Cognitive Behavioural Therapy

Skills Training Workbook

‫التدريب على مهارات العالج المعرفي السلوكي‬
‫دليل عملي‬

Translation
Abdulaziz I Aljemaiah
Senior Specialist Clinical Psychologist
 ‫‪Cognitive Behavioural Therapy Skills Training‬‬
‫‪Workbook‬‬
‫التدريب على مهارات العالج المعرفي السلوكي‬
‫دليل عملي‬
‫تعلم المزيد عن انخفاض الحالة المزاجية ‪ ،‬واإلجهاد ‪ ،‬والقلق ‪ ،‬وكيف يمكن أن يساعدك العالج المعرفي السلوكي‬

‫موقف‬

‫التفكير‬

‫السلوك‬ ‫االنفعال‬

‫جسدي ‪ -‬بدني‬

‫‪CBT Workbook‬‬
 ‫المحتويات‬

‫المقدمة‬ ‫‪- 3‬‬

‫ما هو القلق وانخفاض الحالة المزاجية؟‬ ‫‪- 4‬‬

‫نهج العالج المعرفي السلوكي القائم على االدلة‬ ‫‪- 7‬‬

‫وضع اهداف‬ ‫‪- 11‬‬

‫األداة ‪ - 1‬زيادة مستويات النشاط‬ ‫‪- 16‬‬

‫أداة ‪ - 2‬مواجهة مخاوفك‬ ‫‪- 22‬‬

‫أداة ‪ - 3‬تحدي الفكر‬ ‫‪- 28‬‬

‫األداة ‪ - 4‬حل المشكالت‬ ‫‪- 42‬‬

‫األداة ‪ - 5‬الحصول على ليلة نوم سعيدة‬ ‫‪- 46‬‬

‫إنشاء مخطط الرفاه الخاصة بك‬ ‫‪- 48‬‬

‫الخطوات التالية‬ ‫‪- 51‬‬

‫قراءة متعمقة‬ ‫‪- 52‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪2‬‬

 ‫المقدمة‬

‫يمكن أن يؤثر اإلجهاد وضعف المزاج والقلق على العديد من األشخاص في أوقات مختلفة من حياتهم‪.‬‬
‫في بعض األحيان يمكن أن تكون الحياة صعبة للغاية‪ .‬قد نشعر بالضعف بسبب الفجيعة أو القلق والتوتر‬
‫بسبب وجود مشكالت في المال أو الحاجة إلى مقابلة عمل‪ .‬على الرغم من أننا ال نستطيع في كثير من‬
‫األحيان تغيير تجارب الحياة التي نمر بها ‪ ،‬يمكننا تغيير طريقة تفاعلنا مع هذه التجارب ويمكننا أن‬
‫نتعلم كيفية إدارة مزاجنا‪.‬‬

‫توفر خدمة الصحة العقلية األولية المعززة (‪ )EPMHS‬الدعم لألشخاص الذين يعانون من صعوبات‬
‫في االكتئاب أو القلق‪ .‬تم تصميم هذا المصنف ليتم استخدامه إما كمساعدة ذاتية ‪ ،‬أو بالتزامن مع حضور‬
‫إحدى ورش العمل التدريبية لمهارات ‪ CBT‬ليوم واحد‪.‬‬

‫الهدف من هذا الدليل هو تعريفك بعدد من األدوات التي ستساعدك على بناء "حقيبة أدوات" خاصة بك‬
‫والتي ستمنحك بعض المهارات إلدارة حالتك المزاجية‪ .‬تستند األدوات المشمولة في هذا الدليل إلى‬
‫مبادئ العالج المعرفي السلوكي ‪ ،‬والتي سيتم شرحها الحقًا في الدليل‪.‬‬

‫ستالحظ أثناء قراءة الدليل أن هناك عددًا من التمارين لتكملها والتي ستساعدك على تعلم أدوات‪ CBT‬العالج‬
‫جرب التمرينات وتمارسها وربما تقضي وقتًا أطول في تلك التي تبدو أكثر فائدة لك‬ ‫المعرفي السلوكي ‪ّ .‬‬
‫ومشاكلك وتذكر أنه كما هو الحال مع أي مهارات ‪ ،‬قد تحتاج األدوات إلى بعض الوقت للتعلم والتدريب!‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪3‬‬

 ‫ما هو القلق واالكتئاب؟‬

‫ما هو القلق؟‬

‫القلق هو العاطفة التي تنطوي عادة على عنصر اعراض والخوف ‪.‬إنها حالة ذهنية ولكنها قد تؤثر‬
‫ضا على أفكارنا وسلوكياتنا وردود أفعالنا الجسدية في أجسامنا ‪.‬على الرغم من أن القلق قد يكون‬ ‫أي ً‬
‫مزع ًجا ‪ ،‬إال أنه في الواقع آلية تطورية للبقاء ‪.‬عندما نجد أنفسنا في مواقف خطيرة أو مرهقة ‪ ،‬فإن‬
‫القلق يساعدنا من خالل إعداد أجسامنا إما للهرب أو للرد ‪.‬هذا هو المعروف باسم "قتال مقابل الطيران"‬
‫وهذه تعتبر استجابة‪.‬‬

‫على الرغم من أن القلق يمكن أن يساعدنا على البقاء على قيد الحياة ‪ ،‬إال أنه قد يصبح مشكلة عندما‬
‫نستخدم القتال مقابل استجابة الطيران عندما ال تكون هناك حاجة ‪.‬القلق طبيعي ومفيد في المواقف الخطرة‬
‫أو المجهدة ‪ ،‬لكنه يصبح مشكلة عندما نشعر بالقلق عندما ال نكون في موقف خطير أو مرهق أو لفترة‬
‫طويلة بعد انقضاء وضع خطير أو مرهق‪.‬‬

‫يصرف بسهولة‬ ‫اضطراب النوم‬

‫جفاف الفم‬ ‫تركيز ضعيف‬

‫شعور الفزع‬
‫الشعور بالتعب‬

‫ألم المعدة‬ ‫قصر النفس‬

‫ما هو القلق‬
‫كسول‬

‫التهيج‬
‫آالم العضالت‬

‫التعرق‬ ‫العطش الشديد‬ ‫صداع الراس‬ ‫األرق‬ ‫نفاذ الصبر‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪4‬‬

 ‫ماهو المزاج المنخفض ؟‬

‫الحالة المزاجية المنخفضة هي عاطفة أخرى يمكن أن تسبب الضيق العاطفي‪ .‬يمكن أن يعاني األشخاص‬
‫غالبًا من عدد من األعراض المختلفة التي يمكن أن تؤثر على طريقة تفكيرنا ‪ ،‬واألشياء التي نقوم بها ‪،‬‬
‫وكذلك األعراض الجسدية التي يمكن أن نشهدها‪ .‬يمكن أن يؤثر ذلك على األشخاص عن طريق التسبب‬
‫في تدهور الحالة المزاجية بشكل أكبر‪ .‬أظهرت األبحاث أن األسباب الرئيسية النخفاض الحالة المزاجية‬
‫يمكن ربطها بعلم الوراثة‪ ،‬وعلم األحياء‪ ،‬والتجارب المبكرة في الحياة‪ ،‬أو مزيج من األحداث المجهدة أو‬
‫حتى أحداث الحياة الكبرى مثل انهيار العالقة‪ ،‬وفقدان شخص عزيز أو أي حدث صادم‪.‬‬

‫عندما تشعر بالضعف ‪ ،‬قد يجد الناس أنفسهم يفكرون سلبًا في أنفسهم ويفكرون في أن اآلخرين ال‬
‫يحبونهم‪ .‬من األعراض الشائعة لضعف الحالة المزاجية أن الناس يميلون إلى االنسحاب من األنشطة أو‬
‫التفاعل االجتماعي ‪ ،‬باإلضافة إلى صعوبات في البقاء أو النوم ‪ ،‬وكذلك تناول الطعام‪ .‬يمكن لألشخاص‬
‫الذين يعانون من حالة مزاجية منخفضة أن يظنوا أن الحياة ال تستحق العيش ‪ ،‬أو قد يفكرون في إيذاء‬
‫أنفسهم أو االنتحار‪ .‬قد يكون هذا شائعًا جدًا لألشخاص الذين يعانون من هذه الصعوبات‪.‬‬

‫قد يكون وجود مثل هذه األفكار مخيفًا جدًا ولكن ال يعني ذلك أنك ستعمل عليها‪ .‬من المهم التحدث إلى‬
‫المعالج النفسي ‪ ،‬خط مساعدة الصحة العقلية على‪ 0000000‬أو حضور أقرب قسم للطوارئ إذا كنت‬
‫تشعر بالقلق إزاء التصرف بناء على أي أفكار حول إيذاء نفسك أو أي شخص آخر‪ .‬سيضمن ذلك حصولك‬
‫على المساعدة والدعم الالزمين‪.‬‬

‫ماهو المزاج المنخفض‬

‫كره النفس‬
‫البكاء‬ ‫خدر‬ ‫الشعور بالذنب‬ ‫حزين‬

‫الصداع‬

‫انخفاض الطاقة‬
‫االكتئاب‬
‫األفكار التي من شأنها أن تكون أفضل‬
‫حاال قتل النفس أو إيذاء لنفسك‬

‫انعدام الثقة‬ ‫ضعف التركيز‬

‫اإلفراط في تناول الطعام ال شهية‬

‫فقر الذاكرة‬ ‫خمول التشاؤم‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪5‬‬

 ‫نشاط‬

‫ق نظرة على القوائم أدناه للحصول على بعض األعراض الشائعة للقلق والحالة المزاجية المنخفضة‪ .‬ال‬
‫أل ِ‬
‫تتردد في تحديد األعراض التي تواجهها‪:‬‬

‫كيف يؤثر عليك القلق؟‬

‫االفكار‬ ‫المشاعر‬
‫□‬ ‫" "سيحدث شيء فظيع‬ ‫□‬ ‫قلق‬

‫□‬ ‫قادرا على التأقلم‬

‫" "لن أكون ً‬ ‫□‬ ‫خوف‬

‫□‬ ‫" "ماذا لو لم أفعل ذلك بشكل صحيح‬ ‫□‬ ‫مرتبك‬

‫□‬ ‫" "ماذا سيفكر الناس بي‬ ‫□‬ ‫سريع الغضب‬

‫□‬ ‫" "أحتاج إلى الهروب‬ ‫□‬ ‫مكتئب‬

‫االعراض الجسمية‬ ‫السلوك‬

‫□‬ ‫سرعة ضربات القلب‬ ‫□‬ ‫تجنب المواقف‬

‫□‬ ‫الشد العضلي‬ ‫□‬ ‫زيادة التدخين او زيادة في شرب الكحول او المخدرات‬

‫□‬ ‫الشعور بالدوخة‬ ‫□‬ ‫الجدال‬

‫□‬ ‫حرارة وتعرق‬ ‫□‬ ‫التحدث بسرعة او االندفاعية‬

‫□‬ ‫اختالف الرؤيا‬ ‫□‬ ‫االقالل من االكل او زيادة في االكل‬

‫كيف تؤثر الحالة المزاجية المنخفضة عليك؟‬

‫االفكار‬ ‫االنفعال‬
‫□‬ ‫"أنا فاشل‬ ‫□‬ ‫مكتئب‬

‫□‬ ‫" "الناس يعتقدون أنني غبي‬ ‫□‬ ‫حزين‬

‫□‬ ‫" "ال أحد يحبني‬ ‫□‬ ‫كسول‬

‫□‬ ‫" ‪ ،‬لن أستمتع بها‬ ‫□‬ ‫سريع الغضب‬

‫□‬ ‫ال استطيع القيام بأي شيئ كما ينبغي‬ ‫□‬ ‫انتحاري‬

‫االعراض الجسدية او البدنية‬ ‫السلوك‬

‫□‬ ‫الصعوبة في النوم‬ ‫□‬ ‫االنسحاب االجتماعي‬

‫□‬ ‫ضعف الشهية او األفراط في األكل‬ ‫□‬ ‫زيادة التدخين والزيادة في شرب الكحول او تعاطي الخدرات‬

‫□‬ ‫البكاء‬ ‫□‬ ‫انخفاض في األنشطة‬

‫□‬ ‫فقدان الدافع الجنسي‬ ‫□‬ ‫كثرة النوم خالل النهار‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪6‬‬

 ‫اسلوب العالج المعرفي السلوكي القائم‬

‫ما هو العالج المعرفي السلوكي؟‬

‫العالج المعرفي السلوكي (‪ )CBT‬هو عالج حديث يمكن أن يساعد الناس على النظر في المواقف المختلفة‬
‫التي يجدون أنفسهم فيها ‪ ،‬وفهم أفكارهم وعواطفهم وسلوكياتهم‪ .‬الفكرة هي أن أفكارنا وعواطفنا‬
‫وأعراضنا الجسدية وسلوكنا يمكن أن تؤثر جميعها على بعضها البعض ‪ ،‬وبالتالي تساعد على الحفاظ‬
‫على مزاج غير مفيد مثل الحالة المزاجية المنخفضة‪ .‬نلقي نظرة على الرسم البياني أدناه‪.‬‬

‫الموقف‬

‫التفكير‬

‫السلوك‬ ‫المشاعر‬

‫الجسدي – البدني‬

‫يؤكد نموذج العالج المعرفي السلوكي أنه ليس الوضع الذي يسبب الضيق العاطفي الذي يواجهه‬
‫الفرد‪ .‬يناقش ‪ CBT‬العالج المعرفي السلوكي أن تفسير أو رؤية الفرد لهذا الحدث أو الموقف‬
‫هو الذي يسبب الضيق العاطفي‪ .‬يعمل العالج المعرفي السلوكي من خالل التركيز على األفكار‬
‫السلبية وتعلم كيفية تحديها ‪ ،‬وكذلك تعلم كيفية تغيير السلوكيات غير المفيدة مثل التجنب‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪7‬‬

 ‫عند الشعور بالضعف أو القلق ‪ ،‬من الشائع أن يكون لديك أفكار أو أفكار تلقائية سلبية‪ .‬هذه أفكار غير‬
‫مفيدة تبرز في أذهاننا دون أي جهد‪ .‬في حالة القلق ‪ ،‬غالبًا ما تدور االفكار حول المبالغة في تقدير الخطر‬
‫وتقلل من قدرة الفرد على التغلب على هذا المرض ‪ ،‬وهو ما يمكن أن يحافظ على أي قلق‪ .‬في بعض‬
‫األحيان يجد الناس آليات للتكيف تساعدهم على التعامل مع الموقف‪ .‬قد يشمل ذلك تجنب الموقف ‪ ،‬أو‬
‫القيام بشيء مختلف من أجل المساعدة في السيطرة على قلقهم‪ .‬على الرغم من أن هذا قد يقلل من قلقهم‬
‫على المدى القصير ‪ ،‬إال أنه يمكن أن يحافظ عليه ويعززه على المدى الطويل‪ .‬قد يؤدي كسر هذه الحلقة‬
‫المفرغة إلى زيادة في القلق ‪ ،‬ولكن في النهاية يساعد في تقليلها‪.‬‬

‫المثال أدناه هو من ليندا‪ .‬موقفها هو ترأس اجتماع في العمل‪ .‬تتأثر أفكارها وعواطفها وأعراضها الجسدية‬
‫وسلوكياتها ببعضها البعض‪ .‬إنها تعتقد أن "الجميع سوف يفكرون أنني غبية" ‪ ،‬مما يسهم في شعورها‬
‫بالحرج ‪ ،‬وكذلك جعل قلبها ينبض بشكل أسرع وتصبح متعرقًه‪ .‬نتيجة لذلك ‪ ،‬فإنها اآلن تتجنب أي نشاط‬
‫كـ الذهاب إلى أي اجتماعات‪ .‬هذا يمكن أن يجعل ليندا تشعر بمزيد من القلق والحرج ويقوي أفكارها‬
‫السلبية‪ .‬إذا اعتقدت ليندا أنها كانت قادرة على رئاسة االجتماع ‪ ،‬ولم تتفادى االجتماعات المستقبلية ‪ ،‬فإن‬
‫ذلك يمكن أن يساعد في خلق مشاعر أكثر توازنا ً وإدارة القلق‪.‬‬

‫ترأس ليندا اجتماع‬

‫الجميع يعتقد “‬
‫أنني غبي "‬

‫تجنب الذهاب لالجتماع‬ ‫الحزن ‪ ،‬إحساس‬

‫بالحرج‬

‫تسارع ضربات القلب‪،‬‬

‫قد تفوح مني رائحة‬
‫العرق‬
‫الشعور بالدوار‪،‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪8‬‬

 ‫مع الحالة المزاجية المنخفضة ‪ ،‬يميل الناس إلى التفكير في أنفسهم والعالم والمستقبل بطريقة سلبية للغاية‪.‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬قد يكون لدى شخص ما أفكار "أنا عديم الفائدة" او "انها محاولة عديمة الجدوى ‪،‬‬
‫حيث ال يوجد أي نقطة ابداء منها "‪ .‬كلما انخفض شعور الشخص ‪ ،‬زاد عدد االفكار لديهم ‪ ،‬وكلما زاد‬
‫عدد االفكار ‪ ،‬كلما شعر الشخص بانخفاض المزاج‪ .‬هذا يشكل حلقة مفرغة يجب كسرها‪.‬‬

‫انظر إلى المثال أدناه من ‪ .Mike‬لقد واجه مايك مشاكل في العمل وعلى مدى األشهر القليلة الماضية‬
‫ضا للغاية‪ .‬وضعه هو أنه طلب منه الذهاب إلى حفلة بواسطة صديق قديم‪ .‬مرة أخرى‬ ‫كان شعوره منخف ً‬
‫‪ ،‬الحظ كيف تتأثر أفكاره وعواطفه وسلوكه وأحاسيسه الجسدية ببعضها البعض‪ .‬يفكر سلبًا في الدعوة‬
‫ويعتقد أن "ال أحد سيتحدث معي"‪ .‬نتيجة لذلك ‪ ،‬قرر عدم الذهاب إلى الحفلة ويشعر بأنه أقل‪ .‬إذا كان‬
‫مايك قد ذهب إلى الحفلة ووجد أن الناس قد تحدثوا إليه فقد يكون هذا ساعده على الشعور بتحسن حالته‬
‫المزاجية المنخفضة‪.‬‬

‫مايك تم دعوته إلى حفلة‬

‫لن أستمتع فيها‪ .‬ال أحد “‬

‫" ‪.‬سيتحدث معي‬

‫يخلق عذرا لعدم الذهاب‬

‫انخفاض السعادة‬

‫السبات العميق ‪،‬‬

‫متعب‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪9‬‬

 ‫نشاط‬

‫يمكنك التفكير في المواقف التي تشعر فيها بالقلق أو انخفاض المزاج ‪ -‬ما كان الوضع؟ بماذا كنت تفكر؟ ماذا الحظت في جسمك؟ كيف تصرفت في الموقف؟ يمكنك ملء‬
‫النموذج ادناه الخاص بك ؟‬

‫اشعر بالحرارة‬
‫الموقف‬
‫أين؟ متى؟ مع من؟ ماذا؟‬

‫أفكار‬
‫ما الذي ذهب اليه عقلي في ذلك‬
‫الوقت؟‬
‫السلوك‬

‫‪10‬‬
‫ما الذي ساعدني في التأقلم؟‬
‫هل تجنب أي شيء؟ ما هي ردود الفعل التلقائية‬
‫العواطف‬
‫لدي؟ ماذا كان يرى اآلخرون في؟‬
‫(ما المشاعر) شعرت في ذلك‬
‫الوقت بـ ؟‬

‫األحاسيس الجسدية‬
‫ماذا الحظت في جسدي؟ ماذا شعرت وأين؟‬

‫‪CBT Workbook‬‬
 ‫تحديد الهدف‬

‫قبل المتابعة والتركيز على األدوات التي يمكن أن تساعدك في إدارة حالتك المزاجية ‪ ،‬نحتاج إلى التفكير‬
‫في األهداف‪ .‬لكي تكون أي مساعدة ذاتية فعالة ‪ ،‬من المهم تحديد بعض أهداف‪ SMART‬الذكية ‪.‬‬

‫محددة‬ ‫‪-‬‬
‫قابل للقياس‬ ‫‪-‬‬
‫قابلة للتحقيق‬ ‫‪-‬‬
‫وقت محدود‬ ‫‪-‬‬

‫المساعدة الذاتية تشبه خريطة الطريق‬

‫تخيل أنك تخطط لرحلة وتبحث عن اتجاهات‪ .‬هل من‬

‫الممكن الحصول على االتجاهات إلى وجهة ال تعرفها بعد؟‬

‫إذا لم يكن لديك أي أهداف ‪ ،‬فكيف نعرف التقنيات‬

‫المستخدمة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك؟‬

‫عدم وجود أهداف يشبه محاولة العثور على اتجاهات إلى‬

‫وجهة عندما ال تقرر المكان الذي ترغب في الذهاب إليه‪.‬‬

‫يمكن أن تكون أهداف المساعدة الذاتية إما قصيرة األجل أو متوسطة األجل أو طويلة األجل‪ .‬قد‬
‫تستغرق األهداف طويلة المدى سنوات لتحقيق األهداف التي قد تكون قابلة للتحقيق في غضون‬
‫أسابيع قليلة‪ .‬عند التفكير في أهداف المساعدة الذاتية ‪ ،‬قد يكون من الجيد البدء في تفصيل الخطوات‬
‫إلنشاء بعض األهداف قصيرة أو متوسطة المدى‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪11‬‬

 ‫سؤال؟‬

‫قد يكون من الصعب تغيير عادة كنا نمارسها طوال عمرنا خالل بضعة أسابيع أو أشهر‪ .‬بمجرد إنشاء‬
‫أهدافك ‪ ،‬يجب أن تبدأ رحلتك نحو الشفاء‪ .‬وهذا يشبه مساعدة الناس للوصول إلى محطة القطار‬
‫المناسبة وإلى القطار الصحيح‪ .‬بمجرد بدء الرحلة ‪ ،‬فإن األمر متروك للفرد لممارسة العمل من خالل‬
‫التقنيات الجديدة واالستفادة منها ‪.‬‬

‫دعونا نلقي نظرة على بعض األمثلة على أهداف الذكية ‪SMART:‬‬

‫أود مقابلة صديق لتناول شرب القهوة معه ‪ 3‬مرات في األسبوع وقضاء ‪ 30‬دقيقة في التحدث معه‪ .‬أود‬
‫تحقيق هذا في غضون الـ ‪ 3‬أشهر القادمة‪.‬‬

‫بينما أبحث عن وظيفة ‪ ،‬أود االتصال بأرباب عمل محتملين كل أسبوع وأسألهم عن أي وظائف‬
‫قادرا على القيام بذلك خالل األسابيع الثالثة القادمة‪.‬‬
‫شاغرة‪ .‬أود أن أكون ً‬

‫أود أن أتعلم كيف أتحدى تفكيري السلبي حتى ال أقفز دائ ًما إلى االستنتاجات‪ .‬بدالً من القلق بشأن األشياء‬
‫طوال اليوم ‪ ،‬أود تخصيص ‪ 00‬دقيقة يوميًا لتدوين جميع قلقي ومحاولة إدارته‪ .‬أود تحقيق ذلك بنهاية‬
‫الشهر‪.‬‬

‫دعونا نلقي نظرة على بعض أمثلة األهداف التي ليست ذكية‪:‬‬
‫أود أن أشعر بقلق أقل‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫أود التوقف عن تجنب األشياء‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫أود أن أفعل األشياء التي اعتدت علي القيام بها‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪12‬‬

 ‫نشاط‬

‫في الصفحة التالية ‪ ،‬يرجى قضاء بضع دقائق لتحديد أهدافك ومشغالتك‪ .‬تشير المشغالت إلى المواقف‬
‫التي تسبب لك عادة أي قلق أو مزاج ضعيف قد تواجهه‪.‬‬

‫•حدد ما الذي يثير قلقك أو مزاجك المنخفض‬

‫•انظر إلى ‪ Hot Cross Bun‬الخاصة بك‬
‫•حدد ما يحتاج إلى التغيير لكي تشعر بتحسن (األهداف)‬

‫محفزات‪:‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫أهداف من المساعدة الذاتية‬

‫•ماذا تأمل أن تكسب؟‬

‫•ما الذي تأمل أن تحققه؟‬
‫•ماذا سيكون مختلفا بالنسبة لك؟‬

‫اقض بضع دقائق في التفكير في أهدافك الفردية واكتبها على الصفحة التالية‪ .‬تذكر أن تجعل هذه األهداف ذكية‬
‫بقدر اإلمكان‪.‬‬

‫األهداف الذكية‪:‬‬
‫‪ -‬محددة‬
‫‪ -‬قابل للقياس‬
‫‪ -‬قابلة للتحقيق‬
‫‪ -‬وقت محدود‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪13‬‬

 ‫األهداف ‪:‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫العقبات الشائعة التي قد يواجهها الناس‪:‬‬

‫‪ .1‬المخاوف بشأن الحصول على أشياء "صحيحة" قد تؤدي إلى عدم محاولة األشخاص أو إكمال‬
‫هذه المهام‪.‬‬

‫‪ .0‬الشعور بالضعف أو عدم التحفيز قد يجعل األمر يبدو أكثر صعوبة‪.‬‬

‫‪ .3‬الشعور باإلحباط عندما ال يكون التحسن فوريًا قد يؤدي أحيانًا إلى انسحاب األشخاص من‬
‫العالج دون إعطائه فرصة كافية‪.‬‬

‫‪. 4‬أن تكون مشغوال للغاية وعدم إعطاء األولوية للمحتوى والتقنيات الواردة في هذا الدليل ‪.‬‬

‫برأيك ‪ ،‬ما الذي سيمنعك من تحقيق هذه األهداف؟‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪14‬‬
 ‫ماذا يمكنك أن تفعل للتأكد من أن هذه العقبات ال تمنعك من تحقيق أهدافك والتغلب على مشاكلك؟‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫فمثال‪:‬‬

‫‪. 1‬تذكر أنه ال توجد طريقة واحدة "صحيحة" إلكمال المهام‪.‬‬

‫‪. 0‬ذ ّكر نفسك أن التحسن يمكن أن يكون تدريجيًا ‪ ،‬وهو أمر طبيعي والمتوقع‪.‬‬
‫‪. 3‬إعطاء األولوية لممارسة التقنيات وإتمام المهام بحيث يمكنك الحصول على أكبر قدر ممكن من‬
‫الفائدة‪.‬‬
‫‪. 4‬ناقش أي مخاوف مع معالج نفسي مؤهل إذا كنت تتلقي المساعدة والدعم من واحد‪.‬‬

‫مالحظات‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪15‬‬

 ‫األداة ‪ - 1‬زيادة مستويات النشاط لضعف الحالة المزاجية‬

‫يمكن أن تؤثر الحالة المزاجية المنخفضة على األشخاص بطرق مختلفة يمكن أن تؤثر على أفكارهم أو‬
‫أجسادهم على المستوى البدني وكذلك على ما يفعله الناس أو بشكل أكثر تحديدًا ‪ ،‬ما قد يبدأ الناس في‬
‫طا وتنسحب من األنشطة‬ ‫التوقف عن فعله‪ .‬من األعراض الشائعة للمزاج المتدني أن تصبح أقل نشا ً‬
‫اليومية التي نحتاج إلى القيام بها أو التي نستمتع بها‪ .‬عندما يشعر الناس بأنهم يفعلون أقل ‪ ،‬فإن األشياء‬
‫التي اعتادوا على االستمتاع بها غالبا ً ما يتوقفون عن فعلها في جدولهم األسبوعي‪ .‬قد يساعد االنسحاب‬
‫نظرا لعدم توفر الفرص لك للتفاعل مع اآلخرين‪.‬‬‫من األنشطة في الحفاظ على حالة مزاجية منخفضة ً‬

‫ضا بأنهم يفعلون أقل ألنه قد يكون من األسهل عدم القيام بأي شيء‪ .‬يمكن أن‬ ‫يمكن أن يشعر الناس أي ً‬
‫تساعد زيادة مستويات النشاط على كسر هذه الحلقة المفرغة من خالل تشجيع الناس على أن يصبحوا‬
‫طا بطريقة منظمة‪ .‬يعمل هذا من خالل مساعدتهم على القيام بأنشطة لمعرفة كيف يؤثر ذلك على‬ ‫أكثر نشا ً‬
‫عواطفهم ‪ ،‬بدالً من انتظار أن يشعروا بأنهم يفعلون شيئًا ما قد ال تأتي أبدًا‪ .‬يمكن تقسيم األنشطة اليومية‬
‫إلى ‪ 3‬أنواع رئيسية مدرجة أدناه‪:‬‬

‫الروتيني ‪ -‬األشياء التي تتم بشكل طبيعي يوميًا ‪ ،‬على سبيل المثال االستيقاظ ‪ ،‬االستحمام ‪ ،‬مشاهدة‬
‫التلفزيون‪..‬‬

‫ضروري ‪ -‬األشياء التي قد ال نرغب في القيام بها ولكن يلزم القيام بها وإال ستكون هناك عواقب سلبية‬
‫‪ ،‬على سبيل المثال دفع الفواتير ‪ ،‬الذهاب إلى العمل أو تنظيف المنزل‪.‬‬

‫متعة ‪ -‬األشياء التي نستمتع بها مثل هواياتك‪ .‬ومن األمثلة على ذلك السباحة وزيارة األصدقاء ولعب‬
‫التنس‪.....‬الخ‪.‬‬

‫هناك بعض التداخل بين األنشطة الروتينية الضرورية والممتعة‪ .‬يرجى محاولة عدم قضاء الكثير من‬
‫الوقت في محاولة تحديد الفئة التي تندرج فيها المهمة ‪ ،‬طالما تم تضمينها‪ .‬الهدف هو خلق زيادة متوازنة‬
‫في األنشطة‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪16‬‬

 ‫خمس خطوات لزيادة مستويات النشاط‬

‫‪ -1‬قم بإنشاء قائمة باألنشطة الروتينية والضرورية والممتعة ‪ -‬أشياء تود القيام بها ‪ ،‬لكنك‬
‫توقفت عن القيام بها منذ أن شعرت بالضعف او انخفاض المزاج ‪.‬‬

‫‪ -0‬قم بإنشاء تسلسل هرمي للقائمة التي قمت بإنشائها في الخطوة األولى ‪ -‬تأكد من تضمين‬
‫كل نوع من النشاط ‪ -‬روتيني وضروري وممتع‪.‬‬

‫‪ -3‬جدولة المهام باستخدام مذكرات نشاط فارغة ‪ -‬وضعت في مزيج من األنشطة‪ .‬جرب‬
‫بعض األنشطة األسهل أوالً‪ .‬من األفضل أن تبدأ األنشطة الصغيرة والمنتظمة ومن ثم‬
‫يمكنك إنشاء أنشطة أخرى بمرور الوقت‪ .‬يجب أن تكون األنشطة مفصلة للغاية ‪ ،‬على‬
‫سيرا على األقدام مع صديق كل مساء حوالي الساعة‬
‫سبيل المثال ‪ ،‬للذهاب لمدة عشر دقائق ً‬
‫‪ 7‬مساء‪.‬‬

‫‪ -4‬افعلها ‪ -‬قم بالنشاط وسجله بطريقة ما في اليوميات او سجل النشاط الذي حصلت عليه من‬
‫المعالج‪.‬‬

‫‪ -5‬راجع األسبوع ‪ -‬راجع األنشطة التي تمكنت من تضمينها خالل األسبوع‪ .‬كيف أثر النشاط‬
‫المتزايد على مزاجك؟ ما هي األنشطة األخرى التي يمكنك جدولتها في األسبوع القادم؟ إذا‬
‫كان من الصعب إكمال بعض األنشطة ‪ ،‬فأين األنشطة صعبة للغاية التي ترى انها صعبة ؟‬
‫هل يمكن أن تحصل على صديق أو شريك للمساعدة في تذكيرك؟‬

‫نشاط‬

‫اآلن قم بالملء االستمارات التالية للبدء في العمل من خالل ‪ 5‬خطوات‬

‫تذكر أنه قد يكون من الصعب في البداية زيادة مستويات نشاطك وال يوجد شيء اسمه الفشل‪.‬‬
‫كل مهمة "فاشلة" هي في الواقع فرصة للتعلم من األخطاء من أجل تحسينها في المرة القادمة‪.‬‬

‫يمكن االستعانة بكتيب التنشيط السلوكي الذي يمكن الحصول عليه من المعالج‬
‫اطلبه من المعالج‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪17‬‬

 ‫الخطوة ‪ - 1‬قائمة األنشطة‬

‫الروتين‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫الضروري‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫الممتع‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪18‬‬

 ‫الخطوة ‪ - 2‬التسلسل الهرمي لألنشطة‬

‫‪► .........................................................‬‬ ‫الصعب‬

‫‪ .‬استخدم مزي ًجا من األنشطة الروتينية الضرورية‬

‫‪► .........................................................‬‬

‫‪► .........................................................‬‬

‫‪► .........................................................‬‬

‫‪► .........................................................‬‬

‫‪► .........................................................‬‬
‫المتوسط‬
‫‪► .........................................................‬‬

‫‪► .........................................................‬‬

‫‪► .........................................................‬‬

‫‪► .........................................................‬‬

‫‪► .........................................................‬‬

‫‪► .........................................................‬‬
‫والممتعة‬

‫البسيط‬
‫‪► .........................................................‬‬

‫يرجى كتابة أي مالحظات هنا إذا كان لديك أي مشكلة تعيق ذلك‪:‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪19‬‬

 ‫الخطوة ‪3‬‬
‫يوميات النشاط لألسبوع الذي يبدأ ‪:‬‬

‫األحد‬ ‫األثنين‬ ‫الثالثاء‬ ‫االربعاء‬ ‫الخميس‬ ‫الجمعة‬ ‫السبت‬

‫الصباح‬ ‫ماذا‬

‫اين‬

‫متى‬

‫من الذي‬

‫الظهر‬ ‫ماذا‬

‫‪20‬‬
‫اين‬

‫متى‬

‫من الذي‬

‫المساء‬ ‫ماذا‬

‫اين‬

‫‪CBT Workbook‬‬
‫متى‬

‫من الذي‬
 ‫الخطوة ‪ - 4‬إكمال األنشطة‬

‫الخطوة ‪ - 5‬مراجعة األسبوع‬

‫اكتب األنشطة التي أكملتها‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫اسأل نفسك األسئلة التالية‪:‬‬

‫•‪ -‬ما هو تأثير زيادة النشاط على حالتك المزاجية؟‬

‫•‪ -‬هل كانت أي أنشطة أكثر فائدة في جعلك تشعر بتحسن؟‬

‫•ما الذي سوف تدرجه في جدول نشاط األسبوع القادم؟ (قد ترغب في إضافة بعض األنشطة الجديدة األكثر‬
‫صعوبة ‪ ،‬أو قد ترغب في زيادة بعض األنشطة الحالية) اكتبها هنا‪:‬‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪21‬‬

 ‫األداة ‪ - 2‬مواجهة مخاوفك‬

‫إذا كنت تتذكر المعلومات الواردة في المقدمة‪ ،‬فإن األشخاص يواجهون القتال مقابل استجابة الطيران‬
‫عند الشعور بالقلق‪ .‬تشير الرحلة إلى تجنب أو الهروب من الموقف الذي يسبب القلق‪.‬‬

‫إن تفادي الموقف أو الهروب منه قد يجعلك تشعر بتحسن على المدى القصير ‪ ،‬ولكن على المدى‬
‫الطويل هذا التفاقم يعزز في الواقع قلقك‪ .‬ذلك ألنك تعلم أن تجنب الموقف أو الهروب منه يقلل من قلقك‬
‫‪ ،‬مما يشجعك على الخوف من الموقف‪.‬‬

‫يوضح الرسم البياني أنه من خالل تجنب الموقف أو الهروب منه ‪ ،‬تنخفض مستويات القلق بشكل كبير‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬في المرة القادمة التي يتم فيها وضع الفرد في نفس الموقف ‪ ،‬يعود قلقه وسيواصل القيام بذلك‬
‫إذا استمر في الهروب وتجنب الموقف‪ .‬الحل هو البقاء فعليًا في الموقف الذي يسبب القلق‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪22‬‬

 ‫للتغلب على هذا ‪ ،‬يستخدم العالج المعرفي السلوكي مقاربة تسمى التعرض المتدرج‪ .‬هذا ينطوي على‬
‫البقاء في المواقف التي تسبب بعض القلق والعمل تدريجيا في طريقك إلى سلم القلق حتى تبقى في نهاية‬
‫المطاف في الموقف الذي يسبب معظم القلق‪ .‬فيما يلي مثال على سلم القلق المكتمل لـ ‪ Jo‬الذي يخشى‬
‫أن يكون مركز االهتمام‪.‬‬

‫الخوف من كونه مركز‬

‫االهتمام‬

‫األكثر تخوفا‬
‫‪6.‬‬ ‫تقديم عرض تقديمي للزمالء‬
‫)‪(100٪‬‬

‫‪5.‬‬
‫تقديم عرض تقديمي لألصدقاء و‬
‫العائلة (‪)%09‬‬

‫‪4.‬‬ ‫تعليق العرض التقديمي ‪ ،‬على سبيل المثال في‬

‫) ‪ (70٪‬قلق‬

‫‪3.‬‬
‫يسأل عن العناصر في المتاجر المختلفة‬
‫)‪ (65٪‬قلق لمدة ‪ 49‬دقيقة‬

‫‪2.‬‬ ‫ارتداء المالبس الملفته للنظر في مكان عام‬

‫)‪(50٪‬قلق‬

‫‪1.‬‬ ‫)‪ (40٪‬قلق عند تقديم عرض تقديمي أمام المرآة‬

‫األقل خوفا‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪23‬‬

 ‫االن حان دورك‪ .‬إذا وجدت أن لديك رهابًا من كائن أو نشاط أو تتجنب شيئًا ما ‪ ،‬فعليك إكمال سلم‬
‫القلق الخاص بك‪:‬‬

‫األكثر تخوفا‬

‫‪6.‬‬

‫‪5.‬‬

‫‪4.‬‬

‫‪3.‬‬

‫‪2.‬‬

‫‪1.‬‬

‫األقل خوفا ً‬
‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪24‬‬
 ‫القيام بالتعرض المتدرج‬

‫لكي يكون التعرض المتدرج فعاالً ‪ ،‬يجب أن يتم تقديره وإطالة أمده وتكراره وفعله بدون أي إلهاء‪ .‬اقرأ‬
‫أدناه لمعرفة ما يعنيه هذا‪:‬‬

‫التدرج ‪ -‬التغلب على الخوف يتحقق بشكل أفضل من خالل مواجهة الخوف تدريجيا ً‬

‫لفترة طويلة ‪ -‬يجب أن يكون التعرض لفترة طويلة بما يكفي لتقليل مستويات القلق‪ .‬يجب أن تستمر‬
‫الجلسات حتى تقل مستويات القلق بحوالي ‪.٪50‬‬

‫متكرر ‪ -‬يجب تكرار مهمة التعرض حوالي ‪ 4‬أو ‪ 5‬مرات في األسبوع‪.‬‬

‫من دون إلهاء ‪ -‬عند التعرض ‪ ،‬من المهم أن يشعر الناس ببعض القلق ويرون أنه يمكن أن يقلل القلق‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬من المهم أال يقوم األشخاص بأشياء أخرى عند القيام بتمارين التعرض ‪ ،‬على سبيل المثال صرف‬
‫انتباههم باالستماع الى القرأن او الموسيقى أو االسترخاء أو تمارين التنفس إلخ‪.‬‬

‫خطوات التعرض‬

‫‪.1‬خذ خطوة لبناء سلم القلق‬

‫‪ .2‬واجه الموقف حتى يقل خوفك بنسبة ‪ ٪05‬على األقل‪.‬‬

‫‪ .3‬كرر ‪ 4‬أو ‪ 0‬مرات في األسبوع‪.‬‬

‫‪ .4‬تذكر التعرض دون استخدام األلهاء ‪،‬كـ االسترخاء أو تمارين التنفس حتى تتمكن من الشعور بالقلق بحد كبير‪.‬‬

‫‪ .5‬بمجرد تطبيق الخطوة ولم تعد تشعر بالقلق ‪ ،‬انتقل إلى الخطوة التالية‬

‫‪ .6‬كرر الخطوات‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪25‬‬

 ‫ع ند االنتهاء من أي مهام تعرض ‪ ،‬قد يكون من المفيد الحفاظ على مذكرات القلق‪ .‬يمكن أن يسمح لك‬
‫ضا تدوين مالحظات أو كتابة‬‫ذلك بتقييم مستويات القلق لديك قبل وأثناء وبعد تمرين التعرض‪ .‬يمكنك أي ً‬
‫أي من أفكارك في ذلك الوقت‪ .‬يرجى استخدام مذكرات القلق فارغة على الصفحة التالية‪.‬‬

‫ضا استخدام سلم القلق والخوف‪ .‬القلق هو شيء نقوم به جميعًا ويمكن أن يساعدنا في‬ ‫الحظ أنه يمكن أي ً‬
‫ضا على مستويات القلق لدينا في بعض المواقف ‪ ،‬والتي‬‫التخطيط لألخطار المستقبلية‪ .‬يمكن أن تحافظ أي ً‬
‫عادة ما تكون عندما نشعر بالقلق إزاء أشياء غير مؤكدة (مثل التحقق من صحتك) أو ال يمكن التنبؤ بها‬
‫(مثل التحقق من سالمة أسرتي أو قيادتها) أو ال يمكن السيطرة عليها (مثل ردود فعل الناس في العمل ‪،‬‬
‫في المنزل ‪ ،‬في األسواق ‪ ،‬الكافيه ‪ ،‬المطعم )‪.‬‬

‫نشاط‬

‫إذا كنت ترغب في تجربة خطوات التعرض والعمل على التغلب على خوف معين ‪ ،‬فيرجى استخدام مذكرات‬
‫القلق الفارغة في الصفحة التالية لمساعدتك‪.‬‬

‫تذكر أن التعرض يحتاج إلى الكثير من التدريب ويمكن أن يكون صعبا ً في البداية‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬سوف يصبح األمر أسهل وأنت تتدرب‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪26‬‬

 ‫يوميات القلق‬

‫تقييم القلق ‪٪ 100 - 0‬‬

‫التاريخ –‬ ‫المدة الزمنية‬ ‫التمارين‬ ‫قبل‬ ‫بداية‬ ‫االنتهاء من‬ ‫األفكار أو‬
‫والوقت‬ ‫التمارين‬ ‫التمرين‬ ‫التمرين‬ ‫التعليقات‬

‫‪27‬‬
‫‪CBT Workbook‬‬
‫اليوجد قلق‬ ‫قلق متوسط‬ ‫قلق شديد‬

‫‪0%‬‬ ‫‪50%‬‬ ‫‪100%‬‬

 ‫أداة ‪ - 3‬تحدي االفكار‬

‫ضا في إدارة قلقك وضعف مزاجك‪ .‬عندما يشعر‬ ‫تعلم كيفية إدارة األفكار السلبية يمكن أن يساعد أي ً‬
‫الناس بالقلق أو الخوف ‪ ،‬فغالبًا ما تكون أفكارهم متطرفة أو غير واقعية‪ .‬كما ناقشنا سابقًا ‪ ،‬يستدعي‬
‫نظرا ألن األفكار‬
‫العالج المعرفي السلوكي ‪ CBT‬هذه األنواع من األفكار كـ االفكار التلقائية السلبية أو ‪ً .‬‬
‫يمكن أن تؤثر على عواطفنا وسلوكنا والعكس صحيح ‪ ،‬فمن المهم أن نتعلم كيف نعامل بعض أطفالنا‪.‬‬
‫على الرغم من أن بعض الناس يدركون أن أفكارهم السلبية قد ال تكون صحيحة ‪ ،‬إال أنه قد يكون من‬
‫الصعب جدًا على األشخاص الذين يعانون من القلق أو الحالة المزاجية المنخفضة التمييز بين االثنين ‪،‬‬
‫وغالبًا ما يأخذون أفكارهم السلبية كحقيقة‪.‬‬

‫من األمثلة على االفكار ما يلي‪:‬‬

‫‪" -‬ال أحد يحبني"‬

‫‪" -‬كل شيء على ما يرام دائما بالنسبة لي"‬

‫‪" -‬إذا تأخرت عن العمل ‪ ،‬فسوف أفقد وظيفتي"‬

‫‪" -‬يعتقدون أنني غبي"‬

‫ما الفرق بين الفكر والعاطفة؟‬

‫‪ -‬ما سبق هو أمثلة لألفكار ‪ ،‬وعادة ما تكون عبارة عن شيء أو شخص ما الفكر هو عادة اوعبارة أو‬
‫جملة او صورة ذهنية ‪.‬‬
‫‪ -‬العاطفة هي كلمة تصف كيف نشعر ‪ ،‬وعادة ما تكون كلمة واحدة‪ .‬تشمل أمثلة العواطف الغضب‬
‫والسعادة والقلق واالكتئاب وما إلى ذلك‪ .‬عندما يشعر الناس بالقلق ‪ ،‬هناك عدد من أساليب التفكير غير‬
‫المفيدة التي قد يستخدمونها‪ .‬مثال على ذلك هو االفتراض او التكهن ‪ ،‬وعادة ما يتضمن التنبؤ بحدث‬
‫أو نتيجة سلبية لحدث مستقبلي‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪28‬‬

 ‫هناك ‪ 3‬مراحل لألفكار الصعبة‪:‬‬

‫‪ -1‬المرحلة ‪ - 1‬اصطياد األفكار‬

‫‪ -2‬المرحلة ‪ - 2‬البحث عن األدلة‬

‫‪ -3‬المرحلة ‪ - 3‬العثور على الفكر القائم على األدلة ‪ /‬البديل‬

‫المرحلة ‪ - 1‬اصطياد األفكار‬

‫أمرا صعبًا ألنه من المحتمل أننا لم نعتد على القيام به‪.‬‬

‫قد يكون التقاط او التعرف على األفكار السلبية ً‬
‫قادرا على إعطاء األولوية للوقت لممارسة جذب أفكارك السلبية‪.‬‬‫لهذا السبب ‪ ،‬من المهم جدًا أن تكون ً‬
‫عندما يكون هناك الكثير من األفكار ‪ ،‬حاول تحديد الفكر الذي يسبب أكثر الضيق أو "الفكر الساخن"‪.‬‬
‫عندما يكون لديك "الفكر الساخن" ‪ ،‬ما مدى تصديقك من ‪ 0‬إلى ‪.٪100‬‬

‫من أجل مساعدتك في التعرف على أفكارك ‪ ،‬اسأل نفسك األسئلة التالية‪:‬‬

‫ماذا كنت تفعل؟‬ ‫‪-‬‬

‫مع من كنت؟‬ ‫‪-‬‬
‫أين كنت؟‬ ‫‪-‬‬
‫ماذا كنت تقول لنفسك؟‬ ‫‪-‬‬
‫ما هو أسوأ شيء يخطر ببالك؟‬ ‫‪-‬‬
‫ماذا تقول عن نفسك إذا كان هذا صحي ًحا؟‬ ‫‪-‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪29‬‬

 ‫هناك أيضا عدد من النقاط التي يجب مراعاتها عند محاولة اللحاق باألفكار‪:‬‬

‫أنها قصيرة ومحددة‬ ‫•‬

‫• تحدث بسرعة كبيرة بعد الحدث‬

‫• يمكن أن تحدث كـ كلمات أو صورذهنية‬

‫• أنها ال تنشأ من التفكير بعناية‬

‫• ال تحدث في سلسلة من الخطوات المنطقية‬

‫• تبدو معقولة في ذلك الوقت‬

‫فخاخ التفكير‬

‫ضا أن هناك سمة لتفكيرك السلبي‪ .‬نحن نسمي هذا التشويهات الفكرية‬‫عند اصطياد افكارك ‪ ،‬قد تجد أي ً‬
‫للفخاخ الفكرية‪ .‬يتم وصف عدد من هذه أدناه‪:‬‬
‫‪. 1‬كل شيء أو ال شيء التفكير‬
‫‪ -‬ترى األشياء في أقصى الحدود أو باألبيض واألسود‪.‬‬
‫‪ -‬إما أن تكون مثالية ‪ ،‬أو أنها فوضى" ‪" ،‬صديقي يحبني أو هو يكرهني "‬

‫‪ .2‬اإلفراط في التعميم‬
‫‪ -‬ترى حدثًا سلبيًا واحد ًا كدليل على أن األحداث المماثلة األخرى ستظهر بنفس الطريقة‪.‬‬
‫‪ -‬إذا تصرف شخص واحد بطريقة حساسة لك ‪ ،‬فإن جميع الناس يتصرفون بهذه الطريقة‪.‬‬

‫‪ .3‬تفسيرات عقلية‬
‫‪ -‬يمكنك اختيار تفاصيل سلبية واحدة والتفاصيل عليها ‪ ،‬مع عرض الموقف بأكمله على أنه سلبي‪.‬‬
‫‪ -‬رفض مالحظة أي إيجابيات أو أي شيء سار بشكل جيد ‪ /‬لقد قمت بعمل جيد‪.‬‬

‫‪. 4‬استبعاد االيجابية‬

‫‪ -‬ترفض التجارب اإليجابية من خالل اإلصرار على أنها "ال تحسب" لسبب أو آلخر‪ .‬بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ‬
‫على اعتقاد سلبي االعتقاد الذي يتناقض مع تجاربك اليومية‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪30‬‬

 ‫‪ .0‬القفز على االستنتاجات‪:‬‬

‫‪ -‬يمكنك تقديم تفسير سلبي على الرغم من عدم وجود حقائق محددة تدعم استنتاجك‪.‬‬
‫صا ما يتفاعل معك سلبًا ‪ ،‬لكنك ال تفحص ذلك معه‪.‬‬
‫‪ -‬قراءة العقل ‪ -‬أنت تستنتج أن شخ ً‬
‫‪ -‬التكهن او التنبوء ‪ -‬تتوقع أن تسير األمور بشكل سيء ‪ ،‬وأنك تشعر أن تنبؤك حقيقة ثابتة‬
‫بالفعل‪.‬‬
‫‪ .6‬التخدير (كارثة) هو انك تشعر بخدر او تعب‪.‬‬
‫‪ -‬أنت تبالغ في أهمية األشياء ‪ ،‬مثل شيء قد تعتقد أنه كان خطأ‪.‬‬
‫‪ -‬تقلص إنجازاتك أو صفاتك المرغوبة بشكل غير الئق‪.‬‬

‫‪ .7‬المنطق العاطفي‬
‫‪ -‬أنت تفترض أن عواطفك السلبية تعكس بالضرورة األشياء هي في الحقيقة أشعر بالفشل ‪ ،‬لذلك‬
‫"انا وحدي"‪.‬‬

‫‪ .8‬يجب ‪ /‬يجب أن يكون كل شيئ صحيح‬

‫‪ -‬حدد معاييرك الشخصية لما تراه "يجب" أو "يجب" القيام به‪ .‬هذه المعايير غالبا ما تكون عالية‬
‫جدا وغير واقعية‪.‬‬
‫‪ -‬النتيجة العاطفية هي الشعور بالذنب‪.‬‬
‫‪ -‬عند توجيهك للتنبؤات تجاه اآلخرين ‪ ،‬تشعر بذلك الغضب واإلحباط واالستياء‪.‬‬
‫‪ .9‬التسمية والخطأ‬
‫‪ -‬هذا شكل متطرف من اإلفراط في التعميم‪ .‬بدالً من وصف الخطأ الخاص بك ‪ ،‬يمكنك‬
‫إرفاق تصنيف سلبي لنفسك‪" :‬أنا خاسر‪".‬‬
‫ً‬
‫‪ -‬عندما يزعجك سلوك شخص آخر ‪ ،‬فأنت تعلق ملصقا عا ًما عليه "إنه غبي‪".‬‬
‫‪ -‬يتضمن العناوين المضللة وصف حدث مع لغة ملونة للغاية وتحميلها عاطفيا‪.‬‬
‫‪ .15‬تخصيص‬
‫‪ -‬تعتبر نفسك سببًا لبعض األحداث الخارجية السلبية‪ ،‬بينما في الواقع لم تكن تتحمل أية مسؤولية‬
‫أساسية أو أي مسؤولية‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪31‬‬

 ‫نشاط‬
‫هل تفكر في طرق تفكيرك غير المفيدة؟ يمكنك التعرف على هذ النمط؟‬

‫الطرق األساسية غير المفيدة في التفكير هي‪:‬‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫في المرة القادمة التي أالحظ فيها نفسي سـ استخدامها‪ ،‬سأحاول‪:‬‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫نشاط‬

‫من أجل مكافحة اآلثار السلبية التي يمكن أن تحدثها هذه األفكار على عواطفنا وسلوكياتنا ‪ ،‬نحتاج أن‬
‫نبدأ بتعلم كيفية جذب افكارنا باستخدام مذكرات التفكير‪.‬‬

‫يرجى إلقاء نظرة على المثال في الصفحة التالية ثم حاول إكمال المثال الخاص بك في مذكرات التفكير‬
‫ذات األعمدة الثالثة الفارغة‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪32‬‬

 ‫موقف‬ ‫عواطف‬ ‫أفكار الفهم‬
‫ما لذي كنت تفكرفيه؟ ما األشياء السيئة التي قد تحدث؟ ماذا يقول عقلي التفسير؟‬
‫مع من كنت؟ ماذا كنتم تفعلون؟‬ ‫ماذا شعرت؟ (كلمه واحده)‬
‫أين كنت؟‬ ‫)‪ (0-100٪‬كيف شديدة؟‬
‫)‪ (0-100٪‬كيف شديدة؟‬
‫ما أسلوب التفكير غير مفيد يمكن أن يكون ؟‬
‫متى حدث ذلك؟‬
‫مثال قراءة العقل ‪ ،‬أكثر من التعميم‬

‫‪33‬‬
‫‪CBT Workbook‬‬
 ‫مثال على ‪ 3‬أعمدة من مذكرات الفكر تم ملؤها‪:‬‬

‫موقف‬ ‫عواطف‬ ‫أفكار الفهم‬

‫مع من كنت؟ ماذا كنتم تفعلون؟ أين‬ ‫ماذا شعرت؟ (كلمه‬ ‫ما الذي كنت تفكرفيه من خالل عقلك؟ ما األشياء السيئة التي قد تحدث؟‬
‫كانت؟‬ ‫واحده)‬ ‫ماذا يقول عقلي ؟‬
‫متى حدث ذلك؟‬ ‫‪ (0-‬كيف مكثفة؟‬ ‫)‪ (0-100٪‬كيف مكثفة؟‬
‫)‪100٪‬‬ ‫ما أسلوب التفكير غير مفيد يمكن أن يكون هذا؟‬
‫مثال قراءة العقل ‪ ،‬أكثر من التعميم‬

‫لم اجتز امتحاني اليوم‪ .‬كنت أستعد‬ ‫قلق ‪٪ 00‬‬ ‫لن أتجاوز هذا العام‪ ٪65 .‬أنا لست جيدًا‪٪65 .‬‬
‫لها على مدى األسابيع األربعة‬
‫الماضية‪.‬‬ ‫منخفض ‪٪ 100‬‬ ‫يجب أن أستسلم اآلن وأترك الجامعة‪٪60 .‬‬

‫والدي سيصابون بخيبة أمل‪ .‬أصدقائي يعتقدون‬

‫‪34‬‬
‫أنني خاسر‪٪50 .‬‬

‫انا فاشل‪٪95 .‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬
 ‫المرحلة ‪ - 2‬البحث عن األدلة‬
‫بعد اصطياد افكارك ‪ ،‬المرحلة التالية هي تحدي هذه األفكار السلبية‪ .‬تركز عملية تحدي هذه األفكار‬
‫المتطرفة وغير المفيدة على النظر إلى األدلة المؤيدة للفكرة وضدها ‪.‬‬

‫‪:‬‬ ‫لمساعدتك عندما تبحث عن أدلة ‪ ،‬قد تحتاج إلى طرح أسئلة مثل‬

‫•‪ -‬كيف يفكر شخص آخر في الموقف؟‬

‫•‪ -‬إذا لم أكن قلقا ‪ ،‬فكيف سأنظر إلى الموقف؟‬
‫•‪ -‬هل هناك أي طريقة أخرى للنظر إلى الوضع؟‬

‫كيف يمكن أن تساعدني األفكار الصعبة؟‬

‫األفكار األكثر توازنا ً ستحسن مزاجك وتمكنك من العمل بشكل أفضل ‪ ،‬مما يؤدي إلى االستمتاع بحياتك مرة‬
‫أخرى‪.‬‬

‫اآلراء أو األفكار هي ما يفكر فيه الناس‪ .‬ال يحتاج األشخاص إلى الحصول على أي دليل علمي من أجل‬
‫الحصول على رأي أو تفكير ‪ ،‬وألن وجود شخص ما لديه رأي أو رأي ال يجعله صحي ًحا بالضرورة‪ .‬هذا‬
‫النوع من األدلة شخصي وبالتالي يصعب إثباته‪.‬‬

‫األدلة الوقائعية أقوى بكثير حيث ال يمكن أن يكون هناك أي عنصر شك‪ .‬األدلة الوقائعية موضوعية‬
‫وبالتالي يصعب دحضها‪ .‬عندما نتحدى األفكار السلبية‪ ،‬نحتاج إلى ممارسة البحث عن أدلة ضد الفكرة‬
‫السلبية‪ .‬والفكرة هي أننا نعمل مع الفكر الذي يسبب الضائقة العاطفية‪ ،‬والتي عادة ما تكون ذات أعلى‬
‫درج ة اعتقاد‪ .‬نحتاج بعد ذلك إلى إنشاء فكر بديل جديد يستند إلى األدلة‪ .‬يرجى الرجوع إلى مذكرات‬
‫التحدي الفكر لدينا في الصفحة التالية‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪35‬‬

 ‫"أنا فاشل" ‪٪00‬‬ ‫الفكر السلبي=‬

‫‪ ،‬األكثر إثارة للحزن؟‬

‫من ثالثة أعمدة مرة أخرى ‪ ،‬هل يمكنك أن ترى كيف يمكنك أن تبدأ في تحدي "فكرتك الساخنة"‬
‫انظر إلى المثال المكتمل حيث يتم تحدي الفكرة "أنا فاشل" ثم ألق نظرة على مذكراتك المكونة‬
‫األدلة ضد‬ ‫األدلة القائمة على الفكر‬
‫دليل على‬
‫ما المنقحة‬
‫ما هي أساليب التفكير‬ ‫‪.‬النظر في األدلة‬ ‫ماذا (كلمة واحدة)‬
‫غير المفيدة التي‬ ‫ما الفكر المتوازن سيكون أكثر فائدة لك؟‬ ‫كيف مكثفة‪:‬‬
‫أستخدمها‬ ‫نشوئها‬
‫اشعر اآلن؟ ‪- 5‬‬
‫‪٪ 155‬‬
‫حصلت على عالمة ‪، ٪ 05‬‬
‫والتي كانت مذهلة ‪ ،‬لكنني‬ ‫منخفض ‪٪ 55‬‬
‫لم اجتز‬ ‫أنا لست اعاني من الفشل ‪ ،‬لقد فشلت فقط في‬
‫حصلت على بعض منها بشكل‬ ‫امتحان واحد‪.‬‬ ‫قلق ‪٪ 65‬‬
‫االمتحان‪.‬‬ ‫صحيح‪.‬‬ ‫حار ‪٪ 05‬‬
‫‪٪65‬‬
‫بنسبة ‪٪ 65‬‬
‫وصلتني درجة‬ ‫لقد اجتزت جميع االختبارات‬ ‫هذا يعني أنني يجب أن أركز اآلن وأن أدرس‬

‫‪36‬‬
‫‪F.‬‬ ‫الخمسة األخرى في هذا‬ ‫من أجل استعادة هذا االختبار‪.‬‬
‫الفصل‪.‬‬
‫هذا هو األول امتحان فشلت‬
‫فيه‪.‬‬
‫كنت مريضة لمدة أسبوعين‬
‫قبل هذا االمتحان‪ .‬وقت أقل‬
‫نشاط‬

‫للدراسة‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬
 ‫الفكر السلبي=‬

‫الدليل على‬ ‫األدلة ضد‬ ‫األدلة القائمة على الفكر‬ ‫العاطفة المنقحة‬

‫ما هي أساليب التفكير غير‬ ‫‪.‬النظر في األدلة‬ ‫ما هو شعورك اآلن؟ (كلمه واحده)‬
‫المفيدة التي أستخدمها‬ ‫ما الفكر المتوازن سيكون أكثر فائدة لك؟‬ ‫كيف مكثفة‪٪ 155 - 5 :‬‬

‫‪37‬‬
‫‪CBT Workbook‬‬
 ‫المرحلة ‪ - 3‬العثور على الفكر القائم على األدلة ‪ /‬البديل‬

‫لذلك ‪ ،‬في المرحلة ‪ ، 0‬يساعد‪ CBT‬العالج المعرفي السلوكي الناس على تحدي أفكارهم السلبية من‬
‫خالل النظر في األدلة المؤيدة للفكرة وضدها‪ .‬ثم ننتقل إلى المرحلة ‪ 3‬حيث نحاول إنشاء فكر بديل جديد‪،‬‬
‫فكرا جديدًا هو عكس الفكر‬ ‫وهو أكثر واقعية مقارنة بالفكر األصلي‪ .‬هذا ال يعني أننا ببساطة نطور ً‬
‫السلبي؛ االنتقال من طرف إلى آخر ليس مفيدًا بشكل خاص في العالج المعرفي السلوكي‪ CBT .‬حيث‬
‫ال يهتم بتطوير التفكير اإليجابي بدالً من ذلك فهو يساعد الناس على خلق أفكار أكثر توازنا ً أو واقعية‪.‬‬

‫انظر في الرسم البياني والمثال أدناه‪:‬‬

‫هدف العالج المعرفي السلوكي هنا‬

‫التفكير‬ ‫التفكير‬
‫السلبي‬ ‫االيجابي‬

‫الفكر المتوازن‬

‫هدف العالج المعرفي السلوكي هنا‬

‫الكل يكرهني‬ ‫الكل يحبني‬

‫أعتقد أن جون ال يحبني ‪ ،‬لكن الكثير من األشخاص اآلخرين قد‬

‫أثنى علي عدة مرات‬

‫لذلك بمجرد التفكير السلبي ‪ ،‬قرر ما سيكون الطرف اآلخر (االنتقال من التفكير السلبي إلى التفكير‬
‫اإليجابي) ثم استخدام األدلة المؤيدة والمعارضة لمحاولة إنشاء فكر متوازن قائم على األدلة‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪38‬‬

 ‫قضية المحكمة ( الدراما في التفكير )‬

‫تخيل أنك قاض في دعوى قضائية‪ .‬المتهم قيد المحاكمة بسبب السرقة من متجر‪ .‬دليله على براءته هو‬
‫"لم أفعل ذلك"‪ .‬لدى االدعاء لقطات من الدوائر التلفزيونية المغلقة للمدعى عليه يسرق قطعة من‬
‫المالبس من المتجر‪.‬‬
‫ما هي األدلة التي تعتقد أن القاضي سيستخدمها التخاذ قرارهم‪ ،‬وما رأيك في النتيجة؟‬

‫ضا كونك القاضي في قضيتك الخاصة‪ .‬المدعى عليه هو فكرك التلقائي السلبي ‪،‬‬ ‫تحدي الفكر يشبه أي ً‬
‫على سبيل المثال "الجميع يكرهني"‪ .‬عند تقديم األدلة التي تدعم هذا ‪ ،‬ما مدى موثوقية وقوته هذا الدليل؟‬
‫"الكل يكرهني ‪ ،‬أنا أعرف ذلك" هل هذا دليل جيد وقوي بما فيه الكفاية؟ النظر في جميع األدلة وإنشاء‬
‫الحكم الخاص بك باستخدام الفكر البديل القائم على األدلة‪.‬‬

‫نشاط‬

‫فيما يلي بعض األمثلة لمفكرة الفكر الكاملة‪ .‬اقض بعض الوقت في إكمال األعمدة الثالثة األولى فقط ‪ ،‬ثم‬
‫عندما تشعر بمزيد من الثقة في جذب أفكارك ‪ ،‬حاول أن تكمل المزيد من اليوميات ‪ ،‬وابدأ في النظر في‬
‫األدلة المؤيدة والمعارضة للتفكير البديل‪ .‬ال تنس أن هذا يحتاج إلى الكثير من الممارسة‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪39‬‬

 ‫موقف‬ ‫المشاعر‬ ‫األفكار التلقائية (الصور)‬ ‫الدليل على؟‬ ‫األدلة ضد؟‬ ‫الفكر البديل‬ ‫معدل العاطفة مرة‬
‫ما الذي يدور في ذهني؟‬ ‫هل أقفز إلى أي استنتاجات (ال)‬ ‫أخرى‬
‫مع من؟ ماذا تفعل؟‬ ‫ماذا شعرت؟ (كلمة‬ ‫ما هو أسوأ شيء يمكن أن‬ ‫تبررها األدلة؟‬ ‫)‪(0-100٪‬‬
‫أين؟‬ ‫واحدة) حدد كيفة‬ ‫يحدث؟‬
‫قوية؟‬ ‫ماذا يعني عني إذا كان صحيحا؟‬
‫)‪(0-100٪‬‬

‫‪40‬‬
‫‪CBT Workbook‬‬
 ‫موقف‬ ‫المشاعر‬ ‫األفكار التلقائية (الصور)‬ ‫دليل على؟‬ ‫األدلة ضد؟‬ ‫الفكر البديل‬ ‫معدل العاطفة مرة‬
‫ما الذي يدور في ذهني؟‬ ‫هل أقفز إلى أي استنتاجات (‬ ‫أخرى‬
‫مع من؟ ماذا تفعل؟‬ ‫ماذا شعرت؟ (كلمة‬ ‫ما هو أسوأ شيء يمكن أن‬ ‫ال) اذا ما هو تبريرهذه األدلة؟‬ ‫)‪(0-100٪‬‬
‫أين؟‬ ‫واحدة) كيف قوية؟‬ ‫يحدث؟‬
‫)‪(0-100٪‬‬ ‫ماذا يعني عني إذا كان صحيحا؟‬

‫‪41‬‬
‫‪CBT Workbook‬‬
 ‫األداة ‪ - 4‬حل المشكالت‬

‫على الرغم من أن األشخاص الذين يعانون من تدني الحالة المزاجية أو القلق قد يقلقون بشأن األمور‬
‫بشكل عام ‪ ،‬فقد تكون هناك في بعض األحيان حاجة للتعامل مع المشكالت والصعوبات بطريقة عملية‪.‬‬
‫يمكن استخدام نهج حل المشكالت للمساعدة في تحديد المشكلة ثم محاولة إيجاد طريقة إلدارتها ‪.‬‬

‫حدد المشكلة‬

‫تحديد كل الحلول الممكنة‬

‫إعادة النظر‬

‫تقييم السلبيات وااليجابيات‬

‫افعل (ضع الخطة موضع‬
‫التنفيذ)‬

‫اختار الحلول‬
‫الخطة‬

‫‪- 1‬تحديد المشكلة‬

‫‪ -2‬تحديد جميع الحلول الممكنة‬
‫‪ -3‬تقييم إيجابيات وسلبيات‬
‫‪ -4‬حدد الحل‬
‫‪ -5‬خطة‬
‫‪ - 6‬افعل (ضع الخطة موضع التنفيذ)‬
‫‪ - 7‬مراجعة‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪42‬‬

 ‫حل المشكالت في العمل ‪:‬‬

‫عرض على عمران مقابلة عمل في يوم الخميس المقبل الساعة ‪ 4‬مسا ًء ‪ ،‬لكنه كان من المقرر أن ياخذ‬ ‫ُ‬
‫ابنه من الحضانة في نفس الوقت‪ .‬بدأ القلق بشأن هذا وأصبح قلقا‪ .‬قرر محاولة واستخدام اسلوب حل‬
‫المشكالت للمساعدة في موقفه‪.‬‬

‫‪ .1‬تحديد المشكلة ‪ -‬يجب أن أكون في مكانين مختلفين في نفس الوقت‪.‬‬

‫•أحتاج الخذ ابني وحضور مقابلة العمل‪.‬‬
‫‪ .2‬تحديد جميع الحلول الممكنة‪-‬‬
‫•يمكنني أن أطلب من زوجتي ان تاخذ ابننا من المدرسة‬
‫•يمكنني أن أسأل ما إذا كان أي من أصدقائي فاضي في هذا الوقت ألخذ ابني‪.‬‬
‫•يمكنني االتصال بصاحب العمل وأسأل ما إذا كان يمكن تغيير وقت المقابلة‪.‬‬
‫‪ .3‬تقييم إيجابيات وسلبيات‪-‬‬
‫‪ -‬يمكنني أن أطلب من زوجتي ان تاخذ ابننا ‪ -‬فقد تغضب زوجتي عندما اطلب منها ذلك‪.‬‬
‫‪ ،‬لكنها قد تكون مشغولة في عملها وليس ذلك متاحا لها‪.‬‬

‫‪ -‬يمكنني أن أسأل ما إذا كان أي من أصدقائي لديه وقت فاضي ‪-‬قد تكون فرصة أكبر‬
‫عندما اطلب ذلك من صديقي لكي يأخذ ابني من المدرسة واحضر المقابلة‪.‬‬
‫ولكنه قد يكون مضطرا لقول نعم لي‪.‬‬

‫‪ -‬يمكنني االتصال بصاحب العمل وأسأل ما إذا كان يمكن تغيير وقت المقابلة –‬
‫قد يكون من الممكن تغييروقت المقابلة لكنني ال أعتقد ذلك يبدوا جيدا لصاحب العمل‬
‫وهذا احتمال‪.‬‬

‫‪.4‬حدد حالً ‪ -‬بعد التفكير في إيجابيات وسلبيات ‪ ،‬رتب عمران حلوله بالترتيب التالي‪:‬‬
‫‪ -‬يمكنني أن أطلب من زوجتي ان تاخذ ابننا‪.‬‬
‫‪ -‬يمكنني أن أسأل ما إذا كان أي من أصدقائي حرا‪.‬‬
‫‪ -‬يمكنني االتصال بصاحب العمل وأسأل ما إذا كان يمكن تغيير وقت المقابلة‪.‬‬
‫‪ .0‬الخطة ‪ -‬يمكنني أن أسألها عندما تعود إلى المنزل من العمل ‪ ،‬بعد أن يكون لدينا وقت فراغ ‪.‬‬

‫‪ .6‬افعل (ضع الخطة موضع التنفيذ) ‪ -‬سأل عمران زوجته عما إذا كان يمكنها اخذ ابنهما األسبوع‬
‫المقبل‪.‬‬

‫‪.‬مراجعة ‪ -‬لسوء الحظ ‪ ،‬لم تكن زوجة عمران حرة في اخذ ابنهما األسبوع المقبل‪ .‬قالت إنها‬
‫إشعارا من قبل بذلك ‪ .‬علم عمران أنه قد يضطر إلى‬
‫ً‬ ‫ربما تكون قادرة على ذلك إذا كانت قد تلقت‬
‫إعطاء المزيد من إشعار الناس في المستقبل عندما يريد منهم مساعدة ‪ .‬قرر االتصال ببعض‬
‫أحرارا‪ .‬اوكان واحد منهم حرا ووافق على اخذ ابنه‪ .‬حضر عمران‬ ‫ً‬ ‫األصدقاء لمعرفة ما إذا كانوا‬
‫المقابلة الشخصية لكن لألسف لم يحصل على الوظيفة‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪43‬‬

 ‫نشاط‬

‫إذا كانت لديك مشكلة تريد التفكير في ادارتها ‪ ،‬فحاول إكمال ورقة العمل التالية لمساعدتك‪:‬‬

‫حل مشكلة ورقة العمل‬

‫حدد المشكلة‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫حدد جميع الحلول الممكنة (استخدم أوراقًا إضافية إذا لزم األمر)‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫تقييم إيجابيات وسلبيات (استخدم أوراق إضافية إذا لزم األمر)‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫اختر الحل الذي تراه مناسبا‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪44‬‬

 ‫خطة‬
‫(اكتب الخطوات التي ستتخذها لتطبيق الحل الذي اخترته ‪ -‬استخدم أوراق إضافية إذا لزم األمر)‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫افعل (ضع الخطة موضع التنفيذ)‬

‫(قم بتدوين متى سوف تفعل ذلك ‪ ،‬الحظ التاريخ والوقت والمكان)‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫مراجعة (اكتب كيف نفذت الخطة)‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪45‬‬

 ‫األداة ‪ - 5‬الحصول على نوم جيد ليال‬

‫يمكن أن يكون للنوم في ليلة جيدا وتأثيره إيجابي على حالتك المزاجية‪ .‬يميل الناس في بعض األحيان‬
‫إلى القلق بشأن عدم الحصول على قسط كاف من النوم‪ .‬يختلف مقدار النوم الذي تحتاجه حسب العمر‬
‫والصحة‪ .‬من األساطير الشائعة أن كل شخص يحتاج إلى ‪ 8‬ساعات على األقل من النوم ‪ ،‬وهو ما قد‬
‫يكون أكثر بكثير مما تحتاجه بالفعل‪ .‬حاول التركيز على النوم بدالً من القلق بشأن عدم الحصول على‬
‫‪.‬قسط كافٍ من النوم‬

‫إذا شعرت بالتعب خالل النهار ‪ ،‬فحاول أال تنام ألن ذلك قد يزعجك‬
‫االيقاع طبيعي للنوم مفيد جدا ولكن عندما تكون مرهقا جدا في الليل فقد تواجه صعوبة في النوم ليال‪.‬‬

‫ضا‪ .‬هل غرفة نومك صاخبة جدًا أم أن الكثير من الضوء فيها؟ هل الغرفة نظيفة‬‫حاول أن تفكر في محيطك أي ً‬
‫ومرتبة أم فيها فوضى ؟ هل السرير والفراش مريح؟ هل الغرفة ساخنة جدًا أو باردة جدًا؟ هذه كلها أسئلة‬
‫يجب التفكير فيها ألن هذه العوامل يمكن أن تسبب صعوبات في النوم‪ .‬قد يكون من المفيد ضبط بعض هذه‬
‫الخصائص من أجل خلق بيئة نوم مثالية لك‪.‬‬

‫حاول أال تأكل أو تشرب أي شيء يحتوي على مادة الكافيين قبل النوم بـ ‪ 4‬ساعات‪ .‬شرب المشروبات‬
‫التي تحتوي على الكافيين قبل وقت النوم أو تناول وجبة ثقيلة يمكن أن يجعل هناك صعوبة في النوم ‪.‬‬
‫ضا كمنشط ‪ ،‬لذا حاول قدر اإلمكان عدم التدخين قبل النوم بـ ‪ 4‬ساعات‪.‬‬
‫يعمل النيكوتين أي ً‬

‫ضا مع كمية ونوعية النوم التي تحصل عليها‪ .‬إذا كنت تستخدم دواء ‪ ،‬فقد يكون من‬ ‫قد تتداخل األدوية أي ً‬
‫المفيد التحقق من طبيبك إذا كان ذلك قد يسبب أي صعوبات في النوم إذا كنت تأخذ من أي منها‪ .‬في بعض‬
‫األحيان قد يستخدم الناس أقراص النوم أو الكحول لمساعدتهم على النوم‪ .‬على الرغم من أن هذه قد تساعد‬
‫في المدى القصير ‪ ،‬إال أنها قد تسبب صعوبات طويلة في المدي البعيد على أنماط النوم ‪ .‬حاول أال تستخدم‬
‫الكحول او أي منومات لمساعدتك على النوم بدون استشارة طبيبك الذي تتابع معه حالتك ‪ ،‬وإذا كنت‬
‫ستستخدم أقراص النوم ‪ ،‬فحاول الحفاظ على هذا االستخدام لفترة قصيرة فقط مع استشارة طبيبك ‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪46‬‬

 ‫حاول إنشاء روتين ثابت حيث تستيقظ وتذهب للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم‪ .‬معظم الناس قد يفضلون‬
‫النوم فترات طويلة في عطلة نهاية األسبوع‪ .‬حاول قدر اإلمكان عدم النوم ألكثر من ساعة من الوقت‬
‫الطبيعي الذي تستيقظ فيه‪ .‬أنه من المهم بالنسبة لك االسترخاء في الساعة التي تسبق وقت النوم‪ .‬قد يتضمن‬
‫ذلك تغيير المالبس إلى وقت النوم أو تجنب تناول مشروب ضار اال انه يمكن االستماع إلى القران او قراءة‬
‫القران او االستماع الى موسيقى مريحة أو حتى قراءة كتاب‪ .‬هذا الروتين يمكن أن يساعد الجسم على‬
‫االسترخاء‪.‬‬

‫نصيحة مفيدة أخرى هي الذهاب إلى النوم عندما تكون متعبًا بالفعل وتشعر بالنعاس قد يؤدي ذلك إلى‬
‫تغيير مستويات نشاطك في اليوم أو الوقت الذي تذهب فيه للنوم بحيث ينتهي بك األمر إلى النوم في وقت‬
‫ضا‪.‬‬
‫مناسب وأنت تشعر بالتعب أي ً‬

‫فعل‬
‫•اذهب إلى النوم واستيقظ في وقت منتظم‪.‬‬
‫•استرخ قبل النوم‪.‬‬
‫•اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالفعل بالتعب والنعاس ‪.‬‬
‫•اترك سريرك وقم بممارسة االسترخاء إذا لم تستطع النوم في غضون ‪ 30‬دقيقة من الذهاب إلى السرير‪.‬‬
‫•مارس التمارين بانتظام ‪ ،‬ولكن ليس قريبا جدا من وقت النوم‪.‬‬
‫•قم بتهيئة بيئة نوم مريحة‪.‬‬
‫•تحقق مما إذا كانت األدوية قد تتداخل مع نومك‪.‬‬

‫التفعل‬

‫•ال تقلق بشأن عدم الحصول على قسط كاف من النوم‪.‬‬

‫•ال تقلق بشأن األشياء قبل الذهاب إلى النوم‬
‫•ال تقرأ كتابًا أو تشاهد التلفزيون أو تأكل بينما أنت في السرير‪.‬‬
‫•ال تأكل أو تشرب الكافيين قبل الذهاب للنوم بـ ‪ 4‬ساعات ‪.‬‬
‫•ال تدخن أو تشرب الكحول في قبل الذهاب للنوم بـ ‪ 4‬ساعات ‪.‬‬
‫•ال تنام أثناء النهار إذا شعرت بالتعب‪.‬‬
‫•ال تنام لفترة أطول لتعويض النوم المفقود‬
‫• ال تستخدم الجوال او الكمبيوتر او تتابع وسائل التواصل االجتماعي وانت في السرير‪.‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪47‬‬

 ‫قم بإنشاء مخطط الرفاهية الخاص بك‬
‫من وقت آلخر قد نجد أنفسنا نعود إلى عاداتنا القديمة‪ .‬لكي يكون أي تغيير واقعيًا ‪ ،‬يتطلب األمر وقتًا‬
‫وجهدًا لممارسة وتطوير مهاراتنا الجديدة‪ .‬من أجل منع االنتكاس في المستقبل ‪ ،‬من المستحسن إنشاء‬
‫خطة يمكن أن تساعدك في تحديد المواقف التي قد تسبب صعوبات لك في المستقبل ‪ ،‬وكذلك التفكير في‬
‫أفضل السبل إلدارة هذه المواقف‪.‬‬

‫مخطط الرفاهية‬

‫ما الذي وجدته أكثر فائدة في مجموعة األدوات؟‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫كيف ستستمر في البناء على ما تعلمته؟‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫ما هي أهدافك لمدة سنة واحدة؟‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪48‬‬

 ‫كيف ستتعرف ان مشاكلك تزداد سو ًءا؟‬

‫موقف‪:‬‬
‫االفكار‬

‫المشاعر‬ ‫االعراض الجسدية‬

‫السلوك‬

‫كيف ستحافظ على صحتك‬

‫إذا الحظت أن المشاكل تزداد سو ًءا؟‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪49‬‬

 ‫ما هي أفكارك األكثر فائدة؟‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫ما هي البدائل لهذه االفكار؟‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫ماذا يمكنك أن تفعل يوميا وأسبوعيا وشهريا للمساعدة في صحتك؟‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫من يمكنك االتصال به للحصول على الدعم؟‬

‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬

‫‪.‬شكرا لكم‪ .‬يرجى االحتفاظ بهذا المخطط السهل و الرجوع إليه اذا احتجت‬
‫‪CBT Workbook‬‬ ‫‪50‬‬
CBT Workbook 51
Further Reading

Anger: Overcoming Anger and Irritability: A self-help guide using

cognitive behavioural therapy - by Davies William (2000)

Anxiety: Feel the Fear and do it anyway - by Susan Jeffers (2007)

Overcoming Anxiety - by Helen Kennelly (2009)
Overcoming Anxiety - by Chris Williams (2003)
The Worry Cure - by Robert Leahy (2006)

Health Anxiety: Introduction to Coping with Health Anxiety - by Charles

Young (2007)

Self-Esteem: Overcoming Low Self-Esteem: a Self Help Guide Using

Cognitive Behavioural Therapy - by Melanie Fennel (1999)

Depression: Feeling good handbook - by David Burns (1999)

Overcoming Depression: a Self Help Guide Using
Cognitive Behavioural Techniques - by Paul Gilbert (2007)

OCD: Overcoming Obsessive Compulsive Disorder: a Self Help

Guide Using Cognitive Behavioural Techniques - by David
Veale (2009)

Phobias: Introduction to Coping with Phobias - by Brenda Hogan

(2007)

Pain: Overcoming Chronic Pain: A self help guide using

cognitive behavioural techniques - by Frances Cole (2005)

Panic: Overcoming Panic & Agoraphobia: A self help guide

using cognitive behavioural techniques - by Derrick Silove,
(2009)

Social Anxiety: Overcoming Social Anxiety and Shyness - by Gillian Butler

(1999).

PTSD: Overcoming Traumatic Stress: a self help guide using

cognitive behavioural techniques - by Claudia Herbert (2008)

CBT Workbook 52