Huong Dan Nau 60 Mon Chay Thuc Duong e

60
Như Châu
Hướng dẫn cách nấu

biên soạn
món chay
Thực Dưỡng
Học Thực Dưỡng

www.hocthucduong.vn
Như Châu
biên soạn
Hướng
dẫn
cách
nấu
60 món
chay
Thực
dưỡng

www.hocthucduong.vn

LỜI NÓI ĐẦU
Đã bao nhiêu lần bạn có những băn khoăn lựa chọn thực
phẩm và món ăn cho gia đình. Bạn đã suy nghĩ rất nhiều làm
thế nào để có thể nấu được những bữa cơm gia đình giúp
cả nhà ngon miệng, phù hợp được khẩu vị của từng thành
viên và giúp mọi người có sức khỏe tốt. Đây chính là khóa
học dành cho bạn. Bạn sẽ khám phá những nguyên tắc nấu
ăn truyền thống của người Á Đông về triết lý Âm Dương,
tương ưng, tương khắc và vận dụng những nguyên tắc đấy
vào trong những bữa cơm thường nhật ở gia đình.
Thực dưỡng là phương pháp dưỡng sinh thông qua ăn

uống. Thực dưỡng chính là dùng thực phẩm, món ăn đúng để
thay đổi sức khỏe, giúp bạn hạnh phúc. Quả thật điều đó rất
chính xác vì “Thức ăn quyết định số phận của bạn”.
Như Châu cũng là một người phụ nữ, người mẹ, đơn
thuần đi tìm con đường trong 10 năm qua để có thể giúp ích
được cho bản thân, gia đình và xã hội thông qua con đường
ăn uống đạt đến hạnh phúc viên mãn. Có nhiều điều còn phải
làm nhưng có thể nói rằng thông qua việc nấu ăn người phụ
nữ có thể khai mở, khám phá được trực giác nhạy bén của
mình để phán đoán nên ăn gì và không nên ăn gì, biết nhận
5

định hôm nay nên nấu món ăn gì để phù hợp với tình hình
sức khỏe gia đình, phù hợp với thời tiết và mùa vụ. Đó chính
là nội dung của quyển sách Hướng dẫn cách nấu 60 món
chay thực dưỡng.
Như Châu
6

MỤC LỤC
PHẦN 1: KỸ THUẬT XỬ LÝ NGŨ CỐC..................................15

CÁCH XỬ LÝ CÁC LOẠI NGŨ CỐC................................... 18
Cơm gạo lứt đỏ nấu bằng nồi đất chưng cách thủy..... 21
Cơm gạo lứt đỏ và đậu đỏ xích tiểu đậu........................... 31
Cháo gạo lứt đỏ và xích tiểu đậu........................................ 35
Cháo gạo lứt trắng đỗ gà, cà rốt......................................... 39
Cháo yến mạch........................................................................ 43
Cháo hạt kê bí đỏ.................................................................... 46
Bánh bột mì lứt áp chảo........................................................ 50
Cơm gạo lứt trắng................................................................... 55
Kem gạo..................................................................................... 58
Bánh chưng gạo lứt nếp đỏ.................................................. 61
PHẦN 2: THỰC HÀNH XỬ LÝ CÁC LOẠI ĐẬU ĐỖ...........69

LỰA CHỌN VÀ BẢO QUẢN ĐẬU ĐỖ.............................. 70
CÁCH DÙNG............................................................................ 71
CÁC ĐIỂM LƯU Ý.................................................................... 72
Súp ý dĩ, táo tàu, hạt sen, củ sen, kỷ tử............................ 84
7

Đỗ gà tần ngải cứu................................................................. 88

Chả ngô...................................................................................... 91
Súp đậu đỏ, bí đỏ, phổ tai..................................................... 96
Đậu phụ sả ớt.........................................................................100
Tempeh xào sả lá chanh......................................................104
Chả đậu xanh, củ đậu..........................................................108
Đỗ gà xào ngũ sắc................................................................112
Cà ri đậu gà.............................................................................116
Chả đậu phụ cốm..................................................................120
Mì căn xào sả ớt.....................................................................124
Cà ri, đậu lăng, khoai tây.....................................................127
PHẦN 3: NẤU ĂN VỚI RAU, CỦ, QUẢ, RONG BIỂN..... 133

PHÂN ĐỊNH CÁC LOẠI RAU CỦ SẠCH
THEO MÙA.............................................................................134
CÁCH CẤT TRỮ RAU CỦ QUẢ........................................136
CÁCH SỬ DỤNG CÁC LOẠI RONG BIỂN.....................137
THỰC HÀNH TỔNG QUAN...............................................139
Nồi nước dùng rau củ...........................................................146
Nước dùng Dashi...................................................................150
Nước dùng đỗ gà...................................................................153
Rau cải xào cà rốt..................................................................156
8

Canh khoai sọ.........................................................................160

Chuối kho tía tô......................................................................164
Canh chuối nấu chua............................................................169
Sốt cà tím.................................................................................176
Nấm đùi gà xào lá chanh....................................................180
Súp bí đỏ sốt kem.................................................................183
Sữa hạt.....................................................................................185
Đậu phụ cuốn rong biển kho riềng..................................189
Canh rong biển.......................................................................193
Súp Miso rong biển...............................................................197
Chè mè đen.............................................................................201
Củ cải áp chảo nhúng Tamari............................................205
Củ cải kho tương Tamari, kombu......................................208
Miso hành tây.........................................................................211
Miso nghệ................................................................................215
Vừng rang................................................................................218
PHẦN 4: CÁC MÓN CỖ........................................................ 223

Bún nghệ.................................................................................224
Bánh há cảo............................................................................229
Bún chả cá Lã Vọng..............................................................236
9

Phở chay..................................................................................240
Bún riêu chay..........................................................................243
Bún Thái chay.........................................................................248
Miến trộn Hàn Quốc.............................................................254
Cuốn chay................................................................................258
Nem lá.......................................................................................261
PHẦN 5: THỰC HÀNH GIA VỊ............................................ 267

RAU CỦ GIA VỊ......................................................................268
CÁC LOẠI NƯỚC CHẤM....................................................268
PHẦN 6: CÁC PHƯƠNG PHÁP TRỢ PHƯƠNG.............. 275

Trà dầu......................................................................................276
Canh dưỡng sinh...................................................................280
Dầu vừng.................................................................................284
Trà bancha và muối dùng để rửa mắt.............................286
Áp nước gừng.........................................................................286
Cao khoai sọ...........................................................................293
Củ cải nạo dầu........................................................................297
Canh củ sen............................................................................298
Nước ép củ sen......................................................................299
Nước tương đen:....................................................................300
10

Nước lá quất............................................................................300
Bột củ sen................................................................................301
Ngâm chân nước gừng........................................................302
Miếng dán đậu phụ...............................................................303
Lá xanh gối đầu.....................................................................306
Miếng dán mù tạt..................................................................306
Miếng dán soba.....................................................................307
Miếng dán miso ....................................................................309
Miếng dán củ cải nạo ..........................................................310
Dầu gừng.................................................................................311
Nước ép táo.............................................................................312
Nước ép hành tây..................................................................312
Bột dentie................................................................................313
Áp rượu gừng.........................................................................314
Miếng dán lá xanh ...............................................................316
Nước lá cải khô.......................................................................316
Nước gừng...............................................................................319
Nước cám gạo........................................................................320
Nước hành...............................................................................320
Lô hội (Nha đam)...................................................................321
Nước củ cải trắng (Daikon) và cà rốt...............................322
11

Nước củ cải..............................................................................322
Nước củ cải đỏ và trắng.......................................................325
Nước đậu đỏ Azukis (xích tiểu đậu) – rong phổ tai
(Kombu)....................................................................................326
Thức uống rau củ giàu khoáng.........................................326
Súp phục hồi cấu trúc xương.............................................327
BỐN LOẠI TRÀ ĐẶC BIỆT.................................................328
Trà rong biển Kombu............................................................329
Trà nấm đông cô ..................................................................329
Trà nấm đông cô - Kombu..................................................330
Trà củ cải..................................................................................330
Trà gạo lứt................................................................................331
Trà mơ muối ...........................................................................331
Trà củ cải cà rốt......................................................................332
Trà sắn dây – mơ muối.........................................................333
Trà bình minh..........................................................................334
Trà củ sen................................................................................334
Trà gừng...................................................................................335
Trà mu.......................................................................................336
Nước râu ngô (bắp)...............................................................337
Cà phê thực dưỡng Yannoh................................................338
12

Tương trứng Ranzyo.............................................................339

Miso chiên dầu mè................................................................339
Bắp cải muối miso.................................................................340
Rong biển nấu tương...........................................................341
Dầu cám gạo .........................................................................342
TÀI LIỆU THAM KHẢO.......................................................... 344
KHÓA HỌC NẤU ĂN THỰC DƯỠNG CHO GIA ĐÌNH.. 345

Nội dung khóa nấu ăn Thực Dưỡng cơ bản:.................346
Quà tặng giá trị đặc biệt cho khóa học trên..................348
Hình ảnh học viên.................................................................350
13

14
PHẦN 1: KỸ THUẬT XỬ LÝ NGŨ CỐC
Phần 1.
KỸ THUẬT
XỬ LÝ NGŨ CỐC
Giới thiệu các loại cốc loại.
Cách sử dụng và chế biến
15
Các hạt cốc thì có thứ tự Âm Dương

như sau: Nếp - Các loại gạo mạch (Hắc
mạch - Đại mạch - Yến mạch - Lúa mì) -
Bo bo (Ý dĩ) - Ngô (Bắp) - Gạo tẻ - Kê -
Kiều mạch.
Như chúng ta đã biết hạt cốc chính là
thức ăn chính của con người. Trong đó loại
gạo đỏ hạt ngắn là loại quân bình lý tưởng
âm dương cho người sống ở vùng ôn đới và
đồng bằng. Còn vùng nhiệt đới hoặc duyên
hải có thể dùng gạo hạt dài. Ở miền núi có
thể thêm gạo mì hoặc gạo mạch.
Thiên nhiên thật ưu ái khi ban tặng cho
con người chúng ta vô số những thức ăn
khác nhau phù hợp với thổ nhưỡng và điều
kiện từng vùng miền. Mùa vụ thời tiết nào
thiên nhiên cũng có những hoa trái, rau củ
phù hợp dành cho con người sinh sống tại
chính mảnh đất đó. Nên tốt nhất chúng ta
nên dùng cốc loại mọc hoang hoặc trồng tự
nhiên không bón phân hóa học và không
phun thuốc trừ sâu tại chính địa phương
mình vì những thực phẩm ấy hoàn toàn
phù hợp với cơ thể con người lại không chịu
những tác động từ bên ngoài do yếu tố
16
thương mại vận chuyển mang lại như phân

bón, chất kích thích, chất bảo quản.
Khi sử dụng các sản phẩm tự nhiên thì
ta nên sử dụng bất cứ loại nào cũng phải
còn nguyên lứt bởi khi ấy sinh tố và khoáng
chất tích trữ trong lớp cám và mầm gạo bên
trên lớp lứt vẫn còn được giữ nguyên giá trị
dinh dưỡng của nó. Nhưng khi ta đem giã
hoặc xát trắng khiến hạt cốc trở thành thực
phẩm bất toàn vô giá trị, ăn vào sẽ làm trì
trệ các chức năng điều tiết vô cùng tinh tế
của cơ thể. Như vậy không chỉ mất sinh tố
và chất khoáng mà chúng còn mất trạng
lại lứt(trạng thái toàn vẹn không thể phân
chia). Khi gieo một hạt cơm lứt xuống đất,
cây sẽ mọc lên và sinh sôi nảy nở. Còn gieo
một hạt đã xát trắng, dù được chăm bón
cách nào đi nữa cũng không bao giờ nảy
mầm vì chúng đã hoàn toàn mất đi sự sống.
Tùy mỗi vùng đất mà bạn có thể sử
dụng loại ngũ cốc sẵn có nhất để loại hạt
đó luôn luôn được tươi mới khi vừa được
xát vỏ trấu xong. Các thực phẩm từ nơi xa
mang đến thỉnh thoảng dùng cũng không
sao, nhưng cần đảm bảo nguồn gốc và còn
hạn sử dụng.
17
Riêng đối với Việt Nam, gạo lứt là loại ngũ cốc đơn giản,
dễ tìm kiếm, thường xuyên sử dụng, quân bình Âm Dương
và giá cả rất hợp lý. Đối với từng loại gạo lứt khác nhau sẽ
có cách sử dụng khác nhau nhưng nhìn chung thì gạo lứt tại
Việt Nam là một loại lương thực tối ưu nhất để đảm bảo cho
cơ thể một tình trạng sức khỏe lành mạnh.
Các loại gạo lứt ở Việt nam:
• Gạo vùng cao : Hạt tròn, hơi ẩm, thô ráp . Ví dụ: Gạo tẻ
đỏ Điện Biên, Gạo Tẻ dẻo (Be đỏ, nếp đỏ) Điện Biên, Gạo
Séng Cù...
• Gạo đồng bằng: Gạo lứt đỏ Như Châu, Gạo tẻ đen, trắng
Bách Hợp, Gạo tím Nhân Thùy, ...
CÁCH XỬ LÝ CÁC LOẠI NGŨ CỐC
1. Ngâm
Ngâm ngũ cốc nguyên hạt là bước quan trọng để nấu.
Các loại ngũ cốc khô có các chứa các chất ức chế enzyme
trên đó, cho dù không có chất bảo quản thì các chất ức chế
tự nhiên cũng gây khó tiêu cho đường tiêu hóa. Ngâm ngũ
cốc làm trung hòa tác dụng của các chất ức chế này. Các hạt
nở khi ngâm và bên trong của hạt mềm ra và đây là bước đầu
tiên chuẩn bị cho hạt nảy mầm. Việc ngâm kích hoạt mầm
của hạt và làm tăng thêm hàm lượng dinh dưỡng. Khi các hạt
được ngâm cũng có hương vị ngon hơn. Mùa đông thì ngâm
lâu hơn mùa hè.
18
Thời gian ngâm các loại ngũ cốc:

• Gạo lứt đỏ
»» Thời gian trồng 3,5-4 tháng: ngâm 6 – 8 tiếng
»» Thời gian trồng 6 tháng: ngâm 8 – 12 tiếng
• Gạo đen: ngâm 2 tiếng – 4 tiếng
• Gạo trắng: ngâm 1 tiếng – 2 tiếng
• Hạt kê: ngâm 8 tiếng
• Hạt diêm mạch (quinoa): ngâm 4 tiếng
• Hạt lúa mì: ngâm 7 tiếng
• Yến mạch
»» Chưa cán: ngâm 6 tiếng,
»» Đã cán: không ngâm
• Kiều mạch: ngâm 15 phút
Ngâm các loại hạt như gạo đỏ, lúa kiều mạch, lúa mì, đại
mạch và lúa mạch từ 4 tiếng đến 8 tiếng sẽ cho hiệu quả tốt
nhất khi nấu. Các hạt kê, quinoa, kiều mạch cùng với các loại
hạt xay vỡ, hay ở dạng bột sẽ nấu chín nhanh hơn các loại có
hạt cứng.
Tỉ lệ nước ngâm cho từng loại gạo

• Gạo lứt đỏ
»» thời gian trồng 3,5-4 tháng: 1 gạo / 1-1,2 nước
»» thời gian trồng 6 tháng: 1 gạo / 1,2-1,5 nước
• Gạo lứt trắng: 1 gạo / 1-1,2 nước
• Gạo lứt đen: 1 gạo / 1-1,2 nước
19
* Chú ý
Với từng loại gạo, trồng ở từng vùng khác nhau thì các
bạn nên trải nghiệm cách ngâm theo cách riêng của mọi
người, nhưng không quá 22 tiếng (ngâm ủ nảy mầm) cho tất
cả các loại gạo, sao cho quân bình, ăn đậm đà dẻo cơm.
2. Rang:
Nếu không ngâm được thì trước hết hãy rang các loại
ngũ cốc. Khi rang làm cho các chất ức chế enzyme mất tác
dụng và làm tăng thêm hương vị.
Tất cả các loại nồi nấu:

1. Nồi đất, nấu gas
2. Nồi đất chưng cách thủy trong nồi áp suất, nấu gas
3. Nồi gang, nấu gas
4. Nồi thủy tinh, nấu gas
5. Nồi điện
* Chú ý
Cơm nấu ngon thì hạt cơm cần săn chắc, thơm, ngọt và
dẻo không thừa nước. Nếu hạt cơm bị nở bung sẽ nhạt và
không có nhiều năng lượng chữa bệnh.
20
Cơm gạo lứt đỏ

nấu bằng nồi đất
chưng cách thủy
21
22
Chuẩn bị Gạo lứt được xem như một thực phẩm

8 tiếng đem lại sự cân bằng cho cơ thể của các
dân tộc Á Đông một cách hoàn hảo nhất.
Thực hiện Vì vậy từ ngàn xưa loại ngũ cốc này đã
được sử dụng như một nguồn sống chủ
2,5 tiếng yếu của cha ông. Ngày nay sau những
Khẩu phần biến cố về mặt dinh dưỡng, và sức khỏe
nhân loại đang phải quay trở lại với gạo
4 người/bữa lứt như một cứu cánh hữu hiệu.
NGUYÊN LIỆU CÁCH LÀM

1,5 bát Gạo lứt đỏ Bước 1: Kiểm tra nồi áp suất: kiểm tra van
1.5 bát Nước (thông van gas sao không bị tắc để chống
áp suất lớn sẽ nổ), kiểm tra gioăng cao su
1 chiếc Nồi đất
sao cho khi đậy khớp với mặt nồi để tránh
1 chiếc Nồi rò rỉ áp suất.
áp suất
Bước 2: Rửa gạo.
0,5 thìa cafe Muối Đãi gạo trong nước sạch có pha muối.
1 chiếc Rế nồi cơm Loại bỏ trấu nổi, cát, sạn nếu có. Không
chà mạnh tay để tránh làm mất dinh
1 chiếc Bếp gas
dưỡng vỏ gạo.
Bước 3: Ngâm gạo.

Gạo lứt đỏ thời gian ngâm từ 8 – 22 tiếng
Cho nước ngâm
- Tỉ lệ nước nấu Gạo lứt đỏ: 1 gạo / 1-1,2
23
nước, điều chỉnh tỷ lệ nước theo từng

loại gạo
Bước 4: Nấu cơm (giữ nguyên nước

ngâm gạo)
Trước tiên, cho lượng muối phù hợp với

tỉ lệ gạo trong nồi, với một bát gạo, chỉ
khoảng 1/4 muỗng cafe muối, hoặc ít
hơn. Và cứ theo tỉ lệ đó, cho tương ứng
với tỉ lệ gạo mà bạn nấu. Quấy cho muối
tan đều trong nước ngâm vào trong nồi
đất rồi bắc nồi đất vào cái rế, rồi cho cả rế
cả nồi đất vào trong nồi áp suất.
Sau đó đổ nước sao cho nước chiếm

khoảng 2/3 nồi đất, mục đích để khi đun
sôi, nước không bị tràn vào nồi đất và
không bị cạn trong quá trình nấu.
Lấy vung nồi áp suất, lắc đều vung để cho

gioăng và mặt nồi khớp nhau. Xoáy nắp
nồi thật chắc, khít mặt.
Cho lên bếp đun, bật to lửa sao cho tiết

diện đáy nồi khớp với ngọn lửa bếp của
bạn, để không mất lửa. Đun cho sôi đến
áp suất lên van thật mạnh, tiếng “xùy
xùy” liên tục trên van rồi giảm lửa xuống
24
trung bình. Quá trình này rất quan trọng.

Bạn phải lắng nghe được độ sôi của nồi
cơm bên trong, thời gian diễn ra từ 5 – 10
phút. Quan trọng nhất là bạn phải lắng
nghe và ngửi được mùi thơm của cơm bên
trong lúc sôi lên. Theo nguyên lý cơm sôi
tắt lửa, thời gian này có thể co dãn nhưng
không thấp quá 5 phút. Sau đó tắt lửa.
Tổng thời gian từ lúc bắc bếp, lửa to và
lửa trung bình khoảng 45 phút.
Theo nguyên lý Âm Dương và nguyên lý

của nồi áp suất, nước vào gạo trong nồi
đang Âm, chúng sẽ hút áp suất và độ
nóng của nồi áp suất để chín cơm. Thời
gian tắt lửa khoảng 15 – 20 phút. Hoặc
bạn sờ tay thấy nồi chỉ còn đủ nóng, chứ
không còn cháy tay thì bắc lên đun tiếp.
Ngọn lửa cũng như ban đầu, cho đến lúc
sôi áp suất bốc mạnh. Sau đó giảm lửa
xuống trung bình. Thời gian lửa trung bình
để làm quân bình lại áp suất + nhiệt của
nồi với nồi cơm bên trong là 3 – 7 phút.
Sau đó giảm lửa đến tối đa và đun “liu riu”
càng lâu càng ngon. Thời gian chừng 20 –
45 phút sao cho không cạn nước, không
cháy nồi là được.
25
* Chú ý:
- Trong quá trình nấu phải kiểm tra nồi áp

suất, van an toàn, gioăng, nồi đất có bị vỡ
hay không, có bị rỉ nước hay không. Mức
nước vừa đủ trong nồi áp suất.
- Trong suốt quá trình nấu, bạn phải để

tâm đến nồi cơm của bạn, chứ không nhất
thiết theo thời gian cố định. Bạn phải sử
dụng khả năng ngửi, nghe, tiếp xúc với
nhiệt độ để có được một nồi cơm ngon
nhất với tầm tay của bạn.
Tổng thời gian nấu cơm khoảng 2 giờ.

Bạn sẽ có nồi cơm ngon, độ dẻo dính và
mùi thơm ngọt như mùi mật là đạt.
Bước 5: Cách lấy cơm ra ăn:
Để cho áp suất hết hẳn và nhiệt độ của

nồi xuống thấp đến mức bạn có thể sờ tay
vào vung nồi áp suất mà không bị bỏng
là bạn có thể lấy cơm ra ăn được. Vì nếu
bạn mở trong khi còn áp suất hoặc vung
còn nóng bỏng tay, thì nhiệt độ và hương
thơm trong nồi áp suất chưa hút hết vào
nồi cơm. Theo nguyên lý Âm Dương, bạn
sẽ đánh mất nhiệt và hương vị của nồi
26
cơm rất nhanh. Cơm sẽ bị mất chất lượng

vì dương lực bay ra qua hơi. Khi bạn để
nguội đến mức ấm, thì đúng theo nguyên
lý Âm Dương. Dương ở trong, Âm ở ngoài.
Mùi hương sẽ rất là thơm, nhưng giữ được
mùi rất sâu của cơm.
Dùng đũa tre hoặc gỗ (đũa cả, đũa cái)

xắn thẳng từ trên xuống dưới múc cơm
vào bát, và không được đảo cơm. Phần
còn lại giữ nguyên trạng, không được
đụng tới. Không nên dùng thìa kim loại,
thìa nhựa để đơm cơm.
* Chú ý: Mở cơm ra và đậy nắp ngay.
Bước 6: Cách ăn cơm:
Ăn tốt nhất là với muối vừng, vì hai món

ăn này rất quân bình Âm Dương. Đối với
người phương Đông chúng ta dù bạn có
ăn thực dưỡng, hay ăn chay, hay ăn mặn…
thì đây là cách ăn quan trọng nhất, là khai
vị cho toàn bữa ăn của bạn. Buông thư,
nhai kỹ, thư giãn nhẹ nhàng trong bữa ăn,
cảm nhận hương vị ngọt ngào như dòng
sữa mẹ từng giây phút. Thật nhé, bạn
thử xem!
27
Bạn sẽ thưởng thức được một món ăn rất

là cổ truyền, được nấu từ các thực phẩm
gốc của loài người, phát triển từ nền văn
minh lúa nước cổ xưa, từ khi có lửa.
Đối với cơm lứt nấu trong nồi đất, nếu nấu
được đúng theo nguyên lý âm dương như
trên, hoặc bạn có thể ứng dụng nguyên
lý âm dương tốt hơn tôi. Bạn sẽ có một
bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng theo khoa học
phương Tây và đầy đủ năng lượng Âm
Dương theo khoa học phương Đông, tại
vì quá trình xử lý hạt gạo cho đến thành
hạt cơm là trải qua quá trình kết hợp đất
- nước – gió – lửa – thời gian – không gian
– vật lý – hóa học – sinh học - chuyển hóa
năng lượng từ thô thành vi tế – và quan
trọng nhất là một tâm hồn nấu ăn trọn
vẹn. Nếu bạn là người theo tâm linh, thì nó
còn có cả ý niệm tâm linh, sự cầu nguyện
của bạn dành cho nồi cơm mà bạn nấu.
* Chú ý:
- Hiện tại có thể nấu nồi đất với bếp củi,

bếp dầu, hoặc rơm rạ… nhưng quá trình
nấu cũng không khác như thế này. Cũng
phải 2 lần và có ủ, theo nguyên lý cơm sôi
28
tắt lửa (của các cụ ngày xưa).
- Theo truyền thống và hiện đại là ăn đồ

ăn nóng hổi. Nhưng với cơm gạo lứt hoặc
với tất cả loại cơm thì nên ăn ở mức ấm.
Bởi vì sẽ giữ được hương, nhiệt bên trong
hạt cơm, trong nồi cơm. Và theo nguyên
lý Âm Dương, khi nhiệt độ ấm là nhiệt độ
quân bình, nhưng với những đồ ăn không
phải là cơm gạo mà nấu nhiều nước hơn
với cơm, ví dụ như cháo, súp, rau củ xào,
nấu, bún, phở… thì nên ăn càng nóng
càng tốt. Vì đồ ăn này Âm hơn cơm gạo.
Bước 7: Cách bảo quản cơm
Bạn đặt nồi cơm vào nơi thoáng mát, khi

ăn thì lấy cơm ra và đậy nắp nồi đất lại
ngay. Nếu có thể thì đậy lá chuối bên trên
thì nồi cơm sẽ giữ được lâu hơn.
Nồi cơm để ở nơi khí hậu tốt, sạch sẽ

thoáng mát thì để được từ 2 đến 3 ngày
mà không thiu nhớt.
Bước 8: Hâm cơm
Trong quá trình ăn nếu bị thừa cơm bạn có

thể xử lí theo hai cách đơn giản như sau:
Cách thứ nhất: Cho cả phần nguyên cứng
29
cho lên hấp cách thủy.
Cách thứ hai: Vẩy nước làm cơm mềm ra.

Và cho vào nồi đun nhỏ lửa. Và đậy nắp
kín để cho chín hơi.
* Chú ý:
Khi hâm cơm, chủ yếu chín bằng hơi nước,

với bất cứ loại nồi nào. Nên quá trình này
bạn phải biết điều lửa để cho cơm không
bị cháy mà vẫn chín.
Ví dụ: với nồi gang, bạn bỏ cơm ra rá. Cho

nước vào nồi trước, sau đó đổ cơm vào.
Tưới một lượt nước lên cơm, dù là cơm
đã tơi hoặc cơm vẫn còn nguyên bánh
trong nồi thì đều phải đun nhỏ lửa để chín
bằng hơi.
30
Cơm gạo lứt đỏ và

đậu đỏ xích tiểu đậu
31
32
Chuẩn bị Món cơm này dùng cho những người

8 tiếng muốn thanh lọc cơ thể, giảm cân. Dùng
được một phần cho chế độ ăn số 7, hỗ
Thực hiện trợ bệnh lý. Là món ăn trong chế độ dinh
2,5 tiếng dưỡng của người bị thiếu máu thiếu sắt
đặc biệt là phụ nữ mang thai và cho con
Khẩu phần
bú. Món ăn hằng ngày hỗ trợ các bệnh
4 người liên quan đến tiểu đường, suy thận,...

gạo lứt đỏ: 1,5 bát Bước 1: Chuẩn bị nồi áp suất
xích tiểu đậu Bước 2: Ngâm gạo lứt với tỉ lệ 1 gạo : 1
(đậu đỏ nhỏ): 1,5 nước trong 1 nồi đất với thời gian là
nắm tay 8 tiếng.
rong biển Kombu Bước 3: Đỗ đỏ rửa sạch với nước muối
(phổ tai): 3 tấm ấm, xả lại nước lạnh; sau đó cho vào nồi
nước: 2 bát nước với một ít nước mới sao cho ngập đậu;
luộc đỗ trong thời gian 10 phút cho đến
khi nước sôi lăn tăn, đổ nước chát đi.
Bước 4: Cho gạo lứt đã ngâm và đỗ đã

luộc vào nồi theo trình tự: cho 1/2 gạo
xuống dưới đáy sau đó cho đỗ đỏ vào
giữa rồi đổ nốt phần gạo lên trên và cuối
cùng là cho 3 tấm phổ tai lên trên cùng.
33
THÀNH PHẨM Ta giữ nguyên phần nước đã ngâm gạo

và cho thêm 1/3 bát nước bằng lượng đỗ.
Hình ảnh: Các hạt
cơm không khô Bước 5: Cho nồi đất vào trong nồi áp suất
cũng không bị nở có kê rế ở dưới rồi cho ngập 2/3 thân nồi.
bung, dẻo dính với Đun sôi trong vòng 10 phút sau đó nhỏ
nhau đồng thời lửa trong vòng 50 phút, sau đó tắt bếp
vẫn hạt vẫn giữ để trong 30 phút, sau đó bật lên và để sôi
nguyên cấu trúc. trong vòng 10 phút, và vặn nhỏ lửa trong
vòng 40 phút. Để nguội nồi áp suất và lấy
Hương vị: Cơm
cơm ra.
dẻo, thơm, có độ
ngọt nhẹ của gạo
lứt và độ béo bùi
từ đỗ đỏ.
34
Cháo gạo lứt đỏ

và xích tiểu đậu
35
36
Chuẩn bị Đây là món ăn cần thiết và bổ dưỡng

dành cho cơ thể của những người đang
4 tiếng ốm, mới ốm dậy hay đang trong trạng
thái cơ thể mệt mỏi, đau nhức chán ăn.
Thực hiện Vì vậy ta nên ăn các thức ăn nhẹ, dễ tiêu
22 tiếng hóa, cấu trúc đơn giản để cơ quan tiêu
hóa không phải mất công xử lí mà cơ
Khẩu phần thể. vẫn hấp thu được chất dinh dưỡng
một cách nhẹ nhàng. Món cháo này
4 người dùng được một phần cho chế độ ăn số
7, hỗ trợ bệnh lý. Là món ăn trong chế
độ dinh dưỡng của người bị thiếu máu
thiếu sắt đặc biệt là phụ nữ mang thai
và cho con bú. Món ăn hằng ngày hỗ
trợ các bệnh liên quan đến tiểu đường,
suy thận,...

xích tiểu đậu: 1/20 Bước 1: Ngâm gạo lứt với thời gian là 8
bát gạo tiếng cho đến 10 tiếng
gạo lứt đỏ: 1/2 Bước 2: Ngâm đỗ đỏ trong thời gian là 15
bát gạo phút đến 2 tiếng tùy điều kiện, và luộc đỗ
phổ tai:2 tấm đỏ trong thời gian 10 phút, đổ nước chát
đi. Cho đậu đỏ và phổ tai vào nồi áp suất
và ninh trong vòng 30 phút.
Bước 3: Cho gạo lứt đã ngâm và đậu đã

luộc và rong biển phổ tai vào trong nồi áp
suất điện hoặc nồi áp suất gas, cho tỷ lệ
37
THÀNH PHẨM gạo, đỗ và nước là 1:4, đun sôi trong 20

phút và nhỏ lửa trong 30 phút. Để qua
Cháo chín đều,
đêm khoảng 12 giờ.
quyện, sánh dậy
mùi thơm của đậu Bước 4: Cho thêm nước gấp đôi lượng
đỏ và gạo lứt.. Món cơm nhão đã nấu. Đun thêm 1 giờ cho
cháo vừa miệng, đến khi có 1 lớp váng cháo nổi lên trên
không lỏng không bề mặt và gạo trở nên nhừ nhuyễn, sánh
đặc. Khi ăn cảm mịn như sữa.
nhận được độ
Bước 5: Cháo gạo lứt đỗ đỏ ăn kèm với
béo thơm từ thiên
muối vừng, tekka, Tamari, hoặc miso xào
nhiên là được.
hành tây, hoặc chút củ cải muối hoặc
kim chi.
(Cách khác : bạn có thể lấy cơm gạo đỏ đỗ

đỏ để nấu cháo với tỉ lệ cơm: nước là 1:4)
38
Cháo gạo lứt trắng

đỗ gà, cà rốt
39
40
Chuẩn bị Món cháo gạo lứt đỗ gà, cà rốt rất tốt

cho trẻ nhỏ đang ốm, cho cơ thể mới ốm
4 tiếng
dậy. Bởi nó có đầy đủ chất dinh dưỡng,
Thực hiện lại dễ hấp thụ không bắt hệ thống tiêu
hóa phải làm việc quá nhiều. Là món ăn
22 tiếng trong chế độ dinh dưỡng của người bị
thiếu máu thiếu sắt đặc biệt là phụ nữ
Khẩu phần mang thai và cho con bú. Món ăn hằng
5 người ngày hỗ trợ các bệnh liên quan đến tiểu
đường, tim mạch, huyết áp,...

Gạo lứt trắng: ½ Bước 1: Gạo lứt trắng ngâm 2 tiếng,
bát gạo
Bước 2: Đỗ gà rửa sạch bằng nước muối
Đỗ gà: 1/20 ấm, xả lại bằng nước sạch. Đổ nước mới
bát gạo vào ngâm qua đêm hoặc ngâm 12 tiếng.
Cà rốt: 1 củ nhỏ Cho đỗ gà vào nồi áp suất và 3 tấm phổ
(100 gram) tai vào hầm trong 45 phút.
Hành, mùi ta, Bước 3: Cho gạo lứt trắng đã ngâm và đỗ

tía tô. gà đã hầm vào nồi áp suất, nồi ủ hoặc nồi
cơm điện có chế độ nấu cháo để nấu, tốt
nước: 4 bát
nhất là nấu từ tối hôm trước để qua đêm
Bước 4: Cho cháo đã nấu từ hôm trước

ninh lại lần 2. Sau khi cháo đã sánh mịn
và nhuyễn, thái cà rốt hạt lựu cho vào đun
41
THÀNH PHẨM thêm khoảng 10 phút cho cà rốt nhừ.
Cháo có màu trắng Bước 5: Nêm lại gia vị và cho tía tô, hành
kem nổi bật với lá vào đun thêm khoảng 2 phút. Tắt bếp
màu vàng nhạt cho mùi thơm để ăn nóng
từ đỗ gà, không
lỏng quá cũng
không đặc quá.
Đỗ gà là một loại
hạt cứng lâu chín
nên cần đảm bảo
chín, mềm, không
sượng cũng không
quá nát. Cháo này
nên được ăn nhạt
để chất muối/nước
mắm/nước tương
mặn không lấn át
đi hương vị của
các thực phẩm
tự nhiên.
42
Cháo
yến mạch
43
44
Chuẩn bị Món cháo yến mạch rất phù hợp làm

2 phút bữa ăn sáng cho người bận rộn, giảm
Thực hiện cân, ăn nhẹ mà đủ chất, đặc biệt làm
20 phút món ăn dặm cho trẻ hoặc món cháo
Khẩu phần nhừ cho người mới ốm dậy dễ tiêu hóa,
1 người nhuận trường.

Yến mạch cán dẹp: Cho nước dùng hoặc nước lạnh vào nồi,
30 gam bật bếp và cho yến mạch và quấy đều cho
Phổ tai rong biển: đến khi sôi. Đun nhỏ lửa trong vòng 15
3 tấm phút, yến mạch rất dễ bị nào nên bạn cần
lưu ý dung một cái nồi to để đun, sau khi
Muối: 1 nhúm
nhừ rền thì nên khuấy vì nếu không khuấy
Rau mùi: mùi kỹ sẽ bị cháy ở đáy nồi gây khê cháo.
ta hoặc mùi tàu
Nêm muối và các loại rau mùi, ăn nóng.
thái mỏng
THÀNH PHẨM
Cháo yến mạch
nhừ rền sánh mịn,
thơm nhẹ. Ăn vào
thấy vị ngọt tự
nhiên.
45
Cháo
hạt kê bí đỏ
46
47
Chuẩn bị Kê vốn là một loại ngọc mễ trong giới

2 tiếng ngũ cốc bởi thành phần dinh dưỡng và
sắc vàng óng từ loại thực phẩm này. Khi
Thực hiện kết hợp với bí đỏ tạo nên độ sánh quyện
45 phút vừa phải cho món cháo. Cháo kê bí đỏ
là một món ăn đặc biệt tốt cho người bị
Khẩu phần
bệnh tiểu đường, trẻ em bị còi xương,
2 người những người làm việc trí óc nhiều, mất
ngủ, suy nhược thần kinh...

Bí đỏ quả già: Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
100 gram
Bí đỏ để cả quả, cho vào nước muối ngâm
Hạt kê tươi (kê 5 phút rửa sạch phấn trắng bên ngoài
nếp hoặc kê tẻ): bằng bàn chà rửa, hoặc bàn chải đánh
20 gram răng. Do lớp phấn tự nhiên bảo vệ bí đỏ
Gia vị: nước tương không tốt nên phải ngâm rửa sạch. Bổ
Tamari/Miso, quả bí làm đôi từ đầu quả đến cuối quả
hành, mùi. để cân bằng Âm Dương. Nếu nấu không
hết và muốn bảo quản bí đỏ thì dùng thìa
to múc tất cả ruột có hạt ra để cho vào
nấu trước. Phần còn lại không có hạt thì
để chỗ thoáng thì sẽ không hỏng.
Cắt một phần tư, hoặc 1 phần ba quả bí,

tùy kích cỡ từ đầu đến đuôi, để cả vỏ, lấy
48
THÀNH PHẨM toàn bộ phần hạt, sau đó thái miếng vuông.
Món kê bí đỏ cần Hạt kê đãi sạch qua 3 lần nước sau đó

sánh quyện. Nếu ngâm khoảng 8 tiếng trong nước.
quá khô là do thiếu
Bước 2: Nấu kê
nước, quá loãng là
thừa nước. Bí đỏ Cho Kê vào nồi đổ nước sao cho lượng
đun chín mềm nhừ nước gấp 3 lần lượng hạt kê. Nấu trong
trộn nhuyễn với kê, nồi áp suất hoặc nấu trong nồi thường
không bị vón cục. khoảng 30 phút để hạt kê nở ra, chín mềm.
Kê ăn mềm mịn, Bước 3: Nấu bí đỏ
chín nhừ không
Bí đỏ cho nước sâm sấp bí đỏ, thêm một
sàn sạt vì như vậy
nhúm (hai ngón tay) muối biển vào đun
là kê chưa chín,
nhừ sau đó lấy thìa gỗ đánh nhuyễn bí đỏ.
bị sượng.
Bước 4: Đánh nhuyễn kê và bí đỏ
Trộn bí vào với phần hạt kê đã chín, đợi

sôi lại thì đánh đều cho quện vào nhau,
nêm muối ,hoặc tương miso/Tamari để
đậm đà hơn, sau đó thêm hành mùi. Món
này ngon nhất khi múc ra ăn nóng.
49
Bánh bột mì lứt

áp chảo
50
51
Chuẩn bị Bánh mì lứt vốn là một món ăn truyền

10 phút thống đến từ các quốc gia nông nghiệp.
Đây là một món ăn dễ làm, tiện lợi, cho
Thực hiện hàm lượng dinh dưỡng cao. Món này
30 phút dùng cho những người muốn thanh lọc
cơ thể, giảm cân. Dùng được một phần
Khẩu phần
cho chế độ ăn số 7, hỗ trợ bệnh lý, đặc
4 người biệt là bệnh tiểu đường, ...

Bột mì lứt: 500g Bước 1: Nhào bột
(nếu có bột mì
Cho bột vào thố, cho nước từ từ để nhào
Ấn Độ chuyên
bột từ từ, nhào cho đến khi dẻo bột, sờ
làm bánh thì sẽ
không thấy ướt là được.
ngon hơn)
Nhào bột bằng tay có thể tốn sức nhưng
Nước: 200ml
cũng là một cách để rèn luyện cơ thể và
Chảo chống dính/ cách cảm nhận về thực phẩm cho chính
chảo gang bạn. Khi nhào bột ngoài việc dùng sức
Cán bột ép bột xuống, thì kĩ thuật xoay, lật,.. cũng
khá quan trọng. Bởi các thao tác đó sẽ
Dao nhỏ
khiến bột được nhuần nhuyễn hơn, mịn
Khăn giấy hơn, khi áp chảo bánh sẽ chín đều phồng
to hơn và không bị chai bánh.
Bước 2: Cán bánh
52
Tỷ lệ bánh nhồi Cuộn tròn và nhào bột thành một thỏi dài.
bột với tỷ lệ 1 bát
Dùng dao cắt bột theo tỷ lệ (1 bát bột
bột đầy với 1/3
được 4 cái bánh. Nên để thỏi bột dài đều
bát nước
cắt làm đôi, sau đó chia mỗi bên 2 phần
để thành 4 cái bánh đều nhau).
THÀNH PHẨM
Viên tròn bột bánh, ấn nhẹ cho dần đều.
Khi áp chảo bánh
Cán bột đều và chậm để mặt bột được
phải căng phồng
đều, tránh lồi lõm, chỗ dày chỗ mỏng.
hai mặt, càng tròn
Cán theo chiều ngang, rồi lật lại cán theo
càng căng rồi xẹp
chiều dọc, để làm sao miếng bánh có hình
xuống càng tốt.
tròn hoặc cân đối giữa các phần. Cỡ bánh
Bánh ít bị cháy
khoảng bằng bàn tay khum lại là được,
sém, không bị
dày quá thì khó chín, mỏng quá thì bị
sượng chai bánh
rách. Áo bột khô qua 2 bên mặt bánh để
vì như vậy là bánh
các cái bánh không dính chặt vào nhau
chưa chín. Bánh
chín thành phẩm Bước 3: Áp chảo, nướng bánh
hơi ngả sang màu Bật bếp để lửa to cho nóng chảo, rồi để lửa
vàng. Bánh chín trung bình sao cho vừa ôm lấy đáy chảo.
đều, ở ngoài hơi
Cho bánh cán mỏng vào chảo, để khoảng
khô bên trong
1-2 phút, khi thấy bánh bắt đầu chuyển
còn dẻo, chín đều,
màu, thì lật mặt. Để thêm 1 phút nữa thì
thơm nhẹ đặc
lật mặt. Bắt đầu nhìn thấy bánh phồng
trưng của bột mì.
lên từ từ, có khi phồng tròn lên. Chú ý nếu
để phồng hết bánh thì mặt dưới sẽ cháy,
53
nên phải chỉnh lửa bên dưới, để ở giữa

không nóng quá. Lật bánh và dùng khăn
giấy đè vào chỗ chưa phồng, để ép xuống
mặt chảo. Khi tất cả mặt bánh đều phồng
đều là bánh đã chín đều.
Trong trường hợp bánh không phồng đều

thì chỉ đến khi bánh không phồng nữa thì
bỏ ra.
Nhấc bánh ra và phủ khăn giấy bên trên

cho bánh nóng và mỗi một bánh sau khi
nhấc ra khỏi chảo đều được đặt cách nhau
bởi một chiếc khăn giấy như vậy.
54
Cơm gạo lứt trắng
55
56
Chuẩn bị Nếu gạo lứt đỏ khiến bạn đạt được trạng

4 tiếng thái quân bình dễ dàng hơn nhưng cứng
hơn thì cơm gạo lứt trắng lại có thể
Thực hiện
mang lại cảm giác hài lòng hơn khi chín
1,25 tiếng
mềm hơn, dễ ăn hơn. Cơm gạo lứt trắng
Khẩu phần phù hợp với phụ nữ mang thai, cho con
3 người bú, trẻ em và người già

Gạo lứt trắng: 2 bát Gạo lứt trắng đãi sạch, nhặt thóc, hạt lép,
Niêu đất: 1 niêu 2 cho tỷ lệ 1 gạo 1 nước ngâm. Ngâm gạo
bát gạo trong nồi đất vòng 2 tiếng đến 4 tiếng
để nấu.
nước: 2 bát
Cho nồi áp suất lên bếp, đặt rế tre vào nồi,
Muối: một nhúm
cho niêu gạo lứt ngâm vào nồi, đổ nước
nước: 2 bát ngập khoảng 2 phần 3 nồi cơm, rồi đóng
Rong biển phổ tai: nắp áp suất vặn khít van cho chắc chăn.
3 tấm Đặt lên bếp đun to lửa khoảng 15 phút
cho sôi rồi vặn nhỏ lửa đun tiếp trong
THÀNH PHẨM vòng 1 tiếng, tắt bếp để nguội rồi mới
Cơm dẻo mềm mang niêu cơm ra ăn.
thơm, hạt cơm
không bị nứt mà
còn nguyên hạt.
57
Kem gạo
58
59
Chuẩn bị Kem gạo dùng rất tốt cho người đang

4 tiếng bị ốm, bệnh, không ăn được cơm, người
Thực hiện mới phẫu thuật đang trong quá trình
22 tiếng phục hồi sức khỏe và cả trẻ em đang ăn
Khẩu phần dặm, trẻ em đang bị ốm sốt...

3 người

Gạo lứt: 1 bát Bước 1: Rang gạo lứt trên bếp đến khi
Miso/tương vàng nâu
Tamari: 1 Bước 2: Nấu cháo với tỷ lệ 1 gạo :10 nước,
thìa canh hoặc cho 1 gạo: 5 nước, sau đó cho tiếp tỷ
Nước 10 bát lệ 5 nước nữa để khỏi trào.
Bước 3: Cho cháo vào túi vải cotton không

THÀNH PHẨM nhuộm màu, dùng cái xẻng gỗ chà cháo
Kem gạo có màu bên ngoài túi vải khi đang còn nóng cho
trắng đục, nhuyễn, đến khi chỉ còn vỏ gạo. Nước kem gạo sền
mịn, không vón sệt chảy ra đun lại trên bếp cho tới khi sôi,
cục, không loãng. nêm hành mùi và các loại gia vị như miso,
Đạt được độ tamari, tekka hoặc muối vừng…
béo ngậy vừa Món này dùng nóng để người bệnh toát
miệng ăn. mồ hôi.
60
Bánh chưng
gạo lứt nếp đỏ
61
Chuẩn bị Bánh chưng gạo lứt làm từ nếp lứt đỏ

3 tiếng Điện Biên, đỗ xanh và lá dong tự nhiên,
hợp vệ sinh an toàn thực phẩm. Là món
Thực hiện
ăn thực dưỡng, bánh chưng này rất phù
17 tiếng
hợp cho những người ăn chay, ăn kiêng,
Khẩu phần bệnh tiểu đường, tim mạch, huyết áp
10 người hoặc những ai muốn giữ cân.
QUY TRÌNH SẢN XUẤT

Gạo nếp lứt vừa mới xát vỏ được ngâm trong vòng 8 tiếng, đỗ
xanh ngâm và đỗ trên chõ, giã nhuyễn cho dầu ngô, hành poaro
(tỏi tây) phi, thêm đỗ gà đã ngâm 8 tiếng và luộc chín, cho thêm
muối tinh trộn đều nắm thành từng nắm. Lá dong rửa sạch, cho
gạo nếp và đỗ xanh gói trong khuôn vuông. Bánh chưng được
nấu trên bếp củi trong suốt 22 giờ để đảm bảo bánh được chín
kỹ, rền, ngon.
NGUYÊN LIỆU CHUẨN BỊ

Gạo nếp lứt đỏ Gạo nếp lứt đỏ,
Điện Biên, còn gọi nhặt sạch các hạt
là gạo tẻ dẻo, hoặc hỏng, lép, thóc, đãi
gạo be đỏ, bạn có sạch cát sạn. Sau
thể chọn gạo lứt đó ngâm gạo đủ 8
trắng: 15kg tiếng, rồi vớt ra để
62
Đỗ xanh không vỏ: ráo, trộn muối hồng, xóc đều tay sao cho
Chọn đỗ xanh Hà muối trộn đều vào gạo nếp, sao cho hơi
Bắc thì mới bở tơi: có vị hơi phớt mặn, đừng nên mặn quá
5kg hoặc vừa ăn thì sẽ bị mặn.
Đỗ gà: 0,5kg
Phần nhân
Bột nêm từ Nấm
đông cô và phổ tai Đỗ xanh đã bóc vỏ đãi sạch, ngâm qua
Kombu: 3 túi nhỏ, đỗ xanh khoãng 30 phút sau đó cho vào
mỗi túi khoảng 3g chõ đồ xôi hấp chín trong khoảng 30 -
45 phút. Bạn nên cho 1 tấm vải mỏng
Muối hồng
thoáng để cho đỗ vào hấp chín, lúc lấy ra
Himalaya: Muối
sẽ dễ dàng hơn rất nhiều, không bị dính
hồng vị dịu, thanh
ở đáy chõ hấp. Đỗ xanh sau khi chín, khi
hơn các loại muối
đang còn nóng dùng đũa cả đánh tới đậu
hạt có vị chát
xanh, sao cho thật mềm và mịn tơi.
Dầu ngô: Vị sẽ
Đậu gà ngâm rửa sạch với muối, rồi ngâm
ngon hơn
trong 8 tiếng, rửa sạch đậu gà, sau đó cho
Tiêu xay vỡ: Tiêu vào nồi áp suất kèm theo 3 tấm rong biển
xay dạng hạt to phổ tai, đun trong vòng 45 phút với lửa
chứ không nên nhỏ,để nguội sao cho khi mang ra thì hạt
quá mịn đậu chín mềm nhưng không bị nát.
Hành Poaro, bạn
Phần poaro, hay tỏi tây bạn cắt bỏ phần
có thể chọn tỏi Tây
lá xanh, còn phần cuộng trắng thì thái
với vị tương đương
nhỏ mịn, sau đó dùng dầu sao vàng cho
63
Lá dong xanh: thơm, rồi vớt ra, phần dầu ngô còn lại thì
Chọn lá dong tự cho đỗ gà vào xào cho muối và 1 túi bột
nhiên , loại lá to nêm sao cho vừa vị.
bên ngoài, các lá
bé để bên trong
Lạt buộc
Khuôn kép, có 2
khuôn 1 lớn 1 nhỏ
gần bằng nhau
Nồi tôn xanh:
Chọn được loại nồi
này, lá luộc mới
xanh và tươi màu
Trộn phần đỗ xanh, đỗ gà, phần poaro,
muối, bột canh nấm đông cô rong biển
Kombu. Nắm thành từng nắm bằng bàn
tay, mỗi nắm đỗ tương đương với 2 lạng.
64
THÀNH PHẨM GÓI BÁNH

Bánh chưng có vị Phần lá
thơm, dẻo, ngọt và
3 lá 1 bánh. 3 lá x 30 bánh = 90 lá
sắc hồng tươi tắn
sẽ mang mùa xuân Lá dong, chẻ tước bớt cuộng cứng để khi
ấm cúng đến cho bẻ không bị cứng.
gia đình của bạn. Cho khuôn ngoài vào, sau đó xếp là 1 lá
Bánh chưng gạo to để dọc để gân lá ngửa vào bên trong,
lứt là sự hòa quyện phần mặt ngoài lá để bên ngoài, để lá
hoàn hảo của đất ngang, sau đó thêm một lá để dọc nhưng
trời kết tụ: trong phần gân úp vào trong, phần lá xanh tiếp
một miếng bánh ta xúc với gạo,
sẽ thấy sự dẻo mịn
từ nếp lứt, sẽ cảm Dùng khuôn vuông nhỏ, dập xuống và
nhận được sự ngọt xếp hai góc vuông ở phẩn trên và phần
bùi trong phần dưới. Sau đó
nhân để nhận ra cho Gạo nếp
một loại bánh rất đă ngâm và
trộn muối,
cho 1 bát
lưng gạo
vào khuôn,
sau đó chèn
1 viên nhân
vào giữa, sau
đó đổ thêm
65
1 bát gạo lên trên, đè xuống thật chặt ở

các phần góc, làm phẳng mặt gạo. Bẻ lá
vào các góc vuông, và buộc lạt cứng với
4 lạt.
LUỘC VÀ VỚT BÁNH

Xếp bánh vào nồi. Đặt các cuộng lá xuống
bên dưới để cho bánh chưng khỏi bị cháy
khi cạn nước. Sau đó xếp chặt bánh chưng
vào nồi.
Đổ nước lạnh cho ngập bánh và bắt đầu

đun, bạn đung khoảng 4 – 5 tiếng thì thay
than, thêm nước sôi cho bánh được giữ
nhiệt độ ổn định.
Sau khoảng 21 đến 22 tiếng thì bánh

được. Bánh sẽ được vớt ra khỏ nồi và rửa
sạch với nhiều nước. Sau đó cho bánh ra
một cái mẹt tre, sau đó xếp ngay ngắn
66
thành các mặt phẳng nhỏ, cho chậu nước

lên trên mặt phẳng đó, sao cho cân bằng
để có thể đè bánh xuống. Chèn bánh ít
nhất 1 giờ để
bánh vào khuôn
và về hình dạng
vuông, các phần
nước do ngâm
trong nước đun
và nước nấu quá
lâu bị ướt nên
cần ép kỹ để
nước tản ra bên ngoài. Tuy nhiên không
nên để quá nhiều nước nặng quá sẽ làm
các góc bánh bị vỡ, sẽ làm bánh nhanh
bị mốc.
BẢO QUẢN BÁNH

Bánh chưng chay làm xong để ngoài trời
tối đa được 3 ngày, nếu sau đó bạn muốn
để lâu hơn
phải để
ngăn mát
hoặc ngăn
đá tủ lạnh.
67
68
PHẦN 2: THỰC HÀNH XỬ LÝ CÁC LOẠI ĐẬU ĐỖ
Phần 2.
THỰC HÀNH
XỬ LÝ CÁC LOẠI
ĐẬU ĐỖ
69
Trong phương pháp nấu ăn Thực Dưỡng, đậu đỗ thường

chiếm tỉ lệ 10% của chế độ ăn, đặc biệt là đậu đỏ nhỏ hoặc là
xích tiểu đậu, đậu lăng (lentil) và đậu gà(chickpeas), đậu đen,
đậu trắng, đậu xanh. Những loại đậu nhỏ, có hàm lượng chất
béo và dầu thấp hơn các loại đậu khác. Các loại đậu cỡ vừa,
như đậu pinto, đậu đỏ to còn gọi là tây (đậu thận), đậu phộng
(Lạc) và đậu tương, được dùng hạn chế hơn và các loại đậu
cỡ to như đậu lima, được dùng hạn chế hơn nữa.
LỰA CHỌN VÀ BẢO QUẢN ĐẬU ĐỖ

Chúng ta nên lựa các loại đậu đỗ có hình dạng đẹp, kích
cỡ đều đặn, vỏ mượt, màu sắc bóng và không bị nhợt nhạt.
Nếu có các vết đốm, vết sọc, nhăn hay rỗ thì chứng tỏ những
hạt đậu đó đã mất sinh khí. Nếu có các vết hình mắt cá nứt từ
các vết nối, chứng tỏ đậu đã bị oxi hóa do làm khô quá nhanh.
Một mẻ đậu chất lượng là mẻ đậu thường chỉ có 1-2% hạt
đậu bị lỗi.
Để thử xem đậu đỗ đã được phơi đủ độ khô chưa, hãy
cắn thử một hạt. Nếu đậu đỗ đã đủ độ khô, khi bạn cắn vào
sẽ kêu tanh tách và vỡ ra. Còn nếu chưa đủ độ khô, thì khi
bạn cắn chỉ để lại vết hằn của răng.
Ở nhà, bạn nên bảo quản đậu đỗ trong những chiếc hộp
kín hơi, tốt hơn nên cho vào hộp thủy tinh hoặc các chum
sành sứ phủ lá xoan khô lên trên khối hạt rồi dùng nắp kín
cất chúng ở nơi thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp. Nếu
70
dự trữ nhiều có thể lót một lớp tro bếp bên dưới để hút ẩm,
rồi để các loại đậu hạt lên trên, đậy kín. Khi bảo quản theo
cách này, chúng sẽ giữ được gần như toàn bộ năng lượng của
mình. Đồng thời chúng ta cũng không nên trữ nhiều loại đậu
đỗ khác nhau trong cùng một hộp. Ngay cả khi cùng là một
loại đậu thì các mẻ khác nhau lại có độ khô khác nhau nên
việc đó có thể dẫn đến việc khi ta nấu, chúng sẽ không được
chín đều. Thời gian nấu phụ thuộc vào độ khô của đậu đỗ.
Đậu càng khô càng cần ngâm lâu hơn và nấu lâu hơn.
CÁCH DÙNG
Đậu đỗ có hương vị đa dạng, bổ sung các loại đạm
protein, carbohydrate phức hợp và một số chất béo cho chế
độ ăn và đặt nền tảng dinh dưỡng cho cốc loại. Chúng có thể
dùng trong các món súp, nước sốt và các món ăn phụ. Tất
cả các loại đậu nguyên hạt cần được nấu đúng cách để được
tiêu hóa đầy đủ.
Sau đây là một vài phương thức cho các loại đậu nguyên
hạt: ngâm hạt, dùng rong phổ tai Kombu nấu bằng áp suất
hay đun sôi cho đến khi mềm hẳn, rồi nấu muối biển với đậu,
dùng gia vị tự nhiên. Trong việc nấu các món ăn từ đậu luôn
có 2 bước - nấu bằng nồi áp suất cho đến khi mềm hay nấu
sôi, rồi nấu với muối biển, gia vị và rau củ cho thành một món
ăn hoàn chỉnh.
71
CÁC ĐIỂM LƯU Ý

Làm sạch và rửa sạch
Trước khi nấu, tôi đổ từng ít đậu một ra một chiếc đĩa để
nhặt sạch đất đá. Sau đó tôi đổ chúng vào một chiếc nồi lớn,
thêm nước lạnh cho ngập đậu đồng thời dùng tay khuấy nhẹ
theo hình vòng tròn. Đất bụi nhỏ sẽ trôi sạch trong quá trình
lọc. Xúc đậu bằng tay cho vào cái lọc thì phần đất cát nặng
sẽ ở lại đáy nồi. Tùy thuộc vào độ sạch của đậu đỗ, tôi rửa và
lọc chúng 2-3 lần cho đến khi phần nước rửa trở nên trong.
Ngoại trừ đậu lăng, đậu hạt (split peas), và các loại đậu
nhỏ khác, thì hầu hết các loại đậu đều khá cứng và cần được
ngâm để trở nên dễ tiêu hóa hơn. Chúng ta hay gặp tình
trạng đầy hơi, nhất là khi ăn các loại đậu đỗ, là do việc ngâm
chưa đủ lâu, thời gian nấu quá ngắn, quá nhanh, nhai không
kĩ hay ăn quá nhiều.
Nên rửa đậu đỗ theo cách sau, dùng nước ấm có pha
muối rồi ngâm đậu hạt khoảng 15 phút thì đổ nước đi, rửa
sạch đậu.
Để ngâm đậu đỗ, để chúng vào một cái nồi, đổ ngập
nước ấm và cứ ngâm như vậy khoảng vài tiếng hoặc để qua
đêm. Làm như vậy thì đậu trở nên mềm và dễ tiêu hóa hơn.
Phần nước ngâm thì nên đổ đi, vì ăn sẽ bị đầy bụng dù nó
cũng có khá nhiều dinh dưỡng.
72
Ngâm như vậy đỡ tốn thời gian hơn so với ngâm nước
lạnh khoảng 25%. Ví dụ như khi nấu đậu đen. Tôi đun 2 phần
nước suối (đối với 1 phần đậu) ở mức gần sôi. Sau đó tôi
ngâm đậu với nước nóng vào một cái bát, thêm chút muối để
phần vỏ không bị tróc. Sau đó tôi ngâm tầm 5-6 tiếng hoặc
lâu hơn (thay vì ngâm 6-8 tiếng trong nước lạnh như trước)
và nấu thật kĩ
Nếu muốn bạn có thể ngâm đậu không có rong biển phổ
tai Kombu và rồi đổ bỏ nước ngâm đi. Nước ngâm đậu kết
đọng một số chất tạo ra ga. Đổ vào đúng lượng nước đã đổ
ra. Bỏ rong Kombu vào, ngâm 15 phút để thủy phân hóa
rong Kombu và rồi nấu đậu (cách làm này được làm trong
trường hợp bạn không muốn hầm cả Kombu và đậu chung
với nhau)
Các loại đậu lăng vàng (Lentil), đậu cô ve và các loại đậu
đã tách đôi không cần phải ngâm.
Bổ sung rong biển Kombu

Rong Kombu bổ sung các khoáng chất và phụ trợ cho
việc nấu đậu chín mềm, đặc biệt đối với các loại đậu cỡ lớn
và cỡ trung bình. Sau khi rửa sạch đậu, đổ nước và cho Rong
Kombu vào rồi ngâm. Khi nấu, rong Kombu có thể mềm ra
và có thể đem trộn lẫn với đậu hay lấy ra ngoài. Đậu lăng
và các loại đậu đã tách đôi thì không cần nấu với rong phổ
tai Kombu
73
Bổ sung muối: Nấu đậu cho mềm trước khi bỏ muối biển
vào. Nếu muối được vào sớm thì đậu sẽ không mềm. Muối
làm cho hương vị của đậu tỏa ra và bổ sung một số yếu tố
tạo ra chất kiềm. Sau khi bỏ muối vào, nấu đậu thêm 10 đến
30 phút nữa đề hòa tan muối.
Cắt và bổ sung các loại rau củ: Cắt các loại rau củ thành
những miếng vừa ăn, dùng nhiều kiểu cắt khác nhau nhưng
cắt cùng cỡ đối với các loại rau củ khác nhau. Hãy cắt rau củ
lớn hơn đậu một chút để tạo sự hấp dẫn. Hầu hết các món
đậu sẽ ngon hơn nếu nấu thật mềm trước khi thêm các loại
rau củ vào. Đậu sẽ được nấu chín hoàn toàn và rau củ sẽ
không bị nhừ.
Gia vị: Hầu hết các loại đậu đều nấu với muối. Nước
tương đậu nành, miso hay các chất gia vị khác có thể được
thêm vào ngay trước lúc dọn ra bàn để làm tăng thêm hương
vị, Khi nêm gia vị cho một món đậu thì tỷ lệ chung là từ 2
đến 3 muỗng cà phê tương đậu nành hay 1 đến 2 muỗng cà
phê nước tương đậu nành hoăc 1 đến 2 muỗng cà phê miso
không cần thêm gia vị nữa, Thỉnh thoảng, các loại rau thơm
và gia vị như: ớt, bột cải, lá húng quế hay nguyệt quế cũng là
những gia vị ngon cho những món đậu.
Sử dụng các loại đậu đã được nấu sẵn: Đậu nấu sẵn rất
đa dạng, được dùng kèm cho món mì, món rau trộn hay thêm
vào các món rau củ đã nấu chín.
74
Các loại đậu khác: Đậu tương (đậu nành) là một trong
những loại đậu cứng nhất nên khó nấu và khó tiêu hóa nhất.
Có nhiều loại thực phẩm khác nhau bạn nên dùng thêm như
tempeh, miso, nước tương Tamari
Sau khi ngâm, đậu đã sẵn sàng được chế biến. Có 4 cách
cơ bản để chế biến chúng: (1) phương pháp gây sốc nhiệt
truyền thống; (2) ninh; (3) dùng nồi áp suất và (4) đút lò.
Phương pháp sốc nhiệt truyền thống

Phương pháp này đã được dùng khắp phương Đông và
trong nhiều cộng đồng còn giữ được nét truyền thống. Nó là
phương pháp tôi ưa thích nhất. Cho đậu đã được ngâm vào
một chiếc chảo/nồi gang, thêm 2.5 phần nước với mỗi phần
đậu. Không đậy vung và đun nhỏ lửa cho đến khi nước sôi.
Để nước nổi bong bóng trong vài phút nhưng đừng để nước
quá sôi. Sau đó đậy một chiếc vung đè lên trên chỗ đậu.
Ở Nhật chúng tôi hay dùng một chiếc vung gỗ nhưng
bạn cũng có thể dùng vung bằng kim loại, sao cho nồi không
bị đậy quá kín là được. Hơi nước từ trên vung nhỏ xuống
sẽ làm đậu không bị nhảy lung tung và rút ngắn thời gian
nấu. Sau khi được đun nhỏ lửa một thời gian, các hạt đậu
sẽ nở to và chiếc vung sẽ động đậy khi nước sôi trở lại. Lúc
này, nhấc vung ra và thêm thật nhẹ nhàng một chút nước
lạnh để không cho nước sôi. Sau đó lại đậy vung trở lại. Tiếp
tục thêm nước lạnh như vậy cho đến khi đậu được nấu chín
80% (tham khảo biểu đồ). Lúc này thêm chút muối biển (1/4
75
muỗng cafe muối cho mỗi cup đậu chưa nấu) hoặc các loại
gia vị khác. Sau khi nêm gia vị, hãy bỏ vung ra, nấu đến khi
đậu chín hoàn toàn, thêm nước lạnh nếu cần. Khi đậu trở nên
mềm, đun thêm cho đến khi cạn. Kết quả ta sẽ có món đậu
được nấu chín hoàn hảo, mềm, ngon và dễ tiêu hóa. Phương
pháp nấu chậm, lửa nhỏ và thêm luân phiên nước nóng và
lạnh này sẽ mang lại hương vị tự nhiên nhất cho đậu hơn bất
kỳ phương pháp nào khác.
Ninh
Với phương pháp ninh thông thường, chúng ta sẽ dùng
3-4 phần nước lạnh đối với mỗi phần đậu khô. Đun sôi đậu,
hạ nhỏ lửa, đậy vung, và đun liu riu cho đến khi đậu chín được
80%. Mở vung, nêm chút muối biển (0.25 muỗng cafe) hoặc
miso hay tamari. Đậy vung lại và đun tiếp cho đến khi đậu
chín mềm. Khi đó, mở vung, bật to lửa đun đến khi cạn nước.
Sau đó bày ra đĩa và dùng thôi.
76
Thời gian nấu đối với phương pháp gây sốc nhiệt / ninh
Loại đậu đỗ Thời gian Thời điểm Thời gian
ngâm nêm gia vị nấu
Các loại đậu mềm: Không cần 45 - 50 1 tiếng
đậu lăng xanh, đậu ngâm phút
lăng đỏ, đậu xanh,
đậu hạt tách đôi
Các loại đậu cứng 2 - 4 tiếng 1.5 - 1.75 2 tiếng
vừa: đậu xích tiểu tiếng
đậu nhỏ, đậu pinto,
đậu đỏ, đậu đỏ
to, đậu lima, đậu
đen, đậu rùa, …
Các loại đậu cứng: 6 - 8 tiếng 3.25 - 3.5 4 tiếng
đậu azuki to, đậu gà, hoặc ngâm tiếng
đậu đen, đậu trắng, qua đêm
đậu tương vàng,…
* Thời gian ở trên chỉ mang tính chất tham khảo vì còn
phụ thuộc vào các yếu tố như khí hậu, chất lượng đất, mùa,
độ cao,… Thời gian ngâm ở trên là ngâm bằng nước lạnh. Khi
ngâm bằng nước nóng và thêm chút muối thì thời gian ngâm
sẽ rút ngắn đi 25%.
77
Nấu bằng nồi áp suất

Các loại đậu mềm Không cần 30 phút 45 phút
ngâm
Các loại đậu 1 tiếng 45 phút 45 phút
cứng vừa
Các loại đậu cứng 2 tiếng 1 - 1.25 1.5 - 2
tiếng tiếng
Dùng nồi áp suất

Trừ khi nấu đậu chung với gạo hay các loại ngũ cốc khác,
thông thường tôi không dùng nồi áp suất khi nấu riêng đậu.
Khi nấu đậu như một món ăn hàng ngày, tốt hơn nên dùng
phương pháp gây sốc hay ninh. Tuy nhiên, trong những lúc
mà cần nấu nhanh và không có đủ thời gian để ngâm, thì có
thể dùng nồi áp suất, phương pháp này tạo ra năng lượng
khá mạnh. Đơn giản chỉ cần rửa sạch đậu, ngâm lâu nhất
có thể, cho vào nồi áp suất, thêm 2 phần nước với mỗi phần
đậu. Sau đó đun nhỏ lửa cho đến khi đậu gần chín. Xả bớt áp
suất, mở vung và nêm chút muối biển, hoặc miso hay tương
tamari. Tiếp tục đun đến khi cạn nước.
Nướng – đút lò
Đậu được nướng trong một chiếc nồi bằng gốm hay sành
sẽ rất ngon. Thời gian nấu khoảng 3-4 tiếng đối với các món
78
truyền thống được ưa thích như đậu navy hay pinto. Bạn chỉ
cần rửa sạch rồi ngâm đậu, cho đậu vào một chiếc nồi bình
thường, thêm 4-5 phần nước với mỗi phần đậu. Đặt lên bếp
đun sôi khoảng 15-20 phút để làm phần vỏ tróc ra. Rồi đổ
cả phần đậu và nước ninh đó vào một chiếc sành hoặc khay
nướng, đậy lại và đặt vào lò nướng. Nướng ở nhiệt độ 180 độ
C cho đến khi đậu chín khoảng 80%, sau đó nêm thêm muối
biển hoặc miso. Thêm nước nếu cần và tiếp tục nấu cho đến
khi đậu trở nên mềm và mượt. Lúc gần cuối, hãy bỏ vung
đậy ra để đậu có thể chín vàng trên mặt. Có thể thêm cà rốt,
hành tây hay các loại rau củ thái sẵn khác vào khi đậu được
nấu chín khoảng 50-60%. Cũng có thể cho thêm nho khô,
táo khô hay các loại hoa quả khác vào lúc bắt đầu nấu, lúc đó
bạn sẽ có một món ngọt.
Nêm gia vị
Khi chế biến, đậu đỗ thường được nêm gia vị vào lúc cuối
để cho cả phần bên trong và bên ngoài của chúng được chín
đều. Nếu nêm gia vị vào lúc bắt đầu nấu có thể làm cứng
phần vỏ và khi đó đậu đỗ sẽ không chín đều. Quy tắc thông
dụng là 1/4 muỗng cafe muối biển nêm với 1 cup đậu sống.
Có thể thay muối bằng 1-1.5 muỗng cafe tương tamari hoặc
1.5 muỗng cafe miso. Khi nấu nhiều đậu, tôi nêm nhạt hơn
một chút.
Khi nấu đậu đỏ xích tiểu đậu tôi thích nêm muối, với đậu
tương hay đậu đỏ to thì nêm tương tamari hoặc miso, đậu
79
gà với đậu đen thì nêm chút tương tamari, đậu lima và các
loại đậu khác thì nêm muối hoặc thỉnh thoảng thêm chút rau
thơm, như lá nguyệt quế. Để thêm vị ngọt, có thể thêm chút
mạch nha.
Nấu đậu với rong phổ tai (kombu)

Ở phương Đông, theo truyền thống khi nấu đậu đỗ
người ta thường cho thêm một miếng rong phổ tai. Sự kết
hợp này làm tăng hương vị của đậu và bổ sung thêm khoáng
chất từ biển, giúp món ăn trở nên cân bằng hơn. Đối với bất
kỳ phương pháp chế biến cơ bản nào ở trên, đơn giản chỉ
cần thêm một miếng rong dài tầm 3 ngón tay đã được ngâm
trước đó vài phút trong nước ấm. Đặt rong ở dưới đáy nồi và
để đậu lên trên.
Đậu đỏ nhỏ - xích tiểu đậu

Đậu đỏ nhỏ xích tiểu đậu có thể dùng mỗi tuần 2 đến 3
lần với những món ăn khác nhau. Có kích cỡ nhỏ, chắc, xích
tiểu đậu có hàm lượng chất béo và dầu thấp hơn các loại đậu
khác .Thông thường có thể ngâm đậu hoặc dùng cách ngâm
đậu trong muối khoảng 15 phút, rửa thật sạch đi và luộc đổ
nước chát (cho đậu vào, đun sôi sủi tăm thì đổ nước đi), sau
đó hầm đậu trong nồi áp suất khoảng 30 phút thì chín. Có
thể dùng xích tiểu đậu để nấu cháo hoặc nấu món phổ bí
đỗ. Đậu đỏ xích tiểu đậu có thể thỉnh thoảng được nêm ngọt
thành món chè tráng miệng, món thạch đậu đỏ.
80
Đậu gà
Đậu gà khá cứng và thường dùng cách ngâm rửa nước
muối ấm trong vòng 15 phút, và đổ nước ấm ngâm qua đêm
từ 8 đến 12 tiếng. Đậu gà có thể chế biến thành nhiều món
ăn rất ngon. Điển hình chúng ta có thể ninh đậu gà, để nấu
chung với cơm hay các loại ngũ cốc khác. Món cháo đậu gà,
gạo lứt trắng và cà rốt thái hạt lựu, sau đó nêm mùi ta thì rất
thơm và ngọt, có vị rất giống cháo gà.
Đậu gà cũng ninh đi và xào với cần tây, cà rốt, ngô và
hành tây có mùi vị rất tuyệt vời. Súp đậu gà với rau củ, đậu
gà nghiền nhuyễn trộn chung với cà rốt, hành mùi áp chảo
thành món chả đỗ gà cũng rất thú vị.
Đậu lăng
Đậu lăng khá mềm, dễ nấu và hợp với các loại củ. Nấu
chung với ngưu bàng, chúng tạo ra một mùi vị đặc biệt nổi
bật. Tôi cũng thích nấu chúng với cà rốt và hành tây hoặc
với bí đỏ. Chúng hoàn toàn mềm nhuyễn khi được nấu lên,
chuyển sang một màu xanh oliu và biến thành một món súp
đặc sánh tuyệt vời. Thỉnh thoảng để thay đổi bạn có thể thử
dùng đậu lăng xanh hoặc đậu lăng vàng.
Cách dễ dàng nhất là bạn sốt cà chua và cho đậu lăng
xanh đã ninh nhừ vào trộn chung thành món súp đỗ lăng,
bạn có thể dùng nóng với các món mì sợi, bánh mì hoặc cơm.
81
Đâu lăng đã tách vỏ có thể trộn chung với gạo xát dối
thành món cơm đỗ lăng nhiều dinh dưỡng , vị bùi béo rất
tuyệt danh cho các bé đang tuổi lớn hoặc các bé đã bắt đầu
nhai cơm mà không muốn ăn thức ăn.
Đỗ tương (Đậu nành): Đỗ tương là loại đậu rất giàu đạm,
thường sử dụng hàng ngày nhưng cách dùng thì phải cẩn
thận. Các loại đỗ tương thô tốt nhất là ăn một lượng nhỏ vừa
phải – và tránh những dạng đậu nành qua chế biến hoặc biến
đổi gen. Đỗ tương thường dùng trong thực dưỡng, nhưng để
dễ tiêu hóa người ta hay sử dụng các loại đỗ tương đã lên
men như tương miso, natto (đỗ tương thô lên men), tempeh
(Đỗ tương nguyên chất được nghiền thành hình bánh, sau đó
được lên men), nước tương lâu năm Tamari.
Đậu phụ là món ăn được ưa chuộng đối với những người
ăn chay, ăn kiêng, tuy nhiên nó là thực phẩm đã được tinh chế
không còn nguyên vẹn nên cũng không nên ăn quá nhiều lần
trong tuần. Vì nó là loại thực phẩm mang tính Axit Âm nên
khi nấu cần lưu ý chế biến đậu phụ chung với các thực phẩm
tính Dương khác như nghệ, ngưu bàng, phổ tai, tương miso…
nấu lâu và ít nước. Trời lạnh không nên ăn nhiều, nấu ít hoặc
không nước (nướng, áp chảo).
Cách tốt nhất khi dùng đậu phụ là dùng nước cốt muối
tức là thay vì bỏ nước chua vào để cho đậu đông lại trước khi
ép thì ta cho nước cốt muối, nếu không, có thể mua đậu phụ
tươi ngoài chợ về ta phải ép bớt nước chua trong đậu ra, cách
82
ép như sau: gói đậu phụ vào miếng vải hoặc cái khăn mặt
sạch và đặt cái thớt lên trên, trên mặt thớt có thể cho thêm
những vật nặng, đặt từ từ không đậu bị nát mất khuôn hình.
Sau 20 phút có thể lấy ra cắt lát chế biến các món ăn.
Dầu đậu nành và sữa đậu nành nên dùng hạn chế.
Như Châu tham khảo bài viết của – Aveline Kushi’s Complete Guide to
Macrobiotic Cooking – Bếp thực dưỡng
83
Súp ý dĩ,
táo tàu,
hạt sen, củ sen, kỷ tử

84
85
Chuẩn bị Tăng cường sinh lực, bổ máu. Dùng tốt

30 phút cho phụ nữ mang thai, người đang cho
Thực hiện con bú, người bị thiếu máu thiếu sắt.
1 tiếng Dùng được cho cả người già và trẻ em
Khẩu phần để bổ sung dinh dưỡng sau một số đợt

2 người bệnh, ốm.

Ý dĩ: 30 gram Bước 1: Hạt ý dĩ ngâm từ 4 tiếng đến
Táo tàu: 5 quả, 8 tiếng. Cho hạt ý dĩ và củ sen thái hạt
thái lát bỏ hạt lựu vào nồi áp suất hầm 20 phút cho
nhanh mềm.
Hạt sen: 20 hạt
Bước 2: Cho tiếp hạt sen, táo đỏ vào đun
Củ sen: 30gram
khoảng 15 phút cho hạt sen và táo đỏ
Kỷ tử: 10 hạt nở ra.
Sắn dây: 2 thìa Bước 3: Cho kỷ tử vào nồi súp đun thêm
ăn cơm 10 phút.
Gia vị: hành lá, rau Bước 4: Cho bột sắn dây vào bát và một
mùi, nước mắm ít nước lọc, khuấy tan rồi cho vào nồi
chay, muối. súp. Sau đó khuấy nhanh tay không để
Nước: 800ml vón cục.
86
THÀNH PHẨM Bước 5: Khi món súp sôi lại thì nêm gia vị
và hành lá, tắt bếp cho rau mùi thái mỏng
Súp sánh quyện,
vào đó, dùng nóng.
bột sắn dây không
bị vón cục. Màu
sắc của các loại
thực phẩm rõ
ràng, không bị
nát. Khi ăn thấy vị
ngọt thanh.
87
Đỗ gà tần ngải cứu
88
89
Chuẩn bị Từ xa xưa ý dĩ, táo tàu, kỉ tử, ngải cứu đã

30 phút kết hợp với nhau tạo thành một bài canh
dưỡng sinh bổ dưỡng cho những đối
Thực hiện
tượng thiếu máu, thiếu sắt. Thực dưỡng
45 phút đã khéo léo kết hợp những nguyên liệu
Khẩu phần trên để cho ra đời món súp bổ dưỡng
4 người dựa trên những nguyên liệu cho sẵn ấy.

Ý dĩ: 30g Bước 1: Hạt ý dĩ ngâm từ 4 tiếng đến
Táo tàu: 5 quả, 8 tiếng. Cho hạt ý dĩ và củ sen thái hạt
thái lát bỏ hạt lựu và vào nồi áp suất hầm 20 phút cho
nhanh mềm.
Hạt sen: 20 hạt
Bước 2: Cho đỗ gà đã ngâm 4 đến 8 tiếng,
Củ sen: 30g
rửa sạch đỗ gà dưới vòi. Sau đó cho đỗ gà
Kỷ tử: 10 hạt vào ninh với phổ tai Kombu trong 50 phút
Ngải cứu: 200g cho nhừ.
Đỗ gà:1 nắm Bước 3: Cho tiếp hạt sen, táo đỏ vào đun
khoảng 15 phút cho hạt sen và táo đỏ
Nước: 800ml
nở ra.
THÀNH PHẨM Bước 4: Cho kỷ tử vào nồi bao gồm các

nguyên liệu trên đun thêm 10 phút.
Súp có vị ngọt và
đắng đặc trưng, vị Bước 5: Cho ngải cứu vào, đậy nắp đun
rất thanh nhẹ. tiếp khoảng 30 phút cho đến khi ngải cứu
nhừ mềm.
90
Chả ngô
91
92
Chuẩn bị Mùa thu se lạnh bắt đầu là lúc những

15 phút bông bắp cho ra trái ngô ngọt lành.
Thực hiện Thực dưỡng nắm bắt được thời vụ chính
30 phút yếu ấy nên mỗi độ thu về bàn tay người
Khẩu phần đầu bếp tạo nên món chả ngô thơm dẻo
4 người ngọt mịn.

Ngô: 5 bắp Bước 1: Sơ chế nguyên liệu.
Cà rốt: 80 gram Cả bắp ngô để nguyên, rửa sạch rồi lấy
Mùi: 1 nắm một con dao sắc cắt vạt ngô theo từng
lớp mỏng.
Gia vị: muối, dầu
ăn, hành lá, hạt
nêm nấm đông cô
rong biển.
Dụng cụ: chày,
cối, dao nạo,
chảo chiên.
Ở bước này bạn chú ý không nên cắt sâu

vào phần mày ngô, vì nếu dính phần cứng
93
THÀNH PHẨM
Hình ảnh: chả rán
vàng đều, lấm tấm
có màu xanh của
rau mùi và màu đỏ
tươi của cà rốt.
Hương vị: dậy mùi
thơm béo. Khi ăn
thấy sự dẻo dính của mày ngô vào chả khi ăn không trơn
của ngô quyện mềm.
với cà rốt và mùi,
thấy vị ngọt thanh, Sau khi cắt xong cho toàn bộ phần ngô
thơm mát rất đặc đã cắt vào trong cối giã nhuyễn để cho
trưng của ngô, có ngô dẻo dính vào nhau, mất hình hạt ngô
chút ngọt nhẹ từ và trở nên nhỏ mịn là được.
cà rốt và dậy mùi Cà rốt: rửa sạch, để cả vỏ rồi thái sợi mỏng.
thơm từ rau gia vị.
Rau mùi, hành lá: rửa sạch thái nhỏ
Bước 2: Nặn thành chả.
Sau khi sơ chế xong ta bỏ trộn đều những

nguyên liệu trên với một chút muối, hạt
nêm nấm đông cô rong biển sao cho thật
đều. Nếu là ngô non sẽ ra nhiều nước nên
cần cho nhiều bột mì hơn để chả có thể
vừa khô, vừa kết dính lại với nhau.
94
Sau đó bạn dùng thìa ăn cơm xúc hỗn

hợp trên vào lòng bàn tay nặn thành
từng miếng chả bằng nhau, viền và giữa
đều nhau.
Bước 3: Rán chả
Sau khi nặn thành từng miếng ta cho chả

vào rán với những lưu ý và cách thức như
ở cách làm ở món chả đậu phụ cốm.
95
Súp đậu đỏ, bí đỏ, phổ tai
96
97
Chuẩn bị Mỗi độ đông về đất lại cho đời những

15 phút quả bí thơm lành, khi chúng được kết
Thực hiện hợp với từng hạt xích tiểu đậu nhỏ xinh
30 phút và quyện với bột sắn dây nhuyễn mịn tạo
Khẩu phần nên một món súp dịu dàng đằm thắm.
4 người

Đậu đỏ nhỏ Bước 1: Ninh đậu đỏ
(xích tiểu đậu):
Đậu đỏ cần rửa sạch với nước muối ấm sả
100 gram
sạch dưới vòi nước. sau đó cho vào nước
Bí đỏ: 200 gram lạnh đun sôi nhỏ lửa cho đến khi nước sôi
Phổ tai: 3 tấm lăn tăn thì tắt bếp đổ bỏ nước chát và xả
lại dưới vòi nước lạnh để bắt đầu ninh.
Bột sắn dây:
20 gram Khi ninh ta bỏ đậu đỏ và phổ tai vào trong
nồi áp suất ninh khoảng 40 phút cho đậu
có thể chín nhừ. Chú ý trước khi ninh bạn
nên cho lượng nước gấp 3 lần lượng đậu.
Bước 2: Bí đỏ ta nên rửa sạch, để nguyên

vỏ cắt đôi, bỏ hạt (có thể để hạt nếu bạn
muốn) và thái thành từng miếng, rồi bỏ
vào nồi bình thường cho nước sấp mặt rồi
đun chín.
98
THÀNH PHẨM Bước 3: Sau khi đậu và bí đều đã chín bạn

chỉ cần trộn chúng lại với nhau rồi nêm gia
Hình ảnh: súp
vị vừa ăn (muối, nước mắm, nước tương
sánh, sệt.
Tamari. hành lá, mùi). Sau đó hòa bột sắn
Mùi vị: Súp có vị dây với nước cho tan đều rồi đổ vào nồi
ngọt bùi từ đỗ đỏ, và khuấy rồi đun cho đến khi bột sắn dây
ngọt mát từ bí đỏ. trong thì tắt bếp.
Bạn có thể không cho gia vị gì để giữ

được hương vị tự nhiên từ bí đỏ và đậu đỏ.
99
Đậu phụ sả ớt
100
101
Chuẩn bị Đậu phụ là một món ăn phổ biến trong

5 phút đời sống hằng ngày. Nhưng dưới mắt
Thực hiện nhìn của thực dưỡng bản chất Âm của
25 phút thực dưỡng cần được nâng lên bằng
một bản chất Dương có trong sả chẳng
Khẩu phần hạn. Khi ấy đậu phụ xào sả ớt ra đời...
4 người

Đậu phụ: 450 g Bước 1: Xử lý đậu phụ, sả, ớt
Sả: 5 củ Cắt đậu phụ thành từng miếng to hơn
Ớt sừng: 2 quả miếng vừa ăn một chút rồi chiên vàng lên.
Gia vị: muối, mạch Sả: đập dập đầu, thát lát dài (5-7cm)
nha, nước mắm Ớt sừng: bỏ hạt thái lát dài
chay, dầu ăn.
Làm nước sốt: cho mạch nha vào trong
nước mắm và khuấy đều, thêm một xíu
muối và bột nêm nấm rong biển sau đó
khuấy tan.
Bước 2: Xốt đậu phụ
Cho dầu ăn vào chảo phi cùng với sả và

ớt. Chú ý là không để dầu trong chảo bốc
khói vì như thế dầu đã chuyển sang trạng
thái rất độc và không thể sử dụng thực
102
THÀNH PHẨM phẩm ấy được nữa.
Hình ảnh: Đậu phụ Khi sả và ớt đều đã chín vàng thì cho đậu
vàng sốt quyện với phụ vào.
nước mạch nha
Sau đó rưới nước sốt lên trên đậu phụ đã
dẻo thơm. Sả có
rán vàng vào chảo rồi đậy nắp rim từ 3-5
màu chín vàng đều
phút cho đến khi nước sốt sánh và sệt, tắt
hơi quắt lại và ớt
bếp và bày ra đĩa.
vẫn giữ được màu
đỏ tươi.
Mùi vị: Gia vị của
nước sốt sẽ thấm
vừa đủ vào trong
miếng đậu phụ: Vị
béo thơm của đậu
phụ, mùi đặc trưng
của sả và hơi cay
cay của ớt sừng
quyện vào nhau.
Sả đã chiên và nấu
lâu còn ớt sừng
không quá cay
nên chúng ta đều
có thể dùng được.
Món này thích hợp
khi ăn cùng cơm
hoặc bún.
103
Tempeh xào sả lá chanh
104
105
Chuẩn bị Tempeh là một món ăn đặc biệt đến từ

20 phút Nhật Bản. Nhưng để có phù hợp với bản
Thực hiện chất và món ăn thuần Việt. Thực dưỡng
20 phút đã bổ sung ớt sừng, nước mắm, sả để
tăng phần Dương cho Tempeh và tạo
Khẩu phần nên một món ăn tuyệt vời.
4 người

Tempeh (có thể là Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
tempeh đậu nành,
Để tempeh bảo quản được tốt mọi người
đậu gà hoặc đậu
thường để trong ngăn đá tủ lạnh nên
hữu cơ): 250g
khi lấy ra bạn nên chờ tempeh nguội
Sả: 5 củ (khoảng 5-8 phút) rồi cắt miếng. Nếu
Ớt sừng: 2 quả bạn cắt ngay tempeh sẽ rất khó cắt và
khi cắt được tempeh sẽ bị vỡ vụn. Nếu để
Mạch nha: 1 thìa
lâu hơn tempeh có thể bị nát ra và khó
dầu ăn
dùng. Tempeh nên được cắt theo hình lập
Nước mắm: 4 thìa phương với độ dài mỗi cạnh là khoảng
ăn cơm 1,5-1,8 cm là hợp lí, Khi cắt chú ý mài dao
Dầu ăn: 2 thìa thật sắc, cắt phẳng miếng để sau có thể
ăn cơm rán tempeh chuẩn hơn. Sau đó bạn cho
dầu vào và rán Tempeh. Chú ý là Tempeh
nên rán nhỏ lửa và đậy vung khi rán. Khi
nào Tempeh chín, vàng đền cả sáu mặt
106
THÀNH PHẨM thì gắp ra bỏ vào đĩa cho ráo dầu.

Hình ảnh: Tempeh Sả: rửa sạch, đập dập, băm nhuyễn
không bị vỡ nát,
còn nguyên miếng Lá chanh: rửa sạch thái sợi chỉ nhỏ.
màu vàng sậm Nước sốt: mạch nha, nước tương và
cùng nước sốt rất muối hồng.
đậm màu, sệt. Nổi
Bước 2: sốt Tempeh
bật lên đó là hình
ảnh lá chanh màu Cho dầu ăn vào trước, phi sả sao cho thơm
xanh bắt mắt. vàng thả Tempeh đã rán vàng vào, đổ bát
Mùi vị: Tempeh là nước hỗn hợp mạch nha, nước tương và
đỗ lên men nên vị muối đã hòa vào và đun nhỏ lửa khoảng
của nó luôn có mùi 7-10 phút. Sau đó tắt bếp rắc lá chanh
chua đặc trưng lên trên và gắp ra đĩa.
nhưng đã được
các gia vị có trong
nước sốt, sả, lá
chanh hòa quyện
nên hương vị trở
nên dễ ăn hơn rất
nhiều. Khi ăn bạn
sẽ nhận thấy vị
thơm đặc trưng
của lá chanh và xả,
vị đậm đà từ nước
tương và ngọt dịu
của mạch nha.
107
Chả đậu xanh, củ đậu

108
109
Chuẩn bị Đậu xanh là một nguyên liệu dễ tìm,

30 phút chả đậu xanh là một món ăn dễ làm dễ
Thực hiện ăn. Những điều dễ ấy khiến chúng ta dễ
30 phút dàng tạo nên món chả đậu xanh củ đậu
Khẩu phần thơm ngon.
4 người

Đậu xanh không Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
có vỏ: 300g
Đậu xanh: bạn có thể nấu lên như nấu
Củ đậu: 80g cơm hoặc hấp để làm chín đậu.. Sau đó
Rau mùi hoặc rau xay bằng máy xay sinh tố cùng nước sao
mùi tàu cho đậu thành phẩm ở dạng sền sệt.
Gia vị: tiêu, muối, Củ đậu và cà rốt đều thái rất nhỏ để chúng
hạt nêm rong biển, có thể trộn lẫn vào chả dễ dàng được
dầu ăn. Rau mùi hoặc rau mùi tàu đều thái nhỏ.
Bước 2: Trộn nguyên liệu
Cho tất cả những nguyên liệu ỏ bước 1

vào thêm muối, tiêu sao cho vừa ăn rồi
trộn đều cho thấm gia vị.
Bước 3: Rán chả
Cách rán và những lưu ý của chả này
110
THÀNH PHẨM cũng tương tự như chả đậu phụ: Dùng

thìa ăn cơm để múc chả rồi đổ vào chảo
Màu sắc: màu vàng
(miếng chả mỏng hơn chả đậu phụ cốm
chín đều có chút
và chả ngô) sao cho chả được đổ vào
lấm tấm xanh của
chảo có màu tròn đều, vừa cạnh. Khi chả
rau gia vị.
chín vàng một mặt thì bạn lật chả rồi tiếp
Hương vị: Chả tục rán vàng mặt còn lại rồi sau đó bắc ra.
chín giòn vừa phải,
không quá non
để bị mềm nhưng
cũng không quá
già để bị khô chả.
Vị của chả chín
vừa phải để người
ăn thấy được độ
béo của đậu xanh
và vị ngọt mát của
củ đậu.
111
Đỗ gà xào ngũ sắc
112
113
Chuẩn bị Đỗ gà xào ngũ sắc là một món ăn bắt

15 phút mắt giàu dinh dưỡng, đầy đủ cả rau-
Thực hiện củ-quả. Đây là một món ăn phù hợp
15 phút với mọi lứa tuổi, mọi cơ địa trong mọi
Khẩu phần hoàn cảnh.
4 người

Đậu gà: 100g Bước 1: sơ chế nguyên liệu
Dứa: 80g Đậu gà: Đậu gà rửa sạch với nước muối
Cà rốt: 80g ấm sau đó rửa lại sạch với nước trong 8
tiếng. Sau đó ninh đậu gà với kombu trong
Hành tây: 80g
khoảng 50 phút cho đậu gà chín đều.
Đậu Hà Lan: 50g
Dứa: gọt sạch vỏ, bỏ mắt, thái hạt lựu
Ớt chuông
Cà rốt: rửa sạch bằng nước muối, để cả vỏ
xanh: 40g
rồi thái hạt lựu
Ớt chuông đỏ: 40g
Đậu Hà Lan rửa nước muối sạch luộc chín
Gia vị: rau mùi,
với nước muối.
dầu mè, muối
nước mắm Ớt chuông xanh và đỏ đều: rửa sạch bằng
nước muối, bỏ hạt rồi thái hạt lựu
Kombu: 3 tấm
Hành tây thái hạt lựu bằng cà rốt và dứa
Bước 2: Xào đậu gà
114
THÀNH PHẨM Đầu tiên bạn pha nước dầu muối bằng
cách bỏ cả dầu và muối vào trong bát và
Hình ảnh: Các rau
khuấy đều cho tan muối vào bát nước.
củ trong món ăn
Sau đó bắc chảo lên bếp rồi đổ nước dầu
cần phải giữ được
muối vào đun lên đến khi sôi nước bạn
màu sắc tươi ngon,
bắt đầu đổ hành tây và cà rốt vào trước.
tự nhiên, rau củ xào
Khi cà rốt ra nước màu đỏ bạn tiếp tục đổ
xong không được
thêm ớt chuông xanh, đỏ rồi đến dứa. Sau
quá khô, nhưng
khi các nguyên liệu đã chín đều bạn bỏ
cũng không còn
đậu Hà Lan vào trong chảo trộn đều thêm
quá nhiều nước mà
1 phút rồi tắt bếp.
chỉ hơi sệt.
Khi đã đổ hết mọi nguyên liệu vào chảo
Mùi vị: Các vị hòa
bạn nên đảo nhanh tay, đều cho đến khi
quyện với nhau
mọi nguyên liệu trong chảo chín đều.
một cách tự nhiên
Sau khi chín bạn nếm thử lại và cho thêm
không vị nào lấn át
nước mắm nếu cần và tăng thêm độ đậm
hết các vị còn lại.
trong mùi vị của món ăn. Sau khi tắt bếp
Mà bạn vẫn thấy
bạn rắc rau mùi trộn đều trong chảo và
vị ngọt thanh của
múc ra đĩa ngay. Nếu bạn tiếp tục để món
cà rốt và hành tây,
ăn trong chảo thì độ nóng của chảo sẽ
vị giòn xốp của ớt
tiếp tục làm chín món ăn khiến món ăn trở
chuông, vị mềm
nên nát, nhừ mất đi màu sắc, mùi vị, dinh
béo của đỗ gà.
dưỡng tươi ngon.
115
Cà ri
đậu gà
116
117
Chuẩn bị Cà ri vốn là một món ăn bắt nguồn từ xứ

5 phút Ấn xa xôi dùng trong những ngày trời
lạnh giá. Ở Việt Nam để phù hợp hơn
Thực hiện
với khí hậu món cà ri đỗ gà đã được cải
40 phút biến thay đổi để đáp ứng cho con người
Khẩu phần nơi đây mà vẫn giữ nguyên được hương
5 người vị truyền thống của cà ri.

Đậu gà: 60 gr Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Cà chua: 200 gr Đậu gà: rửa sạch với nước muối ấm sau
Hành tây: 150 gr đó vớt ra rửa lại với nước sạch rồi ngâm
trong nước 8 tiếng rồi vớt ra rửa sạch sau
Khoai tây: 200
đó cho vào nồi áp suất ninh tiếp thêm 45
Cà rốt: 150 gr phút với rong biển kombu.
Đậu Hà Lan: Cà chua: sốt cà chua với dầu ăn.
100 gr
Hành tây: bóc vỏ ngoài, rửa sạch, thái
Gia vị: muối, hành hạt lựu.
lá, mùi ta dầu
ăn, bột cà ri, bột Khoai tây: nạo vỏ ngoài, rửa sạch, bỏ mắt
sắn dây. thái hạt lựu
Cà rốt: rửa sạch, để cả vỏ thái hạt lựu
Bột sắn dây: hòa với một chút nước cho

tan bột.
118
THÀNH PHẨM Đậu Hà Lan: rửa qua nước muối rồi luộc
với nước muối.
Hình ảnh: Màu sắc
của cà ri thường Bước 2: Nấu cà ri:
tương đối hấp
dẫn bởi trong đó Cho dầu ăn vào xào lần lượt theo các
có màu đỏ của thứ tự: cà rốt, hành tây, khoai tây, đỗ gà.
cà chua và cà rốt, Chú ý là nguyên liệu trước chín mới thêm
màu vàng của bột nguyên liệu sau vào. Sau đó đổ thêm
cà ri và khoai tây. nước sao cho sấp mặt những nguyên liệu
Nước không khô
trong nồi rồi bỏ sốt cà chua vào đun thêm
quá cũng không
lên cho đến khi mọi thứ quyện vào nhau
loãng quá mà vừa
phải để có độ bóng thì cho 500 ml nước dùng vào rồi bỏ thêm
và sột sệt cho rau bột cà ri vào.
củ. Màu của rau củ Đun thêm khoảng 10 phút cho mọi thứ
vẫn luôn phải tươi
chín đều rồi cho đậu Hà Lan vào.
mới tự nhiên, mọi
rau củ không khô Nếu bạn muốn cà ri có vị béo ngậy thì cho
mà cũng không thêm nước cốt dừa vào.
nát quá vẫn còn
nguyên hình của Sau đó tiếp tục cho thêm bát bột sắn dây
miếng thái hạt lựu. đã hòa ở bước 1 vào đun thêm khoảng
1-2 phút nữa sao cho mọi nguyên liệu
Mùi vị: vị cà ri thơm
đặc trưng với độ hòa quyện với nhau là có thể tắt bếp, múc
béo ngậy và ngọt ra bát và dùng ngay được.
thanh của từng loại
củ quả. Nước sốt
cà ri hơi sánh và
đậm vị hơn rau củ.
119
Chả đậu phụ cốm
120
121
Chuẩn bị Về mùa thu gió nhè lao xao đưa ta về

10 phút với hương cốm dịu dàng. Thực dưỡng
Thực hiện đã khéo léo kết hợp sự dịu dàng ấy với
20 phút đậu phụ mềm mịn cùng rau mùi thoáng
nhẹ để tạo nên một món chả đậu phụ
Khẩu phần
cốm thanh đạm.
4 người

Đậu phụ: 300g Bước 1: Chế biến sơ các nguyên liệu trước
Rau mùi + hành khi trộn chả:
hoặc thì là tùy Đậu phụ để cả miếng tán nhuyễn
theo khẩu vị
Rau mùi, hành, thì là cắt nhỏ
Gia vị: dầu, muối,
Bước 2: Trộn nguyên liệu
tiêu, hạt nêm
rong biển. Cho các nguyên liệu đã chế biến sơ ở trên
vào trong một cái tô trộn đều chúng lên
Cốm: 80g
với nhau (ước lượng bột mì lứt vừa đủ để
Bột mì lứt: đây là chả dẻo, không quá khô cũng không quá
nguyên liệu dùng dính). Sau đó cho hạt nêm, tiêu, muối vào
để kết dính nên trộn đều cho thấm gia vị (chú ý món này
bạn có thể tùy nên cho nhạt một chút vì khi ăn mình sẽ
chỉnh sao cho dùng thêm nước chấm).
phù hợp.
Bước 3: Chiên chả
122
THÀNH PHẨM Sau khi được hỗn hợp chả ta viên chả
thành từng viên tròn, dẹp, đều nhau đặt
Hình ảnh : Chả
vừa vào trong lòng bàn tay.
tương đối tròn đều,
mỗi miếng chả Sau đó ta tiếp tục bắc bếp chiên chả: Cho
phần giữa và cạnh chảo lên bếp, bắc lửa một lát cho hơi nóng
đều bằng nhau chảo thì cho dầu ăn vào. Khi chiên cần dầu
có màu vàng tươi nhiều một chút khoảng 0,2 cm, nhưng
hơi đậm không bị cũng không quá nhiều gây lãng phí.
chiên non khiến
Bạn tiếp tục chiên chả cho đến khi cả hai
mềm chả nhưng
mặt chả vàng đều màu hơi đậm là ổn.
cũng không bị
cháy khét. Chả này có thể ăn thêm với nước chấm
mắm chua ngọt hoặc tương ớt, ăn kèm
Hương vị : có vị vừa
với bún, cơm và rau húng quế.
phải, không mặn
không nhạt dậy CHÚ Ý
lên vị béo ngậy từ
Ở phần này không nên để chả quá dày dễ
đậu phụ, vị thơm
làm vỡ chả khi lật và chả không tròn đều .
mát lành từ cốm và
hương đặc trưng Bạn cũng không nên để lửa quá to khiến
từ các loại gia vị dầu bị bốc khói trở nên độc hại và không
như tiêu, mùi. thể dùng để chiên chả được nữa.
Trong quá trình này kĩ thuật: cho chả vào

chảo, lật chả, tách chả khỏi bị dính, điều
lửa để có được một món chả hoàn hảo
như ý muốn.
123
Mì căn
xào sả ớt
124
125
Chuẩn bị Mì căn được mệnh danh là protein của

5 phút tinh bột. Thực dưỡng đã khéo léo kết
Thực hiện hợp lượng protein đấy trở thành một
20 phút món ăn nhẹ nhàng vẫn luôn đủ chất
dinh dưỡng.
Khẩu phần
3 người

Mì căn: 100g Thái mỏng mì căn, chiên phồng đều
Sả, ớt: mấy nhánh Sả thái xéo, ớt thái xéo
sả, ớt sừng
Dùng dầu lạc xào sả và ớt sừng với lửa
Gia vị: nước nhỏ, sau đó cho mì căn vào xào tiếp cho
mắm chay, muối, đến khi thơm thì choc ho nước mắm vào,
mạch nha thêm chút mạch nha sẽ ngon hơn.
THÀNH PHẨM
Mì ăn bóng đượm màu vàng chiên và mạch nha. Các sợi sả khô
vàng đều không quá sống (sẽ có mùi hăng) không quá chín (sẽ
khô quắt mất vị). Ớt giữ nguyên được màu đỏ tươi mới làm điểm
nhấn cho món ăn. Khi thưởng thức bạn sẽ thấy vị dai dai giòn
giòn của mì căn đồng thời cảm nhận được nét đậm đà: mặn mà
của gia vị, ngọt ngọt từ mạch nha và hơi cay cay của ớt đỏ. Tất
cả hòa quyện thành một món ăn thơm ngon, đậm đà.
126
Cà ri, đậu lăng, khoai tây

(đậu lăng vàng) 127
Cà ri, đậu lăng,

khoai tây
(đậu lăng
xanh)
128
129
Chuẩn bị Tiếp bước của món cà ri đậu gà, cà ri

15 phút đậu lăng khoai tây đã ra đời để tăng
Thực hiện cường thêm chất dinh dưỡng cho mọi
50 phút người được nếm thêm hương vị đậm đà
Khẩu phần ấy từ đậu lăng.
4 người

Cà rốt : 80 gr Bước 1: sơ chế nguyên liệu
Đỗ lăng (cả xanh Cà rốt, khoai tây, hành tây: rửa sạch cắt
và vàng): 100 gr hạt lựu.
Khoai tây: 80 gr Cà chua: làm thành nước sốt cà chua.
Cà chua: 100 gr Đỗ lăng ninh với Kombu
Hành tây: 150 gr + Với đỗ lăng xanh ninh trong nồi áp suất
Gia vị : muối, dầu là 20 phút, trong nồi bình thường là 30
ăn, bột cà ri, bột phút.
sắn dây nước
+ Với đỗ lăng vàng : ninh trong nồi áp
cốt dừa
suất là 10 phút, trong nồi bình thường là
20 phút.
* Chú ý: Không nên ninh đỗ lăng quá lâu

gây nát chỉ cần ninh chín và giữ nguyên
hạt được,
130
THÀNH PHẨM Bước 2: Nấu cà ri
Hình ảnh: Món cà Đầu tiên là xào với nước dầu muối vào
ri giữ được độ tươi và thêm các nguyên liệu lần lượt lần lượt
ngon, hấp dẫn. theo thứ tự sau: cà rốt,hành tây, khoai tây,
Các nguyên liệu đậu lăng vào, đun nhỏ lửa sao cho tất cả
được trộn đều với đều được chín đều thì cho 500 ml nước
nhau mà không có dùng vào. Sau đó cho nước sốt cà chua
vị nào nổi bật hẳn đã làm ở bước 1 vào.
lên. Nước trong nồi
Khi các nguyên liệu ở bước 1 đã quyện
cà ri thơm ngon
đều vào với nhau thì thêm bột cà ri vào
sánh mịn.
đun thêm khoảng 10 phút rồi cho thêm
Mùi vị: Các vị trong nước cốt dừa vào và đổ luôn bát bột sắn
món cà ri đều vừa dây đã có sẵn vào. Khi bột sắn dây chín là
miệng, giữ được có thể nêm hành mùi rồi tắt bếp múc cà ri
hương vị tự nhiên ra và dùng ngay được
của món ăn. Nước
sốt cà ri đậm đà
không loãng quá
cũng không đặc
sệt. Món này bạn
nên cho hơi nhạt
một chút để cảm
nhận được hương
vị tự nhiên trong
từng loại rau củ
một cách rõ rệt.
131
132
PHẦN 3: NẤU ĂN VỚI RAU, CỦ, QUẢ, RONG BIỂN
Phần 3.
NẤU ĂN VỚI
RAU, CỦ, QUẢ,
RONG BIỂN
133
PHÂN ĐỊNH CÁC LOẠI RAU

CỦ SẠCH THEO MÙA
Hiện nay, chúng ta rất khó kiếm được những loài rau củ
trồng tự nhiên, đúng mùa để sử dụng vì vậy tốt nhất là ta nên
tự trồng lấy hoặc dùng các loại rau,củ mọc hoang. Rau củ
hoang tích lũy một sức sống mãnh liệt, là nguồn dinh dưỡng
bổ ích giúp người ăn dễ hòa mình theo trật tự vũ trụ.
Khi đi chợ, điều cần biết là rau củ ít nhiễm phân hóa học
và thuốc trừ sâu sẽ thường có dáng nhỏ. gầy với vết sâu cắn.
Chúng ta nên mua những thứ này vì vừa chúng rẻ vừa tốt
hơn so với những loại rau củ mơn mởn hoặc rau củ to hút
nhiều hóa chất nhân tạo độc hại lại kém hương vị và mau bị
hư thối. Khi đi chợ ngoài cảm quan bằng mắt chúng ta cũng
cần phải dùng mũi ngửi, tay cầm nắm để kiểm tra rau củ.
Chọn lựa rau, củ, quả theo đúng mùa giúp bạn hấp thu
được tối đa chất dinh dưỡng của loại rau củ quả đó giúp cơ
thể dễ thích nghi với môi trường và tăng cường sức khỏe.
Rau, củ, quả chính vụ cũng hạn chế được thuốc trừ sâu, phân
bón, và chất kích thích tăng trưởng thường có trong những
thực phẩm trái mùa.
Xuân
Mùa xuân thì rau cải là “số một” bởi vì đây là mùa mà rau
cải vào thời kỳ tăng trưởng. Những loại rau cải thích hợp gồm
134
xà lách, cải bó xôi, ngò tây, rau húng quế, atisô, măng tây,
măng tre, bông cải trắng, các loại giá đậu, dâu tây.
Hạ
Vào những ngày oi bức của mùa hè nên chọn những loại
rau củ quả như bầu bí, khổ qua, đậu bắp, xà lách, cải xoong,
dưa leo, ớt tây (ớt Đà Lạt), bắp và các loại gia vị như sả,
húng quế.
Thu
Mùa thu là mùa “trung chuyển”, khí hậu trở nên mát mẻ
hơn, cơ thể cũng cần phải dự trữ chất dinh dưỡng cho mùa
đông sắp đến. Vào mùa thu, các loại hạt cũng bắt đầu được
thu hoạch, cung cấp cho chúng ta các loại vitamin B để dự
trữ và dùng trong mùa đông. Nên chúng ta cần ăn nhiều cà
rốt, hành, tỏi, các loại nấm, khoai lang, các loại rau cải sậm
màu. Những loại gia vị hữu ích trong mùa thu bao gồm gừng,
tiêu, quế.
Đông
Nên chọn những loại thức ăn sinh nhiệt (Dương). Những
loại thực phẩm được gieo trồng và thu hoạch với thời gian lâu
hơn sẽ có tính nhiệt cao hơn những loại thực phẩm được gieo
trồng và thu hái với thời gian ngắn. Các loại rau củ có tính ấm
bao gồm cà rốt, khoai tây, hành tỏi.
135
Nhìn chung, bạn có thể thấy diễn biến mùa vụ khi thấy
các loại rau củ nào thường có ồ ạt ở chợ vào thời điểm đấy, thì
đó chính là mùa vụ của loại rau củ quả đấy. Như vậy chúng
ta sẽ mua được thực phẩm với giá rẻ và chất lượng cao hơn
bình thường.
CÁCH CẤT TRỮ RAU CỦ QUẢ

Rau củ quả mua về thường cần được phân loại và cất trữ
vào đúng nơi bảo quản.
Các loại củ mang tính Dương như củ cà rốt, củ cải, củ đậu
nên bỏ lên nia hoặc rổ rá tre, phơi ở chỗ mát, để ráo nước sẽ
làm vị của các loại củ sẽ ngọt hơn.
Các loại rau lá mang tính Âm hơn khi mua về cần bỏ nẹp
buộc, bỏ ra khỏi túi nilong và dàn đều trên rổ rá sau đó ta để
cách đất một đoạn để không làm hỏng rau.
Hạn chế dùng tủ lạnh để cất trữ rau củ, vì dù rau củ quả
sạch đến đâu nhưng nếu cất trữ để ăn dần cũng không còn
tốt nữa. Nên mua vừa phải để ngoài trời thì dinh dưỡng được
giữ tốt hơn, để tủ lạnh thường bị ám mùi và rau bị Âm hóa
rất dữ dội, khi ăn thì không còn nhiều năng lượng như rau củ
quả tươi mới tự nhiên.
Cách dùng: Rau củ làm tăng thêm màu sắc, hương vị và
cân bằng cho các món ăn thịnh soạn bằng ngũ cốc nguyên
cám. Chúng được dùng trong từng bữa ăn, thay đổi cùng với
các gia vị và tạo ra các hương vị đặc biệt. Hãy dùng các loại
136
nhiều loại rau củ khác nhau. Hầu hết các lớp vỏ ngoài của rau
củ đều ăn được, thậm chí cả vỏ bí đỏ cứng, rốn bắp cải và
cuống bông cải xanh đều rất ngon.
Rửa sạch rau: Rửa sạch rau củ sau khi làm sạch đất cát.
Cọ sạch các loại rau củ bằng bàn chải dùng cho rau củ. Ngâm
các loại rau củ quả trong một chậu nước. Rửa sạch để ráo rồi
chúng ra sẽ thái thành từng khúc trước khi nấu.
Cách cắt thái rau củ: Hãy học và sử dụng nhiều cách cắt
thái rau củ khác nhau. Cắt rau củ thành những miếng lớn khi
nấu riêng lẻ, lớn hơn khi nấu chung với những loại khác. Nếu
có nhiều loại rau củ với nhau thì nên dùng các cách cắt khác
nhau nhưng bổ sung cho nhau để đĩa thức ăn được hấp dẫn
hơn. Nói chung cắt các loại rau mềm và non thành những
miếng lớn hơn so với các loại rau củ già hơn.
CÁCH SỬ DỤNG CÁC LOẠI RONG BIỂN

Rong biển là loại thực phẩm rất giàu Iốt, khoáng chất
căn bản. Vì mỗi người đều mang trong mình một đại dương
dưới dạng máu và thể dịch nên chúng ta có thể ăn rong biển
hàng ngày dù sống xa biển. Có khi phải mất một thời gian để
quen với vị tanh của rong biển, nhưng khi đã quen hương vị
độc đáo của nhiều loại rong biển, bạn sẽ cảm thấy càng ngày
chúng càng ngon miệng, dễ ăn.
Bữa ăn hàng ngày nên có thêm rong biển, nhất là cho
trẻ suy dinh dưỡng do thiếu khoáng, người bị ung bướu hoặc
137
sống, làm việc trong môi trường ô nhiễm (kể cả nơi có phóng
xạ), phụ nữ mang thai hoặc cho con bú. Có thể dùng rong
biển ăn sống, nấu canh, trộn gỏi, xào, kho hoặc nấu sương
sa từ thạch (agar) tự nhiên. Đơn giản nhất là chúng ta có thể
nướng, rang hoặc chiên giòn rồi xay thành bột, dùng nêm
món ăn hoặc rắc vào cơm cháo.
Rong biển dùng ăn ở Việt Nam rất phong phú và thường
có những loại sau đây:
Rong biển phổ tai Kombu: dạng lá dẹt dài màu lục đậm
Rong biển phổ tai Kombu này thường rất thông dụng các
món ăn dưỡng sinh
Ngoài ra chúng ta có thể dùng Kombu để ninh nước, tạo
vị ngọt mà không cần nêm bột ngọt hay bột canh. Dùng vào
các món kho, món mặn có nhiều đạm cao để khử cholesterol.
Các món đậu nếu bạn muốn hầm như cũng nên ngâm và nấu
cùng phổ tai để đậu được nhừ mềm và hương vị ngọt hơn.
Rau câu chân vịt, dạng cộng dày chia nhánh như chân
vịt, màu vàng nhạt
Mứt biển: Dạng rêu màu tím đen, được xe thành cọng
ngắn hoặc ép hành miếng tròn như bánh đa(bánh tráng)
hoặc thành miếng vuông mỏng như tờ giấy.
Rong biển wakame: Là loại rong biển sợi, màu lục đậm
dùng để nấu canh súp miso hoặc trộn gỏi.
138
Rong biển ăn liền rắc cơm Nori: Đây là loại rong biển
dạng sợi, đã được rang qua dầu, có trộn vừng hoặc không.
Rong biển dạng này được rắc lên cơm, cháo, gỏi… trực tiếp.
THỰC HÀNH TỔNG QUAN
Cách rửa và các cách làm chín rau
1. Cách rửa rau

Rau lá về nên tách lá rửa sạch phần cuống. Nên xếp rau
đúng chiều từ gốc đến ngọn để khi luộc hoặc xào dễ dàng
hơn. Nên rửa 3 nước.
Nước đầu tiên sẽ pha muối hạt, khi cho rau lá (Âm) nước
muối (Dương), sẽ làm cho những chất bẩn bị rút ra ngoài.
Nước thứ 2, chỉ cần là nước không pha muối để rửa sạch
những chất bẩn đã được tách ra ngoài mặt lá. Nếu rau vẫn
còn những đất cát sạn chưa sạch, có thể rửa thêm 1 đến 2
nước nữa để đến khi nước trong thì mới thôi. Nước thứ ba hay
là nước cuối cùng thì nên ngâm thêm muối để áo bên ngoài
lớp rau một lớp muối mỏng, tác dụng là giúp khi luộc hoặc
xào sẽ giữ được màu xanh diệp lục tố cho rau, giúp hương vị
và vi chất dinh dưỡng được giữ lại đầy đủ hơn.
2. Các cách làm chín rau
Hấp rau củ xếp lớp
139
Việc xếp lớp rau củ là cách đơn giản để nấu 3 đến 4 loại
rau củ cùng 1 lúc. Hành được khử trước để tạo hương vị. Rồi
rau củ được xếp lớp từ Âm tính ở dưới đáy đến các loại rau củ
Dương tính ở phía trên.
Quy trình: Đun sôi dầu trong một cái chảo,khử hành cho
đến khi hành trong thì đổ thêm nước. Xếp rau củ từ Âm đến
Dương. Rải muối đều lên trên và đậy nắp đun cho sôi. Nấu
nhỏ lửa trong một thời gian ngắn.
Có thể kết hợp các loại rau củ:
• Bắp cải - Cà rốt
• Hành tây - Bí đỏ - cà rốt
• Hành tây - Bí non - Đậu cove hoặc đậu Hà lan
• Hành tây - Bắp cải - Bông cải xanh - Cà rốt
Rau củ xào và áp chảo
Đun nóng dầu và khử hành cho đến khi tép hành trong.
Bỏ các loại rau củ vào xào , nêm muối, đậy nắp và đun sôi,
sau đó nhỏ lửa trong 5 đến 10 phút để có món rau củ mềm
hơn. Đổ thêm nước tương nếu bạn thích mùi vị của chúng.
Các kết hợp có thể có:
• Dầu mè hoặc dầu oliu - Hành tây - Bí đỏ - Cải xoăn
• Dầu mè hoặc dầu oliu - Hành tây- Cà rốt - Bí đỏ - Bắp cải
• Đậu phụ khuôn - Hành tây - Cà rốt - Đậu Hà lan quả
• Bông cải xanh
• Cần tây - củ cải
140
Áp chảo và chiên xào là các phương pháp giống nhau.

Cả hai món rau được nấu với một lượng dầu rất ít, sự khác
biệt nằm ở thời gian nấu và việc khuấy nhiều hay ít.
Thời gian ngắn tạo ra món rau giòn, giữ được màu sắc
rực rỡ của nó. Thời gian dài hơn làm cho món rau mềm hơn.
Xào rau trong dầu và đảo đều cho mỗi lần, loại cho thêm
các loại rau củ vào; trước hết là hành rồi đến các loại rau củ
khác theo thứ tự từ Dương đến Âm. Sau khi tất cả các loại rau
củ đã được bỏ vào nồi thì nấu lửa nhỏ.
Nếu dùng chảo để xào rau thì loại thứ nhất ở trung tâm
của chảo là nơi nhiệt tập trung nhiều nhất. Xào nhanh rồi đẩy
rau vừa chiên qua một bên chảo rồi đổ loại rau củ vừa xào
qua một bên chảo rồi cho tiếp loại rau củ tiếp theo vào giữa
chảo. Xào loại rau củ thứ hai nhanh rồi trộn với các loại rau
củ còn lại. Lập lại quá trình xào như vừa rồi với các loại rau củ
còn lại. Đổ thêm nước và muối. Đậy nắp lại và đun sôi. Nấu
riu riu lửa cho đến khi mềm.
Có thể dùng thêm gừng để làm cho đa dạng và có thêm
hương vị. Bỏ thêm 2-3 muỗng gừng tươi xắt mỏng vào trong
dầu và xào nhanh cho đến khi thơm. Bỏ hành vào và xào với
tất cả các loại rau củ đang có. Cách dùng này được dùng
trong các món xào Kinpira-rau củ xào khô. VD: Ngưu bàng
xào với củ sen, cà rốt.
Làm nước sốt rưới lên rau như sau. Hòa 2 muỗng cà phê
bột sắn dây cùng với 1/2 muỗng canh nước tương, 1/4 bát
141
nước lạnh, và một ít dầu mè. Bỏ vào rau sau khi đã đun liu riu
lửa các loại rau. Nhẹ nhàng trộn đều và nấu cho đến khi nước
sốt trở nên đặc và trong suốt, trong khoảng 15 giây. Chúng
ta có thể làm riêng nước sốt để chấm rau mà không đổ trực
tiếp lên rau đang xào.
Rau củ xào Miso

Cách nấu: Đun nước dầu muối trong một cái chảo. Xào
rau củ, cho đến khi màu sắc thay đổi trong 1 đến 2 phút. Sau
đó nấu lửa vừa cho đến khi rau mềm, 10 đến 15 phút. Bỏ
miso đã hòa nước ấm rưới lên rau củ. Đảo nhẹ tay và nêm
vừa ăn.
Các kết hợp có thể có:
• Rau muống xào miso
• Cải xoong xào miso
• Rau củ xào không thêm nước
Đầu tiên cho dầu và khử hành cho đến khi tép hành
trong. Bỏ rau vào nồi xào từ 1 đến 2 phút. Đảo đều và đậy
nắp. Nấu nhỏ lửa cho đến khi rau mềm.
Xào không nước là biện pháp đặc biệt dùng để chế biến
các loại rau củ đang chứa đủ nước sau khi đã rắc muối. Vì
muối sẽ rút nước ra ngoài các loại rau củ, điều này xảy ra đối
với các loại rau củ quả như củ cải trắng, hành tây, ớt xanh,
và quả mướp. Những loại rau củ quả không có đủ nước như
cà rốt sẽ có kết hợp cùng các loại rau củ chứa nước. Để tăng
142
thêm hương vị món ăn các bạn có thể thêm nước tương vào
lúc cuối của quy trình nấu.
Quy trình này có hiệu quả rất tốt với món cà chua. Xào
cà chua trong muối để giúp cân bằng tính Âm của cà chua,
lúc đó các bạn có thể dùng nước xốt cà chua với hành củ,
tỏi, muối biển và các loại rau húng quế.Có thể rắc thêm ít mè
vàng giã nhỏ lên trên mặt của các món rau xào.
Các cách kết hợp có thể có:
• Hành tây - Bắp cải
• Bí non
• Cải xoong
• Cải bẹ trắng và cà rốt
Rau củ xào nước
Đổ nước vào chảo và đun cho sôi. Bỏ rau củ và muối vào
chảo. Đảo liên tục cho đến khi rau củ chín mềm. Đây là cách
hữu dụng khi nấu cho một hay hai người ăn hay cho những
người muốn tránh không ăn có nhiều dầu hay thức ăn sống,
Rau củ vẫn giữ được đặc tính dòn của nó, Nhiều loại rau củ có
thế vẫn giữ được chế biến theo cách này, nếu được cắt nhỏ và
số lượng mỗi loại mỗi ít. Hầu hết giá trị dinh dưỡng vẫn được
giữ lại do thời gian nấu ngắn.
143
Luộc rau củ
Rau lá rửa xong, vảy bớt nước hoặc đặt trong rổ thưa cho
ráo nước, rồi cắt thái riêng (hoặc dùng tay ngắt thành nhiều
đoạn) cuống riêng, lá riêng.
Sau đó đổ nước vào nồi, (có thể dùng nước Phổ tai
Kombu để luộc sẽ ngon hơn), đun sôi. Nêm muối, để sôi lại
thì bỏ rau vào mở vung. Đun sôi lại đến khi rau chín mềm. Khi
rau đã chín thì vớt rau ra để vào rổ thoáng.
Nếu rau củ quả bạn muốn để nguyên bắp thì để đứng
trong nồi, phần cuống hay phần cứng được để ở đáy nồi.
Nhúng phần lá vào nước sôi khi phần cuống đã mềm sau thời
gian đun sôi.
Khi rau đã chín, thì bạn vớt rau ra rá và trải rộng ra cho
nguội đều.
Đây là phương pháp dùng cho các loại rau lá như cải
xoăn, cải lá bẹ lớn. Có thể luộc nguyên bắp để có hương vị
đậm đà hơn tuy nhiên sẽ phải nấu lâu hơn. Đun sôi nhanh để
rau giòn hơn và đun lâu hơn đối với rau dai hơn. Gia vị bằng
giấm mơ hay mận, giấm gạo lứt hay nước chanh vắt. Gia vị
bằng nước chanh và dầu làm cho rau ngon hơn. Để làm đa
dạng món ăn, xào rau sau khi đã luộc bằng dầu olive khử tỏi,
gia vị thêm nước tương và dấm gạo lứt.
144
Nấu nồi nước dùng chay từ các loại rau củ quả và

nước Dashi
Nồi nước dùng chay rất quan trọng trong việc nấu ăn
chay. Chúng ta có thể sử dụng nước dùng để cho các món
kho, món luộc, món xào hoặc là dùng cho món bún, phở
miến, canh súp hàng ngày.
Có rất nhiều rau củ quả để nấu nước dùng với mùi vị hoàn
toàn khác nhau. Có nhiều nguyên tắc để có vị ngọt nhưng để
một nồi nước dùng vừa có vị ngọt lại cân bằng Âm Dương
luôn là là điều khiến người nấu ăn thực dưỡng phải biết cách
vận dụng tốt các nguyên lý Âm - Dương.
Hoa quả thông thường hay sử dụng khi nấu dùng chay
như: quả táo, lê… tùy khẩu vị và cơ địa mỗi người mà chúng
ta cân nhắc xem có nên cho vào hay không. Vì theo Nguyên
lý Âm-Dương thì hoa quả ngọt có tính Âm nên nếu tỷ lệ quá
nhiều thì cũng không làm món ăn cân bằng Âm Dương được.
145
Nồi nước dùng

rau củ
146
147
Chuẩn bị Khác biệt hoàn toàn so với những loại

15 phút nước dùng từ rau củ thông thường
khác. Nồi nước dùng từ cà rốt, củ cải,
Thực hiện
mướp, củ đậu và hành tây có đủ yếu tố
45 phút ngũ hành làm gia tăng giá trị của nồi
Khẩu phần nước dùng.
10 người

Cà rốt: 200g Bước 1: Sơ chế từng loại nguyên liệu
Củ cải trắng: 200g Với những loại củ quả có tính Âm nên
Mướp ngọt: 120g nướng trên bếp để được Dương hóa.
Hành tây: 180g Đối với mướp thì nướng qua cả quả còn
nguyên vỏ xoay đều ở trên lửa để không
Củ đậu: 200g
bị cháy sém cho đến khi có mùi thơm nhẹ
Nước: 2,5 lít và vỏ chuyển sang màu vàng ngà. Quả
mướp để nguyên, bổ dọc nhưng không
đứt đôi, như vậy khi nấu nước sẽ ngọt mà
nước trong chứ không đục.
Củ cải để cả vỏ, còn nguyên, xoay đều

trên lửa cho đến khi có mùi thơm, chuyển
sang màu vàng. Sau đó thái bổ đôi, thái
khúc hoặc hình zig zag.
Củ hành tây để nguyên củ dùng que xiên
148
THÀNH PHẨM qua để nguyên vỏ nướng vàng ở trên bếp

cho đến khi có mùi thơm ngọt nhẹ của
Nước dùng trong,
hành tây thì bóc vỏ cháy sém bỏ đi, bổ
có vị ngọt mát,
cau (Khi nướng chú ý sao cho hành tây
không bị đục, nát.
chín càng sâu bên trong càng tốt, nướng
Đặc biệt khi nướng
lửa nhỏ).
không nên để cho
các nguyên liệu bị Những loại rau củ nấu nước ngọt sẽ được
cháy đen làm đục thái to: củ cà rốt để nguyên cả củ, bổ đôi
nước. Nước không và thái khúc. Củ đậu bổ miếng thái cau.
nên quá nhiều gây
Bước 2: Nấu nước:
nhạt nước.
Cần cho các loại củ đã thái miếng vào nồi
và nước lạnh, đun sôi với lửa to và hạ nhỏ
lửa đun khoảng 30-45 phút, không nên
đun quá lâu.
Tắt bếp ngay lập tức lọc bã củ lấy nước.

Nếu để lâu dễ gây nồng, đục nước.
CHÚ Ý
Nguyên tắc của món nước này là dùng
những loại củ khá dương trong mùa đông
như củ cải, củ cà rốt, củ sắn dây, củ đậu…
Những loại củ này đã được phơi trong
bóng mát vài ngày, cho đến khi nấu nước
sẽ có vị ngọt.
149
Nước dùng Dashi

150
151
Chuẩn bị Nước Dashi chay được nấu từ nấm đông

5 tiếng cô và rong biển phổ tai. Đây là loại nước
dùng thanh đạm không ngọt nhưng
Thực hiện
nhiều dinh dưỡng, khi kết hợp để nấu
1 tiếng
các món ăn thông thường rất phù hợp
Khẩu phần như nấu súp Miso, nước dùng để nấu
10 người các món kho, món xào….

Nấm đông cô: Bước 1: Sơ chế: ngâm nấm và rong biển
20 gram Ngâm nấm đông cô đã rửa sạch vào trong
500ml nước ngâm qua đêm.
Phổ tai (kombu):
10 gram Ngâm rong biển phổ tai trong khoảng
thời gian từ 2 đến 3 giờ lượng nước ngâm
Nước: 2,5 lít rong biển phổ tai gấp 4 lần lượng nước
nấm (2 lít)
THÀNH PHẨM Bước 2: Nấu nước
Nước dùng thanh Đầu tiên cho nước ngâm và nấm đông
ngọt, trong. Nên cô vào nồi đun trong 30 phút sau đó cho
chú ý rút kinh nước ngâm và phổ tai vào đun với lửa nhỏ
nghiệm để nước đến khi nước sôi lăn tăn thì tắt bếp vớt
dùng không bị tanh phổ tai ra để không có vị tanh.
mùi rong biển. Phổ tai Kombu có thể dùng để xào nấu
trong các món ăn khác với gừng và
nước tương Tamari, hoặc dùng trong các
món kho.
152
Nước dùng đỗ gà
153
154
Chuẩn bị Không chỉ mang lại hàm lượng cao về

8 tiếng mặt dinh dưỡng mà đỗ gà còn cho dân
thực dưỡng một loại nước dùng chất
Thực hiện lượng tốt. Từ giá trị dinh dưỡng, đến
45 phút công phu thực hành đơn giản đã khiến
Khẩu phần đỗ gà trở thành một loại nước dùng
được ưa chuộng.
8 người

Đỗ gà: 3 nắm Đỗ gà ngâm qua đêm, rửa sạch xả lại
Phổ tai rong biển nước lạnh
Kombu: 3 tấm Cho đỗ gà, nước và phổ tai ninh trên bếp
Nước: 2 lít khoảng 50 phút bạn sẽ có một loại nước
dùng thật tuyệt hảo.
THÀNH PHẨM
Nước dùng trong hơi có màu vàng nhẹ từ đỗ gà lại có mùi thơm
phảng phất như mùi canh gà. Đồng thời nước dùng đỗ gà không
loãng như các loại nước dùng thông thường mà có độ sánh nhất
định. Nếu để trong tủ lạnh nó sẽ có độ sánh mịn hơn nữa.
155
Rau cải xào cà rốt

156
157
Chuẩn bị Rau xào là món ăn khá thông dụng

15 phút trong bữa ăn hàng ngày. Nhưng việc
xào rau đúng phương pháp không phải
Thực hiện là ai cũng nắm vững. Món dưới đây được
15 phút xào một cách đơn giản, nhưng không
Khẩu phần kém phần thơm ngon, dinh dưỡng, chỉ
dùng muối mà vẫn cho vị ngọt tự nhiên.
3 người

Rau cải: 300g Bước 1: Sơ chế
Cà rốt: 100g Rau cải nhặt gốc, rửa sạch qua 3 nước (1
Muối biển: 1/4 nước muối, 1 nước lạnh, 1 nước muối). Sau
thìa cafe khi rửa sạch rau cải theo đúng chiều, thì
dùng tay ngắt rau cải thành 3 đoạn hoặc
Dầu lạc ép thủ
4 đoạn tùy kích thước của rau. Không
công: 3 thìa
dùng dao sẽ cho hương vị đặc biệt hơn.
ăn cơm
Củ cà rốt bổ theo chiều từ đầu đến đuôi,
Tỏi: 3 tép
cắt đôi hoặc cắt ba, thái lát mỏng từ ngoài
Nước dùng dashi vào trong theo hình dẻ quạt hoặc từ trong
hoặc nước trắng: ra ngoài nếu bạn không quen.
1/4 bát ăn cơm
Tỏi đập dập và thái mỏng.
Bước 2: Xào rau
Cho nước dầu và muối vào chung một bát
158
THÀNH PHẨM sau đó hòa tan rồi đổ vào chảo và bắt

đầu đun lên. Dung dịch nước dùng, muối
Các nguyên liệu
dầu sôi đều thì cho cà rốt vào đảo đều,
vẫn giữ được màu
đến khi vừa tái thì cho tiếp cuống rau cải
sắc tươi ngon của
vào trước.
rau củ tự nhiên.
Không bị sống Khi cuống rau vừa tái thì cho phần lá vào,
sượng, không nát đảo đều, khi lá rau vừa tái thì cho tiếp 1
quá nên bạn phải nửa bát nước dùng muối dầu còn lại vào
canh kĩ để điểm đảo đều trên mặt rau cải. Nếu có thể thì
chín của các loại xóc chảo để rau được trở mặt tiếp xúc với
bằng nhau. Vị chảo. Khi rau chảo rau sôi lại và có mùi
thanh, ngọt tự thơm là được .
nhiên không quá
Dùng hai tay, 1 tay dùng đũa, tay kia cầm
đậm đà.
xẻng gỗ, múc rau ra đĩa.
Với cách xào này thì rau để lâu vẫn xanh

(vì được áo lớp muối khi rửa), dầu ép thủ
công không bị nhiệt độ cao gây mùi khét
và độc hai, lại còn giữ được mùi thơm
trong thực phẩm.
Vị ngọt cà rốt và nước dùng ngọt sẽ giúp

cho rau cải cũng có vị ngon ngọt mà không
cần phải nêm bột ngọt hay bột canh.
159
Canh khoai sọ
160
161
Chuẩn bị Khoai sọ không chỉ là một món ăn chơi

15 phút trong lúc nông nhàn mà từ xưa kia nó
đã trở thành nguồn thực phẩm tinh túy
Thực hiện giúp chống mỡ máu, cao huyết áp,tim
30 phút mạch và trợ sữa cho các bà mẹ sau sinh.
Canh khoai sọ bùi béo, thơm ngọt chắc
Khẩu phần chắn sẽ làm vừa lòng những người khó
3 người tính nhất.

Khoai sọ: 300g Khoai sọ rửa sạch, luộc chín, bóc vỏ
Lạc tươi: 80g Lạc tươi rang chín tới, giã dập
Rau ngổ: 100g Cho dầu ăn vào đảo lạc đã rang, cho muối
Nước dùng: 1 lít vào ngấm gia vị rồi đổ nước dùng, đun sôi
nhỏ lửa khoãng 20 phút cho lạc mềm, sau
Gia vị: muối, nước
đó cho khoai sọ vào nấu sôi.
mắm chay
Nêm gia vị gồm muối và nước mắm chay
cho vừa ăn. Thái rau ngỗ cho vào canh,
đun sôi lại và tắt bếp. Dùng nóng.
Canh khoai sọ rất tốt cho những người

bị thiếu Âm như phụ nữ gầy yếu, kinh
nguyệt không đều, hoặc suy kiệt, phụ nữ
mang thai và đang cho con bú, trẻ em hiếu
động, hoặc ít ngủ. Người già quá gầy hoặc
suy kiệt, ít thèm ăn cũng dùng rất tốt.
162
THÀNH PHẨM
Món canh khoai sọ nước không trong như các loại canh khác mà
trắng đục hơi phảng phất lạc và rau ngổ. Vị khoai sọ bùi béo,
hương lạc thơm ngọt và mùi rau ngổ đặc trưng tạo nên một món
canh khoai vừa nền nã dịu dàng lại mang sắc thái rất riêng.
163
Chuối kho
tía tô
164
165
Chuẩn bị Chuối vốn là một loại quả phổ biến và

10 phút có ở mọi thời điểm trong năm trên đất
nước ta. Tận dụng được lợi thế đó thực
Thực hiện
dưỡng đã kết hợp chúng với lá tía tô tạo
30 phút nên một món kho đặc sắc.
Khẩu phần
3 người

Chuối xanh: 5 - Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
7 quả
Chuối xanh để nguyên cả quả, cắt đầu cắt
Lá tía tô: 200g đuôi rồi bổ dọc quả chuối.
Gia vị: muối, dầu
ăn, tương bần
hoặc tương miso,
mơ muối, mạch
nha hoặc đường
phèn, nước mắm,
mơ muối.
Sau đó tiếp tục cắt mỗi nửa quả chuối

thành 3 phần bằng nhau rồi ngâm ngay
vào một chậu nước khử chát pha sắn
166
THÀNH PHẨM (nước đó có thể pha với chanh,với muối

hoặc với mẻ).
Hình ảnh: Lá tía tô
hơi quắt lại quyện
mịn với nước sốt
trong nồi, chuối
kho chuyển sang
màu hơi sẫm
và có thêm độ
bóng của dầu.
Mùi vị: Khi mở
vung ra bạn sẽ
nhận thấy một mùi
vị rất hấp dẫn bay
tỏa ra. Miếng chuối
kho vừa mềm lại Lá tía tô: nhặt sạch rửa ba nước: nước
vừa dẻo, không đầu tiên là nước muối, nước thứ 2 là nước
còn chát mà chỉ trắng và nước cuối cùng là nước muối.
thấy một vị bùi bùi, Sau đó thái làm đôi hoặc làm ba. Lưu ý
vị nước sốt đậm thái to để lúc gắp không bị nát.
đà, chua ngọt, lá
Làm nước hàng: bạn có thể làm nước màu
tía tô không còn
cho chuối như sau: cho đường vào trong
mùi đặc trưng rõ
nồi, đun lên, khi bắt đầu đường chảy ra
rệt nữa mà dường
và chuyển sang màu nâu là được. Nên đổ
như đã quyện vào
nước hàng vào nồi kho khi còn nóng, vì
cùng với nước sốt
khi nguội sẽ khiến nước hàng bị khô lại.
167
thành một hương Bước 2: Chiên chuối:

vị rất đặc biệt.
Chuối sau khi ngâm khử nước chát thì
bạn rửa lại một lần nữa bằng nước sạch,
để ráo. Sau đó bạn cho chuối vào chảo
chiên ngập dầu để chuối chín vàng, cứng
đều hai mặt thì gắp ra.
Bước 3: Kho chuối:
Đầu tiên bạn rải một lớp là tía tô xuống

đáy nồi trước sau đó rải một lớp chuối lên
trên, cứ tiếp tục rãi cách lớp như vậy cho
đến khi hết lát tía tô và chuối.
Pha nước sốt: dầu ăn, nước mắm, nước

tương, miso, muối, đường, mạch nha,
tương bần và trộn đều.
Sau khi rải xong tía tô và chuối, bạn đặt

thêm 3 quả mơ vào và rưới nước sốt lên
trên. Công việc tiếp theo là bạn kho nhỏ
lửa chuối và tía tô trong khoảng ít nhất là
30 phút mới có thể dùng được. Món này
ăn nóng sẽ ngon hơn.
168
Canh chuối
nấu chua
169
170
Chuẩn bị Hoa chuối vốn là một thực phẩm sạch,

20 phút phổ biến và giá thành rẻ nhưng chúng
Thực hiện lại chứa một lượng dinh dưỡng cao. Tận
40 phút dụng điều đó kết hợp với các gia vị tự
Khẩu phần nhiên đã tạo nên một món canh hoa

6 người chuối đậm đà.

Hoa chuối tây: Bước 1: Sơ chế nguyên liệu:
1 bắp
Với hoa chuối tây:
Nấm sò: 250g
+ Bạn tách bẹ chuối ra sẽ thấy một bẹ hoa
Nấm đùi gà: 50g trắng ở trong nhặt bỏ cuộng cứng màu
Mộc nhĩ: 30g trắng đầu đen ở trong rồi bỏ đi. Sau đó
thả tất cả hoa chuối vào trong một chậu
Đậu phụ: 300g
nước muối hoặc nước dấm pha loãng để
Các loại rau thơm: giúp hoa được trắng và khử được vị chát.
hành, ớt, lá lốt, Ta cứ bóc dần từng lớp từng lớp bẹ và
xương sông, tía tô, xử lý hoa chuối như thế cho đến khi nhìn
mùi tàu, nghệ. thấy bẹ trắng tinh không bóc được nữa
Gia vị cần có: dầu thì dừng lại. Tới phần bẹ trắng tinh ta chẻ
ăn, muối, nước đôi ra và cắt vát thả vào trong chậu ngâm.
tương. Để làm + Với bẹ chuối bạn lấy dao tước đi phần
chua có thể cho: xơ ở bên ngoài bẹ rồi xếp chúng lại với
171
mẻ, me chua, hoặc nhau để thái sợi ngang bẹ chuối. Kích

mơ muối. thước cắt sao cho bằng hoa chuối là
được. Rồi sau đó cũng bỏ vào nước chua
để ngâm khử độ chát.
Hoa chuối
Tước vỏ hoa chuối
Cuộn hoa chuối
172

Cắt phần còn lại
Bỏ cuộng cứng
Ngâm hoa chuối trong nước
173
THÀNH PHẨM Vớt hoa chuối đã ngâm và luộc lên trong

khoảng 20-30 phút để khử hoàn toàn độ
Hình ảnh: Canh
chát của hoa chuối. Sau khi luộc xong đổ
múc ra sẽ thấy
hoa chuối ra rá và rửa sạch lại với 2-3
màu nâu sẫm
lần nước nữa. Sau khi rửa xong bạn vo
của hoa chuối và
hoa chuối lại thành một nắm vừa tay vắt
những dải trắng
hết nước từ hoa chuối đi để vào một đĩa
của nấm. Các loại
sạch khác.
rau gia vị vẫn giữ
được màu xanh tự Nấm sò: tách nấm, cắt chân nấm bám vào
nhiên là tốt nhất. gỗ bỏ đi. Với những sợi nấm to bạn có thể
xé đôi rồi rửa sạch. Sau khi rửa xong bạn
Mùi vị: khi ăn món
ngâm vào nước muối để khử ngâm, bạn
này bạn sẽ cảm
sẽ xào nấm với một chút gừng và muối
nhận thấy mùi vị
sao cho chín nấm.
đặc trưng của món
canh lươn, canh Nấm đùi gà: Cắt khúc thái từng sợi vừa
ốc trong ẩm thực bằng nấm sò.
truyền thống nhờ
Các loại rau thơm bạn cần phải rửa sạch
có những loại rau
thái sợi nhỏ.
gia vị đặc trưng.
Trong từng đũa Đậu phụ: cắt lát đem chiên lên và thái
gắp bạn sẽ thấy vị thành từng sợi nhỏ.
bùi thanh của hoa Mộc nhĩ: thái sợi bản tầm 0,5 cm.
chuối mà không
Các loại rau thơm: rửa sạch bằng nước
còn chát, vị thơm
muối và nước không muối rồi thái sợi.
mềm khi nhai thấy
hơi giòn của nấm. Ớt: bỏ hạt cắt ra thành những lát mỏng.
174
Nước canh thì có Nghệ: cạo vỏ, rửa sạch, đập dập.
màu đục vị đậm đà
Cho me vào bát nước và lọc hạt lấy nước
thanh ngọt từ các
me chua.
vị nấm.
Bước 2: nấu thành món:
Hoa chuối đã rửa sạch, vắt kiệt cho vào

nồi xào lên cùng nấm đùi gà, cho thêm
nấm sò và mộc nhĩ vào xào và đổ nước
dùng vào làm canh. Nước me đã được lọc
bỏ thêm vào cho có vị chua. Tiếp tục cho
thêm mắm muối cho vừa vị đến khi nước
sôi thì bỏ đậu phụ, ớt, nghệ vào. Đun lửa
tiếp cho đến khi các nguyên liệu đã chín
đều rồi cho các loại lá lốt, tía tô, xương
sông vào đun tiếp 1-2 phút thì tắt bếp
cho nối hành lá và mùi ta vào rồi múc
canh ra bát.
Để làm tăng thêm một chút màu và độ

ngậy của món ăn bạn có thể dùng thêm
dầu gấc hoặc dầu điều vào lúc sắp tắt bếp.
175
Sốt cà tím
176
177
Chuẩn bị Cà tím là một thực phẩm có tính Âm

10 phút nhưng thực dưỡng cũng đã biến tấu để
Thực hiện thực phẩm này trở thành một món om
30 phút ngon và chắt lọc được những tinh túy
Khẩu phần từ nó.
3 người

Cà tím: 600g Bước 1: Xử lý nguyên liệu:
Gia vị: dầu ăn , Cà tím bạn rửa sạch, cắt đôi và khứa nhẹ
muối, nước tương ở bên ngoài vỏ cà. Sau đó ngâm ngập
tamari/nước quả cà trong nước muối (2-3 tiếng).
mắm/miso, gừng.
Gừng: cạo vỏ, đập dập, giã nhỏ.
Nước sốt: Ta hòa nước mạch nha với một

trong ba thứ: tương tamari/miso/nước
mắm rồi đổ vào trong chảo đun trên lửa
Bước 2: nấu thành món:
Cà tím sau khi ngâm, vớt ra, để ráo và cho

vào chảo chiên đều hai mặt. Chú ý là khi
chiên vặn nhỏ lửa và đậy vung. Khi đậy
vung như vậy nên để ý một chút tránh
cho cà chín quá dẫn đến nát.
178
THÀNH PHẨM Tiếp theo ta đổ nước sốt và gừng vào

chảo cà vừa chiên vàng. Sau khi nước sốt
Hình ảnh: nước
sôi bạn đậy nắp, vặn nhỏ lửa đun liu liu
tương sẽ hơi có
5-7 phút là có thể dùng được.
màu đậm sánh bao
phủ quanh nửa
trái cà tím. Cà tím
thường sẽ chuyển
sang màu ngả nâu,
không bị nát quá
mà vẫn giữ được
nguyên miếng cà.
Mùi vị: Khi ăn có
hương vị đậm đà,
gia vị được thấm
sâu vào cà là được.
179
Nấm
đùi gà
xào
lá chanh
180
Chuẩn bị Nấm đùi gà xào lá chanh là một món

10 phút kho đậm đà hương vị. Bởi nó là sự kết
Thực hiện hợp hoàn hảo giữa vị ngọt của đỗ gà,
20 phút vị thơm của lá chanh và các gia vị khác.
Khẩu phần
3 người

Nấm đùi gà: 300g Bước 1: Sơ chế các nguyên liệu
Gia vị: sả, lá Nấm đùi gà: cắt dọc theo thân nấm thành
chanh, mạch nha, hình chữ nhật bản to dày khoảng 0,5cm.
nước tương, muối Sau đó ta tiếp tục khứa quả trám trên mặt
hồng Himalaya, hình chữ nhật (mục đích là để cho gia vị
dầu lạc. thấm đều vào trong nấm).
Lá chanh: rửa sạch, thái sợi chỉ thật mỏng.

THÀNH PHẨM
Sả: rửa sạch, hơi đập dập phần đầu rồi
Hình ảnh: Miếng
thái nhỏ mịn (để khi nấu sả nhanh chín và
nấm đùi gà to bản,
mất đi vị hăng vốn có).
khứa hình trám bên
trên và nước sốt Mạch nha: khuấy với hơn nửa bát nước
thấm đều phủ đầy thường dùng ăn cơm, cùng muối và
trông rất bắt mắt. nước tương.
Bước 2: Chiên nấm:
181
Mùi vị: khi dùng Nấm sau khi đã được khía thành hình
bạn sẽ thấy vị quả trám trên mặt bạn bắc chảo cho dầu
đậm đà của nước ăn vào (với món này khi rán chỉ cần một
tương, vị ngọt nhẹ lượng nhỏ dầu vì chỉ cần áp chảo sao cho
của mạch nha chín vàng hai mặt của nấm). Sau khi nấm
và mùi thơm đặc đã chín vàng rồi gắp ra để ráo dầu.
trưng từ lá chanh.
Trong khi rán chú ý để lửa thật nhỏ, và
Mỗi miếng nấm
đậy vung.
vừa có độ giòn ở
bên ngoài do được Bước 3: Sốt nấm
rán nhưng vẫn giữ Với sả đã băm nhuyễn ở bước 1 bạn cho
được độ dai. Nước vào phi sả thơm vàng lên rồi thì thả nấm
sốt của món này đùi gà đã chiên vào. đổ bát nước mạch
sẽ có vị đậm đà, nha, muối, nước mắm đã hòa ở bước 1
sánh mịn ăn rất vào. Sau khi đổ nấm vào bạn nên đậy nắp
vào cơm. để lửa nhỏ và đun liu riu trong khoảng
3-5 phút rồi tắt bếp và rắc lá chanh thái
nhỏ lên trên, gắp ra ăn nóng.
182
Súp bí đỏ
sốt kem
183
Chuẩn bị Súp kem bí là một món ăn giàu thành

10 phút phần dinh dưỡng và chứa nhiều chất
Thực hiện chống oxy hóa. Hương vị thơm ngon
30 phút béo ngọt đã khiến cho món súp kem bí
được rất nhiều trẻ em ưa chuộng.
Khẩu phần
3 người

Bí đỏ: 1/4 quả Bí đỏ chọn quả già, cắt 1/4 quả bí đỏ, gọt
bí đỏ vỏ, bỏ hạt, luộc chín mềm trên bếp. Sau
Kem tươi: Chọn đó bạn cho vào máy xay sinh tố xay mịn
kem Whipping, Cho chảo lên cho nóng, cho bí đỏ vào đảo
3 thìa lại, cho 3 thìa kem vào khuấy nhẹ.
Muối: 1 ít Ăn nóng kèm theo một ít hạt óc chó, rau
bạc hà trang trí.
THÀNH PHẦM
Súp kem bí có độ sánh mịn đặc trưng của kem wipping cùng
súp bí đỏ, màu vàng kem bơ mịn màng. Vị của loại súp này nhẹ
nhàng, thơm dịu nhưng vẫn luôn có độ ngọt vừa phải tùy thuộc
vào trái bí bạn dùng.
184
Sữa hạt
185
NHỮNG LƯU Ý KHI LÀM SỮA HẠT

Sữa hạt thường kết hợp giữa ngũ cốc, đậu đỗ và hạt. Nếu chúng
ta muốn có một cốc sữa hạt đầy đủ dinh dưỡng nhưng vẫn cân
bằng Âm Dương thì vẫn nên theo các nguyên tắc sau:
1. Tỷ lệ: Ngũ cốc lứt chiếm 60%, đậu đỗ, 20%, các loại hạt và
các loại rau củ quả chiếm 20%
2. Các loại ngũ cốc lứt như gạo lứt, hạt kê cần phải ngâm từ
4 đến 8 tiếng; các loại hạt: có loại hạt phải ngâm và có loại
thì không ngâm
186
3. Lượng nước thường gấp 5 đến 8 lần lượng hạt.
CHÚ Ý
Các loại đậu cần phải ngâm và nấu với rong biển phổ tai Kombu
trước khi làm sữa sẽ giúp các bé dễ tiêu hóa hơn.
Sau đây là cách nấu sữa yến mạch, đậu gà, hạt hạnh nhân,
hạt macca.
Chuẩn bị Giới khoa học đang ngày càng phát

10 phút hiện ra những mặt trái từ sữa bò. Nhưng
cuộc sống đòi hỏi chúng ta cần có một
Thực hiện nguồn sữa bổ sung thay thế. Từ đó sữa
9 tiếng hạt đang ngày càng nâng cao và khẳng
Khẩu phần định vị thế của mình - một dòng sữa
5 người phù hợp và mang lại chất lượng cao.

Yến mạch : 100g Yến mạch nguyên hạt: ngâm 6 giờ , yến
Đậu gà: 20g mạch cán dẹp thì ngâm 30 phút hoặc
không cần ngâm cũng được
Hạt hạnh
nhân: 10g Đậu gà: ngâm 8 tiếng hoặc ngâm qua
đêm, rửa sạch và hầm trong nồi áp suất
Hạt macca: 10g
với 2 tấm rong biển phổ tai Kombu trong
Nước : 1.2 lít 45 phút cho tới khi đỗ gà chin nhừ, để
187
THÀNH PHẨM nguội cho vào tủ lạnh dùng dần khi cần
làm sữa hoặc nấu súp, nấu cháo.
Chúng ta sẽ có 1 lít
sữa hạt thơm ngon, Hạt hạnh nhân: ngâm 8 tiếng cho mềm
ấm nóng dung cho và đổ nước ngâm, xả lại nước lạnh và bóc
các bé bổ sung vỏ lụa cho đỡ chát
trong giai đoạn ăn
Hạt macca: Dùng trực tiếp không
dặm và tuổi lớn để
cần ngâm
thay thế sữa bò.
Cho yến mạch đã ngâm, nước yến mạch,
đậu gà đã chín, hạt hạnh nhân và hạt
macca cùng nước sạch đã đun sôi vào
máy xay. Chúng ta sẽ có món sữa hạt mịn
và đặc mà không cần phải lọc bỏ bã.
188
Đậu phụ cuốn rong biển

kho riềng
189
190
Chuẩn bị Vị mềm ngọt thanh của đậu phụ, kết

10 phút hợp với vị đặc trưng của rong biển và
Thực hiện các gia vị đậm đà đã tạo nên một món
20 phút kho thơm ngon.
Khẩu phần
4 người

Đậu phụ: 300g Bước 1: Xử lí nguyên liệu
Rong biển cuốn: Đậu phụ nghiền nhỏ, vắt ráo nước.
4 tấm
Riềng, hành củ: băm nhỏ.
Riềng: 80g
Bước 2: Cuốn
Muối, bột nêm
Phi hành vào dầu cho thơm (2 thìa nhỏ)
rong biển và nấm,
hành củ, dầu ăn Cắt rong biển ra làm 4 phần bằng nhau
(dầu ô liu, dầu để cuốn đậu phụ
hướng dương,
Trộn riềng, hành phi vào đậu phụ đã vắt
dầu lạc…)
khô, thêm muối, bột nêm rong biển cho
vừa miệng. Sau đó trải hỗn hợp trên lên
tấm rong biển rồi cuộn chặt tay. Dùng
nước dán mép miếng rong biển lại sao
cho không bị bung.
* Chú ý: Cuốn đậu phụ vào trong mặt
191
THÀNH PHẨM nhám của cuốn rong biển để có độ bám

dính tốt hơn và bên ngoài bóng mượt.
Miếng rong biển
cứng, thấm gia Bước 3: Chiên
vị, không bị cháy,
Chiên vàng đều cả cuộn với lửa nhỏ cho
khét dưới đáy nồi.
đến khi miếng đậu phụ cứng.
Khi ăn có vị bùi của
đậu phụ, hương Bước 4: Hòa nước sốt
vị riêng của riềng Dùng 5 thìa canh nước mắm, 2 thìa dầu,
và rong biển hòa 20 gram riềng và 20 gram đường hòa vào
quyện vào nhau. nhau trong một cái bát. Sau đó ta xếp các
miếng đậu phụ đã chiên vàng vào trong
nồi nhỏ rồi đổ nước sốt lên trên mặt và
đun tiếp tục với lửa nhỏ trong 10 phút
sao cho đậu phụ thấm đều gia vị. (có thể
thêm vài lát ớt lên mặt nếu muốn ăn cay).
192
Canh
rong
biển
193
194
Chuẩn bị Món canh rong biển là một món canh

20 phút đậm đà hương vị, chứa nhiều thành
Thực hiện phần dinh dưỡng khác nhau và đặc
20 phút biệt nổi bật bởi hương vị ngọt thanh,
Khẩu phần chua nhẹ.
4 người

Rong biển Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Wakame: 10 gram
Rong biển Wakame: để khô cắt nhỏ.
Dứa: 100 gram
Dứa: thái miếng nhỏ đủ ăn.
Cà chua:
Cà chua: rửa sạch, cắt núm, bổ cau.
150 gram
Đậu phụ: cắt miếng, chiên vàng.
Đậu phụ:
150 gram Nấm sò: nhặt sạch, rửa sạch sau đó xào
Nấm sò: 100 gram chín tới với gừng để khử độ Âm của nấm.
Gia vị: rau thì là, Rau thì là: rửa sạch thái nhỏ
cần tỏi tây, miso, Cần tỏi tây: rửa sạch, cắt khúc rồi chẻ làm
dầu, muối đôi làm ba.
Nước dùng dashi: Bước 2: Nấu thành món canh
một nồi canh
Nêm muối vừa vị vào trong nồi nước dùng
rồi đun sôi. Khi nước dùng sôi ta bỏ lần
195
THÀNH PHẨM lượt: nấm vào trước, sau đó đến dứa, cà

chua, đậu phụ và cuối cùng là rong biển
Món canh đủ các
wakame vào đun chín.
vị chua cay mặn
ngọt, có vi tanh Sau khi tất cả các nguyên liệu đã chín bạn
của rong biển và cho rau gia vị vào và tắt bếp cho miso vào.
quyện mùi với rau
Khi ăn có thể múc ra bát. Ăn nóng sẽ
thì là tạo thành vị
ngon hơn vì khi lạnh sẽ thấy rõ độ tanh
canh thơm ngọt
của rong biển.
khó quên.
196
Súp Miso
rong biển
197
198
Chuẩn bị Súp Miso là món ăn bổ dưỡng giúp

10 phút tăng cường sức khỏe, bổ sung sắt và
kiềm hóa dòng máu, đặc biệt tốt cho
Thực hiện người mắc bệnh tim mạch, đường ruột
20 phút kém nên có thể dùng hàng ngày, nhất
là người ăn chay, người lao lực các bà
Khẩu phần mẹ mang thai và cho con bú. Súp Miso
3 người có thể làm ăn sáng hoặc chiều. Nấu với
rau củ, đậu, rong biển, hạt cốc hoặc các
thức ăn mình ưa thích, hoặc chỉ hòa tan
miso với nước nóng.
CHÚ Ý VỀ CÁCH LÀM

Muốn làm món súp Miso Âm hơn, chỉ cần bỏ thực phẩm tươi
vào nấu; muốn Dương hơn thì chiên xào sơ thức ăn trước khi
nấu. Nếu muốn súp thêm hương vị có thể nấu với các món nước
canh. Người trị bệnh theo Phương pháp Thực dưỡng mới bắt
đầu ăn thêm thức ăn phụ có thể dùng Súp Miso nấu với ít rau củ
và nước trong, nếu cần xào thì dùng dầu lạc, dầu mè.
Vì Miso nấu lâu mất ngon và mất các enzim quý; do đó tốt nhất
là pha miso vào súp nóng rồi đem dùng ngay, và khi súp đã nên
miso thì không nên để dư rồi hâm lại. Nếu có người thích ăn súp
vào những lúc khác nhau thì nấu súp không nêm và đặt một
chén miso bên cạnh để mỗi người tự ý nêm nếm.
199

Miso: 1-2 thìa Bước 1: Sơ chế:
Rong biển Củ cải: rửa sạch, bổ 4, với chiều dài 4cm

wakame: 1 Đậu phụ: Thái miếng vuông bằng ngón
nhúm nhỏ tay cái
Củ cải trắng: Hành boa rô, hoặc tỏi tây, hành lá: thái
300 gram xéo, chẻ sợi
Đậu phụ: Miso trắng hoặc vàng (dùng miso 1-2
150 gram năm là được, miso lâu năm màu đen thì
không ngon vì nó có vị hắc)
Boa rô hoặc tỏi
tây, hành lá Rong biển Wakame: ngâm nước hoặc
không ngâm. (Theo kinh nghiệm của
Nước dùng dashi mình thì ngâm nở nấu có vị tanh hơn còn
hoặc nước trắng: 1 không ngâm thì không tanh.)
lít hoặc nhiều hơn
Bước 2: Nấu canh:
THÀNH PHẨM Cho nước dùng và củ cải vào nấu sôi, để

cho củ cải chín tái thì cho đậu phụ thái
Nước trong. Vị miếng vào sau đó cho tiếp rong biển vào.
không tanh, không Khi nước sôi lại và rong biển xanh mướt
nhạt, rong biển thì tắt bếp, cho tỏi tây hoặc hành lá vào
mềm, không nát, trước. Miso quấy lỏng với nước bên ngoài
đậu phụ không bị rồi cho vào nêm vừa ăn.
vỡ. Món canh này (Bạn nên dùng súp khi còn ấm nóng nhé!
có vị thơm của Nguội thì rong biển sẽ tanh và miso sẽ
miso là vị chủ đạo. mất mùi thơm)
200
Chè mè đen
201
202
Chuẩn bị Nghiên cứu khoa học cho thấy acid

10 phút linoleic là chất quan trọng trong tổ chức
các tế bào đại não, nó nuôi dưỡng tế bào
Thực hiện
não, xúc tiến các chuyển hóa của tế bào
10 phút
não, từ đó nâng cao chức năng của não.
Khẩu phần Ngoài ra, chè mè đen còn có công hiệu
4 người cường tráng thân thể, bổ thận dưỡng
phổi, làm tóc đen mượt, óng ả, nhuận
tràng, chống táo bón, từ đó góp phần
giữ gìn nhan sắc…

Bơ vừng đen: Bước 1: Cho nước vào nồi. Khuấy tan bơ
100g vừng trong nước. (Nếu bơ vừng đặc khó
Bột sắn dây: 25g tan trong nước thì bạn dùng thìa đánh
đều bơ vừng trong nước để khi nấu không
Đường nâu: 30g
bị vón cục)
Nước: 550ml
Bước 2:. Hòa tan bột sắn dây với một ít
(Nguyên liệu cho nước trong bát nhỏ.
4- 5 bát chè)
Bước 3: Trộn nước khuấy bột sắn dây vào
trong nồi mè đen
Bước 4: Nêm một ít đường nâu hoặc

mật mía
Bước 5: Nấu ở nhiệt độ vừa phải. Liên
203
THÀNH PHẨM tục dùng đũa hoặc thìa khuấy đều. Khi
thấy chè trong nồi sánh quyện lại là chè
Món chè mè đen
đã được.
tuy có thành phẩm
về hình ảnh không
được bắt nhưng vị
lại rất thanh, mịn,
ngọt nhẹ dễ ăn.
Những người thiếu
máu hay bà bầu
sắp sinh đều có thể
dùng hằng ngày
món này vì hương
vị nhẹ nhàng, thơm
vị vừng và sánh
dẻo của sắn dây
mà không sợ ngán.
204
Củ cải áp chảo
nhúng Tamari
205
206
Chuẩn bị Vốn củ cải thường có mùi hăng vị cay

10 phút nồng. Nhưng khi được ứng dụng phương
Thực hiện pháp chiên nhỏ lửa với dầu vừng rồi
nhúng qua Tamari bỗng củ cải trở nên
10 phút
thơm ngon hơn bao giờ hết. Món này
Khẩu phần rất tốt cho bệnh ho.
3 người

Củ cải: 300g Bước 1: Củ cải thái khoanh dày 1 cm,
Tamari: 3 khứa hình quả trám trên cả hai mặt cắt.
thìa canh
Bước 2: Cho dầu mè vào chiên vàng hai
Dầu mè: 2
mặt củ cải. (nếu bạn muốn giòn thì mở
thìa canh
nắp, muốn chín mềm thì đậy nắp).
Bước 3: Khi gắp củ cải ra khỏi chảo bạn

nhúng ngay vào bát nước tương Tamari
có sẵn rồi xếp lên đĩa.Món này dùng với
cơm khi nóng.
THÀNH PHẨM
Hình ảnh: Miếng củ cải màu vàng nâu, có những vết khứa đều.
Mùi vị: Miếng củ cải mềm, ngọt, thơm mùi Tamari và dầu vừng.
Không còn mùi hăng của củ cải.
207
Củ cải kho
tương Tamari, kombu
208
209
Chuẩn bị Củ cải có vị hăng, cay nhưng vị hăng ấy

10 phút sẽ không còn khi chúng ta kho lâu cùng
Thực hiện tương Tamari. Khi đó ta có được món
kho củ cải dẻo mịn, thơm lành vô cùng
3 tiếng
đậm đà.
Khẩu phần
2 người

Củ cải: 300 gr Bước 1: Củ cải rửa sạch, gọt vỏ, cắt
Gạo rang: 50 gr khoanh dày 3cm rồi khứa chữ thập ở hai
mặt cắt của củ cải.
Nước tương
Tamari: 4 Bước 2: Cho củ cải vào nồi cùng 1 lít nước
thìa canh và 2 nắm gạo.Sau đó đun nhỏ lửa trong
vòng 45 phút. Khi bạn thấy củ cải đổi
Rong biển Kombu:
sang màu chín trong là có thể vớt ra.
3 tấm
Bước 3: Vớt củ cải cho vào một nồi khác
Đường thốt
rồi cho 500 ml nước cùng với 3 thìa nước
nốt: 5g
tương Tamari, đường và phổ tai sau đó
đun nhỏ lửa trong vòng 20 phút.
THÀNH PHẨM
Hình ảnh: Củ cải có màu nâu và trong
Mùi vị: củ cải có mùi vị ngọt mềm không còn mùi hăng của củ cải.
210
Miso
hành tây
211
212
Chuẩn bị Miso và hành tây vốn là hai loại gia vị

10 phút phổ biến trong thực dưỡng. Khi chúng
kết hợp với nhau đã tạo nên được một
Thực hiện
món ăn đặc sắc có thể dùng dài ngày và
18 phút
rất tiện khi mang theo.
Khẩu phần
Ăn dài ngày

Miso: 250g Bước 1: sơ chế hành tây:
Hành tây: 150g Hành tây bỏ vỏ vàng sậm,khô ở ngoài.
Gia vị: dầu vừng 2 Sau đó rửa sạch thái hạt lựu nhỏ.
thìa ăn cơm. Bước 2: chế biến:
Cho dầu mè vào chảo, đổ luôn hành tây

vào chảo dầu khi dầu chưa nóng (vì khi
dầu bốc khói là dầu hỏng). Sau khi hành
tây chín cho Miso vào đảo đều đến khi
hành tây và Miso quyện vào với nhau
là được.
Món này cho vào hộp thủy tinh để được

ở nhiệt độ ngoài khoảng 1 tuần, ăn nóng
với cơm là rất hợp.
213
THÀNH PHẨM CHÚ Ý

Hình ảnh: Màu Toàn bộ quá trình nấu đều nhỏ lửa.
nâu sậm của miso
với lấm tấm trong
đó là màu trắng
trong của hành
tây, không tách rời,
không chảy nước
Mùi vị: có mùi
thơm đặc trưng
của miso. Khi dùng
thấy miso đậm
đà và vị hơi ngọt
thanh của hành
tây. Lúc đó hành
tây không còn
vị hăng.
214
Miso nghệ
215
216
Là tương tự như với miso sốt hành tây chỉ thay nghệ và
hành tây.
Chú ý là nghệ lâu chín hơn hành tây nên cần xào kĩ hơn để bớt
vị cay và hăng của nghệ.
217
Vừng rang
218
Vừng đãi sạch hạt mốc thối, hạt lép, để cho thật ráo.
Hoặc phơi khô, để vào hũ rang dần.
CHỌN CHẢO RANG

Chọn chảo có độ dày từ 0,5-1cm. Chất liệu tốt nhất để
làm chảo rang vừng là chảo nhôm hoặc chảo gang rồi sau
đó mới đến chảo chống dính. Độ dày mỏng của chảo sẽ liên
quan đến mùi vị, độ ngon và cả chất lượng của vừng khi rang.
Vì vừng là loại hạt bé, mình mỏng nên khi rang cần chú ý
phát huy khả năng lắng nghe hạt vừng và cách điều lửa của
người rang vừng.
CÁCH RANG
Với vừng vừa đãi xong. Cho vào chảo. Đun lửa to để cho
nước trong vừng bốc hơi. Sau đó vặn lửa trung bình. Và cuối
cùng là vặn lửa nhỏ.
CHÚ Ý
Sao cho vừng nổ lép bép và bốc mùi thơm thì nhấc ra
khỏi bếp để vừng được chín trên chảo. Trước khi rang, chuẩn
bị một cái bát tô, và một chiếc khăn để phủ lên chiếc tô. Vừng
sau khi rang, cảm thấy chín thì đổ vào tô, đậy khăn lên. Mục
đích của việc đậy khăn là để hút hơi ẩm, mà từ vừng bay lên.
Để nguội rồi cho vào hũ.
219
Vừng không nên giã nhiều. Tốt nhất là trong khoảng 3

ngày ăn thì giã một lần, thì ăn hết là vừa, bởi khi để quá lâu
vừng dễ có mùi khét khiến giảm hương vị và dinh dưỡng đi
rất nhiều.
Khi rang vừng, để có một kết quả thành công có thể bạn
sẽ phải trải qua nhiều lần bị cháy, hỏng. Còn đối với người
khéo tay và bình tĩnh thì có thể tỉ lệ hỏng ít hơn vì rang vừng
là khó nhất trong các loại hạt cần rang. Đòi hỏi bạn phải kiên
nhẫn và bình tĩnh, nhập tâm, lắng nghe được độ chín, mùi
thơm, lúc vừng nổ. Rang vừng không có công thức chung
cho bất kỳ ai mà là kinh nghiệm cho từng người để đưa ra 1
sản phẩm chín bên trong, mà không bị cháy, có mùi thơm,
giữ được lâu. Để vừng rang đạt đến độ quân bình âm dương.
CÁCH GIÃ VỪNG

Cho muối vào trước sau đó nghiền muối mịn rồi mới đổ
vừng lên trên với tỉ lệ từ 13 vừng : 1 muối - 23 vừng : 1 muối.
(vừng đong bằng thìa ăn cơm, muối đong bằng thìa cafe)
Không giã mạnh tay thẳng trực tiếp mà nên dùng chày
xoay vừng trong cối. Mục đích làm cho hạt vừng vỡ ra, để
vừng bọc muối (âm ở ngoài, dương ở trong theo đúng quy
luật âm dương)
Đối với người giảm cân, bạn nghĩ rằng ăn nhiều vừng có
tác dụng đốt cháy mỡ là không đúng. Vì chỉ khi ta nhai kỹ
cơm lứt muối vừng theo đúng tỉ lệ thì lượng dầu trong gạo
220
lứt quyện với lượng dầu trong hạt vừng là chất để trung hòa
lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn. Nhưng ta không nên ăn
muối vừng mặn và không nên ăn quá nhiều vừng. Vì món
muối vừng rất dương lại có mùi thơm rất kích thích khiến cho
những người ăn cơm lứt thường rơi vào tình trạng thích ăn
muối vừng. (Với cơ thể đang âm và đang có bệnh mà nhai
không kỹ với cơm không hoặc cơm lứt muối vừng đúng tỉ
lệ thì sẽ không thấy cái ngon của cơm lứt, nên vị giác và ý
nghĩ sẽ hướng sang thích vừng nhiều hơn.) Điều này dẫn đến
đường ruột của bạn không ổn do nhai không kỹ, và bị nóng.
Một thời gian sau nước bọt của bạn sẽ bị khô. Vì vậy cách tốt
nhất là bạn nên tuân thủ cách ăn 1 bát cơm lứt với 4 muỗng
café muối vừng hoặc ít hơn là đủ. Đây là ngưỡng quân bình
nhất. Bạn chỉ nên ăn ít đi chứ không bao giờ ăn thêm vừng.
Người già, trẻ em nên ăn nhạt, người trung niên và người bị
bệnh lý thì nên ăn mặn, riêng với người bị bệnh thì không ăn
muối. người bị cao huyết áp và tim mạch thì ăn nhạt. Người
già phụ nữ và trẻ em thì nên ăn vừng đen, đàn ông nên ăn
vừng vàng.
221
222
PHẦN 4: CÁC MÓN CỖ
Phần 4.
CÁC MÓN CỖ
223
Bún nghệ
224
225
226
Chuẩn bị Nghệ vốn là một loại củ chứa nhiều vi

15 phút chất dinh dưỡng quan trọng giúp làm
lành vết thương và chống oxy hóa. Từ
Thực hiện đó món bún nghệ ra đời vừa đảm bảo
15 phút chất lượng lại là một món ăn bắt mắt,
ngon miệng. Đây là một món ăn khiến
Khẩu phần bạn có thể ăn được rất nhiều nghệ - một
4 người thực phẩm rất tốt cho đường tiêu hóa,
dạ dày, giúp đẹp da.

Nghệ: 350g Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Bún lứt khô: 200g Nghệ cạo sạch vỏ, giã nát (khi giã nghệ
Cà rốt: 100g thường sẽ bị dính cối chày khó giã bạn
nên cho vào một chút đường sẽ bớt dính-
Dưa cải
bí quyết của chuyên gia giã bún nghệ)
chua: 100g
Bún lứt: cho nước lạnh vào bún và đậy
Dứa ngọt: 100g
nắp ngâm trong 15 phút cho nở.
Đậu phụ rán hoặc
Cà rốt: rửa sạch, để cả vỏ thái que rộng
giò chay: 100g
0,2 cm, dày 0.1 cm, dài 6-8 cm
Gia vị: hành lá,
hành củ, mùi, rau Dưa cải chua: vắt nước, thái nhỏ
răm, dầu lạc, nước Dứa ngọt: thái que bằng cà rốt
mắm chay, muối
Đậu phụ rán, giò: đậu phụ thái miếng
thiên nhiên.
227
THÀNH PHẨM bằng ngón tay, rán vàng 4 mặt (giò không
rán). Sau đó rưới một chút nước mắm lên
Món bún nghệ nổi
đậu phụ hoặc giò cho thấm đều gia vị.
bật mà đượm màu
vàng của nghệ. Hành lá, hành củ, mùi, rau răm: rửa sạch,
Các nguyên liệu thái nhỏ.
trộn đều với nhau,
Bước 2 : Khử dầu lạc bằng tỏi, cho cà rốt,
chín đều. Khi ăn
cải chua và dứa ngọt vào đảo đều , nêm
thấy vừa vị, tuy
muối và nước mắm vừa ăn. Đổ ra bát.
nhiều nghệ nhưng
không còn mùi Bước 3: Dùng chính chảo vừa xào rau để
hăng. Nếu bạn để xào nghệ đã giã nhuyễn với dầu ăn và
nghệ chưa được hành củ. Khi nghệ chín cho bún đã ngâm
chín đúng độ sẽ bị vào đảo đều cho đến khi bún chín. Trộn
sống, có mùi hăng đậu phụ đã rán hoặc giò vào chảo. sau đó
hoặc nếu chín quá cho hết phần rau củ vào đảo đều.
nghệ có thể bị sém Bước 4: Nêm gia vị cho vừa ăn trộn cùng
cạnh mất dinh với hành lá và rau răm. (nếu gia đình có
dưỡng. Món bún thể ăn cay được thì nên cho thêm ớt đã
sẽ có vị chua, cay được bỏ hạt thái mỏng)
mặn ngọt là đạt
Tắt bếp thì trộn mùi thái tăm vào, bắc ra
yêu cầu.
đĩa và ăn nóng.
228
Bánh há cảo
229
230
231
Chuẩn bị Bánh há cảo là một món ăn có nguồn

20 phút gốc từ Trung Quốc, với một miếng bột
dẻo bọc phần nhân bên trong. Món
Thực hiện
chay này được làm từ rau củ, đậu gà và
40 phút nấm đông cô. Với vị đậm đà, gắp ra từ
Khẩu phần xửng còn đang nóng hổi, chắc chắn sẽ
4 người khiến bạn thích thú.

Vỏ há cảo: 40 cái Bước 1: Sơ chế các nguyên liệu:
Cà rốt: 200g Cà rốt: rửa sạch thái sợi chỉ rồi thái nhỏ
Đậu gà đã ninh xào chín.
sẵn (có thể thay Đậu gà: ninh cùng phổ tai cho chín nhừ
thế bằng đậu xanh rồi tán nhuyễn.
không vỏ): 100g
Mộc nhĩ: thái sợi mỏng rồi thái nhỏ,
3 miếng phổ tai xào chín.
(rong biển Kombu)
Nấm đông cô: thái nhỏ xào chín.
Mộc nhĩ: 150g
Rau bắp cải và rau chân vịt: thái sợi nhỏ
Nấm đông
xào chín.
cô: 100g
Rau mùi: thái nhỏ.
Rau cải bắp, rau
cải chân vịt: 100g
232
Rau mùi: 40g

Gia vị: tiêu, muối,
hạt nêm rong biển
Bước 2: Làm thành bánh há cảo
Với tất cả những nguyên liệu đã được sơ

chế ở trên bạn trộn đều chúng với nhau
và thêm vào đó một chút muối, một chút
hạt nêm sao cho vừa miệng.
Vỏ bánh há cảo bạn nên mua sẵn ở những

nơi chuyên làm sẽ có được loại vỏ bánh
mềm, mịn, dai và đảm bảo hơn. Trước khi
bắt tay vào gói bánh bạn cũng nên chuẩn
bị cho mình một bát nước nhỏ để có thể
làm vỏ bánh dính lại với nhau.
Sau đó chúng ta sẽ tiếp tục gói thành

bánh há cảo theo cách như sau: Đặt vỏ
bánh há cảo vào trong lòng bàn tay, tay
còn lại dùng thìa ăn cơm xúc một xúc vừa
phải rồi đặt vào chính giữa vỏ bánh rồi
233
nặn cho nhân bánh được gọn và chắc lại.
Sau đó tiếp tục sử dụng tay dùng thìa

đó chấm một vài giọt nước lên đầu ngón
tay để quét thành vệt xung quanh rìa vỏ
bánh. Sau khi được thấm nước rồi bạn
gập đôi vỏ bánh đã có nhân lại thành hình
bán nguyệt và bóp nhẹ sao cho hai rìa vỏ
bánh khép chặt lại với nhau.
Sau đó bạn cần quẹt thêm một chút nước

nữa ở ngoài rìa vỏ bánh rồi khéo léo xếp
vỏ bánh uốn lượn thành từng lớp từng
lớp như sóng biển. Ở công đoạn này bạn
chú ý nên xếp vỏ bánh nhỏ nhất có thể,
không nên xếp to ra quá nhiều vì sau này
khi hấp bánh miệng vỏ sẽ dễ bị xòe ra gây
xấu bánh.
Bước 3: Hấp bánh
Sau khi nặn xong bánh bạn bắc một nồi

nước có chõ hấp ở trong để chuẩn bị hấp
bánh. Khi nước sôi bốc hơi lên bạn cầm
từng chiếc há cảo quét phía dưới mỗi
chiếc một chút dầu ăn rồi đặt vào chõ
hấp cũng đã được quét dầu ăn trên chõ.
(thao tác này nhằm làm cho bánh hấp mà
không bị dính với nhau và dính vào chõ
234
THÀNH PHẨM gây vỡ bánh). Bạn cũng nên chú ý không

nên đặt bánh quá gần nhau, đặt nghiêng
Hình ảnh: Vỏ bánh
khiến bánh bị đổ cũng dễ làm vỏ bánh vị
há cảo đã chín sẽ
dính và vỡ bánh).
trong và mịn. Phần
nhân sẽ dẻo, mềm Với loại bánh há cảo chay này bạn nên
quyện mịn vào hấp bánh trong khoảng 18-20 phút bánh
với nhau. sẽ chín. Trong quá trình hấp không nên
để lửa quá nhỏ bánh sẽ không chín vì vỏ
Hương vị: Bánh
bánh khá dai nhưng cũng không nên để
sẽ có vị béo và
lửa quá lớn dễ gây ướt bánh, nát bánh.
bùi của đậu gà, vị
Khi bánh chín bạn nên dùng đũa dài gắp
ngọt thanh của cà
bánh ra để tránh trường hợp hơi trong nồi
rốt và rau củ. Phần
quá lớn khi đưa đũa ngắn vào gắp bánh
vỏ không dai cũng
có thể gây bỏng tay.
không quá nát mà
chín vừa phải. Bánh đã chín nên được gắp vào đĩa phẳng
và dùng ngay khi nóng thì sẽ ngon hơn.
Bước 4: Nước chấm
Khi ăn bánh nên có thêm nước chấm:

nước tương và hành lá tươi được thái nhỏ.
235
Bún chả cá
Lã Vọng
236
237
Chuẩn bị Hương vị chả cá Lã Vọng từ xưa đến nay

15 phút đã tạo nên một thương hiệu thơm ngon
nổi tiếng. Nhưng để đáp ứng được nhu
Thực hiện
cầu của các bạn sử dụng thực dưỡng
30 phút ăn chay nên món ăn này được biến tấu
Khẩu phần khéo léo để giữ nguyên hương vị truyền
3 người thống đó.

Bún lứt: 250g Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Đậu phụ: 200g Đậu phụ nghiền nhỏ, vắt ráo nước
Rong biển cuốn: Riềng, hành củ: băm nhỏ

4 tấm Chần bún: bẻ đôi bún cho vào nồi rồi đổ
Gia vị: miso, nước nước vừa đun sôi, đậy nắp trong 10 phút
mắm, muối, bột tới khi bún mềm đổ ra rá để ráo nước. Sau
nêm, đường, hành đó trộn thêm dầu ô liu vào bún để bún
củ, riềng. hành lá, không dính.
tỏi tây, thì là,... Rau sống: nhặt, rửa sạch.
Rau sống ăn kèm: Bước 2: Phi hành vào dầu cho thơm (2
xà lách, rau mùi, thìa nhỏ). Trộn riềng, hành phi vào đậu
húng quế, húng phụ đã vắt khô, thêm muối, bột nêm rong
bạc hà, rau ngổ. biển cho vừa miệng. Sau đó trải hỗn hợp
trên lên tấm rong biển rồi cuộn chặt tay
(giống cách cuốn sushi). Dùng nước dán
238
THÀNH PHẨM mép miếng rong biển lại sao cho không
bị bung.
Hình ảnh: màu sắc
sinh động hấp dẫn. * Chú ý: Cuốn đậu phụ vào trong mặt
miếng đậu cuốn nhám của cuốn rong biển để có độ bám
không bị nát, chín dính tốt hơn và bên ngoài bóng mượt.
vừa, không khô xơ Bước 3: Chiên vàng cả cuộn rong biển
không nhã. đậu phụ. Sau đó vớt ra để ráo dầu, cắt
Mùi vị: thơm đặc khoanh dày 2 cm. Rồi lại tiếp tục chiên
vàng hai mặt đã cắt.
trưng của riềng và
rong biển. Bước 4: Nước sốt và nước chấm
Hòa 250 gram miso vào 250ml nước sạch,
và 20 gram đường đánh tan, phi hành với
dầu rồi đổ hai hỗn hợp lại với nhau, đun
nhỏ lửa trong 5 phút cho dầu và miso
quyện đều với nhau và sủi tăm thì tắt bếp.
Hòa 100 ml nước mắm với 100 ml nước
thêm 2 thìa đường đen. Cho tỏi, ớt băm
nhỏ và nước cốt chanh vào nước mắm,
thái nhỏ rau thì là tươi đổ lên trên.
Bước 5: Cho dầu vào, đảo tỏi tây với thì là
rồi bỏ các cuộn rong biển vào rưới nước
mắm đảo nhẹ tay cho thấm gia vị.
Bước 6: Xếp bún, rau sống và chả vào đĩa
rồi rưới nước sốt lên trên và ăn kèm với
nước mắm.
239
Phở chay
240
Chuẩn bị Phở truyền thống không chỉ là một món

30 phút quà vặt ven đường mà nó là cả một
nghệ thuật về ẩm thực thường thức.
Thực hiện
Thực dưỡng đã chắt lọc tinh hoa nghệ
2 tiếng thuật đó và thêm những thành phần để
Khẩu phần biến tấu thành một món ăn phục hồi
10 người sức khỏe.

Nước dùng rau củ: Cách nấu nước dùng: Bạn có thể dùng
một nồi nước lớn nước dùng với 3 loại khác nhau. Nước
Phớ lứt: 250gram dùng từ nước luộc đậu gà, nước dùng
từ rau củ quả như phía trên đã sử dụng,
Phần nhân: Giò
nước dùng dashi từ nấm đông cô và phổ
hoặc chả chay, cà
tai Kombu, nếu bạn muốn dùng nước
rốt,củ sen, đỗ gà,
dùng từ hoa quả cũng được nhưng nước
đậu phụ rán, váng
dùng sẽ âm hơn.
đậu
Nước dùng sau khi nấu xong sẽ nêm các
Phần hương:
gia vị như muối, nước mắm chay, bột nêm
Gừng, hồi, quế,
nấm đông cô và rong biển kombu, cuối
thảo quả, hành củ
cùng khi sắp chan vào bát phở thì sẽ cho
Gia vị: muối, nước hành tây vào.
mắm chay, chanh,
Phở lứt: Bạn chỉ cần cho phở khô và nước
ớt, sa tế...
đun sôi, đậy nắp để trong 10 phút, là sợi
241
Rau ăn kèm: rau phở sẽ nở đều, sẵn sàng để ăn ạ

giá trần, xà lách,
Phần nhân: Giò chay và chả, đậu phụ rán,
quế, gò gai,...
đỗ gà ninh chín chỉ cần thả lên phở sau
đó chan nước dùng hoặc nếu không bạn
THÀNH PHẨM
có thể xào trước giò, chả, váng đậu hoặc
Nước phở trong, hầm củ sen và luộc cà rốt trước.
không hạt nêm mì
Phần hương:
chính mà vẫn có
vị ngọt thanh của Gừng nướng cho đến khi chín sâu bên
hoa quả. Các gia trong, cao vỏ đập dập
vị được kết hợp Hồi quế, thảo quả, hành củ nướng thơm,
vừa phải, đừng đập dập
quá nhiều nhân dễ
Tất cả cho vào nồi nước khoảng 700ml rồi
gây ngán. Sau khi
đun sôi và vặn nhỏ lửa cho đến khoãng
ăn xong bạn cần
30 phút.
được toát mồ hôi
ra chứng tỏ món Dùng túi hoặc rây lọc bỏ phần xác
phở rất dương,
Xếp sợi phở đã trần, các phần nhân như
và giúp phục hồi
cà rốt, củ sen, chả, giò, đậu phụ, mùi tàu,
nhanh cho người
các loại rau thơm lên trên, sau đó chan
mới ốm dậy.
nước dùng nóng lên bát phở.
Bạn có thể ăn phở kèm với chanh, ớt hoặc

tương ớt, ớt sa tế.
242
Bún riêu chay
243
244
245
Chuẩn bị Mùa hè sang đi kèm với cái nắng nóng.

30 phút Một bát bún riêu vào trưa hè quả là lựa
Thực hiện chọn thông minh. Bún riêu trong thực
2 tiếng dưỡng còn là sự kết hợp hài hòa , đầy đủ
Khẩu phần và trọn vẹn giữa các gia vị.
6 người

Nước dùng: Bạn Bước 1: Nước riêu
có thể dùng tất Ta cho 1 lít nước dùng và 1 lít sữa đậu
cả các loại nước nành vào chung với nhau rồi đun sôi. Sau
dùng: rau củ, nước đó ta phi thơm một chút hành củ đảo
ngô, nước củ sen, cùng cà chua và muối rồi đổ vào nồi nước
nước Dashi… hoặc dùng. Tiếp theo ta thêm nước dầm từ me/
bất cứ nước dùng dấm bỗng/ nước dấm mơ vào để làm sữa
nào mà bạn đang đậu nành kết tủa. Cuối cùng ở phần làm
có trong bếp và nước ta thêm nước mắm chay,đường và
sữa đậu nành muối (có thể thêm một chút miso) sao
Bún lứt: 200 gr cho hợp vị.
Phần nhân: giò Bước 2: Phần nhân
hoặc chả chay, Ở phần nhân ta hoàn thiện từng phần một:
đậu gà + kombu,
Váng đậu: xào qua với dầu và một xíu muối
váng đậu, đậu
Đậu phụ: thái miếng rán vàng
246
phụ, cà rốt,củ sen, Nấm rơm: luộc sơ với gừng, vớt ra, cắt
nấm rơm. đôi và xào cho vừa ăn rồi thả vào nồi
Gia vị: chanh, ớt, nước dùng
sa tế, dầu điều, Giò/chả chay: thái miếng mỏng.
muối, nước mắm, Cà rốt: tỉa hoa thả vào nồi nước dùng
miso, đường phèn/
Cà chua: bổ cau thành miếng thả vào nồi
đường thốt nốt…
nước dùng
hành lá, mùi ta,
mùi tàu Củ sen: thái miếng mỏng vừa ăn hoặc để
nguyên củ hầm chín rồi thái miếng.
Rau ăn kèm: rau
giá đã luộc qua, Đỗ gà: Ngâm 8h rồi ninh với Kombu 45
xà lách,húng quế, phút cho chín
tía tô,rau muống Bước 3: Sau đó ta đun sôi nồi nước tắt
thái sợi, bắp chuối, bếp và ngâm bún lứt đậy nắp cho tới khi
chanh, ớt... chín mềm (10-15 phút) thì vớt ra để ráo
cắt độ dài vừa ăn.
Bước 4: Gắp bún vào tô, cho từng loại
nhân vào và rắc thêm rau gia vị vào rồi
chan nước bún lên.
THÀNH PHẨM
Hình ảnh: Nước dùng trong, riêu từ nước đậu nổi lên hết. Màu
điều bắt mắt cùng các gia vị, nguyên liệu tươi màu tự nhiên.
Mùi vị: vị chua vừa phải, ngọt, thanh đạm. Nấu món này quan
trọng nhất là cần riêu trong nước nổi lên hết không làm đục nước.
247
Bún
Thái
chay
248
249
250
Chuẩn bị Vị đậm đà chua cay của tô bún Thái

30 phút thực dưỡng sẽ khiến mọi người hài lòng
Thực hiện bởi chính sự kết hợp nhuần nhuyễn, đủ
2 tiếng đầy trong nó.
Khẩu phần
6 người

Bún lứt: 200g Bước 1: Nước dùng
Nước dùng: Bạn Cho 2 lít nước dùng và 3 củ sả đập dập
có thể dùng tất và 1 củ riềng đập dập rồi đun lên với lửa
cả các loại nước nhỏ trong vòng 20 phút rồi vớt riềng sả
dùng: rau củ, nước ra bỏ đi. Sau đó cho nước ép dứa dần vào
ngô, nước củ sen, cho đủ độ chua. Tiếp theo ta nêm muối,
nước Dashi… hoặc nước mắm, miso, đường (nếu chưa đủ độ
bất cứ nước dùng chua thì cho thêm me,mơ muối) rồi thả lá
nào mà bạn đang chanh, dầu điều, ớt sa tế (nếu bạn muốn
có trong bếp và ăn cay) và nêm lại gia vị cho vừa ăn.
thêm nước cốt nửa
Bước 2: Phần nhân
quả dứa xay.
Băm nhuyễn 5 củ sả (bóc phần già và gốc)
Phần nhân: (không
nhất thiết phải có Ở phần nhân ta hoàn thiện từng phần một:
đầy đủ các loại
Váng đậu: xào qua với dầu và một xíu muối
nhân) đậu phụ rán,
251
giò, cà chua, cà Đậu phụ: thái miếng rán vàng

rốt, chả chay,
Nấm rơm: luộc sơ với gừng, vớt ra, cắt
đậu gà. mì căn
đôi và xào cho vừa ăn rồi thả vào nồi
xào, váng đậu,
nước dùng
nấm rơm,dứa,
Giò/chả chay: thái miếng mỏng.
Phần hương:
riềng, sả, lá chanh, Cà rốt: tỉa hoa thả vào nồi nước dùng
me, mơ muối Củ sen: thái miếng mỏng vừa ăn hoặc để
Phần màu: cà nguyên củ hầm chín rồi thái miếng thả
chua, dầu điều, ớt vào nồi nước dùng.
sa tế, miso
Đỗ gà: Ngâm 8h rồi ninh với Kombu 45
Gia vị: muối, nước phút cho chín
mắm chay, miso,
Xào sả băm với dầu cho thơm rồi cho và
đường thô (đường
chua và dứa vào rồi nêm gia vị đun cho
thốt nốt, mật mía,
vừa ăn rồi đổ luôn vào nồi nước dùng.
mạch nha)
Bước 3: Sau đó ta đun sôi nồi nước tắt
Rau ăn kèm: hành,
bếp và ngâm bún lứt đậy nắp cho tới khi
xà lách, mùi, rau
chín mềm (10-15 phút) thì vớt ra để ráo
giá luộc sơ, rau
cắt độ dài vừa ăn.
muống bào, rau
thơm, húng quế. Bước 4: Gắp bún vào tô, cho từng loại
nhân vào và rắc thêm rau gia vị vào rồi
chan nước bún lên.
252
THÀNH PHẨM
Mùi vị của bún Thái cần đủ các mùi vị của chua, cay, mặn, ngọt,
dậy mùi riềng sả và nước trong. Thích hợp với thời tiết lạnh.
253
Miến trộn Hàn Quốc
254
255
Chuẩn bị Miến trộn Hàn Quốc - cái tên mới nghe

15 phút thôi ta cảm nhận như sắp được thưởng
thức một món ăn lạ lẫm. Nhưng kì thực
Thực hiện
món ăn đó hoàn toàn đã được “Việt
20 phút hóa” từ nguyên liệu đến hương vị trở
Khẩu phần thành một món ăn mang đậm phong
3 người cách và dấu ấn thuần Việt.

1 nắm miến dong Đun sôi một nồi nước. Cho miến vào nồi,
(hoặc miến kiểu nấu trong khoảng 5 phút. Vớt ra, xả nước
Hàn, miến dong) lạnh. Trộn miến với 1 thìa cà phê dầu
4 cây cải chân vịt vừng. Cắt miến thành sợi dài tầm 10cm.
2 bìa đậu phụ rán, Chuẩn bị các nguyên liệu còn lại
thái mỏng – Cải làn rửa sạch, thái khúc tầm 2-3 cm.
6 cái nấm hương Chẻ đôi nếu phần cuống quá to.
ngâm nở – Cà rốt thái sợi
2-3 cái mộc nhĩ – Hành tây thái múi cau nhỏ
ngâm nở
– Tỏi băm nhỏ
1/2 củ cà rốt nhỏ
– Mộc nhĩ và nấm hương thái chỉ.
1/4 củ hành tây
– Hành xanh cắt khúc độ 2 cm.
1 cây hành xanh
Đun sôi một nồi nước. Cho cải làn vào
256
1 tép tỏi trần qua trong khoảng 1 phút. Đổ ra rổ.

1 thìa cà phê vừng Đun nóng 1 thìa dầu ăn trong chảo. Cho
trắng rang chín. hành vào xào sơ đến khi có mùi thơm.
Dầu vừng Cho cà rốt vào xào cùng hành. Cho hành
xanh và 1/2 thìa cà phê muối vào xào
Nước
thêm 1 phút.
tương Tamari
Để lửa vừa. Cho tỏi, mỳ, cải làn vào chảo.
Đường đen
Tiếp theo cho 1 thìa dầu vừng, 1 thìa nước
Dầu ăn tương Tamari, 1 thìa đường đen. Trộn đều.
Xào đến khi các nguyên liệu chín tới. Trộn
THÀNH PHẨM thêm các thanh đậu phụ rán đã thái mỏng
Hương vị đặc trưng Cho vừng trắng đã rang chín vào chảo,
của món này là trộn đều cùng miến.
mùi thơm của dầu
Dùng nóng.
vừng và vừng rang,
các loại gia vị hòa
quyện với nhau
với đầy đủ vị béo
bùi của đậu phụ,
vị giòn và ngọt của
các loại nấm và vị
thanh mát của các
loại rau củ quả.
257
Cuốn chay
258
Thực hiện Cuốn chay là một món ăn bắt mắt, ngon

45 phút miệng phù hợp trong các món ăn đoàn
tụ cùng gia đình. Nguyên liệu của món
Khẩu phần
cuốn này lại rất linh hoạt không cố định
3 người
có thể thay thế tùy theo thời điểm, địa
hình và hoàn cảnh. Đây vừa có thể là
một món cỗ ăn trong những dịp trang
trọng lại cũng có thể là một món ăn dân
giã trong gia đình hằng ngày.

Bánh phở: 400g Bước 1: Rửa và làm sạch nguyên liệu
Rau sống: rau xà Cà rốt, rau sống rửa sạch
lách, rau mùi, tía
Củ đậu: rửa sạch, bóc vỏ
tô,... 300g
Mộc nhĩ: ngâm nước, rửa sạch rồi cắt chân
cà rốt: 100g
Dứa: rửa sạch
củ đậu: 100g
Miến: ngâm mềm, rửa sạch
mộc nhĩ: 30g
Bước 2 cắt thái nguyên liệu:
trứng gà: 4 quả
Cà rốt: thái đũa hoặc bào sợi.
dứa: 100g
Củ đậu: thái đũa mỏng
giò, chả
chay: 400g Mộc nhĩ: thái sợi
Miến: 40g Dứa: thái lát mỏng
259
Gia vị: chanh, Giò, chả chay: thái sợi

nước, nước mắm Thái miến sợi dài khoảng 10cm
chay, đường.
Bước 3: chế biến các thực phẩm:
THÀNH PHẨM Trần cà rốt qua sao cho bớt mùi hăng
Yêu cầu cho món Xào mộc nhĩ cùng miến sao cho chín
cuốn này khá đơn vừa vị
giản: nguyên liệu Tráng trứng chín vàng không bỏ gia vị
tươi mới không
có thể xào cả giò, chả.
héo úa, gia vị
nêm nếm khi xào Bước 4: làm nước chấm
không quá mặn Tùy theo khẩu vị của mỗi gia đình sẽ có
ảnh hưởng đến vị công thức pha nước chấm khác nhau.
của món chấm. Nhưng có công thức chuẩn chung là đủ
Nước chấm gồm các vị: chua, cay, mặn, ngọt. không vị nào
đủ cả chua,cay, trội hơn vị nào.
mặn,ngọt. Khi ăn
Bước 5: cuốn
cuốn hương vị tổng
hòa lại với nhau Trải lá bánh phở ra một cái đĩa cho rau
không dậy vị riêng thơm vào trước rau đó trải lần lượt từng
hay mất vị của bất loại nguyên liệu vào cuộn thành từng
kì món nào. cuộn vừa ăn.
Hoặc ban có thể trải tất cả nguyên liệu
ra đĩa để mỗi người đều có thể tự cuốn
theo ý thích của mình và cũng là để họ
trải nghiệm các cuốn.
260
Nem lá
261
262
263
Chuẩn bị Đinh lăng, mơ, ổi, sung, và húng chó

30 phút vốn là các loại lá quý hiếm được dùng
làm thuốc trong Đông y. Ở món nem lá
Thực hiện
chúng được kết hợp hài hòa cùng với lạc
45 phút rang, đậu chín nhừ tạo nên một món ăn
Khẩu phần hết sức thanh đạm, gần gũi mà lại vô
20 người cùng đặc biệt và giàu dinh dưỡng.

Lá mơ: 400 gam Cho đỗ canh ngâm từ 6-8 tiếng. Cho vào
Lá húng quế: nồi nấu cơm hoặc là hấp cách thủy cho
300 gam chín mềm
Lá đinh lăng: Lạc rang trong dầu cho giòn để ăn được

200 gam cả vỏ lạc. Lạc rang chín tới, xay nhỏ
Lá sung, lá ổi nếu Các loại lá rửa sạch, để ráo nước, thái nhỏ
có: 100 gam Trộn các loại lá, đỗ xanh, lạc giã vào với
Đỗ xanh nhau, nêm thêm 1 ít muối và nước mắm
còn nguyên chay thật nhạt.
vỏ: 800gam Dùng lá nem ram để cuốn, loại này, có thể
Lạc tươi: 800 gam cuốn chặt tay vì khi chiên các nguyên liệu
Lá nem ram: đã chín nên không còn nở ra nữa
100 lá Nếu bạn cuốn nem và rán ngay thì có thể
rán như bình thường với lửa lớn, dầu nóng
264
Nước mắm chay, Nhưng nếu bạn cuốn nem mà chưa rán
muối, chanh, tỏi ngay thì sẽ cho vào cấp đông, lúc rán thì
ớt, đường pha để đông đá cho vào chảo có dầu lạnh (Tức
nước chấm là cho chảo và dầu lên rồi cho luôn nem
đang đóng đá vào rán, vì nếu rã đông sẽ
THÀNH PHẨM bị rã nát cuốn nem)
Mùi nem thơm Làm nước chấm với tỷ lệ: 1 nước mắm, 1
tất cả các loại lá, nước, 1 thìa đường, chanh tỏi ớt đập dập.
vì béo bùi của đỗ
Khi ăn nem, thì cuốn nem với lá đinh lăng
xanh và lạc giã,
hoặc lá mơ long và chấm với nước mắm.
tận dụng tất cả các
loại lá quý có sẵn
của truyền thống
của Người Việt.
265
266
PHẦN 5: THỰC HÀNH GIA VỊ
Phần 5.
THỰC HÀNH
GIA VỊ
Giới thiệu các loại gia vị.
Cách sử dụng và chế biến
267
RAU CỦ GIA VỊ
Rau củ gia vị bao gồm: Gừng, Hành, Tỏi, Riềng, Rau mùi,
hành, ngổ… Các loại rau củ gia vị có thể dùng để nấu các món
kho tùy thuộc loại thực phẩm hoặc khẩu vị.
CÁC LOẠI NƯỚC CHẤM
Cách sử dụng Tamari

Thành phần của tương Tamari : Đậu nành, nước, muối
làm thành tương, để từ 3 năm trở lên vì tương Tamari để càng
lâu tác dụng càng tốt.
Về hương vị, nước tương tamari thường có vị nhạt hơn
một chút, sánh hơn so với nước tương thường, hương vị đặc
sắc. Nước tương có thể dùng như nước tương thường, nhưng
phù hợp hơn cho các món chấm, đặc biệt là sushi, sốt tương,
rau củ hấp luộc…
Tamari là loại gia vị thông thường sử dụng trong nhà
bếp. Bạn có thể sử dụng Tamari để nêm nước súp, chế biến
các món chiên xào với ngũ cốc, hoặc với vô số các loại rau củ
khác nhau. Nó còn có thể đi kèm với các loại đậu hạt, đặc biệt
là xích tiểu đậu và rong biển, tạo thành một bộ ba có hương
vị hấp dẫn và tác dụng hiệu quả lên thận.
Tamari nêm vào các đồ uống như các loại trà như trà sắn
dây, trà ngũ cốc rang…để làm tăng thêm hương vị và làm
phục hồi thể trạng nhanh chóng. Nó làm cho dòng máu được
268
dương hóa và kiềm hóa nhanh chóng, đồng thời khai thông
các bế tắc trong cơ thể, phòng chống các chứng cảm lạnh
mùa đông cũng như làm cho tinh thần người ta hăng hái hơn.
Tác dụng lên sức khỏe con người của Tamari rất rõ rệt,
tuy nhiên nên sử dụng một cách điều độ và không nên lạm
dụng, đặc biệt là với những người ăn mặn, vì lượng muối trong
tamari cao có thể gây những hiệu ứng mạnh. Trong trường
hợp này nên giảm dần lượng thịt cá và tăng lượng nước tương
theo thời gian để cơ thể tự điều chỉnh và thích nghi.
Dùng 1/2 - 1 muỗng cafe, nêm nếm thức ăn hàng ngày
(tốt nhất là nấu chín, để nguội khoảng 80%, hãy nêm vào), có
tác dụng bồi bổ cơ thể, thải hóa chất độc hại trong thức ăn,
lọc gan,trị mỡ trong gan máu thải sỏi mật, sỏi thận.
Nước tương tamari ngoài dùng để trị bệnh còn có nhiều
tác dụng hữu ích cho cơ thể. Dùng nước tương tamari kết hợp
với bột sắn dây và mơ muối tạo ra Trà bình minh dành cho
buổi sáng là một thức uống đặc biệt hữu ích với hệ tiêu hóa.
Miso
Miso là một trong những loại tương quan trọng nhất của
vùng Đông Nam Á. Ở Nhật Bản hơn 90% dân số bắt đầu
một ngày mới bằng một cốc súp miso nóng hổi, bổ dưỡng,
tăng sức khoẻ thay vì uống cà phê. Nếu đều đặn vào mỗi
buổi sáng ta ăn một chút miso thì sinh lực cả ngày mới sẽ dồi
dào vì chất kiềm của nó kích thích thể xác và tinh thần(chúng
269
ta cần trạng thái kiềm để điều hòa lượng axit, giữ cơ thể ở
trạng thái khỏe mạnh. Việc axit hóa được tạo ra trong cơ thể
là kết quả của việc tiêu thụ những protein có nguồn gốc động
vật, cà phê và đường.
Miso có thể dùng như một loại gia vị vạn năng dùng trong
nhiều món ăn, thay muối vì nó chỉ chứa có 5.5-13% clorua
sodium (NaCl), ngược lại trong muối ăn có 99%). Miso có thể
dùng như là một món gia vị chính thay thế cho “bột canh”,
nêm vừa phải thay cho muối ăn không đủ bổ dưỡng, hơn
nữa hương vị của miso còn làm món ăn ngon hơn. Ngoài ra
miso còn có giá trị dinh dưỡng cao, với lượng chất béo thấp,
nó là nguồn tập trung protein, vitamin B12 và những chất
bổ dưỡng thiết yếu khác so với các loại gia vị, phụ gia công
nghiệp khác. Người Nhật Bản xem nó như là một nguyên liệu
cơ bản, là một “thức ăn đầy đủ” cùng với gạo, rong biển và
đậu phụ.
Hơn nữa, như sữa chua, miso là thức ăn chứa vi sinh vật
tạo axit lactic cộng thêm những vi sinh vật có ích khác làm lợi
cho sức khỏe, các enzim trợ giúp cho tiêu hóa. và là nguồn
cung cấp mangan, trytophan, kẽm, phốt pho, đồng, axit béo
omega 3, lecithin và axit linoleic.
Rất nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng miso:
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Ngăn ngừa phóng xạ
• Giảm nguy cơ bị các loại như ung thư vú, ung thư tuyến
270
tiền liệt, ung thư phổi và ung thư ruột kết

• Giúp da mềm mại và trẻ trung (do có chứa axit linoleic)
• Chậm lão hóa do chứa những thành phần chống oxy hóa.
• Giúp giảm những dấu hiệu mãn kinh (do thành phần
isoflavones, một loại oestrogen thực vật được biết đến
đến nhằm giảm chứng bốc hỏa từng cơn)
• Hỗ trợ các chức năng cơ thể; tăng khả năng tái tạo và
duy trì mạch máu và xương.
Muối biển
Muối biển thô:

Gia vị không thể thiếu trong nhà bếp Thực Dưỡng là
muối; tốt nhất là muối biển thô (chưa tinh chế). Nên tìm mua
loại muối hạt có màu trắng sạch và ít vị chát.
Muối có tác dụng kiềm và dương hóa cơ thể một cách
mạnh mẽ. Đối với các bệnh lâu ngày đa phần có nguyên
nhân do cơ thể bị nhiễm axit mà muối có tác dụng trung
hòa, và đảo thải các loại axit này ra khỏi cơ thể. Vì thế, muối
thiên nhiên là thuốc trị hầu hết các chứng bệnh mãn tính hiện
nay như tiểu đường, thiếu máu, ung thư…Đồng thời, muối
cũng có tác dụng giữ nhiệt, vì vậy đối với các chứng bệnh sợ
lạnh, cảm mạo, việc đưa muối vào cơ thể cũng là cần thiết.
Muối biển thiên nhiên cũng chứa rất nhiều khoáng chất cần
thiết cho cơ thể, điều này khác với muối tinh hay các loại bột
ngọt khác.
271
Muốn muối bớt đi độ mặn bạn có thể để muối sống trong

hũ sành từ 1 năm trở lên cho chất mặn lắng xuống rồi lấy dần
lớp muối bên trên đem dùng.
Tuy nhiên một đặc tính khác của muối là rất khó hấp
thu. Vì vậy, người ta không thể ăn nhiều muối cùng một lúc
vì sẽ gây nên những phản ứng rất mạnh, đôi khi rất nguy
hiểm. Vì vậy thực dưỡng khuyến cáo mỗi người nên sử dụng
muối biển với lượng hạn chế trong từng ngày. Bạn có thể
dùng muối thiên nhiên trực tiếp để nấu ngũ cốc, các món
súp, món rau… Đặc biệt là để cân bằng lượng Âm-Dương
trong mỗi món ăn bạn nên dùng muối hầm để lại các món ăn
tạo axit (năng lượng) âm như đậu hạt, các món tráng miệng
như hoa quả…
Muối hầm:
Muốn khử vị chát và có muối bột nêm chấm thì ta có thể
làm muối hầm theo cách như sau: đầu tiên bạn bỏ muối sống
sạch vào chum sành, đậy vung lại rồi đun lửa lớn cho nổ reo
đều rồi để nguội, trút ra đem giã hoặc xay mịn, chứa vào hũ
kín dùng dần.
Muối hầm này được sử dụng cho những thực phẩm ăn
được ngay như trộn với muối mè, ăn với hoa quả…
Bơ mè (vừng)
Bơ vừng là một loại pate làm từ hạt vừng vàng hoặc vừng
đen trộn cùng với muối, gia vị rất quan trọng trong nấu ăn
272
Trung Đông, thêm hương vị và độ mịn cho món ăn. Bạn cũng
có thể sử dụng nó trong nhiều món ăn khác. Bơ vừng mang
lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả dinh dưỡng lành mạnh
và bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất.
Bạn có thể dùng bơ vừng để phết lên bánh mì. bánh đa…
tạo thành những bữa ăn nhanh tiện lợi mà vẫn đầy đủ dinh
dưỡng cho một cuộc sống đầy năng động.
Các loại dầu ép thủ công
Dầu lạc và dầu vừng

Dầu lạc có thể chiên xào trực tiếp được nhưng dầu vừng
thì không nên chiên xào nấu nướng mà chỉ nên trộn rau, sa
lát… hoặc dùng để trộn thêm vào món ăn sau khi đã tắt lửa.
273
274
PHẦN 6: CÁC PHƯƠNG PHÁP TRỢ PHƯƠNG
Phần 6.
CÁC
TRỢ PHƯƠNG
Các phương pháp trợ phương
trong thực dưỡng
275
Trà dầu
276
277
Chuẩn bị Trà dầu là loại trợ phương rất tốt cho

15 phút những người bị thiếu Âm, suy kiệt chân
Âm như phụ nữ gầy yếu, kinh nguyệt
Thực hiện
không đều, hoặc suy kiệt, phụ nữ mang
30 phút thai và đang cho con bú, trẻ em hiếu
Khẩu phần động, hoặc ít ngủ. Người già quá gầy
2 người hoặc suy kiệt, ít thèm ăn cũng dùng rất
tốt. Món Trà dầu này còn tốt cho việc
giảm quá trình lão hóa và tăng cường
sức khỏe.

Trà bancha: 3-5g Cho nước vào nồi đun sôi thì cho trà
Lạc tươi giã bancha vào đun khoảng 15 phút thì vớt
mịn: 5g bã, cho lạc và vừng đen giã mịn vào đun
tiếp 10 phút, cho tới khi vừng và lạc chín
Vừng đen tươi giã
nhừ thì cho gừng và muối vào đảo đều,
mịn: 5g
tắt bếp, ủ từ 5- 7 phút là có thể uống được
Muối hồng
Nếu bạn uống thường xuyên món Trà dầu
Himalaya: 1-3 hạt
thì nên giã vừng và lạc trước nửa lạng một
Gừng: 1 ít, giã mịn để dùng
Nước: 0,5 lít
278
THÀNH PHẨM
Nước trà có màu đục đen đậm, hơn cợn của vừng nghiền và lạc
giã nhỏ. Khi uống có vị đặc trưng pha trộn của lạc, vừng và trà
bancha. vị hơi khó uống với những ai không quen.
279
Canh dưỡng sinh
280
281
Trong quyển “Thực phẩm Ngăn Ngừa Ung Thư" của Michio
Kushi, ngoài các loại thực phẩm như gạo lứt, muối mè, rau củ…
tác giả còn đề nghị bệnh nhân uống thêm súp rau củ gồm có: củ
hành, bí đỏ, cà rốt, bắp cải… nhằm giúp mau chóng bình phục.
Chuẩn bị Canh dưỡng sinh có tác dụng kiềm hóa

20 phút máu huyết; giúp cơ thể mạnh khỏe,
còn có khả năng giải rượu (làm hết say
Thực hiện rượu). Vì rượu là chất độc làm cơ thể bị
5 tiếng say, còn Canh dưỡng sinh là chất giải
Khẩu phần độc nên làm hết say rượu; giải độc các
độc tố, độc chất trong cơ thể. Mọi người
4 người nên dùng hàng ngày nhằm giảm thiểu
và ngăn ngừa bệnh tật như: ung thư, tim
mạch, tiểu đường thấp khớp, dị ứng…

1kg củ cà rốt Tốt nhất là nên dùng rau củ loại sạch
1 kg củ cải trắng không có phân hoá học và thuốc trừ sâu.
(không kể lá). Tất cả rửa sạch mà không gọt vỏ; cà rốt
330gr lá củ cải và củ cải trắng cắt nhỏ cỡ 1.5cm vuông;
trắng hoặc tất cả lá củ cải trắng cắt chừng 3cm. Bỏ vô nồi
lá có trong 1kg củ (inox, gang, sành, sứ, thủy tinh...) đổ nước
cải trắng. vừa ngập, nấu sôi, bớt lửa còn riu riu cho
nước sôi nhẹ từ 2 đến 3 giờ; để nguội,
282
200gr nấm chắt nước xong bỏ tất cả rau củ vào trong

đông cô. 1 cái túi vải, bóp và ép xác để lấy nước,
250gr Ngưu Bàng trộn chung nước lại, sau đó nấu sôi nước
khô hay 1kg Ngưu cốt này (độ chừng 2 lít) để dành trong tủ
Bàng tươi. lạnh uống từ từ; nên để trong ngăn để thịt
để nó lạnh xuống còn 2 ~ 4 độ C.
LIỀU LƯỢNG
Mỗi lần chỉ dùng
50cc (ml) nước cốt
trên pha với 150cc
(ml) nước sôi. Nên
uống từ 10 ~ 15
phút trước mỗi
bữa ăn.
CHÚ Ý
Có 1 ít người khi bắt đầu uống Canh dưỡng sinh thì bị phản ứng
như xây xẩm, bần thần, khó chịu… chỉ cần giảm liều lượng còn
chừng 6 ~ 10% số lượng trên trong 10 ngày, sau đó tăng lên từ
từ cho đủ liều lượng.
283
Dầu vừng
Dầu vừng chứa chất chống oxy hóa và chúng lại có hiệu
quả chống viêm vì thế được sử dụng cho bệnh về mắt và tai.
Trong trường hợp bị viêm kết mạc hoặc các loại bệnh về
mắt có thể dùng mỗi ngày một lần để nhỏ và rửa mắt rất hiệu
quả. Khi nhỏ mắt có thể bị chảy nước mắt, đây là hiện tượng
bình thường xảy ra vì nước âm tính trong mắt bị nặn ra, khi
nước chảy ra kèm theo bụi bẩn làm sạch mắt.
Dầu vừng nếu được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát
có thể dùng được trong nửa năm.
Hơn nữa, dầu vừng còn có hiệu quả rất lớn tương tự như
thuốc táo bón. Khi dùng mỗi lần uống 1 thìa to. Đối với chứng
táo bón của trẻ em khi dùng có tác dụng kích thích hậu môn.
Dùng dầu vừng nhỏ mắt:
Dùng dầu vừng đã được đun
để nguội nhỏ vào mắt 1 giọt trước
khi ngủ.
Cách sử dụng dầu vừng để
nhỏ mắt.
284

1. Cho dầu vừng vào nồi thép nhỏ và đặt vào bếp bên trên
có vỉ nướng, sau đó bật bếp đun lên đến khi bề mặt
chuyển động chầm chậm thì tắt bếp.
2. Dùng túi cạnh đặt lên miệng bình sau đó đổ dầu vừng
vào để lọc, làm tương tự thêm 2 lần nữa là được.
Dùng bên ngoài Uống

Cận thị, viễn thị, bệnh
Bệnh Chứng Chứng
đục ở mắt, viêm giác
Triệu viêm táo táo bón
mạc, viêm sắc tố
chứng tai bón ở ở người
võng mạc, mù màu
giữa trẻ em lớn
ban đêm, mù màu.
Sau khi dùng trà
Đặt
bancha và muối Nhỏ Uống
Phương vào
để rửa mắt thì vào một
pháp hậu
nhỏ một giọt dầu tai thìa to
môn
vừng vào mắt
285
Trà bancha và muối

dùng để rửa mắt
Cho 1 tách trà bancha và 2/5
thìa muối và đun sôi, rồi đổ ra bát
trong lúc vẫn còn nóng thì dùng
bông chấm và dí vào mắt, trong
mắt có nhiều mạch máu nên nhờ
sự âm ấm của nước trà muối mà
mắt được rửa.
Áp nước gừng
Có tác dụng với những bệnh :
Những bệnh đau cứng, bệnh gút, bệnh hen suyễn, bệnh
lao phổi, bệnh huyết gan, bệnh viêm gan, bệnh xơ gan, bệnh
tim, bệnh thận, bệnh xơ cứng động mạnh. Bệnh viêm dạ dày,
viêm loét dạ dày, bệnh tắc ruột, chứng thoát vị, phong thấp,
đau ruột thừa, bệnh kết hạch ruột, bệnh ung thư (âm tính),
bệnh thần kinh, bệnh nhiễm trùng bọng đái, bệnh về xương,
286
ung thư lưỡi, bệnh máu trắng. Bệnh tóc bạc sớm, hỏi đầu,
chữa nốt ruồi (đỏ, tía), bệnh trĩ, trật khớp, nước ăn chân…
Nguyên liệu và dụng cụ :

• Củ gừng : 150 - 300g
• Nước sôi : 4 - 7 lít
• Thau, nồi rất to ;
• Túi bông ;
• Bàn nạo hoặc máy phay.
• Khăn : 3 chiếc ;
• Khăn tắm : 2 chiếc
* Lưu ý:
Dùng gừng đã được thái nhỏ, có ở cửa hàng thực phẩm
tự nhiên thì rất tốt nhưng trong trường hợp cần gấp thì dùng
gừng ở siêu thị cũng không ảnh hưởng gì nhưng hiệu quả
sẽ ít hơn vì thế nên trong trường hợp đó thì dùng số lượng
nhiều hơn.
Trình tự cách làm :

1. Rửa gừng bằng bàn chải cứng và
nạo vỏ, nếu số lượng nhiều thì dùng
máy xay sẽ tiện hơn,.
2. Nạo hoặc nghiền toàn bộ gừng.
3. Chuẩn bị nấu nước sôi; bật khoảng
70 – 80 độ C
287
4. Cho gừng xay vào

túi bông hoặc túi
vải đã vắt vào nồi.
5. Nhúng khăn vào
nước rồi tiến hành
áp nước gừng vào
nơi bị thương, đau.
6. Khi túi nước dùng đã nguội tiếp tục cho túi đã vắt vào
trong nồi nước sôi, vắt nốt số gừng còn lại, rồi tiếp tục
đun trên bếp. Khi sôi, tác dụng enzim của gừng sẽ bị mất
hiệu quả vì thế trước khi sôi thì tắt bếp.
Thực hiện chườm :

Người thực hiện ngồi
cùng hướng với người bệnh
để dễ dàng thực hiện và nên
kê bằng khăn tắm để không
bị ướt xung quanh. Người
thực hiện áp nước gừng nên
chuẩn bị : Chậu, thau đựng
nước gừng và nước sôi lên
trên bếp rồi thực hiện các
bước sau:
288
1. Gấp dọc khăn như hình vẽ.
2. Cầm 2 đầu rồi gấp đôi.
3. Gấp khăn thành khổ dọc rồi nhúng vào thau nước sôi
(không làm ướt 2 đầu)
4. Vắt khăn
289
5. Trải khăn, để nguội 1 lúc cho đến nhiệt độ phù hợp.

6. Đắp lên chỗ đau.
7. Đặt lên trên chiếc khăn đã ướt 1 chiếc khăn khô
8. Làm 1 chiếc khăn mới như từ bước 1 đến bước 5, rồi chèn
vào giữa.
290
9. Nhân lúc chưa lạnh thì rút khăn ấm đầu tiên ra.
10. Sau đó nhúng khăn ấm vừa rút ra vào thau nước nóng.
11. Rồi lại chèn khăn đó vào giữa
12. Nhân lúc khăn dưới cùng chưa lạnh thì lại làm như bước
9 rồi sau đó lặp đi lặp lại thao tác rút khăn và chèn khăn.
Nếu nước nóng trong thau nguội đi thì bật bếp lên để
làm nóng lại (không được để sôi mà chỉ để tầm 70-80
độ C)
291
Lưu ý:
Áp nước gừng có thể dùng đối với nhiều loại bệnh. Nếu
đau nhẹ thì chỉ cần áp nước gừng nhưng nếu trường hợp bị
bệnh nặng như ung thư, bệnh mãn tính, viêm dạ dày và loét
dạ dày thì sau khi áp nước gừng nên dùng thêm miếng cao
dán khoai sọ.
Khi sử dụng đồng thời thì khi bắt đầu áp nước gừng nên
chuẩn bị sẵn miếng cao dán khoai sọ. Nếu áp nước gừng mà
trong huyết quản lưu thông tốt thì sẽ không gây ra đau đớn
nhưng nếu máu bị đục và đông (vón cục) thì có thể làm ứ
đọng huyết quản và gây ra đau đớn. Khi áp nước gừng vào
da sẽ làm da bị đỏ lên nhưng sẽ làm máu xung quanh chỗ đó
sạch hơn. Nghĩa là sẽ làm máu được tuần hoàn tốt hơn và sẽ
làm xoa dịu sự đau đớn. Khi áp nước gừng thể lực bị tiêu hao
vì thế sẽ bị hoa mắt, chóng mặt nên trước đó phải chuẩn bị
trước trà bình minh (Trà tương mai) để uống.
Khi áp nước gừng mà vẫn đau thì đổi ngay sang miếng
cao khoai sọ. Nếu chỗ đau rộng thì điều chỉnh gừng và nước
sôi cho thích hợp. Tiến hành đến khi chỗ đau bị đỏ lên (khoảng
15 phút), tùy từng trường hợp (ung thư,...) thì cần thời gian
lâu hơn.
292
Cao khoai sọ
Từ xưa, người ta đã sử dụng cao khoai sọ để chườm khi

bị bầm, bong gân, đau răng, bị nhọt... hay hút máu bẩn (máu
cũ, máu độc bị oxy hóa)… đặc biệt khi thông lỗ chân lông
hoặc chữa ung thư mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.
Nguyên tắc chung cho hầu hết mọi trường hợp là trước
khi dùng đều áp nước gừng , sau đó mới dán. Sau mỗi lần
đổi miếng cao dán khoai sọ cũng áp nước gừng rồi mới dán.
Dùng miếng dán khoai sọ khi bị bầm; khủy tay, đầu gối ngón
chân ngón tay hay xương khớp bị bầm tím; giai đoạn đầu của
viêm ổ bụng, viêm màng bụng cấp tính; khi đau đột ngột;
hoặc sưng viêm quai bị...
Khi bị bỏng thì dùng cao khoai sọ nhưng trước đó không
chườm gừng.
293
Người không quen dán cao khoai sọ thì trước khi dán hãy
quết dầu vừng lên chỗ bị đau (không quen vì ngoài da là âm
tính. Nên hạn chế đường, hoa quả, đồ ăn âm tính và sử dụng
ngũ cốc). Người không quen sử dụng có thể hòa trộn thêm
ít muối (tác dụng của miếng cao dán sẽ giảm bớt), hoặc sử
dụng miếng dán lá xanh cũng được.
Cao khoai sọ có hiệu quả là 4 tiếng (khi sử dụng lần tiếp
theo với áp nước gừng tác dụng của miếng dán sẽ nhanh
hơn). Tần suất sử dụng với bệnh nặng là 1 ngày 4 lần, còn
với bệnh nhẹ thì 1 ngày 2 lần, trường hợp bệnh mãn tính thì 1
ngày 1 lần. Từ đó ta có thể xem xét tình trạng bệnh rồi dùng
cho phù hợp.
Nguyên liệu và dụng cụ:

• Cao khoai sọ : 1 – 5 củ tùy vào số lượng cần dùng
• Gừng : 10% cao khoai sọ
• Bột mì* : gấp đôi lượng khoai sọ (có thể thay đổi tùy vào
lượng nước của khoai sọ)
• Dụng cụ nạo hoặc máy xay, đũa, vải cotton hoặc giấy Nhật
* Vì bột mì âm tính nên có thể mua ngoài siêu thị cũng
được, nhưng không chứa hóa chất nông nghiệp sẽ có hiệu
quả tốt hơn.
Trình tự:
1. Vì trong vỏ khoai sọ chứa thành phần là nguyên nhân
gây nên ghẻ, ngứa vì thế hãy gọt vỏ dày.
294
2. Rửa gừng rồi lau sạch, sau đó giã gừng tiếp theo là
nghiền khoai sọ. Trong trường hợp số lượng nhiều thì
dùng máy xay cho tiện lợi. Khi khoai sọ với gừng bị cắt
nhỏ thì bỏ vào chung với nhau.
3. Khi tất cả được

nghiền nhỏ thì cho
vào bát tô rồi thêm
bột mì vào.
295
4. Dùng đũa khuấy đều cho mềm ra. Khi quấy mềm âm tính
bên trong bị hút vì thế không dùng khi cứng, lúc dán dễ
bị rơi.
5. Đổ ra vải hoặc giấy
Nhật, dùng đũa tán đều
ra với độ dày khoảng 1 –
1,5 cm.
Thực hành miếng dán khoai sọ:

Trong trường hợp cần thiết, thì trước khi sử dụng cao
khoai sọ hãy áp nước gừng trước vì như thế gừng sẽ giúp máu
tập trung và có thể dán miếng dán khoai tây ngay. Có thể sử
dụng thêm đai quấn.. Hơn nữa xem cách làm ấm miếng dán
khoai tây từ phía trên trên dùng muối rang hoặc konnyaku
luộc ở phần trên.
Trình tự:
1. Dán miếng dán vào chỗ bị bệnh đã trải vải hoặc giấy Nhật.
296
2. Với người đang ngủ có thể để miếng dán lên trên chỗ
đau, nhưng với những trường hợp có thể cử động được
ta nên cố định miếng dán trên cơ thể bằng cách buộc
hoặc cuốn vải lại.
Củ cải nạo dầu

Trong trường hợp phong thấp dương tính, thì mỗi ngày
dùng củ cải nạo đã trộn đều dầu vừng đun sôi và xì dầu.
Nhưng trong quá trình sử dụng củ cải nạo dầu chúng ta
không được dùng đồ ngọt và hoa quả.
Tác dụng: Bệnh phong thấp dương tính, bệnh thần

kinh, bệnh đau xương khớp.
Nguyên liệu:
• Củ cải nạo: 3 thìa
• Tương Tamari: 1 thìa
• Dầu vừng: 1 thìa
Trình tự:
Bước 1: Cho dầu vừng cho nồi thép và đặt vào giữa bếp
có vỉ nướng rồi bật bếp, đến khi có khói bay ra thì tắt bếp.
Bước 2: Cho củ cải nạo vào đĩa và thêm tương Tamari với
dầu vừng ở bước 1 và trộn đều sau đó dùng luôn.
297
Canh củ sen
Củ sen có chứa thành phần tanin, nhiều khoáng chất
và vitamin. Dương tính của củ sen làm bớt sưng trong bệnh
viêm phế quản giúp phân hủy lượng chất nhầy tích tụ trong
đường hô hấp và loại thải chúng ra bên ngoài, đặc biệt là
lượng dịch nhầy và đờm dãi có trong phổi.
Canh củ sen dùng để chữa ho và cảm cúm. Trường hợp
bị cúm thì uống trước khi nghỉ ngơi.
Tác dụng:
Khi ho không ngừng, sốt nhẹ, cổ họng bị đau hoặc vướng
đờm, chữa bệnh viêm phế quản, bệnh hen suyễn và bệnh lao
phổi.
Nguyên liệu:
• Nước ép củ sen 3 thìa to
• Nước ép gừng 2 – 3 giọt
• Nước hoặc nước sôi gấp 2 – 3 lần nước ép củ sen
• Muối: 1 ít
Cách làm:
Bước 1: Sử dụng phần đốt ở giữa củ vì đây là loại dương
tính nhất của củ sen. Nạo hoặc mài củ sen sau đó vắt bằng
băng gạc để tạo thành nước ép.
298
Bước 2: Cho nước ép củ sen, nước ép gừng, muối và nước

(hoặc nước sôi) vào và bật bếp, đun sôi sủi tăm thì tắt bếp.
Nước ép củ sen
Dùng khi ho, khàn tiếng và sốt cao trên 38 độ.
Khi bị hen suyễn không kèm sốt, dùng khi rót nước sôi
vào củ sen nạo.
Nước củ sen Nước củ sen

uống luôn dùng nước sôi
Triệu Sốt cao trên 38 Phát tác bệnh hen

chứng độ, phát tác bệnh suyễn không kèm với
hen suyễn kèm với sốt, viêm họng, ho gà.
sốt, khàn tiếng.
Nguyên Nước ép củ sen 3 thìa Củ sen nạo 1 thìa to,
liệu to, nước ép gừng 1 gừng nạo 1 thìa nhỏ,
thìa nhỏ, muối 1 ít. muối 1 ít, nước sôi
100 – 150 ml nước
Cách làm:
Cho toàn bộ nguyên liệu vào sau đó quấy đều và dùng.
299
Nước tương đen:

Tác dụng:
Đau họng, khàn tiếng hoặc bà đẻ sau khi sinh 2 – 3 ngày
giúp đào thải máu bẩn ra ngoài.
Nguyên liệu:
• Đỗ đen 125ml
• Nước 250ml
• Muối 1 ít
Trình tự:
Bước 1: Cho đỗ đen, nước vào nồi và nấu ở lửa to. Khi sôi
thì bật lửa vừa phải, nấu đến khi cô đặc tầm 500ml.
Bước 2: Cho thêm muối để tăng vị khi uống. Ngày uống
2 – 3 lần, lượng tùy ý.
Nước lá quất
Tác dụng:
Bệnh nhân bị ho gà, ho khan nhưng không thích ăn củ
sen hoặc ăn không có hiệu quả với củ sen.
300
Nguyên liệu:
• Lá quả quất 5 ~ 6 lá
• Nước sôi 3 cốc
• Gạo lứt 1 Thìa
Cách làm:
Tham khảo cách làm gạo lứt trong kem gạo lứt.
Cho gạo lứt lá quất và nước sôi vào đun ở lửa to.
Nếu sôi thì để lửa vừa rồi nấu cô đặc còn bằng khoảng
2/3 – 1/2 lượng nước ban đầu.
Mỗi ngày uống 2 – 3 lần đến khi hết ho.
Bột củ sen
Tác dụng:
Ho dữ dội, ho mãn tính hoặc khi không có củ sen
Nguyên liệu:
• Bột củ sen 2 thìa
• Nước 2 – 4 thìa
Cách làm:
Cho nước và bột củ sen vào nồi, rồi bật bếp, vừa đun vừa
khuấy đều sau đó tắt bếp khi nó bắt đầu sôi.
301
Ngâm chân nước gừng

Chỉ định:
Dùng để cải thiện tuần hoàn khí huyết vùng chân, trị
chân tay lạnh, liệt cơ, thụt móng.
Chống chỉ định:

Ung thư, giãn tĩnh mạch.
Nguyên liệu:
• Nước: 4 lít
• Rễ gừng: 150gram
Cách làm:
Bước 1:Nạo gừng và thả trực tiếp vào nước.
Bước 2: Đun nóng nhưng không để sôi.
Bước 3: Để nước trong 10 phút. Đổ vào một cái chậu, khi
nhiệt độ vừa đủ nóng, ngâm chân nửa tiếng (không cao quá
mắt cá chân).
Bước 4: Xoa và cọ chân thật mạnh.
302
Miếng dán đậu phụ

Đậu phụ có âm tính mạnh nên có tác dụng hấp thụ sốt
dương tính dùng để hạ sốt.
Dùng để hạ sốt khi sốt cao trên 38 độ, nếu nhiệt độ giảm
thì dừng ngay và chuyển qua gối đầu bằng lá xanh hoặc
dùng cao khoai sọ, vì khi nhiệt độ giảm mà vẫn dùng thì cơ
thể sẽ bị lạnh quá.
Dùng đậu phụ không chứa nước, nhưng trường hợp cần
thiết khi sử dụng miếng đắp chữa trị sẽ trở nên chậm trễ vì
thế đắp giữ nguyên đậu phụ.
Trường hợp bị bỏng chỉ dán đậu phụ (có chứa nước), nếu
mà đau lập tức đổi ngay miếng dán. Nếu bỏng ở tay thì cho
tay vào trong đậu phụ sẽ khỏi nhanh hơn.
Khi bị sốt thì dán nguyên đậu phụ có nước lên trán, còn
sau đầu thì trộn thêm bột mì và gừng rồi dán. Dán ở trán thì
nhiều nhất 2 tiếng đổi 1 lần, còn ở sau đầu thì đắp khoảng 4
tiếng cũng được. Dán trực tiếp đậu phụ sẽ có hiệu quả hơn,
nhưng trong trường hợp ở sau đầu thì kẹp thêm 1 miếng
băng gạc để cố định vào sẽ tốt hơn. Khi bệnh nặng thì phải
cắt tóc mới có hiệu quả.
Trường hợp xuất huyết não thì phải cắt tóc rồi đắp trực
tiếp. Khi tê liệt nửa người bên phải thì đắp vào phía đầu bên
303
trái, còn tê liệt nửa người bên trái thì đắp vào đầu bên phải. Khi
không phân biệt được rõ ràng bên nào thì quấn quanh đầu.
Khi đắp đậu phụ sau đầu vai bị ướt bằng nước đậu, sẽ hạ
nhiệt độ ở vai. Đây có thể là nguyên nhân gây nên viêm phổi
vì thế nhất định hãy dùng khăn hoặc cái gì có thể để trùm vai.
Trong trường hợp bị sốt ở trẻ sơ sinh thì không được
dùng dán đậu phụ. Dù sốt trên 38 độ cũng gối đầu bằng lá
xanh hoặc dùng miếng dán khoai tây, sau đó kiểm tra tình
trạng bệnh nếu không có hiệu quả thì mới dùng miếng dán
đậu phụ. Chú ý dùng cặp nhiệt độ để đo tránh để nhiệt độ bị
giảm quá.
Trường hợp gãy xương thì ban đầu dùng miếng dán đậu
phụ nếu nhiệt độ giảm thì đổi qua miếng cao khoai sọ
Miếng dán đậu phụ ở sau đầu:

• Đậu phụ: 1 – 2 thanh
• Gừng nạo: 10% đậu phụ
• Bột mì: tùy ỳ
• Lá ngoài của bắp cải 2 lá
• Khăn, thớt, dao, bát tô, thìa hoặc muôi, băng gạc quấn
Trình tự:
Xếp chéo thớt, bên trên đặt đậu phụ đã được quấn bằng
khăn, hơn nữa bên trên còn đặt thêm 2 cái thớt, để vắt kĩ
nước đậu.
304
Cho đậu phụ không chứa nước với gừng vào bát tô rồi
quấy thật kĩ, sau đó cho thêm bột mì đảo đều lần nữa, khi
lượng bột giảm thì sử dụng miếng dán trong tình trạng cứng.
Thực hành với miếng dán đậu phụ ở sau đầu:

Bước 1: Lấy phần lá ở lõi của cây cải bắp. Xếp chồng 2
miếng vào rồi cho vào bên trong đậu phụ đã được làm ở bên
trên.
Bước 2: Cắt dài băng gạc rồi quấn quanh đầu, sau đó
gập đôi miếng gạc lại. Đặt miếng dán đậu phụ vào chính giữa
cái này, rồi gối đầu lên trên bắp cải; sau đó quần phần của
băng gạc quanh đầu.
Bước 3: Tiếp theo buộc chiều ngang cửa khăn vào trán,
còn buộc còn lại lên trên đầu.
Miếng dán đậu phụ ở trán:

Đậu phụ – được dán lên trán, giấy Nhật.
Trình tự:
Dùng đậu phụ không chứa nước làm tương tự như phần
trên của mục “Cách sử dụng miếng dán đậu phụ ở sau đầu”,
dán lên trán bao nhiêu tùy ý.
Cắt miếng giấy có độ to đủ để đắp lên trán rồi ấn nhẹ cố
định lên trên đậu phụ.
305
Lá xanh gối đầu

Tác dụng:
Khi nhiệt độ dưới 38 độ, đặt dưới đầu phần lá xanh của
bắp cải hoặc cải thảo.
Dùng khi giải cảm ở trẻ em, dù sốt trên 38 độ cũng không
dùng được miếng dán đậu phụ.
Trình tự:
Cắt phần cuống cứng của cải thảo, đặt phần lá mềm vào
nhau. Sau đó đặt ở dưới đầu, khi lá đó làm giảm nhiệt độ rồi
thì đổi lá mới.
Miếng dán mù tạt

Tác dụng:
Giúp mở rộng huyết quản, lưu thông máu giảm đau bằng
sự kích thích của mù tạt (âm). Chỉ có hiệu quả tốt trong thời
gian ngắn (khoảng 5 phút), không dán, đắp lâu.
Đối với người da nhạy cảm và trẻ con thì tăng thêm bột
mì. Và cũng giảm thời gian xuống ngắn hơn.
306
Có tác dụng với bệnh : Nhồi máu cơ tim, hẹp van tim,
thỉnh thoảng lên cơn đau tim. Viêm phổi, viêm cuống phổi,
đau họng, bệnh đau thần kinh, xơ gan, viêm màng não (Dán
miếng dán ở lưng vị trí của thận).

Mù tạt , bột mì ( bằng với lượng mù tạt ), nước âm ấm, bát
nhỏ, đũa, muôi, vải hoặc giấy Nhật, giấy băng bó.

Trộn đều mù tạt và bột mì với nhau.
Cho thêm nước ấm và dùng đũa khuấy đều rồi để đông
cứng lại không được để chảy.
Để ra vải hoặc giấy Nhật, dàn ra với độ dày 3 – 5 mm,
sau đó đắp lên chỗ cần đắp.
* Chú ý :
Vì kích thích khá mạnh nên chỉ đắp, dán trong 5 phút rồi
dừng ngay.
Miếng dán soba

Bệnh chướng bụng do ung thư gan khi sờ vào thì lạnh,
cứng như đá; vì bệnh âm tính nên khi sử dụng miếng dán
soba dương tính với muối thì rất hiệu quả. Gần giống với
307
bệnh chướng bụng nhưng bệnh xơ gan thì triệu chứng khi sờ
vào thì ấm, chứng bệnh dương tính do đó nên sử dụng miếng
dán khoai tây ở bài trước. Khi làm giảm chướng bụng, miếng
cao dán sẽ trở nên ướt sũng. Nếu khỏi chướng bụng thì đổi
sang cao dán khoai sọ.
Thời gian hiệu quả là 2 tiếng. Khi miếng cao dán bị nguội
đi thì làm ấm bằng cách đặt muối rang, konnyaku hay miếng
dán kairo lên trên.
Có tác dụng với bệnh:

Ung thư, chướng bụng chủ yếu do ung thư gan.

Bột soba 150g, muối 1 cup to, nước nóng 1 cup, nồi,
đũa, vải hoặc giấy Nhật và bông.

Cho nước vào nồi rồi đun sôi rồi cho thêm muối, tiếp đến
cho thêm ít bột soba vào. Dùng đũa quấy đều, khi hỗn hợp
dinh dính thì cho thêm nốt bột soba còn lại vào. Dùng đũa to
để quấy, nếu không thì dùng 4 đũa nhỏ để quấy.
Khi hỗn hợp dính như bánh mochi thì cho ra vải hoặc
giấy Nhật rồi dàn đều với độ dày 1cm.
Dùng bông bít rốn lại, sau đó dán, đắp trực tiếp lên bụng,
cố định bằng đai bụng. Khoảng 2 tiếng thì đổi miếng dán,
dùng cho đến khi hết chướng bụng thì thôi.
308
Miếng dán miso

Là phương pháp có hiệu quả rất tốt khi đau bụng do táo
bón, đặc biệt trong trường hợp đau bụng khi nhịn ăn, chất
thải không ra được.
Khi làm ấm thì đặt muối rang, konnyaku, miếng dán kairo
lên trên miếng dán miso. Trong trường hợp làm lạnh thì chỉ
dùng miếng dán miso không được làm ấm.
Có tác dụng với bệnh :

Đau bụng do táo bón

• Đậu miso (hoặc bột miso) 500g,
• 1 cái nồi vừa hoặc nhỏ, muôi, vải hoặc giấy Nhật, bông.
Làm nóng đáy nồi rồi cho miso vào và bật bếp, dùng
muôi quấy cho nóng. Cho ra giấy và vải rồi trải rộng ra. Dùng
bông bít rốn lại rồi dùng miếng dán miso dán lên phần bụng.
Dùng cho đến khi hết đau. Khi lạnh, muốn làm ấm thì làm ấm
bằng konnyaku hoặc muối rang.
309
Miếng dán củ cải nạo

Giống miếng dán mù tạt, giúp mở rộng huyết quản, tích
tụ máu cho bệnh tim mạch dương tính. Không dùng cho bệnh
béo phì, tim mạch...
Tác dụng khi tim bị đau trong các bệnh tim mạch âm tính
như : đau tim, hẹp van tim. Bệnh đau đầu kéo theo sốt cao
(trường hợp này dùng nước củ cải chà xát)

• Củ cải nạo 1⁄2 củ
• Dầu vừng 1 ít
• Bàn nạo, bát, rổ, băng gạc
Chồng rá vào bát, trải rộng lên đó 2 miếng băng gạc, rồi
cho củ cải nạo vào và túm lại (như hình dạng búp bê vải cầu
thời tiết thuận lợi) tránh để bụi bẩn.
Chà dầu vừng vào vùng tim, rồi đánh bằng túm củ cải
nạo, nếu ấm lên thì thay cái khác, đánh đến khi hết đau.
310
Dầu gừng
Gừng có hiệu quả rất cao trong việc hạn chế chứng đau
nhức và viêm, cùng với dầu vừng có tác dụng chống viêm,
nên dầu gừng mang đến hiệu quả rất tốt để giảm đau. Khi
không thể chườm gừng thì có thể thay thế bằng cái này. Khi
dùng thì chỉ dùng 1 lượng của 1 lần, có thể dùng nước gừng
ép nạo cũng được.
Có tác dụng với bệnh:

Đau đầu, không sốt, mỏi vai, mỏi cổ, bệnh hen suyễn khí
quản (chà lên ngực), bệnh ho, đau ngực nhẹ, viêm tai giữa,
khi đau dùng giấy nhỏ 1 giọt vào chà trước và sau tai. Hoa
mắt, hói đầu, tóc bạc, chứng tự kỷ, da khô do viêm, (chứng
thần kinh, suy nhược thần kinh), sâu răng (chà vào má), ghẻ
nước ăn chân, bầm tím, bong gân.

Gừng, dầu vừng cùng lượng với nước gừng, bàn nạo,
băng gạc, một số dụng cụ nhỏ khác.

Bước 1: Nạo gừng rồi cho vào băng gạc để vắt, số lượng
tăng giảm tùy theo vùng bị đau
311
Bước 2: Dùng dầu gừng bằng lượng với nước gừng, nhỏ
1 giọt nước gừng vào dầu vừng và dùng tay trộn đều
Bước 3: Sau đó nhỏ 2 – 3 giọt rồi tăng lượng nước ép lên
3 – 4 giọt. Lặp đi lặp lại rồi trộn đều cho nhuyễn như kem.
Chà toàn bộ vùng bị đau, chà khoảng 10 phút sẽ có hiệu
quả hơn
Nước ép táo
Có tác dụng với bệnh : Đau đầu, không sốt ( đặc biệt là
đau - đau nửa đầu ): khi đau đầu, đau niệu đạo, viêm thận
Nguyên liệu và dụng cụ : Táo và nạo

Nạo táo giữ nguyên vỏ, dùng tay ép thành nước, chà và
xoa lên chỗ bị đau.
Nước ép hành tây

Có tác dụng với bệnh : Đau răng
Nguyên liệu và dụng cụ : hành tây, bàn nạo, bông,

băng gạc
312

Nạo hành tây rồi cho vào băng gạc, vắt ra nước
Nhúng bông vào nước hành, rồi dùng đũa cho vào răng
bị đau rồi cắn, nhai.
* Lưu ý:
Khi cần gấp thì thái hành rồi nhai hoặc cắn bằng răng bị
đau, dần dần sẽ khỏi đau răng.
Bột dentie
Khi hòa tan cà tím muối thành bột trộn thêm muối rang
được gọi là : denshi (có thể mua được ở cửa hàng thực phẩm
tự nhiên).
Không chỉ có tác dụng khi đau răng hoặc đau trong
miệng mà còn có thể cho vào bàn chải và đánh mỗi ngày.
Có tác dụng làm chắc hàm răng, phòng chống và chữa trị
chảy mủ.

Đau răng, chảy mủ, bệnh khuẩn liên cầu, viêm họng,
viêm miệng, lợi.
313
Dùng ngón tay lấy denshi rồi bôi vào chỗ bị đau (hoặc ở
hàm... ) sau đó mát xa toàn bộ. Trường hợp viêm miệng (nhiệt
miệng), khi bôi sẽ trở nên đau hơn nhưng vào ngày hôm sau
sẽ đỡ đi nhiều...
Áp rượu gừng
Viêm phế quản, nói không ra tiếng, hen suyễn (dương
tính), viêm phổi (dương tính)

• Gừng: 50 gram
• Rượu Nhật : 1 cup
• Nước nóng : 2 lít
• Cao dán gừng
Cho thêm rượu Nhật vào nước nóng đã vắt nước gừng
sau đó cùng với cao dán gừng tiến hành chủ yếu vào họng.
* Lưu ý :
Nghiêm cấm dùng với người mắc các bệnh âm tính như
ho lao, ....
.Chuẩn bị đai bụng
314
Đai bụng dùng để cố định bụng và trước ngực trong các

cách dùng Miếng cao khoai sọ, miếng dán lá xanh ,miếng
dán soba ,khi hoạt động khó khăn thì phải thắt chặt. Người
dạ dày yếu hoặc hen suyễn nhất định phải làm cách này. Dù
khuỷu tay hay đầu gối cũng phải thực hiện.
Dùng cho phần bụng và xương chậu :
Gấp 1,5 lần vòng eo
Hẹp hơn eo
3 miếng chồng lên nhau
Chỉ cắt 1 miếng
Khâu ở giữa 1 đường rồi khâu thành hình chữ nhật như
hình. Đường kim nhỏ khi giặt sẽ bị tắc vì thế khâu ở mức
vừa phải.
Đặt 3 miếng dưới cơ thể (miếng cắt để ở dưới cùng) ; trên
bụng đặt Miếng cao khoai sọ...
Cuộn 2 miếng bên trong cùng vào người.
Dây đầu tiên buộc sao cho tránh chỗ bị đau. Buộc dây
dưới cùng đầu tiên để tránh miếng dán bị trượt sau đó buộc
dây trên cùng.
Cuối cùng buộc 2 dây ở giữa lại.
Dùng cho cánh tay và đầu gối :
Cắt như hình
315
Đặt miếng dán ở giữa

Cuốn A và B giao nhau
Dù gấp khúc hay trải rộng ra cũng không sao
Miếng dán lá xanh

Nếu không phải mùa khoai sọ hoặc không có sẵn khoai
sọ thì có thể mua khoai tây, bột khoai tây và lá xanh ở cửa
hàng thực phẩm tự nhiên, khi kết hợp với nhau có thể thay thế
Nước lá cải khô

Lá khô là lá củ cải đã được làm khô. Sau đó sẽ được nấu
đặc để tiến hành ngâm hông, có hiệu quả chủ yếu cho các
bệnh phụ nữ. Trong trường hợp bệnh âm tính thì cho thêm
muối nhưng với bệnh dương tính thì không cho muối. Tùy
từng trường hợp mà sẽ cho thêm nước gừng. Với người thiếu
máu và người nhạy cảm với lạnh thì cho muối, còn các trường
hợp như phỏng rộp ở tay, chân thì không cho, mà thêm nước
gừng có lẽ sẽ tốt hơn.
Lá khô được bày bán ở các cửa hàng thực phẩm tự nhiên
nhưng trong trường hợp tự làm thì rửa qua lá củ cải rồi làm
khô. Không được để cho lá quá khô.
316
Ngược lại, hãy chú ý nếu lá không đủ khô có thể bị mốc.

Nếu mà đã khô thì nên bảo quản ở nơi không có không khí
ẩm thấp.
Thời gian ngâm hông là khoảng 10’ đến 15’. Và tuyệt đối
không được để ướt chân. Để cải thiện bệnh tình thì việc dùng
hàng ngày rất quan trọng.
Ngày nào thực hiện ngâm hông thì không nên tắm nhưng
nếu tiến hành trong thời gian dài thì trước khi ngâm có thể
tắm cũng được.
Tùy theo mồ hôi mà thải, khử muối vì thế người mắc các
bệnh âm tính thì trước khi ngâm hông hãy uống trà mai hoặc
trà gừng .
Thích hợp với những bệnh :

• Bệnh phụ nữ
• Tử cung dạng sợi ( + muối)
• Khi đau kinh nguyệt
• Khi chảy máu bộ phận sinh dục
• Bệnh nội mạc tử cung
• Khi nhạy cảm với lạnh
• Bệnh viêm buồng trứng
• Chứng sưng buồng trứng ( + muối)
• Khi đau tử cung
• Bệnh viêm màng ruột
• Bệnh tắc ruột
317
• Bệnh viêm bọng đái

• Bệnh kết sạn ở bọng đái
• Bệnh uốn ván (Tắm toàn thân)
• Bệnh ngoài da (Âm , dương)
• Lá cải củ khô : 4 ~ 5 lá (hoặc 1 túi cải củ khô đóng sẵn)
• Nước hoặc nước nóng : 4 ~ 7 lít
• Muối (loại dương tính) : 1⁄2 cốc
• 1 bình nước nóng, nồi, đũa, bồn tắm, túi giấy bóng lớn
hoặc khăn tắm hay chăn
Trình tự thực hiện:
Bước 1: Cho nước và lá khô vào nồi, bật bếp đun sôi
(khoảng 40 phút) . Trong trường hợp sử dụng túi cải thảo khô
được đóng sẵn thì dùng đũa ấn xuống cho ngập.
Bước 2: Đổ nước đã đun vào bồn tắm, pha thêm nước, để
hơi âm ấm (khoảng 45 độ), đổ nước vào bồn đến phần hông
khi ngồi ngâm trong bồn.
Bước 3: Với người mắc các bệnh âm tính thì cho thêm
muối vào. Người bệnh dương tính thì không cho muối, mà
cho thêm 1⁄2 cup nước gừng.
Bước 4: Khi ngâm, để chân ở phía ngoài bồn và ngâm
phần hông. Phía trên mặc áo mỏng (hoặc đồ lót), dùng cái
kẹp để kẹp áo khỏi bị ướt.
318
Để cho nước không bị nguội thì lấy túi giấy bóng lớn hoặc
khăn tắm hay chăn choàng từ cổ xuống, nếu mà bị nguội thì
cho thêm nước nóng vào, đến khi toát mồ hôi ở trán thì đi ra.
Khi ra chú ý không để không làm ướt chân.
Làm ấm thân bằng lá củ cải khô khi tắm :
Làm khô lá củ cải rồi cho vào túi để vào bồn tắm. Khi
bước vào có cảm giác như tắm suối nước nóng, khi ra cơ thể
sẽ trở nên ấm áp. Cũng có thể sử dụng dễ dàng để ngâm
phần hông.
Nước gừng
Ngứa phát ban, bệnh uốn ván, nước ăn chân.

• Gừng : 150 ~ 200 g (trong trường hợp nước ăn chân thì
tăng lên gấp đôi)
• Nước ấm : 2 lít
• Túi bông
Trình tự thực hiện :
Nạo gừng cho vào túi bông, nhúng vào nước nóng rồi
để nhỏ vào chỗ bị thương, nếu nguội thì dùng nước lau vết
319
thương. Hoặc có thể cho vào bồn tắm để tắm. Sau đó trong
trường hợp bị khô thì bôi thêm dầu vừng.
Nước cám gạo

Phát ban, có tác dụng như xà phòng để tắm, làm đẹp da.

Cám gạo : lượng vừa đủ cho chỗ bị đau, nước, vải gạc, nồi.

Bước 1 : Cho cám gạo vào túi vải rồi buộc miệng túi lại.
Bước 2 : Sau đó cho túi cám gạo vào nồi nước và đun sôi,
rồi nhỏ nước vào chỗ bị thương. Trong trường hợp bệnh toàn
thân thì cho vào bồn tằm và tắm. Khi tắm xong da dẻ sẽ trở
nên mềm mại.
Nước hành
Bệnh phong thấp
320
Nguyên liệu :
• Hành (phần lá xanh) : 5 ~ 10 cọng
• Nước : 5 lít
• 1 cái xô
Cho hành vào nước rồi đun lên, sau đó đổ ra xô chỉnh
nhiệt độ cho thích hợp rồi ngâm chân.
Lô hội (Nha đam)

Bỏng nhẹ, vết thương bị cắt, chứng viêm của bong gân,
đau răng.
Trình tự thực hiện:

Lấy nhánh lô hội rồi cắt dọc làm hai phần, dùng phần có
chất nhầy đắp vào chỗ bị thương.
Khi đau răng thì cắt 2 ~ 3 cm rồi nhai lô hội bằng răng
bị đau.
321
Nước củ cải trắng (Daikon)

và cà rốt
Chỉ định:
Dùng trong trường hợp làm tan các chất béo tồn đọng
bị vôi hóa, các khối u xơ, u nang…đào thải protein dư thừa từ
động vật. 2 bát mỗi ngày trong 1 tháng.
Cách làm:
Dùng dụng cụ nạo cà rốt và củ cải trắng: 1 thìa súp cà rốt
và 1 thìa súp củ cải trắng. Thêm 2 tách nước và nấu sôi trong
vòng 5 phút với một thìa nước tương tamari.
Nước củ cải
Chỉ định:
Đây là loại đồ uống rất âm, dành cho những người có thể
trạng dương. Dùng để làm tan các chất nhầy tích tụ, các khối
u xơ và u nang. Sổ mũi, Sốt cao hoặc trúng độc.
322
Nước
củ cải
323
Nguyên liệu và thực hiện:

• 3 thìa súp củ cải
• 1/4 thìa cà phê gừng nạo
• Một thìa súp nước tương tamari (hay ½ thìa cà phê
muối biển)
• 2 tới 3 tách trà Bancha nóng.
Trộn 3 nguyên liệu này trên với nhau. Sau đó đổ trà
bancha nóng lên hỗn hợp vừa trộn. Khuấy đều và uống nóng.
Sau khi uống nên đi ngủ và trùm chăn kín.
Tác dụng và chỉ định

Nước uống này giúp ra mồ hôi và đồng thời hạ sốt
Nó cũng tốt nếu như bạn bị nhiễm độc từ thịt, cá hay các
loại hải sản.
Rất hữu ích trong trường hợp viêm ruột thừa, tiểu khó
Chống chỉ định

Trẻ con chỉ được uống nửa tách thức uống này
Không được cho người âm tạng hoặc người cao tuổi
uống thức uống này.
Không dùng thức uống này quá 3 lần một ngày, tốt hơn
hết là 1-2 lần một ngày vì tác động của nó rất mạnh
324
Nói chung, loại đồ uống này thích hợp với người vốn có
sức khỏe tốt và rắn rỏi, bị sốt do nhiễm lạnh hay do tiêu thụ
quá nhiều thức ăn (thịt, đường…)
Thức uống tương tự:

Nấu sôi các loại nấm thích hợp hay nấm hương trong trà
bancha. Thêm một chút gừng nạo, tương tamari và muối biển.
Nước củ cải đỏ và trắng

Chỉ định:
Tuyến tiền liệt, kích thích bàng quang, giãn ống niệu đạo
Cách làm:
Đun sôi 5 phút trong 2 tách nước một thìa súp củ cải nạo.
1 thìa cà phê gừng nạo
Một miếng rong nori đã hơ lửa và bóp vụn
Nêm vào cuối cùng một thìa cà phê tương tamari.
Uống 3 tách mỗi ngày, trong vòng 3 ngày, mỗi tuần một
lần. Không hơn.
325
Nước đậu đỏ Azukis

(xích tiểu đậu) –
rong phổ tai (Kombu)
Giúp lợi tiểu, làm mạnh thận. Đặc biệt sử dụng trong
trường hợp viêm nhiễm vùng thận, sỏi thận. 3-4 tách một
ngày nếu tình trạng nặng.
Đun sôi trong nồi (không dùng nồi áp suất) 1/2 tách đậu
đỏ loại nhỏ (xích tiểu đậu) với 2 tách rưỡi nước cùng với một
miếng rong phổ tai kombu 5cm. Không thêm muối. Thêm
nước lạnh nếu cạn. Không được đảo hay khuấy đậu. Trong
vòng một giờ, đậu sẽ chín mềm. Chắt lấy nước. Uống một
tách trong đó bạn có thể thêm một nhúm muối. Thêm một
chút nước và muối lên phần đậu còn lại. Nấu sôi thêm 10
phút và sử dụng cho bữa tiếp theo hoặc thêm vào súp miso.
Thức uống rau củ giàu khoáng

Chỉ định: Dùng trong trường hợp giòn xương, gãy
xương, mất khoáng.
326
Chuẩn bị:
Rau củ sạch hữu cơ ( boa rô – cải thảo – bắp cải – củ cải
- củ cần parsnip (nếu có) – cần tây – cà rốt – rong biển)
Cách làm:
Cọ và rửa sạch các loại rau củ. Cắt thành từng miếng 5cm
Đặt vào trong một nồi đầy nước (không thêm muối)
Nấu chậm từ từ trong vòng 3-4 giờ, không đóng nắp cho
đến khi nước cạn còn một nửa.
Chắt và chỉ dùng nước cốt rau củ (phần xác rau củ còn lại
sử dụng tùy ý) Nêm thêm tương tamari.
Uống từ 3-4 tách «nước khoáng» trong ngày.
Súp phục hồi cấu trúc xương

Chỉ định:
Loãng xương
Nguyên liệu:
• 2 phần đậu đen ngâm qua đêm
• 2 miếng rong biển
• 1 phần nấm shiitake
• 1 phần cà rốt
327
• 1 phần hành tây

• 1 phần bí đỏ mùa đông
• 2 phần rau diếp hay rau chân vịt
Cách làm:
Cắt nhỏ tất cả các nguyên liệu sao cho thật mỏng và nấu
chúng trong 5 phần nước (1 phần hỗn hợp, 5 phần nước)
trong 30 phút cho đến 1 giờ.
Thêm vào nước súp: miso, trứng sống (thi thoảng
mới dùng).
Uống nước này 3-4 lần mỗi tuần.
Ta có thể nấu chín tất cả các nguyên liệu trong 2-3 giờ.
Trong trường hợp này, chỉ cần sử dụng 2-3 lần một tuần.
BỐN LOẠI TRÀ

ĐẶC BIỆT
Chỉ định:
Trị các chứng ứ đọng chất nhầy, chất béo vôi hóa, u xơ, u
nang, giúp đào thải protein và chất béo dư thừa từ động vật.
Làm mạnh dòng máu, giúp an thần.
328
Trà rong biển Kombu

Liều lượng:
sử dụng một tách mỗi ngày, kết hợp đan xen với nước củ
cải / cà rốt nạo ở trên trong vòng 1 tuần.
Cách nấu:
Đun sôi một sợi rong biển 10cm trong một lít nước trong
10 phút. Thêm một vài giọt tamari vào tách trà. Uống nóng.
Trà nấm đông cô

Nấm đông cô giúp làm tan và đào thải cholesterol
Liều lượng:
Chỉ uống một nửa tách mỗi lần và 2 lần mỗi ngày. Cẩn
trọng khi dùng vì tác dụng rất mạnh, nhất là trong trường
hợp xơ vữa động mạch, có thể làm bong ra từng mảng lớn. Vì
vậy cần phải làm mềm và hòa tan các cholesterol trước bằng
trà rong biển kombu.
Đông cô là loại nấm thường mọc trên thân cây sồi. Người
ta thường làm nấm đông cô sấy khô.
329
Cách nấu:
Ngâm 1 nấm đông cô trong vòng một giờ cho tới khi
mềm. Cắt làm tư, thêm 2 tách nước và đun sôi với một nhúm
muối biển. Nấu lửa nhỏ trong vòng 10 tới 20 phút cho tới khi
cạn còn một tách.
Trà nấm đông cô - Kombu

Liều lượng:
Chỉ uống nửa tách mỗi lần.
Cách nấu:
Ngâm một miếng nấm đông cô trong vòng một giờ cho
tới khi mềm. Cắt làm tư, thêm 2 tách nước và một sợi rong
biển 10cm nấu sôi với một nhúm muối biển. Nấu sôi với lửa
nhỏ trong 10 tới 20 phút cho tới khi cạn còn một tách.
Trà củ cải
Chỉ định: Dùng để hạ sốt hoặc hắt hơi sổ mũi. Giúp tan
chất nhầy.
Liều lượng: Rất âm, không dùng quá 2 tách mỗi ngày.
330
Cách nấu:
Nạo 1 thìa súp củ cải + 1 thìa súp gừng + 1 thìa súp
tamari. Đổ một tách nước sôi lên trên. Uống nóng. Rất âm,
không dùng quá 2 tách mỗi ngày.
Trà gạo lứt

Liều lượng:
1 – 2 tách mỗi ngày cho các trường hợp buồn nôn hay
ngộ độc thực phẩm.
Cách nấu:
Rửa sạch 100-200g gạo lứt bằng nước lạnh. Rang trên
chảo hoặc nồi inox, lửa nhỏ, đào đều tay cho tới khi chuyển
màu vàng sậm. Đậy lại để nguội, để dành trong lọ. Dùng 2
thìa súp gạo lứt sang cho một tách trà, đun trong 15 phút.
Thêm vào 1 thìa cà phê tamari.
Trà mơ muối
Liều lượng:
1-2 tách mỗi ngày để phục hồi đường ruột. Sử dụng
331
sau khi uống quá nhiều kháng sinh để tái tạo lại hệ vi sinh
đường ruột. Sử dụng liên tục trong vòng 10 ngày.
Cách nấu:
Để một quả mơ muối vào một tách trà. Thêm 1 thìa cà
phê organic tamari, sau đó thêm trà bancha nóng lên trên.
Dầm nát quả mơ. Để nguội và uống.
Trà củ cải cà rốt

Chỉ định:
Ho khan, cúm, viêm phế quản. Giúp đào thải protein và
chất béo từ động vật.
Liều lượng:
2 tách mỗi ngày, thực hiện trong 7 ngày liên tục.
Cách nấu:
Nạo một thìa súp cà rốt và củ cải Daikon. Có thể dùng củ
cải đen thay thế với lượng gấp đôi. Đổ lên trên 2 tách trà già
3 năm nóng.
332
Trà sắn dây – mơ muối

Chỉ định:
Giúp dương hóa, trị các vấn đề đường ruột. Tiêu chảy,
táo bón âm. Cảm cúm, sổ mũi.
Liều lượng:
2 tách mỗi ngày trong vòng 3 ngày.
Cách nấu:
Lấy một thìa súp bột sắn dây đặt trong nồi nhỏ. Đổ hai
tách nước lạnh lên trên và nguấy cho bột tan hết.
Thêm nạc mơ muối hay một thìa cà phê mơ muối dạng
xay nhuyễn.
Đun nóng và nguấy liên tục. Bột đặc lại, chuyển màu
kem sữa và cuối cùng trong suốt.
Tắt lửa. Thêm một thìa cà phê tamari và chút gừng nạo.
Uống nóng.
333
Trà bình minh

Chỉ định:
Tiêu hóa kém, khó tiêu, buồn nôn. Kích thích tiêu hóa và
tuyến mật. Sử dụng sau thời kì phải ăn tiệc quá nhiều.
Cách làm:
Dùng nạc mơ muối hoặc mơ muối dạng nhuyễn, lấy vào
trong bát. Thêm ½ thì cà phê gừng nạo. Thêm lên trên trà ba
năm đang sôi và vài giọt tamari. Uống nóng.
Trà củ sen
Chỉ định:
Tất cả các vấn đề về phổi và phế quản, ho, suyễn, ho gà,
viêm xoang
Liều lượng:
2-3 lần một tuần vào mùa thu. Dùng trong 1 tháng để
phòng ngừa hoặc 2-3 tháng nếu nhiễm bệnh.
Cách nấu:
334
Sử dụng củ sen khô (có thể sử dụng bột củ sen, nhưng

hiệu quả kém hơn). Ngâm trong 1 lít nước một nửa gói 50gr,
trong vòng 4 giờ sau đó nấu lấy nước trong vòng 2 giờ, thêm
nước nếu cần thiết. Uống nước và ăn hết củ sen (tùy ý chế
biến, có thể chiên giòn với dầu mè và nêm tương tamari).
Với một củ sen tươi 15cm: nấu trong vòng 1 giờ, nêm
muối. Uống nước và ăn củ sen (có thể áp chảo với dầu mè)

Lên cơn suyễn cần tránh nêm muối dưới bất cứ hình
thức nào.
Trà gừng
Chỉ định:
Trị các chứng đau quặn ruột cấp tính, tăng cường lưu
thông máu, kích thích dạ dày và tăng cường khả năng sinh lý.
Liều lượng:
Chỉ sử dụng khi cần thiết, thi thoảng và thận trọng.
Cách làm:
Đun sôi 1 thìa cà phê gừng nạo với một tách nước. Thêm
một thìa cà phê mạch nha hoặc siro gạo lứt.
335

Người bị nóng trong (âm hư nội nhiệt), các bệnh về mắt,
trĩ, mụn nhọt…
Trà mu
Chỉ định: Đây là thức uống rất Dương, dành cho những
người quá Âm. rối loạn tiêu hóa, yếu dạ dày kinh niên. Các
vấn đề về hô hấp như ho. Bệnh ở tử cung, đau bụng kinh. Mắt
tam bạch đản. Giúp giảm cân. Chống mệt mỏi và buồn ngủ.
Dành cho người bị suy nhược toàn thân ở giai đoạn cuối.
Bao gồm 16 loại thảo dược Á Đông:

1. rễ cây hoa mẫu đơn
2. rễ rau mùi tây
3. phục linh
4. quế,
5. cam thảo
6. hạt đào
7. nhân sâm
8. địa hoàng
9. rễ gừng
336
10. vỏ quýt
11. xuyên khung
12. khương truật
13. hương phụ
14. đinh hương
15. mẫu đơn bì
16. hoàng liên
Cách chế biến:

Dành cho người khỏe mạnh: Đun sôi một gói trà trong
10 phút với 2 tách nước (lượng để uống trong một ngày)
Với người bệnh rất Âm: Đun sôi gói trà với 3 tách nước,
nấu sôi 5 phút và để liu riu 25 phút. Sau đó đun sôi tiếp tục
cho tới khi cạn còn 1 chén rưỡi trà. Đây là liều lượng cho một
người uống trong một ngày, trong vòng 1 đến 2 tuần. Không
được uống vào buổi tối, trừ khi bạn phải lái xe đường dài
qua đêm.
Nước râu ngô (bắp)

Chỉ định:
Làm mạnh tim và thận. Giúp lợi tiểu. Giúp an thần.
337
Liều lượng:
2-3 tách một ngày
Cách làm:
Sử dụng râu ngô tươi (sạch và không biến đổi gen). Một
nắm cho 2,5 dl. Nấu nước sôi và để thôi trong vòng 15 phút.
Cà phê thực dưỡng Yannoh

Chỉ định:
Cà phê thực dưỡng, Yannoh hay còn gọi là «Cafe
Ohsawa» là loại đồ uống kích thích thần kinh, trị các chứng
đau đầu dai dẳng Âm, các rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy,
nhiễm độc gan…
Liều lượng:
1-2 tách một ngày.
Cách làm:
Rang với một chút dầu mè 3 phần gạo lứt - 2 phần đậu
đỏ - 2 phần lúa mì - 1 phần đậu gà, xay thành bột. Nấu 10
phút 2 thìa súp với 1/2 lít nước.
338
Tương trứng Ranzyo

Chỉ định: Yếu tim, huyết áp thấp, tụt huyết áp, mệt mỏi
kinh niên, hôn mê do rượu. Mạch nhanh và yếu.
Chống chỉ định: Loạn nhịp tim, đau ở vùng lồng ngực,
người quá dương, tai và má đỏ.
Cách làm:
Lấy một quả trứng có trống (rất hiếm, có thể nhận biết
dựa vào dấu hiệu: trứng có trống có một đầu tròn, một đầu
nhọn). Đập trứng vào một cốc nước, dùng nửa vỏ trứng đong
đầy tương tamari (lượng tamari-trứng bằng ½), trộn đều hỗn
hợp này và uống ngay. Một lần mỗi ngày vào buổi tối, không
được dùng quá 3 ngày. Tác dụng rất mạnh, chỉ sử dụng trong
trường hợp khẩn cấp.
Miso chiên dầu mè

Chỉ định: Lao, tiểu đường, viêm tủy, thấp khớp, hen
suyễn, và đa số các bệnh Âm.
Cách làm:
339
Chiên 100g miso 3 năm trong 3 thìa súp dầu mè. Dùng
2 thìa cà phê đầy mỗi ngày trong 15 ngày hay 1 thìa cà phê
trong 1 tháng. Ăn kèm với cơm hoặc bỏng gạo lứt.
Bắp cải muối miso

Dùng để thay thế dưa cải muối xổi.
Chỉ định:
Giúp tiêu hóa dễ dàng, phục hồi lại hệ vi sinh đường ruột.
Chuẩn bị :
• 1 lọ 2 lít với nắp đậy
• 1 bắp cải thảo hay cải xoăn, cải trắng… tùy bạn nếu
chúng đều được trồng hữu cơ.
Cách làm:
Rửa sạch. Bẻ các lá cứng. Cắt mỏng lá.
Thêm một chút dấm mơ muối hoặc giấm gạo lứt.
1 thìa cà súp đầy hatcho miso.
Hoặc 2 thìa súp miso vàng ít ngày
1 quả mơ muối hoặc 1 thìa cà phê mơ muối dạng nhuyễn.
340
Trộn đều chúng, ép chúng bằng một cái chày nặng. Để

trong vòng 24h trong nhiệt độ 21°C trước khi dùng. Bảo
quản trong tủ lạnh.
Liều lượng:
Dùng 1-2 gắp mỗi bữa ăn.
Rong biển nấu tương

Chỉ định:
Các bệnh về mạch máu như giãn tĩnh mạch, trĩ.
Cách làm:
Ngâm một miếng rong biển phổ tai cho tới khi nở và
mềm ra. Cắt thành miếng nhỏ 1-2 cm. Ngâm rong biển trong
1/2 tách nước và 1/2 tách tương đậu nành tamari. Để ngâm
qua đêm. Sau đó đun sôi, hạ lửa xuống và để liu riu cho tới
khi rong biển mềm. Thi thoảng quấy đều. Bảo quản rong
biển trong lọ kín.
Liều lượng:
Chỉ sử dụng 1-2 miếng shio-kombu mỗi bữa ăn.
341
Dầu cám gạo

Chỉ định:
Loại dầu này rất quý, có thể trị được tất cả các bệnh về
da, đặc biệt là eczéma. Trị chứng rụng tóc. Rất hiệu nghiệm
đánh tan các chất nhầy tích tụ trong các cơ quan sâu như
xoang, phế quản, phổi, tử cung và điều chỉnh cholesterol
trong máu.
Liều lượng:
Dùng 1 thìa súp – 10ml mỗi ngày.
Cách làm:
Một chiếc bát, hoặc lọ bằng gốm hoặc sứ. Bọc đầu chúng
bằng một tờ giấy nến (parchment paper / papier sulfurisé)
hay bằng bánh tráng gạo (dùng để gói nem), cố định bằng
dây chun. Dùng kim chọc thủng một vài lỗ trên tờ giấy. Đặt
lên trên một nắm cám gạo (sử dụng cám gạo sạch). Đặt vài
mẩu than đang nóng lên trên cám gạo. Nhiệt sẽ làm dầu
trong cám gạo chảy ra, và nhỏ xuống dưới bát, lọ.
342
343
Tài liệu tham khảo
TÀI LIỆU THAM KHẢO

Tài liệu tham khảo
1. Nghệ thuật nấu ăn vui khỏe, bà Lima Ohsawa, bà Diệu
Hạnh, NXB Đà Nẵng,2005
2. Nấu ăn thực dưỡng cơ bản, các quy trình nấu rau củ và
cốc loại, Julia Ferre, NXB Văn Hóa Thông tin, 2010
3. Bí quyết Dưỡng sinh trường thọ của Người Nhật Bản,
Ito Midori, NXB Văn Hóa - Thông tin, 2014
4. Tài liệu trợ phương của Huy Phạm, Bếp thực dưỡng
5. Tài liệu trợ phương trong quyển Kazue’s Kokusaisyoku
book, Bi bi Kim dịch, Như Châu hiệu đính Nhật Việt
6. Được sự hợp tác từ các công thức nấu ăn truyền thống từ
mẹ chồng tôi, bà Đào Thị Thanh. Bạn Nguyễn Văn Công,
bạn Đinh Thị Thiên…
344
KHÓA HỌC NẤU ĂN THỰC DƯỠNG CHO GIA ĐÌNH
KHÓA HỌC NẤU ĂN THỰC

DƯỠNG CHO GIA ĐÌNH
Bạn đang ở tiết trời của những ngày xuân của năm mới
2019. Nếu bạn là những người quan tâm đến chăm sóc sức
khỏe của cá nhân và gia đình, thì đây là lớp học dành cho
bạn. Khóa học nấu ăn thực dưỡng theo mùa xuân, bạn sẽ có
đầy đủ kiến thức và kỹ năng để xây dựng thực đơn, nấu các
món ăn quân bình Âm Dương, phù hợp với từng thành viên
trong gia đình của bạn.
Thời gian học: 2 ngày.
Chương trình bao gồm

• Lý thuyết: 4 bài học
• Thực hành: 20 món ăn thực dưỡng.
345
NỘI DUNG KHÓA NẤU ĂN

THỰC DƯỠNG CƠ BẢN:
Ngày 1
Buổi sáng Buổi chiều
Lý thuyết: 7 nguyên tắc cơ Lý thuyết: Nguyên lý
bản của thực dưỡng Âm Dương
Thực hành: Giới thiệu về Thực hành:
các loại ngũ cốc, lợi ích, đặc
• Âm Dương trong
điểm, cách thức ngâm của
thực phẩm
từng loại, thứ tự Âm Dương
• Giới thiệu các loại đỗ,
của các loại ngũ cốc.
thời gian ngâm và đặc
Nấu các món ăn nhóm điểm của các loại đậu đỗ,
ngũ cốc
Nấu các món ăn nhóm
1. Cách nấu cơm gạo đậu đỗ
lứt nồi đất chưng
1. Đỗ gà xào ngũ sắc
cách thủy
2. Tempeh xào sả
2. Cách nghiền vừng
lá chanh
3. Cách đun trà gạo lứt,
sử dụng bột gạo lứt, cà 3. Cari rau củ quả đậu
phê thực dưỡng đỏ to
4. Kê bí đỏ 4. Đậu phụ cuốn rong
5. Cách nấu cháo gạo lứt biển kho riềng
đậu đỏ 5. Đậu đỏ bí đỏ phổ tai
6. Món kho riềng sả nghệ
346
Ngày 2:
Buổi sáng Buổi chiều

Lý thuyết: Axit và Kiềm, Lý thuyết: Các chế độ ăn
và việc tra cứu Bảng thực và Tháp tỷ lệ thực phẩm
phẩm 4 bánh của thực dưỡng
Thực hành: Giới thiệu cách Thực hành: Cách xử lý các
chế biến các loại rau củ loại bệnh thông thường kết
quả, gia vị và trợ phương hợp với trợ phương,
thực dưỡng Nấu các món ăn nhóm
Nấu các món ăn nhóm rau trợ phương
củ quả 1. Trà bình minh
1. Xào rau cải cà rốt 2. Nước ép củ cải
2. Canh súp Miso đậu 3. Cách nấu phở
phụ rong biển thực dưỡng
3. Miso xào hành củ Tổng kết và giải đáp những
4. Cách nấu 5 loại nước câu hỏi của học viên.
dùng rau củ
5. Các món nhúng và
nước chấm Tamari
6. Bầu kho sả
* Lưu ý: Thực đơn trên có thể thay đổi

tùy điều kiện của thực phẩm.
347
QUÀ TẶNG GIÁ TRỊ ĐẶC BIỆT

CHO KHÓA HỌC TRÊN
Để hỗ trợ học viên có lại bài học khi cần xem lại, các bạn
học trực tiếp sẽ được tặng Khóa học online "Nấu ăn thực
dưỡng" trị giá 490.000đ.
Để hỗ trợ việc tra cứu và đọc lại tài liệu, các bạn được
tặng ngay ebook lý thuyết "Gõ cửa thực dưỡng", và ebook
thực đơn 60 món ăn thực dưỡng trị giá 200.000đ.
Hãy điền vào bảng khảo sát sức khỏe, và Như Châu sẽ
tư vấn trực tiếp cho bạn về chế độ ăn, để giải quyết các vấn
đề bệnh lý.
Sau khi kết thúc Khóa học, các bạn sẽ tiếp tục được Như
Châu và cộng sự tư vấn, hướng dẫn thực hành thực dưỡng
vào tình huống cụ thể sau khóa học cho đến khi thuần thục
qua email, tin nhắn và điện thoại.
Số lượng học viên mỗi lớp: từ 1 đến 5 bạn là tối đa.
Yêu cầu dành cho Học viên:
• Đăng ký Khóa học trước 1 tuần, để được Như Châu xếp
lịch học.
• Đăng ký tài khoản trên website Học Thực Dưỡng -
www.hocthucduong.vn để được gửi ID và Pass vào Khóa
học online để xem trước những nội dung cần nghiên cứu
trước. Như vậy sẽ tiết kiệm thời gian khi học trực tiếp.
https://hocthucduong.vn/course.html
348
• Ghi lại các bài thu hoạch về lý thuyết và cảm nhận món
ăn sau mỗi buổi học để gửi cho Như Châu.
• Điền form Khảo sát sức khỏe để được Như Châu tư vấn
chế độ ăn uống cho những vấn đề bệnh lý.
Với mong muốn được chia sẻ những kinh nghiệm quý
báu trong nhiều năm thực hành thực dưỡng, Như Châu sẽ
hướng dẫn bạn việc nghiên cứu lý thuyết ; và giúp bạn tự tay
lập được các thực đơn món ăn phù hợp cho các thành viên
trong gia đình, với các độ tuổi, sở thích, mong muốn, tình
trạng sức khỏe khác nhau.
Hãy là chính mình trong căn bếp của bạn.
NHƯ CHÂU
Mang yêu thương đong đầy căn bếp.
Điện thoại liên hệ: 0988 337 089 - 0988 599 527
Email: hocthucduong@gmail.com
349
HÌNH ẢNH HỌC VIÊN
350
351
Như Châu
Chuyên gia thực dưỡng
Sinh ra gia đình có gia đình truyền
thống ngành y, Như Châu đã quan
tâm đến sức khỏe từ thời còn là
sinh viên trường Đại học kinh tế
Tp HCM. Sớm tiếp cận với phương
pháp thực dưỡng – gạo lứt muối
vừng từ năm 1999. Duyên đầu tiên
với phương pháp này bắt đầu từ tài
liệu “Gạo lứt muối mè” của tác giả
Ngô Anh Tuyết.
Xuất phát từ nhu cầu chăm sóc sức khỏe cho bản thân, con cái và
gia đình, Như Châu đã nghiên cứu Thực dưỡng phương Đông với
triết lý nền tảng là Âm dương ngũ hành. Nhận ra, sự quân bình
âm dương chính là nguồn gốc của sức khỏe, hạnh phúc và tự do.
Như Châu đã áp dụng thực dưỡng cho bản thân để tự điều chỉnh
sức khỏe. Và sau đó đã chuyển từ việc ăn thịt sang ăn chay trường
theo phương pháp thực dưỡng từ năm 2010. Việc ăn chay trường
đã không chỉ giúp chị khỏe mạnh hơn, làm việc năng suất hơn.
Năm 2012, chị đã xây dựng Cơ Sở Gạo Lứt Như Châu, chuyên về
trồng gạo lứt đỏ sạch. Đồng thời, xây dựng website chuyên về tư vấn
và cung cấp các sản phẩm cho ngành thực dưỡng, www.gaolut.vn
Chị không ngừng bổ sung kiến thức về dinh dưỡng từ các học viện
danh giá trên thế giới như học viện thực dưỡng Kushi của Mỹ, tham
gia khóa học về dinh dưỡng của trường đại học Wageningen Mỹ
và được đào tạo trực tiếp bởi ông bà Ando, đệ tử chân truyền của
tiên sinh OHSAWA

www.hocthucduong.vn

Huong Dan Nau 60 Mon Chay Thuc Duong e

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Huong Dan Nau 60 Mon Chay Thuc Duong e

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

60

Hướng dẫn cách nấu

Học Thực Dưỡng

Học Thực Dưỡng

LỜI NÓI ĐẦU

Thực dưỡng là phương pháp dưỡng sinh thông qua ăn

PHẦN 1: KỸ THUẬT XỬ LÝ NGŨ CỐC..................................15

PHẦN 2: THỰC HÀNH XỬ LÝ CÁC LOẠI ĐẬU ĐỖ...........69

Đỗ gà tần ngải cứu................................................................. 88

PHẦN 3: NẤU ĂN VỚI RAU, CỦ, QUẢ, RONG BIỂN..... 133

Canh khoai sọ.........................................................................160

PHẦN 4: CÁC MÓN CỖ........................................................ 223

PHẦN 5: THỰC HÀNH GIA VỊ............................................ 267

PHẦN 6: CÁC PHƯƠNG PHÁP TRỢ PHƯƠNG.............. 275

Tương trứng Ranzyo.............................................................339

TÀI LIỆU THAM KHẢO.......................................................... 344

KHÓA HỌC NẤU ĂN THỰC DƯỠNG CHO GIA ĐÌNH.. 345

Các hạt cốc thì có thứ tự Âm Dương

thương mại vận chuyển mang lại như phân

CÁCH XỬ LÝ CÁC LOẠI NGŨ CỐC

Thời gian ngâm các loại ngũ cốc:

Tỉ lệ nước ngâm cho từng loại gạo

Tất cả các loại nồi nấu:

Cơm gạo lứt đỏ

Chuẩn bị Gạo lứt được xem như một thực phẩm

NGUYÊN LIỆU CÁCH LÀM

Bước 3: Ngâm gạo.

nước, điều chỉnh tỷ lệ nước theo từng

Bước 4: Nấu cơm (giữ nguyên nước

Trước tiên, cho lượng muối phù hợp với

Sau đó đổ nước sao cho nước chiếm

Lấy vung nồi áp suất, lắc đều vung để cho

Cho lên bếp đun, bật to lửa sao cho tiết

trung bình. Quá trình này rất quan trọng.

Theo nguyên lý Âm Dương và nguyên lý

- Trong quá trình nấu phải kiểm tra nồi áp

- Trong suốt quá trình nấu, bạn phải để

Tổng thời gian nấu cơm khoảng 2 giờ.

Bước 5: Cách lấy cơm ra ăn:

Để cho áp suất hết hẳn và nhiệt độ của

cơm rất nhanh. Cơm sẽ bị mất chất lượng

Dùng đũa tre hoặc gỗ (đũa cả, đũa cái)

* Chú ý: Mở cơm ra và đậy nắp ngay.

Bước 6: Cách ăn cơm:

Ăn tốt nhất là với muối vừng, vì hai món

Bạn sẽ thưởng thức được một món ăn rất

- Hiện tại có thể nấu nồi đất với bếp củi,

tắt lửa (của các cụ ngày xưa).

- Theo truyền thống và hiện đại là ăn đồ

Bước 7: Cách bảo quản cơm

Bạn đặt nồi cơm vào nơi thoáng mát, khi

Nồi cơm để ở nơi khí hậu tốt, sạch sẽ

Bước 8: Hâm cơm

Trong quá trình ăn nếu bị thừa cơm bạn có

Cách thứ nhất: Cho cả phần nguyên cứng

cho lên hấp cách thủy.

Cách thứ hai: Vẩy nước làm cơm mềm ra.

Khi hâm cơm, chủ yếu chín bằng hơi nước,

Ví dụ: với nồi gang, bạn bỏ cơm ra rá. Cho

Cơm gạo lứt đỏ và

Chuẩn bị Món cơm này dùng cho những người

NGUYÊN LIỆU CÁCH LÀM

Bước 4: Cho gạo lứt đã ngâm và đỗ đã

THÀNH PHẨM Ta giữ nguyên phần nước đã ngâm gạo