‫الضغوط النفسية‬

‫مفهوم الضغوط‬
‫النفسية‬
‫شعور الفرد بأنه تحت ضغط غير طبيعي نتيجة زيادة أعباء‬
‫الحياة ومتطلباتها التي تتراكم بعضها فوق بعض إىل أن تؤثر‬
‫بطريقة سلبية عىل مشاعر وأفكار وسلوك الفرد ‪،‬‬
‫فيستجيب سلبًي ا لتلك الضغوط وتظهر عليه أعراض‬
‫جسدية أو أعراض عقلية أو تغيرات سلوكية‪.‬‬
 ‫أسباب الضغوط‬
‫النفسية‬

‫التغييرات الرئيسة في الحياة؛ مثل‪ :‬االنتقال إىل منزل جديد‪ ،‬أو إنجاب طفل‪.‬‬

‫المتاعب اليومية ‪ :‬مثل فقدان الممتلكات الشخصية أو التأخر عن ساعات العمل‪.‬‬

‫الضغوطات الدراسية ‪ :‬مثل القلق بشأن المستقبل الدراسي والوظيفي‪.‬‬

‫الضغوطات االجتماعية ‪ :‬تشمل العالقات االجتماعية أو الشبكات االجتماعية‬

‫االفتراضية‪ ،‬وكالهما قد يؤثر إيجابا أو سلبافي إدارة الضغوط‪.‬‬

‫الضغوطات الخارجية (البيئية) ‪ :‬مثل أعمال العنف في المجتمع أو الكوارث الطبيعية أو‬

‫الحروب‪.‬‬

‫الضغوطات الداخلية (الشخصية ) ‪ :‬ضغوطات ناشئة من داخل الفرد‪ ،‬وغالبا تثار من‬

‫خالل طريقة التفكير والنظر السلبي إىل األشياء‪.‬‬

‫الفقدان ‪ :‬تشمل جميع أنواع الفقد سواء كان فردا عزيزا أو وظيفة وغيره‪.‬‬

‫ضغوطات أخرى‪ ،‬تشمل الصعوبات المالية‪ ،‬والكفاح من أجل تأمين ضرورات الحياة‪.‬‬
 ‫االستجابات الجسدية للضغوطات‬
‫هناك جهازان مسؤوالن عن االستجابات الجسدية للضغوط هما‪:‬‬
‫الجهاز العصبي وجهاز الغدد الصماء في اإلنسان‪ ،‬من خالل‬ ‫برأيك كيف يستجيب‬
‫التفاعالت الكيميائية السريعة التي تؤثر عىل كل جزء من‬ ‫جسدك للضغوطات ؟ ما‬
‫الجسم‪.‬يتعامل الجهاز العصبي مع اإلجهاد قصير المدى (الحاد)‪،‬‬ ‫هما الجهازان المسووالن‬
‫ويتعامل جهاز الغدد الصماء مع كل من اإلجهاد الحاد واإلجهاد‬ ‫عن االستجابة الجسدية؟‬
‫طويل األمد (المزمن)‪.‬يقوم الجهاز العصبي والغدد الصماء‬
‫بتنشيط الغدد الكظرية في مواقف اإلجهاد والتوتر‪ ،‬وتفرز‬
‫هرمونات تؤدي إىل تغيرات فسيولوجيةمثل زيادة معدل ضربات‬
‫القلب والتنفس‪ ،‬ويطلق الكبد سكرا إضافيا في مجرى الدم‬
‫لزيادة الطاقة‪ ،‬ويزيد التعرق‪ ،‬ويفرز الدماغ هرمون اإلندورفين‬
‫(‪ ،)Endorphin‬ويعتبر هرمونا يعطي مفعوال مهدئا يشعر‬
‫النفوس بالراحة مما يخفف من التوتر‪.‬‬
‫أعراض الضغوط النفسية‬
 ‫التعامل مع الضغوط‬
‫النفسية‬

‫يمكنك التعامل مع الضغوط النفسية في الحياة اليومية باتخاذ الخطوات التالية‪:‬‬

‫التخلص من مسببات التوتر‪ :‬التعرف عىل مسببات التوتر يؤدي اىل محاولة التقليل من حدوثه في الحياة اليومية‪ ،‬والعمل عىل السيطرة عىل‬

‫الضغوط‪.‬‬

‫الدعم االجتماعي‪ :‬يعتبر الدعم االجتماعي والروابط االجتماعية إحدى األدوات التي يمكن أن يستخدمها الفرد لحماية نفسهمن اآلثار الضارة‬

‫للتوتر والضغوط النفسية‪ .‬فاألفراد الذين لديهم عائلة وأصدقاء يساعدونهم في أوقات التوتر يظلون بصحة أفضل ويتعافون بشكل أسرع من‬

‫أولئك الذين ال يمتلكون الدعم االجتماعي اإليجابي‪ ،‬ويمكن للدعم االجتماعي القوي أن يحسن القدرة عىل الصمود أمام الضغوط‪.‬‬

‫التغذية الجيدة‪ :‬يوفر النظام الغذائي الصحي مخزونا من الطاقة الستخدامه في المواقف الصعبة عند مواجهة الضغوط‪،‬حيث يقوم الجهاز‬

‫العصبي المركزي بإفراز األدرينالين والكورتيزول؛ مما يؤثر في الجهاز الهضمي‪ ،‬ويمكن أن يضعف اإلجهادالحاد الشهية تجاه الطعام‪ ،‬ولكن إفراز‬

‫هرمون الكورتيزول أثناء اإلجهاد المزمن يمكن أن يسبب الرغبة الشديدة في تناول الدهون والسكريات‪ ،‬لذا يحد الفرد من تناول المشروبات‬

‫التي تحتوي عىل الكافيين (مثل القهوة والشاهي والمشروبات الغازية)؛ألنها تعتبر من منبهات الجهاز العصبي المركزي‪.‬‬

‫النشاط البدني والرياضة ‪ :‬تساعد األنشطة البدنية في الحفاظ عىل صحة الجسم والعقل‪ .‬تقلل التمرينات من اآلثار السلبيةللتوتر من خالل‬

‫تفريغ الطاقة العصبية المتراكمة من الضغوطات اليومية‪ ،‬ومن خالل تدريب الجسم عىل العودة إىل حالة التوازنبسهولة أكبر بعد المواقف‬

‫الصعبة؛ ألن الضغوط تسبب توتر العضالت‪ ،‬وقد تؤدي إىل آالم الظهر والتعب العام‪ .‬لذا ينصح الفردبممارسة تمارين اإلطالة‪ ،‬أو التدليك‪ ،‬أو‬

‫االستحمام بماء دافئ‪ ،‬أو تجربة االسترخاء التدريجي للعضالت‪ ،‬وهي طريقة ثبت أنها تقلل من القلق بشكل عام‪.‬‬
 ‫التعامل مع الضغوط‬
‫النفسية‬

‫إدارة الوقت‪ :‬عبر تصنيف المهام وتوزيعها عىل فترات زمنية مناسبة تضمن اإلنجاز في الوقت المحدد‪ ،‬وتبعد الضغوط النفسيةالناتجة‬

‫عن الخوف من عدم اإلنجاز بسبب ضياع الوقت فيما ال فائدة منه‪.‬وتشمل مهارات إدارة الوقت ما يلي‪ ،‬جدولة المهام اليومية‪ ،‬تحديد‬

‫األولويات‪ ،‬مع التركيز عىل المهام ذات األهمية‪ ،‬وضع أهداف واقعيةوااللتزام بتحقيقها من خالل تدوينها‪.‬‬

‫النوم الكافي ‪ :‬يمكن أن يساعد النوم الكاف في إدارة التوتر عن طريق تحسين الحالة المزاجية‪ ،‬وتعزيز الشعور بالكفاءة‪ ،‬وتحسينالعقلي‪،‬‬

‫ودعم األداء العاطفي‪ .‬ترتبط مستويات هرمون اإلجهاد في مجرى الدم بأنماط النوم‪ .‬ويؤدي عدم الحصول علىقسط كاف من النوم مع‬

‫مرور الوقت إىل انخفاض هرمونات التوتر أثناء النهار‪ ،‬لذا تكون المستويات المسائية أعىل من المعتاد‪.‬‬

‫المحافظة عىل األنشطة والهوايات الترفيهية ‪ :‬تعد األنشطة والهوايات الممتعة من أهم وسائل تفريغ الضغوط اليومية‪ .‬فعندما‬

‫تصعب الحياة يترك الناس أنشطتهم الترفيهية غالبا‪ ،‬لكن عزل النفس عن المتعة قد يؤدي إىل نتائج عكسية عليها؛ لذا ينصح الفرد‬

‫بالبحث عن فرص للقيام باألنشطة والهوايات لتجديد نشاطه وتخفيف الضغوط‪.‬‬

‫طلب المساعدة ‪ :‬يعتبر طلب المساعدة من اآلخرين جزء مهم إلدارة الضغوط اليومية‪ ،‬خصوصا إذا لم تقد المساعدة الذاتية في توفير‬

‫الراحة الكافية‪ .‬عىل سبيل المثال‪ :‬البحث عن المساعدة من مجموعات الدعم االجتماعية كاألسرة واألصدقاء ذوي الخبرة في إدارة‬

‫الضغوط‪ ،‬أو اللجوء إىل طبيب نفسي أو غيره من مقدمي خدمات الصحة النفسية للمساعدة في تعلم إدارة الضغوط بشكل فعال۔‬
‫جهود المملكة العربية السعودية في تعزيز‬
‫الصحة النفسية‪.‬‬

‫نظام الرعاية الصحية النفسية يهدف إىل تنظيم وتوفير العناية‬

‫الطبية الالزمة للمرضى النفسيين‪ ،‬وحماية حقوقهم‪ ،‬وحفظ‬
‫كرامتهم وأسرهم والمجتمع‪ ،‬ووضع آلية معاملتهم‪ ،‬وعالجهم في‬
‫المنشآت العالجية النفسية‪ .‬وقد سخرت وزارة الصحة العديد من‬
‫الخدمات الصحية النفسية‪ ،‬بما فيها تجهيز المستشفيات‬
‫والعيادات النفسية ودعم مراكز الخدمة المجتمعية التابعة لوزارة‬
‫الشؤون االجتماعية‪ .‬وهنا بعض اإلحصاءات الصحية في الصحة‬
‫النفسية للعام ‪ ،2021‬موضحة في الشكل االتي‪.‬‬
‫خدمات الصحة النفسية ‪:‬‬
‫‪THANK YOU‬‬
‫نأمل انكم فهمتوا الدرس وكان شرحنا واضح‬
‫شكرا لكم ولحسن استماعكم‪.‬‬