‫الفصل السادس‬

‫مهارة ادارة االجهاد والتوتر‬

‫د‪.‬هيا المصالحه‬
 ‫مهارة ادارة الضغوط‬

‫لقد كان للتحوالت العالمية السريعة تغيرات في المجاالت االجتماعية واالقتصادية والسياسية ‪ ،‬وقد ادت هذه التحوالت الى ما‬
‫يسمى بالضغوطات التي أثرت على حياة االفراد والمجتمع والبيئة المحيطة‪ ،‬وقد أطلق على هذه الضغوط مرض القرن العشرين‬
‫وأصبحت هذه الضغوط سمة من سمات المجتعات الحديثة‪.‬‬

‫مفهوم الضغط النفسي‪:‬‬

‫يعرف الضغط النفسي بأنه ردة الفعل على موقف نشعر أنه يهدد حياتنا ويجعلنا نعيد النظر لمحاولة التأقلم لهذا الموقف‪.‬‬

‫ضغط العمل بالمفهوم العلمي هو تفاعل بين الدزوافع والمنبهات الموجودة في البيئة الخارجية‪ ،‬وبين اإلستجابة الفردية لها‬
‫بأشكال تحددها معالم الطباع الشخصية وهذا يعني أن مستوى الشعور بالضغوط وانعكاساتها يتفاوت من شخص إلى آخر‬
‫وذلك بحسب كفاءته وطبيعته‪.‬‬

‫أسباب الضغوط‪:‬‬

‫مهام واستحقاقات العمل المربكة‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫عدم إدارة الوقت بشكل جيد‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫عدم القدرة على التواصل مع اآلخرين‬ ‫‪-‬‬
‫تغير أنماط الحياة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫نظرة المرء لذاته‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫الكوراث الطبيعية والحروب‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫ضغوطات العمل‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫المشكالت األسرية‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫الصدمات والحوادث‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫فقدان أحد أفراد األسرة‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫كيف نتعامل مع الضغوط؟‬

‫نبدأ خطوات التعامل مع الضغوط بتحديد مصادر التوتر وفهمها ويمكن ذلك من خالل تدوين األسباب والمشاعر واالنعكاسات‬
‫السلوكية المؤدية إلى تفاقم مستوى التوتر ويمكن اتباع ما يلي للتعامل مع الضغوط‪.‬‬

‫‪ -1‬الحد من التعرض للتوتر وذلك بتجنب مسببات التوتر مثل تحديد العالقة باألشخاص الذين يزيدون التوتر‪ ،‬ترتيب‬
‫األولويات في إنجاز األعمال المطلوبة‪ ،‬إدارة الوقت‪.‬‬
‫‪ -2‬تغيير الوضع ويكون ذلك من خالل‬
‫‪ -‬التعبير عن المشاعر‪.‬‬
‫‪ -‬األستعداد للقيام ببعض التنازالت‪.‬‬
 ‫‪ -‬محاولة خلق توازن بين جوانب الحياة المختلفة‪.‬‬
‫‪ -3‬التكيف مع الضغوطات من خالل‪:‬‬
‫‪ -‬النظر إلى المشكلة بطريقة إيجابية وأكثر شمولية‪.‬‬
‫‪ -‬وضع معايير منطقية ومقبولة للذات‪ ،‬اإلبتعاد عن المعايير المثالية‪.‬‬
‫‪ -‬الشعور باإلمتنان‪.‬‬
‫‪ -4‬تقبل األمور التي ال يمكن تغييرها‪ ،‬وويمكن ذلك من خالل‪.‬‬
‫‪ -‬تعلم التسامح‪.‬‬
‫‪ -‬النظر إلى التحديات على أنها فرصة للنضوج‪.‬‬
‫‪ -‬مشاركة المشاعر مع اآلخرين‪.‬‬
‫‪ -‬عدم محاولة السيطرة على األمور غير القابلة للسيطرة‪.‬‬
‫‪ -5‬التأمل وتمارين التنفس‪ ،‬مثل اليوغا وغيرها من التمارين الرياضية‪.‬‬

‫ادارة االجهاد‬
‫مفهوم االجهاد‬

‫يعتبر االجهاد حاله يصاب بها الفرد نتيجة لتعرضه لدرجة عالية من الضغوط ‪.‬‬

‫وقد عرف االجهاد بانه رد فعل على التغيرات البيئية ‪ ،‬او القوى التي تتجاوز مصادر التغلب لدى الفرد ‪.‬‬

‫ولكن يجب ان ندرك بأن بعض االجهاد جيد‪ ،‬اال ان االجهاد المطول أو الشديد يؤثر على اداء الفرد‪.‬‬

‫أعراض االجهاد‪:‬‬

‫سلوك غير طبيعي او غريب األطوار‪ ،‬التحدث أكثر أو أقل من الطبيعي‪ ،‬مزاج متوتر‪ ،‬انفعال سريع مفاجئ‪ ،‬صداع‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫اكتئاب أو قلق‪ ،‬او المباالة‪ ،‬االم و أوجاع غير معروفة السبب‪ ،‬مشاكل جلدية‪ ،‬افراط في العمل‪ ،‬سلوك خطر أو‬ ‫‪-‬‬
‫تردد و تناقض مع النفس ‪ ،‬قلة الكفاءة في العمل‪ ،‬عدم القدرة على التركيز‪ ،‬غياب متكرر عن العمل‪ ،‬خيبة أمل‬
‫بالعمل‪ ،‬ارهاق مطول‪ ،‬نوم متقطع او نوم مفرط ‪ ،‬قلة االكل او االفراط فيه‪ ،‬االفراط بالكحوليات او تناول‬
‫المخدرات‪.‬‬

‫أنواع االجهاد‪:‬‬

‫‪ -1‬االجهاد األساسي‪:‬‬
‫يمكن أن يحدث االجهاد بمجرد الوصول الى العمل‪ ،‬و يكون اما من المنزل أو نتيجة لخليط من العوامل المختلفة‪.‬‬
 ‫‪ -2‬االجهاد التراكمي‪:‬‬
‫يتفاقم ببطئ نتيجة لمجموعة متباينة من العوامل الداخلية و الخارجية‪ ،‬و يمكن ان يؤدي الى االنهاك‪ ،‬االفراط في‬
‫العمل‪ ،‬اساءة تناول الكحوليات و المخدرات‪ ،‬مشاكل صحية و سلوك خطر‪.‬‬

‫‪ -3‬االجهاد الحاد‪:‬‬
‫هو نتيجة حادث عنيف و غير متوقع اصاب الفرد‪ ،‬أو هدده شخصيا او احد المقربين‪ ،‬سواء جسديا أو نفسيا و يجلب‬
‫صورا للموت و يثير مشاعر الخوف و العجز‪.‬‬

‫التعامل مع االجهاد‪:‬‬ ‫‪-‬‬

‫كلما عرفت و فهمت اكثر عن االجهاد‪ ،‬كلما كنت مستعدا بشكل أفضل الدارة اثار االجهاد و التحكم فيها‪ ،‬و يصبح‬
‫االجهاد مشكلة عندما يتكرر بشكل كبير و يستمر لفترات طويلة‪ ،‬ويكون في غاية الشدة و عندها يحدث االنزعاج‪.‬‬
‫و يجب ان تعرف ان ما يعد مزعجا لشخص قد ال يكون مزعجا اخر‪ ،‬و يجب ان تدرك ان درجة التهديد التي تشعر‬
‫بها‪ ،‬و مدى التحكم لديك على الظروف غالبا ما يحدد درجة االنزعاج التي تواجهها‪.‬‬

‫من األنشطة التي من شأنها تقليل مستويات االجهاد‪:‬‬

‫اعرف حدودك‬ ‫‪-‬‬
‫اعرف ماهي االشياء الرئيسة التي تسبب االزعاج‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫قم بعمل تمارين بدنية (‪ )30-20‬دقيقة يوميا‬ ‫‪-‬‬
‫قم بادارة عادات العمل و خذ أوقات راحة متعددة من العمل‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫تغذى جبدا‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫خذ الوفت الكافي من الراحة و النوم و االسترخاء‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫خصص وقتا لهواياتك‬ ‫‪-‬‬
‫تواصل مع األصدقاء‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫أسباب االجهاد‪:‬‬

‫يمكن أن نوجز أسباب االجهاد على ما يلي‪:‬‬

‫خسارة شخصية‬ ‫‪-‬‬

‫زيادة العمل‪ ،‬أو بيئة العمل عالية الضغط‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫متطليات وظيفية متعارضة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫تعدد المشرفين‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫عدم وضوح المسؤوليات والتوقعات‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫الصدمات النفسية‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫اخفاق المهمة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫شعور مثقل بمدى حجم الحاجة القائمة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫سوء الفهم‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫المرض‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫الخالفات بين األشخاص‪.‬‬ ‫‪-‬‬
 ‫منع االجهاد‪:‬‬

‫يمكن منع االجهاد باتخاذ القليل من االحتياجات البسيطة و تتضمن‪:‬‬

‫خطط عمل و ساعات عمل واقعية‬ ‫‪-‬‬

‫ادارة حريصة و كفؤة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫االصغاء الى شكاوي الموظفين‪ ،‬و خاصة عندما يكونوا واقعين تحت ضغوط‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫اطالع الموظفين بانتظام على كل شيء ( الشفافية)‬ ‫‪-‬‬
‫وجود نظام حوافز للموظفين‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫حل المشكالت بسرعة للموظفين‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫وجود نظام اجازات واضح يتضمن راحة كافية للموظفين‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫الخصوصية في مكان االقامة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫وجود نظام استراحات واضح بالعمل‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫توفير مستلزمات النظافة للموظف‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫العمل بروح الفريق‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫معالجة االجهاد‪:‬‬

‫بعض االليات التي من شأنها معالجة االجهاد‪:‬‬

‫خذ وقتا للتحدث مع الشخص الذي يعاني من االجهاد‪ ،‬شجعه على التعبير عما يشعر به‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫اتح فرصة للشخص الذي يعاني من االجهاد ألخذ قسطا من الراحة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫شجعه على االعتناء بنفسه‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫تابع وضعه باستمرار‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫اذا لم تشعر بأي تحسن استشر الطبيب في ذلك‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫ادارة التوتر‬
‫مفهوم التوتر‪:‬‬

‫هو المحتوى المعرفي للقلق‪ ،‬ببساطة التوتر فقط في عقلك و ليس في الجسد‪ ،‬وهو شعور من عدم االرتياح جاء نتيجة خبرة‬
‫انفعالية غير سارة‪ ،‬أو عندما تتلقى أنباءا غير سارة تجعلك في حالة ترقب دائم‪.‬‬

‫وهو شعور بداخل الفرد ينتج عنه ضيق دائم وشعور بالخوف الشديد بسبب مخاوف ال وجود لها دون معرفة األسباب التي‬
‫ادت الى ذلك‪.‬‬
 ‫أسباب التوتر‪:‬‬

‫هناك العديد من األسباب التي تؤدي الى التوتر الدائم منها‪:‬‬

‫المشاكل التي يمر بها الشخص في سن المراهقة و أساليب التنشئة الخاطئة‬ ‫‪-‬‬
‫مواقف الحياة الضاغطة‪ ،‬و الصعوبات الثقافية و البيئة الحديثة و مطالب الحياة‪ ،‬و تعقيداتها المستمرة و مواقف‬ ‫‪-‬‬
‫الضغط و الحرمان و التفكك األسري‪.‬‬
‫الشعور بالخوف و التهديد من البيئة المحيطة‪ ،‬و األزمات أو الصدمات النفسية التي يتعرض لها الشخص‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫التفكير الزائد و الخوف من الحياة في المستقبل‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫أعراض التوتر‪:‬‬

‫يتسبب التوتر في جملة من األعراض منها‪:‬‬

‫سوء الحالة المزاجية‪ ،‬و يؤدي الى الشعور باالحباط و خاصة في مواجهة موقف بعينه‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫الشعور باالرهاق‪ ،‬وذلك نتيجة الضغوط النفسية و كثرة التفكير بها و محاولة الهروب منها‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫صعوبة الشعور باالسترخاء و الهدوء النفسي‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫انخفاض مستويات الطاقة‪ ،‬اذ يؤدي التوتر العصبي الى صعوبة النوم ليال و النوم المتقطع و فقدان الشهية‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫اآلم الرأس‪ ،‬وذلك نتيجة لقلة النوم و كثرة التفكير و الشعور باالجهاد الشديد‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫اآلم في مختلف الجسم‪ ،‬و الم في الصدر و سرعة ضربات القلب‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫جفاف الفم و صعوبةالبلع‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫عدم القدرة على اتخاذ القرارات نتيجة التشتت الذهني الناجم عن التوتر‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫انخفاض االنتاجية في العمل‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫زيادة النسيان و عدم القدرة على التركيز‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫النظرة السلبية لألمور و يترتب على ذلك عدم الرغبة بالقيام بالمهام اليومية وتحقيق األهداف‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫و هناك أعراض سلوكية للتوتر مثل العزوف عن تناول الطعام و تجنب تحمل المسؤولية‪ ،‬قضم األظافر أو صك‬ ‫‪-‬‬
‫األسنان‪.‬‬

‫ارشادات للتقليل من أعراض التوتر‪:‬‬

‫تنظيم الوقت‪ ،‬توزيع المهام على الوقت بطريقة جيدة على مدار اليوم‪ ،‬وتخصيص وقت للراحة و االسترخاء بعد‬ ‫‪-‬‬
‫العمل‪.‬‬
‫ممارسة التمارين الرياضية و األنشطة المفضلة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫ممارسة اليوغا‪ ،‬ألنها تساعد في التخلص من التوتر و تعمل على شعور الفرد بالهدوء النفسي و تحسين المزاج‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫الحصول على قسط مناسب من النوم‪ ،‬من أهم األمور التي تساعد في تخفيف التوتر بحيث يحصل الفرد ما ال يقل عن عن‬
‫سبع ساعات من النوم يوميا‬