‫صفحة المحتويات‬

‫رقم الصفحة‬ ‫الموضوع‬

‫‪5‬‬ ‫املقدمة‬
‫‪6‬‬ ‫ما هو الوسواس القهري؟‬
‫‪6‬‬ ‫ماذا نعرف أكثر عن الوسواس القهري؟‬
‫‪7‬‬ ‫ما هي أعراض الوسواس القهري؟‬
‫‪8‬‬ ‫مباذا تشعر عندما تواجه بعض هذه الوساوس؟‬
‫‪8‬‬ ‫مباذا تشعر بعد تنفيذ بعض هذه السلوكيات أو األفكار القهرية؟‬
‫‪10‬‬ ‫هل ميكن عالج الوسواس القهري؟‬
‫‪10‬‬ ‫ماذا أستطيع فعله ملساعدة نفسي؟‬
‫‪11‬‬ ‫كيف ميكنين تسهيل مواجهة خماويف؟‬
‫‪12‬‬ ‫كيف أستطيع منع نفسي من تنفيذ الفعل القهري؟‬
‫‪13‬‬ ‫كيف أتعامل مع التفكري السليب يف الوسواس القهري؟‬
‫‪13‬‬ ‫كيف أتعامل مع التحقق القهري؟‬
‫‪15‬‬ ‫كيف أتعامل مع األفكار الوسواسية عندما يكون الفعل القهري هو أيضًا فكرة أخرى؟‬
‫‪16‬‬ ‫هل تساعد اليقظة الذهنية يف عالج الوسواس القهري؟‬
‫‪16‬‬ ‫كيف ميكنين مساعدة نفسي يف التغلب على الوسواس القهري؟‬
‫‪17‬‬ ‫أين ميكنين احلصول على مزيد من املساعدة؟‬
‫‪18‬‬ ‫مستشفيات ومراكز تقدم لك املساعدة‬
‫‪18‬‬ ‫كتب مفيدة‬

‫‪4‬‬
‫اضطراب الوسواس القهري‬
‫دليل المساعدة الذاتية‬

‫متت ترمجة الدليل بعد احلصول على موافقة خطية من أصحاب احلقوق الفكرية يف بريطانيا ‪ NHS‬من خالل د‪ .‬أمحد اهلادي‬
‫بالتعاون بني كرسي سابك ألحباث وتطبيقات الصحة النفسية واملركز الوطين لتعزيز الصحة النفسية‪.‬‬

‫هذه تجارب لثالث أشخاص يعانون من اضطراب الوسواس القهري ‪...‬‬

‫"أنا خائف من التقاط شيء من أشخاص آخرين‪ ،‬وأخشى أن اجلراثيم اليت حيملونها قد تنتقل إلي وتصيبين بالعدوى‪،‬‬
‫أخشى أنين قد ألوث عائليت أيضًا بنقل هذه اجلراثيم إليهم‪ ،‬أعلم أن األمر سخيف ولكنين أشعر بتوتر و قلق شديد إذا قمت‬
‫بلمس أي شخص أو أي سطح‪ -‬كمقابض األبواب اليت قام بلمسها أشخاص آخرون‪ ،‬مما جيربني أن أعود إىل املنزل وأغسل‬
‫يدي عدة مرات‪ ،‬ثم أغسل مالبسي‪ ،‬يشعرني ذلك بتحسن كبري حتى حيني التواصل التالي مع اآلخرين‪ ،‬أقوم بغسل‬
‫مجيع األسطح اخلاصة بي يف املنزل عدة مرات يوميًا باستخدام املطهر للتخلص من اجلراثيم‪ ،‬أجتنب االحتكاك‬
‫بأشخاص آخرين عندما يكون ذلك ممكنًا‪ ،‬جزء مين يدرك أن هذه املخاوف تافهة‪ ،‬لكنها استمرت معي لفرتة طويلة وال‬
‫أعرف كيف أتوقف‪ ..‬عائليت سئمت من ذلك "‪.‬‬

‫"أخشى أن أؤذي شخص ما ‪ ...‬هذا الشعور غالبًا ما يكون أسوأ عندما أقود السيارة‪ ،‬أظن أحيانًا أنين قد اصطدمت بشخص‬
‫و علي العودة والتحقق مرة تلو األخرى ‪ ..‬يف اآلونة اآلخرية بدأت أجتنب القيادة متامًا "‪.‬‬

‫ينقضي يومي بأكمله يف التأكد من عدم حدوث أي خطأ يف املنزل ‪ ...‬ال أستطيع اخلروج ألنين لست متأكدًا متامًا من‬
‫أنين أغلقت الغاز واألجهزة الكهربائية واملياه و النوافذ‪ ،‬بغض النظر عن عدد املرات اليت أحتقق منها‪ ،‬البد ان يتحقق منها‬
‫زوجي مرة أخرى ملعرفة ما إذا كان حمبس الغاز قد أطفئ‪ ،‬أفعل ذلك مخس مرات و بعدها ميكنين أحيانًا الذهاب إىل‬
‫الطابق العلوي‪ ،‬ويف بعض األحيان ال أشعر بارتياح و علي خوض تلك الطقوس مرة أخرى‪ .‬إذا مل أحتقق من ذلك أشعر‬
‫بقلق شديد ال حيتمل‪ .‬أعلم أنه أمر سخيف و لكنين أستمر يف التفكري أنه يف حال حدث شيء ما سأكون أنا املالمة‬
‫إلهمالي"‪.‬‬

‫"تنتابين أفكار سيئة جدًا‪ .‬أتساءل ما إذا كان هذا جيعلين شخصًا سيئًا‪ ،‬ولكنين أعلم أنه ال ميكنين إيذاء أح ٍد مطلقا‪.‬‬
‫أحاول دفع األفكار بعيدًا بالتفكري بأشياء جيدة‪ ،‬لكن يف بعض األحيان يبدو أنين كلما حاولت أكثر‪ ،‬كلما ازداد األمر‬
‫سوءًا"‪.‬‬

‫قد تكون مررت بنفسك بتجارب مماثلة‪.‬‬

‫من الشائع جدًا أن يكون لدى األشخاص مثل هذه األفكار و األفعال‪ ،‬و لكن عندما تشغل جزءًا كبريًا من حياتك اليومية‬
‫فقد تكون تعاني من اضطراب الوسواس القهري‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫ما هو الوسواس القهري؟‬
‫كل شخص يعاني من الوسواس القهري يصف مشاكل خمتلفة نوعًا ما‪ ،‬بشكل عام األشخاص الذين‬
‫يعانون من الوسواس القهري لديهم وساوس "األفكار الوسواسية" وهي أفكار أو صور أو دوافع عادة ما‬
‫تكون غري سارة و تكون حاضرة عندما ال نريدها‪ ،‬قد حتدث الوساوس بسبب أشياء كثرية وعادة ما‬
‫ترتك الشخص يشعر بقلق شديد أو عدم ارتياح أو خوف‪ ،‬القهور (األفعال القهرية) هي تلك السلوكيات‬
‫الذي يتم تنفيذها من أجل إيقاف الوساوس‪ .‬أحيانًا يكون السلوك الذي يتم تنفيذه غري منطقي ( املصاب‬
‫بالوسواس القهري يعرف ذلك جيدًا) مثل‪ :‬العد من واحد إىل سبعة ملدة سبع دقائق‪ .‬يف بعض األحيان‬
‫يكون السلوك مرتبط بالفكرة الوسواسية‪ ،‬مثل غسل اليدين عدة مرات لتجنب التفكري بالتلوث‪.‬‬
‫يعرف معظم األشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري أن سلوكياتهم غري منطقية أو مبالغ بها‪،‬‬
‫لكن يشعرون بأنهم غري قادرين على التحكم بأفكارهم أو تغيري سلوكياتهم‪.‬‬
‫يواجه كثري من الناس الوساوس و القهور و ميكنهم التعايش معها دون مشاكل‪ ،‬لكن قد يفكر‬
‫البعض يف طلب املساعدة عندما تتعطل حياتهم بسبب تلك األفكار و األفعال غري املرغوب بها‪.‬‬
‫ماذا نعرف أكثر عن الوسواس القهري؟‬
‫يؤثر علينا الوسواس القهري بعدة طرق‪:‬‬
‫ماذا نفكر‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ ‬أفكار و صور وسواسية ( ال نستطيع اخراجها من أذهاننا )‬

‫‪ ‬أفكار بالذنب‬
‫كيف نشعر‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ ‬توتر‬
‫‪ ‬قلق‬
‫‪ ‬اهتياج‬
‫ماذا نفعل‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ ‬أفعال قهرية ( شيء البد فعله‪ ،‬يوصف احيانًا بالطقوس )‬

‫‪ ‬جتنب‬
‫‪ ‬البحث عن التطمني‬

‫‪6‬‬
 ‫اضطراب الوسواس القهري‬
‫دليل المساعدة الذاتية‬
‫ماذا تفعل – القهور (األفعال القهرية)‬
‫( ) إعادة الوضوء أو الصالة أو االستنجاء أو االستحمام‪.‬‬
‫( ) أفكار أو صور خميفة يف ذهنك بشأن التلوث مبواد خطرية ( ) فحص اجلسم للبحث عن عالمات التلوث‪.‬‬
‫( ) غسيل ‪ /‬تطهري بشكل متكرر‪.‬‬
‫( ) جتنب الذهاب ألماكن أو ملس األشياء اليت ختشى أنها قد تلوثك‪.‬‬
‫( ) حتقق من األجهزة و التوصيالت أو تكرار الذهاب و‬
‫العودة من نفس الطريق‪.‬‬
‫( ) جتنب أن تكون آخر من يغادر املنزل‪.‬‬
‫( ) جتنب املسؤولية‪.‬‬
‫( ) البحث عن التطمني من أشخاص آخرين أن كل شيء‬
‫على ما يرام‪.‬‬
‫( ) جتنب املواقف اليت تشعر أنها تعرضك خلطر اإلضرار‬
‫باآلخرين‪ ،‬مثال‪ :‬إخفاء سكاكني املطبخ‪.‬‬
‫( ) تفكر بشيء يف نفسك لوضع حد لألفكار املخيفة‪-‬‬
‫هذه تسمى أحيانًا ب"أفكار حتييد" ألنها تبدو وكأنها‬
‫تسلب قوة األفكار‪.‬‬
‫( ) تنفيذ بعض األفعال اليت من شأنها "حتييد" الفكرة‪،‬‬
‫على سبيل املثال‪ :‬عد أو قول كلمات خاصة‪.‬‬
‫( ) البحث عن التطمني من اآلخرين‪.‬‬
‫( ) تضع األشياء يف مكانها الصحيح أو تعيد ترتيبها عدة‬
‫مرات حتى تشعر باالرتياح‪.‬‬
‫( ) جتنب االحتكاك بأشياء قد تشعرك بهذا الشعور‪.‬‬
‫( ) تدعي و تطلب املغفرة باستمرار‪.‬‬
‫( ) تستفيت شيخ ‪ /‬حبث ًا عن التطمني‪.‬‬
‫‪7‬‬
‫ما هي أعراض الوسواس القهري؟‬
‫معظم الناس ال يواجهون مجيع هذه األعراض‪.‬‬
‫قم بتحديد أي أعراض تواجهها بانتظام‪:‬‬
‫ماذا تفكر – الوساوس (األفكار الوسواسية)‬
‫( ) شك يف صحة العبادات مثل الوضوء والصالة والطهارة‪.‬‬
‫مثل‪ :‬اجلراثيم‪ ،‬األوساخ‪ ،‬اإلصابة باإليدز‪.‬‬
‫( ) أفكار ‪ /‬صور مرعبة بأن شيئًا خطري سوف حيدث‬
‫بسبب إهمالك‪:‬‬
‫على سبيل املثال انفجار الغاز يف املنزل بسبب ترك الفرن‬
‫مفتوحًا‬
‫أو تعرض املنزل للسرقة بسبب األبواب أو النوافذ اليت مل‬
‫تقفل‪،‬‬
‫أو رمبا تكون قد دهست شخص ما بسيارتك‪.‬‬
‫( ) صور أو كلمات يف ذهنك توحي بأنك آذيت اآلخرين أو‬
‫ستلحق األذى بهم‪ ،‬خاصة األشخاص الذين تهتم بهم وال‬
‫ميكن أن ترغب بإيذائهم‪.‬‬
‫على سبيل املثال‪ :‬أنك قد تؤذي طفلك ‪ ،‬أو أنك قد ال‬
‫تكون خملصًا لشريكك ‪..‬‬
‫( ) صور تتبادر إىل ذهنك مبوت أحبابك‪.‬‬
‫( ) األشياء يف حياتك ليست بالرتتيب الصحيح أو غري متناسقة‬
‫مبا فيه الكفاية أو أنها يف غري مكانها الصحيح‪،‬‬
‫على سبيل املثال‪ :‬الكتب ليست متحاذية متامًا مما‬
‫يشعرك بالتوتر‪.‬‬
‫( ) أفكار ‪ /‬صور ‪ /‬شكوك كفرية تتبادر إىل ذهنك‪.‬‬
‫بماذا تشعر عندما تقوم بتنفيذ األفعال أو األفكار القهرية؟‬ ‫بماذا تشعر عندما تواجه بعض هذه الوساوس؟‬

‫( ) ارتياح‬ ‫( ) خوف ‪ /‬قلق‬

‫( ) اسرتخاء‬ ‫( ) ذنب‬
‫( ) أقل توترًا‬ ‫( ) توتر‬
‫( ) نظافة‬ ‫( ) اهتياج‬
‫( ) طهارة‬ ‫( ) اكتئاب‬
‫( ) هدوء‬ ‫( ) امشئزاز‬
‫( ) إحباط‬ ‫( ) خزي‬
‫( ) أخرى ‪...............‬‬ ‫( ) أخرى ‪...............‬‬

‫إ ذا كنت قد حددت العديد من هذه األفكار و المشاعر و األفعال‪ ،‬فقد يكون لديك اضطراب‬
‫الوسواس القهري‪.‬‬
‫جيد معظم األشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري أن هناك منطًا يف أفكارهم ومشاعرهم‬
‫وأفعاهلم‪ ،‬إنهم يشعرون بالقلق أو االنزعاج من وجود الوسواس و يشعرون بالراحة مبجرد القيام بالفعل‬
‫القهري‪ ،‬يتحول هذا النمط إىل حلقة مفرغة تقوي نفسها و تصبح أكثر قابلية أن حتدث مرة أخرى‪.‬‬
‫إضافة إىل ذلك‪ ،‬فإن الشخص الذي يعاني من الوسواس القهري غالبًا ما يشعر بالذنب و يعتقد أنه البد‬
‫أن يكون شخصًا سيئًا لتنتابه مثل هذه األفكار‪ ،‬و هذا بدوره جيعل األفكار أكثر احتماال أن تعود‬
‫مرة أخرى ألنها توىل اهتمامًا سلبيًا يف ذهنه‪ ،‬كما تبني أن تكرار األفكار املزعجة جيعلها تبدو أكثر‬
‫تصديقًا عند الشخص‪.‬‬
‫ختربنا األحباث أن معظم الناس قد يواجهون أفكار و صور غريبة و مثرية للقلق متر يف أذهانهم يف وقت‬
‫ما من حياتهم‪ .‬على سبيل املثال‪ " :‬ماذا لو كنت أقود السيارة يف االجتاه املعاكس على الطريق السريع"‪.‬‬
‫معظم الناس يطردون تلك األفكار بسهولة من أذهانهم باعتبارها بال معنى‪ ،‬أما أولئك الذين يشعرون‬
‫بالذنب و الضيق من تلك األفكار قد ينزعجون منها و يواجهون صعوبة يف إخراجها من أذهانهم‪.‬‬

‫‪8‬‬
‫اضطراب الوسواس القهري‬
‫دليل المساعدة الذاتية‬

‫غالبًا ما يبدو النمط بهذا الشكل‪:‬‬

‫أفكار وسواسية مزعجة‬

‫أفكار سلبية‬ ‫قلق ‪ /‬توتر‬

‫(البد انني شخص سيء ألفكر بهذا‪)..‬‬ ‫شعور بالذنب‬

‫شعور (مؤقت) بالراحة‬ ‫سلوك قهري أو أفكار لتحييد الوساوس‬

‫هل يمكنك تحديد حلقة مفرغة تنطبق على أفكارك ومشاعرك وسلوكك؟ حاول رسمها في هذا المكان‪:‬‬

‫‪9‬‬
 ‫هل يمكن عالج الوسواس القهري؟‬
‫يف العشرين عامًا املاضية حتسنت معاجلة الوسواس القهري بشكل كبري و معظم الناس يتشافون منه‪،‬‬
‫و من أهم العالجات هي األدوية والعالج املعريف السلوكي (‪ )CBT‬الذي سيتم وصفه الحقًا يف هذا‬
‫الكتيب‪ ،‬حيث يعمل العالج الدوائي بشكل جيد مع العالج املعريف السلوكي‪.‬‬
‫األدوية‬

‫قد يتم وصفها من قبل طبيب عام أو طبيب نفسي متخصص يف مثل هذه االضطرابات‪ ،‬األدوية األكثر‬
‫شيوعًا اليت يصفها األطباء لعالج اضطراب الوسواس القهري هي أقراص مضادات االكتئاب‪ ،‬واليت‬
‫ميكن أن تكون فعالة جدًا يف عالج الوسواس القهري حتى لو مل تكن لديك أعراض االكتئاب‪ ،‬هذه‬
‫األقراص ال تسبب اإلدمان و هلا آثار جانبية قليلة‪ ،‬قد تأخذ بضعة أسابيع ليبدأ مفعوهلا‪ ،‬لذلك إذا عرض‬
‫عليك هذا النوع من العالج‪ ،‬فسوف يستغرق األمر بعضًا من الوقت حتى تبدأ الشعور بالتحسن‪.‬‬
‫من املهم مواصلة العالج يف هذه األسابيع األوىل والبقاء على العالج طوال الفرتة املقرتحة من طبيبك من‬
‫أجل احلصول على الفائدة الكاملة‪.‬‬
‫العالج المعرفي السلوكي‬

‫قد يوصيك الطبيب بهذا العالج‪ .‬يساعدك هذا األسلوب يف معاجلة ما تفكر به (الذهن) وما تفعله‬
‫(السلوك)‪ ،‬قد يقرتح طبيبك أن جترب بعض الطرق اليت وصفناها يف هذا الكتيب‪ ،‬ولكن إذا كنت‬
‫حباجة إىل مزيد من املساعدة‪ ،‬فقد تتم إحالتك إىل معاجل متخصص‪ ،‬عادة ما يكون معاجل نفسي أو‬
‫أخصائي نفسي عيادي‪.‬‬
‫ماذا أستطيع فعله لمساعدة نفسي ؟‬
‫ختربنا األحباث أن أجنح طريقة ملعاجلة الوسواس القهري هي التعرض مع منع االستجابة‪ ،‬هذا يعين‬
‫حرفيًا أنه جيب عليك أن تعرض نفسك لألشياء أو املواقف اليت ختشاها تدرجييًا‪ ،‬بينما متتنع يف الوقت‬
‫نفسه من القيام بسلوكياتك القهرية املعتادة (الفحص والتنظيف والتكرار‪ ..‬إخل)‪ ،‬هذا التعرض‬
‫التدرجيي يعين أنه مع كل مرحلة تصبح أقل خوفاً من األشياء اليت كانت تزعجك‪ ،‬و تتعلم من خالل‬
‫التجربة أنها لن حتدث كارثة إذا أوقفت سلوكك القهري‪.‬‬
‫مبا أن الوسواس القهري يعتمد بشكل كبري على الفرد‪ ،‬فلن تكون مجيع األمثلة يف هذا الكتيب‬
‫مطابقة متامًا لتجربتك‪ ،‬استخدم األجزاء اليت تعتقد أنها تنطبق عليك‪.‬‬

‫‪10‬‬
‫اضطراب الوسواس القهري‬
‫دليل المساعدة الذاتية‬

‫كيف يمكنني تسهيل مواجهة مخاوفي؟‬

‫التعرض‬

‫حنن نعلم أنه إذا استطعنا البقاء يف موقف نشعر فيه بالقلق فسوف يقل القلق تدرجيياً ويصبح جسمنا‬
‫معتادًا على املوقف ويتالشى شعور اخلوف منه‪ ،‬وهذا ما يسمى بالتعرض الذي يساعدنا يف التغلب على‬
‫الوساوس‪ ،‬أما بالنسبة للشخص املصاب بالوسواس القهري‪ ،‬فإن مواجهة األشياء اليت خيشاها قد يبدو‬
‫يف غاية الصعوبة إن مل يكن مستحيالً‪.‬‬

‫بسبب ذلك‪ ،‬قد يكون من املفيد تقسيم املواقف أو األفكار اليت جتد فيها صعوبة إىل خطوات‬
‫تدرجيية‪ ،‬ابدأ بوضع قائمة جبميع املواقف أو األفكار الصعبة‪ ،‬بعد ذلك اصنع مدرجًا للقلق حيث‬
‫تكون املواقف اليت ختشاها قليلًا يف األسفل‪ ،‬وتكون أصعب املواقف اليت ختشاها يف األعلى‪ .‬قد‬
‫يساعدك النظر يف هذا املثال‪:‬‬

‫مريم لديها خوف من تلوثها باجلراثيم واليت تعتقد أنها قد تنقلها إىل أسرتها‪ ،‬أدى ذلك إىل تقييد أسلوب‬
‫حياتها وقضاء ساعات طويلة يف غسل نفسها وتطهري منزهلا‪ ،‬وقد صنعت لنفسها مدرج القلق التالي‪:‬‬

‫األكثر تخوفًا‬
‫‪ -8‬استخدام الحمامات العامة‬
‫‪ -7‬األكل خارج المنزل‬
‫‪ -6‬لمس األبواب واألشياء خارج‬
‫المنزل‪ ،‬مثال‪ :‬السوبرماركت‬
‫‪ -5‬استخدام الحمام في منزل صديق‬
‫‪ -4‬األكل في منزل صديق‬
‫‪ -3‬لمس األشياء في منزل صديق‬
‫‪ -2‬لمس سلة القمامة الخاصة بدون قفازات‬
‫‪ -1‬لمس سلة القمامة الخاصة مع قفازات‬
‫األقل تخوفًا‬

‫‪11‬‬
 ‫ستبدأ مريم عالج التعرض باخلطوة (‪ )1‬ثم العمل تدرجيياً حنو اخلطوة (‪)8‬‬
‫أثناء هذا الوقت سوف متنع نفسها من غسل اليدين بشكل متكرر ‪.‬‬
‫(انظر منع االستجابة يف األسفل)‪.‬‬
‫هل تستطيع حتديد مدرج القلق اخلاص بك؟‬

‫األكثر تخو ًفا‬

‫‪.................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................. -8‬‬

‫‪............................................................................................................................................................................................................................................................................................... -7‬‬

‫‪............................................................................................................ ................................................................................................................................................................................... -6‬‬

‫‪............................................................................................................................................... ................................................................................................................................................ -5‬‬

‫‪.................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................. -4‬‬

‫‪..................................................................................................................................................................................................................... .......................................................................... -3‬‬

‫‪........................................................................................................................... ............................................................................................................................. ....................................... -2‬‬

‫‪.............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................. .... -1‬‬

‫األقل تخوفًا‬

‫سيشعر معظم الناس يف بداية األمر بقلق أكرب عندما يبدأون مبواجهة األشياء اليت خيافون منها‬
‫ويشعرون حباجة ألداء أفعاهلم أو طقوسهم القهرية‪ ،‬قد يساعدك القسم التالي يف التعامل مع ذلك‪.‬‬

‫كيف أستطيع منع نفسي من تنفيذ الفعل القهري؟‬

‫من املهم كسر دائرة تنفيذ الفعل أو التفكري القهري بعد التعرض لألشياء اليت ختشاها‪ ،‬وهذا ما‬
‫يسمى "مبنع االستجابة"‪ ،‬إليك بعض النصائح اليت قد تساعدك‪:‬‬
‫‪ -1‬اطلب من عائلتك مساعدتك بعدم تطمينك عند سؤالك إياهم أو إخبارك بأنك غري مصاب بشيء‪،‬‬
‫ميكن أن مينعك التطمني من مواجهة ما ختشاه حقاً‪.‬‬
‫‪ -2‬اثن ِ على نفسك لعدم قيامك بالفعل القهري أو حتييد األفكار‪ ،‬هذه خطوة مهمة إىل األمام‪.‬‬
‫‪ -3‬قم باملالحظة أثناء تنفيذ العالج بالتعرض ليظهر لك كيف يبدأ القلق باالخنفاض‪ ،‬على سبيل‬
‫املثال‪ :‬ملس القمامة بدون قفازات وعدم غسل اليدين‪.‬‬
‫‪ -4‬ال تستبدل األفعال القهرية القدمية بأخرى جديدة‪ ،‬على سبيل املثال‪ :‬فرك اليدين باستمرار بدلًا عن‬
‫غسلها‪.‬‬

‫‪12‬‬
‫اضطراب الوسواس القهري‬
‫دليل المساعدة الذاتية‬

‫‪ -5‬إذا بدى لك أن إيقاف مجيع السلوكيات القهرية يف نفس الوقت أمراً مستحيالً‪ ،‬فحاول تدرجييًا‬
‫تقليل الوقت الذي تقضيه يف السلوك أو عدد املرات اليت حيدث فيها‪.‬‬
‫إذا استخدمت هذه الوسائل عندها سوف يتناقص قلقك تدرجييًا‪.‬‬

‫كيف أتعامل مع التفكير السلبي في الوسواس القهري؟‬

‫قد ينتاب األشخاص الذي يعانون من الوسواس القهري أفكار متشائمة خاصة عندما يبدأون يف حماولة‬
‫كسر دائرة الوساوس والقهور من خالل منع االستجابة‪.‬‬
‫عادةً ما تكون هذه األفكار انتقادات لنفسك‪ ،‬على سبيل املثال‪" :‬أنا لست أمًا جيدة إذا مل أحتقق من‬
‫األمور بالكامل" أو "أنا أترك األمور خترج عن السيطرة‪ ،‬أنا فاشل"‪ ،‬غالبًا ما يشعر األشخاص الذي‬
‫يعانون من الوسواس القهري مبستوى عالي من الذنب بدون سبب وجيه‪ ،‬تؤدي هذه األفكار إىل اخنفاض‬
‫املزاج والتعاسة‪ ،‬من املهم أال تقبل تلك األفكار و احبث عن أفكار أكثر اعتداالً‪ ،‬جرب أن‪:‬‬
‫حتدد تلك األفكار وحالة احلزن أو اخنفاض املزاج‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫سجل األفكار املزعجة اليت كانت تتبادر إليك يف وقتها‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫حاول مقاومة هذه األفكار من خالل كتابة احلجج ضدها‪ ،‬ختيل ما ستقوله لصديق إذا كانت‬ ‫‪‬‬

‫لديه مثل هذه األفكار السلبية‪.‬‬

‫تذكر األشياء اجليدة عن نفسك وحياتك‪ ،‬ال تركز فقط على األشياء السيئة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫حاول حتدي مشاعر الذنب‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫كيف أتعامل مع التحقق القهري؟‬

‫كان فهد يواجه صعوبة يف مغادرة املنزل كل يوم‪ ،‬كان يقوم بالتحقق من مجيع األجهزة ‪ ١٥‬مرة على‬
‫أقل تقدير‪.‬‬
‫رمبا يكون لديك مشكلة مماثلة مع التحقق من األشياء‪ ،‬قد يساعدك هذا املثال يف فهم طريقة معاجلة‬
‫هذا النوع من املشكالت‪:‬‬
‫اكتب كل األشياء اليت تتحقق منها‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫حدد أي منهم األصعب‪ ،‬ارسم مدرج القلق‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪13‬‬
‫بدءًا من اخلطوة (‪ )1‬على مدرجك (األقل صعوبة) حدد عدد املرات اليت ستقوم بالتحقق‪ -‬جرب‬ ‫‪‬‬

‫احلد األدنى الذي ميكنك القيام به‪.‬‬

‫ابدأ باخلطوة (‪ )1‬بيوم واحد‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫عندما ينخفض قلقك من اخلطوة (‪ )1‬إىل أقل مستوى‪ ،‬انتقل إىل اخلطوة (‪.)2‬‬ ‫‪‬‬

‫مدرج القلق اخلاص بفهد‪:‬‬

‫األكثر تخوفًا‬
‫‪ -5‬األبواب‬
‫‪ -4‬النوافذ‬
‫‪ -3‬فرن الغاز‬
‫‪ -2‬األنوار‬
‫‪ -1‬المحابس‬
‫األقل تخو ًفا‬

‫بدأ فهد باخلطوة (‪ )1‬بأن يتحقق من احملابس مرة واحدة فقط قبل أن يغادر املنزل‪ ،‬يف البداية شعر بقلق‬
‫شديد حيال ذلك ولكن تدرجييا بدأ خوفه يتناقص‪ ،‬وبعد التكرار لعدة مرات انتقل إىل اخلطوة (‪)2‬‬
‫األنوار ‪ ...‬وهكذا‪.‬‬

‫‪14‬‬
‫اضطراب الوسواس القهري‬
‫دليل المساعدة الذاتية‬

‫أيضا فكرة أخرى؟‬

‫كيف أتعامل مع األفكار الوسواسية عندما يكون الفعل القهري هو ً‬
‫اعتادت حنان أن تتبادر إىل ذهنها صورة عن ابنتها مع الكلمات "ابنتك ميتة"‪ ،‬مما تسبب هلا بإزعاج‬
‫كبري جعلها "حتيد" الفكرة يف عقلها‪ ،‬بقوهلا‪" :‬إنها على قيد احلياة وبصحة جيدة" و تتصور ابنتها تبدو‬
‫بصحة و عافية‪ ،‬بعد ذلك تشعر بالراحة‪ ،‬بدأت هذه احلالة تستغرق ساعات من وقت حنان كل يوم مما‬
‫جعلها تعيسة جدًا‪ .‬شعرت بأنها البد أن تكون شخصاً فظيعاً لتنتابها تلك الصور و األفكار‪ ،‬رمبا لديك‬
‫فكرة مزعجة مشابهة هلا و حتاول إبعادها بفكرة أخرى ؟‬
‫إن الشيء األكثر أهمية عند التعامل مع هذه املشكلة هو كسر دائرة الفكرة الوسواسية و تصحيحها‬
‫بفكرة أخرى "حتييد الفكرة"‪.‬‬
‫إليك بعض النصائح!‬
‫اقبل الفكرة الوسواسية ال حتاول التخلص منها‪ ،‬و اعلم أن اجلميع لديه أفكار غريبة يف بعض‬ ‫‪‬‬

‫األحيان‪ .‬فكر يف نفسك أنها جمرد فكرة غريبة وال تعين أي شيء‪ ،‬وال تعين أنك شخص سيء‪.‬‬
‫ال حتيّد الفكرة لتصححها‪ ،‬اكسر الدائرة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫حنان تعاملت معها بهذه الطريقة‪:‬‬

‫‪ -‬قالت لنفسها إن هذه جمرد فكرة‪ ،‬وهي مزعجة ألنين أعطيها أهمية كبرية‪ ،‬كلما زاد خويف‬
‫منها سوف تتبادر إىل ذهين أكثر‪.‬‬
‫‪ -‬لن أحاول إبعاد الفكرة من ذهين‪ ،‬سأجعلها تتالشى ولن أخاف منها‪.‬‬
‫‪ -‬لن أصحح الفكرة بتحييدها من خالل التفكري "بأنها على قيد احلياة وبصحة جيدة" هذا لن‬
‫يفيدني‪ ،‬فقط سيقوي الدائرة اليت أريد كسرها‪.‬‬
‫اعلم أن حماولة عدم التفكري بفكرة لن تساعد بالتخلص منها وعادة ما يكون هلا أثر عكسي‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫جربها اآلن‪ -‬حاول أال تفكر بزرافة زرقاء! كما ترى بنفسك‪ ،‬هذا يجلب فكرة الزرافة الزرقاء إلى ذهنك‬
‫بمجرد أن تحاول منعها! الشيء نفسه ينطبق على أفكارك الدخيلة‪ .‬محاولة عدم التفكير فيها سيجلبها‬
‫إلى ذهنك‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫هل تساعد اليقظة في عالج الوسواس القهري؟‬
‫قد يفيدك أن تكون أكثر وعيًا بكيفية تأثري الوسواس القهري عليك و كيف تتعامل معه‪ ،‬من املهم‬
‫الرتكيز على ال"هنا واآلن"‪ ،‬الحظ ما إذا كانت أفكارك تنتقل يف كثري من األحيان إىل صور أحداث‬
‫سلبية يف املستقبل والحظ أيضًا كيف جتعلك تشعر‪ ،‬حاول أن تعيد أفكارك إىل احلاضر‪ ،‬تقبّـل أن‬
‫لديك أفكار قلقة و أفعال قهرية ولكن هذا ال يعين أن خماوفك ستتحقق أو أنه جيب عليك تنفيذ‬
‫األفعال القهرية‪ .‬حاول أن جتعل بينك وبـني األفكار مسافة بدلًا من الرتكيز عليها‪.‬‬
‫تتوفر اآلن دورات التأمل اليقظ (اليقظة الذهنية) على نطاق واسع وميكن أن تساعدك على تعلم كيفية‬
‫التكيف مع مشكلة الوسواس القهري‪ ،‬التدريب على االسرتخاء واليقظة قد يساعدك يف اهلدوء‬
‫واالسرتخاء واكتساب حالة من السكينة الداخلية اليت بدورها تعينك على احلد من الوساوس والقهور‬
‫وتقليل االنزعاج‪.‬‬
‫كيف يمكنني مساعدة نفسي في التغلب على الوسواس القهري؟‬
‫تعرّف بعناية على أفكارك غري املرغوبة (الوساوس) و األفعال اليت تقوم بتنفيذها من أجل تصحيحها‬ ‫‪‬‬

‫(القهور)‪.‬‬
‫تدرجييًا قم مبواجهة بعض األشياء اليت ختاف منها‪ ،‬قم بعمل مدرج القلق ملساعدتك على ذلك‪ .‬ابدأ‬ ‫‪‬‬

‫باألسهل‪.‬‬
‫ال تقم بتنفيذ األفعال القهرية أو التحييد لتقليل قلقك عند مواجهة املوقف املخيف‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫اكسر دائرة الوساوس و القهور‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫حتدّى أي أفكار متشائمة أو انتقادية اليت رمبا تنتابك عن نفسك‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫فكر باستخدام اليقظة الذهنية ملساعدتك على احلد من تأثري الوسواس القهري‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪16‬‬
‫اضطراب الوسواس القهري‬
‫دليل المساعدة الذاتية‬

‫أين يمكنني الحصول على مزيد من المساعدة؟‬

‫نأمل أن تستخدم النصائح املقرتحة يف هذا الكتيب‪ ،‬فقد تساعدك يف التغلب على الوسواس‬ ‫‪‬‬

‫القهري والعودة إىل احلياة الطبيعية‪.‬‬

‫إذا كنت تشعر بأنك حترز تقدماً طفيفًا أو أن املشكلة تتفاقم‪ ،‬فاطلب املساعدة يف التغلب على‬ ‫‪‬‬

‫مشكلتك‪.‬‬
‫طبيبك العام هو أفضل شخص ميكنك التحدث إليه‪ ،‬قد يقرتح عليك إما عالج نفسي أو عالج‬ ‫‪‬‬

‫دوائي أو كالهما‪ ،‬قد يتم حتويلك إىل أحد العاملني يف جمال الصحة النفسية والذي ميكنه‬
‫تقديم مساعدة متخصصة ملشكلتك‪.‬‬
‫إذا كنت تشعر بضيق شديد حبيث تراودك أفكار بإيذاء نفسك‪ ،‬فقم بزيارة طبيبك يف أقرب‬ ‫‪‬‬

‫وقت ممكن أو توجه مباشرة إىل الطوارئ‪.‬‬

‫‪17‬‬
 ‫مستشفيات ‪ /‬مراكز تقدم لك المساعدة‬
‫(راجع دليل اخلدمات النفسية يف املوقع االلكرتوني للمركز الوطين لتعزيز الصحة النفسية)‬
‫رابط‪:‬‬
‫‪http://ncmh.org.sa/index.php/pages/view/2577/14/23‬‬
‫كتب مفيدة‬
‫‪ -‬حترر من الوسواس القهري‪ ،‬تأليف‪ :‬تشاالكومب‪ ،‬أولدفيلد‪ ،‬سالكوفسكي‬
‫‪ -‬بدون قلق‪ ،‬تأليف‪ :‬روبرت ليهي‬
‫‪ -‬األفكار واملشاعر‪ ،‬تأليف‪ :‬ماثيو كاي‪ ،‬ترمجة‪ :‬د‪ .‬الغديان‪.‬‬

‫‪18‬‬