‫بحث الثبات االنفعالي‬

‫‪‬الثبات االنفعالي ‪:‬‬

‫تعريف االنفعال ‪:‬‬

‫هي حاالت نفسية ووجدانية تتملك االنسان و تؤثر في سلوكة و توازنه النفسي مثل انفعال البكاء ‪،‬‬
‫الضحك ‪ ،‬السعادة ‪ ،‬الحزن ‪ ،‬الغضب‬

‫الثبات االنفعالي ‪:‬‬

‫هو القدرة على التحكم في االنفعاالت و القدرة على الحفاظ على الهدوء و اإلتزان مهما كانت الضغوطات‬
‫المحيطة بالشخص‬

‫او هو قدرة الفرد على البقاء مستقراً وهادئاً بعيداً عن المشاعر السلبية كالغضب والتوتر والعصبية‬

‫او قدرة الشخص على البقاء مستقرا ومتوازنا في أي موقف‪.‬‬

‫تأثير االستقرار العاطفي على الثبات االنفعالي ‪:‬‬

‫يُعد من األسباب الهامة للثبات االنفعالي وضبط النفس‪ ،‬ألن الشخص غير المستقر عاطفيًا يواجه مخاطرًا‬
‫متزايدة بالتفاعل مع سلوكيات عنيفة أو ضارة عند استفزازه‪.‬‬

‫ثقتك بنفسك هي قدرتك على التعامل مع تحديات الحياة اليومية‪.‬‬

‫حيث يتحمل االشخاص المستقرون عاطفيا ضغوطا و اجهادا طفيفا من الحياة اليومية حيث انه ال يصبح‬
‫من المهم و االجبار ان يتوتر و يقلق و يغضب او العصبية لدى هؤالء االشخاص ‪.‬‬

‫عدم الثبات االنفعالي ‪:‬‬

‫هو حدوث نوبات متكررة و غير ارادية ال يمكن السيطرة عليها من البكاء او الضحك و تكون مبالغ‬
‫فيها او غير متصلة بالحالة الوجدانية ‪.‬‬
 ‫‪‬المشاعر و ضبط النفس‬
‫انواع المشاعر ‪:‬‬
‫قُسمت المشاعر إلى خمس فئات رئيسية‪ ،‬كما يلي‪:‬‬

‫الغضب ‪:‬‬

‫يعتبر انفعال يحدث عند غليان دم القلب حيث انه يؤثر ة يحدث زيادة في معدل ضربات القلب و زيادة‬
‫ضغط الدم‬

‫و للتحكم في الغضب ‪:‬‬

‫يحاول ان يعرف ردود فعل االخرين حول تصرفاته و تقبل آراءهم كم هي و يحاول تغيير نفسه‬ ‫‪.1‬‬
‫لألفضل ‪.‬‬
‫ان يتجنب االنانية و حب الذات و السيطرة على االخرين‬ ‫‪.2‬‬
‫قبل ان ينفعل عليه ان يفكر في نتائج هذا االنفعال وهل هو على استعداد لتحملها ‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫ان يختبر و يتحقق من انفعاالته بدال من الحكم على افعال االخرين ‪.‬‬ ‫‪.4‬‬

‫الحزن‪:‬‬

‫شعورا مؤل ًما ينتاب الجميع من وقت آلخر‪ ،‬وقد يرتبط بحدث معين مثل‪( :‬الخسارة أو الرفض)‪،‬‬
‫ً‬ ‫يُعد الحزن‬
‫وأحيانًا تجهل سبب حزنك‪.‬‬

‫المشاعر المصاحبة للحزن ‪:‬‬

‫الوحدة‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫خيبة األمل‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫االكتئاب‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫االضطراب‪.‬‬ ‫‪.4‬‬

‫الخوف‪:‬‬

‫يُعد الخوف عاطفة طبيعية تما ًما‪ ،‬تعود لعدة أسباب مثل‪( :‬تهديد من شخص)‪،‬‬

‫مشاعر مصاحبه للخوف ‪:‬‬

‫‪ .1‬القلق‪.‬‬
‫‪ .2‬التوتر‪.‬‬
‫‪ .3‬الضغط العصبي‪.‬‬

‫االشمئزاز‪:‬‬

‫هو شعور اساسي في كل المخلوقات يمتلك دور اساسي في حماية الكائن الحي و يعتبر من المشاعر االساسية‬
‫و دائما ما يرتبط باألشياء التي تبدو غير نظيفة او غير صالحة او االشياء الكريهة‪.‬‬
 ‫التمتع‪:‬‬

‫يبحث اإلنسان دائ ًما عن شعور السعادة والهدوء والراحة‪ ،‬وقد تعبر عن هذه المشاعر بالضحك أو االبتسامة‪.‬‬

‫تشعر باالستمتاع عندما‪:‬‬

‫‪ .1‬تشعر باألمان والراحة والسالم‪.‬‬

‫ً‬
‫ومتواصال مع األشخاص الذين تهتم بهم‪.‬‬ ‫‪ .2‬تكون قري ًبا‬
‫‪ .3‬تمارس نشا ًطا أو هواية تحبها وتثير المتعة الحسية‪.‬‬

‫نصائح تساعد للتخلص من الخوف او الحزن ‪:‬‬

‫تخلص من حزنك ‪:‬‬

‫افعل ما تشعر أنه مناسب لك‪ ،‬خذ وقتك وال تخجل من أي إحساس بداخلك‪ ،‬وقد تحتاج للجلوس مع‬ ‫‪.1‬‬
‫مشاعرك واالعتراف بخسارتك‪.‬‬
‫افعل شيئ ًا ذا مغزى‪ ،‬يمكنك مساعدة اآلخرين‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫اطلب الدعم االجتماعي من أشخاص يهتمون بك‪ ،‬قد يساعدون في تخفيف ألم وجع قلبك بمرور‬ ‫‪.3‬‬
‫الوقت‪.‬‬
‫يمكنك التحدث إلى معالج نفسي‪ ،‬إذا استمر حزنك وبدأ التأثير على حياتك اليومية‪ ،‬وجعل من الصعب‬ ‫‪.4‬‬
‫عليك العمل أو الحفاظ على عالقتك‪.‬‬

‫و قاوم خوفك ‪:‬‬

‫‪ .1‬مواجهة الخوف ً‬
‫بدال من تجنبه‪:‬‬

‫من الطبيعي أن ترغب في االبتعاد عن مصدر خوفك سواء كان مناقشة جادة‪ ،‬أو مقابلة شخص أو قيادة‬
‫السيارة‪ ،‬لكن هذا يمكن أن يجعل خوفك أسوء‪.‬‬

‫‪ .2‬ضع في اعتبارك أن الخوف شيئًا منطقيًا‪:‬‬

‫فكر واسأل نفسك‪ ،‬هل هناك أي شيء يمكنك ممارسته حيال ذلك؟ ما أسوأ شيء يمكن حدوثه إذا تحقق خوفك؟‬
‫هل يمكن أن يؤذيك؟‬

‫‪ .3‬تعاملك مع خوفك يُقلل شعورك بالخوف‪.‬‬

‫‪ .4‬شتت نفسك عن خوفك‪:‬‬

‫مرارا قد تترك‬
‫ً‬ ‫مسيطرا لدرجة يصعب معها التفكير في أي شيء آخر‪ ،‬تكرار نفس األفكار‬
‫ً‬ ‫أحيانًا يصبح الخوف‬
‫تأثيرا سلب ًيا‬
‫ً‬
 ‫ضبط النفس و اهمية ضبط النفس ‪:‬‬

‫ضبط النفس ‪:‬‬

‫هي القدرة على تنظيم وتغيير ردود أفعالك من أجل تجنب السلوكيات غير المرغوب فيها‪ ،‬وتحقيق أهداف‬
‫طويلة المدى‪.‬‬

‫ويشمل مصطلحات ‪:‬‬

‫التصميم والعزيمة والثبات‪ ،‬وقوة اإلرادة واالنضباط‬

‫أهمية ضبط النفس‪:‬‬

‫‪ .1‬أشار الباحثون أن األشخاص الذين يتمتعون بضبط النفس يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة وسعادة‪ ،‬على‬
‫المدى القصير والطويل‪.‬‬
‫‪ .2‬وجدت إحدى الدراسات الصحية طويلة المدى أن المستويات العالية من ضبط النفس في أثناء الطفولة‬
‫تنبأت بقدر كبير من صحة القلب واألوعية الدموية والجهاز التنفسي‪.‬‬
‫‪ .3‬ضبط النفس مهم أيضًا للحفاظ على السلوكيات الصحية‪ ،‬ويبرز اهتمام الشخص بما يأكله في وجبة اإلفطار‬
‫وعدد مرات التمرين‪.‬‬
 ‫‪‬االنفعاالت ‪:‬‬
‫انواع االنفعاالت ‪:‬‬

‫حيث يصفها االطباء انها ‪:‬‬

‫انفعاالت إيجابية‪ :‬التي تزيد من طاقة وحماس اإلنسان‪ ،‬مثل الفرح والحب‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫انفعاالت سلبية‪ :‬التي تقلل الحماس والطاقة لدى صاحبها‪ ،‬مثل الخوف والغضب‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫انفعاالت فطرية‪ :‬تظهر في بداية العمر‪ ،‬وتكون تلقائية‪ ،‬وممكن أن تكون ألتفه األسباب‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫انفعاالت ُمكتسبة‪ :‬تأتي في نهاية العمر وتكون نابعة من تراكمات مختلفة‪ ،‬مثل الغيرة أو االزدراء‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫األسباب الكامنة وراء االنفعاالت ‪:‬‬

‫اإلحباط والتعرض للضغوط الحياتية‪ ،‬مما يخلق شخصيات عنيفة‪.‬‬ ‫‪.1‬‬

‫ممكن أن يكون للعامل الوراثي دورا ً في ردات فعل مشابهة‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫قد تكون طبيعة شخصية اإلنسان منذ ال ُّطفولة أنَّه سريع االنفعال والغضب ويُستثار من أبسط األشياء‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫التربية في الطفولة؛ وذلك عندما يتربى الطفل على أيدي أب أو أم عنيفين‪ ،‬فإن كان هناك عنف‬ ‫‪.4‬‬
‫زوجي بين والديه‪ ،‬قد يصبح صاحب ردَّات فعل عنيفة‪.‬‬
‫عدم االستقرار في األوضاع المادية‪ ،‬يجعل اإلنسان دائم التوتر وشديد االنفعال‪.‬‬ ‫‪.5‬‬

‫أضرار اإلنفعال‬

‫االنفعال الشديد يؤدي إلى العديد من األمراض الجسدية مثل الضغط و السكري ‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫عدم القدرة على التركيز و الصداع المستمر و نسيان األمور الهامة ‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫عدم القدرة على التفكير بصورة سليمة و األرق‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫اجهاد عضلة القلب عند االنفعال يؤدي إلى تصلب الشرايين‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫من الممكن أن يتسبب االنفعال الشديد في العمى المفاجئ نتيجة لتعرض األوعية الدموية في العين‬ ‫‪.5‬‬
‫لضغط شديد‪.‬‬
‫يؤثر على اإلنسان اجتماعيا فيفقد حب من حوله و يخلق العداء‪.‬‬ ‫‪.6‬‬

‫ضراً‪:‬‬
‫لماذا يع ُّد االنفعال ُم ّ‬
‫يؤثر االنفعال في اال ِّت ّزان العقلي لإلنسان؛ قد يفقد أعصابه وسيطرته عند االنفعال‪ ،‬فتصبح كلماته وتصرفاته‬
‫سد عالقته باآلخرين‪ ،‬الذين يبدؤون تجنبه‬‫غير صائبة‪ ،‬م َّما يُسبب له الكثير من المشاكل والخسارات‪ ،‬التي تف ُ‬
‫خوفا ً من ردات فعله‪ ،‬وقد تتحول بعض عالقاته لعداوات‪ ،‬كما أنَّه يخسر صحته‪ ،‬حيث أثبتت األبحاث عالقة‬
‫االنفعال باإلصابة بالقولون العصبي‪ ،‬وارتفاع ضغط الدم‪ ،‬والجلطات القلبية‪.‬‬
 ‫‪‬فقدان الثبات االنفعالي و التحكم فيه ‪:‬‬

‫أعراض فقدان الثبات االنفعالي‪:‬‬

‫من أكثر أعراض عدم االستقرار العاطفي او ما يسمى فقدان الثبات االنفعالي شيوعًا ‪:‬‬

‫يعانون شعور تدني احترام الذات‪ ،‬الذي يؤثر في جميع مجاالت الحياة‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫يزيد احتمالية تعرضهم لنوبات االكتئاب الحاد‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫الشعور المزمن بالفراغ‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫يعاني الشخص تقلبات مزاجية‪ ،‬غال ًبا دون سبب واضح وقد تسبب فوضى في العالقات الشخصية الوثيقة‪.‬‬ ‫‪.4‬‬

‫‪ .5‬يُظهر عديد من المرضى الذين يعانون اضطراب الشخصية الحدية سمات سلوكية مدمرة‪ ،‬مثل‪( :‬تعاطي‬
‫الكحول والمخدرات‪ ،‬أو إدمان التسوق القهري أو اضطراب األكل واضطراب السلوك الجنسي)‪.‬‬

‫‪ .6‬االندفاع في اتخاذ القرارات المتهورة دون التفكير في أفعالهم‪ ،‬ومن أنماط ذلك (الشروع في عالقات‬
‫وإنهاؤها بسرعة‪ ،‬أو التنقل من وظيفة ألخرى)‪.‬‬
‫‪ .7‬الخوف من الهجر‪ ،‬عرض شائع ويرتبط بطفولة مؤلمة تتميز بإهمال الوالدين وسوء المعاملة والرفض‪.‬‬

‫كيفية تعلم الثبات االنفعالي و ضبط النفس ‪:‬‬

‫ومع تطور استقرارك العاطفي‪ ،‬يمكنك التعامل مع مشكالت الحياة وإدارة مشاعرك بكيفية أفضل وإيجاد التوازن‬
‫والتحلي بالثبات االنفعالي وضبط النفس‬

‫نحتاج جميعنا أن يكون لدينا ثبات انفعالي بجدية‪ ،‬حتى نستطيع مواصلة حياتنا على أكمل وجه‪ ،‬إنه أمر صعب‬
‫ً‬
‫مستحيال‪.‬‬ ‫لكنه ليس‬

‫لتعلم الثبات االنفعالي و ضبط النفس ‪:‬‬

‫يجب عليك ان ‪:‬‬

‫‪ ‬اعرف نفسك‬

‫تجاهل مشاعرك الداخلية وردود أفعالك الطبيعية تجاه عواطفك هو أسوأ شيء يمكنك القيام به‪ ،‬لتمهيد طريق‬
‫فعال نسبيا نحو االستقرار االنفعالي‪ ،‬يحتاج الشخص إلى االعتراف بمشاعره وشخصيته‪.‬‬

‫ليتعرف الشخص على نفسه بشكل أفضل‪ ،‬يجب أن يأخذ فقط بضع دقائق من جدول أعماله المزدحم‪ ،‬فمثال‬
‫الخروج في نزهة لتذكر أحداث اليوم ودراسة رد فعله على نفس الشيء يمكن أن يساعده على فهم مواقفه‬
‫العاطفية‪.‬‬

‫على عكس االعتقاد السائد‪ ،‬فإن ضغط المشاعر يعيق في الواقع الطريق نحو الثبات العاطفي‪ ،‬وبالتالي لتحقيقه‬
‫من المهم التعبير عن الشعور بالطرق الفريدة والرائعة‪ ،‬ألن ذلك يعمل على تخفيف الضغط النفسي الداخلي‬
 ‫الذي يشعر به الشخص‪ ،‬فمثال يمكن أن يؤدي الحديث عن ما يزعجك إلى شخص تثق به إلى تزويدك ببدائل‬
‫فعالة للتعامل معه‪.‬‬

‫‪ ‬التأمل‬

‫يعتبر أنسب وسيلة للشخص إلدراك وفهم عواطفه لتحقيق الثبات االنفعالي‪ ،‬ويتحقق التأمل عن طريق اختيار‬
‫الوقت المناسب خالل اليوم لتحليل ردود الفعل األخيرة على المواقف‪.‬‬

‫ال يتيح التأمل معرفة المشاعر الدقيقة التي تزعج الشخص أكثر من غيره فقط‪ ،‬ولكنه يساعد أيضا في فهم‬
‫عيوبه العاطفية بشكل أفضل‪ ،‬ومن ثم العمل على تحسينها‪.‬‬

‫‪ ‬تغيير منظورك لألمور‬

‫سيكون التشاؤم دائما عقبة أثناء السعي للحفاظ على الثبات االنفعالي‪ ،‬واألفكار السلبية طبيعية فقط عندما‬
‫يصبح ال مرء شاهدا على الفشل‪ ،‬لذلك يجب تشجيع النفس على التغلب على األفكار المتشائمة من خالل تغيير‬
‫وجهة النظر ببساطة للموقف‪.‬‬

‫يعني ذلك في األساس أنه يجب النظر إلى الفشل على أنه مجرد انتكاسات أو فرص للنمو‪ ،‬وقد يبدو للبعض أن‬
‫هذا التغيير البسيط في المنظور الخاص بك غير مهم‪ ،‬إال أنه قد ثبت أن الشيء نفسه هو األداة األكثر فعالية‬
‫لتحقيق الثبات االنفعالي‪.‬‬

‫‪ ‬تقبل التغيير والنفس‬

‫الخطوة األولى نحو االستقرار العاطفي هي القبول‪ ،‬أي قبول حقيقة أن كل واحد منا فريد من نوعه عندما يتعلق‬
‫األمر بردود الفعل العاطفية لدينا‪ ،‬لذلك إذا كان الشخص حساسا لمشاعر معينة‪ ،‬فيجب أال يتردد في قبولها‪ ،‬مع‬
‫محاولة تحسينها‪.‬‬

‫يجب أيضا تقبل التغييرات الحتمية التي ستؤثر على القدرة على التحمل العاطفي في المستقبل‪ ،‬فالتغيير هو‬
‫المسار الطبيعي للحياة‪ ،‬وبالتالي ال ينبغي تجنبه‪ ،‬فكلما حاولت تجنب التغيير‪ ،‬زاد التأثير السلبي على حالة‬
‫الثبات االنفعالي‪.‬‬

‫خطوات التحكم في الثبات االنفعالي‬

‫هناك بعض األشخاص سريعي اإلنفعال ال يقدرون على التحكم في إنفعاالتهم و يغضبون و يثورون بسرعة‪ ،‬ثم‬
‫بعد ذلك يندمون و يقعون في العديد من المشاكل بسبب تهورهم‬

‫نصائح للتحكم في الثبات االنفعالي ‪:‬‬

‫‪ .1‬التفكير جيدا قبل القيام بأي رد فعل‪ :‬عندما تتعرض لضغط عصبي أو عندما تتعرض لموقف يضايققك‪،‬‬
‫فكر قبل القدوم على أي فعل‪ ،‬ثم رد بهوء و ناقش و إذا لم تستطيع إترك المكان نهائيا حتى تفكر جيدا‬
‫و تهدأ‪.‬‬
‫‪ .2‬كتابة يومياتك‪ :‬إحرص يوميا على كتابة ما مررت به من مواقف أثرت على إنفعاالتك و جعلتك‬
‫تتعصب و ناقش في كتاباتك أسباب عصبيتك و هل كان رد فعلك مناسب للموقف و ما كان يجب أن‬
‫تقوم به و ما كان يجب أن ترد به‪ ،‬ستجد في هذه الكتابات تمرين لك و يجعلك تسمع جيدا و تفكر قبل‬
‫أن تتصرف و تقوي الثبات اإلنفعالي لديك‪.‬‬
‫‪ .3‬صاحب أشخاص هادئين‪ ،‬عندما تصاحب شخص هادئ و تتكلم معه و ترى طريقة تفكيره بالتدريج‬
‫سوف تتعدى منه و من شخصيته المتزنة و سوف تقلده عندما تتعرض لموقف عصبي و تتعلم كيف‬
‫تتعامل بهدوء‪.‬‬
‫‪ .4‬المحافظة على ممارسة الرياضة‪ ،‬الرياضة سوف تساعدك في تحويل الطاقة السلبية لطاقة إيجابية و‬
‫تفريغ ما تشعر به من غضب و تساعدك في المحافظة على ثبلتك اإلنفعالى‪.‬‬
‫‪ .5‬تذكر دائما أمور مفرحة‪ ،‬عندما تتعرض لضغط قد يجعلك تفقد ثباتك اإلنفعالي حاول اإلسترخاء و‬
‫إغمض عينيك و حاول تذكر أمور تفرحك و تجعلك تشعر بالراحة‪.‬‬
‫‪ .6‬محاولة معرفة ردود أفعال المحيطين بك حول تصرفاتك‪ ،‬وتقبل أراءهم مهما كانت الذعة‪.‬‬
‫‪ .7‬البعد تماما عن مشاعر األنانية و حب الذات‪.‬‬
‫‪ .8‬عليك دائما بالتفكير في ردود األفعال الخاصة بك حتى ال تؤثر بالسلب على المحيطين بك ‪.‬‬
‫‪ .9‬التحكم في االنفعاالت الخاصة بك خاصة االنفعاالت الجسدية الغير منطوقة‪ ،‬عن طريق مراقبة‬
‫اآلخرين أوال للتعرف عليها‬
‫‪ .11‬عليك بتحسين الحالة المزاجية حتى ال تؤثر على غيرك وتطلق الطاقة السلبية دون وعي‬
‫‪ .11‬التدريب دائما على الهدوء واالسترخاء ألنهما من أهم العوامل المؤثرة في الثبات االنفعالي‪.‬‬
 ‫‪‬اختبار و تمارين للثبات االنفعالي ‪:‬‬
‫اختبار الثبات االنفعالي ‪:‬‬

‫عليك اإلجابة على هذه األسئلة‬

‫هل تجد من حولك دائما ً الشكوى من تعصبك وتوترك الدائم؟‬

‫هل أنت دائما متسرع وتريد تحقيق أهدافك ؟‬
‫هل تتعرض دائما إلى أعراض وجع الرأس والصداع ؟‬
‫هل تجد نفسك دائم المشاكل من اآلخرين حتى أقرب المحيطين بك ؟‬
‫هل تستطع أن تهدأ سريعا حتى ان تعرضت لمواقف مستفزة؟‬

‫فإن كانت اإلجابة نعم‪ ،‬فهذا يعني أنك ذو شخصية عصبية في المقام األول‪ ،‬ولكن تحاول التغيير على قدر‬
‫اإلمكان‪ ،‬أما إن كانت معظم االجابات بـ ال فهذا يعني أنك تحاول الهروب من الحكم عليك بأنك صاحب شخصية‬
‫عصبية وتنفعل بسرعة‬

‫أما إن كانت اإلجابة بـ أحيانا فهذا يدل على أمك شخص تتمتع بالثبات االنفعالي‪ ،‬ولكن تحتاج إلى الهدوء‪ ،‬وفي‬
‫حالة تساوي اجاباتك فأنت لن تنجح في هذا االختبار ألن اجاباتك مذبذبة وبعيدة تماما عن الواقع‪ ،‬وعليك‬
‫بإعادة االختبار مرة أخرى‪.‬‬

‫كيف تعزز ثقتك بنفسك ‪:‬‬

‫الثقة بالنفس أهم ما يجب امتالكه في حياتك‪ ،‬لجلب السعادة والنجاح وتقليل الخوف‬
‫والقلق‪ ،‬ولتحقيق ذلك عليك التحلي بكل ما يلي‪:‬‬

‫‪ ‬الوعي الذاتي‬

‫يساعد الوعي الذاتي على فهم نفسك بدرجة أفضل‪ ،‬فعندما تفهم نقاط قوتك وضعفك‪ ،‬وتحدد األفكار‬
‫السلبية‪ ،‬حينئذ يمكنك إدارة أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك بكيفية أفضل‪.‬‬

‫‪ ‬النظرة اإليجابية‬

‫تمكنك النظرة اإليجابية من االعتراف بنقاط قوتك وتحفزك لتحسين نفسك‪ ،‬وينبغي تحديد الكالم الذي يقلل‬
‫شأنك وابدأ بتحويله إلى أفكار إيجابية‪.‬‬

‫ابتعد عن األحاديث السلبية مع النفس‪ ،‬وال تشكو طوال الوقت وال تلوم اآلخرين‪ ،‬وتأكد أن هناك ما تتعلمه‬
‫حتى في حاالت الفشل‪.‬‬

‫‪ ‬النقد والقبول‬

‫تذكر أن نقد اآلخرين ما هو إال آرائهم وليس حقيقة عنك‪ ،‬فال تدع ذلك يقلل ثقتك بنفسك‪ ،‬بل استخدمه‬
‫لتتعلم وتحسن من نفسك‪.‬‬

‫‪ ‬االستقرار العاطفي‬

‫يعد االستقرار العاطفي ضرور ًيا للعيش حياة سعيدة وواثقة ومرضية‪ ،‬لذلك يجب أن تملك الوعي الكافي‬
‫في التحكم في عواطفك وممارسة الثبات االنفعالي وضبط النفس‪.‬‬
 ‫كونك محا ًطا بأشخاص إيجابيين وواثقين من أنفسهم‪ ،‬ذلك يعزز االستقرار العاطفي والثقة بالنفس‪.‬‬

‫‪ ‬المخاطرة‬

‫تعزز المخاطرة خبرتك ومعرفتك ومهارتك‪ ،‬فدائ ًما تقدم لك الحياة تحديات جديدة وأحيا ًنا تتركك على حين‬
‫غرة‪.‬‬

‫وختا ًما‪ ،‬تأكد أن ثقتك بنفسك سر نجاحك‪ ،‬وتعد شيئ ًا يتوق إليه الجميع ويكافحون‬
‫من أجل الحصول عليه‪.‬‬
‫يعاني معظمنا توتر عصبي مفرط‪ ،‬وال تدرك مدى األضرار التي تسببها لنفسك ولغيرك‪،‬‬
‫لذلك عليك أن تجتهد لتصل إلى الثبات االنفعالي وضبط النفس‬

‫تمارين الثبات االنفعالي ‪:‬‬

‫كيف أتحكم بانفعاالتي وأحافظ على ثباتي االنفعالي‬

‫تدريبات الثبات االنفعالى تعتبر وسيلة فعالة لتحقيق ذلك‪ .‬هذه التدريبات تساعدك على أن تصبح أكثر‬
‫وعيا ً بمشاعرك وتفاعالتك العاطفية‪ ،‬وفي الوقت ذاته تمكّنك من تطوير القدرة على التحكم في استجاباتك‬
‫االنفعالية في مختلف المواقف‪.‬‬

‫تمارين قد ساعدك في الثبات االنفعالي ‪:‬‬

‫‪ ‬محاولة فهم أسباب انفعالي‪:‬‬

‫أولى خطوات ضبط ال َّنفس في فهم اإلنسان لذاته‪ ،‬وتحليل نفسه متى ينفعل؟ ولماذا ينفعل؟ هل من الموقف‬
‫الحاصل‪ ،‬أم أنَّه يتجاوز اللَّحظة لتراكمات من الماضي‪ ،‬أم أنَّه يُعاني من ضغوط تجعله في حالة انفعال دائم؟ إنَّ‬
‫محاولة معرفة السبب ت ُم ِّ ّكن من معالجته والسيطرة على االنفعال‪.‬‬

‫‪ ‬العد التنازلي‪:‬‬

‫ينصح علماء النفس باتباع هذه ال َّطريقة‪ ،‬باستخدام األرقام من ‪ 1‬إلى ‪ ،11‬للسيطرة على الغضب وتهدئة‬
‫النفس‪.‬‬

‫‪ ‬تمرين التنفس بعمق‪:‬‬

‫يُساعد أخذ شهيق وزفير بعمق وبطء لعدة لحظات على االسترخاء‪ ،‬وذلك مع قول عبارة أو كلمة لها أثر‬
‫إيجابي على اإلنسان‪ ،‬مثل‪" :‬أنا قوي وأستطيع أن أسيطر على انفعاالتي"‪" ،‬لن أسمح للغضب أن ينال مني"‪،‬‬
‫"سأتجاوز الموقف دون أن يثير انفعالي"‪" ،‬لن أسمح ألحد أن يُزعزع ثقتي بنفسي"‪.‬‬

‫‪ ‬تدريب النفس على الهدوء "الثبات االنفعالي"‪:‬‬

‫عندما يتعرض اإلنسان ألمر ما يثير انفعاله‪ ،‬يُحاول أن يُفكر قبل انفعاله لحظة واحدة أنَّ االنفعال لن يُفيده شيئا ً‬
‫وسيُعقد األمر‪ ،‬ويُحاول التزام الهدوء وإخفاء غضبه‪ ،‬حتى لو كان ذلك غصبا ً عنه في المرات األولى‪ ،‬لكن شيئا ً‬
‫فشيئا ً يتحول لعادة وسلوك دائم‪ ،‬وبهذا نكون تدربنا على المحافظة على ثباتنا االنفعالي‪.‬‬

‫‪ ‬الهروب والخيال‪:‬‬
‫عندما ينفعل اإلنسان كثيرا ً ويفقد السيطرة‪ ،‬من األجدى أن ينسحب ويجلس في مكان هادئ لوحده‪ ،‬وأن يتخيل‬
‫مشهداً يُريحه كالبحر أو ال َّطبيعة‪.‬‬

‫‪ ‬الكتابة‪:‬‬

‫تع ُّد الكتابة من الوسائل المفيدة في تفريغ المشاعر السلبية‪ ،‬وإعادة السيطرة والتفكير باألحداث‪ ،‬وزيادة الضبط‬
‫االنفعالي‪.‬‬

‫‪ ‬التفكير قبل الكالم‪:‬‬

‫لثوان‪ ،‬ويأخذ وقتا ً للتفكير فيما يجب أن‬

‫ٍ‬ ‫من الخطأ أن يتكلم اإلنسان وهو في لحظات انفعال‪ ،‬يُنصح أن يصمت‬
‫يقول أو يتصرف‪.‬‬

‫‪ ‬الثقة العالية بالنفس‪:‬‬

‫كلنا يتعرض ألشخاص سلبيين ‪ ،‬لديهم متعة باستفزاز اآلخرين وإغضابهم‪ ،‬والثقة بالنفس هي السالح في‬
‫مواجهة هؤالء األشخاص‪ ،‬ويجب َّأال نترك مجاالً الستفزازهم أن يُزعزع استقرارنا النفسي‪.‬‬

‫‪ ‬القيام بعادات تُعلّم الصبر‪:‬‬

‫مثل قراءة كتاب لساعات‪ ،‬وممارسة الرياضة‪ ،‬أو أي عادة تعلم الصبر وضبط النفس وضبط االنفعاالت‪.‬‬

‫‪ ‬ممارسة نشاطات تُهدئ النفس‪:‬‬

‫يُنصح عند شعورنا باالنفعال اللجوء لنشاطات مثل سماع الموسيقى‪ ،‬المشي في الهواء ال َّطلق‪ ،‬والغناء وغيرها‬
‫من النشاطات التي ت ُحسن المزاج والحالة النفسية‪.‬‬

‫‪ ‬التماس األعذار‪:‬‬

‫من المفيد أن نحاول فهم موقف الطرف اآلخر‪ ،‬ونلتمس له األعذار‪ ،‬عندها قد نُسامحه وال نرى أنَّ هناك ما‬
‫يستدعي االنفعال‪.‬‬

‫‪ ‬المرونة‪:‬‬

‫المرونة في تقبل األحداث والمواقف مهما كان نوعها‪ ،‬وتوقُّع مستجدات الحياة وتحدياتها‪ ،‬أي أن يبقى اإلنسان‬
‫جاهزا ً ومتو ِّقّعا ً كل شيء‪ ،‬فال ينصدم وال ينفعل‪ ،‬ويتقبلها بكل مرونة وإيجابية‪ ،‬ويعمل عقله وليس عاطفته‪،‬‬
‫وأن تكون ردات فعله عقالنية وليست استجابة وقتية‪.‬‬

‫‪ ‬عدم اتخاذ قرار‪:‬‬

‫أكبر خطأ أن يتم اتخاذ قرار في أثناء االنفعاالت‪ ،‬ألنَّه مبني على أساس انفعال‪ ،‬وليس حالة طبيعية صحية‪ ،‬لذا‬
‫من الضروري عدم اتخاذ أي قرار تحت ضغط االنفعال‪ ،‬وإنَّما تأجيله لتهدأ النفس واستجماع األفكار‪ ،‬ليكون‬
‫قرارا ً صائباً‪.‬‬
 ‫‪ ‬االبتسامة‪:‬‬

‫لالبتسامة مفعول سحري في التحكم بانفعاالتنا‪ ،‬عندما يتعرض اإلنسان لموقف يُثير انفعاله‪ ،‬يَنصحه علماء‬
‫النفس باالبتسامة‪ ،‬ومحاولة تحويل الموقف لشيء من الفكاهة‪ ،‬إذ إنَّ الفكاهة ت ُخ ِّفّف من حجم المشكلة وتجعلها‬
‫تبدو أسخف مما هي عليه‪.‬‬

‫‪ ‬الحصول على قسط كافٍ من النوم‪:‬‬

‫حسب العديد من الدراسات‪ ،‬إنَّ النوم المتوازن يؤثر على درجة سيطرة اإلنسان على انفعاالته‪ ،‬وعند الحرمان‬
‫من النوم الكافي فإنَّ الوظائف الدماغية تضعف‪ ،‬خصوصا ً منطقة قشرة الفص الجبهي‪ ،‬التي تصبح أقل قدرة‬
‫على التحكم بمناطق في الدماغ المسؤولة عن التجاوب مع مشاعر التوتر‪.‬‬

‫‪ ‬ممارسة الرياضة‪:‬‬

‫في دراسة حديثة أجرتها جامعة تكساس األمريكية‪ ،‬تم تقديم استبيان للمشاركين لتقدير درجة ضبط النفس‬
‫طلب منهم المداومة على ممارسة التمارين الرياضية "المشي أو الهرولة" مدة شهرين‬ ‫لديهم‪ ،‬ومن ثم ُ‬
‫متتابعين‪ ،‬على أن يقوموا بمراجعة المشرفين على الدراسة ‪ 3‬مرات أسبوعياً؛ وفي كل مراجعة للمشاركين‪،‬‬
‫كان يُطلب منهم اإلجابة عن نفس االستبيان‪ ،‬وفي النهاية لم تؤ ِّ ّد التمارين الرياضية لزيادة قدرة المشاركين‬
‫على ضبط النفس فحسب‪ ،‬بل إنَّ التحسن الذي حصل لهم استمر لشهر كامل بعد انتهاء ال ّدِّراسة‪.‬‬

‫‪ ‬الوقت كفيل بحل المشكلة‪:‬‬

‫يجب أن نتذكر دائما ً هذه الفكرة‪ ،‬وعندها سنشعر أنَّ المشكلة التي نحن فيها ستكون ال تستحق االنفعال بعد‬
‫مرور فترة من الزمن‪ ،‬والتفكير في المشاكل القديمة وكيف مرت دون أن تترك تأثيرا ً كبيراً‪ ،‬يساعدنا في‬
‫تحسين نظرتنا لمشكلتنا الحالية‪.‬‬

‫‪ ‬توقَّف عن قول كلمة "ال أستطيع"‪:‬‬

‫تؤثر نوعية الكلمات التي يستخدمها اإلنسان على سلوكاته الحقاً‪ ،‬ويرغب الكثير من األشخاص الذين يُعانون‬
‫من فقدان سيطرتهم أثناء االنفعال‪ ،‬في التخلص من هذا الطبع‪ ،‬واكتساب قدرة السيطرة على النفس عند‬
‫االنفعال‪ ،‬لكنَّهم سلَّموا لألمر‪ُ ،‬مفترضين أنَّه غير قابل للحل‪ ،‬فلسان حالهم يقول‪" :‬أفقد عقلي حين أنفعل‪،‬‬
‫وبعدها ألوم نفسي كثيراً وأشعر بالندم الشديد‪ ،‬ولك ِّنّي ال أستطيع التحكم بنفسي"‪.‬‬

‫بعض المشاعر و عكسها ‪:‬‬

‫الغضب عكسه الهدوء‬ ‫‪‬‬

‫الغرام او الحب عكسه الكراهية‬ ‫‪‬‬
‫الخوف عكسه الشجاعة‬ ‫‪‬‬
‫الخجل عكسه الجراءة‬ ‫‪‬‬
‫العطف عكسه القسوة‬ ‫‪‬‬
‫الشفقة عكس الظلم‬ ‫‪‬‬
‫الحسد عكس الغبطة‬ ‫‪‬‬

‫لذا يجب التوقف عن قول كلمة‪" :‬ال استطيع التحكم‬

‫بانفعالي"‪ ،‬وقول‪" :‬أنا أريد وأستطيع التحكم بها"‪.‬‬