‫أسئلة مراجعة الوحدة الرابعة ‪ /‬الضغوطات النفسية‬

‫ويعرف الضغط النفسي بأنه " التوتر الناتج عن التفاعل بين الفرد ومحيطه حيث أن الشخص يرى بان المتطلبات التي‬
‫يفؤضها عليه تتجاوز قدراته " ‪.‬‬

‫كما يعرف " الضغط النفسي بأنه حالة قلق ناتجة عن اوضاع تتجاوز فيها المسئوليات واألحداث قدرات الفرد التكيفية‬
‫‪ ،‬أو عالقة معينة بين الفرد والبيئة ‪ ،‬والتي يتم إدراكها من جانب الفرد بوصفها حالة تفوق مصادره‪ ،‬وقدراته وتعرضه‬
‫للخطر‪.‬‬

‫مصادر الضغط النفسي‬

‫مصادر خارجية ‪ :‬تنشا من البيئة الخارجية المحيطة بالفرد‬

‫الظواهر العنيفة الطبيعية والبشرية مثل ‪ :‬تسرب اإلشعاع ‪ ،‬الضجيج ‪ ،‬الكوارث الطبيعية ‪،‬الزاللزل ‪ ،‬التشريد ‪،‬‬ ‫‪.1‬‬
‫الحروب‪.‬‬
‫التفاعل االجتماعي‪ :‬العدوانية من طرف اآلخرين ‪ ،‬التسلط‪ ،‬الظلم ‪.. .‬‬ ‫‪.2‬‬
‫القواعد ‪ ،‬االنظمة والقوانين ‪ ،‬الروتين ‪.....‬‬ ‫‪.3‬‬
‫أحداث الحياة ‪ :‬وهذه الضغوط قد تكون أيجابية كالزواج ‪ ،‬الترقية أو سلبية كالطالق ‪ ،‬المرض‪ ،‬موت قريب‪،‬‬ ‫‪.4‬‬
‫فقدان وظيفة ‪،‬‬
‫===============‬
‫مصادر داخلية ‪ :‬تنشأ من داخل الفرد ذاته‬

‫‪ .1‬خيارات نمط الحياة ‪ ،‬نوم غير كافي ‪ ،‬جداول عمل مثقلة ‪...‬‬
‫‪.2‬الحديث الذاتي السلبي ‪ ،‬التفكير المتشائم ‪ ،‬النقد الذاتي ‪....‬‬
‫‪.3‬التوقعات غير العقالنية ‪ ،‬أخذ األمور بطريقة شخصية ‪ ،‬المبالغة ‪ ،‬التصلب ‪ ،‬التفكير في أخذ كل شيء ‪....‬‬
‫‪ .4‬بعض سمات الشخصية ‪ :‬كالنمط ( أ ) والشخصية الكمالية ( السعي وراء الكمال) ‪ ،‬مدمن العمل ‪ ....‬الخ‬

‫قد تنتج بعض ردود االفعال نتيجة تعرض الفرد للضغط النفسي مثل حدوث‬

‫‪ .1‬اضطرابات انفعالية مثل‪ :‬البكاء‪ ،‬السرعة في تقلب المزاج ‪ ،‬البالدة ‪ ،‬القلق‪،‬والحزن‪،‬و الخوف‪،‬و االكتئاب‪،‬‬
‫والشعور بالذنب‪.‬‬
‫‪ .2‬اضطرابات معرفية مثل ‪ :‬اساءة تفسير الواقع ‪ ،‬األدراك ‪ ،‬وعدم القدرة على الحكم وحل المشكالت ‪ ،‬وعدم‬
‫القدرة على التكيف االجتماعي ‪.‬‬

‫‪ .3‬اضطرابات سلوكية مثل ‪:‬االرتجاف ‪،‬وزيادة التوتر العضلي ‪ ،‬واضطرابات الكالم ( اللجلجة) الصراخ ‪ ،‬ايذاء‬
‫الذات ‪ ،‬واالسراف في التدخين ‪،‬الهروب ‪ ،‬والهجوم العدواني ‪ ،‬ونقد الىخرين ‪ ،‬عدم القدرة على إتمام المهام‪.‬‬
‫‪ .4‬اضطرابات فسيولوجية مثل ‪ :‬استجابات الجهاز العصبي المستقل والتي تعكسها استجابة القلب والجهاز التنفسي‬
‫والغدد العرقية ‪ ،‬وضغط الدم ودرجة الحرارة ‪.‬‬

‫مراحل الضغط النفسي‬

‫" متالزمة التكيف العام "‬
‫المرحلة األولى‬
‫مرحلة االنذار‬
‫( أو الفزع أو رد الفعل االنتباهي)‬
‫وتبدأ باستجابة الكائن الحي ألي موقف ضاغط إذا تتناقض المقاومة الفسيولوجية ويتعرض الفرد لبعض التغيرات‬
‫الجسمية‪.‬‬
‫وتتضمن اإلستجابة االنذارية إثارة الجهاز العصبي وإفراز بعض الهرمونات ‪ ،‬كهرمون االدرينالين في الدم وتحدث‬
‫نتيجة ذلك زيادة في نبض القلب وسرعة التنفس وزيادة تدفق الدم لعضالت الجسم حتى يتمكن الفرد من مواجهة‬
‫الضغوط ‪.‬‬
‫===========‬
‫المرحلة الثانية‬
‫مرحلة المقاومة‬
‫وبها يهيء الفرد نفسه لمواجهة مصدر الضغط النفسي ‪ ،‬و يحاول الجسم التغلب على العامل الضاغط وتكون المقاومة‬
‫مرتفعة‪.‬‬
‫فإذا انتهى الموقف عاد الجسم الى حالته الطبيعية ‪.‬‬
‫وإذا ما إستمر الضغط ينتقل الى المرحلة األخيرة وتحصل المقاومة من خالل النشاط الزائد للغدد الصماء وبعض‬
‫أجهزة الجسم كالجهاز الدوري والتنفسي وغيرها ‪.‬‬

‫==============‬
‫المرحلة الثالثة‬
‫مرحلة اإلستنزاف (اإلنهاك )‬
‫في المرحلة الثالثة يمر الجسم بإحدى المرحتلين‪ ،‬وهما االستنفاد أو التعافي‪:‬‬
‫مرحلة التعافي‪ :‬تحدث عندما تنجح آليات النظام في التغلب على تأثير الضغوطات ‪.‬‬
‫مرحلة اإلرهاق‪ :‬حيث تبدأ أعراض النظام العصبي الذاتي التلقائي في الظهور (التعرق‪ ،‬ارتفاع معدل ضربات‬
‫القلب‪ ،‬إلخ)‪ .‬استمرار الجسم في هذه المرحلة قد يسبب الضرر على المدى الطويل ‪ .‬وفي هذه المرحلة يكون‬
‫الجسم قابال لإلصابة بالمرض بشكل كبير نتيجة إستمرار الموقف الضاغط لمدة طويلة وتحدث في هذه المرحلة‬
‫االمراض المتعلقة بالضغوط ‪ ،‬كالقرحة ‪،‬وأمراض القلب‪،.‬وداء السكري ‪ .‬ويتأتى من خالل استنزاف المقاومة ‪.‬‬

‫أشكال الضغوط النفسية‬

‫‪ -1‬الضغط الحاد أو المنفرد‪:‬هو استجابة جسمنا للتعدي والذي غالبا ما يكون عنيف وسريع ‪.‬‬
‫‪ .2‬الضغط المزمن أو المتكرر ‪ :‬هي مجموعة من الضغوط البسيطة التي تؤدي بجسمنا الى تجاوز عتبة‬
‫المقاومة والتي تؤدي على المدى البعيد الى االنهاك النفسي والفسيولوجي‪.‬وهي المسئولة عن تعجيل تلف‬
‫االعضاء‪.‬‬
 ‫‪ .3‬الضغط الجيد أو االيجابي‪ :‬هو كل ما يشعر بالمتعة ويزيد األثارة والدافعية ويطلق عليه أيضا استجابة التكيف‬
‫المناسبة لكل الضواغط والتي تسمح للجسم باسترجاع التوازن الفسيولوجي والنفسي إال إنه إذا تجاوز قدرتنا على‬
‫التكيف يمكن بسرعة أن يتحول إلى ضغط سيء‪.‬‬
‫‪ .4‬الضغط السيء أو السلبي ‪ :‬هو كل ما يخرج عن سيطرتنا وضد قدرتنا على التكيف وهو مسبب األمراض‬
‫النفسجسدية وأمراض التكيف ‪.‬‬
‫الصالبة النفسية هي ‪:‬‬

‫وهي قدرة الفرد على وضع استراتيجيات معينة في المواقف التي يتعرض فيها للضغوط النفسية والتي تساعده في حل‬
‫المشكالت التي تسببها هذه الضغوط‬

‫أنواع استراتيجيات المقاومة للضغوط النفسية‬

‫المقاومة المركزة حول المشكل‬
‫تهدف الى تركيز الفرد للتعرف على المشكلة ‪ ،‬واختيار الحلول المالئمة أمامه حسب أولويتها وفائدتها ثم العمل‬
‫بها بغرض تغير المشكلة مباشرة ‪.‬‬

‫=============‬
‫المقاومة المركزة على اإلنفعال‬
‫يتضمن هذا النوع مجموعة واسعة من العمليات المعرفية والسلوكية الموجهة نحو التخفيض من حالة التوتر‬
‫االنفعالي ‪.‬‬
‫من بينها " التجنب" وهي اإلستراتيجية االكثر استعماال ‪ ،‬فيمكن ان تتضمن نشاطات ذات تغيير سلوكي أو معرفي وهي‬
‫نشاطات تعويضية كالنشاطات الترفيهية ‪ ،‬والرياضة والتسلية ‪ ...‬والتي من شأنها السماح للفرد بتفريغ التوتر اإلنفعالي‬
‫والشعور باالرتياح ‪.‬‬

‫برنامج ارشادي للتخفيف من الضغط النفسي‬

‫‪ .1‬فنية التنفيس االنفعالي‬
‫أنطق مشاعرك التي تحس بها بصورة تلقائية ‪ ،‬وعبر عما بداخلك ‪ ،‬تكلم بصوت مسموع ما هي التجارب‬
‫الصدمة التي تعرضت لها ‪ ،‬وما هي العواطف الحالية؟ ما هي اهدافك المستقبيلة ؟‬
‫===========‬
‫‪ .2‬فنية النمذجة‬
‫لدى الناس ميول فطرية ومكتسبة لتقليد اآلخرين ومحاكاتهم في أفكارهم وانفعاالتهم ‪.‬‬
‫لذا اختر شخصية قد تكون موجودة في األفالم وحاول تقليدها ‪ .‬حيث يتعلم األفراد بعض مهارات مقاومة‬
‫الضغوط االجتماعية ‪.‬‬
‫===============‬
‫‪ .3‬فنية الذاتية‬
‫عبر عن مشاعرك وخبراتك دون خجل أو خوف ‪ .‬حتى تكتشف نفسك بصورتها الحقيقية ‪.‬‬
‫===========‬
‫‪ .4‬فنية االسترخاء‬
‫والهدف منها ايقاف كل االنقباضات والتقلصات العضلية المصاحبة للتوتر والقلق‪.‬‬
 ‫وتتطلب التدريب على االسترخاء متى ما واجهت موقف صعبا وشعرت من خالله بالتوتر ‪ .‬فما عليك إال‬
‫ممارسة تمارين االسترخاء‪.‬‬
‫============‬
‫‪ .6‬فنية حل المشكالت‬
‫القدرة على إدارك وفهم عناصر الموقف أو المشكلة التي يواجهها ليضع خطة محكمة لحلها‪.‬‬
‫وتتم وفق خطوات كالتالي ‪:‬‬
‫( التعرف على المشكلة – جمع البيانات – وضع بدائل وحلول متعددة ‪ - -‬وضع حل نهائي موضع التنفيذ )‪.‬‬
‫==========‬
‫‪ .7‬فنية التدريب على إدارة الوقت‬
‫الكفاءة في ادارة الوقت تؤدي الى أكثر فاعلية في الحياة ‪.‬‬
‫فال بد من ترتيب االولويات حتى تتمكن من استثمار الوقت بشكل جيد وعدم الوقوع في دائرة الضغوط النفسية الناتجة‬
‫عن سوء إدارة الوقت ‪.‬‬
‫===========‬
‫‪ .8‬فنية التعبير التوكيدي‬
‫وهي القدرة على قول ( ال ) والقدرة على رفض الطلبات غير المعقولة أو القدرة على التعبير عن المشاعر الموجبة‬
‫والسالبة ‪،‬‬
‫والقدرة على بدء واستمرار وإنهاء المحادثات‬
‫كما تتضمن التعبير عن األفكار واآلراء ‪ ،‬وعدم الموافقة على اآلراء التي تتعارض مع اآلراء الشخصية ‪.‬ويشمل‬
‫التعبير عن الغضب والضيق‬
‫==========‬
‫‪ .9‬فنية المحاضرات والمناقشات الجماعية‬
‫وهي طريقة تربوية تستهدف تعديل بعض السلوكيات والمعتقدات واالتجاهات من خالل القاء محاضرة حول موضوع‬
‫الجلسة تتخللها مناقشة مفتوحة ‪ ،‬حيث تشمل المختصين في مجال العالج النفسي‪.‬‬

‫أخيرا ‪ :‬فنية تعديل األفكار‬

‫‪ .1‬الحديث مع الذات‬
‫وذلك بتنبيه الفرد الى االفكار أو اآلراء التي يرددها بينه وبين نفسه ‪.‬عندما يواجه بعض المواقف المهددة ‪.‬‬
‫‪ .2‬الوعي بالذات ومراقبتها‬
‫يشير "كانفر" الى ان عملية مراقبة الذات تتطلب من الفرد أن يجري مالحظات لسلوكياته في المواقف التي‬
‫تظهر فيها واألسباب التي تؤدي الى هذه السلوكيات‪.‬‬
‫كذلك تتطلب منه مالحظة النتائج المترتبة على سلوكه ومالحظة األحداث الخارجية التي تؤخذ صورة تقبل ذاتي‬
‫– االحداث التي يتقبلها الفرد ‪.‬‬
‫وبمعنى آخر فإن رؤية الذات ال تتطلب فقط اإلدراك الحسي لألحداث بل تتطلب أيضا وجود انتباه موجه من‬
‫الفرد تجاه أنواع محددة من األحداث ومدى قابليته لضبط وتمييز هذه األحداث‪ .‬ومن أخطاء التفكير نجد‬
‫التوقعات السلبية ‪ ،‬والتعميمي والتضخيم ‪ ،‬كل شيء أو ال شيء إضافة إلى قراءة أفكار اآلخرين سلبا ‪.‬‬