‫اليقظة الذهنية‬

‫د‪ .‬ستيفن ز ز‬
‫ماكني د‪ .‬كري ج هاسيد‬
‫ترجمة‬
‫عمرو محمد‬
‫\‬

‫هذها النسخه لالستخدم داخل المجموعه فقط اليجوز نشرها او ترويجها او طبعته‬
 ‫اليقظه الذهنيه‬

‫د‪ .‬ستيفن ماكنزي د‪ .‬كريج هاسيد‬

‫ترجمة‬
‫عمرو محمد‬
 ‫جدول المحتويات‬

‫الذهن‪ :‬ما هو وهل يمكن أن يساعد؟‬

‫مقدمة اليقظه‬

‫أسس اليقظة‬

‫التطبيق العملي لليقظة علم اليقظة‬

‫الشروط الطبية وما قبل الطبية التي يمكن للعقل أن يساعد فيها ‪ ،‬وكيف‬

‫اليقظة كعالج طبي ووقاية‬

‫اإلجهاد والشيخوخة‬

‫القلق‬
 ‫االكتئاب‬

‫االدمان‬

‫اضطرابات نقص االنتباه‬

‫األلم المزمن‬

‫إدارة الوزن واضطرابات األكل‬

 ‫أمراض القلب والسكتة الدماغية‬

‫السرطان‬

‫االمراض العقليه‬

‫النوم‬

‫العقل والنمو الشخصي تحسين نمط الحياة‬

‫التعليم واألداء األكاديمي‬

‫األداء والقيادة في مكان العمل‬

‫األداء الرياضي‬

‫الذكاء العاطفي‬

‫األبوة واألمومة اليقظة‬

‫العقل والنمو الروحي‪ .‬اليقظة وتحقيق الذات‬

‫اليقظة والسعادة‬

‫اليقظة والتنوير‬

‫مادة الغطاء الخلفي‬

 ‫الجزء األول‬

‫الذهن‪ :‬ما هو و‬

‫هل يمكن ان تساعد؟‬

‫الفصل ‪1‬‬

‫مقدمة اليقظه‬

‫اين انت االن؟‬

‫أي مما يلي يجعلك أكثر سعادة‪ :‬تشتيت انتباهك بالتخيالت الممتعة ‪ ،‬أو تشتيت انتباهك بالتخيالت‬
‫حسنا ‪ ،‬وفًقا لدراسة‬
‫المحايدة ‪ ،‬أو تشتيت انتباهك بسبب التخيالت غير السارة أو االنتباه إلى ما تفعله؟ ً‬
‫حديثة من جامعة هارفارد ‪ ،‬فإن مجرد االنتباه إلى ما نقوم به يجعلنا أكثر سعادة‪ ]1[ .‬قد يبدو هذا غريباً‬
‫ألننا نعتقد في الغالب أن أحالم اليقظة لدينا ‪ ،‬وخاصة األحالم السعيدة ‪ ،‬مثيرة لالهتمام ومصدر الكثير‬
‫من رضانا‪ .‬ربما في نهاية هذا الفصل ستكون العالقة بين انتباهنا وسعادتنا أكثر منطقية‪ .‬يدور هذا‬
‫الكتاب ببساطة حول االهتمام ‪ -‬وبعبارة أخرى ‪ ،‬اليقظة الذهنية ‪ -‬والسعادة العميقة والفوائد الصحية‬
‫التي يمكن أن يقدمها لنا هذا‪.‬‬
‫هل سبق لك أن دخلت غرفة ونسيت سبب ذهابك إليها؟ هل سبق لك أن انتظرت تقرير الطقس‬
‫وعندما ال تسمع حتى ما يقوله رجل الطقس؟ هل سبق لك أن قمت بقيادة سيارتك إلى مكان ما ولم‬
‫تتذكر الرحلة؟ هل سبق لك أن وجدت نفسك في محادثة مع شخص ما ثم استيقظت فجأة على حقيقة‬
‫أنك ال تأخذ كلمة واحدة مما يقوله؟ يفعل‬
‫كتابا (ليس هذا الكتاب ‪ ،‬نأمل ذلك!) وتدرك في منتصف الفصل أنك لم‬
‫يوما تق أر ً‬
‫هل وجدت نفسك ً‬
‫شيئا عما يعنيه‬
‫حسنا ‪ ،‬إذا أجبت بنعم على أي من هذه األسئلة ‪ ،‬فأنت تعرف ً‬
‫تأخذه في كلمة واحدة؟ ً‬
‫أن تكون ً‬
‫غافال‪.‬‬

‫إن ميلنا إلى عدم التواجد بشكل كامل في حياتنا كما يحدث له آثار كبيرة ويمكن أن يؤدي إلى فقداننا‬
‫إلمكانات حياتنا الكاملة‪ .‬عدم االنتباه يعني إضاعة حياتنا ‪ ،‬وفقدان المعلومات المهمة ‪ ،‬وزيادة مخاطر‬
‫التعرض للحوادث الجسدية واالجتماعية ‪ ،‬والتواصل بشكل أكثر سطحية مع اآلخرين‪ .‬األهم من ذلك ‪،‬‬
‫أنه يجعلنا أكثر تعاسة مما ندرك وأكثر عرضة للتوتر وسوء الصحة العقلية وجميع العواقب الجسدية‬
‫الضارة التي يمكن أن تتبع‪ .‬سنناقش هذا بمزيد من التفصيل الحًقا‪.‬‬

‫شيوعا اليوم مما كان عليه من قبل ‪ ،‬ولكن في‬

‫ً‬ ‫من الصعب تحديد ما إذا كان عدم االنتباه أكثر‬
‫الغالب في هذه األيام نجد أنفسنا نندفع ‪ ،‬وندفع ‪ ،‬وندفع من المهد إلى اللحد دون أن نقدر حًقا الشيء‬
‫في المنتصف‪ .‬إذا لم يتم تشتيت انتباهنا عن طريق اإلسراع في الحياة ‪ ،‬فقد نجد أنفسنا مشتتين بالملل‬
‫جدا ‪ ،‬ال تبدو الحياة الحديثة متوازنة‪ .‬بالنظر إلى‬
‫جدا أو بطيئة ً‬
‫والقصور الذاتي‪ .‬سواء كانت سريعة ً‬
‫وتيرة حياتنا الحديثة وقصفها المستمر للمعلومات والمعلومات المضللة ‪ ،‬سيكون من المعقول أن نستنتج‬
‫أننا أنشأنا عالماً يشجع المشكلة تقريباً‪.‬‬

‫غالبا ما يبدو أن حالتنا العقلية غير الواعية وغير المفيدة هي خيارنا الوحيد ‪ ،‬إال‬
‫على الرغم من أنه ً‬
‫طا لدرجة أن الطفل يمكن أن يفعل‬ ‫أمر بسي ً‬
‫طائشا هو حرفياً ًا‬
‫ً‬ ‫ظا وليس‬
‫أنها ليست كذلك‪ .‬إن كونك متيق ً‬
‫وغالبا ما يكون ذلك أفضل وأسهل من البالغين‪ .‬متى كانت‬
‫ً‬ ‫وغالبا ما يمارسون اليقظة الذهنية ‪،‬‬
‫ً‬ ‫ذلك ‪،‬‬
‫جدا بالقلق بشأن أسعار الفائدة التي ستكون‬
‫آخر مرة أخبرك فيها طفل صغير بعبوس أنه كان مشغوًال ً‬
‫عليها عندما يكبر ليخرج في الشمس ويلعب الكرة معك؟ اليقظة هي حالتنا الطبيعية‪ .‬إن مكافآت تحسين‬
‫جدا‬
‫وصبر ‪ -‬على الرغم من أن العملية طبيعية ً‬
‫ًا‬ ‫جهدا‬
‫اليقظة الذهنية لدينا رائعة ‪ ،‬لكن هذا يتطلب ً‬
‫بحيث يمكن وصفها بدقة بأنها جهد سهل‪.‬‬
‫ما هي اليقظة؟‬
‫ما هو اليقظة؟ ربما تكون أبسط طريقة لوصفها هي القول بأن اليقظة الذهنية هي ممارسة االنتباه‪:‬‬
‫تقنيا هو "تدريب االنتباه" أو‬
‫معرفة مكان اهتمامنا والقدرة على اختيار مكان توجيهه‪ .‬التعريف األكثر ً‬
‫"تنظيم االنتباه"‪ .‬بعد كل شيء ‪ ،‬نحن نقبل أن التدريب البدني أمر حيوي لصحة الجسم ‪ ،‬فلماذا ال نقبل‬
‫أن التدريب العقلي ال يقل أهمية عن العقل والحياة الصحية؟ يمكننا حتى أن نقول أن اليقظة الذهنية هي‬
‫ممارسة تعلمنا كيف نكون أنفسنا ببساطة ‪ ،‬دون الحاجة إلى التواجد في مكان أو وقت آخر ‪ -‬أو أن‬
‫شخصا آخر بخالف ما نحن عليه ومن نحن‪ .‬قال المعالج النفسي األمريكي العظيم‬
‫ً‬ ‫نكون ً‬
‫شيئا آخر أو‬
‫كارل روجرز ‪ ،‬بعد سنوات عديدة من االستماع بصبر لعمالئه وهم يخبره بمشاكلهم ‪ ،‬إنه في الواقع‬
‫هناك مشكلة واحدة فقط‪ :‬حتى ال تعرف من أنت‪ .‬اليقظة الذهنية يمكن أن تعيد لنا ما قد نعتقد أننا فقدناه‬
‫‪ -‬أنفسنا‪.‬‬

‫اليقظة هي شكل من أشكال التأمل الذي تم ممارسته على نطاق واسع آلالف السنين ‪ ،‬على الرغم‬
‫من زيادة االهتمام به والبحث عنه وتطبيقاته السريرية واليومية بشكل كبير في السنوات األخيرة‪ .‬هذا هو‬
‫نمط الحياة بين عشية وضحاها واإلحساس السريري منذ آالف السنين‪ .‬ما القاسم المشترك بين ممارسات‬
‫عقليا يحسن‬
‫التأمل المختلفة ‪ ،‬وما الذي يمكن أن تقدمه لنا؟ تتضمن ممارسات التأمل الرسمية تدر ًيبا ً‬
‫قدرتنا على تنظيم انتباهنا ‪ ،‬لذلك ال يصرف انتباهنا ما يجعلنا غير سعداء‪ .‬تتنوع ممارسات التأمل‬
‫العديدة المتاحة لنا في تركيز االنتباه الذي يستخدمونه وفي ما يبدو أنه هدفهم ‪ ،‬لكنهم في الواقع يهدفون‬
‫جميعا إلى تطوير قدرتنا على تركيز االنتباه على شيء محدد‪.‬‬
‫ً‬

‫ودائما في الوقت الحاضر ‪ ،‬وليس‬

‫ً‬ ‫يمكن أن يكون جسمنا محور اهتمام مفيد للغاية ألنه متاح بسهولة‬
‫في الماضي أو المستقبل‪ .‬يتواصل جسدنا مع عالمه الخارجي من خالل حواسه ‪ ،‬وبالتالي في ممارسة‬
‫اليقظة الذهنية ‪ ،‬يرتكز انتباهنا بشكل طبيعي على اللحظة الحالية إذا قمنا ببساطة بضبط حواسنا ‪ -‬إذا‬
‫وصلنا إلى حواسنا‪ .‬سيحرر هذا أذهاننا من انشغالها المشتت بما ٍ‬
‫ض مضى بالفعل ومستقبل لم يحدث‬
‫اهتماما له‪ .‬على‬
‫ً‬ ‫أبدا‪ .‬سيسمح لنا هذا بتجربة ما يجري في حياتنا اآلن بشكل غني ألننا في الواقع نولي‬
‫ً‬
‫سبيل المثال ‪ ،‬في هذه الحالة الكاملة‬
‫الوعي بما يحدث لنا ‪ ،‬في الوقت الحالي ‪ ،‬هنا ‪ ،‬نتذوق طعامنا أكثر ‪ ،‬ونتواصل أكثر مع أطفالنا ‪،‬‬
‫ونعمل بشكل أكثر كفاءة ومتعة ‪ ،‬ونقود السيارة بأمان أكثر‪ .‬قد ال تكون تكلفة عدم االنتباه واضحة ما‬
‫لم نبدأ في النظر عن كثب إلى ما يدور في أذهاننا وفي حياتنا‪.‬‬

‫يمكننا استخدام أي من حواسنا لمساعدتنا في التركيز على اللحظة الحالية‪ .‬نحن ندرك أهمية التواصل‬
‫بهذه الطريقة في لغتنا اليومية عندما نقول إننا "سنكون على اتصال" أو "عدنا إلى حواسنا" أو حتى‬

‫"نستيقظ على أنفسنا"‪ .‬إذا كنا نتصرف بطريقة تُظهر أننا بعيدون عن واقع اللحظة الحالية ‪ ،‬فإننا ً‬
‫غالبا‬
‫ما نصف هذا على أنه "بعيد المنال" أو "بال معنى"‪.‬‬

‫تركيز لالنتباه بخالف جسدنا ‪ ،‬مثل الصورة الذهنية (التخيل)‬

‫ًا‬ ‫هناك أشكال أخرى من التأمل تستخدم‬
‫‪ ،‬أو بيان عقلي قصير عن االعتقاد أو الطموح (التأكيد) ‪ ،‬أو الشعور بالسكون (تأمل السكون) أو‬
‫المانت ار ‪ ،‬ويمكن أن يساعدنا كل ذلك في تحقيق السالم واالسترخاء والشعور باالرتباط والسكون الداخلي‬
‫أو الص مت والبصيرة ومعرفة الذات وتحسين الصحة وتحسين األداء ‪ ،‬وفي السياق الديني ‪ ،‬الوحدة مع‬

‫هللا أو الذات‪ .‬كثير من الناس قد يصفون ً‬

‫أيضا الصالة المتكررة كشكل من أشكال التأمل أو تأمل المانترا‪.‬‬
‫هدوءا وسعادة من خالل مساعدتنا‬
‫ً‬ ‫ما تشترك فيه جميع أشكال التأمل هو أنها يمكن أن تجعلنا أكثر‬
‫على التركيز على ما هو غير مشتت‪.‬‬

‫يمكن وصف حالة الذهن العميق بأنها حالة من البساطة المطلقة والطبيعة‪ .‬كما في القول المأثور‪:‬‬
‫"عندما يسير الحكيم يمشي فقط‪ .‬عندما يجلس يجلس فقط‪ .‬وال يوجد شيء آخر يحدث‪ .‬هل هذا يبدو‬
‫جذابا؟ هل يبدو من الجيد أن تفعل ما تفعله ‪ -‬سواء كان العمل أو اللعب ‪ -‬وال تقلق بشأن أي شيء‬
‫كثير عن القلق بشأنه‪ .‬أحد الخيارات هو‬
‫آخر؟ حتى التركيز على مشكلة أو سؤال بطريقة واعية يختلف ًا‬
‫نشاط قائم على أساس اللحظة الحالية واآلخر يتضمن اإلسقاط بال هدف في مستقبل لم يحدث ولكننا‬
‫نتخيله على أنه حقيقي‪.‬‬
‫حيويا للغاية لسعادتنا وصحتنا بمزيد من التفاصيل في‬
‫أمر ً‬‫سننظر في سبب كون القدرة على االنتباه ًا‬
‫الجزء المتبقي من هذه المقدمة ثم في الفصول الالحقة ‪ ،‬حيث سنطبق اليقظة على مواقف معينة مثل‬
‫مشاكل الصحة العقلية وتحسين العمل و الحياة‬
‫األداء وإدارة األعراض وتحسين الصحة البدنية‪ .‬اليقظة هي مثل الماس متعدد األوجه الذي يبدو‬
‫اعتمادا على الجانب الذي تعكسه‪.‬‬
‫ً‬ ‫مختلفا‬
‫ً‬

‫متى وأين بدأ اليقظة؟‬

‫ال نحتاج إلى ارتباط معين بدين معين أو تقليد الحكمة ‪ -‬نعني بتقليد الحكمة أي نظام معرفة‬
‫يمكن أن يساعدنا في عيش حياتنا بسالم وسعادة أكبر ‪ -‬لالستفادة من اليقظة الذهنية ‪ ،‬ولكن معرفة‬
‫شيء ما عن كيفية ظهورها من هذه يمكن للتقاليد أن تعمق فهمنا لها‪ .‬إن النظر بإيجاز إلى السياق‬
‫التاريخي لشعبية اليقظة الحديثة يساعدنا على فهم ما هو وكيف يمكن أن يساعد‪.‬‬

‫غنيا‬
‫تأمليا ً‬
‫يخا ً‬‫أيضا تار ً‬
‫قد نعتقد أن اليقظة ظهرت من التقاليد الشرقية ‪ ،‬ولكن في الواقع للغرب ً‬
‫أو ال يزال يفكر فيه ‪ ،‬على الرغم من أنه فقد االتصال بهذه الجذور لعدة قرون‪ .‬كتب اإلغريق‬
‫القدماء بما في ذلك فيثاغورس وأفالطون وسقراط عن ذلك ؛ كما أن للتقاليد اليهودية والمسيحية‬
‫والصوفية ممارساتها التأملية الخاصة‪ .‬ربما فقد الغرب جذوره التأملية عندما بدأ استكشاف عالمنا‬
‫جدا‬
‫الخارجي وقهره ‪ ،‬بدالً من استكشاف عالمنا الداخلي وتحقيق السالم معه‪ .‬ربما كنا منشغلين ً‬
‫بالنشاط واالنشغال في الغرب ‪ ،‬وبشكل متزايد في الشرق ً‬
‫أيضا ‪ ،‬لدرجة أننا اآلن في الغالب "أعمال‬
‫بشرية" بدالً من "بشر"‪.‬‬

‫إن السعي وراء األشياء الخارجية المادية كما لو كان بإمكانها توفير سعادة عميقة ودائمة يساهم‬
‫في تضاؤل المعنى الحقيقي وهو عامل يساهم في زيادة مشاكل الصحة العقلية‪ .‬ليس من الممكن‬
‫ملء الحفرة بداخلنا عن طريق تكديس األشياء خارجنا‪ .‬حتى وقت قريب كان هناك قدر أقل من‬
‫االنفصال بين الحياة الداخلية والخارجية في الشرق مما كان عليه في الغرب‪ .‬كما كان لثقافات‬
‫الشعوب األصلية ممارساتها التي ربطت نفسها بعمق بعالمها ‪ ،‬ليس فقط من خالل النشاط ولكن‬
‫من خالل السكون‪.‬‬
‫بدأت النهضة الحديثة لالهتمام بالتأمل وكيف يمكن أن تساعدنا ‪ -‬هنا ‪ ،‬اآلن ‪ -‬ببعض التلقيح‬
‫الثقافي بين الشرق والغرب في القرن التاسع عشر‪ .‬بينما أعطى الغرب للشرق تقنيات جديدة وإمكانيات‬
‫هائلة للتنمية االقتصادية ‪،‬‬
‫أعطى الشرق للغرب فلسفات مهمة مثل تلك الموجودة في النصوص الفيدية الهندية القديمة مثل األوبنشاد‬
‫و ‪ ، Bhagavad Gita‬وفي ممارسات مثل اليوغا والتأمل التي كانت قائمة عليها‪ .‬منذ آالف السنين ‪،‬‬
‫نمت البوذية من التقاليد الفيدية وأعطتنا فلسفات ساعدتنا على قبول الواقع بمزيد من االتزان وممارسات‬
‫التأمل التي تُستخدم اآلن بشكل شائع من قبل العالجات النفسية الغربية `` الحديثة '' مثل عالج التقبل‬
‫عالميا تقر ًيبا من قبل العديد من الثقافات يشير إلى‬
‫ً‬ ‫وااللتزام(‪ .)ACT‬إن استكشاف شيء ما وممارسته‬
‫ومهما للغاية حوله‪.‬‬
‫ً‬ ‫عالميا‬
‫ً‬ ‫شيئا‬
‫أن هناك ً‬

‫أثرت الفلسفة الشرقية على العديد من الكتاب والفالسفة العظماء في الغرب بما في ذلك رالف والدو‬
‫عموما أب علم النفس‬
‫ً‬ ‫إمرسون وهيرمان هيس والفالسفة المتعصبون‪ .‬كان ويليام جيمس ‪ ،‬الذي ُيعتبر‬
‫مهتما بعمق بالتجارب الروحية ‪ ،‬حيث رأى بوضوح أن القدرة على تدريب وتوجيه انتباهنا أمر‬
‫الحديث ‪ً ،‬‬
‫حيوي ألداءنا األمثل وسعادتنا‪:‬‬

‫ار هي أصل الحكم والشخصية واإلرادة‪ .‬ال‬

‫ار وتكرًا‬
‫إن قدرة إعادة االنتباه المتجول طواعية مرًا‬
‫أحد‪[ compos sui‬مختص] إذا لم يكن لديه‪ .‬التعليم الذي يجب أن يحسن هذه الكلية سيكون التعليم‬
‫بامتياز‪ .‬ولكن من األسهل تحديد هذا النموذج بدالً من إعطاء توجيهات عملية لتحقيقه‪]2[ .‬‬

‫على الرغم من إدراك الغرب لألهمية الكبرى لتدريب انتباهنا ‪ ،‬إال أن ممارسات الحفاظ على العقل‬
‫التي تساعد على حدوث ذلك لم تكن معروفة على نطاق واسع حتى أواخر القرن العشرين‪ .‬ومع ذلك ‪،‬‬
‫أيضا بالصالت بين علم النفس والروحانية‪ .‬في العلوم‬
‫مهتما ً‬ ‫ن‬
‫في أوائل القر العشرين ‪ ،‬كان كارل يونج ً‬
‫أيضا ‪ ،‬كان علماء الفيزياء العظماء في أوائل القرن العشرين ومنتصفه ‪ ،‬بما في ذلك أينشتاين وشوبنهاور‬
‫ً‬
‫وشرودينجر وباولي مهتمين بالنصوص والمبادئ الفلسفية الشرقية العملية بقوة كما كانوا مهتمين بالفيزياء‪.‬‬

‫كان التأمل وال يزال هو المفتاح لجسر فلسفة السالم والسعادة وتجربة السالم والسعادة‪ .‬انتشرت هذه‬
‫الممارسة ألول مرة في الغرب في أواخر الخمسينيات من القرن الماضي عندما قدم مهاريشي ماهيش‬
‫يوغي التأمل التجاوزي ‪ ،‬وهو شكل من أشكال المانترا‪.‬‬
‫التأمل إلى كاليفورنيا‪ .‬صور فريق البيتلز وهم يجلسون عند أقدام معلمهم حفرت بعمق الفكرة في الستينيات‬
‫يصا على تحدي‬ ‫بأن الوساطة كانت "رائعة" لجيل أصغر كان يتوق إلى معنى الحياة العميقة وكان حر ً‬
‫العقيدة المقبولة‪ .‬في العقد التالي ‪ ،‬أجرى الدكتور هربرت بنسون أول بحث علمي حول ظاهرة التأمل‬
‫القديم الجديد والرائع في جامعة هارفارد‪ .‬سبق أن وصف الدكتور هانز سيلي استجابتنا للتوتر ‪ ،‬الذي‬
‫بدأ بحثه عن اإلجهاد في عام ‪ ، 1936‬ونشر ‪ The Stress of Life‬في عام ‪ ، 1956‬وصاغ‬
‫مصطلح "اإلجهاد"‪ .‬أدرك بنسون أن التأمل أنتج عكس االستجابة للتوتر وصاغ مصطلحه الشهير‬
‫"استجابة االسترخاء" في كتابه الشهير حول هذا الموضوع‪.‬‬

‫على الرغم من النتائج المبكرة الواعدة ‪ ،‬لم يتم التعامل مع التأمل على نطاق واسع كأساس للعالج‬
‫مجاال أوسع من العلوم يسمى طب العقل والجسم ونسله‬
‫ً‬ ‫النفسي حتى التسعينيات ‪ ،‬على الرغم من أن‬
‫الرئيسي ‪ ،‬علم المناعة العصبية النفسية (‪ ، )PNI‬قد نما بشكل مطرد في الشعبية على مدى الماضي‬
‫‪ 40‬سنة‪ .‬من المؤكد أن فهمنا المتزايد للعالقة بين العقل والجسد قد وفر طريقة مفيدة لشرح الذهن‪ .‬أدى‬
‫االهتمام المتزايد بطب العقل والجسم الذي أظهره العاملون في الطب الغربي التقليدي إلى تمهيد الطريق‬
‫خالل السنوات العشر إلى العشرين الماضية من النمو الهائل في االهتمام بالتأمل بشكل عام ‪ ،‬واليقظة‬
‫على وجه الخصوص‪ .‬بل يمكن القول إنه ال يمكنك فهم العالقة بين العقل والجسد حًقا دون فهم دور‬
‫الوعي ‪ -‬االنتباه‪ .‬لقد أدى البحث العلمي المثير لإلعجاب بشكل متزايد في ممارسات مثل اليقظة إلى‬
‫نقلهم إلى الثقافة الحديثة والرعاية الصحية وخارج ارتباطهم بثقافة الهبي في الستينيات ‪ ،‬وقبل ذلك مع‬
‫جيل `` اإليقاع '' المتأثر بالبوذية في الخمسينيات من القرن الماضي‪ .‬ما يحتاجه الطب الغربي اآلن‬
‫هو تطوير تفسيره للعالقة بين العقل والجسد في تفسير للعالقة بين الوعي والعقل والجسد‪.‬‬

‫تم العثور على المكونات الحيوية لليقظة في جميع تقاليد وثقافات الحكمة العظيمة في العالم‪ .‬ال يوجد‬
‫شيء شرقي أو غربي بشكل خاص حول إدراك اللحظة الحالية ‪ ،‬أو فعل التنفس البسيط ‪ ،‬أو االنتباه ‪،‬‬
‫أو القدرة على التراجع بشكل موضوعي عن أفكارك وتجاربك ؛ هذه التجارب عالمية‪.‬‬
‫كل ثقافة وفي الواقع كل فرد يكتشف هذا ويصفه بطريقته الخاصة‪ .‬قدم ممارسو اليقظة الذين جاءوا من‬
‫التقاليد البوذية مثل الداالي الما وماثيو ريكارد ‪ ،‬والرائد جون كابات‪-‬زين ‪ ،‬الرائد في إعادة نشر الوعي‬
‫الذهني ‪ ،‬مساهمة هائلة في التطبيق الحديث ألبحاث اليقظة الذهنية ‪ ،‬لكنهم حتى لن يقولوا ذلك‪ .‬يجب‬

‫أن تكون ً‬
‫بوذيا لكي تعيش بوعي‪ .‬أصبحت اليقظة معروفة على نطاق واسع في الثقافة الشعبية من‬
‫خالل الكالسيكيات الحديثة والقديمة مثل ‪ .Eckhart Tolle's The Power of Now‬مبادئ اليقظة‬
‫موجودة في المجال العام ومتاحة لك بسهولة اآلن ‪ ،‬هنا‪.‬‬

‫حيث المقبل؟‬

‫يتم اآلن كسر الحواجز بين الفلسفة والدين والعلم والمعرفة الشعبية حيث يتم إلهام المزيد والمزيد من‬

‫الباحثين وعلماء النفس الستكشاف اليقظة في مستوى جديد ً‬

‫تماما‪ .‬يمكن أن يساعد هذا البحث األشخاص‬
‫العاديين بشكل متزايد على تحسين حياتهم بشكل كبير من خالل فهم ما يجب أن يكون عليه الوعي‬
‫وكيف يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التعاسة وحتى مجموعة من الحاالت التي تهدد الحياة‪ .‬سنناقش‬
‫هذا الحًقا في هذا الكتاب‪.‬‬

‫جون تيسدال ‪ ،‬مارك ويليامز وزيندال سيغال ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬أخذوا جون كابات‪-‬زين للحد من‬
‫اإلجهاد القائم على اليقظة (‪ )MBSR‬وطوروا ما يسمونه العالج المعرفي القائم على اليقظة (‪)MBCT‬‬
‫إلدارة االكتئاب ‪ -‬مع نتائج رائعة‪ .‬لقد ألهم الداالي الما ديفيدسون والسار وآخرين وشجعهم على إجراء‬
‫تحقيقات علمية في علم األعصاب في الفنون التأملية ‪ -‬الفنون التي ال تزال تفكر ‪ -‬لدراسة الدماغ‪ .‬يتم‬
‫عرض ثمار عملهم في معهد العقل والحياة ‪ ،‬الذي يستضيف اآلن الحوارات في العديد من المؤسسات‬
‫اما في العالم‪ .‬كتاب نورمان دويدج "الدماغ الذي يغير نفسه" هو مقدمة‬
‫التعليمية والبحثية األكثر احتر ً‬
‫رائعة ألي شخص يرغب في فهم المرونة العصبية ‪ ،‬أي كيف يعمل الدماغ ويتكيف مع بيئتنا وكيف‬
‫نفكر ونتصرف‪]6[ .‬‬
‫لقد خرج جني اليقظة الذهنية اآلن من زجاجته حًقا‪.‬‬
 ‫الفصل ‪2‬‬

‫أسس اليقظة‬

‫هل وصلت؟‬

‫قد يكون القسمان األولين من هذا الفصل ذا أهمية كبيرة لك ‪ ،‬لكنهما قد يصبحان ً‬
‫أيضا فلسفيين‬
‫بشكل غير مريح في بعض األماكن إذا كنت ترغب في االستغناء عن مطاردة اليقظة ‪ ،‬كما كانت ‪،‬‬
‫وضوحا‪ .‬ستصبح األجزاء الفلسفية أكثر منطقية بعد أن تمارس‬
‫ً‬ ‫والوصول إلى األجزاء العملية األكثر‬
‫مهتما بشكل خاص بالجذور الفلسفية واآلثار األوسع‬
‫اليقظة الذهنية بالفعل‪ .‬إذا كنت تشك في أنك لست ً‬
‫لليقظة الذهنية في هذه المرحلة ‪ ،‬فما عليك سوى تخطي هذه األقسام بكل بساطة ووعي تام والمضي‬
‫قدما‪.‬‬
‫ً‬

‫ومدركا لما يحدث لك بالفعل ‪ ،‬من خالل‬

‫ً‬ ‫حاضر‬
‫ًا‬ ‫العنصر النشط من اليقظة هو القدرة على أن تكون‬
‫عدم السماح الهتمامك باالنجراف إلى عالم أحالم اليقظة الخاص بك ‪ -‬لما حدث لك باألمس ‪ ،‬أو قد‬
‫غدا‪ .‬هذا هو المقصود بالنصيحة الفلسفية العملية الشعبية "استيقظ على نفسك"‪ .‬يمكن العثور‬
‫يحدث لك ً‬
‫على تعليمات حول كيفية االنتباه إلى ما هو موجود ‪ ،‬وبالتالي االستيقاظ على حقيقة من أنت حًقا ‪،‬‬
‫عبر التاريخ المسجل في العديد ‪ ،‬إن لم يكن كل ‪ ،‬ثقافات العالم العظيمة وتقاليد الحكمة‪ .‬هذا منطقي‬
‫إذا كان اليقظة الذهنية تتعلق بشيء أساسي لتحقيق إمكاناتنا وفهم أنفسنا والتغلب على المعاناة‪.‬‬
‫اليقظة ليست مفهوما جديدا‪ .‬من شبه المؤكد أنك مارست اليقظة الذهنية بشكل حدسي وعفوي بالفعل‬
‫اسما‪ .‬إنها‬
‫في مرحلة ما من حياتك ‪ ،‬حتى لو عثرت عليها بالصدفة ولم تعرف اسمها ‪ ،‬أو حتى أن لها ً‬
‫مفارقة رائعة أنه عندما تكون متيق ً‬
‫ظا حًقا ‪ ،‬فإن اليقظة الذهنية ليس لها اسم أو تحتاج إلى اسم‪ .‬ربما‬
‫ظا عندما تنظر حًقا إلى غروب الشمس أو إلى طفل يبتسم وال تريد أن تكون في أي مكان‬
‫تكون متيق ً‬
‫آخر ‪ ،‬أو‬
‫مع أي شيء آخر ‪ ،‬أو ربما أجبرت على االنتباه مؤقتًا بسبب كارثة كبيرة مثل عندما استيقظت من‬
‫بعيدا عن الطريق والشيء الوحيد الذي كان لديك الوقت‬‫نعاسك لتدرك أنك على وشك قيادة سيارتك ً‬
‫لفعله هو االدخار بحذر من خالل االهتمام حًقا بالطريق ‪ ،‬بدالً من التفكير فيما يجب عليك فعله ‪ ،‬أو‬
‫ما يمكنك القيام به ‪ ،‬أو ما قمت به مرة واحدة‪.‬‬

‫غالبا ما ال نعترف بما يمكن أن تعلمنا إياه لحظات اليقظة‪ .‬على حد تعبير ونستون‬
‫لسوء الحظ ‪ً ،‬‬
‫تشرشل ‪" ،‬من حين آلخر ستعثر على الحقيقة ولكن معظمنا ينجح في انتشال أنفسنا واإلسراع كما لو‬
‫أيضا تطبيق تفسير تشرشل للتاريخ على أنه "مجرد شيء واحد تلو اآلخر"‬
‫شيئا لم يحدث"‪ .‬يمكن ً‬
‫أن ً‬
‫على تاريخنا ‪ ،‬إذا لم نكن واعين‪.‬‬

‫ال تُصب بالذعر!‬

‫جيدا بالفعل بحيث ال يحتاج إلى اسم‪ .‬هناك عدد‬

‫اليقظة هي ببساطة اسم يطلق على شيء تعرفه ً‬
‫كبير من االقتباسات من تقاليد الحكمة العظيمة في العالم التي يمكن أن تساعدنا على تذكر ما نعرفه‬
‫بالفعل ‪ ،‬على مستوى أعمق مما قد نعرفه عن تجربته ‪ ،‬وهو أمر ضروري لحالتنا البشرية‪ .‬قبل أن تبتعد‬
‫بال تفكير عن عالمات االقتباس الكامنة لدينا ‪ ،‬فكر في الكلمات من تقليد الحكمة الحديثة العظيمة في‬
‫غالبا ما تستخدم الحكمة‬
‫دليل دوجالس آدامز '‪" :Hitchhiker to the Galaxy‬ال داعي للذعر!" ً‬
‫العظيمة والتقاليد األدبية في العالم الرموز واالستعارات لشرح ما ال يمكن تفسيره ‪ ،‬ومعرفة ذلك يمكن أن‬
‫يساعدك على تذكر ما يحاولون تذكيرك به‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬يمكن القول إن الخطاب األكثر شهرة‬
‫من كل األدب اإلنجليزي يبدأ‪" :‬أكون أو ال أكون ‪ ،‬هذا هو السؤال ‪،‬‬

‫هذا هو السؤال حًقا ‪ ،‬آنذاك واآلن‪ :‬كيف تكون على طبيعتك‪ .‬نقضي الكثير من حياتنا في الرغبة‬
‫شخصا آخر ‪ ،‬أو نرغب في وقت آخر ؛ هذا هو الشغف‬
‫ً‬ ‫في أن نكون في مكان آخر أو نحاول أن نكون‬
‫الشديد لما ليس لدينا والذي يناشده المعلنون والسياسيون بمهارة من أجل التالعب بالمستهلكين والناخبين‪.‬‬
‫هذا تكتيك قديم‪ :‬أن يخدعنا في االعتقاد بأننا نريد ما ال نملكه وال يمكن أن نمتلكه ‪ -‬أي شيء آخر‪.‬‬
‫بدالً من النظر إلى اليقظة كمفهوم مقصور على فئة معينة ال عالقة لها بحياتنا اليومية ‪ ،‬يمكن أن‬
‫ُينظر إليها بدقة أكبر على أنها دورة للدفاع عن النفس في العقل‪ .‬مع تزايد التعقيدات في عصرنا الحديث‬
‫‪ ،‬أصبح من األسهل أن ننسى كيف نكون ببساطة بدالً من أن نتذكره ‪ ،‬وأن نكون ببساطة حيث نحن‬
‫‪ -‬هنا ‪ -‬ومن نحن ‪ -‬أنفسنا‬

‫‪-‬وأن نعيش حياتنا عندما يحدث ذلك بالفعل ‪ -‬اآلن‪ .‬هاملت المسكين ‪ ،‬مثلنا مثل بقيتنا ‪ ،‬لم يكن في‬
‫أبدا إلى كيفية‬
‫جدا عندما كان يطارد نفسه بأشباح عائلته ‪ ،‬ولذلك لم يتوصل ً‬
‫حالة ذهنية واضحة ً‬
‫نوعا ما ‪ ،‬أو بلغة شكسبير األكثر‬
‫االستجابة بوعي لمرحلة حياته‪ .‬وصف هاملت عقله بأنه ضبابي ً‬
‫شعرية ‪" ،‬مريض بالفكر الباهت"‪ .‬هل هذا يبدو مألوفا؟‬

‫إن التحكم في أذهاننا أو توضيحها هو في الواقع أمر بسيط للغاية ‪ ،‬باإلضافة إلى أنه صعب للغاية‪:‬‬

‫العقل متقلب ومتقلب ‪ ،‬وهو يطير وراء األوهام أينما شاء‪ :‬من الصعب بالفعل كبح جماحه‪ .‬لكن من‬
‫الجيد أن تتحكم في العقل ؛ العقل الذي يتحكم في نفسه هو مصدر فرح عظيم ‪ ...‬العقل المختبئ في‬
‫بعيدا‪ .‬أولئك الذين يضعون أذهانهم في وئام يتحررون من قيود الموت‪.‬‬
‫وحيدا ً‬
‫سر الوعي ‪ ...‬يطير ً‬

‫‪ Dhammapada‬من التقليد البوذي‬

‫إذا تمكنا من قضاء بضع دقائق فقط في ممارسة اليقظة ‪ ،‬فقد يعلمنا ذلك الحقيقة المطلقة لما يقوله‬
‫هذا االقتباس عن تقلب أذهاننا وكيف يريد االنطالق لالنضمام إلى سيرك عالم األحالم الخاص به ‪،‬‬
‫وهو ما يتطلبه األمر‪ .‬حقيقي ‪ ،‬إذا لم نستيقظ عليه‪ .‬هذا هو "الكون الموازي" أو "منطقة الشفق" في‬
‫رؤوسنا ‪ -‬مليئة باآلمال والقلق والمخاوف ‪ -‬التي تصرف انتباهنا عن الحياة الفعلية التي نعيشها‪ .‬كما‬
‫استنتجت دراسة هارفارد المشار إليها في الفصل األول‪ ..." :‬العقل البشري هو العقل المتجول ‪ ،‬والعقل‬
‫المتجول هو العقل غير السعيد‪ .‬إن القدرة على التفكير فيما ال يحدث هو إنجاز معرفي يأتي بتكلفة‬
‫عاطفية‪]1[ .‬‬
‫كما سنشرح الحًقا ‪ ،‬فإن الحيلة إلتقان أذهاننا بكل أفكارها وعواطفها ال تتعلق بمحاولة السيطرة عليها‬
‫‪ ،‬بل تتعلق بالتعلم الذي ال يتحكم فيه‪ .‬مفتاح ضبط النفس هو عدم النضال مع ما نمر به ولكن ‪،‬‬
‫للمفارقة ‪ ،‬تحقيق السيطرة من خالل عدم محاولة السيطرة‪ .‬النضال مرهق ومثبط للروح ويجعلنا نغرق‬
‫بشكل أسرع في‬
‫الرمال المتحركة ألفكارنا القلقة والمشغولة ‪ ،‬في حين أن عدم التعلق الواعي يمنحنا السالم والحرية من‬
‫تماما‪.‬‬
‫خالل مساعدتنا على الخروج من الرمال المتحركة ً‬

‫كما ذكرنا في الفصل األول ‪ ،‬فإن عنصر اليقظة الذهني األساسي هو أهمية اللحظة "اآلن"‪ .‬في‬
‫الحقيقة ال يمكنك العيش في لحظة ليست اآلن‪ .‬فقط من خالل أخذ تصوراتنا عن الماضي والمستقبل‬
‫لتكون حقيقية ‪ ،‬فإننا نخلق الوهم بأن الماضي والمستقبل موجودان بالفعل ‪ ،‬ولكن حتى األفكار حول‬
‫الماضي والمستقبل ال تحدث إال في الوقت الحالي‪ .‬اللحظة الحالية هي قضية أكبر مما نعتقد‪ .‬ال يقتصر‬
‫األمر على التحرر من عبء ماضينا أو مستقبلنا ‪ -‬وهو أمر حيوي لفهم طبيعة االكتئاب أو القلق ‪-‬‬
‫أيضا المكان الذي نجد فيه الحكمة‪ .‬على سبيل المثال‪" :‬تكتسب سمعة طيبة‬‫ولكن اللحظة الحالية هي ً‬
‫‪ ،‬وتكتسب شهرة ‪ ،‬لكنك تكتسب الحكمة ‪ ،‬وتكتسب األبدية ؛ استيقظ على الواقع في اللحظة الخالدة من‬
‫األبدية اآلن‪( .‬بيركي أفوت من التقليد اليهودي)‪.‬‬

‫وصف أفالطون الوقت ً‬

‫أيضا بأنه وهم ‪ ،‬في كتابه تيماوس‪" :‬الوقت صورة متحركة للخلود"‪ .‬في الواقع‬
‫جميال لدرجة أنه يوقف أذهاننا في‬
‫ً‬ ‫‪ ،‬في تلك اللحظات التي نكون فيها حاضرين ‪ ،‬ربما عندما نرى ً‬
‫شيئا‬
‫مساراته ‪ ،‬أو عندما نكون حًقا "في المنطقة" ‪ ،‬يبدو أن الوقت يكاد يكون ثابتًا‪ .‬ربما مررت بمثل هذه‬
‫وصفا لكيفية قيام شخص ما فجأة بما ال يستطيع‬
‫ً‬ ‫التجربة ‪ ،‬أو شاهدت مثل هذه التجربة ‪ ،‬أو سمعت‬
‫فعله عادةً‪ .‬هناك العديد من األمثلة على ذلك ‪ ،‬من نخبة الرياضيين مثل روجر فيدرر الذي وصف‬
‫أحيانا في‬
‫ً‬ ‫حالة يبدو فيها أن لعبته في التنس تلعب بنفسها ‪ ،‬أو شين غولد الذي وصف كيف شاركت‬
‫سباقات السباحة الخاصة بها في منطقة خالدة من الفرص الالنهائية‪. .‬‬

‫الحياة عابرة‪ .‬إن العرض المتغير باستمرار لتجاربنا الحياتية ‪ ،‬الداخلية والخارجية ‪ ،‬هو حقيقة يمكن‬
‫حاال‪ .‬ليس لدينا‬
‫مالحظتها ‪ ،‬وكلما اعتدنا على هذه الميزة األساسية لحالة حياتنا ‪ ،‬كلما كان ذلك أفضل ً‬
‫أي خيار بشأن عدم ثباتنا األساسي وعالمنا ‪ ،‬ولن تغير نهاية التفكير بالتمني هذه النقطة الواحدة‪ .‬قال‬
‫الشاعر الصوفي عمر الخيام‪:‬‬
 ‫االصبع المتحرك يكتب‪ .‬وبعد أن كتب ‪ ،‬يتقدم‪ :‬وال كل تقواك وال ذكاءك لن يغريها مرة أخرى إللغاء‬
‫نصف سطر ‪ ،‬وال تغسل دموعك كلمة منه‪.‬‬

‫يمكننا أن نقرر كيف سنتعامل مع العرض العابر المتغير باستمرار في أيام حياتنا‪ :‬يمكننا أن نختار‬
‫ما إذا كانت ستصبح أوب ار صابونية أو عمالً فنياً عظيماً‪ .‬التعلق والتعلق باألشياء واألفكار والعواطف‬
‫واألحداث توصفه العديد من تقاليد الحكمة بأنها مصدر كل مشاكلنا‪:‬‬

‫فالسكن في األشياء الحسية يولد التعلق ‪ ،‬والتعلق يولد الرغبة‪ .‬الرغبة (التي لم تتحقق) تخلق حياة‬
‫الغضب‪ .‬من الغضب ينبع الضالل ‪ ،‬من الضالل تشوش الذاكرة‪ .‬في ارتباك الذاكرة تضيع حكمة‬
‫المنطق‪ .‬عندما ال تكون الحكمة في أي مكان ‪ ،‬فإن الدمار‪.‬‬

‫‪ Bhagavad Gita‬من التقاليد الهندية الفيدية‬

‫نحاول أن نتشبث بأجزاء الحياة التي نحبها ونبعد أولئك الذين ال نحبهم ‪ ،‬والتي على الرغم من أن‬
‫هذا أمر مفهوم وحسن النية ‪ ،‬إال أنه ما يسبب مشاكلنا‪ .‬عندما تكون األجزاء التي نحاول التشبث بها أو‬
‫بعيدا هي حقيقة تجربتنا في الوقت الحاضر ‪ ،‬فإن هذا التشبث والتجنب يمكن أن يكون وصفة‬
‫دفعها ً‬
‫لكارثة القلق‪ .‬لكي نكون مسالمين وسعداء علينا أن نقبل األشياء التي ال نحبها عندما تأتي ‪ ،‬وعلينا أن‬
‫غالبا‬ ‫نتخلى عن األشياء التي نحبها عندما يذهبون‪ .‬لسوء الحظ ‪ ،‬تُظهر لنا التجربة الشائعة ً‬
‫أيضا أننا ً‬
‫ما نبتعد عن األشياء المفيدة لنا ‪ ،‬مثل النشاط البدني أو البروكلي ‪ ،‬ونتشبث باألشياء غير الجيدة ‪ ،‬مثل‬
‫الكثير من التلفاز والشوكوالتة‪ .‬من ناحية أخرى ‪ ،‬يتيح لنا عدم التعلق اتخاذ خيارات أكثر حكمة بشأن‬
‫ما يجب متابعته ومدى صعوبة متابعته ‪،‬‬

‫من الواضح أن حياتنا وتجربتنا تتغير من لحظة إلى أخرى‪ .‬هذه هي طبيعة الزوال التي تذكرنا بها‬
‫أيضا سوف يمر" ‪ -‬حتى ازدحام المرور ‪ ،‬وحتى وجع األسنان ‪ ،‬على‬
‫العديد من تقاليد الحكمة ‪" -‬هذا ً‬
‫الرغم من أن شكسبير قال أنه "لم يكن هناك قط فيلسوف يمكنه تحمل ألم األسنان" بصبر'‪ .‬ومع ذلك ‪،‬‬
‫دائما‬
‫شيئا ما فينا ً‬
‫من الواضح أن هناك ً‬
‫ودائما‪ .‬كل‬
‫ً‬ ‫مستقر‬
‫ًا‬ ‫مشاهدة موكبنا العابر‪ .‬في خضم كل ما يبدو أنه يتغير ‪ ،‬يكون هذا المراقب الداخلي‬
‫لحظة هناك جانب من أنفسنا نشاهد تلك األحداث ‪ -‬وعينا‪ .‬تكمن أهمية التمييز بين ما هو عابر وما‬
‫متأصال في‬
‫ً‬ ‫هو دائم في جوهر جميع تقاليد الحكمة ؛ بل يمكن اعتباره جوهر الحكمة نفسها‪ .‬إن كونك‬
‫هذا الجانب من أنفسنا الذي هو دائم وسلمي على حد سواء حتى في خضم الكارثة الظاهرة ارتبط منذ‬
‫فترة طويلة بصحة عقلية أفضل باإلضافة إلى السعادة ‪ ،‬ويمكن حتى أن ُينظر إلى هذا على أنه "أنا"‬
‫العاصفة‪.‬‬

‫حتى الحياة السعيدة ال يمكن أن تخلو من قدر من الظالم ‪ ،‬وستفقد كلمة سعيد معناها إذا لم يوازنها‬
‫الحزن‪ .‬من األفضل بكثير أن تأخذ األشياء ألنها تأتي مع الصبر ورباطة الجأش‪.‬‬

‫كارل يونغ‬

‫كل هذا قد يظل مجرد تجريد فلسفي ما لم نستخدم بالفعل الحكمة المذكورة أعاله في التجربة العملية‬
‫والتطبيق‪ .‬سنوجه انتباهنا اآلن بعناية إلى هذا‪.‬‬

‫من يستطيع أن يساعد اليقظة؟‬

‫كما ذكرنا سابًقا ‪ ،‬اليقظة مثل الماس متعدد األوجه‪ .‬سيتم استكشاف مناقشة أكثر شموالً حول كيفية‬
‫استخدام اليقظة لمواقف معينة في الحياة في الفصول القادمة ‪ ،‬ولكن األمر يستحق أن نقدم لك معاينة‬
‫غالبا ما يعتقد الناس أن اليقظة الذهنية هي تمرين استرخاء ألن‬
‫سريعة هنا لبعض هذه االستخدامات‪ً .‬‬
‫االسترخاء نتيجة شائعة لذلك‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن اليقظة هي في المقام األول ممارسة في تدريب االنتباه ‪،‬‬
‫غالبا ما يهتم الناس باليقظة الذهنية ألنهم يحبون‬
‫واالسترخاء هو أكثر من تأثير جانبي (مرحب به)‪ً .‬‬
‫فكرة أن يكونوا قادرين على االسترخاء بسهولة أكبر أو التعامل بشكل أفضل مع التوتر والقلق‪ .‬هذا مفيد‬
‫على مستوى ولكن يحتمل أن يكون مشكلة على مستوى آخر‪.‬‬
‫سؤال بارت سيمبسون الشهير الذي ال يراوده ‪" ،‬هل نحن هناك حتى اآلن هل وصلنا بعد ؟!" بشكل‬

‫عام ينتج عنه ضغوط له ولنا‬

‫مفهوما‬
‫ً‬ ‫أيضا إذا حاولنا جاهدين فعل أي شيء ‪ ،‬حتى االسترخاء‪ .‬إن استهداف أي هدف ‪ ،‬مهما كان‬
‫ً‬
‫وجذابا ‪ ،‬هو للمفارقة عكس ممارسة اليقظة‪ .‬وجود هدف هو حدث يركز على المستقبل ‪ ،‬في حين أن‬
‫ً‬
‫حتما ‪ ،‬ما‬
‫اليقظة الذهنية تدور حول اللحظة الحالية‪ .‬كل تجاربك الممتعة وغير السارة ستأتي وتذهب ً‬
‫تفاعال معه‬
‫ً‬ ‫يهم حًقا هو فقط كيفية ارتباطك بها‪ .‬إذا تعلمنا أن نكون في سالم مع قلقنا أو توترنا أو أقل‬
‫‪ ،‬فهذا يساعدنا بشكل كبير على عدم تضخيم تأثيرهما عند ظهورهما‪ .‬ثم يمكنهم أن يأتوا ويذهبوا بسهولة‬
‫أكبر ‪ ،‬دون أن نقلق عليهم‪ .‬إذا بقينا يقظين بغض النظر عما يدور حولنا ‪ ،‬فإن "الكوارث" التي يخلقها‬
‫أذهاننا يمكن أن تكون في الواقع أعظم صديق ومعلم لنا‪.‬‬

‫إذا كنت تستطيع أن تبقي رأسك عندما يكون كل شيء عنك‬

‫يفقدونهم ويلومونك ‪...‬‬

‫إذا كان بإمكانك مقابلة ‪Triumph and Disaster‬‬

‫وعامل هذين المحتالين بنفس الطريقة ‪...‬‬

‫أو شاهد األشياء التي أعطيت حياتك لها ‪ ،‬مكسورة ‪،‬‬

‫وانحني وابنيهم بأدوات بالية ‪...‬‬

‫إذا عن طريق روديارد كيبلينج‬

‫إذا تمكنا من الترحيب باألشياء التي نحاول تجنبها عادة كفرص لتنمية طريقة مختلفة للتواجد معهم‬
‫تقدما نحو السعادة والسالم بسهولة وسرعة وبشكل طبيعي‪.‬‬
‫‪ ،‬فسنحرز ً‬

‫تم استخدام اليقظة بنجاح لمساعدة األشخاص الذين يعانون من مجموعة متنوعة من الحاالت ‪ ،‬بما‬
‫جنبا إلى جنب مع العديد من الحاالت المرتبطة التي يساهم‬ ‫في ذلك األلم المزمن واالكتئاب‪ .‬القلق ‪ً ،‬‬
‫تلقائيا من خالل االستجابة الذهنية بدالً من االستجابة الطائشة للحياة‪ .‬هذا القبول‬
‫ً‬ ‫فيها هذا ‪ ،‬يتم تقليله‬
‫لجميع التجارب سيفيد بشكل كبير أولئك الذين يعانون من أي من الحاالت العديدة التي يمكن ‪ -‬ولكن‬
‫ليس من الضروري ‪ -‬أن تجعل الحياة بائسة ‪ ،‬حتى لو كانت هذه الحالة هي الحياة نفسها ‪ ،‬أو باألحرى‬
‫رد فعلنا عليها‪ .‬لذلك ‪ ،‬فإن اليقظة لها العديد من التطبيقات العملية القوية ‪ ،‬بما في ذلك‪:‬‬

‫الصحة العقلية‪ :‬منع االنتكاس واالكتئاب والقلق واضطراب الهلع والتوتر والتنظيم العاطفي وتعزيز‬

‫الذكاء العاطفي وتحسين النوم واضطرابات الشخصية واإلدمان‪.‬‬

‫الجهاز العصبي‪ :‬التغيرات الهيكلية والوظيفية في الدماغ ‪ ،‬وتكوين الخاليا العصبية (تعزيز قدرة الدماغ‬
‫على توليد خاليا دماغية جديدة) ‪ ،‬وتحسين األداء التنفيذي ‪ ،‬وزيادة تدفق الدم ‪ ،‬وربما الوقاية من‬
‫الخرف‪.‬‬

‫السريرية‪ :‬إدارة األلم ‪ ،‬السيطرة على األعراض ‪ ،‬التعامل مع األمراض‬

‫مثل السرطان ‪ ،‬فوائد التمثيل الغذائي ‪ ،‬التغيرات الهرمونية والتغيرات في‬

‫الوظيفة الجينية واإلصالح‪.‬‬

‫األداء‪ :‬الرياضة واألكاديمية والقيادة‪.‬‬

‫روحي‪ :‬سالم عميق ‪ ،‬بصيرة ‪ ،‬وحدانية‪.‬‬

‫إذا نظرنا إلى اليقظة على أنها مجرد تمرين في إدارة اإلجهاد ‪ ،‬فقد ال يستخدمه الكثير منا ممن قد‬
‫كثير أو يعتقدون أنه مناسب لنا إذا لم نكن نعاني من اإلجهاد في ذلك الوقت‪ .‬لذلك ‪،‬‬ ‫يستفيدون منه ًا‬
‫فإن اليقظة هي مهارة بسيطة ولكنها مهارة لها العديد من االستخدامات المحتملة المختلفة واآلثار الجانبية‬
‫أيضا‬
‫المفيدة‪ .‬ال يقتصر اليقظة على مساعدتنا في إدارة أمراضنا وأعراضنا فحسب ؛ يتعلق األمر ً‬
‫بمساعدتنا على فهم أنفسنا بشكل أفضل ‪ -‬لتحسين رفاهيتنا بشكل إيجابي ومساعدتنا على االستفادة‬
‫جميعا االستفادة منها‪.‬‬
‫ً‬ ‫بشكل أفضل من سماتنا وإمكاناتنا الكاملة‪ .‬اليقظة هي مهارة حياتية يمكننا‬

‫ما هي العالجات األخرى أو تقاليد الشفاء التي تتعلق بها اليقظة؟‬

‫اليقظة هي عنصر نشط في العديد من األساليب والعالجات األخرى‪ .‬كل من اليوجا والتاي تشي ‪،‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬يدوران حول تدريب العقل على أن يكون غير مدرك للتفاعل كما هو الحال في تعلم‬
‫المواقف الجسدية‪ .‬تستخدم األشكال األخرى من العالج الطبيعي االنتباه بما في ذلك تقنية ‪Feldenkrais‬‬
‫مستخدما على‬
‫ً‬ ‫و ‪ .Alexander Technique‬على الرغم من أن مصطلح "اليقظة الذهنية" لم يكن‬
‫نطاق واسع في ذلك الوقت ‪ ،‬فقد تم تقديم "تمارين التركيز الحسي" منذ عقود كجزء من العالج الجنسي‬
‫للمساعدة في التخلص من القلق بشأن األداء ومساعدة األشخاص على االنخ ارط بشكل كامل في العالقة‬
‫الحميمة والترابط‪ .‬من التجربة‪ .‬قد يكون لهذا حتى أصول قديمة في كاما سوت ار ‪ ،‬دليل الجنس السنسكريتية‬
‫القديمة‪.‬‬

‫تقدم الممارسات التأملية وتقاليد الحكمة اآلن مساهمة كبيرة في علم النفس الحديث والعالج النفسي‬
‫‪ ،‬مثل ‪ MBSR‬و ‪ MBCT‬المذكورين سابًقا‪ .‬لتدريب أنفسنا على‬
‫يساعدنا "الذهاب وراء عقل التفكير" على فهمه بشكل أفضل وتنمية العقل وإمكانياته بشكل أكثر وعياً‪.‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬هناك العديد من الحوارات ومجموعات المصالح التي تدرس إمكانات البوذية إلعالم‬
‫جنبا إلى جنب مع القبول‬
‫العالج النفسي الحديث ‪ ،‬واستخدمت عيادات األلم ممارسات اليقظة للوعي ً‬
‫قبل أن تحقق هذه الممارسة الروحية القديمة نجاحها "بين عشية وضحاها"‪.‬‬

‫بارز من عالج التقبل وااللتزام(‪ )ACT‬والعالج السلوكي الجدلي (‪، )DBT‬‬

‫أيضا جزًءا ًا‬
‫يعتبر اليقظة ً‬
‫والتي تم استخدامها لمساعدة العديد من مشاكل الصحة العقلية ‪ ،‬بما في ذلك بعض المشكالت التي‬
‫تعتبر أصعب معالجتها ‪ ،‬مثل اإلدمان واضطراب الشخصية الحدية‪ . .‬حقيقة أن اليقظة هي مهارة واحدة‬
‫لها مثل هذا النطاق العميق من التطبيقات تشير إلى أنها جزء أساسي من تركيبتنا البشرية ‪ ،‬والتي يمكن‬
‫تذكرها وتكييفها وتطبيقها بطرق عديدة ومتنوعة‪.‬‬

‫من أين من هنا؟‬

‫في الفصل التالي سوف نستكشف الفوائد العملية لليقظة الذهنية في حياتك اليومية‪ .‬وسيشمل ذلك‬
‫تأمل اليقظة الذهنية ومبادئ االستراتيجيات المعرفية القائمة على اليقظة‪ .‬سنغطي هذه الممارسات‬
‫والمبادئ بمزيد من التفصيل في فصول الحقة ‪ ،‬عندما نستكشف تطبيقات اليقظة في مواقف ومشاكل‬
‫صحية معينة‪.‬‬
 ‫الفصل ‪3‬‬

‫التطبيق العملي لـ‬

‫تركيز كامل للذهن‬

‫من الجيد القول أن اليقظة الذهنية رائعة وأنها ستساعدنا في الكثير من األشياء ‪ ،‬ولكن من شيء‬
‫آخر أن تكون ًا‬
‫قادر على ممارستها أو تطبيقها في حياتنا اليومية‪ .‬هذا بالضبط ما يدور حوله هذا الفصل‪.‬‬
‫تبكا بشأن كيفية ممارسته بنهاية قراءة هذا‬
‫طا بشكل ال يصدق ‪ ،‬وإذا كنت مر ً‬
‫أمر بسي ً‬
‫يعد تطبيق اليقظة ًا‬
‫جيدا على اإلطالق‪ .‬في الواقع ‪ ،‬كلما تعلمنا المزيد عن اليقظة‬
‫الفصل ‪ ،‬فإننا لم نقم بعملنا في شرحه ً‬
‫أصبحت أبسط ‪ -‬ربما يكون من األفضل أن نقول إن التعلم عن اليقظة يعني حًقا التخلي عن طرق‬
‫التفكير والعيش المعقدة بال داع‪ .‬هناك قول مأثور مناسب هنا‪" :‬عندما يمشي الرجل الحكيم يمشي فقط‬
‫‪ ،‬وعندما يجلس يجلس فقط ‪ ،‬وال يحدث شيء آخر"‪.‬‬

‫ما الذي يمكن أن يكون أبسط من ذلك؟ لمجرد أن ممارسة اليقظة الذهنية أمر بسيط ‪ ،‬فهذا ال يعني‬
‫حسنا ‪ ،‬ليس حتى نحصل على البراعة ‪ ،‬ربما‬
‫أنه سهل‪ .‬ركوب الدراجة أمر بسيط ولكنه ليس سهالً ‪ً -‬‬
‫بعد السقوط عدة مرات!‬

‫كما ذكرنا ‪ ،‬فإن اليقظة الذهنية تعني ببساطة إدراك ما يحدث في أجسادنا وعقولنا ‪ ،‬واالهتمام بحياتنا‬
‫‪ -‬للعالم الخارجي وكذلك العالم الداخلي‪ .‬اليقظة هي شكل من أشكال التأمل (الممارسة الرسمية) وطريقة‬
‫أيضا أساس تعلمنا التفكير بطريقة مختلفة ‪ ،‬ويمكن أن‬
‫للعيش بوعي (الممارسة غير الرسمية)‪ .‬إنه ً‬
‫يساعدنا في تحريرنا من عمليات التفكير المدمرة ‪ ،‬بدالً من محاولة تغييرها‪ .‬سنستكشف اآلن التطبيقات‬
‫الرسمية وغير الرسمية لليقظة الذهنية‪.‬‬

‫الممارسة الرسمية للتأمل اليقظ‬

‫تشددا ‪ ،‬وال نحتاج إلى التعمق في األمر‪.‬‬
‫ال تتطلب ممارسة التأمل اليقظ بشكل رسمي شكليات أو ً‬
‫بعيدا عن األنشطة األخرى لممارسة‬
‫يشير هذا حًقا فقط إلى تلك األوقات من اليوم التي خصصناها ً‬
‫اليقظة والوعي‪( .‬تعني ممارسة اليقظة غير الرسمية ببساطة ممارسة اليقظة داخل تدفق أنشطتنا اليومية‬
‫‪ ،‬لكننا سنناقش هذا الحًقا في الفصل)‪.‬‬

‫تأمل اليقظة الذهنية هو حجر الزاوية في قدرتنا على تطبيق اليقظة في جميع الطرق األخرى التي‬
‫سنناقشها خالل هذا الكتاب‪ .‬إنها ممارسة تتضمن بشكل أساسي الجلوس في وضع مستقيم وال تزال على‬
‫كرسي وأعين مغلقة والتركيز على شيء ما‪.‬‬

‫الهدف من تأمل اليقظة ليس بالضرورة الحصول على تجربة ذروة في الكرسي ‪ -‬للشعور بالنعيم‬
‫أيضا في تجربة السالم‬
‫األبدي أو التعاطف العالمي ‪ -‬على الرغم من عدم وجود خطأ في ذلك! ال حرج ً‬
‫العميق أو الرضا أثناء ممارسة التأمل ‪ ،‬ولكن الهدف هو تنمية شعور أكبر بالوعي عندما ننهض من‬
‫الكرسي ونعاود االنخراط في حياتنا بعد ممارستنا الرسمية‪ .‬قد تستغرق هذه الممارسة من ‪ 10‬إلى ‪60‬‬
‫دقيقة فقط من يومنا ‪ ،‬لكن بقية يومنا يستغرق ما يزيد عن ‪ 23‬ساعة‪ .‬ما الهدف من محاولة الحصول‬
‫أيضا على عيش حياتنا بأكملها بطريقة تساعدنا‬
‫على بعض تجارب الذروة لبضع دقائق إذا لم تساعدنا ً‬
‫على العيش بشكل أفضل ولمدة أطول؟‬

‫الهدف من تأمل اليقظة ليس االسترخاء ؛ على الرغم من أنه ال حرج في االسترخاء! في الواقع ‪،‬‬
‫جدا لنا وهو أحد اآلثار الجانبية الشائعة والمفيدة للتأمل الذهني‪ .‬ولكن بمجرد أن نركز على‬
‫هذا مفيد ً‬
‫توقع أنه يتعين علينا االسترخاء ‪ ،‬يمكننا أن نشعر بالتوتر الشديد في محاولة تحقيق ذلك‪.‬‬

‫يمكننا أن نعود إلى مثال فيلسوف حديث مشهور هنا ‪ ،‬ونستخدم هذا المثال ألنه ربما من المفترض‬
‫استخدامه‪ :‬لنوضح لنا كيف ال نعيش‪ .‬بارت سيمبسون "هل نحن هناك حتى اآلن هل نحن هناك حتى‬
‫جميعا إلى حالة من الغموض إذا سمحنا بذلك ‪ ،‬سواء كنا مسافرين أو‬
‫ً‬ ‫اآلن؟!" سيقودنا جنون العقل‬
‫نتوسط أو بطريقة أخرى منخرطين في عيش حياتنا‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬يمكننا أن نفوت النقطة التي‬
‫مفادها أن بعض أكثر الممارسات المفيدة التي سنفعلها على اإلطالق ستتضمن تعلم االستجابة بشكل‬
‫مختلف لألحاسيس واألفكار والعواطف غير المريحة عما نفعله عادة ‪ -‬بذهول وليس بال تفكير‪ .‬تفاعلنا‬
‫المعتاد وغير‬
 ‫قبول األشياء التي نجدها غير مريحة يجعل تجربتنا معها أسوأ‪.‬‬

‫لذلك ‪ ،‬الستخدام القياس ‪ ،‬فإن ممارسة اليقظة الرسمية تشبه إلى حد ما القيام بالعمل في صالة‬
‫األلعاب الرياضية التي تساعدنا على بناء القدرة على التحمل والقوة التي ستساعدنا لمدة ‪ 24‬ساعة في‬
‫اليوم‪ .‬مع ذلك ‪ ،‬ضع في اعتبارك أن العقل سيأتي بكل عذر تقر ًيبا تحت الشمس لعدم ممارسة اليقظة‪.‬‬
‫نتذكر ‪" ،‬أوه ‪ ،‬حان الوقت لممارسة التأمل!" ثم يتداخل العقل مع ‪" ،‬لكنني سأفعل هذا أوالً‪ ".‬ربما لن‬

‫نتذكر لثالثة أيام أخرى ‪ ،‬ثم يأتي العقل ‪" ،‬أنا متعب ً‬
‫جدا من التدرب اآلن!" متعب جدا وال تفعل شيئا؟‬
‫جدا!" لكن أليس هذا هو‬
‫هل هذا منطقي؟ أو ماذا عن ‪" ،‬لن ينجح األمر على أي حال ‪ ،‬أنا متوتر ً‬
‫الوقت المثالي لتعلم كيفية االستجابة للتوتر بشكل مختلف؟ ثم هناك ‪ ،‬أنا أبحر! ال أحتاجه اآلن ‪ ،‬لذلك‬
‫ما هي النقطة؟' أال نمارسها حتى تكون القدرة موجودة عندما ال نبحر ولكننا نتعامل مع المياه العقلية‬
‫بشكل أسرع من تيتانيك؟ لنفترض أننا طورنا نمط تدريب منتظم ‪ ،‬ثم يهمس العقل بهدوء في أذننا ‪،‬‬
‫"ليس الليلة!" قر ًيبا تصبح ليلة واحدة من اإلجازة الثانية ثم الثالثة حتى نضطر إلى التفكير الجاد لتذكر‬
‫آخر مرة مارسنا فيها‪.‬‬

‫جدا!"‬
‫شيوعا الذي يبتكره العقل حتى ال نمارسه‪" :‬أنا مشغول ً‬
‫ً‬ ‫ثم هناك على األرجح السبب األكثر‬
‫دائما العثور على‬
‫اآلن هذا شيء جيد ألنه نوع العذر الذي يمكن للعقل استخدامه في أي وقت ‪ -‬يمكنه ً‬
‫شيء آخر أكثر أهمية للقيام به‪ .‬لكن ما هو أهم من إيجاد السالم؟ العقل هو كل شيء عن فعل ‪ ،‬افعل‬
‫‪ ،‬افعل‪ .‬إن العمل جيد ‪ ،‬ولكن عندما ننسى كيف يكون ‪ ،‬فإن الفعل يأتي بتكلفة باهظة‪ .‬كونك مشغوًال‬
‫هو سبب وجيه لممارسة اليقظة الذهنية ألنه ال توجد كفاءة بدون االنتباه‪ .‬شحذ االنتباه مثل الحطاب‬
‫الذي يشحذ فأسه ‪ -‬ستوفر تلك اللحظات القليلة الكثير من الوقت على المدى الطويل‪.‬‬

‫خالصة القول هنا أنه ال يوجد سبب معقول لعدم ممارسة التأمل اليقظ ‪ ،‬ولكن األمر يتطلب بعض‬
‫الوضوح في الهدف والبصيرة والتصميم لتأسيس ممارساتنا والحفاظ عليها‪ .‬العقل مخلوق من العادة ‪،‬‬
‫جيدا ‪ ،‬لذلك ال ينبغي أن نتفاجأ من أن عقولنا تقاوم االنتقال من‬
‫حتى لو كانت هذه العادات ال تخدمنا ً‬
‫المعتاد‬
 ‫إلى الوضع الواعي ‪ ،‬ويحاول إيقاف أبسط اقتراح لضوء اإلدراك‪.‬‬

‫الفواصل والنقاط‬

‫يمكن مقارنة الممارسات الرسمية للتأمل الذهني لمدة ‪ 5‬دقائق أو أكثر بـ "التوقفات الكاملة" التي‬
‫تتخلل يومنا‪ .‬ما مدى سالسة تدفق الكلمات في المحادثة دون توقف عرضي على األقل؟ قد ُيقارن‬
‫استكمال هذه التوقفات الكاملة مع فترات توقف قصيرة ومنتظمة تتراوح بين ‪ 15‬ثانية إلى دقيقتين بـ‬
‫"الفواصل"‪ .‬مثل كتاب ‪ ،‬اليوم الذي ال يتخلل عالمات الترقيم ال معنى له‪.‬‬

‫يوميا‪ .‬قبل‬
‫جديدا على اليقظة ‪ ،‬فإن "جرعة البداية" الجيدة هي التدرب لمدة ‪ 5‬دقائق مرتين ً‬
‫إذا كنت ً‬
‫الفطور والعشاء هي األوقات الجيدة ألن بعد الطعام تكون نقطة منخفضة لعملية التمثيل الغذائي ويمكن‬
‫تأمال للوعي‪ .‬يمكن بناء مدة‬
‫أن يحدث النوم بسهولة أكبر بعد ذلك ‪ -‬هذه قيلولة قوية ولكنها ليست ً‬
‫اعتمادا على وقتك ودافعك‬
‫ً‬ ‫الممارسة حتى ‪ 10‬ثم ‪ 15‬و ‪ 20‬وحتى ‪ 30‬دقيقة أو أكثر إذا لزم األمر‬
‫واحتياجاتك والتزامك‪.‬‬

‫في العديد من البرامج التي تستخدم تأمل اليقظة في إدارة حاالت مثل االكتئاب الشديد المتكرر أو‬
‫األلم المزمن الشديد ‪ ،‬تبلغ مدة الممارسة حوالي ‪ 40‬دقيقة في اليوم‪ .‬ال يمكننا أن نقول حًقا أن األدلة‬
‫يوميا في مثل‬
‫يوميا ستساعدنا على التعافي في وقت أقرب من ‪ 10‬أو ‪ 20‬دقيقة ً‬ ‫تؤكد أن ‪ 40‬دقيقة ً‬
‫شيئا يجب أن نمر به ‪ ،‬فنحن يمكن‬
‫هذه المواقف ‪ ،‬ولكن إذا كان التقليد والتجربة السريرية ورأي الخبراء ً‬
‫أن نتوقع أن ‪ 40‬دقيقة في اليوم ستساعدنا بشكل أفضل وأسرع من ‪ 10‬دقائق‪ .‬بالنسبة للمشكالت األقل‬
‫‪ ،‬قد ال نحتاج إلى قدر كبير من الممارسة ‪ ،‬ولكن القاعدة العامة الجيدة التي يجب تذكرها هي أن النتائج‬
‫ال تأتي بدون مجهود ‪ -‬حتى الجهد المبذول‪.‬‬
‫على الرغم من أننا قلنا أن أفضل ممارسة للتأمل قبل وجباتنا الصباحية والمسائية هي قاعدة أساسية‬
‫مليئا بحاالت‬
‫وليست مطلقة‪ .‬إذا نسينا إذن ‪ ،‬فإننا نتدرب عندما نتذكر وتتاح لنا الفرصة‪ .‬إذا كان يومنا ً‬
‫الطوارئ التي ال مفر منها ‪ ،‬فإننا نتدرب عندما ننتهي من التعامل معها‪.‬‬

‫يمكن أن تساعدنا الفواصل خالل اليوم في أن نكون يقظين طوال يومنا ‪ ،‬بما في ذلك عندما ال‬

‫نتأمل‪ .‬حتى التوقف لفترة كافية ألخذ أنفاس عميقة يمكن أن يساعدنا في كسر طائشنا‬
‫تراكم القدرة العقلية الالواعية والتوتر‪ .‬الوقت المناسب لممارسة الفواصل الفاصلة في حياتنا هو عندما‬
‫نكون بين األنشطة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬ربما نكون قد انتهينا للتو من العمل ونكون في السيارة على‬
‫استعداد للذهاب إلى المنزل ‪ -‬خذ بضع لحظات لتنتبه‪ .‬لقد أكملنا للتو وظيفة واحدة ونوشك على‬
‫االلتحاق بوظيفة أخرى ‪ -‬خذ بضع دقائق لتخصيص مسافة بين الوظائف‪ .‬نحن على وشك الدخول في‬
‫حاضرا‪ .‬نحن على وشك تناول الغداء ‪ -‬يمكن أن نأخذ بضع لحظات‬
‫ً‬ ‫مقابلة ‪ -‬خذ بضع لحظات لتكون‬
‫لالستعداد لتذوق طعامنا ‪ ،‬وليس مجرد تثبيته دون االستمتاع به أو حتى مالحظة ما نأكله‪.‬‬

‫بالنسبة لممارساتنا الطويلة للتأمل الذهني ‪ -‬توقفاتنا الكاملة ‪ -‬يمكن أن يكون ً‬

‫مفيدا ‪ ،‬حيثما أمكن ‪،‬‬
‫أن يكون لديك مكان هادئ للتمرن فيه دون انقطاع‪ .‬هذا ال يعني أن اليقظة الذهنية ال يمكن ممارستها‬
‫في أي مكان وفي أي وقت ؛ في الواقع ‪ ،‬من المهم أن تكون هذه الممارسة "محمولة" قدر اإلمكان‪ .‬إذا‬
‫حدثت االنقطاعات ‪ ،‬فمن المفيد أال تقلق ‪ ،‬بل عليك فقط التعامل معها بحذر ثم العودة إلى الممارسة‬
‫إن أمكن‪ .‬عند الجلوس للتدريب ‪ ،‬من المفيد أن يكون لديك ساعة في عرض سهل للمساعدة في تقليل‬
‫القلق بشأن الوقت‪ .‬فقط افتح عينيك عندما تعتقد أن وقت التأمل قد انتهى ‪ ،‬وإذا لم يحين الوقت بعد ‪،‬‬

‫فارجع إلى الممارسة‪ .‬يمكن أن يكون المنبه ً‬

‫مفيدا ولكن تأكد من أنه ال يزعجك عن التأمل‪.‬‬

‫يمكننا االنتقال إلى الممارسة الرسمية لليقظة الذهنية باستخدام حاسة اللمس والتركيز على الجسد و‬
‫أيضا استخدام حاسة أخرى مثل السمع أو مزيج من الحواس‪ .‬الشيء المهم في‬ ‫‪ /‬أو التنفس‪ .‬يمكننا ً‬
‫دائما في الوقت الحاضر ‪ ،‬لذا فهم يساعدون في نقل أذهاننا إلى اللحظة الحالية‪.‬‬
‫الجسد والحواس هو أنهم ً‬
‫تلقائيا عن المشتتات الذهنية التي تستحوذ على انتباهنا‬
‫سيؤدي االتصال بأي من الحواس إلى فك انتباهنا ً‬
‫بخالف ذلك‪.‬‬

‫موقع‬
‫نوصي بوضعية الجلوس للوساطة ألنك أقل عرضة للنوم في وضع مستقيم‪ .‬عند الجلوس للتأمل ‪،‬‬

‫من األفضل أن يكون ظهرك ورقبتك مستقيمين ومتوازنين ‪ ،‬األمر الذي يتطلب ً‬
‫حدا أدنى من الجهد أو‬
‫التوتر للحفاظ على الوضع‪ .‬اذا كان لديك‬
‫بعيدا عن ظهر الكرسي ‪ ،‬مما يساعد عمودك الفقري في العثور‬
‫كرسي التأمل يمكنك الجلوس مع ظهرك ً‬
‫أيضا ‪ ،‬خاص ًة إذا كان االسترخاء الجسدي العميق‬ ‫على وضعه الطبيعي‪ .‬يمكن أن يكون االستلقاء ً‬
‫مفيدا ً‬
‫متعبا للغاية أو كنت تعاني من األلم أو المرض‪.‬‬
‫هو الهدف الرئيسي لهذه الممارسة ‪ ،‬أو إذا كان جسمك ً‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن سهولة النوم أثناء االستلقاء ليست مرغوبة عادة ‪ ،‬إال إذا كنت تمارس تأمل اليقظة‬
‫الذهنية في وقت متأخر من الليل أو كنت بحاجة إلى قيلولة قوية‪.‬‬

‫بعد قراءة بقية هذا القسم أوالً ‪ ،‬قم بإزالة أي مالبس ونظارات مقيدة ‪ ،‬واستقر في وضع التأمل‬
‫المفضل لديك ‪ ،‬دع عينيك تغلقان برفق‪ .‬يمكنك التدرب وعينيك مفتوحتين ‪ ،‬كما يفعل الداالي الما ‪،‬‬
‫لكن إغالق عينيك يمكن أن يساعد في إعادة تشغيل حواسك األخرى ‪ ،‬التي نميل إلى عدم استخدامها‪.‬‬

‫فحص الجسم‬

‫استخداما وأفضل ممارسة اليقظة بشكل عام‪ .‬ابدأ بالوعي بالجسم كله‬
‫ً‬ ‫يعد فحص الجسم هو األكثر‬
‫بدءا من القدمين‪ .‬دع االنتباه يرتاح‬
‫يجيا كل جزء من أجزاء الجسم ‪ً ،‬‬
‫واتركه يستقر‪ .‬اآلن ‪ ،‬تدرك تدر ً‬
‫هناك بعض الوقت ‪ ،‬وشعر بكل ما يمكن الشعور به‪ .‬ثم دع االنتباه ينتقل إلى الساقين والمعدة والظهر‬
‫واليدين والذراعين والكتفين والرقبة والوجه ‪ ،‬وتوقف لبعض الوقت في كل نقطة‪ .‬خذ وقتك مع كل جزء‬
‫من أجزاء الجسم ‪ -‬سيحدد مقدار الوقت الذي تنوي تخصيصه للممارسة الكلية المدة التي تقضيها مع‬
‫كل جزء على حدة‪.‬‬

‫الهدف من هذه الممارسة هو ترك انتباهك يرتاح مع كل جزء من أجزاء الجسم ‪ ،‬ببساطة مالحظة‬
‫ما يحدث هناك ‪ ،‬ما هي األحاسيس التي تحدث ‪ ،‬لحظة بلحظة‪ .‬في هذه العملية ‪ ،‬نمارس بشكل طبيعي‬
‫تنمية موقف من الوعي المحايد ؛ أي عدم االضطرار إلى الحكم على التجارب على أنها جيدة أو سيئة‬
‫‪ ،‬صحيحة أو خاطئة ‪ ،‬وال نحتاج إلى التشبث بالقطع التي نحبها ودفع األجزاء التي ال نحبها‪ .‬حتى لو‬
‫لم يكن هناك الكثير من اإلحساس في جزء أو جزء آخر من الجسم ‪ ،‬فإننا ببساطة نالحظ نقص‬
‫تماما كما هي ‪ ،‬حتى‬ ‫اإلحساس‪ .‬من المفيد أن تتدرب على أن تكون مر ً‬
‫تاحا مع تجربتنا لحظة بلحظة ً‬
‫لو كانت غير مريحة‪ .‬كما قلنا في البداية ‪ ،‬فإن اليقظة الذهنية بسيطة ولكنها ليست سهلة بالضرورة‪.‬‬
‫قد نكتشف قر ًيبا أن تفاعلنا مع االنزعاج العاطفي والجسدي هو الذي يضخم تجربتنا معه‬
‫والمعاناة التي تنتج عنها‪ .‬ليست هناك حاجة لتغيير تجربتنا من دولة إلى أخرى أو "إحداث شيء ما"‪.‬‬
‫سوف تتغير دولتنا من لحظة إلى أخرى دون أن نضطر إلى فعل أي شيء ‪ -‬نحن فقط نتدفق معها‪.‬‬

‫مراقبة حكم عقولنا ‪ ،‬أو النقد ‪ ،‬أو القلق ‪ ،‬أو التشتت ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬هي مجرد تجارب عقلية‬
‫‪ ،‬مثل األحاسيس الجسدية ‪ ،‬لمراقبة غير قضائية أثناء ذهابها وإيابها‪ .‬في كثير من األحيان عندما‬
‫يتشتت االنتباه من وعي الجسد ‪ ،‬ما عليك سوى مالحظة أين ذهب االنتباه وأعده برفق إلى الجزء الذي‬
‫كنت تنوي القيام به من الجسم‪ .‬إنها ليست مشكلة أن األفكار تأتي أو أن عقلك يتشتت ؛ تصبح مشكلة‬
‫فقط إذا جعلت منها مشكلة‪.‬‬

‫غالبا ما ينشأ الشعور بالوضوح أو البصيرة أثناء التأمل ‪ ،‬مما قد يؤدي إلى إغراء السباق والبدء في‬
‫ً‬
‫التخطيط لألشياء أو حل المشكالت‪ .‬بقدر ما قد يكون هذا مغرًيا ‪ ،‬قم بتأخير مثل هذه األنشطة إلى ما‬
‫بعد انتهاء الممارسة ثم استخدم الحالة الذهنية لعمل مفيد‪ .‬دع االنتقال من التأمل اليقظ الرسمي في‬

‫السكون إلى النشاط اليقظ يكون ً‬

‫سلسا‪.‬‬

‫على الرغم من أنه قد ال يكون و ً‬

‫اضحا خالل ممارسة اليقظة الرسمية ‪ ،‬إال أننا ال نمارس االنتباه‬
‫أيضا صفات مثل موقف القبول وروح االستفسار واالتزان والصبر وحتى الشجاعة‪.‬‬ ‫فقط‪ .‬نحن نمارس ً‬
‫عندما نمارس هذه الصفات في كرسي التأمل ‪ ،‬سرعان ما نبدأ في العثور على القليل منها معنا عندما‬
‫ننهض من الكرسي‪.‬‬

‫عمليه التنفس‬

‫االهتمام بتنفسك هو شكل آخر من أشكال التأمل اليقظ الذي يمكن تعلمه وممارسته‪ .‬مثلما يمكن أن‬
‫معينا مما يفعله الجسم مفيد بشكل خاص‬
‫جانبا ً‬
‫ينصب االنتباه على حاسة اللمس من خالل الجسم ‪ ،‬فإن ً‬
‫لممارسة اليقظة‪ :‬يمكن أن يرتاح االنتباه مع التنفس أثناء مروره داخل وخارج الجسم‪ .‬يمكن أن تكون‬
‫نقطة التركيز صحيحة حيث يدخل الهواء ويخرج من األنف ‪ ،‬أو يمكن أن يكون المكان الذي ترتفع فيه‬
‫المعدة وتنخفض مع التنفس‪.‬‬
‫جيدا لتنفسك ‪ ،‬وفي التأمل‬ ‫تماما كما هو الحال في فحص الجسم ‪ ،‬ال توجد قوة مطلوبة لتكون ً‬
‫مدركا ً‬ ‫ً‬
‫جدا إذا‬
‫اليقظ ‪ ،‬ال توجد حاجة لمحاولة تنظيم تنفسك ‪ -‬دع الجسم يقوم بذلك نيابة عنك‪ .‬إنه أمر جيد ً‬
‫امتنعنا عن التدخل فيه‪ .‬مرة أخرى ‪ ،‬إذا ظهرت األفكار والمشاعر المشتتة لالنتباه ‪ ،‬فكن على دراية بها‬
‫ودعها تأتي وتذهب من تلقاء نفسها‪ .‬ليست هناك حاجة "للمعركة" مع هذه األفكار أو "التخلص منها"‪.‬‬
‫ليست هناك حاجة حتى لمحاولة إيقاف هذه األفكار التي تتبادر إلى الذهن ‪ ،‬أو محاولة طردها‪ .‬إن‬
‫محاولة إخراج األفكار والمشاعر من أذهاننا تغذيها بما تتغذى عليه ‪ -‬االنتباه ‪ -‬مما يجعلها أقوى ‪،‬‬
‫انشغاال حيالهم أو نتفاعل معهم‪ .‬سوف‬
‫ً‬ ‫وتزيد من تأثيرها‪ .‬نحن ببساطة نتدرب على أن نكون أقل‬
‫يستقرون بأنفسهم وبسرعة أكبر إذا تعلمنا عدم االنخراط فيها‪ .‬ال يتعين علينا القتال مع القطارات الفكرية‬
‫‪ ،‬أو الركوب عليها‪ .‬وبالمثل ‪ ،‬ال يتعين علينا التنفس بطريقة معينة لممارسة اليقظة ‪ ،‬فقط لنكون على‬
‫دراية بالتنفس كما هو‪.‬‬

‫االستماع‬

‫أيضا استخدام االستماع إلى التأمل الذهني ‪ -‬تشبه ممارسة اليقظة المريحة فحص الجسم‬
‫يمكننا ً‬
‫والتنفس اليقظ‪ .‬نحن هنا ببساطة نتدرب على الوعي باألصوات الموجودة في بيئتنا ‪ ،‬سواء كانت قريبة‬
‫أو بعيدة‪ .‬أثناء االستماع ‪ ،‬دع األصوات تأتي وتذهب وأثناء هذه العملية ‪ ،‬اترك أي أفكار حول األصوات‬
‫‪ -‬أو أي شيء آخر يتعلق بهذا األمر ‪ -‬تأتي وتذهب‪ .‬استمر في لفت انتباهك بلطف إلى الحاضر‬
‫عندما تتجول‪.‬‬

‫عاجالً أم آجالً ‪ ،‬يبدو أننا نستمع في معظم األوقات إلى األحاديث الذهنية ‪ ،‬لذا فإن قيمة االستماع‬
‫بتمعن هي أن انتباهنا ال يتم استخدامه لتغذية التعليقات العقلية المعتادة‪ .‬إنه هذا التعليق المليء باالجترار‬
‫المعتاد وغير الواعي والمخاوف والحديث الذاتي السلبي‪.‬‬

‫حواس أخرى‬
‫يمكن استخدام أي من حواسنا للتأمل الذهني ‪ -‬حتى الذوق أو الشم‪ .‬قد ال يفكر عشاق النبيذ في‬

‫أنفسهم كممارسين للتأمل اليقظ ‪ ،‬ولكن التركيز واالهتمام الذي يجلبونه إليه‬
‫النظر إلى زجاجة نبيذ جيدة وشمها وتذوقها هو بمثابة تأمل في حد ذاته ؛ وبالمثل ‪ ،‬فإن رائحة القهوة‬
‫كثير هي لحظة يقظة‪ .‬يمكن أن يرتاح البصر مع شيء ما إذا كنا نمارس‬
‫يقدرها عشاق القهوة ًا‬ ‫التي ّ‬
‫التأمل بأعيننا مفتوحة‪ .‬يمكن ألي من هذه الحواس أن تساعدنا في الوصول إلى الحاضر أو ‪ ،‬كما يقول‬
‫المثل ‪ ،‬في حواسنا‪.‬‬

‫قام جون كابات زين بنشر ما يسمى بـ "تمرين الزبيب"‪ .‬استخدمه للمساعدة في تعريف الناس بمفهوم‬
‫التأمل اليقظ‪ .‬في هذه الممارسة ‪ ،‬يدعو الناس إلى استخدام كل حواسهم على مدار بضع دقائق لفحص‬
‫الزبيب ‪ ،‬كما لو أنهم لم يجربوا واحدة من قبل‪ .‬تنتهي الممارسة بتحسس الزبيب في الفم ثم قضمه‪ .‬يمكن‬
‫عموما كأمر مسلم‬
‫ً‬ ‫كثير عن مقدار االختالف الذي يمكن أن يكون بين تجربة مشتركة نأخذها‬
‫أن يكشف ًا‬
‫به ونفس التجربة التي تتم مع االنتباه‪ .‬قد ترغب في التجربة بنفسك بهذه الطريقة‪ .‬إذا لم يكن لديك أي‬
‫زبيب ‪ ،‬يمكنك تكييف هذه الممارسة الستخدامها مع الشوكوالتة أو النبيذ العتيق! استبدل مدربون اليقظة‬
‫الذهنية اآلخرون الذين نعرفهم ‪ ،‬والذين يعملون في بيئات الشركات ‪" ،‬تمرين الزبيب" بـ "تمرين الشوكوالتة‬
‫البلجيكي"‪ .‬ال داعي لقوله‪،‬‬

‫تحريك ممارسات التأمل‬

‫هناك ممارسات تأمل اليقظة الذهنية المتحركة مثل المشي التأمل‪ .‬يمكن أن تكون هذه مفيدة إذا‬
‫تماما أو إذا وجدنا صعوبة في االنتباه أثناء جلسة التأمل‪ .‬في هذا نتوقف قبل‬
‫شعرنا بعدم االستقرار ً‬
‫إيابا على طول خط (أو في دائرة أو متاهة) نهدف خالله‬
‫ذهابا و ً‬
‫االنطالق في المشي البطيء والمتعمد ً‬
‫إلى الشعور بالتجربة الكاملة لجسمنا أثناء تحركه ‪ ،‬من طرف أصابع القدم إلى أعلى ‪ .‬يمكننا التدرب‬
‫على العودة إلى النشاط بينما تتشتت أذهاننا‪ .‬يمكن أن تكون هذه ممارسة مواجهة ألن المشي يكون‬
‫أيضا رغبتنا المستمرة‬
‫كثير في بعض األحيان عندما ال نقوم به بطريقتنا المعتادة‪ .‬يمكن أن نواجه ً‬
‫أصعب ًا‬
‫ائعا لنفاد‬
‫عالجا ر ً‬
‫ً‬ ‫في "الوصول إلى مكان ما" ("هل وصلنا بعد؟") ‪ ،‬لذلك يمكن أن تكون هذه العملية‬
‫الصبر‪ .‬ثم هناك التحدي المتمثل في التغلب على الشعور بالسخافة للمشي ببطء شديد‪.‬‬
 ‫من المسارات التي طورتها و ازرة الممرات السخيفة في مونتي بايثون ‪ -‬ولكن مرة أخرى ‪ ،‬ربما ال‪.‬‬

‫تؤكد األنشطة األخرى التي تعتمد على الجسم مثل اليوجا أو تاي تشي ً‬
‫أيضا على أهمية االهتمام‬
‫بجسمنا أثناء تحركه ‪ ،‬وليس لألجسام األخرى ‪ ،‬بغض النظر عن مدى سماويتها! وبهذا المعنى ‪ ،‬فهذه‬
‫ممارسات اليقظة بقدر ما هي طرق لتدريب الجسم ليكون أكثر مرونة أو توازًنا‪ .‬ومن ثم فهي توفر فوائد‬
‫تتجاوز الفوائد المادية‪.‬‬

‫التشطيب‬

‫مستقر لبضع‬
‫ًا‬ ‫بعد ممارسة التأمل اليقظ للوقت المحدد ‪ ،‬اترك عينيك تفتحان برفق‪ .‬بعد أن تظل‬
‫لحظات ‪ ،‬انتقل إلى أنشطة اليوم التي تتطلب انتباهك بعناية‪ .‬ال تنتهي ممارسة اليقظة الذهنية عندما‬
‫تنهض من مقعدك ‪ -‬لقد بدأت للتو! عد إلى حياتك اليومية بقصد القيام بذلك بعناية ‪ ،‬بنفس نوعية‬
‫االهتمام الذي جلبته إلى الممارسة الرسمية‪.‬‬

‫ممارسة اليقظة غير الرسمية‬

‫اهتماما أثناء تنظيف أسناننا‬

‫ً‬ ‫أي نشاط يتم القيام به بعناية هو شكل من أشكال اليقظة‪ .‬إذا كنا نولي‬
‫‪ ،‬فإننا نكون واعين‪ .‬إذا تذوقنا طعامنا حًقا ‪ ،‬أو استمعنا إلى ما يقوله شريكنا في المحادثة ‪ ،‬أو انتبهنا‬
‫لما نقرأه ‪ ،‬فإننا نكون واعين‪ .‬من ناحية أخرى ‪ ،‬إذا الحظنا أن أذهاننا قد تجولت في عالمها الصغير‬
‫الخاص بينما كنا نسير في الشارع (ونحن على وشك الدخول في شبق) ‪ ،‬فإننا نتخلى عن نشاطنا العقلي‬
‫ونعود إلى الدفع‪ .‬االنتباه إلى المشي ‪ -‬الشعور بالخطوات على األرض ‪ ،‬والنسيم على وجوهنا ‪،‬‬
‫واألصوات التي تدور حولنا ‪ ،‬والمشاهد واأللوان ‪ -‬فنحن نتدرب على اليقظة‪.‬‬
‫بعيدا عن كرسي التأمل (أو البراز أو الوسادة أو الحصيرة أو سرير األظافر أو أي‬
‫ممارسة اليقظة ً‬
‫ظا‬
‫شيء آخر) أثناء قيامنا بحياتنا اليومية هي ممارسة غير رسمية لليقظة‪ .‬العنصر النشط في كونك متيق ً‬
‫هو أننا ندرك ما يجري ولكن ليس بطريقة واعية بذاتها ‪ -‬لذلك ‪ ،‬ننتبه بدالً من التفكير في أنفسنا‪.‬‬
‫دعنا نوضح هذا بمثال‪ .‬أخبرت أم شابة قصة خالل فصل اليقظة الذهنية عن التواجد على الشاطئ‬
‫تماما ‪ ،‬وأن تكون في كامل اللحظة‪ .‬كانت تحاول جاهدة االنتباه إلى التجربة‬
‫ظا ً‬ ‫والرغبة في أن تكون متيق ً‬
‫مليئا‬
‫وتذوقها لدرجة أنها كانت عمالً شاًقا للغاية ولم تشعر في الواقع بالتواصل المفرط‪ .‬كان رأسها ً‬
‫بأفكار مثل‪' :‬هل هذه يقظة؟ هل أنا منتبه؟ ما الذي يجب أن أواجهه؟ ثم اقتربت منها ابنتها البالغة من‬
‫العمر أربع سنوات وأرادت اللعب‪ .‬دون التفكير في األمر ‪" ،‬تخلت" األم عن ممارسة اليقظة وبدأت في‬
‫اللعب ‪ -‬بناء القالع ‪ ،‬وكونهم قراصنة وكل أنواع األشياء التي يحب األطفال القيام بها على الشاطئ‪.‬‬

‫عندما نكون متصلين حًقا من خالل حواسنا ‪ ،‬ال يفكر عقلنا ‪ ،‬أو على األقل ليس بالطريقة المعتادة‬
‫الصاخبة والمشتتة‪ .‬عندما نفكر ‪ ،‬حتى في االهتمام ‪ ،‬فإننا لسنا مرتبطين بشكل كامل بحواسنا‪ .‬حتى‬
‫صحيحا مع التنفس أو أي شيء ننتبه إليه ‪،‬‬
‫ً‬ ‫عندما نتدرب على تأمل اليقظة ونالحظ أن انتباهنا يكون‬
‫جدا! " يمكننا أن‬
‫جدا ‪ ،‬موجود ً‬
‫ثم يتداخل أذهاننا مع‪ `` :‬أوه ‪ ،‬انظر إلي ‪ ،‬كم أنا واعي‪ .‬أنا متصل ً‬
‫ندعمها في تلك اللحظة بالضبط التي توقفنا فيها عن اليقظة‪ .‬ال بأس ‪ ،‬كل ما نحتاجه هو التخلي عن‬
‫األحاديث الذهنية والعودة إلى التنفس أو ًأيا كان ما كنا ننتبه إليه‪.‬‬

‫الدرس األول‪ :‬التفكير في اليقظة الذهنية يختلف عن اليقظة‪ .‬التفكير في اليقظة الذهنية أو لماذا ال‬
‫كبير عن اللحظة الحالية مثل القلق بشأن ما قد يحدث أو ال يحدث‬ ‫نكون متيقظين يمكن أن يكون ً‬
‫إلهاءا ًا‬
‫في العمل األسبوع المقبل‪.‬‬

‫الثرثرة العقلية ‪ ،‬سواء كانت تتعلق بأحالم اليقظة ‪ ،‬أو استعادة الذكريات ‪ ،‬أو القلق أو اليقظة ‪ ،‬أو‬
‫أحيانا بالنشاط العقلي االفتراضي‪ .‬الوضع‬
‫ً‬ ‫القلق أو االكتئاب ‪ ،‬هي مجرد شكل مختلف مما يسمى‬
‫اعتمادا‬
‫ً‬ ‫االفتراضي هو عندما ينزلق أذهاننا إلى الطيار التلقائي‪ .‬من المثير لالهتمام ‪ ،‬أو ربما المقلق ‪-‬‬
‫على الموقف الذي نتخذه ‪ -‬أن مناطق الدماغ التي يتم تنشيطها في الوضع االفتراضي هي نفسها تلك‬
‫التي تتأثر بمرض الزهايمر الحًقا في الحياة‪ ]1[ .‬قد تكون التأثيرات طويلة المدى لكل هذا النشاط الذهني‬
‫المشتت غير جيدة ألدمغتنا‪ .‬بالتساوي‬
‫المثير لالهتمام ‪ ،‬وربما األكثر راحة ‪ ،‬هو البحث الذي يشير إلى أن ممارسة اليقظة الذهنية تساعد‬
‫دماغنا في الحفاظ على خاليا دماغه ‪ ،‬خاصة في مراكز التعلم والذاكرة واألداء العالي‪]2[ .‬‬

‫تماما كما نمارس أثناء الممارسة الرسمية ‪،‬‬

‫لذا ‪ ،‬فإن ممارسة اليقظة غير الرسمية بسيطة للغاية‪ً .‬‬
‫عندما ينفد االنتباه أثناء الحياة اليومية ‪ ،‬نالحظ فقط بطريقة غير قضائية ونعيد االنتباه بلطف إلى هنا‬
‫واآلن ‪ -‬مرة أخرى من خالل االتصال مرة أخرى بحواسنا‪ .‬ال مزيد من التفكير مطلوب‪.‬‬

‫اليقظة كأساس للعالجات المعرفية‬

‫حسنا ‪ ،‬نعم وال‪.‬‬

‫هل اليقظة الذهنية هي مجرد االلتفات إلى اللحظة الحالية بطريقة غير قضائية؟ ً‬
‫نعم ‪ ،‬األمر بهذه البساطة ‪ ،‬ولكن أبعد من ذلك ‪ ،‬يساعدنا اليقظة على االنتباه إلى أذهاننا وهذا يعني‬
‫أنه بمرور الوقت نتوصل إلى فهم المزيد حول كيفية عملها‪ .‬ال يختلف عقلنا عن عقول اآلخرين كما‬
‫أيضا‪.‬‬
‫نحب أن نفكر ‪ ،‬لذا فإن فهمنا ألذهاننا بشكل أفضل يساعدنا على فهم اآلخرين بشكل أفضل ً‬

‫العالج النفسي يعني عالج العقل‪ .‬المعرفي يعني الطريقة التي يفكر بها العقل (أي اإلدراك أفكار)‪.‬‬
‫وضوحا ما‬
‫ً‬ ‫نظر ألننا نمارس اليقظة بشكل رسمي وغير رسمي بمرور الوقت ‪ ،‬فإننا نفهم بشكل أكثر‬ ‫ًا‬
‫هي األفكار التي تقودنا وما هي التأثيرات التي تحدثها ‪ ،‬مثل دفعنا إلى الغفلة‪ .‬يبدو األمر كما لو أنه‬
‫عندما تضاء األنوار ‪ ،‬نبدأ في رؤية األشياء التي كانت تحدث في الظالم من قبل‪.‬‬

‫بدأت إحدى النساء ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬في حوالي أربعة أسابيع من دورة اليقظة الذهنية ‪ ،‬بمالحظة‬
‫مدى تكرار وغضب وإصدار األحكام على محادثاتها الداخلية ‪ ،‬سواء كانت موجهة إلى نفسها أو لآلخرين‪.‬‬
‫متكرر ‪ ،‬وكيف تميل األحكام إلى أن تكون غير عادلة ‪ ،‬وال مدى تأثير‬
‫ًا‬ ‫لم تره من قبل حًقا ‪ ،‬وكم كان‬
‫االنقسام بينها وبين اآلخرين‪ .‬ألنها الحظت ذلك بطريقة واعية ‪ -‬كمراقب مهتم وليس بالحكم عليه ‪-‬‬
‫فصاعدا يكون لها تأثير أقل أهمية عليها‪.‬‬
‫ً‬ ‫بدأت أفكارها من هذه المرحلة‬
‫الحظ رجل يعمل في منصب مهني صعب مدى توتره في التغلب على األشياء التي كانت تحدث‬
‫في مخيلته‪ .‬عندما يحدث شيء ما ‪ ،‬يقفز عقله إلى ‪a‬‬
‫اعتمادا على‬
‫ً‬ ‫في الختام ‪ ،‬سوف يتأرجح خياله في زيادة السرعة وسيشعر بالقلق أو الغضب أو القلق ‪،‬‬
‫ما يفعله خياله‪ .‬عندما بدأ يالحظ ذلك ‪ ،‬خلق الفرصة للرجوع إلى واقع اللحظة الحالية واالستجابة للوضع‬
‫بناء على مزاياه‪.‬‬
‫‪ ،‬لحظة بلحظة ‪ً ،‬‬

‫الحظت امرأة أخرى ‪ ،‬وكأنها وميض شديد العمى في يوم من األيام ‪ ،‬الفكرة التي كانت تدور في‬
‫الخلفية والتي كانت مصدر كل ضغوطها وسلبيتها تقر ًيبا‪" :‬أنا لست جيدة بما فيه الكفاية"‪ .‬لم تكن قد‬
‫الحظت ذلك من قبل ‪ ،‬لكن بمجرد أن الحظت ذلك ‪ ،‬رأت أنه يظهر في كل مكان ‪ ،‬مما تسبب في‬
‫توتر وخوف حيث لم يكن هناك شيء مستحق‪ .‬لم تكن بحاجة إلى التفكير ‪" ،‬أنا جيد بما فيه الكفاية" ؛‬
‫محاولة استبدال اإليجابي بالسلبي يمكن أن تكون نوعا من شد الحبل المنهك في حد ذاته‪ .‬على الرغم‬
‫متجذر بعمق في ماضيها وتربيتها ‪ ،‬فإن كل ما احتاجت إليه هو مالحظة الفكرة عند‬
‫ًا‬ ‫من أن الفكر كان‬
‫تلقائيا وبصورة‬
‫ً‬ ‫ظهورها وعدم االستمرار في تعزيزها من خالل االنخراط بها اآلن‪ .‬كان يتم شفاء الماضي‬
‫طبيعية باختيارها إليالء اهتمامها للحظة الحالية وعدم االضطرار إلى استعادة الماضي وإعادة معاناته‪.‬‬

‫تم استخدام ‪( MBSR‬الحد من اإلجهاد القائم على اليقظة) لجون كابات زين كأساس لـ ‪MBCT‬‬
‫(العالج المعرفي القائم على اليقظة) التي طورها علماء النفس والباحثون مارك ويليامز وجون تيسدال‬
‫وزيندال سيغال بتوجيه من جون كابات‪-‬زين‪ .‬هذان النموذجان لتطبيق اليقظة هما أكثر نموذجين تم‬
‫تدريسهما والبحث فيهما على نطاق واسع حول العالم‪ .‬تعتمد أشكال العالج النفسي األخرى الشائعة‬
‫بشكل متزايد مثل عالج التقبل وااللتزام(‪ )ACT‬والعالج السلوكي الجدلي (‪ )DBT‬إلى حد كبير على‬
‫مبادئ اليقظة‪.‬‬

‫في األساس ‪ ،‬اليقظة تعلمنا أن نفكر بشكل مختلف‪ .‬في األقسام التالية سوف نلخص بعض المبادئ‬
‫األساسية في تغيير الفكر والمنظور التي يقدمها لنا اليقظة‪ .‬تم اختصار هذا من البرنامج الكامل للتخلص‬
‫من التوتر الذي كتبه أحد المؤلفين في عام ‪ ، 1991‬عند تطوير التأمل كأساس إلدارة اإلجهاد لألطباء‬
‫الممارسين ‪ ،‬من خالل جامعة موناش والكلية الملكية األسترالية للممارسين العامين‪.‬‬
‫اإلدراك ‪ -‬رؤية ما هو موجود بالفعل‬
‫"الضغوطات" لدينا هي األشخاص أو المواقف أو األحداث أو الظروف التي تثير ضغوطنا ‪ -‬رد‬
‫فعلنا على القتال أو الهروب‪ .‬إذا كان ثعبان سام على وشك أن يضربنا ونستعد للهروب ‪ ،‬فهذا يبدو‬

‫جدا الستجابتنا للقتال أو الطيران ‪ ،‬ولكن حتى الضغوطات الخيالية ستعمل على تنشيط‬
‫تنشيط مفيد ً‬ ‫‪a‬‬
‫حقيقيا‪ .‬ضع في اعتبارك ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬أن فترة الذروة‬
‫ً‬ ‫هذه االستجابة إذا أخذنا خيالنا ليكون‬
‫للنوبات القلبية هي في وقت مبكر من صباح يوم االثنين ‪ ،‬حول وقت االستيقاظ‪ .‬لم يبدأ اليوم حتى‬
‫اآلن وأكبر مطلب حتى اآلن هو التخلص من البطانيات‪ .‬بشكل عام ‪ ،‬لم تخرج أي ضغوطات على‬
‫شكل ثعابين سامة من خزانة المالبس ‪ ،‬ومع ذلك نبدأ في التفاعل مع كل األشياء التي يبدأ عقولنا في‬
‫تصورها ‪ ،‬حول ما قد يحدث أو ال يحدث في يوم عملنا المتخيل‪ .‬إذا كانت هناك نوبة قلبية تنتظر‬
‫جيدا لها‪.‬‬
‫دافعا ً‬
‫حدوثها ‪ ،‬فهذا يعد ً‬

‫المحمل بالتوتر بتصور إيجابي زائف ‪،‬‬

‫ّ‬ ‫كثير باستبدال التصور‬
‫إن الحد من التوتر الذهني ال يتعلق ًا‬
‫مثل النظر إلى الحياة من خالل نظارات وردية اللون أو محاولة التظاهر بأن هذا الثعبان السام ليس‬
‫موجودا بالفعل‪ .‬يحبنا حًقا (على األقل بما يكفي لعدم عضنا)‪ .‬إذا كنا ننظر‬
‫ً‬ ‫موجودا حًقا ‪ ،‬أو أنه ليس‬
‫ً‬
‫إلى ثعبان ‪ ،‬فنأمل أن نراه على أنه ثعبان ونرد وفًقا لذلك قبل أن نلدغ‪ .‬لكن إذا رأينا أن الثعبان موجود‬
‫فقط في خيالنا ‪ ،‬فال داعي للهرب أو االختباء ‪ ،‬أو حتى القلق‪.‬‬

‫لذا ‪ ،‬فإن اعتبار الخيال حقيقة هو أول تشويه لإلدراك يأتي مع عدم االنتباه‪ .‬الواقع هو قطعة من‬
‫دائما االستجابة بشكل مناسب للواقع ‪،‬‬
‫حقيقيا‪ .‬يمكننا ً‬
‫ً‬ ‫الكعكة نتعامل معها مقارنة بخيالنا الذي نعتبره‬
‫أبدا‪.‬‬
‫لكن االستجابة لخيالنا تشبه محاربة شبح ال يستسلم ً‬

‫تهديدا مما هو عليه‪.‬‬

‫ً‬ ‫موجودا بالفعل ‪ ،‬لكننا قد ندرك أنه أكبر أو أكثر‬
‫ً‬ ‫أحيانا يكون ما نتفاعل معه‬
‫ً‬
‫وحشا يأكل اإلنسان‬
‫الفأر ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬هو مجرد فأر ‪ ،‬على الرغم من حقيقة أننا قد نعتبره ً‬
‫طفيفا‬
‫ً‬ ‫ويصرخ ويذعر‪ .‬إن االنزعاج الجسدي الذي نشعر به بالفعل في كرسي طبيب األسنان يكون‬
‫بشكل عام مقارنة بمستوى المعاناة الشديدة التي ننتجها ألنفسنا‪ .‬في الواقع ‪ ،‬ربما كان لدينا قناة الجذر‬
‫عقليا ألف مرة قبل أن نصل إلى الكرسي‪ .‬إذا لم يتم تضخيم األلم من خالل عدسة الخوف والترقب ‪،‬‬
‫ً‬
‫أو إذا تم اختباره كجزء من شيء نرغب فيه‬
‫شارك في نشاط رياضي أو نشاط ترفيهي طوعي آخر ‪ ،‬فإنه بالكاد يرفع الحاجب ‪ ،‬ناهيك عن نبضنا‪.‬‬
‫إن العالج لكل هذه المعاناة غير الضرورية هو ببساطة االنتباه إلى ما يتم تجربته بالفعل ‪ ،‬بدالً من الرد‬
‫األعمى على ما نتوقعه في المواقف‪.‬‬

‫عندما نكون غير واعين ‪ ،‬فإن أفكارنا تلون دون وعي الطريقة التي نرى بها العالم وأحداثه‪ .‬تعليق‬
‫ومبالغا فيه بسبب مخاوفنا وانتقاداتنا‬
‫ً‬ ‫مشوها‬
‫ً‬ ‫بسيط من شخص ما يمكن أن يتحول إلى انتقاد كبير إذا كان‬
‫الذاتية‪ .‬يمكن أن يكون الغرور غير ٍ‬
‫مبال ومعمى بنفس القدر ويمكن أن يمنعنا من رؤية عدالة انتقاد‬
‫نظر لكوننا في طيار تلقائي كما هو‬
‫سوءا هو أنه ‪ً ،‬ا‬
‫شخص ما أو خداع تملق شخص ما‪ .‬األمر األكثر ً‬
‫الحال في كثير من األحيان ‪ ،‬فقد نكون غير مدركين ً‬
‫تماما لهذه العملية برمتها‪ .‬من منظور اليقظة‬
‫الذهنية ‪ ،‬فإن التصورات الخاطئة والتوقعات والتوقعات الذهنية الممتعة هي مشتتة وإشكالية مثل تلك‬
‫غير السارة‪ .‬في اليقظة ‪ ،‬كل ما نطلبه هو رؤية األشياء كما هي ‪ -‬ال أكثر وال أقل‪.‬‬

‫التخلي عن الحرية من خالل عدم التعلق‬

‫هناك قصة قديمة عن كيفية اصطياد القردة‪ .‬تُدفن األواني ذات األعناق الضيقة في األرض ويضع‬
‫شيئا لذي ًذا لألكل‪ .‬ثم ينتظرون‪ .‬سرعان ما تكتشف القرود األطعمة اللذيذة وتدخل يدها‬
‫الصيادون بداخلها ً‬
‫في القدر ‪ ،‬وتلتقط المحتويات ‪ ،‬ثم تحاول استخراج قبضتها المحملة باألشياء الجيدة‪ .‬لسوء حظهم ‪،‬‬
‫جدا بحيث ال يمكن إدخالها في فم القدر حتى يصرخوا ‪ ،‬معتقدين أنهم‬
‫أصبحت القبضة اآلن واسعة ً‬
‫محاصرون‪ .‬فويال ‪ -‬قرد محاصر! محاصر من عقله‪ .‬من موقفنا البشري يبدو و ً‬
‫اضحا أنه إذا ترك القرد‬
‫للتو فسيكون ح اًر‪ .‬قرود سخيفة! لكن ربما ‪ ،‬في معظم حياتنا ‪ ،‬نحن مثل القردة ‪ ،‬بالطريقة التي نتمسك‬
‫بها باألشياء ولن نتركها‪.‬‬

‫جسديا ‪ ،‬ال يتعين علينا "فعل" أي شيء‪ .‬علينا فقط أن نتوقف عن فعل شيء‬
‫ً‬ ‫عقليا أو‬
‫لالسترخاء ‪ً ،‬‬
‫ما ‪ -‬التمسك‪ .‬وبهذه الطريقة ‪ ،‬فإن اليقظة الذهنية تدور حول "عدم الفعل"‪ .‬يمكن أن يسمى عدم التمسك‬
‫غالبا ما ُيساء فهم عدم التعلق‪ :‬ال يتعلق األمر بالتخلص من ما يحدث أو‬
‫باالنفصال أو عدم التعلق‪ً .‬‬
‫قطعه أو إنكاره ‪ ،‬بل يتعلق بعدم االلتزام به‪.‬‬
‫إنه لخطأ مفهوم أن تعتقد أن األحاسيس واألفكار والمشاعر ‪ ،‬خاصة تلك التي ال نحبها ‪ ،‬لها سيطرة‬
‫نعرف أنفسنا عن كثب معهم‪ .‬إن‬
‫تماما ‪ -‬فنحن نمتلكها ‪ -‬ألننا ّ‬
‫علينا‪ .‬قد ُيظهر لنا اليقظة أنه العكس ً‬
‫التوتر الذي نعيشه ‪ ،‬مثل الشعور بأن القرود محاصرون وخرجوا عن السيطرة ‪ -‬هو ألننا نتشبث بما‬
‫يحدث ونتوقف عنه‪ .‬لكن كل هذه التجارب تأتي وتذهب إذا سمحنا لها بذلك‪ .‬إذا صمدنا فإننا نشعر‬
‫بأننا مسجونون ومتأثرون وحتى مهيمنون عليهم‪ .‬من ناحية أخرى ‪ ،‬يستعيد التحكم نفسه بشكل طبيعي‬
‫عندما نتخلى عن التعلق‪.‬‬

‫الخبرات في شكل مواقف وأحاسيس وأفكار ومشاعر تأتي وتذهب طوال الوقت ‪ ،‬سواء أردنا ذلك أم‬
‫ال‪ .‬هذا هو التدفق الطبيعي والحتمي للحياة‪ .‬إذا نسينا هذه الحقيقة البسيطة ‪ ،‬فسنواجه بعض المشكالت‬
‫قر ًيبا‪ .‬بعض التجارب التي نتعامل معها ‪ ،‬والبعض اآلخر ال نتعامل معه ‪ ،‬لكن التقيد بتجاربنا هو عادة‬
‫غير واعية ‪ ،‬وليس ضرورة‪ .‬إنه لمن دواعي ارتياح كبير أن نتركه ‪ ،‬ليس ألنه غريب علينا ولكن ألنه‬
‫طبيعي‪ .‬لقد اعتدنا على التوتر لدرجة أننا أصبحنا نعتقد أن التوتر هو حالتنا الطبيعية‪ .‬لم نولد قلقين‬
‫ومنشغلين ومشتتين ‪ -‬لقد تمكنا من التفكير في طريقنا إلى تلك الدول على مدى فترة طويلة من الزمن‪.‬‬

‫ستساعد بعض األمثلة العملية في توضيح ما يعنيه "التمسك" و "التخلي"‪ .‬ضع في اعتبارك ‪ ،‬على‬
‫سبيل المثال ‪ ،‬أننا ‪ ،‬بوعي أو بغير وعي ‪ ،‬لدينا صورة ذاتية‪ .‬يمكن أن نفكر في أنفسنا على أننا أذكياء‬
‫غبيا ‪ -‬فإننا سرعان‬ ‫أو طيبون أو مرنون‪ .‬عندما يتم تحدي هذه الصورة ‪ -‬لنفترض أننا نفعل ً‬
‫شيئا نراه ً‬
‫ما ندرك مدى ارتباطنا بأفكارنا عن أنفسنا‪ .‬سيكون هذا بمثابة توتر ويرافقه آالم عاطفية ‪ ،‬وهياج عقلي‬
‫‪ ،‬وإحراج ‪ ،‬وخوف وكل ما هو آخر‪ .‬إذا كنا أقل تعلًقا بقليل ‪ ،‬فقد نعترف بالغباء ونكون شاكرين للدرس‬
‫المفيد إذا كان غير مريح الذي تعلمناه‪ .‬للحفاظ على صورتنا الذاتية الذكية في مواجهة األدلة على عكس‬
‫ذلك ‪ ،‬قد نرغب في التستر على الخطأ الفادح ‪ ،‬أو تبريره ‪ ،‬أو محاولة كسب الجدل سواء كنا على‬
‫صواب أو خطأ ‪،‬‬
‫اللغة التي نستخدمها مفيدة‪ .‬ال نميل إلى القول إننا نأخذ رًأيا ‪ ،‬بل نتبنى رًأيا‪ .‬إذا تمسكنا بها بإحكام‬
‫‪ ،‬فمن المرجح أن نشعر بالهجوم إذا تم تحديها أو انكماشها إذا ثبت خطأها‪ .‬هذه أرض خصبة للصراع‬
‫جميعا ‪ ،‬إذا كنا أكثر يقظة ‪ ،‬فلدينا‬
‫ً‬ ‫وفقدان الموضوعية‪ .‬على الرغم من أن هذه العادة شائعة وتحدث لنا‬
‫الفرصة الختيار ما إذا كنا نريد االستمرار في تكرارها أم ال‪ .‬إذا الحظنا التأثير حًقا ‪ ،‬فسنختار على‬
‫األرجح طريقة مختلفة لربط أفكارنا‪.‬‬

‫غالبا ما نتمسك بالرغبات سواء كانت مفيدة أم ال‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد نجد أنفسنا نرغب في‬
‫ً‬
‫تناول أكثر مما ينبغي ثم نشعر باأللم الذي يصاحب اإلفراط في التساهل‪ .‬قد نحاول الحفاظ على رهن‬
‫عقاري أكبر مما يمكننا تحمله بشكل مريح ثم نجد أن حياتنا تهيمن عليه‪ .‬يمكننا التشبث بالعالقات حتى‬
‫عندما تكون سامة ‪ ،‬والممتلكات التي تشوش المنزل والذكريات فقط ‪ -‬لدرجة أننا ال نستطيع أن نكون‬
‫راضين في الوقت الحاضر‪ .‬قد نلتزم بعزم بخطة ثابتة حول كيفية حدوث حدث ما ‪ ،‬حتى عندما تتكشف‬
‫مستحيال‪ .‬يمكن أن يكون التشبث باألشياء الممتعة مشكلة مثل التشبث باألشياء‬
‫ً‬ ‫الظروف بطريقة تجعله‬
‫غير السارة‪.‬‬

‫هناك بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة حول االستغناء عن العمل‪ .‬أوالً ‪ ،‬يتعلق هذا االستغناء بعدم‬
‫االستجابة للحياة ‪ ،‬حتى عندما تكون االستجابة مطلوبة‪ .‬يساعدنا اليقظة على االنخراط واالستجابة عندما‬
‫غالبا ما تعترض طريق تلك‬
‫نحتاج إلى ذلك ‪ ،‬ولكن من خالل التخلي أوالً عن التوتر والمقاومة التي ً‬
‫حرفيا ‪،‬‬
‫ً‬ ‫ثانيا ‪ ،‬يتعلق األمر بالتخلي عن كل شيء‪ .‬ال يتعين علينا التخلي عن كل شيء‬
‫االستجابة‪ً .‬‬
‫حرفيا عن بعض األشياء‬
‫فقط ارتباطنا به‪ .‬ضع في اعتبارك ‪ ،‬إذا تخلينا عن المرفق ‪ ،‬فقد نجد أننا نتخلى ً‬
‫نتيجة لذلك‪ .‬ثالثًا ‪ ،‬هذا االستغناء يعني التخلص مما ال نحبه ؛ على سبيل المثال ‪" ،‬إذا تخلصت من‬
‫الشعور باالكتئاب فسوف يختفي"‪ .‬قد تكون كذلك ‪ ،‬لكنها قد ال تكون كذلك ‪ ،‬أو على األقل قد ال تستمر‬
‫بعيدا في الخلفية ‪ ،‬فيمكننا أن نشعر باإلحباط الشديد عندما‬
‫لفترة قصيرة‪ .‬إذا كان هذا االفتراض يعمل ً‬
‫خامال‪ .‬على العكس من ذلك‬ ‫ً‬ ‫ابعا ‪ ،‬هذا التخلي يعني أن تصبح‬
‫موجودا‪ .‬ر ً‬
‫ً‬ ‫ال يزال الشيء الذي ال نحبه‬
‫‪ ،‬عندما نتخلى عن ذلك نميل إلى أن نصبح أكثر قدرة على االستجابة بحرية وبدون اآلثار المقيدة للقلق‬
‫‪ ،‬القلق‬
 ‫أو األفكار المسبقة‪ .‬مثل القرد الذي يتعلم التخلي ‪ ،‬نحن أحرار مرة أخرى‪.‬‬

‫قبول‬

‫ال يوجد شيء جيد أو سيء ‪ ،‬لكن التفكير يجعله كذلك‪.‬‬

‫وليام شكسبير‪،‬قرية‬

‫مبدأ مهم يتعلق بالتخلي هو القبول‪ .‬كل ما يحدث يحدث‪ .‬ليس هناك من ينكر ذلك‪ .‬إذا كان هناك‬
‫في لحظة ما راحة أو سالم أو نجاح أو سعادة فليكن ذلك‪ .‬استمتع بها ولكن تذكر أنها ستتغير‪ .‬وبالمثل‬
‫‪ ،‬إذا كانت هناك تجربة ألم أو قلق أو فشل أو اكتئاب فليكن ذلك‪ .‬تحلى بالصبر في وجودها وتذكر‬
‫أنها ستتغير‪.‬‬

‫تحاول الحياة باستمرار أن تعلمنا أن التجارب ‪ -‬الممتعة والمؤلمة ‪ -‬تأتي وتذهب سواء أحببناها أم‬
‫ال‪ .‬كما هو مذكور في "صالة الصفاء" ‪" -‬يمنحني هللا الصفاء لقبول األشياء التي ال أستطيع تغييرها ‪،‬‬
‫والشجاعة لتغيير األشياء التي يمكنني تغييرها ‪ ،‬والحكمة لمعرفة الفرق" (رينهولد نيبور) ‪ -‬يجب أن‬
‫نحاول التغيير من أجل أفضل ما يمكننا تغييره ‪ ،‬لكن الحكمة تكمن في القدرة على التعرف على األشياء‬
‫التي ال يمكننا تغييرها وبالتالي قبولها‪ .‬العامل الحاسم في مدى تأثير التجربة علينا هو الموقف الذي‬
‫نضعه عليها‪ .‬إذا كنا متيقظين أثناء تجفيف األطباق ‪ ،‬فقد يساعدنا ذلك على عدم كسرها ‪ ،‬ولكن إذا‬
‫كسرنا طبًقا من خالل عدم االنتباه ‪ ،‬فإن عدم القبول سيجعلنا نشعر بالسوء فقط ‪ -‬ولن يغير ما حدث‬
‫ولن يغير أعد الطبق‪ .‬من الحكمة استخدام وقتنا وطاقتنا في إصالح األخطاء وبعد ذلك ‪ ،‬ألننا نتعلم أن‬
‫نكون أكثر وعياً ‪ ،‬ونقرر أن نولي المزيد من االهتمام‪ .‬تكاليف الغفلة‪.‬‬
‫يعتبر التعامل مع األلم ‪ -‬أو االنزعاج العاطفي لهذه المسألة ‪ -‬مثاالً آخر‪ .‬إذا كان جسمنا يعاني‬
‫من ألم مزمن ‪ ،‬فإن الشعور بسالم معه ليس باألمر السهل ولكنه سيقلل بشكل كبير من المعاناة المرتبطة‬
‫به‪ .‬في الواقع ‪ ،‬إن تفاعلنا العاطفي مع األلم يجعلنا أكثر يقظة تجاهه ويزيد من حساسية مسارات األلم‬
‫في الدماغ لتسجيل المزيد من األلم‪ .‬وبالمثل مع المشاعر‪ :‬إذا أدركنا فكرة أو شعور محبط ‪ ،‬فقد نجد‬
‫أن عدم قبوله يؤدي إلى‬
 ‫دورة االجترار التي تسجن انتباهنا إليها أكثر من أي وقت مضى‪.‬‬

‫على العكس من ذلك ‪ ،‬مع القبول وعدم التفاعل تأتي قدرة متزايدة بالنسبة لنا للسماح للتجارب‬
‫أيضا الهتمامنا بالعودة‬
‫الجسدية أو العاطفية غير السارة بالتدفق والخروج مع عدم تأثرنا بها‪ .‬يسمح هذا ً‬
‫بلطف إلى اللحظة الحالية‪ .‬وجد طالب جامعي لديه خلفية طويلة من االكتئاب أن هذا هو الحال بعد‬
‫بضعة أسابيع من ممارسة المريض‪ .‬كلما كانت ردود أفعالها أقل تجاه هذه األفكار ‪ ،‬كان من األسهل‬
‫السماح لها بالذهاب والخروج‪ .‬في إحدى لحظات االختراق تلك ‪ ،‬نقرت أن أفكارها ال تسيطر عليها‪.‬‬
‫قالت ‪" ،‬لقد اعتقدت أنه بسبب فكرتي المحبطة ‪ ،‬كان علي التفكير في ذلك‪ .‬اآلن أدرك أنني ال أفعل‪.‬‬
‫مضطر لفعل أي شيء حيال ذلك ‪ ،‬في الواقع ‪ ،‬كلما قل ما أفعله كان ذلك أفضل‪ .‬لقد كان محر ار‬
‫ًا‬ ‫لست‬
‫للغاية بالنسبة لي‪.‬‬

‫حضور الذهن‬

‫اللحظة الحالية هي اللحظة الوحيدة التي هي حقيقية ‪ -‬الماضي والمستقبل ليس كذلك‪ .‬الماضي‬

‫والمستقبل ال يوجدان في الواقع‪ .‬قد نعتقد أنهم يفعلون ذلك عادةً ‪ ،‬لكنهم في الواقع ً‬
‫دائما خارج واقع‬
‫تجربتنا الفعلية ‪ ،‬على الرغم من أننا في الوقت الحاضر قد نالحظ أن العقل يتخيل ويخطط لما يتخيله‬
‫المستقبل ‪ ،‬أو ما يعتقد أنه كان الماضي‪ .‬نعم ‪ ،‬اآلثار المتبقية من األفكار والمشاعر واألفعال والق اررات‬

‫الماضية قد تكون معنا اآلن ‪ ،‬ولكن هذه التأثيرات ً‬

‫أيضا يمكن مالحظتها وتجربتها فقط في اللحظة‬
‫الحالية ‪ ،‬وهي خالدة ‪ ،‬وبالتالي أبدية‪.‬‬

‫أحد المؤلفين (الشخص الواعي؟) كان لديه خبرة في القلق بشأن المشاركة الكبيرة في الخطابة في‬
‫اليوم التالي‪" .‬هل ستسير األمور على ما يرام أم ستسير بشكل سيء؟" أثناء وقوفه عند المغسلة وهو‬

‫يغسل الصحون ‪ ،‬فكر في نفسه ‪" ،‬أتمنى أن أكون في اللحظة الحالية ً‬

‫غدا"‪ .‬فجأة ‪ ،‬كما لو كنت استيقظ‬
‫تحضير‬
‫ًا‬ ‫سخيفا أن ممارسة الغياب عن الذهن في شكل القلق بشأن المستقبل سيكون‬
‫ً‬ ‫من حلم ‪ ،‬بدا األمر‬
‫غدا ‪ ،‬يجب أن أتدرب على التواجد اآلن‬
‫جيدا للوجود‪" .‬إذا كنت أرغب في الحصول على فرصة للتواجد ً‬
‫ً‬
‫‪ ،‬مما يعني االنتباه إلى األطباق!" أصبحت الحياة بسيطة مرة أخرى وحالة ذهنية تزرع ذلك‬
 ‫قد يكون ً‬
‫مفيدا في الواقع إذا حدث تفاعل المتحدث بالفعل في اليوم التالي‪.‬‬

‫شخصا ما لديه "حضور ذهني" فإننا نصف حالة التركيز والمسؤولية والشجاعة والقدرة‪.‬‬
‫ً‬ ‫عندما نقول أن‬
‫عندما نتعامل مع موقف صعب بوجود العقل نالحظ أن الشعور بالهدوء هو جزء واضح من تلك الحالة‪.‬‬
‫من ناحية أخرى ‪ ،‬إذا أخذنا وقتًا للتحقيق في ما يدور في أذهاننا عندما نشعر بالقلق أو الخوف أو‬
‫االكتئاب أو القلق ‪ ،‬فسنالحظ أن هذا ينطوي على انزالق العقل دون وعي إلى مستقبل لم يحدث أو‬
‫ٍ‬
‫ماض‪ .‬التي جاءت وذهبت بالفعل‪ .‬في غضون ذلك ‪ ،‬ينطلق تركيزنا مما يحدث هنا واآلن ‪ ،‬لذلك ال‬
‫نتمتع باللحظة الحالية وتجربتنا معها محطمة من خالل توقعاتنا العقلية‪ .‬نحن نأخذ عالمنا الخيالي ليكون‬
‫العالم الحقيقي ‪ ،‬والعالم الحقيقي ال يلقي نظرة عليه‪ .‬عندما يكون اهتمامنا هنا واآلن ‪ ،‬أفكارنا عن‬
‫الماضي أو المستقبل ليست في الصورة ‪ ،‬وبالتالي ال يمكن أن تسبب االنزعاج العاطفي الذي يحدث في‬
‫كثير من األحيان‪ .‬شرود الذهن هو نقيض وجود العقل‪ .‬إذا كنا غائبين بإجازة أو بدونها ‪ ،‬فنحن لسنا‬
‫هنا اآلن‪.‬‬

‫غالبا‬
‫في ماضينا المعاد إنشاؤه ‪ ،‬نميل إلى إعادة األحداث القديمة مثل إعادة تشغيل األفالم القديمة‪ً :‬‬
‫ما نقوم بتجميلها ‪ ،‬والتفكير في الندم ‪ ،‬وإعادة تجربة األذى القديم وانتقاد أنفسنا على األخطاء القديمة‪.‬‬
‫هل سبق لك أن تشاجرت مع أحد أفراد األسرة في ذهنك أثناء قيادتك للمنزل؟ ها نحن ‪ ،‬غاضبون من‬
‫كل األشياء التي يقولها لنا الشخص (في خيالنا بالطبع) ثم نذهب مع كل البنادق المشتعلة‪ .‬ثم نتساءل‪:‬‬
‫"من أين أتى كل هذا؟" ربما كنا في الطرف المتلقي لخيال شخص ما خصب؟ عندما نخطئ بين الخيال‬
‫والواقع ‪ ،‬فإننا فقط نتجادل مع أنفسنا ونعرض غير الواقعيين على اآلخرين‪ .‬إذا كانوا يفعلون نفس الشيء‬
‫لنا دون وعي ‪ ،‬فقد نجد أنه عندما نصل إلى المنزل ‪ ،‬فإننا نسير في وابل من النقد واللوم نشعر بأننا‬
‫متهمون به بشكل غير عادل‪.‬‬

‫أحيانا "بالكارثة"‪.‬‬
‫ً‬ ‫أبدا‪ .‬وهذا ما يسمى‬
‫في مستقبلنا الخيالي ‪ ،‬نميل إلى تخيل المشاكل التي ال تحدث ً‬
‫كما قال مارك توين ‪" ،‬لقد تعرضت للكثير من الكوارث في حياتي ‪ ،‬وبعضها في الواقع‬
‫حدث‪ .‬نحن نلفق القلق والخوف ‪ ،‬ونتعمق في األفكار الجامدة حول الكيفية التي يجب أن تسير بها‬
‫غالبا ما‬
‫األمور ‪ ،‬ونحكم مسبًقا على المواقف والمحادثات قبل وقت طويل من حدوثها ‪ ،‬إذا حدثت‪ .‬ثم ً‬
‫نشعر بالقلق حيال كيفية جعل األشياء تسير بالطريقة التي نفترضها ‪ ،‬ونشعر باإلحباط أو الحزن ألنهم‬
‫ال يتماشون مع تلك األفكار المسبقة‪ .‬نحن نحيز األحداث ‪ ،‬مما يعني ببساطة أننا نحكم عليها قبل‬
‫وقوعها‪.‬‬

‫اليقظة الذهنية سرعان ما تعلمنا كم مرة يشتت الذهن بأفكار حول الماضي والمستقبل‪ .‬في الواقع ‪،‬‬

‫إذا كان لدينا حتى بضع لحظات في الوقت الحاضر ‪ ،‬يجب أن نكون فخورين ً‬
‫جدا بأنفسنا ‪ -‬بعد بضعة‬
‫أسابيع من الممارسة ‪ ،‬قد ندرك أنه االستثناء وليس القاعدة‪ .‬إن إدراك مقدار الوقت الذي ال نتواجد فيه‬
‫أمر يدعو للقلق ‪ -‬إنها عالمة على التقدم!‬
‫بشكل كامل ليس ًا‬

‫"ماذا عن التخطيط واإلعداد؟" ربما تسال‪ .‬يمكن أن يكون التخطيط واإلعداد من األنشطة الحالية‬
‫بقدر ما يمكن ألي شيء آخر‪ .‬إذا خططنا أو استعدنا ‪ ،‬فمن المفيد أن نفعل ذلك باهتمام ‪ ،‬وليس بقلق‬
‫أو اجترار‪ .‬التخطيط واإلعداد من األنشطة في الوقت الحاضر ‪ ،‬ولكن عندما نالحظ قلقنا ‪ ،‬وجميع‬
‫اآلثار المادية التي تأتي معها ‪ ،‬يمكننا أن نكون على ثقة من أن العقل قد انزلق من اللحظة الحالية إلى‬
‫ما يفترض أن المستقبل سيكون ‪ ،‬وسيكون اإلقالع خارج المهمة‪.‬‬

‫متعصبا‬
‫ً‬ ‫نميل إلى تجنب التواجد في الوقت الحاضر‪ .‬إن العيش في "هنا واآلن" ال يعني أن تصبح‬
‫ال يهتم بنتائج اإلجراءات ‪ ،‬وال يعني عدم االهتمام بالمستقبل ‪ ،‬أو عدم وجود خطط أو أهداف‪ .‬هذا‬
‫يعني أننا ندع المستقبل يأتي إلينا لحظة بلحظة بينما نتدرب على التعامل مع كل لحظة وفًقا لمزاياها ‪،‬‬
‫ونوجه انتباهنا بصبر إلى ما تتطلبه اللحظة‪.‬‬

‫كان لدى طالب أحد المؤلفين تجربة االنشغال الشديد باالمتحان المستقبلي لدرجة أنه لم يستطع‬
‫التركيز على الدراسة المطلوبة للتحضير له‪ .‬هل هذا منطقي؟ يمكن أن نكون قلقين للغاية بشأن نتيجة‬
‫المقابلة لدرجة أننا ندخلها في حالة من التوتر وعدم التركيز‪ .‬من يدري ‪ ،‬حتى لو حصلنا على الوظيفة‬
‫حاال بدونها‪ .‬يمكن أن يهتم الالعب الرياضي بنتيجة‬
‫كثير ‪ ،‬فقد يكشف الوقت أننا كنا أفضل ً‬
‫التي نريدها ًا‬
‫المباراة لدرجة أنه يفقد تركيزه في اللعبة أو يتصرف بطريقة غير رياضية لدرجة أنه سيفقده الحًقا‪.‬‬
 ‫ندم‪ .‬يمكن أن نكون منشغلين ً‬
‫جدا بكل العمل الذي يتعين علينا القيام به لدرجة أننا نشعر باإلرهاق قبل‬
‫أن نوجه الضربة األولى‪ .‬يمكننا االستمرار في تكرار حجة سابقة غير سارة إلى الحد الذي نشوه فيه‬
‫قدما فيها‪.‬‬
‫التفاعالت والعالقات الحالية إلى درجة ال يمكننا المضي ً‬

‫عندما ال نكون حاضرين ‪ ،‬ال يمكننا رؤية وفهم األفكار والمشاعر التي تحفز فعالً أفعالنا وعواقبها‬
‫بوضوح‪ .‬السؤال هو ‪ -‬هل سنستمر في العيش تحت طغيان ماضينا أو خيالنا حول مستقبلنا ‪ ،‬أم أننا‬
‫سنعيش الحياة التي من المفترض أن نعيشها اآلن؟‬

‫االستماع‬

‫ها نحن ذا؛ شكسبير مرة أخرى‪ .‬هل تعرف كيف قتل الملك والد هاملت؟ كان قد سكب السم في أذنه‬
‫يوما عن نوع السم الذي يصب‬
‫حسنا ‪ ،‬هل تساءلت ً‬‫أثناء نومه‪ .‬ما عالقة ذلك بأي شيء ‪ ،‬كما تقول! ً‬
‫في آذاننا كل يوم دون أن نالحظ؟ ربما نكون مثل الملك هاملت أكثر مما ندرك‪.‬‬

‫خالل الحياة اليومية ‪ ،‬ما الذي نقضي معظم وقتنا في االستماع إليه؟ قد تكون الطيور تغرد على‬
‫األشجار ‪ ،‬أو قطرات المطر المتساقطة على سقف حديدي ‪ ،‬أو صوت لعب األطفال‪ .‬قد يكون السبب‬
‫هو أننا نستمع بحماس واهتمام إلى المحادثات التي نجريها ‪ ،‬أو ضوضاء المرور المحيطة في طريقنا‬
‫إلى المنزل من العمل‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬هناك احتماالت أنه ليس كذلك! ُيظهر اليقظة الذهنية بسرعة أننا‬
‫نقضي معظم وقتنا في االستماع إلى حوارنا الداخلي الالمتناهي‪ .‬عندما نكون متوترين أو قلقين أو‬
‫خائفين أو غاضبين أو مكتئبين ‪ ،‬فإن هذا الحوار الداخلي له نبرة خاصة به ويعزز نفسه باستمرار‬
‫ويبرره‪ .‬أحد أشكال األحاديث الداخلية المفضلة لدينا هو النقد الالمتناهي ‪ ،‬وخاصة أنفسنا‪ .‬ولكن إذا تم‬
‫جيدا لالستماع إليه؟ ماذا نسميها‪ :‬القناة‬
‫ماال ً‬
‫بث هذا على قناة الكابل ‪ ،‬فهل سنقوم بضبطه؟ هل ندفع ً‬
‫‪ M‬للبؤس؟‬
‫عندما نكون غير متيقظين ‪ ،‬يكون لدينا القليل من الخيارات أو الوعي بما نستمع إليه‪ .‬إذا فحصناها‬
‫‪ ،‬نالحظ أن الثرثرة الداخلية متكررة ‪ ،‬ولها صوت شخصي ‪ ،‬كما لو كنت أتحدث إلى نفسي "أنا"‪ .‬ولكن‬
‫وعيا وموضوعية ‪ ،‬بالطبع ‪ ،‬يمكننا البدء في رؤية‬
‫من هو "أنا" ومن يتحدث ومن يستمع؟ في حالة أكثر ً‬
‫هذه الحالة العقلية‬
‫ثرثرة بشكل غير شخصي وندرك أن عقلنا يبتعد عن نفسه ‪ ،‬محاوًال إقناع نفسه بشيء أو غيره بينما‬
‫تماما‪ .‬ذلك مثير لالهتمام‪ .‬الثرثرة العقلية هي مجرد ثرثرة عقلية‪ .‬ال يتعين‬
‫نالحظه ببساطة ‪ ،‬غير متأثر ً‬
‫علينا تصديقه أو الرد عليه أو تشريحه أو حتى االهتمام به‪ .‬هذا مريح‪.‬‬

‫تسمح لنا األحاديث الداخلية فقط بإيالء اهتمام جزئي لما يجري من حولنا ‪ ،‬بما في ذلك محادثاتنا‬
‫مع اآلخرين‪ .‬سوء الفهم هو مصدر الكثير من التوتر ويسبب سوء الفهم والصراع والشعور بالوحدة‪ .‬ربما‬
‫الحظنا أنه عندما نتجادل مع شخص ما ‪ ،‬فإننا عادة ال نسمع في الواقع ما يقوله‪ .‬بينما يتحدث الشخص‬
‫بناء على ما نفترض أنه يقوله‪ .‬قد يكون هذا بالطبع‬
‫اآلخر ‪ ،‬نستمع بشكل عام إلى ما سنقوله بعد ذلك ‪ً ،‬‬
‫تماما عما يقولونه بالفعل‪ .‬قد ال نشعر بأننا مسموعون ألن الشخص الذي نسيء التواصل معه‬
‫مختلفا ً‬
‫ً‬
‫ربما يفعل نفس الشيء‪ .‬إذا الحظنا حجة موضوعية ‪ ،‬فقد يكون لدينا انطباع بأن ًأيا من الشخصين ال‬
‫يسمع ما يقوله اآلخر ‪ ،‬والسبب البسيط لذلك هو أنه من المحتمل أال يكون كذلك! يمكن أن يغفر لنا‬
‫االفتراض أنه من أجل أن يتم االستماع إلينا نحتاج إلى رفع مستوى الصوت الذي ‪ ،‬بالطبع ‪ ،‬لن ينجح‪.‬‬
‫االستماع سوف يعمل‪.‬‬

‫ال يجب أن تكون دراماتيكية كهذه‪ .‬يمكن أن يشمل عدم اليقظة عدم سماع اسم الشخص عند تقديمه‬
‫جاهدا أن يشرح كيفية حل‬
‫ً‬ ‫ألننا نتحدث مع أنفسنا حول "ما هو االنطباع الذي أتركه؟" يحاول المعلم‬
‫مشكلة إحصائية حيوية ‪ ،‬وال يفهمها الطالب ‪ ،‬بعيون زجاجية ‪ ،‬ألن انتباهه عالق في حواره الداخلي‬
‫حول ‪" ،‬أنا أكره اإلحصائيات ‪ ،‬حيوية أو غير ذلك ‪ ،‬وأنا أستطيع" ر يفهم أي منها! لماذا علي أن أفعل‬
‫ذلك على أي حال؟‬

‫االستماع الحقيقي يعني االستماع باهتمام وعقل هادئ‪ .‬إنه أكثر من مجرد سماع كلمات ؛ يتضمن‬
‫تماما ‪ ،‬فقد نالحظ‬
‫رؤية ما تحت السطح لما يختبره الشخص اآلخر حًقا‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا انتبهنا ً‬
‫الخوف الذي يختبئ عمو ًما تحت الغضب ؛ الغضب مجرد غطاء‪ .‬على الرغم من أن الشخص قد ال‬
‫قدر هائالً حول احتياجاتهم ومشاعرهم ومظالمهم‬
‫فغالبا ما نفهم ًا‬
‫لفظيا ‪ ،‬إذا كنا منتبهين ‪ً ،‬‬
‫يقول الكثير ً‬
‫تحت السطح ويمكن أن تكون أكثر فائدة أو رحمة أو تصالحية ‪ ،‬حسب الحاجة‪.‬‬
‫اضطهادا من المشاعر السلبية ‪ ،‬نحتاج إلى التعرف على الوقت الذي نستمع فيه إلى‬
‫ً‬ ‫لكي نكون أقل‬
‫أحاديث داخلية ‪ ،‬ثم نعيد توجيه انتباهنا مرة أخرى إلى ما يحدث أمامنا‪ .‬يبدأ التواصل الفعال باالستماع‬
‫اليقظ‪.‬‬

‫العواطف‬

‫خاصا ‪ ،‬ويتعلق ذلك بعدم‬

‫ذكر ً‬
‫هناك جانب من جوانب االستغناء ‪ ،‬والذي درسناه بالفعل ‪ ،‬يتطلب ًا‬
‫تعلقنا بالعواطف‪ .‬العواطف هي القوة أو مخزن الطاقة وراء أفكارنا وأفعالنا وعلم وظائف األعضاء‪ .‬تعلم‬
‫أحيانا "التنظيم العاطفي"‪.‬‬
‫ً‬ ‫كيفية االرتباط بها والتعبير عنها هو ما يسميه علماء النفس‬

‫غالبا ما ننشغل ببعض المشاعر بغض النظر عن مقدار الضرر الذي تسببه ألنفسنا أو لآلخرين‪.‬‬ ‫ً‬
‫غالبا ما نستبدل إحداها بأخرى ‪ ،‬مثل استبدال الغضب‬
‫حتى عندما نالحظ تأثير المشاعر السلبية ‪ ،‬فإننا ً‬
‫بنقد الذات‪ .‬شيء قد علمتنا إياه تجربتنا هو أنه كلما قاتلنا مع هذه المشاعر أو ركزنا عليها ‪ ،‬كلما‬
‫أصبحت مثل الثقب األسود من أجل انتباهنا وكلما زاد تأثيرها علينا‪.‬‬

‫بالطبع ‪ ،‬العواطف ال تسيطر علينا ؛ لدينا سيطرة عليهم‪ .‬البعض يمسكنا بإحكام شديد‪ .‬وكلما زاد رد‬
‫فعلنا تجاههم ‪ ،‬كلما قاموا بتوصيل أنفسهم في دوائر دماغنا ‪ ،‬مما يزيد من احتمالية استمرار األنماط‬
‫نفسها في تكرار نفسها‪ .‬بدالً من الشعور بأننا محاصرون بهذه الحقيقة ‪ ،‬يجب أن نشعر بالقوة بواسطتها‬
‫أيضا‪ :‬فكلما قل تفاعلنا مع المشاعر ‪ ،‬من خالل القبول وعدم االرتباط ‪ ،‬قل‬
‫ألن العكس هو الصحيح ً‬
‫متناقضا ‪ ،‬فكلما قللنا من محاولة‬
‫ً‬ ‫ارتباطها ‪ ،‬وكلما أصبحت غير مرغوبة في دماغنا‪ .‬بقدر ما قد يبدو‬
‫التخلص منهم أو انتقادهم ‪ ،‬كلما تراجعوا من تلقاء أنفسهم‪ .‬قد ال نكون قادرين على إيقاف القطارات‬
‫القادمة ‪ ،‬ولكن يمكننا أن نقرر أي القطارات سنستقلها ‪ ،‬وكلما قللنا في تلك القطارات غير المفيدة قل‬
‫احتمال مواصلتها‪.‬‬
‫تميل المشاعر السلبية إلى إعاقة تصرفنا الطبيعي تجاه المشاعر اإليجابية‪ .‬يمكن أن تصبح األشياء‬
‫السلبية معتادة لدرجة أننا يمكن أن نعتقد أنها أكثر واقعية من اإليجابية‪ .‬عندما نكون أقل‬
‫عندما تنشغل بالمشاعر السلبية فإننا نفسح المجال لمشاعر أعمق وأقوى وأكثر إفادة‪ .‬على سبيل المثال‬
‫‪ ،‬الرضا الذي يمكن أن يأتي مع التأمل اليقظ سيأتي من تلقاء نفسه إذا سمحنا بذلك‪.‬‬

‫في بعض األحيان ‪ ،‬يمكن أن تكون المشاعر السلبية قوية ومستمرة ‪ ،‬مثل االكتئاب أو الذعر‪ .‬ربما‬
‫غالبا ما يكون من المفيد طلب المساعدة والدعم المتخصصين للتعامل معهم ‪ ،‬ولكن عندما‬
‫الحظت هذا‪ً .‬‬
‫تكون هناك موضوعية ودوافع ‪ ،‬يمكن مالحظة عواطفنا ‪ ،‬حتى المشاعر السلبية أو اإليجابية ‪ ،‬بشكل‬
‫تماما كما يمكن ألفكارنا‪ .‬يمكننا تطوير القبول واختيار ما إذا كنا سنذهب معهم أم ال ‪ ،‬مع‬
‫محايد ‪ً -‬‬
‫تذكر أن أولئك الذين نلتزم بهم سيكونون هم الذين سيتحكمون بنا بشكل اعتيادي‪ .‬ال يعني النهج اليقظ‬
‫قمعا أو محاولة عدم امتالك هذه المشاعر ‪ ،‬بل يعني فقط تبني عالقة مختلفة معها‪.‬‬
‫للعاطفة ً‬

‫يتم تعزيز المشاعر السلبية وتبريرها وإدامتها من خالل التفكير غير المنطقي واالجترار‪ .‬عندما نرى‬
‫بوضوح عدم منطقيتهم وتدميرهم ‪ ،‬نبدأ في فقدان شهيتنا لمواصلة إطعامهم‪.‬‬

‫بالطبع ‪ ،‬يمكن ألي عاطفة أن يكون لها وقتها أو مكانها‪ .‬ال تعني الحالة العاطفية اإليجابية بالضرورة‬
‫االتفاق مع الجميع طوال الوقت أو أن تكون حسب نزوة اآلخرين‪ .‬قد تكون هناك أوقات نحتاج فيها إلى‬
‫مواجهة مشكلة أو الدفاع عن مبدأ بوضوح واقتناع‪ .‬هنا قد يلزم التخلي عن الخوف حتى تظهر الشجاعة‬
‫سلبيا‪ .‬قد يكون من‬ ‫أو القرار‪ .‬حتى الغضب يمكن أن يكون له مكانه وعلى هذا النحو فهو ليس ً‬
‫دائما ً‬
‫المناسب في حالة معينة وقمعها سيكون ً‬
‫ضارا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن الغضب المناسب أو `` الواعي '' يولد‬
‫ساما‬
‫طا ‪ ،‬ويستمر فقط طالما كانت هناك حاجة إليه ‪ ،‬وليس ً‬
‫من تصور واضح للموقف ‪ ،‬وهو ليس مفر ً‬
‫وليس له أي نية ضارة تجاهنا أو تجاه اآلخرين‪ .‬مدعوم بالعقل ‪ ،‬ويتضمن القوة العاطفية للتعامل مع‬
‫الموقف ‪ ،‬وال تترك بقايا بعد انتهاء الحدث‪ .‬نشعر بأننا نسيطر عليه ‪ ،‬ال نسيطر عليه‪ .‬من ناحية أخرى‬
‫‪ ،‬فإن الغضب غير المناسب أو غير المدرك هو عكس كل هذه األشياء‪.‬‬

‫من المثير لالهتمام أن الشخص الذي نعاقبه أكثر بمشاعرنا السلبية هو أنفسنا ‪ ،‬على الرغم من أننا‬
‫نوجهها إلى اآلخرين‪ .‬هذه طريقة مدمرة للحد من االضطرابات التي نشعر بها‪ .‬أشخاص آخرون ‪ ،‬في‬
 ‫نفس المأزق ‪ ،‬أخرجوا ً‬
‫أيضا من مشاعرهم السلبية ‪ ،‬لذلك تستمر الدورة في التكرار‪ .‬ال يتعين علينا مراقبة‬
‫السياسة العالمية لفترة طويلة لرؤية الالمباالة على نطاق عالمي‪.‬‬

‫شيئا يتعين علينا توظيفه‪ .‬ال يتعين علينا أن نغفر إذا لم نرغب‬
‫التسامح ‪ ،‬من منظور اليقظة ‪ ،‬ليس ً‬
‫في ذلك ‪ ،‬لكن اليقظة الذهنية تشجعنا على النظر في تأثير عدم التسامح‪ .‬إذا نظرنا إلى تكلفة كونك ال‬
‫ترحم ‪ ،‬فقد ندرك كم يكلفنا ذلك ولذا قد نرغب بعد ذلك في تجربة المغفرة‪ .‬يمكن أن يكون االنفتاح على‬
‫شيئا نجربه أوالً في المواقف الصغيرة ثم في المواقف األكبر‪ .‬ال أحد يستطيع أن يفعل ذلك من‬
‫قلوبنا ً‬
‫أجلنا‪ .‬بمرور الوقت ‪ ،‬يولد اليقظة الوعي الذاتي الذي يؤدي إلى التعاطف والتسامح مع اآلخرين‪ .‬النقد‬

‫الذاتي ليس جزًءا من عملية اليقظة ‪ ،‬ألنه يميل إلى أن يكون ً‬

‫مدمرا‪ .‬يمكننا ممارسة النقد الذاتي إذا أردنا‬
‫كثيرا‪ .‬التقييم الذاتي المفيد والموضوعي بناء ‪ ،‬لكن النقد يعطل ويضعف الطاقة ‪،‬‬
‫ذلك ولكنه ال يساعد ً‬

‫تميل المشاعر السلبية إلى أن تكون أصولها من الماضي وتغذيها‪ .‬نحن نعيد عرض الذكريات غير‬
‫حتما‪ .‬الطريقة الواعية‬
‫السارة ونعيد التجربة باستمرار ونعزز العداء الراسخ والسلبية والتوتر الذي يصاحبها ً‬
‫للخروج من هذا المأزق هي مجرد مراقبة الحاالت العاطفية بحيادية ‪ ،‬والحضور ‪ ،‬وممارسة اختيار‬
‫لحظة بلحظة للمشاعر التي يجب احتضانها ‪ ،‬وأيها يجب تركها‪ .‬هذا أمر أساسي إلدارة القلق واالكتئاب‬
‫والحاالت النفسية الشائعة األخرى ولكنها في الواقع غير طبيعية ويمكن عالجها ‪ ،‬والتي سنستكشفها في‬
‫الفصول القادمة‪.‬‬

‫توسيع المصلحة الذاتية‬

‫غالبا ما نشعر بالعزلة والوحدة والتعامل‬

‫من المدهش أنه مع وجود الكثير من األشخاص من حولنا ً‬
‫اضحا ‪ ،‬من السهل إغفال حقيقة أن رفاهيتنا ال تنفصل عن رفاهية من‬
‫مع اآلخرين‪ .‬بقدر ما قد يبدو و ً‬
‫حولنا ‪ ،‬على الرغم من أنه قد يتم فصلنا عن أشياء مثل المسافة أو الثقافة أو الوضع االجتماعي‪.‬‬
‫مصالحنا مرتبطة بشكل ال ينفصم‪ .‬على حد تعبير الشاعر جون دون ‪" ،‬ال يوجد إنسان جزيرة"‪ .‬تجيب‬
‫فلسفة أوبونتو األفريقية على السؤال "كيف حالك؟" مع "أنا بخير إذا كنت بخير!"‬
‫بينما نعمل بأنفسنا في دوامة من اإلجهاد السلبي ‪ ،‬نصبح أكثر فأكثر متمحورة حول الذات ‪-‬‬
‫متمحورون حول األنا ‪ -‬لذا فإن نظرتنا للعالم تصبح أصغر وأصغر حتى تتقلص إلى "أنا" فقط في‬

‫عالمي الخاص‪ .‬عندما نكون يقظين ‪ً ،‬‬

‫غالبا بعد اختراق كبير في رؤيتنا للتوتر ‪ ،‬نميل إلى أن نصبح‬
‫انتباها الحتياجات اآلخرين‪ .‬في الواقع ‪ ،‬من الصعب االهتمام باآلخرين عندما ال نشعر‬
‫طا و ً‬ ‫أكثر ارتبا ً‬
‫بالرضا عن أنفسنا‪.‬‬

‫إذا شعرنا أننا نحارب أي شخص آخر باستمرار ‪ -‬والجميع يحاربنا ألنهم يفكرون بنفس الطريقة التي‬
‫نفكر بها ‪ -‬فكيف نشعر بأي شيء سوى التوتر والتعب؟ إذا سألنا أنفسنا ‪" ،‬هل سنعيش أكثر سعادة‬
‫وفعالية في طوف نجاة حيث يعتني الناس ببعضهم البعض أو في واحدة حيث يعتني الناس بأنفسهم‬
‫إمتاعا للعب فيه‪ :‬الفريق بروح الفريق أم‬
‫نجاحا و ً‬
‫ً‬ ‫فقط؟" سيكون الجواب واضحا‪ .‬أي فريق رياضي أكثر‬
‫الفريق الذي يلعب فيه الالعبون ألنفسهم فقط؟ لسوء الحظ ‪ ،‬فإن أسلوب "أنا" يضحي بازدهارنا باإلضافة‬
‫إلى رفاهيتنا العاطفية والجسدية‪ .‬هذا ذو أهمية عملية كبيرة إذا أردنا أن نفهم مدى ارتباط رفاهيتنا الفردية‬
‫والجماعية‪.‬‬

‫ما هي العوائق التي تمنعنا من أن نكون في نفس الجانب مثل اآلخرين ‪ ،‬حتى في فريقنا؟ كيف‬
‫يمكن كسر هذه الحواجز والصراعات غير الضرورية بين الناس؟ العالج الطبيعي للحياة هو االنتباه ‪،‬‬
‫وترك ‪ ،‬واالستماع ‪ ،‬وضبط مشاعرنا‪ .‬يمكن أن يساعدنا اليقظة الذهنية على التركيز وتنمية منظورنا‬
‫من `` حدود األنا '' الصغيرة الخانقة لتشمل بشكل متزايد األسرة ككل ‪ ،‬ومكان العمل ككل ‪ ،‬والمجتمع‬
‫ككل ‪ ،‬وفي النهاية الكون ككل‪ .‬لمعرفة ما إذا كانت طريقة العيش هذه ستساعدنا في سعادتنا وسعادة‬
‫اآلخرين ‪ ،‬علينا أن نجربها ونختبرها‪.‬‬

‫يجب ذكر أحد الجوانب األساسية لتوسيع مصلحتنا الذاتية األوسع نطاًقا والسعادة ‪ -‬في عملية رعاية‬
‫اآلخرين ‪ ،‬من المهم أن ال نزال نسمح بالوقت للرعاية الذاتية‪ .‬إن الرعاية الذاتية الواعية ليست أنانية‬
‫ولكنها في الواقع جانب حيوي للقدرة على رعاية اآلخرين بطريقة مستدامة وممتعة‪.‬‬

‫لننهي هذا الفصل باقتباس من العالم العظيم والفيلسوف ألبرت أينشتاين‪:‬‬

 ‫اإلنسان هو جزء من الكل ‪ ،‬نسميه "الكون" ‪ ،‬وهو جزء محدود في الزمان والمكان‪ .‬إنه يختبر نفسه‬
‫وأفكاره ومشاعره كشيء منفصل عن البقية ‪ -‬نوع من الوهم البصري لوعيه‪ .‬هذا الوهم هو نوع من‬
‫السجن بالنسبة لنا ‪ ،‬يقيدنا برغباتنا الشخصية والعاطفة لبعض األشخاص األقرب إلينا‪ .‬يجب أن تكون‬
‫مهمتنا أن نحرر أنفسنا من هذا السجن بتوسيع دائرة تعاطفنا لتشمل كل الكائنات الحية وكل الطبيعة‬
‫في جمالها‪ .‬ال أحد قادر على تحقيق ذلك بشكل كامل ‪ ،‬لكن السعي لتحقيق هذا اإلنجاز هو في حد‬
‫ذاته جزء من التحرر وأساس لألمن الداخلي‪]4[.‬‬
 ‫الفصل ‪4‬‬

‫علم اليقظة‬

‫ملخصا ويركز على بعض العلوم واألدلة حول اليقظة الذهنية وفعاليتها السريرية‪.‬‬
‫ً‬ ‫يقدم هذا الفصل‬
‫جدا ‪ ،‬ولكن إذا لم يكن العلم هو الشيء الذي تفضله حًقا ‪ ،‬فالرجاء‬
‫سنحاول التأكد من أنه ليس جاًفا ً‬
‫تجنب عينيك اآلن واالنتقال إلى الفصل التالي‪ .‬ستنظر الفصول الالحقة في كيفية تطبيق اليقظة على‬
‫العديد من مشكالت الصحة الجسدية والعقلية ‪ ،‬ولكننا نأمل أن يساعدك هذا الفصل على الشعور‬
‫بالحماس ألن الذهن شيء مفيد للقيام به ‪ -‬وإدراك أنه أكثر بكثير من مجرد الجلوس لفعل الكثير وال‬
‫شيء‪.‬‬

‫شيئا يعمله نظام‬

‫إن الوقاية من األمراض المزمنة والتعامل معها واألعراض المرتبطة بها ليست ً‬
‫الرعاية الصحية التقليدي لدينا بشكل جيد ‪ ،‬مع أمثلة تشمل الربو واأللم المزمن‪ .‬إنه أحد األسباب الرئيسية‬
‫التي تجعل الناس في الغرب يتجهون بشكل متزايد إلى الطب التكميلي والبديل‪ .‬خذ االكتئاب كمثال‪.‬‬
‫ُيتوقع أن يكون االكتئاب هو العبء األكبر للمرض ‪ -‬أي أنه سيخلق إعاقة أكبر من أي حالة أخرى ‪-‬‬
‫في البلدان المتقدمة بحلول عام ‪ ]1[ .2030‬لقد أخذ هذا االتجاه يكتسب زخما على مدى السنوات‬
‫الستين الماضية‪ .‬تشمل أسباب مشاكل الصحة العقلية العديد من العوامل بما في ذلك أسلوب التأقلم ‪،‬‬
‫والتربية ‪ ،‬ونمط الحياة (على سبيل المثال ‪ ،‬سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة) والبيئة ‪ ،‬ولكن قد يكون‬
‫عدم االنتباه عامالً أكثر أهمية مما كان ُيعتقد سابًقا‪ .‬لسوء الحظ ‪ ،‬فإن النهج الطبي الحيوي إلدارة‬
‫جدا من التركيز على جميع العوامل األخرى‪ .‬العالجات‬‫وقليال ً‬
‫ً‬ ‫جدا على األدوية‬
‫كثير ً‬
‫االكتئاب قد ركز ًا‬
‫الصيدالنية لالكتئاب ليست فعالة كما يعتقد العديد من األطباء والمرضى‪ .‬تشير بعض المراجعات الحديثة‬
‫لألدلة إلى أن األدوية المضادة لالكتئاب جيدة مثل األدوية الوهمية (حبوب السكر) لالكتئاب الخفيف‬
‫إلى المتوسط‪ ]3[ ]2[ .‬لشدة‬
‫االكتئاب ‪ ،‬يبدأ المرضى في الحصول على تأثير يمكن أن يعزى إلى التأثير الكيميائي للدواء ؛ حتى‬
‫هذه النقطة ‪ ،‬يعتمد التأثير على إيمان الشخص بما سيفعله الدواء ‪ ،‬وليس المادة الكيميائية نفسها‪.‬‬

‫بعيدا عن ذلك‪ .‬إنه‬

‫هذا ال يعني أنه ال يوجد شيء يمكن ألي شخص فعله للتعامل مع اكتئابه ‪ً -‬‬
‫فقط أن أفضل األساليب على المدى الطويل تحتاج إلى تضمين تدريب الناس على استخدام عقولهم‬
‫بشكل أفضل‪ .‬هذا هو المكان الذي يأتي فيه اليقظة الذهنية‪ .‬ربما يكون البحث حول استخدام اليقظة‬
‫اهتماما باليقظة الذهنية أكثر من أي مجال آخر ‪ ،‬وقد حفز هذا الكثير‬
‫ً‬ ‫الذهنية لالكتئاب هو الذي أوجد‬
‫من األبحاث األخرى‪.‬‬

‫هل االهتمام مهم؟‬

‫على الرغم من أننا قد نعتقد أننا أسعد عندما نفكر في كل األشياء الرائعة التي فعلناها في الصيف‬
‫الماضي أو ما خططنا له في عطلة نهاية األسبوع القادمة ‪ ،‬وفًقا لدراسة من جامعة هارفارد ‪ ،‬نحن أسعد‬
‫بينما عقولنا ال تشرد‪ .‬مما نقوم به حاليا‪ ]4[ .‬تم اختبار ذلك من خالل إعطاء األشخاص ‪iPhone‬‬
‫واالتصال بهم في أوقات عشوائية خالل اليوم وطرح عليهم ثالثة أسئلة‪ .‬واحد‪ :‬في هذه اللحظة قيم‬
‫جسديا؟ ثالثًا‪ :‬ما هو اهتمامك (أحالم اليقظة غير السارة أو‬
‫ً‬ ‫ثانيا‪ :‬ماذا تفعل‬
‫سعادتك من ‪ 1‬إلى ‪ً .100‬‬
‫منتبها لما كنت تفعله؟)؟ يبدو أننا أسعد عندما ننتبه لما نفعله‪ .‬استنتج‬
‫ً‬ ‫المحايدة أو الممتعة ‪ ،‬أم أنك كنت‬
‫المؤلفون أن "العقل البشري هو عقل شارد ‪ ،‬والعقل الشارد هو عقل غير سعيد‪ .‬إن القدرة على التفكير‬
‫فيما ال يحدث هو "إنجاز" معرفي يأتي بتكلفة عاطفية‪ " .‬لماذا ا؟ عندما نكون غير مهتمين ‪ ،‬تكون‬
‫أذهاننا أكثر عرضة لالنزالق إلى وضعها المعتاد المنخفض ‪ -‬االجترار والقلق ‪ -‬وهما عنصران أساسيان‬
‫لالكتئاب والقلق‪.‬‬

‫التطبيقات السريرية لليقظة‬

‫عاما بعد عام (الجدول ‪ .)1‬من‬
‫قائمة تطبيقات اليقظة الذهنية في الرعاية الصحية والتعليم تزداد ً‬
‫المحتمل أن يكون البحث في منع االنتكاس في االكتئاب قد تسبب في اهتمام أكثر من أي تطبيق آخر‪.‬‬
‫الجدول ‪ :1‬بعض الفوائد السريرية للتأمل القائم على اليقظة‬

‫الصحة النفسية‬

‫• منع االنتكاس واالكتئاب‬

‫• تقليل القلق واضطراب الهلع والتوتر‬

‫• تنظيم عاطفي أفضل‬

‫• ذكاء عاطفي أكبر‬

‫• إدارة اإلدمان‬

‫• نوم أفضل‬

‫• المساعدة في إدارة الذهان‬

‫• اضطراب الشخصية الحدية‬

‫• تحكم أفضل وتجنب أقل‬

 ‫علم األعصاب‬

‫• التغيرات الهيكلية والوظيفية في الدماغ‬

‫• الحفاظ على خاليا المخ وتوليد خاليا دماغية جديدة (تكوين الخاليا العصبية) خاصة في مراكز‬
‫الذاكرة والوظائف التنفيذية ‪ ،‬وهو أمر مهم للوقاية من الخرف‬

‫• انخفاض النشاط في اللوزة ‪ ،‬والذي يرتبط بالعدوانية‬

‫• تعزيز االنتباه والتنظيم الذاتي‬

‫مرضي‬

‫• إدارة األلم‬

‫• السيطرة على األعراض‬

‫• التعامل مع األمراض الخطيرة مثل السرطان‬

‫• انخفاض الحمل الخيفي (استجابة اإلجهاد على المدى الطويل)‬

‫• فوائد التمثيل الغذائي‬

 ‫• التغيرات الهرمونية‬

‫• تحسين الوظيفة الجينية واإلصالح وربما تباطؤ الشيخوخة‬

‫• انخفاض معدل اإلصابة باألمراض المرتبطة بالشيخوخة وسوء الصحة العقلية‬

‫• تسهيل تغيير نمط الحياة الصحي‬

‫تحسين األداء‬

‫• رياضة‬

‫• أكاديمي‬

‫• قيادة‬

‫روحي‬

‫• سالم عميق‬

‫• تبصر‬

‫• الوحدانية‬

‫• التعالي‬
 ‫اليقظة واالستجابة للقتال أو الطيران‬

‫طا في خيالنا غير موجودة بالفعل‪ .‬ال‬ ‫غالبا ما ندرك ضغو ً‬

‫عندما ال ننتبه إلى اللحظة الحالية ‪ ،‬فإننا ً‬
‫يميز جسدنا بين الضغوطات الوهمية والضغوط الحقيقية‪ :‬إذا َّ‬
‫تلقت الرسالة من أذهاننا بأننا تحت التهديد‬
‫‪ ،‬فإنه يقوم بتشغيل نظام إنذار االستجابة للتوتر‪ .‬يؤثر هذا المستوى المتضخم من التوتر على صحتنا‬
‫العقلية والجسدية ‪ ،‬خاصة على المدى الطويل‪ .‬استجابة القتال أو الهروب هي استجابة طبيعية وضرورية‬
‫ومناسبة لحالة تهديد ‪ -‬إذا كانت تستند إلى تهديد حقيقي في الوقت الحقيقي مدرك بوضوح‪ :‬على سبيل‬
‫المثال ‪ ،‬مواجهة نمر جائع أو صاحب عمل غاضب‪ .‬تحدث الشحنة التوربينية الناتجة من الطاقة من‬
‫أجل الحفاظ على الحياة (الجدول ‪.)2‬‬

‫الجدول ‪ :2‬استجابة القتال أو الطيران‬

‫ترتبط هذه االستجابة بردود الفعل التالية في جسدنا وعقلنا‪.‬‬

‫زيادة تدفق الدم‬

 ‫• الدورة الدموية الديناميكية‪ :‬ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ‪ ،‬وقوة ضربات القلب‬

‫شاحبا)‬
‫ً‬ ‫• يتم تحويل تدفق الدم ً‬
‫بعيدا عن األمعاء والجلد (مما يعني أن القناة الهضمية تنغلق ونصبح‬
‫ويتم تحويله إلى العضالت الجاهزة للعمل‬

‫• التعرق من أجل تنظيم درجة الح اررة أثناء إجهاد أنفسنا‬

‫زيادة التمثيل الغذائي‬

‫• زيادة معدل األيض‬

‫• زيادة التنفس وفتح المجاري الهوائية للحصول على الكثير من األكسجين على متن الطائرة‬
‫وتنفس ثاني أكسيد الكربون‬

‫• تعبئة مخازن الطاقة (الجلوكوز والدهون)‬

‫تسليح الدفاعات‬

‫استعدادا لوقف النزيف بشكل أسرع‬

‫ً‬ ‫• يصبح الدم أكثر ً‬
‫سمكا (التصاق الصفائح الدموية)‬

‫• تعبئة الخاليا المناعية الجاهزة لمكافحة االلتهابات‬

‫التحضير إلصالح األنسجة‬

‫• تعبئة الهرمونات االلتهابية (على سبيل المثال ‪ ،‬الكورتيزول ‪ ،‬السيتوكينات ‪ ،‬اإلنترلوكينات)‬
‫للمساعدة في إصالح األنسجة التالفة أثناء التعامل مع التهديد‬

‫اليقظة (اليقظة)‬

‫• تنشيط مراكز االنتباه في الدماغ‬

‫• نجمع الكثير من المعلومات حول ما يحدث في البيئة‬

‫عندما نقوم بتشغيل استجابتنا للقتال أو الهروب بشكل مناسب ‪ ،‬فإننا ال نشعر بها على أنها قلق‬
‫ولكن باألحرى كزيادة في الطاقة مرتبطة بزيادة اليقظة‪ .‬من ناحية أخرى ‪ ،‬عندما نقوم بتشغيله بشكل‬
‫غير الئق ‪ ،‬فإننا نشعر به على أنه قلق ونفعله ألننا غير مبالين‪ .‬جميع المواد الكيميائية والعمليات التي‬
‫يتم تشغيلها ُمجهزة بال مكان تذهب إليه وال شيء تفعله ‪ ،‬باستثناء التسبب في مشاكل في شكل أعراض‬
‫ومرض‪ .‬االسم الذي يطلق على التنشيط المفرط طويل المدى الستجابة اإلجهاد هو "الحمل التباين"‪.‬‬
‫[‪]6‬‬
‫هذا يشبه البلى الفسيولوجي على أجسامنا ويظهر في االكتئاب المزمن والقلق (الجدول ‪ .)3‬إذا أردنا‬
‫تسريع عملية الشيخوخة ‪ ،‬فهذه هي أفضل طريقة للقيام بذلك‪ .‬الرسالة اإليجابية هي أن هذه التأثيرات‬
‫يمكن عكسها بمرور الوقت من خالل الممارسة المنتظمة لليقظة‪ .‬ما يرتفع إلى األعلى يعود لألسفل مرة‬
‫أخرى وما ينخفض يعود لألعلى‪ .‬يساعدنا تركيز انتباهنا على ما هو موجود هنا واآلن على معرفة‬
‫الضغوطات الحقيقية وأيها موجودة في خيالنا‪.‬‬

‫الجدول ‪ :3‬يمكن أن يؤدي الحمل التفاضلي العالي ‪ ،‬من بين أمور أخرى ‪ ،‬إلى التفاعالت التالية‬

‫• خلل في التنظيم المناعي (دفاعات منخفضة ضد العدوى وزيادة االلتهاب)‬

‫• تصلب الشرايين (تصلب الشرايين) ‪ ،‬مما يؤدي إلى اإلصابة بأمراض القلب واألوعية الدموية‬

‫• متالزمة التمثيل الغذائي (ارتفاع ضغط الدم ‪ ،‬ارتفاع نسبة الدهون في الدم ‪ ،‬ارتفاع نسبة السكر‬
‫في الدم وزيادة الوزن حول الجذع)‬

‫• ترقق العظام (هشاشة العظام)‬

‫• فقدان خاليا الدماغ (الشيخوخة أو الضمور المتسارع) ‪ ،‬ال سيما في ُ‬

‫الحصين وقشرة الفص الجبهي‬
‫(مناطق التعلم والذاكرة والوظائف التنفيذية في الدماغ) ‪ ،‬مما يؤدي إلى اإلصابة بمرض الزهايمر في‬
‫مراحل الحقة من الحياة [‪]8[ ]7‬‬

‫• نمو وزيادة تفاعل اللوزة (مركز الخوف والتوتر في الدماغ)‬

 ‫اإلجهاد واالنتباه واألداء‬

‫غالبا ما يتم تقييم اإلجهاد كطريقة لتحسين األداء‪ .‬إلى حد ما ‪ ،‬التوتر جيد أو على األقل أفضل من‬
‫ً‬
‫الالمباالة فيما يتعلق باإلنتاجية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬ال ينبغي الخلط بين االسترخاء المرتبط بالالمباالة وقلة‬
‫التركيز واالسترخاء المرتبط بالهدوء الداخلي وتركيز اليقظة‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬يرتبط الكثير من اإلجهاد‬
‫بقلة التركيز وضعف األداء وزيادة عدد األخطاء‪ .‬أطباء المستشفيات الذين يعانون من االكتئاب ‪ ،‬على‬
‫سبيل المثال ‪،‬‬
‫يرتكبون أكثر من ستة أضعاف األخطاء الدوائية مقارنة باألطباء غير المكتئبين الذين يقومون بنفس‬
‫الوظيفة‪ .‬سوف تستكشف الفصول الخاصة باألداء (الفصول ‪ 18‬و ‪ 19‬و ‪ )20‬هذا بمزيد من التفصيل‪.‬‬

‫أيضا األداء التنفيذي المرتبط بمنطقة من الدماغ تسمى قشرة الفص الجبهي‪ .‬تشمل‬ ‫يعزز اليقظة ً‬
‫الوظائف التنفيذية الذاكرة قصيرة المدى (العاملة) ‪ ،‬ومعالجة المعلومات ‪ ،‬وتنظيم االنتباه ‪ ،‬واتخاذ‬
‫الق اررات ‪ ،‬والتنظيم العاطفي ‪ ،‬وتحديد األولويات‪ .‬يعمل تدريب اليقظة على استقرار هذه المنطقة من‬
‫الدماغ ويساعدها على العمل بشكل جيد في حين أن مركز اإلجهاد المفرط النشاط (اللوزة) يختطف هذه‬
‫مستحيال‪.‬‬
‫ً‬ ‫صعبا ‪ ،‬إن لم يكن‬
‫ً‬ ‫المنطقة من الدماغ ‪ ،‬مما يجعل األداء الفعال‬

‫تركيزا‪.‬‬
‫ً‬ ‫يالحظ األشخاص الرياضيون أنهم يعملون بشكل أفضل عندما يكونون أكثر‬

‫كمقالة عن علم النفس الرياضي وضعتها‪:‬‬

‫تختلف اليقظة بشكل كبير عن الطريقة التي يتصورها بها العديد من الرياضيين ‪ ،‬وتوفر العديد من‬
‫الفوائد للتركيز واألداء الرياضي‪ .‬اليقظة الذهنية تعلم الرياضيين التركيز على الحاضر بدالً من التركيز‬
‫على أخطاء الماضي أو النتائج المستقبلية‪ .‬يم ّكن هذا التركيز الحالي الرياضيين من أن يكونوا أكثر‬
‫انتباها إلشارات األداء ذات الصلة ويسمح لهم بسهولة أكبر بتجاهل اإلشارات المشتتة لالنتباه‪]11[.‬‬
‫ً‬

‫التحدي اآلخر في التركيز الحقيقي هو انتشار "تعدد المهام" في عالمنا الحديث‪ .‬على الرغم من أنه‬
‫يعا‬
‫يمكننا القيام بالعديد من األشياء في وقت واحد ‪ ،‬على عكس االعتقاد السائد ‪ ،‬ال يمكننا القيام بها جم ً‬
‫بشكل جيد ‪ ،‬كما أننا ال نمتلك تجارب متعمقة أو مجزية بينما ينتقل انتباهنا عبر سطح الحياة‪ .‬للتوضيح‬
‫‪ ،‬فإن فرصة التعرض لحادث سيارة في غضون ‪ 5‬دقائق من استخدام الهاتف المحمول تزيد بنسبة ‪400‬‬
‫جدا هذه األيام (يسميها البعض‬
‫في المائة عما هي عليه في العادة‪ ]12[ .‬العديد من بيئات العمل سريعة ً‬
‫جدا‪ .‬وهذا ما يسمى "سمة نقص‬
‫"مفرط الحركة") لدرجة أننا أصبحنا مشروطين بفترات انتباه قصيرة ً‬
‫االنتباه" ‪ -‬الميل إلى عدم االنتباه ‪ -‬وهو سبب كبير لضعف أداء األشخاص األذكياء والقادرين‪]13[ .‬‬
‫يجب أن نتساءل عن األسطورة الحديثة عن الكفاءة واالمتالء في الحياة نتيجة تعدد المهام‪ .‬دعونا‬
‫ال نخلط بين االنشغال واإلنتاجية‪ .‬ربما الحظت أنه من المرجح بشكل متزايد أن يتم سؤالك ‪" ،‬كيف‬
‫حالك ‪ ،‬مشغول؟" كما لو أن االنشغال هو كل ما يهم اآلن‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬عدم التمتع‬
‫أساسيا من سوء الصحة العقلية هو نتيجة مباشرة لنقص المشاركة في‬ ‫ً‬ ‫(انعدام التلذذ) الذي يعد جزًءا‬
‫الحياة أثناء تطورها‪ .‬واحدة من أعظم فوائد اليقظة هي زيادة ثراء الحياة وكذلك في قدرتنا على التمييز‬
‫بين الضغوطات الحقيقية والمتخيلة‪]14[ .‬‬

‫لذلك فإن تعلم االنتباه أمر أساسي في تحسين أدائنا وكفاءتنا ‪ ،‬وتعميق استمتاعنا بالحياة وحماية‬
‫عقولنا من العمليات المعرفية المدمرة وراء سوء الصحة العقلية‪ .‬تدريب اليقظة ال يتعلق بالتجنب ؛ يتعلق‬
‫األمر بالمشاركة‪ .‬المشكلة هي التجنب واإللهاء ‪ -‬اليقظة هي العالج‪.‬‬

‫اليقظة والصحة العقلية‬

‫ُينظر إلى اليقظة منذ آالف السنين على أنها وسيلة الستعادة المعاناة‪ .‬في عصرنا الحديث نطلق‬
‫أسماء مختلفة على "المعاناة" ‪ ،‬مثل االكتئاب والتوتر والقلق‪ .‬كما ذكرنا في الفصول السابقة ‪ ،‬فإن اليقظة‬
‫أيضا أساس ألشكال مختلفة من العالج النفسي‪.‬‬
‫هي أكثر من مجرد تأمل ‪ ،‬فهي ً‬

‫قام جون كابات زين بتطوير برنامج الحد من اإلجهاد القائم على اليقظة (‪ )MBSR‬إلدارة اإلجهاد‬
‫واأللم المزمن في مركز ‪ UMass‬الطبي في ووستر ‪ ،‬ماساتشوستس‪ .‬تم تطوير العالج المعرفي القائم‬
‫على اليقظة (‪ )MBCT‬من قبل بعض علماء النفس البارزين بأسماء ‪ Teasdale‬و ‪ Williams‬و‬
‫‪ Segal‬من عمل ‪ Jon Kabat-Zinn‬للتطبيق في إدارة االكتئاب‪ .‬تم العثور في البداية على ‪MBCT‬‬
‫أفضل من خفض معدل االنتكاس إلى النصف لألشخاص الذين عانوا من االكتئاب المتكرر في الماضي‬
‫‪ ،‬مقارنة بالعالج المعتاد‪ .‬كما أنه يحسن الحالة المزاجية والقلق والتكيف لدى األشخاص الذين يتعاملون‬
‫مع األمراض الخطيرة والمهددة للحياة مثل السرطان‪.‬‬

‫يهدف العالج المعرفي التقليدي إلى تغيير أفكار الناس ‪ ،‬بينما يهدف العالج المعرفي التقليدي‬
‫(‪ )MBCT‬إلى تغيير عالقة الناس باألفكار والعواطف السلبية (عدم التعلق)‪ .‬لقد وجد من خالل أشكال‬
‫مختلفة من تصوير الدماغ (مسح الدماغ) أن التغيرات في وظائف المخ أثناء اليقظة تشمل زيادة اإلشارات‬
‫في مناطق الدماغ المتعلقة بتنظيم الحالة المزاجية والتحكم في االنتباه ‪ ،‬مع زيادة إطالق الدوبامين ‪-‬‬
‫وهي مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالشعور بالرضا‪.‬‬
‫أيضا أن اليقظة تقلل من مستويات بعض المواد الكيميائية االلتهابية التي نطلقها‬
‫[‪ ]19[ ]18‬وقد وجد ً‬
‫عندما نشعر بالتوتر ‪ ،‬مثل السيتوكينات ‪ ،‬والتي تسبب مجموعة من األعراض المرتبطة باالكتئاب‪]20[ .‬‬

‫أيضا من تفاعل اللوزة ‪ ،‬وهي مفرطة النشاط‬

‫ال تقلل اليقظة من أعراض االكتئاب فحسب ‪ ،‬بل تقلل ً‬
‫لدى األشخاص المصابين باالكتئاب‪ .‬عند المراهقين ‪ ،‬يقلل اليقظة من أعراض القلق واالكتئاب والضيق‬
‫الجسدي ‪ ،‬ويزيد من احترام الذات ونوعية النوم‪ .‬من المحتمل أن يكون تحسين النوم أحد أهم األسباب‬
‫عالجا لالكتئاب‪( .‬نناقش هذا بمزيد من التفصيل في الفصل ‪).16‬‬
‫ً‬ ‫التي تجعل اليقظة الذهنية‬

‫غالبا ما يتعايش االكتئاب والقلق ‪ ،‬لذا من المهم إيجاد طرق عالجية لكليهما‪ .‬يبدو أن اليقظة تفعل‬
‫ً‬
‫ذلك‪ .‬يساعد في القلق العام واألعراض ذات الصلة مثل اضطراب القلق االجتماعي‪.‬‬

‫كما تم العثور على برامج اليقظة لتقليل التوتر والقلق واالكتئاب بين الطالب ذوي األداء العالي ‪،‬‬
‫مثل طالب الطب‪ .‬في جامعة موناش ‪ ،‬كان برنامج اليقظة الذهنية لمدة ستة أسابيع جزًءا من المناهج‬
‫الدراسية األساسية منذ عام ‪ ، 2002‬ويشير بحثنا إلى أن الطالب الذين شاركوا هم أكثر مرونة ولديهم‬
‫صحة عقلية أفضل نتيجة لذلك‪ .‬وقد أظهر برنامج تم تطويره بواسطة مدرس سابق في جامعة موناش‬
‫للدورة الطبية بجامعة تسمانيا نتائج مماثلة‪ .‬تشير األبحاث التي أجراها المؤلفون إلى أن طالب الطب‬
‫ميال للتوصية به لمرضاهم‪.‬‬
‫الذين تعلموا عن اليقظة وتطبيقاتها السريرية هم أكثر ً‬

‫اليقظة مهمة بنفس القدر بالنسبة للمهنيين الصحيين كما هي لألشخاص الذين يعتنون بهم‪ .‬على‬
‫(يقاس اإلرهاق من خالل آثاره على‬
‫سبيل المثال ‪ ،‬وجد أنه يعزز رفاهية الطبيب ‪ ،‬ويقلل من اإلرهاق ُ‬
‫اإلرهاق العاطفي ‪ ،‬وتبدد الشخصية ‪ ،‬واالفتقار إلى اإلنجاز الشخصي) واضطراب المزاج ‪ ،‬وزيادة‬
‫التعاطف واالستجابة للمرضى والضمير‪]27[ .‬‬

‫أيضا العثور على مجموعة من فوائد الصحة العقلية للمعلمين الذين يتعلمون اليقظة ‪ ]28[ ،‬كما‬
‫تم ً‬
‫أن برامج اليقظة الذهنية تزداد بشكل متزايد‬
‫يتم تكييفها مع المدارس‪ .‬شارك أحد المؤلفين في إدارة برامج الذهن للموظفين وكبار الطالب‪ .‬على سبيل‬
‫المثال ‪ ،‬وجد برنامج لطالب الصف الثاني عشر أن أولئك الذين تعلموا اليقظة كان أداؤهم أفضل بشكل‬
‫ملحوظ في استبيان الصحة العامة (‪ )GHQ‬من طالب الصف الثاني عشر الذين لم يفعلوا ذلك‪]29[ .‬‬
‫موضوعا في مجموعة من المؤتمرات المتعلقة بالتعليم‪.‬‬
‫ً‬ ‫أدى االهتمام الواسع باليقظة الذهنية إلى كونها‬

‫إحدى الدراسات التي أجريت على أطفال المدارس االبتدائية جعلتهم يكملون استبيان نقاط القوة‬
‫والصعوبات (‪ )SDQ‬ونسخة معدلة من جرد اكتئاب األطفال (‪ - )CDI‬برنامج اليقظة قبل وبعد اليقظة‪.‬‬
‫كان هناك انخفاض كبير في كال المقياسين في متوسط الدرجات اإلجمالية وعدد األطفال الذين تم‬
‫تشخيصهم بمشاكل الصحة العقلية‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬وجدنا أن ‪ 25.6‬في المائة من األطفال سجلوا‬
‫درجات في فئة الحد الفاصل أو التشخيص لبرنامج ‪ SDQ‬لما قبل الذهن ‪ ،‬ولكن فقط ‪ 16.3‬في المائة‬
‫حصلوا على نقاط‪ .‬يشير هذا إلى أن تدريب اليقظة يتطلب النظر إليه كعنصر من عناصر برنامج‬
‫أيضا على مجموعة من فوائد الصحة العقلية‬
‫تعزيز الصحة العقلية في المدرسة بالكامل‪ ]30[ .‬تم العثور ً‬
‫للمعلمين الذين يتعلمون اليقظة الذهنية ‪ -‬وهو أمر مريح ألنهم ربما يحتاجون إليه أكثر مما يحتاجه‬
‫طالبهم!‬

‫كما تم تطبيق االستراتيجيات القائمة على اليقظة على مرضى الفصام الذين هم في حالة مغفرة ‪ ،‬مع‬
‫بعض النتائج الواعدة ‪]31[ ،‬‬

‫على الرغم من أن األدلة الحالية تشير إلى أن اليقظة الذهنية قد ال تكون مناسبة لألشخاص‬ ‫[‪]32‬‬
‫المصابين بالذهان‪ .‬الذهن يحسن الوظيفة ويقلل من القلق لدى العديد من المرضى ‪ ،‬بما في ذلك‬
‫أيضا في تقليل تدخل‬ ‫المصابين بالفصام ‪ ،‬وبالتالي يساعد في تجنب انتكاس الفصام‪ .‬قد يكون ً‬
‫مفيدا ً‬
‫الهلوسة من خالل مساعدة المرضى على تقليل تشتيت انتباههم والتفاعل معهم‪ .‬ال ينبغي النظر إلى‬
‫اليقظة لمرض انفصام الشخصية كبديل لألدوية ‪ ،‬ويجب أن يستخدمها ممارسو الصحة العقلية ذوو‬
‫الخبرة‪ .‬ربما ينبغي تجنب التدريبات المكثفة أو الخلوات في إدارة الذهان‪.‬‬

‫المرونة العصبية‬
‫على عكس ما تم تدريسه في كليات الطب لعقود من الزمن ‪ ،‬نحن نفهم اآلن أن الدماغ يعيد‬

‫توصيل نفسه باستمرار طوال الوقت‬

‫حياتنا‪ .‬تعني المرونة العصبية ببساطة أن الدماغ (العصبي‪ )-‬يمكن أن يتغير أو يتكيف (‪ -‬اللدونة)‬
‫اعتمادا على ما نختبره وكيف نقوم بتدريبه‪ .‬من وجهة نظر عالجية ‪ ،‬فهذا يعني أننا نستطيع أن "نرفض"‬
‫ً‬
‫أنماط التفكير والسلوك غير المفيدة وأن نربطها بأفكار مفيدة‪ ]33[ .‬تعمل أبحاث اليقظة على تغيير‬
‫الطريقة التي نفهم بها الدماغ ‪ ،‬ومعهد العقل والحياة عبارة عن مجموعة من كبار العلماء الذين يستكشفون‬
‫هذا المجال‪ .‬إذا كنت ترغب في قراءة المزيد حول هذا الموضوع ‪ ،‬فإن كتاب نورمان دويدج ‪The‬‬
‫‪ Brain that Changes‬نفسه يعطي نظرة عامة رائعة عن هذا الموضوع‪.‬‬

‫لتلخيص بعض النتائج الرئيسية حول اليقظة والمرونة العصبية‪ :‬فحوصات الدماغ التي تقيس سماكة‬
‫سمكا ‪ ،‬ال سيما‬
‫`` المادة الرمادية '' في المتأملين اليقظين على المدى الطويل تشير إلى أن هذا أكثر ً‬
‫في المناطق المرتبطة بالحواس والذاكرة والتنظيم العاطفي والدفع‪ .‬االنتباه واألداء التنفيذي‪ ]35[ .‬كما‬
‫يزداد تدفق الدم إلى هذه المناطق من الدماغ‪ .‬هذا يؤكد ما يقوله الناس عن األداء األفضل ‪ ،‬ويشير‬
‫أيضا إلى تباطؤ شيخوخة الدماغ عن طريق عكس اآلثار السلبية للحمل التفاضلي العالي الذي نوقش‬
‫ً‬
‫سابًقا‪]39[ ]38[ ]37[ .‬‬

‫ترتبط األنشطة الترفيهية التي ال ننتبه لها (مثل مشاهدة التلفزيون) بمعدالت أعلى من مشاكل نقص‬
‫االنتباه لدى األطفال وزيادة خطر اإلصابة بمرض الزهايمر على مدى الحياة بأربعة أضعاف تقر ًيبا [‪]40‬‬
‫[‪ - ]41‬مقارنة بتلك الذي يتطلب نشاطه الترفيهي االنتباه ‪ ،‬مثل القراءة ولعب ألعاب الطاولة ولعب‬
‫اآلالت الموسيقية والرقص‪ .‬قد يكون لمقدار الوقت الذي يقضيه الكثير من الشباب اآلن أمام الشاشات‬
‫آثار مهمة على صحة أدمغتهم كما هو الحال بالنسبة لمستويات‬
‫يوميا ‪ً -‬ا‬
‫‪ -‬المتوسط حوالي أربع ساعات ً‬
‫السمنة وقلة النشاط البدني‪ .‬يبدو من الواضح أن الدماغ يزدهر من خالل االهتمام والمشاركة ويضيع‬
‫مع عدم االنتباه وفك االرتباط‪ .‬بشكل أساسي‪،‬‬

‫هناك مناطق معينة من الدماغ مرتبطة بتجربة التعاطف والرحمة ‪ ،‬ويبدو أن هذه المناطق من الدماغ‬
‫على المدى الطويل تصبح أكثر استجابة ‪ -‬استيقظ ‪ ،‬إذا أردت ‪ -‬عندما يتعلم الناس التأمل في التعاطف‪.‬‬
‫[‪ ] 43‬يجب أن يكون هناك‬
‫ال شيء يثير الدهشة في اكتشاف أنه إذا أولينا مز ًيدا من االهتمام ‪ ،‬بما في ذلك الشخص الذي أمامنا‬
‫كثيرا‪ .‬قد يكون التعاطف من اآلثار الجانبية الطبيعية لالنتباه وقلة‬
‫‪ ،‬فسوف نتعامل معهم بشكل أفضل ً‬
‫التعاطف من اآلثار الجانبية لعدم االنتباه‪.‬‬

‫أيضا على منع "إجهاد مقدم الرعاية" أو "إرهاق‬

‫بسبب قدرة الذهن على تعزيز التعاطف ‪ ،‬فإنه يساعد ً‬
‫مقدم الرعاية" ألنه يمكن أن يعلمنا أن نكون متعاطفين مع أنفسنا واآلخرين‪ .‬يتضح هذا من خالل دراسة‬
‫لبرنامج الي قظة الذهنية لمدة ثمانية أسابيع لألطباء والذي ارتبط بتحسينات في جميع مقاييس الرفاهية‪.‬‬
‫وعيا ‪ ،‬قل اإلنهاك (اإلرهاق العاطفي ‪ ،‬وتبدد الشخصية ‪ ،‬واإلنجاز الشخصي)‬
‫كلما كان األطباء أكثر ً‬
‫الذي مروا به ‪ ،‬وكلما زاد تعاطفهم واستجابتهم للجوانب النفسية واالجتماعية لمواقف مرضاهم ‪ ،‬قل‬
‫اضطراب المزاج الذي يعانون منه ‪ ،‬وكلما زاد وعيهم وعاطفتهم‪ .‬أصبحوا مستقرين‪.‬‬

‫النشاط العقلي االفتراضي‬

‫هناك نوعان رئيسيان من نشاط الدماغ يعتمدان على مدى تركيزنا أو تواصلنا‪ :‬المشاركة النشطة‬
‫(المهام المرتبطة باالنتباه) والحاالت االفتراضية (عندما يكون عقلنا ً‬
‫غافال ‪ ،‬خامالً ‪ ،‬يتذكر الماضي ‪،‬‬
‫أحالم اليقظة ‪ ،‬اجترار األفكار)‪.‬‬

‫ال ترتبط مناطق الدماغ النشطة في الحاالت االفتراضية لدى المراهقين والشباب باالكتئاب فحسب ‪،‬‬
‫أيضا التغيرات المبكرة الموجودة لدى كبار السن المصابين بمرض الزهايمر‪ .‬قد يكون لهذا‬
‫بل تُظهر ً‬
‫عالقة بتآكل الدماغ من خالل كل النشاط العقلي بال هدف المرتبط باستمرار الماضي والضغط الذي‬
‫يسببه‪.‬‬

‫[‪ ]46‬يتعلق النشاط العقلي االفتراضي إلى حد كبير بالتفكير في أفكارنا عن أنفسنا ‪ -‬ذواتنا الخيالية‪.‬‬
‫هذا هو السبب في أنها جزء كبير من االكتئاب والقلق‪ .‬اليقظة هي العالج المباشر للنشاط العقلي‬
‫االفتراضي ألننا عندما ننتبه ال نجد طريقة لذلك‪.‬‬
 ‫اليقظة والشيخوخة‬

‫وجد العمل الذي قادته الباحثة األسترالية الحائزة على جائزة نوبل إليزابيث بالكبيرن أن اليقظة‬
‫الذهنية قد تبطئ الشيخوخة الجينية و‬
 ‫تعزيز اإلصالح الجيني‪ .‬سوف نستكشف هذا الموضوع بشكل أعمق في الفصل السادس‪.‬‬

‫اليقظة واإلدمان وتغيير نمط الحياة‬

‫اإلقالع عن التدخين أو أي إدمان آخر ليس باألمر السهل ‪ ،‬وللقيام بذلك علينا أن نتعلم كيفية‬
‫التعامل مع الرغبة الشديدة‪ .‬الطريقة الشائعة للتعامل مع الرغبة الشديدة هي قمعها ‪ ،‬لكن هذا يأتي على‬
‫حساب الصحة العقلية‪ .‬أفادت دراسة عن فعالية القمع مقابل اليقظة في التعامل مع الرغبة الشديدة في‬
‫ار (الحالة المزاجية) وقللت‬
‫تأثير أكثر استقرًا‬
‫أيضا ًا‬
‫السجائر أن مجموعة اليقظة قللت من التدخين وحققت ً‬
‫من أعراض االكتئاب ‪ ،‬في حين وجدت مجموعة الكبت أن مزاجهم انخفض بشكل ملحوظ‪] .‬‬

‫تم العثور على عالج القبول ‪ ،‬وهو عنصر أساسي في تدريب اليقظة ‪ ،‬ليكون ً‬
‫فعاال للكحول واألشكال‬
‫األخرى من تعاطي المخدرات ألنه يساعد في تقليل المزاج السلبي والضيق والشغف التي تعد من‬
‫أيضا كعالج لإلدمان‬
‫المحفزات الشائعة لالنتكاس‪ ]51[ ]50[ ]49[ .‬تمت دراسة تأمل ‪ً Vipassana‬‬
‫بين نزالء السجون‪ :‬فقد أدى إلى انخفاض المشكالت المتعلقة بالكحول واألعراض النفسية وزيادة النتائج‬
‫النفسية واالجتماعية اإليجابية‪ .‬سوف نستكشف موضوع اإلدمان بمزيد من التعمق في الفصل ‪.9‬‬

‫أساسيا في معظم برامج نمط الحياة الناجحة لألمراض‬

‫ً‬ ‫عنصر‬
‫ًا‬ ‫كانت المهارات القائمة على اليقظة‬
‫المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان‪ .‬ربما يكون برنامج أورنيش هو أفضل مثال معروف‪ .‬سوف‬
‫نستكشف هذه البرامج بشكل أعمق في الفصول المستقبلية حول أمراض القلب والسرطان (الفصول ‪13‬‬
‫و ‪.)14‬‬

‫التأمل والذكاء العاطفي‬

 ‫يقيمون ً‬
‫أيضا‬ ‫يقيمون بدرجة عالية في مقاييس اليقظة ‪ّ ،‬‬
‫لقد وجدت األبحاث أن األشخاص الذين ّ‬
‫بدرجة عالية الذكاء العاطفي [‪ )EI( ]53‬والتعاطف‪ ]54[ .‬يحتوي الذكاء العاطفي على عدد من العناصر‬
‫‪ ،‬بما في ذلك الوعي الذاتي والتنظيم الذاتي والتعاطف والتحفيز والمهارات االجتماعية‪ .‬هذا هو أحد‬
‫اهتماما باليقظة الذهنية ‪ -‬ألنها‬
‫ً‬ ‫األسباب الرئيسية التي تجعل المعلمين ومدربي القيادة يصبحون أكثر‬
‫مرتبطة بالصفات التي تشكل كائنات اجتماعية جيدة وقادة مستجيبين‪ .‬سوف نستكشف هذا بشكل أعمق‬
‫في الفصل ‪.21‬‬
 ‫اليقظة واضطرابات األكل‬

‫اليقظة هي نهج واعد إلدارة اضطرابات األكل‪ .‬ربما يعمل من أجل هذا عن طريق زيادة وعينا بسلوكنا‬
‫الغذائي واإلشارات الجسدية ‪ ،‬ويساعدنا على التعامل مع النقد الذاتي والصورة الذاتية السلبية ‪ ،‬ويساعدنا‬
‫في إدارة االندفاع والعواطف السلبية‪ .‬تم تصميم ب ارمج اليقظة الضطرابات األكل مثل األكل بنهم لمساعدة‬
‫األشخاص على التحكم في استجاباتهم لحاالتهم العاطفية المتغيرة ‪ ،‬واتخاذ خيارات غذائية واعية ‪،‬‬
‫وتنمية الوعي بإشارات الجوع والشبع وتنمية قبول الذات‪.‬‬

‫تشير المقابالت مع النساء الالئي يخضعن لمثل هذه البرامج إلى أنهن يواجهن تحوًال من التطرف‬
‫العاطفي والسلوكي ‪ ،‬وانعدام الجسد وكره الذات إلى اتصال داخلي مع أنفسهن مما يؤدي إلى زيادة‬
‫الوعي بالذات والقبول والرحمة‪ ]57[ .‬سوف نستكشف هذا بعمق أكبر في الفصل ‪.12‬‬

‫اليقظة والسرطان‬

‫دراسة أجريت على مرضى السرطان الذين تعلموا اليقظة الذهنية في عالج السرطان لديهم درجات‬
‫أيضا المزيد من‬
‫أقل بشكل ملحوظ للمزاج السلبي واالكتئاب والقلق والغضب واالرتباك ‪ ،‬وكان لديهم ً‬
‫النشاط‪ .‬كما أن لديهم أعراض جسدية وأعراض إجهاد أقل بشكل عام‪ ]58[ .‬كما ثبت أن اليقظة تقلل‬
‫مستويات الكورتيزول وااللتهابات لدى مرضى السرطان ‪ -‬وهي عالمات على سوء التشخيص ‪ -‬وتحسن‬
‫المناعة ونوعية الحياة‪ .‬سوف نستكشف هذا بشكل أعمق في الفصل ‪.14‬‬

‫اليقظة واأللم‬
‫التأمل اليقظ مرتبط بانخفاض كبير في األلم والتعب واألرق ‪ ،‬مع تحسن الوظيفة والمزاج والصحة‬
‫العامة لألشخاص الذين يعانون من متالزمات األلم المزمن‪ ]63[ ]62[ ]61[ .‬من المحتمل أن يكون‬
‫أحد األسباب الرئيسية لذلك هو رد الفعل العاطفي المنخفض تجاه األلم الذي يقلل من المعاناة المرتبطة‬
‫به‪ .‬سوف نستكشف هذا الموضوع بشكل أعمق في الفصل ‪.11‬‬

‫اليقظة والحصانة‬
‫حسن تدريب اليقظة الوظيفة المناعية ألنه له تأثير معاكس الستجابة اإلجهاد والحمل التفاضلي‬
‫ُي ّ‬
‫الذي يعطل المناعة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬يظهر األشخاص في مكان العمل استجابة مناعية أفضل‬
‫للتطعيمات ويزيدون في األجسام المضادة بعد ثمانية أسابيع من برنامج اليقظة الذهنية‪ .‬ترتبط ممارسات‬
‫أيضا بتقليل االلتهاب ‪ ]66[ ،‬وبالتالي قد تكون مهمة في إدارة مجموعة واسعة‬
‫التأمل الذهني والرحمة ً‬
‫من األمراض االلتهابية وأمراض المناعة الذاتية مثل الربو والتهاب المفاصل والتهاب الجلد والتصلب‬
‫المتعدد وأمراض األمعاء االلتهابية‪.‬‬

‫اليقظة والنوم‬

‫يساعد اليقظة على تحسين جودة النوم بشكل ملحوظ من خالل مساعدة األشخاص على النوم بسهولة‬
‫استخداما أقل ألدوية النوم‪ ]67[ .‬قد يكون النوم‬
‫ً‬ ‫أكبر ‪ ،‬والحصول على فترة نوم أطول ‪ ،‬كما تتطلب‬
‫المحسن جزًءا من تفسير اليقظة التي تقلل االكتئاب لدى األشخاص الذين يعانون من األرق المزمن‪.‬‬
‫سوف نستكشف هذا الموضوع بشكل أعمق في الفصل ‪.16‬‬

‫التأمل والسيطرة‬

‫دائما التحكم في األشياء التي تحدث لنا ‪ ،‬والتي قد تكون ما يجعل الحياة مغامرة كما هي‬
‫ال يمكننا ً‬
‫‪ ،‬ولكن يمكننا التحكم بشكل أكبر في استجاباتنا ألحداث الحياة ومواقفنا تجاهها‪ .‬يساعدنا اليقظة على‬
‫تجنبا ‪ ،‬مما يساعدنا على التعلم بشكل أسرع ومواصلة التعامل مع‬
‫تكيفا وأقل ً‬
‫تطوير أساليب تكيف أكثر ً‬
‫المواقف ‪ -‬بدالً من تأجيلها‪ ]70[ ]69[ .‬هذا مهم للصحة العقلية ‪ ،‬والذي سيتم استكشافه بعمق خاصة‬
‫في الفصول ‪.8-6‬‬
 ‫ما كل ذلك ال تضيف ما يصل الى؟‬

‫باختصار ‪ ،‬ما يمكن أن نتعلمه من اليقظة الذهنية قد يكون ً‬

‫مفيدا للغاية لرفاهيتنا الجسدية والنفسية‬
‫ألنه‪ :‬يحسن مدى فعالية أدائنا ؛ يغير أجسامنا بشكل إيجابي من الناحية الفسيولوجية واأليضية ؛ لها‬
‫فوائد غير مباشرة من خالل تحسين نمط حياتنا ؛ يعزز عالقاتنا وتعاطفنا مع اآلخرين وأنفسنا ؛ يحسن‬
‫طريقة تعاملنا مع تحديات الحياة ؛ ويثري تمتعنا بالحياة‪.‬‬
 ‫الجزء ‪2‬‬

‫الشروط الطبية وما قبل الطبية التي يمكن للعقل أن يساعد فيها ‪ ،‬وكيف‬

‫الفصل ‪5‬‬

‫اليقظة كعالج سريري‬

‫والوقاية‬

‫نجاحا سريرًيا حديثًا بين عشية وضحاها‪ .‬هناك إدراك‬

‫ً‬ ‫لقد استغرق اليقظة الذهنية آالف السنين ليكون‬
‫متزايد بأن هذه تقنية يمكنها استعادة أسس الصحة العقلية والجسدية ‪ -‬حتى لألشخاص الذين يعتقدون‬
‫أنهم فقدوها إلى األبد ‪ -‬باإلضافة إلى مساعدة األشخاص في الحفاظ على الصحة العقلية والجسدية‪.‬‬
‫تنبع الزيادة األخيرة في االهتمام باليقظة الذهنية كعالج باإلضافة إلى خيار لتحسين نمط الحياة جز ًئيا‬
‫علميا‪ .‬كما أنها تنبع من اليأس المتزايد‪.‬‬
‫من قاعدة أدلة موضوعية متزايدة لفوائدها القابلة للقياس ً‬
‫يدرك عدد متزايد من سكان العالم اآلن أن السبيل الوحيد "للخروج" هو "الدخول" ‪ -‬وأن الخيارات‬

‫األخرى تنفد‪ .‬الزيادة السريعة في تعقيد مشاكلنا الحديثة تعني لنا‬

‫تماما‬
‫أخير على أنفسنا ‪ ،‬لنصبح مدركين ً‬
‫أخير باإلضافة إلى أن أفضل خيار لدينا للحل هو أن نستيقظ ًا‬
‫ًا‬
‫تماما‪ .‬قد ال يبدو هذا اإلدراك نعمة ‪ ،‬لكنه ربما يكون أقوى أنواع النعمة ‪ -‬نعمة مقنعة‪.‬‬
‫ومقبولين ً‬

‫هناك فكرة غامضة إلى حد ما مخبأة في تقليد الحكمة الهندي القديم الغامض إلى حد ما والمعروف‬
‫تماما لدرجة أن كل ما تبقى لدينا هو فرصة أخيرة‬
‫كئيبا ً‬
‫باسم "يوجا اليأس"‪ .‬ينشأ هذا عندما يبدو وضعنا ً‬
‫رائعة حًقا للسالم والحكمة والسعادة ‪ ،‬فقط عندما يبدو أن أوزة الوجود لدينا مطبوخة‪ .‬يمكن أن يحدث‬
‫هذا عندما تكون األشياء سيئة للغاية لدرجة أن عقولنا يجب أن تتوقف عن جعلها أسوأ من خالل محاولة‬
‫تحسينها ‪ ،‬ويمكن أن ننعم بحالة من الوعي والقبول المتزامنين ‪ -‬حالة من اليقظة اإلجبارية‪ .‬هناك‬
‫اقتباس للدبلوماسي والسياسي اإلس ارئيلي السابق أبا إيبان يسير على نفس المنوال‪" :‬التاريخ يعلمنا أن‬
‫الرجال واألمم يتصرفون بحكمة بمجرد استنفاد جميع البدائل األخرى"‪.‬‬

‫من الصعب تجاهل المجموعة المتزايدة من األدلة الموضوعية التي تدعم االستخدامات السريرية‬
‫ميال غير علمي لتجاهل‬
‫أحيانا ً‬
‫ً‬ ‫والعملية للوعي الذهني ‪ ،‬حتى من قبل العلماء واألطباء الذين يظهرون‬
‫أو معارضة أي شيء جديد عليهم ‪ ،‬أو على األقل جديد عليهم‪ .‬قد يبدو التقدم في العلوم الطبية والنفسية‬
‫بطيئا بشكل مؤلم ‪ ،‬ويرجع ذلك جز ًئيا إلى أنه من الضروري في هذه المجاالت عدم ارتكاب أخطاء‬
‫ً‬
‫يمكن تجنبها ‪ -‬فالنظريات والعالجات الجديدة غير مقبولة بحق حتى يكون هناك مجموعة كبيرة من‬
‫األدلة التي تدعم فائدتها وسالمتها‪ .‬يمكن أن يكون هذا التقدم أبطأ مما يجب أن يكون ‪ ،‬مع ذلك ‪،‬‬
‫عندما تحمي المصالح الخاصة الطريقة الحالية للقيام باألشياء ‪ ،‬حتى لو كان هذا يعني تجاهل أو انتقاد‬
‫التحسينات المحتملة بشكل غير عادل وغير علمي‪.‬‬

‫تشمل مزايا عالجات اليقظة على العالجات األخرى ‪ ،‬ال سيما العالجات الدوائية ‪ ،‬قدرتها على‪:‬‬

‫منع الحاالت أو النزعات الخفيفة من التطور إلى حاالت سريرية كاملة مثل االكتئاب واإلدمان ‪ ،‬التي‬
‫يمارسها الشخص مع أو بدون معالج ‪،‬‬
 ‫أيضا) ‪،‬‬
‫يوفر بديالً غير جراحي وال ينتج عنه وصمة العار (يمارسه األشخاص "األصحاء" ً‬

‫قائما على المرض لمجموعة من الحاالت ‪،‬‬

‫عالجا ً‬
‫ً‬ ‫قائما على العافية وليس‬
‫عالجا ً‬
‫ً‬ ‫تقدم‬

‫نسبيا وبتكلفة زهيدة مقارنة بالعالجات األخرى‬

‫يؤدي إلى تحسينات سريرية كبيرة بسرعة ً‬

‫تلبية مبدأ أبقراط األول في الطب‪ :‬عدم اإلضرار ؛ إن ممارسة اليقظة الذهنية بشكل مناسب ال تسبب‬
‫أي آثار جانبية ‪ ،‬باستثناء زيادة الرفاهية‪.‬‬

‫كما ذكرنا في بداية هذا الفصل ‪ ،‬يمكن لليقظة أن تعيد الصحة وتعززها‪ .‬في الفصول التالية سوف‬
‫نقدم تفسيرات عملية لكيفية ولماذا يمكن أن يساعد اليقظة أي شخص في أي مجموعة من الحاالت‬
‫العقلية والجسدية‪ .‬تشمل الفوائد الخاصة لليقظ كأسلوب سريري قدرته الفريدة على شرح األمراض على‬
‫وعالجا قويين بشكل‬
‫ً‬ ‫مستوى سببي عميق من خالل توضيح سبب حدوث خطأ ‪ ،‬مما يجعله وسيلة وقاية‬
‫خاص‪ .‬إذا كنت تعاني من اعتالل صحتك ‪ ،‬فقد يبدو أن طريق التعافي يبلغ آالف األميال ومظلمة‪.‬‬
‫للجمع بين استعارات من تقاليد حكمة قديمة ‪ ،‬أحدهما صيني واآلخر هندي ‪ ،‬تبدأ رحلة األلف ميل‬
‫بخطوة واحدة ‪ ،‬ويحتاج الفانوس الخاص بك فقط إلى إلقاء ضوء ٍ‬
‫كاف لتغطية الخطوة الواحدة التي‬
‫أمامك‪.‬‬
 ‫الفصل ‪6‬‬

‫اإلجهاد والشيخوخة‬

‫بدت ساند ار أكبر من سنواتها‪ .‬كانت في أواخر الثالثينيات من عمرها وكانت تأتي بانتظام لالستشارة‬
‫كثير‬
‫المستمرة كجزء من برنامج إعادة التأهيل من المخدرات‪ .‬لقد عانت من نشأة صعبة مع أم شربت ًا‬
‫وأب اختفى من حياتها عندما كانت في الثالثة من عمرها‪ .‬كانت والدة ساند ار لديها عدد من العالقات‬
‫وجسديا إلى ساند ار طوال معظم سنوات مراهقتها‪ .‬منذ‬
‫ً‬ ‫جنسيا‬
‫ً‬ ‫الواقعية وكان اثنان من شركائها قد أساءوا‬
‫مغادرتها المنزل في السادسة عشرة من عمرها ‪ ،‬قضت ساند ار معظم وقتها تعيش في الشوارع حتى أوائل‬
‫العشرينات من عمرها‪ .‬لقد كانت تتعاطى المخدرات القوية وتتوقف عن تناولها منذ ستة أشهر ‪ ،‬ولديها‬
‫كثير من أبوين مختلفين‪ .‬ال تزال ساند ار تدخن وتتناول األدوية الموصوفة من طبيبها‬
‫ثالثة أطفال أحبتهم ًا‬
‫العام‪ .‬بسبب مشاكل المخدرات ‪،‬‬

‫كانت ساند ار تعيش على اإلعانة االجتماعية بسبب صعوبات االحتفاظ بوظيفة منتظمة لكنها كانت‬

‫تبذل قصارى جهدها لتغطية نفقاتها‪ .‬كانت ساند ار من النوع الذي نجح ً‬
‫دائما في االستيقاظ بغض النظر‬
‫عن عدد المرات التي تم فيها إسقاطها وكانت شجاعة للغاية ومصممة على إعادة حياتها إلى المسار‬
‫جهودا صادقة لتتعلم أن تكون أكثر وعياً وأن تعيش بوعي‬
‫ً‬ ‫الصحيح‪ .‬كجزء من عالجها ‪ ،‬كانت تبذل‬
‫أكبر دون أن تكون أسيرة لماضيها التعيس‪.‬‬
 ‫مشكلة اإلجهاد والشيخوخة‬

‫في هذا الفصل سوف نتوسع قليالً في ما ذكرناه في الفصل ‪ 4‬المتعلق بالتوتر ‪ -‬وهو مصطلح‬
‫سنتخذ على نطاق واسع ليكون‬
‫الحاالت العقلية والعاطفية غير الصحية ‪ -‬وكيف تؤثر على تقدمنا في السن‪ .‬سيساعدنا هذا على فهم‬
‫أيضا كيف يبدو أنها تبطئ عملية الشيخوخة‪ .‬على‬
‫كيف أن اليقظة ال تساعد فقط في اإلجهاد ‪ ،‬ولكن ً‬
‫مبكر فيما يتعلق بالبحث ‪ ،‬وعلى الرغم من أننا لم نصل إلى نهاية الرحلة‬
‫الرغم من أن الوقت ال يزال ًا‬
‫تماما آثار تأمل اليقظة على إبطاء الشيخوخة ‪ -‬سنقول أن العالمة تشير في اتجاه‬
‫بعد ‪ -‬بقدر ما يثبت ً‬
‫مثير جدا لالهتمام‪.‬‬

‫في الفصل الرابع ‪ ،‬نظرنا في التنشيط قصير المدى الستجابتنا للضغط واإلفراط في التنشيط طويل‬
‫المدى له ‪ ،‬والذي يؤدي األخير إلى ارتفاع "حمل التباين"‪ ]1[ .‬وصفنا هذا بأنه تآكل فسيولوجي على‬
‫الجسم وتعلمنا أنه يظهر في االكتئاب المزمن والتوتر والقلق‪ .‬من المحتمل أن يخبرك ميكانيكي سيارتك‬
‫أنه إذا جلست سيارتك فسوف تتكيف بشكل جيد لفترة من الوقت ‪ ،‬لكنها لن تدوم طويالً كما لو كنت‬
‫حسنا ‪ ،‬ال يختلف األمر مع أجسامنا‪ .‬إذا أردنا تسريع عملية‬
‫تعتني بها ‪ ،‬وستتلف أجزائها بشكل أسرع‪ً .‬‬
‫الشيخوخة ‪ ،‬فإن جلد الجسم بال وعي هو أفضل طريقة للقيام بذلك‪ .‬الشيخوخة أمر ال مفر منه ولكن‬
‫كيف نتقدم في العمر متروك لنا إلى حد كبير‪.‬‬

‫علم التخلق والتيلوميرات والتيلوميراز‬

‫شيئا ال تعرفه!‬
‫اعتقدنا أن بعض الكلمات الفاخرة قد تثير إعجابك ‪ ،‬وربما تجعلك تعتقد أننا نعرف ً‬
‫معجبا ‪ ،‬إال أننا نشك في أن المبادئ التي تتعلق بها هذه الكلمات‬
‫ً‬ ‫على الرغم من أننا نأمل أن تكون‬
‫ستكون على األرجح بديهية للغاية بالنسبة لك ‪ ،‬على الرغم من أنك قد ال تكون على دراية بالتفاصيل‪.‬‬
‫لذلك دعونا نقضي بعض الوقت في استكشاف الجينات وعلم التخلق والتيلوميرات‪.‬‬

‫هناك الكثير من األشياء التي يتم تدريسها في جامعاتنا وكليات الطب ألجيال "ليست بالضرورة كذلك"‪.‬‬
‫سلفا إلى حد كبير‪ .‬إذا‬
‫أحدها هو أن الطريقة التي تعبر بها جيناتنا (حمضنا النووي) عن نفسها محددة ً‬
‫كانت في جيناتك ‪ ،‬فهذه هي نهاية القصة‪ .‬سوف يحدث‪ .‬من المحتمل أن يؤدي هذا االعتقاد إلى نوع‬
‫اثيا لحالة أو أخرى ووجدنا أن لدينا "الجين" ‪،‬‬
‫من القدرية العلمية أو العجز المكتسب‪ .‬إذا تم اختبارنا ور ً‬
‫فقد نشعر أننا جلسنا بشكل غير مستقر على قنبلة زمنية جينية ‪ ،‬فقط في انتظار االنطالق‪.‬‬
‫صحيحا‪ .‬لماذا‬
‫ً‬ ‫لكننا نعلم اآلن أن ما اعتدنا أن نفكر فيه بشأن الجينات وكيفية عملها ببساطة ليس‬
‫‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬يصاب بعض األشخاص بمرض مثل سرطان األمعاء بينما ال يصاب به آخرون‬
‫من نفس تاريخ العائلة والنظام الغذائي؟ لماذا يصاب بعض الناس باألمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة‬
‫في سن مبكرة أكثر من غيرهم؟ لماذا يبدو بعض الناس وكأنهم يشيخون أسرع من غيرهم؟‬

‫علم التخلق هو مجال علمي ناشئ يخبرنا أن جيناتنا والطريقة التي تعبر بها عن نفسها ليست سوى‬
‫محددة‪ .‬بيئتنا ونمط حياتنا وحالتنا الذهنية لها تأثيرات عميقة على كيفية تعبير جيناتنا عن نفسها ‪،‬‬
‫مرضا بالقلب‬
‫اثيا ‪ -‬سواء كان ً‬ ‫لألفضل أو لألسوأ‪ .‬يمكننا زيادة احتمالية إصابتنا بمرض نتعرض له ور ً‬
‫اعتمادا على األشياء التي‬
‫ً‬ ‫أو السرطان أو مرض التصلب العصبي المتعدد أو اإلدمان أو االكتئاب ‪-‬‬
‫نقوم بها (نمط الحياة) واألشياء التي نفكر بها (الحالة الذهنية) ‪ ،‬و األشياء التي نتعرض لها (البيئة)‪.‬‬

‫اعتمادا على األشياء التي‬

‫ً‬ ‫أيضا هو أنه يمكننا التقدم في السن بشكل أسرع أو أبطأ‬
‫ما نعرفه اآلن ً‬
‫نقوم بها واألشياء التي نفكر فيها واألشياء التي نتعرض لها‪ .‬لن ندخل في نظام غذائي ونمارس الرياضة‬
‫كثير هنا ‪ ،‬على الرغم من أهميتها ‪ ،‬لكننا سنركز على العقل ألن ذلك سيساعدنا على فهم األهمية‬ ‫ًا‬
‫المحتملة لليقظة الذهنية لتحسين اإلصالح الجيني وإبطاء عملية الشيخوخة الجينية‪.‬‬

‫اكتشفت الباحثة األسترالية الحائزة على جائزة نوبل إليزابيث بالكبيرن التيلوميرات والتيلوميراز وأظهرت‬
‫أهميتها في عملية الشيخوخة‪ .‬ما هي التيلوميرات؟ تقع على أطراف الخيوط الطويلة من الحمض النووي‬
‫المتشابك ‪ ،‬وهي الجزيئات الموجودة في مركز خاليانا التي تحتوي على جميع المعلومات التي يحتاجونها‬

‫للعمل وإنتاج كل ما يحتاجون إليه إلنتاجه‪ .‬تعمل التيلوميرات ً‬

‫شيئا مثل قطعة البالستيك الصغيرة الموجودة‬
‫في نهاية رباط الحذاء ‪ -‬لمنع الحمض النووي من االنهيار‪ .‬مع تقدمنا في السن ‪ ،‬تتضاءل التيلوميرات‬
‫بعيدا في محاولة إلصالح التيلوميرات‪ .‬كلما أقصر طول التيلوميرات كلما‬
‫ويعمل إنزيم باسم التيلوميراز ً‬
‫اثيا وكلما زادت األمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة التي نتعرض لها ‪ ،‬من أمراض‬
‫تقدمنا في السن ور ً‬
‫القلب إلى السرطان إلى التهاب المفاصل‪ .‬عندما تلبس التيلوميرات لفترة قصيرة بما فيه الكفاية يتفكك‬
‫الحمض النووي وتموت الخلية‪ .‬مثل نهايات أربطة الحذاء ‪ ،‬عندما تصبح أقصر وأقصر استجابة لما‬
‫نحن عليه‬
 ‫يفعلون بهم ‪ ،‬في النهاية لم يعدوا يؤدون وظيفتهم بفعالية كبيرة بعد اآلن‪.‬‬

‫نحن نعلم أن اتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة البدنية بانتظام يساعدان في إبطاء عملية‬
‫الشيخوخة والحفاظ على التيلوميرات سليمة‪ .‬هذا مجرد سبب آخر يجعل اتباع نظام غذائي صحي‬
‫أيضا أن حالتنا الذهنية لها تأثير عميق على معدل تقدم‬
‫مفيدا لنا‪ .‬نحن نعلم ً‬
‫وممارسة الرياضة بانتظام ً‬
‫التيلوميرات لدينا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن الشيخوخة ال تتعلق فقط بتيلوميراتنا ‪ ،‬ولكن دعونا ننظر إليها عن‬
‫كثب ألنها توضح العالقة بين حالة أذهاننا وحالة أجسامنا بشكل جيد‪.‬‬

‫وجد العمل الذي قامت به إليزابيث بالكبيرن وفريقها بعض العالقات المثيرة لالهتمام بين حالتنا‬
‫الذهنية ومعدل تقدمنا في العمر‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬وجدت دراسة أجريت على نساء يتمتعن بصحة‬
‫طا بتيلوميرات أقصر‬
‫جيدة بعد انقطاع الطمث أن الجمع بين انخفاض التفاؤل وزيادة التشاؤم كان مرتب ً‬
‫‪ ،‬وزيادة االلتهاب وزيادة خطر اإلصابة باألمراض والوفيات المبكرة‪ ]2[ .‬بعبارة أخرى ‪ ،‬في منتصف‬
‫العمر ‪ ،‬كانت النساء الالتي يميلن إلى التشاؤم أكبر من الناحية الوراثية بعشر سنوات تقر ًيبا من النساء‬
‫المتفائالت‪ .‬يمكن للمرء أن يوفر الكثير من كريم مضاد للتجاعيد بهذا المعدل!‬

‫أن النساء المعرضات للعنف المنزلي يتعرضن لضغط مزمن ويبلغن عن صحة أسوأ من النساء غير‬
‫كبير من تفسير ذلك هو التآكل الناتج عن التيلوميرات‪.‬‬
‫أيضا أن جزًءا ًا‬
‫جيدا ‪ ،‬لكننا نعلم اآلن ً‬
‫المعروفات ً‬
‫[‪ ]3‬أظهرت دراسة أخرى أجريت على نساء يتمتعن بصحة جيدة في فترة ما قبل انقطاع الطمث أن‬
‫اإلجهاد النفسي المرتبط بارتفاع اإلجهاد التأكسدي (األكسدة جزء من الشيخوخة ‪ ،‬كما هو الحال عندما‬
‫تتحول التفاح إلى اللون البني) ‪ ،‬ونشاط تيلوميراز أقل وطول تيلومير أقصر يضاف ما يعادل تسعة إلى‬
‫ناتجا عن األحداث الجارية في‬
‫عاما‪ .‬من الشيخوخة المتسارعة‪ .‬لم يكن تأثير الشيخوخة ً‬ ‫سبعة عشر ً‬
‫حياة المرأة ولكن إلى مدى تأقلمها معها بشكل جيد‪ ]4[ .‬هذا يثير السؤال ‪ ،‬بالطبع ‪ ،‬عما إذا كان تعلم‬
‫التعامل بشكل أفضل مع أحداث حياتنا سيبطئ من عملية الشيخوخة‪ .‬يبدو أن الجواب نعم‪.‬‬
‫كما ارتبط اضطراب ما بعد الصدمة (‪ )PTSD‬المرتبط بصدمات الطفولة بزيادة خطر اإلصابة‬
‫باألمراض المرتبطة بالعمر ‪ ،‬والفقدان السريع لطول التيلومير والوفيات المبكرة‪ .‬األطفال الذين يتعرضون‬
‫بشكل أكبر للرعاية المؤسسية يقصرون بشكل ملحوظ‬
‫طول التيلومير النسبي في مرحلة الطفولة المتوسطة ‪ -‬فكلما طالت فترة التأسيس ‪ ،‬كانت التيلوميرات‬
‫أقصر‪ .‬إن الشدائد المبكرة وكيفية تعلمنا للتعامل معها لها تأثيرات عميقة محتملة على المستوى الجزيئي‬
‫لبقية حياتنا‪ .‬على الرغم من أن معظم الدراسات في هذا المجال أجريت على النساء ‪ ،‬فال يوجد سبب‬
‫لالعتقاد بأن األمر مختلف بالنسبة للرجال‪.‬‬

‫الجانب األكثر إيجابية مما قد يبدو كعملة قاتمة للغاية هو أنه يمكننا فعل الكثير لتغيير هذه العملية‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬تم العثور على التمارين البدنية لحماية أجسامنا والتيلوميرات من اآلثار‬
‫الضارة للتوتر‪ .‬كانت النساء غير المستقرات أكثر عرضة بمقدار خمسة عشر مرة لإلصابة بتيلوميرات‬
‫قصيرة مقارنة بضغوط الحياة الكبيرة مقارنة بالنساء الالتي يمارسن الرياضة بانتظام‪.‬‬

‫ما نجده أكثر إثارة لالهتمام هو أنه عندما نغير حالتنا الذهنية فإننا نغير ما يحدث لنا على المستوى‬
‫دائما التحكم في األشياء التي تحدث لنا‬
‫الجزيئي ‪ ،‬وصوالً إلى جوهر خاليانا‪ .‬كما قلنا سابًقا ‪ ،‬ال يمكننا ً‬
‫‪ ،‬ولكن يمكننا التحكم بشكل أكبر في استجاباتنا ألحداث الحياة وموقفنا تجاهها ‪ -‬يساعدنا اليقظة على‬
‫القيام بذلك‪ .‬لقد وجد أن اليقظة الذهنية قد تبطئ الشيخوخة الجينية وتعزز اإلصالح الجيني عن طريق‬
‫زيادة فعالية التيلوميراز‪ .‬إنه ألمر رائع أن نفكر في أنه يمكننا مساعدة أجسامنا على القيام بهندستها‬
‫الوراثية الخاصة من خالل الجلوس على وسادة واالنتباه‪ .‬ال يزال هناك طريق طويل لنقطعه فيما يتعلق‬
‫بهذا البحث ‪ ،‬ولكن على الرغم من أننا ربما لم نصل بعد إلى نهاية تلك الرحلة ‪ ،‬إال أننا نجتاز بعض‬
‫جدا‪.‬‬
‫المعالم الواعدة ً‬

‫الدماغ‬

‫لقد ناقشنا هذا في الفصل الرابع إلى حد ما ‪ ،‬لكن األمر يستحق التوسع في بعض النقاط هنا‪ .‬النبأ‬
‫السيئ هو أننا نعلم أن زيادة عدم االنتباه والتوتر وضعف الصحة العقلية تؤدي إلى تسريع شيخوخة‬
‫حسنا ‪ ،‬الخبر السار هو نعم ‪،‬‬
‫خاليا الدماغ (الخاليا العصبية) ‪ -‬ولكن هل يمكن عكس هذه العملية؟ ً‬
‫يمكن ذلك‪.‬‬
‫تشير عمليات مسح الدماغ التي تقيس سماكة "المادة الرمادية" في المتأملين اليقظين على المدى‬
‫سمكا ‪ ،‬ال سيما في المناطق المرتبطة بالمدخالت الحسية (نتواصل بشكل أفضل‬
‫الطويل إلى أنها أكثر ً‬
‫مع العالم من حولنا) ‪ ،‬والذاكرة (نتذكر المزيد في كل من على المدى الطويل والقصير‬
‫اهتماما) ‪ ،‬والتنظيم العاطفي ‪ ،‬ومراكز االهتمام (نحضر بشكل أفضل) ومنطقة األداء التنفيذي‬
‫ً‬ ‫ألننا نولي‬
‫(نفكر ونخطط ونختار بشكل أفضل)‪ ]9[ .‬يشير هذا إلى أن تأمل اليقظة الذهنية يبطئ شيخوخة الدماغ‬
‫عن طريق عكس اآلثار السلبية للحمل التفاضلي العالي الذي ناقشناه في الفصل الرابع‪ .‬األنشطة الترفيهية‬
‫صغار ‪ -‬من الطبيعي أن نكون مبدعين وأن نستكشف‬ ‫ًا‬ ‫حرفيا على إبقائنا‬
‫ً‬ ‫التي تشغل انتباهنا تساعد‬
‫البيئا ت‪ .‬ليس من الطبيعي أن نقضي حياتنا في "الخضار" ‪ ،‬وهذا ال يعني أن الخض اروات العرضية ال‬
‫يمكن أن تكون مفيدة وممتعة للغاية‪.‬‬

‫يمكن أن يساعدنا اليقظة في إجراء جميع التغييرات الصحية األخرى في نمط الحياة التي قد تساعد‬
‫في إبطاء عملية الشيخوخة وتقليل فرص اإلصابة باألمراض المرتبطة بها‪ .‬جميع النقاط المذكورة أعاله‬
‫أيضا آثار مهمة لمنع أو إبطاء تقدم الخرف‪.‬‬
‫لها ً‬

‫كبير في تجاوز ماضيها المضطرب‪ .‬على‬ ‫تقدما ًا‬

‫على مدى األشهر الستة الماضية ‪ ،‬أحرزت ساند ار ً‬
‫الرغم من أن عقلها كان يريد عادة الغوص مرة أخرى في الماضي ‪ ،‬إال أنها وجدت أن ممارسة اليقظة‬
‫الذهنية ساعدتها على العودة إلى ما كانت تفعله اآلن‪ .‬كانت ساند ار تدور حول تلك الحلقات في تفكيرها‬
‫قدما‪ .‬كما‬
‫دائما إلى نفس المكان ‪ -‬فقد حان الوقت للمضي ً‬
‫عدة مرات وكانت قد سئمت من الوصول ً‬
‫عددا من التغييرات على نظامها الغذائي ومستويات التمارين ووجدت أن ممارسات اليقظة الذهنية‬
‫أجرت ً‬
‫جدا في التخلص من السجائر‪ .‬لم تستمتع بأي شيء أكثر من المشي في الصباح الباكر مع‬ ‫مفيدة ً‬
‫أطفالها على طول الواجهة البحرية‪ .‬كان هذا عندما شعرت بأنها حاضرة وحيوية ‪ -‬كانت الفوائد الصحية‬
‫لطيفا ولكنها كانت مصدر قلق ثانوي‪ .‬وقد جاء بعض العمل بدوام جزئي في طريقها ‪ ،‬مما‬
‫جانبيا ً‬
‫ً‬ ‫أثر‬
‫ًا‬
‫ساعد على تغطية نفقاتهم‪ .‬من يدري ما كان يحدث في قلب خاليا ساندرا؟ كل ما كانت تعرفه هو أنها‬
‫كانت تشعر بتحسن جسدي وعاطفي ‪ ،‬وكان الناس يخبرونها بأنها تبدو أصغر سناً طوال الوقت‪.‬‬

‫خذ نصائح منزلية لالستجابة الواعية للتوتر والشيخوخة‬

 ‫• ندرك أن ما نفكر فيه يؤثر على ما نقوم به وأن ما نفكر فيه ونفعله يؤثر على أجسامنا‪.‬‬

‫• اعلم أن التوتر يأتي من رد فعلنا على ما يحدث ‪ ،‬وليس مما يحدث‪.‬‬

‫• اهتم بشكل فعال بالصحة من خالل تطوير االهتمامات واألنشطة التي من شأنها أن تحفز‬
‫عقولنا وجسمنا‪.‬‬

‫• كن على دراية وتقبل واستمتع بالحياة كما هي رائعة حًقا ‪ -‬في أي عمر‪.‬‬
 ‫الفصل ‪7‬‬

‫قلق‬

‫كانت جورجيا امرأة شابة وذكية وقادرة في أواخر العشرينيات من عمرها تعمل في مجال التسويق‪.‬‬
‫طويال من القلق المنخفض المستوى ‪ ،‬والذي ورثت جزًءا منه من والديها‬
‫ً‬ ‫يخا‬
‫على الرغم من أن لديها تار ً‬
‫مؤخر‬
‫ًا‬ ‫كافيا للتدخل بشكل كبير في حياتها ‪ -‬حتى قبل ستة أشهر‪ .‬أصبحت الحياة‬
‫أبدا ً‬‫‪ ،‬إال أنه لم يكن ً‬
‫تطلبا في العمل ‪ ،‬وكذلك على الصعيد االجتماعي وفي المنزل‪ .‬تأثر نومها جز ًئيا بسبب نمط الحياة‬
‫أكثر ً‬
‫غير المنتظم ومشروبات الطاقة المختلفة التي استخدمتها لزيادة مستويات الطاقة المتدهورة لديها ‪ ،‬ولكن‬
‫أيضا جز ًئيا إلى الميل المتزايد للقلق‪ .‬ثم قبل ستة أشهر ‪ ،‬تعرضت جورجيا ألول نوبة ذعر ‪ ،‬فجأة ‪،‬‬
‫ً‬
‫أثناء قيادتها لسيارتها‪ .‬هزها هذا األمر وبدأت في توقع احتمال وقوع هجوم آخر في مكان أكثر عمومية‪.‬‬
‫من المؤكد أن مثل هذا الهجوم وقع أثناء وجودها في العمل‪ .‬على الرغم من أن الجميع كانوا متفهمين‬
‫للغاية ومتعاطفين ‪ ،‬إال أن جورجيا لم تكن لطيفة على نفسها‪ .‬أصبحت شديدة اليقظة لعالمات القلق‬
‫يائسا إبعادها‪ .‬لسوء الحظ هذا لم يجعلهم يذهبون بعيدا‪ .‬في الواقع ‪ ،‬لقد‬
‫وعندما تعرضت لها حاولت ً‬
‫جميعا أسوأ‪.‬‬
‫ً‬ ‫جعلهم‬

‫اتر وأقوى ‪ ،‬لدرجة أنها كانت‬

‫على مدار الشهرين التاليين ‪ ،‬كانت نوبات الذعر في جورجيا أكثر تو ًا‬
‫تعاني منها بشكل متقطع لساعات في اليوم‪ .‬لم تستطع مغادرة المنزل ‪ ،‬أو العمل ‪ ،‬أو االختالط‬
‫مفيدا ‪،‬‬
‫االجتماعي ‪ ،‬وأصبحت حياتها معزولة وكئيبة‪ .‬بعد شهرين آخرين ‪ ،‬اتضح أن التمني لم يكن ً‬
‫ولم يكن هناك شعور متزايد بالعجز‪ .‬رأت جورجيا طبيبها العام ‪ ،‬الذي أجرى بعض االختبارات للتأكد‬
‫من عدم وجود مرض جسدي كبير لشرح المشكلة ‪ ،‬والتي لم تكن موجودة‪ .‬قالت جورجيا إنها تريد أن‬
‫تتعلم اإلدارة‬
‫المشكلة نفسها ولم ترغب في تناول المهدئات أو األدوية األخرى ألنها شعرت بشخصيتها أنها ستدمن‬
‫في أي وقت من األوقات‪ .‬حانت لحظة مواجهة شياطينها ‪...‬‬

‫ما هو القلق؟‬

‫يوما ما الذي يسبب قلقك حًقا؟ دعونا نفكر في ماهية القلق ‪-‬‬‫هل كنت قلقا من قبل؟ هل تساءلت ً‬
‫من منظور اليقظة ‪ -‬وما إذا كان هناك شيء يمكننا القيام به حيال ذلك‪ .‬قد يبدو األمر جذرًيا ‪ ،‬لكن‬
‫يمكننا حتى التفكير في إمكانية جعل القلق ‪ ،‬والمعاناة اإلنسانية العميقة التي تكمن وراءه ‪ ،‬تختفي إلى‬
‫غير ذي صلة‪.‬‬

‫وفًقا لتقاليد الحكمة الهندية القديمة في األيورفيدا ("‪ - "ayur‬الحياة ؛ "‪ - "veda‬الحكمة) فإن القلق‬
‫مفهوما‬
‫ً‬ ‫هو سبب جميع مشاكلنا الصحية ‪ ،‬العقلية والجسدية‪ .‬إن تأثير العقل بعمق على صحتنا ليس‬
‫شيوعا والذي يسمى طب العقل والجسم يمكن أن‬
‫ً‬ ‫جديدا ‪ ،‬على الرغم من أن مجال البحث الذي يزداد‬
‫ً‬
‫يجعله يبدو كما هو‪ُ .‬يظهر البحث الذي أجرته إليزابيث بالكبيرن وزمالؤها الذي وصفناه في الفصل‬
‫السابق ‪ ،‬والبحث الذي أجراه هربرت بنسون وفريقه في معهد هارفارد للعقل والجسم ‪ ،‬أن جينات التوتر‬
‫لدينا يمكن أن تتفاقم بفعل العيش السيئ وتهدئة العقل ‪ -‬تقنيات الجسم مثل التأمل‪ ]1[ .‬هذا يدل على‬
‫التطبيق العملي العميق للعلم لقاء الحياة ‪ ،‬في هذه الحالة علم التخلق‪ .‬كيف ذلك‪ :‬تعديل جيناتنا بعقلنا‬
‫وانتباهنا‪ .‬ماذا بعد؟‬

‫يوما في مستشفى أيورفيدا صغير ورطب ومغبر ‪،‬‬

‫قام أحدنا مرة بعالج األيورفيدا لمدة خمسة عشر ً‬
‫في مدينة جنوب الهند الصغيرة الرطبة والمتربة تسمى ‪ .Quilon‬خالل األسبوع األول من عمله كمريض‬
‫خارجي في طب االيورفيدا ‪ ،‬أمضى عدة ساعات كل صباح في انتظار التزييت الطبي بأربعة ٍ‬
‫أيد‬
‫مناسبا للغاية‪ .‬على جدار غرفة‬
‫ً‬ ‫اسما‬
‫والعالج باألعشاب عن طريق الفم ‪ ،‬في غرفة انتظار تحمل ً‬
‫االنتظار المواجه له كانت لوحة إلله أزرق هادئ يحمل ما يشبه شوكة المنصة‪ .‬كان هذا اإلله الهندوسي‬
‫العظيم شيفا‪.‬‬
 ‫"ماذا يفعل هنا؟" في النهاية سأل أحد مزيتيه الوشيكين‪.‬‬

‫يجا غر ًيبا؟"‬
‫"شيفا هو إله الدمار والطب‪" ".‬أم ‪ ،‬أليس هذا مز ً‬

‫'رقم! لكي تُشفى يجب عليك أوالً أن تدمر ما هو غير صحيح!‬

‫شيفا هو رمز للوعي ‪ ،‬لذلك ربما يكون لذلك عالقة بالشفاء‪ .‬وفًقا لأليورفيدا ‪ ،‬يأتي القلق من الشعور‬
‫باالنفصال‪ .‬يمكننا أن نرى أنفسنا منفصلين عن مجتمعنا ‪ ،‬أو عن عائلتنا ‪ ،‬أو عن الجنس البشري ‪ ،‬أو‬
‫كثير ما نعتقد أننا منفصلون عنه ‪ ،‬إذا اعتقدنا‬
‫عن فكرتنا عما نود أن نكون ‪ ،‬أو عن أي شيء‪ .‬ال يهم ًا‬
‫أننا منفصلون ‪ ،‬بدالً من أن نكون "في واحد مع كل شيء" ‪ ،‬فإن فكرتنا يمكن أن تمأل عالمنا بالكثير‬
‫أيضا بالنوم ‪ ،‬بالمعنى المجازي‪.‬‬
‫طا ً‬‫من المنافسين المحتملين والتهديدات‪ .‬بالطبع ‪ ،‬قد يكون قلقنا مرتب ً‬

‫جدا ‪ ،‬من الناحية المفاهيمية على األقل‪ .‬لكن لمجرد أنها بسيطة من‬ ‫قد يكون عالج القلق بسي ً‬
‫طا ً‬
‫قدر ال‬
‫قدر ال بأس به من الجهد و ًا‬
‫عمليا‪ .‬سوف يتطلب األمر ًا‬
‫ً‬ ‫الناحية المفاهيمية ال يعني أنها سهلة‬
‫بأس به من الشجاعة ‪ ،‬ولكن إذا أردنا ذلك ‪ ،‬فقد يكون اليقظة هي الشيء الوحيد الذي نحتاجه ‪ -‬لمعرفة‬
‫أمر سهالً ‪،‬‬
‫السبب وتطبيق العالج‪ .‬يبدو أن ظهور حبوب منع الحمل (موصوفة أو غير موصوفة) ًا‬
‫لكنها في أحسن األحوال ستغطي األعراض فقط ‪ ،‬وتترك السبب دون فحص ‪ ،‬وفي بعض األحيان يزيد‬
‫سوءا‪.‬‬
‫المشكلة ً‬

‫على أحد المستويات ‪ ،‬كل ما نحتاج إلى فعله للتخلص من قلقنا هو استعادة ترابطنا الطبيعي ‪-‬‬
‫الوحدة‪ .‬للقيام بذلك ‪ ،‬نحتاج فقط إلى أن نكون يقظين ‪ ،‬بدالً من إطعام نوع أنماط اجترار األفكار التي‬
‫تجعلنا نشعر باالنفصال بال تفكير‪ .‬يمكن النظر إلى القلق على أنه إهمال جماعي حديث ‪ ،‬وهو ليس‬
‫مجرد بالء شخصي‪ .‬القلق حالة يمكن أن تؤثر على مجتمعات بأكملها وأعمار بأكملها ‪ ،‬وهذا العصر‬
‫جدا في توليد القلق وإدامته‪ .‬إن المجتمع مثل أي شخص فيه ‪ ،‬يمكن أن يصاب بمرض‬ ‫الحالي جيد ً‬
‫عقلي وجسدي عندما يتشتت انتباهه برغباتهم لدرجة أنهم ينسون ما يجعل الحياة ذات قيمة حًقا ‪ -‬العيش‬
‫ظا‪.‬‬
‫حاضر ومستيق ً‬
‫ًا‬ ‫بوعي ‪ ،‬وهو ما يعني ببساطة أن تكون‬
‫لنلق نظرة على قضية االنفصال أوالً‪ .‬في الواقع ‪ ،‬لدى الطب النفسي الغربي ميل مماثل لتقاليد‬

‫الحكمة القديمة حول سبب تطور الناس‬

‫القلق واألمراض المرتبطة بالقلق‪ :‬نشعر بالقلق عندما نغفل عن مركزنا أو إحساسنا بالذات الحقيقية‪.‬‬
‫شيئا ما إلى قاعدة بيانات الحكمة غير الطائفية المتنامية‪ .‬في عمر‬ ‫يضيف علم النفس التنموي ً‬
‫أيضا ً‬
‫إحساسا بأننا أنا منفصلة ‪ ،‬مما يقودنا إلى ما أسماه الفيلسوف نيل‬
‫ً‬ ‫شهر ‪ ،‬نطور‬
‫حوالي ثمانية عشر ًا‬
‫دونالد والش خطيتنا األصلية الفعلية ‪ -‬الهوس بالذات أو التفكير في أنفسنا (المنفصلة)‪ .‬االتصال مهم‬
‫للغاية في أي عمر ‪ ،‬ولكن بشكل خاص في مراحل نمونا المبكرة‪ .‬دان سيجل ‪ ،‬طبيب نفساني لألطفال‬
‫‪ ،‬يكتب باستفاضة عن هذا في كتابه [‪ The Mindful Brain. ]2‬يمكننا أن نرى الخسارة المدمرة للذات‬
‫لحكمتنا في معرفة من نحن حًقا على أنها وهم في التفكير ‪ ،‬بدالً من أن نكون‪ .‬نبدأ حرفياً في التفكير‬
‫في طريقنا للخروج من اتصالنا ‪ ،‬من لحظتنا الحالية وخروج من السعادة‪ .‬قد ال يكون من قبيل المصادفة‬
‫أيضا في نفس العمر تقر ًيبا‪.‬‬
‫أن نطور إحساسنا بذات ولغة منفصلين وربما ً‬

‫ومنفصال عن الذات ‪ ،‬وأننا نشعر بالقلق عندما نفقد االتصال مع أنفسنا‬

‫ً‬ ‫ائفا‬
‫إحساسا ز ً‬
‫ً‬ ‫فكرة أننا نخلق‬
‫الحقيقية ‪ ،‬قد تكون حلقة مفقودة بين الطب النفسي وعلم النفس والفلسفة ‪ -‬وبين الجهل والمعرفة‪.‬‬

‫اميا بعض الشيء لكنه ليس كذلك‪.‬‬ ‫إذن ما الذي يمكننا فعله حيال قلقنا؟ ال شئ‪ .‬قد يبدو هذا انهز ً‬
‫ار ‪ ،‬أنه كلما حاربناه ‪ ،‬زاد تشابكنا فيه‪ .‬بطريقة متناقضة ‪،‬‬
‫ار وتكرًا‬
‫لقد علمتنا تجربتنا مع القلق ‪ ،‬مرًا‬
‫وعيا يعلمنا بعض الحقائق‬
‫تعلمنا مالحظة التجارب الجسدية والعاطفية المرتبطة بالقلق بطريقة أكثر ً‬
‫ثانيا ‪ ،‬يأتون ويذهبون بسهولة أكبر عندما ال‬
‫األساسية‪ .‬أوالً ‪ ،‬هذه التجارب عابرة ‪ -‬تأتي وتذهب‪ً .‬‬
‫نتفاعل معهم أو نركز عليهم‪.‬‬

‫يمكن النظر إلى ممارسة اليقظة على أنها إجراء سهل يربط بين خبرتنا ومعرفتنا وأنفسنا السطحية‬
‫واألعمق‪ .‬نتيجة هذا لم الشمل مع الواقع هو أننا لسنا مضطرين لفعل أي شيء لشفاء أنفسنا أو أن نكون‬

‫أنفسنا‪ .‬يمكننا أن نتعلم فقط أن نكون راضين عما هو موجود‪ .‬إذا استطعنا ببساطة أن ندرك ً‬
‫تماما ما‬
‫ٍ‬
‫حينئذ أن نفقد انشغالنا بما هو ليس كذلك ‪ ،‬وما نحن لسنا‬ ‫هو في الواقع ‪ ،‬ومن نحن في الواقع ‪ ،‬فيمكننا‬
‫مجددا بالسالم العميق الذي تتمتع‬
‫ً‬ ‫كذلك‪ .‬لذلك يمكننا أن نختبر الواقع دون تفكير أو مزاج ‪ ،‬وأن نتحد‬
‫به حالتنا الطبيعية‬
 ‫يتكون من‪ .‬إن الحيلة إليجاد السالم تدور حول تعلم أن تكون في سالم مع تجربتنا اللحظة بلحظة‪.‬‬

‫القلق واالستيقاظ‬

‫اآلن لكونك مستيقظا‪ .‬كما ناقشنا في الجزء األول ‪ ،‬عندما نكون في أحالم اليقظة ومشتت انتباهنا‬
‫عالما من‬
‫‪ -‬سواء حول ما نتخيله في المستقبل أو اإلعادة التي قمنا بتعبئتها من الماضي ‪ -‬فإننا نخلق ً‬
‫الضغوطات الخيالية ‪ ،‬وينشط جسمنا نفسه استجابة لذلك‪ .‬فقدان القدرة على التمييز بين خيالنا والواقع‬
‫يجعلنا عرضة بشكل كبير للقلق واالجترار االكتئابي‪ .‬يميل هذا العالم في رؤوسنا إلى االفتقار إلى‬
‫المنظور أو العقالنية أو االستقرار‪ .‬كلما زاد تفصيلنا في األمر ‪ ،‬زاد تعقيده وتعقيده‪ .‬اليقظة هي بوابة‬
‫الخروج من هذا العالم الداخلي المظلم والمخيف إلى الهواء النقي وضوء النهار للواقع‪ .‬إنه شكل من‬
‫أشكال االستيقاظ المجازي والحرفي من حلمنا الداخلي إلى الفضاء الصافي للحظة الحالية‪ .‬الحياة ليست‬
‫تهديدا من الشيء الذي يحدث اآلن‪ .‬إذا انتبهنا في الوقت الحاضر ‪ ،‬فسنجد أن ‪ 99‬في‬
‫ً‬ ‫تعقيدا أو‬
‫أكثر ً‬
‫المائة من الوقت نشعر بالقلق عندما ال يحدث الكثير ‪ -‬مجرد صنع كوب من الشاي ‪ ،‬والجلوس في‬
‫القطار ‪ ،‬واالستلقاء في السرير ‪ ،‬وانتظار موعد‪ .‬حواسنا هي المدخل إلى اللحظة الحالية ‪ -‬انظر ‪،‬‬
‫تسمع ‪ ،‬تلمس ‪ ،‬تذوق ‪ ،‬تشم‪ .‬علينا أن نصل إلى رشدنا إذا أردنا تجاوز القلق‪.‬‬

‫مشكلة القلق‬

‫من الفوائد الجانبية المحتملة باإلضافة إلى العالج المحتمل للقلق إدراك أنه بغض النظر عن مدى‬
‫قلقنا ‪ ،‬فنحن لسنا وحدنا‪ .‬هناك الكثير من األشخاص القلقين هناك ‪ ،‬ويعتقدون أنهم وحدهم‪ .‬يوجد في‬
‫الواليات المتحدة ما يقرب من نصف األطباء النفسيين في العالم ‪ ،‬باإلضافة إلى ما يقرب من نصف‬
‫المحامين في العالم‪ .‬المبدأ المركزي لإلحصاء هو أن االرتباط ال يعني السببية ‪ ،‬ألنه قد يكون هناك‬
‫شيء ما يحدث على مستوى أعمق يتسبب في الواقع في كل من الظواهر المرتبطة ‪ -‬في هذه الحالة‬
‫األطباء النفسيون والمحامون‪ .‬قد يكون من المثير لالهتمام إذن التفكير فيما يمكن أن يتسبب في نفس‬
‫الوقت في‬
 ‫انتشار األطباء النفسيين والمحامين ‪ ،‬وربما يكون القلق هو القاسم المشترك‪.‬‬

‫هناك أكثر من ‪ 40‬مليون بالغ في أمريكا تم تشخيصهم باضطراب القلق ‪ ،‬في كثير من األحيان من‬
‫احدا من كل خمسة أمريكيين بالغ القلق سريرًيا ‪ ،‬واألرقام ال تختلف‬
‫قبل األطباء النفسيين‪ .‬هذا يعني أن و ً‬
‫كثير في البلدان المتقدمة األخرى‪ .‬ما نوع العالم الذي نصنعه ألنفسنا؟ هناك الكثير من األشخاص الذين‬
‫ًا‬
‫رسميا بالقلق ‪ ،‬لذا فإن ‪ 20‬في المائة ليست سوى غيض من فيض‪ .‬علم النفس‬ ‫ً‬ ‫لم يتم تشخيصهم‬
‫جميعا أن نواجه‬
‫ً‬ ‫المرضي ليس حالة ثنائية لديك أو ال تعاني منها ‪ -‬فهناك مستويات من األلم‪ .‬يمكننا‬
‫فردا أم دولة ‪ ،‬ما االتجاه الذي نسير فيه ‪-‬‬
‫نفس المشكلة بدرجة أكبر أو أقل‪ .‬السؤال هو ‪ ،‬ما إذا كنا ً‬
‫هل نتجه نحو مزيد من القلق أم أقل؟‬

‫شيئا عن سببها‪ .‬ربما‬

‫كبير في المجتمعات المختلفة ‪ ،‬والتي قد تقول ً‬
‫تختلف معدالت القلق اختالًفا ًا‬

‫يكون من المدهش أن معدالت القلق في المجتمعات التقليدية أو البلدان األقل ً‬

‫تقدما منخفضة للغاية‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن معدالت القلق في المدن الكبيرة في جميع أنحاء العالم أعلى بكثير ‪ ،‬مما يشير إلى‬
‫موقف العشب األخضر الذي يقود الناس في العديد من البلدان إلى مغادرة مجتمعاتهم الصغيرة والسفر‬
‫دائما عن شيء أفضل أو أكبر يفسر "تقدم"‬ ‫إلى المدن الكبرى‪ .‬ربما هذا الموقف المتمثل في البحث ً‬
‫المجتمعات إلى علم النفس المرضي‪ .‬عادة ما يكون الناس سعداء في المجتمعات التقليدية ألنهم يعرفون‬
‫بشكل أساسي ما هو متوقع منهم ويشعرون بطبيعة الحال باالرتباط بمجتمعاتهم‪ .‬هذا بسيط عندما تكون‬
‫أنت وعائلتك في نفس المكان منذ ‪ 3000‬سنة أو نحو ذلك‪ .‬إنه سهل ‪ ،‬مع ذلك ‪ ،‬لتشعر بالعزلة والعزلة‬
‫متصال في الواقع‬
‫ً‬ ‫والقلق عند وصولك لتوك إلى مدينة ضخمة يبلغ عدد سكانها الماليين‪ .‬يعني كونك‬
‫أكثر بكثير من مجرد وجود الكثير من األشخاص من حولنا‪.‬‬

‫عالجات القلق‬

‫هناك العديد من العالجات المتاحة للقلق ‪ ،‬وكما هو الحال مع معظم األشياء ‪ ،‬فإن بعضها يعمل‬
‫بشكل أفضل من البعض اآلخر‪ .‬كالعادة ‪ ،‬تميل العالجات إلى االستناد إلى النظريات األساسية‪ .‬تتضمن‬
‫بعض النظريات المهمة التي تكمن وراء العالجات الشائعة للقلق النموذج السلوكي والتعليمي والنموذج‬
‫المعرفي والنموذج الديناميكي الديناميكي والنموذج الفسيولوجي‪.‬‬
‫مؤلما كما‬
‫العالج النفسي الشائع لعالج أنواع معينة من الرهاب هو إزالة التحسس المنتظم‪ .‬هذا ليس ً‬
‫يبدو ‪ ،‬عادةً ‪ ،‬ويتضمن إقران المنبهات المخيفة مثل العناكب والثعابين وأطباء األسنان بمحفزات لطيفة‬
‫فشيئا ‪ ،‬على سبيل المثال البدء بإظهار‬
‫شيئا ً‬
‫‪ ،‬مثل الشعور باالسترخاء والسيطرة على الذات‪ .‬يتم ذلك ً‬
‫ثعبان مطاطي للعميل المصاب برهاب الثعابين ثم تشجيعه على الشعور باالسترخاء معه‪ .‬في نهاية‬
‫المطاف ‪ ،‬قد يتم تقديم العميل الرهابي بتدرج في المواقف الصعبة بشكل متزايد ‪ ،‬كل ذلك أثناء إقران‬
‫استجابة االسترخاء معه ‪ ،‬على سبيل المثال ينتهي به األمر من الخد إلى الخد (أو أي شيء آخر) مع‬
‫ثعبان حي حقيقي‪ .‬نشأ هذا العالج من الترابط وتكييف نماذج التعلم التي ترى القلق كاستجابة مكتسبة‬
‫أو مشروطة‪.‬‬

‫العالج النفسي الشائع اآلخر لعالج القلق هو العالج السلوكي المعرفي (‪ .)CBT‬يتضمن هذا تشجيع‬
‫األشخاص الذين يعانون من القلق السريري على فحص وتحسين عادات التفكير المدمرة التي تسبب‬
‫قلقهم وتديمها في نهاية المطاف‪ .‬على سبيل المثال ‪" ،‬إذا لم توافق جين ‪ /‬جون على الخروج معي‬
‫غدا ‪ ،‬فمن المحتمل أن ينتهي بي األمر بمفردي ‪ -‬إلى األبد! إن التفكير في الحياة‬ ‫عندما أسألها ‪ً /‬‬
‫بدون جين ‪ /‬جون ‪ ،‬التي التقيتها قبل يومين ‪ ،‬أمر مدمر للغاية لدرجة أنني أشعر بأنني أتجمد من القلق‬
‫‪ -‬وهو ما ستالحظه جين ‪ /‬جون بالتأكيد ثم ترفضني! أنا نكرة إذا لم تخرج معي! " ُيشتق العالج‬
‫المعرفي السلوكي من نموذج سلوكي معرفي يؤكد على عالقة أفكارنا بسلوكياتنا وعواطفنا ‪ ،‬بما في ذلك‬
‫القلق‪ .‬في العالج المعرفي السلوكي يمكن للمرء أن يفحص ويسأل ويتحدى هذه األنواع من أنماط التفكير‪.‬‬

‫تتكون العالجات الديناميكية الديناميكية للقلق من العمل مع العمالء لتحديد األسباب الكامنة وراء‬
‫القلق ‪ ،‬مثل األحداث أو العالقات الماضية ‪ ،‬التي لم يتم حلها بشكل ٍ‬
‫كاف‪ .‬نشأت هذه العالجات في‬
‫متأثر بشدة‬
‫ًا‬ ‫نظريات التحليل النفسي لفرويد ‪ ،‬الذي رأى كل السلوك ‪ ،‬وخاصة السلوك غير التكيفي ‪،‬‬
‫بالصراعات الالواعية‪.‬‬

‫تتكون العالجات الدوائية للقلق من استجابة مباشرة وفورية لعلم وظائف األعضاء شديد اإلثارة ‪ ،‬بما‬
‫في ذلك إعطاء األدوية مثل المهدئات أو المهدئات‪ .‬هذا النهج قد اتهم‬
‫من تصور القلق على أنه يتم عالجه فقط على مستوى أعراضه ‪ ،‬كما لو لم يكن له سبب أعمق يمكن‬
‫فهمه ومعالجته‪ .‬يمكن أن يتسبب العالج الدوائي للقلق في حدوث مشاكل أكثر مما يعالج ألن تناول‬
‫األدوية المضادة للقلق يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالهدوء ‪ ،‬ويمكن أن يشكلوا عادة ‪ ،‬وإذا لم تتم‬
‫معالجة األسباب الكامنة ‪ ،‬فيمكنهم جعل حياة الناس تبدو وكأنها متدحرجة عاطفية ال يمكن السيطرة‬
‫عليها الصعود والهبوط‪ .‬يتناقض هذا مع الخيارات غير الدوائية مثل اليقظة التي يمكن أن تجعل حياة‬
‫الناس أكثر استقرًارا‪.‬‬

‫اليقظة والقلق ‪ -‬األدلة‬

‫يمكن النظر إلى اليقظة على أنها استجابة للقلق الذي ينطوي على تغيير سلوكنا في مستواه السببي‪.‬‬
‫هناك أدلة تجريبية واسعة وطويلة األمد توضح أن الممارسات القائمة على التأمل مثل اليقظة الذهنية‬
‫تقلل من القلق‪ ]3[ .‬في الواقع ‪ ،‬كان هذا أحد الشروط األولى التي أثبتت تقنيات التأمل واليقظة أنها‬
‫فعالة من الناحية العلمية‪ .‬تم إجراء بحث علمي في أواخر الستينيات وأوائل السبعينيات حول فوائد تقنيات‬
‫التأمل مثل التأمل التجاوزي (‪ ، )TM‬والتي أظهرت بوضوح فوائدها الكبيرة في الحد من القلق‪ .‬تم العثور‬
‫موضوعيا لـ ‪ TM‬مثل استقرار معدالت ضربات القلب غير المنتظمة والتغيرات‬
‫ً‬ ‫على فوائد قابلة للقياس‬
‫في ضغط الدم وانخفاض األدرينالين على الرغم من أن التجربة أثبتت هذه الفوائد منذ آالف السنين‪.‬‬

‫نشر جون كابات زين ‪ ،‬الرائد الرئيسي في مجال اليقظة الحديثة كعالج سريري ‪ ،‬نتائج دراسة مبكرة‬
‫مهمة حول فعالية اليقظة الذهنية التي أجراها مع زمالئه في عام ‪.1992‬‬

‫[‪ ]4‬أظهرت نتائج هذه الدراسة أن اإلدارة الجماعية لبرنامج تدريبي لليقظة مدته ثمانية أسابيع قد حسنت‬
‫جميعا على أنهم يعانون إما‬
‫ً‬ ‫بشكل ملحوظ أعراض ‪ 90‬في المائة من المشاركين ‪ ،‬الذين تم تشخيصهم‬
‫المحسنة لدى المشاركين‬
‫ّ‬ ‫من اضطراب القلق العام أو اضطراب الهلع‪ .‬تم الحفاظ على مستويات القلق‬
‫أيضا بعد ثالث سنوات أخرى ‪ ،‬عندما وجد الباحثون في دراسة‬
‫في اختبار المتابعة لمدة ثالثة أشهر ‪ ،‬و ً‬
‫متابعة أن معظم المشاركين ما زالوا يمارسون اليقظة‪ .‬في الواقع ‪ ،‬يمتد عمق الفوائد التي تقدمها ممارسة‬
‫اليقظة إلى التحسينات في الدماغ‬
‫نمط التنشيط ومستويات األجسام المضادة‪ ]6[ .‬تُظهر األبحاث الحديثة أن اليقظة الذهنية ال تساعد فقط‬
‫أيضا تهدئ من مركز التوتر ‪ /‬القلق في الدماغ ‪ ،‬والذي‬
‫على تحسين الحالة المزاجية للناس ‪ ،‬ولكنها ً‬
‫ُيطلق عليه اسم اللوزة‪]7[ .‬‬

‫استخدمت دراسة حديثة التحليل التلوي لتجميع نتائج ‪ 39‬دراسة علمية منفصلة عن فعالية العالجات‬
‫شخصا يعانون من اضطرابات القلق والمزاج‪ .‬التحليل التلوي‬ ‫ً‬ ‫القائمة على اليقظة لما مجموعه ‪1140‬‬
‫في األساس عبارة عن بوتقة إحصائية يرمي فيها الطهاة الفوقيون نتائج العديد من الدراسات الفردية حتى‬
‫جميعا في نتيجة واحدة كبيرة‪ .‬أظهرت نتائج هذا العيد اإلحصائي بوضوح أن‬
‫ً‬ ‫يتمكنوا من تلخيصها‬
‫اليقظة تعمل على تحسين القلق والمزاج في الحاالت التي تحتاج بشكل واضح إلى التحسين‪ .‬يمكن‬
‫تلخيص نتائج ‪ 39‬دراسة حول العالقة بين اليقظة والقلق بإيجاز على النحو التالي‪ :‬اليقظة تقلل القلق‪.‬‬

‫اليقظة والقلق ‪ -‬الفوائد‬

‫إذن ما الذي يمكن أن يقدمه لك اليقظة الذهنية إذا كنت تعاني من مستوى من القلق يجعل حياتك‬

‫تشعر أسوأ مما يجب أن تكون عليه؟ ما الذي يمكن أن يقدمه لك إذا كنت ً‬
‫خاليا من القلق وترغب في‬
‫ظا ببساطة أن تكون مع ما يحدث بالفعل في حياتك اآلن ‪،‬‬
‫البقاء على هذا النحو؟ يعني أن تكون متيق ً‬
‫وعدم تجاهله بمحاولة استبداله بشيء في خيالك سواء كان ذلك أفضل أو أسوأ‪.‬‬

‫هناك قصة عن رجل يذهب في رحلة طويلة‪ .‬لقد وصل إلى هوة ضخمة والطريقة الوحيدة لعبورها‬
‫قبيحا‬
‫هي عبر جسر متأرجح‪ .‬مثلما يقترب الرجل من الجسر ‪ ،‬يقفز من وراء بعض الشجيرات غوًال ً‬
‫شرس المظهر‪ .‬يتدحرج الرجل للخلف ويتقدم الغول لألمام ‪ ،‬وعندما يفعل ذلك يكبر‪ .‬يتقدم الرجل إلى‬
‫الوراء ويتقدم الغول إلى األمام ويكبر مرة أخرى‪ .‬يستمر الرجل في التقدم إلى الوراء ويظل األمر نفسه‬
‫ضخما وعلى وشك أن يمسك بالرجل ويلتهمه‪ .‬في هذه المرحلة‬
‫ً‬ ‫يحدث‪ .‬بحلول هذا الوقت ‪ ،‬يكون الغول‬
‫'حسنا ‪ ،‬ما زلت‬
‫ً‬ ‫‪ ،‬يحظى الرجل بلحظة يقظة (موضع ترحيب كبير) ويالحظ ما يحدث‪ .‬يقول لنفسه ‪،‬‬
‫أتراجع والغول يواصل التقدم لألمام ويكبر‪ .‬أنا على وشك االنتهاء ‪ ،‬لذلك ليس لدي ما أخسره‪ .‬أتساءل‬
‫ماذا سيحدث إذا تقدمت إلى األمام؟ صعد الرجل إلى األمام ودهشته وارتياحه ‪ ،‬تراجع الغول إلى الوراء‬
‫وأصبح أصغر قليالً‪ .‬شجعه‬
‫استمر في التقدم لألمام ‪ ،‬وظل الغول يتراجع ‪ -‬حتى أصبح الرجل في النهاية على حافة الجسر‪ .‬في‬
‫صغير بما يكفي ليالئم طرف إصبع الرجل ‪ ،‬لذلك التقطه‪ .‬كان يشعر بالفضول‬
‫ًا‬ ‫هذه المرحلة ‪ ،‬كان الغول‬
‫لمعرفة ماهية هذا المخلوق لذلك سأل الغول عن اسمه‪ .‬أجاب الغول بصوت خافت صارخ‪ :‬اسمي خوف!‬
‫فجر الرجل الخوف من نهاية إصبعه وواصل رحلته‪.‬‬
‫ّ‬

‫هناك بعض الدروس في هذه القصة‪ .‬األول هو أن التجنب يشبه التراجع ‪ -‬فالخوف يتقدم لألمام‬
‫ويكبر قليالً في كل مرة‪ .‬نحن ال نهرب منه ولكننا في الواقع نؤكد الخوف ونعزز األفكار والمشاعر‬
‫والسلوك التي تعززه‪ .‬الدرس الثاني هنا هو أننا يجب أن نقبل ما نحن فيه وأن ننتبه إلى تجربتنا وأال‬
‫نبتعد عنها‪ .‬ما هي تجربتنا التي تحاول أن تعلمنا إياها؟ يجب أن نهتم بما يحدث ونرحب به حتى نتمكن‬
‫من النظر إليه ومن ثم فهمه‪ .‬سيساعدنا اليقظة على القيام بذلك ‪ -‬ليس فقط أثناء جلوسنا على الكرسي‬
‫ونقوم بالممارسة الرسمية ‪ ،‬ولكن األهم من ذلك عندما ننهض من الكرسي ونمضي في حياتنا اليومية‪.‬‬

‫يعتمد القلق على بعض العادات المتعلقة بطريقة تفكيرنا وكيف تؤثر هذه العادات على أجسامنا‪.‬‬
‫التحدي األكبر لعيش الحياة بوعي هو العادات التي يمكن أن نخطئ في حياتنا‪ .‬في بعض األحيان ‪،‬‬
‫تتكون عاداتنا بشكل أساسي من دخولنا في مواقف صعبة ثم االستجابة لها بصعوبة ‪ ،‬مثل القلق بدالً‬
‫من القبول ‪ ،‬أو التعلم الكافي عن حوادث الحياة حتى ال نكررها بال وعي‪ .‬يمكن أن تترسخ عاداتنا بعمق‬
‫فينا لدرجة أنها تؤثر على أجسامنا وعقولنا على المستوى الخلوي أو الهيكلي‪ .‬لذلك ‪ ،‬فإن القلق عادة‬
‫يمكن أن تكون أكثر تدمي اًر وفقداً للوعي من التدخين أو تعاطي المخدرات‪ .‬كيف إذن نستخدم اليقظة‬
‫لكسر عادة القلق لدينا؟‬

‫غالبا ما تكون أفضل طريقة لتحسين‬‫بادئ ذي بدء ‪ ،‬من غير المفيد القلق بشأن القلق‪ .‬وللمفارقة ‪ً ،‬‬
‫شيء ما ‪ -‬الستعادة الطبيعة إلى ما أصبح غير طبيعي ‪ -‬هي قبوله‪ .‬لتقليل القلق ‪ ،‬نحتاج إلى قبول‬
‫شيئا ما يحدث في حياتنا لسنا مرتاحين له ‪ ،‬وال ندركه ‪ ،‬وهذا يمكن أن يساعدنا في تطوير‬
‫أن هناك ً‬
‫نظرة ثاقبة لما يسبب قلقنا‪ .‬القديم‬
‫قال الفيلسوف اليوناني إبيقور أن هذا هو مفتاح كوننا سعداء‪ :‬معرفة حقيقة األمر الذي يجعلنا قلقين‪.‬‬
‫ربما هذه ليست وظيفتنا الجديدة أو الزوج أو السجن‪ .‬ربما هو في الواقع شيء أعمق بكثير ‪ -‬الخوف‬
‫من اكتشاف األمر ‪ ،‬والنفي ‪ ،‬والوحدة‪ .‬كل الخوف هو في الحقيقة مجرد الخوف من فقدان فكرتنا الفردية‬
‫عن أنفسنا ‪ ،‬وهو ما نعتقد أنه الموت ‪ ،‬لذلك لكسر دائرة الخوف ‪ ،‬نحتاج إلى إدراك من نحن حًقا وما‬
‫نريده حًقا‪.‬‬

‫في كل مرة تتجول فيها أذهاننا في عالمها الخاص من االجترار أو القلق ‪ ،‬أو نالحظ أن أجسامنا‬
‫تقوم بتبديل استجابة اإلجهاد ‪ ،‬نحتاج إلى رؤية ما يحدث والعودة إلى `` األرض الثابتة '' ‪ -‬هذه طريقة‬
‫أخرى لقول المجيء العودة والتواصل مع ما هو أمامنا اآلن‪ .‬إن محاربة أفكارنا ومشاعرنا القلقة ومحاولة‬
‫قمعها هو تقوية لها‪ .‬لذلك دعونا نكون واقعيين عنهم‪ .‬لنكن غير مبالين بشأن القلق‪.‬‬

‫خوفنا األكبر هو فقدان األشياء التي نرتبط بها ‪ ،‬سواء كانت فكرة نمتلكها عن أنفسنا أو عن ملكية‬
‫حرفيا‪ .‬يسمى هذا‬
‫ً‬ ‫أو أي شيء آخر‪ .‬إذا لم يكن لدينا كل هذه المرفقات ‪ ،‬فلن يكون هناك ما نخشاه‬
‫أحيانا عدم التعلق‪ .‬يمكننا التمسك بكل هذه األشياء إذا أردنا ذلك ولكن على األقل يجب أن نالحظ‬
‫ً‬
‫اعا وليس عادة غير واعية‪ .‬بالطبع ‪ ،‬إذا‬ ‫التكلفة التي يجلبها ذلك‪ .‬على األقل سيكون تمسكنا به قرًا‬
‫ار و ً‬
‫قمنا بفحص ما يجري ‪ ،‬فسنالحظ على األرجح أن االستغناء عنه هو الخيار األفضل‪.‬‬

‫يمكن أن يساعدنا اليقظة على رؤية أنفسنا في عالم المرايا‪ .‬إن الحالة الواعية لإلدراك والقبول‬
‫البسيطين هي حالتنا المتصلة حًقا ‪ ،‬وهذه حالة من الحب‪ .‬الحب ال يتشبث ‪ ،‬ألن التشبث يولد الخوف‪.‬‬
‫أخير عن خوفنا‪ .‬وصف الشاعر ‪ /‬المغني ‪ /‬كاتب األغاني ‪/‬‬ ‫الحب هو كل ما تركناه عندما نتخلى ًا‬
‫ظا يعني قبول‬
‫الراهب الكندي ليونارد كوهين ذات مرة الحب بأنه محركنا للبقاء على قيد الحياة‪ .‬كونك يق ً‬
‫ما يحدث اآلن في حياتنا ‪ ،‬بما في ذلك األحاسيس التي نمر بها اآلن ؛ األحاسيس التي ال يتعين علينا‬
‫تصنيفها على أنها قلق أو أي شيء آخر‪.‬‬
‫هناك نموذج نفسي للعاطفة ُيعرف باسم "نظرية العاملين"‪ ]9[ .‬ينص هذا على أن عواطفنا تتكون‬
‫من عنصرين‪ :‬الحالة الفيزيولوجية ‪ ،‬مثل االستثارة العالية ‪ ،‬وكذلك نمط التفكير الذي يقيم تلك الحالة‪.‬‬
‫لذلك قد نفكر في موقعنا‬
‫اعتمادا على عادات تفكيرنا‪ .‬النقطة ذات الصلة هنا‬
‫ً‬ ‫الحالة الفسيولوجية على أنها حالة "إثارة" أو "قلق"‬
‫هي أن الحالة الفسيولوجية هي مجرد حالة فسيولوجية ‪ -‬األحاسيس مجرد أحاسيس وليست مشكلة ما‬
‫لم يتدخل العقل ويعتقد أنها كذلك‪ .‬تدربنا اليقظة الذهنية على المستوى النفسي والفسيولوجي في النهاية‬
‫على عدم المبالغة في رد الفعل تجاه ما يحدث في حياتنا والعيش ببساطة‪.‬‬

‫كانت جورجيا مجتهدة وشجاعة ومخلصة في ممارستها الرسمية للتأمل‪ .‬ألكثر من ساعة في اليوم ‪،‬‬
‫كانت تتدرب على عدم القتال مع مشاعر الذعر وأفكاره ‪ ،‬وهو أمر لم يكن سهالً بالنظر إلى المدة التي‬
‫قضتها في القتال ضدهم‪ .‬كما أنها تدربت على أن تكون أكثر حضو اًر وتتخذ موقفاً أكثر تقبالً لتجاربها‬
‫اليومية‪ .‬خالل األسبوع األول كانت رؤيتها الرئيسية هي أن مشاعر القلق التي اعتقدت أنها ستأتي ولن‬
‫أيضا ‪ -‬كانت عابرة‪ .‬بحلول األسبوع الثاني ‪ ،‬كانت قد اكتسبت موهبة عدم‬
‫أبدا لم تأت ‪ ،‬وذهبت ً‬
‫تذهب ً‬
‫كثيرا‪ .‬بحلول‬
‫القتال معهم أو مقاومتهم وكان لديها فضول لمالحظة أن هذا أدى إلى عدم تصعيدهم ً‬
‫األسبوع الثالث ‪ ،‬لم تكن تشعر بالحاجة إلى محاولة التخلص منهم ‪ ،‬وكانت تكتسب الثقة في قدرتها‬
‫على ركوب موجات الذعر هذه بدالً من إغراقها‪ .‬كانت ترحب بالشيء ذاته الذي كانت تقاومه ألنه منحها‬
‫الفرصة لتعل م كيفية االرتباط به بطريقة مختلفة‪ .‬بحلول األسبوع الرابع أصيبت جورجيا بخيبة أمل‪ .‬لم‬
‫تعد نوبات الهلع تأتي بعد اآلن‪ .‬هناك كانت تنتظر في الماء ولوحها الذهني جاهز للتصفح ولم تكن‬
‫هناك أمواج‪ .‬كانت جورجيا شابة شجاعة وحازمة‪.‬‬

‫خذ نصائح للمنزل لالستجابة اليقظة ل‬

‫القلق‬

‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬
 ‫• كن قلًقا بشأن القلق‪.‬‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

 ‫• تتبع سبب القلق حتى مصدره وقم بتطوير نظرة ثاقبة لما يجعلنا قلقين بالفعل‪.‬‬

‫• ابق على علم وتقبل ما يحدث بالفعل ‪ -‬هنا ‪ ،‬اآلن ‪ -‬داخل أجسادنا ‪ ،‬بغض النظر عما يحدث‬
‫خارجها‪.‬‬

‫• ابق على اتصال وثيق مع أعمق أنفسنا كشاهد على ما يحدث ‪ ،‬بدالً من التماهي مع األحداث‪.‬‬

‫صبور مع أنفسنا ودع العملية الواعية تعمل‪.‬‬

‫ًا‬ ‫• كن‬

‫• ضع في اعتبارك القيام بدورة اليقظة الذهنية أو بعض العالج القائم على اليقظة‪.‬‬

‫• الضبط ‪ ،‬وليس الخروج‪.‬‬

 ‫الفصل ‪8‬‬

‫االكتئاب‬

‫كانت كات طالبة جامعية في العشرين من عمرها‪ .‬ظاهرًيا كان لديها كل شيء يسير من أجلها ولكن‬
‫من الداخل كانت القصة المعاكسة‪ .‬على الرغم من أنها لم تسمح ألصدقائها بالتواصل مع أصدقائها ‪،‬‬
‫إال أن كات كانت تنتقد نفسها بشكل دائم تقر ًيبا ‪ ،‬وتتحدث عن األشياء الخرقاء التي قالتها ‪ ،‬وما يعتقده‬
‫ار‬
‫الناس عنها ‪ ،‬وما إذا كانت ستصل إلى أي مكان ‪ ،‬وما إذا كان صديقها يريد ذلك حًقا كن معها‪ .‬مرًا‬
‫ار ‪ ،‬ركضت هذا التعليق المستمر والحكمي على حياتها‪ .‬ستحاول بال نهاية أن تعمل بنفسها ‪،‬‬
‫وتكرًا‬
‫وتضرب نفسها بشأن أخطاء الماضي وتخطط بشدة لدرجة أنها ستكون متأكدة من عدم حدوث أي خطأ‬
‫دائما تفعل ذلك‪.‬‬
‫‪ ،‬لكنها كانت ً‬

‫كانت كات تشعر بالقلق حيال العديد من األشياء ‪ ،‬لكن مزاجها كان هو الشغل الشاغل لها‪ .‬لقد كان‬
‫غالبا ما كان نومها مضطرًبا لكنها تمكنت من االستمرار في االلتحاق‬
‫منخفضا وينخفض ألشهر‪ً .‬‬ ‫ً‬
‫بالجامعة على الرغم من أنها لم تكن جيدة في دراستها كما كانت تسمح بها قدراتها‪ .‬على الرغم من أن‬

‫أحيانا أال تكون على قيد الحياة ‪ ،‬إال أنها لم تفكر ً‬

‫أبدا في االنتحار‪ .‬ثم حان وقت‬ ‫ً‬ ‫كات كانت تتمنى‬
‫األزمة‪ .‬أدركت كات أنها ال تحاول حل كل هذا بنفسها ؛ في الواقع ‪ ،‬كانت تجعل األمور أسوأ‪ .‬احتاجت‬
‫إلى التحدث إلى شخص ما ومحاولة الحصول على منظور حول ما كان يحدث‪ .‬ذهبت كات إلى طبيبها‬
‫متمرسا ولكن يمكنه وصف مضادات االكتئاب ‪ ،‬أو يمكنه اقتراح‬
‫ً‬ ‫مستشار‬
‫ًا‬ ‫العام ‪ ،‬الذي قال إنه لم يكن‬
‫زيارة طبيب نفسي أو طبيب نفسي‪.‬‬
‫كان المستشار من ذوي الخبرة في مجموعة من األساليب ‪ ،‬بما في ذلك اليقظة‪ .‬عندما كانت مبادئ‬
‫اليقظة‬
‫أوضحوا لكات أن األمر يبدو له صدى معها ‪ ،‬لذلك انطلقوا في برنامج مدته ستة أسابيع ‪ ،‬وفي نهايته‬

‫سيتخذون اتجاهاتهم‪ .‬تعلمت كات ممارسة التأمل اليقظ كطريقة لتكون أكثر ً‬
‫وعيا في الحياة اليومية ثم‬
‫استكشفت مجموعة من االستراتيجيات المعرفية القائمة على اليقظة‪ .‬قالت المستشارة أنه من أجل أن‬
‫مجهودا نيابة عن كات ‪ ،‬وهو التزام كانت على استعداد للقيام‬
‫ً‬ ‫يكون اليقظة الذهنية فعالة ‪ ،‬فإنها تتطلب‬
‫به‪.‬‬

‫مشكلة االكتئاب‬

‫شائعا ال يجعله‬
‫ُوصف االكتئاب على أنه نزالت البرد الشائعة في علم النفس المرضي ‪ ،‬لكن كونه ً‬
‫طبيعيا أو ال مفر منه‪ .‬إذن ما هو االكتئاب حًقا وهل يمكن عالجه بنجاح أو حتى الوقاية منه؟ هناك‬
‫ً‬
‫العديد من األفكار المختلفة حول ما هو االكتئاب وما هو غير ذلك ‪ ،‬ولكن معظمها تتمحور حول فكرة‬
‫مكتئبا ‪ ،‬فهناك شيء خاطئ معك ‪ ،‬وتحتاج إلى العثور على شخص ما إلصالحك ‪-‬‬ ‫ً‬ ‫أنه إذا كنت‬
‫بسرعة‪ .‬إذن ما هو الخطأ في الواقع إذا كان لديك زائر غير مرحب به مثل الزائر الذي أطلق عليه‬
‫ونستون تشرشل "كلبه األسود"؟ ليس بقدر ما تعتقد أنه موجود‪ .‬االكتئاب لم يمنع تشرشل من االنتصار‬
‫في حرب عالمية ‪ ،‬أو منع باز ألدرين من الهبوط على سطح القمر ‪ ،‬أو منع جي كي رولينج من تحقيق‬
‫مليار أو اثنين مع هاري بوتر ‪ ،‬أو أوقف أجاثا كريستي عن كتابة مسرحية كالسيكية تسمى ‪The‬‬
‫‪ Mousetrap‬تم عرضها ألول مرة في ‪ West End‬بلندن عام ‪ 1952‬وما زالت تعمل ‪ ،‬أو منع ويليام‬
‫جيمس من أن يكون عالم النفس الرائد العظيم الذي كان عليه ‪ ،‬أو منع موتسارت من أن يكون موتسارت‬
‫‪ ،‬أو حتى أوقف مارك توين من كونه كاتب فكاهي عظيم‪ .‬ربما يكون أحد الحلول لالكتئاب هو التوقف‬
‫عن محاولة اكتشاف ما هو الخطأ فينا ‪ ،‬وأن نختبر فقط بشكل كامل وعقلي ما يحدث في حياتنا وما‬
‫هو صحيح معنا‪.‬‬

‫مكتئبا ‪ ،‬أو إذا كنت قر ًيبا من شخص مصاب باالكتئاب ‪ ،‬أو إذا كان لديك ارتباط شخصي‬
‫ً‬ ‫إذا كنت‬
‫عميق آخر باالكتئاب ‪ ،‬فلست بحاجة إلى أن نخبرك ما هي مشكلة االكتئاب الضخمة والعالمية‪ .‬يكفي‬
‫مشكلة إذا كانت مشكلة بالنسبة لك‪ .‬الهدف من إلقاء بعض إحصاءات االكتئاب عليك ‪ ،‬على الرغم من‬
‫ذلك ‪ ،‬هو إظهار أنه ال يوجد شخص مصاب باالكتئاب وحده في معاناته ‪ ،‬حتى لو اعتقدوا أنهم كذلك‪.‬‬
‫هناك احتماالت كبيرة أن كل إنسان يعيش على هذا الكوكب‬
‫خفيفا من االكتئاب‬
‫شكال ً‬
‫شخصيا على األقل ً‬
‫ً‬ ‫تطور منه ‪ ،‬سيواجهون‬
‫ًا‬ ‫اليوم ‪ ،‬خاص ًة في األجزاء األكثر‬
‫جميعا نتحرك باستمرار على نطاق من‬
‫ً‬ ‫شخصا ما سيحدث‪ .‬نحن‬
‫ً‬ ‫في مرحلة ما من حياتهم ‪ ،‬أو يعرفون‬
‫المزاج بين السعادة حًقا والحزن حًقا‪ .‬في مكان ما على طول هذا المقياس ‪ ،‬يتم رسم خط تعسفي ونقول‬
‫أسفل هذا الخط أن الشخص مصاب باالكتئاب ‪ ،‬وفوقه ليس كذلك‪.‬‬

‫أكثر من واحد من كل خمسة أشخاص سيعاني من نوبة يمكن تشخيصها على أنها اكتئاب وسيواجه‬
‫شخص واحد من كل ستة أعراض اكتئاب شديدة بما يكفي لتتطلب العالج في مرحلة ما من حياتهم ‪-‬‬
‫واحد من كل خمسة إناث وواحد من كل ثمانية ذكور‪ ]1 [ .‬يمثل االكتئاب ما يقرب من ‪ 75‬في المائة‬
‫من حاالت العالج في المستشفيات النفسية ‪ ،‬وحوالي ‪ 75‬في المائة من نزالء دور رعاية المسنين‬
‫ومؤسسات الطب النفسي يعانون من االكتئاب ([‪ .)]2‬هناك أدلة على أن االكتئاب طويل األمد يؤدي‬
‫إلى الخرف وإلى عواقب وخيمة أخرى على األشخاص الذين يوقفون أنظمة دعم الحياة العقلية الخاصة‬
‫بهم‪.‬‬

‫كما ذكرنا سابًقا ‪ ،‬يتفوق االكتئاب على أمراض القلب باعتباره أكثر أمراض العالم المتقدم تدمي اًر‪ .‬من‬
‫عاما الماضية ‪ ،‬فإن االكتئاب‬
‫المتوقع أنه بحلول عام ‪ ، 2030‬إذا استمرت االتجاهات خالل الستين ً‬
‫سيكون في المقدمة‪ ]3[ .‬هذا االرتفاع في االكتئاب ليس مجرد مسألة كوننا أكثر وعياً به ‪ -‬إنه ارتفاع‬
‫حقيقي‪ .‬ماذا يحدث هنا؟ حدث كل هذا في وقت ازدهار اقتصادي غير مسبوق ‪ ،‬وتقدم تكنولوجي وتوافر‬
‫األدوية المضادة لالكتئاب‪ .‬إذا كانت السعادة تعتمد حًقا على مثل هذه األشياء ‪ ،‬فيجب أن نكون‬
‫مجتمعين فوق القمر ‪ ،‬وكذلك قادرين على الهبوط عليه‪ .‬إذن ما هي بعض العوامل وراء ارتفاع االكتئاب؟‬

‫يمكن أن تؤدي التربية غير السعيدة أو المؤلمة إلى تعرضنا لالكتئاب ‪ ،‬كما هو الحال مع التاريخ‬
‫أيضا‬
‫العائلي للمرض‪ .‬العالقات غير الداعمة واالنفصال الزوجي وبيئة العمل السيئة يمكن أن تجعلنا ً‬
‫عرضة لالكتئاب‪ .‬تشمل عوامل الخطر الخاصة الحاالت الجسدية مثل مشاكل الغدة الدرقية وإصابات‬
‫الدماغ بما في ذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب واأللم المزمن‪ .‬وكذلك خصائص الشخصية مثل‬
‫الخجل وعدم الثقة بالنفس وتدني احترام الذات والكمال والقلق االجتماعي والحساسية للنقد ؛ والخصائص‬
‫البيئية مثل العزلة والتواجد في بيئة مهددة‪ .‬أسلوب الحياة‬
 ‫يمكن أن تكون القضايا ً‬
‫أيضا من المساهمين الرئيسيين‪ .‬الكحول والتدخين وتعاطي المخدرات األخرى‬
‫كلها عوامل خطر‪ .‬األرق هو عامل خطر رئيسي‪ .‬يعد نقص ضوء الشمس مشكلة خاصة في أشهر‬
‫الشتاء‪ .‬يعد الخمول البدني ‪ ،‬وخاصة قلة التمارين الهوائية ‪ ،‬والنظام الغذائي السيئ من عوامل الخطر‪.‬‬
‫واألهم من ذلك أن عدم االنتباه أو عدم االنتباه يجعلنا عرضة لالكتئاب‪.‬‬

‫الجانب اإليجابي للعملة هو أنه مع كل هذه األشياء التي نعرف أنها تساهم في االكتئاب ‪ ،‬فإنها‬
‫تعطينا الكثير من األشياء التي يمكننا القيام بها لمنعها أو إدارتها‪ .‬المنع الرئيسي ‪ ،‬وربما األهم ‪ -‬الذي‬
‫نستكشفه في هذا الكتاب ‪ -‬هو اليقظة‪.‬‬

‫أنواع االكتئاب‬

‫االكتئاب ليس مجرد بؤس عادي ؛ إنه شيء أكثر خطورة‪ُ .‬ينظر إلى الدليل التشخيصي واإلحصائي‬
‫لالضطرابات العقلية ‪ ،‬الذي تنشره بانتظام الجمعية األمريكية للطب النفسي منذ عام ‪ ، 1952‬على أنه‬
‫كتاب علمي لتشخيص الحاالت العقلية بما في ذلك االكتئاب ‪ ،‬وهو مقبول على نطاق واسع على أنه‬
‫إكلينيكيا‪ .‬تؤكد النسخة الحالية على التنوع الكبير ألعراض االكتئاب ‪ ،‬والتي يمكن أن تظهر‬
‫ً‬ ‫دقيق ومفيد‬
‫جدا‬
‫كثير أو القليل ً‬
‫بشكل أساسي على شكل هياج وتهيج لدى بعض األشخاص ‪ ،‬أو النوم أو األكل ًا‬
‫لدى اآلخرين ‪ ،‬أو الشعور بالذنب وعدم القيمة لدى اآلخرين‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن المحصلة النهائية لتجربة‬
‫االكتئاب ‪ ،‬وفًقا للدليل على األقل ‪ ،‬هي فقدان عام لالهتمام والمتعة في الحياة وأنشطتها‪.‬‬

‫يلخص الجدول ‪ 1‬األنواع الرئيسية لالكتئاب الموصوفة في الدليل التشخيصي واإلحصائي‬

‫لالضطرابات العقلية ‪ ،‬اإلصدار الرابع‪]4[ .‬‬
 ‫الجدول ‪ :1‬أنواع االكتئاب‬

‫أيضا‬
‫• اضطراب اكتئابي كبير ‪ -‬مزاج مكتئب يستمر لمدة أسبوعين على األقل‪ .‬قد يشار إلى هذا ً‬
‫باالكتئاب السريري أو االكتئاب أحادي القطب ‪ ،‬مما يعني أنه ال توجد أعراض لالضطراب ثنائي القطب‪.‬‬
‫• اضطراب اكتئابي كبير مع سمات ذهانية ‪ -‬مزاج مكتئب يتضمن أعراض الذهان‪ .‬يشمل الذهان‬
‫رؤية أو سماع أشياء غير موجودة (الهلوسة) ‪ ،‬والشعور بأن الجميع ضدك (جنون العظمة) ووجود‬
‫األوهام (معتقدات غير صحيحة ولكن ال تزال مؤمنة حتى في مواجهة األدلة على عكس ذلك)‪.‬‬

‫• اضطراب اكتئابي كبير مع سمات حزينة ‪ -‬مزاج مكتئب يتميز بفقدان المتعة في األنشطة‬
‫(انعدام التلذذ)‪.‬‬

‫• االضطراب ثنائي القطب (الذي كان ُيعرف سابًقا بمرض الهوس االكتئابي) ‪ -‬يتضمن فترات من‬
‫الشعور بالضعف (االكتئاب) واالنتعاش (الهوس)‪.‬‬

‫نظريات االكتئاب‬

‫هناك العديد من النظريات العلمية حول االكتئاب ‪ ،‬والتي تميل جميعها إلى الظهور من أدلة علمية‬
‫معينة وترتبط بعالجات معينة‪ .‬قد يكون هناك الكثير من هذه النظريات لدرجة أنه قد يكون من الصعب‬
‫رؤية أنها في الواقع ليست مختلفة كما تبدو ‪ ،‬وقد تركز فقط على جوانب مختلفة من نفس الشكوى‪ .‬هذا‬
‫غالبا عندما يكون هناك الكثير من العالمات التجارية المعروضة بحيث ال تعرف ماذا تشتري‬
‫هو الحال ً‬
‫أو تؤمن به‪ .‬هناك قصة عن فيل وبعض الرجال معصوبي األعين قد تساعد في توضيح أنه في بعض‬
‫األحيان تأتي مشاكلنا وخالفاتنا من جانبنا فقط رؤية جزء من الحقيقة كاملة‪.‬‬

‫استنادا إلى ما اختبروه للتوصل إلى نظرية‬

‫تمت دعوة مجموعة من الرجال المكفوفين ليشعروا بفيل و ً‬
‫عن ماهية الفيل‪ .‬شعر رجل أعمى بذيله وخرج قائالً‪" :‬الفيل مثل الفرشاة!" شعر رجل أعمى بجذعه‬
‫وخرج قائالً‪" :‬الفيل مثل الخرطوم!" شعر رجل أعمى بإحدى ساقي الفيل ‪ ،‬فقال‪" :‬الفيل مثل الشجرة!"‬
‫طلب منهم مشاركة آرائهم ‪ ،‬جادل كل منهم بشدة في أن كل واحد منهم على حق واآلخر على‬
‫عندما ُ‬
‫خطأ‪.‬‬

‫جميعا‬
‫ً‬ ‫حسنا ‪ ،‬لقد كانوا بخير ‪ ،‬لكن إذا أخذوا تجربتهم المحدودة على أنها الحقيقة الكاملة ‪ ،‬فإنهم‬
‫ً‬
‫مخطئون‪ .‬االكتئاب هو فيل‬
 ‫من الصعب رؤية مجملها ‪ ،‬والحقيقة األساسية التي يستحيل فهمها ‪ ،‬ما لم نكشف عن أعيننا‪.‬‬

‫طور آرون بيك وآخرون نظرية مهمة عن االكتئاب في الستينيات والسبعينيات من القرن الماضي‬
‫طا ُيعرف بالعالج المعرفي‪ .‬وفًقا لهؤالء‬
‫عالجا مرتب ً‬
‫ً‬ ‫أيضا‬
‫تُعرف باسم النظرية المعرفية‪ .‬كما طوروا ً‬
‫النظريين العمليين ‪ ،‬ال ينتج االكتئاب عن أحداث الحياة السلبية ‪ ،‬على الرغم من أن األشخاص الذين‬

‫يعانون منه يعتقدون ً‬

‫غالبا أنه كذلك‪ .‬على الرغم من أن أحداث الحياة يمكن أن تؤدي إلى نوبات اكتئاب‬
‫‪ ،‬إال أن االكتئاب ناتج في الواقع عن عمليات التفكير المشوهة‪ .‬كما قال الفيلسوف اليوناني القديم‬
‫إبيكتيتوس ‪" ،‬ال ينزعج اإلنسان من األحداث ‪ ،‬بل من وجهة نظره عنها"‪.‬‬

‫يمكن أن تؤدي األفكار غير القادرة على التكيف إلى الشعور باالكتئاب ألنها ‪ ،‬في اللغة العلمية ‪،‬‬
‫تقدم العامل ‪ B‬للعامل األولي أو العامل ‪ ، A‬حيث أن ‪ A‬هو الحدث البيئي ‪ -‬مثل فقدان وظيفتنا ‪ ،‬أو‬
‫الزوج ‪ ،‬أو حتى مباراة كرة قدم‪ .‬التالي هو العامل ‪ ، C‬وهو رد فعلنا العاطفي لفقدان وظيفتنا أو زوجتنا‬
‫اعتمادا على القيمة المتصورة‬
‫ً‬ ‫فرحا ‪،‬‬
‫اكتئابا أو حزًنا أو حتى ً‬
‫ً‬ ‫غضبا أو‬
‫ً‬ ‫أو مباراة كرة القدم‪ .‬قد يكون هذا‬
‫لعملنا أو زوجتك أو فريق كرة القدم الذي ندعمه‪ .‬النقطة المهمة هنا هي أن معظمنا يعتقد أن الحدث‬
‫البيئي (فقدان الوظيفة أو الزوج أو حتى مباراة كرة قدم) تسبب في رد فعلنا العاطفي‪ .‬في الواقع لم يحدث‬
‫ذلك‪ .‬إذا حدث ذلك ‪ ،‬فلن يكون لدينا خيار االستجابة للشدائد وسنكون المكافئ البشري للفئران المكيفة‬
‫في المختبر‪ .‬إنه العامل ب ‪ -‬تفسيرنا لألحداث ‪ -‬الذي يسبب حالتنا العاطفية‪ .‬بعبارات أقل علمية إلى‬
‫حد ما ‪ ،‬فإن أفعوانية حالتنا العقلية والعاطفية الصعودية والهبوطية ال تكون مدفوعة بما يحدث لنا ؛ إنه‬
‫مدفوع بالدوران الذي يضعه عقولنا على ما حدث لنا‪.‬‬

‫جدا أن تجعلنا‬
‫وفًقا للمعالجين اإلدراكيين مثل بيك ‪ ،‬هناك طريقة معينة في التفكير من المحتمل ً‬
‫مكتئبين ‪ ،‬وهذا ما يسمونه التفكير العالمي والسلبي والشخصي‪ .‬لنفترض أن حدثنا البيئي هو الحصول‬
‫على إطار مثقوب في طريقه إلى االمتحان في مكان بعيد‪ .‬لنفترض أننا عادة نفكر بطريقة عالمية‬
‫وسلبية وشخصية‪ .‬قد نتوصل إلى رد على هذا الحدث البيئي المحايد بالفعل على غرار ‪ `` ،‬األشياء‬
‫دائما! أنا مغفل! لن أحصل على االمتحان في الوقت المناسب‬
‫السيئة تحدث لي ً‬
‫اآلن وماذا سيكون الهدف حتى لو فعلت ‪ -‬سأفشل! حياتي جيدة مثل غسلها‪ .‬قد تكون االستجابة المحددة‬
‫واإليجابية وغير الشخصية هي‪" :‬هذا الطريق صعب بشكل خاص على اإلطارات ‪ ،‬لذا فليس من‬
‫المستغرب أن أحصل على شقة‪ .‬لن يستغرق األمر وقتًا طويالً لتغيير اإلطار ‪ ،‬لذلك هناك كل فرصة‬
‫جيدا ‪ -‬في الوقت المحدد‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا‬
‫ال يزال بإمكاني الوصول إلى االختبار ‪ -‬الذي أنا مستعد له ً‬
‫لم أتمكن من الحضور في الوقت المحدد ‪ ،‬فسوف أحتاج إلى شرح الموقف للممتحنين والعثور على‬
‫ترتيب بديل لالختبار‪.‬‬

‫نظرية أخرى مهمة لالكتئاب هي النظرية القائمة على التعلم التي طورها مارتن سيليجمان وزمالؤه‬
‫في السبعينيات والثمانينيات‪.‬‬

‫[‪ ]7‬مارتن سيليجمان ‪ ،‬بالمناسبة ‪ ،‬أكثر شهرة اآلن لمساعدته في تأسيس حركة علم النفس اإليجابي‪.‬‬
‫جدا ومفيدة حول هذا الموضوع مثل ‪( Learned Optimism‬عكس العجز‬ ‫كتبا مشهورة ً‬ ‫وقد كتب ً‬
‫المكتسب)‪ ]8[ .‬النظرية األساسية هنا هي أننا يمكن أن نشعر باالكتئاب عندما نشعر بأن الحياة تغمرنا‬
‫علميا ما نعرفه بالفعل بشكل غير رسمي‪:‬‬
‫؛ خارج السيطرة؛ من عمقنا عاجز‪ .‬أظهرت تجارب سيليجمان ً‬
‫إذا واصلت إعطاء أي شكل من أشكال الحياة أكثر مما يمكنه التعامل معه ‪ ،‬فمن المحتمل أن تستسلم‬
‫‪ ،‬في النهاية ‪ ،‬وتصاب باالكتئاب‪.‬‬

‫أجرى أحد المؤلفين ذات مرة نسخة محاكاة حاسوبية لتجربة العجز المكتسب التي أجراها سليجمان‬
‫وزمالؤه على الحيوانات وعلى (محاكاة) البشر‪ .‬حتى في أوائل الثمانينيات من القرن الماضي ‪ ،‬نجحت‬
‫لجان األخالقيات في كثير من األحيان في حماية الجمهور العام من علماء النفس وطالب علم النفس‬
‫وتصاميمهم الكبيرة غير المالئمة في بعض األحيان ‪ ،‬لذا كانت محاكاة الكمبيوتر طريقة جيدة لتعلم‬
‫ضعفا من الكمبيوتر‪ .‬تم إنشاء بيئة محاكاة افتراضية شديدة‬
‫ً‬ ‫شيء مفيد دون اإلضرار بأي شخص أكثر‬
‫الصعوبة حيث لم يكن إلجراءات المشاركين أي تأثير على نتائجهم ‪ ،‬مما أدى إلى ميل محاكاة قوي‬
‫للغاية لتطوير االكتئاب المحاكي‪.‬‬
‫أيضا نظرية مستوى الناقل العصبي المنخفض التي يمكن‬
‫من وجهة نظر طبية حيوية بحتة ‪ ،‬هناك ً‬
‫وصفها بالنموذج الطبي لالكتئاب‪ .‬يرى هذا أن االكتئاب ناتج عن انخفاض مستويات المواد العصبية‬
‫في الدماغ مثل السيروتونين واإليبينفرين والنورادرينالين والتريبتامين والدوبامين‪ .‬عدد من المواد الكيميائية‬
‫المسببة لاللتهابات المذكورة في فصول أخرى بخصوص النشوة‬
‫يرتبط الحمل الخيفي باالكتئاب ‪ ،‬ويمكنه تنشيط ما يسمى االستجابة المرضية عندما تعمل على الدماغ‪.‬‬
‫تشمل أعراض االستجابة المرضية نقص الطاقة والحافز والشهية ‪ -‬وهو أمر جيد عندما نصاب باإلنفلون از‬
‫جيدا عندما نفكر بشكل مزمن في األحداث الماضية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن القول بأن المواد‬
‫‪ ،‬ولكنه ليس ً‬
‫عالية االلتهاب ذات الناقل العصبي المنخفض تسبب االكتئاب هو أمر سطحي قليالً وربما غير مستنير‪.‬‬
‫إن معرفة أن مواد الناقالت العصبية مرتبطة باالكتئاب ال تخبرنا أنها تسبب االكتئاب‪ .‬قد يكون السبب‬
‫هو أن كالهما ناجم عن شيء آخر ‪ ،‬مثل الطريقة التي نفكر بها ونعيش ونرتبط ببعضنا البعض ‪ ،‬وأن‬
‫سببا لالكتئاب‪.‬‬
‫المواد الناقلة العصبية المنخفضة هي نتيجة ‪ ،‬وليست ً‬

‫إذا كان السبب الحقيقي لالكتئاب هو انخفاض مستويات الناقل العصبي (على سبيل المثال ‪،‬‬
‫السيروتونين) ‪ ،‬فإن العالج الحقيقي لالكتئاب هو إعطاء دواء مضاد لالكتئاب لزيادة مستويات الناقل‬
‫العصبي‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬تُظهر األدلة أن فائدة مضادات االكتئاب لالكتئاب الخفيف إلى المتوسط هي‬
‫تأثير الدواء الوهمي ‪ -‬مثل تناول حبة سكر تعتقد أنها ستحسن مزاجك وهكذا يحدث‪ ]10[ .‬فقط في‬
‫حالة االكتئاب الشديد يكون هناك بعض التأثير الذي يمكن أن ُيعزى إلى التأثير الكيميائي للدواء‪.‬‬

‫دمج التحليل اإلحصائي التلوي الحديث نتائج العديد من الدراسات العلمية الفردية حول‬ ‫‪A‬‬
‫فوائد أو غير ذلك من مضادات االكتئاب‪ ]12[ ]11[ .‬على عكس معظم الدراسات المنشورة في هذا‬
‫المجال ‪ ،‬فقد دعت هذه الدراسة في الواقع األقارب الفقراء للعلم ‪ -‬نتائج بحث غير منشور ‪ -‬من البرودة‬
‫اإلحصائية‪ .‬أظهر هذا التحليل أنه بالنسبة لالكتئاب الخفيف والمتوسط ‪ ،‬ال تمنح مضادات االكتئاب‬
‫األشخاص ميزة مفيدة سريرًيا على األدوية الوهمية‪ .‬توضح هذه النتيجة بعض المبادئ الطبية واإلنسانية‬
‫المثيرة لالهتمام‪ .‬أوالً ‪ ،‬إذا كان بإمكان األدوية الوهمية تحسين صحة الناس ‪ ،‬فيجب أن يتمتع العقل‬

‫البشري بقدرة هائلة على شفاء الجسم والعقل البشريين والتي ربما لم يتم استكشافها بالكامل بعد‪ً .‬‬
‫ثانيا ‪،‬‬
‫نتائج هذه الدراسة وغيرها تشير إلى أن مضادات االكتئاب تميل إلى تقديم راحة أولية من االكتئاب ‪،‬‬
‫حتى يعود األشخاص الذين أخذوهم إلى حالتهم السابقة ما لم يكونوا قد تعلموا فعل شيء مختلف‪ .‬ثالثًا‬
‫‪ ،‬تشير هذه الدراسة إلى أن مضادات االكتئاب ربما ال تكون الحل النهائي للشفاء‬
‫االكتئاب‪ .‬يستثمر نظام الصحة العقلية الكثير من الطاقة والموارد في هذه األدوية لالستجابة بشكل كامل‬
‫غالبا على حساب عالجات أخرى أكثر فائدة تعالج األسباب‬
‫لنتائج مثل هذه الدراسات غير الداعمة ‪ً ،‬‬
‫العميقة لالكتئاب‪.‬‬

‫أيضا نظريات االكتئاب التي لن نتطرق إليها هنا ولكن تمت إعادة تسميتها من "التحليل النفسي"‬
‫هناك ً‬
‫إلى "الديناميكي النفسي"‪ .‬هؤالء يرون أن االكتئاب ً‬
‫ناتجا عن القمع والشعور بالذنب المرتبط به‪.‬‬

‫ناتجا عن اإلرهاق‬
‫وفًقا للتقاليد الفلسفية والروحية المختلفة ‪ ،‬يمكن اعتبار الشكل الشائع لالكتئاب ً‬
‫العقلي أو الجسدي أو الروحي‪ .‬نحاول أن نحقق اإلشباع في المتعة ومختلف المالحقات السطحية‬
‫والمادية بدالً من فهم أعمق ألنفسنا‪ .‬في نهاية المطاف ‪ ،‬هذا االكتئاب ناتج عن القلق ‪ -‬بفكرة أنني‬
‫منفصل وبالتالي يجب أن أبذل قصارى جهدي للعثور على شيء ما أو الهروب منه للتعويض‪ .‬هذا هو‬
‫االكتئاب الذي يأتي من كثرة النشاط ‪ ،‬أو باألحرى من الكثير من النشاط الطائش ‪ ،‬الذي يهدف إلى‬
‫أيضا من التراخي العقلي أو الجسدي‬
‫الحصول عليه واكتسابه‪ .‬وفًقا لهذه التقاليد ‪ ،‬يمكن أن يأتي االكتئاب ً‬
‫أو الروحي ‪ -‬وهو حالة من اليأس العميق يأتي من رؤية الحياة على أنها غير ُمرضية وغير ُممتعة‪.‬‬
‫أيضا الشعور باالنفصال عن أنفسنا والكون من حولنا‪ .‬يرتبط‬
‫السبب العميق لهذا النوع من االكتئاب هو ً‬
‫أيضا بهذه التقاليد مفهوم القوانين الطبيعية وأهمية العيش حياة معتدلة ومتوازنة ومتوازنة ‪ ،‬بدالً من حياة‬
‫ً‬
‫التسرع واإلفراط‪.‬‬

‫نموذج آخر لالكتئاب قد يقدم نظرة واسعة هو فكرة الجسم المؤلم التي وصفها إيكهارت تول في كتابه‬
‫الفلسفي ‪ /‬الروحي ‪ /‬الشافي الشهير ‪ .The Power of Now‬بنى توللي هذه الفكرة على قراءته ألعمال‬
‫أيضا من علم النفس الحديث ‪ ،‬وتوصل إلى فكرة ربما تربطهم‪ .‬إن‬
‫من تقاليد الحكمة المختلفة وربما ً‬
‫"جسد األلم" هو إحساس وحشي بالذات كشيء ضعيف للغاية وحساس مفرط وحريص على االنزعاج‬
‫من الظروف‪ .‬الفكرة األساسية لهذا البناء هي أنه خلق عقل طفل لإلحساس الفردي بالذات ‪ -‬األنا ‪ -‬ال‬
‫شيئا أكثر من إنشاء وحماية هوية مزيفة لـ "من أعتقد أنني أنا" وسيدافع عن هذه الفكرة حتى إذا‬
‫يريد ً‬
‫كان حتى الموت‪ .‬المركزية لفكرة‬
‫جسد األلم هو سمة مهمة للشخص الذي يتعرف على أنه يتألم أو أنه ضحية‪ .‬بالنسبة لبعض األسباب‬
‫المتناقضة والتخريب الذاتي ‪ ،‬ال نريد حًقا أن نتحرر من أجسادنا المؤلمة ‪ ،‬ربما لنفس السبب الذي في‬
‫بعض األحيان على األقل ال نريد حًقا التحرر من عالقة أو وظيفة مدمرة‪ .‬هناك شيء مريح ور ٍ‬
‫اض عن‬
‫كوننا ما نحن عليه عادةً ‪ ،‬حتى لو كان مؤل ًما‪.‬‬

‫تتوافق فكرة الجسم المؤلم مع مالحظات المعالجين النفسيين من مجموعة من التقاليد الذين يقولون‬
‫إن األشخاص الذين يقدمون لهم حاالت مثل االكتئاب عادة ما يخبرونهم أنهم يريدون التغيير والتحسن‬
‫وأن يكونوا أكثر سعادة ‪ ،‬ولكن عندما يأتي ذلك لتحدي األفكار والسلوكيات التي تبقيهم بائسين ‪ ،‬عادة‬
‫شيئا آخر‬
‫جميعا كيف يبدو األمر عندما نفكر في شيء ما ونفعل ً‬
‫ً‬ ‫ما يتركونهم يذهبون ويكبرون‪ .‬نعلم‬
‫أيضا مع نظرية التعلم‪ :‬فنحن عادة ال نستمر في تكرار أي سلوك ما لم‬
‫‪ -‬ثم نبرره‪ .‬تتوافق هذه الفكرة ً‬
‫نكافأ عليه بطريقة ما‪ .‬وهذا يفسر ظواهر تبدو غريبة مثل سبب استمرار السلوك الجامح لألطفال في‬
‫الفصول الدراسية على الرغم من الصراخ عليهم أو "معاقبتهم" بطريقة أخرى من قبل معلميهم المرتبكين‪.‬‬
‫يمكن لبعض األطفال على األقل أن ينظروا إلى العقاب على أنه شكل من أشكال االهتمام ‪ ،‬ويمكن أن‬
‫عقابا‪ .‬في حالة االكتئاب ‪ ،‬يمكن أن نتعزز شعورنا باالكتئاب إذا كان‬ ‫يكون في الواقع تعز ًا‬
‫يز وليس ً‬
‫المعزز هو الشعور بالهوية ‪ ،‬بغض النظر عن مدى عيوبه ‪" -‬شيء فقير ولكنه ملكي" ‪ ،‬من مسرحية‬
‫شكسبير كما تحبها‪.‬‬

‫تماما لالكتئاب ‪ ،‬مع التأكيد على أن االكتئاب يمكن‬

‫جديدا ً‬
‫منظور ً‬
‫ًا‬ ‫تضع المناهج القائمة على اليقظة‬

‫أن يكون ً‬
‫ناتجا عن عدم االنتباه والتعلق وعدم التواجد‪ .‬االجترار حول أفكار الذات والماضي والمستقبل‬
‫تعرفنا على أنفسنا بهذه األفكار االكتئابية وتحدثنا عنها‬
‫هو األسلوب المعرفي الرئيسي لالكتئاب‪ .‬كلما ّ‬
‫بالتفصيل كلما غرقنا في هذه الرمال العقلية المتحركة‪ .‬يرتبط االكتئاب بانعدام التلذذ (نقص المتعة)‬
‫وضعف األداء ‪ -‬وكالهما مرتبط بنقص التركيز أو االنخراط في ما تقدمه الحياة ‪ ،‬هنا ‪ ،‬اآلن‪.‬‬

‫لقد ولدت كل من نظريات االكتئاب المذكورة أعاله عالجات مرتبطة بها ‪ ،‬والتي سنتحدث عنها‬

‫بإيجاز أدناه ثم نتحدث عنها‬

 ‫سوف يستكشف اإلجابات التي يوفرها اليقظة لالكتئاب‪.‬‬

‫مقاربات إلدارة االكتئاب‬

‫ربما الحظت أنه ال يوجد حًقا فجوة غير قابلة لالختراق بين كل من النظريات العلمية الرئيسية‬
‫لالكتئاب ‪ ،‬وربما تكون مجرد أوصاف مختلفة لنفس الفيل‪ .‬علم النفس المرضي ‪ ،‬بأي اسم آخر ‪،‬‬
‫تماما اإليمان بنظرية اكتئاب سيليجمان‬
‫عجا لمختبره ‪ -‬مع االعتذار لشكسبير‪ .‬من الممكن ً‬‫سيكون مز ً‬
‫تماما عن نظرية بيك ‪ ،‬واإليمان بنظرية بيك دون الحاجة إلى التخلي عن نظرية‬
‫دون الحاجة إلى التخلي ً‬
‫أيضا االعتقاد بأن القمع والشعور بالذنب يمكن أن يسهما في االكتئاب ‪،‬‬
‫سيليجمان ‪ ،‬واإليمان بكليهما و ً‬
‫وفي نفس الوقت حان الوقت لالعتراف بوجود تغيرات كيميائية في الدماغ مرتبطة باالكتئاب‪ .‬هناك‬
‫عنصر مشترك أو فيل يظهر هنا‪.‬‬

‫االعتقاد بأنك عاجز أو مذنب هو أن يكون لديك اعتقاد سلبي‪ .‬النظريات التعليمية واإلدراكية لالكتئاب‬
‫متوافقة في الواقع وسهلة الدمج لتوليد عالجات تربط السلوك وتعديل الفكر‪ .‬هذا هو المبدأ الكامن وراء‬
‫شيوعا المستخدم لعالج االكتئاب ‪ -‬العالج السلوكي المعرفي (‪ ، )CBT‬والذي‬ ‫ً‬ ‫العالج النفسي األكثر‬

‫سنلتقي به مرة أخرى قر ًيبا‪ .‬يرتبط النهج اليقظ لعالج االكتئاب والوقاية منه ً‬
‫أيضا بجميع نظريات االكتئاب‬
‫"جديدا" أو "أعمق" أو "أكثر شموالً" لالكتئاب‬
‫ً‬ ‫التي وصفناها ‪ ،‬والعالجات المرتبطة بها‪ .‬قد يكون هذا ً‬
‫نهجا‬

‫يجمع بين النظريات األخرى ويتجاوزها‪ .‬ترى العالجات القائمة على اليقظة ً‬
‫أيضا األفكار والسلوك على‬
‫طا وثيًقا وتتضمن إرشاد الناس إلى مكان يتجاوز إدمانهم لألفكار ‪ -‬سواء كانت جيدة‬
‫أنها مرتبطة ارتبا ً‬
‫أو سيئة ‪ -‬بدالً من إرشادهم إلى كيفية تحسين أفكارهم وسلوكياتهم‪ .‬يركز العالج السلوكي المعرفي ‪،‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬بشكل كبير على فحص محتوى األفكار ‪ ،‬بينما يفحص اليقظة عالقتنا األساسية‬
‫باألفكار ؛ هذا هو ‪ ،‬ال عالقة معينة‪ .‬بغض النظر عن النظرية أو العالج الذي يعترف به ‪ ،‬فإن‬
‫الخالصة العالمية هنا هي أن التفكير يمكن أن يسبب مشاكل بشرية هائلة ‪ ،‬بما في ذلك االكتئاب‪ .‬قد‬
‫يكون االعتقاد الذي ال جدال فيه بأن المزيد من التفكير سيخرجنا في النهاية من مستنقعنا هو ذاته في‬
‫حين أن اليقظة تفحص عالقتنا األساسية باألفكار ؛ هذا هو ‪ ،‬ال عالقة معينة‪ .‬بغض النظر عن النظرية‬
‫أو العالج الذي يعترف به ‪ ،‬فإن الخالصة العالمية هنا هي أن التفكير يمكن أن يسبب مشاكل بشرية‬
‫هائلة ‪ ،‬بما في ذلك االكتئاب‪ .‬قد يكون االعتقاد الذي ال جدال فيه بأن المزيد من التفكير سيخرجنا في‬
‫النهاية من مستنقعنا هو ذاته في حين أن اليقظة تفحص عالقتنا األساسية باألفكار ؛ هذا هو ‪ ،‬ال عالقة‬
‫معينة‪ .‬بغض النظر عن النظرية أو العالج الذي يعترف به ‪ ،‬فإن الخالصة العالمية هنا هي أن التفكير‬
‫يمكن أن يسبب مشاكل بشرية هائلة ‪ ،‬بما في ذلك االكتئاب‪ .‬قد يكون االعتقاد الذي ال جدال فيه بأن‬
‫المزيد من التفكير سيخرجنا في النهاية من مستنقعنا هو ذاته‬
 ‫الشيء الذي يدفعنا للخروج من مقالة التفكير إلى نار التفكير‪.‬‬

‫قد يكون الذهن هو الحلقة المفقودة بين جميع نظريات االكتئاب المذكورة أعاله‪ .‬هذا هو العالج‬
‫والوقاية السريرية والسلوكية الحياتية التي قد تؤدي إليها جميع طرق عالج االكتئاب في نهاية المطاف‬
‫‪ ،‬بغض النظر عن مدى صخريتها‪.‬‬

‫اليقظة واالكتئاب ‪ -‬الدليل‬

‫وفًقا للموقف الرسمي لباحثة اليقظة الذهنية المشهورة في جامعة هارفارد ‪ ،‬إيلين النجر ‪ ،‬فإن نقيض‬
‫اليقظة ‪ -‬الغفلة ‪ -‬يسبب معظم مشاكل العالم ‪ ،‬بما في ذلك االكتئاب‪ .‬وفًقا للموقف غير الرسمي إللين‬
‫النجر ‪ ،‬فإن الغفلة تسبب كل مشاكل العالم! هذا في الواقع ما قاله علماء النفس العظماء في وقت سابق‬
‫‪ ،‬مثل غوتاما بوذا ‪ ،‬أو أفالطون منذ حوالي ‪ 2400‬عام ‪ -‬إذا فعل شخص ما شيًئا تتفاعل معه بشكل‬
‫أعمى ‪ ،‬فإن األلم يتضاعف ويصبح العالم بأسره في نهاية المطاف في ورطة‪ .‬هذه العملية تثير الجدل‬
‫والظروف النفسية والجسدية والحروب والبؤس‪ .‬إذا استجاب أي شخص في أي مكان لوضعه بذهن ‪،‬‬
‫وليس بال تفكير ‪ ،‬فيمكن أن يتوقف البؤس المعدي برمته ‪ ،‬وستبدأ مشاكل الفرد والعالم على الفور في‬
‫التناقص‪.‬‬

‫إلين النجر هي عالمة نفس بارزة تقدم لنا قائمة قصيرة منعشة من الحاالت النفسية التي يمكن أن‬
‫نكون فيها‪ :‬إما متيقظة أو بال عقل‪ .‬يتناقض هذا مع الحاالت النفسية التي وصفها الدليل التشخيصي‬
‫واإلحصائي لالضطرابات العقلية ‪ ،‬والتي هي كثيرة العدد ولكنها ال تشمل العافية‪ .‬وفًقا إللين النجر ‪،‬‬
‫معظم الناس ‪ ،‬في معظم األماكن ‪ ،‬طائشون‪ .‬النبأ السار هو أن لدينا مساحة كبيرة للتحسين‪.‬‬

‫يمكن اعتبار االكتئاب شكالً متطرًفا من الغفلة‪ .‬ما الذي يخطر ببالك عندما ال ننتبه؟ إنه ينطلق‬
‫ويبدأ في القلق واجترار األفكار‪ .‬ما الذي نستمع إليه عندما ال نستمع حًقا إلى ما يدور حولنا؟ حوار‬
‫داخلي ال ينتهي من النقد الذاتي ‪ ،‬الشك الذاتي ‪ ،‬السلبية وكل ما عدا ذلك‪ .‬ما الذي نحاول امتصاص‬
‫السعادة منه عندما ال نكون مرتبطين بما يحدث في الوقت الحاضر؟ نحن نحاول أن نستمد السعادة من‬
‫مخيلة مكان آخر أو وقت آخر ‪ ،‬وهو ما يشبه المحاولة‬
‫تمتص الماء من السراب‪ .‬ما الذي نهرب منه أو نتصارع معه عندما ال نهتم؟ كل الكوارث التي يمكن‬
‫لخيالنا أن يطبخها‪.‬‬

‫تتمثل وجهة نظر إلين النجر في االكتئاب في أنه يمكن النظر إليه على أنه ما يحدث عندما تصبح‬
‫تجربتنا في الحياة قديمة‪ .‬يمكن أن يؤدي االفتقار إلى الحداثة إلى تصفية بيننا وبين تجربتنا لجمال‬
‫وروعة الحياة بشكل عام وكذلك في حياتنا الخاصة‪ .‬هذا هو السبب في أننا نعاني من انعدام التلذذ أو‬
‫قلة المتعة باالكتئاب‪ .‬يتعامل اليقظة مع االكتئاب بشكل مباشر سواء رأينا أنه ناتج عن الكثير من القلق‬
‫أو اإلفراط في التعب الشديد ‪ ،‬ألنه في كلتا الحالتين الخطأ الذي حدث هو ارتباطنا بما هو متغير‬
‫باستمرار ورواية دائمة‪ .‬قد يكون القيام بنزهة غير متوقعة لمدة نصف ساعة في الصباح مجرد شيء‬
‫آخر يالئم يوم مزدحم ومضغوط‪ .‬إذا تم أخذ هذه المسيرة بعناية ‪ ،‬فهي وليمة للحواس ‪ -‬فرصة لتصفية‬
‫الذهن وفرصة للتواصل مع من وما يمر بنا‪.‬‬

‫جدا عن الكيفية‬
‫أيضا فكرة سريعة ً‬
‫وفًقا النجر ‪ ،‬هناك اختبار بسيط لليقظة الذهنية ‪ ،‬يمكن أن يمنحنا ً‬
‫التي يمكن أن يبدأ بها اليقظة الذهنية في تحسين االكتئاب أو منعه‪ .‬ببساطة انظر إلى إصبعك لمدة‬
‫دقيقة أو نحو ذلك‪ .‬هل إصبعك ممتع وجذاب وجديد؟ أم أنه نفس اإلصبع القديم الذي من المحتمل أن‬
‫يكون أكثر روعة بشكل كامل ومطلق عما هو عليه عادة؟ اآلن انظر إلى إصبعك مرة أخرى ‪ -‬وانظر‬
‫إليه حًقا‪ .‬ها هو ينبض بالحياة‪ .‬انظر إلى شكله ولونه وشكله وحركته‪ .‬هل ربما يوجد خط عليها أو‬
‫حتى ثؤلول لم تالحظه من قبل؟ إذا نظرت حًقا إلى أو استمعت إليه أو شممت أو تذوقت أو شعرت‬
‫بأي شيء ‪ ،‬فأنت في حالة من اليقظة ‪ ،‬ومن السهل قبول كل ما تعانيه ‪ ،‬والثآليل وكل شيء‪ .‬حاول‬
‫أن تفعل الشيء نفسه في حياتك‪ .‬تذوق األطعمة التي تتناولها كما لو لم تتذوقها من قبل ‪ -‬ألن الحقيقة‬
‫هي أنك ربما لم تتذوقها حًقا‪ .‬انظر إلى زوجتك أو شريكك كما لو أنك لم تراهم حًقا من قبل ‪ ،‬كما لو‬
‫كان ذلك ألول مرة‪.‬‬

‫وفًقا إللين النجر والباحثين اآلخرين المهتمين بإمكانيات اليقظة للشفاء والوقاية من االكتئاب ‪ ،‬فإن‬
‫مفتاح هذا النهج هو أن اليقظة الذهنية تبقينا على قيد الحياة إلى الجديد‪ .‬لتجنب ترك الحياة تتقادم ‪-‬‬
‫فقط اهتم بها حًقا‪ .‬يزيد اليقظة من قدرتنا الطبيعية على أن نكون مبدعين ‪ ،‬ويمكن أن تستعيد إبداعنا‬
‫الطبيعي‬
‫قديما بطريقة‬
‫شيئا ً‬
‫جديدا ‪ ،‬أو ً‬ ‫وكذلك فكاهتنا الطبيعية‪ .‬عندما نرى النكتة ‪ ،‬عندما نرى الحل ‪ ،‬نرى ً‬
‫شيئا ً‬
‫جديدة ؛ نحن نكون واعين‪ .‬وصفت إيلين النجر تجربة بسيطة ً‬
‫جدا تُظهر فوائد اليقظة الذهنية في عالج‬
‫االكتئاب لدى األشخاص الذين لم يطوروه بعد‪ .‬تم توجيه مجموعة واحدة من موسيقيي األوركست ار المنهكة‬
‫إلضافة بعض الحداثة إلى أدائهم من خالل خلق بعض الفروق عن العروض السابقة‪ .‬تم توجيه مجموعة‬

‫أخرى إلعادة إنشاء أداء سابق ‪ -‬للعب كما كانوا يفعلون ً‬

‫دائما‪ .‬تم قياس النتائج وفًقا لمعايير موضوعية‬
‫مثل التقييمات من قبل الموسيقيين الخبراء ‪ ،‬وكذلك من خالل رضا فناني األداء‪ .‬وفًقا لجميع المعايير‬
‫ظا ‪ ،‬كانوا أفضل بكثير من الموسيقيين‬
‫ومبدعا وواع ً‬
‫ً‬ ‫جديدا‬
‫ً‬ ‫‪ ،‬فإن الموسيقيين الذين كانوا يفعلون ً‬
‫شيئا‬
‫الذين فعلوا نفس الشيء القديم‪.‬‬

‫اليقظة واالكتئاب ‪ -‬الفوائد‬

‫إذا لم يكن لدينا فهم لما هو االكتئاب ‪ ،‬فمن الصعب معالجة سبب ذلك‪ .‬ينبع االكتئاب من شيء‬
‫ضرر أكثر من االكتئاب ‪ ،‬وهذه هي المعاناة البشرية نفسها ‪ ،‬وربما يكون االكتئاب هو المثال‬
‫ًا‬ ‫يسبب‬
‫وضوحا‪ .‬ما تلمح إليه معظم نظريات االكتئاب ‪ ،‬دون الذهاب إلى أبعد من ذلك لتقديم فهم حقيقي‬
‫ً‬ ‫األكثر‬
‫له ‪ ،‬هو أن االكتئاب هو انفصال بين الشخص المكتئب وشعوره األساسي بوجوده في حياته‪ .‬ينطوي‬
‫االكتئاب على التوقف واالستسالم وتطوير العداء تجاه الذات الفردية واآلخرين ‪ ،‬واالعتقاد بأن ما هو‬
‫ونقصا في‬
‫ً‬ ‫نقصا في اإليمان ‪،‬‬
‫سيئ هو أكثر واقعية مما هو جيد‪ .‬كل هذا يعني ببساطة أن هناك ً‬
‫المشاركة ‪ ،‬وانعدام االرتباط بالحياة‪.‬‬

‫قد تقدم عالجات وممارسات اليقظة الذهنية لألشخاص المصابين باالكتئاب وربما االكتئاب (أي نحن‬
‫جميعا) جميع الفوائد التي تقدمها النظريات والعالجات األخرى ‪ ،‬مثل تحسين عمليات التفكير لدينا وحتى‬
‫ً‬
‫أيضا المزيد ‪ .‬الفائدة الحقيقية المحتملة من اليقظة كعالج‬
‫مستويات الناقل العصبي لدينا ‪ ،‬ولكنها تقدم ً‬
‫للوقاية من االكتئاب هي أنها ال تهدف بشكل مباشر إلى القيام بأي من هذه األشياء ألنها تعمل على‬
‫مستوى أعمق‪.‬‬
‫االكتئاب هو في األساس مشكلة وعي تنشأ عادة استجابة لوهم االنفصال‪ .‬قد يكون هذا بسبب أحداث‬
‫الحياة الصعبة ‪ ،‬أو أي موقف آخر أدى إلى عدم القبول وبالتالي عدم الوعي‪ .‬العنصر النشط لالستجابة‬
‫تلقائيا عندما نكون يقظين‪ .‬ال‬
‫ً‬ ‫الواعية لالكتئاب هو استعادة القبول والوعي في نفس الوقت ‪ ،‬ويتم ذلك‬
‫يتم تحقيق ذلك من خالل تدريبنا على التفكير بأفكار أفضل ‪ ،‬أو حتى تغيير محتويات األفكار ‪ ،‬أو من‬
‫خالل إعطائنا األدوية ‪ ،‬ولكن من خالل توجيهنا في عملية طبيعية الستعادة حياتنا المفقودة من خالل‬
‫حكما ‪ ،‬بشكل واضح وكامل مع تطور الحياة كما تحدث ‪،‬‬
‫تشجيعنا ببساطة على االتصال بـ ‪ً -non‬‬
‫لحظة بلحظة‪.‬‬

‫يصا هو‪" :‬لماذا أرغب في االهتمام باألشخاص‬ ‫أحد الردود الشائعة على الدعوة المفتوحة لتكون حر ً‬
‫تحديا ‪ ،‬فإنه‬
‫ً‬ ‫واألحداث من حولي إذا لم أحبهم حًقا؟" هذا سؤال عادل‪ .‬أوالً ‪ ،‬إذا كان الموقف يمثل‬
‫ثانيا ‪ ،‬إذا نظرنا عن كثب ‪ ،‬فقد نجد أن‬
‫يحتاج إلى اهتمامنا إذا كان لدينا أي فرصة للتعامل معه‪ً .‬‬
‫انتباهنا قد ال يكون منخر ً‬
‫طا في الحدث كما نعتقد ‪ ،‬وليس الحدث نفسه ولكن ما نفكر فيه هو ما يجعله‬
‫مرهًقا للغاية‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬عندما نكون مع شخص قد ال نحب التواجد معه ‪ ،‬فقد ال نستمع إليه‬
‫في الواقع بل إلى حوارنا الداخلي‪' :‬متى سينتهي هذا؟ ال أستطيع تحملهم ‪" ...‬أو مع وظيفة‪ ":‬هذا صعب‬
‫للغاية‪ .‬لن أتجاوزه أبدا‪ .‬لماذا علي أن أفعل ذلك على أي حال ‪...‬؟ ' أو عند الشعور باأللم‪" :‬هذا سيء‬
‫للغاية‪ .‬ال أستطيع تحمله‪ .‬متى سينتهي ‪...‬؟ أو تصعد لتقديم عرض علني‪" :‬أوه ال‪ .‬سأقوم بحشوها‪.‬‬
‫قدما ولكن نأمل أن تكون قد فهمت الفكرة‪ .‬يساعد االنتباه‬
‫ماذا سيفكر الجميع عني ‪...‬؟ يمكننا المضي ً‬
‫على التحايل على أنماط التفكير القديمة هذه‪.‬‬

‫هذا التركيز على الجديد كعالج لالكتئاب وكمنشط عام للعقلية والبدنية والروحية يربط بين األساليب‬
‫الحديثة لليقظة الذهنية مثل إيلين النغر مع األساليب التقليدية مثل تأمل فيباسانا‪ .‬تقدم مدارس نيويورك‬
‫إكلينيكيا لكونك تغمرها‬
‫ً‬ ‫أيضا للمظاهر األقل‬
‫وبودجايا للعقل التطبيقي نفس الترياق المضاد لالكتئاب ‪ ،‬و ً‬
‫الحياة أو تضعفها‪ .‬ببساطة كن على دراية بالتغيير المستمر ‪،‬‬
‫دائما ‪ -‬سواء كانت تظهر هنا واآلن في أحاسيس أجسادنا أو في حركة المرور التي‬
‫جودة حياة جديدة ً‬
‫تمر من أمامنا ‪ -‬وفي النهاية سيكون العالم كله ً‬
‫جديدا مرة أخرى ولن نشعر باالكتئاب‪ .‬هذه هي حالتنا‬
‫جميعا أن نختبرها عندما نتقبلها وندرك ما يكفي ‪ ،‬عندما نكون مبدعين‬
‫ً‬ ‫الطبيعية للعجب والجمال ويمكننا‬
‫جميعا نلعب األجزاء األساسية من أوركست ار الحياة‪.‬‬
‫ً‬ ‫ار بما يكفي لندرك أننا‬
‫وأحرًا‬

‫العالج المعرفي القائم على اليقظة‬

‫هناك ثروة من األدلة العلمية التي تثبت أن العالجات القائمة على اليقظة فعالة للغاية في تحسين‬
‫مستويات االكتئاب لدى الناس‪ .‬من المزايا الرائعة لهذه العالجات أنها تقدم هذه التحسينات في سياق‬
‫آثار جانبية سلبية أو وصمة عار‪.‬‬
‫تحسين الحياة المعتمد على العافية ‪ ،‬وال تسبب ًا‬

‫أظهرت الدراسات العلمية أن العالجات القائمة على اليقظة تقارن بشكل جيد مع العالج السلوكي‬
‫المعرفي (‪ )CBT‬وهي فعالة بنفس القدر في أشكال االكتئاب األقل خطورة ‪ ،‬على عكس العالج السلوكي‬
‫المعرفي ‪ ،‬الذي ليس كذلك‪.‬‬

‫فعاال لالكتئاب عند إعطائها عبر‬

‫عالجا ً‬
‫ً‬ ‫[‪ ]15‬أظهرت الدراسات الحديثة أن اليقظة يمكن أن تكون‬
‫الهاتف أو عبر اإلنترنت‪.‬‬

‫وصف جون كابات زين ‪ً ،‬‬

‫جنبا إلى جنب مع فريق من علماء النفس الذين تولى عمله مع برنامج‬
‫الحد من اإلجهاد القائم على اليقظة (‪ )MBSR‬وطور العالج المعرفي القائم على اليقظة (‪، )MBCT‬‬
‫الكثير من هذا البحث في كتابهم الطريق الواعي خالل االكتئاب‪ ] .‬لقد وجد أنه يقلل من خطر تكرار‬
‫االكتئاب بأكثر من النصف حتى بالنسبة ألولئك الذين عانوا من العديد من النوبات في الماضي‪.‬‬

‫ناقشنا في الفصل ‪ 3‬العناصر الرئيسية لليقظة الذهنية بمزيد من التفصيل ‪ ،‬ولكن فيما يلي بعض‬
‫يوميا‪.‬‬
‫النقاط األساسية‪ .‬تستخدم ‪ MBCT‬التأمل الذهني كحجر الزاوية ‪ ،‬مع ممارسة تصل إلى ‪ 40‬دقيقة ً‬
‫يمكن استكمال هذا ببعض اليوجا اليقظة‪ .‬ثم نستخدم هذا كمنصة لنكون أكثر حضو اًر في الحياة اليومية‬
‫‪ ،‬وللتفاعل بشكل أكبر مع األحداث أثناء وقوعها ‪ ،‬دون أن نتقدم على أنفسنا بتوقع قلق وتحيز أو خلف‬
‫أنفسنا في إعادة إحياء الماضي واالجترار‪ .‬إذا عادت أذهاننا إلى الماضي مرة أخرى ‪ ،‬فإننا نرافقها بلطف‬
‫إلى اللحظة الحالية باستخدام حواسنا‪.‬‬
‫حاسما في اليقظة الذهنية سواء كان ذلك يسمى ‪ MBSR‬أو ‪ MBCT‬أو أي‬ ‫ً‬ ‫عنصر‬
‫ًا‬ ‫يعتبر القبول‬
‫شيء آخر‪ .‬ال يمكننا منع األفكار أو المشاعر االكتئابية من الظهور وال نحتاج إلينا‪ .‬لقد علمتنا تجربتنا‬
‫أنه كلما حاولنا جاهدين عدم امتالك األفكار والمشاعر التي نكرهها ‪ ،‬زاد تركيزنا عليها وتضخيمها‪.‬‬
‫طا يمكن أن يوضح لنا مدى فائدة محاولة التحكم في عقلك‪ .‬اجلس بشكل مريح لمدة‬
‫جرب تمر ًينا بسي ً‬
‫دقيقة وال تفكر في طيور البجع‪ .‬ما يمكنك فعله هو قبول أفكارك حول طيور البجع أو أي شيء آخر‬
‫غير عالقتك بها من خالل تعلم أنه يمكنك مالحظتها ليس كحقائق ولكن كحدث‬ ‫عند ظهورها ‪ ،‬لكن ّ‬
‫اهتماما لفكرة ما إذا كانت‬
‫ً‬ ‫عابر آخر‪ .‬يحب علماء النفس تسمية هذا اإلدراك الفوقي‪ .‬يمكننا أن نولي‬

‫مثيرة لالهتمام بدرجة كافية أو ال توليها االهتمام ‪ ،‬إذا اخترنا ذلك‪ .‬من المفيد أن تتعلم أن تكون و ً‬
‫اقعيا‬
‫بشأن هذه العملية بدالً من إصدار األحكام عليها‪ .‬كلما قل تفاعلنا مع أنماط التفكير االكتئابية ‪ ،‬قل‬
‫االضطراب الذي تسببه أثناء ذهابها وإيابها‪ .‬نعتقد أن لديهم سيطرة علينا ‪ ،‬لكن العكس هو الصحيح‪.‬‬
‫لدينا سيطرة عليهم وربما لم ندرك أننا لن نتركهم يرحلون‪ .‬نحن نأخذهم على محمل شخصي ألننا نتمسك‬
‫وصبر‬
‫ًا‬ ‫أبدا التراجع عنهم بموضوعية أكثر قليالً‪ .‬يصبح األمر أسهل ‪ ،‬لكنه يستغرق وقتًا‬
‫بهم ولم نتعلم ً‬
‫ألننا نتعلم كيفية القيام بذلك‪ .‬لدينا سيطرة عليهم وربما لم ندرك أننا لن نتركهم يرحلون‪ .‬نحن نأخذهم‬
‫أبدا التراجع عنهم بموضوعية أكثر قليالً‪ .‬يصبح األمر‬‫على محمل شخصي ألننا نتمسك بهم ولم نتعلم ً‬
‫وصبر ألننا نتعلم كيفية القيام بذلك‪ .‬لدينا سيطرة عليهم وربما لم ندرك أننا‬
‫ًا‬ ‫أسهل ‪ ،‬لكنه يستغرق وقتًا‬

‫لن نتركهم يرحلون‪ .‬نحن نأخذهم على محمل شخصي ألننا نتمسك بهم ولم نتعلم ً‬
‫أبدا التراجع عنهم‬
‫وصبر ألننا نتعلم كيفية القيام بذلك‪.‬‬
‫ًا‬ ‫بموضوعية أكثر قليالً‪ .‬يصبح األمر أسهل ‪ ،‬لكنه يستغرق وقتًا‬

‫جهدا لتطبيق ممارسات اليقظة وأبلغت عن اختراقاتها‬

‫جيدا مع المستشار‪ .‬لقد بذلت ً‬
‫تقدما ً‬
‫حققت كات ً‬
‫وتحدياتها ورؤىها كل أسبوع حتى تتمكن من التعلم من تجربتها‪ .‬كانت أهم فكرة حصلت عليها ‪ ،‬عندما‬
‫انخفض سعر الصرف بعد بضعة أسابيع ‪ ،‬أنها افترضت سابًقا أنها بحاجة إلى العمل على تفكيرها ‪،‬‬
‫لكنها أدركت أن معظم ما دار في ذهنها كان غير ذي صلة أو غير مفيد‪ .‬خطر لها فجأة أنها تستطيع‬
‫التراجع عن أفكارها ومشاهدتها مثل المتفرج الفضولي‪ .‬قالت ‪' ،‬لقد فكرت ألنه كان لدي فكرة يجب أن‬
‫تحرر على اإلطالق‪.‬‬
‫ًا‬ ‫أفكر فيها‪ .‬اآلن أدرك أنني ال أفعل‪ .‬هذا هو الشيء األكثر‬
‫خذ نصائح للمنزل لالستجابة اليقظة ل‬

‫االكتئاب‬
 ‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫سيئا‪.‬‬ ‫• ضع عالمة على ما نمر به إما ً‬

‫جيدا أو ً‬

‫• نؤمن بال شك في تشخيصاتنا وتوقعاتنا‪( .‬سنكون أفضل ً‬

‫حاال إذا كنا نعتقد في الجنيات!)‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫حاضر وأن ال تعيش في الماضي الذي مضى بالفعل أو المستقبل الذي قد‬
‫ًا‬ ‫• تدرب على أن تكون‬
‫أبدا‪.‬‬
‫ال يأتي ً‬

‫قديما بنفس‬
‫شيئا ً‬
‫قديما بطريقة مختلفة ‪ ،‬أو حتى افعل ً‬
‫شيئا ً‬
‫جديدا اليوم أو افعل ً‬ ‫• افعل ً‬
‫شيئا ً‬
‫الطريقة ولكن احضره حًقا‪.‬‬
‫• إحياء األفكار التي ال معنى لها من خالل فحصها بوعي‪.‬‬

‫• أعط مز ًيدا من االهتمام للحياة ‪ -‬البتات المصنفة على أنها جيدة والبتات المصنفة على أنها سيئة‪.‬‬
‫ال شيء من ذلك يبقى على حاله ‪ ،‬لذلك ال نحتاج إلى التشبث أو المقاومة ولكننا نواصل تدفق األحداث‬
‫أثناء تطورها‪.‬‬

‫• انظر إلى الجانب المضحك من شيء ما ‪ -‬من أي شيء! الفرق الرئيسي بين الكوميديا والدراما‬
‫هو المنظور الذي نتخذه لألحداث الجارية‪ .‬تراجع وانظر إلى كيف نحن وكيف يكون اآلخرون‪ .‬إذا تمكنا‬
‫من رؤية النكتة ‪ -‬طريقة جديدة للنظر إلى شيء ما ‪ -‬فإننا نكون واعين‪.‬‬
 ‫• الحظ الحداثة ‪ -‬كن أكثر ً‬
‫وعيا بالتغيرات الدقيقة التي تحدث باستمرار في أذهاننا وجسدنا‬
‫وحياتنا‪.‬‬

‫• السماح ألنفسنا باالستمتاع بالحياة دون قيد أو شرط‪.‬‬

‫• ال تستسلم!‬
 ‫الفصل ‪9‬‬

‫مدمن‬

‫كان جو العب كرة قدم نجمي‪ .‬مثل معظم الالعبين الذين لعب معهم وضدهم ‪ ،‬لم يكن يرى أنه‬
‫مدمن ‪ ،‬وأن إدمانه يجعل حياته أسوأ مما يجب أن تكون ‪ ،‬وحياة عائلته أسوأ مما يجب أن تكون‪ .‬خالل‬
‫مدمنا على الكحول الذي كان هو‬
‫لحظاته الواعية والواعية في بعض األحيان ‪ ،‬أدرك جو أنه ربما كان ً‬
‫حلما‪.‬‬ ‫وزمالؤه يشربون نجاحاتهم ويعزون خسائرهم ؛ لكن جو لم يستنتج أن ما كان ً‬
‫مدمنا عليه حًقا كان ً‬

‫كان حلم جو هو فكرته أنه كان يستحق أي شيء فقط عندما كان يفوز ؛ كان هذا عندما يمكن أن‬
‫شيئا ما‪ .‬كانت فكرة حلم جو عن‬ ‫يظهر لعالم ٍ‬
‫معاد وغير مكترث عادةً أنه يستحق المشاهدة ‪ ،‬ويستحق ً‬ ‫ُ‬
‫مهما حًقا عندما لم يكن في ملعب كرة‬
‫نفسه أكثر متعة من فكرته المعتادة عن نفسه ‪ ،‬كشخص لم يكن ً‬
‫القدم ‪ ،‬أو أفضل من ذلك ‪ ،‬في الحانة مع زمالئه في الفريق بعد الفوز‪ .‬لم يعجب ‪ Joe‬حًقا وظيفته في‬
‫نوعا ما ولم يكن يمانع في التحدث إلى عمالئه عنها‪.‬‬
‫مهتما بها ً‬
‫بيع السيارات ‪ ،‬على الرغم من أنه كان ً‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬في معظم األوقات ‪ ،‬لم يتناغم حًقا مع ما يقوله له عمالؤه ‪ ،‬أو حتى ما تخبره به عائلته ‪،‬‬
‫إال إذا كان األمر يتعلق بلعبة نهاية األسبوع الماضي‪.‬‬

‫المرة الوحيدة التي شعر فيها جو بالرضا عن نفسه هذه األيام كانت عندما رأى نفسه جو العب كرة‬
‫القدم ‪ ،‬جو البطل ‪ ،‬جو الرجل الذي اعتقد الناس أنه رائع‪ .‬كانت المشكلة الوحيدة هي أن أجزاء الحياة‬
‫المجدية تحدث فقط من حين آلخر هذه األيام ‪ ،‬وال يزال يتعين عليه أن يعيش مع نفسه باستمرار‪ .‬كان‬
‫أخير على إدمانه ليجد سعادة‬
‫مدمنا عليه حًقا ‪ -‬حلم األبطال‪ .‬لقد تغلب ًا‬
‫طريق جو هو إدراك ما كان ً‬
‫حقيقيا ‪ ،‬عندما استيقظ على ما كان عليه بالفعل وما كان عليه اآلن‪.‬‬
‫ً‬ ‫سالما‬
‫ً‬ ‫حقيقية ‪،‬‬
 ‫ما هو اإلدمان؟‬

‫يعرف قاموس ماكواري اإلدمان على أنه‪" :‬حالة اإلدمان على عادة أو ممارسة أو مادة ‪ ،‬خاصة‬ ‫ّ‬
‫المخدرات‪ ".‬المخدر يكون كحول أو مورفين أو المثالية‪ .‬بالمناسبة ‪ ،‬أيد الشاعر الفرنسي تشارلز بودلير‬
‫المصاب بمرض الزهري في القرن الثامن عشر اإلدمان ‪ ،‬مع بعض النصائح العملية التي ربما سمحت‬
‫له رخصته الشعرية‪" :‬كن دائ ًما في حالة سكر ‪ ،‬مع النبيذ ‪ ،‬مع الشعر ‪ ،‬أو بالفضيلة ‪ ،‬كما تريد!" ربما‬
‫تماما للتعامل مع عاداته بانتباه‪.‬‬
‫مستعدا ً‬
‫ً‬ ‫لم يكن‬

‫ربما يوجد مصدر مشترك لجميع أنواع اإلدمان‪ :‬الرغبة الجهنمية في الحصول على أكثر مما لدينا‪.‬‬
‫مثل الحمار الذي يطارد الجزرة ‪ ،‬فإن السعادة الدائمة التي نسعى إليها كمدمنين على أي شيء تكون‬
‫دائما بعيدة المنال‪ .‬إذا افترضنا أن السعادة والمتعة هما نفس الشيء ‪ ،‬فقد نبحث عن المتعة كطريقة‬
‫ً‬
‫للسعادة‪ .‬إذا لم يكونوا نفس الشيء ‪ ،‬فهذا خطأ خطير‪ .‬يمكن أن تتحول اختصارات السعادة إلى طرق‬
‫سريعة إلى الجحيم‪.‬‬

‫أحيانا "نظام المكافآت" الخاص‬

‫ً‬ ‫جميعا "مراكز متعة" في أماكن مناسبة في دماغنا‪ .‬يسمى هذا‬
‫ً‬ ‫لدينا‬
‫بنا ‪ ،‬أو بالنسبة ألولئك الذين يحبون المصطلحات الفنية ‪ ،‬نظام المكافآت الحوفية الوسطى‪ .‬هذا ما‬
‫ممتعا ‪ ،‬مثل الطعام والجنس‪ .‬إذا لم يكونوا ممتعين فلن نفعلهم ولن ننجو‪ .‬المتعة‬
‫يجعل ما نحتاجه للبقاء ً‬
‫سيئا في حد ذاتها ‪ -‬إنها جزء طبيعي من الحياة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬عندما ينجرف مركز‬
‫شيئا ً‬
‫‪ ،‬إذن ‪ ،‬ليست ً‬
‫المتعة لدينا في سلوك البحث عن المتعة ‪ ،‬فإننا ندخل في حلقة من المطالبة بالمزيد والمزيد من التحفيز‬
‫‪ ،‬لنفس المستوى من الرضا‪ .‬على المدى الطويل ‪ ،‬ينتهي هذا األمر في الواقع بإضعاف مركز االستمتاع‬
‫أيضا في إطالق رسائل القلق عندما نعتقد أننا‬
‫لدينا وتقليل مزاجنا‪ .‬قر ًيبا ‪ ،‬إذا لم يتم تحفيزها ‪ ،‬فإنها تبدأ ً‬
‫شيئا ما ‪ ،‬ثم نصبح مدمنين‪.‬‬
‫نفقد ً‬

‫يمكن أن يتدهور بحثنا عن السعادة من خالل المتعة قر ًيبا إلى تراجع ال يهدأ من القلق الذي نسيطر‬
‫عليه بشكل أقل وأقل‪ .‬هذه وصفة لكارثة وليست سعادة‪ .‬إن محاولة قمع رغبتنا في متابعة موضوع‬
‫تماما عن حقيقة أن أي مادة معينة ‪ ،‬مثل الكحول أو النيكوتين‬
‫بعيدا ً‬
‫إدماننا محفوفة بالتوتر والخوف‪ .‬هذا ً‬
‫أو الهيروين أو حتى بيج ماك يمكن أن تحتوي على مواد كيميائية خاصة بها‬
‫خصائص االدمان‪ .‬بعض الناس ‪ ،‬بسبب تركيبتهم الجينية ‪ ،‬يمكن أن يكون لديهم ميل وراثي لإلدمان‪.‬‬
‫هذا يعني أن األمر ال يتطلب الكثير من التعرض لإلجهاد أو المواد إلشعال دورة اإلدمان‪.‬‬

‫عاطفيا‪ .‬على سبيل‬

‫ً‬ ‫جسديا أو‬
‫ً‬ ‫الجانب اآلخر من مطاردة المتعة هو الهروب من األلم ‪ ،‬سواء كان‬
‫المثال ‪ ،‬إذا شعرنا بألم عاطفي على شكل ضغط أو قلق أو اكتئاب شديد ‪ ،‬فمن الطبيعي أن ترغب في‬
‫التحرر من هذا األلم‪ .‬إذا كانت لدينا طرق بناءة للوصول إلى سبب األلم العاطفي ‪ -‬مثل تحسين طريقة‬
‫تفكيرنا وعيشنا واتصالنا باآلخرين ‪ -‬فكل شيء على ما يرام‪ .‬إذا أردنا فقط التستر على تجربتنا بمخدر‬
‫أو نشاط خطير ‪ ،‬أو تجاهله ‪ ،‬فإنه يتفاقم ويصبح مشكلة أكبر‪.‬‬

‫إن تحسين صحتنا العقلية ‪ ،‬وتعلم كيفية التعامل مع القلق والقدرة على "تصفح" دوافعنا المسببة‬
‫لإلدمان ‪ -‬لتتماشى مع تدفقها بانتباه ‪ -‬هي مهارة حياتية مهمة يجب تعلمها‪ .‬للقيام بذلك ‪ ،‬يجب أن‬
‫ار ‪ ،‬فإنه سرعان ما يربط نفسه بأدمغتنا‪ .‬هذا يزيد من‬
‫ار وتكرًا‬ ‫نكون واعين لعاداتنا‪ .‬عندما نفعل ً‬
‫شيئا مرًا‬
‫طا بتجربة ممتعة‪ .‬هذا هو التكييف ‪ ،‬مما‬‫احتمالية قيامنا بذلك مرة أخرى ‪ ،‬خاصة إذا كان السلوك مرتب ً‬
‫يعني أن الدوائر في دماغنا تتعزز بعمق ‪ ،‬مثل مسار شجيرة محفور بشقوق عميقة ‪ -‬من الصعب قلب‬
‫عجالتنا منها والذهاب في اتجاه مختلف‪.‬‬

‫ربما تبدأ كل إدماننا ‪ ،‬الجسدي والنفسي ‪ ،‬بنقص اليقظة‪ .‬ربما تكون كل أنواع اإلدمان مجرد رغبة‬
‫شديدة في شيء نعتقد أنه أفضل مما لدينا ‪ -‬الواقع‪ .‬هذه الرغبة الطائشة هي في النهاية ضارة للغاية‬
‫ألنها تؤدي إلى قيام المدمنين بالتداول في الواقع الحالي ‪ ،‬من أجل عدم واقعية شيء أفضل ‪ ،‬الحًقا‪.‬‬
‫دائما في وقت آخر ‪ ،‬مكان آخر ‪ ،‬نفس أخرى‪ .‬عندما نبدأ في الشغف ‪ ،‬يبدأ خيالنا في االشتعال‪:‬‬
‫هذا ً‬
‫"ما مدى سعادتي إذا ‪ "...‬هذا موضوع طويل األمد لإلعالن واألفالم الشعبية والروايات والقصص بما‬
‫تماما بقرة بالنسبة لقافية الحضانة التي تعادل حفنة من‬
‫في ذلك تبادل جاك الشهير لفيلم جيد وحقيقي ً‬
‫بعيدا عن حياته الحقيقية إلى عالم خيالي مليء بالمشاكل العمالقة‪.‬‬
‫النشوة ‪ -‬فاصوليا سحرية ليأخذها ً‬
‫مشكلة اإلدمان‬
‫يعتبر اإلدمان مشكلة صحية عالمية ضخمة ومتنامية بسرعة‪ .‬وفًقا لألرقام األخيرة الصادرة عن‬
‫المعهد الوطني لتعاطي المخدرات في الواليات المتحدة ‪ ،‬والذي يتصدر العالم في إدمان المخدرات ‪،‬‬
‫يعاني أكثر من ‪ 22‬مليون أمريكي من مشكلة تعاطي المخدرات أو غيرها من المواد بما في ذلك الكحول‪.‬‬
‫في أستراليا ‪ ،‬تبلغ التكلفة السنوية المقدرة للكحول والمخدرات األخرى على المجتمع ‪ 15.3‬مليار دوالر‬
‫‪ ،‬بما في ذلك الجريمة والعنف وتكاليف العالج وفقدان اإلنتاجية والوفيات المبكرة‪ ]2[ .‬التكلفة البشرية‬
‫‪ ،‬بالطبع ‪ ،‬أعلى بكثير‪ .‬يعاني حوالي ‪ 10‬في المائة من البالغين من مشكلة تعاطي المخدرات الرسمية‬
‫في البلدان "المتقدمة" مثل الواليات المتحدة والمملكة المتحدة وأستراليا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يعاني الكثير من‬
‫األشخاص من مشكلة غير رسمية أو محتملة‪.‬‬

‫لقد جرب أكثر من ‪ 3.7‬مليون أمريكي فوق سن الثانية عشرة الهيروين مرة واحدة على األقل ‪،‬‬
‫مليونا‬
‫ً‬ ‫وحاول أكثر من ‪ 10‬ماليين استخدام الميثامفيتامين مثل اإلكستاسي ‪ ،‬وجرب أكثر من ‪36‬‬
‫الكوكايين‪ .‬هذه األرقام متشابهة في المملكة المتحدة وأستراليا ودول متقدمة أخرى‪ .‬بدأت الدول النامية‬
‫مثل الهند في تطوير مشكلة مماثلة‪ .‬إذا أضفنا إدمان األدوية الموصوفة إلى أرقام وباء اإلدمان ‪ ،‬فنحن‬
‫بحاجة إلى إضافة ‪ 6.4‬مليون متعاطي آخرين معظمهم من المسكنات والمهدئات والمنشطات والمهدئات‬
‫قانونيا للمخدرات بدون وصفة طبية ‪ ،‬فإن حصيلة اإلدمان‬
‫ً‬ ‫إدمانا‬
‫‪ ،‬فقط في الواليات المتحدة‪ .‬إذا أضفنا ً‬
‫المتزايدة تصبح أكثر إثارة للقلق‪ .‬يدخن واحد من كل خمسة أشخاص بالغين في البلدان المتقدمة ويشرب‬
‫واحد من كل شخصين بالغين الكحول بانتظام‪ .‬اإلدمان وباء حديث‪.‬‬

‫ماذا لو قمنا بتضمين اإلدمان للسلوكيات والمواد الضارة المحتملة؟ وتشمل هذه القمار والطعام وحتى‬
‫الجنس‪ .‬عدد األشخاص المدمنين على األقل لبعض السلوكيات غير الجيدة بالنسبة لهم أمر مخيف‪.‬‬
‫وفًقا للمجلس الوطني لأللعاب ذات المشكالت في الواليات المتحدة ‪ ،‬قام ما يقرب من ‪ 85‬في المائة‬
‫من األمريكيين البالغين مرة واحدة على األقل ‪ ،‬وحوالي ‪ 3‬في المائة مقامرون يعانون من مشاكل‪ .‬هذه‬
‫األرقام متشابهة مرة أخرى في البلدان المتقدمة األخرى‪ .‬وفًقا لمركز أبحاث المقامرة ‪ ،‬ارتفع إجمالي‬
‫اإلنفاق السنوي على المقامرة في أستراليا من حوالي ‪ 4‬مليار دوالر في ‪ 9-1978‬إلى حوالي ‪ 16‬مليار‬
‫دوالر في ‪.2004-2003‬‬
‫يقدر مكتب اإلحصاءات األسترالي أنه في عام ‪ 2005‬كان حوالي ‪ 54‬في المائة من السكان البالغين‬
‫األستراليين‬
‫مدمنا أكثر مما‬
‫ً‬ ‫زيادة الوزن من ‪ 45‬في المائة في عام ‪ .1995‬إذا لم يخبرك كل ذلك أنك قد تكون‬
‫تعتقد ‪ ،‬فإن جمعية النهوض بالصحة الجنسية تقدر أن ‪ 5-3‬في المائة من البالغين يعانون من إدمان‬
‫الجنس! أي إدمان ‪ ،‬حتى على الجنس أو الشوكوالتة ‪ ،‬يتسبب في نهاية المطاف في المعاناة ألن أي‬
‫إدمان ينطوي على إكراه طائش على االستمرار في فعل شيء ما على الرغم من أنه يؤذي أنفسنا‬
‫واآلخرين‪.‬‬

‫لماذا إذن كل هذا الميل بالنسبة لنا لتعاطي المخدرات والمواد واألنشطة األخرى التي يحتمل أن تكون‬
‫حسنا ‪ ،‬العالج الذاتي بالمواد لجعل أنفسنا نشعر بتحسن ‪ ،‬أو للتعامل بشكل‬
‫سامة في عالمنا الحديث؟ ً‬
‫أفضل ‪ ،‬أو ألداء أفضل هو استجابة مفهومة للمشاكل عندما ال يكون لدينا حلول أفضل‪ .‬إن استخدام‬
‫أي شيء خارجنا لجعلنا نشعر بتحسن هو مجرد تغطية لمشاكلنا ‪ ،‬بدالً من الوصول إلى قضيتها ‪،‬‬
‫ويخلق فقط مشاكل أسوأ مما بدأنا به‪.‬‬

‫عندما يتعاطى الناس العقاقير غير القانونية أو القانونية ‪ ،‬فإن اآلثار السامة الواضحة لهذه اإلدمان‬
‫تشمل فقدان الرفاهية بسبب تأثيرها الضار على مزاجنا وقدرتنا على العمل بشكل جيد‪ .‬يمكن أن يؤدي‬
‫تعاطي هذه المواد إلى اعتالل الصحة الحاد والمزمن ‪ ،‬من أمراض الكبد إلى أمراض الدماغ‪ .‬يمكن أن‬
‫يؤدي إلى اإلعاقة والوفاة المبكرة بما في ذلك االنتحار وفقدان اإلنتاجية والجريمة بما في ذلك األضرار‬

‫في الممتلكات واالعتداء‪ .‬قد ال يكون اإلدمان على الطعام أو القبول االجتماعي أو النفوذ و ً‬
‫اضحا مثل‬
‫اإلدمان على الهيروين أو النيكوتين ‪ ،‬لكن يمكن أن يكون قاتالً‪ .‬فلماذا نفعل هذا بأنفسنا ولآلخرين؟‬

‫جميعا مدمنون محتملون ‪ ،‬على الرغم من أن البعض منا أكثر عرضة من اآلخرين بسبب بيئتنا‬
‫ً‬ ‫نحن‬
‫وجيناتنا‪ .‬يبدو أن هناك مجموعة كبيرة من اإلدمان ‪ ،‬ومجموعة أكبر من النظريات لشرحها ‪ ،‬لكن جميع‬
‫اإلدمان في الواقع له عنصر نشط أساسي واحد فقط‪ :‬اإلكراه على فعل شيء ضار في النهاية ‪ ،‬حتى‬
‫لو علمنا أنه ضار‪ .‬يمكن أن يساعد اليقظ بشكل عميق األشخاص الذين يعانون من مجموعة واسعة‬
‫اما لما يسلبه اإلدمان ‪ -‬الحياة الواعية‪.‬‬
‫من اإلدمان ألنه يقدم العكس تم ً‬
‫اإلدمان مشكلة أكبر بكثير مما يدركه معظمنا وهي مشكلة أكبر بكثير مما يدركه معظم المدمنين‪.‬‬
‫تماما على‬
‫كثير عن إجبار الشخص "الطبيعي" ً‬
‫قد ال يختلف إجبار الشارب على الشرب أو المقامرة ًا‬
‫قم بتشغيل الضوء األحمر أو تقول ‪" ،‬نعم من فضلك!" عندما يسألهم شخص بابتسامة متجمدة وقبعة‬
‫سخيفة ‪" ،‬هل تريد بطاطس مع ذلك؟" نحن ال ندمن فقط على المخدرات والكحول ‪ ،‬على الرغم من أن‬
‫هذه مشاكل ضخمة وشديدة األهمية‪ .‬نحن ال ندمن فقط على العديد من المواد السامة غير القانونية‬
‫والقانونية الشائعة اآلن لدرجة أنه يكاد يكون من المستحيل تجنبها ‪ ،‬سواء كانت الحشيش أو الوجبات‬
‫السريعة أو النشوة‪ .‬حتى أننا ندمن على أشياء غير مرئية ‪ ،‬مثل المواد الكيميائية الغريبة والمخيفة التي‬
‫تتسلل إلى طعامنا لجعله يبدو أفضل ‪ ،‬أو يدوم لفترة أطول أو يبدو أفضل‪.‬‬

‫إدمانا‪.‬‬
‫إدمانا ‪ ،‬وكذلك المواد الضارة التي ال تبدو ً‬
‫يمكننا أن ندمن على التجارب الضارة التي ال تبدو ً‬
‫وهذا يشمل اإلدمان على اإلجهاد ‪ ،‬مثل الحياة المجهدة التي يمكن أن تحفز وتؤذي رجال األعمال‬
‫التنفيذيين ‪ ،‬أو اندفاع األدرينالين المجهد الذي يمكن أن يحفز ويضر الرياضيين النخبة والمجرمين‬
‫ومدمني الجنس‪ .‬يوجد عدد من مدمني األدرينالين أكثر من مدمني الهيروين‪ .‬ربما تكون اإلدمان الواضح‬
‫مجرد غيض من فيض اإلدمان‪.‬‬

‫هل يمكن عالج اإلدمان؟‬

‫إذن ماذا يمكننا أن نفعل إذا كنا مدمنين؟ قد يكون إدماننا على المخدرات أو الكحول أو التدخين أو‬
‫القمار أو القيادة بسرعة كبيرة أو استخدام الهاتف المحمول بكثرة أو أي شيء آخر‪ .‬كيف يمكن لرجل‬
‫أعمال أو رياضي غافل أن يرى العالقة بين ما يفعله وكيف يشعر؟ كيف يمكننا أن نرى العالقة بين ما‬
‫نفعله وما نشعر به؟‬

‫مدخنا ‪ ،‬فتخيل‬
‫ً‬ ‫صعبا‪ .‬إذا لم تكن‬
‫ً‬ ‫تخيل أنك مدخن‪ .‬إذا كنت أو كنت كذلك فال ينبغي أن يكون ذلك‬
‫شيئا آخر تنجذب إليه بعمق لدرجة أنك ال تستطيع الهروب من جاذبيته ‪ ،‬على الرغم من أنه قد يقتلك‬
‫ً‬
‫بطيئا‪ .‬ربما تكون هذه الشوكوالتة ‪ ،‬أو ألعاب الكمبيوتر ‪ ،‬أو القيل والقال ‪ ،‬أو أي من‬
‫‪ ،‬مهما كان ً‬
‫المليون وأشياء أخرى "نفعلها" بدالً من "نحن نقوم بها"‪ .‬الخطوة األولى للخروج من أي إدمان هي أن‬
‫ندرك أننا مدمنون‪.‬‬
‫بمجرد أن ندرك أننا مدمنون ‪ ،‬يمكننا أن نرى بوضوح أن إدماننا يسبب لنا مشاكل أكثر مما نحتاج‬
‫إليه ‪ ،‬مثل السعال في الليل أكثر مما نحتاج إليه إذا كنا ندخن ‪ ،‬أو العيش مع فرصة أعلى لإلصابة‬
‫بالسرطان مما نحتاج إليه‪ .‬أو دفع سيجارة طوعية‬
‫ضريبة التدخين التي ال نحتاج إليها‪ .‬تخيل أننا نشعر باالنزعاج الشديد من رؤيتنا الجديدة لدرجة أننا‬
‫قررنا فعل شيء ذي معنى بشأن إنهاء إدماننا‪ .‬ماذا؟‬

‫ربما يمكننا أن نعالج أنفسنا على الفور من إدماننا للتدخين أو الشوكوالتة في وقت متأخر من الليل‬
‫أو إرسال الرسائل النصية من خالل العمل على حل ثابت لإلقالع عن التدخين في الوقت الحالي وعدم‬
‫تدخين سيجارة مطلًقا أو تناول شوكوالتة أو إرسال رسالة نصية إلى شخص ما‪ .‬نفس الغرفة معنا مرة‬
‫"مرحبا ‪ ،‬أنا جو وأنا مدمن‬
‫ً‬ ‫أخرى ‪ -‬تركيا الباردة‪ .‬يستخدم مدمنو الكحول المجهولون هذه االستراتيجية‪:‬‬
‫كامنا بشكل دائم من‬
‫أبدا وعلينا إبقائه ً‬‫على الكحول!" الفكرة األساسية هنا هي أن اإلدمان ال يتم عالجه ً‬
‫أبدا لما ندمنه‪ .‬هذه طريقة واحدة‪.‬‬
‫خالل عدم تعريض أنفسنا ً‬

‫ضرر‬
‫ًا‬ ‫ربما نحن حريصون على محاولة فطام أنفسنا تدر ً‬
‫يجيا عن إدماننا عن طريق استبدال شيء أقل‬
‫به‪ .‬تُستخدم هذه اإلستراتيجية في برامج الميثادون حيث يتم إعطاء األشخاص المدمنين على مواد غير‬
‫إدمانا‪ .‬لم تنجح هذه البرامج بشكل كبير في فطام الناس‬
‫ً‬ ‫مشابها ولكن أقل‬
‫ً‬ ‫شيئا‬
‫مشروعة مثل الهيروين ً‬
‫عن الهيروين ‪ ،‬لكن بعض الخبراء يقولون إنها تقلل الضرر العام المرتبط بالهيروين عن طريق الحد من‬
‫الجرائم المرتبطة بالهيروين‪.‬‬

‫تعتبر لصقات النيكوتين طريقة أخرى بديلة لعالج اإلدمان‪ .‬الفكرة الحاسمة هنا هي أن معظم الناس‬
‫ليسوا مدمنين على مادة ما فقط ‪ ،‬بل مدمنون على التجربة‪ .‬يتضمن هذا اللذة العميقة على ما يبدو‬
‫المتصاص الدخان الساخن ثم نفخه مرة أخرى‪ .‬من خالل نهج االستبدال والفطم نحاول التخلص من‬
‫اإلدمان من جذوره النفسية‪ .‬تزيل رقعة النيكوتين إثارة المص ‪ ،‬ثم تقلل المادة المسببة لإلدمان الفعلية ‪-‬‬
‫النيكوتين ‪ -‬وتزيلها في النهاية عن طريق تقليل البقع وإيقافها في النهاية‪ .‬هذه البرامج فعالة بالنسبة‬
‫لبعض الناس ‪ ،‬لكن يمكنك القول أن الجذور الحقيقية لإلدمان أعمق حتى من شغفنا بالخبرات‪.‬‬

‫ربما يمكننا صرف انتباهنا عن إدماننا من خالل التحمس حًقا لشيء آخر‪ .‬هذه استراتيجية مشابهة‬
‫لتلك التي يستخدمها العديد من اآلباء‪ .‬إنه ألمر محزن للغاية أن ينتزع الجميع سيارة اللعب البالستيكية‬
 ‫الصغيرة التي يلعب بها طفلنا الثمين ألنهم قد يختنقون بها ‪ ،‬دون إعطائهم ً‬
‫شيئا ليحلوا محلها ‪ ،‬مثل‬
‫شاحنة لعبة أكبر من أن تختنق بها ‪ .‬ربما يمكننا االستسالم‬
‫التدخين عن طريق االنضمام إلى فريق الرجبي الداخلي أو ممارسة رياضة التجديف بالكاياك‪ .‬من‬
‫المحتمل أن تكون التمارين البدنية مفيدة للغاية في تعويض اإلدمان ألنها تخلق الرفاهية من خالل‬
‫أيضا تحسين شعورنا بإتقان‬
‫إطالق اإلندورفين ‪ -‬مواد كيميائية سعيدة في أدمغتنا‪ .‬يمكن لألنشطة البدنية ً‬
‫الحياة ‪ ،‬وكذلك تشتيت انتباهنا عن إدماننا‪.‬‬

‫فعليا‪ .‬كتب جيمس ثوربر قصة في ‪ The New Yorker‬عن دب‬ ‫قد ال تعالج المشتتات اإلدمان ً‬
‫وغالبا ما عاد إلى المنزل في وقت متأخر من الليل وهو في حالة سكر ‪ ،‬وأرهب‬
‫ً‬ ‫مدمنا على الكحول‬
‫كان ً‬
‫زوجته وأشبالها من خالل السقوط على األرض نتيجة اإلفراط في شرب الخمر‪ .‬في أحد األيام ‪ ،‬أدرك‬
‫الدب بعمق أنه كان يعاني من مشكلة وتولى الجمباز لتوجيه طاقته في الشرب إلى شيء أكثر إيجابية‪.‬‬
‫غالبا ما عاد‬
‫بعد فترة من الوقت ‪ ،‬طور الدب المنضبط حديثًا مثل هذه الكفاءة في الجمباز لدرجة أنه ً‬
‫إلى المنزل في وقت متأخر من الليل ‪ ،‬وأرهب زوجته وأشبالها من خالل السقوط على األرض نتيجة‬
‫الكثير من الطاقة اإليجابية‪.‬‬

‫عالجات اإلدمان‬

‫كما هو الحال مع معظم الحاالت ‪ -‬الجسدية والعقلية والروحية ‪ -‬إذا لم تتمكن من الحصول على‬
‫الراحة الكافية منها من خالل الخروج بحلول خاصة بك ‪ ،‬أو من خالل قراءة كتب المساعدة الذاتية ‪،‬‬
‫أو عن طريق تغيير حياتك بعناية ‪ ،‬فقد تكون فكرة جيدة للعثور على معالج مناسب‪ .‬هناك الكثير من‬
‫العالجات المتاحة لإلدمان الرسمي ‪ ،‬على الرغم من عدم وجود الكثير منها لإلدمان غير الرسمي‪ .‬هناك‬
‫عالجا ت تستند إلى مبادئ العالج المذكورة أعاله لتقليل الضرر ‪ ،‬وهناك عالجات أكثر جدية تجبر‬
‫الناس على تغيير حياتهم ‪ ،‬على األقل مؤقتًا ‪ ،‬مثل وحدات إزالة السموم لألشخاص الذين يعانون من‬
‫إدمان الكحول وغيره من اإلدمان حيث يجبرون على االنسحاب منهم‪.‬‬

‫هناك عالجات عامة متاحة لمساعدة األشخاص الذين يعانون من اإلدمان ‪ ،‬وخاصة تلك التي يسهل‬
‫التعرف عليها ‪ ،‬مثل العالجات السلوكية المعرفية (‪ ، )CBT‬والتي تحاول عالج اإلدمان على المستوى‬
‫الجذري لألفكار والسلوكيات اإلدمانية الفعلية وكذلك عن طريق زيادة الوعي حول الحياة تكلفة اإلدمان‪.‬‬
‫غالبا ما تنتهي هذه األفكار والسلوكيات المسببة لإلدمان بإنشاء حلقة مفرغة‪ .‬يؤدي السلوك اإلدماني‬
‫ً‬
‫إلى تدني احترام الذات ‪ ،‬مما يؤدي إلى الرغبة في الهروب المؤقت من األفكار المعذبة للذات التي‬
‫يقدمها الباطل‪.‬‬
‫صديق مهما كانت مادة أو تجربة إدمانية يمكننا الحصول عليها بسرعة‪ .‬يمكن أن تكون العالجات مثل‬
‫العالج المعرفي السلوكي فعالة بشكل معقول في تقليل أعراض اإلدمان ولكن قد يكون من الصعب على‬

‫األشخاص الذين يقومون بها فهمها‪ .‬يمكن للناس ً‬

‫أيضا أن يشعروا بالوصم من خالل رؤية أنفسهم على‬
‫مناسبا لتغيير سلوكه‬
‫ً‬ ‫أنهم "يخضعون للعالج" وبالتالي يفتقرون إليها بطريقة ما‪ً .‬‬
‫أيضا ‪ ،‬ليس كل شخص‬
‫اإلدماني عن طريق تغيير أنماط تفكيره التي تسبب اإلدمان‪ .‬هذا ينطبق بشكل خاص على األشخاص‬
‫في الحاالت العقلية التي يحتمل أن تكون غير متقبلة ‪ ،‬مثل أولئك الذين خرجوا للتو من برنامج إزالة‬
‫السموم من المخدرات‪.‬‬

‫يمكن أن تكون العالجات الدوائية لألسباب الكامنة وراء اإلدمان مثل االكتئاب والقلق فعالة بشكل‬
‫معقول عندما يكون هناك ارتباط وثيق بين المشاعر السلبية والسلوك اإلدماني‪ .‬تشمل هذه األدوية األدوية‬
‫آثار جانبية جسدية مثل النعاس واإلثارة‪ .‬كما يمكن‬
‫المضادة للقلق ومضادات االكتئاب ‪ ،‬ولكنها تنتج ًا‬
‫أن تؤدي إلى تفاقم مشاعر النقص التي تؤدي إلى اإلدمان في المقام األول ‪ ،‬عندما يرى الشخص‬
‫المعالج نفسه على أنه "يتناول الدواء" كما أنه "يخضع للعالج"‪ .‬يمكن لألدوية أن تحل محل أنواع اإلدمان‬
‫األخرى بدالً من عالجها‪.‬‬

‫أحيانا لمساعدة األشخاص الذين يعانون من اإلدمان ‪ ،‬ويمكن أن يكون ً‬

‫مؤلما‬ ‫ً‬ ‫يستخدم العالج المكروه‬
‫تقر ًيبا كما يبدو‪ .‬أظهر أحد األفالم األولى المصنفة على أنها ‪ - R - A Clockwork Orange‬بشكل‬
‫بياني التجريد المحتمل من إنسانية هذا النهج تجاه الصحة العقلية عندما تم "شفاء" أليكس الجانح األحداث‬
‫من خالل تكييف كالسيكي مكره‪ .‬اقترنت ميوله العنيفة والجنسية بالصدمات الكهربائية ‪ ،‬مما أدى إلى‬
‫أيضا قدرته على حب الموسيقى والحياة ‪ ،‬كما يرمز إلى جمال أغنية بيتهوفن ‪Ode‬‬
‫تدمير عدوانه ولكن ً‬
‫‪ ، to Joy‬والتي تم لعبها أثناء تعرضه للصدمة‪.‬‬

‫اليقظة والعالج والوقاية من اإلدمان‬

‫أصبحت استراتيجيات وعالجات اليقظة الذهنية طرًقا شائعة بشكل متزايد لمنع وعالج مجموعة واسعة‬
‫من المشكالت النفسية ‪ ،‬بما في ذلك اإلدمان‪ .‬إنها فعالة بشكل خاص في عالج المدمنين ألنها تستهدف‬
‫بشكل مباشر السبب الجذري لإلدمان‪ .‬كما أنهم يبنون على عافية الناس ‪ ،‬بدالً من مجرد االستجابة‬
‫لمشاكلهم‪.‬‬
‫هناك صلة واضحة بين التوتر والعواطف السلبية واإلدمان ‪ ،‬لذلك من المحتمل أن األسلوب الذي‬
‫ينجح للغاية في تقليل التوتر يمكن أن يقلل بشكل كبير من الضرر المرتبط باإلدمان‪ .‬العديد من المواد‬
‫والسلوكيات التي تسبب اإلدمان هي محاوالت للعالج الذاتي لأللم المرتبط بالتوتر‪.‬‬

‫الذهن له مزايا مهمة على العالج المعرفي السلوكي من حيث أنه بسيط وطبيعي‪ .‬له ميزة مهمة على‬
‫العالج الدوائي ألنه يؤدي بمرور الوقت إلى آثار جانبية إيجابية مثل االسترخاء وتعميق السعادة ‪ ،‬بدالً‬
‫من اآلثار الجانبية السلبية‪ .‬الجانب السلبي المحتمل ‪ ،‬إذا كان بإمكانك تسميته ‪ ،‬هو أن اليقظة تتطلب‬
‫أحيانا القليل من الشجاعة‪ .‬بمرور الوقت ‪ ،‬ينتهي الجانب السلبي الواضح إلى كونه‬
‫الصبر والممارسة و ً‬
‫إيجابيا ألنه يمكن أن يساعدنا في االستمتاع بفوائد الصبر والشجاعة في حياتنا كلها‪.‬‬
‫ً‬ ‫جانبا‬
‫ً‬

‫يمكننا تعلم اليقظة أو إجراء عالج اليقظة بغض النظر عن حالة أذهاننا أو الغفلة ‪ ،‬على الرغم من‬
‫أنه من الصعب التعامل بشكل صحيح مع العملية إذا كنا في حالة سكر شديد ‪ -‬بأي شيء‪ .‬يمكن‬
‫لممارسة اليقظة أن تحسن حياتنا بشكل كبير إذا كان لدينا إدمان رسمي أو إدمان غير رسمي أو إدمان‬
‫محتمل‪ .‬الخطوة األولى في هذه العملية هي إدراك أننا قد نكون مدمنين أو نسير في هذا االتجاه‪ .‬يمكن‬
‫عالجا يقدم الفوائد المشتركة‬
‫ً‬ ‫أن يمنح اليقظ أي شخص مدمن أو ما قبل اإلدمان استراتيجية حياة أو‬
‫للعالج المعرفي السلوكي والعالج من تعاطي المخدرات‪ .‬سيؤدي في النهاية إلى تحسين تفكير المدمنين‬

‫وسلوكهم وكيمياء الدماغ ‪ ،‬دون استهداف أي منهم ً‬

‫فعليا‪.‬‬

‫بمجرد أن ندرك اإلدمان ‪ ،‬يمكن أن يؤدي اليقظة إلى تحسين حياتنا من خالل تشجيعنا على أن‬
‫تماما وقبوله ‪ ،‬والثآليل وكل شيء ‪ -‬كل ذلك ببساطة عن طريق مساعدتنا على تطوير‬ ‫نكون مدركين ً‬
‫المزيد من الوعي باألحاسيس في أجسامنا دون الحكم عليها أو الرد عليها ‪ .‬عادة ما يؤدي محاربة وقمع‬
‫انفصاال يساعدهم على‬
‫ً‬ ‫دوافعنا إلى جعلها أسوأ وليس أفضل‪ .‬إن تعلم مالحظة هذه الحوافز بطريقة أكثر‬
‫القدوم والذهاب دون الوقوع في حرب ذهنية‪.‬‬
‫ممارسات اليقظة والعالجات هي عملية تطوير ذاتي قيمة (في الواقع عملية إعادة تطوير ذاتي) تقدم‬
‫جميعا تعلم اليقظة‬
‫ً‬ ‫لنا عودة تدريجية من حالتنا المتوترة واإلدمانية إلى حالتنا الطبيعية والسعادة‪ .‬يمكننا‬
‫واالستفادة من فوائدها ‪ ،‬سواء‬
‫أو ال نعاني من إدمان رسمي أو إدمان غير رسمي‪ .‬يقدم لنا اليقظة لم شملنا مع الواقع ‪ -‬اآلن ‪ -‬وهذا‬
‫يمكن أن يساعدنا بشكل كبير على التعافي من اإلدمان أو الميول اإلدمانية عن طريق استبدال غضبنا‬
‫األعمى وقلقنا وقلقنا بالصبر والتعاطف والوعي‪.‬‬

‫اليقظة واإلدمان ‪ -‬الدليل‬

‫هناك دليل علمي سريع النمو يوضح فائدة اليقظة في تقليل الضرر المرتبط باإلدمان ‪ ،‬بما في ذلك‬
‫الدليل على أنه يمكن أن يمنع االنتكاس‪ .‬أظهرت الدراسات العلمية مثل تلك التي أجرتها الدكتورة كاتي‬
‫ويتكيويتز وآخرون في جامعة واشنطن في سياتل بوضوح قدرة العالج الذهني للمساعدة في منع االنتكاس‬
‫من تعاطي المخدرات‪ .‬وصفت الدكتورة ‪ Witkiewitz‬نتائجها بأنها تظهر أن "السلحفاة التأملية تفوز‬
‫بالسباق"‪ .‬اقترح هؤالء الباحثون أنه بسبب العالقة القوية بين الرغبة الشديدة والمشاعر السلبية ‪ ،‬فإن‬
‫اليقظة مفيدة بشكل خاص لألشخاص الذين يعانون من اإلدمان ألنها تعالج المشاعر السلبية وتعاطي‬
‫المخدرات في وقت واحد‪ .‬إذا لم يتم التعامل مع الدافع األساسي للجوء إلى مادة ما ‪ ،‬فستظل هناك ثغرة‬
‫أمنية محتملة‪.‬‬

‫مؤخر في ‪ Substance Abuse‬أن برنامج اليقظة‬ ‫ًا‬ ‫أظهرت دراسة صغيرة ولكنها مشجعة ُنشرت‬
‫يحسن السعادة ومستويات التوتر ومستوى اليقظة لدى مدمني الكحول ‪ ،‬باإلضافة إلى تقليل الرغبة لديهم‪.‬‬
‫استكشفت هذه الدراسة على وجه التحديد العالقة بين العالج الذهني وتعاطي الكحول ‪ ،‬وخلص الباحثون‬
‫إلى أن السلوك اإلدماني ينشأ من حالة نفسية أعمق ‪ -‬التعاسة‪ .‬سرعان ما يعود الكثير من األشخاص‬
‫الذين تم `` شفائهم '' من إدمانهم إلى مستوياتهم السابقة في استخدام اإلدمان‪ .‬اليقظة هي عالج يتعرف‬
‫عالجا‬
‫ً‬ ‫على األمراض النفسية أو الوجودية المتجذرة التي تكمن وراء اإلدمان ويحلها ‪ ،‬وبالتالي فهو يقدم‬
‫دائما أكثر من األساليب األخرى‪.‬‬
‫ً‬
‫قدمت دراسة حديثة أدلة مهمة على أن العالج الذهني يمكن أن يقلل بشكل فعال من التوتر الذي قد‬
‫يكون السبب الحقيقي للسلوك اإلدماني‪ .‬وقد ظهر هذا في مجموعة سكانية كانت صعبة للغاية‪ :‬سجناء‬
‫سجناء لديهم سجل طويل من تعاطي المخدرات‪ .‬تم تقديم برنامج مكثف لممارسة التأمل الذهني فيباسانا‬
‫على مدى عشرة أيام لنزالء السجن‪ .‬نتج عن البرنامج "تخفيضات كبيرة في تعاطي الكحول والماريجوانا‬
‫والكوكايين وتقليل المشكالت المتعلقة بالكحول واألعراض النفسية" بعد إطالق سراحهم من السجن‪.‬‬

‫اليقظة واإلدمان ‪ -‬الفوائد‬

‫بصرف النظر عن المبادئ العامة لليقظة الذهنية الموضحة في الفصول السابقة ‪ ،‬هناك بعض النقاط‬
‫المعينة التي تستحق الذكر والتي يمكن أن تساعد المدمن على إدارة إدمانه‪ .‬يتم تلخيص عدد قليل من‬
‫هذه أدناه‪.‬‬

‫أساسيا إلزالة الدوافع الخفية للسلوكيات‬

‫ً‬ ‫أمر‬
‫الصحة العقلية‪ :‬يعد تحسين الصحة العقلية وإدارة اإلجهاد ًا‬
‫المسببة لإلدمان‪.‬‬

‫الخيال‪ :‬الميل إلى أحالم اليقظة حول المادة أو السلوك ‪ ،‬وتخيل مدى سعادتنا التي نعتقد أننا سنكون‬
‫معها ومدى تعاستنا بدونها ‪ ،‬يجعلنا عرضة لالنتكاس‪ .‬هذا يشبه التأمل في موضوع رغبتنا ‪ ،‬والذي ال‬
‫يولد سوى االنجذاب إليه ويستمر في تنشيط الدوائر التي تغذي اإلدمان‪ .‬إن ممارسة االهتمام بحياتنا‬
‫اليومية وكذلك تعلم ممارسات اليقظة الرسمية تجعلنا أقل عرضة للخطر‪ .‬اإللحاح‪ :‬ستظهر الحوافز‪.‬‬
‫توتر ‪ ،‬وعاجالً أم آجالً نستسلم‬
‫تعلمنا تجربتنا أن القتال معهم يجذب المزيد من االنتباه إليهم ويخلق ًا‬
‫له‪ .‬كيف نفعل عادة‪ .‬هذا يعني قبول رغباتنا والتخلي ‪ ،‬عدم قمعهم ‪ -‬دع الرغبة تتدفق داخلك ومن‬
‫خاللك برد فعل أقل أو تفاعل معها‪ .‬ليس علينا حتى التفكير في أن الحوافز ال ينبغي أن تكون‬
‫موجودة‪ .‬في الواقع ‪ ،‬يمكننا الترحيب بهم في كل مرة يظهرون فيها ‪ -‬كفرص للتحرر منهم‪ .‬المشاركة‪:‬‬
‫إن المشاركة األكبر في الحياة واالستمتاع بها من خالل إيالء المزيد من االهتمام لها أمر حيوي لملء‬
‫الفراغ الذي خلفه‬
‫اإلدمان عندما لم يعد هناك‪ .‬تذوق طعامنا حًقا ‪ ،‬ورؤية غروب الشمس حًقا ‪ ،‬ونالحظ حًقا طفلنا أو‬
‫كلبنا يلعب في الحديقة ‪ ،‬ويشم الورود أو النرجس البري أو الجربي ار ‪ -‬كل اللحظات البسيطة والرائعة‬
‫امتالء واستدامة‪.‬‬
‫ً‬ ‫يمكن أن تجعل حياتنا أكثر‬

‫أدركت جين زوجة جو في وقت أقرب مما فعل جو أنهم بحاجة إلى بعض المساعدة لتحسين حياتهم‬
‫معا‪ .‬عرفت جين أن جو سيقاوم الذهاب إلى أخصائي صحي مثل طبيب نفساني بشأن مشكلة الشرب‬ ‫ً‬
‫‪ ،‬ألن ذلك يعني االعتراف لنفسه ولآلخرين بأن لديه مشكلة في الشرب‪ .‬لذلك عندما أخبرت صديقة‬
‫جاين أنها قامت بدورة في الذهن ساعدتها على اإلقالع عن التدخين ألنه ساعدها في التغلب على الرغبة‬
‫الشديدة لديها ‪ ،‬بدأت جين تأمل في أن يساعد هذا جو ‪ ،‬فقط إذا استطاعت إقناعه بتجربته‪ .‬لم تخبر‬
‫جي ن جو أن دورة اليقظة الذهنية ستساعده على تقليل الشراب ‪ ،‬أخبرته أنها ستساعده على االستمتاع‬
‫معا‪ .‬بعد بضعة أسابيع ‪ ،‬استيقظ جو ذات‬ ‫بالحياة أكثر ‪ -‬بالطريقة التي اعتاد عليها‪ .‬لقد قاموا بالدورة ً‬
‫صباح وهو متحمس لليوم القادم ‪ ،‬بدالً من الشعور بالرغبة في العودة للنوم مرة أخرى‪ .‬لقد أدرك أن هذا‬
‫كان أول صباح منذ وقت طويل قد استيقظ فيه حًقا ‪ -‬على نفسه وعلى جين وعلى حياته‪.‬‬

‫خذ نصائح للمنزل لالستجابة اليقظة ل‬

‫مدمن‬

‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫• نكذب على أنفسنا أو على اآلخرين من خالل التفكير في أن ما يؤذينا أمر طبيعي أو مقبول أو‬
‫ال مفر منه‪.‬‬
 ‫• انتظر حتى يسير كل شيء على ما يرام قبل أن نكون سعداء ومرتاحين بما يكفي مع أنفسنا‬
‫حتى ال نتوق إلى أي شيء آخر‪.‬‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫إدمانا أو بداية واحد‪.‬‬

‫ً‬ ‫• اعلم أن ً‬
‫شيئا نريده بشدة قد يكون‬

‫• اعلم أنه من الممكن أن ندمن على أشياء ال ُينظر إليها عادةً على أنها إدمان‪ .‬أي شيء يفعله‬

‫نحن بدالً من أن نفعله‬

 ‫إنه غير مدرك وغير واعي وغير ضروري‪.‬‬

‫• اعلم أنه إذا واصلنا العيش في حالة مرهقة أو غير محققة ‪ ،‬فإننا نجازف بتطوير إدمان جديد أو‬
‫إعادة اختراع إدمان قديم‪.‬‬

‫اكتئابا‬
‫ً‬ ‫• اتبع ممارسات الحياة اليقظة التي نوقشت في الفصول السابقة‪ .‬هذه ستجعلنا أقل قلًقا وأقل‬
‫وأكثر قدرة على التركيز حًقا واالستمتاع بما نقوم به اآلن‪.‬‬
‫• افهم أنه يمكننا البدء في طريق التعافي قبل أن نصل إلى بوابتنا األمامية‪ .‬يمكننا أن نقبل بسالم‬
‫ما يحدث داخل أجسادنا وخارجها‪.‬‬

‫• تواصل وانضم إلى شيء وشخص حقيقي بدالً من اللجوء إلى الكحول أو الوجبات السريعة أو‬
‫البحث عن اإلثارة كبديل‪ .‬تحدث إلى شخص ما‪ .‬انضم لمجموعة دعم‪.‬‬

‫• ضع في اعتبارك القيام بفصل أو عالج لليقظة الذهنية‪.‬‬

‫هار أو‬
‫• اقبل اآلن ما هو جيد في الحياة ‪ ،‬ال تستثنيه‪ .‬ما نوليه اهتمامنا ينمو ‪ -‬سواء كانت أز ًا‬
‫أعشابا!‬
‫ً‬
 ‫الفصل ‪10‬‬

‫اضطرابات نقص االنتباه‬

‫اصطحبت أماندا ابنها جاك البالغ من العمر سبع سنوات لرؤية طبيبها العام ذات يوم‪ .‬كانت تتلقى‬
‫عجا للغاية في الفصل ‪ ،‬وكان يستقر بشكل سيئ في‬
‫الكثير من التقارير من أساتذته تفيد بأنه كان مز ً‬
‫مصابا باضطراب فرط الحركة‬
‫ً‬ ‫عمله وكان يتخلف عن بقية الفصل‪ .‬اقترح أحد معلمي جاك أنه قد يكون‬
‫ونقص االنتباه وأنه يجب عليه مراجعة الطبيب لتقييم الموقف‪.‬‬

‫الغفلة والعالم الحديث‬

‫اعتمادا على أي جزء من العالم الذي تعيش فيه ‪ ،‬يتم تشخيص اضطراب نقص االنتباه وفرط النشاط‬
‫ً‬
‫(‪ )ADHD‬في أي مكان بين ‪ 1‬من ‪ 1000‬و ‪ 1‬من كل ‪ 10‬أطفال ‪ -‬األوالد أكثر من الفتيات وفي‬
‫شيوعا ‪ ،‬مثل بعض‬
‫ً‬ ‫البلدان المتقدمة أكثر من البلدان المتخلفة‪ .‬في أجزاء من العالم حيث تكون أكثر‬
‫الواليات في الواليات المتحدة ‪ ،‬من المحتمل أن تكون نتاج البيئة والتربية ‪ ،‬إلى جانب الميل إلى اإلفراط‬
‫في تشخيص الحالة من خالل عزو العديد من المشكالت السلوكية أو المحلية إلى اضطراب فرط الحركة‬
‫ونقص االنتباه‪.‬‬
‫أظهرت األبحاث أن آباء األطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه يتمتعون بحياة‬
‫أسرية أقل جودة ‪ ،‬ودفء أبوي أقل ‪ ،‬واكتئاب وقلق أعلى‪ ]1[ .‬يرتبط الضغط األبوي المرتفع والمزيد من‬
‫أيضا بزيادة فرصة اإلصابة باضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه لدى‬
‫األبوة غير المتسقة والعدائية ً‬
‫األطفال‪ .‬هذا ال يعني أن اآلباء الذين يعاني طفلهم من اضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه يجب أن‬
‫يكونوا `` أبوين سيئين '' ‪ ،‬لكن هذا قد يعني أن الضغوط والضغوط وعدم االنتباه لدى الوالدين من‬
‫المرجح أن تظهر بشكل أو بآخر في األطفال ‪ ،‬وقد يكون اضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه ًا‬
‫أمر‬
‫شائعا بشكل متزايد واحد‪ .‬قد يكون اآلباء الذين يعانون من ضغوط زمنية ومرهقة ومرهقة من أعراض‬
‫ً‬
 ‫المجتمع الذي أنشأناه ألنفسنا‪ .‬كل هذا جزء من عالم محموم وسريع للغاية‪.‬‬

‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن اضطراب نقص االنتباه مع فرط النشاط ال يقتصر فقط على األبوة واألمومة‪ .‬تدعم‬
‫عددا من المواد الكيميائية والمضافات الغذائية تزيد من خطر اإلصابة‬
‫األبحاث الرأي القائل بأن ً‬
‫باضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه ‪ ،‬وأن اتباع نظام غذائي صحي كامل يقلل من المخاطر‪ .‬تتمثل‬
‫أحيانا ولكن السطحية إلى حد كبير للمشكلة في وضع عدد متزايد من األطفال‬
‫ً‬ ‫االستجابة الضرورية‬
‫على عقاقير شبيهة باألمفيتامين ‪ ،‬بدالً من معالجة المشكالت األساسية‪.‬‬

‫ما نسميه اضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه قد يكون في الواقع مجرد غيض من فيض كبير ً‬
‫جدا‪.‬‬
‫تحت جزء من الجبل الجليدي فوق خط الماء حيث نرى ونسمي اضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه‬
‫هو جزء أكبر بكثير يدفعه لألعلى ‪ -‬أي المجتمع بأكمله‪ .‬يبدو أننا أوجدنا ألنفسنا عالماً يجعلنا نمتلك‬
‫فترات اهتمام أقصر وأقصر ويترك العديد من أطفالنا عرضة للمشاكل المتعلقة باالنتباه‪ .‬تلعب تكنولوجيا‬
‫دور ‪ ،‬ولكن المزيد من ذلك الحًقا‪.‬‬
‫المعلومات والوسائط والتنشئة والجينات ونمط الحياة والبيئة ًا‬

‫سمة نقص االنتباه‬

‫صاغ مقال من هارفارد بيزنس ريفيو مصطلح سمة نقص االنتباه ‪ - )ADT(. ]2[ ADT‬الميل إلى‬
‫جذب االنتباه الذي يتقلب باستمرار ‪ -‬هو ظاهرة عصبية معترف بها حديثًا وهي استجابة لبيئة مفرطة‬
‫الحركة‪ Hyperkinetic .‬هي طريقة للقول عن نشاط سريع الخطى ومحموم أو ‪ ،‬بعبارات عامية أكثر‬
‫‪ ،‬كل شخ ص يركض مثل الدجاج ورؤوسه مقطوعة‪ .‬ارفع يدك إذا كان مكان عملك على هذا النحو‪.‬‬
‫اآلن ضعها جانباً مرة أخرى ألن كل من حولك ربما يعتقد أنك غريب بعض الشيء لجلوسك هناك ويدك‬
‫في الهواء‪.‬‬

‫إن بيئة العمل والمنزل الحديثة ليست فقط سريعة الخطى في الكثير من الوقت ‪ ،‬ولكن داخلها نحاول‬
‫بشكل عام التعامل مع الكثير من المدخالت الحسية والعقلية‪ .‬يمكن التحكم في ‪ ADT‬من خالل هندسة‬
‫البيئة ومن خالل إيالء اعتبار أكبر لصحتنا العاطفية والجسدية‪ .‬تتضمن اقتراحات الخبراء في مكان‬
‫العمل مجموعة من االستراتيجيات الموضحة في الفصل ‪ 19‬حول مكان العمل‪.‬‬

‫الذاكرة العاملة‬
‫حاليا‪ .‬إنها‬
‫الذاكرة العاملة هي مصطلح آخر للذاكرة قصيرة المدى ‪ ،‬وهي ذاكرتنا المباشرة لما يحدث ً‬
‫مثل المعلومات الموجودة على سطح المكتب لجهاز الكمبيوتر الخاص بنا والتي نعمل معها في أي‬
‫تقنيا وهو "الهياكل والعمليات المستخدمة لتخزين المعلومات ومعالجتها مؤقتًا"‪.‬‬
‫وقت‪ .‬هناك وصف أكثر ً‬
‫[‪]3‬‬

‫الجزء المحدد من الدماغ المسؤول عن الذاكرة العاملة هو إلى حد كبير قشرة الفص الجبهي ‪ -‬جزء‬
‫من الدماغ خلف جبهتنا‪ .‬إنها ‪ ،‬كما قيل سابًقا ‪ ،‬منطقة الدماغ األكثر مشاركة في االهتمام‪ .‬من المعروف‬
‫أن اضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه مرتبط بضعف مناطق الدماغ التي تشارك في تنظيم االنتباه‬
‫وتنشطه ‪ ،‬وهذا هو السبب في أن تحسين الذاكرة العاملة يساعد على زيادة معدل الذكاء وعالج اضطراب‬
‫فرط الحركة ونقص االنتباه في نفس الوقت‪ .‬كما أنه يفسر لماذا ‪ ،‬حتى بالنسبة لألشخاص الذين ال‬
‫يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه ‪ ،‬يكون أداؤنا أسوأ ‪ -‬لنقل في االمتحانات ‪ -‬عندما‬
‫نكون تحت الضغط‪ .‬يؤدي انخفاض سعة الذاكرة العاملة إلى زيادة ملحوظة في وقت رد الفعل واألخطاء‪.‬‬
‫[‪ ]4‬إذا كان ضغط األداء يضر بقدرتنا على النجاح من خالل اإلضرار بسعة الذاكرة العاملة لدينا ‪،‬‬

‫وسائل اإلعالم واالنتباه والذاكرة‬

‫فالتلفاز الزائد له تأثير سلبي على قدرتنا على االنتباه ‪ ،‬خاصة لتطوير األدمغة التي تحتاج إلى‬
‫تفاعل مباشر من الحواس مع العالم المادي لتأسيس الروابط التي ستحتاج إليها‪ .‬مشاهدة كرة القدم على‬

‫التلفزيون ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬هي تجربة مختلفة ً‬

‫تماما عن لعبها‪ .‬مشاهدتها ال تتطلب أي مهارة أو‬
‫إبداع أو مشاركة ‪ ،‬بينما اللعب يتطلب االنتباه‪ .‬األطفال الذين يشاهدون مستويات أعلى من التلفزيون‬
‫في سن الثالثة هم أكثر عرضة بشكل ملحوظ إلظهار مشاكل االنتباه في سن السابعة ‪ ]5[ ،‬ناهيك عن‬
‫زيادة خطر اإلصابة بمشاكل النوم والسمنة‪ .‬لم نتطور لنعيش حياتنا بشكل غير مباشر من خالل شاشة‬
‫‪ ،‬حتى لو كانت شاشة ‪ LCD‬مقاس ‪ 52‬بوصة‪.‬‬
‫كم تلفزيون كثير جدا؟ يوصي معظم الخبراء بما ال يزيد عن ساعتين في اليوم من "وقت الشاشة"‬

‫(وقت مشاهدة التلفزيون والكمبيوتر) لمدة‬

‫يوميا ‪،‬‬
‫نظر ألن الطفل العادي في بلد متقدم اآلن يقضي أربع ساعات من الوقت أمام الشاشات ً‬‫طفل‪ً .‬ا‬
‫بعيدا بعض الشيء ‪ ،‬ولكن ليس من السهل على اآلباء الذين يعانون من ضيق الوقت والمرهقين‬
‫فقد ذهبنا ً‬
‫أن يجدوا الوقت الذي يقضونه مع أطفالهم في أوقات أخرى‪ .‬أنشطة‪.‬‬

‫يمكن أن يكون لألشكال األخرى من الوسائط مثل الموسيقى تأثيرات إيجابية وسلبية على نمو الطفل‬
‫انيا ‪ -‬يبدو األمر‬
‫إيقاعا وعدو ً‬
‫ً‬ ‫أطفاال أسرع‬
‫ً‬ ‫وسلوكه‪ .‬يمكن للموسيقى شديدة الخطى أو العدوانية أن تنتج‬
‫كما لو أننا نختتم ينابيعهم الصغيرة منذ سن مبكرة‪.‬‬

‫سواء كنا على دراية بذلك أم ال ‪ ،‬فإن نوع األنشطة الترفيهية التي نشارك فيها لها تأثير على حالة‬
‫انتباهنا وبالتالي على ذاكرتنا وأدائنا‪ .‬األنشطة الترفيهية السلبية التي تهدئنا إلى حالة من عدم االنتباه‬
‫ليست مفيدة‪ .‬رقم واحد بين األنشطة الترفيهية السلبية هو مشاهدة التلفزيون‪ .‬ما إذا كان يسبب الخرف‬
‫هو سؤال صعب للغاية لإلجابة بشكل قاطع‪ ]6[ .‬مثلما يؤدي عدم استخدام عضالتنا إلى عدم تطويرها‬
‫في المقام األول ‪ ،‬أو إهدارها ‪ ،‬فإن عدم جذب االنتباه يعني أن القدرة تضيع‪.‬‬

‫أيضا بمشاكل في قشرة الفص الجبهي ومركز الذاكرة في الدماغ‪ .‬وفًقا‬

‫يرتبط مرض الزهايمر (‪ً )AD‬‬
‫لبحث حول التأثير طويل المدى لمشاهدة التلفزيون على الدماغ‪ `` :‬لكل ساعة يومية إضافية من مشاهدة‬
‫التلفزيون في منتصف مرحلة البلوغ ‪ ،‬زاد خطر اإلصابة بمرض الزهايمر ‪ 1.3‬مرة‪ .‬قللت المشاركة في‬
‫األنشطة المحفزة فكريا واألنشطة االجتماعية من المخاطر المرتبطة باإلصابة بمرض الزهايمر‪ ' .‬من‬
‫عاما من المتابعة مقارن ًة بأولئك الذين حصلوا على تصنيف‬
‫المحتمل أن يصابوا بالخرف على مدى ‪ً 40‬‬
‫أعلى من المتوسط في هذه العوامل‪]8[ .‬‬

‫تعدد المهام‬

‫ثم نضيف تقنية المعلومات (‪ )IT‬إلى كل ما سبق‪ .‬ربما يكون هذا هو المصدر الرئيسي لتعدد المهام‪.‬‬
‫ربما يكون تعدد المهام عبارة عن وهم أو تسمية خاطئة‪ .‬ما نفعله في الواقع عندما يبدو أننا نقوم بمهام‬
‫متعددة هو تبديل المهام‪ .‬يمكن ألجهزة الكمبيوتر القيام بمهام متعددة ؛ ال نستطيع‪ .‬يحدث تبديل االنتباه‬
‫بسرعة كبيرة بحيث يبدو أننا كذلك‬
‫أداء مهام متعددة في نفس الوقت ‪ ،‬بينما في الواقع نتبدل بين المهام‪ ]9[ .‬هذا ما قاله الدكتور كليفورد‬
‫ناس من جامعة ستانفورد عن مستويات أداء تعدد المهام الشديد‪:‬‬

‫هؤالء هم األطفال الذين يقومون بأشياء ‪ 5‬أو ‪ 6‬أو أكثر في وقت واحد طوال الوقت ‪ ...‬اتضح أن‬
‫تعدد المهام مروع في كل جانب من جوانب تعدد المهام!‬

‫يتشتت انتباههم باستمرار‪ .‬ذاكرتهم غير منظمة للغاية ‪....‬‬

‫هم أسوأ في التفكير التحليلي‪ .‬نحن قلقون من أننا قد نكون كذلك‬

‫خلق أشخاص قد ال يكونون قادرين على التفكير بشكل جيد وواضح‪]10[.‬‬

‫ليس األطفال فقط هم من يعانون من كل هذه األشياء‪ .‬وفًقا لألبحاث ‪ ،‬فإن العمال البالغين الذين‬
‫يصرف انتباههم عن طريق البريد اإللكتروني والمكالمات الهاتفية يعانون من انخفاض في معدل الذكاء‬
‫أكثر من الضعف الذي وجد في شخص يدخن الماريجوانا‪ .‬في أبحاث أخرى ‪ ،‬كان لزيادة مقدار الوقت‬
‫الذي يقضيه طالب الجامعة في المراسلة الفورية تأثير في زيادة مستوى التشتت لديهم في أداء المهام‬
‫األكاديمية ‪ ،‬في حين أن مقدار الوقت الذي يقضيه الطالب في قراءة الكتب يقلل من مستويات التشتت‪.‬‬
‫[‪ ]12‬استنتج راسل بولدراك من جامعة كاليفورنيا‪:‬‬

‫أفضل شيء يمكنك القيام به لتحسين ذاكرتك هو االنتباه إلى األشياء التي تريد أن تتذكرها ‪ ...‬عندما‬
‫تجبرك المشتتات على إيالء اهتمام أقل لما تفعله ‪ ،‬فأنت ال تتعلم كما لو كنت اهتماما كامال‪ .‬المهام‬
‫سلبا‬
‫التي تتطلب مز ًيدا من االهتمام ‪ ،‬مثل تعلم حساب التفاضل والتكامل أو قراءة شكسبير ‪ ،‬ستتأثر ً‬
‫بشكل خاص بتعدد المهام‪]13[.‬‬
‫حسنا ‪ ،‬نعم يمكننا ذلك ‪ ،‬لكن ال يمكننا‬
‫الوهم هو أنه يمكننا القيام بالعديد من األشياء في وقت واحد‪ً .‬‬
‫فعلها بالشكل الذي نعتقد أنه يمكننا القيام به ‪ ،‬على الرغم من أن انخفاض مستوى تركيزنا وأدائنا ليس‬
‫جيدا ‪ ،‬لكن تعدد‬ ‫اضحا لنا‪ .‬قد يكون تعدد المهام البسيط ‪ ،‬مثل المشي والتحدث في نفس الوقت ‪ً ،‬ا‬
‫أمر ً‬ ‫و ً‬
‫المهام المعقدة ليس باألمر الجيد‪ .‬تعدد المهام المعقدة هو المكان الذي نقوم فيه بأمرين في وقت واحد‬
‫‪ ،‬وكالهما يتطلب القليل من النخر الفكري ‪ ،‬مثل قيادة السيارة والتحدث على الهاتف المحمول في نفس‬
‫الوقت‪ .‬كما ذكرنا سابًقا ‪ ،‬في غضون ‪ 5‬دقائق من استخدام الهاتف المحمول أثناء القيادة ‪ ،‬تزيد احتمالية‬
‫تعرضنا لحادث سيارة بأكثر من أربعة أضعاف‪ ]14[ .‬على الرغم من أن هدفنا في تعدد المهام هو عدم‬
‫تفويت أي شيء ‪ ،‬والحصول على حياة أكمل وأن نكون أكثر إنتاجية ‪ ،‬فإن الحقيقة وراء الوهم هي أن‬
‫كل ما نحصل عليه‬
‫نتيجة هذه العادة هي التحفيز المفرط المستمر ‪ ،‬والتشتت ‪ ،‬وقلة اإلشباع‪ .‬في الواقع نصبح أقل كفاءة‬
‫في تبديل المهام ‪ ،‬وليس أفضل في ذلك‪.‬‬

‫ما الذي يمكن عمله حيال ذلك؟‬

‫الكثير مما ورد أعاله هو الجانب السلبي للعملة‪ .‬الجانب اإليجابي للعملة هو عدم االعتقاد بأنه ال‬
‫يوجد شيء يمكننا القيام به حيال اضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه‪ .‬بصرف النظر عن الحصول‬
‫على تقييم خبير من ممارس صحي مدرب بشكل مناسب والنظر في العالجات التي قد تتم اإلشارة إليها‬
‫أو ال ‪ ،‬هناك الكثير الذي يمكننا القيام به‪.‬‬

‫فيما يتعلق بممارسات اليقظة والتأمل ‪ ،‬فليس من المستغرب أن التأمل ‪ ،‬وهو تدريب على االنتباه‬
‫وعالجا الضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه ‪ -‬وفًقا‬
‫ً‬ ‫بعد كل شيء ‪ ،‬يحسن االنتباه عند األطفال‬
‫لمراجعات البحث في هذا المجال‪ .‬يساعد التأمل على استقرار مناطق الدماغ ‪ ،‬مثل الفص الجبهي ‪،‬‬
‫التي تشارك في االنتباه والذاكرة العاملة‪ .‬على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات الكبيرة ‪ ،‬إال‬
‫أنه يبدو أن التأمل قد يكون بنفس فعالية العالجات الدوائية الضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه ‪،‬‬
‫ولكن له آثار جانبية إيجابية‪ .‬التأمل ال يساعد األطفال فقط على االنتباه بشكل أفضل ؛ كما أنه يساعد‬
‫اندفاعا‪ .‬هذه الفرصة الصغيرة فيما يتعلق باختيار التصرف‬
‫ً‬ ‫على تطوير قدرتهم على أن يكونوا أقل‬
‫باندفاع ‪ ،‬أو حتى التصرف على اإلطالق ‪ ،‬تفتح على نطاق أوسع كلما مارسنا مز ًيدا من االهتمام‪.‬‬

‫من الواضح ‪ ،‬على الرغم من الدور المحتمل للتأمل ‪ ،‬سيظل من المهم للطفل الذي لديه اهتمام كبير‬
‫أو مشاكل سلوكية أن يتم تقييمه من قبل أخصائي صحي مدرب بشكل مناسب‪ .‬في بعض الحاالت ‪،‬‬
‫قد يظل من الضروري للطفل استخدام األدوية على المدى القصير إلى المتوسط واستخدام استراتيجيات‬

‫أخرى ً‬
‫جنبا إلى جنب مع تدريب االنتباه‪.‬‬
‫تتعلق إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه بتعلم الوالدين ووضع مثال في المنزل بقدر ما‬
‫يتعلق بتعلم الطفل مهارات جديدة‪ .‬ستكون هناك حاجة إلى يد صبور ومحبة ألن جعل الطفل يشعر‬
‫بالتوتر بسبب عدم انتباهه سيجعل المشكلة أسوأ‪.‬‬

‫تم تقييم جاك من قبل طبيب أطفال أكد اضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه‪ .‬بين أماندا وزوجها‬
‫كولين وطبيب األطفال ‪ ،‬قرروا أن المشكلة ليست خطيرة بما يكفي لتبرير ذلك‬
‫األدوية‪ .‬تم إعطاؤهم بعض النصائح على غرار ما ذكر أعاله ‪ ،‬والتي قاموا بتطبيقها‪ .‬حصلت أماندا‬
‫وكولين على نفس القدر الذي حصل عليه جاك‪.‬‬

‫خذ نصائح للمنزل لالستجابة اليقظة ل‬

‫اضطرابات نقص االنتباه‬

‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫أيضا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك‬ ‫• شاهد التلفاز لساعات طويلة متو ً‬
‫اصال أثناء العمل ً‬
‫ومحاولة التواصل مع عائلتك‪.‬‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫تحذيرا!)‪.‬‬
‫ً‬ ‫مثاال ‪ ،‬فيمكننا على األقل أن نكون‬
‫إيجابيا (ولكن إذا لم نستطع أن نكون ً‬‫ً‬ ‫نموذجا‬
‫ً‬ ‫• كن‬
‫بصفتنا بالغين ‪ ،‬نحتاج إلى أن نكون أكثر وعياً بذاتنا ‪ ،‬وأكثر قدرة على التنظيم الذاتي وأكثر قدرة على‬
‫العيش بانتباه‪ .‬ال فائدة من إخبار الطفل بشيء ما ثم فعل العكس‪ .‬سيتعلم الطفل مما نفعله بدالً مما‬
‫نقوله‪ .‬تجنب المهام المتعددة المعقدة‪ .‬شجع طفلك برفق على االهتمام بشيء واحد في كل مرة واإلبطاء‪.‬‬
‫وهذا يشمل إدارة البيئة واستخدام تكنولوجيا المعلومات ‪ -‬إيقاف تشغيل الهاتف المحمول ‪ ،‬والعمل على‬
‫نشاط واحد في كل مرة ‪ ،‬وتقليل المحفزات والمقاطعات غير الضرورية‪.‬‬
 ‫• اجذب االهتمام وليس القلق‪ .‬الشيء األكثر ً‬
‫جذبا لالنتباه هو االهتمام واالنبهار‪ .‬إن جعل الطفل‬
‫سوءا وليس تخفيفها‪.‬‬
‫قلًقا بشأن االهتمام به سيزيد المشكلة ً‬

‫احدا في كل مرة حتى‬ ‫• تدرب على أداء مهمة واحدة في كل مرة‪ .‬ابدأ باألولوية األولى وافعل ً‬
‫شيئا و ً‬
‫يحين وقت االنتقال إلى شيء آخر‪ .‬خذ فترات راحة عند الحاجة وقدم مجموعة متنوعة في كل من ما‬
‫تفعله وكيف تفعله‪.‬‬

‫• ممارسة اليقظة (تنظيم االنتباه)‪ .‬مارس تأمل اليقظة الذهنية واألنشطة اليقظة ‪ -‬أي األنشطة التي‬
‫تتطلب االنتباه‪ .‬ابدأ ببضع دقائق ثم قم بزيادة الوقت برفق عندما تكون على دراية بالممارسة‪ .‬اجعله‬
‫خفيفا من خالل عدم إجباره على طفلك‪.‬‬
‫ً‬
‫• تحسين البيئة‪ .‬تجنب الموسيقى أو األلعاب أو الوسائط األخرى سريعة الخطى أو العدوانية مثل‬
‫األفالم‪ .‬احصل على موسيقى هادئة أو أبطأ في الخلفية أثناء تشغيل طفلك‪.‬‬

‫• الحد من وقت النظر إلى الشاشة‪ّ .‬‬

‫حدد وقت مشاهدة الشاشات (التلفزيون والكمبيوتر واأللعاب)‬
‫بما ال يزيد عن ساعتين في اليوم في المتوسط‪.‬‬

‫• مارس التمارين البدنية والرياضية بانتظام‪ .‬يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة للتخلص من الطاقة‬
‫وجذب االنتباه بطريقة صحية ‪ ،‬وهي مفيدة بشكل خاص عندما يتفاعل طفلك مع األطفال اآلخرين في‬
‫األلعاب الجماعية‪ .‬اختر األنشطة البدنية التي يستمتع بها طفلك‪.‬‬

‫صحيا ‪ ،‬بما في‬

‫ً‬ ‫غذائيا‬
‫ً‬ ‫نظاما‬
‫ً‬ ‫صحيا يحتوي على أطعمة كاملة‪ .‬امنح طفلك‬ ‫ً‬ ‫غذائيا‬
‫ً‬ ‫نظاما‬
‫ً‬ ‫• تناول‬
‫ذلك أشياء مثل أحماض أوميغا ‪ 3‬الدهنية‪ .‬تجنب المضافات الغذائية والملونات‪.‬‬

‫جميعا أن نمارس كل ما سبق بأنفسنا حتى نتعامل بأفضل شكل ممكن‬

‫ً‬ ‫• نعتني بأنفسنا‪ .‬يجب علينا‬
‫أيضا حتى نكون جزًءا من الحل ولسنا جزًءا من المشكلة‪ .‬قبل كل شيء ‪ ،‬تحلى بالصبر‪.‬‬‫و ً‬
 ‫الفصل ‪11‬‬

‫الم‬

‫عانت ماري من آالم متالزمة القولون العصبي (‪ )IBS‬لفترة طويلة‪ .‬كانت تبلغ من العمر ‪ً 35‬‬
‫عاما‬
‫ولم تستطع أن تتذكر عندما لم يكن لديها ذلك ‪ ،‬على الرغم من أنها ربما كانت في سن المراهقة‪ .‬لم‬
‫يساعد الشعور بالتوتر الشديد ‪ ،‬لكن األدوية المضادة للتشنج والملينات ومسكنات األلم العديدة والمتنوعة‬
‫أيضا في ذلك‪ .‬أمضت ماري معظم يومها في البحث عن أي مؤشر على ألمها‪ .‬عندما الحظت‬
‫لم تساعد ً‬
‫ذلك ‪ ،‬كانت تميل إلى االنفعال تجاهه ‪ ،‬متوقعة ما إذا كان سيستمر طوال اليوم أم ال‪ .‬وكلما حاولت أن‬
‫شيئا حيال ذلك ‪ ،‬لم يختف أكثر ‪ ،‬وشعرت بالعجز واليأس‪ .‬كانت ماري قد سئمت للتو من المرض‬
‫تفعل ً‬
‫واأللم وكانت توصلت إلى استنتاج مفاده أنها بحاجة إلى تعلم كيفية التعامل مع األلم بشكل أفضل ‪ ،‬إذا‬
‫لم يختفي‪.‬‬

‫مشكلة األلم‬
‫إذا كنا نعاني من ألم مستمر أو منتظم ‪ ،‬أو إذا كنا قريبين من شخص ما ‪ ،‬فقد ال تبدو اإلحصائيات‬
‫التي توضح مشكلة عالمية ضخمة أنها ذات مغزى كبير ‪ ،‬ولكن قد تساعدنا بعض اإلحصائيات على‬

‫األقل في إدراك أن الكثير من المشاكل األخرى يعاني الناس من األلم ً‬

‫أيضا‪.‬‬

‫ائيا إلى حد ما ‪ ،‬وقد وصفه خبراء مختلفون بألم‬

‫يعتبر التمييز بين األلم المزمن واأللم الحاد عشو ً‬
‫شهرا‪ .‬كما تم وصفه ببساطة على أنه ألم‬
‫يستمر ألكثر من ثالثة أشهر أو ستة أشهر أو اثني عشر ً‬
‫يستمر لفترة أطول مما ينبغي‪ .‬تم إجراء مسح كبير لأللم في أوروبا في وقت واحد في خمسة عشر دولة‬
‫أوروبية في عام ‪ .2010‬وكشف هذا أن ما يقرب من أوروبي واحد من بين كل خمسة أشخاص فوق‬
‫سن الثامنة عشر قد عانى من األلم لمدة ستة على األقل‪.‬‬
‫أشهر في مرحلة ما من حياتهم‪ ]2[ .‬تأثر أكثر من نصف هؤالء الذين يعانون من األلم لدرجة أنهم كانوا‬
‫أيضا‬
‫أقل قدرة على العمل ‪ ،‬وفقد واحد من كل خمسة تقر ًيبا وظيفته بسبب آالمهم‪ .‬أظهر االستطالع ً‬
‫احدا من كل خمسة مصاب باالكتئاب نتيجة آلالمهم ‪ ،‬وأن ما يقرب من نصف الذين‬ ‫شخصا و ً‬
‫ً‬ ‫أن‬
‫يعانون من األلم اعتبروا أن إدارة األلم لديهم غير كافية وأن حوالي شخص واحد فقط من بين كل ‪50‬‬
‫مصابا بألم طويل األمد يذهب إلى عيادة األلم‪ . .‬إن مشكلة األلم الحقيقية بالطبع أعمق بكثير مما يمكن‬
‫ً‬
‫أن تظهره إحصائياته‪ .‬يؤثر األلم على حياة الماليين من الناس في جميع أنحاء العالم الذين يعانون منه‬
‫شائعا ‪ ،‬وعادة ما يؤدي إلى‬
‫ً‬ ‫‪ ،‬والعديد من الماليين اآلخرين الذين يرتبطون بهم‪ .‬يعد األلم المزمن‬
‫االكتئاب ومن غير المألوف أن يحصل األشخاص على العالج األمثل أللمهم‪.‬‬

‫تجربة األلم‬

‫كبير لقدرتنا على عيش حياتنا بشكل ممتع وسلمي وذهني ‪ ،‬خاصة عندما‬ ‫يمكن أن يكون األلم ً‬
‫تحديا ًا‬
‫مستمرا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬ربما يكون األلم أكثر مما تقابله "أنا"‪ .‬قد يكون لديك بالفعل فكرة عن‬
‫ً‬ ‫يكون ألمنا‬
‫كيف يمكن أن يكون من السهل على األشخاص الذين ال يتألمون أن يخبروا األشخاص الذين يعانون‬
‫جميعا على إدراك أن‬
‫ً‬ ‫من األلم كيف يمكنهم تحسين حياتهم‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن اليقظة يمكن أن تساعدنا‬
‫جسديا أو‬
‫ً‬ ‫تماما عما نشهده ‪ ،‬وأن األلم هو األلم ‪ ،‬سواء كان‬
‫مختلفا ً‬
‫ً‬ ‫ما يختبره اآلخرون قد ال يكون‬
‫كثير‬
‫روحيا‪ .‬األلم حقيقة من حقائق الحياة ‪ ،‬مثلها مثل المتعة ‪ ،‬ولكن قد ال يتعلق األمر ًا‬
‫ً‬ ‫عاطفيا أو‬
‫ً‬
‫بوجود هذه التجارب الممتعة وغير السارة ‪ ،‬ولكن كيف نتعامل معها ونتفاعل معها‪.‬‬

‫لقد أدركت العديد من تقاليد الحكمة الحقيقة البسيطة وهي أن المعاناة والشدائد تحدث ‪ ،‬لكنها عملت‬
‫بجد إليجاد طريقة لتجاوز تلك المعاناة‪ .‬أول حقيقة نبيلة بوذية تنص على أن هناك معاناة‪ .‬هذا ال يعني‬
‫أيضا أن المعاناة أمر ال مفر منه ‪ ،‬على الرغم من‬
‫أنه من الصواب والمناسب أن تعاني‪ .‬هذا ال يعني ً‬
‫أن التصرف بغير حذر هو طريقة جيدة لمضاعفة المعاناة في حياتنا‪ .‬ما يعنيه هذا في الواقع هو أن‬
‫المكان الجيد لبدء فعل شيء إيجابي بشأن معاناتنا هو أن ندرك أنه موجود ‪ ،‬وأن ندرك أن اآلخرين‬
 ‫يعانون ً‬
‫أيضا‪ .‬إذا كان لديك أسنان مؤلمة أو ملحق ‪ ،‬فمن غير المرجح أن تفعل أي شيء بناء حيال‬
‫ذلك إذا لم تفعل ذلك أوالً‬
‫تقر بأن هناك خطأ ما‪ .‬يمكن أن يكون التحدي األكبر ‪ ،‬بالطبع ‪ ،‬هو التعامل مع األلم الذي ظل هناك‬
‫لفترة طويلة ويبدو أنه جزء منا ‪ ،‬لكن نفس المبدأ ينطبق‪ :‬أوالً ‪ ،‬تعرف عليه‪ .‬يمكن أن يؤدي هذا إلى‬
‫النهاية السعيدة أو على األقل النهاية السعيدة للحقائق البوذية النبيلة األربع‪:‬‬

‫‪ .1‬هناك معاناة‪.‬‬

‫‪ .2‬أصل المعاناة هو التعلق‪.‬‬

‫‪ .3‬وقف المعاناة أمر ممكن‪.‬‬
‫‪ .4‬هناك طريق إلى وقف المعاناة‪]3[ .‬‬

‫يتم هنا توضيح نقطة مهمة للغاية حول الطريقة التي نتعامل بها مع األلم والمعاناة‪ .‬إذا تمكنا من‬
‫جدا ‪ ،‬لكن في كثير من األحيان ال يمكننا ذلك ‪ ،‬فماذا سنفعل‬ ‫إزالة األلم ‪ ،‬فهذا يبدو كخيار أول جيد ً‬
‫بعد ذلك؟ قد يكون من األسهل إصالح فكرتنا بأننا وحدنا في ألمنا بدالً من إصالح الجانب المادي لأللم‪.‬‬

‫شخصا ما يعاني من ألم مزمن أن الحالة ال يجب أن تجعلها غير واعية‪ .‬أثار‬
‫ً‬ ‫أخبر أحد المؤلفين‬
‫مؤشر على عدم االستغناء عن تلك الحكمة الصغيرة بطريقة واعية‪.‬‬
‫ًا‬ ‫ذلك غضبها ‪ ،‬وهو ما قد يكون‬

‫"كيف يمكنك أن تقول ذلك ‪ ،‬ال تعرف كيف تبدو!"‬

‫في الواقع ‪ ،‬كان يعرف كيف يبدو األمر ‪ ،‬ألنه كان يعاني من أحاسيس جسدية مكثفة مستمرة تتعلق‬
‫عاما‪ .‬لقد‬
‫بتنكس األعصاب الذي نشأ بعد `` عالج '' مشكلة األسنان التافهة منذ حوالي خمسة عشر ً‬
‫أيضا من أحاسيس جسدية شديدة تتعلق بحالة العمود الفقري لمدة ‪ً 35‬‬
‫عاما تقر ًيبا‪ .‬كلنا نعرف ما‬ ‫عانى ً‬
‫روحيا لدرجة أننا ال نستطيع التعاطف‬
‫ً‬ ‫عقليا أو‬
‫جسديا أو ً‬
‫ً‬ ‫هو األلم‪ .‬ال أحد منا ‪ ،‬الذي ندركه ‪ ،‬مثالي‬

‫مع اآلخرين الذين يعانون‪ .‬في الواقع ‪ ،‬عندما نتعاطف مع شخص يعاني من األلم فإننا نشعر به ً‬
‫أيضا‬
‫وتستجيب أدمغتنا بنفس الطريقة‪]4[ .‬‬
‫عمل أحدنا مرة لمدة سبع سنوات في معهد أبحاث مرتبط بمستشفى متخصص في طب الشيخوخة‪.‬‬
‫جدا بعد مالحظة تجارب األلم لدى العديد من األشخاص‬
‫اضحا ً‬
‫كانت هناك عيادة لأللم‪ .‬أصبح شيء ما و ً‬
‫مباشر بالحاالت الجسدية مثل‬
‫ًا‬ ‫طا‬
‫وعالجاتهم ‪ -‬فهناك ألم أولي وألم ثانوي‪ .‬يرتبط األلم األساسي ارتبا ً‬
‫تلف األعصاب أو التهاب المفاصل‪ .‬في هذه الحاالت شيء تالف‬
‫واأللم هو طريقة الجسم في إخبارنا ودعوتنا لرعاية الجزء المتضرر‪ .‬على الرغم من أننا قد ال نحب األلم‬
‫‪ ،‬إذا لم نتمكن من تجربته ‪ ،‬فلن نعرف في الواقع متى كنا نؤذي أجسادنا وبالتالي ال يمكننا االعتناء به‪.‬‬
‫في كثير من األحيان ال يمكن عالج هذه الحاالت المزمنة األساسية أو حتى إدارتها بواسطة األدوية‬
‫دون التضحية ببعض الوعي وبالتالي جودة الحياة‪ .‬إذن ما هو البديل؟ المزيد والمزيد من المسكنات حتى‬
‫حسنا ‪ ،‬البديل هو تحسين قبولنا الواعي لهذه األحاسيس ‪ ،‬وبالتالي حياتنا‪.‬‬
‫تصبح مشكلة في حد ذاتها؟ ً‬

‫األلم الثانوي شائع للغاية ‪ ،‬وهذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه اليقظة مفيدة بشكل خاص‪.‬‬

‫يأتي األلم الثانوي من توتر أجسامنا استجاب ًة لأللم األولي و ً‬

‫أيضا القلق أو الغضب المرتبطين أو الحالة‬
‫العقلية السلبية األخرى لعدم القبول‪ .‬وهنا يأتي دور المعاناة‪ .‬األحاسيس الجسدية شيء واحد‪ .‬االستجابات‬
‫العقلية والعاطفية شيء آخر‪ .‬ربما الحظنا أنه حتى قبل أن يبدأ طبيب األسنان بالحقن أو الحفر ‪ ،‬فإننا‬
‫نعاني بالفعل بشكل كبير‪ .‬ربما نعاني حتى األيام التي سبقت الموعد ‪ ،‬إذا كان لدينا خوف ٍ‬
‫كاف من‬
‫أطباء األسنان‪ .‬يمكن أن تكون هناك معاناة بدون إحساس جسدي ‪ -‬مجرد توقع‪ .‬علينا فقط أن نالحظ‬
‫تأثير القلق والخوف واالكتئاب ‪،‬‬

‫من الشائع رؤية أشخاص في عيادات األلم لم يعد لديهم الحالة التي أدت إلى ألمهم األصلي ‪ ،‬لكنهم‬
‫ما زالوا يعانون من األلم‪ .‬هذا األلم ناتج عن عادة التوتر التي تصبح متأصلة لدرجة تجعلها غير واعية‪.‬‬
‫هناك الماليين من األشخاص الذين يعانون من حاالت األلم الذين ال يدركون أنهم قد يضيفون إهانة إلى‬
‫إصاباتهم ‪ ،‬وقد يحدث الكثير من هذا من خالل الطرق الالواعية التي نتعامل بها مع األلم ونستجيب‬

‫له‪ .‬قد يكون األلم النفسي الثانوي ً‬

‫ناتجا عن نفس اآللية التي تؤدي إلى ألم جسدي ثانوي‪.‬‬

‫اإللهاء طريقة شائعة للتعامل مع األلم الحاد ‪ ،‬ويمكن أن تنجح ‪ ،‬لكنها ال تعمل بشكل جيد مع األلم‬
‫المزمن‪ .‬إن استجابتنا العقلية والعاطفية لأللم (دعنا نسميها اإلجهاد في الوقت الحالي) قد تزيدها في‬
‫الواقع بعدة طرق‪ .‬أوالً ‪ ،‬يزيد اإلجهاد من إنتاج المواد الكيميائية المسببة لاللتهابات ‪ ،‬لذلك إذا كان هناك‬
‫التهاب‬
‫جدا عند اإلجهاد ‪ ،‬مما‬
‫جسديا ً‬
‫ً‬ ‫ثانيا ‪ ،‬قد نكون متوترين‬
‫مكون لأللم ثم سكبنا الوقود على النار الملتهبة‪ً .‬‬
‫يزيد فقط من أي تشنجات عضلية قد تكون موجودة في موقع األلم‪ .‬ثالثًا ‪ ،‬عندما نكون يقظين ً‬
‫جدا لأللم‬
‫دائما عنه) ونتفاعل معه عاطفياً ‪ ،‬بمجرد أن نالحظه ‪ ،‬فإننا نشعر بحساسية دوائر األلم في‬
‫(نبحث ً‬
‫الدماغ إلطالق المزيد من رسائل األلم مع تحفيز أقل وأقل‪ .‬تشير الدالئل إلى أن الحلقات العصبية في‬
‫حرفيا ويتم الحفاظ عليها من خالل "االنتباه المستمر واإلثارة"‪ ]6[ ]5[ .‬بمرور الوقت‬
‫الدماغ يتم تحسسها ً‬
‫محتكر بالبحث المستمر عن األلم‪ .‬قد يكون‬
‫ًا‬ ‫‪ ،‬يبدو أن الدماغ يتم توصيله باأللم حيث يصبح انتباهنا‬
‫مهما لكون اليقظة عالجية لأللم المزمن ‪ ،‬ألنه يساعد على فك االنتباه عن االنشغال باأللم‬
‫سببا ً‬
‫هذا ً‬
‫ابعا ‪ ،‬يبدو أن اإلجهاد يغير التركيب الكيميائي‬
‫ويقلل من التفاعل العاطفي تجاهه عند مالحظته‪ .‬ر ً‬
‫نسبيا‪.‬‬
‫للنهايات العصبية ‪ ،‬مما يجعلها أكثر عرضة إلطالق رسائل األلم حتى في وجود ضرر ضئيل ً‬

‫شيوعا وشدة في وجود اإلجهاد (ضغوط‬

‫ً‬ ‫كل هذا قد يكون السبب في أن متالزمات األلم المزمن أكثر‬
‫الحياة ‪ ،‬القلق ‪ ،‬االكتئاب)‪ .‬هذا ال يعني أننا ندعو إلى أن نقول لشخص يتألم ‪" ،‬ألمك في عقلك!"‬
‫الشخص المصاب بمتالزمة األلم المزمن ال يختلقها ‪ -‬على الرغم من وجود تمار عرضي ‪ -‬إنه فقط‬
‫الطريقة الالواعية التي نتوقع بها األلم ونتفاعل معه ونستجيب له ستغير تجربتنا معه بشكل كبير‪ .‬لحسن‬
‫جدا لأللم المزمن‪.‬‬
‫الحظ ‪ ،‬يمكن عكس هذا الموقف وهذا هو السبب في أن ممارسة اليقظة تبدو مفيدة ً‬

‫باختصار ‪ ،‬أسباب ارتباط "استجابة االسترخاء" بتحمل أكبر لأللم هي‪:‬‬

‫يعزز استجابة الدماغ لإلندورفين ‪ ،‬وهو مسكنات لأللم في الجسم وأقوى بحوالي ‪ 100‬مرة من المورفين‬
‫؛ [‪]8[ ]7‬‬

‫له تأثير مضاد لاللتهابات ‪ ،‬وهو أمر مهم في الحاالت التي يكون فيها االلتهاب جزًءا من المشكلة ؛‬

‫يسبب انخفاض في تشنج العضالت‪ .‬يزيل حساسية مسارات األلم في الدماغ ؛ و‬

‫يعزز المزاج والتكيف ويقلل من التفاعل العاطفي‪.‬‬
 ‫وجع وحكمة‬

‫لقد أدركت العديد من تقاليد الحكمة ‪ ،‬بما في ذلك تلك المرتبطة باليقظة الذهنية كممارسة وعالج ‪،‬‬
‫مبدأ األلم‪ :‬الرد األعمى على ما ال يحبه عقولنا هو ما يحول األلم الجسدي إلى معاناة نفسية‪ .‬إن مبادئ‬
‫إدارة األلم من خالل اليقظة بسيطة ‪ ،‬لكنها بالتأكيد ليست سهلة‪ .‬جزء كبير منه هو تعلم مالحظة األلم‬
‫جانبا من جوانب أنفسنا نعاني من‬
‫بطريقة أكثر حيادية‪ .‬عندما نفعل هذا ‪ ،‬يصبح من الواضح أن هناك ً‬
‫تماما للقدرة على‬
‫األلم ‪ -‬الجسد ‪ -‬وجزء آخر يراقب ‪ -‬وعينا أو وعينا‪ .‬االثنان مختلفان‪ .‬إنه نفس المبدأ ً‬
‫مالحظة األلم العقلي والعاطفي مثل القلق واالكتئاب دون التورط فيه‪.‬‬

‫يتذكر أحد المؤلفين ‪ -‬واآلخر هذه المرة ‪ -‬قيامه بتجربة عندما كان مراهًقا على جانب ملعب كرة‬
‫كثير ‪ ،‬لكن الشيء المثير لالهتمام‬
‫مؤلما ًا‬
‫سلة بعد التواء كبير في الكاحل في إحدى المباريات‪ .‬لقد كان ً‬
‫كثيرا‪ .‬كان األمر أشبه باستهالك األلم‪ .‬من ناحية أخرى ‪،‬‬
‫تعرف على كاحله كان يؤلمه ً‬
‫هو أنه عندما ّ‬
‫عندما لوحظ للتو كإحساس في نهاية الساق ‪ ،‬مع عدم وجود رغبة في إزالته أو تغييره ‪ ،‬كان مجرد‬
‫إحساس يسبب القليل من المعاناة‪ .‬جلس هناك لعدة دقائق يقلب طريقة اختبار األلم من واحد إلى اآلخر‪.‬‬
‫اضحا أن مقاومة األلم واألفكار المتعلقة به والعالقة الشخصية به هي التي أحدثت كل االختالف‬
‫أصبح و ً‬
‫فيما يتعلق بالتسبب في المعاناة‪ .‬كان العالج هو االنفتاح ‪ -‬المالحظة دون التفكير ‪ -‬والموضوعية‪.‬‬

‫مزمنا ‪ ،‬ارتفع الحد من حيث التحدي‪ .‬مبادئ إدارتها‬

‫ً‬ ‫من الواضح أنه كلما كان األلم أقوى وأكثر‬
‫بعناية ال تتغير ولكن الشجاعة والصبر والمثابرة المطلوبة لتطبيق ممارسات اليقظة هي التي تتغير‪ .‬في‬
‫البحث األولي لجون كابات زين في هذا المجال ‪ُ ،‬‬
‫طلب من المشاركين ممارسة مسح الجسم والتأمل‬
‫الذهني لمدة ‪ 40‬دقيقة في اليوم‪ .‬التزام مهم ولكنه ضروري‪ .‬يستغرق األمر وقتًا لتغيير مواقفنا وردود‬
‫أفعالنا األساسية تجاه األلم ‪ ،‬خاص ًة عندما تصبح بعض المواقف غير المفيدة متأصلة لبعض الوقت‪.‬‬
‫مهما ‪ ،‬على الرغم من ذلك ‪ ،‬هو ذلك بعد‬
‫ما كان ً‬
‫دورة اليقظة الذهنية لمدة ثمانية أسابيع حصل ‪ 80‬في المائة من األشخاص على انخفاض كبير ومستمر‬

‫في آالمهم والمعاناة المرتبطة بها‪.‬‬

‫انتقل الفيلسوف اإلنجليزي آالن واتس إلى كاليفورنيا في الستينيات ‪ ،‬حيث ساعد في نشر الديانات‬
‫الشرقية مثل البوذية ‪ ،‬وبدرجة أقل ‪ ،‬الطاوية‪ .‬في كتابه األخير عن الطاوية ‪ ،‬طريق المجرى المائي ‪،‬‬
‫إيالما مما يجب‪ ]9[ .‬لتلخيص‬
‫ً‬ ‫أشار إلى أن توترنا الالواعي وغير الطبيعي لجسمنا يجعل حياتنا أكثر‬
‫ممارسة حكمة صينية قديمة وقديمة في عبارة حديثة جذابة‪" :‬انطلق مع التيار!" لترجمة ‪ Tao‬غير القابلة‬
‫تماما أننا على قيد الحياة ‪ ،‬أحياء بال جدال ‪ ،‬فإن‬
‫للترجمة‪ Tao :‬هي ببساطة الحياة‪ .‬بمجرد أن ندرك ً‬
‫اليقظة وكل شيء آخر يستحق أن ينشأ بشكل طبيعي‪.‬‬

‫اشتهر الفيلسوف اليوناني القديم سقراط بقدرته على التعامل مع األلم والشدائد ‪ ،‬فضالً عن قدرته‬
‫منيعا أمام إغراءات اللذة‪ .‬لقد تحمل األلم عندما احتاج إلى ملذات الحياة واستمتع بها عندما‬
‫على البقاء ً‬
‫جاءوا في طريقه دون محاولة التمسك بها‪ .‬قال إن األمر كله يتعلق بما إذا كنا نتعلق باللذة واأللم أم ال‬
‫‪ -‬ال يهم إذا كانت سالسلنا مصنوعة من الذهب أو الحديد ‪ ،‬فهي سالسل مع ذلك‪ .‬مثلما السعادة ال‬
‫تعتمد على المتعة ‪ ،‬كذلك التعاسة ال تعتمد على األلم‪ .‬إذا تعلقنا بالواحد فسوف نتعلق باآلخر ‪ ،‬وسوف‬
‫ترتفع سعادتنا وتنخفض وفًقا لذلك‪.‬‬

‫عيادة األلم التي كان أحدنا على دراية بها قد اعتمدت عالجاتها على مبادئ اليقظة ‪ ،‬على الرغم من‬
‫أنه في ذلك الوقت لم يستخدم أحد تقر ًيبا كلمة "اليقظة" أو ‪ ،‬على األرجح ‪" ،‬التأمل" في سياق طبي‪ .‬تم‬
‫تشجيع المرضى في عيادات األلم على أن يكونوا على دراية باألحاسيس الشديدة في أجسادهم والتي‬
‫غالبا ما يكون المرضى الذين‬
‫يصفونها عادةً باأللم ‪ ،‬دون الرد عليها أو تصنيفها ‪ ،‬وقبولها ببساطة‪ً .‬‬
‫يفعلون ذلك بضمير حي هم الذين يدركون في أقرب وقت أنهم متوترين ‪ ،‬وأن هذا ناتج عن أفكارهم‬
‫وليس حالتهم‪.‬‬
‫"فقط كن على دراية بكل أحاسيسك ‪ "،‬كان الرد النهائي على الذهن الغاضب وسؤال األلم ‪" ،‬بما في‬

‫ذلك تلك التي تعتقد أنها عادة مؤلمة‪ .‬فقط اسمح لهم أن يكونوا كما هم ‪ ،‬واسمحوا‬
 ‫تأتي وتذهب دون تعليق أو رد‪ .‬فقط راقب ما يحدث‪.‬‬

‫خف تعبيرها عن العداء الساخر بعد بضع دقائق من ممارسة هذه االستجابة الطبيعية غير المعتادة‬
‫ولطفا ‪ -‬مع نفسها‬
‫ً‬ ‫تعاطفا‬
‫ً‬ ‫أيضا أكثر‬
‫لأللم ‪ ،‬وبدت هذه المرأة اآلن أكثر تقبالً لفرص الحياة‪ .‬بدت ً‬
‫وبالتالي مع اآلخرين‪ .‬كان األمر كما لو أن هذه الرحلة القصيرة في مغامرة اليقظة الذهنية كانت على‬
‫األقل بداية لتجربة األلم كظاهرة ال يجب أن تعني المعاناة‪.‬‬

‫هناك مشكلة صغيرة ولكنها مهمة تتعلق بجلب قبول األلم‪ .‬التدرب على القبول من أجل إزالة األلم‬
‫أحيانا ‪' ،‬أوه ‪ ،‬لقد جربت اليقظة أللمي لكنها‬
‫ً‬ ‫ليس قبوًال ‪ -‬إنه عدم قبول التظاهر بالقبول‪ .‬يقول الناس‬
‫حسنا ‪ ،‬لم يكونوا يمارسون اليقظة‪ .‬القبول ‪ -‬غير المتحيز وغير المشروط‬
‫لم تنجح‪ .‬لم يتخلص من األلم‪ً .‬‬
‫‪ -‬هو فقط ما يقوله‪ :‬القبول‪ .‬اليقظة الذهنية تعمل على تليين األفكار والمواقف وردود الفعل والترقب‬
‫دائما ‪ ،‬لكن هذا‬
‫المتعلق باأللم‪ .‬ال يعمل على التخلص من األلم‪ .‬قد يتغير األلم ‪ ،‬في الواقع سيتغير ً‬
‫شيء نسمح له بأخذ مجراه الخاص‪ .‬من خالل اليقظة الذهنية ‪ ،‬نصبح أكثر وعياً باأللم وقد تكون هناك‬
‫أوقات يشتد فيها األلم وردود أفعالنا تجاهه ‪ ،‬ولكن يمكننا الترحيب بذلك ‪ ،‬بقدر ما هو غير سار ‪،‬‬

‫عالجات اآلالم‬

‫عادة ما يعالج الطب الغربي الحديث األلم المزمن باألدوية واإلجراءات الجراحية المصممة إلصالح‬
‫األسباب الجسدية‪ .‬أمثلة على هذا النطاق من خلع سن فاسدة إلى إجراء جراحة مجهرية شديدة التعقيد‬
‫أحيانا ال تنجح‪.‬‬
‫أحيانا تنجح هذه اإلجراءات ‪ -‬إنها رائعة عندما تنجح ‪ -‬و ً‬
‫ً‬ ‫على الحبل الشوكي التالف‪.‬‬
‫أيضا بشكل شائع عن طريق إعطاء مسكنات لأللم ‪ ،‬تتراوح من األسبرين إلى المورفين‪ .‬تميل‬
‫ُيعالج األلم ً‬
‫أدوية تسكين األلم إلى أن تكون أكثر فاعلية في الحاالت قصيرة المدى مثل وجع األسنان مقارنة‬
‫بالحاالت األكثر خطورة والمزمنة مثل التهاب المفاصل‪ .‬يمكن أن تكون إدارة الدواء مشكلة استجابة لأللم‬
‫‪،‬‬
‫أيضا ألن جسمنا يميل إلى التعود على أي مادة خارجية ‪ ،‬لذلك نحتاج‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬بسبب آثاره الجانبية و ً‬
‫إلى المزيد والمزيد منها للحصول على تأثير‪ .‬يمكن أن يصبح اإلدمان أو التبعية مشكلة كبيرة في‬
‫متالزمات األلم المزمن ‪ ،‬خاصة عندما يختلط األلم بمشاكل نفسية أخرى‪.‬‬

‫العالجات الدوائية لأللم يمكن أن تقتل الرسول ‪ ،‬لذلك ال نتعرف على شيء يجب أن نعرفه‪ .‬األلم ‪،‬‬
‫مثل أي شيء آخر ‪ ،‬له هدف‪ .‬الغرض من األلم هو تنبيهنا إلى شيء خاطئ نحتاج إلى االهتمام به ‪-‬‬
‫إليقاظنا‪ .‬وينطبق هذا على جميع أنواع األلم‪ :‬الجسدي والعقلي والروحي‪ .‬األلم ‪ ،‬مثل أي شيء آخر ‪،‬‬
‫يمكن أن يخرج عن التوازن ويخرج عن السيطرة في نهاية المطاف إذا استجبنا له بال تفكير ‪ ،‬بدالً من‬
‫التفكير‪ .‬على الرغم من أنه غير بديهي ‪ ،‬فإن االنتباه إليه يساعدنا على التعرف على األلم ‪ -‬وأنفسنا‪.‬‬

‫هناك عالجات أكثر دقة لأللم شائعة االستخدام ‪ ،‬مثل العالج السلوكي المعرفي (‪ .)CBT‬يتضمن‬
‫هذا مساعدة الناس على فهم كيف يمكن ألفكارهم السلبية أن تزيد من آالمهم ‪ ،‬بل وتسبب لهم األلم‪.‬‬
‫أيضا تقنيات االسترخاء مثل استرخاء العضالت التقدمي (‪ )PMR‬من ‪ ، Jacobsen‬والذي حقق‬
‫هناك ً‬
‫بعض النجاح في تقليل األلم‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن تقنيات االسترخاء تجبر إلى حد ما على االسترخاء ‪ ،‬من‬
‫خالل توجيه الناس لمحاولة االسترخاء ‪ ،‬جزء من الجسم‪ .‬هذا يخطئ جزًءا من نقطة تقنيات التأمل التي‬
‫تستند إليها ‪ -‬وهي تتعلق بالعقل باإلضافة إلى الجسد‪ .‬يشمل اليقظة تشجيع الوعي السهل والطبيعي‬
‫وقبول أي أحاسيس وأفكار يتم تجربتها ‪ -‬عند ظهورها‪.‬‬

‫اليقظة وتخفيف اآلالم ‪ -‬الدليل‬

‫أجرى رائد اليقظة جون كابات زين وزمالؤه دراسة علمية مبكرة حول قدرة اليقظة على مساعدة‬
‫األشخاص الذين يعانون من األلم في عام ‪ ]10[ .1985‬شارك تسعون مريضا يعانون من اآلالم المزمنة‬
‫في دورة اليقظة لمدة عشرة أسابيع‪ .‬كان هناك دليل واضح على أن هؤالء األشخاص قد تحسنوا في‬
‫الوقت الحاضر مستوى األلم ‪ ،‬وصورة الجسم ‪ ،‬ومستويات النشاط واضطراب المزاج بما في ذلك القلق‬
‫واالكتئاب‪ .‬منذ ذلك الحين ‪ ،‬كان هناك الكثير من األبحاث التي تُظهر أن اليقظة الذهنية تفيد األشخاص‬
‫الذين يعانون من األلم‪ .‬المثال األخير هو ملف‬
‫أجريت دراسة استجابة لتزايد شعبية عالجات اليقظة لمجموعة من الحاالت ‪ ،‬بما في ذلك األلم المزمن‪.‬‬
‫شخصا كانوا يبحثون عن عالج لأللم المزمن ًا‬
‫قدر من اليقظة ‪ ،‬وأظهرت‬ ‫ً‬ ‫أعطى هؤالء الباحثون ‪150‬‬
‫اجتماعيا‪.‬‬
‫ً‬ ‫وجسديا و‬
‫ً‬ ‫عاطفيا‬
‫ً‬ ‫النتائج أنه كلما زاد وعيهم ‪ ،‬زادت احتمالية أدائهم بشكل جيد‬

‫خارجيا لعيادة متعددة التخصصات لأللم‬

‫ً‬ ‫يضا‬
‫أظهرت د ارسة أسترالية حديثة أجريت على ‪ 104‬مر ً‬
‫وجود عالقة بين التصنيف المنخفض في مقاييس اليقظة والتصنيف العالي في اآلالم الكارثية‪ .‬يزداد‬
‫سوءا عندما نفكر فيه ونخاف منه وما نربطه به‪ .‬فكر في آخر مرة ذهبت فيها إلى طبيب األسنان!‬
‫األلم ً‬
‫بشكل عام ‪ ،‬سوف تكون قد عانيت بشكل كبير حتى قبل أيام من الموعد الفعلي‪ .‬لذلك ‪ ،‬يمكن أن يقلل‬
‫وقويا على‬
‫مباشر ً‬
‫ًا‬ ‫دليال‬
‫اليقظة من األلم‪ .‬قدمت دراسة تجريبية استخدمت بعض المتطوعين الشجعان ً‬
‫عرض هؤالء الباحثون متطوعيهم ببساطة لأللم الناجم عن "التحفيز الكهربائي"‪( .‬من الواضح أن‬
‫ذلك‪ّ .‬‬
‫الباحثين لم يقوموا بالكثير من التأمل القائم على التعاطف في هذه المرحلة!) ثم اختبروا قدرة المتطوعين‬
‫على تحمل األلم مرة أخرى بعد إعطائهم تدر ًيبا على اليقظة‪ .‬انخفضت مستويات األلم بشكل كبير‪.‬‬
‫بالمناسبة ‪ ،‬تطوع أحدنا ذات مرة ألبحاث األلم التي تضمنت سلسلة من "التحفيز الكهربائي" ‪ ،‬على‬
‫الرغم من عدم تقديم اليقظة الذهنية أو حتى حلوى الجيليبين‪ .‬لقد عانى بشكل هائل نتيجة لقلة اليقظة‬
‫أو الجيلي بينس‪.‬‬

‫اليقظة واأللم ‪ -‬الفوائد‬

‫يمكن أن يساعدنا اليقظة على أن نعيش حياتنا بمزيد من المتعة والسالم والطبيعية ‪ ،‬بغض النظر‬
‫عن الحالة العقلية أو الجسدية التي نمر بها‪ .‬اليقظة الذهنية يمكنها استعادة وعينا الطبيعي وقبولنا لما‬
‫ندركه‪ .‬تبدأ هذه العملية على مستوى االرتباط بين عقلنا وجسدنا ‪ ،‬ثم تربطنا بما هو أعمق من عقلنا‬
‫وجسدنا ‪ -‬إدراكنا لهما‪.‬‬
‫غالبا ما نتوق إلى أشياء ال نملكها‬
‫نعتقد أننا نختبر األشياء هناك ‪ ،‬في عالم حواسنا ‪ ،‬ولهذا السبب ً‬
‫ونتوق للتخلص من األشياء التي لدينا‪ .‬فكر للحظة في الشوكوالتة ‪ ،‬حيث قطعنا هذا الفصل لفترة وجيزة‬
‫لتذكيرك بالكيفية‬
‫يمكن أن تكون الشوكوالته اللذيذة‪ .‬إن طعم الشوكوالتة اللذيذ وكل تجربة أخرى نمر بها تحدث بالفعل‬
‫في أجسامنا‪ .‬يبدأ هذا في جهاز اإلحساس بتقدير الشوكوالتة لدينا ‪ -‬مستقبالت التذوق لدينا ‪ -‬ثم يحدث‬

‫شيء ما على المستوى الذي تقدم فيه هذه األحاسيس أجسادنا إلى أذهاننا‪" :‬ذاق طعمه ر ً‬
‫ائعا ‪ ،‬وأعتقد‬
‫أنني أحب البندق أكثر من الفراولة" ! الشوكوالتة والتجارب األخرى في الواقع ال تحدث هناك ‪ ،‬إنها‬
‫تحدث داخلنا‪ .‬إذا أدركنا أن أحاسيسنا وردود أفعالنا على أحاسيسنا هي مفتاح السعادة في حياتنا أو غير‬
‫ذلك ‪ ،‬فإننا نتحرك نحو السماح لليقظ لمساعدتنا في التغلب على بعض تحديات الحياة الكبيرة ‪ ،‬بما في‬
‫ذلك األلم‪.‬‬

‫قال الفيلسوف نيتشه في كتابه ‪" :Twilight of the Idols‬ما ال يقتلني يجعلني أقوى"‪ .‬لقد أسيء‬
‫البعض تفسير هذه العبارة على أنها تعني أننا يجب أن نكون غير مهتمين بالمشاكل واأللم وحتى أن‬
‫نبحث عنها بنشاط ‪ -‬ألنها بناء الشخصية! كان نيتشه يقول في الواقع أنه يمكننا المبالغة في رد الفعل‬
‫تجاه المعاناة وأن محاولة إزالة األلم قبل أن نرى لون عينيه ‪ ،‬كما كان ‪ ،‬يمكن أن يمنع فرصة عظيمة‬
‫لتعميق فهمنا ألنفسنا واآلخرين وننمو وفًقا لذلك‪ .‬هذا مشابه للفكرة الكامنة وراء بعض األسطر من‬
‫مسرحية شكسبير كما تحبها ‪ ،‬عندما يقول أن األلم والشدائد يمكن أن تساعدنا على فهم أنفسنا بشكل‬
‫أفضل إذا انتبهنا لها‪ `` :‬هذا ليس تملًقا‪ .‬هؤالء هم المستشارون الذين يقنعونني بشعور ما أنا عليه‪.‬‬

‫تكثر األمثلة على إزالة األلم بال وعي من خالل إنكار وجوده‪ .‬وتشمل هذه األدوية اإلفراط في وصف‬
‫مضادات االكتئاب أو إعطاء الكثير من المسكنات حتى ال يشعروا بأنهم على قيد الحياة بعد اآلن‪ .‬هذا‬
‫رسميا‪ .‬المبدأ القائل‬
‫ً‬ ‫جدا للتعاسة ‪ ،‬وليس فقط عند من يعانون من األلم الذين تم تشخيصهم‬
‫سبب شائع ً‬
‫بأن الرغبة غير الواعية في الهروب من األلم يمكن أن تكون أكثر تدمي اًر من األلم نفسه موجود في‬
‫مؤخر في ‪Russ Harris's‬‬
‫ًا‬ ‫الحقيقة البوذية النبيلة األولى ‪ -‬هناك معاناة‪ .‬تم تفصيل هذا المبدأ‬
‫‪ - Happiness Trap‬يمكننا بسهولة أن نصبح عصبيين بشأن فكرة الرغبة في أن نكون سعداء ‪،‬‬
‫والرغبة في أن نكون خاليين من األلم ‪ ،‬ويمكننا أن نرغب في ذلك بشدة بحيث يؤلمنا نحن واآلخرين ‪.‬‬
‫أحال طبيبها العام ماري إلى عيادة عالج اآلالم المتخصصة في األساليب القائمة على اليقظة‪ .‬كان‬
‫تفاعال معه عندما الحظت ذلك‪.‬‬
‫ً‬ ‫انشغاال باأللم وأقل‬
‫ً‬ ‫لديها معلمة مهتمة ويقظة علمتها كيف تكون أقل‬

‫أخذت ماري على متنها رسالة مفادها أنها يجب أن تبذل ً‬

‫جهدا وتتعلم التحلي بالصبر في هذه العملية‪.‬‬
‫تقبال لأللم ‪ ،‬قل األلم الذي تسبب‬
‫منطقيا في البداية ‪ ،‬لكنها وجدت أنه كلما أصبحت أكثر ً‬
‫ً‬ ‫لم يكن األمر‬
‫قدما في حياتها‪ .‬لم تعد ماري تشعر بأنها محاصرة بسبب األلم ولم‬
‫فيه ‪ ،‬وكلما استطاعت المضي ً‬
‫تستمر في تعريف نفسها على أنها "مريضة األلم المزمن"‪.‬‬

‫خذ نصائح منزلية لالستجابة اليقظة لأللم‬

‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫• حاول التخلص من األلم بالحرمان أو اإلفراط في تعاطي المخدرات‪.‬‬

‫• رد فعل أعمى لأللم عن طريق الغضب من اآلخرين أو أنفسنا ‪ ،‬أو عزل أنفسنا عنهم ‪ ،‬أو القيام‬
‫بأشياء استجابة لأللم الذي سيجعل األمور أسوأ مثل اإلفراط في الشرب أو األكل بكثرة‪.‬‬

‫• انتظر حتى يتوقف األلم قبل أن نبدأ في العيش‪.‬‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫• تدرب على اإلدراك وقبول األحاسيس التي قد نفكر فيها عادة ونستجيب لها على أنها ألم‪.‬‬
‫• اعلم أنه ال يوجد إحساس دائم ‪ -‬وال حتى األلم ‪ ،‬وال حتى اللذة‪ .‬كل هذا سيمرق‪.‬‬

‫• اقبل كل األحاسيس التي نمر بها وال تهتم بها‪.‬‬

‫• استفد من العالجات الفعالة‪.‬‬

‫دائما أن األلم ليس مثل المعاناة‪.‬‬

‫• عليك أن تدرك وكن على علم ً‬
 ‫الفصل ‪12‬‬

‫إدارة الوزن وتناول الطعام‬

‫االضطرابات‬

‫كانت كيرستي في التاسعة عشرة من عمرها وتكمل عامها الثاني من الدراسات الجامعية‪ .‬كانت ذكية‬
‫دائما ما كان في مؤخرة عقلها شعور مستمر بعدم األمان بشأن كونها جذابة بدرجة‬ ‫جيدا ولكن ً‬‫ومحبوبة ً‬
‫كافية‪ .‬كان الكثير من انعدام األمن هذا يتعلق بوزنها‪ .‬على الرغم من أنها لم تكن تعاني من زيادة الوزن‬
‫دائما بالفزع ألنها لم تكن مثل هؤالء "األشخاص الجميلين" الذين رأتهم في‬
‫‪ ،‬إال أن كيرستي كانت تشعر ً‬
‫المجالت التي كانت تحظى بشعبية كبيرة مع أصدقائها‪ .‬لم تكن كيرستي تحب نفسها حًقا ولم يستغرق‬
‫غالبا ما تم تعويض تقلباتها العاطفية‬
‫األمر الكثير لتطلق موجة من الشك الذاتي وكراهية الذات‪ .‬الحل؟ ً‬
‫عن طريق األكل المريح‪ .‬كانت أنواع األطعمة التي تفضلها في مثل هذه األوقات هي تلك التي دفعتها‬

‫إلى زيادة الوزن ‪ ،‬وهو ما كرهته‪ .‬إذا كان أحد بسكويت الشوكوالتة مر ً‬
‫يحا ‪ ،‬ثم ال يبدو من غير المعقول‬
‫أن نتوقع أن حزمة كاملة ستوفر راحة كافية لها ألسابيع‪ .‬التأثير؟ كل ما فعلته هو جعلها تكره نفسها‬
‫أكثر‪.‬‬

‫الحل التالي؟ شعرت كيرستي أنها ال تستطيع منع نفسها من تناول الطعام ‪ ،‬لذلك كان من األفضل‬
‫تناول الطعام بشكل أسرع حتى انتهى األمر بسرعة أكبر‪ .‬التأثير؟ قادها هذا إلى تناول المزيد من الطعام‬
‫وزيادة هياجها العاطفي‪ .‬الحل التالي؟ تناول الطعام ثم التقيؤ حتى تتجنب زيادة الوزن وال تشعر بالذنب‪.‬‬
‫التأثير؟ شعرت كيرستي بالسوء حيال نفسها حيث شعرت أن السلوك أكثر إلزامية وكان لديها سيطرة أقل‬
‫عليه‪ .‬بالتفكير في مدى خجلها من إخبار أي شخص بما كانت تفعله ‪ -‬كيف أنها لم تكن تتعامل عندما‬
‫كان جميع أصدقائها رائعين وهادئين ومجمعين ‪ -‬يعني أن كيرستي قضت حياتها تعيش في نوع من‬
‫البؤس ولكن‬
 ‫حبس إنفرادي‪ .‬ما لم تدركه هو أن اثنين من صديقاتها كانا يواجهان مشكالت مماثلة‪.‬‬

‫األكل والحياة‬

‫األكل ‪ ،‬مثل التنفس والجنس ‪ ،‬هو أحد تلك الضروريات الجسدية الضرورية للحياة‪ .‬على هذا النحو‬
‫‪ ،‬فإن الطبيعة لحسن الحظ تجعل مثل هذه األشياء ممتعة ‪ ،‬لذلك في ظل الظروف العادية لن نكون في‬
‫عقول حول ما إذا كنا نريد القيام بها أم ال‪ .‬لن يكون من المنطقي ‪ ،‬بعد كل شيء ‪ ،‬أن تصنع ً‬
‫شيئا‬
‫عجا ضرورًيا لبقائنا ألننا كنوع سننقرض في وقت قصير‪.‬‬
‫مز ً‬

‫لسوء الحظ ‪ ،‬لمجموعة كاملة من األسباب ‪ ،‬أفسدنا الطعام وتناولنا الكثير في البلدان الغنية لدرجة‬
‫اعا من الظروف التي نسرع فيها بالفعل في زوالنا ‪ ،‬سواء بسبب اإلفراط في التغذية أو‬
‫أننا أوجدنا أنو ً‬
‫نقص التغذية أو سوء التغذية‪ .‬بشكل جماعي ‪ ،‬قمنا بزراعة أنواع الظروف التي أصبح فيها األكل‬
‫مضطرًبا بمجموعة كاملة من الطرق‪ .‬ينجح الكثير منا في االبتعاد عن المشاكل بشكل أساسي ‪ ،‬لكن‬
‫ايدا منا معرض للخطر ويعاني من العواقب‪.‬‬
‫عددا متز ً‬
‫ً‬

‫في هذا الفصل سوف نستكشف بعض القضايا المتعلقة بالطعام واألكل وكيف أن اليقظة الذهنية قد‬
‫تساعد في تحقيق بعض العقل في عالقة الحب والكراهية مع الطعام في العصر الحديث‪ .‬الموضوعات‬
‫الرئيسية التي سنستكشفها هنا هي خيارات الطعام وإدارة الوزن واضطرابات األكل‪.‬‬

‫الخيارات الغذائية‬

‫مفيدا للغاية للقيام به‪ .‬إذا لم ننتبه ‪،‬‬

‫أمر ً‬‫يعد التفكير في اختيار طعام صحي كامل عندما نتسوق ًا‬
‫تمييز أن‬
‫ًا‬ ‫دائما إلى تناولها‪ .‬يتطلب اتخاذ خيار وا ٍع وأكثر‬
‫فسنختار فقط العناصر المعتادة التي نميل ً‬
‫ننتبه‪ .‬لقد طورتنا الطبيعة لنأكل األطعمة الكاملة غير المصنعة ‪ ،‬ولكن في مكان ما على طول الخط ‪،‬‬
‫اعتقدت البشرية أنه سيكون من الجيد إخراج التغذية من الطعام ووضع سعرات ح اررية فارغة‪ .‬ربما بدت‬
‫فكرة جيدة في ذلك الوقت ‪ ،‬لكن هذه العملية تعبث بجيناتنا وعملية األيض‪ .‬ملكنا‬
‫يجب أن تكون "األطعمة اليومية" كاملة وصحية بشكل أساسي ‪ ،‬وما يسميه الخبراء "األطعمة في بعض‬
‫كثير إذا كنا نأكلها فقط في بعض األحيان‪.‬‬
‫األحيان" لن يضرنا ًا‬

‫أيضا أنه إذا ذهبنا لشراء الطعام في السوبر ماركت عندما نشعر بالجوع ‪ ،‬فإن كل شكل من‬ ‫الحظ ً‬
‫أشكال األطعمة الغنية بالسعرات الح اررية (الكثير من الدهون والسكر) يبدو فاتح للشهية وال يمكننا‬
‫مقاومته‪' .‬هم ‪ ،‬كيلو حوض شحم الخنزير‪ .‬هذا يبدو لذيذا!' ثم هناك كل تلك اإلعالنات الذكية التي‬
‫يصعب مقاومتها أو خادعة تماما‪" :‬شحم الدايت‪ 1 :‬في المائة ٍ‬
‫خال من الدهون!" إذا كنا نتسوق على‬ ‫ً‬
‫معدة ممتلئة ‪ ،‬فسيكون من السهل ً‬
‫جدا تجاوز األشياء التي قد نأسف على شرائها الحًقا‪ .‬إذا لم يكن‬
‫الطعام غير الصحي في منزلنا في المقام األول ‪ ،‬فلن نضطر إلى ممارسة الكثير من التحكم في االندفاع‬

‫القائم على اليقظة لتجنب تناوله ‪ ،‬وهو ما يحدث عندما نتوق إلى الشيء (على عكس تريد حًقا) ً‬
‫جالسا‬
‫في الخزانة في انتظار منا أن ندخل فيه‪.‬‬

‫يعد اتخاذ خيارات غذائية خاطئة عادة تبدأ في وقت مبكر من حياتنا ‪ ،‬كما هو الحال بالنسبة للعديد‬
‫من عاداتنا‪ .‬في الواقع ‪ ،‬تبدأ عملية التمثيل الغذائي لدينا وخياراتنا الغذائية وأذواقنا في االرتباط بالدماغ‬
‫وعيا بمدى مشكلة السمنة لدى الشباب‬
‫حتى أثناء وجودنا في الرحم‪ .‬بدأت الحكومات تصبح أكثر ً‬
‫مؤخر في‬
‫ًا‬ ‫والحاجة إلى القيام بشيء للمساعدة في الحد منها‪ .‬في أستراليا ‪ ،‬بدأت حكومة والية فيكتوريا‬
‫تطوير "و ازرة الغذاء" على غرار جيمي أوليفر والتي ستشمل واجباتها تقديم المشورة بشأن اختيار الطعام‬
‫ردا على األرقام التي تظهر أن حوالي ربع األطفال‬ ‫لخدمات الطفولة المبكرة والمدارس‪ .‬جاء ذلك ً‬
‫األستراليين (ونصف البالغين األستراليين تقر ًيبا) يعانون من زيادة الوزن أو السمنة‪ .‬هذه صورة مماثلة‬
‫نظر للعالقة بين زيادة الوزن وعدم الرضا وعدم الصحة ‪ ،‬قد تكون‬
‫في معظم البلدان الغنية حول العالم‪ً .‬ا‬
‫و ازرات الغذاء فكرة جيدة مثل و ازرات السعادة ‪ ،‬التي أنشأتها دولة بوتان اآلسيوية الصغيرة بنجاح كنموذج‬
‫عالمي محتمل‪ .‬أصبح من الواضح أن سوء التغذية يرتبط بمزيد من االكتئاب بينما ترتبط التغذية الصحية‬
‫‪ -‬نظام غذائي متنوع من األطعمة الكاملة ‪ -‬بصحة عقلية أفضل‪.‬‬
‫إدارة الوزن‬
‫طا‪ :‬يجب أال تتجاوز "السعرات الح اررية الموجودة في"‬ ‫من حيث المبدأ ‪ ،‬تعتبر إدارة الوزن ًا‬
‫أمر بسي ً‬
‫(الطعام) "السعرات الح اررية الخارجة" (إنفاق الطاقة)‪ .‬من الناحية العملية ‪ ،‬تعد إدارة الوزن مشكلة معقدة‬
‫لألشخاص الذين يعيشون في البلدان الحديثة الغنية ‪ ،‬وعلينا التأكد من أننا نوازن بين كتب أجسادنا حتى‬
‫ال ينتهي بنا المطاف خارج منطقة الراحة الخاصة بنا‪.‬‬

‫نحن نبذل معظم طاقتنا في عملية التمثيل الغذائي (فقط نولد درجة ح اررة أجسامنا ونحافظ على عمل‬
‫(اعتمادا على مدى نشاطنا) والبعض‬
‫ً‬ ‫أيضا في التمارين‬
‫المحرك ‪ -‬البقاء على قيد الحياة) ‪ ،‬وبعضها ً‬
‫نظر للوظائف المستقرة بشكل متزايد ‪ ،‬واألجهزة الموفرة للعمالة وانتشار األطعمة‬
‫اآلخر في هضم الطعام‪ً .‬ا‬
‫كافيا لتحقيق التوازن بين ما نأكله‪ .‬ثم‬
‫بدنيا ً‬
‫طا ً‬
‫الغنية بالسعرات الح اررية ‪ ،‬فإن معظمنا ال يمارس نشا ً‬
‫قاسيا ‪ ،‬فإننا نخدع أجسادنا لندرك أنها في منتصف المجاعة ‪ ،‬وبالتالي فهي‬
‫غذائيا ً‬
‫ً‬ ‫نظاما‬
‫ً‬ ‫عندما نتبع‬
‫تحتفظ بكل السعرات الح اررية التي تستطيع عن طريق تقليل معدل األيض لدينا‪ .‬علينا حًقا أن نعاقب‬
‫أنفسنا على إنقاص الوزن بسرعة مثل هذا ‪ ،‬وسيعود كل من يفعل ذلك تقري ًبا إلى وزنه السابق ‪ -‬والبعض‬
‫‪ -‬في غضون عام أو عامين‪ .‬هذا هو السبب في أن األنظمة الغذائية القاسية لفقدان الوزن ليست‬
‫استراتيجية جيدة على المدى الطويل‪ .‬في الواقع‪ ،‬يمكن لمثل هذه األنظمة الغذائية أن تزيد من خطر‬
‫كثير إجراء تغييرات أصغر‬
‫اإلصابة باضطرابات األكل خاصة عند األطفال والمراهقين‪ .‬من األفضل ًا‬
‫وألطف ولكن أكثر استدامة والتي ستعمل بشكل أبطأ ولكنها ستكون أفضل بكثير بالنسبة لنا على المدى‬
‫الطويل‪.‬‬

‫هذه إحدى الرسائل الرئيسية للدكتور ريك كوزمان ‪ ،‬مؤلف الكتاب الحائز على جائزة إذا لم يكن اتباع‬
‫نظام غذائي ‪ ،‬ثم ماذا؟ إلى المبادئ القائمة على اليقظة‪ ]3[ ]2[ .‬لقد قمنا بتكييف بعض الرسائل‬
‫الرئيسية هنا ولكن إذا كنت ترغب في قراءة المزيد ‪ ،‬فقم بإلقاء نظرة على الكتاب أو موقع الويب‪.‬‬

‫عقليا على أنه "سيء" أو "غير مرغوب فيه" يمكن‬

‫الموقف اإليجابي تجاه الطعام‪ .‬إن تصنيف الطعام ً‬
‫أن يجعلنا نشعر بالسوء تجاه أنفسنا أو بالذنب ‪ ،‬مما قد يعزز األكل غير الصحي ‪ ،‬خاصة عندما‬
‫نأكل كوسيلة لمساعدتنا على التعامل مع المشاعر غير المريحة‪ .‬يوصي كوزمان بأن نستخدم‬
‫مصطلحات أكثر حيادية وأن نفكر في الطعام على أنه طعام "يومي" (فواكه وخضروات وحبوب) و‬
‫"أحيانا طعام" (شوكوالتة ورقائق البطاطس)‪.‬‬
‫ً‬

‫تناول الطعام ببطء واستمتع‪ .‬إن إبطاء سرعة تناولنا لألكل ‪ ،‬وتناول الطعام بشكل أكثر وعناية ‪،‬‬

‫يجعل من السهل التعرف على أوقاتنا‬

 ‫يخبرنا الجسم أننا ممتلئون ‪ ،‬لذلك يسمح لنا بالتوقف قبل أن نأكل أكثر مما يحتاجه الجسم‪ .‬عندما‬
‫أيضا‬ ‫نكون يقظين ‪ -‬مرتبطين بحواسنا ‪ -‬نكون أكثر تو ً‬
‫اصال مع ما يختبره أجسامنا‪ .‬يتيح لنا هذا ً‬
‫تجربة النكهات والقوام والروائح في الطعام الذي نتناوله‪ .‬يمكن أن يساعدنا هذا في الحصول على مزيد‬
‫من الرضا من تناول الطعام ألننا سنستمتع بطعامنا أكثر ‪ ،‬وسيتذوق طعمه بشكل أفضل وستستمر‬
‫أيضا على تناول األطعمة التي تتوافق مع ما يحتاجه جسمنا بدالً‬ ‫األحاسيس لفترة أطول‪ .‬يساعدنا هذا ً‬
‫أبدا باهتمام ‪ ،‬فربما لم‬
‫من األذواق التي نريدها عادةً‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا لم نأكل قطعة شوكوالتة ً‬
‫نالحظ حًقا مدى حالوتها بالفعل‪ .‬إذا كنا نأكل ببطء أكثر وتذوقناها باهتمام أكبر ‪ ،‬فقد نجد بشكل‬
‫طعاما في بعض األحيان ‪ ،‬نحن بحاجة إلى تذوقه حتى‬
‫ً‬ ‫مفاجئ أننا نشعر بالرضا عن أقل‪ .‬إذا أكلنا‬
‫نستمتع به ثم ننتقل‪ .‬ما الهدف من القيام بـ "تأمل الشعور بالذنب" بعد ذلك؟‬

‫جسديا‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد نأكل ألننا‬

‫ً‬ ‫غالبا ما نأكل عندما ال يكون جسمنا ً‬
‫جائعا‬ ‫هيئتنا أعلم‪ً .‬‬
‫نشعر بالملل ‪ ،‬حان وقت األكل ‪ ،‬نتصرف بأدب ‪ ،‬إنه احتفال‪ .‬هذا ما يسميه الدكتور كوزمان "األكل‬
‫غير الجائع" ‪ ،‬ولكن عندما يحدث في كثير من األحيان ‪ ،‬يخرج أكلنا عن التوازن ونبتعد عن إشارات‬
‫أيضا مع اضطرابات األكل ‪ ،‬ولكن لسبب مختلف مثل‬ ‫الجوع الطبيعية في أجسامنا‪( .‬يحدث هذا ً‬
‫اإلفراط في رسائل الجوع‪ ).‬لذلك من الجيد االنتباه إلى الجسم والسؤال عما إذا كان يحتاج إلى طعام أم‬
‫ال‪ .‬نربي أنفسنا‪ .‬يساعد تناول الطعام ‪ ،‬وخاصة األطعمة المريحة ‪ ،‬على تغطية المشاعر غير السارة‬
‫لفترة قصيرة ‪ ،‬ولكن إذا لم نبحث عن طرق أخرى لالعتناء بأنفسنا والعيش حياة مرضية وممتعة ‪،‬‬
‫فسنقوم قر ًيبا بإثارة مشكلة في تناول الطعام ‪ ،‬إلضافة ألولئك الذين ندرك بالفعل أننا لدينا‪.‬‬

‫في السنوات األخيرة ‪ ،‬بحثت األبحاث كيف يمكن أن يساعد اليقظة في إدارة الوزن‪ .‬على سبيل‬
‫المثال ‪ ،‬نظرت دراسة في فعالية‬

‫برنامج اليقظة الذهنية لمدة ستة أسابيع لألفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة ‪ ،‬يسمى األكل‬ ‫‪a‬‬
‫اليقظ والعيش (‪ .)MEAL‬تضمن البرنامج تأمل اليقظة واألكل اليقظ والمناقشة الجماعية والوعي‬
‫بأحاسيس الجسم والعواطف والمحفزات لإلفراط في تناول الطعام‪ .‬اتبعت الدراسة التغيرات في الوزن‬
‫ومؤشر كتلة الجسم وسلوك األكل و‬
‫الضائقة النفسية وكذلك عالمات خطر اإلصابة بأمراض القلب‪ .‬أصبح المشاركون في برنامج اليقظة‬
‫أيضا أنه من األسهل إدارة دافع األكل ‪ ،‬خاص ًة عندما‬
‫وعيا! ووجدوا ً‬
‫الذهنية ‪ -‬مفاجأة ‪ ،‬مفاجأة ‪ -‬أكثر ً‬
‫أيضا انخفاض كبير في الوزن ‪ ،‬وتطهير األكل ‪ ،‬واإلفراط في تناول الطعام‬ ‫ال تكون ً‬
‫جائعا‪ .‬كان لديهم ً‬
‫‪ ،‬واالكتئاب ‪ ،‬واإلجهاد الملحوظ ‪ ،‬واألعراض الجسدية ‪ ،‬والمزاج السلبي وبعض العالمات البيوكيميائية‬
‫ألمراض القلب‪ .‬ربما تكون القضية األكثر أهمية هي أن الوزن كان أسهل في التحكم ولكن في نفس‬
‫وعاطفيا‪ .‬هذا وضع يربح فيه الجميع‪.‬‬
‫ً‬ ‫عقليا‬
‫الوقت شعر الناس بتحسن ً‬

‫عندما يتم استخدام التأمل اليقظ كعنصر أساسي في إدارة نمط الحياة ‪ -‬على سبيل المثال ‪ ،‬ألولئك‬
‫المعرضين لخطر اإلصابة بأمراض القلب ‪ -‬فإنه يجعل العملية أسهل وأكثر فعالية‪ .‬أول من فعل ذلك‬
‫كان الباحث األمريكي الدكتور دين أورنيش ‪ ،‬لكن البرامج األخرى أكدت الفوائد التي أظهرها ألمراض‬
‫القلب والسرطان‪ .‬أحد األسباب الرئيسية التي تجعل مثل هذه البرامج تنتج فوائد هي أنها تساعد في‬
‫اختيار األطعمة الصحية وتسهيل إنقاص الوزن‪]6[ ]5[ .‬‬

‫اضطرابات االكل‬

‫أصبحت اضطرابات األكل شائعة بشكل متزايد وتظهر في الفئات العمرية األصغر واألصغر سناً‪.‬‬
‫هناك العديد من األسباب لذلك ‪ ،‬بما في ذلك صور صور الجسم غير الواقعية التي يتم تقديمها للشباب‬
‫على أنها طبيعية أو مرغوبة ‪ ،‬وثقافة تركز على الجسم ‪ ،‬وتطوير أنماط غذائية سيئة وغير منتظمة ‪،‬‬
‫وارتفاع معدل مشاكل الصحة العقلية لدى الشباب‪.‬‬

‫جدا إلى‬
‫االضطرابان الرئيسيان في تناول الطعام هما فقدان الشهية العصبي (الميل إلى تناول القليل ً‬
‫حد مستويات خطيرة من فقدان الوزن) والنهام العصبي (الميل إلى اإلفراط في تناول الطعام ً‬
‫غالبا مع‬
‫شيوعا بين الشابات والمراهقات منها لدى الشباب والفتيان‬
‫ً‬ ‫حدوث قيء بعد ذلك)‪ .‬هذه االضطرابات أكثر‬
‫‪ ،‬على الرغم من أن المعدل بين الذكور آخذ في االزدياد‪.‬‬
‫لقد أصبح من الواضح أن األشخاص الذين يعانون من مرض فقدان الشهية العصبي (‪ )AN‬لديهم‬
‫جدا‬ ‫صورة مشوهة عن أجسامهم وخوف مرضي من زيادة الوزن‪ً .‬‬
‫غالبا ما يؤدي ذلك إلى تناول القليل ً‬
‫من الطعام ‪ ،‬واختيار نظام غذائي غير متوازن وقليل السعرات الح اررية وممارسة الرياضة لإلفراط في‬

‫حرق السعرات الح اررية‪ .‬بالنسبة للنساء ‪ ،‬يؤدي هذا ً‬

‫غالبا إلى انقطاع الطمث (انقطاع الطمث)‪.‬‬
‫سرعان ما تتشوه إشارات الجوع العادية أو ال تسجل ‪ ،‬وعند تناول الطعام ‪ ،‬تشعر المعدة باالمتالء مع‬
‫الحد األدنى من الطعام بداخلها‪ .‬ما يرونه في المرآة وما يسجل في المخ هما شيئان مختلفان‪ .‬تميل هذه‬
‫أيضا إلى االرتباط بصعوبات في التعرف على المشاعر وتنظيمها‪ .‬إن خلفية الصحة‬
‫التحيزات المتعمدة ً‬
‫العقلية السيئة تجعل الشخص أكثر عرضة للقهم العصابي ‪ ،‬في حين أن أي شيء يساعد الشخص على‬
‫تحسين صحته العقلية ويساعد في االنتباه وضبط النفس ‪ ،‬مثل اليقظة الذهنية ‪ ،‬من المرجح أن يكون‬
‫مفيدا للقهم العصابي‪ .‬لم يتم إجراء الكثير من األبحاث حتى اآلن حول االستراتيجيات القائمة على اليقظة‬
‫ً‬
‫جنبا إلى جنب مع‬
‫للقهم العصابي ‪ ،‬ولكن من المحتمل أن تثبت أنها استراتيجية مفيدة عند استخدامها ً‬
‫الرعاية المتخصصة والعالجات األخرى‪.‬‬

‫شيوعا من القهم العصابي‪.‬‬

‫ً‬ ‫يعتبر الشره المرضي العصبي (‪ )BN‬واضطراب األكل بنهم (‪ )BED‬أكثر‬
‫يتميز اضطراب األكل القهري بصعوبة في إدارة العواطف والسلوك والتنظيم الفسيولوجي لتناول الطعام‬
‫وغالبا ما يعني أنه من غير المرجح أن يتحدث‬
‫ً‬ ‫والهوية الذاتية‪ .‬الشعور بالذنب وكراهية الذات أمر شائع‬
‫الشخص عن المشكلة ‪ ،‬خاصة ألولئك الذين يرغب الشخص في احترامهم ‪ ،‬مثل األصدقاء المقربين‬
‫والعائلة‪.‬‬

‫وجدت ورقة مراجعة حول التدريب على الوعي باألكل القائم على اليقظة (‪)MB-EAT‬‬ ‫‪A‬‬

‫لعالج اضطراب األكل القهري والمشكالت ذات الصلة أنه ساعد في‪:‬‬

‫السيطرة على االستجابات للحاالت العاطفية المختلفة ؛ اتخاذ خيارات غذائية واعية ؛‬

‫تنمية الوعي بإشارات الجوع والشبع (عندما يكون لدى المرء ما يكفي) ؛ و‬
 ‫زراعة قبول الذات‪]8[ .‬‬

‫تشير الدالئل إلى أن ‪ MB-EAT‬يقلل نوبات األكل بنهم ‪ ،‬ويحسن إحساس الفرد بضبط النفس فيما‬
‫يتعلق بتناول الطعام ‪ ،‬ويقلل من أعراض االكتئاب‪ .‬أفاد برنامج اليقظة الذهنية لمدة ثمانية أسابيع للنساء‬
‫في سن الجامعة المصابات بالشره العصبي عن `` تحول من التطرف العاطفي والسلوكي ‪ ،‬واالنفصال‬
‫‪ ،‬والكراهية الذاتية إلى تنمية اتصال داخلي مع أنفسهن ‪ ،‬مما أدى إلى زيادة الوعي بالذات والقبول‬
‫والرحمة‪ ]9[ .‬كان هناك ضغط عاطفي أقل وقدرات محسنة إلدارة التوتر‪.‬‬
‫هذا ما طبقته كيرستي على مشاكلها وهذا ما وجدته‪ :‬أن اليقظة الذهنية تعمل بشكل مشجع ‪ -‬وكيفية‬
‫تطبيقها هي الشيء المهم‪.‬‬

‫خذ نصائح منزلية لالستجابة الواعية إلدارة الوزن واضطرابات األكل‬

‫تساعدنا ممارسة اليقظة الذهنية المنتظمة على‪:‬‬

‫• تحسين صحتنا العاطفية وإدارة اإلجهاد‪.‬‬

‫• تواصل مع أجسادنا وما يحتاجون إليه‪.‬‬

‫• انتبه إلى فعل وتجربة تناول الطعام‪.‬‬

‫• أبطئ من تناول الطعام ولكن زد من المذاق‪.‬‬

‫• الحظ مواقفنا ومشاعرنا حول الطعام‪.‬‬

‫• تعلم كيفية التعرف على األفكار والمشاعر غير المفيدة ونزع انتباهنا عنها ‪ ،‬ال سيما فيما يتعلق‬
‫بتناول الطعام‪.‬‬

‫• امض ً‬
‫قدما عن طريق فك تركيزنا على الشعور بالذنب وكره الذات عند حدوث زلة واضحة‪.‬‬
 ‫• اتخذ خيارات غذائية واعية‪.‬‬

‫• تذكر أن تستمتع بالطعام واألكل ‪ -‬إنه أمر طبيعي! لن نبقى هنا طويالً بدونها‪.‬‬
 ‫الفصل ‪13‬‬

‫أمراض القلب والسكتة الدماغية‬

‫عاما وكان يعيش حياة كاملة ‪ ،‬حيث كان عمله وحياته المنزلية بما في‬
‫كان كين يبلغ من العمر ‪ً 52‬‬
‫عاما‪ .‬لقد عمل بجد كمدير تنفيذي ولكنه لم‬
‫ذلك زوجته وثالثة أطفال تتراوح أعمارهم بين ‪ 16‬و ‪ً 23‬‬
‫يستمتع بعمله ولوحظ أنه كان في فترة قصيرة في معظم األحيان من الوقت‪ .‬كما أحب طعامه ‪ -‬األكثر‬
‫اء كان أفضل ‪ -‬أحب نبيذه وأحب رفع قدميه بعد يوم حافل‪ .‬لم يكن يدخن لكنه كان يحمل بعض‬ ‫ثر ً‬
‫الوزن الزائد ولديه تاريخ عائلي من أمراض القلب‪ .‬على الرغم من تحذيرات زوجته أماندا ‪ ،‬لم يكن لدى‬
‫كين الوقت الكافي للذهاب إلى الطبيب ولم يشعر بالحاجة ؛ ليس ألنه يشعر بأنه على ما يرام ‪ ،‬إنه فقط‬
‫ألنه لم يشعر بتوعك حاد‪.‬‬

‫حسنا ‪ ،‬ذات يوم شعر كين فجأة بتوعك حاد‪ .‬في صباح يوم اإلثنين في الساعة ‪ 6.30‬بينما كان‬
‫ً‬
‫مستلقيا في السرير يفكر في األسبوع المقبل ‪ ،‬شعر كين ببعض ضيق الصدر والبطل والغثيان‪ .‬انتظر‬
‫ً‬
‫بعيدا لكن الضيق تحول إلى ألم شديد‪ .‬لقد استمر األمر لمدة ‪ 20‬دقيقة قبل أن‬
‫كين فقط أن يذهب ً‬
‫جيدا‪ .‬لم تتردد في االتصال‬
‫تدخل أماندا غرفة النوم بعد مشيتها في الصباح والحظت أن كين ال يبدو ً‬
‫بسيارة اإلسعاف ونقل كين مباشرة إلى المستشفى‪ .‬قام األطباء بتشخيص نوبة قلبية وتم نقله إلى رعاية‬
‫الشريان التاجي للمراقبة‪ .‬تعافى كين بشكل عادل وعاد إلى المنزل بعد عشرة أيام ‪ ،‬مع أسبوعين آخرين‬
‫كافيا للتفكير فيما يريد فعله بعد ذلك لتجنب حدوث نفس الشيء له مرة أخرى‪.‬‬
‫من العمل‪ .‬كان هذا وقتًا ً‬
 ‫مشكلة أمراض القلب والسكتة الدماغية‬

‫بعبارات بسيطة ‪ ،‬ما نسميه بأمراض القلب واألوعية الدموية (‪ ، )CVD‬والذي يؤدي إلى النوبات‬

‫القلبية والسكتات الدماغية ‪ ،‬هو تضيق وانسداد في نهاية المطاف‬

‫من األوعية الدموية التي تؤدي إلى القلب والدماغ‪ .‬إذا تم منع وصول الدم إلى مناطق من هذه األعضاء‬
‫لفترة طويلة ‪ ،‬فهناك موت لبعض الخاليا في تلك المنطقة‪ .‬هذا يمكن أن يؤدي إلى فشل القلب أو‬
‫الدخول في إيقاع فوضوي (نوبة قلبية) ‪ ،‬أو إلى موت خاليا الدماغ مما يؤدي إلى الشلل أو فقدان‬
‫أيضا في حدوث سكتات دماغية‪.‬‬
‫وظائف المخ (السكتة الدماغية)‪ .‬يمكن أن يتسبب النزيف في الدماغ ً‬

‫يتأثر خطر اإلصابة بأمراض القلب واألوعية الدموية بجيناتنا وأسلوب حياتنا وحالتنا العاطفية‪ .‬الحياة‬
‫جنبا إلى جنب مع نمط الحياة‬
‫المزدحمة والمتوترة التي يعيشها الكثير منا ‪ ،‬خاصة في البلدان المتقدمة ‪ً ،‬‬
‫الثري "الكثير من األشياء الجيدة" تجعلنا نشعر بأمراض القلب واألوعية الدموية ‪ ،‬وهو ما يفسر سبب‬
‫شيوعا للوفاة في البلدان المتقدمة ‪ -‬الغنية ‪ -‬الدول‪ .‬ما يقرب من ‪ 30‬في المائة من‬
‫ً‬ ‫كونه السبب األكثر‬
‫الناس سيموتون من أمراض القلب و ‪ 15‬في المائة من السكتة الدماغية ؛ كما أنها تسبب خسائر فادحة‬
‫في جودة الحياة‪ .‬لذلك دعونا نلقي نظرة على ما وراء كل هذا وكيف يمكن أن يساعدنا اليقظة‪ .‬أول‬
‫شيء نحتاج إلى تقديره هو أن العقل هو العب مركزي ألنه يمكن أن يؤثر علينا بشكل مباشر ‪ -‬من‬
‫أيضا بشكل غير مباشر ‪ -‬بسبب تأثيره على‬
‫خالل تأثيره على جيناتنا وعلم وظائف األعضاء لدينا ‪ -‬و ً‬
‫أسلوب حياتنا‪.‬‬

‫اإلجهاد وجيناتنا‬

‫ناقشنا هذا إلى حد ما في الفصل ‪ 4‬ولكن دعنا نتوسع قليالً هنا‪ .‬ببساطة ‪ ،‬إذا كان لدينا استعداد‬
‫وراثي لألمراض القلبية الوعائية ‪ ،‬فإن الطريقة التي نتعامل بها مع اإلجهاد يمكن أن يكون لها تأثير‬
‫كبير على مدى قوة التعبير الجيني عن نفسه‪ .‬يؤثر هذا على مدى سرعة تقدم جيناتنا في العمر استجاب ًة‬
‫لحياتنا اليومية والضغوط المرتبطة بالعمل ‪ ،‬مما يعرضنا لإلصابة بأمراض القلب واألوعية الدموية‪ .‬يتم‬
‫إنشاء روابط بين علم الوراثة ونشاط الدماغ والحاالت العاطفية مثل االكتئاب لمحاولة مساعدتنا على‬
‫أيضا أن يكون لدينا استعداد وراثي لعوامل خطر اإلصابة‬‫فهم كيفية ترابط كل هذه األشياء‪ ]2[ .‬يمكننا ً‬
‫بأمراض القلب واألوعية الدموية مثل مرض السكري وارتفاع نسبة الدهون في الدم (الدهون) وااللتهابات‬
‫أيضا من احتمال أن يتأرجح الميل الوراثي لعوامل الخطر هذه‪ .‬عمل‪.‬‬
‫‪ ،‬ويبدو أن اإلجهاد العاطفي يزيد ً‬
‫طا بعض الشيء ‪ ،‬كما لو أننا لم نشعر باالكتئاب بدرجة كافية بالفعل! ومع‬
‫[‪ ]٣‬كل هذا قد يصبح محب ً‬
‫ذلك ‪ ،‬فإن القصة اإليجابية هي أنه عندما نتعلم إيقاف التنشيط غير الضروري لالستجابة للضغط من‬
‫خالل أنواع من األساليب التأملية ‪ ،‬فإنه ال يؤدي فقط إلى خفض ضغط الدم‪.‬‬
‫ومعدل ضربات القلب ‪ ،‬كما أنه يهدئ مركز اإلجهاد في الدماغ (اللوزة)‪ .‬أظهرت األبحاث في جامعة‬
‫أيضا "يقلل من حجم" جينات اإلجهاد في حمضنا النووي‪ ]4[ .‬هذا كله مفيد جدا ولكن‬
‫هارفارد أن هذا ً‬
‫انتظر هناك المزيد!‬

‫اإلجهاد العاطفي ونظام القلب واألوعية الدموية لدينا‬

‫في متوسط العمر ‪ ،‬يضخ قلبنا ‪ 70‬مرة في الدقيقة ‪ ،‬و ‪ 60‬دقيقة في الساعة ‪ ،‬و ‪ 24‬ساعة في‬

‫عاما دون أن يفوتك أي نبضة ‪ً -‬‬

‫حسنا ‪ ،‬ربما يفوتك النبض‬ ‫يوما في السنة لمدة ‪ً 80‬‬
‫اليوم ‪ ،‬و ‪ً 365‬‬
‫العرضي‪ .‬هذا هو ‪( 2،943،360،000‬ما يقرب من ‪ 3‬مليارات) نبضة في العمر‪ .‬يجعلك مرهقا بمجرد‬
‫يوما عطلة‪ .‬يا لها من أخالقيات العمل! ماذا‬‫التفكير في األمر! إذا كنا محظوظين ‪ ،‬فإن قلبنا ال يطلب ً‬
‫نعطيها في المقابل؟ نعطي وجع القلب والقلق والتوتر وال نتمتع به قليالً‪.‬‬

‫نتيجة كل التوتر الذي نضعه على أذهاننا هو أنه ينتقل مباشرة إلى أجسامنا ويتحمل قلبنا العبء‬
‫األكبر منه‪ .‬ال بأس بتفعيل استجابة الضغط أثناء هروبنا من النمر ‪ -‬فنحن بحاجة إلى أن يكون قلبنا‬
‫صاخبا إلخراجنا من الموقف بسرعة ‪ ،‬ولكن اإلجهاد طويل األمد ينتج عنه عبء خيفي ‪ ،‬وهو ما ناقشناه‬
‫ً‬
‫في الفصل ‪ .4‬هذا هو الفسيولوجي‪ .‬البلى الذي نضعه على نظامنا بما يتجاوز ما هو مطلوب‪ .‬يؤدي‬
‫تنشيط نظامنا العصبي الودي (اإلجهاد) دون دا ٍع إلى مجموعة من التغييرات التي ليست جيدة لقلبنا ‪،‬‬
‫أو لنظام القلب واألوعية الدموية بأكمله ‪ -‬أو ألي شيء آخر في هذا الشأن‪ .‬باختصار ‪ ،‬فهو يزيد من‬
‫معدل ضربات القلب وضغط الدم والكولسترول وسكر الدم وااللتهابات‪ .‬هذه هي جميع أنواع عوامل‬
‫أيضا من لزوجة دمائنا وتزيد من احتمالية‬
‫الخطر التي يتحقق منها الطبيب العام‪ .‬تزيد االستجابة للضغط ً‬
‫دخول قلبنا إلى عدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب)‪ .‬هذا ‪ ،‬على مر السنين ‪ ،‬يضيف‬
‫إلى نوبة قلبية تنتظر حدوثها‪.‬‬
‫كثير باألحداث التي تحدث من حولنا ‪ ،‬بل يتعلق بالطريقة التي نستجيب بها لتلك‬
‫ال يتعلق التوتر ًا‬
‫األحداث‪ .‬لقد وجد أن أولئك منا الذين يستجيبون لألحداث ذات الطفرات الكبيرة في التنشيط العاطفي‬
‫والفسيولوجي (مثل ارتفاع ضغط الدم أو زيادة األدرينالين) لديهم مخاطر أكبر لإلصابة بالنوبات القلبية‬
‫تفاعال (أولئك الذين‬
‫ً‬ ‫والسكتات الدماغية من أولئك الذين يعانون من نفس األحداث ولكنهم يعانون أقل‬
‫يظلون هادئين منا)‪.‬‬
‫أيضا في حالة الغضب والعداء ‪ ،‬والتي‬
‫ال يحدث هذا فقط في حالة القلق والتوتر واالكتئاب ولكن ً‬
‫أيضا من عوامل الخطر للنوبات القلبية والسكتات الدماغية‪ .‬أظهرت األبحاث أن الذكور في‬‫تعد ً‬
‫العشرينات من العمر الذين تظهر عليهم بالفعل عالمات أمراض القلب واألوعية الدموية كانوا أكثر‬
‫عرضة بعشر مرات لمستويات عالية من الغضب والعداء‪ .‬قمع الغضب ال يساعد ‪ ،‬وال السماح له‬
‫بالتمزق‪ .‬يساعد تعلم ما وراء الغضب وعدم االنخراط فيه‪.‬‬

‫يمكن أن يؤدي اإلجهاد الشديد الحاد (على سبيل المثال ‪ ،‬المجهود البدني أو العاطفي الشديد) إلى‬
‫نوبة قلبية‪ .‬فقط للتوضيح ‪ ،‬نعلم أنه في اليومين التاليين للزلزال هناك ارتفاع كبير في عدد النوبات‬
‫القلبية‪ .‬كان األمر األكثر إثارة للقلق هو دراسة أجريت على األلمان أثناء كأس العالم لكرة القدم في‬
‫ألمانيا عام ‪ ]6[ .2006‬ووجد الباحثون أنه في أيام كرة القدم ‪ ،‬زاد عدد األحداث القلبية الكبرى بنسبة‬
‫‪ 326‬في المائة لدى الرجال و ‪ 182‬في المائة لدى النساء ‪ ،‬مقارنة باأليام التي ال تلعب فيها كرة القدم‪.‬‬
‫كثير بعد ذلك بفريق كرة القدم الذي تشجعه وكيف تدعمه بعناية! إذا كنت تشاهد مباراة عن قرب‬
‫اعتني ًا‬
‫‪ ،‬فاستخدم اليقظة لتطوير المرونة الذهنية التي تحتاجها لتبديل الفرق كلما احتجت إلى ذلك‪ .‬نحن نعلم‬
‫أيضا أن المزيد من النوبات القلبية والسكتات الدماغية تحدث بين السكان العاملين صباح يوم اإلثنين‬
‫ً‬
‫بالقرب من وقت االستيقاظ أكثر من أي وقت آخر من األسبوع‪ .‬لذلك ‪ ،‬كل هذا يوضح لنا أن التوتر‬
‫الحاد مهم ‪ ،‬لكن التأثير طويل المدى لصحتنا العاطفية هو الذي يجعلنا معرضين للخطر في المقام‬
‫األول‪.‬‬

‫هذه هي األخبار السيئة‪ .‬والخبر السار هو أن كل هذه التأثيرات يمكن عكسها إذا تعلمنا كيفية التعرف‬
‫على وإيقاف التنشيط غير الضروري لالستجابة للضغط وتحسين صحتنا العقلية‪.‬‬

‫اليقظة وأمراض القلب والسكتة الدماغية ‪ -‬األدلة والفوائد‬

‫نظرت دراسة عن التأمل في ما إذا كان له تأثير على مستوى انسداد الشرايين في الدماغ وبالتالي‬
‫خطر اإلصابة بالسكتة الدماغية‪.‬‬
‫ومفيدا حتى بدون إجراء أي تغييرات أخرى‬
‫ً‬ ‫مهما‬ ‫[‪ ]7‬ومن المثير لالهتمام ‪ ،‬وجد الباحثون أن لها ًا‬
‫تأثير ً‬
‫على عوامل الخطر المتعلقة بنمط الحياة‪ .‬في الواقع ‪ ،‬أي شيء يحسن صحتنا العاطفية له آثار جانبية‬
‫لتقليل مخاطر اإلصابة بأمراض القلب واألوعية الدموية‪ .‬يبدو أنه يقلل إلى النصف تقر ًيبا فرصة وجود‬
‫أحداث أخرى في أولئك الذين لديهم بالفعل‬
‫‪ .CVD‬أظهرت م ارجعة لـ ‪ 23‬دراسة حول تضمين الدعم النفسي واالجتماعي في إدارة أمراض القلب‬
‫بوضوح أن هذا أدى إلى انخفاض كبير في تطور المرض وعدد الوفيات‪ .‬كان أولئك الذين لم يحصلوا‬
‫على مثل هذا الدعم أكثر عرضة بنسبة ‪ 70‬في المائة للوفاة من أمراض القلب ‪ ،‬وكان ‪ 84‬في المائة‬
‫جميعا!‬
‫ً‬ ‫أكثر عرضة لتكرار اإلصابة‪ .‬إذا فعل الدواء ذلك فسنأخذه‬

‫تغيير نمط حياتنا لألفضل‬

‫أيضا‪ .‬كما ذكرنا ‪ ،‬فإن‬

‫سنناقش هذه المسألة مطوالً في الفصل ‪ 17‬ولكن من الجدير بالذكر هنا ً‬
‫الحالة الذهنية لدينا لها تأثير غير مباشر على خطر اإلصابة بأمراض القلب واألوعية الدموية بسبب‬
‫تأثيرها على نمط الحياة‪ .‬عندما ال نشعر بالرضا عن أنفسنا ‪ ،‬فمن المرجح أن نأكل بشكل سيء وكثير‬
‫من التدخين ‪ ،‬وندخن ‪ ،‬ونستهلك الكحول والعقاقير الضارة األخرى ‪ ،‬ونكون مستقرين وليس لدينا عالقات‬
‫داعمة ‪ ،‬وكل ذلك يزيد من خطر اإلصابة بأمراض القلب واألوعية الدموية‪ .‬لذلك ‪ ،‬عندما نحسن حالتنا‬
‫الذهنية ‪ ،‬نكون قادرين بشكل أفضل على إجراء تغييرات صحية في جميع هذه المجاالت‪.‬‬

‫هذا هو أحد األسباب التي جعلت الباحثين المرموقين مثل ‪ Dean Ornish‬يدمجون التأمل في برامج‬
‫إعادة تأهيل القلب‪ .‬قال إنه إذا لم نحصل على التوتر النفسي (والدعم االجتماعي) بشكل صحيح ‪ ،‬فلن‬
‫نكون قادرين على إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة والحفاظ عليها لعكس أمراض القلب‪ .‬كان بحثه‬
‫في ‪ The Lancet‬و ‪ Journal of American Medical Association‬أول من أظهر أن الجسم‬
‫يمكنه عكس أمراض القلب ‪ ،‬في ظل الظروف المناسبة‪ .‬أظهرت المتابعة على مدى خمس سنوات أن‬
‫المرضى الذين يعانون من أمراض القلب والذين تلقوا الرعاية المعتادة بمفردهم مقارنة بالرعاية المعتادة‬
‫باإلضافة إلى برنامج ‪ Ornish‬كانوا أكثر عرضة مرتين ونصف لإلصابة بنوبات قلبية أو يحتاجون إلى‬

‫جراحة قلبية أو يموتون بسببهم‪ .‬مرض قلبي‪ ]10[ .‬أظهر البرنامج ً‬

‫أيضا تحسينات هائلة في جودة الحياة‬
‫بحا للجميع‪.‬‬
‫موقفا مر ً‬
‫ووفورات ضخمة في التكاليف مقارنة بالرعاية المعتادة‪ .‬نعتقد أن هذا ما تسميه ً‬
 ‫المرونة العصبية‬

‫ناقشنا علم المرونة العصبية في الفصل ‪ ، 4‬ولكن هذا يعني في األساس أن دماغنا يمكن أن يتكيف‬

‫اعتمادا على تجاربنا وكيف نقوم بتدريبه‪ .‬مجال جديد مثير لالهتمام يجري التحقيق فيه يتضمن‬
‫ً‬
‫العقل واالنتباه المرّكز لهما عالقة بإعادة التأهيل بعد السكتة الدماغية‪ .‬تؤثر السكتات الدماغية عادة‬
‫على منطقة من دماغ الشخص تتحكم في حركة الساق و ‪ /‬أو الذراع في جانب أو آخر من الجسم‪.‬‬
‫تهدف إعادة التأهيل مثل العالج الطبيعي إلى مساعدة الشخص على استعادة مستوى معين من الوظيفة‬
‫في أطرافه المصابة‪ .‬أظهرت سلسلة من الدراسات أنه إذا تلقى الشخص المصاب بالسكتة الدماغية‬
‫مكمال "بالممارسة العقلية" ‪ ،‬فإنه يستعيد المزيد من الوظائف ويتعافى بسرعة أكبر مقارنة‬
‫ً‬ ‫طبيعيا‬
‫ً‬ ‫عالجا‬
‫ً‬
‫بمن ال يفعل ذلك‪ ]11[ .‬الممارسة العقلية (في هذه الدراسة كانت لمدة ‪ 30‬دقيقة ثالث مرات في األسبوع)‬
‫جسديا‪ .‬ما‬
‫ً‬ ‫عقليا بالحركات والتمارين التي ال يمكنه القيام بها‬
‫عندما يركز الشخص انتباهه على القيام ً‬
‫يبدو أنه يحدث هنا هو أن التفكير في التمارين يحفز أدمغة الناس على تكوين روابط جديدة في المناطق‬
‫المصابة أو إيجاد طريقة للتغلب على إصابتهم‪ .‬بالكاد بدأ استكشاف اإلمكانات العالجية والبشرية الكاملة‬
‫لهذه العملية‪ .‬قد تكون هذه الظاهرة مشابهة لفوائد األداء التي يحصل عليها الرياضيون عندما يمرون‬
‫عقليا باإلجراءات التي يحتاجون إلى أداؤها قبل أن يؤدوها‪.‬‬
‫ً‬

‫سيفكر الكثير من األشخاص الذين لم يعانوا من السكتات الدماغية ‪ ،‬مثل بطاطس األريكة ‪ ،‬على‬
‫جسديا ‪ ،‬ويمكنهم توفير رسوم‬
‫ً‬ ‫الفور في جميع التمارين المحتملة التي ال يتعين عليهم اآلن القيام بها‬
‫أيضا!‬
‫الصالة الرياضية ً‬

‫التعامل مع األمراض القلبية الوعائية‬

‫ال توجد بوالص تأمين مطلقة ضد اإلصابة بأمراض القلب واألوعية الدموية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يمكننا تقليل‬
‫مخاطر اإلصابة بأمراض القلب واألوعية الدموية من خالل تحسين نمط حياتنا وصحتنا العقلية‪ .‬ولكن‬
‫إذا أصابنا مرض ما ‪ ،‬فإن الطريقة التي نتعامل معها هي أهم شيء‪ .‬إن تطبيق االستراتيجيات التي‬
‫طا طويالً في تحسين‬
‫تمت مناقشتها في الفصول المتعلقة بنمط الحياة والقلق واالكتئاب سيقطع شو ً‬
‫صحتنا ‪ ،‬حتى في وجود أمراض القلب واألوعية الدموية‪ .‬تم تأكيد ذلك من خالل الدراسات التي أجريت‬
‫على األشخاص المصابين بأمراض القلب ‪ -‬مما يدل على أن اليقظة الذهنية تحسن بشكل كبير نوعية‬
‫الحياة والتكيف‪.‬‬
‫كان لدى كين الكثير من األسباب لإلصابة بنوبة قلبية ‪ ،‬واآلن لديه الكثير من األسباب إلجراء بعض‬
‫التغييرات الصحية في حياته‪ .‬قرر كين البقاء في عمله الحالي ولكن لمحاولة تحسين موقفه منه وتقليل‬
‫تطلبا‪ .‬وجد ستة أسابيع‬
‫تاحا للبحث عن مهنة جديدة وأقل ً‬
‫انزعاجه‪ .‬إذا لم ينجح هذا ‪ ،‬فقد كان مر ً‬
‫أيضا في تخصيص وقت للتمرين على شكل‬
‫دورة اليقظة الذهنية في مكان محلي ودخلت فيه‪ .‬بدأ كين ً‬
‫ائعا‬
‫معلما ر ً‬
‫مشي جرو جديد‪ .‬كان هذا في الواقع تمر ًينا في اليقظة مثل أي شيء آخر ألن الجرو كان ً‬
‫لليقظة الذهنية من خالل نشر الحب غير المشروط في كل مكان ذهب إليه ويبدو أنه ليس لديه الكثير‬
‫أيضا في تحسين نظامه الغذائي‪ .‬كانت اليقظة مفيدة هنا‬
‫من التوقف عن الماضي أو المستقبل‪ .‬بدأ كين ً‬
‫أيضا من خالل تقليل الصدمة المرتبطة بتناول المزيد من الفاكهة والسلطات وتناول عدد أقل من الفطائر‬
‫ً‬
‫والبرغر‪.‬‬

‫خذ نصائح للمنزل لالستجابة اليقظة ل‬

‫أمراض القلب واألوعية الدموية‬

‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫• كارثة حول العمل أو قضايا أخرى في الحياة اليومية ‪ -‬خاصة في وقت مبكر من صباح يوم‬
‫اإلثنين!‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫• تعلم كيفية إدارة التوتر وتقليل التفاعل مع أحداث الحياة‪.‬‬

‫• تعلم كيفية إدارة الغضب بشكل أفضل ‪ ،‬دون قمع‪.‬‬

 ‫• استخدم اليقظة كطريقة إلحداث تغيير صحي في نمط الحياة‪.‬‬

‫• اختر فريق كرة القدم لدينا بعناية فائقة‪.‬‬

‫• قم بإجراء فحوصات منتظمة مع طبيب لديه نهج شامل للوقاية من األمراض المزمنة وإدارتها‪.‬‬

‫• تعرف على العالمات المبكرة للنوبات القلبية والسكتات الدماغية ‪ ،‬ومارس التأمل اليقظ إذا كان‬
‫لدينا واحد ‪ ،‬ولكن افعل ذلك في الجزء الخلفي من سيارة إسعاف في طريقك إلى المستشفى!‬
 ‫الفصل ‪14‬‬

‫سرطان‬

‫متجر للبيت از وربما أكل المزيد من البيت از أكثر مما‬

‫ًا‬ ‫عاما‪ .‬كان يمتلك‬
‫كان ماريو يبلغ من العمر ‪ً 58‬‬
‫ينبغي‪ .‬كان يحب بشكل خاص السالمي والجبن والزيتون واألنشوجة‪ .‬لم يحافظ على لياقته البدنية وحمل‬
‫كبير من تلك البيت از حول الحجاب الحاجز‪ .‬في أحد األيام ‪ ،‬رأى ماريو بعض األنشطة الترويجية‬
‫عددا ًا‬
‫ً‬
‫السنوية التي تحث الرجال على الذهاب إلى طبيبهم وإجراء فحص لسرطان البروستاتا ‪ ،‬واعتقد أنه في‬
‫سنه ربما حان الوقت إلجراء هذا الفحص ‪ ،‬خاصة في ضوء حقيقة ذلك كانت زوجته رو از على ظهره‬
‫حسنا ‪ ،‬أجرى ماريو الفحص البدني واختبار المستضد‬
‫ً‬ ‫للقيام بذلك منذ أن بلغ الخمسين من عمره‪.‬‬
‫البروستاتي النوعي (لمستويات العالمة البيولوجية الخاصة بسرطان البروستاتا) ‪ ،‬والتي عادت مرتفعة‪.‬‬
‫تم تنظيم خزعة ‪ ،‬والتي أكدت أنه مصاب بسرطان البروستاتا في وقت مبكر‪.‬‬

‫اآلن كان على ماريو أن يقرر ما يجب فعله‪ :‬الحصول على العالجات الجراحية والعقاقير الموصى‬
‫بها ‪ ،‬والتي كانت لها مخاطرها ؛ أن تراقب وتنتظر وترى إلى أي طريق سارت اختباراته في المستقبل ؛‬
‫لتغيير أسلوب حياته أو عدم القيام بأي شيء‪ .‬جمع ابن ماريو له بعض مواد القراءة من الويب لمساعدته‬
‫منفتحا على األسئلة وساعد ماريو ورو از على غربلة القمح‬
‫ً‬ ‫في االختيار‪ .‬لحسن الحظ ‪ ،‬كان طبيبه العام‬
‫عموما يتمتع بتصرف مبتهج ‪،‬‬
‫ً‬ ‫من القشر فيما يتعلق بجودة المعلومات التي حصل عليها‪ .‬كان ماريو‬
‫لكنه شعر باإلحباط كما لو لم يكن لديه من قبل‪ .‬اتصل صديق له أصيب بالسرطان قبل بضع سنوات‬
‫وأوصى ماريو بحضور مجموعة دعم قائمة على نمط الحياة وجدها مفيدة في شفائه‪ .‬يمكنه القيام بذلك‬
‫بينما يتخذ ق ارراته األخرى حول ما يجب فعله بعد ذلك‪ .‬كانت فكرة القدرة على القيام بشيء ما بنفسه‬
‫بمثابة تمكين كبير لماريو ‪ -‬لقد شعر بمزيد من التحكم مرة أخرى‪ .‬سجل ماريو في العيش‬
‫أسبوعا مرة أخرى إلى المنزل‪.‬‬
‫ً‬ ‫برنامج المساعدة الذاتية ستتم متابعته مع مجموعة دعم لمدة اثني عشر‬

‫مشكلة السرطان‬

‫مع تقدم مجتمعنا في السن وتصبح أنماط حياتنا أقل صحة ‪ ،‬نشهد زيادة في حاالت اإلصابة‬
‫جدا (يرجع إلى حد كبير إلى حروق الشمس والتعرض المفرط‬ ‫شائعا ً‬
‫ً‬ ‫بالسرطان‪ .‬يعتبر سرطان الجلد‬
‫للشمس لدى األشخاص ذوي البشرة الشاحبة) ‪ ،‬ولكن لحسن الحظ ال تهدد معظم الحاالت الحياة ‪ ،‬على‬
‫شيوعا بين الرجال هو سرطان‬‫ً‬ ‫الرغم من أن الورم الميالنيني أكثر عدوانية‪ .‬أكثر أنواع السرطانات‬
‫شيوعا بين النساء هو سرطان الثدي ‪ ،‬كما أن سرطانات األمعاء والرئة (األكثر‬
‫ً‬ ‫البروستاتا ‪ ،‬واألكثر‬
‫موقعا‬
‫جدا‪ُ .‬يعد أي عضو أو نسيج في الجسم تقر ًيبا ً‬
‫أيضا سرطانات شائعة ً‬
‫شيوعا بسبب التدخين) هي ً‬‫ً‬
‫محتمال لإلصابة بالسرطان‪.‬‬
‫ً‬

‫السرطان هو في األساس مجموعة من الخاليا التي تنقسم وتنتشر بسرعة بطريقة ال تتعرف على‬
‫الضوابط والتوازنات الطبيعية التي يضعها الجسم على الخاليا المنقسمة‪ .‬عندما يتضخم السرطان ويبدأ‬
‫في غزو األعضاء السليمة األخرى وتدميرها واستهالك المزيد والمزيد من موارد الجسم ‪ ،‬يصبح هذا‬
‫مهددا للحياة‪ .‬بعض السرطانات ذات مستوى منخفض للغاية من األورام الخبيثة ‪ ،‬مما يعني أنه‬
‫األمر ً‬
‫مبكر وبالتالي من غير المحتمل أن تسبب الوفاة ‪ ،‬في حين أن‬
‫بعيدا أو ًا‬
‫من غير المرجح أن تنتشر ً‬
‫جدا بحلول‬
‫متقدما ً‬
‫ً‬ ‫البعض اآلخر يكون أكثر عدوانية‪ .‬يمكن أن يكون السرطان الذي يصعب العثور عليه‬
‫وقت التقاطه ‪ ،‬إما عن طريق الفحص أو في اختبارات الفحص‪ .‬بشكل عام ‪ ،‬يكون األطباء العامون‬
‫في وضع جيد لتقديم المشورة بشأن أنواع فحوصات السرطان التي قد تكون مفيدة ‪ ،‬وإذا كان لديك أي‬
‫أعراض مثل التغييرات المفاجئة التي ال يمكن تفسيرها في جسمك ‪ ،‬أو األسئلة المثيرة للقلق ‪،‬‬
‫اعتمادا‬
‫ً‬ ‫تساهم أشياء كثيرة في اإلصابة بالسرطان‪ .‬يمكن أن يكون لدينا استعداد وراثي لنوع معين ‪-‬‬
‫دورا‪ .‬لكن أسلوب حياتنا وبيئتنا هما اللذان يحددان حًقا ما إذا‬
‫على تاريخ عائلتنا ‪ -‬لذلك تلعب الجينات ً‬
‫كانت مخاطرنا ترتفع أم تنخفض‪ .‬الطريقة التي يؤثر بها نمط حياتنا وبيئتنا على علم الوراثة هي مجال‬
‫علمي مهم وناشئ يسمى علم التخلق ‪ ،‬والذي نستكشفه في الفصل ‪ .6‬تناول نظام غذائي رديء ‪،‬‬
‫واستهالك السعرات الح اررية الزائدة و ‪ /‬أو الكحول ‪ ،‬وعدم النشاط ‪ ،‬والسمنة ‪ ،‬والتعرض للسموم مثل‬
‫دخان التبغ وسوء الصحة العقلية و‬
‫إن اإلشعاع الزائد (من الشمس أو من خطوط الكهرباء ذات الجهد العالي) ليست سوى بعض عوامل‬
‫الخطر للسرطان‪.‬‬

‫توضح حالة ماريو بعض القضايا المهمة المتعلقة بإدارة السرطان ‪ ،‬والعديد منها مهم من منظور‬
‫اليقظة الذهنية‪ .‬وتشمل هذه تحسين الصحة العقلية ‪ ،‬والتأقلم ‪ ،‬وتغيير نمط الحياة والفوائد الجسدية‬
‫المباشرة للذهن‪ .‬على الرغم من أن الدراسات المذكورة أدناه تستند إلى حد كبير على سرطان الثدي‬
‫وسرطان البروستاتا ‪ ،‬فال يوجد سبب لالعتقاد بأن الفوائد الموجودة هنا لن تنطبق على أشكال أخرى من‬
‫السرطان‪.‬‬

‫تغيير نمط الحياة‬

‫في الفصل ‪ 17‬نتعامل مع بعض التفاصيل وطرق استخدام اليقظة لتغيير نمط الحياة ‪ ،‬ولكن هناك‬
‫كثيرا! هذا من حيث‬
‫بعض النقاط التي يجب توضيحها هنا‪ .‬أوالً ‪ ،‬أسلوب الحياة مهم للسرطان ‪ً -‬‬
‫الحصول عليه في المقام األول وتطور السرطان بعد أن نحصل عليه‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬يقدم الصندوق‬
‫العالمي ألبحاث السرطان في المملكة المتحدة التوصيات التالية بشأن نمط الحياة للوقاية من السرطان‪.‬‬
‫[‪]1‬‬

‫نحيفا قدر اإلمكان دون أن تصبح ً‬

‫ناقصا‪.‬‬ ‫‪ .1‬كن ً‬

‫بدنيا لمدة ‪ 30‬دقيقة على األقل كل يوم‪.‬‬

‫طا ً‬ ‫‪ .2‬كن نشي ً‬
‫‪ .3‬تقييد السعرات الح اررية‪ :‬تجنب المشروبات المحالة وقلل من األطعمة الغنية بالطاقة ‪ ،‬وخاصة‬
‫األطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف أو منخفضة األلياف أو عالية‬
‫الدهون‪.‬‬

‫‪ .4‬تناول المزيد من أنواع الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفاصوليا‪.‬‬
‫‪ .5‬قلل من اللحوم الحمراء ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬لحم البقر ولحم الخنزير والضأن (بحد أقصى ‪500‬‬
‫جرام في األسبوع) وتجنب اللحوم المصنعة‪.‬‬
‫‪ .6‬قلل من المشروبات الكحولية إلى اثنتين للرجال وواحدة للسيدات في اليوم‪.‬‬
‫‪ .7‬قلل من استهالك األطعمة المالحة واألطعمة المعالجة بالملح‪.‬‬

‫كشفت سلسلة من الدراسات التي أجراها الباحث األمريكي الشهير دين أورنيش وفريقه عن أهمية‬
‫تغيير نمط الحياة الصحي بعد تشخيص اإلصابة بالسرطان‪ .‬لقد أثبت بالفعل أن تغيير نمط الحياة‬
‫الصحي يساعد في عكس تطور أمراض القلب ‪ ،‬ولكن دراسته األصلية عن السرطان كانت للرجال‬
‫المصابين بسرطان البروستاتا المبكر (الخزعة إيجابية ومرتفعة ‪ )PSA‬الذين اختاروا عدم تلقي العالج‬
‫(خيار المراقبة واالنتظار) )‪ .‬هذا ليس غير معقول لسرطان البروستاتا‬
‫كبيرا‪ .‬في مثل هذه الحالة ‪ ،‬تتم مراقبة الرجل بانتظام‬
‫تهديدا ً‬
‫ً‬ ‫أبدا‬
‫ألن العديد منها بطيء النمو ولن تصبح ً‬
‫فسينصح بإجراء الجراحة والعالجات األخرى‪ .‬في دراسة أورنيش ‪ ،‬تم‬
‫وإذا ارتفعت مؤشرات السرطان ‪ُ ،‬‬
‫تخصيص ‪ 92‬رجالً بشكل عشوائي إما لمجموعة تغيير نمط الحياة (التجريبية) أو مجموعة العالج‬
‫(الضابطة) المعتادة دون نصيحة لتغيير نمط الحياة‪( .‬إنه أمر محير ومقلق بعض الشيء أن معظم‬
‫أحيانا ُينصحون بشكل خاطئ ‪ ،‬بأهمية تغيير نمط الحياة‬
‫مرضى السرطان ال يزالون غير ُمنصح ‪ ،‬و ً‬
‫بالنسبة للسرطان)‪.‬‬

‫كان تدخل أسلوب الحياة األورنيش‪:‬‬

‫‪ .1‬النظام الغذائي النباتي‪ :‬الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وفول الصويا‪ 10 .‬في‬
‫المائة من السعرات الح اررية من الدهون (منخفضة في الدهون المشبعة أو الدهون الحيوانية) ؛ مكمل‬
‫يوميا ‪-‬‬
‫بفول الصويا (التوفو مع كمية وفيرة من االستروجين النباتي) وزيت السمك (‪ 3‬جرامات ً‬
‫يوميا)‬
‫مصدر جيد ألحماض أوميغا ‪ 3‬الدهنية) ومضادات األكسدة (فيتامين إي‪ 400 :‬وحدة دولية ً‬
‫يوميا) وفيتامين سي (‪ 2‬جرام) اليومي)‪.‬‬
‫والسيلينيوم (‪ 200‬ميكروغرام ً‬
‫‪ .2‬تمرين‪ :‬المشي لمدة ‪ 30‬دقيقة ست مرات أسبوعياً‪.‬‬
‫‪ .3‬إدارة اإلجهاد بما في ذلك اليوجا اللطيفة والتأمل والتنفس واسترخاء العضالت التدريجي‪.‬‬
‫‪ .4‬مجموعة دعم لمدة ساعة أسبوعيا‪.‬‬

‫من المحتمل أن يكون مستوى تغيير نمط الحياة للمرضى المصابين بالفعل بالسرطان أكثر صرامة‬
‫مما يوصى به بشكل عام للوقاية من السرطان‪ .‬أكد أورنيش على أهمية مكونات التأمل وإدارة اإلجهاد‬
‫في البرنامج ‪ ،‬ألنه بالنسبة له كان محورًيا في القدرة على إجراء التغييرات الضرورية األخرى في نمط‬
‫أيضا ألن إجراء تغييرات في نمط الحياة يمكن أن يكون مرهًقا في حد ذاته ‪،‬‬
‫الحياة والحفاظ عليها‪ .‬هذا ً‬
‫على األقل في المراحل األولية حتى تبدأ الفوائد في الظهور ‪ ،‬لذا فإن اليقظة ستكون مفيدة ً‬
‫جدا في‬
‫الحفاظ على التركيز وعلى المسار الصحيح في هذه المراحل المبكرة‪ .‬من الصعب إجراء تغيير فعال في‬
‫نمط الحياة دون إدارة صحتنا العقلية بشكل أفضل‪.‬‬
‫مثير لالهتمام‪ .‬كانت قراءات ‪ PSA‬وعالمات السرطان‬
‫ما وجده أورنيش وفريقه خالل العامين التاليين ًا‬
‫األخرى لمجموعة نمط الحياة ‪ ،‬ال سيما بالنسبة ألولئك الذين امتثلوا بشدة للبرنامج ‪ ،‬تتعقب ‪ ،‬في حين‬
‫أن تلك الخاصة بالمجموعة التي فعلت الشيء المعتاد ‪ -‬دون تغيير في نمط الحياة ‪ -‬كانت تتبع في‬
‫المتوسط‪ .‬كلما زاد تغيير نمط الحياة ‪ ،‬كانت النتيجة أفضل‪ .‬بعد عامين ‪ 27 ،‬لكل‬
‫في المائة من المرضى في المجموعة الضابطة ذهبوا إلى طلب عالج السرطان بسبب تطور السرطانات‬
‫لديهم ‪ ،‬في حين أن ‪ 5‬في المائة فقط من المرضى في مجموعة نمط الحياة ذهبوا إلى طلب عالج‬
‫السرطان بسبب التقدم‪ ]3[ .‬واألكثر إثارة لالهتمام هو تأثير تغيير نمط الحياة على الجينات الوراثية‬
‫لسرطان البروستاتا‪ .‬في مجموعة نمط الحياة ‪ ،‬تم ضبط جينات سرطان البروستاتا أو إيقافها‪ .‬عالوة‬
‫على ذلك ‪ ،‬يرتبط الضرر الجيني للتيلوميرات (انظر الفصلين ‪ 4‬و ‪ )6‬بزيادة خطر اإلصابة بالسرطان‪.‬‬
‫يتم إصالح هذه التيلوميرات بواسطة إنزيم يسمى تيلوميراز ‪ ،‬وقد ارتبط التغيير الشامل في نمط الحياة‬
‫في برنامج ‪ Ornish‬بزيادة نشاط التيلوميراز واإلصالح الجيني‪.‬‬

‫تعمل الباحثة األسترالية الحائزة على جائزة نوبل إليزابيث بالكبيرن وفريقها على برنامج أبحاث‬
‫جنبا إلى جنب مع دين أورنيش‪ .‬إذا كانت نتائجهم اإليجابية هي إنتاج األدوية‬
‫السرطان ونمط الحياة ‪ً ،‬‬
‫نقصا غر ًيبا في‬
‫‪ ،‬لكانوا قد حصلوا على قدر هائل من الدعاية ‪ ،‬وسيتم وصفها على الفور ‪ -‬لكن هناك ً‬
‫االهتمام بمثل هذه العالجات البسيطة والمعقولة من الجزء األكبر من مؤسسة السرطان‪ .‬ربما هذا ألنه‬
‫ال يمكنك الحصول على براءة اختراع لتحسين نمط الحياة‪.‬‬

‫فصال عن نمط الحياة والسرطان فقط ‪ ،‬لكن يجدر بنا التأكيد على مدى أهميته‬
‫ً‬ ‫اآلن ‪ ،‬هذا ليس‬
‫ولماذا سيساعدنا اليقظة الذهنية على إجراء التغييرات الواعية والمستنيرة التي قد نحتاج إليها‪ .‬تم إجراء‬
‫المزيد من األبحاث حول نمط الحياة في سرطان الثدي أكثر من أي بحث آخر ‪ ،‬وإليك بعض النتائج‬
‫من الدراسات التي تم اإلبالغ عنها في مجالت السرطان الرائدة في العالم‪ .‬كان لدى النساء في الربع‬
‫األعلى من تناول الخضار والفواكه انخفاض بنسبة ‪ 43‬في المائة في خطر تكرار اإلصابة بسرطان‬
‫الثدي على مدى خمس سنوات مقارنة بالنساء في الربع األدنى من تناول الفاكهة والخضروات‪ .‬أدى‬
‫تناول كميات كبيرة من االستروجين النباتي إلى تقليل خطر تكرار اإلصابة بسرطان الثدي بنسبة ‪.٪32‬‬
‫أدى تناول فول الصويا بكثرة إلى خفض معدالت الوفيات بنسبة ‪ 29‬في المائة‪.‬‬

‫أيضا‪ .‬أظهرت أكثر من ‪ 30‬دراسة وجود عالقة وقائية بين النشاط البدني والوفيات‬
‫التمرين مهم ً‬
‫بسرطان القولون‪.‬‬
‫الحد من مخاطر اإلصابة بسرطان األمعاء هو حوالي ‪ 50‬في المائة‪ .‬أظهرت دراسة‬ ‫[‪]11‬‬
‫انخفاضا بنسبة ‪ 30‬في المائة في خطر‬
‫ً‬ ‫نرويجية واسعة النطاق ُنشرت في المجلة الدولية للسرطان‬
‫اإلصابة بسرطان الثدي لدى النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام ‪ ،‬وال سيما في من تقل أعمارهم‬
‫عاما‪ .‬تم تأكيد ذلك في تحليل حديث لدراسة صحة الممرضات‪.‬‬
‫عن ‪ً 45‬‬

‫ماذا عن تأثير ممارسة الرياضة بعد وقت التشخيص؟ في دراسة أجريت على ‪ 2987‬امرأة مصابة‬
‫عاما ووجدت أن خطر الوفاة من سرطان‬
‫بسرطان الثدي في المرحلة ‪ 3 - 1‬تابعتهن لمدة تصل إلى ‪ً 18‬‬
‫الثدي انخفض إلى النصف بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية بما يعادل المشي ‪ 3‬إلى‬
‫‪ 5‬ساعات في األسبوع تقر ًيبا‪ ]14 .‬تم تأكيد ذلك في دراسة أخرى على مدى تسع سنوات من المتابعة‬
‫للنساء المصابات بسرطان الثدي‪ :‬ارتبطت التمارين المنتظمة بانخفاض معدالت الوفيات بنسبة ‪.٪44‬‬
‫عاما ووجدت أن ما يقرب من ‪ 3000‬أصيبوا‬
‫وتابعت دراسة أجريت على ‪ 47620‬رجالً ألكثر من ‪ً 14‬‬
‫عاما ‪ ،‬كان خطر اإلصابة‬
‫بسرطان البروستاتا خالل تلك الفترة‪ .‬في الرجال الذين تزيد أعمارهم عن ‪ً 65‬‬
‫بسرطان البروستاتا المتقدم أقل بمقدار الثلث إذا مارسوا الرياضة بانتظام‪ ]16[ .‬تابعت دراسة أخرى‬
‫مصابا بسرطان األمعاء (القولون والمستقيم) ألكثر من ‪ 5‬سنوات ووجدت أن خطر الوفاة‬
‫ً‬ ‫يضا‬
‫‪ 526‬مر ً‬
‫انخفض إلى النصف لدى المصابين بسرطان األمعاء في المرحلة الثانية والثالثة إذا مارسوا الرياضة‬
‫مصابا بالسرطان‬
‫ً‬ ‫بانتظام‪ .‬واآلثار الجانبية جيدة‪ .‬إذا كانت التمارين الرياضية أحد أدوية السرطان وكنت‬
‫‪ ،‬فهل تتناوله؟‬

‫الصحة النفسية والتكيف‬

‫اعتمادا على كيفية قياس التوتر وعلى الشخص الذي يمر‬

‫ً‬ ‫هل التوتر "يسبب" السرطان؟ نعم وال ‪،‬‬
‫به‪ .‬مرة أخرى ‪ ،‬تم إجراء المزيد من األبحاث حول سرطان الثدي أكثر من أي ورم خبيث آخر‪ .‬توصلت‬
‫مراجعة كبيرة للدراسات في المنطقة إلى االستنتاج التالي حول ما إذا كانت "أحداث الحياة المجهدة"‬
‫ونسبة اإلصابة بسرطان الثدي األولي مرتبطة بها‪ .‬بين عامي ‪ 1982‬و ‪ ، 2007‬نظرت ‪ 618‬دراسة‬
‫في الموضوع ‪ ،‬ولم يكن معظمها يحتوي على تفاصيل كافية في حد ذاته لتقديم إجابة دقيقة‪ .‬وجدت تلك‬
‫التي كانت ذات نوعية جيدة أن أشياء مثل الترمل والطالق لم تكن مرتبطة بزيادة المخاطر‪ .‬ووجدوا‬
‫طا بزيادة خطر اإلصابة بسرطان الثدي بنسبة‬ ‫ذاتيا كان مرتب ً‬
‫أيضا أن شدة وتكرار اإلجهاد المصنف ً‬ ‫ً‬
‫‪ 73٪‬خالل السنوات القليلة التالية‪ .‬لماذا النتائج المتضاربة؟ نحن سوف‪ ،‬قد يتعلق األمر باإلدراك‪ .‬أ‬
‫قد يفترض الباحث أن حدثًا ما مرهق ولكن قد ال يكون هذا هو ما يراه شخص آخر ‪ ،‬مثل مشارك في‬
‫حسنا ‪ ،‬بالنسبة للكثيرين ‪ ،‬قد يكون ذلك بمثابة راحة مباركة بالنسبة‬
‫الدراسة‪ .‬هل الطالق بطبيعته مرهق؟ ً‬
‫لآلخرين‪ .‬لذلك ‪ ،‬ال يتوقع المرء أن تكون هناك عالقة قوية بين الطالق والسرطان‪ .‬ولكن إذا أبلغ شخص‬
‫ما عن تعرضه ألحداث مستمرة ومرهقة في حياته ‪ ،‬فيبدو أنه معرض لخطر أكبر ‪ ،‬بسبب كل تلك‬
‫التغييرات التي تمت مناقشتها في الفصلين الرابع والسادس‪.‬‬

‫يبدو أن االكتئاب عندما يكون ً‬

‫حادا وطويل األمد (يستمر ألكثر من ست سنوات) عامل خطر أكثر‬
‫أهمية لإلصابة بالسرطان ألنه يضاعف من خطر اإلصابة تقر ًيبا ‪ ،‬بغض النظر عن جميع عوامل‬
‫الخطر األخرى التي سيطر عليها الباحثون‪ .‬يكاد هذا يستحق الشعور باالكتئاب ‪ ،‬ولكن ‪ ،‬للتفاؤل ‪ ،‬إذا‬
‫كانت نفس الحالة تنطبق على السرطان مثل أمراض القلب ‪ ،‬فإن تحسين صحتنا العقلية من خالل‬
‫استراتيجيات نفسية مثل اليقظة يمكن أن يقلل من المخاطر المتزايدة‪ .‬هذا هو السبب في أن البرامج‬
‫الفعالة لدعم السرطان التي تعمل على تحسين الصحة العقلية والتكيف ونوعية الحياة لها آثار جانبية‬
‫سعيدة ‪ -‬لزيادة البقاء على قيد الحياة ‪ -‬في حين أن البرامج غير الفعالة ال تفعل ذلك‪ .‬كان لجميع‬
‫البرامج الفعالة نوع من الممارسة التأملية كجزء أساسي منها ‪ ،‬وهو أمر منطقي عندما يحاول الناس‬
‫التعامل مع مثل هذه المشاعر الصعبة‪.‬‬

‫اليقظة والسرطان ‪ -‬الدليل‬

‫من الواضح أن برامج اليقظة الذهنية المخصصة لمرضى السرطان تعمل على تحسين االكتئاب‬
‫والقلق والضيق والقدرة على التكيف‪ .‬حتى اآلن ‪ ،‬ال توجد دراسات بحثت فيما إذا كان العالج الذهني‬
‫في حد ذاته يحسن فرص النجاة من السرطان ‪ ،‬على الرغم من أن البعض قد نظر في العوامل التي‬
‫شهر حول‬
‫تشير بالفعل إلى تشخيص أفضل‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬أظهرت دراسة استمرت اثني عشر ًا‬
‫آثار الحد من التوتر القائم على اليقظة (‪ )MBSR‬على نوعية الحياة ‪ ،‬واإلجهاد ‪ ،‬والمزاج ‪ ،‬والغدد‬
‫الصماء (الهرمون) ‪ ،‬وإجراءات المناعة واالستقاللية (اإلجهاد) لمرضى سرطان الثدي وسرطان البروستاتا‪.‬‬
‫مصحوبا بانخفاض في االلتهاب والكورتيزول والتفاعل مع‬
‫ً‬ ‫أن تحسين الصحة العقلية والعاطفية كان‬
‫اإلجهاد‪ .‬كل هذه عالمات تنبؤية جيدة لمرضى السرطان‪ .‬وجدت دراسة أخرى أن التحسن في الرفاهية‬
‫طا بتقليل االلتهاب ‪ ،‬مما يجعل تكاثر الخاليا السرطانية‬
‫العاطفية من خالل اليقظة الذهنية كان مرتب ً‬
‫وانتشارها أكثر صعوبة‪ .‬كانت هناك‬
‫أيضا تحسينات في نشاط الخاليا القاتلة الطبيعية ‪ ،‬وهي خاليانا المناعية التي تلتهم الخاليا السرطانية‬
‫ً‬
‫عندما تراها‪ .‬كما ذكرنا أعاله ‪ ،‬فإن الدراسات التي أظهرت بقاء أطول وتضمنت مهارات من نوع اليقظة‬
‫جميعا مجموعة كبيرة من األشياء األخرى ‪ ،‬لذلك سيكون من الصعب أن نقول من هذا البحث‬
‫ً‬ ‫تضمنت‬
‫إلى أي مدى ساهم اليقظة في فائدة البقاء وكمية أخرى‪ .‬فعلت األشياء‪.‬‬

‫اليقظة والسرطان ‪ -‬الفوائد الجسدية‬

‫لقد ناقشنا بالفعل بعض الفوائد الجسدية لليقظة الذهنية لعالج السرطان في هذا الفصل ‪ ،‬وقمنا‬
‫بتفصيل أخرى في الفصلين الرابع والسادس ‪ ،‬لذلك لن نتعمق فيها هنا ‪ ،‬بخالف التلخيص‪ .‬يؤدي العالج‬
‫القائم على اليقظة إلى‪:‬‬

‫انخفاض االلتهاب ‪،‬‬

‫مناعة محسنة ‪،‬‬

‫انخفاض الكورتيزول ‪،‬‬

‫زيادة الميالتونين ‪،‬‬

‫انخفاض متالزمة التمثيل الغذائي ‪،‬‬

‫تحسين اإلصالح الجيني وطفرات جينية أقل ‪ ،‬وتباطؤ الشيخوخة الجينية ‪ ،‬و‬
 ‫إدارة أفضل لأللم واألعراض (انظر الفصل ‪.)11‬‬

‫التعايش اليقظ مع مرض السرطان‬

‫لقد حددنا المبادئ القائمة على اليقظة للتعامل مع التوتر والقلق واالكتئاب في الفصول ‪ 6‬و ‪ 7‬و ‪8‬‬
‫‪ ،‬لذلك لن نكررها هنا ‪ -‬ولكن هناك شيء يستحق اإلضافة في هذا الفصل‪ .‬في األساس ‪ ،‬ال أحد منا‬
‫يعرف كم من الوقت علينا أن نعيش ‪ ،‬حتى لو خدعنا أنفسنا في التفكير‪ .‬السؤال الكبير هو ما إذا كنا‬
‫نعيش حًقا ‪ -‬بوعي وفي اللحظة الحالية ‪ -‬أو نمر فقط بالحركات ‪ ،‬إما مشتت انتباهنا بسبب انشغال‬
‫الحياة أو نعيش تحت سحابة من المخاوف بشأن المستقبل أو االتهامات المتبادلة والندم واالجترار حول‬
‫عقليا لتقديرها؟ ال يقتصر األمر على‬
‫الماضي ‪ .‬هل الحياة األطول هدية حًقا إذا لم نكن متواجدين ً‬
‫االنشغال بشأن متوسط العمر المتوقع الذي يمثل مشكلة ‪ ،‬ولكن التوقع المتعلق بالمرض أو األعراض‬
‫أو األلم أو‬
‫اآلثار الجانبية للعالج التي يمكن أن تزيل ميزة الحياة ‪ ،‬حتى لو لم نختبر ًأيا من هذه األشياء في الوقت‬
‫الحالي‪ .‬من األفضل بكثير توفير انتباهنا ومواردنا ووقتنا وطاقتنا للتعامل مع األشياء التي تحدث ‪ ،‬بدالً‬
‫من إهدارها في التعامل مع تيار ال نهاية له من األمور التي قد تحدث‪.‬‬

‫يوما ما بسبب السرطان ‪ ،‬أو أي شيء آخر ‪ ،‬فربما يكون الموت هو االختبار النهائي‬ ‫سواء متنا ً‬
‫للقبول والتخلي ‪ ،‬ووفًقا لبعض تقاليد الحكمة على األقل ‪ ،‬ال يمكننا أن نكون في سالم حًقا ما لم نقبل‬
‫بفنائنا ‪ ،‬ألن كل الخوف هو الخوف من التخلي عن شيء ال نريد التخلي عنه‪ .‬ال تختلف مبادئ التخلي‬
‫عن خوفنا من الموت عن مبادئ التخلي عن أي شيء آخر ؛ إنه فقط أن الشريط أعلى‪.‬‬

‫أبدا على أنه شخص يجلس في دائرة ويناقش‬

‫ذهب ماريو إلى مجموعة دعم السرطان‪ .‬لم َير نفسه ً‬
‫نوعا ما "عدم القيام بأي‬
‫العواطف ‪ ،‬وال يتعلم التأمل ‪ ،‬لكنه كان يتعامل مع األمر‪ .‬سرعان ما أحب ً‬
‫شيئا‬
‫شيء" لفترتين كل منهما ‪ 30‬دقيقة في اليوم‪ .‬في الواقع ‪ ،‬في أي وقت طلبت منه رو از أن يفعل ً‬
‫في المنزل ‪ ،‬احتج على أن الوقت قد حان للتأمل ‪ ،‬لكنها كانت عليه! لقد استمتع ماريو ورو از بصحبة‬
‫بعضهما البعض أكثر بكثير اآلن‪ .‬الحظوا أنه على الرغم من أنهم اعتادوا التحدث بصوت ٍ‬
‫عال في‬
‫صعبا‬
‫ً‬ ‫كثير من األحيان ‪ ،‬إال أنهم ال يميلون إلى االستماع‪ .‬كان إجراء التغييرات على نظامه الغذائي‬
‫للغاية في البداية ‪ ،‬وعندما كان لديه بيت از هذه األيام ‪ ،‬كان من بين تلك التي تحتوي على الكثير من‬
‫الخضار المطبوخة قليالً في زيت الزيتون مع بعض الخضر والسلمون‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن واحدة من أعظم‬
‫الفوائد أنه اآلن يمكنه التأقلم بشكل أفضل عندما خسر ناديه المحبوب لكرة القدم ‪ -‬إيه سي ميالن ‪-‬‬
‫مباراة كبيرة‪ .‬كانت صدمة نداء آخر قريب في كأس االتحاد األوروبي أكثر مما يمكن أن يتحمله‪.‬‬

‫نصيحة منزلية لالستجابة اليقظة للسرطان‬

 ‫للتعامل مع السرطان ‪ ،‬من المحتمل أن تكون ممارسة اليقظة الذهنية لمدة ‪ 60-40‬دقيقة ً‬
‫يوميا (في‬
‫جلسة واحدة أو جلستين) مفيدة كوسيلة للعودة إلى الحاضر ‪ -‬بغض النظر عن عدد المرات التي يدور‬
‫فيها عقولنا‬
‫يريد الذهاب إلى مكان آخر‪ .‬حتى عندما نحتاج إلى التخطيط للمستقبل ‪ ،‬ال يمكننا فعل ذلك إال من‬
‫اللحظة الحالية‪.‬‬
 ‫الفصل ‪15‬‬

‫مرض عقلي‬

‫عاما تعيش بمفردها وكانت قلقة على ذاكرتها ‪ ،‬والتي قالت إنها‬
‫كانت أليس امرأة تبلغ من العمر ‪ً 73‬‬
‫دائما‪ .‬كانت أليس قلقة بشأن خطر إصابتها بالخرف وسألت عما إذا كان هناك أي شيء‬ ‫كانت فقيرة ً‬
‫يمكنها القيام به لتقليل هذا الخطر ‪ ،‬وما إذا كان أخذ دورة تدريبية في اليقظة الذهنية سيساعدها‪ .‬عندما‬
‫ُسئلت عن أسلوب حياتها وحياتها اليومية ‪ ،‬قالت أليس إنه منذ وفاة زوجها قبل ثالث سنوات ‪ ،‬قضت‬
‫معظم وقتها في مشاهدة التلفزيون ‪ ،‬ولم يكن لديها سوى القليل من الهوايات بخالف شراء تذاكر اليانصيب‬
‫األسبوعية ‪ ،‬وخرجت في الهواء الطلق بشكل غير منتظم ‪ ،‬ومارست الرياضة قليالً وأكلت نظام غذائي‬
‫من األطعمة المصنعة إلى حد كبير‪ .‬باإلضافة إلى التوصية بإجراء فحص طبي مع طبيبها العام ‪ ،‬فقد‬
‫أيضا ‪ ،‬ألن عوامل‬
‫اقترح أن هناك الكثير مما يمكنها فعله لتقليل خطر اإلصابة بالخرف وأمراض القلب ً‬
‫الخطر المرتبطة بنمط الحياة لهذه الحاالت هي نفسها‪.‬‬

‫قيل ألليس أن دماغنا مثل جسدنا ‪ -‬فهو يحتاج إلى التمرين ‪ -‬ومن المفيد التدرب على االنتباه‬
‫والقيام بأشياء في حياتها تتطلب اهتمامها‪ .‬إن إيقاف تشغيل التلفزيون ‪ ،‬والخروج ‪ ،‬واالنخراط مع الناس‬
‫‪ ،‬وإحياء اهتمامها بالرقص واللغات األجنبية ‪ ،‬وتحسين نظامها الغذائي سيكون بداية رائعة‪.‬‬
 ‫ما هو الخرف؟‬

‫الخ َرف مصطلح واسع ُيعطى لمجموعة من الحاالت ذات الصلة التي تؤدي جميعها إلى فقدان‬ ‫َ‬
‫وظائف المخ بما في ذلك الذاكرة‪ .‬تأتي كلمة الخرف من الكلمة الالتينية التي تعني "بال عقل" (‪:de‬‬
‫‪without‬؛ ‪ .)mentia: mind‬تم استخدام كلمة الخرف ألول مرة في اللغة اإلنجليزية مع‬
‫المعنى الحديث ‪ -‬الذي وصفه قاموس ماكواري بأنه "ضعف أو فقدان للقوى العقلية" ‪ -‬حوالي عام‬
‫‪]1[ .1812‬‬

‫الخ َرف ‪ ،‬وعادةً ما يتفاقم هذا األمر حتى‬ ‫عادةً ما يكون النسيان هو َ‬
‫الع َرض األول لمعظم أنواع َ‬
‫يحدث فقدان واسع للوظيفة العقلية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬ال تقلق دون داع ‪ ،‬إذا كنت ال تتذكر أين كنت تعيش‬
‫في عام ‪ ، 1987‬أو حتى عام ‪ !1997‬النسيان أمر شائع ‪ ،‬خاصة مع تقدمنا في العمر وخاصة عندما‬

‫ال نهتم حًقا بما نقوم به ‪ ،‬ولكن يمكن أن يكون ً‬

‫أيضا أحد أعراض مجموعة من الحاالت بما في ذلك‬
‫االكتئاب ‪ ،‬أو حتى مجرد التعب أو التوتر‪.‬‬

‫هناك أوقات في حياتنا يمكن أن يبدو فيها نعمة أن نكون قادرين على النسيان‪ .‬لحسن الحظ ‪ ،‬هناك‬
‫طرق لتذكر ما هو جيد للتذكر ‪ ،‬ونسيان ما هو ليس من الجيد تذكره ‪ ،‬دون اللجوء إلى النسيان غير‬
‫الطبيعي والمؤقت لتعاطي المخدرات ‪ ،‬أو النسيان الدائم المرتبط بفقدان العقل غير الضروري‪ .‬ملكات‪.‬‬

‫جدا مثل مشاكل في الذاكرة قصيرة‬

‫مسار معظم أنواع الخرف بطيء ‪ ،‬وعادة ما تبدأ بأعراض خفيفة ً‬
‫شيئا ما أو نسيت اسم شخص ما‪ .‬مع تقدمهم ‪ ،‬عادة ما ينتهي‬
‫المدى ‪ -‬نسيان المكان الذي تركت فيه ً‬
‫الخرف بالتسبب في مشاكل ذاكرة أكثر خطورة بما في ذلك الذاكرة طويلة المدى ‪ ،‬حيث قد ينسى‬
‫جيدا مثل المكان الذي يعيشون فيه ‪ ،‬أو حتى من هم‬ ‫األشخاص المصابون بالحالة معلومات معروفة ً‬
‫أيضا في فقدان العمليات العقلية ذات المستوى األدنى‬
‫عموما ً‬
‫ً‬ ‫متزوجون‪ .‬بمرور الوقت ‪ ،‬تتسبب الحالة‬
‫واألعلى ‪ ،‬بما في ذلك التحكم في العمليات الفيزيائية‪.‬‬

‫صحيحا‬
‫ً‬ ‫يعتقد الكثير من الناس أن الخرف مشكلة عقلية تؤثر فقط على كبار السن ‪ ،‬وهذا ليس‬
‫تماما‪ .‬ما يقرب من ثلثي األشخاص المصابين بالخرف يعانون من مرض الزهايمر (‪ ، )AD‬والشكل‬
‫ً‬
‫شيوعا هو ما يسمى اآلن بالخرف الوعائي (‪ ، )VAD‬والذي كان ُيسمى سابًقا الخرف‬
‫ً‬ ‫التالي األكثر‬
‫متعدد االحتشاء (‪ .)MID‬من المؤكد أن هذه األنواع من الخرف مرتبطة بالعمر ‪ ،‬ويتضاعف عدد‬

‫األشخاص الذين يصابون بها تقر ًيبا مع كل خمس سنوات من العمر فوق ‪ً 60‬‬
‫عاما‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬حتى‬
‫هذه األشكال من الخرف لم يتم تطويرها من قبل كبار السن فقط‪ .‬في عام ‪ ، 1988‬تم تشخيص الصحفية‬
‫عاما ‪ ،‬وكانت هناك حاالت (نادرة‬
‫األسترالية المشهورة كلوديا رايت بمرض الزهايمر عن عمر يناهز ‪ً 54‬‬
‫البطينية في الثالثينيات من العمر‪ .‬آخر‬
‫أيضا جهاز المساعدة ُ‬
‫جدا) ألشخاص أصيبوا بمرض الزهايمر و ً‬
‫ً‬
‫الخ َرف َخ َرف أجسام ليوي الشائع ‪ -‬أو الذي يتم تشخيصه بشكل شائع ‪ -‬وإدمان الكحول‬
‫تشمل أشكال َ‬
‫بدالً من متالزمة كورساكوف المرتبطة بالعمر‪ .‬ما يميز جميع أنواع الخرف هو تكلفتها البشرية الباهظة‬
‫أيضا لمن هم قريبون منهم‪.‬‬
‫للشخص المصاب بهذه الحالة و ً‬

‫أيضا المربع أدناه) ‪ ،‬ولكن الشائع بينها‬

‫كما رأينا ‪ ،‬هناك العديد من أنواع الخرف المختلفة (انظر ً‬
‫غالبا ما يتم الخلط بين مرض الخرف ومرض الزهايمر ‪ ،‬حيث توجد‬
‫جميعا هو التلف التدريجي للدماغ‪ً .‬‬‫ً‬
‫فكرة منتشرة مفادها أن األشخاص إما يعانون من الخرف أو مرض الزهايمر‪ .‬في الواقع ‪ ،‬يمكن للناس‬
‫أن يصابوا بكليهما في كثير من األحيان ‪ ،‬ألن الزهايمر هو َخ َرف‪.‬‬

‫أنواع الخرف‬

‫• مرض الزهايمر (‪ ، )AD‬وهو مسؤول عن حوالي حالتين من كل ثالث حاالت َخ َرف‪ .‬ال تزال‬
‫تماما ‪ ،‬لكن الحالة تتميز بالتراكم التدريجي للمواد السامة‬
‫أسباب اإلصابة بمرض الزهايمر غير معروفة ً‬
‫في الدماغ المعروفة باسم بروتينات الترسبات السامة ‪ ،‬والتشابك في الروابط بين خاليا الدماغ‪ .‬عادةً ما‬
‫يتطور مرض الزهايمر ببطء شديد ‪ ،‬مع وجود فجوة تبلغ حوالي عشر سنوات بين البداية واألعراض‬
‫الواضحة‪.‬‬

‫• الخرف الوعائي (‪ ، )VAD‬وهو المسؤول عن حوالي حالة واحدة من كل ست حاالت َخ َرف ‪،‬‬
‫وغالبا ما يرتبط بأمراض القلب واألوعية الدموية (‪ .)CVD‬تشبه هذه الحالة السكتة الدماغية وتحدث‬
‫ً‬
‫البطينية عن سلسلة من السكتات‬
‫أيضا بسبب انسداد طفيف في إمداد الدماغ بالدم‪ .‬ينتج جهاز المساعدة ُ‬
‫ً‬
‫يجيا وتسبب الخرف‪.‬‬
‫الدماغية الصغيرة التي تتلف الدماغ تدر ً‬
‫• َخ َرف الفص الجبهي الصدغي ‪ ،‬وهو المسؤول عن حوالي حالة واحدة من كل عشر حاالت َخ َرف‬
‫ويتميز بتغيرات في الشخصية‪.‬‬

‫• الخرف المرتبط بالكحول والمخدرات ‪ ،‬وهو مسؤول عن حوالي واحد من كل ‪ 20‬حالة من حاالت‬
‫الخرف (واآلخذة في االرتفاع)‪ .‬وتشمل هذه متالزمة كورساكوف ‪ ،‬والتي تنتج عن نقص الثيامين في‬
‫وغالبا ما ترتبط بإدمان الكحول‪.‬‬
‫ً‬ ‫الدماغ‬
‫الخ َرف‪ :‬تشمل َخ َرف أجسام ليوي ‪ ،‬والذي يجمع بين جوانب مرض الزهايمر‬ ‫• أنواع أخرى من َ‬
‫شيوعا مما كان ُيفترض سابًقا ‪ ،‬وعادةً ما ينطوي على ظهور‬
‫ً‬ ‫ومرض باركنسون‪ .‬أصبح هذا األمر أكثر‬
‫سريع لألعراض أكثر من مرض الزهايمر‪ .‬تشمل األعراض الهلوسة البصرية‪.‬‬

‫مشكلة الخرف‬

‫الخرف مشكلة صحية عالمية هائلة ومتنامية‪ .‬من حيث القيمة الدوالرية وحدها ‪ ،‬تقترب التكلفة في‬
‫سنويا ‪ -‬في‬
‫ً‬ ‫سنويا ‪ ،‬وفي أستراليا أكثر من ‪ 6‬مليارات دوالر‬
‫ً‬ ‫الواليات المتحدة من ‪ 100‬مليار دوالر‬
‫اإلنتاج االقتصادي المفقود والرعاية الصحية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن الخرف يكلف أكثر بكثير من الدوالرات ‪،‬‬
‫ويؤثر بشكل كبير على حياة الماليين من الناس الذين يتعين عليهم العيش بأحد أشكاله المتعددة ‪ ،‬أو‬
‫العيش معه من خالل أحد أفراد األسرة أو األصدقاء المصابين‪ .‬من أصعب األمور المتعلقة بالتعامل‬
‫جيدا كما هو الحال في العديد من الحاالت ‪ ،‬وفي كثير من‬
‫مع الخرف أنه قد يبدو أنه غير مفهوم ً‬
‫الحاالت يبدو أنه ال يوجد عالج أو وقاية فعالة‪.‬‬

‫يعاني شخص واحد تقر ًيبا من بين كل عشرة أشخاص فوق سن ‪ً 65‬‬
‫عاما من أحد أشكال الخرف ‪،‬‬

‫ويعاني أكثر من شخص واحد من كل ستة أشخاص فوق سن ‪ً 75‬‬

‫عاما‪ .‬هناك أكثر من ‪ 3‬ماليين‬
‫شخص يعانون من شكل من أشكال الخرف في الواليات المتحدة ‪ ،‬وفي أستراليا هناك أكثر من‬
‫عاما القادمة ‪ ،‬من المتوقع أن‬
‫‪ 250.000‬شخص مصاب‪ .‬مع تقدم سكاننا في العمر خالل الثالثين ً‬
‫تتضاعف هذه األرقام‪ .‬هل هذا يعني أن لدينا وباء الخرف؟ اإلجابة المختصرة هي أنه على الرغم من‬
‫وجود عدد أكبر بكثير من األشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالخرف اآلن مقارنة بما كان عليه‬
‫عاما ‪ ،‬وأن عددهم يتزايد بشكل كبير ‪ ،‬إال أن انتشار المرض في ازدياد ‪ ،‬ولكن ليس معدل‬
‫قبل ‪ً 50‬‬
‫عددا أكبر من األشخاص المصابين بالخرف أكثر من أي وقت مضى‬ ‫حدوثه‪ .‬هذا يعني أن هناك اآلن ً‬
‫‪ ،‬لكن النسبة المئوية لألشخاص الذين يصابون بهذه الحالة في أي عام واحد ظلت ثابتة‪.‬‬
‫السبب في وجود عدد أكبر من األشخاص المصابين بالخرف اآلن أكثر مما كان عليه في الماضي‬
‫هو أن الناس يعيشون لفترة أطول اليوم ‪ ،‬وبالتالي لديهم فرصة أكبر لتطوير حاالت مرتبطة بالعمر ‪،‬‬
‫جميعا لفترة‬
‫ً‬ ‫مثل الخرف ‪ ،‬وكذلك بعض أشكال السرطان‪ .‬حتى أن هناك نظرية مفادها أنه إذا عشنا‬
‫جميعا في النهاية بمرض الزهايمر‬
‫ً‬ ‫كافية ‪ ،‬فسنصاب‬
 ‫صحيحا ‪ ،‬فقد يكون ً‬
‫سببا أقوى لتجنب الخلود من حقيقة أن األنف البشري يستمر‬ ‫ً‬ ‫مرض‪ .‬إذا كان هذا‬
‫جميعا سوف نطور مرض الزهايمر إذا‬
‫ً‬ ‫في النمو طالما أننا نعيش ‪ ...‬سواء كانت النظرية القائلة بأننا‬
‫عشنا لفترة كافية أم ال هذا صحيح ‪ ،‬فمن الضروري أن نفعل ما في وسعنا لتجنب هذا الطاعون الحديث‬
‫بعناية واالستجابة له بعناية‪.‬‬

‫أسباب الخرف‬

‫تتشابه عوامل الخطر لإلصابة بالخرف مع مخاطر اإلصابة بأمراض القلب‪ .‬وتشمل هذه االستعدادات‬
‫اثيا‪ .‬يتضمن‬
‫الوراثية لبعض أشكال مرض الزهايمر ‪ ،‬ولكن بشكل أساسي ال يتم تحديد هذه الحاالت ور ً‬
‫تلفا في الدماغ ‪ ،‬وبالتالي فإن أي شيء يدمر خاليا الدماغ ‪ ،‬بما في ذلك تعاطي المخدرات‬
‫الخرف ً‬
‫تماما إلى‬
‫وإصابة الرأس واألمراض القلبية الوعائية يمكن أن يزيد من احتمالية اإلصابة بالخرف‪ .‬ال ُيفهم ً‬
‫أي مدى ستزيد صدمة الرأس من خطر اإلصابة بالخرف‪ُ .‬يعتقد أن األلومنيوم سبب شائع للخرف ‪ ،‬لكن‬
‫قويا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن التعرض ألي معادن ثقيلة أو سموم بيئية قد يساهم بشكل‬
‫الدليل على ذلك ليس ً‬
‫أيضا أن اعتالل الصحة‬
‫غير مباشر في التطور الالحق للخرف ‪ ،‬عن طريق تدمير خاليا الدماغ‪ .‬ثبت ً‬
‫العقلية المزمن ‪ ،‬بما في ذلك االكتئاب ‪ ،‬يزيد من فرص اإلصابة بالخرف‪.‬‬

‫أيضا عوامل خطر للخرف تقع بشكل مباشر ضمن سيطرتنا الشخصية أكثر من العوامل‬ ‫هناك ً‬
‫الوراثية وإصابات الرأس واعتالل الصحة العقلية‪ .‬بصرف النظر عن تجنب تعاطي المخدرات واألمراض‬
‫وضوحا والتي يمكن‬
‫ً‬ ‫أيضا بالنسبة لنا تجنب خيارات نمط الحياة األقل‬
‫العقلية غير المعالجة ‪ ،‬من المهم ً‬
‫أن تزيد من خطر اإلصابة بالخرف ‪ ،‬بما في ذلك العزلة االجتماعية واألنشطة الترفيهية السلبية مثل‬
‫مشاهدة التلفزيون‪ .‬وجدت دراسة ُنشرت في مجلة ‪ Neurology‬في عام ‪ 2001‬أن األشخاص الذين‬
‫يمارسون أنشطة ترفيهية سلبية مثل مشاهدة التلفاز هم أكثر عرضة لإلصابة بالخرف على مدى ‪40‬‬
‫عاما تقر ًيبا أكثر من األشخاص الذين يمارسون أنشطة ترفيهية نشطة وجذابة‪ ]2[ .‬على سبيل المثال ‪،‬‬
‫ً‬
‫يبدو أن المهن التي تمرن الدماغ ‪ ،‬مثل ثنائية اللغة ‪ ،‬تؤخر ظهور مرض الزهايمر بحوالي خمس سنوات‬
‫مقارنة باألشخاص الذين يتحدثون لغة واحدة‪]3[ .‬‬
‫نحن مخلوقات اجتماعية وذكية (في الغالب!) ونحتاج إلى متابعة ميولنا الطبيعية للبحث عن التحفيز‬

‫االجتماعي والعقلي‪ .‬هذه‬

‫سيساعدنا في الوقاية من الخرف ‪ ،‬واالستجابة له على النحو األمثل إذا قمنا بتطويره ‪ ،‬وكذلك لتحقيق‬
‫إمكاناتنا الكاملة‪ .‬يمكننا مقارنة أدمغتنا بالعضالت ‪ -‬بما في ذلك القلب ‪ -‬التي قد تذبل أو على األقل‬
‫ال تؤدي أفضل أداء لها إذا لم نستخدمها بشكل ٍ‬
‫كاف‪ .‬من المهم إذن اتباع النصائح األساسية لصحة‬
‫الدماغ المقدمة ألي شخص يستمع إلى أستاذ طب الشيخوخة الذي يدير المعهد الوطني ألبحاث‬
‫عقدا من الزمن يعمل على تطوير تشخيص‬
‫الشيخوخة في مستشفى الشمال الغربي ‪ ،‬حيث قضى أحدنا ً‬
‫مبكر للخرف ‪" :‬استخدمه أو افقده!" اإلجهاد طويل األمد هو عامل غير مرغوب فيه ويحتمل أن يكون‬
‫خطير في أسلوب الحياة الحديث ويمكن أن يزيد بشكل كبير من فرصنا في تطوير العديد من المشاكل‬ ‫ًا‬
‫الجسدية والعقلية ‪ ،‬بما في ذلك الخرف‪ .‬تتمثل اآللية المحددة المتضمنة هنا في أن اإلجهاد يتسبب في‬
‫تنشيط هرمونات التوتر ‪ ،‬وهو أمر جيد إذا كان التوتر قصير المدى ‪ -‬مثل الدقيقتين أو بحيث يستغرق‬
‫الهروب من نمر أو صديق سابق أو صديقة غير مريحة ‪ .‬إذا تعرضنا للتوتر لفترات أطول ‪ -‬على‬
‫سبيل المثال لمدة عقدين بدالً من دقيقتين ‪ -‬فإن التنشيط طويل األمد لهرمونات التوتر يمكن أن يسرع‬
‫أيضا أن تعلم إدارة اإلجهاد بشكل أفضل من خالل‬
‫من فقدان خاليا الدماغ المرتبط بالعمر‪ .‬نحن نعلم ً‬
‫تقنيات مثل اليقظة يقلل من مستويات هرمونات التوتر هذه ‪ ،‬ويبدو أنه يحمي خاليا الدماغ الثمينة ‪ ،‬ال‬
‫سيما في مراكز التعلم والذاكرة‪ .‬فلماذا إذن نحافظ في كثير من األحيان على إجهادنا وحالتنا الفسيولوجية‬
‫المجهدة لفترة أطول بكثير مما هو طبيعي وجيد لنا؟ ماذا تعتقد؟ على حد تعبير موظف االستقبال في‬
‫الجناح الروحي للطوارئ في األشرم في ريشيكيش الذي تحدث معه أحدنا‪ `` :‬أنتم الغربيون تعتقدون أن‬
‫التفكير هو الحل! التفكير مشكلة!‬

‫لماذا يتغلب بعض األشخاص على حدث الحياة الصادم بسرعة ويصاب آخرون باضطراب ما بعد‬
‫عاما مما كان عليه في اليوم الذي حدث فيه؟ يستمر‬
‫حقيقيا بعد ‪ً 20‬‬
‫ً‬ ‫الصدمة حيث يكون الحدث السببي‬
‫بعض الناس في التفكير فيما حدث ‪ ،‬بينما البعض اآلخر ال يفعل ذلك‪ .‬هذا النوع من النشاط الذهني‬
‫المشتت له أسماء عديدة‪ .‬عندما يرتبط باالكتئاب نسميه اجترار؛ عندما يكون مرتب ً‬
‫طا بالقلق ‪ ،‬فإننا نطلق‬
‫عليه القلق ؛ عندما نتشتت انتباهنا دون أن نعرف ماذا نسميه أحالم اليقظة‪ .‬المصطلح العام هو النشاط‬
‫العقلي "االفتراضي"‪ .‬مجاالت أدمغة الشباب التي تشارك في الجميع‬
‫هذا النشاط العقلي االفتراضي المشتت هو نفس المناطق التي تتأثر بمرض الزهايمر في وقت الحق من‬
‫الحياة‪ .‬صدفة شيقة! على الرغم من أن البحث ال يزال ينضم إلى النقاط ‪ ،‬يبدو أن هذا النشاط العقلي‬
‫االفتراضي غير المبرر يجلد خاليا الدماغ ‪ ،‬في حين أن اليقظة الذهنية تمنحها الراحة وتجديد شبابها‪.‬‬

‫يمكن لألفكار الطائشة والدائرية أن ترهقك بسرعة كبيرة بحيث تصاب بمرض جسدي أو عقلي فوري‬
‫‪ -‬مثل اضطراب القلق ‪ -‬أو يمكن أن ترهقك ببطء شديد لدرجة أنك في النهاية تصاب بألم تدريجي‬
‫للغاية ربما لن تراه على هذا النحو‪ .‬المرتبطة بالتوتر ‪ -‬مثل الخرف‪ .‬بحثت دراسة أجريت في جامعة‬
‫كاليفورنيا في بيانات أكثر من ‪ 180.000‬من قدامى المحاربين في حرب فيتنام‪ .‬ما يقرب من ضعف‬
‫عدد الذين تم تشخيص إصابتهم باضطراب ما بعد الصدمة أصيبوا بمرض الزهايمر خالل فترة متابعة‬
‫مدتها سبع سنوات مقارنة بأولئك الذين لم يتم تشخيصهم بهذا المرض‪.‬‬

‫يقدم لنا التقليد الحكيم للتأمل التجاوزي مقولة‪" :‬ما تهتم به ينمو"‪ .‬هذا يعني أننا إذا أعطينا اهتمامنا‬
‫ألفكارنا الدائرية حول ما "ينبغي أن نفعله" أو "يمكن أن نفعله" أو "يجب أن نفعل" ‪ ،‬فعندئذ فإننا نرعى‬
‫ونزداد إجهادنا‪ .‬من المحتمل أن يجعلنا هذا مرضى بطريقة ما ‪ ،‬ويزيد من فرصنا في تطوير أو عدم‬
‫التعامل بشكل أفضل مع الخرف‪ .‬إذا ‪ ،‬بدالً من ذلك ‪ ،‬فإننا نولي اهتمامنا لما يحدث بالفعل ‪ -‬حقيقة‬

‫ما هو أمامنا مباشرة ‪ ،‬هنا واآلن ‪ -‬فإننا نرعى وننمي قدرتنا على أن نكون يقظين‪ .‬سيكون هذا ً‬
‫مفيدا‬
‫بشكل خاص في حالة الخرف ‪ ،‬ألن التنظيم الصحي النتباهنا سيؤدي إلى تحفيز خاليا دماغنا وبالتالي‬
‫رعايتها وحمايتها‪.‬‬

‫عالج الخرف والوقاية منه وعالجه‬

‫حاليا عالج دوائي فعال لمعظم أشكال الخرف ‪ ،‬بما في ذلك مرض الزهايمر‪ .‬هذا على‬
‫ال يوجد ً‬
‫الرغم من الحافز الهائل المتمثل في تحقيق ثروة بمليارات الدوالرات لشركات األدوية إذا كان بإمكانها‬
‫تطوير دواء يمكنه عالج ‪ ،‬أو بشكل أكثر واقعية ‪ ،‬إبطاء عمليات التنكس العصبي للخرف‪ .‬كان هناك‬
‫بعض المرشحين الواعدين للعالج بالعقاقير ‪ ،‬مثل ‪ ، THC‬وهو دواء مصمم لمساعدة األدمغة المصابة‬
‫بمرض الزهايمر على تصنيع األسيتيل كولين ‪ ،‬وهو ناقل عصبي استنفده الزهايمر‪ .‬أظهرت التجارب‬
‫السريرية في التسعينيات أن األشخاص الذين يتناولون هذا الدواء فعلوا ذلك‬
‫وهميا (حبوب‬
‫ً‬ ‫اء‬
‫أفضل في اختبارات الوظيفة العقلية بعد ستة أشهر من األشخاص الذين تناولوا دو ً‬
‫شهرا‪.‬‬
‫السكر)‪ .‬لكن الباحثين األكثر موضوعية أظهروا الحًقا أن هذه الفوائد اختفت بعد اثني عشر ً‬
‫المخدرات مجرد النقر على دواسة الفرامل في تطور م ؛ لم يغير وجهته‪.‬‬

‫نظر لعدم وجود عالج دوائي فعال للخرف ‪ ،‬هل توجد وسيلة وقاية فعالة ‪ ،‬أو طريقة موثوقة‬ ‫لذا ‪ً ،‬ا‬
‫لتحسين أو على األقل التحكم في أعراضه؟ قد تكمن اإلجابة في الرابط بين نمط الحياة واالنتباه والخرف‪.‬‬
‫إن القيام بأي شيء يحفز عقلك من خالل تشجيعك على إيالء اهتمام واعي لما تفعله ‪ ،‬بدالً من اإلسهاب‬
‫في التفكير فيما ال تفعله ‪ ،‬سيساعدك على منع الخرف واالستجابة له إذا قمت بتطويره‪ .‬يعد التعليم‬
‫الرسمي وغير الرسمي من الطرق الرائعة لتحفيز عقولنا وتجنب الخرف‪ .‬هناك ارتباط واضح بين طول‬
‫فترة التعليم الرسمي واحتمالية اإلصابة بالخرف ‪ ،‬حيث تقل احتمالية إصابة األشخاص المتعلمين بشكل‬
‫أيضا دليل على أن أي شكل من أشكال التحفيز المستمر للدماغ ‪،‬‬
‫أفضل‪ ]7[ .‬هناك ً‬

‫هناك أدلة قوية على أن أسلوب الحياة الصحي الذي يتضمن التمارين والنظام الغذائي المناسبين‬
‫(الكثير من الفاكهة والخضروات وأحماض أوميغا ‪ 3‬الدهنية) ‪ ،‬باإلضافة إلى التحفيز البيئي وطرق الحد‬

‫من التوتر ‪ ،‬يقلل من فرص اإلصابة بالخرف‪ .‬لن يكون التمرين ً‬

‫وقائيا فقط بسبب جميع فوائده الجسدية‬
‫أيضا ألننا نميل إلى أن نكون أكثر انتباهاً بكثير وفي اللحظة التي نمارس فيها الرياضة ‪ ،‬وبعد‬
‫‪ ،‬ولكن ً‬
‫أيضا دليل على أن بعض المواد الصحية يمكن أن تكون مفيدة في تقليل مخاطر‬
‫أيضا‪ .‬هناك ً‬
‫ذلك ً‬
‫اإلصابة بالخرف ‪ -‬حمض الفوليك ‪ ،‬وفيتامينات ج ‪ ،‬هـ ‪ ،‬ب ‪ ،‬كاروتين ‪ ،‬أوميغا ‪ ، 3‬ومضادات‬
‫األكسدة ‪ ،‬والتي ثبت أنها تقلل من آثار الشيخوخة و احتمالية اإلصابة بالخرف‪ .‬لذا فإن تطوير نمط‬
‫حياة صحي وتجنب اإلجهاد هما مفتاح االستجابة الواعية والنجاح للخرف‪.‬‬
 ‫اليقظة والخرف ‪ -‬الدليل‬

‫أي شيء يتم القيام به باهتمام ‪ ،‬سواء كانت هوايتنا المفضلة أو مجرد تذوق طعامنا ‪ ،‬هو تمرين في‬
‫اليقظة‪ .‬هناك أدلة قوية على أن عالج الذهن وممارسته يحسن الرفاهية ويقلل من التوتر وقد يبطئ من‬
‫عملية الشيخوخة على طول الطريق من قلبنا إلى عقولنا وجيناتنا‪ .‬تشير الدالئل المبكرة إلى أن اليقظة‬
‫الذهنية قد تقلل من خطر اإلصابة بالخرف ‪ ،‬وتقلل من آثاره السيئة ‪ ،‬على الرغم من الحاجة إلى دراسات‬
‫طويلة المدى لتأكيد ذلك‪ .‬إن مفتاح السماح لليقظة الذهنية لتقليل الدمار المحتمل للحياة من الخرف هو‬
‫يوميا‪ .‬تبدأ هذه العملية وتنتهي بالوعي‪ .‬هذا يعني أن ندرك أن‬
‫أن تعيش بيقظة وممارسة اليقظة الذهنية ً‬
‫أيضا إلى أن ندرك أن هناك‬
‫هناك صلة بين نمط حياتنا واحتمالية تطور حاالت مثل الخرف‪ .‬نحتاج ً‬
‫طا بين مستوى وعينا وفرصنا في اإلصابة بالخرف‪ .‬إذا قمنا بضبط إمكاناتنا الحياتية من خالل‬
‫راب ً‬
‫االنغماس في رغباتنا الشديدة في تعاطي المخدرات أو األنشطة الترفيهية السلبية ‪ ،‬فنحن ال نعيش الحياة‬
‫بوعي كامل ‪ -‬نحن ال نكون واعين ‪ -‬بإمكانياتنا الكاملة للصحة والسعادة‪ .‬وعلقت مراجعة في المجلة‬
‫وعقليا قد تكون أفضل دفاع ضد شيخوخة الدماغ‪".‬‬
‫ً‬ ‫جسديا‬
‫ً‬ ‫الطبية لما بعد التخرج أن "الحياة الصحية‬

‫في عام ‪ ، 1984‬أجرت الباحثة في جامعة هارفارد إيلين النجر دراسة رائدة رئيسية للعالقة بين‬
‫اليقظة الذهنية والشيخوخة والخرف ‪ ،‬من خالل التحقيق في عالقتهم في دار لرعاية المسنين‪ .‬استخدمت‬
‫الدكتورة النجر شكالً من أشكال العالج الذهني وصفته بـ "إجراء تقوية الذاكرة الواعية"‪ .‬أظهرت تجربتها‬
‫أن المقيمين في دور رعاية المسنين الذين أعطوا تدخلها الذهني كانوا أكثر عرضة للبقاء على قيد الحياة‬
‫وبصحة جيدة عند المتابعة مقارنة بأولئك الذين لم يتم إعطاؤهم ذلك‪ .‬وصف الدكتور النجر ألخمين‬
‫داخبالد بشكل مثير لالهتمام على أنه محاولة للتكيف مع بيئة "مفرطة الروتينية" ‪ ،‬وبالتالي فهي بيئة ال‬
‫يحصل فيها الناس على الكثير من الفرص لالنتباه الكامل‪ .‬يبدو األمر كما لو كانت البيئة تعمل على‬
‫تكييف الناس في طيار آلي‪ .‬قد تكون الزهايمر عملية مؤسفة ولكنها منطقية إليقاف دماغنا لمساعدتنا‬
‫على التعامل مع المؤسسات أو األشكال األخرى من الملل المزمن‪ .‬يعاني ما يقرب من ثلثي مرضى‬
‫دار التمريض من بعض أشكال الخرف‪ .‬قد يكون هذا سبب وجود العديد منهم‬
 ‫تم قبوله ‪ ،‬ولكن قد يكون ً‬
‫أيضا نتيجة القبول‪ .‬يحتاج الناس في مثل هذه البيئات إلى النشاط والمشاركة‬
‫والتحفيز ‪ ،‬وليس التلفاز ‪ ،‬للحفاظ على قدرتهم المعرفية ‪ ،‬ناهيك عن تحسينها‪.‬‬

‫اليقظة والخرف ‪ -‬الفوائد‬

‫كما ناقشنا ‪ ،‬فإن معظم أشكال الخرف مرتبطة بالعمر ‪ ،‬وبالتالي فإن أي شيء يمكننا القيام به للتقدم‬
‫في العمر برشاقة ووعي وصحة سيساعد‪ .‬يمكن أن يؤدي اليقظة إلى زيادة التحفيز اإليجابي لخاليا‬
‫دماغنا وتقليل أو حتى عكس اآلثار الضارة لتعاطي المخدرات والقلق والملل على دماغنا‪ .‬هذه التأثيرات‬
‫السلبية على الدماغ ستجعل أجسامنا ‪ ،‬بما في ذلك دماغها ‪ ،‬تتقدم في العمر بشكل أسرع‪ .‬إن الحالة‬
‫غير القضائية والمركزة للغاية التي ينتجها اليقظة ستؤدي إلى إبطاء عملية الشيخوخة وربما حتى عكسها‬
‫ايدا مقترًنا بقبول‬
‫وعيا متز ً‬
‫‪ ،‬ويمكن أن تقلل وتحسن الحاالت المرتبطة بالعمر مثل الخرف‪ .‬يوفر اليقظة ً‬
‫األشخاص المصابين بالخرف والذين ال يعانون من الخرف والذين يتقدمون في السن ‪ ،‬ولكن ليس‬
‫بالضرورة أن يكونوا أكثر حكمة‪ .‬يمكن أن يساعدنا هذا المسار السريع للحكمة في قبول ما ال يمكننا‬
‫تغييره ‪،‬‬

‫لم تصاب أليس بالخرف‪ .‬ال نعرف ما إذا كانت ستطوره في النهاية ‪ ،‬لكن ما نعرفه هو أن التغييرات‬
‫الواعية التي أدخلتها على حياتها قد حسنت بشكل كبير من فرصها في البقاء خالية من الخرف‪.‬‬

‫خذ نصائح للمنزل لالستجابة اليقظة ل‬

‫مرض عقلي‬
 ‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫• عش بال وعي ‪ ،‬تنجرف دون وعي في المواقف والظروف التي ال نريد أن نكون فيها ‪ -‬نتفاعل‬
‫دائما (عادة بعد فوات األوان) ‪ -‬تجاه األشياء التي حدثت لنا‪.‬‬
‫ً‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫• ابدأ في ممارسة اليقظة بشكل غير رسمي من خالل إعطاء اهتمامنا الكامل لكل ما نقوم به‪.‬‬

‫يمكننا أن نعيش حياتنا حتى نكون ً‬

‫دائما مستيقظين إلمكانياتها الكاملة‪ .‬يمكننا أن نعيش بوعي كامل‬
 ‫وفي اللحظة الحالية حتى نعيش حياتنا بدالً من حياتنا التي نعيشها‪.‬‬

‫• ابدأ بممارسة اليقظة بشكل رسمي‪ .‬فصول وبرامج اليقظة متاحة على نطاق واسع‪.‬‬

‫• االنخراط في األنشطة التي من شأنها أن تحفز عقولنا والتي ستشجعنا على أن نكون يقظين من‬
‫خالل طلب انتباهنا الكامل‪ .‬يمكننا االنجراف بسهولة إلى أرض الجنيات غير الواعية لمشاهدة التلفزيون‬
‫‪ ،‬ولكن هذا يكون أكثر صعوبة عندما نتزلج بالطائرة الشراعية! يمكننا التسجيل في دورة أو بدء هواية‬
‫محفزة مثل الشطرنج أو القراءة أو الكلمات المتقاطعة أو الفلسفة‪.‬‬

‫• حفز عقولنا على االنتباه من خالل تحفيز قلوبنا ‪ ،‬مثل االنفتاح على الناس وفرص توسيع الحياة‬
‫التي يقدمونها‪ .‬يمكننا االنضمام إلى النادي ‪ ،‬والتطوع ‪ ،‬والتواصل مع الجيران‪.‬‬

‫• حفز دماغنا على أن يكون يق ً‬

‫ظا من خالل أجسامنا ‪ ،‬مثل تناول األطعمة المغذية ‪ ،‬والخروج في‬
‫الخارج وممارسة الرياضة‪.‬‬

‫• احصل على إحالتك من قبل طبيب عام إلجراء فحص شامل للحالة العقلية مثل عيادة الذاكرة ‪،‬‬
‫إذا كنا نعتقد أننا قد نكون مصابين بالخرف‪.‬‬

‫مصابا بالخرف أو إذا كنت قر ًيبا من شخص مصاب به‪:‬‬

‫ً‬ ‫أخير ‪ ،‬إذا كنت‬
‫و ًا‬

‫• تواصل مع منظمة دعم محلية ذات صلة بالخرف‪.‬‬

‫• بصبر اصنع السالم مع اآلخرين ومع نفسك‪.‬‬

 ‫الفصل ‪16‬‬

‫النوم‬

‫كانت سالي سياسية ال تحب أن تكون سياسية بشكل خاص‪ .‬إن التدقيق المستمر في أفعالها السياسية‬
‫من قبل وسائل اإلعالم وخصومها السياسيين جعلها تشعر بالتوتر ‪ ،‬وجعل من الصعب عليها النوم ‪-‬‬
‫مما جعلها تشعر بمزيد من التوتر‪ .‬أدركت في النهاية أن قلة نومها بدأت تؤثر على أدائها الوظيفي‬
‫وكذلك على أداء حياتها ‪ ،‬لذلك قررت إجراء بعض التغييرات الدائمة في حياتها‪.‬‬

‫أن تنام أم ال أنام؟‬

‫هل سبق لك أن تقلبت وتحولت لجزء كبير من الليل ‪ ،‬أو تقلبت كل شيء حدث في اليوم السابق ‪،‬‬
‫غدا؟ هل سبق لك أن تمكنت من التخلص من كل مشكلة تحت‬
‫أو توقعت كل ما قد يحدث أو ال يحدث ً‬
‫حسنا ‪ ،‬إذا كان لديك ‪ ،‬فقد اختبرت الفرح‬
‫صباحا؟ ً‬
‫ً‬ ‫أشعة الشمس بشكل غير متناسب في الساعة ‪3‬‬
‫سيئا ‪ ،‬على الرغم من أنه‬
‫الوحيد لكيفية تأثير عدم اليقظة على النوم‪ .‬كان ماكبث العجوز المسكين ً‬
‫استغرق ً‬
‫أيضا بعض الق اررات غير الواعية لوضعه في هذا الموقف في المقام األول‪:‬‬

‫‪ ...‬النوم البريء ‪،‬‬

 ‫النوم الذي يحبك الكم الهائل من الرعاية ‪،‬‬

‫موت كل يوم ‪ ،‬حمام العمل المؤلم ‪،‬‬

‫بلسم العقول المجروحة ‪ ،‬الدورة الثانية للطبيعة العظيمة ‪،‬‬

‫المغذي الرئيسي في وليمة الحياة‪.‬‬

‫ماكبث وويليام شكسبير‬

‫النوم مهم‪ .‬ربما تكون قد أدركت بالفعل أن عدم الحصول على ما يكفي من األشياء يمكن أن يؤدي‬
‫إلى أعراض يمكن أن تكون خطيرة مثل تلك الناجمة عن عدم الحصول على ما يكفي من احتياجاتنا‬
‫الفسيولوجية األساسية األخرى ‪ ،‬مثل الطعام والماء والضحك‪ .‬النوم مثل الكثير من األشياء التي كثي ار‬
‫ما نعيشها‬
‫ال تقدر حًقا حتى نشعر أننا ال نحصل على ما يكفي منها‪ .‬ثم فجأة ‪ ،‬نقدر مدى أهميتها وكيف يمكنهم‬
‫إحداث فرق كبير في صحتنا ونوعية حياتنا‪ .‬تسبب قلة النوم العديد من المشاكل الجسدية والعقلية ‪،‬‬
‫ويمكن أن تؤدي إلى الذهان وحتى الموت‪ .‬الحرمان من النوم هو شكل فعال من أشكال التعذيب‪ .‬ترتبط‬

‫غالبا األرق ‪ً -‬‬

‫أيضا بمشكالت صحية‪.‬‬ ‫المستويات األقل من الحرمان من النوم ‪ -‬التي تسمى ً‬

‫عقدا من الزمان على أكثر من ‪ 70000‬ممرض في الواليات المتحدة‬

‫أنتجت دراسة بحثية استمرت ً‬
‫جدا ‪ -‬قد تزيد من خطر اإلصابة بأمراض القلب"‪ .‬ووجدت‬
‫شهيرا‪" :‬قلة النوم ‪ -‬أو الكثير ً‬
‫ً‬ ‫إعالميا‬
‫ً‬ ‫عنو ًانا‬
‫الدراسة أن الممرضات الذين ينامون في المتوسط أقل من ‪ 5‬ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة‬
‫لإلصابة بأمراض القلب بنسبة ‪ ٪40‬تقر ًيبا مقارنة بأولئك الذين ينامون بمعدل ‪ 8‬ساعات في الليلة‪ .‬ال‬
‫تماما سبب حاجتنا إلى النوم واألحالم التي تتضمنها عادةً ‪ ،‬ولكن يبدو أن‬
‫تزال العلوم الطبية ال تفهم ً‬
‫وجسديا للتخلص من التنصت وإعادة الشحن ‪ ،‬وهو ما نحتاجه‬
‫ً‬ ‫وعاطفيا‬
‫ً‬ ‫عقليا‬
‫حيويا ً‬
‫عنصر ً‬
‫ًا‬ ‫النوم يعطينا‬
‫إلدراك عقليتنا الكاملة‪ .‬والعاطفية والجسدية‪.‬‬

‫مفروغا‬
‫ً‬ ‫أمر‬
‫تماما كما نعتبر التنفس والتفاعل مع اآلخرين ًا‬
‫مفروغا منه ‪ً ،‬‬
‫ً‬ ‫أمر‬
‫يعتبر معظمنا النوم ًا‬
‫منه‪ .‬هذا ما ينبغي أن يكون ألن كل هذه األشياء طبيعية ‪ ،‬وكذلك مفيدة لنا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬في بعض‬
‫األحيان ‪ ،‬يمكن لظروفنا ‪ -‬وأفكارنا حول ظروفنا ‪ -‬أن تعيق قدرتنا الطبيعية على النوم‪ .‬هذا يمكن أن‬
‫شيئا ما قد حدث‬
‫وغالبا ما ال ندرك حتى أن ً‬
‫ً‬ ‫سالما وسعادة مما يمكن أن تكون عليه ‪،‬‬
‫ً‬ ‫يجعل حياتنا أقل‬
‫بشكل خاطئ ‪ ،‬أو كيف‪ .‬في بعض األحيان نتعود على عدم النوم ونعتبرها طبيعية‪.‬‬

‫يمكن أن تكون فترات انقطاع نومنا قصيرة المدى ‪ ،‬على سبيل المثال عندما نتأخر في الدراسة‬
‫أيضا أن تكون فترات انقطاع‬
‫المتحان في اليوم التالي ‪ ،‬أو حتى عندما نتزوج في اليوم التالي‪ .‬يمكن ً‬
‫نهائيا لكتاب نلتزم به ‪ ،‬أو‬
‫موعدا ً‬
‫ً‬ ‫نومنا طويلة المدى ‪ ،‬مثل عندما يكون لدينا طفل جديد نعتني به ‪ ،‬أو‬
‫أيضا أنه كلما‬
‫كليهما ‪ ،‬أو إذا كنا نعمل في نوبات ليلية ‪ ،‬أو إذا كان لدينا ألم مزمن ‪ ...‬ربما الحظنا ً‬
‫سوءا‪ .‬يمكن أن تكون حلقة مفرغة‪ .‬كما هو الحال مع التوتر ‪،‬‬
‫حاولنا النوم بجهد أكبر ‪ ،‬زادت المشكلة ً‬
‫عادة ما تكون مشاكل النوم قصير األمد غير خطيرة ‪ ،‬ولكن عندما تصبح مشاكل طويلة األمد ‪ -‬عادات‬
‫‪ -‬فهذا هو الوقت الذي نحتاج فيه حًقا إلى القيام بذلك‬
 ‫سببا وحالً‪.‬‬
‫شيء الستعادة توازننا الطبيعي‪ .‬أوالً ‪ ،‬علينا أن ندرك أن لدينا مشكلة في النوم ‪ ،‬وأن لهذا ً‬

‫مشكلة قلة النوم‬

‫أظهرت الدراسات العلمية أن معظمنا ال يحصل على قسط ٍ‬

‫كاف من النوم‪ .‬تتضمن هذه الدراسات‬
‫دراسة كبيرة أجريت على المراهقين األمريكيين ‪ ،‬والتي أظهرت أن ‪ 80‬في المائة منهم ال يحصلون على‬
‫قسط ٍ‬
‫كاف من النوم ‪ -‬كما أوصت به مؤسسة النوم الوطنية األمريكية‪ .‬لقد تم اإلبالغ عن أن الناس في‬
‫عصرنا الحديث ينامون حوالي ساعة في الليلة أقل مما كان ينام الناس قبل قرن من الزمان‪ .‬قد يكون‬
‫طا مما كانت عليه من قبل‪ .‬يمكن أن‬
‫طا وأجسادنا أقل نشا ً‬
‫هذا ببساطة ألن عقولنا أصبحت أكثر نشا ً‬
‫شيوعا مما نعتقد‪.‬‬
‫ً‬ ‫يؤدي الحرمان من النوم إلى مشاكل نفسية وجسدية خطيرة ‪ ،‬وهو أكثر‬

‫مبكر هو شكل‬
‫يمكن أن نعاني من الحرمان من النوم حتى لو كنا ال نعرف أننا كذلك‪ .‬االستيقاظ ًا‬
‫من أشكال األرق ‪ ،‬مثل االستيقاظ باستمرار وعدم االستمتاع بنوم عميق جيد‪ .‬أظهرت الدراسات أن النوم‬
‫الذي نحصل عليه في نهاية دورة نومنا أمر حيوي لتحقيق اليقظة الذهنية المثلى وأداء الذاكرة ‪ ،‬وهذا‬
‫شيء يمكن أن نفقده بسهولة إذا كنا نعتمد باستمرار على المنبهات ‪ ،‬أو نعطي األولوية بطريقة أخرى‪.‬‬
‫شيء آخر غير النوم الكافي ‪ ،‬مثل االتصال باإلنترنت في وقت متأخر من الليل‪ .‬إذا أردنا تغيير ساعة‬
‫أجسامنا وهرمون الميالتونين الذي ينظمها ‪ ،‬فهذه طريقة جيدة للقيام بذلك‪.‬‬

‫تشمل األعراض النفسية للحرمان من النوم زيادة مستويات التوتر ‪ ،‬وصعوبة التركيز ‪ ،‬ومشاكل‬
‫طا وثيًقا بزيادة خطر اإلصابة باالكتئاب‪.‬‬
‫الذاكرة ‪ ،‬والتشتت ‪ ،‬والتهيج ‪ ،‬واإلرهاق‪ .‬ترتبط قلة النوم ارتبا ً‬
‫[‪ ]3‬يمكن أن تشبه أعراض الحرمان من النوم أعراض الحاالت الجسدية المزمنة الخطيرة‪ .‬ألنه يؤثر‬
‫على مناعتنا وعلم وظائف األعضاء والهرمونات ‪ -‬مثل الميالتونين ‪ -‬يمكن لألرق المزمن والشديد أن‬
‫يزيد بشكل كبير من فرصنا في تطوير حاالت جسدية حقيقية وخطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات‬
‫الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري والسمنة‪.‬‬
‫كما أن قلة النوم الجيد يزيد بشكل كبير من فرصتنا في التعرض للحوادث‪ .‬وقد أظهرت الدراسات أن‬

‫القيادة أثناء الحرمان من النوم‬

‫يمكن أن تكون خطيرة مثل القيادة في حالة سكر أو تحت تأثير المخدرات‪ ]4[ .‬هذا يشير إلى أن هناك‬
‫اآلالف من الوفيات الناجمة عن حوادث الطرق وغيرها من الحوادث على مستوى العالم كل عام والتي‬
‫تنتج مباشرة عن التعب‪ .‬في عام ‪ ، 1979‬لم يتم حل مشكلة فنية بسيطة في محطة للطاقة النووية في‬
‫ثري مايل آيالند ‪ ،‬بنسلفانيا ‪ ،‬ألن العامل كان مرهًقا بسبب الحرمان من النوم ؛ ثم تفاقم الوضع حتى‬
‫غالبا ما يكون المتدربون الطبيون في المستشفيات محرومين من النوم‬
‫تحول إلى كارثة نووية كبرى‪ً .‬‬
‫بشكل خطير وهذا يزيد بشكل كبير من خطر ارتكابهم أخطاء التشخيص واألدوية‪ .‬على عكس ما قد‬
‫يعتقده الكثير منا ‪ -‬بأننا "اعتدنا" على الحرمان من النوم ‪ ،‬حتى لو كنا عمال نوبات أو نعاني من األرق‬
‫‪ -‬ال نفعل ذلك‪ ]5[ .‬لقد اعتدنا على الشعور بالحرمان من النوم حتى ال نالحظ ذلك بعد اآلن‪.‬‬

‫متى يكون النوم غير الكافي مشكلة؟ عندما نشعر بالتعب المستمر ‪ ،‬ننام في أوقات غير مناسبة‬
‫وعندما يؤثر قلة النوم على صحتنا أو قدرتنا على العمل‪.‬‬

‫أسباب األرق‬

‫احدا من بين كل ثالثة أشخاص في العالم الغربي الحديث ‪ ،‬مع إصابة‬

‫بالغا و ً‬
‫شخصا ً‬ ‫يصيب األرق‬
‫ً‬
‫نسبة أكبر من النساء وكبار السن‪ .‬تتنوع أسباب األرق ويمكن أن تشمل مشاكل جسدية مثل توقف‬
‫التنفس أثناء النوم أو األلم المزمن أو مشاكل نفسية أكبر‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن األرق والحرمان من النوم‬
‫قصير المدى ناتجان بشكل رئيسي عن اإلجهاد أو الزيادة المؤقتة في الطلب في عصرنا‪ .‬نحن نلحق‬
‫الضرر بأنفسنا إذا لم نعتني بأنفسنا ‪ -‬وجود الكثير من المنبهات مثل القهوة في وقت متأخر من اليوم‬
‫‪ ،‬أو التخلص من ساعتنا الجسدية بساعات غير منتظمة ‪ ،‬أو الجلوس أمام األضواء الساطعة (وشاشات‬
‫الكمبيوتر) في وقت متأخر من الليل ‪ ،‬أو عدم فهم بعض المبادئ لكيفية عمل النوم‪ .‬لكن أهم سبب‬
‫لعدم قدرتنا المزمنة على النوم بشكل صحيح ‪ -‬والمشاكل العقلية والجسدية التي يمكن أن يؤدي إليها ‪-‬‬
‫هو الذهاب إلى الفراش بعقل هائج مرتبط بالتوتر‪ .‬من األفضل لنا أن ننام بشيء ألطف بكثير من التوتر‬
‫‪ ،‬مثل فنجان شاي دافئ أو كتاب جيد‪.‬‬
‫السبب األساسي للتوتر بشكل عام هو عادتنا في االنبهار الشديد بالمسلسل التلفزيوني المستمر مدى‬
‫الحياة الذي يدور في أذهاننا ‪ -‬الذهول في حياتنا ‪ -‬لدرجة أننا ننسى أننا في الواقع هادئون و‬
‫كائنات مسالمة في أعماقي‪ .‬مسلسالتنا الذهنية هي في الواقع مجرد فكرتنا عن الواقع الذي تدمنه عقولنا‪.‬‬
‫جيدا بالنسبة لنا‪.‬‬
‫هذا غفلة وهو ليس ً‬

‫عالجات األرق‬

‫هناك عالجات لألرق تعتمد على التكييف الكالسيكي‪ .‬وفًقا لهذه األساليب ‪ ،‬يجب أن نربط غرفة‬
‫نومنا بالراحة وال نربطها بالعمل أو تناول الطعام أو الترفيه‪ .‬إذا كان لدينا مشكلة في النوم ‪ ،‬فعلينا إما‬
‫شيئا آخر غير محاولة النوم حتى‬
‫أن نق أر في ضوء خافت أو أن ننهض ونذهب إلى مكان آخر ونفعل ً‬
‫تأتي الموجة التالية من النوم ‪ -‬وهذا حتى ال نربط مكان راحتنا مع األرق‪ .‬محاولة النوم قبل أن تأتي‬
‫الموجة ‪ -‬تأتي كل ‪ 75-60‬دقيقة وتستمر حوالي ‪ 10‬دقائق ‪ -‬هي محاولة عقيمة ومحبطة‪ .‬هدئ‬
‫أعصابك حتى تأتي وعندما تأتي ‪ ،‬ال تفوتها‪ .‬يمكن أخذ هذا المبدأ إلى أبعد من ذلك ‪ ،‬لإلشارة إلى أننا‬
‫ال نمأل غرفة نومنا بأشياء ال نربطها بالنوم ‪ ،‬مثل التلفزيون‪ .‬هناك نظريات متنافسة على هذا ‪ ،‬بالطبع‬
‫‪،‬‬

‫تعتمد العالجات السلوكية المعرفية على فكرة أن المشتبه بهم المعرفيين المعتادين ‪ -‬أفكارنا السلبية‬
‫والشخصية والكارثية ‪ -‬هي التي تسبب األرق لدينا‪" :‬ال أستطيع النوم! ال أستطيع فعل أي شيء! من‬
‫المحتمل أن يكون لدي فرصة أعلى بنسبة ‪ 40‬في المائة لإلصابة بأمراض القلب بحلول الصباح! " وفًقا‬
‫لهذه العالجات ‪ ،‬نحتاج إلى إعادة برمجة عادات التفكير لدينا لعالج مشاكل نومنا‪.‬‬

‫أيضا خيار دوائي لعالج األرق‪ .‬في األيام التي سبقت الطب الحديث ‪ ،‬أعطى بعض اآلباء‬
‫هناك ً‬
‫اليائسين أو المبتكرين ألطفالهم مالعق من الجن لمساعدتهم على النوم‪ .‬تقدم علم الطب من مثل هذه‬
‫الممارسات البربرية والجاهلة إلى نقطة حيث يمكنه اآلن تقديم مجموعة واسعة من المعادالت الحديثة‬
‫شيوعا‪ .‬مشكلة خطيرة في االعتماد‬
‫ً‬ ‫للجين ‪ ،‬بما في ذلك البنزوديازيبينات ‪ ،‬وهي أكثر عائلة أدوية النوم‬
‫على األدوية ‪ ،‬أو الجن ‪ ،‬لمساعدتك أنت أو عائلتك على النوم ‪ ،‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن فعاليتها تميل إلى‬
‫تتالشى بعد بضعة أسابيع ‪ ،‬والنوم الذي يساعدون على تحريضه أقل جودة من النوم الطبيعي‪ .‬كما‬
‫يمكن أن تسبب اإلدمان ولها آثار جانبية غير مرغوب فيها بما في ذلك ضعف الصحة والذاكرة واألداء‬
‫والحوادث‪ .‬على المدى الطويل يمكن أن تكون سيئة مثل المشكلة التي تم وصفها لعالجها‪ .‬هناك‬

‫عالجات أخرى لمشاكل النوم ‪ ،‬بما في ذلك الميالتونين والعالجات الطبيعية ‪ ،‬والتي قد تكون أكثر ً‬
‫أمانا‬
‫قليالً ‪ ،‬ولكن ما هو أكثر منطقية هو الوصول إلى لب المشكلة‪.‬‬

‫اليقظة واألرق‬

‫الحل الواعي لمشكلة عدم النوم في سياتل ‪ ،‬أو في أي مكان آخر ‪ ،‬هو االستجابة بعناية للتفكير‬

‫الدائري الطائش الذي يمكن أن يسبب األرق‪ .‬من السهل ً‬

‫جدا على أذهاننا المعتادة المفرطة النشاط ‪،‬‬
‫والمفرطة في رد الفعل ‪ ،‬والمرهقة أن تبتكر سيرك فكرًيا مثل‪ `` :‬دقت الساعة مرة أخرى! ربما يعني ذلك‬
‫صباحا‪ .‬وال بد لي من ركوب الحافلة الخاصة بي للعمل في غضون أربع‬
‫ً‬ ‫أن الساعة حوالي الثالثة‬
‫ساعات فقط‪ .‬حتى لو نمت اآلن ‪ ،‬سأحصل على ‪ 3‬ساعات فقط من النوم في أحسن األحوال قبل أن‬
‫أضطر إلى النه وض والبدء في االستعداد وال أحب الحافلة التي أذهب للعمل فيها أو الوظيفة التي‬
‫تتطلبها بشكل خاص أنا متأكد من أنني سأكون أكثر سعادة إذا بقيت في السرير ‪ ،‬إال أنني ال أستطيع‬
‫النوم! لذلك بال شك سأصاب بالذهان نتيجة الحرمان المستمر من النوم وأفقد وظيفتي ‪،‬‬

‫معروف؟ كان ‪ WS Gilbert‬يعرف كل شيء عن األلعاب الطائشة التي تحب عقولنا المريضة أن‬
‫دائما بديل واع‪.‬‬
‫تربك أصحابها بها ‪ ،‬إذا لم نكن واعين بما يكفي للتعرف على ما يحدث وإدراك أن هناك ً‬
‫وصف جيلبرت نوباته المتكررة من األرق في عام ‪ 1882‬في أوب ار جيلبرت وسوليفان الخفيفة الرائعة‬
‫‪ .Iolanthe‬من خالل القيام بذلك ‪ ،‬قام بإنشاء صورة دقيقة ومضحكة للكلمات لما اختبره ماليين‬
‫األشخاص اآلخرين من قبل ومنذ ذلك الحين‪ .‬هذه األغنية من المفترض أن تغنى بسرعة ثم أسرع‪:‬‬
‫ظا مع صداع كئيب ‪ ،‬والراحة من المحرمات بسبب القلق ‪ ،‬أتصور أنه‬ ‫عندما تكون مستيق ً‬
‫ظا مستيق ً‬
‫يمكنك استخدام أي لغة تختارها لتنغمس فيها ‪ ،‬دون أي مخالفات ؛ ألن دماغك مشتعل ‪ -‬تتآمر‬
‫أغطية الفراش على النوم المعتاد لنهبك‪ :‬أوالً‬
 ‫يذهب اللوح المقابل ‪ ،‬ويكشف عن أصابع قدميك ‪ ،‬وتنزلق الورقة الخاصة بك بثبات من تحتك ؛ ثم‬
‫دغدغة البطانية ‪ -‬تشعر وكأنك مخلل مختلط ‪ -‬حاد للغاية هو الوخز ‪ ،‬وأنت ساخن ‪ ،‬وأنت تتقاطع ‪،‬‬
‫وتتعثر وترمي حتى ال يكون هناك شيء "يزعجك وتكتكة‪.‬‬

‫ثم تزحف جميع أغطية الفراش على األرض في كومة ‪ ،‬وتلتقطها كلها في شكل متشابك ؛ بعد ذلك‬
‫حسنا ‪ ،‬تحصل على بعض الراحة على‬‫تستقيل وسادتك وترفض بأدب البقاء في زاويتها المعتادة! ً‬
‫شكل غفوة ‪ ،‬مع مقل العيون الساخنة والرأس المؤلم‪ .‬لكن نومك يعج بأحالم مروعة من األفضل لك‬
‫أن تستيقظ ‪...‬‬

‫يمكن لالستجابة الواعية بدالً من رد الفعل الطائش لعدم القدرة على النوم أن تعيد عالمات الترقيم‬
‫إلى تفكيرنا‪ .‬يمكننا أن ندرك أننا نستجيب لما تراه أذهاننا على أنه مشاكل رهيبة بال تفكير ‪ ،‬عندما نفقد‬
‫عالمات الترقيم الذهنية الطبيعية ‪ -‬فترات التوقف الصغيرة أو لحظات الصمت التي تجعل جملنا وحياتنا‬
‫معقولة وليست يائسة‪.‬‬

‫اليقظة والنوم ‪ -‬الدليل‬

‫اليقظة هي طريقة مفيدة للغاية لمنع ومعالجة الحرمان من النوم ألنه يزيد في الوقت نفسه من وعينا‬
‫أيضا حياتنا‬
‫وقبولنا لما ندركه‪ .‬هذا يقلل بشكل فعال من األفكار الدائرية التي يمكن أن تتداخل مع نومنا و ً‬
‫اليقظة ‪ ،‬ويساعدنا في الحصول على راحة تصالحية حتى عندما ال ننام‪.‬‬

‫أظهرت الدراسات الحديثة قيمة اليقظة كعالج لألرق‪ .‬أظهرت دراسة عشوائية في مينيابوليس أن‬
‫اليقظة فعالة بشكل واضح في تحسين مستويات النوم لدى األشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم باألرق‬
‫اعدا‬
‫ديدا و ً‬
‫نهجا ج ً‬
‫اإلكلينيكي‪ .‬بحثت دراسة في شيكاغو عن اليقظة الذهنية ضمن السياق األوسع لكونها ً‬
‫لتنظيم المشاعر وتقليل التوتر ‪ ،‬وله العديد من الفوائد الصحية الهامة‪ .‬أظهرت نتائج هذه الدراسة أن‬
‫اليقظة الذهنية فعالة للغاية في مساعدة األشخاص الذين يعانون من األرق المزمن على العمل بنجاح‬
‫مع أعراضهم الليلية وعواقب اليقظة‪ .‬أظهرت دراسة أخرى أن فوائد‬
 ‫شهرا‪]9[ .‬‬
‫يتم الحفاظ على اليقظة للمساعدة على النوم بال نوم في متابعة لمدة اثني عشر ً‬

‫اليقظة والنوم ‪ -‬الفوائد‬

‫إن مفتاح تحقيق استجابة واعية لمشاكل النوم هو مجرد إدراك األرق لدينا‪ :‬مالحظته دون االستجابة‬

‫جدا أننا تمرن ً‬

‫جيدا على رد الفعل‬ ‫له ؛ لقبوله دون تعليق أو حكم‪ .‬سيتطلب هذا تدر ًيبا ألنه من المرجح ً‬
‫والغضب عندما ال ننام ‪ ،‬مما يؤدي فقط إلى تنشيط نظام التوتر لدينا ‪ ،‬مما يجعل الوضع بأكمله أسوأ‪.‬‬
‫يمكننا حتى أن نقول إنه ليس عدم قدرتنا على النوم هو الذي يسبب المشاكل النفسية والجسدية التي‬
‫يمكن أن يؤدي إليها الحرمان من النوم ‪ ،‬ولكن المشكلة الحقيقية هي قلقنا بشأن عدم قدرتنا على النوم‪.‬‬
‫قد يبدو األمر وكأنه تناقض ‪ ،‬لكن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعدنا على التوقف عن محاولة النوم ‪،‬‬
‫مما يسهل عليها أن تأتي عندما تكون جاهزة للنوم‪.‬‬

‫إذا مارسنا اليقظة أثناء النهار ‪ -‬إذا كنا مهتمين حًقا بالواقع أمام أنوفنا ‪ -‬فمن المحتمل أننا سنكون‬
‫أيضا يقظين بشكل طبيعي في الليل ‪ ،‬وبالتالي سننام بشكل أفضل‪ .‬إذا كنا نتدرب على االجترار أو‬ ‫ً‬
‫قدر‬
‫أيضا أنه إذا طورنا ًا‬
‫القلق أثناء النهار ‪ ،‬فال ينبغي أن نتفاجأ برؤيتها تنبثق في الليل‪ .‬من المحتمل ً‬
‫نظر ألننا أصبحنا مدركين‬
‫أيضا على النوم‪ً .‬ا‬
‫أكبر من اليقظة ‪ ،‬فستتغير أولويات حياتنا وسيساعدنا هذا ً‬
‫بشكل متزايد ‪ ،‬فمن المرجح بشكل متزايد أن نعطي األولوية للسالم ‪ ،‬ونعيش أسلوب حياة أكثر توازناً‬
‫انتظاما ‪ ،‬وبالتالي نتمتع بالمزيد منه ‪ -‬اآلن ‪ ،‬هنا‪ .‬سيعمل هذا بشكل أفضل بالنسبة لنا أكثر من‬
‫و ً‬
‫إعطاء األولوية لما يعيق طريق السالم ‪ ،‬مثل األفكار غير ذات الصلة حول الطريقة التي نسير بها في‬
‫الحياة أو في السرير ‪ ،‬أو كل األشياء التي نعتقد أننا بحاجة إلى أن نكون سعداء ‪،‬‬

‫أيضا التدرب على ذلك في الليل عندما‬‫يمكننا ممارسة التأمل اليقظ عند الذهاب إلى الفراش‪ .‬يمكننا ً‬
‫ال ننام أو ‪ ،‬إذا شعرنا باإلحباط حًقا ‪ ،‬فقم بالوقوف واهتم بشيء مريح حتى تأتي موجة النوم التالية‪.‬‬
‫أيضا ‪ -‬فال‬
‫إذا لم تكتف أذهاننا بجعلنا طائشين ومرهقين طوال اليوم وتريد إجبارنا على نوبات ليلية ً‬
‫يجب أن نقاتل‬
‫هو ‪ -‬هي‪ .‬يجب أن نكون مدركين بلطف لما تحاول عقولنا أن تفعله بنا ‪ ،‬وليس لنا ‪ ،‬وأال ننشغل‬
‫بالدراما‪ .‬يجب أن نكون مدركين لألفكار الموجودة في أذهاننا بلطف ‪ ،‬وأال نتفاعل معها‪ .‬يجب أن نكون‬
‫مدركين بلطف لألحاسيس الفعلية في أجسامنا ونحن مستلقون على السرير‪ .‬سوف يربطنا هذا بواقع‬
‫الحاضر ‪ ،‬ويختصر عدم واقعية يومنا وكوابيسنا الطائشة‪ .‬وفوق كل شيء ‪ ،‬يجب أن ندرك أننا ال‬
‫أيضا الحصول عليها من خالل إراحة أذهاننا بينما نكون مستيقظين‪.‬‬
‫نستريح من النوم فقط ؛ يمكننا ً‬

‫وبدا لسالي أنه كلما كان أرقها أسوأ ‪ ،‬قل الوقت الذي كان عليها أن تجد حالً‪ .‬في النهاية سألت أحد‬
‫المؤلفين عما إذا كان يعرف أي شيء قد يساعدها على النوم بشكل أفضل ويكون أقل توت اًر‪ .‬أعطاها‬
‫طا لليقظة الذهنية لممارستها عند االستلقاء على سريرها في وقت متأخر من الليل أو في‬
‫تمر ًينا بسي ً‬
‫الصباح الباكر ‪ ،‬والتفكير في عدم النوم‪ .‬تتكون الممارسة من التركيز لمدة نصف دقيقة تقر ًيبا على كل‬
‫احدا تلو اآلخر ‪ ،‬وإذا ظهرت أي أفكار فقط دعها تأتي وتذهب ‪ ،‬ونعيد انتباهنا‬
‫من حواسنا الخمس ‪ ،‬و ً‬
‫جيدا بما يكفي للقيام بعملها الجديد بشكل‬
‫إلى أي شعور كنا ننتبه إليه‪ .‬نجح هذا األمر وتنام سالي اآلن ً‬
‫جيد وسعادة‪.‬‬

‫نصائح للنوم لالستجابة اليقظة الضطراب النوم‬

‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫• تقلق إذا لم نتمكن من النوم ‪ ،‬أو ال نستطيع النوم بالسرعة التي نريدها‪.‬‬

‫• انخرط في أنشطة غير مضطربة مثل مشاهدة التلفزيون أو تناول وجبات خفيفة حيث ننام ألن هذا‬
‫سيهيئ أذهاننا لربط مكان راحتنا باألرق‪.‬‬
 ‫• انغمس في بعض األنشطة التي ال معنى لها لدرجة أننا نفقد تدريب نومنا‪.‬‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫جيدا لجسمنا واحتياجاته للذهاب إلى الفراش عندما نشعر بالتعب‪ .‬لدينا إيقاعات دورية من‬
‫• انتبه ً‬
‫النعاس نحتاج إلى االستجابة لها بدالً من تجاهلها‪.‬‬
 ‫• اعرف ما إذا كانت لدينا مشكلة في النوم ‪ ،‬وأدرك أن هذه المشكلة لها سبب وحل‪.‬‬

‫• مارس تمر ًينا بسي ً‬

‫طا لليقظة الذهنية قبل النوم ‪ ،‬مثل أن تكون غير مدرك للحكم على كل من‬
‫حواسنا لمدة نصف دقيقة أو نحو ذلك‪.‬‬

‫• مارس اليقظة قدر اإلمكان خالل اليوم ‪ ،‬بحيث بحلول الوقت الذي نذهب فيه إلى الفراش ‪ ،‬سنكون‬
‫نجاحا بقليل مما فعلناه باألمس‪.‬‬
‫ً‬ ‫قد حولنا ممارستنا إلى الكمال ‪ ،‬حتى لو كان ذلك أكثر‬

‫• ضع في اعتبارك فوائد حضور دروس اليقظة الذهنية‪.‬‬

‫• ال تقلق بشأن القلق‪ .‬إذا كنا متعبين بدرجة كافية فسوف ننام في النهاية‪ .‬ينام معظم المصابين‬
‫باألرق بشكل أفضل بكثير ولفترة أطول مما يعتقدون‪.‬‬

‫ولطيفا مع أنفسنا‪ .‬ستستغرق االستراتيجيات الفعالة من أربعة إلى ستة أسابيع لتعمل‬
‫ً‬ ‫صبور‬
‫ًا‬ ‫• كن‬
‫بعمق في نظامنا‪.‬‬

‫• اطلب المساعدة من أخصائي صحي مدرب تدريباً مناسباً إذا شعرنا أننا بحاجة إليها‪.‬‬
 ‫الجزء ‪3‬‬

‫العقل و‬

‫تطوير الذات‬

‫الفصل ‪17‬‬

‫تحسين أسلوب الحياة‬

‫شيئا ما‬ ‫هل وجدت صعوبة في إجراء تغيير في نمط الحياة كما فعل المؤلفون؟ هل عرفت ً‬
‫يوما أن ً‬
‫جيدا‬
‫شيئا ما كان ً‬
‫جيدا بالنسبة لك ولكنك فعلت ذلك على أي حال؟ هل سبق لك أن عرفت أن ً‬
‫لم يكن ً‬
‫بالنسبة لك ولكنك استخدمت كل الوسائل المتاحة لتجنب القيام بذلك؟ هل هناك أي شيء مزعج أكثر‬
‫من مجرد إخبارك طبيبك بتغيير حياتك لألفضل ‪ ،‬كما لو لم يكن هناك شيء لها ‪ ،‬ولكنه يتجاهل إعطاء‬
‫القليل من اإلرشادات حول كيفية تطبيق آللئ الحكمة الصغيرة هذه؟‬
‫لقد ناقشنا أهمية أسلوب الحياة والصحة في عدد من الفصول بما في ذلك تلك المتعلقة بأمراض‬
‫أيضا دراسات مثل تلك التي أجراها دين أورنيش وفريقه ‪،‬‬
‫القلب والسرطان والصحة العقلية‪ .‬لقد ذكرنا ً‬
‫الذين استخدموا التأمل كحجر زاوية لمساعدة مرضى القلب والسرطان على عكس حالتهم من خالل‬
‫إجراء تغيير صحي في نمط الحياة‪ ]2[ ]1[ .‬كلما زاد التغيير في أسلوب الحياة الذي قاموا به ‪ ،‬كانت‬
‫حسنا ‪ ،‬سوف يستكشف هذا الفصل "كيفية" تغيير نمط الحياة من خالل اليقظة‪.‬‬
‫نتيجتهم أفضل‪ً .‬‬

‫تحفيز‬
‫في وقت سابق من الكتاب ‪ ،‬أشرنا إلى اقتباس من السياسي والدبلوماسي اإلسرائيلي أبا إيبان‪" :‬التاريخ‬
‫يعلمنا أن الرجال واألمم يتصرفون بحكمة بمجرد استنفاد جميع البدائل األخرى"‪.‬‬

‫يمكننا أن نتعلق بذلك‪ .‬بقدر ما يتعلق األمر بالصحة ‪ ،‬إنه ألمر مدهش ما هي األطوال التي نقطعها‬
‫لكي نجعل أنفسنا مرضى أو نتجنب التعافي من خالل اتباع أسلوب حياة غير صحي ‪ -‬وكل ذلك باسم‬
‫زيادة سعادتنا ‪ ،‬وهو أغرب شيء‪ .‬لماذا هو كذلك؟ ماذا يحدث هنا؟‬

‫كما ناقشنا سابًقا ‪ ،‬هناك ثالثة جوانب رئيسية لنفسية تتنافس من أجل السيطرة ‪ ،‬ولكل منها معايير‬
‫تماما لتحديد ما هو جيد أو غير جيد‪ .‬يحكم المركز األعلى أو التنفيذي (الذي يعمل من خالل‬
‫مختلفة ً‬
‫قشرة الفص الجبهي للدماغ) وفًقا لما هو معقول أو صحي أو معتدل‪ .‬إنه الجزء الممل من دماغنا لكنه‬
‫أيضا جزء من دماغنا ال تمتلكه الحيوانات‬
‫يحاول أن يحافظ على صحتنا وسعداء ونعمل بشكل جيد‪ .‬إنه ً‬
‫األخرى ‪ ،‬أو على األقل في شكل بدائي‪ .‬ثم هناك الجزء األوسط (المرتبط بالجهاز الحوفي) ‪ ،‬والذي له‬
‫عالقة بالعواطف ‪ ،‬بما في ذلك الشجاعة أو التصميم أو القرار‪ .‬هذا هو الجزء من دماغنا الذي نريد أن‬
‫نعمل من أجلنا عندما نريد أن نمتلك "شجاعة قناعاتنا" ‪ ،‬أو عندما نحتاج إلى التعامل مع التحدي‪ .‬ثم‬
‫أحيانا نظام المكافأة الحوفية الوسطى) ‪ -‬وهو المركز الذي‬
‫ً‬ ‫هناك المركز السفلي (الذي يطلق عليه‬
‫نتشاركه مع الحيوانات من الكسالن إلى الرخويات ‪ -‬وهو مركز الشهية‪ .‬إنه يقرر ما هو جيد أو غير‬
‫جيد على أساس ما هو ممتع أم ال‪ .‬تميل األشياء الضرورية لبقائنا إلى أن تكون ممتعة ‪ -‬فقط لمنحنا‬
‫دافعا أكثر قليالً للقيام بها ‪ -‬ولكن إذا كان مركز المتعة الصغير يحكم دون القليل من التوجيه من‬
‫ً‬
‫المركز األعلى ‪ ،‬فإننا ننتهي باأللم والمرض والتعاسة ‪ .‬متعة األكل ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬سيتبعها ألم‬
‫عسر الهضم عندما نفرط في تناول الطعام‪ .‬تميل األشياء الضرورية لبقائنا إلى أن تكون ممتعة ‪ -‬فقط‬
‫دافعا أكثر قليالً للقيام بها ‪ -‬ولكن إذا كان مركز المتعة الصغير يحكم دون القليل من التوجيه‬
‫لمنحنا ً‬
‫من المركز األعلى ‪ ،‬فإننا ننتهي باأللم والمرض والتعاسة ‪ .‬متعة األكل ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬سيتبعها‬
‫ألم عسر الهضم عندما نفرط في تناول الطعام‪ .‬تميل األشياء الضرورية لبقائنا إلى أن تكون ممتعة ‪-‬‬
‫دافعا أكثر قليالً للقيام بها ‪ -‬ولكن إذا كان مركز المتعة الصغير يحكم دون القليل من‬
‫فقط لمنحنا ً‬
‫التوجيه من المركز األعلى ‪ ،‬فإننا ننتهي باأللم والمرض والتعاسة ‪ .‬متعة األكل ‪ ،‬على سبيل المثال ‪،‬‬
‫سيتبعها ألم عسر الهضم عندما نفرط في تناول الطعام‪.‬‬
‫على المدى الطويل ‪ ،‬فإن معظم األشياء التي تقتلنا في البلدان المتقدمة أو الغنية ‪ -‬مثل السمنة‬
‫والسكري وأمراض القلب وتعاطي الكحول والسرطان ‪ -‬هي األمراض المتعلقة بنمط الحياة واإلفراط‬
‫وتجنب الجهد المطلوب لتخفيف عادات‪ .‬يتبع فرحة الجنس االنزعاج واإلحراج من السيالن أو الهربس‬
‫أيضا‬
‫أو الكالميديا عندما نصبح مبتهجين قليالً مع القليل ً‬
‫كثير من الناس‪ .‬يمكن لمتع الثروة أن تفسح المجال بسهولة للجشع واإلفراط والجريمة إذا اعتقدنا خطأ‬
‫أنها ستشتري لنا السعادة‪ .‬المتعة لطيفة ‪ ،‬ولكن لها لدغة في ذيلها لغير الحذرين‪.‬‬

‫جدا من األشخاص على هذا الكوكب الذين يمكنهم أخذ مكانة أخالقية عالية في كل‬
‫هناك عدد قليل ً‬
‫نموذجا‬
‫ً‬ ‫جدا ألن تكون‬
‫ظا ً‬‫جميعا نعرف كيف تبدو المعركة الداخلية‪ .‬لكن إذا كنت محظو ً‬
‫ً‬ ‫هذا ألننا‬
‫ساطعا لكل من سبقك ‪ ،‬وال تتذمر أو‬
‫ً‬ ‫مثاال‬
‫للفضيلة فيما يتعلق بالحياة الصحية طوال الوقت ‪ ،‬فكن ً‬
‫تتفاخر! من ناحية أخرى ‪ ،‬إذا كنت قد تعثرت بين الحين واآلخر ‪ ،‬فال تقلق بشأن كونك ً‬
‫مثاال ‪ ،‬فكن‬
‫تحذير بدالً من ذلك!‬
‫ًا‬

‫يتمثل أول تحد كبير في إجراء تغيير صحي في نمط الحياة في إدراك ما يحفزنا وما يخربنا‪ .‬يحدث‬
‫هذا في الغالب في الظالم ‪ ،‬مما يعني أننا غير مدركين لذلك ألننا ال نجيد االنتباه‪ .‬كل ما ندركه عندما‬
‫ال نكون واعين للغاية هو الشعور بالتضارب أو االنجرار في اتجاهين في وقت واحد‪ .‬تميل األشياء التي‬

‫تحفزنا إلى أن تكون معتادة ‪ ،‬وبالتالي ال يتم فحصها بوعي في كثير من األحيان‪ً .‬‬
‫غالبا ما ال ندرك‬
‫سبب قيامنا باألشياء التي نقوم بها‪ .‬لنرى ما يحدث في الظالم نحتاج إلى ضوء‪ .‬اليقظة هي طريقة‬
‫صغير يدوس بأقدامه في‬
‫ًا‬ ‫طفال‬
‫تشغيل الضوء‪ .‬عندما نرفع األنوار قليالً ‪ ،‬قد نجد ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ً ،‬‬
‫أيضا‬
‫مطالبا ‪" ،‬أريده وأريده اآلن!" مع بعض الحظ ‪ ،‬هناك شخص بالغ في مكان ما هناك ً‬‫ً‬ ‫زاوية أذهاننا‬
‫يقول ‪ ،‬ليس اآلن فقط يا عزيزي‪ .‬ربما في وقت الحق‪'.‬‬

‫األطفال ‪ ،‬بالمناسبة ‪ ،‬ليس لديهم مركز تنفيذي متصل بالكامل حتى يصبحوا بالغين ‪ ،‬لذلك يعتمدون‬
‫على البالغين لتوفير ذلك لهم‪ .‬تقوم النساء بتوصيله في مرحلة المراهقة المتأخرة والرجال بعد ذلك بقليل‬
‫‪ -‬ومن هنا تأتي مشاكل التحكم في االنفعاالت التي ربما الحظها بعض الرجال منا أو عانوا منها في‬
‫الماضي‪.‬‬

‫مدفوعا بالرغبة ‪ ،‬ال يختفي مع تقدمنا في العمر ‪ ،‬بل يزداد التسلل‪ .‬إنه يصرخ‬
‫ً‬ ‫الطفل الذي بداخلنا ‪،‬‬
‫‪ ،‬وسحر ‪ ،‬ويقذف ‪ ،‬ويهدد ‪ ،‬ويبرر ‪ ،‬وحتى من المعروف أنه يكذب من أجل الوصول إلى طريقه‪ .‬إذا‬
‫لم نكن مستيقظين ‪ ،‬فسوف نأخذها في االعتبار‪ .‬نحن نتعرف عليه بسهولة وموضوعية بمجرد أن نتراجع‬
‫عن أذهاننا وكل أحاديثه‪ .‬ال تقلق ‪ ،‬ستظهر أثناء ممارسة التأمل أو أثناء قيامنا بحياتنا اليومية‪" .‬أريد‬
‫قهوة!" "أريد الغداء!" "ال أريد ‪' "!...‬أنا مجهد!' اذا نحن‬
‫اهتماما حًقا ألننا قد نالحظ أننا لسنا جائعين حًقا ولكننا نشعر بالملل ‪ ،‬أو أننا ال نحتاج حًقا إلى‬
‫ً‬ ‫نولي‬
‫القهوة ‪ ،‬أو أننا لسنا متعبين حًقا‪ .‬يتعلق جزء كبير منه بتجنب ما يتعين علينا القيام به‪ .‬رحب بفرصة‬
‫التدرب على عدم التفاعل معها أو االنخراط فيها عند ظهورها‪ .‬إذا لم نتورط باستمرار في مطالباتنا‬
‫الداخلية غير الضرورية ‪ ،‬فسوف يبدأون في الهدوء‪ .‬إذا واصلنا إرضاءهم من أجل إسكاتهم ‪ ،‬فسوف‬
‫يصبحون أكثر صوتًا‪ .‬كيف نستجيب سوف تتعمق في عقولنا ‪ ،‬في السراء والضراء‪.‬‬

‫لذلك ‪ ،‬لتغيير حياتنا لألفضل نحتاج إلى التحفيز‪ .‬تشمل المبادئ األساسية للتحفيز أن الدافع يجب‬
‫أن يأتي من أنفسنا ‪ ،‬وليس من شخص آخر بغض النظر عن مدى حسن النية‪ .‬إذا كنا نفعل ذلك من‬
‫أجل شخص آخر ‪ ،‬لكننا ال نرى السبب حًقا ‪ ،‬فسيعود السلوك القديم بمجرد أن ال نكون تحت المراقبة‬
‫أو إذا ظهرت محنة صغيرة‪.‬‬

‫لكي نكون متحفزين ‪ ،‬علينا أن نفحص بوعي سبب حاجتنا إلى إجراء التغيير الذي نحتاجه‪ .‬ما هي‬
‫تكاليف وفوائد التغيير؟ ما هي تكاليف وفوائد عدم التغيير؟ ضع في اعتبارك كل منهم‪ .‬ثم اجلس مع‬
‫ذلك لفترة من الوقت ‪ -‬انظر إلى ما هو منطقي‪ .‬حاول ملء الشبكة التالية إذا كان ذلك يساعدك‪.‬‬

‫فوائد تكاليف السلوك ‪ /‬العادة‬

‫يتغيرون‬

‫ال تغيير‬

‫بالنسبة للمعالج أو األصدقاء أو أحد أفراد األسرة الذين يرغبون في مساعدة شخص ما على إجراء‬
‫تغيير صحي (نحن نتحدث عن أولئك الذين لديهم بعض الوظائف التنفيذية لالتصال بهم) ‪ ،‬فنحن‬
‫بحاجة إلى مقاومة اإلغراء إلخبار الشخص بما يجب فعله‪ .‬من األفضل بكثير طرح األسئلة حتى تقنع‬
‫إجابات الشخص نفسه بالفم‪ .‬يساعد هذا في تقوية العقل من خالل العملية الديالكتيكية ‪ ،‬وهي طريقة‬
‫للتحقيق كانت شائعة منذ اإلغريق القدماء‪ .‬يوجد في الواقع شكل كامل من العالج النفسي يعتمد على‬
‫اليقظة ويسمى العالج السلوكي الجدلي (‪ .)DBT‬على سبيل المثال ‪ ،‬ما الذي نبحث عنه عندما نفعل‬
‫س؟ ما الذي نجده حًقا عندما نفعل ‪X‬؟ ما الذي يعترض طريقنا‬
‫دائما‬
‫تغيير ‪X‬؟ بعد ذلك ‪ ،‬هل نشعر بالسعادة عندما نفعل ‪X‬؟ هل يمنحنا راحة البال؟ هل من الجيد ً‬
‫دائما أال نحصل على ما نريد؟‬
‫الحصول على ما نريد؟ هل من السيئ ً‬

‫استراتيجيات التمكين‬

‫استراتيجية التمكين هي شيء يم ّكننا من التصرف بشكل أكثر فاعلية بشأن األشياء التي نعرفها أو‬
‫بناء على النصيحة التي نحصل عليها من مصدر موثوق‪ .‬أحد األسباب الرئيسية التي تجعل نصيحة‬‫ً‬
‫جدا بحيث‬
‫الطبيب بشأن نمط الحياة ليست أكثر فاعلية للمرضى هي أن المعلومات المقدمة إما عامة ً‬
‫شيوعا ‪ ،‬غير مدعومة بالدعم التحفيزي واالستراتيجيات لترجمة‬
‫ً‬ ‫ال تكون ذات فائدة كبيرة أو ‪ ،‬بشكل أكثر‬
‫دائما الكثير من االهتمام لتدريب األطباء على كيفية‬
‫المعلومات إلى عمل‪ .‬لم تولي الدورات الطبية ً‬
‫مساعدة الناس على إحداث تغيير فعال في نمط الحياة ‪ ،‬ولم يدعم نظام الرعاية الصحية األطباء حًقا‬
‫بالوقت والموارد لمساعدة المرضى بهذه الطريقة‪ .‬من أجل تعلم كيفية مساعدة مرضانا ‪ ،‬نحن كمهنيين‬
‫صحيين بحاجة إلى تعلم كيفية مساعدة أنفسنا أوالً‪.‬‬

‫نامجا لليقظة الذهنية‬

‫منذ عام ‪ ، 2002‬تضمنت المناهج الدراسية األساسية في جامعة موناش بر ً‬
‫استنادا إلى جوهر الصحة [‪ ]3‬ويهدف‬
‫ً‬ ‫ونمط الحياة مدته ستة أسابيع يسمى برنامج تحسين الصحة ‪،‬‬
‫إلى معالجة هذه اإلغفاالت‪ ESSENCE .‬هو اختصار يرمز إلى التعليم وإدارة اإلجهاد والروحانية‬
‫والتمرين والتغذية والتواصل والبيئة ‪ ،‬ألن هذه هي العناصر األساسية التي يجب مراعاتها في الوقاية من‬
‫أي حالة مزمنة وإدارتها إلى جانب أفضل ما يقدمه الطب الحديث‪ .‬العوامل التمكينية الرئيسية هي التعلم‬
‫عن اليقظة والتحفيز وتغيير السلوك‪ .‬أظهرت دراسة أجريت على البرنامج ُنشرت في عام ‪ 2009‬أنه‬
‫حسن بشكل كبير رفاهية الطالب ونوعية حياتهم حتى في فترات ما قبل االمتحان عالية الضغط‪.‬‬
‫نحن بحاجة إلى الشعور بالقوة والدافع والمشاركة من أجل التصرف وفًقا لما نعرفه‪ .‬عوامل تعطيلنا‬

‫الرئيسية هي التوتر واليأس والتشاؤم ‪ -‬وإذا لم نتعامل معهم ‪ ،‬فسيكون من الصعب ً‬

‫جدا أن نبقى على‬
‫المسار الصحيح أو أن نلتقط أنفسنا بسرعة إذا تعثرنا ومتى‪.‬‬
‫عامل تمكين كبير آخر يعمل في مجموعة ‪ ،‬مع أفراد متشابهين في التفكير‪ .‬ال يتعين علينا الجلوس‬
‫أيضا‬
‫في مجموعة لفترة طويلة لندرك أن كل األشياء التي اعتقدنا أنها مجرد مشاكل بالنسبة لنا هي ً‬
‫مشكالت لآلخرين‪ .‬نحن نجمع الكثير من القوة والبصيرة والتصميم من العمل مع اآلخرين نحو هدف‬
‫غالبا ما تكون مجموعات الدعم بدالً من األشكال الفردية للعالج أكثر فاعلية‪.‬‬
‫مماثل‪ .‬لهذا السبب ً‬

‫دورة التغيير‬

‫عموما بعد عملية‬

‫ً‬ ‫حسنا ‪ ،‬إنه كذلك ‪ ،‬لكنه يحدث‬
‫غالبا ما نفترض أن تغيير السلوك يحدث للتو‪ً .‬‬ ‫ً‬
‫كاملة استمرت من قبل‪ .‬يتفق العديد من الخبراء على أن تغيير السلوك يحدث في دورة بالخطوات التالية‪.‬‬

‫غالبا ما يتطلب‬
‫‪ .1‬التأمل المسبق‪ :‬لم نبدأ حتى في التفكير في األمر أو إدراك الحاجة إلى التغيير‪ً .‬‬
‫األمر صدمة أو حدثًا آخر للفت انتباهنا إليه‪.‬‬
‫‪ .2‬التأمل‪ :‬نبدأ في التفكير في الحاجة إلى التغيير‪ .‬من المهم هنا التفكير في األشياء التي تحفزنا‬
‫حًقا على التغيير‪.‬‬

‫‪ .3‬التحضير‪ :‬نبدأ في وضع األشياء التي نحتاج إلى تغييرها بنجاح ‪ ،‬مثل إبالغ اآلخرين ‪ ،‬واإلشارة‬
‫إلى األماكن أو األشخاص الذين قد نحتاج إلى تجنبهم ‪ ،‬والحصول على الموارد أو المعدات التي قد‬
‫نحتاجها‪.‬‬

‫‪ .4‬اإلجراء‪ :‬نبدأ في السلوك الجديد‪ .‬المراحل المبكرة ‪ -‬بشكل عام بضعة أسابيع ‪ -‬هي األصعب‬
‫عندما يتم تأسيس السلوك الجديد‪ .‬تحاول أنماطنا القديمة إعادة تأكيد نفسها ‪ ،‬وقد يحاول اآلخرون من‬
‫حولنا وكذلك أنفسنا تخريب السلوك الجديد‪.‬‬
‫‪ .5‬الصيانة‪ :‬هنا يسهل الحفاظ على السلوك الجديد والعادات القديمة ال تؤكد نفسها بشدة‪ .‬يمكن أن‬
‫يكون الرضا عن النفس والشدائد من التهديدات الرئيسية‪.‬‬
 ‫قدما‪ .‬إن ضرب أنفسنا طريقة جيدة إلطالة فترة‬
‫‪ .6‬االنتكاس‪ :‬إذا حدث ‪ ،‬فإننا نتعلم منه ونمضي ً‬
‫االنتكاس‪ .‬أهم شيء هو االنتباه وتعلم شيء من التجربة‪ .‬ال يوجد فشل ‪ ،‬هناك فقط فرصة تعلم تم‬
‫أخذها أو ضياعها‪ .‬كما ورد أن توماس إديسون قال ‪" ،‬لم أفشل ‪ 700‬مرة‪ .‬أنا لم أفشل مرة واحدة‪ .‬لقد‬
‫نجحت في إثبات أن هذه الطرق السبعمائة لن تنجح‪ .‬عندما ألغيت الطرق التي لن تعمل ‪ ،‬سأجد‬
‫الطريقة التي ستعمل‪.‬‬
‫من المهم أن نقدر منذ البداية أن التغيير يستغرق وقتًا ‪ ،‬ولكن في كل مرة نبذل فيها الجهد يصبح‬
‫األمر أسهل في المرة التالية حيث يعيد الدماغ توصيل نفسه ببطء من أجل السلوك الجديد واألكثر‬
‫صحة‪ .‬كما قال شكسبير‪:‬‬

‫االمتناع الليلة ‪،‬‬

‫نوعا من السهولة‬
‫وهذا سيضفي ً‬

‫إلى االمتناع التالي‪ :‬التالي أسهل ؛‬

‫لالستخدام تقريبا يمكن تغيير طابع الطبيعة‪.‬‬

‫هاملت ‪ ،‬وليم شكسبير‬

‫حسنا ‪ ،‬يمكن أن يساعدنا في أن نكون أكثر وعياً‬

‫كيف يمكن لليقظة أن تساعدنا في كل هذا؟ ً‬
‫بالحاجة إلى التغيير‪ .‬يمكن أن يساعدنا في التفكير في سبب الحاجة إلى التغيير‪ .‬يمكن أن يساعدنا في‬
‫الحفاظ على تركيزنا وعدم التعرض للحواجز الداخلية والخارجية‪ .‬يمكن أن يساعدنا على تذكر ما هو‬
‫مهم عند إحداث التغيير‪ .‬يمكن أن يساعدنا على العودة إلى المسار الصحيح إذا ذهبنا إلى األدغال لفترة‬
‫من الوقت‪ .‬يمكن أن يساعدنا في التعلم من أخطائنا من خالل االهتمام بها بطريقة أكثر حيادية‬
‫وموضوعية‪.‬‬

‫محنة‬

‫جذابا بشكل خاص‪ .‬يرغب المؤلفون في تجنبه بقدر ما يرغب أي شخص‬ ‫يحا أو ً‬ ‫الضيق ليس مر ً‬
‫آخر ‪ ،‬لكن له استخداماته‪ .‬الحافز اإليجابي مثل الجزرة ‪ -‬التحرك نحو شيء نريده ‪ -‬بينما الضيق مثل‬
‫دائما مكانها‪ .‬على الرغم‬
‫العصا التي تحفزنا على االبتعاد عما ال نريده‪ .‬الجزر جيد لكن العصي ستظل ً‬
‫من كونه غير مريح ‪ ،‬يمكن للضيق أن يحفزنا بطريقة ال تؤدي إلى الشعور بالرضا عن الذات‪ .‬إن‬
‫تخدير أنفسنا باستمرار بضيقنا من خالل اإللهاءات والمواد لن يساعدنا في تعلم أي شيء مفيد منها‪.‬‬
‫جيدا ‪ ،‬نحتاج إلى االنتباه إليه وليس مجرد االحتجاج عليه‪.‬‬
‫لكي نتعلم من الضيق ونستخدمه ً‬

‫فقط للتوضيح ‪ ،‬في الدراسات التي أجريت على مرضى السرطان المصابين بسرطان الجلد الخبيث‬
‫‪ ،‬كان المرضى الذين شعروا بأكبر قدر من الضيق في البداية هم الذين حققوا بالفعل أفضل النتائج في‬
‫تفاعال مع عالجات المساعدة الذاتية المقدمة والتي تضمنت التأمل‪ .‬عند‬
‫ً‬ ‫النهاية ‪ ،‬ألنهم كانوا األكثر‬
‫المتابعة بعد ست سنوات ‪ ،‬كان هناك ملف‬
‫خفض معدالت التكرار والوفاة إلى النصف ألولئك الذين تلقوا الدعم النفسي باإلضافة إلى الرعاية‬
‫الجراحية القياسية ‪ ،‬مقارنة بأولئك الذين تلقوا الرعاية الجراحية وحدها‪ ]5[ .‬على مدى السنوات العشر‬
‫التالية مع تسلل الرضا عن النفس ‪ ،‬بدأت تلك الفوائد في التآكل‪.‬‬

‫أسودا ولكنه ‪ ،‬مثل الزيت ‪ ،‬يحتوي بداخله على قدر هائل من الطاقة العاطفية‪ .‬إن‬‫قد يبدو الضيق ً‬
‫قبول الضيق المقترن باالستخدام الواعي والمتعمد لكل تلك الطاقة الخام يمكن أن ينجز ق ًا‬
‫در هائالً‪ .‬خالف‬
‫ذلك ‪ ،‬إذا تم استخدامه دون تفكير ‪ ،‬فسوف يحرقنا فقط‪.‬‬

‫اإللحاح‬

‫من خالل الممارسة ‪ ،‬يمكننا تعلم كيفية ركوب موجات دماغنا بدالً من الغرق فيها‪.‬‬

‫معا ‪ ،‬كما كانت ‪ ،‬فإننا نعمل كواحد‪ .‬نحن نتخذ ق اررات تحمل طابع الموافقة من‬‫عندما نجمعها ً‬
‫المنطقة التنفيذية في دماغنا ‪ ،‬وتضع المنطقة العاطفية العزم على تنفيذ تلك الق اررات ‪ -‬دون احتجاج‬
‫كثيرا‪ .‬حتى عندما تكون مراكزنا األدنى في منافسة مع مراكزنا األعلى ‪ ،‬فإننا ال نفقد‬
‫المنطقة الجذابة ً‬
‫التركيز ونتابع نوايانا األفضل‪ .‬إذن ها نحن ذا ‪ ،‬بعد أن استمتعنا بقطعة من كعكة الشوكوالتة وعقلنا‬

‫السفلي يعوي أكثر على الرغم من أننا ممتلئون ً‬

‫جدا ‪ ،‬فنحن على وشك االنفجار ‪ ،‬ولكن يوجد بالداخل‬
‫اعتمادا على‬
‫ً‬ ‫جميال ولكن هذا كافي؛ حان الوقت للتوقف!‬
‫ً‬ ‫ذلك الصوت الهادئ الذي يقول ‪" ،‬كان هذا‬
‫مستوى الثبات المعوي المتاح لنا في تلك اللحظة إما أن نتوقف أو نستمر‪ .‬يستمر هذا النوع من األشياء‬
‫طوال الوقت في كل موقف تقر ًيبا‪.‬‬

‫منطقة الشهية في دماغنا ال تحتاج إلى أن يتم قمعها ‪ ،‬لكن يجب أن يتم تنظيمها‪ .‬التنظيم الذاتي‬
‫يختلف عن القمع‪ .‬األول هو اختيار بسيط لفعل شيء ما من عدمه ؛ هذا ال يتطلب التوتر ويسمح لنا‬
‫بالشعور بالسيطرة‪ .‬واآلخر يدور حول التوتر ‪ -‬الصراع الداخلي ونوع غير مستقر من السيطرة ‪ -‬مثل‬
‫المصارعة مع األسد الذي سيأكلنا إذا تركناه للحظة‪ .‬إن تعلم كيفية إدارة هذا التوتر الداخلي والتعامل‬
‫معه هو أحد أهم األشياء ‪ ،‬وربما أهمها ‪ ،‬التي يمكن أن نتعلمها من اليقظة الذهنية في اتخاذ خيارات‬
‫أفضل لنمط الحياة‪.‬‬
‫اإلقالع عن التدخين ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬ليس باألمر السهل ‪ ،‬وعلينا أن نتعلم كيف نتعامل مع‬
‫هذه الرغبة الشديدة‪ .‬الطريقة المعتادة هي قمعهم ‪ ،‬لكن هذا يأتي بتكلفة فيما يتعلق بصحتنا العقلية وقر ًيبا‬
‫متوقفا أو نكون في لحظة ضعف ‪ ،‬فإن الغالبية العظمى منا يذهبون لعلبة السجائر‪.‬‬
‫ً‬ ‫‪ ،‬عندما يكون حذرنا‬
‫أفادت دراسة عن فعالية الكبت مقابل اليقظة في التعامل مع الرغبة الشديدة في السجائر أن المدخنين‬
‫الذين استخدموا اليقظة لمساعدتهم على التوقف كانوا قادرين على اإلقالع عن التدخين دون أي تكلفة‬
‫فيما يتعلق بالتأثيرات السلبية (المزاج) وأعراض االكتئاب‪]7[ .‬‬

‫حسنا ‪ ،‬قد يكون له عالقة بتعلم "ركوب األمواج" بدالً من "محاربة" الرغبة في التدخين ‪ ،‬أو‬
‫لماذا ا؟ ً‬
‫القيام بأي شيء آخر في هذا الشأن‪( .‬لقد اكتشفنا هذا إلى حد ما في الفصل ‪ ).9‬عندما تأتي موجة‬
‫كبيرة سنكافح ونغرق على األرجح إذا حاولنا محاربتها‪ .‬ما يمكننا فعله بدالً من ذلك هو ترك الموجة‬
‫تلتقطنا وتطفو على سطحها ‪ ،‬كما يفعل راكبو األمواج ومتزلجو األمواج‪ .‬ليست هناك حاجة لفعل أي‬
‫شيء بخالف عدم التورط فيه‪ .‬عندما نجلس ونمارس تأمل اليقظة ‪ ،‬أو عندما نبدأ حياتنا اليومية في‬
‫محاولة ألن نكون يقظين ‪ ،‬سنالحظ الدوافع والعواطف والدوافع تأتي وتذهب طوال الوقت‪ .‬إذا نشأوا ‪،‬‬
‫فهذا مضيعة للوقت والجهد ألتمنى أال يكونوا موجودين ‪ ،‬ألنهم موجودون بالفعل‪ .‬لكن يمكننا التدرب‬
‫على السماح لهم بالتدفق والخروج دون رد فعل أو قتال أو قمع أو الحكم عليهم بأي شكل من األشكال‪.‬‬

‫ليست هناك حاجة حتى للتساؤل متى سيتوقفون عن المجيء ألننا من المحتمل أن نشعر باليأس من‬
‫ذلك‪ .‬الدافع الوحيد الذي نحتاج إلى االهتمام به لعدم التورط هو الذي يحدث اآلن‪ .‬حتى لو انجذبنا إلى‬
‫ال قتال بدافع اإللحاح ‪ ،‬يمكننا فقط النظر إلى تأثير ذلك‪ .‬يمكننا رؤيتها كتجربة بالطريقة التي فعلها‬
‫فشيئا ‪ ،‬تأتي‬
‫شيئا ً‬
‫كبير من التعاطف مع الذات‪ً .‬‬ ‫توماس إديسون‪ .‬يتطلب األمر الممارسة والصبر ًا‬
‫وقدر ًا‬
‫الحوافز وتذهب بسهولة أكثر فأكثر حتى تخلق القليل من االضطراب في الطريق‪ .‬أال يبدو التزحلق‬
‫تحت الحث أكثر متعة من المصارعة الحثية؟ قد نتعلم حتى االستمتاع بها‪.‬‬
 ‫خذ نصائح للمنزل لالستجابة اليقظة ل‬

‫تحسين نمط حياتنا‬

‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫• حارب مع رغباتنا غير الصحية‪.‬‬

‫• ننتقد أنفسنا‪.‬‬

‫• فكر في األشياء التي نحاول التخلي عنها‪.‬‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫• تذوق األشياء التي نختبرها‪.‬‬

‫• تعلم كيفية اإللحاح على "تصفح"‪.‬‬

‫• قم بفك انتباهنا برفق عن األشياء التي قد نتفكر فيها‪.‬‬

‫بدال من السماح ألذهاننا بالظهور في تخيالتها المبالغ فيها عن حياة مستقبلية مليئة‬
‫حاضر ً‬
‫ًا‬ ‫• ابق‬
‫بالحرمان‪.‬‬
 ‫• فك انتباهنا عن االجترار الداخلي ألشياء مثل النقد الذاتي خاص ًة إذا أخطأنا‪.‬‬

‫• تدرب وأدرك أن التغيير الصحي يستغرق وقتًا لتأسيس نفسه‪.‬‬

‫صحيا ‪ ،‬فإنه يتم توصيل نفسه بأدمغتنا ‪ ،‬مما‬

‫ً‬ ‫خيار‬
‫• خذ راحة من إدراك أنه في كل مرة نتخذ فيها ًا‬
‫يجعل األمر أسهل في المرة القادمة‪.‬‬
 ‫الفصل ‪18‬‬

‫التعليم واألداء األكاديمي‬

‫هل تدريس اليقظة الذهنية للطفل يعلمه مهارة جديدة لم يسبق لها مثيل ‪ ،‬أم أنه يساعده إما على‬
‫الحفاظ على مهارة طبيعية له منذ والدته أو إعادة اكتشافها؟ ضع في اعتبارك النظر في عيني طفل يبلغ‬
‫من العمر ستة أشهر‪ .‬هل لديك شعور بأنهم موجودون بالفعل وينظرون إليك مباشرة ‪ ،‬أم أنهم مشتت‬
‫انتباههم ‪ ،‬ربما بسبب المخاوف بشأن آفاق المستقبل الوظيفي ‪ ،‬أو حيث ستكون أسعار الفائدة بعد ‪30‬‬
‫عاما من اآلن؟ ضع في اعتبارك مشاهدة مسرحية طفل يبلغ من العمر عامين‪ .‬هل هم في الوقت الحالي‬
‫ً‬
‫بما يفعلونه أم أنهم مشغولون وقلقون ومثقلون بالحجم الهائل من اللعب الذي يحتاجون إليه بحلول نهاية‬
‫اليوم؟ ال ‪ ،‬حتى من دون المحاولة ‪ ،‬يتمتع األطفال بميل طبيعي إلى اليقظة الذهنية‪ .‬في السير العادي‬
‫لألشياء ‪ ،‬ال نتعلم كيف نكون يقظين ونحن نكبر ‪ -‬نحن ننسى‪.‬‬

‫أيضا متخصصة في الصحة ‪ -‬ذهبت إلى الشاطئ‬

‫مثاال ألم ‪ -‬كانت ً‬
‫في الفصل الثالث ‪ ،‬شاركنا ً‬
‫مع ابنتها بهدف أن تكون واعية وأن تختبر بوعي ما كان يجري من حولها‪ .‬لم يكن األمر سهالً وقد‬
‫أمضت الكثير من الوقت في التساؤل عما إذا كانت موجودة بالفعل أم ال‪ .‬ثم جاءت ابنتها البالغة من‬
‫العمر خمس سنوات وأرادت اللعب‪ .‬بدأوا اللعب واستحوذوا على كرة مرت حوالي ساعة‪ .‬وفجأة أدركت‬
‫األم أنها ‪ ،‬دون أن تحاول ‪ ،‬كانت أكثر حضو اًر واهتماماً أثناء اللعب مع ابنتها مما كانت تفعله طوال‬
‫الصباح تمارس تمارين اليقظة الذهنية "المكثفة"‪ .‬مثل الطفل ‪ ،‬فإن اليقظة الذهنية بسيطة وسهلة وبريئة‬
‫وغير مدركة لذاتها‪.‬‬

‫يوجد درسان مهمان هنا‪ .‬أوالً ‪ ،‬ال نفكر في طريقنا إلى اليقظة ؛ في الواقع ‪ ،‬إذا كنا نفكر فيما إذا‬
‫ثانيا ‪ ،‬مثل حالة الطفل ‪ ،‬فإن حالة الذهن ليست حالة وعي ذاتي ؛‬
‫كنا متيقظين ‪ ،‬فنحن لسنا كذلك‪ً .‬‬
‫في الواقع ‪ ،‬عندما نكون واعين نفقد المعتاد‬
 ‫تلقائيا للحياة عندما تتكشف‪.‬‬
‫ً‬ ‫اإلحساس بالوعي الذاتي ‪ -‬نتوقف عن التفكير في أنفسنا ‪ -‬ونستجيب‬

‫لذا ‪ ،‬فإن اليقظة ‪ ،‬لجميع األسباب الموضحة في هذا الكتاب ‪ ،‬هي مهارة حياتية نحتاج إلى المساعدة‬
‫في الحفاظ عليها مع تقدمنا في العمر‪ .‬إنها مهارة يمكن للبيئة ومثال البالغين المحيطين بالطفل ترسيخها‬
‫أو طمسها‪ .‬اليقظة هي مهارة يمكن تعليمها وصياغتها بسهولة في المدارس منذ البداية ‪ ،‬ويجب أن يتم‬
‫ذلك‪ .‬بقدر ما يتعلق األمر بالتعليم ‪ ،‬فإن اليقظة مهمة‪ .‬يساعد على تعزيز اإلبداع ‪ ،‬ويحسن األداء‬
‫األكاديمي والرياضي ‪ ،‬وهو أمر حيوي لتطوير الصحة العقلية والذكاء العاطفي لدى األطفال ‪ -‬بدأ علم‬
‫اليقظة في تغيير طريقة تفكيرنا في التعليم‪.‬‬

‫التعليم االبتدائي والثانوي والعالي‬

‫يمكن تعليم اليقظة بسهولة لألطفال في أي عمر ‪ ،‬ولكن تدريس اليقظة يتطلب مجموعة مهارات‬
‫اعتمادا على عمر الطفل أو المراهق أو الشاب ‪ ،‬والسياق الذي يتم تعليمهم فيه‪.‬‬
‫ً‬ ‫مختلفة‬

‫بالنسبة للطفل الصغير ‪ -‬لنفترض أنه حتى سن العاشرة ‪ -‬فإن األمر البسيط والمختصر والمرح هو‬
‫ترتيب اليوم ‪ ،‬دون الحاجة إلى الكثير من الشرح أو التبرير لسبب تدريسه‪ .‬يجب أن يكون أي تفسير‬
‫بلغة منطقية لطفل في ذلك العمر‪ .‬كبسوالت جانيت إتي‪-‬ليل للتأمل‪ :‬برنامج اليقظة الذهنية لألطفال هو‬
‫مثال رائع على أساليب وأسلوب تقديم اليقظة لألطفال الصغار‪ ]1[ .‬أي ممارسة رسمية ال تستغرق أكثر‬
‫من بضع دقائق‪ .‬يمكن دمجه مع األلعاب واألنشطة التعليمية أو اإلبداعية األخرى‪ .‬يحب أحد معلمي‬
‫الفنون ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬شحذ قدرات األطفال على المالحظة في عملية تعلم الفن ‪ ،‬مثل قضاء‬
‫الوقت في مالحظة األلوان واألشكال والقوام ونسب األشياء التي هم على وشك رسمها باهتمام‪ .‬في‬
‫الكتابة اإلبداعية ‪ ،‬يمكن أن يكون القليل من التمرين في التواصل مع حواسهم في بيئة طبيعية طريقة‬
‫رائعة ليبدأ الطفل في وصف العالم من حوله وتجاربهم‪ .‬في مثل هذه األمثلة ‪ ،‬يتعلم األطفال أن يستكشفوا‬

‫بعمق وثراء اإلدراك بأن الحياة الحديثة تكاد تكون ً‬

‫دائما تكيفهم على مجرد التسلل بينما نندفع بسرعة من‬
‫شيء إلى آخر‪.‬‬
‫سنا ‪ ،‬لنقل من سن العاشرة إلى السادسة عشرة ‪ ،‬فإننا ندخل في عصر قد‬
‫بالنسبة لألطفال األكبر ً‬
‫يحتاج فيه سبب ممارسة اليقظة إلى توضيح بعض الشيء‪ .‬ربما الحظنا كيف أن المراهقين ال يفعلون‬
‫بالضرورة ما ُيطلب منهم القيام به ‪ -‬دعنا نواجه األمر ‪ ،‬لم نفعل ذلك عندما كنا في ذلك العمر ‪ -‬لذلك‬
‫من المهم لتعلم اليقظة أنها دعوة للممارسة ؛ استفسار ‪ ،‬استكشاف‪.‬‬

‫يجذب االهتمام االنتباه بشكل طبيعي ‪ ،‬لذا فإن كل ما يتم وضعه أمام الطفل سيعزز التعلم خاصة‬
‫إذا تم وضعه بشكل إبداعي وجعله وثيق الصلة بالفرد أو المجموعة‪ .‬ما هو المهم بالنسبة لهم؟ ثم اشرحها‬
‫مهتما بالمحتوى فلن يكون األطفال‬
‫بطريقة تجعل اليقظة الذهنية مناسبة بشكل واضح‪ .‬إذا لم يكن المعلم ً‬
‫كذلك‪.‬‬

‫عاما باليقظة ألنه أصبح‬

‫سألت األم كيف قد تثير اهتمام ابنها البالغ من العمر أربعة عشر ً‬ ‫‪A‬‬
‫حسنا ‪ ،‬القلق هو إحدى نقاط االتصال ‪ -‬مما يساعد على نزع انتباهه عن‬
‫قلًقا ويصعب التعايش معه‪ً .‬‬
‫متحمسا له حًقا‪ .‬قالت كرة القدم ‪ ،‬لذلك ذكرنا بعض‬
‫ً‬ ‫أيضا عما كان‬
‫تيار األفكار المقلقة ‪ -‬ولكن ُسئل ً‬
‫العبي كرة القدم وغيرهم من نخبة الرياضيين الذين يمارسون اليقظة الذهنية ولماذا يفعلون ذلك‪ .‬أرادت‬
‫األم أن تثير اهتمام ابنها بالسالم والهدوء الداخليين ‪ ،‬وهو أمر غير جذاب لرجل يبلغ من العمر أربعة‬
‫عاما ‪ ،‬لكن البراعة الرياضية والقدرة على األداء تحت الضغط كانت كذلك‪ .‬بالنسبة لآلخرين ‪،‬‬
‫عشر ً‬
‫سيتعلق األمر بالحصول على نوم جيد ليالً ‪ ،‬أو قد يكون مجرد فرصة لالستمتاع ببعض الراحة‬
‫سنا ‪ ،‬فإن المزيد من الشرح مفيد ‪،‬‬
‫واالسترخاء‪ .‬بالنسبة لألطفال األكبر ً‬

‫أطفاال حًقا ألنهم في سن السادسة عشرة يصبحون بالغين‬

‫ً‬ ‫سنا ‪ ،‬الذين ليسوا‬
‫بالنسبة لألطفال األكبر ً‬
‫‪ ،‬يمكن جعل حالة ممارسة اليقظة الذهنية أكثر اكتماالً قليالً ربما مع خلفية أكثر حول العالقة بين العقل‬
‫والجسم ‪ ،‬وتأثير التوتر على الجسم والدماغ واألداء‪ .‬يمكن حتى دمجها في دراساتهم العلمية أو البيولوجية‬
‫لمساعدتهم على فهم من الداخل من خالل التجربة ما يحاولون تعلمه من الخارج في شكل معلومات‪.‬‬
‫تنطبق جميع األشياء نفسها هنا على النحو الوارد أعاله من حيث األهمية ‪ ،‬ولكن بحلول هذا العمر ‪،‬‬
‫سيكون األداء األكاديمي والتعامل مع ضغوط االمتحان أحد العوامل المحركة الكبرى‪ .‬سيكون الطالب‬
‫قد الحظوا‬
‫مقدار الوقت الذي يضيعونه في الدراسة ألن انتباههم يتشتت ‪ ،‬ومقدار الكارثة بشأن المستقبل ‪ ،‬ومقدار‬
‫انخفاض ذاكرتهم وأدائهم عندما يكونون قلقين ومتوترين‪.‬‬

‫أيضا أن يكون هناك عدد كبير من الطالب ‪ ،‬سواء أخبروك أم ال ‪ ،‬والذين يعانون من‬
‫من المحتمل ً‬
‫جدا لهم‪.‬‬ ‫القلق واالكتئاب ‪ ،‬أو يواجهون مشاكل في إدارة الغضب ‪ ،‬والذين سيكون اليقظة الذهنية ً‬
‫مفيدا ً‬
‫جذابا‬
‫خيار ً‬
‫موضوع آخر مثير لالهتمام في هذا العمر هو ممارسة التحكم في االنفعاالت ‪ ،‬وهو ليس ًا‬
‫عاما يعتقد أن سلوك المخاطرة هو ترتيب اليوم ‪ ،‬لذلك قد‬
‫بشكل خاص لرجل يبلغ من العمر ستة عشر ً‬
‫غبيا‬ ‫يكون من األفضل التعبير عنه بلغة أخرى مثل مثل "القدرة على التوقف والتفكير قبل أن نفعل ً‬
‫شيئا ً‬
‫خطير قد نندم عليه الحًقا"‪ .‬اليقظة هي طريقة رائعة لتوفير هذا القليل من المساحة ‪ ،‬وال يلزم أن‬
‫ًا‬ ‫و ‪ /‬أو‬
‫كثير ‪ ،‬من أجل اختيار ما إذا كنت تريد القيام بشيء ما أم ال‪ .‬إذا لم يكن هناك وعي فعندئذ يكون‬
‫تكون ًا‬
‫التحفيز ‪ ،‬واالندفاع ورد الفعل غير المدرك ‪ -‬قبل أن نستطيع حتى أن نقول "التحكم في الضرر"‪.‬‬

‫في بيئة التعليم العالي ‪ ،‬تأتي القضايا المتعلقة بالصحة العقلية واألداء األكاديمي والرفاهية وتنمية‬
‫اإلمكانات في المقدمة‪ .‬لكي يتم دمجها في المناهج الدراسية األساسية ‪ ،‬كما هو الحال في جامعة موناش‬
‫‪ ،‬يجب أن يتم ربط اليقظة أو دمجها مع محتوى آخر في الدورة التدريبية‪ .‬يفضل أن تكون المعرفة‬
‫فرديا‪ .‬ال ينبغي إجبار‬
‫اختيار ً‬
‫ًا‬ ‫األساسية قابلة لالختبار ‪ ،‬على الرغم من أن الممارسة الشخصية ستكون‬
‫أي شخص على ممارسة اليقظة الذهنية (على الرغم من أننا ربما قدمنا حالة لماذا يجب وضعها في‬
‫إمدادات المياه لدينا!) ‪ ،‬ولكن يمكن تفسيرها وجعلها ذات صلة بطريقة تجعل الرغبة في التعلم والممارسة‬
‫مفروضا ‪ ،‬بل عند‬
‫ً‬ ‫طبيعيا‪ .‬ال يكون "الوعظ إلى غير المتحولين" [‪ ]2‬أفضل عندما يكون ً‬
‫ثقيال أو‬ ‫ً‬ ‫أمر‬
‫ًا‬
‫دعوة االستفسار واستكشاف الذات واالكتشاف‪.‬‬

‫المعلم الواعي‬

‫وعيا ‪ ،‬ولكن قبل القيام بذلك‬

‫هناك الكثير من االهتمام الواضح بمساعدة الطفل على أن يصبح أكثر ً‬
‫‪ ،‬يجب أن تكون هناك نقطة مهمة ً‬
‫جدا‬
‫وأكد‪ .‬ال يمكن للمدرس تعليم اليقظة بشكل أصلي ما لم يستكشفوا ويختبروا ممارسة اليقظة الذهنية‬

‫بأنفسهم‪.‬‬

‫جميال ‪ -‬يصرخ ‪ ،‬يهذي ويتفاعل في طريقه خالل اليوم الدراسي‪ .‬إن‬ ‫ً‬ ‫مشهدا‬
‫ً‬ ‫المعلم الطائش ليس‬
‫المعلم األكثر يقظة ال يكون رد الفعل ويمكنه أن يقدم مز ًيدا من التحكم في االنفعاالت لطالبه ‪ -‬األمر‬
‫أيضا لجميع من حولهم‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬فإن المعلم اليقظ يسمع‬ ‫شخصيا و ً‬
‫ً‬ ‫الذي سيكون ً‬
‫مفيدا لهم‬
‫المزيد مما ينقله طالبه إليهم ‪ ،‬وبعضها سيكون بالكلمات ولكن الكثير منه سيكون في المواقف واإليماءات‬
‫والهمهمات! هذا يفتح الباب أمام استجابة مدروسة وتعاطفية وإبداعية ‪ ،‬مع تذكر أنه في بعض األحيان‬
‫قد تكون أفضل استجابة هي عدم االستجابة‪.‬‬

‫غالبا ما تكون شديدة الحركة وضغط الوقت‬

‫أيضا إلى تعلم كيفية إدارة البيئة التي ً‬
‫يحتاج المعلم اليقظ ً‬
‫الذي ينغمس فيه من خالل تعلم عدم القيام بمهام متعددة والتعامل مع األولويات واحدة تلو األخرى ‪-‬‬
‫من األكثر أهمية إلى األقل أهمية ‪ -‬ناهيك عن توفير الوقت بشكل شائع ضاع أثناء وضع العالمات‬
‫أو التحضير للفصل الدراسي بسبب تشتيت انتباهك باستمرار عن فكرة "لماذا أقوم بهذا العمل؟"‬

‫االنتباه والذاكرة والتعلم‬

‫لسوء الحظ ‪ ،‬نحن نبني عالماً يدرب األطفال على عدم االنتباه‪ .‬التسبب في التوتر والقلق هو جزء‬
‫من المشكلة‪ .‬سوف يمتص األطفال دون وعي القلق والعادات غير المفيدة للبالغين من حولهم‪ .‬مشكلة‬
‫أخرى هي جميع المواد الكيميائية التي يتعرض لها األطفال مثل المضافات الغذائية والملونات ‪ ،‬والتي‬
‫وجد أنها تزيد من مشاكل فرط النشاط واالنتباه‪]3[ .‬‬

‫هناك قضية أخرى تتعلق بأساليب ومحتوى لعب األطفال ‪ ،‬والتي تغيرت لتشمل وقتًا أكبر بكثير‬
‫وقصفا بوسائط أسرع وأسرع‪ .‬يضاف إلى ذلك التفاعل الذي يقوم به األطفال في‬
‫ً‬ ‫يقضيه أمام الشاشات ‪،‬‬
‫مجال تكنولوجيا المعلومات منذ سن مبكرة أكثر مما كانت عليه في الماضي‪ .‬هل هذا يساعد الدماغ‬
‫النامي على النمو وتوصيل نفسه بالطريقة المثلى؟ ال يبدو األمر كذلك ‪ ،‬كما يتضح من عدد متزايد من‬
‫الدراسات‪ .‬ذكرت مجلة طب األطفال الرائدة في العالم ‪ ،‬والتي تحمل اسم ‪ Pediatrics‬بشكل خيالي ‪،‬‬
‫عن مجموعة من الدراسات التي تشير بوضوح إلى أن وقت الشاشة أعلى من المتوسط (معظمه من‬
‫التلفاز‬
‫المشاهدة وألعاب الفيديو) مع خطر مضاعف تقر ًيبا لمشاكل االنتباه مثل نقص االنتباه واضطراب فرط‬
‫النشاط [‪ )ADHD(. ]4‬الحد األقصى لوقت الشاشة الموصى به لألطفال هو ساعتان في اليوم ‪ ،‬كما‬
‫ذكرنا في الفصل ‪ ، 10‬ولكن متوسط الوقت الذي يقضيه الطفل الحديث أمام الشاشات يبلغ حوالي أربع‬
‫ساعات — وهو في تزايد‪.‬‬

‫يقترح الخبراء أن تأثير المدخالت السريعة والمتغيرة باستمرار للتحفيز الحسي ‪ -‬المرتبط بالكثير مما‬
‫يتعرض له األطفال ‪ -‬يجعل من الصعب عليهم االنتباه عندما يؤدون مهمة ‪ ،‬مثل العمل المدرسي ‪،‬‬
‫الذي ال يحفز المراكز الحسية بنفس الطريقة‪ .‬عندما يكون اإلدخال سريع الخطى ‪ ،‬فإنه يتسبب في عدم‬
‫سلبا‬
‫يونيا سريع الخطى أثر ً‬‫عرضا تلفز ً‬
‫االنتباه واالندفاع في دماغ الطفل‪ .‬للتوضيح ‪ ،‬وجدت دراسة أن ً‬
‫على األداء التنفيذي لألطفال مثل التنظيم الذاتي واالندفاع ومعالجة المعلومات والذاكرة العاملة‪.‬‬

‫أيضا ‪ ،‬كما خلصت دراسة أخرى‪" .‬مشاهدة التلفزيون الترفيهي العنيف أو‬
‫المحتوى التلفزيوني مهم ً‬
‫طا بشكل كبير بمشاكل االنتباه الالحقة ‪ ،‬وكان حجم االرتباط‬
‫غير العنيف قبل سن الثالثة كان مرتب ً‬
‫كبيرا‪ ".‬تم تخصيصه لثالث مجموعات إما لمشاهدة رسوم متحركة تلفزيونية سريعة اإليقاع‬ ‫ً‬
‫اعتداال ‪ ،‬أو الرسم لمدة ‪ 9‬دقائق‪.‬‬
‫ً‬ ‫(‪ )Spongebob Squarepants‬أو رسم كاريكاتوري تعليمي أكثر‬
‫ثم تم تكليفهم بأربع مهام لقياس الوظيفة التنفيذية ‪ ،‬بما في ذلك اتباع التعليمات واختبارات الذاكرة والقدرة‬
‫على تأخير اإلشباع واالندفاع‪ .‬كان أداء األطفال الذين شاهدوا الرسوم التليفزيونية سريعة الوتيرة أسوأ‬
‫بشكل ملحوظ في جميع مهام الوظائف التنفيذية مقارنة باألطفال اآلخرين ‪ -‬تضمنت المهام التي تم‬
‫اختبارها اتباع التعليمات والذاكرة و القدرة على تأخير اإلشباع واالندفاع‪ .‬لم يكن األمر أن األطفال الذين‬
‫قاموا بالمهام األخرى قد اكتسبوا ميزة لم يكتسبها اآلخرون ‪ -‬لقد كانت ‪ 9‬دقائق من الرسوم التليفزيونية‬

‫سريعة الخطى جعلت هؤالء األطفال يؤدون ً‬

‫أداء أسوأ مما كانوا عليه قبل الرسوم المتحركة‪ .‬يبررها منتجو‬
‫مثل هذه العروض على أنها "ترفيه" ويشيرون إلى حقيقة أنها تحظى بشعبية وأن األطفال يحبونها ‪-‬‬
‫كثير لدرجة أنهم مفتونون بها‪ .‬إنه ألمر رائع أن يستمتع األطفال بالترفيه ‪ ،‬لكن من العار أن‬
‫تعجبهم ًا‬
‫يخدعهم هذا الترفيه‪ .‬يبررها منتجو مثل هذه العروض على أنها "ترفيه" ويشيرون إلى حقيقة أنها تحظى‬
‫كثير لدرجة أنهم مفتونون بها‪ .‬إنه ألمر رائع أن يستمتع األطفال‬
‫بشعبية وأن األطفال يحبونها ‪ -‬تعجبهم ًا‬
‫بالترفيه ‪ ،‬لكن من العار أن يخدعهم هذا الترفيه‪ .‬يبررها منتجو مثل هذه العروض على أنها "ترفيه"‬
‫كثير لدرجة أنهم مفتونون بها‪.‬‬
‫ويشيرون إلى حقيقة أنها تحظى بشعبية وأن األطفال يحبونها ‪ -‬تعجبهم ًا‬
‫إنه ألمر رائع أن يستمتع األطفال بالترفيه ‪ ،‬لكن من العار أن يخدعهم هذا الترفيه‪.‬‬
 ‫وضوحا‪.‬‬
‫ً‬ ‫كبالغين ‪ ،‬نحتاج إلى تحديد المدخالت لألطفال الصغار بشكل أكثر‬

‫يحتاج دماغ الطفل إلى التفاعل مع بيئته من أجل وضع الروابط التي يحتاجها لتطويرها‪ .‬عندما‬
‫شيئا من الطين ‪ ،‬فإن‬
‫يلعب الطفل في حديقة ‪ ،‬أو يرمي الكرة ‪ ،‬أو يتصارع مع كلب العائلة ‪ ،‬أو يبني ً‬
‫الدماغ والقنوات الحسية كلها مفتوحة ونشطة‪ .‬هذا يحفز الدماغ على وضع االتصاالت التي سيحتاجها‬
‫للحياة الالحقة‪ .‬عندما يتفاعل الطفل مع الشاشة ‪ ،‬ال تتفاعل الحواس بنفس القدر تقر ًيبا ‪ -‬في الواقع ‪،‬‬
‫يتم حرمانهم من االتصال الحسي ‪ ،‬وهذا يزيد من صعوبة بقاء االنتباه في مكانه بسبب الشاشة إن تقديم‬
‫تجارب افتراضية أقل واقعية بكثير من تجربة الحياة الواقعية‪.‬‬

‫أضف إلى ذلك الميل إلى تعدد المهام (وهو في الواقع مجرد تبديل متكرر للمهام) ولدينا العاصفة‬
‫المثالية ‪ ،‬التي تم إنشاؤها فقط لخلق االندفاع والمشاكل السلوكية وصعوبات التعلم ومشاكل الصحة‬
‫جدا لدى األطفال اليوم‪.‬‬
‫العقلية التي أصبحت شائعة ً‬

‫تعتبر منطقة الدماغ التي تسمى قشرة الفص الجبهي حيوية لتطوير جميع وظائفنا (التنفيذية) العليا‬
‫أيضا الذاكرة قصيرة المدى‪ .‬يتضمن هذا هياكل وعمليات‬
‫بما في ذلك الذاكرة العاملة ‪ ،‬والتي تسمى ً‬
‫الدماغ المستخدمة لتخزين المعلومات ومعالجتها مؤقتًا فور ظهورها‪ .‬يرتبط اضطراب فرط الحركة ونقص‬
‫االنتباه بضعف أداء هذا الجزء من الدماغ ‪ ،‬ولكن ممارسة االنتباه تساعد على استقرار هذه المنطقة‪.‬‬
‫يساعد تحسين الذاكرة العاملة على زيادة معدل الذكاء وعالج اضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه‪]8[ .‬‬
‫من ناحية أخرى ‪ ،‬فإن اإلجهاد له تأثير سلبي على الذاكرة واألداء ‪ ،‬ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنه‬
‫يختطف الجزء من الدماغ الذي نعتمد عليه في األداء العالي‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬وجدت إحدى الدراسات‬
‫أن القلق الشديد بشأن القدرة على حل المشكالت الرياضية أدى إلى تقليل فترات الذاكرة العاملة وزيادة‬
‫واضحة في وقت رد الفعل واألخطاء‪" ]9[ .‬ضغط األداء يضر باألفراد المؤهلين للنجاح من خالل‬
‫استهالك سعة الذاكرة العاملة التي يعتمدون عليها في األداء المتفوق‪ ]10[ ".‬ولهذا السبب فإن زيادة قلق‬
‫ممتلئا‬
‫ً‬ ‫األطفال ليست طريقة جيدة بشكل خاص لمساعدتهم على تعلم شيء ما‪ .‬عندما يكون عقل الطفل‬
‫باألفكار المقلقة ‪ ،‬لن يكون هناك مجال كبير ألي شيء مفيد للدخول فيه‪ .‬من األفضل بكثير تهدئة قلقه‬
‫وجذب انتباهه‪.‬‬
 ‫تعدد المهام‬

‫كما ذكرنا سابًقا ‪ ،‬فإن تعدد المهام هو وهم‪ ]11[ .‬نحول االنتباه بسرعة كبيرة بين المهام بحيث يبدو‬
‫إيابا بين المهام‪ .‬ينجذب‬
‫ذهابا و ً‬
‫أننا نقوم بمهام متعددة في نفس الوقت ‪ ،‬ولكن الحقيقة هي أننا ننتقل ً‬
‫األطفال المعاصرون إلى تعدد المهام أكثر بكثير من أي جيل سابق بسبب تعرضهم لوسائل اإلعالم‬
‫كثير‬
‫وتكنولوجيا المعلومات‪ .‬األسطورة الحديثة هي أننا ننجز المزيد عندما نغير المهام ‪ ،‬وإذا فعلنا ذلك ًا‬
‫سوءا في ذلك‪ .‬هذا التبديل السريع‬
‫‪ ،‬فإننا نتحسن فيه‪ .‬الحقيقة المؤسفة هي أننا ننجز القليل ونزداد ً‬
‫للمهام غير فعال ألن علينا إعادة تشغيل البيانات طوال الوقت ونحن ننتقل من مهمة إلى أخرى ونفقد‬
‫أجزاء من البيانات طوال الوقت‪ .‬يؤدي تعدد المهام إلى تشتيت االنتباه والذاكرة غير المنظمة واألداء‬
‫الضعيف في التفكير التحليلي‪ .‬كما قال كليفورد ناس ‪،‬‬

‫(حسنا ‪ ،‬عادة ما نفعل ذلك) ‪ ،‬لكن الطرق القديمة لفعل األشياء قد‬
‫ً‬ ‫نحن نكره أن نكون رفقاء قديمين‬
‫تكون في الواقع أفضل‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬يبدو أن القراءة من النسخة المطبوعة تساعد في استقرار‬
‫انتباهنا‪ .‬وجدت األبحاث التي أجرتها لو ار ليفين وفريقها من جامعة والية كونيتيكت أن "مقدار الوقت‬
‫الذي يقضيه طالب الجامعات في المراسلة الفورية كان له تأثير متزايد على مستويات التشتت لديهم في‬
‫أداء المهام األكاديمية ‪ ،‬وأن مقدار الوقت الذي يقضونه في قراءة الكتب يقلل من قدرتهم على القراءة‪.‬‬
‫مستويات التشتت‪ " .‬كل هذا مرتبط بـ "طرفة االنتباه" التي تمت مناقشتها في الفصل ‪ .19‬فقط للتكرار ‪،‬‬
‫يبدو أن اليقظة الذهنية هي العالج لهذه األمراض من حيث أنها تقلل من الوميض المتعمد وتحسن‬
‫إدخال المعلومات والقدرة على التعامل مع االنحرافات‪ ]15[ .‬حتى أربع جلسات من تدريب اليقظة كان‬
‫لها آثار مفيدة على الحالة المزاجية والقدرة على التفكير (األداء التنفيذي) والطالقة اللفظية والذاكرة‬
‫العاملة‪ .‬كما أنه يقلل من التعب والقلق‪.‬‬

‫ال توجد ذاكرة بدون انتباه‪ .‬دعونا نواجه األمر ‪ ،‬إذا لم ننتبه عندما نضع مفاتيح السيارة ‪ ،‬فإننا ال‬
‫نتذكر مكانها‪ .‬ال يختلف األمر بالنسبة ألطفالنا‪ .‬النصيحة التي قدمها‬
‫يقول عالم النفس والباحث في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ‪ ،‬راسل بولدراك ‪" ،‬إن أفضل شيء‬
‫يمكنك القيام به لتحسين ذاكرتك هو االنتباه إلى األشياء التي تريد أن تتذكرها ‪ ...‬المهام [المعقدة] التي‬
‫سلبا بشكل خاص‬
‫تتطلب مز ًيدا من االهتمام ‪ ،‬مثل تعلم حساب التفاضل والتكامل أو قراءة شكسبير ‪ً ،‬‬
‫من خالل تعدد المهام "‪]17[ .‬‬

‫قد يفترض األطفال أن تعدد المهام أمر جيد ؛ في الواقع ‪ ،‬هذا هو السبيل الوحيد للذهاب‪ .‬إذا حاولوا‬
‫عدم القيام بذلك بعد أن كانوا يفعلون ذلك لبعض الوقت ‪ ،‬فسيشعرون بعدم االرتياح لعدم القيام بذلك ‪،‬‬
‫وبدالً من ذلك يركزون االنتباه على نشاط واحد في كل مرة‪ .‬ادعُ األطفال لتجربة تجربة في القيام بذلك‬
‫سنا ‪ ،‬كان من األسهل عليه تنمية القدرة على التركيز‪ .‬يحتاج‬
‫وأبلغ عن شعورهم‪ .‬كلما كان الطفل أصغر ً‬
‫الطفل إلى الوالدين والمعلمين لمساعدته على القيام بذلك ‪ ،‬وبالنسبة لألطفال الصغار ‪ ،‬يجب أن‬
‫يساعدهم الكبار في إدارة بيئتهم والتعرض بطريقة تنقذهم من أنفسهم ‪ -‬أو ينبغي أن يكون ذلك إلنقاذ‬
‫األطفال من األشياء التي وضعناها نحن الكبار بشكل غير حكيم أمامهم‪ .‬ال يعد تعدد المهام البسيط ‪-‬‬
‫مثل المشي ومضغ العلكة في نفس الوقت ‪ -‬مشكلة كبيرة‪ .‬تعدد المهام المعقدة ‪،‬‬

‫بالنسبة للمعلم ‪ ،‬فإن مساعدة األطفال في الفصل على تقنين مدخالتهم الحسية في أي وقت ستكون‬
‫جيدا ‪ ،‬ولكن فتحه‬
‫أمر ً‬ ‫عادة مفيدة للدخول فيها‪ .‬قد يكون فتح الكمبيوتر المحمول عندما يكون ً‬
‫مفيدا حًقا ًا‬
‫جيدا‪ .‬سيكون هذا أكثر فاعلية إذا تم تطبيق نفس‬
‫أثناء االستماع إليه سيعني أنهم ال يستمعون ً‬
‫أيضا ‪ ،‬لذا فإن مساعدة اآلباء على فهم أهمية االنتباه وكيفية ممارسته سيساعد‬
‫االستراتيجيات في المنزل ً‬
‫في تعزيز الجهود في المدرسة بدالً من تقويضها‪ .‬أخذ الوقت للهدوء كطريقة لتقسيم اليوم ‪ -‬لنقل ‪ ،‬بداية‬
‫أيضا األطفال (والمدرسين) على أن‬
‫الفصل الدراسي وإنهائه بدقيقة أو دقيقتين من اليقظة ‪ -‬سيساعد ً‬
‫أيضا استخدام الموسيقى الهادئة لهذا الغرض‪ .‬يحب‬
‫يكونوا يقظين وأقل تفاعالً أثناء الفصل‪ .‬يمكن ً‬
‫األطفال التوقف والحضور ؛‬

‫التطور االجتماعي والعاطفي‬

‫لقد ناقشنا هذا الموضوع بإسهاب في فصول أخرى ‪ ،‬ال سيما حول الذكاء العاطفي ‪ ،‬ولكن هذا أحد‬
‫األسباب الرئيسية التي تجعل األطفال يحتاجون إلى اليقظة الذهنية في المدرسة‪ .‬يعد االهتمام باآلخرين‬
‫أيضا للتعاطف والرحمة وفهم تأثير كلماتنا وسلوكياتنا على‬
‫أساسيا للصحة العقلية الجيدة ولكن ً‬
‫ً‬ ‫طا‬
‫شر ً‬
‫اآلخرين‪ .‬تم تأكيد ذلك من خالل الدراسات التي أجريت على األطفال من سن المدرسة االبتدائية إلى‬
‫المرحلة الثانوية‪ .‬يساعد في االندفاع وإدارة الغضب‪ .‬نحن نعلم أن األطفال والمراهقين الذين يعانون من‬
‫أيضا أن اليقظة‬
‫مشاكل حول الغضب والعداء لديهم مركز إجهاد (اللوزة) ينطلق طوال الوقت ‪ ،‬لكننا نعلم ً‬
‫الذهنية تهدئ هذه المنطقة من الدماغ‪ .‬عادة ما يكون المتنمرون أكثر قلًقا و ً‬
‫اكتئابا من أولئك الذين‬
‫يتنمرون ‪ ،‬لكن لسوء الحظ لم يجدوا بعد طريقة بناءة للتعامل مع ضائقةهم العاطفية من جعل حياة‬
‫جميعا نريد السيطرة ‪ ،‬وإذا كنا ال نعرف أين نجد هذا في أنفسنا ‪ ،‬فقد‬
‫ً‬ ‫شخص آخر غير سارة‪ .‬نحن‬
‫نحاول فرضه على اآلخرين خارج أنفسنا‪.‬‬

‫ُينظر إلى علم النفس اإليجابي والتدريب الذهني بشكل متزايد في جميع أنحاء العالم على أنهما ركائز‬
‫مركزية في األساليب المبتكرة للتعليم‪ .‬من المحتمل أن يكون ‪ Geelong Grammar‬في أستراليا هو‬
‫الرائد العالمي في هذا المجال ‪ ،‬والذي أنفق موارد كبيرة في تطوير وإتاحة نهج جديد بالكامل يسمى‬
‫"التعليم اإليجابي" ‪ ]19[ ،‬وعمل مع رائد علم النفس اإليجابي مارتن سيليجمان‪.‬‬

‫مستويات األداء‬

‫كارول ميلر معلمة معنية بمستويات أداء الطالب وكيفية تقييمهم‪ ]20[ .‬المستويات التي حددتها‬
‫بترتيب تصاعدي لألهمية هي‪:‬‬

‫‪" .1‬يعرف"‪ :‬من السهل تقييمه‪ :‬معظم تقييمات االمتحانات تركز على المعرفة كمعلومات ‪ ،‬لكنها أقل‬
‫أهمية في إنتاج كائنات بشرية فعالة‪.‬‬
‫‪" .2‬يعرف كيف"‪ :‬مقياس لقدرة الطالب على تطبيق المعرفة في المواقف العملية‪.‬‬
‫‪ .3‬يوضح كيف‪ :‬هو مقياس للقدرة على توصيل تلك المعرفة أو المهارة لآلخرين‪.‬‬
 ‫‪" .4‬هل"‪ :‬هو األكثر أهمية‪ .‬هذه هي اإلجراءات التي لها نتائج‪ .‬المعرفة بدون عمل مفيدة مثل‬

‫السيارة بدون مفتاح‪.‬‬

‫غالبا ما ال نفعل ما يجب علينا فعله بسبب عدم االنتباه أو‬

‫المعرفة ليست بشكل عام الدافع للسلوك‪ً .‬‬
‫الالمباالة أو الخوف أو االنشغال الشديد أو البيئة غير الداعمة أو السلوك أو العادة السلبية‪ .‬يمكن‬
‫للمدرس أن يطلب من الطالب القيام بشيء ما ألف مرة ‪ ،‬ولكن ما لم يتم رؤية هذه العوائق التي تحول‬
‫دون ترجمة المعرفة إلى أفعال وفحصها من قبل الطالب نفسه ‪ ،‬ثم تجاوزها ‪ ،‬فلن يحدث شيء ‪ ،‬أو‬
‫سيحدث فقط أثناء مشاهدة الطالب ‪ .‬لن يكون لديهم أي ملكية شخصية عليه‪ .‬أحد األمثلة البسيطة في‬
‫التعليم الطبي هو تعليم طالب الطب غسل أيديهم بعد رؤية المريض‪ :‬إنهم يعرفون ‪ ،‬ويعرفون كيف ‪،‬‬
‫ويمكن أن يوضحوا كيف ‪ ،‬لكن الكثيرين ال يفعلون ذلك في الواقع ‪ -‬أو ليس ًا‬
‫كثير كما ينبغي‪.‬‬

‫لذا فإن اليقظة هي مهارة مهمة في مساعدتنا على أن نكون أكثر وعياً بأنفسنا ألفعالنا والعوامل التي‬
‫تؤثر عليها ‪ -‬لألفضل أو لألسوأ ‪ -‬وبالتالي تساعد في ترجمة المعرفة إلى أفعال‪.‬‬

‫عملية مجزية أو نتيجة؟‬

‫يمكنك إجراء تجربة صغيرة مع طالبك (أو مع شخص آخر إذا لم يكن لديك أي تجربة) ‪ -‬مع من‬
‫سنا للقيام بعملية الضرب الطويلة على أي حال‪ .‬قدم لهم إجابة الطالب التالية على سؤال‬
‫هم أكبر ً‬
‫امتحان الرياضيات‪ .‬اطلب منهم العمل بشكل فردي ‪ ،‬وعدم التحدث ‪ ،‬وبعد دقيقة أو دقيقتين لمنح‬
‫الطالب عالمة من ‪.10‬‬

‫ضعفا‬
‫ً‬ ‫‪269‬‬

‫‪23‬‬
 ‫‪787‬‬

‫‪5380‬‬

‫‪6167‬‬

‫اآلن ‪ ،‬أخطأ الطالب في السؤال ألنه لم يحمل الرقم ‪ 2‬في السطر األول من الضرب ‪ -‬مما يعني‬
‫أن اإلجابة كان يجب أن تكون ‪ .6187‬عندما ُيطلب من غرفة مليئة بطالب الطب إعطاء عالمة ‪،‬‬

‫يكون هناك تساوي ً‬

‫نسبيا تنتشر من ‪ 0‬إلى ‪ 9‬من ‪ .10‬الكثير من أجل الصالحية والموثوقية في التقييم!‬
‫نحب أن نعتقد ذلك‬
‫الرياضيات تخصص موضوعي ودقيق إلى حد معقول ‪ ،‬لكن ال يبدو األمر كذلك‪ .‬تعتمد العالمة‬
‫الممنوحة إلى حد كبير على ما إذا كانت العالمة تمنح النتيجة أو العملية‪ .‬إذا كان األمر كله يتعلق‬
‫تماما‪ .‬إذا كان األمر كله يتعلق‬ ‫ٍ‬
‫بالنتيجة ‪ ،‬فعندئذ ‪ - 0/10‬ألن الطالب حصل على إجابة خاطئة ً‬
‫بالعملية ‪ ،‬فقد تم تنفيذ جميع الخطوات تقر ًيبا بشكل جيد وكان الطالب يعرف بوضوح كيفية القيام بذلك‬
‫اعتمادا على‬
‫ً‬ ‫‪ ،‬لذا فهو حوالي ‪ .9/10‬إذا كنت تكافئ كالهما ‪ ،‬فستكون العالمة في مكان ما بينهما ‪،‬‬
‫كيفية وزنك ألهميتها النسبية‪.‬‬

‫ال حرج في الدقة والنتيجة‪ .‬إذا كنت ستشتري سيارة ‪ ،‬فستأمل أن يكون هناك قدر ال بأس به من‬
‫الدقة في تصميمها وبنائها إذا كنت تخطط للسيارة لتأخذك بأمان إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه‪.‬‬
‫ولكن هل هناك آثار هنا على الطريقة التي نعلم بها أو نتعلمها؟ هل لمكافأة العملية أو النتيجة تأثير‬
‫استنادا إلى بعض‬
‫ً‬ ‫حسنا ‪ ،‬يبدو أنه كذلك ‪-‬‬
‫على اتجاه انتباهنا وقدرتنا على المثابرة والتعلم بسرعة أكبر؟ ً‬
‫دراسات علم النفس اإليجابية حول التعلم الالحق لألطفال الذين تم اإلشادة بهم إما للنتيجة أو للجهد‬
‫والعملية‪.‬‬

‫ٍ‬
‫حينئذ مالحظة تأثير استجابتك‬ ‫نسبيا ‪ ،‬فيمكنك‬
‫مدرسا ‪ ،‬إذا أعطيت الفصل مهمة سهلة ً‬
‫ً‬ ‫بصفتك‬
‫للطالب‪ .‬إذا امتدحت الفصل على نتيجة ناجحة ‪ ،‬فسيكونون سعداء‪ .‬إذا أعطيتهم بعد ذلك المهام التي‬
‫تطيلهم ‪ ،‬ولم ينجحوا بسرعة وبالتالي ال يحصلون على الثناء الذي يريدونه ‪ ،‬فسيصاب معظمهم باإلحباط‬
‫ولن يثابروا وسيرغبون في العودة إلى المهمة األسهل‪ .‬إن جعل النتيجة محور االهتمام الرئيسي ليس‬
‫مفيدا ويمكن أن يجعل التحدي يبدو كتهديد‪ .‬من ناحية أخرى ‪ ،‬إذا أعطيت الفصل مهمة سهلة‬
‫بالضرورة ً‬
‫نسبيا وأثنت على الجهد الذي يبذله الطالب وقدرتهم على إحراز تقدم من خالل التعلم من أخطائهم ‪،‬‬
‫ً‬
‫فسوف يميل الطالب إلى االستمتاع بالتعلم أكثر‪ .‬إذا منحتهم بعد ذلك مهمة أصعب ‪ ،‬فمن المرجح أن‬
‫يستمتعوا بالتحدي ‪ ،‬تريد التعلم من خالل التجربة والمثابرة‪ .‬هم أكثر عرضة للتعلم بسرعة ويرغبون في‬
‫وينظر إلى األخطاء‬
‫توسيع نطاق أنفسهم‪ُ .‬ينظر إلى التحدي في هذه الحالة على أنه فرصة وتجربة ‪ُ ،‬‬
‫على أنها فرص للتعلم‪.‬‬
‫القلق بشأن النتيجة يصرف االنتباه عن التركيز على العملية وبالتالي يعيق األداء‪ .‬العملية تجري في‬

‫الوقت الحاضر‬
‫لحظة ‪ -‬النتيجة هي كل شيء عن المستقبل‪ .‬قد يجد الطالب الذي يشعر بقلق شديد بشأن نتائج‬
‫امتحاناته القادمة نفسه غير قادر على التركيز على الدراسة ذاتها التي يحتاج إلى القيام بها من أجل‬
‫االستعداد لتلك االختبارات‪ .‬إن نسيان النتيجة والتركيز على ما يجب القيام به هنا واآلن ال يمكن أن‬
‫أيضا على تحقيق أفضل على المدى الطويل‪.‬‬
‫يساعد الطالب على الشعور بالتحسن فحسب ‪ ،‬بل يساعد ً‬

‫العقليات الثابتة والمتنامية‬

‫ليس غير مرتبط بما ورد أعاله هو مفهوم "العقليات"‪ .‬العقليات هي مجال جديد رائع لالهتمام يتعلق‬
‫بالتعلم‪ .‬كارول دويك أخصائية نفسية قامت بالكثير من العمل في هذا المجال‪ .‬تتميز "العقلية الثابتة"‬
‫باألفكار على غرار "ال أستطيع فعل ذلك" عند مواجهة مهمة صعبة‪ .‬تؤمن العقلية الثابتة أن المواهب‬
‫والقدرات ال يمكن تحسينها حتى مع الجهد‪ .‬إنه يتفق مع فكرة أننا نولد بقدر معين من المواهب ولذا‬
‫نرغب في تجنب التحدي لتجنب احتمال الفشل‪ .‬يثير التحدي الخوف واالبتعاد عن الشخص ذي العقلية‬
‫تهديدا محتمالً لتقدير الذات أو احترام الذات‪ .‬ال ُينظر إلى التحديات على أنها فرص‬
‫ً‬ ‫الثابتة ألنه يمثل‬
‫للنمو الشخصي‪ .‬العقليات الثابتة ليست فطرية ‪ ،‬بل يتم اكتسابها‪ .‬تخيل لو ولدنا بعقلية ثابتة‪ .‬كان الطفل‬
‫يجلس على األرض ويقول فقط ‪" ،‬أمي ‪ ،‬كم مرة قلت لك ‪ -‬ال أستطيع المشي! ال تجعلني أحاول حتى‪.‬‬
‫بعيدا‪ .‬انظروا‬
‫كان الطفل في مرحلة ما قبل المدرسة يقول ‪" ،‬من فضلك ‪ ،‬يا معلمة ‪ ،‬ارفع تلك الدهانات ً‬
‫إلى ما أنتجته ‪ -‬إنه ميؤوس منه‪ .‬أنا لست مايكل أنجلو‪ .‬أنت فقط تسبب لي التوتر! ال ‪ ،‬نحن نلتقط‬
‫عقليات ثابتة بينما ننمو ‪ -‬من يعرف أين‪ .‬لذلك من المهم حًقا كآباء ومعلمين أن نتوخى الحذر في لغتنا‬
‫ألننا دون وعي قد نعزز عقلية ثابتة‪ .‬نلتقط عقليات ثابتة بينما ننمو ‪ -‬ومن يعرف أين‪ .‬لذلك من المهم‬
‫حًقا كآباء ومعلمين أن نتوخى الحذر في لغتنا ألننا دون وعي قد نعزز عقلية ثابتة‪ .‬نلتقط عقليات ثابتة‬
‫بينما ننمو ‪ -‬ومن يعرف أين‪ .‬لذلك من المهم حًقا كآباء ومعلمين أن نتوخى الحذر في لغتنا ألننا دون‬
‫وعي قد نعزز عقلية ثابتة‪.‬‬
‫من ناحية أخرى ‪ ،‬تعتقد "عقلية النمو" أنه يمكن تطوير الذكاء والموهبة والقدرة بمرور الوقت إذا أردنا‬
‫بذل الجهد والمثابرة المطلوبين لتطويرها ‪ ،‬سواء كان ذلك فيما يتعلق بالرياضة أو القدرة األكاديمية أو‬
‫العالقات أو أي صفة أخرى‪ .‬بالنسبة لعقلية النمو ‪ ،‬تؤدي العقبات إلى الشعور بالتحدي والفرص‪ .‬مع‬
‫مثل هذا الموقف ‪ ،‬فإن عقلية النمو ال تخشى الفشل بل تعتبره فرصة للتعلم أو كفرصة للتحسين‬
‫نفسه ‪ -‬ذاته‪ .‬يتمتع جميع المتفوقين ذوي اإلنجازات العالية بعقلية نمو حيث يتعلمون مواءمة جهودهم‬
‫مع رؤيتهم لما هو ممكن‪.‬‬

‫تميل العقليات إلى االنخراط في وقت مبكر من الحياة‪ .‬نحن نمتصهم دون أن نعرف ذلك إلى حد‬
‫جميعا تغيير طريقة تفكيرنا في أي‬
‫ً‬ ‫كبير من خالل تقديم نماذج للبالغين والمدرسين من حولنا‪ .‬يمكننا‬
‫عمر ‪ -‬إذا كان لدينا الوعي لرؤيتها تعمل وبذل الجهد إلثارة موقف مختلف‪ .‬مثل مجرد وضع ذراعينا‬
‫بطريقة مختلفة ‪ ،‬سوف نشعر بعدم الراحة وغير طبيعي في البداية ولكن مع الممارسة المستمرة يصبح‬
‫األمر أسهل وأسهل‪ .‬قد ترغب في تجربة ذلك كتجربة‪.‬‬

‫يمكن أن يساعدنا اليقظة على تطوير عقلية النمو بعدة طرق‪ .‬أوالً ‪ ،‬يساعدنا في التعرف على‬
‫ثانيا‬
‫العالمات المنبهة للعقلية الثابتة عندما تنشأ مثل الخوف والتجنب والتحريض العقلي وعدم االنتباه‪ً .‬‬
‫‪ ،‬يساعدنا ذلك على االبتعاد عن أفكارنا ورؤيتها ليس كحقائق بل كأفكار فقط‪ .‬يمنحنا هذا مز ًيدا من‬
‫الخيارات حول ما إذا كان علينا العمل عليها ‪ -‬وبالتالي تعزيزها ‪ -‬أو عدم التصرف وفًقا لها ‪ -‬وبالتالي‬
‫تخفيف قبضتها‪ .‬ثالثًا ‪ ،‬يساعدنا اليقظة على تركيز انتباهنا على النشاط الذي نحاول التعرف عليه من‬
‫ابعا ‪ ،‬من خالل المساعدة في تقليل‬
‫خالل فك ارتباطه بالوعي الذاتي بشأن النتيجة واألداء والفشل‪ .‬ر ً‬
‫أخير ‪،‬‬
‫التوتر ‪ ،‬فإنه يحرر مناطق الدماغ المطلوبة للتعلم ‪ ،‬والتي تحدثنا عنها سابًقا في هذا الفصل‪ً .‬ا‬
‫لآلباء والمعلمين ‪،‬‬

‫تعلم عميق‬

‫كان جون بيغز ً‬

‫معلما يبحث في مناهج الطالب للتعلم والدراسة‪ .‬نظر إلى األدبيات الخاصة بالتنبؤ‬
‫بأداء الطالب في الجامعة وحدد الخصائص الشخصية داخل الطالب التي ارتبطت بكيفية تعلمهم‪ .‬كان‬
‫مهتما بدوافع واستراتيجيات الطالب ذات الصلة بأدائهم ‪ ،‬وتوصل إلى ثالثة أساليب تعلم‪.‬‬
‫ً‬

‫أساليب واستراتيجيات التعلم مقتبسة من ‪Biggs‬‬

‫يقترب‬ ‫الدافع‬ ‫إستراتيجية‬

‫سطح‬ ‫الدافع السطحي (‪ )SM‬هو‬ ‫إستراتيجية السطح (‪ )SS‬هي‬

 ‫دور فعال‪ :‬الهدف الرئيسي هو اإلنجاب‪ :‬الهدف هو‬

‫اكتساب األساسيات‬ ‫تفي بالمتطلبات بالحد األدنى‪:‬‬

‫لتحقيق التوازن بين العمل الجاد والفشل وإعادة إنتاجهم‪( .‬األساسي من خالل التعلم عن ظهر قلب‪.‬‬
‫الهدف هو تجنب الفشل‪).‬‬

‫يعتمد تحقيق الدافع (‪ )AM‬على المنافسة وتعزيز الذات‪:‬‬

‫تعتمد استراتيجية تحقيق (‪)AS‬‬
‫الهدف هو الحصول على‬
‫على تنظيم وقت الفرد وعمله ؛‬
‫أن تتصرف كطالب "نموذجي"‪.‬‬
‫تحقيق أعلى الدرجات سواء كانت المادة ممتعة أم ال‪( .‬فائدة المهنة ليست‬
‫مصدر قلق ‪ ،‬فقط للعالمات)‪.‬‬

‫اإلستراتيجية العميقة (‪ )DS‬ذات‬

‫مغزى‪ :‬يق أر الطالب على نطاق‬
‫أمر جوهرًيا‪:‬‬
‫يعد (‪ً Deep Motive )DM‬ا‬
‫واسع ويرتبطون بالمعرفة السابقة‬
‫يتم إجراء الدراسة إلرضاء االهتمام وزيادة‬ ‫ذات الصلة‪ .‬هناك مصلحة في‬
‫الكفاءة في مواد أكاديمية معينة‪( .‬هذا‬ ‫ترابط الموضوعات‪.‬‬
‫النهج يسمى إتقان في نظريات أخرى)‪.‬‬
‫عم‬
‫يق‬

‫يحرك المتعلمون العميقون االهتمام والمتعة ‪ ،‬وبالتالي يجدون العملية سهلة ً‬

‫نسبيا مقارنة بأولئك الذين‬
‫تحركهم دوافع أخرى‪ .‬يلفت االهتمام االنتباه ‪ ،‬وحيث يتجه االهتمام يتبعه االهتمام ‪ ،‬وحيث يذهب‬
‫مدفوعا بالتوتر بقدر ما كان‬
‫ً‬ ‫االهتمام يتبعه االستمتاع‪ .‬آينشتاين ‪ ،‬المتعلم العميق النموذجي ‪ ،‬لم يكن‬
‫مدفوعا بالبهجة‪ .‬اآلن هذه استراتيجية مستدامة للتعلم مدى الحياة‪ .‬يمتلك المتعلمون العميقون العقول‬
‫ً‬
‫تفاعال مع المحتوى لمصلحتهم وليس من أجل شيء آخر ‪ ،‬مثل تجنب‬
‫ً‬ ‫إبداعا ألنهم أكثر‬
‫األكثر مرونة و ً‬
‫الفشل أو تعزيز األنا‪ .‬تشير الدراسات إلى أن طالب مرتبة الشرف من الدرجة األولى أو الثانية استخدموا‬
‫جميعا مناهج عميقة بينما كان طالب مرتبة الشرف من الدرجة الثالثة يميلون إلى استخدام األساليب‬
‫ً‬
‫السطحية‪.‬‬
 ‫منعزل‪ .‬التفاصيل مثيرة لالهتمام هنا بقدر ما تشير إلى مبادئ كبيرة‪.‬‬

‫هناك عالقات أخرى مثيرة لالهتمام فيما يتعلق بأسلوب التعلم‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬بالنسبة للطالب‬
‫الذين كان دافعهم هو اإلنجاز أو تجنب الفشل (السطح) ‪ ،‬هناك عالقة إيجابية بين القلق واألداء في‬
‫االمتحانات‪ .‬الطالب الذين تبنوا أهداف إتقان (عميقة) لم يظهروا عالقة بين القلق واألداء ؛ أي ‪ ،‬لم‬
‫يكن عليهم أن يكونوا قلقين للقيام بعمل جيد‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬يبدو أن نهج الغش والتعلم مرتبط‪ .‬قد‬

‫يكون فهم التوجه األكاديمي للطالب ً‬

‫مفيدا في التنبؤ بعدم األمانة األكاديمية ‪ ...‬كان الغش واالنتحال‬
‫شيوعا بين الطالب الذين يرغبون في الحصول على درجات جيدة أو ببساطة يريدون الحصول‬ ‫ً‬ ‫أكثر‬
‫على شهادة‪ .‬الطالب الذين ركزوا أكثر على التعلم كان لديهم سرقة أدبية أقل ‪...‬‬

‫لذلك هناك سؤال جيد يجب أن يسأله المعلم نفسه ‪ -‬ما الذي يحفز تدريسي؟ ما هي االستراتيجيات‬
‫التي سأعتمدها في طالبي؟ هل أنا مهتم حًقا بالموضوع الذي أقوم بتدريسه؟ قد نفكر في أننا ندرس‬
‫الطالب حول موضوع ما ‪ ،‬ولكن بدون علمنا أو علمهم حًقا ‪ ،‬فقد نعلمهم المزيد حول كيفية التعلم أو‬
‫عدم تعلمه‪.‬‬

‫أجرى طالب دكتوراه مقابلة مع أحد المؤلفين حول العوامل التي عززت التعلم مدى الحياة‪ .‬فكان الرد‪:‬‬
‫"أول شيء يجب أن يحب المعلم مادته"‪ .‬قام طالب الدكتوراه بإغالق جهاز التسجيل وقال ‪ ،‬بشكل غير‬
‫حسنا ‪ ،‬ربما يجب أن نعترف أنه في كل مرة نأخذ فيها‬
‫أبدا‪ً .‬‬‫رسمي ‪ ،‬إن المدرسين لم يعترفوا بذلك ً‬
‫فصال‪ .‬إذا لم يكن األمر كذلك ‪ ،‬فربما ينبغي أن نتساءل عن سبب وجودنا هناك في المقام األول‪.‬‬
‫ً‬

‫الخط السفلي‬

‫نسبيا ‪ -‬قد يكون هذا‬

‫حسنا ‪ ،‬لقد حاولنا إثبات حالة اليقظة داخل البيئة التعليمية في فصل قصير ً‬
‫ً‬
‫موضوع الكتاب في حد ذاته‪ .‬خالصة القول هي أن اليقظة الذهنية هي مهارة حياتية مهمة وهي جزء‬
‫أساسي من التعليم منذ البداية‬
‫قيمة تحتوي على العديد من التطبيقات الخاصة ذات الصلة بالتعلم والنمو وتطوير‬
‫بداية‪ .‬إنها مهارة عامة ّ‬
‫إمكاناتنا ‪ ،‬والتي تحتاج إلى نسجها بشكل إبداعي في التجربة التعليمية على كل مستوى ‪ -‬ذات الصلة‬
‫بالزمان والمكان واألشخاص والسياق‪.‬‬

‫خذ نصائح للمنزل للتعليم اليقظ‬

‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫• جعل الطالب قلقين أثناء التعلم‪.‬‬

‫انشغاال بشأن النتيجة بدالً من التركيز على العملية‪.‬‬

‫ً‬ ‫• اخلق‬

‫• تعزيز التعلم السطحي‪.‬‬

‫مدرسا أو ولي أمر ‪ ،‬ال تهتم بما تقوم بتدريسه‪.‬‬

‫ً‬ ‫• بصفتك‬

‫منغمسا في تجارب الحياة الواقعية‪.‬‬

‫ً‬ ‫• اقض الكثير من الوقت أمام الشاشات ووقتًا أقل‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫• درب االنتباه لدى طالبك‪.‬‬

‫اسيا مع بعض الوقت لليقظة الذهنية‪.‬‬
‫فصال در ً‬
‫ً‬ ‫• ابدأ‬

‫• كن ً‬
‫مهتما بما تدرسه‪.‬‬

‫• شجع عقلية النمو‪.‬‬

‫• مدح الجهد أكثر من النتيجة‪.‬‬

‫• تعامل مع األخطاء كفرص للتعلم وليس الفشل‪.‬‬

‫• شجع التعلم العميق‪.‬‬

 ‫الفصل ‪19‬‬

‫أداء مكان العمل و‬

‫قيادة‬

‫العمل والصحة‬

‫متى يكون هناك المزيد من النوبات القلبية والسكتات الدماغية أكثر من أي وقت آخر من األسبوع‬
‫صباحا‪ ]2[ ]1[ .‬هذا قبل وصول العامل إلى‬
‫ً‬ ‫بالنسبة للسكان العاملين؟ يوم االثنين حوالي الساعة ‪7‬‬
‫العمل‪ .‬يكفي أن تجعلنا ال نريد الذهاب إلى العمل يوم اإلثنين! من األفضل أن تحضر بعض الوقت‬
‫يوم الثالثاء ‪ -‬متى وإذا شعرنا بذلك‪ .‬حقيقة أن عطالت نهاية األسبوع مرتبطة بانخفاض معدل النوبات‬
‫القلبية والسكتات الدماغية هي حجة جيدة لعطلة نهاية األسبوع الممتدة لسبعة أيام كما ستسمع في أي‬
‫حسنا ‪ ،‬تمت مناقشة تأثير الضغط على الجسم‬
‫وقت‪ ]4[ ]3[ .‬لماذا النوبة القلبية قبل أن يعمل المرء؟ ً‬
‫في الفصلين ‪ 4‬و ‪]5[ .6‬‬

‫من المحتمل أن هذا الخيال الخصب الذي لدينا يعمل بالفعل حتى قبل أن ننهض من الفراش للذهاب‬
‫إلى العمل وحلمنا بآالف الكوارث قبل أن نستحم‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬تخيل حدوث أخطاء في العمل ‪،‬‬
‫أو الجدال مع المدير ‪ ،‬أو تكرار األحداث السابقة المجهدة كلها ستعمل على تنشيط نظام التوتر حتى‬
‫تماما من اإلجهاد في تلك اللحظة ‪ ،‬مستلقين تحت غطاء دافئ مع مخدة ناعمة‬ ‫ٍ‬
‫لو كنا في موقف خال ً‬
‫ظا منذ اللحظة التي نستيقظ‬
‫تحت رؤوسنا ونستمع لغناء العصافير في الشجر‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬فإن كونك متيق ً‬
‫فيها هو طريقة أفضل بكثير لبدء اليوم — فلنتعامل مع الكوارث إذا وعندما نصل إليها‪ .‬هذا هو استخدام‬
‫أفضل الهتمامنا وطاقتنا‪.‬‬

‫كبير من حياتنا ويمكن أن يؤثر على عواطفنا بشكل كبير ‪ ،‬يمكن‬‫ألن العمل يمكن أن يشكل جزًءا ًا‬
‫أن يؤثر على صحتنا الجسدية وكذلك صحتنا العقلية والعاطفية‪ .‬يمكننا أيضا أن نتعرض للكثيرين‬
‫المخاطر المهنية لذلك يمكن أن تؤثر على النوم والمناعة وخطر اإلصابة بأمراض القلب والسرطان‬
‫أيضا‪.‬‬
‫ً‬

‫جيدا‪ .‬ال‬
‫جدا ليس ً‬
‫على الرغم من أن العمل مفيد لنا ‪ ،‬مثل أي شيء آخر ‪ ،‬إال أن الكثير أو القليل ً‬
‫البطالة وال العمل الزائد مفيد لصحتنا الجسدية والعقلية واالجتماعية‪ .‬بالنسبة للعديد من األشخاص ‪ ،‬يلوح‬
‫مكان العمل كمصدر رئيسي للضغط ‪ ،‬ال سيما مع تصاعد متطلبات العمل في السنوات األخيرة ‪،‬‬
‫ار ‪ ،‬وأصبحت إعادة هيكلة مكان العمل أكثر تكرًارا‪ُ .‬يعرف‬
‫وأصبحت أماكن العمل والتوظيف أقل استقرًا‬
‫اإلجهاد في مكان العمل نفسه بعدة طرق‪.‬‬

‫لقد توصلنا في الغرب إلى تقدير النشاط واإلنتاجية بدرجة عالية بحيث يسهل إدمانها ‪ ،‬باإلضافة إلى‬
‫أننا قد ال ندرك أن هذا هو الوقت الهادئ الذي نقضيه والذي يتيح لنا الطاقة والوضوح واإلبداع لنكون‬
‫منتجين بشكل مستدام خالل فترة عملنا‪ .‬ساعات نشطة‪.‬‬

‫هناك عامل مهم في ما إذا كان العمل له تأثير جيد أو سيء على صحتنا له عالقة بموقفنا من‬
‫موقفا من المقاومة الشديدة لعملنا ‪ ،‬إذن ‪ ،‬ما لم‬
‫العمل الذي نقوم به‪ .‬إذا مارسنا ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ً ،‬‬
‫نتمكن من تجنبه ‪ ،‬فسيكون ذلك مرهًقا‪ .‬من ناحية أخرى ‪ ،‬فإن موقف القبول ‪ ،‬خاصة إذا لم نتمكن من‬
‫تجنبه ‪ ،‬يمكن أن يساعدنا على عدم التعرض للتوتر المفرط عندما ال تكون األمور على ما يرام ‪ ،‬على‬
‫األقل وفًقا ألذهاننا‪ .‬إذا كان من المستحسن والممكن بالطبع تغيير وضع العمل المجهد لدينا ‪ ،‬فسيكون‬
‫من المفيد قبول الجهد الذي يتطلبه تغيير ظروفنا ‪ ،‬بدالً من أن نكون ضحايا سلبيين للظروف‪ .‬القبول‬
‫الواعي ليس القصور الذاتي‪ .‬إن الشعور بالحصار أو الخروج عن السيطرة على وضعنا هو وصفة جيدة‬
‫للتوتر ‪ ،‬والتي سنناقشها الحًقا في الفصل‪.‬‬

‫اإلرهاق والصحة العقلية واألخطاء‬

‫جدا في بيئات العمل المتوترة والمشغولة والمتطلبة والتنافسية‪ .‬يتم تقييم اإلرهاق ‪ -‬كما‬
‫اإلرهاق شائع ً‬
‫تم قياسه بواسطة مخزون ‪ Maslach‬لإلرهاق ‪ -‬على أنه مزيج من اإلرهاق العاطفي ‪ ،‬وتبدد الشخصية‬
‫(عدم الشعور بالتعاطف أو االرتباط بالناس) ونقص اإلنجاز الشخصي‪ .‬من بين خريجي الطب الجدد ‪،‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬خالل فترة التدريب ‪ ،‬كان ‪ 75‬في المائة من المتدربين مؤهلين لإلرهاق بعد ثمانية‬
‫أشهر من السنة األولى من حياتهم العملية ‪ ]7[ ،‬و ‪ 73‬في المائة سيكونون مؤهلين لإلصابة بمرض‬
‫عقلي‬
‫(خاصة القلق واالكتئاب) في مرحلة ما من العام‪ .‬ما هي األرقام بالنسبة للمحامين أو المعلمين أو‬
‫المستشارين أو العاملين في المجتمع أو الشرطة أو األمهات؟ ماذا يقول هذا عن الطريقة التي ندرب بها‬
‫(أو ال ندرب) الناس للقيام بعمل ما؟ هل نفتقد شيئا؟‬

‫لمعالجة مثل هذه القضايا ‪ ،‬يتم إعطاء طالب الطب في جامعة موناش ما يسمى ببرنامج تحسين‬
‫الصحة‪ .‬كشفت األبحاث أن هذا يؤدي إلى تحسينات في جميع مقاييس الرفاهية النفسية والجسدية ‪،‬‬
‫على الرغم من أن التقييم السابق للدورة يكون في فترة منخفضة التوتر والتقييم الالحق للدورة يتم في فترة‬
‫طا لدفع األداء حًقا يجب أن تكون‬
‫ما قبل االمتحان عالية الضغط‪ ] .‬إن فكرة أننا يجب أن نتحمل ضغو ً‬
‫موضع تساؤل‪.‬‬

‫أيضا استثمار في رفاهية األشخاص الذين يجب أن‬‫الرعاية الذاتية ليست فقط لصالح العامل ؛ إنه ً‬
‫يعتني بهم مكان العمل‪ .‬خذ األطباء مرة أخرى‪ .‬من المرجح أن يرتكب األطباء أخطاء طبية إذا كانوا‬
‫يعانون من سوء الحالة العاطفية‪ .‬للتوضيح ‪ ،‬وجدت دراسة أمريكية أن ‪ 20‬في المائة من الطاقم الطبي‬
‫ترويعا هو حقيقة أن‬
‫ً‬ ‫المقيم في المستشفيات استوفى معايير االكتئاب في أي وقت‪ .‬واألمر األكثر‬
‫األطباء المكتئبين ارتكبوا أكثر من ستة أضعاف األدوية ووصف األخطاء التي يرتكبها األطباء غير‬

‫المكتئبين الذين يقومون بنفس الوظيفة‪ .‬الدرس المستفاد هنا‪ :‬ال تدع الطبيب يعالجك ً‬
‫أبدا حتى تقوم‬
‫بفحص الحالة العقلية عليهم!‬

‫ماذا عن اليقظة في مكان العمل؟‬

‫في عالم مكان العمل المتهور ‪ ،‬قد ينظر البعض إلى اليقظة أو التأمل كشيء حساس ؛ شيء تفعله‬
‫في معتكف عمل ينظمه أحد أعضاء قسم الموارد البشرية الذي ‪ ،‬على الرغم من حسن نيته ‪ ،‬فقد قليالً‬
‫في رأسه ويريد من المديرين التنفيذيين أن يعانقوا األشجار ويقوموا ببعض السفر النجمي لإلقالع‪ .‬على‬
‫أقل تقدير ‪ ،‬سينظر الكثيرون إلى اليقظة على أنها مضيعة للوقت صممها أشخاص كسالى يريدون خلق‬
‫حسنا ‪ ،‬ال شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة‪ .‬في الواقع ‪ ،‬يتطلع‬
‫فضيلة من عدم القيام بأي شيء‪ً .‬‬
‫عدد متزايد من المؤسسات والشركات رفيعة المستوى إلى اليقظة كإستراتيجية أساسية لتحسين المرونة‬
‫والتركيز واألداء ولتعزيز أنواع الصفات التي تجعل القادة الجيدين ‪ -‬نوع القادة الذين يرغب أعضاء‬
‫الفريق في اتباعهم ‪.‬‬
‫تمت تغطية بعض األساسيات المتعلقة باألداء وإدارة اإلجهاد والرفاهية في أجزاء أخرى من هذا‬
‫الكتاب ‪ ،‬ولكن فيما يلي ملخص لبعض النقاط الرئيسية‪.‬‬

‫سلبا على الوظائف التنفيذية مثل الذاكرة‬

‫تؤثر الحاالت العاطفية مثل التوتر والقلق واالكتئاب والغضب ً‬
‫العاملة ومعالجة المعلومات واتخاذ القرار والتنظيم العاطفي والتحكم في االنفعاالت‪ .‬ويرجع جزء كبير‬
‫من هذا إلى أن "مركز اإلجهاد" ‪ -‬اللوزة ‪ -‬يمكنها اختطاف قشرة الفص الجبهي للدماغ‪.‬‬

‫ممارسة اليقظة تهدئ اللوزة وتثبت عمل قشرة الفص الجبهي ‪ ،‬مما يحسن الوظيفة التنفيذية‪ .‬يمكن‬
‫لبعض التوتر أن يحسن األداء مقارنة بحالة الالمباالة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬بعد نقطة معينة ‪ ،‬فإن المزيد من‬
‫الضغط سيقلل من األداء‪ .‬تعمل ممارسة اليقظة على تحسين قدرتنا على تلقي المعلومات ومعالجتها‬
‫وتعزز الذاكرة والوظيفة التنفيذية‪.‬‬

‫وعيا التي‬
‫المنطقة أو حالة التدفق هي حالة منخفضة الضغط ولكنها عالية األداء‪ .‬إنها الحالة األكثر ً‬
‫يمكن أن نحصل عليها أثناء مشاركتنا في العمل‪ .‬لذلك ‪ ،‬فيما يتعلق باألداء ‪ ،‬يجب التمييز بين‬
‫جيدا‪ .‬سمات القيادة المرتبطة بالذكاء العاطفي‬
‫اليقظة ‪ -‬وهو أمر جيد ‪ -‬من اإلجهاد ‪ -‬وهذا ليس ً‬
‫مثل الوعي الذاتي والتنظيم الذاتي والتحفيز والتعاطف والمهارات االجتماعية هي نتيجة مباشرة لالنتباه‬
‫وبالتالي يتم تعزيزها من خالل اليقظة‪.‬‬

‫مكان العمل شديد الحركة وتعدد المهام‬

‫وفًقا لمقال في مجلة هارفارد بيزنس ريفيو ‪ ،‬أصبح مكان العمل الحديث مفرط الحركة ‪ ،‬وهي طريقة‬
‫أخرى للقول بأنه مشغول ومضغوط بالوقت‪ ]10[ .‬بالنسبة للعاملين في مثل هذه البيئات ‪ ،‬يؤدي هذا‬
‫إلى ما أطلق عليه المؤلفون اسم سمة نقص االنتباه (‪ ، )ADT‬وهو الميل إلى أن تكون أقل انتباهاً وأقل‬
‫انتباهاً عندما نحاول التعامل مع الكثير من المدخالت‪ .‬وينتج عنه‪:‬‬

‫منظما ‪ ،‬تحديد األولويات‬

‫ً‬ ‫التفكير باألبيض واألسود‪ .‬المنظور والظالل الرمادية تختفي ‪ ،‬صعوبة البقاء‬
‫وإدارة الوقت ‪ ،‬الشعور بمستوى منخفض مستمر من الذعر والذنب‪.‬‬
‫يقترح الخبراء أنه يمكن التحكم في ‪ ADT‬من خالل هندسة البيئة ‪ ،‬مما يؤثر على الصحة العاطفية‬
‫أيضا المساعدة في منع ‪ ADT‬من خالل مطابقة مهارات الموظفين‬
‫والجسدية للموظفين‪ .‬يمكن للقادة ً‬
‫مع المهام‪ .‬يمكن للعمال مساعدة أنفسهم من خالل‪:‬‬

‫تخصيص الوقت لـ "لحظات إنسانية" ‪،‬‬

‫الحصول على قسط كاف من النوم‪،‬‬

‫التحول إلى نظام غذائي جيد ‪،‬‬

‫القيام بتمرين مناسب ‪،‬‬

‫تقسيم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر ‪ ،‬مع الحفاظ على جزء من مساحة العمل خالية ‪،‬‬

‫خاليا من المواعيد والبريد اإللكتروني‪.‬‬

‫الحفاظ على جزء من اليوم ً‬

‫أيضا ‪ ،‬ألن علينا أن نتعلم كيفية إدارة البيئة بدالً من الشعور بأننا‬
‫يعد االهتمام بالتدريب فكرة جيدة ً‬
‫نديرها‪ .‬يعد تعدد المهام أحد األعداء الرئيسيين في مكان العمل المزدحم ‪ ،‬على الرغم من أن تعدد المهام‬
‫هو شيء من الوهم‪ .‬عندما يبدو أننا نقوم بمهام متعددة ‪ ،‬فإننا ال نركز في الواقع على شيئين في وقت‬
‫اهتماما‬
‫ً‬ ‫واحد ‪ ،‬بل على شيء واحد في كل مرة ؛ نحن نحول االنتباه بسرعة كبيرة بحيث يبدو أننا نولي‬
‫لشيئين في وقت واحد‪ .‬عندما نقوم بذلك ‪ ،‬فإننا نفقد أجزاء من البيانات حيث يتعين علينا "إعادة تشغيل"‬
‫البيانات ‪ ،‬وتصبح البيانات غير منظمة‪ .‬إذا لم يكن لدينا أي شيء لمقارنته ‪ ،‬فيمكننا بسهولة أن نخدع‬
‫أنفسنا بأن تعدد المهام (االنتباه أو تبديل المهام) هو الطريقة األكثر فاعلية للعمل‪ .‬ليس األمر كذلك ‪،‬‬
‫ولكن إذا كنا مهيئين بشدة لتبديل المهام طوال الوقت ‪،‬‬

‫أبلغ الدكتور جلين ويلسون وفريقه عن بعض النتائج المثيرة لالهتمام من دراسة تستند إلى مكان‬
‫العمل بتمويل من ‪ Hewlett-Packard‬وأجراها معهد الطب النفسي في جامعة لندن‪ .‬ووجدوا أن "العمال‬
‫الذين يتشتت انتباههم عن طريق البريد اإللكتروني والمكالمات الهاتفية يعانون من انخفاض في معدل‬
‫الذكاء أكثر من الضعف الموجود لدى مدخني الماريجوانا‪ ]12[ ".‬ال نعتقد أن الرسالة هنا هي تدخين‬
‫الماريجوانا بدالً من حضور رسائل البريد اإللكتروني والمكالمات الهاتفية لدينا ‪ ،‬ولكن هذا يعطي فقط‬

‫مقارنة بالنسبة لنا للتفكير فيها‪ .‬يمكن لتقنية المعلومات ‪ ،‬بقدر ما هي مفيدة ‪ ،‬أن تكون ً‬
‫عدوا وكذلك‬
‫صديًقا إذا لم يتم إدارتها بشكل جيد واستخدامها بشكل معتدل‪ .‬بدال من‬
‫عادة تبديل المهام يعزز قدرتنا على العمل ومعالجة المعلومات ‪ ،‬ويقلل من ذلك ‪ ،‬ولكن هذا التخفيض‬
‫اضحا لنا بالضرورة‪" .‬كان أداء المهام المتعددة للوسائط الثقيلة أسوأ في اختبار القدرة على تبديل‬
‫ليس و ً‬
‫المهام ‪ ،‬ويرجع ذلك على األرجح إلى انخفاض القدرة على تصفية التداخل من مجموعة المهام غير‬
‫ذات الصلة‪".‬‬

‫عندما ال ننتبه أو نستعجل أو نتعب ‪ ،‬فمن المهم أن يكون لدينا ضوابط وتوازنات للمساعدة في التقاط‬
‫األخطاء‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬عندما تم إدخال قوائم المراجعة على غرار ما يتم استخدامه في صناعة‬
‫الطيران في غرفة العمليات ‪ ،‬فقد وجد أنها تقلل من مضاعفات ووفيات ما بعد الجراحة إلى النصف‬
‫تقر ًيبا‪.‬‬

‫وميض االنتباه‬

‫وميض االنتباه هو مصطلح يستخدم لوصف حدودنا في معالجة المعلومات‪ .‬إنها الفجوة الزمنية في‬
‫القدرة على تحديد وتوحيد المعلومات من بيئتنا في ذاكرتنا‪ .‬قد يستغرق األمر أكثر من نصف ثانية قبل‬
‫غالبا ال يتم اكتشافه ‪ ،‬كما لو أننا لم نراه حتى‪.‬‬ ‫أن يصبح أذهاننا ح اًر في تلقي وتسجيل حافز ٍ‬
‫ثان ‪ ،‬لذلك ً‬
‫البتات التي نفتقدها هي وميض االنتباه‪ .‬عندما نكون مرهقين ‪ ،‬فإن طرفة العين المتعمدة تصبح أطول‬
‫ونكون أكثر عرضة للتأثر بالمشتتات (تدخل المشتتات) ‪ ،‬أي أن انتباهنا غير قادر على غربلة المعلومات‬
‫ذات الصلة من المعلومات غير ذات الصلة‪ .‬عندما يقوم رياضي بالتزحلق أو السخرية من خصمه‬
‫إلبعاد ذهنه عن اللعبة ‪ ،‬فإنهم يختبرون بشكل تجريبي قدرتهم على إدارة تأثير المشتتات‪.‬‬

‫يمكن أن يساعدنا تدريب اليقظة على معالجة المعلومات بشكل أفضل وبسرعة أكبر ‪ ،‬والشعور‬
‫بالهدوء عند بدء التشغيل‪ .‬في إحدى الدراسات ‪ ،‬أدت ثالثة أشهر من التدريب االنتباه القائم على اليقظة‬
‫إلى تقليل وميض انتباه األشخاص وتحسين قدرتهم على تحديد المعلومات ذات الصلة بالهدف ‪ ،‬عندما‬
‫يتم خلطها بمعلومات غير ذات صلة ؛ أي أنه حسن قدرة الناس على التعامل مع تأثير المشتتات‪]15[ .‬‬

‫قد يكون هذا ً‬

‫أيضا جزًءا من السبب الذي يجعل العمال "في التدفق" أو "في المنطقة" أكثر قدرة على‬
‫اتخاذ ق اررات غريزية دقيقة ‪ ،‬في حين أن قضاء المزيد من الوقت يقود العقل إلى التخمين الثاني ‪ ،‬ويتردد‬
‫‪ ،‬ويشتت انتباهه ويرتكب المزيد من األخطاء‪ .‬تم إثبات ذلك من خالل دراسة وجدت أن ‪ 95‬في المائة‬
‫من الغرائز كانت دقيقة إذا أعطيت أقل من نصف ثانية ألداء‬
‫مهمة التعرف على األنماط القائمة على الكمبيوتر‪ .‬إذا تم إعطاء األشخاص ضعف المدة ‪ ،‬فإنهم كانوا‬
‫‪ 70‬في المائة فقط من الدقة ‪ ،‬مما يعني أنهم ارتكبوا ستة أضعاف عدد األخطاء‪]16[ .‬‬

‫بالطبع ‪ ،‬قد ال تكون بعض المشكالت مناسبة للق اررات السريعة وقد نحتاج إلى قضاء بعض الوقت‬
‫لجمع المزيد من المعلومات أو اتخاذ القرار أو االرتداد عن الحلول الممكنة األخرى‪.‬‬

‫ممارسة اليقظة‬

‫الممارسة الواعية مصطلح صاغه رون إبستين ‪ ،‬أستاذ الرعاية األولية في جامعة روتشستر في‬
‫الواليات المتحدة‪ .‬الذهن مهم في الممارسة الطبية‪ :‬تخيل فقط أنك حضرت إلى قسم الطوارئ ‪ -‬هل‬
‫ترغب في رؤية طبيب متعدد المهام أو طبيب يعطيك اهتمامه الكامل؟ يصف إبشتاين الممارسة الواعية‬
‫بأنها "االنتباه الواعي والمتعمد للموقف الحالي ‪ -‬األحاسيس واألفكار والعواطف الخام باإلضافة إلى‬
‫التفسيرات واألحكام واالستدالل (التعلم من خالل التجربة) التي يطبقها المرء على موقف معين‪ ".‬بالنسبة‬
‫للطبيب ‪ ،‬فإن اليقظة الذهنية تعزز المراقبة الذاتية وتتجنب الطيار اآللي‪ .‬من بين أمور أخرى ‪ ،‬تؤدي‬
‫المراقبة الذاتية إلى‪:‬‬

‫التعرف المبكر على التحيزات المعرفية ‪ ،‬وتجنب األخطاء الفنية ‪ ،‬وإدراك ردود الفعل العاطفية ‪،‬‬
‫وتسهيل التصحيح الذاتي ‪ ،‬وتطوير العالقات العالجية‪.‬‬

‫إذا لم ننتبه ‪ ،‬ال يمكننا تصحيح األخطاء في الوقت الفعلي (اللحظة الحالية) ‪ ،‬ولكن سيتعين علينا‬
‫القيام بذلك بعد الحدث ‪ -‬بشكل عام عندما تكون عواقب خطأنا قد كشفت عن نفسها‪ .‬استكشف مقال‬
‫من مجلة الجمعية الطبية األمريكية إمكانية حدوث أخطاء تشخيصية بين األطباء غير الواعين والحاجة‬
‫إلى اليقظة للمساعدة في منع مثل هذه األخطاء‪ .‬عندما نكون غير واعين ‪ ،‬من غير المرجح ًا‬
‫كثير أن‬
‫نأخذ نظرة موضوعية لما هو أمامنا ‪ ،‬أو نكون على دراية بكيفية تأثير مزاجنا أو افتراضاتنا أو تحيزاتنا‬
‫على أحكامنا وق ارراتنا‪ ]19[ .‬وصفت المقالة نوعين من التحيز‪:‬‬
 ‫تحيز التأكيد‪ :‬السعي وراء البيانات التي تدعم التشخيص على البيانات التي تدحضه‪.‬‬

‫ترسيخ التحيز‪ :‬مقاومة التكيف بشكل مناسب مع البيانات الالحقة التي تشير إلى تشخيصات بديلة‪.‬‬

‫هذا يعني أن لدينا فكرة مسبقة وأننا نسيء تفسير البيانات أو نختارها دون وعي لتالئم تلك الفكرة ‪،‬‬
‫بغض النظر عما إذا كانت مناسبة أم ال‪ .‬على الرغم من أن كل هذا ُيناقش في سياق طبي ‪ ،‬إال أنها‬
‫قضية ذات صلة بنفس القدر ألي شخص ‪ ،‬سواء كان عال ًما يحيز التجربة وتفسيرها قبل أن يقوموا بها‬
‫قاضيا أو‬
‫ً‬ ‫مدرسا يحكم على سلوك الطفل أو قدرته على التعلم وفًقا إلعجابهم أو كراهية لهم ‪ ،‬أو‬
‫ً‬ ‫‪ ،‬أو‬
‫صاحب عمل حكم في القضية حتى قبل سماع األدلة ‪ ،‬أو رياضي لديه فكرة ثابتة عن خطة لعبته حتى‬
‫عندما ال تعمل بشكل جيد‪.‬‬

‫كيف يؤثر اليقظة على العمل‬

‫أنتجت برامج اليقظة الذهنية القائمة على مكان العمل للموظفين والتي مدتها ثمانية أسابيع والتي تم‬
‫تشغيلها في جامعة موناش والجامعة الوطنية األسترالية مجموعة من النتائج المثيرة لالهتمام ‪ ،‬بما في‬
‫ذلك تحسين األداء والرفاهية والجدوى والمشاركة في العمل‪ .‬يؤكد هذا على النقطة المهمة التي مفادها‬
‫أيضا في تحسين قدرتهم على العمل بشكل فعال ومستدام‪.‬‬
‫أن تعزيز رفاهية العامل له آثار جانبية تتمثل ً‬
‫يمكن الحفاظ على الطاقة المهدرة في كثير من األحيان في اإلجهاد واستخدامها لشيء أكثر فائدة ‪ ،‬إال‬
‫إذا كنا نعمل في مصنع اإلجهاد ‪ -‬وفي هذه الحالة يكون إنتاج الكثير من الضغط هو مؤشر األداء‬
‫الرئيسي (‪ .)KPI‬ربما هناك مصانع ضغط أكثر مما ندرك‪.‬‬

‫طا‬
‫وجدت دراسة من روتشستر في الواليات المتحدة أن برنامج اليقظة الذهنية لألطباء كان مرتب ً‬
‫بمجموعة من التحسينات لإلرهاق في مكان العمل وجوانب أخرى من األداء في مكان العمل‪ .‬لحسن‬
‫الحظ ‪ ،‬أدت ممارسة اليقظة الذهنية إلى تحسينات في اليقظة ‪ ،‬ولكن كلما زاد وعي األطباء ‪ ،‬زاد‬
‫انخفاض اإلرهاق‪ .‬كان هناك أيضا زيادة التعاطف واالستجابة‬
‫المرضى ‪ ،‬وتقليل االضطرابات المزاجية وزيادة الضمير في وجود قدر أكبر من االستقرار العاطفي بدالً‬
‫من التوتر‪.‬‬

‫السيطرة والدعم والمطالب‬

‫تشير األبحاث التي أجراها كاراسيك وثيوريل من معهد كارولينسكا في السويد إلى أن هناك ثالثة‬
‫أبعاد رئيسية لإلجهاد في مكان العمل‪ :‬التحكم والدعم والمطالب‪.‬‬

‫أحد األسباب الرئيسية للتوتر في مكان العمل ‪ ،‬والحياة بشكل عام ‪ ،‬هو الرغبة في السيطرة‪ .‬هناك‬
‫جانبان للتحكم‪ :‬التحكم في البيئة الخارجية (موضع التحكم الخارجي) والتحكم في البيئة الداخلية (موضع‬
‫التحكم الداخلي)‪ .‬بقدر ما يتعلق األمر بالرفاهية ‪ ،‬يكون موضع التحكم الداخلي أكثر أهمية بشكل عام‬
‫من الموقع الخارجي‪ .‬هذا له عالقة بالسيطرة على أنفسنا ؛ أي ردود فعلنا ومواقفنا تجاه األشياء التي‬
‫تدور حولنا‪ .‬يشمل تعديل البيئة الخارجية لزيادة التحكم أشياء مثل إشراك األشخاص في عمليات صنع‬
‫القرار ‪ ،‬وتطوير األنظمة التي تعمل على التعاون بدالً من المنافسة ‪ ،‬وتعديل أماكن العمل لتوفير التنوع‬
‫أو تقديم االختيار حيثما أمكن ألشياء مثل الظروف والقوائم‪.‬‬

‫غالبا ما يكون لدينا القليل من التحكم في ما يحدث من حولنا ‪ ،‬وهذا هو‬

‫ربما الحظ البعض منا أنه ً‬
‫مهما للغاية‪ .‬يعني‬ ‫المكان الذي يكون فيه التحكم من خالل اختيار موقفنا أو استجابتنا تجاه البيئة ًا‬
‫أمر ً‬
‫الداخلي مستوى السيطرة على أنفسنا ‪ ،‬أي أفكارنا ومشاعرنا ومواقفنا‪ .‬النقطة األساسية المذكورة سابًقا‬
‫والتي يجب تذكرها هنا هي أنه إذا حاولنا التحكم في أفكارنا ومشاعرنا وأحاسيسنا ‪ ،‬فسنخوض معركة‬
‫خاسرة‪ .‬السيطرة الواعية لها عالقة بالوعي باألفكار والمشاعر واألحاسيس ولكن ال يجب أن تسيطر‬
‫عليها ‪ -‬من خالل عدم التعلق‪ .‬هذا يجعل من السهل اختيار األشخاص الذين نفضل أن نولي اهتمامنا‬
‫ووقتنا وطاقتنا‪ .‬تغيير الموقف من "عدم الرغبة" إلى "الرغبة" ‪ ،‬على سبيل المثال ‪،‬‬
‫بناء الدعم في مكان العمل من أجل أن يكون أكثر فاعلية يحتاج إلى أن يصبح جزًءا من ثقافة مكان‬

‫العمل ويتضمن كليهما‬

‫الموظفين وأرباب العمل‪ .‬يصبح الدعم سلعة نادرة في بيئات تنافسية للغاية‪ .‬إن إنفاق الجهد والموارد‬
‫على بناء الدعم الكافي في أماكن العمل لدينا على المدى الطويل هو في الحقيقة استثمار ‪ -‬ليس فقط‬
‫أيضا في قدرة أولئك الذين يعملون ليكونوا قادرين على‬‫في رفاهية أولئك الذين يقومون بالعمل ولكن ً‬
‫االستمرار في العمل بكفاءة‪ .‬كما يقول المثل ‪" ،‬ال يوجد أنا في الفريق"‪ .‬يمكن بناء الدعم كعملية رسمية‬
‫من خالل استخالص المعلومات ‪ ،‬والتطوير المهني وبناء استراتيجيات اتصال فعالة ‪ ،‬ولكن المهم بنفس‬
‫القدر ‪ ،‬إن لم يكن أكثر ‪ ،‬هو بناء ثقافة مكان العمل التي ستدعم الناس وتدعمهم‪.‬‬

‫ثالث ضغوط في مكان العمل هي المطالب‪ .‬يمكن تصحيح عدم التوافق بين المطالب واألداء من‬
‫خالل ثالثة مناهج‪ :‬تقليل الطلبات ‪ ،‬وتحسين قدرة األداء ‪ ،‬وتعديل تصور المطالب‪.‬‬

‫قد يكون الحد من الطلبات ضرورًيا ‪ ،‬ال سيما عندما يتم قطع الموارد بشكل كبير ً‬
‫جدا ‪ ،‬لكن الكثير‬
‫يجدون أن الطلبات تتزايد باستمرار بدالً من تقليلها ألن أصحاب العمل أو المساهمين يريدون المزيد من‬
‫العائدات على استثماراتهم المالية أو الزمنية‪ .‬يمكننا التخفيف من مطالبنا من خالل تجنب وضع الكثير‬
‫متاحا لنا‪ .‬في بعض األحيان تكون الطلبات خارجة عن إرادتنا‬
‫على صحننا حيث يكون لدينا هذا الخيار ً‬
‫‪ ،‬لذا فإن كيفية تلبية المطالب تصبح مسألة مهمة‪ .‬بدالً من األمل في المزيد من الوقت والموارد والطاقة‬
‫تركيز وفعالية للوقت والموارد والطاقة التي لدينا‪ .‬وبالتالي‬
‫ًا‬ ‫‪ ،‬يمكننا أن نتعلم كيفية استخدام أفضل وأكثر‬
‫‪ ،‬يمكن أن تكون المهارات مثل تركيز االنتباه واالسترخاء والتدريب على إدارة الوقت وحل المشكالت‬
‫مفيدة للغاية‪ .‬الحل اآلخر ‪ ،‬الذي يمكن أن يكون أسهل تفويته ‪ ،‬هو القدرة على التمييز بين المطالب‬

‫غالبا ما نتوقع أن تكون الوظائف أكثر ً‬

‫تطلبا مما هي عليه بالفعل ‪ ،‬ولذا نشعر‬ ‫الحقيقية والمتصورة‪ً .‬‬
‫غالبا ما يتنكر التجنب على أنه عدم القدرة على تلبية المطالب‪.‬‬
‫باإلرهاق قبل أن نحاول القيام بها‪ً .‬‬
‫يمكننا بسهولة أن نستهلك عشرة أضعاف الوقت والجهد في تجنب الوظيفة التي يتطلبها إكمالها‪ .‬ال يوجد‬
‫راحة بال في ذلك‪ .‬يمكن أن يكون اليقظة هي الشيء الوحيد الذي يساعدنا على إدراك وجود مثل هذه‬
‫األفكار الضارة ‪ ،‬وللحفاظ على الحكم وتركيز االنتباه على الوظيفة بدالً من كل التفكير والقلق بشأن‬
‫الوظيفة‪ .‬ال يوجد راحة بال في ذلك‪ .‬يمكن أن يكون اليقظة هي الشيء الوحيد الذي يساعدنا على إدراك‬
‫وجود مثل هذه األفكار الضارة ‪ ،‬وللحفاظ على الحكم وتركيز االنتباه على الوظيفة بدالً من كل التفكير‬
‫والقلق بشأن الوظيفة‪ .‬ال يوجد راحة بال في ذلك‪ .‬يمكن أن يكون اليقظة هي الشيء الوحيد الذي يساعدنا‬
‫على إدراك وجود مثل هذه األفكار الضارة ‪ ،‬وللحفاظ على الحكم وتركيز االنتباه على الوظيفة بدالً من‬
‫كل التفكير والقلق بشأن الوظيفة‪.‬‬
‫استغراق الوقت في الرعاية الذاتية أو التطوير الشخصي والمهني هو ما يصفه ستيفن كوفي في كتابه‬
‫`` العادات السبع لألشخاص ذوي الفعالية العالية '' بأنه وظيفة "مهمة" ولكن "غير عاجلة" ‪ ،‬وعلى هذا‬
‫دائما في الخلفية عند المنافسة مع االحتياجات األكثر أهمية و "العاجلة" للعمل اليومي‬
‫النحو يتم وضعها ً‬
‫على ما يبدو‪ ]22[ .‬في الواقع ‪ ،‬ال يمكننا ‪ ،‬أو على األقل ال نشعر بالسعادة ‪ ،‬أن نحافظ على عملنا‬
‫اليومي دون وقت ٍ‬
‫كاف للرعاية الذاتية‪ .‬الستخدام االستعارة ‪ -‬إذا لم نأخذ القليل من الوقت للتوقف وشحذ‬
‫المنشار ‪ ،‬فسيتعين علينا أن نأخذ الكثير من الوقت والطاقة للقيام بالمهمة‪.‬‬

‫القيادة الواعية‬

‫هناك عدد من األشياء التي يحتاجها القادة لكي يكونوا فعالين‪ .‬المهارات االجتماعية والتعاطف والقدرة‬
‫ذاتيا هي المهارات الشخصية األساسية للشخص الذي يدير األشخاص ‪-‬‬
‫على تنظيم المشاعر الصعبة ً‬
‫ويساعد الذكاء العاطفي ‪ -‬والتي سنستكشفها بشكل كامل في الفصل ‪.21‬‬

‫أيضا‪ .‬كما كتب روديارد كيبلينج في قصيدته ‪ ،‬إذا ‪" ،‬إذا كنت تستطيع‬
‫القدرة على إدارة التوتر مفيدة ً‬
‫أن تحتفظ برأسك عندما يفقد كل شيء عنك رأسه ويلومك ؛ إذا كنت تستطيع أن تثق بنفسك عندما‬

‫أيضا‪ .‬يحتاج القائد إلى أن يكون ً‬

‫لطيفا في األزمة لمصلحته‬ ‫يشكك جميع الرجال ‪ ،‬لكن اترك شكوكهم ً‬
‫أيضا ليكون بمثابة نموذج يحتذى به ألعضاء فريقه‪ .‬الشيء اآلخر هو أننا ال نستطيع أن‬
‫الخاصة و ً‬
‫نؤدي بشكل مستدام على مستوى عال ما لم ندير ضغوطنا بشكل جيد‪.‬‬

‫قادر على االستماع ‪ ،‬وعندما يتحدث يجب أن يتحدث باهتمام‪ .‬هناك‬ ‫يحتاج القائد إلى أن يكون ًا‬
‫القليل من الجاذبية في نباح األمر من زاوية الفم أثناء التفكير في شيء آخر‪ .‬ال يجذب انتباه الشخص‬
‫الذي نتحدث إليه ‪ ،‬لذا فإن التعليمات أو اإلرشادات ال تسير بنفس الوضوح‪.‬‬

‫غالبا ما يكون للقادة وظائف معقدة للغاية ‪ ،‬ويحتاجون إلى اتخاذ ق اررات صعبة وتمييز ما هو وثيق‬
‫ً‬
‫الصلة بما هو غير مناسب‪ُ .‬يستخدم مصطلح "األداء التنفيذي" في علم األعصاب ‪ ،‬لكنه مصطلح‬
‫جميعا جزء من اتخاذ الق اررات التنفيذية من أنفسنا ‪ ،‬ويجب أن يعمل بشكل جيد ‪ ،‬وال‬
‫ً‬ ‫جيدا‪ .‬لدينا‬
‫مصاغ ً‬
‫نقع في الزاوية ألننا ال ننتبه ‪ ،‬وال نتخلص من شعره المجازي‪ .‬في الواقع ‪ ،‬هناك حركة قيادة عصبية‬
‫كاملة اآلن تستخدم المعرفة‬
 ‫المكتسبة من علم األعصاب الحديث إلطالعنا على كيفية األداء على مستوى ٍ‬
‫عال ‪ -‬وتطوير مهارات‬
‫القيادة الفعالة‪.‬‬

‫نصائح أثناء العمل للحصول على استجابة واعية في مكان العمل‬

‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫• تجنب تعدد المهام ‪ ،‬وخاصة تعدد المهام المعقدة‪.‬‬

‫• تجنب ممارسة التجنب ألننا سنجيده فقط‪.‬‬

‫• تجنب التسرع واعرف كيف نسير أنفسنا‪.‬‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫• تدرب على االنتباه والحضور‪.‬‬

‫• إدارة بيئتنا عن طريق‪ :‬تقليل التكنولوجيا وإدارتها مثل مكالمات الهاتف المحمول واإلنترنت والبريد‬
‫اإللكتروني ؛ الحد من المحفزات غير الضرورية مثل تلوث الصوت و ‪ Facebook‬و ‪ Twitter‬؛ إدارة‬

‫االنقطاعات بحيث يكون التركيز على ما يجب أن تكون عليه ؛ ً‬

‫بدءا من األولوية األولى ‪ ،‬تابع مهمة‬
‫واحدة في كل مرة وتمتع بالمرونة الذهنية لتغيير األولويات عند الحاجة‪.‬‬

‫• استمع لزمالء العمل‪.‬‬

 ‫• اعرف متى تأخذ فترات راحة وتجدد نشاطك ‪ ،‬بما في ذلك االبتعاد عن المكتب لتناول الغداء‪.‬‬

‫• مارس الرعاية الذاتية خارج يوم العمل للمساعدة في الحفاظ على صحتنا وانتعاشنا ‪ -‬فهي توفر‬
‫الوقت ولن تضيعه‪.‬‬

‫• افهم أن معرفة متى تتوقف عن العمل ال يقل أهمية عن معرفة متى تبدأ‪.‬‬
 ‫الفصل ‪20‬‬

‫األداء الرياضي‬

‫يجب على الرياضيين تدريب العقل وكذلك الجسم‬

‫يقضي رياضيو النخبة هذه األيام وقتًا تقر ًيبا في تدريب عقولهم مثل تدريب أجسادهم‪ .‬لماذا ا؟ ألنه‬
‫ائعا‪ .‬لكن تدريب العقل ليس فقط‬ ‫موهوبا وأن تكون ر ً‬
‫ياضيا ر ً‬ ‫ً‬ ‫غالبا ما يحدث فرًقا بين أن تكون ر ً‬
‫ياضيا‬ ‫ً‬
‫مناسباً لنخبة الرياضيين‪ .‬أي العب غولف اجتماعي صعد إلى نقطة اإلنطالق األولى التي تطل على‬
‫كبير الهتمامهم ‪ -‬هل تركيزهم على الكرة أم‬
‫اختبار ًا‬
‫ًا‬ ‫خطر المياه بينهم وبين األخضر يدرك أن لديهم‬
‫على الماء؟ في الغالب الماء له جاذبية مغناطيسية للعقل والكرة تتبع ذلك‪.‬‬

‫دعونا نلقي نظرة على اليقظة وفائدتها في الرياضة‪ .‬سنبدأ بالنظر في بعض األمثلة‪ .‬توضح كل‬
‫حالة من هذه المواقف قضية مهمة تتعلق بالرياضة وكيف يؤثر اليقظة والالمباالة على االستمتاع بها‬
‫وأدائها‪.‬‬

‫جدا ‪ ،‬في الواقع ‪ ،‬لدرجة‬

‫جدا ‪ -‬جيدة ً‬‫عاما وكانت العبة غولف جيدة ً‬
‫كانت جو تبلغ من العمر ‪ً 21‬‬
‫جدا ‪ ،‬في الواقع ‪ ،‬أنها أرادت أن تلعب‬
‫مؤخر محترفة‪ .‬جيد ً‬
‫ًا‬ ‫أنها فازت بعدد من بطوالت الهواة وأصبحت‬
‫في جولة الجولف األمريكية لكنها احتاجت إلى الحصول على تذكرة العبها من خالل األداء الجيد بما‬
‫يكفي في حدث من أربع جوالت لالعبي الجولف الشباب الطموحين ليكونوا قادرين على المشاركة في‬
‫هذه البطوالت المربحة‪.‬‬

‫بعد ثالث جوالت و ‪ 15‬حفرة ‪ ،‬كانت جو في وضع جيد للتأهل للحصول على تذكرتها وكانت بحاجة‬
‫فقط للعودة إلى المنزل بعد آخر ‪ 3‬ثقوب لتحقيق ذلك‪ .‬قطع جو محرك األقراص التالي في األشجار‪.‬‬
‫أخير وجدت خطر المياه في الحفرة األخيرة‪ .‬غاب جو عن القطع بأربع‬
‫ثم ضخت ‪ 3‬من ‪ 20‬قدماً‪ً .‬ا‬
‫طلقات‪ .‬غضبت جو كثي ار من نفسها ‪ ،‬خاصة أن نفس الشيء حدث مرة أخرى ‪ ،‬خاصة عندما وجدت‬
‫نفسها في نزاع شديد في وقت متأخر من البطولة‪ .‬جو‬
‫أبدا على تذكرة العبها لجولة المحترفين وتخلت عن حلمها في أن تصبح العبة غولف محترفة‬
‫لم تحصل ً‬
‫أبدا إلى إمكاناتها‪.‬‬
‫عاما ‪ ،‬وشعرت أنها لم تصل ً‬
‫في سن ‪ً 25‬‬

‫اختبر جو ما يختبره كل شخص تقر ًيبا في أوقات مختلفة ‪ ،‬وليس فقط فيما يتعلق بالرياضة‪ :‬القلق‬
‫من األداء‪ .‬ولكن ما الذي يكمن وراء القلق من األداء؟ بروح اليقظة الذهنية ‪ ،‬ال ينبغي لنا ببساطة أن‬
‫نكره حقيقة ظهورها ‪ ،‬يجب أن نكون مهتمين برؤية ما يحدث‪ .‬تشاجرت جو مع نفسها ‪ ،‬األمر الذي‬
‫جعل الوضع أسوأ ‪ ،‬حتى استسلمت ‪ -‬ولكن أين كان تركيزها عندما وجدت نفسها في موقف صعب؟‬
‫إذا كانت قد درست الموقف بوعي ‪ ،‬فربما الحظت أنه لم يكن في العملية (التي تحدث في الوقت‬
‫الحاضر) ‪ ،‬بل كانت تتعلق بالنتيجة (وهو حدث افتراضي في المستقبل)‪ .‬كلما زادت أهمية النتيجة ‪،‬‬
‫زادت احتمالية اإللهاء واألعصاب‪.‬‬

‫للتحضير لمباراة الجولف ‪ ،‬هناك حاجة إلى الكثير من المعلومات‪ :‬يجب أن يكون االهتمام على‬
‫النسيم ‪ ،‬والمسافات ‪ ،‬والخطوط الجانبية ‪ ،‬وقيلولة اللون األخضر‪ .‬بعد ذلك ‪ ،‬بعد تقييم سياق اللقطة ‪،‬‬
‫نحتاج إلى تنفيذها ‪ -‬يجب أن يكون اهتمامنا على إحساس النادي والكرة والعضالت ونعومة وتدفق‬
‫الحركة‪ .‬كل ه ذا هو أشياء في الوقت الحاضر‪ .‬إذا كان التركيز على أفكارنا وتطلعاتنا حول النتيجة ‪-‬‬
‫أيضا نحد بشكل كبير من قدرتنا‬
‫في لحظة التقييم أو التنفيذ ‪ -‬فإننا ال نقدم فقط احتمالية القلق ‪ ،‬ولكن ً‬
‫على لعب اللقطة بشكل جيد‪ .‬كلما أردنا النتيجة ‪ ،‬زادت احتمالية هذا التدخل‪" .‬ماذا لو حصلت عليه؟‬
‫ماذا لو فاتني؟‬

‫الغريب أننا نتدخل في كثير من األحيان في تحقيق الشيء ذاته الذي نريده‪ .‬يمكننا القيام بكل الصور‬
‫والتفكير التحفيزي الذي نفضله في الفترة التي تسبق الحدث ‪ ،‬ولكن في لحظة التنفيذ ‪ ،‬ال يوجد سوى‬
‫شيء واحد مهم وهو تركيزنا على المهمة ‪ -‬هنا واآلن ‪ -‬اليقظة الذهنية‪ .‬من المفارقات ‪ ،‬على الرغم‬
‫من أنه قد يكون لدينا هدف ‪ ،‬إال أن التخلي عن الهدف يسمح لنا ليس فقط بالشعور باالسترخاء مرة‬

‫أخرى ‪ ،‬ولكن ً‬
‫أيضا لتحسين فرصتنا في الوصول إلى الهدف‪ .‬انها واحدة من تلك األشياء زين‪.‬‬
‫العبا من الدرجة األولى وكان يقود أكبر بطولة في حياته‪ .‬لقد كان ثالث طلقات في‬
‫ً‬ ‫كان بيتر‬
‫الصدارة وحصل على ‪ 192‬نتيجة من أصل ‪ 195‬محتمل وكان على وشك أن يأخذ آخر خمس طلقات‪.‬‬
‫كان مطلق النار صاحب المركز الثاني في ‪ 189‬مع بقاء خمس تسديدات وكان قد سجل خمس من‬
‫أصل خمس تسديداته األخيرة لينتهي في عام ‪ .194‬وبالنظر إلى أنه لم يفوت ثالث من أصل خمسة‬
‫لسنوات ‪ ،‬شعر بيتر بثقة تامة‪ .‬لقد صعد وغاب عن ثالث تسديدات من آخر خمس تسديدات له ‪،‬‬
‫وبذلك أنهى البطولة في عام ‪ .194‬خسر بيتر البطولة في عد إلى الوراء‪.‬‬

‫عندما اقترب مراسل مرتاب من بيتر بعد الحادثة ‪ُ ،‬سئل عما حدث‪ .‬هز بطرس رأسه في الكفر‪.‬‬
‫طوال اليوم كان شديد التركيز والهدوء والهدوء‪ .‬لقد كان في "المنطقة"‪ .‬في الفترة التي سبقت اللقطات‬
‫الخمس األخيرة ‪ ،‬وكونه في المقدمة حتى اآلن ‪ ،‬تحول انتباه بيتر إلى أكثر األحالم السارة‪ :‬الوقوف‬
‫على المنصة ‪ ،‬والحصول على الميدالية ‪ ،‬وكونه بطالً ‪ ،‬والعودة إلى المنزل الستقبال األبطال ‪ ،‬وكونه‬
‫" البطل "لبقية حياته‪ .‬الدرس هنا؟ أحالم اليقظة الممتعة هي مصدر إلهاء مثل األحالم غير السارة‪ .‬إذا‬
‫كان قد تقدم برصاصة واحدة فقط أمامه بخمسة أهداف متبقية ‪ ،‬فيمكننا أن نتوقع أنه لن يدع عقله‬
‫يتجول في أي مكان بخالف ما كان عليه القيام به‪.‬‬

‫عاما ‪ ،‬وكان قد بدأ الركض في الصباح مرة أخرى ألنه أصبح غير‬
‫كان جريج يبلغ من العمر ‪ً 44‬‬
‫الئق ‪ ،‬وكان يكتسب وزًنا وشعر وكأنه يشيخ أسرع من سنواته‪ .‬كانت النية هي العودة إلى الركض‬
‫بضعة كيلومترات عدة مرات في األسبوع ‪ ،‬ولكن ‪ ،‬مع االستمتاع بالتحدي ‪ ،‬بمرور الوقت كان يزيد‬
‫مسافاته ببطء واآلن وصلت أطول مسافاته إلى ‪ 10‬كيلومترات‪ .‬عندما كان أصغر سناً ‪ ،‬كان جريج‬
‫طموحا لم يتحقق ‪ ،‬ولكن أثناء االستماع‬
‫ً‬ ‫ينوي خوض سباق الماراثون لكنه لم يفعل ذلك مطلًقا‪ .‬لقد كان‬
‫إلى مقابلة إذاعية مع شخص على وشك خوض أول ماراثون له في غضون أسبوعين ‪ ،‬الحظ جريج‬
‫الفكرة التي ظهرت في ذهنه‪" :‬أتساءل عما إذا كان الوقت قد فات لخوض سباق الماراثون؟" لم يكن‬
‫هناك وقت للتدريب عليها هذا العام ‪ ،‬لكن ماذا عن العام المقبل؟‬
‫بناء المسافات بشكل ثابت ومنهجي ‪ ،‬بحلول سن ‪ ، 46‬وجد جريج نفسه الئًقا بما يكفي لتشغيل‬

‫الماراثون السنوي للمدينة‪.‬‬

‫لقد أخبره الجميع بمدى صعوبة األمر ‪ ،‬وكيف كانت تلك الـ ‪ 5‬كيلومترات األخيرة مؤلمة حًقا ‪ ،‬لذلك لم‬
‫مفاجئا أنه عندما اتخذ جريج المنعطف األخير للمنزل ‪ ،‬على بعد ‪ 5‬كيلومترات من النهاية ‪ ،‬فكرت‬
‫ً‬ ‫يكن‬
‫اما‬
‫شخصا ما وضع عبوة ‪ 20‬كيلوغر ً‬
‫ً‬ ‫في ذهنه‪ :‬حقا سوف تصبح صعبة اآلن! كان األمر كما لو أن‬
‫على ظهره ‪ -‬فجأة أصبح األمر أكثر صعوبة مما كان عليه قبل دقيقة‪' .‬انتظر دقيقة! فقط تحقق من‬
‫الجسد‪ .‬أنا متعب ولكن بخير‪ .‬ما عليك سوى اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة وسنصل إلى هناك عندما‬
‫نصل إلى هناك! "‬

‫هذا هو الوضع الحرفي "خطوة بخطوة"‪ .‬كان جريج على وشك البدء في سرد قصة لنفسه ‪ -‬ربما لم‬
‫يدرك أنه قد تدرب عليها ‪ -‬حول مدى صعوبة األمر‪ .‬كان األمر كما لو كان هناك زر تشغيل تم‬
‫الضغط عليه عند عالمة ‪ 5‬كيلومترات وخرج عنه‪ .‬كان على وشك تصفية تجربته لما كان يحدث في‬
‫الوقت الحاضر من خالل هذه القصة‪ .‬نحن نفعل ذلك طوال الوقت ‪ -‬نقول ألنفسنا مدى صعوبة شيء‬
‫ما ‪ ،‬وكم سيؤذي شيء ما ‪ ،‬وكيف ال يمكننا فعل شيء ما‪ .‬كل هذا يجعل المهمة أكثر صعوبة مما‬
‫يجب أن تكون عليه ‪ ،‬أو يزيد من إدراكنا لأللم ‪ ،‬أو يجعلنا نستسلم حتى قبل أن نبدأ‪.‬‬

‫مؤلما حًقا‪ .‬إذا كان يفكر في طول ‪5‬‬

‫في حالة جريج ‪ ،‬كان هناك إرهاق بالتأكيد ‪ ،‬لكنه لم يكن ً‬
‫كيلومترات أخرى ‪ ،‬فقد بدا األمر وكأنه إلى األبد ‪ ،‬ولكن ما مقدار العبء الذي كان مجرد خطوة واحدة؟‬
‫لم تكن هذه صفقة كبيرة ‪ ،‬وال التالية ‪ ،‬وال التالية ‪ ...‬هذا هو اليقظة ‪ -‬مجرد التواجد في الوقت الحالي‬
‫وعدم التركيز على النتيجة ؛ مجرد حضور الرحلة وعدم االنشغال بالوجهة‪ .‬التحقق من الجسد من خالل‬
‫االنتباه إلى ما تخبرنا به الحواس ‪ -‬وليس بالضرورة ما يخبرنا به عقولنا المزعجة ‪ -‬هو فعل يقظ‪ .‬إذا‬
‫انتبه جريج لجسده وكان على وشك التعرض النهيار كبير أو نوبة قلبية ‪ ،‬فإن الشيء المعقول واليقظ‬

‫الذي يجب فعله في تلك اللحظة سيكون أن يقول ‪ً `` ،‬‬

‫حسنا ‪ ،‬هذا مثير لالهتمام ‪،‬‬

‫دول المنطقة والتدفق‬

‫عندما نؤدي في ذروتنا ‪ ،‬سواء كان ذلك في الرياضة أو في أي نشاط آخر ‪ ،‬فإننا نميل إلى وصف‬
‫جدا‪ .‬الرياضيون لديهم مصطلح لهذا‪" :‬المنطقة"‪ .‬يسميها آخرون‬
‫الحاالت الذهنية ذات الترتيب العالي ً‬
‫"حالة التدفق"‪ .‬هذه حالة معروفة وموصوفة على نطاق واسع ‪ ،‬ويبدو أنها هي نفسها في أي رياضة أو‬
‫انتشار والذي يكتب‬
‫ًا‬ ‫نشاط تنشأ فيه‪ Mihály Csíkszentmihályi ]1[ .‬هو أكثر المؤلفين االستشهادات‬
‫عن حاالت التدفق‪( .‬إذا لم تتمكن من نطق اسمه ‪ ،‬فدعوه "رجل التدفق"‪ ).‬أنواع األشياء التي يصفها‬
‫الرياضيون عندما يكونون في المنطقة أو التدفق تلخصها بيلي جين كينج ‪ ،‬إحدى أعظم العبي التنس‬
‫في كل العصور ‪:‬‬

‫يبدو األمر كما لو أنني قادر على نقل نفسي إلى ما وراء االضطرابات في الملعب إلى مكان ما من‬
‫السالم والهدوء التام ‪ ...‬أنا أقدر ما يفعله خصمي بطريقة منفصلة ومجردة‪ .‬مثل مراقب في الغرفة‬
‫المجاورة ‪ ...‬إنه مزيج مثالي من العمل [المكثف] الذي يحدث في جو من الهدوء التام‪]3[.‬‬

‫جاء العديد من الرياضيين فيما بعد ليصفوا مثل هذه التجارب بأنها روحية ‪ ،‬مثل طبيعتها المتعالية‪.‬‬

‫لذلك دعونا نناقش بعض خصائص المنطقة أو حالة التدفق‪ .‬سنحاول أال نفرط في استخدام ‪، Zen‬‬
‫لكن ال يمكنك تجنب القليل من ‪ Zenness‬عند مناقشة مثل هذه األشياء‪ .‬إذا استطعت تذكر تجارب‬
‫الذروة في حياتك الخاصة ‪ ،‬فستكون هذه النصائح أكثر منطقية‪.‬‬

‫تركيز عميق ولكن بدون مجهود على العملية‪ .‬يتم توجيه التركيز بالكامل من خالل المشاركة واالهتمام‬
‫بالنشاط نفسه وليس إلى هدف ثانوي ‪ ،‬مثل الفوز‪ .‬لذلك ‪ ،‬فإن هذه التجارب هي األكثر حيوية وحيوية‬
‫أيضا القدرة على عدم االهتمام بأي شيء غير ذي صلة ‪ ،‬بما في ذلك‬
‫إشباعا وال تنسى‪ .‬هذا يعني ً‬
‫و ً‬
‫التعرض للمضايقة من قبل الخصوم‪.‬‬

‫الشعور بضبط النفس‪ .‬المنطقة دولة موحدة ومتكاملة‪ .‬إذا لم تكن هناك معركة داخلية ‪ ،‬فليس هناك ما‬
‫يفقدنا توازننا وال شيء نحارب ضده ‪ -‬ألنها حالة من عدم التعلق‪.‬‬
 ‫قد يكون هناك إعصار من النشاط يدور حولنا ‪ ،‬لكننا في "عين اإلعصار" ‪ -‬يسميها البعض أنها‬
‫تتمركز‪.‬‬

‫غياب الوعي الذاتي أو األنا‪ .‬عندما نفكر في أنفسنا ‪ ،‬فإننا لسنا في مهمة ‪ ،‬وعندما نكون في مهمة ال‬

‫نكون كذلك‬
 ‫تعبير عن‬
‫نفكر في أنفسنا‪ .‬على الرغم من أننا لسنا واعين بأنفسنا ‪ ،‬إال أن المنطقة هي الحالة األكثر ًا‬
‫الذات‪.‬‬

‫االستمتاع واالسترخاء والثقة والحرية‪ .‬الرضا الذي يأتي عند مشاهدته يحدث بمثل هذا الجهد‪ .‬حرية‬
‫التعبير‪ .‬ما الذي يدعو للقلق؟‬

‫ركز على الهدف دون الشعور بالقلق حياله‪ .‬المنطقة ليست دولة بال هدف‪ .‬نحن قادرون على تحديد‬
‫مسارنا بوضوح وتصميم ال يتزعزع وال نعلق سعادتنا على النتيجة‪ .‬هناك مرونة هنا ألننا لم نعد نركز‬
‫على األشياء التي تستنزف المرونة ‪ -‬مثل الشك الذاتي ‪ -‬لذا فإن الخسارة ال تحمل أي خوف‪.‬‬

‫مجاال للقلق أو القلق بشأن النتيجة ‪ ،‬ويسمح‬

‫ً‬ ‫كن في اللحظة الحالية‪ .‬التركيز على الحاضر ال يترك‬
‫لالنتباه لالنخراط بشكل كامل ‪ -‬لتحسين األداء‪.‬‬

‫يتم تغيير اإلحساس بالوقت‪ .‬على الرغم من أن األحداث قد تتحرك بسرعة ‪ ،‬يبدو أن األمور تتباطأ‬
‫(وهي عالمة على االنتباه الشديد)‪ .‬على الرغم من مرور وقت طويل أثناء االنخراط في النشاط ‪ ،‬يبدو‬
‫أنه ليس هناك وقت على اإلطالق‪ .‬يصف البعض اللحظة الحالية بأنها خالدة‪.‬‬

‫األداء األقصى‪ .‬قال كفى‪.‬‬

‫جدا ‪ ،‬ونعتقد أن معظمنا سيعيش هناك إذا استطعنا‪ .‬بالنسبة‬ ‫تبدو المنطقة أو حالة التدفق جيدة ً‬
‫للكثيرين منا ‪ ،‬فإن رغبتنا في أن نكون في المنطقة تتعلق باألداء الجيد‪ .‬بالنسبة لآلخرين ‪ ،‬يتعلق األمر‬
‫بالرضا واالستمتاع ‪ -‬وهو دافع أفضل بكثير‪ .‬بالنسبة لآلخرين ‪ ،‬مثل متسلقي الصخور ‪ ،‬يتعلق األمر‬
‫بالحياة والموت ‪ -‬فهذه طريقة واحدة إلضفاء متعة التواجد على أنفسنا!‬
 ‫اليقظه وزراعه المنطقة‬

‫هل التواجد في المنطقة مسألة حظ؟ ليس صحيحا؛ يتطلب الممارسة‪ .‬هل يمكننا نقر أصابعنا ونقل‬
‫أنفسنا إليها متى شئنا؟ ليس حًقا ‪ ،‬ألن التفكير في التواجد في المنطقة ال يشبه التواجد فيها ؛ في الواقع‬
‫حسنا ‪ ،‬وفًقا للدكتور جيم تايلور من جمعية النهوض بعلم‬
‫تماما‪ .‬إذن ماذا نفعل؟ ً‬
‫‪ ،‬األمر عكس ذلك ً‬
‫النفس الرياضي التطبيقي ‪ ،‬فهذه هي الطريقة التي يرى بها دور اليقظة الذهنية في الرياضة‪.‬‬
 ‫تختلف اليقظة بشكل كبير عن الطريقة التي يتصورها بها العديد من الرياضيين ‪ ،‬وتوفر العديد من‬
‫الفوائد للتركيز واألداء الرياضي‪ .‬اليقظة الذهنية تعلم الرياضيين التركيز على الحاضر بدالً من التركيز‬
‫على أخطاء الماضي أو النتائج المستقبلية‪ .‬يم ّكن هذا التركيز الحالي الرياضيين من أن يكونوا أكثر‬
‫انتباها إلشارات األداء ذات الصلة ويسمح لهم بسهولة أكبر بتجاهل اإلشارات المشتتة لالنتباه‪]4[.‬‬
‫ً‬

‫حاضرا‪ .‬هذا يعني "إبقاء العين على الكرة"‬

‫ً‬ ‫طريقة زراعة المنطقة هي أن تتعلم كيف تنتبه وأن تكون‬
‫‪ ،‬وهو أمر غير منطقي إذا كنت ال تلعب رياضة الكرة ‪ ،‬لكنك تعلم ما نعنيه‪ .‬إذا كنت تسبح ‪ -‬اشعر‬
‫بالماء وحركات الجسم وتدفق السكتة الدماغية‪ .‬يتعلق األمر بالتواصل مع الحواس والسماح للذكاء‬
‫الفطري للعقل بالعمل دون عوائق‪ .‬عادل العب كرة قدم مشهور وفًقا للقواعد األسترالية الرقم القياسي‬
‫عاما‪ .‬عندما سئل عن مفتاح‬
‫صامدا لمدة ‪ً 39‬‬
‫ً‬ ‫لألهداف التي سجلها في موسم عام ‪ 1971‬والذي ظل‬
‫يبيا أو موهبة بدنية فطرية ‪ ،‬قال إنه يولي‬
‫خاصا أو تمر ًينا تدر ً‬
‫غذائيا سرًيا ً‬
‫ً‬ ‫نظاما‬
‫ً‬ ‫نجاحه ‪ ،‬لم يذكر‬
‫اهتمامه الكامل لكرة القدم ‪ -‬طوال الوقت ‪ ،‬حتى عندما كانت خارج اللعب‪.‬‬

‫المنطقة هي حالة طبيعية وليست مصطنعة‪ .‬نحن ال نجبر أنفسنا على ذلك ‪ ،‬نحن فقط نتدرب على‬
‫عدم التفكير في طريقنا للخروج منه‪ .‬عندما نالحظ أن انتباهنا خارج المهمة ‪ ،‬فإننا نعيده إلى المهمة‬
‫مرة أخرى‪ .‬عندما نتدرب على القلق بشأن النتيجة قبل المباراة أو خاللها ‪ ،‬فإننا نعيد التركيز مرة أخرى‬
‫على العملية‪ .‬المستقبل غير معروف ولن يكون معروًفا حتى يكون الحاضر ‪ -‬وبعد ذلك سيحدث‪.‬‬
‫عندما نتدرب على ضرب أنفسنا بشأن خطأ ماضي ‪ ،‬يمكننا بدالً من ذلك أن نكون حاضرين ونفكر‬
‫فيما يمكن أن تعلمنا إياه التجربة ‪ -‬ثم نتركه وشأنه‪.‬‬

‫إحدى الحيل الصغيرة األخرى هي عدم محاولة التمسك بالوجود في المنطقة‪ .‬التمسك هو عكس ما‬
‫يدور حوله اليقظة‪ .‬ال يسعنا إال أن نرتاح في الدولة‪ .‬التفكير في التواجد في المنطقة عندما نالحظ أننا‬
‫أيضا طريقة جيدة للخروج منها ‪ -‬مثل طرد آدم وحواء من جنة عدن‪" .‬انظر إلي ‪ ،‬أنا في‬
‫كنا فيها هو ً‬
‫المنطقة!" هي عالمة على أن األنا على وشك أن تطفو على السطح وأنها تشتيت مثل أي فكرة أخرى‪.‬‬
‫العقل في المنطقة هادئ ولكنه شديد اإلدراك وليس خجوًال ‪ ،‬لذلك نحن بحاجة إلى إعادة انتباهنا إلى‬
‫المسار الصحيح‪.‬‬
‫التدريب يتعلق بالعقل بقدر ما يتعلق بالجسم‪ .‬لن يقتصر األمر على ربط األعصاب والعضالت‬
‫بأداء المهام التي لم يتمكنوا من القيام بها من قبل ‪ ،‬ولكن يمكننا تدريب االنتباه ‪ -‬من خالل التدريبات‬

‫التدريبية ‪ -‬خاص ًة عندما "ال يكون لدينا وقت للتفكير"‪ .‬إذا كان األلم ً‬
‫شديدا في أعقاب عدم التركيز ‪،‬‬
‫فيمكننا تعلم التركيز بسرعة كبيرة‪ .‬نحن بحاجة إلى ممارسة الطالقة واإليقاع والتدفق ؛ سيساعدنا هذا‬
‫في تركيز انتباهنا وتقصير الومضات المتناهية الصغر‪.‬‬

‫درب سائقو سيارات السباق ردود أفعالهم عن طريق تسديد كرات التنس من آلة مباشرة على وجوههم‪.‬‬
‫التفكير في الغداء ‪ ،‬أو األلم الوشيك لهذه المسألة ‪ ،‬هو طريقة رائعة للحصول على واحدة في ‪.snoz‬‬

‫ق اررات غريزية‬

‫مؤخرا‪ .‬قال الصحفي‪" :‬الثقة‬

‫ً‬ ‫في عام ‪ ، 2007‬أفادت قصة إخبارية لبي بي سي عن دراسة ُنشرت‬
‫في غرائزك قد تساعدك على اتخاذ ق اررات أفضل من التفكير الجاد"‪ ]5[ .‬عندما تم اختبار المشاركين ‪،‬‬
‫وجد الباحثون أن ‪ 95‬في المائة من الق اررات الغريزية كانت دقيقة عندما تم منح المشاركين أقل من‬
‫نصف ثانية ألداء مهمة التعرف على األنماط القائمة على الكمبيوتر‪ .‬قد نتوقع أن يؤدي منحهم وقتًا‬
‫حسنا ‪ ،‬كان المشاركون دقيقين بنسبة ‪ 70‬في‬‫إضافيا إلى تقليل معدل الخطأ هذا بنسبة ‪ 5‬في المائة‪ً .‬‬
‫ً‬
‫المائة فقط إذا أعطوا أكثر من ضعف المدة‪ ]6[ .‬وهذا يعني أن معدل الخطأ ارتفع من ‪ 5‬في المائة إلى‬
‫‪ 30‬في المائة مع مزيد من الوقت ‪ -‬أي أنه كان أعلى بست مرات‪.‬‬

‫اهتماما ‪ ،‬فإننا نالحظ ونعرف ‪ -‬كل هذا يحدث بسرعة كبيرة‪ .‬إذا‬
‫ً‬ ‫حسنا ‪ ،‬إذا كنا نولي‬
‫لماذا ا؟ ً‬
‫استجبنا لما أدركناه في الوقت الحالي ‪ ،‬فال داعي للدخول في أي مراسالت أخرى‪ .‬لكن وجود وقت‬
‫إضافي لتأخير االستجابة والتخمين المزدوج ال يؤدي إلى قرار أفضل ؛ يؤدي إلى الشك الذاتي وفقدان‬
‫التدفق‪ .‬سيقول الرياضيون أنهم عندما يتدفقون ‪ ،‬فإنهم يرون ويتعرفون ويستجيبون دون التفكير في األمر‬
‫؛ تفتح نافذة الفرصة لجزء من الثانية وتذهب مباشرة من خاللها‪ .‬عندما ال نكون في التدفق ‪ ،‬تفتح نافذة‬
‫الفرصة ثم نسأل أنفسنا ‪' ،‬هل هذه نافذة الفرصة؟ لست واثق‪ .‬إذا كان األمر كذلك ‪ ،‬فهل يجب علي‬
‫المرور به؟ كيف يمكنني التأكد؟ ربما هناك نوافذ أفضل‬
 ‫مكان آخر؟' بحلول هذا الوقت ‪ ،‬لم تغلق نافذة الفرصة فحسب ‪ ،‬بل غادر الحشد الحديقة بالفعل‪.‬‬

‫بالطبع ‪ ،‬قد ال تكون بعض المشكالت المعقدة مناسبة للق اررات السريعة ‪ ،‬وفي هذه الحاالت يكون‬
‫الشيء الذي يجب عليك فعله هو االنتظار أو جمع المزيد من المعلومات‪ .‬إن القدرة على التمييز بين‬
‫متى يجب أن نتصرف ومتى يجب أن ننتظر هي إحدى السمات المميزة للحكمة والصفاء‪.‬‬

‫العمل بروح الفريق الواحد‬

‫الرياضة ‪ ،‬بالطبع ‪ ،‬تتعلق بالفريق بقدر ما تتعلق بالفرد‪ .‬يمكن للفرق أن تكون أكثر أو أقل ً‬
‫وعيا ‪،‬‬
‫تركيز وتعمل كفريق واحد ‪ ،‬أكثر أو أقل في الحاضر بدالً من‬
‫ًا‬ ‫أكثر أو أقل في المنطقة ‪ ،‬أكثر أو أقل‬
‫الماضي أو المستقبل‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬فإن العديد من سمات الذكاء العاطفي التي سنناقشها في الفصل‬
‫التالي هي سمات الفرق والقادة الجيدين‪.‬‬

‫من المرجح أن يكون الفريق الذي يتعلم ويفهم مبادئ اليقظة أفضل بكثير من الفريق الذي ال يفعل‬
‫كثير بسماع جون بيرتراند وهو يتحدث في مؤتمر منذ وقت ليس‬
‫ذلك‪ .‬للتوضيح ‪ ،‬استمتع أحد المؤلفين ًا‬
‫ببعيد‪ .‬كان برتراند ربان سفينة أستراليا الثانية ‪ ،‬وهو أول قارب أجنبي يفوز بكأس أمريكا من األمريكيين‬
‫عاما من المحاوالت ‪ -‬في عام ‪ .1983‬بصرف النظر عن امتالكه لقارب رائع وفريق دعم ‪،‬‬‫بعد ‪ً 126‬‬
‫قال إن هناك شيئين ساعدهما على األداء تحت هذا النوع من الضغط‪ .‬واحد كان روح الدعابة‪ .‬واآلخر‬
‫هو تدريب فريقه على القدرة على البقاء في الوقت الحاضر‪ .‬كان يعلم أنه عند الضغط ‪ ،‬إذا أصبح‬
‫الطاقم قلًقا بشأن األخطاء أو سوء الحظ ‪ ،‬أو قلًقا بشأن النتيجة ‪ ،‬فإنهم سيفقدون التركيز على مهامهم‪.‬‬
‫تنفيذ مهامهم بشكل يعتمد عليه كواحد وبدقة وكفاءة ‪ ،‬كان كل ما احتاجوا إلى القيام به‪ .‬لم يسمي هذا‬
‫اليقظة ‪ ،‬بل وردة بأي اسم آخر ‪...‬‬

‫األطفال والرياضة‬
‫بالنسبة لألطفال ‪ ،‬فإن تعلم اليقظة كجزء من كيفية تعلمهم ممارسة الرياضة سيكون ميزة كبيرة ويجب‬
‫أن يكون هدًفا ألي مدرب‪ .‬لن يساعدهم اليقظة الذهنية فقط على االستمتاع بلعبتهم أكثر ولعبها بشكل‬
‫أيضا على إظهار روح رياضية أفضل‪.‬‬
‫أفضل ‪ ،‬بل سيساعدهم ً‬
‫لسوء الحظ ‪ ،‬يقوم العديد من البالغين ‪ ،‬وخاصة أولئك الذين يسلطون قلقهم على أطفالهم ‪ ،‬بتدريب‬
‫أطفالهم على عدم االنتباه‪ .‬إذا تعلم األطفال التركيز بشكل أفضل ألن الهدف هو استمتاعهم بالنشاط ‪،‬‬
‫أيضا أداء أفضل في أعقابه‪ .‬هذا وضع يربح فيه الجميع‪.‬‬
‫فسيتبع ذلك ً‬

‫ال يزال أحد المؤلفين يتذكر اللعب في نهائي كرة القدم الكبير في ‪ Little League‬منذ مائة عام أو‬
‫نحو ذلك ‪ ،‬ويصرخ عليه مشجعو كرة القدم بما في ذلك آباء زمالئه إلسقاط الكرة في لحظة حرجة‪ .‬كان‬
‫دائما في التدمير المحتمل لعدم االنتباه ‪ -‬من جانب الوالدين ونفسه‪ .‬في نهاية المطاف ‪ ،‬كان‬‫درسا ً‬
‫هذا ً‬
‫جدا في التفكير في نتيجة المباراة المتقاربة ‪ /‬المرعبة‬
‫ضائعا ً‬
‫ً‬ ‫هناك إدراك واضح بأنه أسقط الكرة ألنه كان‬
‫لدرجة أنه نسي تعليمات مدربه الجادة والبسيطة‪" :‬ابق عينك على الكرة!" ما هو أفضل درس في اليقظة؟‬
‫لسوء الحظ ‪ ،‬عندما نخلق قلًقا بشأن النتيجة في ذهن الطفل ‪ ،‬فإننا نجعله أقل قدرة على التركيز‪.‬‬

‫أيضا تعزيز عقلية النمو بدالً من العقلية الثابتة فيما يتعلق بالرياضة باإلضافة إلى العمل‬
‫من المهم ً‬
‫األكاديمي‪ .‬اق أر المزيد عن هذا في الفصل ‪.18‬‬

‫آسف ‪ ،‬لكن ال يمكننا مساعدة أنفسنا‪ :‬فلننتهي باقتباس آخر من ذلك المؤلف الحكيم ‪ ،‬روديارد‬
‫كيبلينج ‪ ،‬من قصيدته إذا ‪ ،‬التي كتبها البنه الذي يقترب من عيد ميالده السادس عشر‪ .‬يتم وضع أول‬
‫سطرين من عرض األسعار في مكان بارز في غرف تغيير المالبس في ويمبلدون ليقرأها الالعبون قبل‬
‫دخولهم ساحة اللعب مباشرة‪ .‬ستكون هذه المبادئ ذات قيمة لنمو أي طفل في الرياضة وفي الحياة في‬
‫هذا الصدد‪:‬‬

‫إذا استطعت مواجهة االنتصار والكارثة ‪،‬‬

‫وتعامل مع هذين الدجالين بنفس الطريقة ‪...‬‬

‫إذا استطعت أن تمأل الدقيقة التي ال ترحم ‪،‬‬

 ‫مع ستين ثانية من مسافة الجري ‪،‬‬

‫لك العالم وكل ما فيه ‪،‬‬

‫واألكثر من ذلك ‪ ،‬ستكون رجالً يا بني‪.‬‬

 ‫نصائح لممارسة الرياضة بانتباه‬

‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫• كن قلًقا ً‬
‫جدا بشأن النتيجة بحيث ال يمكننا التركيز على اللعبة‪.‬‬

‫• ضع الفوز قبل أي شيء آخر بما في ذلك قيمنا‪.‬‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫• ابق "أعيننا على الكرة"‪.‬‬

‫• العب بجد ولكن استمتع باللعبة بدالً من القلق بشأن النتيجة‪.‬‬

‫• قيمة الروح الرياضية‪.‬‬

‫• ازرع حالة التدفق‪.‬‬

 ‫الفصل ‪21‬‬

‫الذكاء العاطفي‬

‫الذكاء العاطفي (‪ )EI‬هو موضوع ساخن في عالم علم النفس هذه األيام‪ .‬حتى أكثر العلماء اإلدراكيين‬
‫جفاًفا يضطرون إلى التحرك في أسرتهم ومشاركة المساحة على مضض مع المزيد من العلماء الذين‬
‫يتدفقون بحرية والذين يمثلون العواطف بالنسبة لهم‪ .‬لن ننشغل في أي نقاشات نفسية ساخنة هنا حول‬
‫أيهما أكثر أهمية ‪ -‬األفكار أو العواطف ‪ -‬بخالف القول بأن المؤلفين يعتقدون أن األفكار والعواطف‬
‫على حد سواء مهمة للغاية ‪ ،‬وأنهم مرتبطون ارتبا ً‬
‫طا وثيًقا‪.‬‬

‫فكر في مثال لشخصين يمشيان في الغابة في وقت مبكر من المساء وبسبب خفوت الضوء ظنوا‬
‫شديدا واستجابة فسيولوجية كبيرة‬
‫خطأ أن الحبل الملفوف على الطريق هو ثعبان‪ .‬ما تبع ذلك كان خوًفا ً‬
‫للقتال أو الهروب‪ .‬هذا خطأ إدراكي (فكرة خاطئة تقوم على سوء تفسير ما يراه المرء) تؤدي إلى استجابة‬
‫عاطفية ‪ ،‬والتي يترجمها الجسم بأمانة إلى رد فعل جسدي‪ .‬إذا لم يكن هناك عاطفة تولدها الفكر ‪ ،‬فلن‬
‫يكون هناك تأثير مادي كبير‪.‬‬

‫حسنا ‪ ،‬وفًقا ألحد التعريفات ‪" ،‬يشير الذكاء العاطفي (‪ )EI‬إلى القدرة‬
‫إذن ‪ ،‬ما هو الذكاء العاطفي؟ ً‬
‫على إدراك العواطف والتحكم فيها وتقييمها‪ ".‬الجدول المقابل‪]2[ .‬‬

‫عناصر الذكاء العاطفي (مقتبس من جولمان)‬

 ‫تعريف‬ ‫بصمات‬

‫الذات‪-‬‬ ‫القدرة على التعرف و‬ ‫الثقة بالنفس ‪ ،‬الذات الواقعية‬

‫وعي‬ ‫فهم العواطف والدوافع‬ ‫التقييم واالستنكار الذاتي‬
 ‫والتأثيرات‬

‫الذات‪-‬‬ ‫يمكن التحكم في النبضات التخريبية‬ ‫الجدارة بالثقة والنزاهة والراحة مع‬
‫أو إعادة توجيهها ‪ ،‬ويمكن التفكير‬
‫الغموض‬
‫قبل التصرف‬
‫الالئحة‬

‫الشغف بالعمل الذي يستمر‬ ‫دافع لتحقيق التفاؤل‬

‫الدافع وراء المال أو المكانة ‪،‬‬ ‫مواجهة التحدي ‪،‬‬
‫الطاقة والمثابرة‬ ‫االلتزام التنظيمي‬

‫القدرة على فهم المشاعر‬ ‫يمكنه بناء المواهب واالحتفاظ بها ‪،‬‬
‫التعاطف مع اآلخرين ‪ ،‬مهارة في التفاعل‬ ‫الحساسية بين الثقافات ‪،‬‬
‫مع اآلخرين‬ ‫خدمة لآلخرين‬

‫يمكنه إدارة العالقات وبناء‬ ‫يمكن أن يقود التغيير واإلقناع والخبرة‬

‫اج‬
‫تما‬ ‫الشبكات ‪ ،‬ويمكنه إيجاد أرضية‬ ‫في بناء وقيادة الفرق‬
‫عي‬ ‫مشتركة ‪ ،‬وعالقة‬

‫مها‬
‫رة‬

‫اليقظة والذكاء العاطفي‬

‫حسنا ‪ ،‬وفًقا لألدلة التي قدمتها باحثة اليقظة الذهنية‬
‫هل اليقظة الذهنية لها عالقة بالذكاء العاطفي؟ ً‬
‫الشهيرة روث باير ‪ ،‬فإن األشخاص الذين يحسبون درجات عالية في مقاييس اليقظة يميلون إلى أن‬
‫يكون لديهم مستويات أقل من العصابية ‪ ،‬وأعراض الضيق النفسي ‪ ،‬والتجنب التجريبي (التأقلم بمحاولة‬
‫أحيانا‬
‫ً‬ ‫تجنب المشكالت بدالً من معالجتها) واالنفصال ( الشعور باالنقطاع أو االنفصال الذي يحدث‬

‫في المواقف المؤلمة)‪ .‬من ناحية أخرى ‪ ،‬يميل األشخاص األكثر ً‬

‫وعيا إلى احتالل مرتبة عالية في‬
‫الذكاء العاطفي واالمتصاص‪ ]3[ .‬االمتصاص هو الحالة التي يشعر فيها الشخص بالتدفق ‪ -‬متصل‬
‫ومسيطرا‪ .‬يتحدث الرياضيون عن هذا من حيث التواجد في‬
‫ً‬ ‫داخليا‬
‫ً‬ ‫بالكامل ‪ ،‬نشيط ‪ ،‬مركز ‪ ،‬هادئ‬
‫المنطقة (كما ناقشنا في الفصل ‪.)20‬‬

‫أيضا‪ .‬األشخاص ذوو الذكاء العاطفي العالي يبلغون عن‬ ‫تم عرض نتائج مماثلة في دراسات أخرى ً‬
‫عكسيا باالكتئاب ‪ ،‬أي أنه كلما‬
‫ً‬ ‫أعراض نفسية أقل تتعلق بتجاربهم الصادمة‪ ]4[ .‬يرتبط الذكاء العاطفي‬
‫زاد الذكاء العاطفي لدينا قل احتمال تعرضنا لالكتئاب‪ .‬بالنسبة لطالب الجامعات ‪ ،‬يرتبط الذكاء العاطفي‬
‫العالي بتعب وتوتر أقل‪.‬‬

‫غوبا‬
‫طبيعيا ومر ً‬
‫ً‬ ‫[‪ ]6‬ولكي يكون لها مثل هذه التأثيرات باستمرار ‪ ،‬توحي لنا أن هذا يجب أن يكون جزًءا‬
‫جدا منا‪ .‬من أجل تحديد الفوائد المرتبطة بالوعي التام عن كثب ‪ ،‬يجب أن تكون متشابهة‬
‫ً‬
 ‫إقليم‪ .‬دعونا نلقي نظرة على عناصر الذكاء العاطفي ‪ ،‬وكيفية ارتباطها باليقظة‪.‬‬

‫الذكاء العاطفي والوعي الذاتي‬

‫الوعي الذاتي هو القدرة على التعرف على العواطف والدوافع وفهمها وتأثيرها على اآلخرين‪ .‬هذا‬
‫يتطلب القدرة على االنتباه إلى ما يحدث داخلنا وحولنا وكيف يترابطون‪ .‬وللتوضيح فقط ‪ ،‬وجدت دراسة‬
‫أجريت على طالب الجامعات أن انخفاض الذكاء العاطفي مرتبط بالتوتر ‪ ،‬والذي يتم التعبير عنه‬
‫بمصطلحات عاطفية تتراوح من الغضب واإلحباط إلى الكراهية‪ .‬وكان الطالب ذوي الذكاء العاطفي‬
‫المنخفض أكثر عرضة لالنخراط في السلوكيات الضارة بالصحة‪ .‬من ناحية أخرى ‪ ،‬كان طالب الذكاء‬
‫ميال إلى تبني مهارات التفكير والتقييم واإلدارة الذاتية‪ ]7[ .‬تعد فترة المراهقة والبلوغ‬
‫العاطفي العالي أكثر ً‬
‫مهما لتطوير الذكاء العاطفي‪.‬‬
‫المبكر وقتًا ً‬

‫إذا لم ننتبه ‪ ،‬فنحن ال نرى ما يدفعنا حًقا ‪ ،‬ثم ننفق الكثير من الوقت والطاقة في محاولة لخداع‬
‫أنفسنا واآلخرين لالعتقاد بأن األشياء ليست كما هي بالفعل‪ .‬هذا يشبه محاولة إقناع شخص ما بأننا لم‬
‫أيضا‬ ‫نقصد ما قلناه للتو عندما كنا نعنيه بالفعل‪" .‬بال إهانة ‪ ،‬ولكن ‪ "...‬أن تكون ً‬
‫مدركا لذاتك يتضمن ً‬
‫أحيانا كائنات غامضة ذات دوافع ودوافع متنافسة ‪ ،‬وكلها تلعب في نفس الوقت‪ .‬بدون الوعي‬
‫ً‬ ‫تقدير أننا‬
‫الذاتي ‪ ،‬هناك احتمال ضئيل لألصالة أو االختيار‪ .‬من خالل الوعي الذاتي ‪ ،‬قد تكون لدينا فرصة‬
‫للتعرف على أنفسنا بشكل أفضل‪.‬‬

‫الذكاء العاطفي والتنظيم الذاتي‬

‫أيضا باسم التنظيم العاطفي ويتعلق بالقدرة على التعامل مع النبضات‬

‫أحيانا إلى التنظيم الذاتي ً‬
‫ً‬ ‫ُيشار‬
‫جميعا شعور بتجربة الغضب المدمر ‪ ،‬أو بعض االندفاعات‬ ‫ً‬ ‫العاطفية وإعادة توجيهها‪ .‬ربما كان لدينا‬
‫غير المفيدة األخرى ‪ -‬وإدراك أن التعبير عنه بالطريقة التي نشعر بأننا منقادون إليها قد ال يكون فكرة‬
‫شيئا لك‬ ‫جيدة‪ .‬أن تكون ًا‬
‫قادر على التعرف عليه وإما "السماح له بالمرور إلى الحارس" (والذي قد يعني ً‬
‫إذا كنت تتحدث لعبة الكريكيت) أو التعبير عن شيء يجب أن يقال ولكن بطريقة أكثر إيجابية ‪ ،‬هو‬
‫جزء كبير من الذات ‪-‬الالئحة‪ .‬التدرب على االنتباه قد يكون‬
‫تساعد ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬في تقليل مقدار الغضب الذي نشعر به ألننا ندرك أنه ليس هناك الكثير‬
‫مما يدعو للغضب‪.‬‬

‫أبدا إذا كنا متيقظين ‪ ،‬أو حتى هذا الغضب قد ال يكون ضرورًيا‬
‫هذا ال يعني أن الغضب لن ينشأ ً‬
‫في موقف معين‪ .‬يتمثل أحد العناصر األساسية للتنظيم الذاتي في أننا ال نحاول التحكم في المشاعر‬
‫عن طريق قمعها ‪ -‬وهو ما يميل إلى جعلها مكبوتة وجاهزة لالنفجار في وقت غير مناسب ‪ -‬لكننا‬
‫ندرك أنه ال يتعين علينا التحكم من العاطفة‪ .‬هذا يتطلب القدرة على التعرف عليه ولكن ال يرتبط به‪.‬‬

‫كل الدقائق والساعات التي نقضيها في كرسينا في ممارسة التأمل الذهني ستعدنا لذلك ‪ ،‬وبالتالي‬
‫تحسين ذكائنا العاطفي‪ .‬يمكن ألي عاطفة أن تقدم نفسها إلينا وستتقدم بها أثناء ممارسة اليقظة الذهنية‬
‫كثير على‬ ‫ٍ‬
‫حينئذ ال يمكننا التدرب ًا‬ ‫منفتحا تجاه هذه الحقيقة ألننا‬ ‫موقفا‬
‫لدينا ‪ ،‬ومن األفضل أن ننمي ً‬
‫ً‬
‫محاولة التخلص من هذه المشاعر ‪ ،‬بل باألحرى عدم االنخراط معها ‪ -‬الرد على لهم ‪ ،‬القتال معهم ‪،‬‬
‫قمعهم ‪ -‬أو حتى انتقاد أنفسنا المتالكهم‪ .‬يمكننا الترحيب بهم إذا طرقوا بابنا األمامي ‪ ،‬ولكن دعهم‬
‫يمرون مرة أخرى من خالل بابنا الخلفي المفتوح‪ .‬إذا تفاعلنا معها ‪ ،‬فسنقوم بتضخيمها ونعلق أنفسنا‬
‫بها‪ .‬هذا عندما يبدأ كل شيء في التعقيد بعض الشيء!‬

‫يجب أن نضع في اعتبارنا أن العواطف مثل الغضب أو الحزن ليست بالضرورة سلبية ‪ -‬يمكن أن‬
‫يكون لها مكانها‪ .‬مثل لوحة مفاتيح البيانو ‪ ،‬لدينا عدد من األوكتافات من النوتات المتاحة لنا ‪ ،‬و "أن‬
‫تماما في موقف معين ولن‬ ‫إيجابيا" ال يتعلق فقط بعزف النغمات العالية‪ .‬قد يكون الحزن‬ ‫تكون‬
‫مناسبا ً‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫يكون هناك شيء مفيد في قمعه ‪ -‬في الواقع ‪ ،‬سيكون من المجهد ‪ ،‬أو على األقل غير صادق ‪ -‬وليس‬
‫صادًقا ‪ -‬عدم التعبير عنه‪ .‬يختلف الغضب الواعي ‪ ،‬إذا كان بإمكاننا تسميته ‪ ،‬عن الغضب األكثر‬
‫شيوعا غير الواعي‪ .‬ينشأ الغضب الواعي كقوة عاطفية أو قناعة لتلبية احتياجات موقف معين‪ .‬إنها تقوم‬
‫ً‬
‫ساما ؛ نشعر بالسيطرة عليه بدالً من السيطرة علينا ؛‬
‫ضار أو ً‬
‫على تصور واضح ‪ -‬غير مشوه‪ .‬ليس ًا‬
‫إنه مدعوم بالعقل وكذلك العاطفة ؛ وال يتم التعبير عنها بشكل مبالغ فيه‪.‬‬
‫م اررة في أعقابها‪ .‬إذا اختبرنا الغضب الشديد وعبرنا عنه ‪ ،‬فليكن ‪ -‬يجب أن نتعلم من التجربة ومن ثم‬
‫نكون قادرين على التعرف عليها بشكل أفضل في المرة التالية التي تظهر فيها‪.‬‬

‫الذكاء العاطفي والتحفيز‬

‫يمكن أن يأتي الدافع من جميع أنواع المصادر‪ .‬يمكن أن يكون الدافع وراءنا الخوف والشجاعة‬
‫غالبا ما تكون دوافعنا‬
‫والجشع والرحمة واإليثار والرغبة في الشهرة أو مليون شيء آخر‪ .‬في الواقع ‪ً ،‬‬
‫مختلطة ومتنافسة ‪ ،‬لذلك إذا لم نتصرف بهدوء ونهتم ‪ ،‬فقد نجد أنفسنا مدفوعة بأشياء ال نفضلها ‪ -‬إذا‬
‫فكرنا حًقا في األمر‪ .‬قد نكون ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬مدفوعين بالرغبة في المال ‪ -‬كلما كان ذلك أفضل‬
‫‪ -‬بحيث نكرس كل حياتنا لذلك‪ .‬ولكن إذا درسنا هذا األمر عن كثب ‪ ،‬فقد نرى أن الدافع الحقيقي وراء‬
‫متأثر باعتقاد غير مدروس بأن المال يؤدي إلى السعادة‪ .‬قد‬ ‫رغبتنا في المال هو الرغبة في السعادة ‪ً ،‬ا‬
‫عاما من مطاردة الدوالر العظيم إلدراك أننا في هذه العملية جعلنا أنفسنا‬
‫مثير للقلق بعد ‪ً 30‬‬
‫ظا ًا‬ ‫يكون إيقا ً‬
‫وكل من حولنا غير سعداء‪ .‬ال يوجد شيء خاطئ بشكل خاص في المال ‪ ،‬إنه فقط قد ال يفعل ما نعتقد‬
‫أنه سيفعله‪.‬‬

‫أبدا في أننا قد نكون أكثر سعادة إذا أمضينا وقتًا أطول قليالً في‬
‫من ناحية أخرى ‪ ،‬ربما لم نفكر ً‬
‫مساعدة من حولنا ‪ ،‬وخاصة المحتاجين‪ .‬يمكننا أن نجرب هذا كتجربة ونرى ما نجده‪ .‬لذلك ‪ ،‬ليس من‬
‫الصعب للغاية أن نرى أنه في حالة اليقظة والتعلم من تجربتنا ‪ ،‬قد نجد أن دوافعنا وقيمنا مختلفة عن‬
‫مدفوعا بطبيعتنا العميقة وقيمنا األساسية‬
‫ً‬ ‫تلك التي نتخذها دون وعي من اإلعالنات وغيرها‪ .‬أن تكون‬
‫إرضاء بكثير من الرغبات السطحية والصاخبة التي تزاحم أفكارنا لجزء كبير من الوقت ‪ ،‬وهذا‬
‫ً‬ ‫هو أكثر‬
‫سوف يدعمنا في أوقات الشدائد‪ .‬يتدفق هذا بشكل طبيعي إلى العنصر التالي‪ :‬التعاطف‪.‬‬

‫الذكاء العاطفي والتعاطف‬

‫التعاطف والرحمة أمران طبيعيان ولكن يمكن التستر عليهما ‪ ،‬في الغالب من خالل أفكار االختالف‬
‫واالنفصال‪ .‬لذلك ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كنا نشاهد األخبار المسائية ‪ ،‬فإننا نفكر في الالجئ على‬
‫أنه غازي أجنبي حينها‬
‫قد نكون غير حساسين للغاية لمحنتهم ؛ من ناحية أخرى ‪ ،‬إذا ظهر نفس الشخص على عتبة بابنا في‬
‫ومجاوعا ‪ ،‬فقد نشعر بتدفق طبيعي من التعاطف والعناية بهم‪ .‬إذا‬
‫ً‬ ‫مضروبا‬
‫ً‬ ‫إحدى الليالي الممطرة ‪،‬‬
‫رأيناهم يغرقون أثناء إبحارنا في الخليج ‪ ،‬فإننا نشعر بقوة إلنقاذهم‪ .‬يعتمد التعاطف والرحمة بقوة على‬
‫العالقة واالهتمام‪ .‬إذا لم ننتبه ‪ ،‬فلن نشعر بالتعاطف‪.‬‬

‫كانت هناك بعض االكتشافات المثيرة لالهتمام حول التعاطف والرحمة الناشئة عن تنصتنا على‬
‫أدمغة الناس من خالل تقنيات تصوير الدماغ مثل التصوير بالرنين المغناطيسي (‪ُ .)MRI‬يطلق على‬
‫جدا من مركز الذاكرة‪.‬‬
‫مركز الدماغ الذي يستجيب إلى حد كبير للعواطف اسم الجهاز الحوفي‪ .‬إنه قريب ً‬
‫هناك مناطق محددة من نظامنا الحوفي تشتعل في االستجابة التعاطفية أللم شخص آخر‪ .‬نحن حرفياً‬
‫"نشعر" باأللم بنفس الطريقة التي يشعر بها الشخص الذي يعاني منه‪ .‬ومن المثير لالهتمام ‪ ،‬أن‬
‫طا في نظامهم الحوفي مقارنة بالمبتدئين‪.‬‬
‫طا وتنشي ً‬
‫المتأملين المتمرسين لديهم استجابات تعاطفية أكثر نشا ً‬
‫كلما طالت مدة ممارسة التأمل ‪ ،‬أصبحت هذه المناطق أكثر استجابة أو يقظة‪ .‬االنتباه أو اليقظة يؤديان‬
‫إلى التعاطف ‪،‬‬

‫كما أكدت دراسات أخرى أن زيادة التعاطف مرتبطة بتحسن الرفاهية العاطفية‪ .‬للتوضيح ‪ ،‬أظهرت‬
‫دراسة أجريت على أطباء الرعاية األولية ُنشرت في ‪( JAMA‬مجلة الجمعية الطبية األمريكية) أنه عندما‬
‫تعاطفا‬
‫ً‬ ‫أيضا أكثر‬ ‫يتم تدريبهم على اليقظة ‪ ،‬يصبحون أكثر استقرًا‬
‫ار من الناحية العاطفية ‪ ،‬ولكنهم ً‬
‫واستجابة لمرضاهم‪ .‬كما تم العثور على مستويات عالية من اإلرهاق في ما يقرب من ‪ 50‬في المائة‬
‫من الجراحين‪ .‬يعد االفتقار إلى التحكم في المشاعر ‪ ،‬والتعرف على المشاعر والتعبير عنها ‪ ،‬وفهم‬
‫العواطف من العوامل الهامة التي تنبئ بخطر اإلرهاق‪ .‬باختصار ‪ ،‬مع انخفاض الذكاء العاطفي في‬
‫الموازين ‪ ،‬يرتفع اإلرهاق ‪ ،‬ومع ارتفاع الذكاء العاطفي ‪ ،‬ينخفض اإلرهاق‪.‬‬

‫غالبا ما يربك التعاطف المرتبط بالتوتر والنفور من المعاناة الممارسين الصحيين‬

‫لماذا هو كذلك؟ ً‬
‫ويؤدي بهم إلى تجربة إجهاد مقدم الرعاية أو أن يصبحوا غير مبالين ‪ ،‬في حين أن تدريب اليقظة يزيد‬
‫من التعاطف ويقلل من إجهاد مقدم الرعاية‪ .‬هذا ممكن‬
 ‫إلى حد كبير ألنه يساعدنا على أن نكون أكثر راحة وأقل ً‬
‫تجنبا في وجود االنزعاج ‪ ،‬سواء كان ذلك لنا‬
‫أو لغيرنا‪ .‬هذه ليست مهارة حيوية لألطباء فقط ‪ ،‬ولكن ألي شخص ‪ ،‬وال سيما المعلمين والعاملين في‬
‫المجتمع وأولئك الذين يهتمون باآلخرين مثل اآلباء واألشخاص المصابين بأمراض وإعاقات مزمنة‪.‬‬

‫الذكاء العاطفي والمهارات االجتماعية‬

‫آخر عناصر الذكاء العاطفي هو المهارات االجتماعية‪ .‬القادة ذوو الذكاء العاطفي األقوى هم األفضل‬
‫معا وحل النزاعات بشكل ودي‪ .‬مرة‬ ‫في التواصل واالستجابة الحتياجات أعضاء فريقهم وجمع الناس ً‬
‫أخرى ‪ ،‬ليس من المستغرب حًقا أن يساعدنا زيادة الوعي على أن نكون أكثر استجابة لمن حولنا والتعرف‬
‫على تأثير كلماتنا وأفعالنا على اآلخرين‪ .‬قد نجد أنفسنا أكثر قدرة على تقدير المخاوف أو المشكالت‬
‫اهتماما أكثر مما لو لم نكن كذلك‪.‬‬
‫ً‬ ‫الموجودة تحت السطح أو أكثر قدرة على قراءة اإلشارات إذا كنا نولي‬

‫من األشياء الرائعة التي الحظها أحد المؤلفين عند متابعة األشخاص من خالل برامج اليقظة هي‬
‫غالبا ما يفيد الناس بأنهم قادرون على رؤية المشاعر‬
‫كيف يبدأ عالمهم العاطفي وعالقاتهم في التغير‪ً .‬‬
‫وهي تنشأ ‪ ،‬وأنهم قادرون على تمييز أيها أكثر فائدة وأيها غير مفيد ‪ ،‬سواء للتعبير عنها أم ال أو كيفية‬
‫التعبير عنها بطريقة أفضل‪ .‬تتمثل إحدى أهم فوائد هذه البرامج في أننا عندما نصبح أكثر وعياً بأنفسنا‬
‫وتسامحا‬
‫ً‬ ‫أيضا إلى البدء في أن نكون أكثر ً‬
‫تفهما‬ ‫وعواطفنا ودوافعنا بطريقة واعية ورحيمة ‪ ،‬فإننا نميل ً‬
‫جميعا في نفس القارب ‪ ،‬حتى لو كان يتسرب‪.‬‬
‫ً‬ ‫مع اآلخرين‪ .‬دعونا نواجه األمر‪ :‬نحن‬

‫الخط السفلي‬

‫إلعادة صياغة شكسبير‪ EI :‬بأي اسم آخر ستشتم رائحته حلوة‪ .‬ال نحتاج لزراعته ألنفسنا فقط ولكن‬
‫أيضا لمن حولنا‪ .‬سيساعدنا ذلك في المنزل وفي العمل وفي فرق وعند التعامل مع تحديات الحياة‪.‬‬
‫ً‬
‫الذكاء العاطفي هو نتيجة طبيعية للذهن ‪ ،‬وهو مجرد فائدة أخرى من الفوائد الجانبية العديدة التي نحصل‬
‫عليها عندما نمارس اليقظة ‪ ،‬حتى لو لم تكن تنميتها هي نيتنا األصلية‪.‬‬
 ‫خذ نصائح للمنزل من أجل الزراعة بعناية‬

‫الذكاء العاطفي‬

‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫• نحكم على أنفسنا لتجربة المشاعر التي ال نحبها‪.‬‬

‫• حارب بالعواطف التي نفضل أال نختبرها‪.‬‬

‫• اجترار لماذا نحن على ما نحن عليه‪.‬‬

‫• استرجع أخطاء الماضي إلى ما ال نهاية بدالً من التعلم منها‪.‬‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫• تعلم أن تكون أكثر ً‬

‫وعيا بمشاعرنا دون الحاجة إلى انتقاد تلك التي ال نحبها‪.‬‬

‫• تعلم كيف ال تكون مرتب ً‬

‫طا بمشاعرنا‪.‬‬

‫• تعلم كيف تتخلص برفق من االنتباه عن المشاعر غير المفيدة‪.‬‬

‫• انتبه للمشاعر التي نرغب في تعزيزها‪.‬‬

‫صبور مع أنفسنا ‪ -‬التغيير يستغرق وقتًا‪.‬‬
‫ًا‬ ‫• كن‬

‫• ازرع التعاطف والرحمة تجاه اآلخرين‪.‬‬

 ‫الفصل ‪22‬‬

‫األبوة واألمومة اليقظة‬

‫صباحا‪ .‬أمس ‪،‬‬

‫ً‬ ‫صباحا‪ .‬في جناح الوالدة وزوجتي في حالة مخاض منذ الساعة الثامنة‬
‫ً‬ ‫إنها الثالثة‬
‫يحا في جناح الوالدة المريح‬
‫كرسيا مر ً‬
‫ً‬ ‫عندما تسربت مياهها ولم تنفجر‪ .‬أجلس في ما يمكن أن يكون عادةً‬
‫والفاخر مع موقد الزيت ومشغل األقراص المدمجة‪ .‬بدا وكأنه منتجع عطلة ‪ -‬أمس‪ .‬اآلن أقوم بتسجيل‬
‫جدا‪.‬‬
‫الوقت بين االنقباضات على مفكرة صغيرة سرعان ما تصبح صغيرة ً‬

‫`` أربع دقائق ‪ ،‬مرة أخرى '' ‪ ،‬أصرخ ‪ ،‬دون أي فكرة عن سبب العد‪ .‬بعد أيام ‪ ،‬علمت أن هذا ساعد‬
‫إحساسا باإلنجاز ‪ ،‬كما أنني أركز على استعادة اليقظة الذهنية المتعاقد عليها‪.‬‬
‫ً‬ ‫في منح زوجتي‬

‫"كالكما تبدو منهكا!" تعلن قابلتنا طوال الليل‪" .‬أنت بحاجة إلى راحة!"‬

‫بينيلوب [اسم مستعار] وأنا أنظر إلى بعضنا البعض بتساؤل‪.‬‬

‫سأعطيك بعض المهدئات حتى تتمكن من النوم لبضع ساعات ثم يمكنك البدء من جديد‪ .‬لقد توسعت‬
‫حوالي ‪ 2‬سم فقط حتى اآلن ‪ ،‬لذا يبدو أننا قد نحتاج إلى قيصر‪.‬‬
‫تبدو األمور سريالية للغاية اآلن لدرجة أننا نعتقد أنه يمكنك الحصول على `` راحة '' من العمل‬
‫الشاق‪ .‬تأخذ بينيلوب األجهزة اللوحية ‪ ،‬وأستلقي بجانبها ‪ ،‬حتى تتخلص من الحبوب المنومة الخاصة‬
‫تماما عما قصدته عندما أخبرتها أن هذا‬
‫بها وتستلقي في السرير لمدة ساعة تقر ًيبا ‪ ،‬وربما تتساءل ً‬
‫سيكون وقتًا ً‬
‫مثاليا للتدرب‪ .‬الوالدة اليقظة ‪ ،‬كمقدمة للتربية الواعية‪ .‬هذه فرصة جيدة بشكل خاص ألنها‬

‫ال تتناول أي مسكنات لأللم أو عقاقير أخرى قد تتداخل مع قدرتها على أن تكون واعية ً‬
‫تماما قدر‬
‫تماما قدر اإلمكان خالل فترة العالج‪.‬‬
‫اإلمكان ‪ ،‬واعية ً‬
 ‫أول تجربة للوالدة‪ .‬أنا أتساءل عما إذا كانت الوالدة الواعية أو أي شيء آخر هو أمر ممكن حًقا‪.‬‬

‫بطريقة ما ‪ ،‬تدرك بينيلوبي أن ما تحتاجه حًقا متاح في هذه اللحظة ‪ ،‬لذلك تتخلى عن `` راحتها ''‬
‫ظا‬
‫أيضا حريصة بشكل طبيعي بما فيه الكفاية حتى ال تشتمني ‪ -‬مستيق ً‬
‫لتجلس في وضع القرفصاء‪ .‬إنها ً‬
‫نائما! جاء هذا الرد العملي من االهتمام الكامل بما كان يحدث لجسدها ‪ ،‬دون "الهروب" إلى األفكار‬
‫أو ً‬
‫والمشاعر السلبية وغير ذات الصلة‪ .‬وسرعان ما توسعت بأعجوبة ثمانية سنتيمترات أخرى وظهر رأس‬
‫متبوعا في النهاية ببقية جسدها‪ .‬فينكس [اسم مستعار] تنظر إلينا ‪ ،‬وإلى الطاقم الطبي وعالمها‬
‫ً‬ ‫طفلنا ‪،‬‬
‫الجديد الرائع بوعي مذهل ومدهش ‪ ،‬وكأنه من مغامرة الحياة‪.‬‬

‫األبوة واألمومة اليقظة وغير الواعية‬

‫القصة أعاله هي مثال حقيقي للحياة من الحياة الحقيقية الحديثة ألحدنا (الشخص األقل وعياً بشكل‬
‫عام) وهي توضح الخيارات التي يمكن للوالدين اتخاذها بين االستجابة بال تفكير والوعي‪ .‬مثال آخر من‬
‫الحياة الواقعية إلمكانيات األبوة الطائشة أو الواعية (أو كليهما في وقت واحد) هو مثال األم التي أخذت‬
‫أطفالها الثمانية إلى ‪ The Show‬واشترت لهم جميع أنواع اآليس كريم‪ :‬عندما تركت قطعة آيس كريم‬
‫واحدة ‪ ،‬أدركت أن أحد أطفالها مفقود‪.‬‬

‫تظهر أمثلة األبوة واألمومة الطائشة على اإلنترنت كل يوم‪ .‬وهذا يدل على الجهل الجماعي المحتمل‬
‫غالبا ما يتم اختيار األحالم والدراما على العقل‬
‫لوسائل اإلعالم ‪ ،‬وكذلك األبوة واألمومة الطائشة‪ً .‬‬
‫والوعي‪ .‬كان أحد األمثلة على اإلنترنت األقل دراماتيكية من المعتاد حول امرأة أجرت محطة إذاعية‬
‫مؤخر حول إرسال رجال إطفاء إلى منزلها "إلنقاذ" طفلها‪ .‬عندما وصلت إلى منزل لطيف‬
‫ًا‬ ‫مقابلة معها‬
‫لتوصيل طفلها اآلخر ‪ ،‬أدركت أنها تركت طفلها في المنزل‪ .‬أخبرت رجال اإلطفاء الواعين والمتفهمين‬
‫الذين تمكنوا من اقتحام منزلها دون إيقاظ طفلها النائم بأنها "محرومة من النوم"!‬
 ‫ال نحتاج إلى الذهاب إلى أبعد من ذلك للعثور على مثال على كيف ال نكون ًأبا يق ً‬
‫ظا أكثر من حياة‬

‫أحدنا (نفس الشخص)‪ .‬عندما كان يستحم طفله في إحدى الليالي ‪ ،‬كان يشتت انتباهه بهدف رائع سدده‬
‫ركله‬
‫فريق كرة القدم المفضل ‪ -‬كان يتم بثه بال هوادة عن طريق التلفزيون والحمام‪ .‬في أقل من ثانية ‪ ،‬انزلق‬
‫طفله بطريقة ما معظم مياه االستحمام على السجادة الجافة وكان يحاول شرب ما تبقى منها‪ .‬ما يمكن‬
‫أن تعلمنا إياه الغفلة بسرعة كبيرة هو أن الكوارث يمكن أن تكون فورية‪.‬‬

‫مثال على األبوة الواعية قد يكون المعمودية التي حضرها نفس الطفل كضيف شرف‪ .‬تمكن والدها‬
‫من منحها اهتمامه الكامل قبل وأثناء أول أداء علني لها حيث حصلت على بعض البركات الخاصة‬
‫والمائية‪ .‬استجابت الطفلة بانتباه ‪ ،‬بإعطائها االهتمام الكامل لواجباتها المعمودية‪ .‬الحظ ‪" :MC‬كان‬
‫أداء من عشرة من أصل عشرة!"‬
‫ذلك ً‬

‫من األمثلة األدبية الرائعة على األبوة واألمومة الطائشة شخصية قصة أطفال استثنائية تدعى السيدة‬
‫ماكيف ‪ ،‬في كتاب بعنوان ‪ Too Many Daves‬للدكتور سوس‪ .‬لقد اتخذت االحتياطات الحكيمة‬
‫أبدا من كان‪ .‬هل مازلت‬
‫باستدعاء جميع أبنائها الثالثة والعشرين ديف ‪ ،‬على األرجح حتى ال تنسى ً‬
‫تعتقد أن لديك مشاكل؟ تابع القراءة!‬

‫العالم مرحلة ‪ ،‬أو يمر بواحدة‬

‫إذا كنا أحد الوالدين أو أحد الوالدين المحتملين ‪ ،‬فقد نعتقد أن األبوة الواعية تبدو وكأنها تناقض‬
‫لفظي ‪ -‬مثل القتال من أجل السالم‪ .‬إذا قضينا الليلة بأكملها في إطعام طفلنا الجديد أو تغييره أو‬
‫مواساته أو انتظار عودة ابننا المراهق إلى المنزل من حفلة ‪ ،‬فقد تبدو األبوة الواعية وكأنها تناقض‬
‫متناقض بشكل خاص‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن اليقظة يمكن أن تقدم لنا األمل في أال تكون األمور سيئة كما‬
‫تبدو في بعض األحيان عندما نكون غير متيقظين‪ .‬بغض النظر عما نفعله ‪ ،‬يمكننا أن نفعل ذلك‬
‫بانتباه‪.‬‬

‫عندما ال ندرك أن األشياء تأتي وتذهب ‪ ،‬يمكننا أن نقضي حياتنا في لعب دورنا ‪ -‬ولكن ليس كلنا‬
‫‪ -‬كآباء أو كأبناء ألبوين‪ .‬في هذه الحالة غير المكتملة ‪ ،‬يمكننا أن نتعلق باألفكار الخطيرة لما يجب‬
‫حاال أن نبذل قصارى جهدنا ‪ ،‬ونستمتع بالعرض ونكون‬
‫أن نفعله وتوقعاتنا لكيفية حدوثه‪ .‬نحن أفضل ً‬
‫ببساطة مع كل تجربة لدينا وليس ضدها‪ .‬يعمل إدراك عدم الثبات هذا‪ :‬يمكن أن يجعلنا أكثر سعادة‬
‫دوءا وأفضل بكثير في القيام بما نقوم به ‪ ،‬ومن المفارقات السماح لنا‬
‫وه ً‬
‫مهما بشكل يائس وكئيب كما نعتقد‪ .‬هذا يمكن أن يعمل حتى من أجل األبوة واألمومة!‬
‫ندرك أنه ليس ً‬

‫تمت مناقشة عدم ثبات أفكارنا ومشاعرنا وخبراتنا في الفصول السابقة حول كيفية تنمية الممارسات‬
‫الواعية بشكل عام ‪ ،‬واألبوة هي بالتأكيد مثال تطبيقي رائع! خذ األفكار والمشاعر التي تولدها في كثير‬
‫من األحيان‪ .‬ليس من غير المألوف كوالد ‪ ،‬وال سيما األم أو األب ألول مرة ‪ ،‬أن يكون لديك أفكار‬
‫معادية للذات مثل "أنا والد مريع!" من السهل التخلي عن بعض األفكار ويبدو البعض اآلخر وكأنه‬
‫مغناطيس لجذب انتباهنا‪ .‬من المحتمل أن تجذب فكرة كهذه الكثير من انتباهنا ‪ ،‬وعندما نشعر باإلحباط‬
‫عموما في محاولة العثور على أشياء تدعم الحكم القاسي الذي اتخذناه‬
‫ً‬ ‫أو التعب ‪ ،‬فإن عقولنا ستفشل‬
‫بشأن أنفسنا‪ .‬إن مجرد االنتباه الكافي لمالحظة حالتنا المتعبة سيساعدنا على توخي الحذر في أخذ مثل‬
‫هذه األفكار كحقائق‪ .‬في أثناء‪،‬‬

‫يمكن لألفكار ‪ ،‬وهي تفعل ذلك بشكل عام ‪ ،‬أن تشوه الصورة العادلة لكيفية تقدمنا حًقا ‪ ،‬وعادة ما‬
‫تكون أفضل بكثير مما نعتقد‪ .‬إذا تمكنا من إدراك عدد المرات التي يتم فيها تحويل انتباهنا إلى أنماط‬
‫التفكير والمشاعر المتكررة والسلبية ‪ ،‬فيمكننا البدء في إعادة توجيهه بلطف إلى حيث يجب أن يكون‪.‬‬
‫هذا هو ممارسة اليقظة الجيدة وممارسة األبوة واألمومة الجيدة‪.‬‬

‫مثاال على التحول من‬

‫مؤخر ً‬
‫ًا‬ ‫أعطت امرأة تشارك في دورة اليقظة الذهنية مع أحدنا (المرأة الواعية)‬
‫عدم اليقظة إلى اليقظة من تجربة األبوة واألمومة الخاصة بها‪ .‬أثناء الرضاعة الطبيعية في إحدى الليالي‬
‫‪ ،‬تم التركيز على أفكارها حول موعد انتهاء طفلها من الرضاعة ‪ ،‬وكيف ستكون متعبة في اليوم التالي‬
‫ومدى اضطراب حياتها منذ أن أصبحت أماً‪ .‬كان هذا االستياء المتذمر منخفض المستوى تجربة شائعة‬
‫بالنسبة لها‪.‬‬

‫ثم وصفت لها لحظة لرؤية ما كان يحدث في رأسها ودفعها إلى ممارسة اليقظة‪" .‬ماذا يعني أن تكون‬
‫ظا في هذه اللحظة؟" سألت نفسها‪' .‬انتبه!' ماذا كان أمامها اآلن؟ عندما كان طفلها يرضع بسالم ‪،‬‬
‫متيق ً‬
‫نظرت إليها باهتمام كامل ‪ ،‬ولم تحاول ذلك‬
‫أفكار إيجابية أو تتمنى لو كانت في مكان آخر ؛ توقفت فقط ونظرت‪ .‬كلما كانت هذه المرأة في لحظة‬
‫مع طفلها كلما الحظت جمال طفلها الرائع واللحظة التي كانوا يتشاركون فيها ؛ لحظة دنيوية بالتأكيد ‪،‬‬
‫لكنها جميلة وحنونة رغم ذلك‪ .‬نشأ الحب ‪ ،‬ليس من خالل محاولة التخلص من أفكار ومشاعر الغضب‬
‫ونفاد الصبر ‪ ،‬ولكن ببساطة ألن مثل هذه األفكار والمشاعر لم تعد محور التركيز ويبدو أنه ليس لها‬
‫أي مكان‪ .‬كان تركيزها هو اللحظة وليس األفكار المتعلقة بالماضي والمستقبل التي كانت تتوقعها‪.‬‬

‫الحب هو حالتنا الطبيعية والواعية‪ :‬كل األشياء األخرى في رؤوسنا هي ما نخلقه لكسوف هذا الحب‪.‬‬
‫تستريح في تلك التجربة وال ترغب في أن تكون في أي مكان آخر غير المكان الذي أعطت فيه هذه‬
‫المرأة المرطبات والسالم الذي فاجأها‪ .‬هناك حاشية مثيرة لالهتمام لهذه التجربة وهي أن هذه المرأة ذكرت‬
‫أن السالم والفرح سرعان ما انزعج من فكرة كونها أماً مروعة ألنها سبق أن قللت من حبها لطفلها بأفكار‬
‫ومشاعر استياء ال تستحقها مثل تلك التي شعرت بها عادة‪ .‬هذا ‪ ،‬مع ذلك ‪ ،‬هو مجرد تطور خفي تالي‬
‫في أوب ار الصابون الذهنية التي يمكن أن تجذبنا بمكر إلى مستنقع عدم االنتباه‪ .‬يمكننا فقط أن نرى هذه‬
‫أيضا ‪ ،‬ونالحظها ‪ ،‬ونتركها تذهب برفق‪ .‬اليقظة ليست عن الغد وال عن الماضي‪.‬‬
‫الفكرة ً‬

‫سيكون من السهل أن تق أر عن تجربة مثل تلك الموصوفة أعاله ثم نضغط على أنفسنا لنحصل على‬
‫عبئا على أنفسنا إذا لم يحدث ذلك‪ .‬ولكن حتى عند النظر إلى طفلنا وإدراك أن‬
‫نفس التجربة ‪ ،‬ثم نضع ً‬
‫هناك بعض االستياء منخفض المستوى وتأثيره علينا يخبرنا بشيء ما‪ .‬على األقل لدينا الفرصة بعد ذلك‬
‫أيضا عدم الوقوع في سلسلة من األفكار غير الواعية والحكمية‪.‬‬
‫لعدم تغذية االستياء و ً‬

‫إن اإلجابة على كيفية الهروب من سيرك الفكر هي أن ندرك أنه بغض النظر عن مدى جدية األبوة‬
‫غالبا في الليل! ما هي أفضل طريقة إلثبات ذلك‬
‫واألمومة ‪ ،‬فإن األمر كله يتعلق باألشياء التي تمر ‪ً ،‬‬
‫من ترك انتباهنا الكامل لما يفعله طفلنا اآلن؟ يتضمن ذلك إعطاء اهتمامنا الكامل لطفلنا الذي يصرخ‬
‫صباحا ‪ ،‬أو لطفلنا الذي أوصلناه للتو في المدرسة ألول مرة ‪ ،‬أو‬
‫ً‬ ‫بألم في أسنانه في الساعة ‪3‬‬
‫لمراهقنا الذي أيقظنا للتو في منتصف الليل وهم يصرخون على أصدقائهم الضالين وهم يبتعدون عن‬
‫الليل وكأنه ليس هناك غد‪ .‬األبوة واألمومة هي واحدة من أكبر تحديات الحياة ‪ ،‬وسواء فعلناها بذهن‬
‫أو بال تفكير هو ما سيجعلها إما كارثة أو نعمة‪ .‬أعظم تحدياتنا هي أعظم معلمينا‪.‬‬

‫الطفولة‬

‫يمكن أن تكون التربية الواعية للرضيع بسيطة مثل مشاهدة ما يفعلونه حًقا ‪ ،‬وتعلم درس طبيعي في‬
‫اليقظة الذهنية منهم‪ .‬األطفال هم خبراء في العيش اليقظ‪ .‬إنهم بشكل طبيعي يولون اهتمامهم الكامل لما‬
‫يفعلونه ‪ ،‬وال يسمحون بتشويه الواقع وتقليله من خالل فرض أحكام وفالتر عليه ما يخص الماضي‬
‫والمستقبل ‪ ،‬مثل‪ :‬لطيفة مثل تلك التي حصلت عليها باألمس ‪ ،‬ربما تحاول توفير المال ‪ -‬على نفقي‬
‫‪ -‬عن طريق الحصول على تلك المستوردة األرخص ثمناً! ماذا ستفعل بي بعد ذلك؟‬

‫االبتسامة التي يمنحك إياها الطفل عندما يراك للمرة األولى خالل ساعة أو دقيقة ال يتم تصفيتها‬
‫بأي شيء‪ .‬الطفل بشكل طبيعي يبث فرحته الواضحة بكونه على قيد الحياة ‪ ،‬مع وجوده بالقرب منك ‪،‬‬
‫مع كونه جزًءا من عالم محب مليء بالسالم واإلمكانات ‪ ،‬بمجرد االعتناء ببضع غيوم صغيرة مثل قلة‬
‫النوم أو الحليب! حتى عندما يبكي الطفل ‪ ،‬فعادةً ما يكون ذلك استجاب ًة لحدث فوري يكون من الواضح‬
‫عموما ألنه جائع أو ألن قبعته سقطت على عينيه أو ألن دميته‬
‫ً‬ ‫أنه مؤقت وقابل للعكس‪ .‬يبكي الطفل‬
‫سقطت من نطاطته‪ .‬عادة ما يتم إصالح هذه المشكالت بسهولة ‪ ،‬حيث يمكن أن تحدث المشكالت‬
‫التي ال تسببها األفكار عادةً‪ .‬األطفال هم بطبيعة الحال أكثر من أن ينغمسوا في مثل هذه الجمباز‬

‫العقلي المعقد والمحتمل أن يكون ً‬

‫مؤلما مثل‪ :‬أنا قلقة للغاية بشأن سلوكي في حفلة مكتب والدتي الليلة‬
‫الماضية ‪ ،‬عندما بكيت ألخذي إلى المنزل للنوم رغم أن الساعة كانت السابعة فقط‪ .‬يا له من طفل ال‬
‫جميعا قد فكروا بي!‬
‫ً‬ ‫بد وأنهم‬
‫إن التربية الواعية للرضع تأتي بشكل طبيعي ‪ ،‬إذا سمحنا بذلك‪ .‬نحتاج فقط إلى التصرف بنفس‬
‫الطريقة الواعية التي يتصرف بها أطفالنا ‪ ،‬وأن نهتم فقط بما يحدث بالفعل‪ .‬الحيلة هنا هي ضبط ما‬
‫يحدث حًقا ‪ ،‬وليس ضبطه‪ .‬أن تكون متيق ً‬
‫ظا هو أن‬
‫الحظ حًقا االبتسامة على وجه طفلنا ‪ ،‬أو التحسين الطفيف في قدرته على التدحرج ‪ ،‬وهو ما يسعده‬
‫تماما ويريدنا أن نكون كذلك‪ .‬يمكن أن نفتقد مثل هذه الكنوز إذا لم نكن واعين ‪ ،‬أو إذا أعطينا اهتمامنا‬
‫ً‬
‫لطفلنا فقط عندما يصرخون أو عندما يحدث خطأ ما‪ .‬فكر في فرص الحياة التي سنفتقدها نحن ورضيعنا‬
‫إذا لم نكن واعين‪.‬‬

‫تتمحور التربية الواعية في نهاية المطاف حول التواصل الحقيقي ‪ ،‬والذي ال يمكن أن يحدث إال هنا‬
‫تماما كما هو الحال مع أي‬
‫واآلن ومع الشخص الذي أمامنا‪ .‬التواصل الحقيقي مع الرضيع هو نفسه ً‬
‫شخص ‪ -‬ال تخبرهم بما ال تصدقه بنفسك حًقا ‪ ،‬أو تتجاهلهم إذا حدث شيء يفترض أنه أكثر إثارة‬
‫لالهتمام‪ .‬يبدأ االتصال الحقيقي باالستماع حًقا إلى شخص ما ‪ ،‬ليس فقط الحتياجات طفلنا الواضحة‬
‫أيضا لتصريحاته األكثر دقة لما هو مهم بالنسبة لهم ‪ -‬انتصاراتهم ومآسيهم التي يحتاجون‬
‫‪ ،‬ولكن ً‬
‫ائعا هو ليس‬
‫شخصا آخر فر ًيدا ور ً‬
‫ً‬ ‫لمشاركتها معنا‪ .‬التواصل مع اآلخرين يدور حول إدراك أن ما يجعل‬
‫تماما عما يجعلنا الفرد الفريد والرائع الذي نحن عليه‪.‬‬
‫مختلفا ً‬
‫ً‬

‫األبوة الواعية هي مجرد حالة خاصة من الحياة اليقظة ‪ ،‬وهذا يعني إيالء اهتمامنا الكامل لها‪ .‬إن‬
‫وقي ًما في اليقظة ألنه‬
‫ائعا ّ‬ ‫إحضار طفل حديث الوالدة إلى المنزل من المستشفى يمكن أن يكون ً‬
‫درسا ر ً‬
‫يجبرنا على إدراك أن هذا الشخص الصغير هو شيء يجب علينا االعتناء به مدى الحياة‪ .‬هذا يعني‬
‫مالحظة عندما يكونون جائعين ثم االستجابة لذلك ؛ يعني مالحظة ما إذا كانوا في خطر محتمل ثم‬
‫االستجابة لذلك ؛ حتى أنه يعني مالحظة متى يحتاجون إلى نسخة صغيرة من محادثة ثم الرد على‬
‫ذلك‪.‬‬

‫جزء من القيمة العظيمة لتربية األطفال كممارسة لليقظة الذهنية هو أنهم يوجهوننا بشكل طبيعي إلى‬
‫المنزل من الحياة النفسية الحديثة "ما الفائدة منها بالنسبة لي؟" إلى "ماذا تحتاج؟" هذه العملية بسيطة‬
‫غموضا من‬
‫ً‬ ‫وطبيعية وهي جانب حيوي من اليقظة ‪ -‬البحث عن شخص آخر‪ .‬ال شيء يجعلنا أكثر‬
‫الضياع في تعقيدات مشاكلنا‪ .‬طفل يبكي من أجل الحليب في منتصف الليل قد يبدو وكأنه محنة ‪ ،‬و‬
 ‫من المحتمل أن يكون هذا هو كل ما نراه في الموقف ‪ ،‬لكنها قد تكون فرصة رائعة‪.‬‬

‫يمكن أن يكون الطفل الباكي نداء إيقاظ حياتنا‪ :‬يمكن أن يجعلنا ندرك الترابط مع اآلخرين ‪،‬‬
‫ومسؤوليتنا في االستماع إليهم واالستجابة لهم ؛ ويمكن أن يخبرنا عن السعادة والسالم اللذين يمكن أن‬
‫تمنحهما االستجابة الواعية للحياة لنا ولآلخرين‪ .‬االستسالم البسيط لهذه الحقيقة األساسية ‪ -‬موقف‬
‫القبول ‪ -‬يمكن أن يجعل هذه العملية متعة بسيطة‪ .‬المقاومة واالستياء ‪ -‬عدم القبول ‪ -‬سوف تمأل نفس‬
‫الوضع بالبؤس‪ .‬في بعض األحيان نتساءل من أين تعلمنا عدم تأملنا‪ :‬يجب أن نتذكر أننا نعلم أطفالنا‬
‫في كل لحظة ‪ ،‬ليس من خالل ما نقوله ‪ ،‬ولكن بما نفعله وبطريقة وجودنا‪.‬‬

‫منتصف الطفولة‬

‫ظا بشكل طبيعي وإذا كانت األبوة واألمومة متيقظة بشكل طبيعي ‪ ،‬فما الخطأ‬
‫إذا كان الرضيع متيق ً‬
‫ائعا لألوصاف المعقدة للعمليات البسيطة ‪ ،‬مثل النمو‬
‫مصدر ر ً‬
‫ًا‬ ‫الذي يحدث؟ يمكن أن يكون علم النفس‬
‫‪ ،‬ولكن في هذه الحالة ‪ ،‬يتوافق تعقيده بشكل أساسي مع تقاليد الحكمة القديمة والبسيطة‪ .‬تشبه "نظرية‬
‫العقل" النفسية الفكرة القديمة عن المشكالت التي ينطوي عليها تطور األنا لدينا‪ .‬كالهما يشرح كيف أن‬
‫إحساسنا باالنفصال عن كل شيء وكل شخص آخر هو مفتاح ما يمكن أن يحدث خطأ في حياتنا‪.‬‬

‫يصل ما يسميه علماء النفس "نظرية العقل" ويطلق عليه الفالسفة "والدة األنا" حوالي ثمانية عشر‬
‫شهر ‪ ،‬عندما يبدأ األطفال في تطوير اللغة والمشكالت واإلمكانيات التي يؤدي إليها ذلك‪ .‬حتى أن‬
‫ًا‬
‫بعض علماء النفس قاموا بدراسة عن تطور الكذب‪ .‬يصل هذا بعد وقت قصير من ظهور اللغة ‪ ،‬عندما‬
‫يدرك األطفال أنه يمكنهم تجنب المشاكل إذا كذبوا‪ .‬مشكلة الكلمات هي أنه يمكننا استخدامها إلخبار‬
‫الناس بأنهم منفصلون عنا ؛ إمكانية الكلمات هي أنه يمكننا استخدامها إلخبار الناس بأننا نحبهم‪.‬‬
‫إذن ‪ ،‬ماذا نفعل مع طفل بدأ للتو في التطور بما يكفي للتالعب باآلخرين بالكلمات والتالعب بهم؟‬
‫مرة أخرى ‪ ،‬المفتاح هو التواصل العميق ‪ ،‬وهذا ال يعني فقط محاولة حمل طفلنا على ترك بسكويت‬
‫الشوكوالتة أو أخيه الصغير أو أخته واالستماع إلينا‪ .‬هذا ال يعني حتى الحفاظ على سالمتهم و‬
‫يتم تحفيزهم واالهتمام باألشياء التي تفيدهم ‪ ،‬على الرغم من أن كل ذلك مهم‪ .‬يصل التواصل إلى أقصى‬
‫إمكاناته عندما يمكننا أن نكون مع أطفالنا فقط ‪ ،‬عندما يمكننا منحهم اهتمامنا الكامل دون أي غرض‬
‫في االعتبار ‪ ،‬عندما يمكننا ببساطة االستمتاع بصحبتهم ويمكنهم االستمتاع بشركتنا وال يلعب أي منا‬
‫دور الوالدين أو طفل‪.‬‬

‫الفائدة العظيمة من األبوة الواعية هي أنها تحررنا لنكون مع طفلنا حًقا ومدركين له حًقا‪ .‬إن القيام‬

‫بأشياء من أجل أطفالنا دون تفكير ولكن ال تجلس معهم ً‬

‫أبدا هو المخاطرة في نهاية المطاف بالتخلي‬
‫عن أحد أكثر األشياء قيمة التي يمكننا تجربتها‪ .‬في الكلمات النبوية المحتملة ألغنية هاري تشابين‬
‫"‪ ، "Cat's in the Cradle‬ال تنتظر حتى فوات األوان‪ .‬يمكننا أن نفعل ذلك اآلن ‪ ،‬يمكننا أن نكون‬
‫عليه اآلن‪.‬‬

‫هذا ال يعني أنه يتعين علينا أن نتعامل مع طفلنا في كل لحظة من اليوم حتى ال يكون هناك وقت‬
‫فعليا‪ .‬يتضح هذا‬
‫اهتماما ً‬
‫ً‬ ‫أو اهتمام ألي شيء آخر ؛ هذا يعني فقط أنه عندما نتفاعل معهم فإننا نولي‬
‫من خالل مثال آخر من تجربة المرأة المتعلقة بفصل اليقظة الذهنية‪ .‬بصفتها محترفة مشغولة ‪ ،‬وجدت‬
‫دائما إعداد وجبات غداء األطفال ‪ ،‬وإعدادهم للمدرسة ‪،‬‬
‫متكرر في صباحها‪ :‬كانت تحاول ً‬ ‫ًا‬ ‫طا‬
‫نم ً‬
‫معا ‪ ،‬والخروج من المنزل عن ُبعد في الوقت المحدد‪ .‬كل يوم كانت نفس تجربة‬
‫والحصول على عملها ً‬
‫اإلحباط واألوامر المزعجة تتفاقم بسبب ابنتها البالغة من العمر خمس سنوات التي كانت تأتي إليها‬
‫باستمرار وتريد أن تظهر لها أغراضها ‪ ،‬ولكن ال ترتدي الجوارب واألحذية‪ .‬عادة األم تقول ‪" ،‬هذا لطيف‬
‫يا عزيزي ‪ ،‬اآلن هل ستذهب وترتدي مالبس المدرسة؟"‬

‫شيئا‬
‫ذات يوم ‪ ،‬بعد أسابيع قليلة من دورة اليقظة ‪ ،‬بينما كانت ابنة هذه المرأة تحاول أن تظهر لها ً‬
‫‪ ،‬وجدت نفسها تتوقف وتستمع بالفعل إلى ما تقوله ابنتها ‪ ،‬وتنظر إلى ما كانت تحاول إظهاره لها‪.‬‬
‫ممتعا للغاية وشاركا في محادثة تفاعلية لبضع لحظات‪ .‬كانت لحظة بسيطة وواضحة‬
‫لدهشتها كان األمر ً‬
‫لكنها كانت مثل الراحة وشعرت األم بالثراء‪ .‬لدهشتها ‪ ،‬شعرت ابنتها باالستماع إليها وتوقفت عن التذمر‬
‫وذهبت سعيدة الرتداء مالبسها للمدرسة‪ .‬أدركت المرأة أنها ناد اًر ما تسمع ما تقوله ابنتها ‪ ،‬رغم أنها‬
‫تظاهرت بذلك‪.‬‬
 ‫مرحلة المراهقة‬

‫شيئا ؛ لقد اندهش‬

‫قال مارك توين إنه عندما كان في الخامسة عشرة من عمره ‪ ،‬لم يكن والده يعرف ً‬
‫عندما اكتشف مقدار ما تعلمه الرجل العجوز في السنوات الخمس القادمة! جزء من اكتساب الحكمة هو‬
‫أشخاصا غريبين وغير عصريين مثل آبائنا!‬
‫ً‬ ‫إدراك أن اآلخرين يمكن أن يكونوا حكماء ‪ ،‬وأن هذا يشمل‬
‫عصيبا‪ .‬تأتي هذه الصعوبة من محاولة‬
‫ً‬ ‫قد تكون المراهقة ‪ ،‬كما الحظنا كمراهق أو شخص يعرفها ‪ ،‬وقتًا‬
‫صقل إحساسنا بأننا أنفسنا الفردية التي فرضت علينا كأطفال‪.‬‬

‫تماما عن ذوات‬
‫تأتي مفارقة المراهقين من تطويرهم لذواتهم الفردية الالمعة الجديدة كشيء منفصل ً‬
‫والديهم ‪ ،‬بقيمهم وأفكارهم المتربة‪ .‬هذا يعني التمرد ‪ -‬على شيء يمكن أن يبدو لآلخرين غير واقعي‬
‫وظيفيا‪ .‬ألهم هذا التمرد العديد من األفالم والكتب والمسرحيات‬
‫ً‬ ‫مثل شبح عائلة هاملت الكالسيكي المختل‬
‫غالبا‬
‫الشهيرة بما في ذلك ‪ .James Dean's Rebel Without a Cause‬مفارقة المراهق هي أنهم ً‬
‫تماما ‪ ،‬ويرتدون نفس المالبس‬
‫ما يتماشون مع تمردهم بال تفكير‪ :‬إذا تمرد الجميع بالطريقة نفسها ً‬
‫ملتزما‪.‬‬
‫ً‬ ‫تماما ‪ ،‬فعندئذ يكون الجميع في الواقع‬
‫تماما ويستمعون إلى نفس الموسيقى المتمردة ً‬
‫المتمردة ً‬

‫إذا كان كل فرد في المجموعة يرتدي تسريحة شعر الموهوك وتعبير عابس وبنطال جينز ممزق ‪،‬‬
‫فإنهم في الواقع يرتدون الزي العسكري‪ .‬يمكننا أن نحاول إخبار أحد المتمردين المراهقين بأنهم في الواقع‬
‫متطرفون طائشون كما كنا في السابق ‪ ،‬ويمكننا أن نرى ما إذا كانوا يتفقون معنا! يمكننا أن نحاول‬
‫إخبار مراهق متمرد أن األشياء الرائعة التي "اخترعها" مثل كلمة رائع ‪ ،‬مخدرات وجنس ‪ ،‬اخترعها في‬
‫غالبا ما يكون‬
‫الواقع رجال في الكهوف ‪ ،‬ويمكننا أن نرى ما إذا كانوا يتفقون معنا! تحت تمرد المراهقين ً‬
‫شجاعا بما يكفي‬
‫ً‬ ‫هناك ضعف ورغبة شديدة في أن يتم قبولهم‪ .‬يمكن أن تعني التربية الواعية أن تكون‬
‫لالستمرار في فعل ما نعتقد أنه صحيح ‪ ،‬حتى لو كان الشخص الذي نقوم بذلك من أجله يعتقد أننا‬
‫غير بارعين‪.‬‬
‫يمكن أن تفسر الفيزيولوجيا العصبية ‪ ،‬مثل الفلسفة وعلم النفس ‪ ،‬سبب صعوبة المراهقة ‪ ،‬للمراهقين‬
‫وللجميع ‪ ،‬كما لو كنا بحاجة إلى أي دليل علمي‪ .‬تعمل أدمغة المراهقين على توصيل نفسها بنسختها‬
‫النهائية بشكل أساسي ‪ ،‬ومثل العديد من التحوالت‬
‫يمكن أن تكون مخيفة‪ .‬من المعروف اآلن أن أدمغة األوالد ال تصل إلى مرحلة النضج الكامل حتى‬
‫يبلغوا منتصف العشرينات من العمر ‪ ،‬مع نضوج أدمغة الفتيات بشكل كامل قبل حوالي خمس سنوات‪.‬‬
‫يفسر هذا جز ًئيا لماذا ُيعرف المراهقون وحتى المراهقون في أوائل العشرينات من عمرهم بفعل أشياء‬
‫غالبا ألنفسهم‪.‬‬
‫غريبة في بعض األحيان ‪ ،‬أو حتى أشياء عرضية مدمرة بال عقل ‪ً ،‬‬

‫العفوية شيء واالندفاع شيء آخر‪ .‬االندفاع هو السمة المميزة للمراهقة وعندما ال يتم تخفيف هذا‬
‫االندفاع بمستوى معين من الوعي فإنه يمكن أن يتطور قر ًيبا إلى سلوك محفوف بالمخاطر‪ .‬يساعد‬
‫اليقظة على تطوير تلك المناطق من الدماغ التي يمكن أن تمارس بعض التحكم التنفيذي‪ .‬يمكن أن‬
‫أحيانا مفرطة االندفاع والعدوانية ‪ ،‬خاصة عند‬
‫ً‬ ‫يساعد في تهدئة تلك األجزاء من الدماغ التي تكون‬
‫الذكور‪ .‬يحب علماء النفس استخدام كلمات أخرى مثل الوعي الذاتي والتنظيم الذاتي ‪ ،‬لكن كل هذه‬
‫المصطلحات تعني االنتباه‪.‬‬

‫شخصا آخر يخبر المراهق بكيفية التصرف ‪ ،‬بل باألحرى أنه يولي‬
‫ً‬ ‫مع اليقظة ‪ ،‬ال يعني ذلك أن‬

‫اهتماما ألنفسهم ويختارون كلماتهم وأفعالهم بطريقة أكثر ً‬

‫وعيا‪ .‬ومن المؤكد أن اليقظة ال تتعلق بقمع‬ ‫ً‬
‫المراهقين لمشاعرهم ‪ ،‬بل تعلم كيفية االبتعاد عنها ‪ ،‬مثل مشاهدة مياه الفيضانات دون االنجراف بها‪.‬‬
‫عموما ال ندرك حًقا ما نقوم به في ذلك‬
‫ً‬ ‫كما نعلم من تجربتنا الخاصة ‪ ،‬عندما نتخذ ق اررات سيئة ‪ ،‬فإننا‬
‫الوقت‪.‬‬

‫لذا ‪ ،‬ماذا نفعل كآباء للمراهقين؟ مغادرة المدينة حتى يصل نسلنا إلى مرحلة النضج الفسيولوجي‬
‫العصبي؟ مغري! في كتابه "أرض جديدة" ‪ ،‬يخبرنا إيكهارت تول بمهارة ما نعرفه بالفعل ‪ ،‬لكن في بعض‬
‫األحيان ال نريد االعتراف به‪ :‬كثير من األطفال يضمرون استياء عميًقا تجاه والديهم‪ .‬وفًقا لتوللي ‪ ،‬يأتي‬
‫الكثير من هذا االستياء ألن العديد من اآلباء في كلماته "غير أصيل"‪ .‬يمكننا أن نقع في شرك دور أحد‬
‫جيدا لدرجة أننا ال نطور ببساطة عالقات إنسانية حقيقية مع أطفالنا‪.‬‬
‫الوالدين ونحاول أن نلعبه ً‬
‫نحن بحاجة إلى معاملة أطفالنا ‪ ،‬وال سيما أطفالنا المراهقين ‪ ،‬كأشخاص‪ .‬هذا يعني التفاعل معهم‬
‫تماما كما نتفاعل مع أي شخص آخر نحبه ونحترمه ‪ -‬خاص ًة عندما يحتاجون إلينا حًقا أن نكون‬ ‫ً‬
‫متقبلين وواعيين وأصيلين ‪ ،‬ال نحكم عليهم ونفزع‪.‬‬
‫هذا يعني عدم القيام بما يجب علينا القيام به ‪ ،‬أو ما يبدو أنه فكرة جيدة للقيام به أو ما قاله لنا شخص‬
‫ما أو كتاب ما يجب علينا القيام به‪ .‬هذا يعني حًقا االستماع إلى طفلنا حتى لو كان هذا الطفل مراهًقا‬
‫ويبدو في لحظات صعبة معينة أشبه بشيء من فيلم غريب أكثر من فيلم عائلي‪ .‬هذا يعني تلبية‬
‫احتياجات طفلنا حًقا بدالً من احتياجات نظرية أو رغبتنا في الحماية الذاتية أو السيطرة أو االنتقام‪ .‬هذا‬
‫يعني معاملة المراهقين كما نحبهم أن يعاملونا‪ .‬هذا يعني ببساطة أن تكون متيق ً‬
‫ظا ‪ -‬رؤية ما هو موجود‬
‫أيضا قبول ‪ -‬ليس‬
‫بالفعل ‪ ،‬من موجود بالفعل ‪ -‬بغض النظر عن مدى فظاعة هذا األمر‪ .‬وهذا يعني ً‬
‫بالضرورة لخطأ غير حكيم ‪ ،‬ولكن قبول الشخص الذي يقع تحت كل المشاعر الصاخبة والهوس بالذات‪.‬‬

‫خذ نصائح منزلية لنهج واعي تجاه األبوة واألمومة‬

‫جدا‬
‫مفيدا ً‬
‫ليس ً‬

‫صالحا ‪ -‬أو عن أي شيء‪.‬‬

‫ً‬ ‫• يتشتت انتباهك ‪ -‬عن طريق التلفزيون ‪ ،‬أو بفكرة أننا لسنا ًأبا‬

‫• اجعل األبوة واألمومة أكثر ً‬

‫تعقيدا مما يجب أن تكون عليه بالحكم على أنفسنا أو على اآلخرين‪.‬‬

‫• هلع!‬

‫معاون‪ ،‬مساعد‪ ،‬مفيد‪ ،‬فاعل خير‬

‫• تذكر أن األبوة الواعية تأتي بشكل طبيعي من الحب وأن الحب يأتي بشكل طبيعي من القبول ‪-‬‬
‫لما يحدث هنا واآلن‪.‬‬
‫عنيفا ‪ ،‬واستجب‬
‫إدمانا أو حتى ً‬
‫ً‬ ‫طائشا أو‬
‫ً‬ ‫• امنح اهتمامنا الكامل ألطفالنا حتى لو بدا ما يفعلونه‬
‫بشكل طبيعي وعقلي ومحبة‪.‬‬

‫• تواصل مع أولياء األمور اآلخرين ‪ ،‬أو مع أصدقائنا و ‪ /‬أو أقاربنا‪ .‬إذا بدت األمور وكأنها تتداعى‬
‫أو حتى لم تكن سلسة كما نودها ‪ ،‬فيمكننا التواصل مع شخص ما والتحدث معه ‪ ،‬أو طلب المساعدة‬
‫منه‪.‬‬

‫• احضر دروس التربية و ‪ /‬أو دروس اليقظة‪.‬‬

‫• افعل ما يأتي بشكل طبيعي ورائع وذهني وممتع‪.‬‬

‫• ال تُصب بالذعر!‬
 ‫الجزء ‪4‬‬

‫العقل و‬

‫التطور الروحي‬

‫الفصل ‪23‬‬

‫اليقظه وتحقيق الذات‬

‫ربما سمعت أنه عندما يتزوج الزوجان ‪ ،‬هناك في الواقع ستة أشخاص يتزوجون في نفس الوقت‪:‬‬
‫هناك من يعتقد أنه هو ‪ ،‬ومن تعتقد أنه هو ‪ ،‬ومن هو حًقا ‪ -‬الزواج مما تعتقد أنها هي ‪ ،‬ومن يعتقد‬
‫أنها هي ومن هي حًقا‪ .‬هناك ما يكفي من التباديل والتوليفات هناك وكذلك مساحة كافية لالرتباك للحفاظ‬
‫على الزوجين العاديين طوال العمر ‪ -‬ولكن إذا كانا محظوظين ‪ ،‬فقد يتعرفان على بعضهما البعض‬
‫في يوم من األيام‪.‬‬
‫هل أنت من تظن نفسك ‪ ،‬أو من يعتقد اآلخرون أنك ‪ ،‬أم أنك شيء آخر؟ هل تشعر أنك تلعب‬
‫الدور الذي ولدت لتلعبه ‪ ،‬أو تلعب دور شخص آخر ‪ ،‬أو هل تشعر أنك تصنع كل شيء كما تذهب؟‬
‫هل تريد أن تشعر بمزيد من الرضا؟ هل ترغب في شعور أقوى باالستقرار في نفسك ‪ ،‬كونك من أنت‬
‫حًقا وبأنك تسترشد بهذه المعرفة في حياتك؟ هل ترغب في القليل والحصول على المزيد؟ إذا أجبت بنعم‬
‫على أي من هذه األسئلة ‪ ،‬هل ترغب في معرفة كيف يمكن أن يساعدك اليقظة على أن تكون على‬
‫طبيعتك بشكل أفضل؟ إذا كان األمر كذلك ‪ ،‬تابع القراءة ‪ ،‬ولكن قبل أن تفعل ذلك ‪ ،‬قد ترغب في‬
‫التفكير بإيجاز في أكثر األشياء التي تجعلك تشعر بالرضا في النهاية‪ .‬ما الذي يجعلك تشعر بأنك على‬
‫قيد الحياة أكثر ‪ ،‬إذا كنت تستطيع فعل ذلك اآلن؟‬
 ‫اليقظة وأنفسنا الحقيقية‬

‫عاديا إلى حد ما في العصور الوسطى ‪ ،‬باستثناء ولعه بالتحدث‬

‫دنماركيا ً‬
‫ً‬ ‫أمير‬
‫كان شكسبير هاملت ًا‬
‫إلى األشباح ومناجاة الكالم‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فقد وجد طريقة غير عادية للتعلم أننا عادة ال نحقق اإلنجاز‬
‫تماما كما كان يتألم‬
‫فقط من خالل تغيير ظروف حياتنا ‪ ،‬أو من المعاناة من حالتهم السيئة السمعة ‪ً ،‬‬
‫فاسدا في دولة الدنمارك‪ .‬نحقق اإلنجاز في نهاية المطاف من خالل القبول ‪ ،‬وليس من خالل‬
‫مما كان ً‬
‫استثناء ‪ -‬أو االستثناء من ‪ -‬ما يحدث في حياتنا‪ .‬ماذا يمكن أن تكون إجابة هاملت النهائية والواعية‬
‫على سؤاله‪" :‬أكون أو ال أكون؟" كان هاملت يسأل نفسه حًقا ‪' ،‬أن يمارس اليقظة أو ال يمارس اليقظة؟‬
‫حسنا ‪ ،‬لم يمارسها ولهذا السبب انتهى األمر بقصته إلى مأساة بدالً من كوميديا بنهاية‬
‫هذا هو السؤال‪ً '.‬‬
‫سعيدة‪.‬‬

‫عاديا في القرن العشرين ‪ ،‬باستثناء أنه كان‬

‫يكيا ً‬
‫نفسيا أمر ً‬
‫عالما ً‬
‫كان أبراهام ماسلو من نوا ٍح عديدة ً‬
‫فيلسوًفا حًقا‪ .‬خلق جس ار بين علم النفس والفلسفة‪ .‬كانت إحدى نظريات ماسلو لبناء الجسور هي فكرته‬
‫عن تحقيق الذات‪ .‬وفًقا لماسلو ‪ ،‬لدينا تسلسل هرمي لالحتياجات‪ .‬نحن بحاجة إلى ما يكفي من الطعام‬

‫والشراب ‪ ،‬وأن نشعر باألمان‪ .‬مع تقدمنا في سلم الدوري الوجودي ‪ ،‬نحتاج ً‬
‫أيضا إلى الشعور بأننا‬
‫ننتمي وأن نشعر بالرضا عن أنفسنا‪ .‬ثم على رأس السلم مباشرة حاجتنا إلى تحقيق الذات ‪ -‬حاجتنا‬

‫للشعور بأننا نلعب الدور الذي ولدنا لنلعبه ‪ ،‬وأننا نعيش حياتنا بأفضل قدراتنا ‪ ،‬وبالتالي نكون ً‬
‫مفيدا‬
‫أنفسنا ولآلخرين كما يمكن أن نكون‪.‬‬

‫لذلك ‪ ،‬في النهاية نحتاج إلى أن نجد أنفسنا الحقيقية وأن نكون أنفسنا ‪ ،‬بدالً من ما يمكننا أن نقضي‬
‫شيئا أفضل وأكثر واقعية‪ .‬ما الذي يمنعنا؟ إنهم المشتبه بهم المعتادون‪.‬‬
‫حياتنا المزورة نتظاهر بأننا ننتظر ً‬
‫انشغاال بمن نعتقد أننا وبكل األفكار التي نمتلكها عن أنفسنا‪ .‬كلما انفصلنا‬
‫ً‬ ‫يخلق عقلنا‬
‫اكا لذاتنا‪ .‬نحتاج في النهاية‬
‫إشباعا ‪ ،‬وأصبح أقل إدر ً‬
‫ً‬ ‫من نعتقد أننا من نحن حًقا ‪ ،‬كلما قل سعادة ‪ ،‬قل‬
‫بناء على الخوف‬
‫إلى االستيقاظ على ذواتنا الحقيقية ‪ ،‬وإدراك أن قضاء حياتنا في اتخاذ الق اررات ً‬
‫واالرتباك واألشكال األخرى غير الناجحة من تجنب الواقع تجعل حياتنا أقل جدوى مما يمكن أن تكون‬
‫عليه‪.‬‬

‫إن عيش ممارسات اليقظة الموصوفة في هذا الكتاب لن يساعدنا فقط في التغلب على الظروف‬
‫العقلية والجسدية الصعبة التي طبقنا عليها الذهن ‪ ،‬ولن يساعدنا فقط في تحسين مساعي الحياة التي‬
‫أيضا أن نكون أكثر انتباهاً في الشعور بأننا حًقا ‪ ،‬ربما للمرة األولى منذ فترة طويلة‪.‬‬
‫طبقناها‪ .‬سيساعدنا ً‬
‫هذا مرتبط بما يسميه بعض الناس "األصالة" ‪ ،‬والتي ‪ ،‬عندما يقيسها الباحثون ‪ ،‬ترتبط بثالثة عوامل‪:‬‬
‫الوعي الذاتي والسلوك األصيل والعالقات المفتوحة‪ .‬تم العثور على برامج اليقظة في مكان العمل ‪ ،‬على‬
‫سبيل المثال ‪ ،‬لزيادة إحساس الشخص بالعيش بشكل أصيل والحفاظ على عالقات حقيقية مع زمالئه‬
‫العاملين‪.‬‬

‫سالحا سرًيا‬
‫ً‬ ‫قد يكون الشعور بأننا نعيش ًا‬
‫أخير الدور الذي ولدنا لنلعبه هو ما يمنح بعض الناس‬
‫جانبا‬
‫للسعادة‪ .‬لوصف هذه الفكرة بشكل علمي أكثر قليالً ‪ ،‬هناك دليل موضوعي يدعم فكرة أن هناك ً‬
‫من الشخصية يحمي بشكل كبير من أشكال البؤس الشديدة ‪ ،‬مثل القلق واالكتئاب ‪ ،‬وهذه هي المرونة‬
‫‪ -‬الطفو العقلي‪ .‬قد تساعد هذه الفكرة في تفسير سبب عدم إصابة بعض األشخاص بالقلق أو االكتئاب‬
‫أو مشاكل نفسية أو جسدية أخرى حتى استجابة لما قد يراه العديد من األشخاص على أنه صعوبات‬
‫خطيرة في الحياة‪ .‬ومن األمثلة على ذلك األلم المزمن ‪ ،‬حيث يصاب ‪ 95‬في المائة من األشخاص‬
‫المصابين به باالكتئاب ‪ ،‬لكن ‪ 5‬في المائة ال يصابون به‪ .‬لماذا ا؟ ما الذي يفعله أو يعتقده ‪ 5‬في المائة‬
‫أن معظمنا ال يفعل؟ كيف يستجيبون بطريقة تحميهم من االكتئاب؟‬

‫من األمثلة األخرى على التحرر من الضرر الناجم عن صعوبات الحياة ‪ ،‬حياة األشخاص الذين‬
‫يمكن وصفهم بشكل غير علمي بأنهم أبطال أو قديسون‪ .‬هناك المثال األسترالي الشهير ويري دنلوب ‪،‬‬
‫بطوليا مشاكله الكبيرة وساعد رفاقه على النجاة من معسكر أسرى الحرب اليابانيين في‬
‫ً‬ ‫الذي تجاهل‬
‫الحرب العالمية الثانية‪ .‬هناك مثال جنوب أفريقي شهير لنيلسون مانديال الذي‬
‫بطريقة ما لم تدمر بسبب سنواته الطويلة والصعبة في السجن ‪ -‬بدالً من ذلك استفاد منها بعمق‪ .‬هناك‬
‫مثال حرب القرم الشهير لفلورنس نايتنجيل ‪ ،‬التي ألهمتها المعاناة اإلنسانية للمساعدة في الحد منها ‪،‬‬
‫أيضا العديد من األمثلة األقل شهرة ألشخاص تم ترقيتهم بدالً من تدميرهم‬
‫بدالً من أن تنفرها‪ .‬هناك ً‬
‫بسبب صعوبات حياتهم الخطيرة‪ .‬ربما يجب أن نركز أكثر على إيجاد العنصر النشط الذي يجعل بعض‬
‫الناس يتفوقون على آالمهم الجسدية والعقلية والروحانية ‪ ،‬بدالً من التركيز على سبب عدم قيام الكثيرين‬
‫رسميا في النهاية أن العنصر النشط لردود الفعل اإليجابية على الشدائد هو‬
‫ً‬ ‫بذلك‪ .‬ربما سيتم اكتشافه‬
‫المرونة ‪ ،‬وهو ما نحصل عليه عندما نتحقق من أنفسنا ‪ -‬عندما نكون يقظين‪.‬‬

‫الخط السفلي‬

‫كان هناك فيلم صنع في المملكة المتحدة في عام ‪ 2003‬من بطولة هيو جرانت وبيل نيغي وآخرين‬
‫‪ ،‬بعنوان ‪ .Love Actually‬كما هو الحال مع العديد من األفالم واألغاني والحياة الجيدة ‪ ،‬كان لها‬
‫جدا ‪ ،‬والتي كانت ‪ ،‬على حد تعبير البيتلز‪ :‬الحب هو كل ما تحتاجه‪ .‬ربما في يوم من‬
‫رسالة بسيطة ً‬
‫سيطلق‬
‫فيلما عن التسلسل الهرمي لالحتياجات ألبراهام ماسلو ‪ -‬ربما ُ‬
‫األيام سوف يصنع شخص ما ً‬
‫عليه اسم الذات في الواقع‪ .‬إن معرفة من نحن حًقا يمكن أن يساعدنا على أن نكون أكثر سعادة وصحة‬
‫إرضاء‪ .‬قد يكون األمر فقط عندما نكون مدركين وواعين بما يكفي لمعرفة من نحن حًقا‬
‫ً‬ ‫وسالما وأكثر‬
‫ً‬
‫أخير أن معرفة الذات الحقيقية والحب الحقيقي هما رفقاءنا الطبيعيون النهائيون‪.‬‬
‫‪ ،‬فسوف ندرك ًا‬
 ‫الفصل ‪24‬‬

‫اليقظة والسعادة‬

‫إن العثور على السعادة يشبه محاولة العثور على الصابون في الحمام‪ :‬إنه بعيد المنال وإذا حاولنا‬
‫التمسك به ‪ ،‬فسوف ينزلق من بين أصابعنا‪ .‬هل تود أن تكون أكثر سعادة؟ هل ترغب في معرفة ما إذا‬
‫كان اليقظة الذهنية يساعدك على أن تكون أكثر سعادة ‪ ،‬وكيف؟ هل ترغب في الحصول على المزيد‬
‫شكر ‪ ،‬لدي كل السعادة وكل‬
‫وتريد أقل؟ إذا كانت إجابتك على كل هذه األسئلة وأكثر من ذلك ‪" ،‬ال ًا‬
‫جدا إلرسال المؤلفين‬ ‫جدا أن لدي تالميذ" ‪ ،‬فربما تكون ً‬
‫لطيفا ً‬ ‫شيء آخر يمكنني تحمله ‪ ،‬وأنا مدرك ً‬
‫بعض النصائح وكذلك توقيعك‪ .‬إذا كانت إجابتك "نعم" على أي من األسئلة أعاله ‪ ،‬فقد ترغب في‬
‫مواصلة القراءة‪.‬‬

‫توجد في بوتان و ازرة حكومية للسعادة‪ .‬قد يبدو هذا غريباً بعض الشيء بالنسبة ألولئك منا الذين‬
‫يعيشون في البلدان التي لديها و ازرات حكومية فقط ألشياء مثل التعليم والزراعة والنقل والدفاع والمالية ‪،‬‬
‫ولكن إذا فكرت في األمر ‪ ،‬فما فائدة أي من هذه األشياء إذا لم تكن كذلك؟ ر سعيد؟‬

‫تم إجراء دراسة مثيرة عن السعادة في جامعة هارفارد‪ .‬أعطى الباحثون لكل مشارك جهاز ‪.iPhone‬‬
‫ال ‪ ،‬هذا لم يكن لجعلهم أكثر سعادة ‪ -‬على الرغم من أن العديد من الناس هذه األيام ال يستطيعون‬
‫سعيدا بدونه‪ .‬ما أراد الباحثون اختباره هو ما إذا كان الناس‬
‫ً‬ ‫تصور كيف يمكن لشخص ما أن يكون‬
‫أكثر سعادة عندما ينتبهون أم ال‪ .‬لذا فإن ما فعلوه هو االتصال بالمشاركين في أوقات عشوائية خالل‬
‫ثانيا‪ :‬ماذا‬
‫اليوم وطرح عليهم ثالثة أسئلة‪ .‬أوالً‪ :‬قيم سعادتك في هذه اللحظة بالذات ‪ ،‬من ‪ 1‬إلى ‪ً .100‬‬
‫جسديا في تلك اللحظة؟ ثالثًا‪ :‬أين انتباهك‪ :‬هل هو الشرود إلى مواضيع غير سارة أو محايدة أو‬
‫ً‬ ‫تفعل‬
‫ممتعة ‪ ،‬أم اهتمامك بما تفعله اآلن؟ يفترض معظم الناس أننا أسعد عندما تتجول أذهاننا في مواضيع‬
‫ممتعة ‪ ،‬ولكن البحث‬
‫أكد أن المشاركين كانوا أسعد عندما كانوا ينتبهون لما يفعلونه‪ .‬حتى لو كانت وظيفة عادية ‪ ،‬فإن الناس‬
‫يكونون أكثر سعادة من خالل االنتباه‪ .‬لماذا هو كذلك؟‬

‫فكرة السعادة‬

‫حسنا‬
‫هل نحتاج إلى التفكير في طريقنا نحو السعادة أو التوقف عن التفكير في طريقنا للخروج منها؟ ً‬
‫‪ ،‬قد تعطينا تجربة اليقظة إجابة على هذا السؤال‪ .‬عندما نجلس وننتبه لجسمنا (فحص الجسم ‪ ،‬انظر‬
‫الفصل ‪ )3‬أو نتنفس لبضع دقائق بطريقة مقبولة للغاية ‪ ،‬ونترك انشغال أذهاننا يأتي ويذهب دون التورط‬
‫عبءا وسعادة‪ .‬إنه مجرد نوع من التسلل إلينا دون أن‬
‫ً‬ ‫فيه ‪ ،‬نحن تميل إلى الشعور براحة أكبر وأقل‬
‫نحاول‪ .‬يشير هذا إلى أننا بمجرد أن نكون أنفسنا نشعر بالقناعة التي يجب أن تكون جزًءا منا‪ .‬من‬
‫ناحية أخرى ‪ ،‬إذا جلسنا هناك نحاول جاهدين أن نكون مرتاحين وخاليين من األعباء والسعادة ‪ ،‬فنحن‬
‫شيئا ما في المستقبل ‪ ،‬بخالف ما‬
‫ال ننتبه ؛ بدالً من ذلك ‪ ،‬نفكر في الكيفية التي نود أن نشهد بها ً‬
‫أيضا نحاول أال نفكر في طيور البجع‪ .‬يشير هذا إلى أن تفكيرنا ‪ ،‬وكفاحنا‬
‫نختبره اآلن‪ .‬قد نجلس هناك ً‬
‫‪ ،‬ورغبتنا ‪ ،‬وفعلنا يعيق حًقا أن نكون سعداء ‪ -‬ووجودنا‪ .‬هذا يخفي ما هو طبيعي بالنسبة لنا‪ .‬لذا ‪،‬‬
‫اليقظة ليست طريقة نفكر بها في طريقنا نحو السعادة ؛ إنه موجود لمساعدتنا على التوقف عن التفكير‬
‫في طريقنا للخروج منه‪.‬‬

‫اختبار للسعادة هو‪ :‬هل سمعت عن فيلسوف‬

‫ًا‬ ‫السؤال التالي في ما ال ُيقصد به بالتأكيد أن يكون‬
‫هندي عظيم من القرن العشرين ُيدعى كريشنامورتي؟ كان هناك في الواقع فالسفتان هنود عظيمان في‬
‫القرن العشرين ُيدعى كريشنامورتي ‪ ،‬لكن ال تقلق إذا لم تسمع بأي منهما‪.‬‬

‫وصف أوبالوري كريشنامورتي ذات مرة بأنه "إرهابي روحي" ألنه اشتهر بآرائه الفلسفية المتطرفة إلى‬
‫أيضا لطريقته المواجهة في تقديمها‪ .‬يعتقد أوبالوري كريشنامورتي ‪ ،‬كما‬
‫عمليا ‪ ،‬و ً‬
‫حد ما حول كل شيء ً‬
‫نوعا معي ًنا من التفكير هو ما يسبب‬
‫أيضا ‪ ،‬أن ً‬
‫يعتقد العديد من الفالسفة وعلماء النفس اإلكلينيكي ً‬
‫مشاكلنا‪ .‬ذهب أبعد من معظم ‪ ،‬مع ذلك ‪ ،‬ألنه يعتقد أيضا أن أنظمة التفكير ‪ ،‬مثل العلم والدين و‬
‫الفلسفة ‪ ،‬يمكن أن تسبب أيضا مشاكل‪ .‬اعتقد كريشنامورتي هذا أنه ال يمكننا إيجاد سعادة حقيقية وسالم‬
‫من خالل اتباع نظام ‪ ،‬وأننا في النهاية نحتاج إلى االنعطاف إلى الداخل ‪ ،‬وليس إلى الخارج ‪ ،‬في‬

‫بحثنا عما نتوق إليه ً‬

‫كثيرا‪.‬‬

‫تم التأكيد على أهمية تجربتنا الخاصة في العديد من التقاليد الدينية والفلسفية ‪ -‬اإلسالم واليهودية‬
‫أساسا تجاربهم الخاصة للواقع المطلق ‪ ،‬للوعي‬
‫ً‬ ‫والمسيحية كلها لها جوانب صوفية ‪ -‬يتبع مؤيدوها‬
‫الواضح والسلمي بشكل دائم ‪ ،‬بدالً من اتباع نظام أو عقيدة‪ .‬الطاوية هي فلسفة صينية دقيقة يصعب‬
‫نظاما‬
‫ً‬ ‫فهمها ‪ ،‬إذا كان كل ما تستخدمه لفهمها هو عقلك‪ .‬إن نظام التفكير هذا ‪ -‬أو يجب أن يكون‬
‫غير فكري؟ ‪ -‬ال يمكن حًقا ترجمته إلى كلمات ‪ ،‬صينية أو غير ذلك‪ .‬إن الفكرة األساسية التي ال تعتمد‬
‫على الطاوية هي أن الحياة ببساطة ‪ ،‬وبالتالي كلما زاد تفكيرنا فيها كلما فقدنا االتصال بها‪ .‬المفارقة‬
‫هي أننا نريد أن نفهم أنفسنا باستخدام العقل ولكن العقل هو الذي يقف في الواقع في الطريق‪ .‬وفًقا‬
‫للطاوية ‪ ،‬يمكن ألنظمة المعرفة أن ترشدنا إلى السعادة والسالم لكنها ال تستطيع أن تأخذنا إلى هناك‪.‬‬
‫في النهاية علينا النزول من الحافلة أو الفيل والسير ‪ -‬علينا أن نجد اإلجابة الخاصة بنا من خالل‬
‫تجربتها‪.‬‬

‫كبير‬
‫جمهور ًا‬
‫ًا‬ ‫يقودنا هذا إلى الفلسفي العظيم اآلخر كريشنامورتي ‪ -‬جدو ‪ -‬الذي أخبر ذات مرة‬
‫ومتوقعا أنه سيمنحهم سر السعادة في نهاية حديثه‪ .‬ربما كان قلًقا من أن يتسللوا إلى حفلة منافسة في‬
‫ً‬
‫مكان آخر‪ .‬سنقدم لكم سر السعادة في نهاية هذا الفصل!‬

‫لذا ‪ ،‬كيف نتعلم التزلج؟ نذهب إلى خبير تزلج ونطلب منهم تدريبنا‪ .‬كيف نتعلم أن نكون سعداء؟‬
‫خبير وتحصل على بعض التدريب؟‬
‫لماذا ال تسأل ًا‬

‫يصف الداالي الما الرابع عشر نفسه بأنه رجل عادي إلى حد ما ‪ ،‬على الرغم من أن الكثيرين في‬
‫عظيما‪ .‬يصادف أنه سعيد للغاية وفي سالم مع نفسه ومع العالم ‪ ،‬على‬
‫ً‬ ‫روحيا‬
‫ً‬ ‫وقائدا‬
‫رمز ً‬ ‫العالم يرونه ًا‬
‫الرغم من بعض العقبات الخطيرة الواضحة التي تعترض سعادته ‪ ،‬مثل اقتياده من والدته وهو رضيع‬
‫وطرده من وطنه بواسطة الدبابات الصينية في سن ‪ .24‬تم الكشف عن أحد أس ارره للسعادة والرضا في‬
‫بداية كتاب الفن‬
‫السعادةبقلم هوارد كاتلر ‪ ،‬الذي أجرى مقابلة مع الداالي الما‪ .‬اقترح الداالي الما أنه عندما نركز على‬
‫االختالفات فإننا نفصل أنفسنا عن اآلخرين ونخلق بذور العزلة والصراع والتعاسة‪ .‬لدينا قواسم مشتركة‬
‫عموما ‪ ،‬وعندما نعمل من هذا الفهم ‪ ،‬توجد بذور‬
‫ً‬ ‫مع أشخاص آخرين أكثر بكثير مما نعترف به‬
‫االتصال والسالم والسعادة‪ .‬إنه بسيط ولكنه عميق‪.‬‬

‫حميميا لبضعة آالف من الباحثين عن الحكمة‬ ‫ً‬ ‫تجمعا‬

‫ً‬ ‫أعطى الداالي الما الرابع عشر ذات مرة‬
‫نصيحة أخرى عالمية للسعادة العملية‪ .‬ما نختبره على أنه حقيقي ‪ -‬حياتنا كما نفكر بها عادة ؛ انتصاراتنا‬

‫وهزائمنا وحتى موقع فريقنا على سلم دوري كرة القدم ‪ -‬ليس ً‬
‫وهما‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬وفًقا للداالي الما ‪ ،‬فإن‬
‫حياتنا تتكون من شيء أكثر من األشياء الذهنية بكل تحيزها ووصفها بأنها جيدة وسيئة‪ .‬إذا كان لدينا‬
‫كثير بطريقة تمييزية ولكن بطريقة الذعة‬
‫‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬فكرة أو شعور نسميه بالسوء ‪ -‬ليس ًا‬
‫وشخصية وحكمية ‪ -‬عندها نقوم بإثارة قضية منها ونلزم أنفسنا بها‪ .‬نوجه انتباهنا إليه ‪ ،‬ونتوسع فيه ‪،‬‬
‫مناسبا ‪،‬‬
‫ً‬ ‫مفيدا أو‬
‫وننشغل به‪ .‬إذا الحظنا ذلك بعناية ‪ ،‬والحظنا أن الفكرة أو الدافع ليس ً‬

‫وفًقا للعديد من الفلسفات ‪ ،‬فإن الطريقة الرائعة لزيادة ترابطنا ‪ ،‬وبالتالي سعادتنا ‪ ،‬هي التخلي عنها‬
‫طا وثيًقا بما قاله الكثير من الحكماء‬
‫‪ -‬أو على األقل مشاركة حسن النية‪ .‬يرتبط التعاطف والرحمة ارتبا ً‬
‫أيضا أن أحد األسباب الرئيسية التي تجعلنا الذهن يساعدنا على العمل بشكل أفضل‬
‫‪ ،‬لكننا نعلم اآلن ً‬
‫وأن نكون أكثر سعادة هو أنه يساعدنا على االهتمام باآلخرين بشكل أكبر والتواصل معهم‪ .‬أفضل‪ .‬ومن‬
‫المفارقات ‪ ،‬أنه كلما قلت السعادة التي نعتقد أننا نمتلكها ‪ ،‬زادت مساعدتنا على التخلي عنها‪ .‬نحن‬
‫نتواصل مع اآلخرين من خالل العطاء لهم ‪ ،‬حتى لو كان ذلك هو الشيء األكثر دنيوية‪ .‬يتذكر أحد‬
‫كونا في حبة أرز ‪،‬‬
‫المؤلفين بوضوح أول ما أعطاه له طفله‪ .‬لقد كانت حبة أرز ‪ ،‬أعطيت بحب جعلها ً‬
‫إلعادة صياغة الشاعر والصوفي ويليام بليك‪ .‬ما هي الهدية األفضل من السعادة؟‬

‫تم التعرف على فوائد التطوع سريرًيا ‪ ،‬وهناك خيارات تطوع مجتمعية متوفرة في العديد من البلدان‬
‫على وجه التحديد لألشخاص الذين يعانون من حاالت نفسية مثل القلق واالكتئاب ‪ -‬االنفصال‪ .‬تساعدنا‬
‫أعمال اإليثار ‪ ،‬صغيرة كانت أم كبيرة ‪ ،‬على فك تركيزنا على أنفسنا واالنخراط أكثر في الحياة من‬
‫حولنا‪.‬‬

‫شيئا لشخص ما اليوم ‪ ،‬حتى لو كنت تعتقد أنه ال يستحق ذلك ‪ -‬خاصة‬
‫جرب تجربة الحياة‪ :‬أعط ً‬
‫إذا كنت تعتقد أنه ال يستحق ذلك‪ .‬تعرف على تأثير ذلك عليك وعلى عقلك وجسمك وعلى إحساسك‬
‫بأنك حاضر وحاضر‪ .‬إذا كنت تتوقع الحصول على شيء ما في المقابل ‪ ،‬فابحث عن تأثير هذا التوقع‪.‬‬
‫إذا كنت تعطي فقط من أجل العطاء ‪ ،‬فابحث عن تأثير ذلك‪ .‬هناك قول مأثور‪" :‬أعط ما تعتقد أنك‬
‫كثير في هاملت‪" :‬افترض فضيلة إذا لم تكن‬
‫تفتقر إليه!" قال الفيلسوف الكبير شكسبير الشيء نفسه ًا‬
‫تمتلكها"‪ .‬كما هو الحال مع معظم األفكار القديمة ‪ ،‬هناك نظير حديث‪" :‬افعلها حتى تصنعها!" هناك‬
‫أيضا قانون للطبيعة في العمل ‪ -‬مهما كان ما نمارسه سنجيده ‪ ،‬في السراء والضراء‪.‬‬
‫ً‬

‫علم السعادة‬

‫صحيحا على مستوى واحد ‪ ،‬لكن الكثير‬

‫ً‬ ‫قد نعتقد أن السعادة شيء نمتلكه أو ال نملكه‪ .‬قد يكون هذا‬
‫جدا (وربما بدأوا في الكهوف) قبل أن يأتي‬
‫من الحكماء أعطوا الموضوع الكثير من االهتمام لفترة طويلة ً‬
‫علميا ما تخبرنا به تقاليد الحكمة بحكمة‪ :‬القيام ببعض األشياء من‬
‫ً‬ ‫أخير للمساعدة‪ .‬يخبرنا العلم‬
‫العلم ًا‬
‫المرجح أن يجعلنا أكثر سعادة من القيام بأشياء أخرى‪ .‬يمكن رؤية نتيجة تطبيق العلم على دراسة‬
‫السعادة في الدراسات التي تعطينا فكرة واضحة عما يرتبط بالسعادة ‪ ،‬وبالتالي ما قد يساعدنا في ذلك‪.‬‬

‫تم إجراء تحليل تلوي دولي كبير لألشياء التي تجعلنا سعداء في هولندا في عام ‪ .1994‬وهذا يعني‬
‫إحصائيا نتائج العديد من الدراسات‬
‫ً‬ ‫شخصا ما ‪ ،‬في هذه الحالة أستاذ علم النفس الهولندي ‪ ،‬فحص‬
‫ً‬ ‫أن‬
‫الفردية التي أجريت على السعادة ووجد بعض النتائج التي كانت واضح لغير العلماء ‪ ،‬وكذلك البعض‬
‫فاجئا‪ .‬جمع هذا التحليل النتائج الفردية لـ ‪ 603‬دراسة أجريت بين عامي ‪ 1911‬و ‪1995‬‬
‫الذي كان م ً‬
‫في ‪ 69‬دولة‪ .‬وكانت النتيجة قاعدة البيانات العالمية للسعادة المكونة من ‪ 2027‬صفحة ‪ ،‬والتي كشفت‬
‫عن بعض النتائج المثيرة لالهتمام‪.‬‬
‫المال ‪ ،‬قد ال تتفاجأ بقراءته ‪ ،‬ليس كل هذا مهم لجعلنا سعداء أو غير سعداء‪ .‬األشخاص الذين لديهم‬
‫ما يكفي من األشياء هم في الواقع أكثر سعادة من أولئك الذين لديهم الكثير منها ‪ ،‬وكذلك أكثر سعادة‬
‫من أولئك الذين ليس لديهم ما يكفي منها ‪ -‬ما يكفي لتلبية احتياجاتهم األساسية‪ .‬يبدو أنه إذا كان‬
‫لدينا قدر كبير من المال أو بالكاد أي شيء ‪ ،‬فإننا نميل إلى القلق بشأنه ‪ ،‬مما قد يجعلنا غير‬
‫اجا غير‬
‫ذكور ‪ ،‬يجعلنا أكثر سعادة وصحة ‪ ،‬إال إذا كان زو ً‬
‫سعداء‪ .‬كوننا متزوجين ‪ ،‬خاصة إذا كنا ًا‬
‫سعيد بشكل خاص‪.‬‬

‫إن التمتع بصحة جيدة أمر جيد لسعادتنا ‪ ،‬لكن األشخاص الذين يجيدون السعادة عادة ما يتمكنون من‬
‫البقاء سعداء حتى في مواجهة المرض‪ .‬إنجاب األطفال أو عدم إنجابهم ال يحدث فرًقا في السعادة‪.‬‬

‫أحد األسباب المهمة حًقا للسعادة هو ما إذا كنا نشعر بتحقيق الذات‪ .‬وهذا يعني االستيقاظ في‬
‫الصباح والشعور بأننا نعيش حياتنا وفًقا لقيمنا العميقة ‪ -‬نصنا ‪ -‬ونلعب الدور الذي نشعر أننا ولدنا‬
‫لنلعبه ‪ ،‬بدالً من االستيقاظ وشعورنا بالعودة إلى النوم‪ .‬لها عالقة بالمعنى واالتجاه والهدف في الحياة‪.‬‬

‫توصلت الدراسات العلمية الحديثة إلى مقياس موضوعي للسعادة‪ .‬هذا المقياس موضوعي للغاية‬
‫لدرجة أنه عندما قام هؤالء الباحثون بتوصيل أدمغة األشخاص بجهاز تخطيط كهربية الدماغ ‪ -‬وهي‬
‫آلة يمكنها قراءة موجات دماغهم ‪ ،‬إن لم يكن عقولهم ‪ -‬أكدت خصائص الموجات الدماغية لديهم بشكل‬
‫موضوعي تقاريرهم الذاتية عن حالة سعادتهم‪ .‬أظهرت دراسة في روسيا بشكل موضوعي أن مجموعة‬
‫من األشخاص الذين مارسوا التأمل كانوا أكثر سعادة بشكل ملحوظ من مجموعة من األشخاص الذين‬
‫لم يمارسوا التأمل‪ .‬في اآلونة األخيرة ‪ ،‬تم استخدام التصوير بالرنين المغناطيسي (‪ )MRI‬لقياس مناطق‬
‫الدماغ النشطة عندما نكون سعداء‪ .‬كما أظهرت الدراسات المذكورة أعاله ‪ ،‬فإن قشرة الفص الجبهي‬
‫اليسرى (المنطقة األمامية من الدماغ مهمة لجميع وظائفنا التنفيذية أو العليا) مهمة بشكل خاص في‬
‫هذا الصدد‪ .‬تساعد قشرة الفص الجبهي اليسرى النشطة ومركز اإلجهاد الهادئ بشكل خاص على‬
‫الشعور بالسعادة‪ .‬في الواقع ‪ ،‬الرجل الملقب بـ "أسعد رجل في العالم" ‪ ،‬وهو راهب بوذي فرنسي ُيدعى‬
‫كثيرا‪ .‬كانت أنماط دماغه أمام الجبهية بعيدة عن المقياس‪.‬‬
‫ماتيو ريكارد ‪ ،‬وهو ما يثير حرجه ً‬

‫قدم ديباك تشوب ار صيغة السعادة التي ابتكرها على أساس العديد من الدراسات العلمية عن السعادة‪.‬‬

‫هذه الصيغة في األساس‬

‫تنص على أن مستوى سعادتنا يتم تحديده جز ًئيا من خالل أشياء ال يمكننا تغييرها بسهولة ‪ ،‬مثل جيناتنا‬
‫أيضا من خالل األشياء التي يمكننا تغييرها ‪ ،‬مثل عمليات‬
‫أو الكارما الخاصة بنا ‪ ،‬ولكن يتم تحديدها ً‬
‫التفكير لدينا‪ .‬لذلك يمكننا تحسين سعادتنا من خالل الخضوع للعالج المعرفي أو التأمل‪ .‬هذا مشابه‬
‫لالستنتاجات المستخلصة من علم النفس اإليجابي ‪ -‬أن لدينا تركيبتنا الجينية ‪ ،‬وظروفنا ‪ ،‬ولدينا متغيرات‬
‫يمكننا تغييرها طواعية ‪ ،‬مثل أفكارنا وسلوكياتنا‪.‬‬

‫التأمل هو ممارسة اليقظة الذهنية من حيث أنه يتعلق بتجاوز األفكار بدالً من تغييرها‪ .‬القدرة على‬
‫تجاوز عقل التفكير ‪ -‬لتجاوزه ‪ -‬يساعدنا على التفكير بشكل أكثر مرونة‪ .‬إذن ‪ ،‬هل يجعلنا اليقظة أكثر‬
‫سعادة ‪ ،‬وإذا كان األمر كذلك ‪ ،‬فكيف؟‬

‫اليقظة ‪ ،‬نهاية سعيدة‬

‫علميا خالل هذا الكتاب يوضح أن اليقظة الذهنية يمكن أن تحسن نوعية حياة‬
‫ً‬ ‫دليال‬
‫لقد قدمنا ً‬
‫األشخاص الذين يعانون من مجموعة من الحاالت السريرية ‪ ،‬وكذلك األشخاص الذين ال يعانون من‬
‫ظروف سريرية‪ .‬السعادة هي جزء مهم ‪ ،‬وربما أهم جزء من جودة الحياة‪ .‬أظهرت دراسة في هولندا أن‬
‫اليقظة تحسن بشكل كبير من جودة الحياة ‪ ،‬حتى لألشخاص المصابين بالسرطان ‪ ،‬وأن هذا التحسن‬
‫في نوعية الحياة يتضمن زيادة السعادة‪ .‬ليس هناك فائدة كبيرة في قضاء بضعة أشهر أخرى من الحياة‬
‫كافيا لتقديرها‪ .‬إذا كان بإمكان اليقظة أن تحسن بشكل كبير من الفرح الذي‬
‫اهتماما ً‬
‫ً‬ ‫إذا لم نكن نولي‬
‫جميعا‪.‬‬
‫ً‬ ‫يشعر به األشخاص المصابون بالسرطان ‪ ،‬فربما يمكنها تحسين ذلك فينا‬

‫غالبا ما نقوم بهذه األشياء‬

‫تماما كما نفعلها باسم الحب ‪ ،‬لكننا ً‬
‫نحن نقوم بأشياء كثيرة باسم السعادة ‪ً ،‬‬
‫دون الكثير من النجاح ألننا نفعلها بال تفكير بدالً من تفكيرنا‪ .‬قد يبدو أن شرب زجاجتين من النبيذ قبل‬
‫العشاء أو تناول صندوقين من الشوكوالتة ‪ ،‬أو كليهما ‪ ،‬قد يجعلنا سعداء ‪ -‬وبالتأكيد من غير المحتمل‬
‫أن نفعل ذلك ألي سبب بخالف السعي وراء السعادة ‪ -‬ولكن مثل هذه األنشطة تميل إلى عدم القيام‬
‫بذلك‪ .‬بشكل جيد كما كنا نأمل أن يفعلوا‪.‬‬
‫ال حرج في المتعة ‪ ،‬لكن محاولة تحفيز مراكز المتعة في الدماغ بهدف خلق السعادة تعطينا ذلك‬
‫فقط انفجار قصير المدى من المتعة ثم انخفاض‪ .‬في المرة القادمة التي نحتاج فيها إلى مزيد من التحفيز‬
‫إلنتاج نفس التأثير ‪ ،‬ثم المزيد ‪ ،‬ثم المزيد‪ .‬بعد ذلك ‪ ،‬لدينا إدمان يسبب القلق إذا لم نستمر في تهدئته‪.‬‬
‫هذه ليست وصفة للحرية ولكن لكارثة ‪ -‬اإلكراه واالكتئاب‪ .‬على الرغم من أنه يمكننا النظر إلى هذه‬
‫العملية من منظور الفرد ‪ ،‬إال أنها نفس الشيء بالنسبة للمجتمع بأكمله ‪ ،‬مع إدماننا الجماعي للسعي‬
‫وراء اإلشباع على المدى القصير‪ .‬اآلن وقد وصلنا إلى نهاية هذا الكتاب ‪ ،‬يمكننا االستمتاع بشوكوالتة‬
‫أيضا حريصون‬
‫أو كأس من النبيذ كتمرين في الذهن ‪ ،‬مما يعني تذوقها‪ .‬يمكننا تذوقه بالكامل ولكننا ً‬
‫بما يكفي لمالحظة تلك اللحظة التي يكون فيها المذاق على وشك أن يتحول إلى تساهل‪ .‬هذا هو الوقت‬
‫المناسب للتوقف‪ .‬هذا التدبير الواعي سوف يحافظ على السعادة‪.‬‬

‫في النهاية ‪ ،‬الواقع هو ما هو موجود في الوقت الحاضر ؛ قد تكون هذه أصوات سوناتا بيتهوفن أو‬
‫قد تكون آالم إصبع مؤلم‪ .‬كونك متيق ً‬
‫ظا يعني مواجهة الواقع كما يحدث هنا ‪ ،‬اآلن ‪ ،‬وعدم اختيار‬
‫تجاهله حتى يأتي شيء أفضل‪.‬‬

‫إذا قمنا بتجربة حياتية متمنيا لو كنا في مكان آخر عندما يقدم شيء ال نحبه نفسه ‪ ،‬فقم بتدوين‬
‫نتيجة التجربة‪ .‬هل يجعل الوضع يختفي؟ هل يساعدنا على تحمل الموقف برباطة جأش؟ هل يساعدنا‬
‫على االستجابة للوضع؟ هل هو تمرين في العبث؟ إذا وجدنا أن هذه االستراتيجية ال تعمل ‪ ،‬فيمكننا‬
‫مختلفا عما هو عليه‪.‬‬
‫ً‬ ‫تجربة متابعة الموقف بعناية وعدم إضاعة الوقت في التمني أن يكون الواقع‬

‫إذا أجرينا تجربة حياتية متمني ًة لموقف نود أن يظل على ما هو عليه إلى األبد ‪ ،‬فقم بتدوين نتيجة‬
‫قدما في الحياة لتذوق‬
‫تلك التجربة‪ .‬هل التمسك بالوضع يجعل السعادة تبقى؟ هل يساعدنا على المضي ً‬
‫كل ما يأتي بعد ذلك؟ هل التشبث يسبب الخوف واالحباط والقلق؟ هل هو تمرين في العبث؟ إذا وجدنا‬
‫أن هذه اإلستراتيجية ال تعمل ‪ ،‬فيمكننا تجربة تذوق األشياء التي نستمتع بها ثم تركها بعناية وعدم‬
‫مختلفا عما هو عليه‪.‬‬
‫ً‬ ‫إضاعة الوقت في التمني أن يكون الواقع‬

‫قد تبدو المبادئ األساسية لليقظة الذهنية ‪ -‬الوعي والقبول ‪ ،‬بغض النظر عن أي شيء ‪ -‬مثيرة‬
‫ومفيدة لسعادتنا مثل تقديم اإلقرار الضريبي في الوقت المحدد أو تناول طبق مسلوق‬
‫اهتماما كامالً لتجربتنا ‪ ،‬فسوف ندرك‬
‫ً‬ ‫فجل‪ .‬الشيء المثير لالهتمام هنا ‪ ،‬مع ذلك ‪ ،‬هو أننا إذا أولينا‬
‫أن لدينا بالفعل ما نالحقه‪ .‬السعادة هي في الواقع حالتنا الطبيعية ‪ ،‬وكل ما علينا فعله إلدراك ذلك هو‬
‫التوقف عن البحث عن شيء أفضل ‪ -‬لتقدير ما لدينا من خالل منحه اهتمامنا الكامل‪ .‬قد ال تكون‬
‫المشكلة في أنه يتعين علينا الحصول على السعادة من مكان ما ‪ ،‬ولكننا نحتاج ببساطة إلى التوقف‬
‫عن التفكير في طريقنا للخروج منها‪.‬‬

‫ستعلمنا تجربتنا كل ما نحتاج إلى معرفته ‪ ،‬إذا قدمنا الفضول واالهتمام لمعرفة ما هي خبرتنا هناك‬
‫اهتماما لها ‪ ،‬حتى التجارب‬
‫ً‬ ‫شيئا من تجاربنا ألننا نولي‬
‫لتعليمنا‪ .‬الشيء المضحك هو أنه عندما نتعلم ً‬
‫نوعا من الكيمياء التي تساعد على تغيير التجربة من‬‫شيئا ذا قيمة منها‪ .‬هذا يخلق ً‬
‫الصعبة ‪ ،‬نتعلم ً‬
‫حاال ألنني مررت بها)‪ .‬لقد‬
‫أبدا) إلى شيء جيد (أي أنني أفضل ً‬ ‫شيء سيء (أي ‪ ،‬أتمنى أال يحدث ً‬
‫علمنا جميع األشخاص الذين نعجب بهم عبر التاريخ لشجاعتهم وحكمتهم هذا الدرس‪ .‬ربما يكون البيان‬
‫األكثر شاعرية لهذا المعنى يأتي من شكسبير في مسرحيته كما تحبها‪:‬‬

‫هذا ليس تملًقا‪ :‬هؤالء مستشارون‬

‫هذا الشعور يقنعني بما أنا عليه اآلن‪.‬‬

‫حلو من استعماالت الشدائد ‪،‬‬

‫الذي ‪ ،‬مثل الضفدع ‪ ،‬قبيح وسام ‪،‬‬

‫يلبس بعد جوهرة ثمينة في رأسه ؛‬

‫وهذه حياتنا مستثناة من مطاردة الجمهور‬

‫وكتبا في جداول المياه الجارية ‪،‬‬

‫يجد ألسنة في األشجار ‪ً ،‬‬

‫عظات في الحجارة وطيبة في كل شيء‪.‬‬

‫لن أغيره‪.‬‬
‫كان هناك في يوم من األيام مدير تنفيذي لإلعالنات في نيويورك يعتقد أنه قد يكون من الجيد تقديم‬
‫بعض القصص البسيطة عن الحكمة لألطفال بدالً من ذلك‪ .‬كتب ثيودور جيزل العديد من الكتب الرائعة‬
‫لألطفال وغيرهم (تحت اسم دكتور سوس) ‪ ،‬بما في ذلك كتاب تمهيدي لليقظة يسمى ‪I had Trouble‬‬
‫‪ .Getting To Solla Sollew‬قرر بطل هذه القصة ذات يوم مغادرة المدينة بحثًا عن التنوير ألنه‬
‫كان يعاني من مشاكل‪ .‬األشياء التي طارت انقضت عليه‪ .‬األشياء التي زحفت عض أصابع قدمه‪.‬‬
‫نصحه أحدهم بالذهاب إلى مكان ما‬
‫مجاز جميع مغامرات‬
‫تسمى ‪ Solla Sollew‬ولماذا ال؟ بعد عدد غير قليل من المغامرات التي وصفت ًا‬
‫حياتنا ‪ ،‬بما في ذلك التجنيد في جيش بقيادة مهووس بطولي واالضطرار إلى محاربة عدو تعسفي‬
‫وشرس مع ال شيء سوى بطل البازالء البطولي ‪ ،‬وصل البطل ًا‬
‫أخير إلى ‪ Solla‬سوليو‪ .‬كانت المشكلة‬
‫جدا على األقل) ‪ ،‬فقد تم إغالقها‪ .‬كان‬
‫أنه على الرغم من عدم وجود مشاكل في ‪( Solla Sollew‬قليلة ً‬
‫هناك دودة عمالقة تدور في ثقب المفتاح لبوابة الدخول إلى المدينة الرائعة الخالية من المتاعب ‪ ،‬والتي‬
‫لم تسمح ألي شخص بفتح البوابة‪ .‬كان مواطنو سوال سوليو متحمسين للغاية إلجبار هذه الدودة على‬
‫التوقف عن إبعاد الناس ‪ ،‬لذلك استمر الوضع‪ .‬تبين أن هذا كان نعمة مقنعة لبطلنا ألنه استخدم هذه‬
‫التجربة لتحقيق سعادة حقيقية ‪ ،‬وليس ضغينة‪.‬‬

‫هذا يعيدنا إلى سر السعادة لجدو كريشنامورتي الذي وعد به جمهوره المنتظر‪ .‬سر السعادة هو‪" :‬أنا‬
‫ال أمانع ما يحدث!"‬
 ‫الفصل ‪25‬‬

‫اليقظة والتنوير‬

‫مستنيرا‪ .‬أن تكون مستني ار بالكامل هو أن تكون أبعد من الكلمات!‬

‫ً‬ ‫تماما هو أن تكون‬
‫ظا ً‬ ‫أن تكون متيق ً‬

‫في هذا الكتاب نظرنا إلى اليقظة من وجهة نظر عملية‪ .‬كما رأينا ‪ ،‬هناك العديد من تطبيقات اليقظة‬
‫كثير في حياتنا اليومية ‪ ،‬ولكن هل هناك الكثير من تطبيقات اليقظة الذهنية أكثر من هذا؟‬
‫التي تفيدنا ًا‬
‫كانت اليقظة والممارسات التأملية ذات الصلة في صميم الحكمة العظيمة والتقاليد الروحية في العالم‬
‫آلالف السنين‪ .‬من منظور عملي ‪ ،‬تبدو التطبيقات الروحية لليقظة غير مهمة أو غير ذات صلة‪ .‬في‬
‫الواقع ‪ ،‬يهتم الكثير من األشخاص المهتمين باليقظة الذهنية فقط من وجهة نظر عملية ‪ ،‬وفقط إذا كان‬

‫يمكن أن يأتي بدون كل عبوات "العصر الجديد" الروحية التي ً‬

‫غالبا ما ترتبط بالتأمل‪.‬‬

‫لقد حاولنا تقديم اليقظة بطريقة ما تكون على األرض بدالً من الكوكب ‪ ،‬وهذا وثيق الصلة بمجموعة‬
‫واسعة من الناس ‪ ،‬ولكن سيكون من التقصير منا أال نستكشف اإلمكانات األعمق لليقظة الذهنية‪ .‬إذا‬
‫كان هذا ال يهمك ‪ ،‬فالرجاء التوقف عن القراءة اآلن قبل فوات األوان!‬

‫من منظور تنويري أو روحي ‪ ،‬فإن جميع الفوائد البراغماتية لليقظة التي ناقشناها في الفصول األربعة‬
‫والعشرين األولى هي مجرد آثار جانبية ‪ ،‬بقدر ما قد تكون مفيدة في مساعدتنا على تخفيف المعاناة و‬
‫‪ /‬أو تجاوزها‪.‬‬
 ‫معنى التنوير‬

‫فقط ما هو التنوير وكيف نحصل عليه؟ يقودنا هذا إلى أسئلة أخرى ذات صلة ولكن ً‬
‫غالبا ما يتم‬
‫تجاهلها ‪ ،‬بما في ذلك‪ :‬ما هي المعاناة ‪ ،‬وكيف نحرر أنفسنا منها؟ قال غوتاما بوذا (هناك العديد من‬
‫تماثيل بوذا األخرى وبوذا المحتملة) ذات مرة ‪" ،‬إن‬
‫يجب استكشاف حقيقة المعاناة حتى نهايتها ‪" ...‬فماذا يعني هذا في الواقع؟ يبدو أن بعض تقاليد الحكمة‬
‫تخبرنا أن المعاناة أمر ال مفر منه‪ .‬لكن هل هم حقا؟ يخبرنا العهد القديم المسيحي أننا كنا مرة واحدة‬
‫في حقل جيد‪ .‬لقد خسرنا النعمة اإللهية ألننا أردنا أن نعرف أكثر مما هو خير لنا ‪ ،‬وهكذا تحول جنتنا‬
‫جميعا من عسر هضم وجودي منذ‬
‫ً‬ ‫إلى فردوسنا المفقود عندما أكل آدم وحواء الثمرة المحرمة‪ .‬لقد عانينا‬
‫ذلك الحين ‪ ،‬على ما يبدو‪.‬‬

‫قصصا عن السقوط من نعمة عصرنا الذهبي ‪ ،‬والتي فقدناها‬ ‫ً‬ ‫تعطينا تقاليد الحكمة األخرى ً‬
‫أيضا‬
‫شيئا أكثر ‪ ،‬وشغفنا بشيء آخر غير ما بدأناه‪ .‬سواء اكتسبنا السعادة أو فقدنا الرضا في هذه‬
‫ألننا أردنا ً‬
‫جدا‪ .‬تعطينا األساطير‬
‫العملية هو نوع السؤال الذي يمكن أن يجعلنا نتحدث حول نار المخيم لفترة طويلة ً‬
‫اليونانية القديمة قصة بروميثيوس ‪ ،‬الذي أراد أن يجعل البشر مثل اآللهة ‪ -‬كلهم يعرفون كل شيء ‪-‬‬
‫لذلك سرق سرهم اإللهي ش اررة ليلة مظلمة مليئة بالنجوم‪ .‬لم ُيطرد بروميثيوس من الجنة فقط بسبب‬
‫أيضا بصخرة ليتأمل بعض الحقائق األبدية في أوقات‬
‫مقيدا ً‬
‫مشاكله ‪ ،‬كما حدث مع آدم وحواء ‪ ،‬بل كان ً‬
‫فراغه‪.‬‬

‫الرسالة الرئيسية من كل هذه األساطير والرموز هي أننا في جوهرنا أكثر بكثير مما ندرك ولدينا قوة‬
‫وحكمة أكبر بكثير مما يمكننا الوصول إليه بشكل عام‪ .‬لذلك فإن النمو في الحكمة هو شكل من أشكال‬
‫العودة إلى الوطن ‪ ،‬نوع من التعالي ‪ ،‬والعودة إلى أعماق أنفسنا ‪ ،‬والعودة إلى البساطة والبراءة الفطرية‬
‫فينا‪ .‬أن تتم إزالته من هذا الجوهر ‪ ،‬على حد قول شكسبير مرة أخرى في هاملت ‪" ،‬أن نعاني من‬
‫قاذفات وسهام الثروة الشائنة"‪.‬‬

‫معظمنا لديه فكرة جيدة عن ماهية المعاناة ‪ ،‬لكن في كثير من األحيان ال نكون واضحين بشأن‬
‫سبب ذلك‪ .‬نعاني عندما نرى فجوة بين ما نعتقد أننا نريده (أو نريد تجنبه) وما نعتقد أنه لدينا (أو ال‬
‫طا ‪ -‬إما أن تحصل على المزيد أو تريد أقل‪ .‬يختار‬
‫يمكننا تحمله)‪ .‬قد يبدو حل سد هذه الفجوة بسي ً‬
‫معظمنا محاولة الحصول على المزيد أو تجنبه بدالً من الرغبة في تقليله أو تجنبه‪ .‬يؤدي ذلك إلى‬
‫وغالبا ما يدخلنا في صراع مع العالم واألشخاص اآلخرين الموجودين فيه‪.‬‬
‫ً‬ ‫خسائر مع مرور الوقت‬
 ‫جدا ونريد أن تكون شاحنتنا أو آباؤنا معنا ً‬
‫دائما ولسبب ما نفقد رؤيتهم ‪ ،‬حتى‬ ‫صغار ً‬
‫ًا‬ ‫عندما نكون‬
‫جدا ونريد أن تكون سيارتنا الرياضية أو‬
‫صغار ً‬
‫ًا‬ ‫ولو لفترة قصيرة ‪ ،‬فيمكننا أن ننزعج‪ .‬عندما ال نكون‬
‫دائما ولسبب ما نفقد رؤيتنا لهم ‪ ،‬حتى ولو لفترة قصيرة فقط ‪،‬‬
‫صديقنا أو صديقتنا الجديد الرائع معنا ً‬
‫يمكن أن ننزعج‪ .‬عندما نكون أقل ً‬
‫شبابا ونريد أن يتركنا ألمنا الجسدي أو كربنا العاطفي ‪ ،‬حتى ولو‬
‫لفترة قصيرة ‪ ،‬ولم يفعلوا ذلك ‪ ،‬فيمكننا أن ننزعج‪ .‬على أحد المستويات ‪ ،‬تأتي المعاناة من عدم قبول‬
‫ما هو موجود والشغف لما هو ليس كذلك ‪ ،‬ولكن هل هناك شيء أعمق يحدث يفسر ما يحدث حًقا‬
‫عندما نعاني؟‬

‫هناك بعض التقاليد الدينية والفلسفية الموقرة التي يبدو أنها تخبرنا أن الحالة اإلنسانية يجب أن‬
‫تنطوي على اللذة واأللم ‪ ،‬وإذا تأثرنا بها ًا‬
‫كثير وبدأنا في استيعابها والتراجع عنها ‪ ،‬فهذا يؤدي إلى المعاناة‬
‫في شكل واحد أو آخر‪ .‬هل هذا يعني أننا حاالت ميؤوس منها؟‬

‫اليقظة والتنوير ‪ -‬نهاية سعيدة‬

‫إن خالصة كل تقاليد الحكمة هي أنها تصف المعاناة الفردية واألمل العالمي‪ .‬تعطينا األساطير‬
‫اليونانية قصة باندو ار وصندوقها‪ .‬مثل ‪ Eve in Paradise‬و ‪ ، Alice in Wonderland‬أصبحت‬
‫تماما كما‬
‫فضوليا لدرجة أنها تعاملت مع إغراءها ً‬
‫ً‬ ‫باندو ار أكثر فضوًال وفضوًال ‪ -‬حتى انتهى بها األمر‬
‫جميعا بالتعامل معها الحًقا‪" :‬أفضل طريقة للتعامل مع اإلغراء هي لالستسالم لها‪.‬‬
‫ً‬ ‫نصحنا أوسكار وايلد‬
‫شيئا آخر‪.‬‬
‫وفًقا ألسطورة ‪ ، Pandora‬بدأت كل مشاكلنا عندما فتحت صندوقها المحظور ‪ ،‬لكنها فعلت ً‬
‫عميقة وهادئة تحت كل الشرور الهاربة في الصندوق الذي يرمز إلى قلب اإلنسان كان ً‬
‫شيئا أقوى من‬
‫الشر ‪ -‬األمل‪ .‬الرجاء في قلب الحقيقة والشر نقيضه‪.‬‬

‫ال تيأس إذن ‪ ،‬بغض النظر عن مدى اعتقادنا بأننا نعاني ‪ ،‬بغض النظر عن مدى قلقنا أو اكتئابنا‬
‫أو خروجنا عن السيطرة نعتقد أننا نشعر باليأس ومدى اليأس الذي نعتقده في حياتنا‪ .‬وفًقا لتقليد الحكمة‬
‫أيضا الخالص (االعتراف بحقيقة أكبر)‪ .‬وفًقا لتقليد‬
‫المسيحية ‪ ،‬توجد خطيئة (جهل) ‪ ،‬ولكن هناك ً‬
‫أيضا الخالص (الرابع‬
‫الحكمة البوذية ‪ ،‬هناك معاناة (الحقيقة النبيلة األولى) ‪ ،‬ولكن هناك ً‬
‫أيضا من االعتراف بحقيقة أعمق من تلك التي لدينا للتو `` تفجيرها ''‬
‫الحقيقة النبيلة) ‪ ،‬والتي تأتي ً‬
‫أيضا‬
‫ألنفسنا‪ .‬وفًقا للفلسفة بشكل عام ‪ ،‬هناك معاناة تتمثل في عدم معرفة من نحن حًقا ‪ ،‬ولكن هناك ً‬
‫ترياق االكتشاف‪ .‬لم تضيع جنتنا على اإلطالق ‪ ،‬لقد ضللت بكل بساطة‪.‬‬

‫قد نعتبر أنه من غير المنطقي أنه إذا كنا نعاني من ألم جسدي فعلينا أن ننتبه إلى ما يحدث حتى‬
‫نتمكن من فعل شيء حيال ذلك‪ .‬ربما تكون يدنا على لوح تسخين ‪ ،‬أو ربما كسر عظم أو ربما لدينا‬
‫ذرة رمل في أعيننا‪ .‬يسمح لنا انتباهنا بتحريك أيدينا أو وضع جبيرة على طرفنا المكسور أو إزالة البقعة‪.‬‬
‫سوءا‪ .‬هذا هو التجنب‬
‫حسنا ‪ ،‬هذا هو اليقظة‪ .‬مجرد التخدير وتجاهل األلم يترك المشكلة تتفاقم وتزداد ً‬
‫ً‬
‫أو الغفلة‪.‬‬

‫أيضا لفهم طبيعة المعاناة العقلية والعاطفية التي نختبرها حتى نتمكن من‬
‫اليقظة أمر ال غنى عنه ً‬
‫أبدا ما وراء‬
‫أيضا‪ .‬على الرغم من إغراء التجنب وعدم االهتمام ‪ ،‬فلن نفهم ً‬
‫القيام بشيء حيال ذلك ً‬
‫المعاناة في المقام األول إذا استخدمناها كطريقة للتعامل معها‪ .‬ال تأتي الحكمة بدون اهتمام ‪ ،‬لكن‬
‫االنتباه إلى األشياء التي نجدها غير مريحة للغاية ليس ألصحاب القلوب الضعيفة ‪ ،‬لذا فهي تتطلب‬
‫أيضا الشجاعة‪ .‬لفهم ما هو حقيقي أو حقيقي ‪ ،‬يجب أن نالحظ بموقف غير متحيز‪ .‬لقد اكتشفنا بالفعل‬
‫ً‬
‫هذه القضايا في التعامل مع مواقف مثل االكتئاب ‪ ،‬وجميع المبادئ هي نفسها هنا ‪ -‬إنها فقط أن‬
‫عالميا ‪ ،‬عندما نفكر في الحكمة‪.‬‬
‫ً‬ ‫المنظور يكون أكبر ‪ ،‬بل‬

‫كيف نستعيد فردوسنا الطبيعي إذن ‪ ،‬بأي اسم نسميه ‪ -‬االستنارة ‪ ،‬والخالص ‪ ،‬والحكمة ‪ ،‬وهللا ‪،‬‬
‫والعقل؟ تخبرنا أفضل تقاليد الحكمة لدينا بما تخبرنا به أفضل أفالمنا وكتبنا وأغانينا‪ :‬كل ما نحتاج إليه‬
‫هو أن ندرك أن لدينا بالفعل ما نريده ونحتاجه‪ .‬هذا هو مفتاح لم الشمل مع أنفسنا الحقيقية وهو أكبر‬
‫من مجموع أجزائنا العديدة‪ The Wizard of Oz .‬هي قصة حول شخصية ساحرة في مستوى واحد ‪،‬‬

‫وخداع على مستوى أعمق ‪ ،‬ومعالج حقيقي على مستوى أعمق‪ .‬لقد أعطى حقيقة عظيمة لفتاة ّ‬
‫وفزاعة‬
‫جميعا منزل وقلب و‬
‫ً‬ ‫جميعا مشكلة كبيرة للعثور عليه‪ :‬لدينا‬
‫ً‬ ‫وأسد ورجل من الصفيح الذين بذلوا‬
 ‫التفكير المنطقي والشجاعة للعيش ‪ ،‬ألننا على قيد الحياة ‪ ،‬لم نكن نعرف ذلك‪.‬‬

‫ظا يعني ببساطة أن تكون على قيد الحياة إلمكاناتنا المعيشية الالنهائية ‪ ،‬والتي تتوفر‬
‫أن تكون متيق ً‬
‫اعيا ‪ ،‬لكل تجاربنا ‪ ،‬بغض النظر عن مدى‬
‫ظا يعني اختيار البقاء و ً‬
‫جميعا ‪ -‬هنا ‪ ،‬اآلن‪ .‬كونك متيق ً‬
‫ً‬ ‫لنا‬
‫سوء أو جودة عقولنا ‪ ،‬بدالً من اختيار تبادل وعينا بحلم بإيجاد شيء أفضل من الحقيقي ‪ -‬في مكان‬
‫ظا بشكل طبيعي يقودنا إلى‬‫ظا يعلمنا طبيعة الدوام وعدم الثبات‪ .‬كونك يق ً‬
‫يوما ما‪ .‬كونك متيق ً‬
‫ما ‪ً ،‬‬
‫التنوير ألن التنوير يعني فقط العيش في ضوء ما نحن عليه حًقا ‪ ،‬وليس في ظلمة من نعتقد أننا نحن‪.‬‬
‫تماما لواقعنا وقبوله وتقديره ‪ -‬سوف يحول حتى جمل الحياة األكثر‬ ‫مدركا ‪ -‬أن تكون ً‬
‫مدركا ً‬ ‫أن تكون ً‬
‫وتعقيدا إلى كلمة واحدة وبسيطة‪ :‬الحرية‪ .‬ربما نحن نقف في طريق حريتنا ‪،‬‬
‫ً‬ ‫تعقيدا‬
‫ً‬

‫دير‬
‫وجد أحد المؤلفين نفسه ذات مرة على جبل في غابة صنوبر في شمال الهند‪ .‬كان قد غادر لتوه ًا‬

‫ُيدعى توشيتا بالقرب من قرية دراكوت ‪ ،‬والذي كان قد زارها واشترى منه ً‬
‫كتابا عن نظام معتقد قديم كان‬
‫قد وفر األساس لتطوير بعض ممارسات اليقظة الذهنية القوية‪ .‬لقد كان مصدر إلهام للممارسات المعيشية‬
‫الواعية للرهبان في الدير وسالمهم وسعادتهم لدرجة أنه لم يستطع االنتظار حتى ينزل الجبل إلى فندقه‬
‫في دارامساال ويتعثر في أسرار اليقظة‪.‬‬

‫ربما ألنه كان يفكر بال تفكير في اليقظة الذهنية وكل الفوائد الرائعة التي ستقدمها له قر ًيبا ‪ ،‬فقد تعثر‬
‫على صخرة وأسقط كتابه‪ .‬استغل قرد قريب فرصته والكتاب وصعد معه الجبل‪ .‬بينما كان المؤلف‬
‫الطائش يطاردها من خالل أشجار الصنوبر الجميلة ‪ ،‬لم ير جمال األشجار ‪ ،‬ولم يسمع حفيف إبر‬
‫الصنوبر تحت قدميه وهو يركض ‪ ،‬ولم يشم رائحة الصنوبر الرقيقة‪ .‬في النهاية وجد القرد والكتاب ‪،‬‬
‫جدا له أسنان‬
‫طا بالقرود بما في ذلك قرد كبير ً‬
‫لكن القرد اآلن لم يكن بمفرده ‪ ،‬وكان كذلك‪ .‬كان محا ً‬
‫جدا وشرسة‬
‫طويلة ً‬
‫الذي منعهم بشكل مهدد من التعامل مع اإلنسان االنفرادي الذي كان على دراية كاملة اآلن ‪ -‬بخوفه ‪-‬‬
‫ولم يكن على دراية كاملة أنه في يوم من األيام سيساعد في إنتاج دليل مستخدم اليقظة‪ .‬حدق زعيم‬
‫القرد في اإلنسان‪ .‬حدق اإلنسان في زعيم القرد‪ .‬كان هناك طريق مسدود‪.‬‬

‫"دعها تذهب يا دكتور!" صراخ صوت فتاة من أسفل الجبل‪' .‬دعها فحسب!'‬

‫ليس هناك سر من اليقظة ‪ ،‬كما ال يوجد سر للتنوير أو الحياة‪ .‬ال تبحث عنها ‪ ،‬سواء كان األمر‬
‫كذلك‪.‬‬
 ‫حواشي‬

1 ‫الفصل‬

،"Killingsworth، MA، Gilbert، DT، "A Wandering Mind is an Unhappy Mind ]1[
/ Vol.330، no.6006، p.932، DOI: 10.1126 ،2010 ‫ نوفمبر‬Science، 12
science. 1192439
1983 ، ‫ مطبعة جامعة هارفارد‬، 1890 ، ‫ دوفر‬، ‫ مبادئ علم النفس‬، ‫ دبليو‬، ‫] جيمس‬2[
1975 ، ‫ نيويورك‬، ‫ ويليام مورو وشركاه‬، ‫ استجابة االسترخاء‬، .‫ هـ‬، ‫] بنسون‬3[
1997 ، ‫ فانكوفر‬، ‫ ناماستي للنشر‬، Tolle ، E. ، The Power of Now ]4[

www.mindandlife.org]5[

2008 ، ‫ ملبورن‬، ‫ كاتب‬، ‫ العقل الذي يغير نفسه‬، ‫ إن‬، ‫] دويدج‬6[

2 ‫الفصل‬

،"Killingsworth، MA، Gilbert، DT، "A Wandering Mind is an Unhappy Mind ]1[
/ Vol.330، no.6006، p.932، DOI: 10.1126 ،2010 ‫ نوفمبر‬Science، 12
science. 1192439
 ‫الفصل ‪3‬‬

‫[‪" ،Gusnard، DA، Akbudak، E.، Shulman، GL، Raichle، ME ]1‬القشرة الجبهية الوسطى‬
‫والنشاط العقلي المرجعي الذاتي‪ :‬العالقة مع الوضع االفتراضي لوظيفة الدماغ" ‪ ،‬وقائع األكاديمية‬
‫الوطنية للعلوم في الواليات المتحدة أمريكا ‪ 2001 ،‬؛ ‪64-4259 :)7( 98‬‬
‫[‪ ، Lazar ، SW ، Kerr ، CE ، Wasserman ، RH ]2‬وآخرون ‪" ،‬تجربة التأمل مرتبطة‬
‫بزيادة سمك القشرة" ‪ Neuroreport ، 2005 ،‬؛ ‪1897-1893 :)17( 16‬‬
‫[‪،Hassed، C.، Know Thyself، Michelle Anderson Publishing، Melbourne ]3‬‬
‫‪2002‬‬
‫[‪ ]4‬رسالة عام ‪ ، 1950‬كما نقلت في اوقات نيويورك (‪ 29‬مارس ‪ )1972‬ونيويورك بوست (‪28‬‬
‫نوفمبر ‪)1972‬‬

‫الفصل ‪4‬‬
 ‫[‪" ، .Mathers، CD، Loncar، D ]1‬إسقاطات الوفيات العالمية وعبء المرض من ‪ 2002‬إلى‬
‫‪ ، PLoS Medicine 2006 ، "2030‬تشرين الثاني (نوفمبر) ؛ ‪e442 :)11( 3‬‬

‫[‪Kirsch، I.، et al، PLoS Medicine 2008، February ]2‬؛ ‪:e45 DOI :)2( 5‬‬
‫‪journal.pmed.0050045 / 10.1371‬‬
‫[‪ ]3‬فورنييه ‪ ،‬جي سي ‪ ،‬ديروبيس ‪ ،‬آر جي ‪ ،‬هولون ‪ ،‬إس دي ‪ ،‬وآخرون ‪ ،‬جاما ‪ 6 ،‬يناير ‪2010‬‬
‫؛ ‪53-47 :)1( 303‬‬
‫[‪،Killingsworth، MA، Gilbert، DT، Science، 12 November 2010، Vol.330 ]4‬‬
‫‪no.6006، p.932، DOI: 10.1126 / science.1192439‬‬
‫[‪" ، .Grossman ، PJ ، Niemann L. ، Schmidt ، S. ، Walach ، H ]5‬تقليل التوتر‬
‫القائم على اليقظة والفوائد الصحية‪ .‬التحليل التلوي ‪ ،‬البحث النفسي الجسدي ‪ 2004 ،‬؛ ‪:)1( 57‬‬
‫‪35-43‬‬
‫[‪" ، McEwen ، BS ]6‬الحماية والضرر الناجمين عن اإلجهاد الحاد والمزمن‪ :‬الترقق والحمل الزائد‬
‫الخيفي وأهميته في الفيزيولوجيا المرضية لالضطرابات النفسية" ‪ ،‬حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم ‪،‬‬
‫‪ 2004‬؛ ‪7-1 :1032‬‬
‫[‪،Wilson، RS، Evans DA، Bienias، JL، Mendes de Leon، CF، Schneider ]7‬‬
‫‪" ، JA، Bennett، DA‬يرتبط التعرض للضيق النفسي بخطر اإلصابة بمرض الزهايمر" ‪ ،‬علم‬
‫األعصاب ‪ 2003 ،‬؛ ‪85 –1479 :)11( 61‬‬
‫[‪" ، Pedersen ، WA ، Wan ، R. ، Mattson ، MP ]8‬تأثير الشيخوخة على أنظمة الغدد‬
‫الصم العصبية المستجيبة لإلجهاد" ‪ ،‬آليات الشيخوخة والتنمية ‪ 2001‬؛ ‪.83–963 :)9( 122‬‬
‫[‪ ]9‬فهرنكوف ‪ ،‬إيه إم ‪ ،‬سيكتش ‪ ،‬تي سي ‪ ،‬بارغر ‪ ،‬إل كيه ‪ ،‬وآخرون ‪ ،‬بي إم جي ‪ ،‬دوى‪:‬‬
‫‪ / 10.1136‬بي إم جي ‪.39469.763218‬‬
‫زيدان ‪ ،‬ف‪ ، .‬جونسون ‪ ،‬إس كيه ‪ ،‬دايموند ‪ ،‬بي جيه ‪ ،‬ديفيد ‪ ،‬ز‪ ، .‬جولكاسيان ‪،‬‬ ‫[‪]10‬‬
‫بي‪ 2010 .‬يونيو ؛ ‪ E-pub 3 ، 605-597 :)2( 19‬أبريل ‪2010‬‬
‫[‪ ]11‬تايلور ‪ ،‬ج‪ ، .‬ويلسون ‪ ،‬جي إس ‪ ،‬تطبيق علم النفس الرياضي ‪2005 ،‬‬
‫‪،.McEvoy، SP، Stevenson، MR، Woodward، M.، Accid Anal Prev‬‬ ‫[‪]12‬‬
‫‪ 2007‬نوفمبر؛ ‪.6–1170 :)6( 39‬‬
 ‫[‪ Hallowell ، EM ، Harvard Business Review 2005 ]13‬يناير ؛ ‪116 ، 62-54 :)1( 83‬‬

‫‪' ،.Grossman، PJ، Niemann، L.، Schmidt، S.، Walach، H‬تقليل التوتر‬ ‫[‪]14‬‬
‫القائم على اليقظة والفوائد الصحية‪ .‬التحليل التلوي ‪ ،‬البحث النفسي الجسدي ‪ 2004 ،‬؛ ‪:)1( 57‬‬
‫‪35-43‬‬
‫‪" ، Ma ، SH ، Teasdale ، JD‬العالج المعرفي القائم على اليقظة لالكتئاب‪ :‬تكرار‬ ‫[‪]15‬‬
‫واستكشاف تأثيرات منع االنتكاس التفاضلي" ‪ .J Consult ،‬كلين‪ .‬بسيتشول‪ 2004 .‬؛ ‪-31 :)1( 72‬‬
‫‪40‬‬
 ‫‪" ، Sharplin، GR، Jones، SB، Hancock، B.، et al‬العالج المعرفي القائم‬ ‫[‪]16‬‬
‫على اليقظة‪ :‬تدخل جماعي فعال قائم على المجتمع لالكتئاب والقلق في عينة من مرضى السرطان" ‪،‬‬
‫‪ Med J Aust. ، 6‬سبتمبر ‪ 2010‬؛ ‪ 5( 193‬ملحق)‪S79-82 :‬‬

‫‪،.Teasdale، JD، Moore RG، Hayhurst، H.، Pope، M.، Williams، S‬‬ ‫[‪]17‬‬
‫‪" ،Segal، ZV‬الوعي وراء المعرفة والوقاية من االنتكاس في االكتئاب‪ :‬دليل تجريبي" ‪.J Consult ،‬‬
‫كلين‪ .‬يسيكول ‪ 2002 ،‬؛ ‪87-275 :)2( 70‬‬
‫‪" ، .Chiesa ، A. ، Serretti ، A‬مراجعة منهجية للسمات العصبية الحيوية والسريرية‬ ‫[‪]18‬‬
‫لتأمالت اليقظة الذهنية" ‪ .Psychol ،‬ميد‪ 2010 .‬؛ ‪52-1239 :40‬‬
‫‪" ، .Rubia ، K‬البيولوجيا العصبية للتأمل وفعاليته السريرية في االضطرابات النفسية" ‪،‬‬ ‫[‪]19‬‬
‫بيول‪ .‬بسيكول ‪ 2009 ،‬؛ ‪11-1 :82‬‬

‫‪، Witek-Janusek ، L. ، Albuquerque ، K. ، Chroniak ، KR ، et al‬‬ ‫[‪]20‬‬

‫"تأثير الحد من التوتر القائم على اليقظة على وظيفة المناعة ‪ ،‬ونوعية الحياة والتعامل مع النساء‬
‫المصابات حديثًا بسرطان الثدي في مرحلة مبكرة" ‪ .Brain Behav ،‬مناعة‪ 2008 .‬؛ ‪-969 :22‬‬
‫‪81‬‬
‫[‪ ، Way ، BM ، Creswell ، JD ، Eisenberger ، NI ]21‬ليبرمان ‪، MD ،‬‬

‫"اليقظة الذهنية واألعراض االكتئابية‪ :‬االرتباطات بالنشاط العصبي الحوفي والذاتي المرجعي أثناء الراحة"‬
‫‪ ،‬العاطفة ‪ ،‬المجلد ‪ ، )1( 10‬فبراير ‪24-12 ، 2010‬‬

‫‪" ، Biegel ، GM ، Brown ، KW ، Shapiro ، SL ، Schubert ، CM‬الحد‬ ‫[‪]22‬‬

‫من اإلجهاد القائم على اليقظة لعالج المرضى الخارجيين النفسيين للمراهقين‪ :‬تجربة سريرية عشوائية"‬
‫‪ ،‬مجلة االستشارات وعلم النفس السريري ‪ 2009‬المجلد ‪ )5( 77‬ص ‪- 855.‬‬
‫‪66http://dx.doi.org/10.1037/a0016241‬‬
‫‪" ، Goldin ، PR ، Gross ، JJ‬آثار الحد من التوتر القائم على اليقظة (‪)MBSR‬‬ ‫[‪]23‬‬
‫على تنظيم المشاعر في اضطراب القلق االجتماعي" ‪ ،‬العاطفة ‪ 2010 ،‬فبراير ؛ ‪91-83 :)1( 10‬‬
‫‪" ،.Hassed، C.، de Lisle، S.، Sullivan، G.، Pier، C‬تعزيز صحة طالب‬ ‫[‪]24‬‬
‫الطب‪ :‬نتائج برنامج متكامل للذهن ونمط الحياة" ‪ .Adv ،‬علوم الصحة‪ .‬تعليم‪ .‬الممارسة النظرية ‪،‬‬
‫‪ 2009‬؛ ‪398-387 :14‬‬

‫‪، Warnecke ، E. ، Quinn ، S. ، Ogden ، K. ، Towle ، N. ، Nelson‬‬ ‫[‪]25‬‬

‫‪" ، MR‬تجربة عشوائية محكومة لتأثيرات ممارسة اليقظة الذهنية على مستويات اإلجهاد لدى طالب‬
‫الطب" ‪ ،‬ميد‪ .‬التعليم ‪ ،‬أبريل ‪ 2011‬؛ ‪ .8-381 :)4( 45‬دوى‪j.1365- / 10.1111 :‬‬
‫‪x.2923.2010.03877‬‬
 ‫‪" ، .McKenzie، S.، Hassed، C.، Gear، L‬معرفة طالب الطب وعلم النفس‬ ‫[‪]26‬‬
‫ومواقفهم تجاه اليقظة الذهنية كتدخل إكلينيكي" (تحت الطبع)‬
‫‪" ، Krasner، MS، Epstein، RM، Beckman، H.، et al‬رابطة برنامج تعليمي‬ ‫[‪]27‬‬
‫في التواصل الواعي مع اإلرهاق والتعاطف والمواقف بين أطباء الرعاية األولية" ‪JAMA ، 23 ،‬‬
‫سبتمبر ‪ 2009‬؛ ‪40 - 1338 :)12( 302‬‬
‫‪" ،.Franco، C.، Mañas، I.، Cangas، AJ، Moreno، E.، Gallego، J‬تقليل‬ ‫[‪]28‬‬
‫الضائقة النفسية للمعلمين من خالل برنامج تدريب اليقظة الذهنية" ‪Span J Psychol. ، 2010 ،‬‬
‫‪655-66 : )2( 13 ،‬‬

‫[‪-www.theage.com.au/national/education/when-the-mind-matters]29‬‬

‫‪c5da.html-20090612‬‬

‫جويس ‪ ،‬أ‪ ، .‬إتي‪-‬ليل ‪ ،‬ج‪ ، .‬زازرين ‪ ،‬ت‪ ، .‬هاميلتون ‪ ،‬أ ‪ ،‬هاسيد ‪ ،‬سي ‪،‬‬ ‫[‪]30‬‬
‫"استكشاف برنامج تأمل اليقظة الذهنية حول الصحة العقلية ألطفال المرحلة االبتدائية العليا‪ :‬دراسة‬
‫تجريبية" ‪ ،‬التقدم في المدرسة العقلية تعزيز الصحة ‪ 2010 ،‬؛ ‪24-16 :)2( 3‬‬
‫‪" ، Davis ، LW ، Strasburger ، AM ، Brown ، LF‬اليقظة‪ :‬تدخل للقلق في‬ ‫[‪]31‬‬
‫الفصام" ‪ .J Psychosoc ،‬ممرض‪ .‬مينت‪ Health Serv. ، 2007 .‬نوفمبر ؛ ‪9-23 :)11( 45‬‬
‫تشادويك ‪ ،‬ب‪ ، .‬هيوز ‪ ،‬س‪ ، .‬راسل ‪ ،‬د‪ ، .‬راسل ‪ ،‬إ‪ ، .‬داجنان ‪ ،‬د‪ .‬كوغن‪ .‬طبيب‬ ‫[‪]32‬‬
‫نفساني ‪ ،‬يوليو ‪ 2009‬؛ ‪ E-pub 23 ، 12-403 :)4( 37‬يونيو ‪2009‬‬
‫‪Pawlak ، R. ، Margarinos ، AM ، Melchor ، J. ، et al ، Nature‬‬ ‫[‪]33‬‬
‫‪ Neuroscience ، 2003‬؛ ‪74–168 :)2( 6‬‬

‫[‪www.mindandlife.org]34‬‬

‫‪" ، Hölzela ، BK ، Carmody ، J. ، Vangela ، M. ، et al‬ممارسة اليقظة‬ ‫[‪]35‬‬

‫تؤدي إلى زيادة كثافة المادة الرمادية في الدماغ" ‪ ،‬أبحاث الطب النفسي‪ :‬التصوير العصبي ‪2010 ،‬‬
‫(تحت الطبع)‬
‫‪" ، Newberg ، AB ، Wintering ، N. ، Waldman ، MR ، et al‬اختالفات‬ ‫[‪]36‬‬
‫تدفق الدم الدماغي بين المتأملين على المدى الطويل وغير المتأملين" ‪Conscious Cogn. ، 4 ،‬‬
‫يونيو ‪ E-pub( 2010‬قبل الطباعة)‬
‫‪ ، Lazar ، SW ، Kerr ، CE ، Wasserman ، RH‬وآخرون ‪" ،‬تجربة التأمل‬ ‫[‪]37‬‬
‫مرتبطة بزيادة سمك القشرة" ‪ Neuroreport ، 2005 ،‬؛ ‪1897-1893 :)17( 16‬‬
‫‪" ، .Luders ، E. ، Toga ، AW ، Lepore ، N. ، Gaser ، C‬االرتباطات‬ ‫[‪]38‬‬

‫التشريحية األساسية للتأمل على المدى الطويل‪ :‬الحصين األكبر و‬

 ‫المجلدات األمامية للمادة الرمادية ‪ Neuroimage ، 15 ،‬أبريل ‪ 2009‬؛ ‪8-672 :)3( 45‬‬

‫‪" ، Hölzel ، BK ، Carmody ، J. ، Vangel ، M. ، et al‬ممارسة اليقظة تؤدي‬ ‫[‪]39‬‬

‫إلى زيادة كثافة المادة الرمادية في الدماغ اإلقليمية" ‪ Psychiatry Res. ، 30 ،‬يناير ‪ 2011‬؛‬
‫‪36-43 :)1( 191‬‬
‫‪" ، Friedland ، RP ، Fritsch ، T. ، Smyth ، K. ، et al‬المرضى المصابون‬ ‫[‪]40‬‬
‫بمرض الزهايمر قد قللوا من األنشطة في منتصف العمر مقارنة بأعضاء مجموعة التحكم الصحية" ‪،‬‬
‫وقائع األكاديمية الوطنية للعلوم بالواليات المتحدة األمريكية ‪pnas.061002998 / 10.1073 ،‬‬
‫‪ ، Scarmeas ، N. ، Levy ، G. ، Tang ، MX‬وآخرون ‪" ،‬تأثير النشاط الترفيهي‬ ‫[‪]41‬‬
‫على حدوث مرض الزهايمر" ‪ ،‬علم األعصاب ‪ 2001‬؛ ‪42-2236 :)12( 57‬‬

‫‪،Verghese، J.، Lipton، RB، Katz، MJ، Hall، CB، Derby، CA‬‬ ‫[‪]42‬‬
‫‪" ، .Kuslansky، G.، Ambrose، AF، Sliwinski، M.، Buschke، H‬األنشطة الترفيهية وخطر‬
‫اإلصابة بالخرف في كبار السن ‪ ،‬نيو إنجالند جورنال أوف ميديسين ‪ 2003 ،‬؛ ‪-2508 :)25( 348‬‬
‫‪16‬‬
‫‪، Lutz ، A. ، Brefczynski-Lewis ، J. ، Johnstone ، T. ، Davidson‬‬ ‫[‪]43‬‬
‫‪" ، RJ‬تنظيم الدوائر العصبية للعاطفة عن طريق التأمل التعاطفي‪ :‬آثار الخبرة التأملية" ‪ ،‬بلوس وان ‪،‬‬
‫‪ 26‬مارس ‪ 2008‬؛ ‪e1897 : )3( 3‬‬

‫‪" ، Krasner، MS، Epstein، RM، Beckman، H.، et al‬رابطة برنامج تعليمي‬ ‫[‪]44‬‬
‫في التواصل الواعي مع اإلرهاق والتعاطف والمواقف بين أطباء الرعاية األولية" ‪JAMA ، 23 ،‬‬
‫سبتمبر ‪ 2009‬؛ ‪40 - 1338 :)12( 302‬‬
‫‪،.Buckner، RL، Snyder، AZ، Shannon، BJ، LaRossa، G.، Sachs، R‬‬ ‫[‪]45‬‬
‫‪،Fotenos، AF، Sheline، YI، Klunk، WE، Mathis، CA، Morris، JC، Mintun، MA‬‬
‫'الجزيئية ‪ ،‬الهيكلية ‪ ،‬والتوصيف الوظيفي لمرض الزهايمر‪ :‬دليل على وجود عالقة بين النشاط‬
‫االفتراضي ‪ ،‬األميلويد ‪ ،‬والذاكرة ‪ J Neurosci ، 2005 ،‬؛ ‪17-7709 :)34( 25‬‬
 ‫‪' ،.Grossman، PJ، Niemann، L.، Schmidt، S.، Walach، H‬تقليل التوتر‬ ‫[‪]46‬‬
‫القائم على اليقظة والفوائد الصحية‪ .‬التحليل التلوي ‪ ،‬البحث النفسي الجسدي ‪ 2004 ،‬؛ ‪:)1( 57‬‬
‫‪35-43‬‬
‫‪،Epel، E.، Daubenmier، J.، Moskowitz، JT، Folkman، S.، Blackburn‬‬ ‫[‪]47‬‬
‫‪' ،.E‬هل يستطيع التأمل إبطاء معدل شيخوخة الخاليا؟ اإلجهاد المعرفي ‪ ،‬واليقظة ‪ ،‬والتيلوميرات ‪،‬‬
‫حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم ‪ ،‬أغسطس ‪ 2009‬؛ ‪53-34 :1172‬‬
‫روجوجانسكي ‪ ،‬جيه ‪ ،‬فيتيز ‪ ،‬إل سي ‪ ،‬أنتوني ‪ ،‬إم إم ‪ ،‬اليقظة ‪ 2011 ،‬؛ ‪:)1( 2‬‬ ‫[‪]48‬‬
‫‪DOI: 10.1007 / s12671-010-0038-x .14-26‬‬

‫‪' ، Vieten ، C. ، Astin ، JA ، Buscemi ، R. ، Galloway ، GP‬تطوير‬ ‫[‪]49‬‬

‫تدخل التأقلم القائم على القبول النتكاس االعتماد على الكحول‬

 ‫منع '‪ Subst. Abus. ، 2010 ،‬أبريل ؛ ‪16-108 :)2( 31‬‬

‫‪ ، Brewer ، JA ، Sinha ، R. ، Chen ، JA‬وآخرون ‪" ،‬تدريب اليقظة والتفاعل‬ ‫[‪]50‬‬

‫مع اإلجهاد في تعاطي المخدرات‪ :‬نتائج من دراسة تجريبية عشوائية خاضعة للرقابة للمرحلة األولى" ‪،‬‬
‫‪ Subst. Abus. ، 2009‬أكتوبر ‪ -‬ديسمبر ؛ ‪17-306 :)4( 30‬‬

‫‪" ، Bowen، S.، Chawla، N.، Collins، SE، et al‬منع االنتكاس القائم على‬ ‫[‪]51‬‬
‫اليقظة الضطرابات تعاطي المخدرات‪ :‬تجربة تجريبية فعالة" ‪ ، Subst. Abus. ، 2009 ،‬أكتوبر ‪-‬‬
‫ديسمبر ؛ ‪305-295 :)4( 30‬‬
‫‪" ، Bowen ، S. ، Witkiewitz ، K. ، Dillworth ، TM ، et al‬تأمل اليقظة‬ ‫[‪]52‬‬
‫وتعاطي المخدرات في السكان المسجونين" ‪ .Psychol ،‬مدمن‪ ، Behav. ، 2006 .‬سبتمبر ؛ ‪20‬‬
‫(‪343-7 :)3‬‬
‫‪" ، Baer، RA، Smith، GT، Allen، KB‬تقييم اليقظة من خالل التقرير الذاتي‪ :‬جرد‬ ‫[‪]53‬‬
‫كنتاكي لمهارات اليقظة الذهنية" ‪ ،‬التقييم ‪ 2004 ،‬؛ ‪206-191 :)3( 11‬‬
‫‪" ، Shapiro ، SL ، Brown ، KW ، Thoresen ، C. ، Plante ، TG‬االعتدال‬ ‫[‪]54‬‬
‫في تأثيرات تقليل التوتر القائم على اليقظة من خالل اليقظة الذهنية‪ :‬نتائج من تجربة عشوائية‬
‫محكومة" ‪ ، .J Clin. Psychol ،‬مارس ‪ 2011‬؛ ‪ .77–267 :)3( 67‬دوى‪/ 10.1002 :‬‬
‫‪ jclp.20761، E-pub 22‬ديسمبر ‪2010‬‬

‫كريستيلر ‪ ،‬ج‪ ، .‬هاليت ‪ ،‬سي ‪" ،‬دراسة استكشافية للتدخل القائم على التأمل الضطراب‬ ‫[‪]55‬‬
‫األكل بنهم" ‪ J Health Psychol. ، 1999 ،‬؛ ‪63-357 :4‬‬

‫كريستيلر ‪ ،‬جيه إل ‪ ،‬ووليفر ‪ ،‬آر كيو ‪" ،‬التدريب على الوعي باألكل القائم على اليقظة‬ ‫[‪]56‬‬
‫لعالج اضطراب األكل بنهم‪ :‬األساس المفاهيمي" ‪ Eat Disord. ، 2011 ، 19 ،‬كانون الثاني (يناير)‬
‫؛ ‪61-49 :)1( 19‬‬
‫[‪ ]57‬برولكس ‪ ،‬ك‪ ، .‬تجارب النساء المصابات بالشره المرضي العصبي في أ‬
 ‫مجموعة عالج اضطراب األكل القائم على اليقظة "‪ Eat Disord. ، 2008 ،‬يناير‪-‬فبراير ؛ ‪16‬‬
‫(‪52-72 :)1‬‬

‫‪" ،.Speca، M.، Carlson، LE، Goodey، E.، Angen، M‬تجربة سريرية عشوائية‬ ‫[‪]58‬‬
‫محكومة بقائمة االنتظار‪ :‬تأثير برنامج الحد من التوتر القائم على التأمل الذهني على الحالة المزاجية‬
‫وأعراض التوتر في العيادات الخارجية للسرطان '‪ ،‬نفسية‪ .‬متوسط ‪ 2000 ،‬؛ ‪22-613 :)5( 62‬‬
‫‪' ،.Carlson، LE، Speca، M.، Patel، KD، Goodey، E‬تقليل التوتر القائم‬ ‫[‪]59‬‬
‫على اليقظة فيما يتعلق بنوعية الحياة والمزاج وأعراض التوتر ومستويات الكورتيزول وكبريتات ديهيدرو‬
‫إيبي أندروستيرون (‪ )DHEAS‬والميالتونين في الثدي وسرطان البروستاتا ‪ ،‬علم الغدد الصماء‬
‫النفسية ‪ 2004 ،‬؛ ‪74-448 :)4( 29‬‬
‫‪' ،.Carlson، LE، Speca، M.، Patel، KD، Goodey، E‬تقليل التوتر القائم على‬ ‫[‪]60‬‬

‫اليقظة فيما يتعلق بنوعية الحياة والمزاج وأعراض التوتر و‬

‫بارامترات المناعة في العيادات الخارجية لسرطان الثدي والبروستاتا ‪ ،‬الطب النفسي الجسدي ‪2003 ،‬‬
‫؛ ‪81-571 :)4( 65‬‬

‫كابات زين ‪ ،‬ج‪ ، .‬ليبوورث ‪ ،‬إل ‪ ،‬بورني ‪ ،‬ر‪" ، .‬االستخدام السريري لتأمل اليقظة من‬ ‫[‪]61‬‬
‫أجل التنظيم الذاتي لأللم المزمن" ‪ ،‬جيه بيهاف‪ .‬الطب ‪ 1985 ،‬؛ ‪90-163 :)2( 8‬‬
‫سينغ ‪ ،‬بي بي ‪ ،‬بيرمان ‪ ،‬بي إم ‪ ،‬هادازي ‪ ،‬فيرجينيا ‪ ،‬كريمر ‪ ،‬بي ‪" ،‬دراسة تجريبية‬ ‫[‪]62‬‬
‫للعالج السلوكي المعرفي في فيبروميالغيا" ‪ ،‬البديل‪ .‬هناك‪ .‬الصحة الطبية ‪ 1998 ،‬؛ ‪-67 :)2( 4‬‬
‫‪70‬‬
‫‪، Astin ، JA ، Berman ، BM ، Bausell ، B. ، Lee ، WL ، Hochberg‬‬ ‫[‪]63‬‬
‫‪" ، M. ، Forys ، KL‬فعالية تأمل اليقظة باإلضافة إلى العالج بحركة ‪ Qigong‬في عالج األلم‬
‫العضلي الليفي‪ :‬تجربة عشوائية محكومة" ‪ J Rheumatol . ، 2003 ،‬؛ ‪62-2257 :)10( 30‬‬

‫‪" ، .Perlman، DM، Salomons، TV، Davidson، RJ، Lutz، A‬التأثيرات‬ ‫[‪]64‬‬
‫التفاضلية على شدة األلم وعدم الراحة لممارستي التأمل" ‪ ،‬العاطفة ‪ ، 2010 ،‬فبراير ؛ ‪:)1( 10‬‬
‫‪65-71‬‬
‫ديفيدسون ‪ ،‬آر جيه كابات زين ‪ ،‬جيه ‪ ،‬شوماخر ‪ ،‬جيه ‪ ،‬روزنكرانز ‪ ،‬إم ‪ ،‬مولر ‪ ،‬دي‬ ‫[‪]65‬‬
‫‪ ،‬سانتوريلي ‪ ،‬إس إف ‪ ،‬أوربانوسكي ‪ ،‬إف ‪ ،‬هارينجتون ‪ ،‬إيه ‪ ،‬بونوس ‪ ،‬كيه ‪ ،‬شيريدان ‪ ،‬جي إف‬
‫‪ ،‬التعديالت في الدماغ والوظيفة المناعية الناتجة عن تأمل اليقظة ‪ ،‬الطب النفسي الجسدي ‪2003 ،‬‬
‫؛ ‪70-564 :)4( 65‬‬

‫‪" ، Pace، TW، Negi، LT، Adame، DD، et al‬تأثير تأمل التعاطف على الغدد‬ ‫[‪]66‬‬
‫الصم العصبية واالستجابات المناعية والسلوكية لإلجهاد النفسي االجتماعي" ‪،‬‬
‫‪ ، Psychoneuroendocrinology‬يناير ‪ 2009‬؛ ‪98-87 :)1( 34‬‬
‫كوهين ‪ ،‬إل ‪ ،‬وارنك ‪ ،‬سي ‪ ،‬فوالدي ‪ ،‬آر تي ‪ ،‬رودريغيز ‪ ،‬ماساتشوستس ‪ ،‬شاول رايش‬ ‫[‪]67‬‬
‫‪ ،‬أ‪" ، .‬التكيف النفسي وجودة النوم في تجربة عشوائية لتأثيرات تدخل اليوجا التبتية في مرضى‬
‫سرطان الغدد الليمفاوية" ‪ ،‬السرطان ‪ 2004 ،‬؛ ‪60-2253 :)10( 100‬‬
‫‪،Britton، WB، Haynes، PL، Fridel، KW، Bootzin، RR‬‬ ‫[‪]68‬‬
‫‪ Psychosomatic Medicine. ، 2010‬يوليو ؛ ‪48–539 :)6( 72‬‬
‫‪" ،.Tacon، AM، McComb، J.، Caldera، Y.، Randolph، P‬تأمل اليقظة‬ ‫[‪]69‬‬
‫وتقليل القلق وأمراض القلب‪ :‬دراسة تجريبية" ‪ .Family & Comm ،‬الصحة ‪ 2003 ،‬؛ ‪:)1( 26‬‬
‫‪25-33‬‬
‫‪' ، Astin ، JA‬تقليل التوتر من خالل تأمل اليقظة‪ .‬التأثيرات على األعراض النفسية ‪،‬‬ ‫[‪]70‬‬
‫والشعور بالسيطرة ‪ ،‬والتجارب الروحية ‪ ،‬العالج النفسي النفسي الجسدي ‪ 1997 ،‬؛ ‪-97 :)2( 66‬‬
‫‪106‬‬

‫الفصل ‪6‬‬
‫[‪" ، McEwen ، BS ]1‬الحماية والضرر الناجمين عن اإلجهاد الحاد والمزمن‪ :‬الترقق والحمل الزائد‬
‫الخيفي وأهميته في الفيزيولوجيا المرضية لالضطرابات النفسية" ‪ ،‬حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم ‪،‬‬
‫‪ 2004‬؛ ‪7-1 :1032‬‬

‫[‪،.Lin، J.، Dhabhar، FS، Wolkowitz، O.، Tillie، JM، Blackburn، E.، Epel، E ]2‬‬
‫"التشاؤم يرتبط بقصر تيلومير الكريات البيض وارتفاع إنترلوكين ‪ 6-‬في النساء بعد انقطاع الطمث" ‪،‬‬
‫‪ ، Brain Behav. Immun. ، 2009‬مايو ؛ ‪9-446 :)4( 23‬‬
‫[‪ ]3‬همفريز ‪ ،‬جيه ‪ ،‬إيبيل ‪ ،‬إس ‪ ،‬كوبر ‪ ،‬بكالوريوس ‪ ،‬لين ‪ ،‬جيه ‪ ،‬بالكبيرن ‪ ،‬إي إتش ‪ ،‬لي ‪ ،‬كا‬
‫أبدا" ‪ ،‬بيول‪ .‬الدقة‪ .‬نورس ‪ 8 ،‬مارس‬
‫المسيئات ً‬
‫المسيئات سابًقا وغير ُ‬
‫‪" ،‬تيلومير تقصير في النساء ُ‬
‫‪ E-pub( 2011‬قبل الطباعة)‬
‫[‪" ،Epel، ES، Blackburn، EH، Lin، J.، et al ]4‬تقصير التيلومير المتسارع استجابة‬
‫لضغوط الحياة" ‪ ،‬بروك‪ .‬ناتل‪ .‬أكاد‪ .‬علوم‪ .‬الواليات المتحدة األمريكية ‪ 2004 ،‬؛ ‪:)49( 101‬‬
‫‪17312-5‬‬
‫[‪" ، O'Donovan ، A. ، Epel ، E. ، Lin ، J. ، Wolkowitz ، O. ، et al ]5‬صدمة‬
‫الطفولة المرتبطة بطول التيلومير القصير في الكريات البيض في اضطراب ما بعد الصدمة" ‪ ،‬بيول‪.‬‬
‫الطب النفسي ‪ 12 ،‬أبريل ‪ E-pub( 2011‬قبل الطباعة)‬
‫[‪" ، Drury، SS، Theall، K.، Gleason، MM، et al ]6‬طول التيلومير والحرمان االجتماعي‬
‫الشديد المبكر‪ :‬ربط الشدائد المبكرة والشيخوخة الخلوية" ‪ ،‬مول‪ .‬الطب النفسي ‪ 17 ، 2011 ،‬مايو‬
‫(‪ E-pub‬قبل الطباعة)‬

‫[‪" ،Puterman، E.، Lin، J.، Blackburn، E.، E.، et al ]7‬قوة التمرين‪ :‬تخفيف تأثير‬
‫الضغط المزمن على طول التيلومير" ‪ ،‬بلوس ون ‪ 26 ، 2010 ،‬مايو ؛ ‪e10837 :)5( 5‬‬
‫[‪" ، Jacobs ، TL ، Epel ، ES ، Lin ، J. ، et al ]8‬تدريب التأمل المكثف ‪ ،‬نشاط تيلوميراز‬
‫الخاليا المناعية ‪ ،‬والوسطاء النفسيين" ‪ ،‬علم الغدد الصماء النفسية ‪ ، 2011 ،‬يونيو ؛ ‪:)5( 36‬‬
‫‪ E-pub 29 ، 664-81‬أكتوبر ‪2010‬‬
‫[‪" ، Hölzela ، BK ، Carmody ، J. ، Vangela ، M. ، et al ]9‬ممارسة اليقظة تؤدي إلى‬
‫زيادة كثافة المادة الرمادية في الدماغ" ‪ ،‬أبحاث الطب النفسي‪ :‬التصوير العصبي ‪( 2010 ،‬تحت‬
‫الطبع)‬
 7 ‫الفصل‬

،Dusek، JA، Otu، HH، Wohlhueter، AL، Bhasin، M.، Zerbini، LF، Joseph ]1[
‫ "التغيرات الجينومية المضادة للضغط الناجم عن استجابة‬،MG، Benson، H.، Libermann، TA
e2576 :)7( 3 ‫ ؛‬2008 ‫ يوليو‬PLoS ONE. ، 2 ، "‫االسترخاء‬
 ‫[‪Siegel ، D. ، The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the ]2‬‬
‫‪Cultivation of Well-Being ، WW Norton ، New York ، 2007‬‬

‫[‪" ، .Chiesa ، A. ، Serretti ، A ]3‬العالج المعرفي القائم على اليقظة لالضطرابات النفسية‪:‬‬
‫مراجعة منهجية وتحليل تلوي" ‪ Psychiatry Res. ، 2011 ، 30 ،‬مايو ؛ ‪53-441 :)3( 187‬‬
‫‪ E-pub 16 ،‬سبتمبر ‪2010‬‬

‫[‪ ]4‬كابات‪-‬زين ‪ ،‬جيه ‪ ،‬ماسيون ‪ ،‬أو ‪ ،‬كريستيلر ‪ ،‬جيه ‪ ،‬بيترسون ‪ ،‬إل جي ‪ ،‬فليتشر ‪ ،‬كي إي ‪،‬‬
‫بيبرت ‪ ،‬إل ‪ ،‬ليندركينج دبليو آر ‪ ،‬سانتوريلي إس إف ‪ ،‬فعالية برنامج الحد من التوتر القائم على‬
‫التأمل في عالج القلق االضطرابات ‪ ،‬المجلة األمريكية للطب النفسي ‪ ،‬المجلد ‪، 1992 ، )7( 149‬‬
‫ص ‪43 - 936‬‬
‫[‪" ، .Miller، JJ، Fletcher، K.، Kabat-Zinn، J ]5‬متابعة لمدة ثالث سنوات واآلثار السريرية‬
‫لتدخل الحد من التوتر القائم على التأمل في عالج اضطرابات القلق" ‪ ،‬الطب النفسي في المستشفى‬
‫العام ‪ ،‬المجلد ‪ ، 1995 ، )3( 17‬ص ‪ 200 - 192‬؛ بميد‪7649463 :‬‬
‫[‪،Davidson، RJ، Kabat-Zinn، J.، Schumacher، J.، Rosenkranz، M.، Muller ]6‬‬
‫‪،D.، Santorelli، SF، Urbanowski، F.، Harrington، A.، Bonus، K.، Sheridan‬‬
‫‪" ،.JF‬التغيرات في الدماغ والوظيفة المناعية الناتجة عن تأمل اليقظة" ‪ ،‬الطب النفسي الجسدي ‪،‬‬
‫المجلد ‪ ، 2003 ، )4( 65‬ص ‪70-564‬‬
‫[‪ ، Way ، BM ، Creswell ، JD ، Eisenberger ، NI ]7‬ليبرمان ‪" ، MD ،‬اليقظة الذهنية‬
‫واألعراض االكتئابية‪ :‬االرتباطات مع النشاط العصبي الحوفي والمرجع الذاتي أثناء الراحة" ‪ ،‬العاطفة‬
‫‪ ،‬المجلد ‪ ، )1( 10‬فبراير ‪24-12 ، 2010‬‬
‫[‪" ، .Hofmann ، SG ، Sawyer ، AT ، Witt ، AA ، Oh ، D ]8‬تأثير العالج القائم على‬
‫اليقظة على القلق واالكتئاب‪ :‬مراجعة تحليلية تلوية" ‪ ،‬مجلة االستشارات وعلم النفس السريري ‪ ،‬أبريل‬
‫؛ المجلد ‪ ، 2010 ، )2( 78‬ص ‪83 - 169‬‬
‫[‪Schachter، S.، Singer، J.، "Cognitive، Social، and Physiological ]9‬‬
‫‪–Determers of Emotional State"، Psychological Review، 69، 1962، pp.379‬‬
‫‪399‬‬
 ‫الفصل ‪8‬‬

‫[‪www.beyondblue.org.au]1‬‬

‫[‪ ، Beck ، AT ]2‬العالج المعرفي واالضطرابات العاطفية ‪ ،‬مطبعة الجامعات الدولية ‪ ،‬نيويورك ‪،‬‬
‫‪1976‬‬
‫[‪" ، .Mathers، CD، Loncar، D ]3‬إسقاطات الوفيات العالمية وعبء المرض من ‪ 2002‬إلى‬

‫‪ PLoS Med. ، 3 ، "2030‬نوفمبر ‪ 2006‬؛ ‪e442 :)11( 3‬‬

‫[‪ ]4‬الدليل التشخيصي واإلحصائي لالضطرابات النفسية اإلصدار الرابع‪.‬مراجعة النص ‪ ،‬الجمعية‬
‫األمريكية للطب النفسي ‪ ،‬واشنطن ‪2000 ،‬‬
‫[‪ ]5‬بيك ‪ ،‬أت ‪" ،‬التفكير واالكتئاب" ‪ ،‬أرشيفات الطب النفسي العام ‪ ،‬المجلد ‪ ، 1963 ، 9‬ص‬
‫‪324-333‬‬
‫[‪ ]6‬بيك ‪ ،‬أت ‪" ،‬التفكير واالكتئاب‪ ، "2 :‬أرشيفات الطب النفسي العام ‪ ،‬المجلد ‪ ، 1963 ، 10‬ص‬
‫‪71–561‬‬
‫[‪ ]7‬سيليجمان ‪ ،‬إم‪ ، .‬العجز‪ :‬حول االكتئاب والتطور والموت ‪ ،‬فريمان ‪ ،‬سان فرانسيسكو ‪1975 ،‬‬
‫[‪ ]8‬سيليجمان ‪ ،‬م‪ ، .‬التفاؤل المتعلم ‪ ،‬إيه إيه كنوبف ‪ ،‬نيويورك ‪1991 ،‬‬
‫[‪ ، McKenzie ، SP ]9‬نهج معالجة المعلومات لعلم النفس المرضي يتضمن محاكاة الكمبيوتر‬
‫لالكتئاب ‪ ،‬جامعة ديكين ‪ ،‬جيلونج ‪1986 ،‬‬
‫فورنييه ‪ ،‬جي سي ‪ ،‬ديروبيس ‪ ،‬آر جيه ‪ ،‬هولون ‪ ،‬إس دي ‪ ،‬وآخرون ‪" ،‬تأثيرات‬ ‫[‪]10‬‬
‫األدوية المضادة لالكتئاب وشدة االكتئاب‪ :‬تحليل تلوي على مستوى المريض" ‪ ،‬جاما ‪ 6 ،‬يناير‬
‫‪ 2010‬؛ ‪53-47 :)1( 303‬‬
‫‪،.Brewer، J.، Bowen، S.، Smith، J.، Marlatt، A.، Potenza، M‬‬ ‫[‪]11‬‬
‫"العالجات القائمة على اليقظة لالكتئاب المتزامن واضطرابات تعاطي المخدرات‪ :‬ما الذي يمكننا تعلمه‬
‫من الدماغ؟" اإلدمان ‪ 2010 ،‬؛ المجلد ‪ ، )10( 105‬ص ‪1706-1698‬‬
‫كيرش ‪ ،‬إ‪" ، .‬مضادات االكتئاب واالستجابة للعالج الوهمي" ‪ ،‬جمعية الطب النفسي‬ ‫[‪]12‬‬
‫الوبائي ‪ ،‬أكتوبر ‪ -‬ديسمبر ‪ 2009‬؛ ‪22-318 :)4( 18‬‬

‫[‪ ، Tolle ، E. ، The Power of Now ]13‬ناماستي للنشر ‪ ،‬فانكوفر ‪1997 ،‬‬

‫النجر ‪ ،‬إي ‪ ،‬راسل ‪ ،‬ت‪ ، .‬آيزنكرافت ‪ ،‬إن‪" ، .‬أداء األوركسترال وبصمة اليقظة" ‪ ،‬علم‬ ‫[‪]14‬‬
‫نفس الموسيقى ‪ ،‬المجلد ‪ ، )2( 37‬أبريل ‪ ، 2009‬ص ‪36 - 125‬‬
‫‪" ، .Manicavasgar ، V. ، Parker ، G. ، Perich ، T‬العالج المعرفي القائم على‬ ‫[‪]15‬‬
‫اليقظة مقابل العالج السلوكي المعرفي كعالج لالكتئاب غير الكئيب" ‪ ،‬مجلة االضطرابات العاطفية ‪،‬‬
‫أبريل ‪ 2517-1573 ، 2011‬؛ المجلد ‪ ، )2-1( 130‬الصفحات ‪44-138‬‬
 ‫‪،.Thompson، NJ، Walker، ER، Obolensky، N.، Winning، A‬‬ ‫[‪]16‬‬
‫‪ & .Barmon، C.، Diiorio، C.، Compton، MT‬السلوك ‪ ،‬نوفمبر ‪ 2010‬؛ المجلد ‪، )3( 19‬‬
‫الصفحات من ‪ 247‬إلى ‪544‬‬
‫ويليامز ‪ ،‬م ‪ ،‬تيسدال ‪ ،‬جيه ‪ ،‬سيغال ‪ ،‬زد ‪ ،‬كابات زين ‪ ،‬جيه ‪ ،‬الطريق الواعي من‬ ‫[‪]17‬‬
‫خالل االكتئاب ‪ ،‬مطبعة جيلفورد ‪ ،‬نيويورك ‪2007 ،‬‬
 ‫الفصل ‪9‬‬

‫[‪ ]1‬قاموس ماكواري المختصر(‪[ 4‬الطبعة]) ‪، Macquarie Dictionary Publishers ،‬‬

‫‪Sydney ، 2006‬‬
‫[‪ ]2‬كولينز د‪ ، .‬البسلي ‪ ،‬هـ ‪ .،‬تكاليف التبغ والكحول وتعاطي المخدرات غير المشروعة للمجتمع‬
‫األسترالي في ‪ .2004/2005‬دراسة ‪ ، NCADA‬خدمة النشر الحكومية األسترالية ‪ ،‬تقرير رقم ‪.30‬‬
‫كانبي ار ‪2008 ،‬‬

‫[‪" ، .Witkiewitz ، K. ، Bowen ، S ]3‬االكتئاب ‪ ،‬الرغبة الشديدة ‪ ،‬وتعاطي المخدرات بعد‬

‫تجربة عشوائية للوقاية من االنتكاس القائم على اليقظة" ‪ .J Consult ،‬كلين‪، Psychol. ، 2010 .‬‬
‫يونيو ؛ ‪74-362 :)3( 78‬‬

‫[‪" ، .Witkiewitz ، K. ، Marlatt ، G ]4‬منع االنتكاس القائم على اليقظة الضطرابات تعاطي‬
‫الكحول والمخدرات‪ :‬السلحفاة التأملية تفوز بالسباق" ‪ .J Cognit ،‬طبيب نفساني ‪ 2005 ،‬؛ ‪ 19‬؛‬
‫‪230 - 221‬‬
‫[‪" ، Vieten ، C. ، Astin ، JA ، Buscemi ، R. ، Galloway ، GP ]5‬تطوير تدخل التأقلم‬
‫القائم على القبول لمنع انتكاس االعتماد على الكحول" ‪ ،‬تعاطي المواد ‪ 2010 ،‬أبريل ؛ ‪:)2( 31‬‬
‫‪108-16‬‬
‫[‪ ، Brewer ، JA ، Sinha ، R. ، Chen ، JA ]6‬وآخرون ‪" ،‬تدريب اليقظة والتفاعل مع‬
‫اإلجهاد في تعاطي المخدرات‪ :‬نتائج من دراسة تجريبية عشوائية خاضعة للرقابة للمرحلة األولى" ‪،‬‬
‫تعاطي المواد ‪ ، 2009 ،‬أكتوبر‪-‬ديسمبر ؛ ‪17-306 :) 4( 30‬‬

‫[‪" ، Bowen ، S. ، Witkiewitz ، K. ، Dillworth ، TM ، et al ]7‬تأمل اليقظة وتعاطي‬

‫المخدرات في السكان المسجونين" ‪ .Psychol ،‬مدمن‪ Behav ، 2006 .‬سبتمبر ؛ ‪:)3( 20‬‬
‫‪343-7‬‬
 ‫الفصل ‪10‬‬

‫[‪" ،.Cussen، A.، Sciberras، E.، Ukoumunne، O.، Efron، D ]1‬العالقة بين أعراض‬
‫اضطراب نقص االنتباه ‪ /‬فرط النشاط واألداء األسري‪ :‬دراسة مجتمعية" ‪Eur J Pediatr. ، 9 ،‬‬
‫يوليو ‪( 2011‬النشر اإللكتروني قبل الطباعة)‬
‫[‪" ، Hallowell ، EM ]2‬الدوائر المفرطة‪ :‬لماذا األشخاص األذكياء ضعيفون" ‪ ،‬هارفارد بيزنس‬
‫ريفيو ‪ ، 2005 ،‬يناير ؛ ‪116 ، 62-54 :)1( 83‬‬

‫[‪" ، .Klingberg ، T. ، Forssberg ، H. ، Westerberg ، H ]3‬تدريب الذاكرة العاملة لدى‬

‫األطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه" ‪ ،‬مجلة علم النفس العصبي السريري‬
‫والتجريبي ‪ 2002 ،‬؛ ‪91-781 :24‬‬
‫[‪" ، Ashcraft ، MH ، Kirk ، EP ]4‬العالقات بين الذاكرة العاملة والقلق واألداء الرياضي" ‪J ،‬‬
‫‪ ، Exp Psychol Gen. ، 2001‬يونيو ؛ ‪37-224 :)2( 130‬‬
‫[‪" ، Beilock ، SL ، Carr ، TH ]5‬عندما يفشل األشخاص ذوو القدرات العالية‪ :‬الذاكرة العاملة‬

‫و" االختناق تحت الضغط "في الرياضيات ‪،.Psychol Sci ،‬‬

 ‫‪ 2005‬؛ ‪5-101 :)2( 16‬‬

‫[‪" ، Christakis، DA، Zimmerman، FJ، DiGiuseppe، DL، McCarty، CA ]6‬التعرض‬

‫المبكر للتلفاز والمشاكل الالحقة عند األطفال" ‪ ،‬طب األطفال ‪ ، 2004 ،‬أبريل ؛ ‪-708 :)4( 113‬‬
‫‪13‬‬
‫[‪ ]7‬آرونسون ‪ ،‬م‪" ، .‬هل تساهم المشاهدة التلفزيونية المفرطة في اإلصابة بالخرف؟" الفرضيات‬
‫الطبية ‪ 1993 ،‬؛ ‪6-465 :)5( 41‬‬

‫[‪" ، Lindstrom ، HA ، Fritsch ، T. ، Petot ، G. ، et al ]8‬العالقات بين مشاهدة‬

‫التلفزيون في منتصف العمر وتطور مرض الزهايمر في دراسة الحالة والشواهد" ‪، .Brain Cogn ،‬‬
‫‪ ، 2005‬يوليو ؛ ‪65-157 :) 2( 58‬‬
‫[‪" ، Friedland ، RP ، Fritsch ، T. ، Smyth ، K. et al ]9‬المرضى الذين يعانون من مرض‬
‫الزهايمر قد قللوا من األنشطة في منتصف العمر مقارنة بأعضاء مجموعة التحكم الصحية" ‪ ،‬وقائع‬
‫األكاديمية الوطنية للعلوم بالواليات المتحدة األمريكية ‪pnas.061002998 / 10.1073 ،‬‬
‫الدكتور كليفورد ناس في دراسته في جامعة ستانفورد من ‪Dretzin ، R. ، Rushkoff‬‬ ‫[‪]10‬‬
‫‪D. ، "digital_nation life on the Virtual Frontier" ،pbs.org ،‬الخط األمامي ‪ ،‬فبراير‬
‫‪ ، 2010‬الويب ‪ 14 ،‬أبريل ‪2011‬‬

‫[‪www.ucsdcfm.wordpress.com/2011/07/01/our-brains-are-evolving-to-]11‬‬
‫‪/multitask-not-the-ill-usion-of-multitasking‬‬

‫‪" ،Levine، LE، Waite، BM، Bowman، LL‬استخدام الوسائط اإللكترونية والقراءة‬ ‫[‪]12‬‬
‫والتشتت األكاديمي في شباب الكلية" ‪ ،‬علم النفس السيبراني والسلوك ‪ ،‬المجلد ‪ ، 10‬اإلصدار ‪، 4‬‬
‫أغسطس ‪ ، EBSCOhost ، 2007‬الويب ‪ 16 ،‬أبريل ‪2011‬‬
‫سلبا على أنظمة التعلم في الدماغ" ‪،‬‬
‫بولدراك ‪ ،‬آر ‪" ،‬تعدد المهام يؤثر ً‬ ‫[‪]13‬‬
‫‪ ، .psych.ucla.edu‬يوليو ‪ ، 2006‬الويب ‪ 14 ،‬أبريل ‪2011‬‬
‫‪" ، .McEvoy ، SP ، Stevenson ، MR ، Woodward ، M‬مساهمة الركاب‬ ‫[‪]14‬‬
‫مقابل استخدام الهاتف المحمول في حوادث السيارات مما أدى إلى حضور السائق للمستشفى" ‪ ،‬أكيد‪.‬‬
‫شرجي‪ .‬السابق ‪ ، 2007 ،‬نوفمبر ؛ ‪ Epub 9 ، 6-1170 :)6( 39‬أبريل ‪2007‬‬
‫سي‪ .‬روزين ‪" ،‬أسطورة تعدد المهام" ‪ ،‬أتالنتس الجديد‬ ‫[‪]15‬‬
‫‪ .www.thenewatlantis.com،‬ربيع ‪ ، 2008‬الويب ‪ 14‬أبريل ‪2011‬‬
‫ستون ‪ ،‬إل ‪" ،‬ما وراء المهام المتعددة البسيطة‪ :‬االهتمام الجزئي المستمر"‬ ‫[‪]16‬‬
‫‪ ،www.lindastone.net،‬نوفمبر ‪ ، 2009‬الويب ‪ 14 ،‬أبريل ‪2011‬‬

‫‪Ophir، E.، Nass، C.، Wagner، AD، 'Cognitive control in media‬‬ ‫[‪]17‬‬
‫‪multitaskers'،PNAS.org.، Proceedings of the National Academy of Sciences of‬‬
‫‪the United States of America، July 2009، Web، 15 April 2011‬‬

‫‪" ،.Black، DS، Milam، J.، Sussman، S‬تدخالت الجلوس والتأمل بين الشباب‪:‬‬ ‫[‪]18‬‬

‫مراجعة فعالية العالج" ‪ ،‬طب األطفال ‪2009 ،‬‬

 ‫سبتمبر ؛ ‪e532–41 :)3( 124‬‬

‫‪، .Krisanaprakornkit ، T. ، Ngamjarus ، C. ، Witoonchart ، C‬‬ ‫[‪]19‬‬

‫‪" ، .Piyavhatkul ، N‬عالجات التأمل الضطراب نقص االنتباه ‪ /‬فرط النشاط (‪ ، ")ADHD‬قاعدة‬
‫بيانات كوكرين ‪ ،‬القس ‪ 16 ،‬يونيو ‪ 2010‬؛ (‪CD006507 :)6‬‬

‫الفصل ‪11‬‬

‫[‪ :Main، CJ، Spanswick، CC، )2001(، Pain management ]1‬نهج متعدد‬
‫التخصصات‪Elsevier، p.93 ،‬‬
‫[‪،.Breivik، H.، Collett، B.، Ventafridda، V.، Cohen، R.، Gallacher، D ]2‬‬
‫(‪" ،)2006‬مسح األلم المزمن في أوروبا‪ :‬االنتشار والتأثير على الحياة اليومية والعالج"‪ .Eur ،‬جي‬
‫بان ‪ ، 333-287 :)4( 10 ،‬إي بوب ‪ 10‬أغسطس ‪2005‬‬
‫[‪www.thebigview.com/buddhism/fourtruths.html]3‬‬

‫[‪،Singer، T.، Seymour، B.، O'Doherty، J.، Kaube، H.، Dolan، RJ، Frith ]4‬‬
‫‪" ،CD‬التعاطف مع األلم يتضمن المكونات العاطفية وليس الحسية لأللم" ‪ ،‬العلم ‪ 20 ،‬فبراير ‪2004‬‬
‫؛ ‪62–1157 :)5661( 303‬‬

‫[‪ ]5‬إريكسن ‪" ، .HR ، Ursin ، H ،‬الشكاوى الصحية الذاتية ‪ ،‬التوعية ‪ ،‬والتنشيط المعرفي‬
‫المستمر (اإلجهاد)" ‪ .J Psychosom ،‬الدقة ‪ 2004 ،‬؛ ‪8-445 :)4( 56‬‬
‫[‪Ursin، H.، Eriksen، HR، 'Sensitization، Personal Health Compliation، and ]6‬‬
‫‪،Sustainable Exousal'، Annals of the New York Academy of Sciences، 2001‬‬
‫‪Mar‬؛ ‪29–119 :933‬‬
‫[‪ ]7‬إلياس ‪ ، AN ،‬ويلسون ‪" ، AF ،‬التركيزات الهرمونية في الدم بعد التأمل التجاوزي ‪ -‬الدور المحتمل‬
‫لحمض جاما أمينوبوتيريك" ‪ ،‬ميد‪ .‬الفرضيات ‪ 1995 ،‬أبريل ؛ ‪91-287 :)4( 44‬‬
 ‫[‪" ، .Harte ، JL ، Eifert ، GH ، Smith ، R ]8‬تأثيرات الجري والتأمل على بيتا إندورفين ‪،‬‬
‫هرمون إفراز الكورتيكوتروبين والكورتيزول في البالزما ‪ ،‬وعلى الحالة المزاجية" ‪ ،‬بيول‪، .Psychol .‬‬
‫‪ ، 1995‬يونيو ؛ ‪65-251 :)3( 40‬‬
‫[‪ ]9‬واتس ‪ ،‬أ‪ ، .‬طريق المجرى المائي ‪ ،‬كتب بانثيون ‪ ،‬نيويورك ‪1975 ،‬‬

‫كابات زين ‪ ،‬ج‪ ، .‬ليبوورث ‪ ،‬إل ‪ ،‬بورني ‪ ،‬ر‪" ، .‬االستخدام السريري لتأمل اليقظة من‬ ‫[‪]10‬‬
‫أجل التنظيم الذاتي لأللم المزمن" ‪ ،‬مجلة الطب السلوكي ‪ ،‬المجلد ‪ ، )2( 8‬يونيو ‪ ، 1985‬ص‪.‬‬
‫‪190 - 163‬‬
‫مكراكين ‪ ،‬إل ‪ ،‬تومسون ‪ ،‬إم ‪" ،‬مكونات اليقظة لدى المرضى الذين يعانون من األلم‬ ‫[‪]11‬‬
‫المزمن" ‪ ،‬مجلة علم النفس المرضي والتقييم السلوكي ‪ ،‬المجلد ‪ ، )2( 31‬يونيو ‪ ، 2009‬الصفحات‬
‫‪75-82‬‬
‫‪Schütze، R.، Rees، C.، Preece، M.، Schütze، M. 120-127‬‬ ‫[‪]12‬‬
 ‫زيدان ‪ ،‬ف ‪ ،‬جوردون ‪ ،‬إن ‪ ،‬ميرشانت ‪ ،‬جيه ‪ ،‬جولكاسيان ‪ ،‬ب ‪" ،‬آثار تدريب التأمل‬ ‫[‪]13‬‬
‫اليقظ الوجيز على األلم المستحث تجريبياً" ‪ ،‬مجلة األلم ‪ ،‬المجلد ‪ ، )3( 11‬مارس ‪ ، 2010‬ص‪.‬‬
‫‪209 - 199‬‬

‫الفصل الثاني عشر‬

‫[‪ ]1‬كوزمان ‪ ،‬ر‪ ، .‬إن لم يكن اتباع نظام غذائي ‪ ،‬فماذا بعد؟ ألين وأونوين ‪ ،‬ملبورن ‪2004 ،‬‬

‫[‪www.ifnotdieting.com.au/cpa/htm/htm_home.asp]2‬‬

‫[‪ ]3‬كوزمان ‪ ،‬آر ‪" ،‬نصائح إلدارة الوزن على المدى الطويل" ‪ ،‬أستراليا‪ .‬مألوف‪ .‬فيز ‪ 2000 ،‬؛ ‪29‬‬
‫(‪310-3 :)4‬‬
‫[‪ ، Dalen ، J. ، Smith ، BW ، Shelley ، BM ]4‬وآخرون ‪" ،‬دراسة تجريبية‪ :‬األكل والعيش‬
‫الواعي (‪ :)MEAL‬الوزن وسلوك األكل والنتائج النفسية المرتبطة بالتدخل القائم على اليقظة‬
‫لألشخاص الذين يعانون من السمنة" ‪ ،‬تكملة ‪ .‬هناك‪ .‬متوسط ‪ 2010 ،‬ديسمبر ؛ ‪4-260 :)6( 18‬‬
‫‪ E-pub 11 ،‬نوفمبر ‪2010‬‬

‫[‪" ، Thomley، BS، Ray، SH، Cha، SS، Bauer، BA ]5‬تأثيرات برنامج موجز وشامل قائم‬
‫على اليوجا على جودة الحياة والقياسات الحيوية في عدد من الموظفين‪ :‬دراسة تجريبية" ‪ ،‬استكشف‬
‫(نيويورك) ‪ ، 2011 ،‬كانون الثاني (يناير) ‪ -‬شباط (فبراير) ؛ ‪9-27 :)1( 7‬‬
‫[‪" ، Edelman ، D. ، Oddone ، EZ ، Liebowitz ، RS ، et al ]6‬تدخل الطب التكاملي‬
‫متعدد األبعاد لتحسين مخاطر القلب واألوعية الدموية" ‪ .J Gen. Intern ،‬ميد‪ ، 2006 ، .‬يوليو ؛‬
‫‪34–728 :)7( 21‬‬
‫[‪' ،.Harrison، A.، Tchanturia، K.، Treasure، J ]7‬التحيز المتعمد ‪ ،‬التعرف على‬
‫المشاعر ‪ ،‬وتنظيم العاطفة في فقدان الشهية‪ :‬حالة أم سمة؟' ‪ ،‬بيول‪ .‬الطب النفسي ‪ 15 ،‬أكتوبر‬
‫‪ 2010‬؛ ‪61-755 :)8( 68‬‬
 ‫[‪ ]8‬كريستيلر ‪ ،‬جيه إل ‪ ،‬ووليفر ‪ ،‬آر كيو ‪" ،‬التدريب على الوعي باألكل القائم على اليقظة لعالج‬
‫اضطراب األكل بنهم‪ :‬األساس المفاهيمي" ‪ Eat Disord. ، 2011 ، 19 ،‬كانون الثاني (يناير) ؛‬
‫‪49-61 :)1( 19‬‬
‫[‪" ، .Proulx ، K ]9‬تجارب النساء المصابات بالشره المرضي العصبي في مجموعة عالج‬
‫اضطراب األكل القائم على اليقظة" ‪ Eat Disord. ، 2008 ،‬يناير ‪ -‬فبراير ؛ ‪72-52 :)1( 16‬‬

‫الفصل ‪13‬‬

‫[‪ ]1‬باركس ‪ ،‬سي جي ‪ ،‬ديرو ‪ ،‬لوس أنجلوس ‪ ،‬ميلر ‪ ،‬دي بي ‪ ،‬وآخرون ‪" ،‬يرتبط جدول التوظيف‬
‫والعمل بطول التيلومير عند النساء" ‪ ،‬احتالل‪ .‬بيئة‪ .‬متوسط ‪ 2011 ،‬أغسطس ؛ ‪9-582 :)8( 68‬‬

‫[‪ ، Gatt ، JM ، Nemeroff ، CB ، Schofield ، PR ]2‬وآخرون ‪' ،‬ضغوط الحياة المبكرة ً‬

‫جنبا‬

‫إلى جنب مع مستقبل السيروتونين ‪ A 3‬والتغذية العصبية المشتقة من الدماغ‬

‫يؤثر عامل فالين ‪ 66‬على األنماط الجينية للميثيونين على الدماغ العاطفي وارتباطات اإلثارة بخطر‬
‫اإلصابة باالكتئاب ‪ ،‬بيول‪ .‬الطب النفسي ‪ 1 ،‬نوفمبر ‪ 2010‬؛ ‪24-818 :)9( 68‬‬

‫[‪" ، Nowotny ، B. ، Cavka ، M. ، Herder ، C. ، et al ]3‬آثار اإلجهاد النفسي الحاد‬

‫على استقالب الجلوكوز وااللتهاب تحت اإلكلينيكي في المرضى الذين يعانون من اضطراب ما بعد‬
‫الصدمة" ‪ ،‬هورم‪ .‬متعب‪ .‬الدقة ‪ 2010 ،‬سبتمبر ؛ ‪53-746 :)10( 42‬‬
‫[‪ ، Dusek ، JA ، Otu ، HH ، Wohlhueter ، AL ]4‬وآخرون ‪" ،‬التغيرات الجينومية المضادة‬
‫للضغط الناجم عن استجابة االسترخاء" ‪ ،‬بلوس وان ‪ 2 ،‬يوليو ‪ 2008‬؛ ‪e2576 :)7( 3‬‬
‫[‪" ، Iribarren، C.، Sidney، S.، Bild، DE، et al ]5‬رابطة العداء مع تكلس الشريان التاجي‬
‫لدى الشباب‪ :‬دراسة ‪ ، CARDIA‬تطوير مخاطر الشريان التاجي لدى الشباب" ‪JAMA ، 2000 ،‬‬
‫‪ 17‬مايو ؛ ‪51-2546 :)19 ( 283‬‬
‫[‪" ،Wilbert-Lampen، U.، Leistner، D.، Greven، S.، et al ]6‬أحداث القلب واألوعية‬
‫الدموية خالل كأس العالم لكرة القدم"‪NEJM، 2008 ،‬؛ ‪483-475 :)5( 358‬‬

‫[‪" ، Castillo-Richmond، A.، Schneider، RH، Alexander، CN، et al ]7‬آثار تقليل‬

‫اإلجهاد على تصلب الشرايين السباتي في األمريكيين األفارقة الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم" ‪،‬‬
‫السكتة الدماغية ‪ 2000 ،‬مارس ؛ ‪73-568 :)3( 31‬‬
‫[‪" ، .Linden ، W. ، Stossel ، C. ، Maurice ، J ]8‬التدخالت النفسية واالجتماعية للمرضى‬
‫الذين يعانون من مرض الشريان التاجي‪ :‬تحليل تلوي" ‪ .Arch ،‬كثافة العمليات الطب ‪ 1996 ،‬؛ ‪156‬‬
‫(‪745-52 :)7‬‬
‫[‪" ، Ornish، D.، Brown، SE، Scherwitz، LW، et al ]9‬هل يمكن لتغييرات نمط الحياة‬
‫عكس مرض القلب التاجي؟ ‪ ،' The Lifestyle Heart Trial‬النسيت ‪ 21 ،‬يوليو ‪ 1990‬؛ ‪336‬‬
‫(‪129-33 :)8708‬‬
‫‪" ، Ornish، D.، Scherwitz، LW، Billings، JH، et al‬تغييرات مكثفة في نمط‬ ‫[‪]10‬‬
‫الحياة لعكس مرض القلب التاجي" ‪ JAMA ، 16 ،‬ديسمبر ‪ 1998‬؛ ‪7–2001 :)23( 280‬‬
‫‪" ،.Page، SJ، Murray، C.، Hermann، V.، Levine، P‬االحتفاظ بالتغييرات‬ ‫[‪]11‬‬
‫الحركية في الناجين من السكتة الدماغية المزمنة الذين تم إدارتهم بالممارسة العقلية" ‪ .Arch ،‬فيز‪.‬‬
‫ميد‪ Rehabil. ، 29 .‬أغسطس ‪ E-pub( 2011‬قبل الطباعة)‬
‫‪" ، Sullivan ، MJ ، Wood ، L. ، Terry ، J. ، et al‬الدعم والتعليم والبحث في‬ ‫[‪]12‬‬
‫دراسة قصور القلب المزمن (‪ :)SEARCH‬التدخل النفسي التربوي القائم على اليقظة يحسن االكتئاب‬
‫واألعراض السريرية لدى مرضى القلب المزمن" فشل '‪ ،‬صباحا‪ .‬مجلة القلب ‪ ،‬يناير ‪ 2009‬؛ ‪157‬‬
‫(‪84-90 :)1‬‬
 ‫الفصل ‪14‬‬

‫[‪www.wcrf-uk.org/research_science/recommendations.lasso]1‬‬

‫[‪ ]2‬أورنيش ‪ ،‬دي ‪ ،‬ويدنر ‪ ،‬جي ‪ ،‬فير ‪ ،‬دبليو آر ‪ ،‬وآخرون ‪" ،‬التغييرات المكثفة في نمط الحياة قد‬
‫تؤثر على تطور سرطان البروستاتا" ‪ ،‬مجلة جراحة المسالك البولية ‪ 2005 ،‬؛ ‪-1065 :)3( 174‬‬
‫‪109‬‬
‫[‪" ،Frattaroli، J.، Weidner، G.، Kemp، C. et al ]3‬األحداث السريرية في تجربة أسلوب‬
‫حياة سرطان البروستاتا‪ :‬نتائج من عامين من المتابعة" ‪ ،‬طب المسالك البولية ‪ 2008‬ديسمبر ؛ ‪72‬‬
‫(‪1319-13 :)6‬‬
‫[‪" ،Ornish، D.، Magbanua، M.، Weidner، G.، et al ]4‬التغييرات في التعبير الجيني‬
‫لسرطان البروستاتا لدى الرجال الذين يخضعون لتدخالت مكثفة في التغذية ونمط الحياة" ‪PNAS ،‬‬
‫‪ 2008 ،‬؛ ‪74–8369 :)24( 105‬‬

‫[‪" ،Ornish، D.، Lin، J.، Daubenmeir، J.، et al ]5‬زيادة نشاط التيلوميراز وتغيير شامل في‬
‫نمط الحياة‪ :‬دراسة تجريبية" ‪ ،‬النسيت األورام ‪ 2008 ،‬نوفمبر ؛ ‪57–1048 :)11( 9‬‬
‫[‪ ، .Rock ، CL ، Flatt ، SW ، Natarajan ، L ]6‬وآخرون ‪" ،‬كاروتينات البالزما والبقاء على‬
‫قيد الحياة بدون تكرار في النساء اللواتي لديهن تاريخ من سرطان الثدي" ‪ .J Clin ،‬أونكول ‪20 ،‬‬
‫سبتمبر ‪ 2005‬؛ ‪8-6631 :)27( 23‬‬
‫[‪" ، Verheus ، M. ، van Gils ، CH ، Keinan-Boker ، L. ، et al ]7‬فيتويستروغنز‬
‫البالزما وخطر اإلصابة بسرطان الثدي الحًقا" ‪ J Clin. Oncol. ، 20 ،‬فبراير ‪ 2007‬؛ ‪:)6( 25‬‬
‫‪ Epub 2 ، 648-55‬يناير ‪2007‬‬

‫[‪ Xiao Ou Shu ]8‬و ‪ Ying Zheng‬و ‪ Hui Cai‬وآخرون ‪" ،‬تناول طعام الصويا والبقاء على قيد‬
‫الحياة لسرطان الثدي" ‪ JAMA ، 2009 ،‬؛ ‪2443-2437 :)22( 302‬‬
‫[‪ ، Chlebowski ، RT ، Blackburn ، GL ، Thomson ، CA ]9‬وآخرون ‪" ،‬خفض الدهون‬
‫الغذائية ونتائج سرطان الثدي‪ :‬نتائج الفعالية المؤقتة من دراسة التغذية النسائية التدخلية" ‪.J Natl ،‬‬
‫معهد السرطان ‪ 20 ،‬ديسمبر ‪ 2006‬؛ ‪76–1767 :)24( 98‬‬
‫سالتري ‪ ،‬إم ‪ ،‬بوتر ‪ ،‬ج ‪ ،‬كان ‪ ،‬ب وآخرون ‪" ،‬توازن الطاقة وسرطان القولون ‪ -‬ما وراء‬ ‫[‪]10‬‬
‫النشاط البدني" ‪ ،‬أبحاث السرطان ‪ 1997 ،‬؛ ‪80-75 :57‬‬

‫كولديتز ‪ ،‬جي ‪ ،‬كانوسيو ‪ ،‬سي ‪ ،‬ج ارزير ‪ ،‬أ‪" ، .‬النشاط البدني وتقليل مخاطر اإلصابة‬ ‫[‪]11‬‬
‫بسرطان القولون" ‪ ،‬أسباب السرطان ومكافحته ‪ 1997 ،‬؛ ‪667-649 :8‬‬

‫ثون ‪ ،‬آي ‪ ،‬لوند ‪ ،‬إي ‪" ،‬تأثير النشاط البدني على مخاطر اإلصابة بسرطان الرئة" ‪،‬‬ ‫[‪]12‬‬
‫المجلة الدولية للسرطان ‪ 1997 ،‬؛ ‪62-57 :70‬‬
‫‪" ، Rockhill ، B. ، Willett ، W. ، Hunter ، D. ، et al‬دراسة مستقبلية للنشاط‬ ‫[‪]13‬‬
‫الترفيهي وخطر اإلصابة بسرطان الثدي" ‪ .Natl ،‬معهد السرطان ‪ 1999 ،‬؛ ‪6-2290 :159‬‬
‫‪ ، .Holmes ، MD ، Chen ، WY ، Feskanich ، D‬وآخرون ‪" ،‬النشاط البدني‬ ‫[‪]14‬‬

‫والبقاء على قيد الحياة بعد تشخيص سرطان الثدي" ‪ JAMA ، 2005 ،‬؛ ‪86-2479 :)20( 293‬‬
‫بيرس ‪ ،‬جي بي ‪ ،‬ستيفانيك ‪ ،‬إم إل ‪ ،‬فالت ‪ ،‬إس دبليو ‪ ،‬وآخرون ‪" ،‬بقاء أكبر بعد‬ ‫[‪]15‬‬
‫بدنيا مع تناول كميات كبيرة من الخضار والفاكهة بغض النظر‬
‫سرطان الثدي لدى النساء النشيطات ً‬
‫عن السمنة" ‪ .J Clin ،‬أونكول ‪ 2007 ،‬؛ ‪51-2345 :)17( 25‬‬

‫‪ ، Giovannucci ، EL ، Liu ، Y. ، Leitzmann ، MF‬وآخرون ‪" ،‬دراسة مستقبلية‬ ‫[‪]16‬‬

‫للنشاط البدني وسرطان البروستاتا الحادث والمميت" ‪ .Arch ،‬المتدرب‪ .‬الطب ‪ 2005 ،‬؛ ‪:)9( 165‬‬
‫‪1005-10‬‬
‫‪" ، Haydon ، AM ، Macinnis ، RJ ، English ، DR ، Giles ، GG‬تأثير‬ ‫[‪]17‬‬
‫النشاط البدني وحجم الجسم على البقاء على قيد الحياة بعد التشخيص بسرطان القولون والمستقيم" ‪،‬‬
‫األمعاء ‪ 2006 ،‬؛ ‪67-62 :55‬‬
‫‪" ، Santos ، MC ، Horta ، BL ، do Amaral ، JJ ، et al‬االرتباط بين اإلجهاد‬ ‫[‪]18‬‬
‫وسرطان الثدي لدى النساء‪ :‬التحليل التلوي" ‪ .Cad ،‬سعود‪ .‬بابليكا ‪ 2009 ،‬؛ ‪ 25‬ملحق ‪–S453 :3‬‬
‫‪63‬‬
‫‪،Penninx، BW، Guralnik، JM، Pahor، M.، Ferrucci، L.، Cerhan، JR‬‬ ‫[‪]19‬‬
‫‪" ،Wallace، RB، et al‬مزاج االكتئاب المزمن وخطر اإلصابة بالسرطان لدى كبار السن" ‪.J Natl ،‬‬
‫سرطان‪ .‬المعهد ‪ 1998 ،‬؛ ‪93–1888 :90‬‬
‫‪" ، Sharplin، GR، Jones، SB، Hancock، B.، et al‬العالج المعرفي القائم‬ ‫[‪]20‬‬
‫على اليقظة‪ :‬تدخل جماعي فعال قائم على المجتمع لالكتئاب والقلق في عينة من مرضى السرطان" ‪،‬‬
‫ميد‪ J .‬أوست ‪ 6 ،‬سبتمبر ‪ 2010‬؛ ‪ 5( 193‬ملحق)‪S79-82 :‬‬
‫‪" ، Foley، E.، Baillie، A.، Huxter، M.، et al‬العالج المعرفي القائم على اليقظة‬ ‫[‪]21‬‬
‫لألفراد الذين تأثرت حياتهم بالسرطان‪ :‬تجربة عشوائية محكومة" ‪ .J Consult ،‬كلين‪، .Psychol .‬‬
‫‪ 2010‬فبراير ؛ ‪9-72 :)1( 78‬‬
‫‪' ،Carlson، LE، Speca، M.، Faris، P.، Patel، KD‬متابعة ما قبل التدخل‬ ‫[‪]22‬‬
‫لمدة عام للنتائج النفسية والمناعة والغدد الصماء وضغط الدم لتقليل التوتر القائم على اليقظة‬
‫(‪ )MBSR‬في الثدي و مرضى سرطان البروستاتا ‪ ،‬الدماغ ‪ .Behav‬إمون ‪ 2007 ،‬؛ ‪:)8( 21‬‬
‫‪1038-49‬‬
‫‪" ، Fang، CY، Reibel، DK، Longacre، ML، et al‬الرفاه النفسي واالجتماعي‬ ‫[‪]23‬‬
‫المعزز بعد المشاركة في برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة يرتبط بزيادة نشاط الخاليا القاتلة‬
‫الطبيعية" ‪ .J Altern ،‬مديح‪ ، .Med .‬مايو ‪ 2010‬؛ ‪8-531 :)5( 16‬‬

‫الفصل الخامس عشر‬

‫[‪ ]1‬قاموس أصل الكلمة على اإلنترنت‬

‫‪www.etymonline.com/index.php،‬؟‪search=dementia&searchmode=none‬‬
‫[‪" ، Scarmeas ، N. ، Levy ، G. ، Tang ، M. ، et al ]2‬تأثير األنشطة الترفيهية على‬
‫حدوث مرض الزهايمر" ‪ ،‬علم األعصاب ‪ 2001 ،‬؛ ‪42 - 2236 :)12( 57‬‬
‫[‪" ، .Craik ، FI ، Bialystok ، E. ، Freedman ، M ]3‬تأخير ظهور مرض الزهايمر‪ :‬ثنائية‬
‫اللغة كشكل من أشكال االحتياطي المعرفي" ‪ ،‬علم األعصاب ‪ 9 ،‬نوفمبر ‪ 2010‬؛ ‪:)19( 75‬‬
‫‪1726-179‬‬
‫[‪ ، Buckner ، RL ]4‬وآخرون ‪" ،‬التوصيف الجزيئي والبنيوي والوظيفي لمرض الزهايمر‪ :‬دليل‬
‫على وجود عالقة بين النشاط االفتراضي ‪ ،‬األميلويد ‪ ،‬والذاكرة" ‪ J Neurosci ، 2005 ،‬؛ ‪25‬‬
‫(‪7709-17 :)34‬‬
‫[‪Gusnard، DA، Akbudak، E.، Shulman، GL، Raichle، ME، PNAS USA ]5‬‬
‫‪ 2001‬؛ ‪64–4259 :)7( 98‬‬
‫[‪" ، Yaffe ، K. ، Vittinghoff ، E. ، Lindquist ، K. ، et al ]6‬اضطراب ما بعد الصدمة‬
‫وخطر اإلصابة بالخرف بين قدامى المحاربين األمريكيين" ‪ ،‬العرض التقديمي ‪، O2-02-02‬‬
‫‪ ، ICAD‬فيينا ‪ 13 ،‬يوليو ‪2009‬‬
‫[‪،Le Carret، N.، Auriacombe، S.، Letenneur، L.، Bergua، V.، Dartigues ]7‬‬
‫‪" ،.JF، Fabrigoule، C‬تأثير التعليم على نمط التدهور المعرفي لدى مرضى الزهايمر‪ :‬فرضية‬
‫االحتياطي المعرفي" ‪ Brain Cogn. ، 2005 ،‬مارس ؛ ‪6-120 :)2( 57‬‬
‫[‪" ،.Hughes، TF، Chang، CC، Vander Bilt، J.، Ganguli، M ]8‬المشاركة في القراءة‬
‫والهوايات وخطر اإلصابة بالخرف الناتج عن الحوادث‪ :‬مشروع ‪ MoVIES" ، Am. J‬الزهايمر ديس‪.‬‬
‫ديمن أخرى ‪ 2010 ،‬أغسطس ؛ ‪8-432 :)5( 25‬‬
‫[‪ ]9‬بيترز ‪ ،‬آر ‪" ،‬الشيخوخة والدماغ" ‪ ،‬المجلة الطبية للدراسات العليا ‪ 2006 ،‬؛ ‪-84 :)964( 82‬‬
‫‪8‬‬
‫النجر ‪ ،‬إي ‪ ،‬بيك ‪ ،‬بي ‪ ،‬جانوف بولمان ‪ ،‬آر ‪ ،‬تيمكو ‪ ،‬سي ‪" ،‬استكشاف العالقات‬ ‫[‪]10‬‬
‫بين اليقظة ‪ ،‬وطول العمر ‪ ،‬والشيخوخة" ‪ ،‬نشرة علم النفس األكاديمي ‪ ، 1984 ،‬المجلد ‪:)2( 6‬‬
‫‪226– 211‬‬

‫الفصل السادس عشر‬

 ‫[‪ ]1‬أياس ‪ ،‬إن ‪ ،‬وآخرون ‪" ،‬دراسة مستقبلية للحرمان من النوم وأمراض القلب التاجية عند النساء" ‪،‬‬
‫أرشيفات الطب الباطني ‪209-205 ، 163 ، 2003 ،‬‬
‫[‪ ]2‬مؤسسة النوم الوطنية ‪2006 ،‬‬
‫[‪ ]3‬ماركيل ‪ ،‬هـ‪" ، .‬قلة النوم تؤثر على نفسية الطالب" ‪ ،‬نيويورك تايمز ‪ 2 ،‬سبتمبر ‪ ، 2003‬ص‪.‬‬
‫د‪6‬‬
‫[‪" ،.Eoh، H.، Chung، M.، Kim، S ]4‬دراسة تخطيط كهربية الدماغ للنعاس في محاكاة القيادة‬

‫مع الحرمان من النوم" ‪ ،‬دولي‬

 ‫مجلة بيئة العمل الصناعية ‪،‬المجلد ‪ ، )4( 35‬أبريل ‪ ، 2005‬الصفحات ‪320-307‬‬

‫[‪ ]5‬هربرت ‪ ،‬ت‪ .‬كوهين ‪ ،‬إس ‪" ،‬اإلجهاد والمناعة لدى البشر‪ :‬مراجعة تحليلية تلوية" ‪ ،‬الطب‬
‫النفسي الجسدي ‪379-364 ، 55 ، 1993 ،‬‬
‫[‪ ]6‬روث ‪ ،‬ت‪" ، .‬الخدار‪ :‬مشاكل العالج" ‪ ،‬مجلة الطب النفسي السريري ‪-16( 68 ، 2007 ،‬‬
‫‪)19‬‬
‫[‪،Gross، CR، Kreitzer، MJ، Reilly-Spong، M.، Wall، M.، Winbush، NY ]7‬‬
‫‪ .Patterson، R.، Mahowald، M.، Cramer-Bornemann، M‬األرق األولي المزمن‪ :‬تجربة‬
‫إكلينيكية معشاة ذات شواهد ‪ ،‬استكشف ‪ ،‬مارس ‪ -‬أبريل ‪ 2011‬؛ المجلد ‪ ، )2( 7‬الصفحات ‪- 76‬‬
‫‪87‬‬
‫[‪" ، .Ong ، J. ، Sholtes ، D ]8‬نهج قائم على اليقظة لعالج األرق" ‪ ،‬مجلة علم النفس السريري‬
‫‪ ،‬نوفمبر ‪ 2010‬؛ المجلد ‪ ، )11( 66‬الصفحات من ‪ 1175‬إلى ‪84‬‬
‫[‪" ،.Ong، JC، Shapiro، SL، Manber، R ]9‬تأمل اليقظة والعالج السلوكي المعرفي لألرق‪:‬‬
‫شهرا" ‪ ،‬استكشاف ‪ 2009 ،‬يناير ‪ -‬فبراير ؛ المجلد ‪ ، )1( 5‬الصفحات‬
‫متابعة طبيعية لمدة ‪ً 12‬‬
‫‪30-6‬‬

‫الفصل السابع عشر‬

‫[‪" ، Ornish، D.، Brown، SE، Scherwitz، LW، et al ]1‬هل يمكن لتغييرات نمط الحياة‬
‫عكس مرض القلب التاجي؟ ‪ ،' The Lifestyle Heart Trial‬النسيت ‪ 21 ،‬يوليو ‪ 1990‬؛ ‪336‬‬
‫(‪129-33 :)8708‬‬
‫[‪ ]2‬أورنيش ‪ ،‬دي ‪ ،‬ويدنر ‪ ،‬جي ‪ ،‬فير ‪ ،‬دبليو آر ‪ ،‬وآخرون ‪" ،‬التغييرات المكثفة في نمط الحياة قد‬
‫تؤثر على تطور سرطان البروستاتا" ‪ ،‬مجلة جراحة المسالك البولية ‪ 2005 ،‬؛ ‪-1065 :)3( 174‬‬
‫‪109‬‬
‫[‪،Hased، C، The Essence of Health: The Seven Ders of Wellbeing ]3‬‬
‫‪Random House، Sydney، 2008‬‬
 ‫[‪" ،.Hassed، C.، de Lisle، S.، Sullivan، G.، Pier، C ]4‬تعزيز صحة طالب الطب‪:‬‬
‫نتائج برنامج متكامل للذهن ونمط الحياة" ‪ .Adv ،‬علوم الصحة‪ .‬تعليم‪ .‬الممارسة النظرية ‪ 2009 ،‬؛‬
‫‪387-398 :14‬‬
‫[‪ ،Fawzy، F.، et al ]5‬سرطان الجلد الخبيث؛ آثار التدخل النفسي المنظم المبكر ‪ ،‬والتأقلم‬
‫والحالة العاطفية على التكرار والبقاء على قيد الحياة بعد ست سنوات ‪ ،‬آرتش‪ .‬الطب النفسي ‪1993 ،‬‬
‫؛ ‪89-681 :50‬‬

‫[‪" ،Fawzy، FI، Canada، AL، Fawzy، NW ]6‬الورم الميالنيني الخبيث‪ :‬آثار تدخل نفسي‬
‫قصير ومنظم على البقاء والتكرار في متابعة لمدة ‪ 10‬سنوات" ‪ .Arch ،‬الجنرال الطب النفسي ‪2003 ،‬‬
‫؛ ‪3-100 :)1( 60‬‬

‫[‪' ، Rogojanski ، J. ، Vettese ، LC ، Antony ، MM ]7‬دور الحساسية ألعراض القلق في‬

‫االستجابة لليقظة الذهنية مقابل القمع‬

‫استراتيجيات للتعامل مع الرغبة الشديدة في التدخين ‪ ، J Clin Psychol ،‬أبريل ‪ 2011‬؛ ‪:)4( 67‬‬

‫‪ .439-45‬دوى‪ jclp.20774، E-pub 8 / 10.1002 :‬فبراير ‪2011‬‬

‫الفصل الثامن عشر‬

‫[‪www.meditationcapsules.com]1‬‬

‫[‪www.umassmed.edu/uploadedFiles/cfm2/special/craig-hassed-final.pdf]2‬‬

‫[‪" ، McCann ، D. ، Barrett ، A. ، Cooper ، A. ، et al ]3‬المضافات الغذائية والسلوك‬

‫المفرط النشاط لدى األطفال بعمر ‪ 3‬سنوات و ‪ 8/9‬سنوات في المجتمع‪ :‬عشوائي ‪ ،‬مزدوج التعمية ‪،‬‬
‫محاكمة مضبوطة بالغفل "‪ ،‬النسيت ‪ 3 ،‬نوفمبر ‪ 2007‬؛ ‪ 157-1560 :)9598( 370‬؛ خطأ‬
‫في‪ :‬النسيت ‪ 3 ،‬نوفمبر ‪ 2007‬؛ ‪1542 :)9598( 370‬‬

‫[‪" ، Swing، EL، Gentile، DA، Anderson، CA، Walsh، DA ]4‬عرض التلفاز وألعاب‬
‫الفيديو وتطور مشكالت االنتباه" ‪ ،‬طب األطفال ‪ 2010 ،‬أغسطس ؛ ‪21-214 :)2( 126‬‬
‫[‪" ، Landhuis ، CE ، Poulton ، R. ، Welch ، D. ، Hancox ، RJ ]5‬هل تؤدي مشاهدة‬
‫التلفزيون في مرحلة الطفولة إلى مشاكل االنتباه في مرحلة المراهقة؟ نتائج دراسة طولية مستقبلية '‪ ،‬طب‬
‫األطفال ‪ ،‬سبتمبر ‪ 2007‬؛ ‪7-532 :)3( 120‬‬
‫[‪" ، Zimmerman ، FJ ، Christakis ، DA ]6‬االرتباطات بين أنواع محتوى التعرض المبكر‬
‫للوسائط والمشاكل الالحقة" ‪ ،‬طب األطفال ‪ ،‬نوفمبر ‪ 2007‬؛ ‪92-986 :)5( 120‬‬
‫[‪ ]7‬ليالرد ‪ ،‬أس ‪ ،‬بيترسون ‪ ،‬ج‪" ، .‬التأثير الفوري ألنواع مختلفة من التلفزيون على الوظيفة التنفيذية‬
‫لألطفال الصغار" ‪ ،‬طب األطفال ‪ُ ،‬نشر على اإلنترنت في ‪ 12‬سبتمبر ‪DOI: 10.1542( 2011‬‬
‫‪)peds.2010-1919 /‬‬
 ‫[‪" ، .Klingberg ، T. ، Forssberg ، H. ، Westerberg ، H ]8‬تدريب الذاكرة العاملة لدى‬
‫األطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه" ‪ ،‬مجلة علم النفس العصبي السريري‬
‫والتجريبي ‪ 2002 ،‬؛ ‪91-781 :24‬‬
‫[‪" ، Ashcraft ، MH ، Kirk ، EP ]9‬العالقات بين الذاكرة العاملة ‪ ،‬والقلق الرياضي ‪ ،‬واألداء" ‪،‬‬
‫‪ .J Exp‬بسيتشول‪ .‬الجنرال ‪ 2001 ،‬يونيو ؛ ‪37 - 224 :)2( 130‬‬
‫‪" ، Beilock ، SL ، Carr ، TH‬عندما يفشل األشخاص ذوو القدرات العالية‪ :‬الذاكرة‬ ‫[‪]10‬‬
‫العاملة و" االختناق تحت الضغط "في الرياضيات ‪ .Psychol ،‬علوم ‪ 2005 ،‬؛ ‪5-101 :)2( 16‬‬

‫[‪www.ucsdcfm.wordpress.com/2011/07/01/our-brains-are-evolving-to-]11‬‬
‫‪/multitask-not-the-ill-usion-of-multitasking‬‬

‫الدكتور كليفورد ناس في دراسته في جامعة ستانفورد من ‪Dretzin ، R. ، Rushkoff‬‬ ‫[‪]12‬‬

‫‪D. ، "digital_nation life on the Virtual Frontier" ،pbs.org ،‬‬

 ‫الخط األمامي ‪ ،‬فبراير ‪ ، 2010‬الويب ‪ 14 ،‬أبريل ‪2011‬‬

‫‪" ،Levine، LE، Waite، BM، Bowman، LL‬استخدام الوسائط اإللكترونية والقراءة‬ ‫[‪]13‬‬
‫والتشتت األكاديمي في شباب الكلية" ‪ ،‬علم النفس السيبراني والسلوك ‪ ،‬المجلد ‪ ، 10‬اإلصدار ‪4‬‬
‫أغسطس ‪ ، EBSCOhost ، 2007‬الويب ‪ 16 ،‬أبريل ‪2011‬‬
‫‪Ophir، E.، Nass، C.، Wagner، AD، "Cognitive control in media‬‬ ‫[‪]14‬‬
‫‪ .multitaskers"، PNAS.org‬وقائع األكاديمية الوطنية للعلوم بالواليات المتحدة األمريكية ‪ ،‬يوليو‬
‫‪ ، 2009‬ويب ‪ 15 ،‬أبريل ‪2011‬‬
‫‪" ، Slagter ، HA ، Lutz ، A. ، Greischar ، L. et al‬التدريب العقلي يؤثر على‬ ‫[‪]15‬‬
‫توزيع موارد الدماغ المحدودة" ‪ ، PLOS Biology ،‬يونيو ‪ 2007‬؛ ‪:e138. DOI :)6( 5‬‬
‫‪journal.pbio.0050138 / 10.1371‬‬
‫زيدان ‪ ،‬جونسون ‪ ،‬إس كيه ‪ ،‬دايموند ‪ ،‬بي جيه ‪ ،‬ديفيد ‪ ،‬زد ‪ ،‬جولكاسيان ‪ ،‬بي ‪،‬‬ ‫[‪]16‬‬
‫"تأمل اليقظة يحسن اإلدراك‪ :‬دليل على التدريب العقلي الموجز" ‪ ،‬إدراك الوعي ‪ ،‬يونيو ‪ 2010‬؛ ‪19‬‬
‫(‪ E-pub 3 ، 605 –597 :)2‬أبريل ‪2010‬‬

‫سلبا على أنظمة التعلم في الدماغ"‬

‫بولدراك ‪ ،‬آر ‪" ،‬تعدد المهام يؤثر ً‬ ‫[‪]17‬‬
‫‪ ، .psych.ucla.edu،‬يوليو ‪ ، 2006‬الويب ‪ 14 ،‬أبريل ‪2011‬‬
‫جويس ‪ ،‬أ‪ ، .‬إتي‪-‬ليل ‪ ،‬ج‪ ، .‬زازرين ‪ ،‬ت‪ ، .‬هاميلتون ‪ ،‬أ ‪ ،‬هاسيد ‪ ،‬سي ‪،‬‬ ‫[‪]18‬‬
‫"استكشاف برنامج تأمل اليقظة الذهنية حول الصحة العقلية ألطفال المرحلة االبتدائية العليا‪ :‬دراسة‬
‫تجريبية" ‪ ،‬التقدم في المدرسة العقلية تعزيز الصحة ‪ 2010 ،‬؛ ‪24-16 :)2( 3‬‬

‫[‪www.ggs.vic.edu.au/Positive-Education/Overview.aspx]19‬‬

‫[‪www.otl.curtin.edu.au/tlf/tlf1999/miller.html]20‬‬

‫[‪/www.mindsetonline.com]21‬‬

‫‪Biggs، J.، Student Approaches to Learning and Study، Australian‬‬ ‫[‪]22‬‬

‫‪Council for Educational Research، Melbourne، 1987‬‬
 ‫بوليمور ‪ ،‬د‪ ، .‬مهارات الدراسة وأطباء الغد ‪ ،‬دبليو بي سوندرز ‪ ،‬إدنبرة ‪1998 ،‬‬ ‫[‪]23‬‬
‫‪" ،.Dubecki، L‬الطالب سعداء بخداع النظام" ‪ ،‬العمر ‪ ١ ،‬أغسطس ‪ ، ٢٠٠٢‬األخبار‬ ‫[‪]24‬‬
‫‪٣‬‬

‫الفصل التاسع عشر‬

‫[‪" ، Willich ، SN ، Lowel ، H. ، Lewis ، M. ، et al ]1‬التباين األسبوعي الحتشاء عضلة‬

‫القلب الحاد‪ .‬زيادة خطر اإلثنين في السكان العاملين ‪ ،‬الدورة الدموية ‪ 1994 ،‬؛ ‪93-87 :)1( 90‬‬
‫[‪" ،Manfredini، R.، Casetta، I.، Paolino، E.، et al ]2‬تفضيل يوم االثنين في بداية‬
‫السكتة الدماغية اإلقفارية" ‪ ،‬المجلة األمريكية للطب ‪ 2001 ،‬؛ ‪3–401 :)5( 111‬‬
 ‫[‪ ، Peters ، RW ، Brooks ، MM ، Zoble ، RG ]3‬وآخرون ‪" ،‬علم األحياء الزمني‬
‫الحتشاء عضلة القلب الحاد‪ :‬تجربة تجربة قمع عدم انتظام ضربات القلب (‪ ، ")CAST‬المجلة‬
‫األمريكية ألمراض القلب ‪ 1996 ،‬؛ ‪201 - 1198 :)11( 78‬‬

‫[‪" ، Peters ، RW ، McQuillan ، S. ، Resnick ، SK ، Gold ، MR ]4‬زيادة يوم اإلثنين‬

‫من حاالت عدم انتظام ضربات القلب البطينية التي تهدد الحياة‪ .‬تجربة مع الجيل الثالث من مزيل‬
‫الرجفان القابل للزرع '‪ ،‬سيركوليشن ‪ 1996 ،‬؛ ‪9-1346 :)6( 94‬‬
‫[‪" ،.Rozanski، A.، Blumenthal، JA، Kaplan، J ]5‬تأثير العوامل النفسية على التسبب في‬
‫أمراض القلب واألوعية الدموية وآثارها على العالج" ‪ ،‬الدورة الدموية ‪ 1999 ،‬؛ ‪- 2192 :99‬‬
‫‪2217‬‬

‫[‪" ،.Sokejiana، S.، Kagamimori، S ]6‬ساعات العمل كعامل خطر الحتشاء عضلة القلب‬
‫الحاد في اليابان‪ :‬دراسة حالة" ‪ BMJ ، 1998 ،‬؛ ‪780-775 :)7161( 317‬‬
‫[‪ ، Willcock ، SM ]7‬وآخرون ‪" ،‬اإلرهاق والمرض النفسي لدى خريجي الطب الجدد" ‪ ،‬ميد‪J .‬‬
‫أوست ‪ 2004 ،‬؛ ‪60-357 :)7( 181‬‬
‫[‪" ،.Hassed، C.، de Lisle، S.، Sullivan، G.، Pier، C ]8‬تعزيز صحة طالب الطب‪:‬‬
‫نتائج برنامج متكامل للذهن ونمط الحياة" ‪ .Adv ،‬علوم الصحة‪ .‬تعليم‪ .‬الممارسة النظرية ‪ 2009 ،‬؛‬
‫‪387-398 :14‬‬
‫[‪" ، Fahrenkopf، AM، Sectish، TC، Barger، LK، et al ]9‬معدالت أخطاء األدوية بين‬
‫السكان المكتئبين والمرهقين‪ :‬دراسة جماعية محتملة" ‪/ BMJ ، DOI: 10.1136 ،‬‬
‫‪ُ ( bmj.39469.763218.BE‬نشر في ‪ 7‬فبراير ‪)2008‬‬
‫‪Hallowell ، EM ، "Overloaded circuits: why smart people‬‬ ‫[‪]10‬‬
‫‪ ، "underperperform‬هارفارد بيزنس ريفيو ‪ ،‬يناير ‪ 2005‬؛ ‪116 ، 62-54 :)1( 83‬‬
‫[‪www.ucsdcfm.wordpress.com/2011/07/01/our-brains-are-evolving-to-]11‬‬
‫‪multitask-not-the-ill-usion-of-multitasking‬‬

‫سي‪ .‬روزين ‪" ،‬أسطورة تعدد المهام" ‪ ،‬أتالنتس الجديد‬ ‫[‪]12‬‬

‫‪ ،www.thenewatlantis.com،‬ربيع ‪ ، 2008‬الويب ‪ 14 ،‬أبريل ‪2011‬‬
Ophir، E.، Nass، C.، Wagner، AD، 'Cognitive control in media ]13[
multitaskers'،PNAS.org.، Proceedings of the National Academy of Sciences of
the United States of America، July 2009، Web، 15 April 2011

‫ "قائمة تدقيق السالمة الجراحية‬،Haynes، AB، Weiser، TG، Berry، WR، et al ]14[
:)5( 360 ‫ ؛‬2009 ‫ يناير‬N. Engl. J Med. ، 29 ، "‫لتقليل المراضة والوفيات بين سكان العالم‬
491-9
‫ "التدريب العقلي يؤثر على‬، Slagter، HA، Lutz، A.، Greischar، L.، et al ]15[
:e138. DOI :)6( 5 ‫ ؛‬2007 ‫ يونيو‬، PLOS Biology ، "‫توزيع موارد الدماغ المحدودة‬
journal.pbio.0050138 / 10.1371
 ‫‪" ،.Zhaoping، L.، Guyader، N‬التداخل مع اكتشاف الميزة من أسفل إلى أعلى‬ ‫[‪]16‬‬
‫عن طريق التعرف على الكائن ذي المستوى األعلى" ‪ .Curr ،‬بيول ‪ 9 ،‬يناير ‪ 2007‬؛ ‪:)1( 17‬‬
‫‪26-31‬‬
‫‪" ، .Epstein ، R. ، Siegel ، D. ، Silberman ، J‬المراقبة الذاتية في الممارسة‬ ‫[‪]17‬‬
‫السريرية‪ٍ :‬‬
‫تحد للمعلمين الطبيين" ‪ .J Cont ،‬تعليم‪ .‬الصحة ‪ ،‬األستاذ ‪ 2008‬؛ ‪13-5 :)1( 28‬‬
‫إبشتاين ‪" ، RM ،‬الممارسة الواعية في العمل (‪ :)II‬زراعة عادات العقل" ‪.Fam ،‬‬ ‫[‪]18‬‬
‫النظام‪ .‬الصحة ‪ 2003 ،‬؛ ‪17-11 :21‬‬
‫‪، "Sibinga، EM، Wu، AW، "Clinical Mindfulness and Patient Safety‬‬ ‫[‪]19‬‬
‫‪ JAMA ، 2010‬؛ ‪3–2532 :)22( 304‬‬
‫‪" ، Krasner، MS، Epstein، RM، Beckman، H.، et al‬رابطة برنامج تعليمي‬ ‫[‪]20‬‬
‫في التواصل الواعي مع اإلرهاق والتعاطف والمواقف بين أطباء الرعاية األولية" ‪JAMA ، 23 ،‬‬
‫سبتمبر ‪ 2009‬؛ ‪40 - 1338 :)12( 302‬‬
‫‪" ،Theorell، T.، Karasek، RA‬القضايا الحالية المتعلقة بضغط العمل النفسي‬ ‫[‪]21‬‬
‫واالجتماعي وأبحاث أمراض القلب واألوعية الدموية" ‪ J Occup Health Psychol. ، 1996 ،‬؛ ‪1‬‬
‫(‪ 9-26 :)1‬؛ خطأ في‪ J :‬احتالل‪ .‬هيلث سايكول ‪ 1998 ،‬؛ ‪369 :)4( 3‬‬

‫كوفي ‪ ،‬س‪ ، .‬سبع عادات لألشخاص ذوي الفعالية العالية ‪ ،‬سايمون وشوستر ‪،‬‬ ‫[‪]22‬‬
‫نيويورك ‪1989 ،‬‬

‫الفصل ‪20‬‬

‫[‪ ]1‬يونغ ‪ ،‬جا ‪ ،‬باين ‪ ،‬دكتوراه في الطب ‪" ،‬المنطقة‪ :‬دليل على ظاهرة عالمية للرياضيين عبر‬
‫الرياضة" ‪ ،‬اتلتيك انسايت ‪ 1999 ،‬؛ ‪30-21 :)3( 1‬‬

‫[‪ :Csíkzentmihályi، M.، Flow ]2‬علم نفس التجربة المثلى‪Harper & Rowe، New ،‬‬
‫‪York، 1990‬‬
 ‫[‪ ]3‬مذكور في ‪" ، .Harung، H.، Travis، F.، Blank، W.، Heaton، D‬التطور العالي ‪،‬‬
‫تكامل الدماغ ‪ ،‬والتميز في القيادة" ‪ ،‬قرار اإلدارة ‪894-872 :)6( 47 ، 2009 ،‬‬
‫[‪ Taylor، J.، Wilson، G.، )eds.(، "Applying Sports Psychology: From ]4‬الباحث‬
‫والمستشار إلى المدرب والرياضي"‪Champaign، IL: Human Kinetics، 2005 ،‬‬

‫[‪www.news.bbc.co.uk/2/hi/6243787.stm]5‬‬

‫[‪" ،.Zhaoping، L.، Guyader، N ]6‬التداخل مع اكتشاف الميزة من أسفل إلى أعلى عن طريق‬
‫التعرف على الكائن ذي المستوى األعلى" ‪ .Curr ،‬بيول ‪ 9 ،‬يناير ‪ 2007‬؛ ‪31-26 :)1( 17‬‬

‫الفصل ‪21‬‬
 ‫[‪www.psychology.about.com/od/personalitydevelopment/a/emotionalinte]1‬‬
‫‪ll.htm‬‬

‫[‪ ]2‬غولمان ‪ ،‬د‪ ، .‬الذكاء العاطفي ‪ ،‬كتب بانتام ‪ ،‬نيويورك ‪1995 ،‬‬

‫[‪" ، Baer، RA، Smith، GT، Allen، KB ]3‬تقييم اليقظة من خالل التقرير الذاتي‪ :‬جرد كنتاكي‬
‫لمهارات اليقظة الذهنية" ‪ ،‬التقييم ‪ 2004 ،‬؛ ‪206-191 :)3( 11‬‬
‫[‪ ]4‬هانت ‪ ،‬إن ‪ ،‬إيفانز ‪ ،‬دي ‪" ،‬توقع اإلجهاد الناتج عن الصدمة باستخدام الذكاء العاطفي" ‪،‬‬
‫‪ .Behav‬الدقة‪ .‬هناك ‪ 2004 ،‬؛ ‪8-791 :)7( 42‬‬
‫[‪" ، Kemp، AH، et al ]5‬نحو ملف تعريف متكامل لالكتئاب‪ :‬دليل من قاعدة البيانات الدولية‬
‫لموارد الدماغ" ‪ .J Integr ،‬نيوروسسي ‪ 2005 ،‬؛ ‪106-95 :)1( 4‬‬
‫[‪ ]6‬براون ‪" ، RF ، Schutte ، NS ،‬العالقات المباشرة وغير المباشرة بين الذكاء العاطفي والتعب‬
‫الذاتي لدى طالب الجامعات" ‪ .Psychosom ،‬الدقة ‪ 2006 ،‬؛ ‪93-585 :)6( 60‬‬
‫[‪ ]7‬باو ‪ ،‬أيه كيه ‪ ،‬وآخرون ‪" ،‬الذكاء العاطفي والتعامل مع الضغوط لدى طالب طب األسنان‬
‫الجامعيين ‪ -‬دراسة نوعية" ‪ .Br ،‬صدمه خفيفه‪ 2004 ، .‬؛ ‪9-205 :)4( 197‬‬

‫[‪، Lutz ، A. ، Brefczynski-Lewis ، J. ، Johnstone ، T. ، Davidson ، RJ ]8‬‬

‫"تنظيم الدوائر العصبية للعاطفة عن طريق التأمل الرحيم‪ :‬آثار الخبرة التأملية" ‪ ،‬بلوس وان ‪26 ،‬‬
‫مارس ‪ 2008‬؛ ‪e1897 : )3( 3‬‬

‫[‪" ،Shapiro، SL، Brown، KW، Thoresen، C.، Plante، TG ]9‬االعتدال في تأثيرات‬
‫تقليل التوتر القائم على اليقظة عن طريق اليقظة الذهنية‪ :‬نتائج من تجربة عشوائية محكومة" ‪J ،‬‬
‫‪ ، .Clin. Psychol‬مارس ‪ 2011‬؛ ‪ .77–267 :)3( 67‬دوى‪، jclp.20761 / 10.1002 :‬‬
‫‪ Epub 22‬ديسمبر ‪2010‬‬
 ‫‪" ، Krasner، MS، Epstein، RM، Beckman، H.، et al‬رابطة برنامج تعليمي‬ ‫[‪]10‬‬
‫في التواصل الواعي مع اإلرهاق والتعاطف والمواقف بين أطباء الرعاية األولية" ‪JAMA ، 23 ،‬‬
‫سبتمبر ‪ 2009‬؛ ‪93– 1284 :)12( 302‬‬
‫‪" ، .Benson، S.، Truskett، PG، Findlay، B‬العالقة بين اإلرهاق والذكاء العاطفي‬ ‫[‪]11‬‬
‫لدى الجراحين األستراليين والمتدربين في الجراحة" ‪ANZ J Surg.، 2007 ،‬؛ ‪Suppl 1: A79 77‬‬

‫الفصل ‪24‬‬

‫[‪،"Killingsworth، MA، Gilbert، DT، "A Wandering Mind is an Unhappy Mind ]1‬‬
‫‪ Science، 12‬نوفمبر ‪.Vol.330، no.6006، p.932 DOI: 10.1126 / science ،2010‬‬
‫‪1192439‬‬
 ‫[‪ ،.Veenhoven، R ]2‬قاعدة البيانات العالمية للسعادة‪ :‬روابط السعادة‪ 7837 :‬نتيجة من ‪603‬‬
‫دراسة في ‪ 69‬دولة ‪ ، 1994-1911‬المجلدات ‪ ، 3-1‬جامعة إيراسموس روتردام ‪ ،‬روتردام ‪،‬‬
‫‪1994‬‬
‫[‪Aftanas، L.، Golosheikin، S.، 'Changes in Cortical Activity in Altered ]3‬‬
‫‪،'States of Consciousness: The Study of Meditation by High-Resolution EEG‬‬
‫‪Human Physiology، Vol.29 )2(، Mar-April 2003، pp.143 –151‬‬
‫[‪' ،.Kieviet-Stijnen، A.، Visser، A.، Garssen، B.، Hudig، W ]4‬تدريب على الحد من‬
‫اإلجهاد القائم على اليقظة لمرضى األورام‪ :‬تقييم المرضى والتغييرات في الرفاهية' ‪ ،‬تثقيف المرضى‬
‫واالستشارة ‪ 2008 ،‬؛ ‪42-436 :)3( 72‬‬
 ‫مادة الغطاء الخلفي‬

‫وصف الذهن ببساطة ‪ ،‬هو فن توجيه انتباهنا إلى ما هو (الواقع) وليس ما هو ليس (أفكارنا عن‬
‫الواقع)‪ .‬مع القليل من الممارسة ‪ ،‬يمكن ألي شخص القيام بذلك ‪ ،‬والفوائد عميقة ‪ ،‬مما يؤدي إلى‪:‬‬

‫زيادة الشعور بالسعادة والرفاهية زيادة وضوح العقل وزيادة اإلنتاجية ‪ ،‬و‬

‫صحة أفضل‪.‬‬

‫كتبه خبيران يتمتعان بسنوات عديدة من الخبرة الشخصية والسريرية ‪ ،‬تم تصميم ‪Mindfulness‬‬

‫‪ for Life‬ليكون دليلك الكامل لتعيش حياة أكثر ً‬

‫وعيا‪ .‬سواء كنت تريد‪:‬‬

‫تقليل التوتر والقلق‬

‫تقلل من خطر اإلصابة باألمراض‬

‫التغلب على اإلدمان‬

 ‫تحرر نفسك من االكتئاب‬

‫إدارة وزنك‬

‫أداء أفضل في العمل‬

‫كن والدا أفضل‬

‫أو ببساطة تمتع بنوم هانئ ‪...‬‬

‫يمكن أن يساعد اليقظة!‬

‫يمكن لبضع دقائق فقط في اليوم أن تبدأ في تغيير حياتك‪.‬‬

‫‪www.mindfulnessforlife.com.au‬‬

‫‪www.mindfulnessforlife.co.nz‬‬

‫'هل تق أر هذا الكتاب‪.‬‬

‫هل تعطيه لشخص ما‬

‫تهتم ب‪...‬‬

‫اليقظة تعمل!‬
‫إيان جولر ‪OAM‬‬
‫فهرس‬

‫أ‬

‫البرتقالة اآللية‪1‬‬

‫الذهول‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫خيانة األمانة األكاديمية‪1،‬و‪2‬‬

‫قبول‬

‫األفكار أو المشاعر االكتئابية ‪1،‬‬

‫من العواطف ‪1،‬‬

 ‫التعلم‪1،‬و‪2‬‬

‫تقليل القلق ‪1،‬و‪2‬‬

‫عالج التقبل وااللتزام‪)ACT( ،1‬و‪2‬‬

‫عالج القبول ‪1،‬‬

‫الحوادث والحرمان من النوم‪1‬‬

‫تحقيق أسلوب التعلم واالستراتيجية ‪1،‬‬

‫الم حاد‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫مدمن‬

‫عالج‪1‬و‪2‬و‪3‬‬
‫االنحرافات عن ‪1،‬و‪2‬‬
 ‫العالجات الدوائية ‪1،‬‬

‫شرح‪1،‬‬

‫القمار‪1‬و‪2‬‬

‫مشكلة عالمية متنامية ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫تغيير نمط الحياة‪1،‬و‪2‬‬

‫اليقظة والفوائد ‪1،‬‬

‫اليقظة ‪ ،‬األدلة ‪1،‬‬

‫عالج اليقظة والوقاية ‪1،‬و‪2‬‬

‫طبيعة‪1،‬و‪2‬‬

‫اإلحصاء‪1،‬و‪2‬‬
 ‫نصائح منزلية ‪1،‬و‪2‬‬

‫العالجات‪1‬و‪2‬‬

‫المراهقين‬

‫تنمية الدماغ ‪1،‬‬

‫النشاط العقلي االفتراضي ‪1،‬‬

‫السيطرة على االندفاع ‪1،‬‬

‫جعل اليقظة جذابة ‪1،‬و‪2‬‬

‫األبوة واألمومة‪1‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫تمرد‪1،‬‬
‫تأكيد‪1،‬‬

‫شيخوخة‬
 ‫معجل‪1،‬‬

‫دور التيلوميرات ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫حالة ذهنية ومعدل ‪1،‬و‪2‬‬

‫والتوتر ‪1،‬‬

‫نصائح منزلية ‪1،‬‬

‫عالج قبول إدمان الكحول ‪1،‬‬

‫عالج اليقظة ‪1،‬‬

‫الرموز‬

‫انظر تقاليد الحكمة‬

‫الحمل من فرط‬
 ‫عملية الشيخوخة‪1،‬‬

‫مرض عقلي‪1،‬‬

‫آثار عالية المستوى ‪1،‬‬

‫شرح‪1،‬و‪2‬‬

‫أعمال اإليثار ‪1،‬‬

‫مرض الزهايمر‪1.‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬و‪6‬و‪7‬‬

‫ترسيخ التحيز‪1،‬‬

‫الغضب‬

‫مالئم‪1،‬‬
‫أمراض القلب واألوعية الدموية‪1‬‬

‫إدراكا‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬
 ‫‪anhedonia1‬‬

‫فقدان الشهية العصبي‪1،‬و‪2‬‬

‫مضادات االكتئاب‬

‫التحليل التلوي للدراسات ‪1،‬‬

‫القلق‬

‫فهم االيورفيدا ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫على أساس العادات ‪1،‬‬

‫الغفلة الجماعية ‪1،‬‬

‫العالجات القائمة على اليقظة ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫مشكلة‪1‬و‪2‬‬
 ‫معدالت‪1،‬و‪2‬‬

‫التقليل مع القبول ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫نصائح منزلية ‪1،‬‬

‫مستويات المجتمعات التقليدية ‪1،‬‬

‫العالجات‪1‬و‪2‬‬

‫انظر أيضا نوبات الهلع‬

‫الحجج‬

‫سوء الفهم ‪1،‬‬

‫االفتراضات‪1،‬‬
‫حاجز‪1،‬‬

‫االنتباه‬
 ‫تدريب االنتباه ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫تكلفة عدم االنتباه ‪1،‬‬

‫تطوير التركيز ‪1،‬و‪2‬‬

‫اختبار ‪ iPhone‬العشوائي ‪1،‬و‪2‬‬

‫بحاجة للذاكرة ‪1،‬‬

‫اضطراب فرط الحركة ونقص االنتباه (‪)ADHD‬‬

‫تأثير وقت الشاشة ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫العالجات‪1،‬‬

‫اإلحصاء‪1،‬‬

‫مشغالت ل ‪1،‬و‪2‬‬
 ‫سعة ذاكرة العمل ‪1،‬‬

‫اضطرابات نقص االنتباه ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬و‪6‬و‪7‬و‪8‬و‪9‬و‪10‬نصائح منزلية ‪1،‬و‪2‬‬

‫سمة نقص االنتباه ‪)ADT( ،1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫تدريب االنتباه ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫وميض االنتباه ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫أصالة‪1،‬‬

‫أمراض المناعة الذاتية ‪1،‬‬

‫عالج مكره ‪1،‬‬

‫تجنب‬
‫يؤكد الخوف ‪1،‬‬
‫في مكان العمل ‪1،‬‬

‫تقليد االيورفيدا‬

‫القلق‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫العالجات‪1‬و‪2‬‬

‫ب‬

‫باير ‪ ،‬روث ‪1،‬‬

‫هارون بيك ‪1،‬‬

‫تغيير السلوك ‪1،‬و‪2‬‬

‫بنسون ‪ ،‬دكتور هربرت ‪1،‬‬

 ‫برتراند ‪ ،‬جون ‪1،‬و‪2‬‬

‫التحيزات‪1‬‬

‫بيجز ‪ ،‬جون ‪1،‬و‪2‬‬

‫اضطراب الشراهة عند تناول الطعام ‪)BED( ،1‬‬

‫بالكبيرن ‪ ،‬إليزابيث ‪1،‬‬

‫فحص الجسم ‪1،‬و‪2‬‬

‫األنشطة القائمة على الجسم ‪1،‬‬

‫سرطان األمعاء‪1،‬‬

‫مخ‬
‫مستويات الناقل العصبي ‪1،‬و‪2‬‬

‫عكس آثار الشيخوخة ‪1،‬و‪2‬‬

‫أيضا المرونة العصبية‬
‫انظر ً‬

‫اتصاالت الدماغ‬

‫نمو األطفال ‪1،‬و‪2‬‬

‫وظيفة الدماغ‬

‫المراكز‪1‬‬

‫وظائف تنفيذية ‪1،‬و‪2‬‬

‫خالل اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫نضج الدماغ‬

‫الفروق بين الجنسين‪1،‬‬

‫مسح عقلي‬
 ‫سمك المادة الرمادية ‪1،‬و‪2‬‬

‫سرطان الثدي‪1،‬و‪2‬‬

‫الرضاعة الطبيعية‪1،‬و‪2‬‬

‫عمليه التنفس‪1،‬و‪2‬‬

‫التقليد البوذي‬

‫أربع حقائق نبيلة ‪1،‬‬

‫معاناة‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫التقليد الفيدي‪1‬‬

‫الشره المرضي العصبي ‪)BN( ،1‬و‪2‬‬

 ‫احترق‬

‫مستويات الذكاء العاطفي ‪1،‬و‪2‬‬

‫خريجي الطب ‪1،‬و‪2‬‬

‫االنشغال‪1‬‬

‫ج‬

‫سرطان‬

‫شرح‪1،‬و‪2‬‬

‫العيش بوعي ‪1،‬و‪2‬‬

‫تركيز كامل للذهن‬

‫دليل‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫الفوائد المادية ‪1،‬‬

 ‫عوامل الخطر‪1،‬و‪2‬‬

‫أحداث الحياة المجهدة ‪1،‬و‪2‬‬

‫نصيحة للمنزل ‪1،‬‬

‫أمراض القلب واألوعية الدموية (‪)CVD‬‬

‫األسباب ‪1،‬‬

‫التصرف الجيني‪1‬و‪2‬‬

‫تركيز كامل للذهن‬

‫األدلة والفوائد ‪1،‬و‪2‬‬

‫تفريغ‪1،‬‬
‫الحرمان من النوم‪1،‬‬

‫نصائح منزلية ‪1،‬‬

 ‫تعب مقدم الرعاية ‪1،‬‬

‫كارثة‪1‬‬

‫الغش الطالب‪1‬و‪2‬‬

‫صدمة الطفولة ‪1،‬و‪2‬‬

‫األطفال‬

‫المهارات المناسبة للعمر ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫تطوير اتصاالت الدماغ ‪1،‬و‪2‬‬

‫السيطرة على االندفاع ‪1،‬‬

‫تدريب على عدم االنتباه ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫مهارات اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

 ‫والرياضة ‪1،‬و‪2‬‬

‫جرد اكتئاب األطفال ‪)CDI( ،1‬و‪2‬‬

‫الشوكوالته ‪ ،‬التقدير ‪1،‬‬

‫شوب ار ‪ ،‬ديباك ‪1،‬و‪2‬‬

‫ألم مزمن‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫ونستون تشرشل‪1‬‬

‫الرغبة الشديدة في السجائر ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫العالج السلوكي المعرفي (‪)CBT‬‬

‫القلق‪1،‬‬
 ‫االكتئاب‪1،‬‬

‫عالج اآلالم ‪1،‬‬

‫عالج اإلدمان ‪1،‬و‪2‬‬

‫العالجات المعرفية‬

‫عادي‪1،‬‬

‫االكتئاب‪1،‬و‪2‬‬

‫اليقظة كأساس ‪1،‬و‪2‬‬

‫النوم‪1،‬‬

‫فاصالت يوميا‪1‬و‪2‬‬

‫تعاطف‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫تأكيد التحيز‪1،‬‬
 ‫اتصال ‪ ،‬أهمية ‪1،‬‬

‫الممارسات التأملية ‪1،‬و‪2‬‬

‫مراقبة‬

‫أساليب التأقلم ‪1،‬‬

‫خارجي ‪ ،‬داخلي ‪ ،‬واعي ‪1،‬‬

‫إبداع‪1،‬‬

‫دورة التغيير ‪ ،‬السلوك ‪1،‬و‪2‬‬

‫د‬

‫الداالي الما‬
‫تحقيق السعادة ‪1،‬و‪2‬‬

‫احالم اليقظة‬
 ‫انظر الحوار الداخلي‬

‫الموت‬

‫الموافقة على‪1،‬‬

‫ق اررات‬

‫غريزي‪1‬و‪2‬‬

‫تعلم عميق‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫النشاط العقلي االفتراضي‬

‫مرض عقلي‪1،‬‬

‫آثار طويلة المدى ‪1،‬و‪2‬‬

‫مرض عقلي‬
 ‫مرض الزهايمر‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬و‪6‬و‪7‬‬

‫األسباب ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫شرح‪1،‬و‪2‬‬

‫مشكلة عالمية متنامية ‪1،‬و‪2‬‬

‫تركيز كامل للذهن‬

‫فوائد‪1،‬‬

‫دليل‪1،‬و‪2‬‬

‫اإلحصاء‪1،‬و‪2‬‬

‫نصائح منزلية ‪1،‬‬

‫العالج والوقاية واإلدارة ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬أنواع‪1‬و‪2‬‬

 ‫االكتئاب‬

‫مشكلة في الوعي‪1‬و‪2‬‬

‫نهج طبي حيوي ‪1،‬و‪2‬‬

‫عامل خطر اإلصابة بالسرطان ‪1،‬‬

‫العوامل المسببة‪1،‬و‪2‬‬

‫آثار ‪MBCT ،1‬و‪2‬‬

‫نهج اإلدارة ‪1،‬و‪2‬‬

‫فوائد اليقظة ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫دليل اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫مشكلة‪1‬و‪2‬‬
 ‫التخصص المتكرر‪1‬‬

‫اإلحصاء‪1،‬‬

‫نصائح منزلية ‪1،‬و‪2‬‬

‫نظريات‪1‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬و‪6‬و‪7‬‬

‫انواع من‪1،‬و‪2‬‬

‫الحساسية ‪1،‬و‪2‬‬

‫انفصال‬

‫انظر عدم التعلق‬

‫الدليل التشخيصي واإلحصائي لالضطرابات النفسية ‪1،‬و‪2‬العالج السلوكي الجدلي (‪)DBT‬‬

‫‪1،‬و‪2‬و‪3‬تشتيت االنتباه‪1‬و‪2‬‬
 ‫إلتهاء‬

‫لأللم الحاد ‪1،‬و‪2‬‬

‫شرح‪1،‬و‪2‬‬

‫في التأمل ‪1،‬و‪2‬‬

‫فئة اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫ضائقة‪1‬و‪2‬‬

‫الحمض النووي‪1،‬و‪2‬‬

‫األطباء‬

‫راجع الطاقم الطبي‬

 ‫العنف المنزلي‪1،‬‬

‫إدمان المخدرات‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫العالجات الدوائية‬

‫اإلدمان‪1‬‬

‫للقلق ‪1،‬‬

‫مرض عقلي‪1،‬و‪2‬‬

‫الم‪1،‬‬

‫دنلوب ‪ ،‬بالضجر ‪1،‬‬

‫ه‬
‫الفلسفات الشرقية‪1‬و‪2‬‬

‫يتناول الطعام‬
 ‫تبني عادات جيدة ‪1،‬و‪2‬‬

‫اضطرابات االكل‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬‬

‫نصائح منزلية ‪1،‬‬

‫التعليم‬

‫اليقظة في المدارس ‪1،‬و‪2‬‬

‫نصائح منزلية ‪1،‬‬

‫"حدود األنا" ‪1،‬‬

‫قصة الفيل والرجل المكفوفين ‪1،‬‬

‫االنحرافات عبر البريد اإللكتروني ‪1،‬‬

‫التطور العاطفي‪1،‬و‪2‬‬
 ‫الذكاء العاطفي (‪)EI‬‬

‫عناصر‪1،‬‬

‫والتعاطف ‪1،‬و‪2‬‬

‫مثال على سوء الفهم ‪1،‬‬

‫مستوى عال من اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫والتأمل ‪1،‬‬

‫والتحفيز ‪1،‬و‪2‬‬

‫والوعي الذاتي ‪1،‬‬

‫والتنظيم الذاتي ‪1،‬و‪2‬‬

‫والمهارات االجتماعية ‪1،‬‬

‫نصائح منزلية ‪1،‬‬

 ‫التنظيم العاطفي ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫ضغط عاطفي‬

‫نظام القلب واألوعية الدموية‪1،‬و‪2‬‬

‫العواطف‬

‫التخلي عن‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫"نظرية العامل الثنائي" ‪1،‬‬

‫العطف‬

‫عنصر ‪EI1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫مستوى ‪ EI‬عالي ‪1،‬‬

‫يزداد مع التأمل ‪1،‬و‪2‬‬

 ‫استراتيجيات التمكين ‪1،‬و‪2‬‬

‫التعامل مع الحياة ‪1،‬‬

‫التمتع‬

‫نقص‪1،‬‬

‫تنوير‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬‬

‫علم التخلق‪1‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫إبستين ‪ ،‬رون ‪1،‬‬

‫معدل الخطأ اتخاذ القرار‪1‬و‪2‬‬

‫اختصار ‪ESSENCE ،1‬‬

‫األداء التنفيذي الدماغ‪1‬و‪2‬‬

‫ممارسه الرياضه‬
‫الحد من مخاطر اإلصابة بالسرطان ‪1،‬‬

‫الحد من مخاطر الخرف ‪1،‬‬

‫حماية اإلجهاد ‪1،‬‬

‫خبرة‬

‫التعلم من‪1‬‬

‫مكان خارجي السيطرة‪1،‬‬

‫‪F‬‬

‫الفشل كفرصة للتعلم ‪1،‬‬

‫يخاف‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬
‫استجابة القتال أو الطيران ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫عقلية ثابتة‪1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫حالة التدفق‬

‫انظر المنطقة‬

‫التركيز‬

‫انظر المنطقة‬

‫غذاء‬

‫تأثير المواد الكيميائية في ‪1،‬‬

‫اإلفراط في المعالجة ‪1،‬‬

‫موقف إيجابي تجاه ‪1،‬‬

‫الخيارات الغذائية‪1،‬و‪2‬‬
 ‫النسيان‪1‬‬

‫مغفرة‪1،‬‬

‫الخرف الجبهي الصدغي ‪1،‬‬

‫يوميا ‪1،‬و‪2‬‬
‫توقفات كاملة ‪ً ،‬‬

‫المستقبل‬

‫لم يحدث ابدا‪1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫خيالي‪1‬و‪2‬‬

‫خارج الواقع الحالي ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫جي‬
 ‫إدمان القمار‪1،‬‬

‫غوتاما بوذا‪1‬‬

‫الجينات‪1‬و‪2‬‬

‫جيلبرت ‪ ،‬و‪1.‬و‪2‬‬

‫أهداف‪1‬و‪2‬‬

‫جولمان ‪ ،‬دانيال ‪1،‬‬

‫طلقات الجولف‬

‫التحضير والتنفيذ ‪1،‬و‪2‬‬

‫عقلية النمو ‪1،‬و‪2‬‬

‫ح‬
‫عادات‬
 ‫اكل جيد‪1‬‬

‫التأكيد على القلق ‪1،‬‬

‫خيارات الطعام الخاطئة ‪1،‬‬

‫قرية‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬‬

‫سؤال هاملت‪1‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫سعادة‬

‫صيغة تشوب ار ‪1،‬و‪2‬‬

‫فكرة عن‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫التحليل التلوي الدولي ‪1،‬و‪2‬‬

‫دراسة ‪iPhone ،1‬‬

 ‫علم ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫سر‪1‬‬

‫فكرة سقراط عن ‪1،‬‬

‫تقاليد الشفاء ‪1،‬و‪2‬‬

‫برنامج تحسين الصحة‪1‬و‪2‬‬

‫المهنيين الصحيين‬

‫راجع الطاقم الطبي‬

‫أزمة قلبية‬

‫إجهاد كبير حاد ‪1،‬‬

 ‫صباح االثنين ‪1،‬‬

‫فترة الذروة لـ ‪1،‬و‪2‬‬

 ‫عوامل الخطر‪1،‬و‪2‬‬

‫إحصائيات ضربات القلب ‪1،‬‬

‫مرض قلبي‬

‫انظر أمراض القلب واألوعية الدموية (‪)CVD‬‬

‫أبطال‪1‬‬

‫التسلسل الهرمي لالحتياجات ‪1،‬‬

‫اإلله الهندوسي (شيفا) ‪1،‬و‪2‬‬

‫يكرم الطالب ‪ ،‬عمق التعلم ‪1،‬و‪2‬‬

‫دعابة‪1،‬‬
‫بيئات مفرطة الحركة ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬‬

‫أنا‬

‫مصور‪1،‬‬

‫حصانة‪1،‬و‪2‬‬

‫عدم الثبات ‪ ،‬تحقيق ‪1،‬و‪2‬‬

‫السيطرة على االندفاع‬

‫المراهقين ‪1،‬‬

‫األطفال‪1،‬‬

‫االندفاع مقابل العفوية ‪1،‬و‪2‬‬

‫ثقافات السكان األصليين ‪1،‬‬

‫الطفولة‬
‫األبوة واألمومة‪1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫األمراض االلتهابية‪1‬‬

‫األرق‬

‫األسباب ‪1،‬و‪2‬‬

‫حل اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫عالج اليقظة ‪1،‬‬

‫العالجات‪1‬و‪2‬‬

‫ق اررات غريزية ‪1،‬و‪2‬‬

‫حوار داخلي‬
 ‫االكتئاب‪1،‬‬

‫يستمع إلى‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫مالحظة السلبية ‪1،‬و‪2‬‬

‫موضع السيطرة الداخلي ‪1،‬‬

‫دراسة اهتمام ‪iPhone ،1‬و‪2‬‬

‫معدل الذكاء‬

‫انخفاض في تعدد المهام ‪1،‬‬

‫سعة ذاكرة العمل ‪1،‬‬

‫ي‬
 ‫جيمس ‪ ،‬وليام ‪1،‬‬

‫جونغ ‪ ،‬كارل ‪1،‬و‪2‬‬

 ‫ك‬

‫كابات زين ‪ ،‬دكتور جون ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬و‪6‬‬

‫كوزمان ‪ ،‬دكتور ريك ‪1،‬‬

‫الملك ‪ ،‬بيلي جين ‪1،‬‬

‫روديارد كيبلينج‪1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫المعرفه‪1،‬و‪2‬‬

‫متالزمة كورساكوف ‪1،‬و‪2‬‬

‫كريشنامورتي ‪1،‬و‪2‬‬

‫إل‬
 ‫النجر ‪ ،‬دكتور إيلين ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫قيادة‬

‫صفات‪1،‬‬

‫إدراكا‪1،‬‬

‫تجربة العجز المكتسب ‪1،‬‬

‫أساليب واستراتيجيات التعلم ‪1،‬و‪2‬‬

‫النظرية القائمة على التعلم ‪ ،‬واالكتئاب ‪1،‬‬

‫أنشطة ترفيهية‬

‫تأثير مستوى المشاركة ‪1،‬‬

‫مستوى المشاركة ‪1،‬‬

‫سلبي‪1،‬‬
 ‫مخاطر الخرف ‪1،‬و‪2‬‬

‫التخلي عن‬

‫تغيير الحقائق ‪1،‬‬

‫صعوبات مع ‪1،‬و‪2‬‬

‫العواطف‪1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫الحرية من خالل االنفصال ‪1،‬‬

‫مفاهيم خاطئة حول ‪1،‬‬

‫خرف أجسام ليوي‪1‬و‪2‬‬

‫تغيير نمط الحياة‬

‫مدمن‪1،‬و‪2‬‬
 ‫بعد تشخيص السرطان ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫عملية الشيخوخة‪1،‬‬

‫الوقاية من السرطان‪1،‬‬

‫صحة القلب ‪1،‬‬

‫شبكة التكاليف والفوائد ‪1،‬‬

‫دورة التغيير‪1‬و‪2‬‬

‫استراتيجيات التمكين ‪1،‬و‪2‬‬

‫تحفيز‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫التدخل في أسلوب الحياة ‪Ornish ،1‬و‪2‬‬

‫نصائح منزلية ‪1،‬‬

‫الجهاز الحوفي‪1،‬‬
 ‫االستماع‬

‫حوار داخلي‪1‬‬

‫إدراكا‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫الكذب ‪ ،‬دراسة عن تطوير ‪1،‬‬

‫م‬

‫أفكار غير قادرة على التكيف ‪1،‬‬

‫مانديال ‪ ،‬نيلسون ‪1،‬‬

‫ماسلو ‪ ،‬أبراهام ‪1،‬‬

‫األشياء الخارجية المادية ‪ ،‬والسعي وراء ‪1،‬و‪2‬‬

 ‫أخطاء طبية‬

‫التشخيص‪1‬و‪2‬‬

‫الوصفات الطبية‪1‬‬

‫الطاقم الطبي أو الطالب‬

‫الصحة النفسية‪1،‬و‪2‬‬

‫برامج اليقظة ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫تأمل‬

‫فوائد ‪1،‬‬

‫والسيطرة‪1،‬‬

‫أشكال من‪1،‬و‪2‬‬
‫وظيفة‪1،‬‬
‫االهتمام الحديث في ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫شاع في الغرب ‪1،‬و‪2‬‬

‫البحث عن التأثير ‪1،‬‬

‫فيباسانا ‪1،‬‬

‫أيضا تأمل اليقظة‬

‫انظر ً‬

‫ذاكرة‬

‫"إجراء تحسين الذاكرة اليقظ" ‪1،‬‬

‫بحاجة إلى االهتمام ‪1،‬‬

‫المدى القصير‪1،‬و‪2‬‬

‫الذاكرة العاملة‪1،‬و‪2‬‬
 ‫الثرثرة العقلية‬

‫انظر النشاط العقلي االفتراضي ؛ حوار داخلي‬

‫الصحة النفسية‬

‫فوائد اليقظة ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫أسباب المشاكل ‪1،‬‬

‫المعرفة الفوقية‪1‬‬

‫ميلر ‪ ،‬كارول ‪1،‬‬

‫طب العقل والجسم ‪1،‬‬

‫األكل والعيش اليقظ (الوجبة) ‪1،‬‬

‫"إجراءات تقوية الذاكرة الواعية" ‪1،‬‬

‫األبوة واألمومة‬
 ‫انظر األبوة واألمومة‬

‫ممارسة اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫المعلمين اليقظين ‪1،‬و‪2‬‬

‫تركيز كامل للذهن‬

‫العنصر النشط‪1،‬و‪2‬‬

‫المهارات المناسبة للعمر ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫التطبيقات السريرية‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫كعالج ووقاية سريرية ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫حالة عميقة ‪1،‬‬

‫شرح‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬
 ‫تقاليد الشفاء ‪1،‬و‪2‬‬

‫ممارسة غير رسمية ‪1،‬و‪2‬‬

‫اختيار شخصي‪1‬و‪2‬‬

‫تطبيقات عملية‪1‬و‪2‬‬

‫علم ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬و‪6‬و‪7‬و‪8‬و‪9‬و‪10‬و‪11‬و‪12‬و‪13‬و‪14‬و‪15‬المصادر التقليدية ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬من‬

‫يستطيع االستفادة ‪1،‬‬

‫أيضا تقاليد الحكمة‬

‫انظر ً‬

‫تنبيه الذهن التأمل‬

‫عملية الشيخوخة‪1،‬و‪2‬‬
‫هدف‪ ،‬تصويب‪1،‬‬
 ‫افضل تمرين‪1،‬‬

‫أعذار لتجنب فعل ‪1،‬‬

‫التشطيب‪1‬‬

‫الممارسة الرسمية ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬و‪6‬و‪7‬و‪8‬و‪9‬‬

‫تحرك ممارسات التأمل ‪1،‬‬

‫وضعية الجلوس‪1،‬و‪2‬‬

‫"جرعة البداية" ‪1،‬‬

‫ممارسو اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫عالجات اليقظة‬

‫مزايا‪1،‬و‪2‬‬
 ‫تدريب اليقظة‬

‫آثار مفيدة‪1،‬‬

‫العالج المعرفي القائم على اليقظة ‪)MBCT( ،1‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬‬

‫التدريب على الوعي باألكل القائم على اليقظة ‪)MB-EAT( ،1‬و‪2‬‬

‫الحد من اإلجهاد القائم على اليقظة الذهنية (‪)MBSR‬‬

‫مرضى السرطان‪1،‬‬

‫االكتئاب‪1،‬و‪2‬‬

‫تستخدم على نطاق واسع‪1،‬‬

‫العالجات القائمة على اليقظة‬

‫فعالية مع االكتئاب ‪1،‬و‪2‬‬

‫نتائج التحليل التلوي ‪1،‬و‪2‬‬

 ‫األبوة واألمومة الطائشة‬

‫أمثلة‪1،‬و‪2‬‬

‫الغفلة‪1‬‬

‫العقليات‬

‫مفهوم‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫و ازرات الغذاء ‪1،‬‬

‫و ازرة السعادة (بوتان) ‪1،‬‬

‫سوء الفهم ‪1،‬‬

‫جامعة موناش‬

‫برنامج تحسين الصحة‪1‬و‪2‬‬

 ‫برنامج اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫صباح االثنين نوبات قلبية وسكتات دماغية ‪1،‬‬

‫مال‬

‫السعي مدى الحياة ‪1،‬‬

‫القرود‬

‫كتاب السرقة‪1‬‬

‫قصة االصطياد‪1‬‬

‫تحفيز‬

‫المبادئ األساسية‪1،‬و‪2‬‬
 ‫عنصر ‪EI1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫تغيير نمط الحياة‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫الخرف متعدد االحتشاء ‪)MID( ،1‬و‪2‬‬

‫تعدد المهام‬

‫أداء أكاديمي‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫مكان العمل مفرط الحركة ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫غير فعال‪1‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫موسيقى‬

‫اآلثار اإليجابية والسلبية ‪1،‬‬

‫األساطير‬

‫انظر تقاليد الحكمة‬

 ‫ن‬

‫ناس ‪ ،‬دكتور كليفورد ‪1،‬‬

‫مشاعر سلبية‪1،‬و‪2‬‬

‫حركة القيادة العصبية ‪1،‬‬

‫المرونة العصبية‬

‫الفهم الحالي ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫إعادة التأهيل بعد السكتة الدماغية ‪1،‬و‪2‬‬

‫علم األعصاب‪1‬‬

‫مستويات الناقل العصبي ‪1،‬و‪2‬‬

‫صقات النيكوتين‪1،‬‬

‫نيتشه‪1‬‬
‫العندليب ‪ ،‬فلورنسا ‪1،‬‬

‫عدم التعلق‪1‬‬

‫شرح‪1،‬‬

‫الخوف من الخسارة‪1‬‬

‫التخلي عن‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫"األكل غير الجائع" ‪1،‬‬

‫عدم التفاعل ‪1،‬‬

‫حداثة ‪ ،‬استجابة ‪1،‬و‪2‬‬

‫مرض الزهايمر ‪1،‬و‪2‬‬

‫ا‬
 ‫الغول وقصة الجسر ‪1،‬‬

‫أورنيش ‪ ،‬عميد ‪1،‬‬

‫التدخل في أسلوب الحياة ‪Ornish ،1‬و‪2‬‬

‫ص‬

‫الم‬

‫الموافقة على‪1،‬‬

‫فوائد اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫مزمن‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫تطوير التسامح ‪1،‬‬

‫حقيقة مشوهة‪1‬‬
 ‫تجارب ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫إدارة بانتباه ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫األولية‪1،‬‬

‫مع التأمل ‪1،‬‬

‫ثانوي‪1،‬‬

‫اإلحصاء‪1،‬و‪2‬‬

‫نصائح منزلية ‪1،‬‬

‫العالجات الغربية ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫والحكمة‪1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫بناء "ألم الجسم" ‪1،‬و‪2‬‬

 ‫عيادات األلم‬

‫نهج اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫مزيل لاللم‬

‫اليقظة ‪ ،‬دليل على ‪1،‬و‪2‬‬

‫استرخاء‪1،‬‬

‫صندوق باندو ار‪1‬‬

‫نوبات ذعر‬

‫التأمل عن طريق التأمل ‪1،‬و‪2‬‬

‫تجربة ‪1،‬و‪2‬‬
‫األبوة واألمومة‬

‫الطفولة‪1‬و‪2‬و‪3‬‬
 ‫منتصف الطفولة‪1،‬و‪2‬‬

‫أمثلة طائشة ‪1،‬‬

‫نصائح منزلية ‪1،‬‬

‫الماضي‬

‫إلهاء‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫شفاء‪1،‬‬

‫ضغوطات خيالية ‪1،‬‬

‫خارج الواقع الحالي ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫إعادة ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫إعارة االنتباه‬
‫انظر االنتباه‬

‫التصور مقابل الواقع ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫فوائد األداء ‪1،‬‬

‫مستويات األداء‬

‫الترتيب من حيث األهمية‪1،‬‬

‫تطوير الذات‪1،‬و‪2‬‬

‫الرهاب والعالج‪1‬و‪2‬‬

‫إلهاء المكالمات الهاتفية ‪1،‬‬

‫األطباء‬
‫راجع الطاقم الطبي‬

‫سرقة أدبية‪1،‬و‪2‬‬
 ‫تخطيط‬

‫نشاط اللحظة الحالية ‪1،‬و‪2‬‬

‫بكل سرور‬

‫ال يدوم‪1‬و‪2‬‬

‫"مراكز المتعة" ‪1،‬‬

‫سلوك البحث عن المتعة ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫بولدراك ‪ ،‬راسل ‪1،‬‬

‫اضطراب ما بعد الصدمة ‪)PTSD( ،1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫قوة اآلن ‪1،‬‬

‫تحضير‬
 ‫نشاط اللحظة الحالية ‪1،‬و‪2‬‬

‫إدمان المخدرات ‪1،‬‬

‫اللحظة الحالية‬

‫الجسد على األرض ‪1،‬و‪2‬‬

‫التواصل مع الحواس ‪1،‬‬

‫تركيز اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫التحرر من الماضي والمستقبل ‪1،‬‬

‫حضور الذهن‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫األلم األساسي‪1‬‬
 ‫نزالء السجون‬

‫تعاطي المخدرات ‪1،‬‬

 ‫التطوير المهني‪1،‬و‪2‬‬

‫بروميثيوس ‪1،‬‬

‫سرطان البروستات‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫العالجات النفسية الديناميكية للقلق ‪1،‬‬

‫علم المناعة العصبية النفسية ‪)PNI( ،1‬‬

‫الذهان واالستراتيجيات القائمة على اليقظة ‪1،‬‬

‫العالج النفسي‪1‬‬

‫عالمات الترقيم العقلية‪1‬و‪2‬‬

‫س‬
 ‫يقتبس‬

‫أبا إيبان‬

‫سلوك حكيم‪1‬و‪2‬‬

‫فلسفة أوبونتو األفريقية ‪1،‬‬

‫البرت اينشتاين‬

‫دولة بشرية‪1‬‬

‫بهاجافاد جيتا (التقليد الهندي الفيدى) ‪1،‬‬

‫بيلي جين كينج‬

‫في المنطقة‪1،‬‬
‫كارل يونغ‪1،‬‬

‫مدمن‪1،‬‬
 ‫تشارلز بودلير‬

‫مدمن‪1،‬‬

‫دهامابادا (التقليد البوذي) ‪1،‬‬

‫أبكتيتوس ‪1،‬‬

‫قرية‬

‫قبول‪1،‬‬

‫تغيير السلوك ‪1،‬‬

‫سعادة‪1،‬‬

‫سؤاله ‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫دليل المسافر الى المجرة‪1،‬‬

 ‫يوالنثي‬

‫أغنية الحرمان من النوم ‪1،‬و‪2‬‬

‫جون دون ‪1،‬‬

‫ماكبث‬

‫النوم‪1،‬و‪2‬‬

‫مارك توين‬

‫على الكوارث ‪1،‬‬

‫نيتشه‪1‬‬

‫عمر الخيام‪1‬‬
‫بيركي أفوت (تقليد يهودي) ‪1،‬‬

‫أفالطون‬
 ‫زمن‪1،‬‬

‫روديارد‪1،‬و‪2‬‬

‫شكسبير‬

‫األلم والشدائد ‪1،‬‬

‫توماس أديسون‬

‫التعلم من الفشل‪1‬‬

‫غرف تغيير المالبس في ويمبلدون ‪1،‬و‪2‬‬

‫وينستون تشرتشل‪1،‬‬

‫ص‬
‫سائقي سيارات السباق ‪ ،‬التدريب المنعكس ‪1،‬‬

‫تمرين الزبيب ‪1،‬و‪2‬‬

‫التفاعلية‬

‫للعواطف ‪1،‬و‪2‬‬

‫القراءة من نسخة ورقية ‪1،‬‬

‫الواقع مقابل اإلدراك ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫تمرد مراهق‪1‬‬

‫استرخاء‪1،‬و‪2‬‬

‫"استجابة االسترخاء" ‪1،‬‬

‫تقنيات االسترخاء‬

‫مزيل لاللم‪1،‬‬
 ‫المرونة‪1،‬و‪2‬‬

‫"نظام المكافآت"‪1،‬‬

‫مجزي‪1،‬و‪2‬‬

‫روجرز ‪ ،‬كارل ‪1،‬‬

‫س‬

‫الحزن‪1‬‬

‫القديسين‪1‬‬

‫انفصام فى الشخصية‬

‫االستراتيجيات القائمة على اليقظة ‪1،‬‬

 ‫المدارس‬

‫برامج اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫وقت الشاشة‬

‫تأثير على نمو الدماغ ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫توصية الوقت ‪1،‬و‪2‬‬

‫ألم ثانوي‪1‬‬

‫نمط حياة مستقر‪1،‬‬

‫الشعور بالتنمية الذاتية ‪1،‬و‪2‬‬

‫تحقيق الذات‪1‬‬
‫الوعي الذاتي‪1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫العناية بالنفس‪1،‬و‪2‬‬
 ‫أناني ‪1،‬‬

‫التحكم الذاتي‪1،‬‬

‫النقد الذاتي ‪1،‬‬

‫الصورة الذاتية‬

‫تحدى ‪1،‬‬

‫المصلحة الذاتية‬

‫توسيع‪1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫المراقبة الذاتية ‪1،‬‬

‫التنظيم الذاتي‪1‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬‬

‫سيليجمان ‪ ،‬مارتن ‪1،‬‬

 ‫سيلي والدكتور هانز‪1‬‬

‫"تمارين التركيز الحسي" ‪1،‬‬

‫الشعور بالسكون‪1‬‬

‫حواس‬

‫اتصال اللحظة الحالية ‪1،‬‬

‫استخدام أي‪1‬و‪2‬‬

‫الصالة الخالصة‪1،‬‬

‫الدكتور سوس ‪1،‬‬

‫شيفا (إله هندوسي) ‪1،‬و‪2‬‬

‫ذاكرة قصيرة المدي‪1،‬و‪2‬‬

‫النوم‬
 ‫أهمية‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫تحسين الجودة ‪1،‬‬

‫تركيز كامل للذهن‬

‫فوائد‪1،‬و‪2‬‬

‫دليل‪1،‬و‪2‬‬

‫الحرمان من النوم‬

‫تسبب مشاكل صحية ‪1،‬‬

‫أمثلة‪1،‬‬

‫أعراض‪1،‬و‪2‬‬
 ‫انظر أيضا األرق‬

‫اضطراب النوم‬

‫دور اإلجهاد ‪1،‬و‪2‬‬

‫نصائح للنوم ‪1،‬‬

‫أدوية النوم ‪1،‬‬

‫التدخين‬

‫عالج اإلدمان ‪1،‬و‪2‬‬

‫وقف‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫التنمية االجتماعية‪1،‬و‪2‬‬

‫مهارات اجتماعية‪1،‬و‪2‬‬
 ‫سقراط ‪1،‬‬

‫سوال سوليو ‪ ،‬الوصول إلى ‪1،‬و‪2‬‬

 ‫الفوائد الروحية ‪1،‬‬

‫العفوية مقابل االندفاع ‪1،‬و‪2‬‬

‫رياضة‬

‫يتعلم األطفال ‪1،‬و‪2‬‬

‫نصائح للعب ‪1،‬‬

‫علم النفس الرياضي ‪1،‬‬

‫استبيان نقاط القوة والصعوبات ‪)SDQ( ،1‬ضغط عصبى‬

‫رئيسي حاد ‪1،‬‬

‫والشيخوخة ‪1،‬و‪2‬‬

‫عامل خطر الخرف ‪1،‬‬

‫التأثير على الذاكرة واألداء ‪1،‬‬

‫منخفض ‪EI1‬‬

‫دوامة سلبية ‪1،‬‬

‫وجيناتنا ‪1،‬و‪2‬‬

‫تقليل اليقظة ‪1،‬‬

‫البحث في ‪1،‬‬

‫دور في تجربة األلم ‪1،‬‬

‫اضطراب النوم‪1‬و‪2‬‬

‫نصائح منزلية ‪1،‬‬

‫أداء مكان العمل ‪1،‬‬
‫أيضا اإلجهاد العاطفي ؛ ضغوط مكان العمل‬
‫انظر ً‬

‫استجابة اإلجهاد‬

‫التنشيط المفرط على المدى الطويل‬

‫انظر الحمل الخيفي‬

‫حدود‬

‫اليقظة واألدلة والفوائد ‪1،‬و‪2‬‬

‫صباح االثنين ‪1،‬‬

‫المرونة العصبية ‪1،‬و‪2‬‬

‫مشكلة‪1‬‬
 ‫عوامل الخطر‪1،‬و‪2‬‬

‫تعاطي المخدرات ‪1،‬و‪2‬‬

‫معاناة‬

‫أسباب‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫حقيقة مشوهة‪1‬‬

‫قمع الحوافز ‪1،‬و‪2‬‬

‫مقابل اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫أسلوب التعلم السطحي واالستراتيجية ‪1،‬‬

‫تي‬
‫تاي تشي ‪1،‬‬

‫الطاوية‪1‬و‪2‬‬
‫تبديل المهام‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬و‪6‬و‪7‬و‪8‬و‪9‬‬

‫روح الفريق‪1،‬‬

‫العمل بروح الفريق الواحد‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫التلفاز‬

‫المحتوى‪1،‬‬

‫تأثير على االنتباه ‪1،‬و‪2‬‬

‫كاريكاتير سريع الخطى ‪1،‬‬

‫أيضا وقت الشاشة‬

‫انظر ً‬

‫تيلوميراز ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫التيلوميرات‪1‬و‪2‬و‪3‬‬
 ‫التعليم العالي‬

‫إدراج اليقظة ‪1،‬‬

‫التفكير ‪1،‬و‪2‬‬

‫كارثة جزيرة ثري مايل النووية ‪1،‬‬

‫زمن‬

‫كوهم ‪1،‬‬

‫توللي ‪ ،‬إيكهارت ‪1،‬و‪2‬‬

‫المجتمعات التقليدية‬

‫مستويات القلق ‪1،‬‬

 ‫التأمل التجاوزي ‪)TM( ،1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫"نظرية العاملين" ‪ ،‬نموذج العواطف ‪1،‬‬

 ‫يو‬

‫الالمباالة‬

‫الرغبة الشديدة ‪1،‬‬

‫أمثلة‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫تأثير على النوم ‪1،‬و‪2‬‬

‫اإللحاح ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫الخامس‬

‫الخرف الوعائي ‪)VAD( ،1‬و‪2‬‬

‫تأمل فيباسانا ‪1،‬و‪2‬‬

 ‫التطوع‪1‬‬

‫دبليو‬

‫التأمل المشي ‪1،‬‬

‫واتس ‪ ،‬آالن ‪1،‬‬

‫إدارة الوزن‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬‬

‫حمية انقاص الوزن ‪1،‬‬

‫تقاليد الحكمة‬

‫فلسفة أوبونتو األفريقية ‪1،‬‬

‫اليونانية القديمة‪1،‬‬
‫األيورفيدا ‪1،‬و‪2‬‬
 ‫بوذي‪1،‬و‪2‬و‪3‬و‪4‬و‪5‬و‪6‬‬

‫مسيحي‪1،‬و‪2‬‬

‫الفيدية الهندية ‪1،‬‬

‫علم النفس الحديث‪1‬و‪2‬‬

‫متعه والم‪1،‬و‪2‬‬

‫على المعاناة ‪1،‬و‪2‬‬

‫قصة ساحر أوز ‪1،‬‬

‫العمل والصحة ‪1،‬و‪2‬‬

‫بيئات العمل ‪ ،‬مفرط الحركة ‪1،‬‬

‫الذاكرة العاملة‪1،‬و‪2‬‬
 ‫ثقافة مكان العمل ‪1،‬‬

‫ضغوط مكان العمل‬

‫األسباب ‪1،‬و‪2‬‬

‫ثالثة أبعاد رئيسية ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫أماكن العمل‬

‫إلتهاء‪1،‬و‪2‬‬

‫فرط الحركة ‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫برامج اليقظة ‪1،‬و‪2‬‬

‫أداء‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬
‫الدعم في الداخل ‪1،‬‬

‫نصائح للعمل ‪1،‬‬

‫قاعدة البيانات العالمية للسعادة ‪1،‬و‪2‬‬

‫ص‬

‫اليوغا‪1‬‬

‫"يوغا اليأس" ‪1،‬‬

‫ض‬

‫المنطقة ‪ ،‬و‬

‫زراعة‪1‬و‪2‬‬

‫شرح‪1،‬و‪2‬و‪3‬‬

‫فقدان التركيز ‪1،‬‬

‫حالة الضغط المنخفض ‪1،‬‬