‫وط العمل‬‫غ‬ ‫ض‬ ‫ع‬ ‫م‬ ‫ل‬ ‫م‬ ‫ا‬‫ع‬ ‫ت‬‫ل‬‫ا‬

‫‪1‬‬
 ‫إنها ظاهرة معقدة وإنها عبارة عن ضعف‬
‫القدرة على التوازن بين الطلب الذي يواجهه‬
‫الشخص الخاص بوقته و جهده من جانب‪ ،‬و‬
‫قدرته كما ي‪4‬فهمها هو على مواجهة الطلب‬
‫بنجاح من جانب آخر‬

‫تعريف الضغوط‬

‫‪2‬‬
 ‫فوائد التغلب على الضغوط‬
‫تفادي الوقوع في‬
‫اشكاالت نفسية مث*ل‪:‬‬
‫القلق – التوتر – االكتئاب‬

‫المحافظة على الصحة‬

‫زيادة طاقة اإلنسان و إنتاجيته‬ ‫الجسمانية مثل‪:‬‬

‫‪3‬‬
 ‫مستويات الضغوط‬

‫‪ -1‬الضغوط الت ي يمك ن التغل ب عليه ا بس هولة بمجرد التركي ز و محارب ة مضيعات‬
‫الوقت وزيادة الوقت المخصص ألداء األعمال التي تسبب الضغوط‪.‬‬

‫‪-2‬الضغوط التي يمكن التغلب عليها من خالل تغيير كثير من‬

‫العادات الذهنية و السلوكية و هذا النوع من الضغوط يتسم‬
‫بالتحدي و يتطلب تغييرات جذرية و هو من النوع المرهق‬
‫لإلنسان ‪.‬‬

‫‪-3‬الضغوط التي تتجاوز حدود طاقة اإلنسان وليس بيده حلها‬

‫‪4‬‬
‫مسببات الضغوط‬

‫‪5‬‬
 ‫أ‪4‬س‪4‬بابت‪44 4 4 4‬تعلق ب‪44 4 4 4‬جه ‪44 4‬ة ا ‪44 4‬لعمل‪1-‬‬
‫انخفاض درجة حب اإلنسان لعمله‪ ،‬ورضاه عنه‪.‬‬
‫مستوى املخاطر في العمل؛ فالعمل املحفوف باملخاطر ٌ‬
‫مثير للقلق‪.‬‬

‫حجم العمل الذي يفوق طاقة اإلنسان ومقدرته‬

‫الفكرية‪.‬‬
‫األمان الوظيفي‪.‬‬ ‫الشعور بضعف‬
‫الرئيس المزعج كثير الم*طالب‪.‬‬

‫الترفيع لوظيفة ذات متطلبات أعلى من قدرة اإلنسان‪.‬‬

‫ضعف االنسجام بين الز*مالء‪ ،‬وانخفاض الشعور بروح الفريق‪.‬‬
‫أ*سبابت**تعلقب**بيئة ا**لعمل ‪4-‬‬

‫قلة توافر التهوية في مكان العمل‪.‬‬

‫عدم توافر المقاعد المريحة في العمل‪.‬‬

‫سوء اإلضاءة في مكان العمل‪.‬‬

‫التأثير السلبي للديكور و األلوان في مكان العمل‪.‬‬

‫قلة االكتراث بترتيب مكونات مكتب الموظف‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫أ*سبابت**تعلقب**ا**لشخصية ‪3-‬‬

‫الميل للتفكير المتشائم و كثرة الخوف‪.‬‬

‫قلة الثقة بالنفس و اإلحساس بعدم القدرة على التغلب على العقبات‪.‬‬

‫ضعف القدرة على التحكم في الوقت‪.‬‬

‫الطموح المفرط‪.‬‬

‫‪8‬‬
‫أ*سبابت**تعلق ب**ا**ألسرة* ‪2-‬‬

‫الشعور بعدم األمان على مستقبل األسرة‪.‬‬

‫المتطلبات الزائدة لألسرة‪.‬‬

‫المناسبات االجتماعية المرهقة لدخل األسرة‪.‬‬

‫االرتباطات األسرية المبنية على المجامالت‪.‬‬

‫المشاكل و الخالفات العائلية‪.‬‬

‫‪9‬‬
‫أ*سبابت**تعلقب**أسلوبا**لحياة ‪5-‬‬

‫السهر ليال و عدم أخذ مقدار كاف من النوم‪.‬‬

‫التغذية غير الجيدة‪.‬‬

‫عدم تنظيم ساعات األكل و النوم‪.‬‬

‫عدم ممارسة الحركة و المشي‪.‬‬

‫‪10‬‬
 ‫األسلوب اإلداري غير الفاعل‬

‫ضعف وضوح الرؤية والرسالة واألهداف والقيم‪.‬‬

‫المركزية في اإلدارة‪ ،‬و عدم التفويض‪ ،‬و االحتفاظ بكل الصالحيات‪.‬‬

‫كثرة االجتماعات المتكررة غير المفيدة‪ ،‬التي تستغرق وقتا دون جدوى‪.‬‬

‫تصيّد أخطاء العاملين تسبب الخوف وعدم الثقة‪.‬‬

‫أسلوب توبيخ الموظفين يجعل الموظف يشعر دائما أنه في قفص االتهام‪.‬‬
‫مطالبة المدير موظفيه بأعمال تفوق طاقاتهم و الزمن المتاح لإلنجاز‪.‬‬

‫عدم استخدام المحفزات التي قد يسمح بها النظام‪.‬‬ ‫‪11‬‬

 ‫األسلوب اإلداري غير الفاعل (تابع)‬

‫عدم االنصات للموظفين و فهم مشاكلهم و مساعدتهم على حلها‪.‬‬

‫التطبيق الصارم لألنظمة و اتباع أسلوب الشدة في العمل‪.‬‬

‫المعاملة غير الجيدة و عدم احترام الموظفين‪.‬‬

‫‪12‬‬
‫‪:‬فهو مطالب بأكثر من االتي‬ ‫المدير و الضغوط‬
‫تحقيق نتائج و أهداف صعبة التحقيق أحيانا‬

‫مسئول عن االلتزام بمعايير الجودة‬

‫معني بحل مشاكل الموظفين و تحفيزهم‬

‫مطالب بالتخطيط للعمل و مواجهة العوائق‬

‫كتابة التقارير و إعداد العروض‬

‫‪13‬‬
 ‫‪:‬فهو مطالب بأكثر من اآلتي‬ ‫تابع المدير و‬
‫إرضاء العمالء ومواجه****ة شكاواه****م و حـل‬
‫الضغوط‬
‫الصعوبات التي تواجههم‪.‬‬
‫حضور اجتماعات تتسبب في نفاد طاقته‬
‫الذهنية و النفسية‬

‫الهاتف يرن باستمرار و يقاطعه في عمله و‬

‫يجب أن يرد عليه بسرعة‬

‫عائلته و عالقاته االجتماعية‬

‫‪14‬‬
‫كيف تتخلص من‬
‫الضغوط‬
‫‪15‬‬
 Become Aware of Your Stressors and
Emotional and Physical Reactions

- Notice when you are stressed, don’t ignore it

- Find out what stresses you out and what they might
be telling you
- Learn how it affects your body (sweats, stomach
ache, etc)
 ‫حدد االشياء التي من الممكن تغيرها حولك‬

‫مكنك تغيير الضغوط الخاصة بك عن طريق تجنب أو القضاء عليها؟‬ ‫•‬

‫هل يمكنك تقليل حدتها (إدارتها بمرور الوقت بدالً من الفور)‬ ‫•‬
‫هل يمكنك تقصير التعر\ض لإلجهاد (أخذ استراحة ‪ ،‬إجازة)‬ ‫•‬
‫هل تستطيع تخصيص‬ ‫•‬
‫‪    ‬الوقت الالزم لجعل‬ ‫•‬
‫‪    ‬تغيير؟‬ ‫•‬
 ‫قلل من انفع\الك\‬

‫هل تتوقع إر\ضاء الجميع؟‬ ‫•‬

‫هل تبالغ في ردة فعلك وترى األشياء على أنها حرجة وملحة على‬ ‫•‬
‫اإلطالق؟‬
‫اعمل على تبني وجهات نظر\ معتدلة ‪ ،‬أنظر إلى التوتر على أنه شيء‬ ‫•‬
‫يمكنك التعامل معه ‪ ،‬وليس شيًئا يفوقك‬
‫ال تعمل على السلبية و ‪ /‬أو "ماذا لو"‬ ‫•‬
 ‫تعلم كيفية تخفيف ردود أفعالك الجسدية للتوتر‬

‫‪‬سيؤدي التنفس البطيء والعميق إلى إعادة معدل نبضات القلب‬

‫والتنفّس إلى طبيعته‬
‫‪‬يمكن لتقنيات االسترخاء أن تقلل من توتر\ العضالت‪.‬‬
‫‪‬يمكن لألدوية ‪ ،‬عندما يشرعها الطبيب ‪ ،‬أن تساعد على المدى القصير‬
 Build your physical reserves.
• Exercise for cardiovascular fitness 3 – 4 times a week
• Eat well-balanced, nutritious meals
• Maintain your ideal weight
• Avoid nicotine, excessive caffeine and other
stimulants
• Mix leisure with work. Take breaks and get away.
• Get enough sleep. Be consistent with your sleep
schedule.
 ‫‪Maintain your‬‬
‫‪emotional reserves‬‬
‫‪‬فكر\ في لحظات الضغط العالي كتحدي (ممتع) ‪ ،‬وليس تهدي ًدا للحياة أو‬
‫الموت‪.‬‬

‫‪‬ذ ّكر نفسك بأن هذه واحدة من العديد من الفر\ص‪ .‬هل هذا الوضع‬
‫المرتفع الضغط فرصة جيدة؟ بالتأكيد‪ .‬هل هي الفرصة الوحيدة‬
‫المتاحة لك لبقية حياتك؟ على االغلب ال‪.‬‬
 ‫‪Eliminating Stress From Your‬‬
‫‪Environment‬‬
‫السيطرة‪.‬‬ ‫•‬
‫العودة إلى نجاحات الماضي الخاص بك‪.‬‬ ‫•‬
‫كن إيجابيا قبل وأثناء أوقات الضغط العالي‪ .‬في ما يأتي كمفاجأة ال أحد (لكن‬ ‫•‬
‫يتكرر على أي حال) ‪ ،‬فإن زراعة موقف إيجابي يقطع شوطا طويال‪.‬‬
‫تواصل مع حواسك‪.‬‬ ‫•‬
To improve air quality:

• Ban smoking
• Open windows
• Use an ioniser
• Have plants in the room.
• Bad lighting can cause eye strain and
increase fatigue, as can light that is too
bright, or light that shines directly into your
eyes. Fluorescent lighting can also be tiring.
What you may not appreciate is that the
quality of light may also be important.
• Try experimenting with working by a window
or using full spectrum bulbs in your desk
lamp. You will probably find that this
improves the quality of your working
environment.
 Decoration and Tidiness

• A chaotic and cluttered living or work space adds

to stress.
• Don’t be dogmatic, but keep the area you are
working in free of clutter.
• Have calming and happy decorations.
Large amounts of background noise during the day can
cause irritability, tension and headaches in addition to
loss of concentration.

Solutions:

 use of quiet rooms when concentration is needed

 Use earplugs
 Try a pleasantly assertive approach. Ask that music is turned
down or that the person use headphones
It is important for people to feel that they have
sufficient personal space at work and at home.

 Where no personal space is available, then you can

establish some feeling of ownership by bringing personal
objects such as small plants or photographs of loved-ones.
 Block off a space using furniture, sheet or divider when you
need some space.
• The essence of meditation is to quiet your thoughts
by focusing completely on just one thing.
• Unlike hypnosis, which is more of a passive
experience, meditation is an active process which
seeks to exclude outside thoughts by concentrating
all mental faculties on the subject of meditation.
• Keep your body relaxed. It should be in a position
that you can comfortably sustain for a period of time
(20 - 30 minutes is ideal).
• Focus your attention on your breathing.
• Concentrate on breaths in and out. Count your breaths using
the numbers 0 to 9.
• Visualize images of the numbers changing with each breath.
• Alternatively, visualize health and relaxation flowing into your
body when you inhale, and stress or pain flowing out when
you exhale.
Some people like to focus on
sounds. The classic example is the
Sanskrit word 'Om', meaning
'perfection'.
Create a mental image of a pleasant and relaxing
place in your mind. Involve all your senses in the
imagery: see the place, hear the sounds, smell
the aromas, feel the temperature and the
movement of the wind. Enjoy the location in your
mind.
• Share the pressure.
• Focus on the task, not the outcome.
• Energize Yourself
• Ask for Help
‫‪A sensible lifestyle  is central to coping‬‬
‫‪with‬‬
‫• الضغط ‪ ،‬لذلك ممارسة الرياضة بانتظام ‪ ،،‬والحفاظ على نظام غذائي‬
‫صحي ‪ ،‬والحصول على الكثير من النوم‪ .‬هذه الخطوات المنطقية‬
‫ليست كافية لوحدها‪ .‬يمكن أن تساعدك االستجابة للضغط بشكل‬
‫استباقي على إدارة تأثير\ه السلبي عليك‪ .‬فيما يلي بعض االستراتيجيات‬
‫للمساعدة‪.‬‬
 ‫‪Stay on Top‬‬

‫• الضغط هو قوة إيجابية عندما تكون في السيطرة على الوضع‪ .‬ومع‬

‫ذلك ‪ ،‬فقد يفقد إحساسك بالتحكم ويمكن أن تشعر بسرعة بالقلق والقلق‪.‬‬
‫يمكن أن يؤدي تطوير\ موضع تحكم داخلي إلى تعزيز قدرتك على‬
‫مراقبة الضغوط المتز\ايدة والتعامل معها ‪ ،‬ألنك تعتقد أنك مسؤول عن‬
‫نجاحك الخاص وأنك يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الوضع‬
‫الذي تعيش فيه‪.‬‬
 ‫‪Be Organized‬‬

‫يمكنك التحكم في عبء العمل الخاص بك من إدارته مباشرة عندما يبدأ •‬

‫الضغط في البناء‪ .‬يمكن لنموذج التحكم في الطلب ‪ ،‬وصياغة الوظائف‬
‫‪ ،‬والتحكم في النفس ‪ ،‬والتحكم في النطاق أن يساعدك على القيام بذلك‬
 ‫‪Manage Your Response‬‬

‫صا‬‫• مع وجود عقلية إيجابية ‪ ،‬يمكن أن تكون المواقف المضغوطة فر ً‬

‫للتألق والتعلم والتطوير‪ .‬استخدمها كحافز للنجاح‪ .‬يمكن أن تساعدك‬
‫إعادة الهيكلة المعرفية على تغيير المواقف السلبية بحيث تعمل‬
‫لصالحك‪ .‬يمكن أن يساعدك تحليل السبب الجذري ‪ ،‬وتقنية الحفر‬
‫ألسفل ‪ ،‬وعملية حل المشكالت ‪ 8D‬على إيجاد الحلول ‪ ،‬بدالً من‬
‫التفكير في المشاكل‪.‬‬
‫ضا ‪ ،‬ألنه من غير المحتمل أن تختفي من‬ ‫• حاول أن تعالج الضغط أي ً‬
‫تلقاء نفسها‪ .‬يمكن أن يساعدك تحديد األولويات في تحديد موضع‬
‫تركيز طاقتك ‪ ،‬ويوضح نموذج ‪ JD-R‬طر\يقة للتعامل مع األدوار التي‬
‫تتطلب ضغوطًا عالية ومطلبًا‬
 ‫قاعدة األولويات‬
‫مهم‬

‫مربع المستقبل‬ ‫مربع األزمات‬

‫)مهم* غير عاجل(‬ ‫)مهم* وعاجل(‬
‫تعلم لغة جديدة‪ ،‬عالقات‬ ‫‪،‬أزمات‪ ،‬مشكالت ملحة‬
‫جديدة‪ ،‬تخطيط‪ ،‬تدريب‪ ،‬ترفيه‬ ‫واجبات ذات تواريخ محددة‬

‫األهمية‬ ‫إدارة المستقبل‬ ‫إدارة األزمات‬

‫مربع الضياع‬ ‫مربع الخداع‬

‫)غير مهم* وغير عاجل(‬ ‫)غير مهم* وعاجل(‬
‫‪،‬أمور تافهة‪ ،‬محادثات التسلية‬ ‫‪،‬مقابالت‪ ،‬ومحادثات‪ ،‬وبريد‬
‫تمضية الوقت بغير المفيد‬ ‫وتقارير‪ ،‬إجتماعات‪ ،‬أمور عاجلة‬
‫إهدار الوقت‬ ‫إرضاء اآلخرين‬
‫غير مهم‬
‫غير عاجل‬ ‫السرعة‬ ‫عاجل‬
 ‫العناصر األساسية للقرار‬

‫نوع القرار‬

‫البيئة‬
‫منفذ القرار‬ ‫المحيطة‬ ‫متخذ القرار‬