‫جلسة‪ :‬التوعية بالغضب‬

‫االساس المنطقي‬
‫تتناول هذه الجلسة الغضب‪ .‬ما هو الغضب؟‬ ‫‪.1‬‬
‫الغضب هو عاطفة إنسانية طبيعية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬هناك فرق بين الغضب‬
‫كشعور وبعض العواقب السلوكية للغضب ‪ ،‬مثل العدوان ‪ ،‬واألفعال‬
‫االندفاعية ‪ ،‬والسلبية ‪ ،‬والعدوان السلبي‪.‬‬
‫فيما يلي نموذج معرفي سلوكي للغضب‪:‬‬

‫سلوك‬ ‫أفكار غاضبة ‪ .‬مشاعر غاضبة ‪‬‬ ‫حدث مستثير >>‬

‫هناك آثار بناءة وهدامة للغضب‪.‬‬ ‫‪.2‬‬

‫الغضب نفسه ليس جيدا وال سيئا‪ .‬يمكن أن يكون شعورا شديدا ‪ ،‬ويمكن أن‬
‫يكون رد الفعل على هذا الشعور بناء أو هداما‪.‬‬
‫اآلثار المدمرة‪:‬‬
‫أ الغضب يسبب االرتباك العقلي‪ .‬إنه يؤدي إلى أفعال متهورة وسوء اتخاذ‬
‫القرار‪.‬‬
‫ب ردود الفعل العدوانية للغضب تمنع التواصل ‪ ،‬تردم على المشاعر األخرى ‪،‬‬
‫وتصنع مسافة في العاطفة بينك وبين غيرك ‪ ،‬وتثير العداء في اآلخرين‬
‫تجاهك‪.‬‬
‫هل يمكنك التفكير في بعض األمثلة في حياتك حول كيف أدى السلوك‬
‫العدواني إلى نتائج عكسية؟‬
‫ج‪ .‬ردود الفعل السلبية على الغضب تجعلك تشعر بالعجز أو الضغط ‪ ،‬وتقلل‬
‫من احترام الذات ‪ ،‬وتخفي المشاعر الحقيقية بمظهر من الالمباالة ‪ ،‬وتشكل‬
‫حاجزا أمام التواصل ‪ ،‬وتبني االستياء الذي قد ينتشر عند أدنى استفزاز‬
‫في نوبة غضب غاضبة أو شرب‪.‬‬
‫التأثيرات البناءة‪:‬‬
‫أ‪ .‬تنبهك مشاعر الغضب على المواقف اإلشكالية وتنشطك لحلها‪.‬‬
 ‫ب‪ .‬تزيد االستجابة الحازمة للغضب من قدرتك الشخصية على المواقف البغيضة‬
‫‪ ،‬وتساعدك على توصيل مشاعرك السلبية وشدتها ‪ ،‬ويمكن استخدامها‬
‫لتغيير الجوانب المدمرة للعالقة ‪ ،‬وتساعد على تجنب سوء الفهم في‬
‫المستقبل ‪ ،‬وقد تقوي العالقة‪ .‬تساعدك االستجابة الحازمة على زيادة‬
‫التأثير البناء وتقليل اآلثار المدمرة للمشاعر الغاضبة‪.‬‬
‫العالقة بين الغضب وتعاطي المخدرات‪:‬‬ ‫‪.3‬‬
‫أفاد العديد من الذين يشربون الخمر أنهم يشربون عندما يشعرون بالغضب‬
‫أو االنزعاج من شخص آخر‪ .‬كشفت الدراسات التي أجريت على‬
‫األشخاص الذين انتكسوا بعد عالج إدمان الكحول أن الكثيرين تناولوا‬
‫مشروبهم األول عندما كانوا غاضبين‪.‬‬

‫إرشادات المهارة‬
‫الخطوة األولى إلدارة غضبك هي أن تصبح أكثر وعيا بالشعور‪ .‬يمكن أن‬
‫تساعدك زيادة الوعي على تحديد المشاعر الغاضبة مبكرا ‪ ،‬قبل أن تنمو وتخرج‬
‫عن السيطرة‪.‬‬

‫‪ .1‬كن أكثر وعيا بالمواقف التي تثير الغضب‪.‬‬

‫‪ .a‬المثيرات المباشرة‪:‬‬
‫‪ i‬هجوم مباشر عليك ‪ ،‬سواء كان لفظيا أو غير لفظي (على سبيل‬
‫المثال ‪ ،‬إخبارك بما يجب القيام به ‪ ،‬أو هجوم جسدي ‪ ،‬أو إيماءة‬
‫فاحشة ‪ ،‬أو معاملة غير عادلة)‬
‫‪F ii‬الصدأ الناتج عن عدم القدرة على الوصول إلى الهدف‪.‬‬
‫‪ .b‬المثيرات غير المباشرة‪o :‬‬
‫‪ i‬ياالعقاب هجوم على شخص آخر‬
‫‪ ii‬تقييمك للموقف (على سبيل المثال ‪ ،‬الشعور بأنك تلقى اللوم ‪ ،‬أو‬
‫التفكير في أن شخصا ما ال يوافق عليك ‪ ،‬أو الشعور بأن هناك الكثير‬
‫من المطالب التي يتم تقديمها منك)‪.‬‬
 ‫‪ .2‬كن أكثر وعيا بردود الفعل الداخلية التي تشير إلى الغضب‬
‫‪ .a‬المشاعر‪:‬‬
‫هل تشعر باإلحباط ‪ ،‬والغضب ‪ ،‬واالنزعاج ‪ ،‬واإلهانة ‪ ،‬والمعاملة غير‬
‫العادلة ‪ ،‬والهياج ‪ ،‬و "على حافة الهاوية" ‪ ،‬و "انتهى بك"؟ غالبا ما تسبق‬
‫هذه المشاعر األقل حدة الغضب ‪ ،‬وبالتالي يجب االهتمام بها قبل أن تتراكم‬
‫وتصبح أكثر صعوبة في التصيد ‪،‬‬
‫‪ .b‬ردود الفعل الجسدية‪:‬‬
‫توتر العضالت في الفك والرقبة والذراعين واليدين‪ .‬صداع; قصف القلب‬
‫التعرق; التنفس السريع‪.‬‬
‫‪ .c‬صعوبة النوم‪:‬‬
‫قد يكون هذا بسبب األفكار والمشاعر الغاضبة المخزنة خالل النهار‪.‬‬
‫‪ .d‬الشعور بالتعب أو العجز أو االكتئاب‪:‬‬

‫يمكن أن يكون هذا أيضا عالمة على الغضب‪ .‬قد تكون المحاوالت السابقة للتعبير‬
‫عن الغضب لم تكن فعالة‪ .‬ربما تكون قد تخليت عن المحاولة وأصبحت مكتئبا‪.‬‬

‫ممارسة في مجموعة‬
‫يجب على كل عضو في المجموعة سرد محفزات الغضب الشخصية وردود الفعل‬
‫الداخلية تجاهها‪ .‬سحب لمجموعة متنوعة من المواقف (على سبيل المثال ‪ ،‬في‬
‫المنزل ‪ ،‬في العمل ‪ ،‬التسوق ‪ ،‬الترفيه ‪ ،‬القيادة) ومجموعة متنوعة من األشخاص‬
‫اآلخرين المعنيين (ه‪ .‬ز‪ ، .‬العائلة ‪ ،‬األصدقاء ‪ ،‬زمالء العمل ‪ ،‬الغرباء)‪ .‬باإلضافة‬
‫إلى ذلك ‪ ،‬اسحب مجموعة متنوعة من ردود الفعل الداخلية التي تشير إلى الغضب‬
‫(كما في النقطة ‪ 2‬من "إرشادات المهارة")‪.‬‬
‫تعليمات للمعالجين (اللون األبيض)‬
‫من المعروف أن العديد من متعاطي المخدرات يجدون صعوبة في إدارة الغضب والتعبير عنه‪ .‬قد‬
‫يكونون غير مرتاحين بشكل خاص للتعبير عن الغضب بسبب حاالت الشرب السابقة حيث حدث‬
‫تعبير شديد عن الغضب‪ .‬ربما بالغوا في رد فعلهم أو تمكنوا من إثارة غضب اآلخرين منهم‪ .‬في‬
‫حاالت أخرى ‪ ،‬قد يكون التاريخ العائلي إلدمان الكحول أو العنف أو إساءة معاملة األطفال ذا صلة‪.‬‬
‫يمكن أن يكون متعاطي المخدرات حساسين بشكل رائع لموضوع التعبير عن الغضب وإدارته‪ .‬قد‬
‫يصبح البعض هادئا جدا أو مكتئبا ب شأن ذكريات نوبات الغضب أو العنف‪ .‬قد يضطر األطباء إلى‬
‫جذب األعضاء األكثر هدوءا في المجموعة لمساعدتهم على الشعور بالراحة عند مناقشة الموضوع‪.‬‬
‫قد يحتاج بعض العمالء إلى مزيد من االهتمام الفردي أو االستشارة المتخصصة لمساعدتهم على‬
‫العمل من خالل الذكريات الصعبة‪.‬‬
 ‫ورقة تذكير‬
‫الغضب هو عاطفة إنسانية طبيعية ‪ ،‬زيادة الوعي بالمشاعر الغاضبة ستجعل من الممكن بالنسبة لك التعامل معها حتى ال تخرج عن السيطرة‪ .‬زيادة‬
‫وعيك بما يلي‪:‬‬

‫األحداث التي تثير الغضب‪:‬‬

‫هجوم مباشر عليك‬
‫عدم القدرة على الوصول إلى الهدف الذي تأمله‬
‫المعاملة غير العادلة‬
‫رؤية هجوم أو ظلم يقع على شخص آخر‬
‫مطالب مثقلة عليك‬

‫ردود الفعل الداخلية التي تشير إلى وجود الغضب‪:‬‬

‫المشاعر‪ :‬اإلحباط أو االنزعاج أو التهيج أو الشعور أنك على حافة االنفجار أو أنك مجروح‬
‫ردود الفعل الجسدية‪ :‬توتر العضالت ‪ ،‬والصداع ‪ ،‬والعرق ‪ ،‬والتنفس السريع‬
‫صعوبة في النوم‬
‫االكتئاب أو الشعور بالعجز‬
 ‫ممارسة التمرين‪:‬‬

‫تقديم تمرين الممارسة‬

‫الهدف من تمرين هذا األسبوع هو زيادة وعي العمالء بالغضب من خالل االنتباه إلى‬
‫أحداث إثارة الغضب وردود الفعل الداخلية التي تشير إلى الغضب‪.‬‬

‫انتبه لمشاعرك السلبية‪ .‬بالنسبة لموقف واحد يتضمن الغضب أو مقدماته (على سبيل المثال ‪ ،‬اإلحباط أو‬
‫االنزعاج أو التهيج) ‪ ،‬سجل ما يلي‪:‬‬
‫متى وأين؟‬

‫من الطرف اآلخر؟‬

‫ما الذي حدث وأثار رد فعلك؟‬

‫أي احتكاكات ؟‬

‫األفكار والمشاعر؟‬

‫تصنيف الغضب‪:‬‬

‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬

‫‪ = 1‬ليس غاضبا على اإلطالق‬

‫‪ =5‬مشتعل جنونا من الغضب‬
 ‫جلسة‪ :‬إدارة الغضب‬

‫االساس المنطقي‬
‫‪ .1‬خصصت الجلسة السابقة للوعي بالغضب واألحداث التي تثير الغضب‪ .‬سيكون‬
‫التركيز الحالي على التقنيات التي يمكن استخدامها للسيطرة على الغضب‪.‬‬
‫‪ .2‬الغضب ال ينتج عن مثيرات (محفزات) الغضب وحدها ‪ ،‬ولكن بسبب أفكارنا‬
‫أو معتقداتنا حول تلك األحداث‪.‬‬

‫ال‪ :‬أحداث ‪ ‬الغضب‬

‫نعم‪ :‬األحداث ‪ ‬خواطر ‪ ‬الغضب‬

‫‪ .3‬مثل‪:‬‬
‫األفكار‬ ‫الحدث‬

‫يبدو أني قد فعلت شيئا سيئا بالنسبة‬ ‫زوجتك تتصرف معك بهدوء غير معتاد‬
‫لها ‪ .‬إنها غاضبة مني مرة أخرى‬ ‫وانسحبت بعيدا عنك عندما‬
‫‪ ،‬ستبدأ معي معركة جديدة‪.‬‬ ‫وصلت إلى البيت‪.‬‬

‫ما هي المشاعر والسلوكيات التي قد تتبع هذه األفكار؟ ما هي أمثلة األفكار اإليجابية‬
‫أو البناءة التي من المحتمل أن تؤدي إلى مشاعر وسلوكيات مختلفة تماما؟‬

‫" تمرين الممارسة" أعاله وحدد األمثلة التي تحدد المحفزات واألفكار‬ ‫‪ .4‬راجع‬
‫والسلوك‪.‬‬
‫‪ a‬ما هي ردود الفعل غير المناسبة أو الهدامة؟ ما هي األمثلة على ضبط النفس‬
‫البناء؟‬
‫‪ b‬هل تبدأ في رؤية دوراألفكار في تحديد ردود الفعل على المحفزات؟‬
 ‫إرشادات مهارية‬
‫‪ .1‬فيما يلي بعض الطرق المقترحة للتفكير في محفزات الغضب ‪ ،‬حتى تتمكن من‬
‫زيادة قدرتك على التحكم في سلوكك‪.‬‬
‫أول شيء فعله هو الهدوء‪.‬‬ ‫‪.a‬‬
‫طالما حافظت على هدوئك ‪ ،‬فستكون متحكما في الموقف‪ .‬فيما يلي بعض‬
‫العبارات لمساعدتك على التهدئة في األزمات‪:‬‬
‫بطئ‪ ،‬حاسب ‪.‬‬ ‫•‬
‫هدئ أعصابك‪.‬‬ ‫•‬

‫هون عليك‪.‬‬‫ّ‬ ‫•‬

‫جمد بعمق‪.‬‬ ‫•‬
‫خذ نفسا عميقا‪.‬‬ ‫•‬
‫ارتاح‪.‬‬ ‫•‬
‫برد‪.‬‬ ‫•‬
‫عد إلى ‪.10‬‬ ‫•‬
‫قل لنفسك من السهل القيام بحل هذه المشكلة‪.‬‬ ‫•‬

‫اتخذ قرارا بشأن واحد أو اثنين من هذه ‪ ،‬أو شيء مشابه ‪ ،‬يمكنك قوله لنفسك لمساعدتك على‬
‫تهدئة غضبك في األزمات‪.‬‬
‫‪ .2‬بعد أن تبطئ نفسك ‪ ،‬فكر في الموقف‪:‬‬

‫ما الذي يغضبني؟‬ ‫‪o‬‬

‫هل هذا حقا هجوم شخصي أم إهانة؟‬ ‫‪o‬‬

‫هل أنا غاضب ألنني أتوقع الكثير مني أو من شخص آخر؟‬ ‫‪o‬‬

‫هل هناك من يحاول أن يغضبني؟‬ ‫‪o‬‬

‫ما هي اإليجابيات في هذا الموقف؟‬ ‫‪o‬‬

‫راجع الموقف نقطة بنقطة‪.‬‬ ‫▪‬

‫‪ .3‬بعد تقييم ما يجعلك غاضبا ‪ ،‬فكر في رأيك‪:‬‬

‫ما هو في مصلحتي هنا؟‬ ‫▪‬

‫يجب أن يكون غضبي إشارة إلى أن الوقت قد حان للقيام ببعض حل‬ ‫▪‬

‫المشكالت‪.‬‬
 ‫ماذا يمكنني أن أفعل؟‬ ‫▪‬

‫▪ أي خيار يبدو أفضل اآلن؟ (يمكن استخدام االسترخاء أو مهارات‬

‫التواصل أو مهارات التأقلم األخرى في هذه الحالة‪).‬‬
‫‪ .4‬بعد محاولة حل المشكلة‪:‬‬
‫‪ .a‬قد تجد أنه ال يمكنك حل المشكلة ‪ ،‬وما زلت تشعر بالغضب‪.‬‬
‫• تذكر أنه ال يمكنك إصالح كل شيء‪.‬‬
‫• التفكير في األمر مرارا وتكرارا يجعلك أكثر انزعاجا‪.‬‬
‫• حاول تجاوز ‪ -‬فقد ال يكون األمر خطيرا جدا‪.‬‬
‫• ال تدع المشكلة تعرق حياتك (ركز على تحقيق أهدافك)‪.‬‬
‫• استخدم تمارين االسترخاء لتقليل التوتر والغضب‪.‬‬
‫‪ .b‬إذا نجحت في حل المشكلة ‪ ،‬هنئ نفسك‪" :‬لقد تعاملت مع المشكلة بشكل‬
‫جيد‪ .‬كان من الممكن أن أشعر بالضيق أكثر مما يستحق ‪ ،‬لكنني في الواقع‬
‫تجاوزت ذلك دون أن أفجر هدوئي‪ .‬أنا أفضل في هذا طوال الوقت‪.‬‬

‫النمذجه‬
‫يقدم المعالج للعمالء السيناريو التالي‪:‬‬

‫يساعدك زوجتك (أو صديقك أو ابنك الكبير) على غسل سيارتك وتشميعها‪ .‬في‬
‫منتصف العمل ‪ ،‬يبتعد فجأة ‪ ،‬ويذهب إلى الداخل ‪ ،‬ويشغل التلفزيون‪ .‬تجد نفسك‬
‫غاضبا بشكل متزايد وأنت تنظر إلى العمل المتبقي والفوضى التي يجب تنظيفها‪.‬‬
‫قررت مواجهة شريكك في العمل‪.‬‬

‫يجب على المعالج او مقدم النموذج إظهار استجابة مناسبة لهذا الموقف ‪ ،‬والتعبير‬
‫عن بياناتهم الذاتية إلدارة الغضب‬
‫عبارات تهدئة‬
‫أفكار حول الموقف ("ما الذي يغضبني؟ هل هذا هجوم شخصي؟ أتوقع‬
‫الكثير؟")‬
‫أفكار حول الخيارات ("ما هو في مصلحتي هنا؟ ماذا يمكنني أن أفعل؟")‬
 ‫رول بالي‪:‬‬
‫توجيه المجموعة في توليد بدائل التفكير اإليجابي للمواقف التي كتبوها ل‬
‫"تمرين الممارسة" في الجلسة السابقة‪ .‬عند االقتضاء ‪ ،‬العب األدوار في‬
‫الموقف واطلب من العمالء "التفكير بصوت عال" ‪ ،‬باستخدام عبارات التذكير‬
‫المهدئة والتفكير اإليجابي‪.‬‬

‫تقديم تمرين الممارسة‬

‫يتضمن هذا التمرين فحص وتسجيل ردود فعل المرء بعد حالة الغضب‪.‬‬
 ‫ورقة تذكير‬

‫الغضب الناتج عن طريقةالتفكير جيدا في األشياء‬ ‫•‬

‫أحداث ‪ ‬أفكار وخواطر ‪ ‬غضب‬

‫• التحكم في المثير‪ :‬تجنب الموقف شديد الخطورة‪ :‬اترك المكان وابتعد عن الشخص الذي يستفزك‬

‫استخدم عبارات التهدئة‪:‬‬ ‫•‬

‫هدئ أعصابك‬ ‫ابطئ‪.‬‬
‫جمد مشاعرك‬ ‫هون عليك‪.‬‬‫ّ‬
‫خذ نفسا عميقا‪.‬‬
‫االسترخاء‬ ‫برد نفسك‬
‫عد إلى ‪10‬‬ ‫يسهل علي التعامل مع المشكلة‪.‬‬
‫استعذ باهلل من الشيطان الرجيم‬

‫• بعد ذلك ‪ ،‬فكر في ما يجعلك غاضبا جدا ‪ ،‬راجع الموقف نقطة بنقطة‪.‬‬
‫‪ o‬ما الذي يغضبني؟‬
‫‪ o‬هل هذا هجوم شخصي أم إهانة؟‬
‫‪ o‬هل أنا غاضب ألنني أتوقع الكثير من نفسي أو من شخص آخر؟‬
‫‪ o‬ما هي اإليجابيات في هذا الموقف؟‬

‫• ثم فكر في خياراتك‪:‬‬
‫ماذا يمكنني أن أفعل؟ ما هو األمر الصالح لي هنا اآلن؟‬
‫حل المشكالت‪ :‬يجب أن يكون الغضب تنبيه لي أنه يجب أن أبدأ في حل المشكلة‪.‬‬ ‫•‬
‫تمارين االسترخاء‪ :‬قد تكون مهارات االسترخاء‬ ‫•‬
‫استخدام مهارات التواصل‬ ‫•‬
‫مهارات التأقلم األخرى‬ ‫•‬
‫‪ o‬التشتيت الذهني‪ :‬فكر في شيئ تحبه‪ ،‬فكر في نجاح سابق‪ ،‬فكر في هدف تحب أن‬
‫تحققه‬
‫‪ o‬التشتيت البدني‪ :‬اشتغل بشيء منهك للجسم ( صالة‪ ،‬رياضة)‬
‫‪ o‬اليقظة الذهنية للجسم مع تقبل األفكار‬
‫‪ o‬توضأ‪،‬‬
‫‪ o‬ذكر نفسك بأفكار إيجابية (قد تحتاج ألن تكتبها في بطاقة أو تعلقها في لوحة)‬
‫▪ (مثال ذكر نفسك بثواب كظم الغيظ وذكر نفسك بها بصوت عالي )‬
‫▪ افكار ايجابية بديلة لألفكار السلبية التي تسببت في الغضب‬
 ‫• إذا لم تختف المشكلة‪:‬‬
‫• تذكر أنه ال يمكنك إصالح كل شيء‪.‬‬
‫• التفكير في األمر مرارا وتكرارا يجعلك أكثر انزعاجا‪.‬‬
‫• حاول أن تتجاوزها‪.‬‬
‫• ال تجعلها تعرقل حياتك‪.‬‬
‫• استخدم تمارين االسترخاء لتقليل حدة التوتر والغضب‬
‫• إذا قمت بحل المشكلة ‪ ،‬هنئ نفسك‪:‬‬
‫• لقد تعاملت مع ذلك بشكل جيد‪.‬‬
‫• لقد وفقت لفعل افضل الخيارات في هذا األمر طوال الوقت‪.‬‬
‫• لم أفجر هدوئ‬

‫ممارسة التمرين‪:‬‬
‫حتى الجلسة التالية ‪ ،‬انتبه إلى استجابتك للمواقف المثيرة للغضب‪.‬‬
‫حاول تحديد وتغيير أفكارك في تلك المواقف‬
‫اختر مناسبة واحدة قبل الجلسة التالية تتضمن مشاعر غاضبة (أو مشاعر االنزعاج واإلحباط والتهيج)‬
‫وسجل ما يلي‬

‫الحدث المثير للغضب‪:‬‬

‫عبارات التهدئة المستخدمة‪:‬‬

‫أفكار تزيد من الغضب‪:‬‬

‫أفكار تهدئ من الغضب‪:‬‬

‫ما هي األفكار األخرى التي ربما ساعدتك على التعامل مع هذا الموقف؟‬