BT Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức aaaaaaa

1 Quản lý lớp(LƯU
học HÀNH
bằng năng
NỘI lượng
BỘ) tỉnh thức
2 Các bài tập Mindfulness
Lời giới thiệu
"Cội nguồn của tình yêu nằm sâu trong mỗi chúng ta. Chúng
ta có thể giúp người khác hạnh phúc. Một lời nói, một hành
động, một suy nghĩ cũng có thể làm vơi nỗi buồn và tăng hạnh
phúc cho người khác.” _ Thiền sư Thích Nhất Hạnh
Trong mỗi chúng ta đều có hạt giống yêu thương. Nếu ta biết
lắng nghe và thấu hiểu thì sẽ chạm được vào hạt giống yêu
thương ấy. Làm sao để giáo viên cảm thấy hạnh phúc, yêu
thương mỗi khi giảng bài? Làm sao để các em học sinh cảm
thấy hạnh phúc, thương yêu khi đến trường?
Năng lượng tỉnh thức giúp ta quay về với hiện tại, nhận diện
những gì diễn ra xung quanh và bên trong mình. Hơi thở là
một trong những phương tiện giúp chúng ta quay về với bản
thân để có thể chăm sóc chính mình.
“Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức” là những

bài tập thực hành tỉnh thức đã được áp dụng ở một số nước
trên thế giới nhằm giúp học sinh trầm tĩnh hơn, cải thiện sự
tiếp thu bài học, biết thấu cảm, lắng dịu sự náo động và tăng
khả năng tập trung làm giảm đi những áp lực cho giáo viên.
Đây cũng là cách giúp giáo viên giữ cho cảm xúc được cân
bằng, giải tỏa căng thẳng, giữ gìn mối quan hệ tốt với mọi
người xung quanh, thành công trong sự nghiệp và đời sống
cá nhân. Để mỗi ngày đến trường của học sinh là mỗi ngày
hạnh phúc, mỗi giờ giảng bài của giáo viên là mỗi niềm vui.
3 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

MỤC LỤC
Thiết lập môi trường học tập trong tỉnh thức 6

1. Tiếng chuông tỉnh thức =8
2. Xếp sỏi, xếp gạo 10
3. Thiền sỏi 16
4. Thiền bàn tay 18
5. Hơi thở ý thức 20
6. Quan sát tỉnh thức 22
7. Thiền ca 24
8. Lắng nghe âm thanh 26
9. Tâm tưởng trong chai 28
10. Mỉm cười chánh niệm 30
11. Di chuyển và thư giãn 32
12. Thiền quýt 34
13. Ngửi chánh niệm 36
14. Lạc quan 38
15. Giữ thăng bằng 40
16. Cảm nhận những trải nghiệm hạnh phúc 42
17. Cây trong bão 44
18. Chia sẻ trong vòng tròn 46
19. Thiền buông thư ngồi 48
20. Thiền đi trong vòng tròn 50

21. Mười động tác tỉnh thức 52
22. Nếm 58
23. Trò chơi chuyền nước 60
24. Thiền ngồi 62
25. Thiền lá 64
26. Chạm vào đất mẹ 66
27. Thiền ôm 68
28. Thiền ôm cây 70
29. Thực tập tưới hoa 72
30. Xá chào nhau 74
31. Thở bụng theo cặp 76
32. Tôi được tạo thành từ những yếu tố nào 78
33. Thiền nho khô 80
34. Vẽ hình diễn tả tính liên kết 82
35. Em ngửi được gì? 84
36. Tìm viên đá của bạn 86
37. Hành động tốt 88
38. Vâng cảm ơn 90
39. Những tấm thiệp cảm xúc 92
40. Sử dụng hơi thở để cảm nhận cảm xúc 94

THIẾT LẬP MÔI TRƯỜNG HỌC TẬP
TRONG TỈNH THỨC
1. Mục tiêu:
- HS trở về với tĩnh lặng và tỉnh thức.
- HS có thói quen khi nghe chuông là trở về với hơi thở.
- HS tập trung hơn.
2. Đối tượng:
- GV- HS toàn trường.
3. Mô tả:
1. Ứng dụng:
- Thay tiếng trống bằng tiếng chuông tỉnh thức.
2. Cách triển khai:
- Nhận thấy hiện trạng của trường khi HS nghe tiếng
trống vang lên, tất cả các em đều ùa ra như bầy ong vỡ
tổ. Nên ý tưởng đưa ra là dùng tiếng chuông thay cho
tiếng trống.
- Khi tiếng chuông vang lên, tất cả các hoạt động đều
phải được ngưng lại và chúng ta cùng tĩnh lặng quay về
với hơi thở tự nhiên của mình cho đến khi tiếng chuông
hết ngân.
- Tiếng chuông sẽ là tượng trưng cho sự tỉnh thức,
tĩnh lặng và là một khoảng lặng nghỉ ngơi trước khi ta
chuyển tiếp sang một hoạt động mới.

Mô tả ý nghĩa của tiếng chuông
Giảng bài Khi không có tiếng chuông
Thảo luận
Nghe giảng
Làm bài tập

Khi có tiếng chuông
Lắng nghe đến

Ngưng lại mọi khi tiếng chuông
hoạt động dứt hẳn.
Thở vào
Thở ra....
Lắng nghe
và thở...
mỉm cười
Hít vào...
Thở ra....

1. TIẾNG CHUÔNG TỈNH THỨC
1. Mục tiêu:
- HS trở về với tĩnh lặng.
- HS có thói quen khi nghe chuông là trở về với hơi
thở.
2. Đối tượng:
- GV- HS Mầm Non, Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
1. Ứng dụng:
- Lúc bắt đầu vào tiết học và lúc kết thúc tiết học.
- Lúc HS ồn ào mất tập trung.
B1: GV sẽ nói: "Bây giờ chúng ta cùng nghe một
tiếng chuông nhé!"
B2: Khi tiếng chuông vang lên, HS cùng GV lắng
nghe tiếng chuông.
B3: GV đặt câu hỏi: "Các con hãy lắng nghe xem
tiếng chuông kéo dài trong bao lâu? Các con có thể
thở được mấy hơi khi nghe tiếng chuông?
B4: GV quy ước cho HS về ý nghĩa của tiếng
chuông: "Khi tiếng chuông này vang lên, tất cả
chúng ta đều phải trở về im lặng, lắng nghe và hít
thở."

Quy ước về ý nghĩa của tiếng chuông
booong...
booong...
booong...
thở vào...
thở ra...
Nếu lớp chưa trật tự GV có thể áp dụng sơ đồ này trong 1 tuần.

(Ví dụ về mẫu sơ đồ cách sử dụng tiếng chuông).
Hít thở
Hít thở Hít thở
Hít thở Hít thở (3 phút)
(2 phút) (2 phút)
(2 phút) (2 phút) Sôi nổi
Sôi nổi Tĩnh Tĩnh
nhạc nhẹ
(40 phút)
(3-5 phút) (10 phút) (7 phút) (7 phút)
Trò chơi, đố vui, tạo Kể chuyện, Thảo luận, làm Thực hành
bất ngờ và hứng thú đặt câu hỏi, dẫn việc nhóm. cá nhân.
cho tiết học. dắt vào bài,
giảng bài mới.

2. XẾP SỎI, XẾP GẠO
1. Mục tiêu:
- HS vận động trong tỉnh thức.
- HS nâng cao ý thức tự giác.
- Giảm căng thẳng và lo âu cho HS.
2. Đối tượng:
- HS quá tăng động.
- HS có biểu hiện chán nản, trầm cảm.
3. Mô tả:
1. Ứng dụng:
Khi lớp học bị mất tập trung bởi một số HS gây rối.
B1: GV sử dụng phòng Lắng Nghe của nhà trường.
B2: GV đến gần HS bình tĩnh, nhẹ nhàng và nghiêm
khắc nói:"Cô/Thầy và con cùng nhau đi xuống phòng
Lắng Nghe nhé!"
B3: Khi HS xuống phòng Lắng Nghe, GV sẽ hướng dẫn
cho HS thực hành một trong số những hoạt động sau:
Hoạt động 1: Xếp sỏi
- GV hướng dẫn HS xếp theo mẫu.
+ Mẫu 1: Xếp từ ngoài vào trong (dành cho HS quá tăng
động).
+ Mẫu 2: Xếp từ trong ra ngoài (dành cho HS có biểu
hiện chán nản hay trầm cảm).

Hoạt động 2: Xếp gạo
- GV hướng dẫn HS xếp gạo theo tranh (mẫu 3, mẫu 4).
Lưu ý:
- Sẽ có GV hỗ trợ đưa HS xuống phòng Lắng Nghe.
- GV in những mẫu tranh dưới để HS thực hành.
B4: Khi HS thực hành xong GV sẽ kiểm tra sản phẩm,
ghi nhận và động viên HS.
- GV đặt câu hỏi để gợi mở cho HS chia sẻ cảm xúc của
mình.
Học sinh quá tăng động
Học sinh trầm cảm

Mẫu 1

Mẫu 1

Mẫu 3

Mẫu 4

3. THIỀN SỎI
1. Mục tiêu:
- HS phát triển năng lực cảm nhận thiên nhiên.
2. Đối tượng:
- HS Mầm Non, Cấp 1-2.
3. Mô tả:
1. Ứng dụng:
- Lúc HS ồn ào, mất tập trung.
B1: GV chuẩn bị một gói sỏi nhỏ.
B2: GV nói "Bây giờ các con hãy nhắm mắt lại, xòe tay
ra, cô sẽ đặt vào tay các con một vật."
B3: GV đến từng bạn và nhẹ nhàng đặt vào tay mỗi bạn
một viên sỏi nhỏ.
B4: GV hướng dẫn dùng hai bàn tay nâng viên sỏi trong
lòng bàn tay lên, cầm viên sỏi đưa lên nhìn và nghĩ nó là
một bông hoa. Viên sỏi này tượng trưng cho bông hoa.
B5: GV dẫn lời:
"Thở vào tôi thấy tôi là một bông hoa,
Thở ra tôi cảm thấy tươi mát như một bông hoa."
- Mình thở vào thở ra như vậy ba lần.

Hình vẽ minh họa
"Thở vào tôi thấy tôi là một bông hoa,

Thở ra tôi cảm thấy tươi mát như một
bông hoa."

4. THIỀN BÀN TAY
1. Mục tiêu:
- HS trở về với tỉnh thức.
2. Đối tượng:
-HS Mầm Non, Cấp 1-2.
3. Mô tả:
1. Ứng dụng:
- Khi HS trở nên mất tập trung.
2. Triển khai:
B1: GV mời HS ngồi ngay ngắn lại và nói: "Cô có một bí
mật từ hai bàn tay muốn tiết lộ với các con. Các con có
muốn khám phá điều này không?"
B2: GV mời HS để hai bàn tay lên bàn: "Hãy quan sát thật
kĩ đôi bàn tay của mình rồi từ từ nắm hai bàn tay lại. Khi
nắm hai bàn tay lại hãy hít vào thật sâu và nắm cho thật
chặt, sau đó từ từ thở ra buông bàn tay ra theo hơi thở nhé.
Các con cùng lặp lại việc này 3 lần."
B3: GV thỉnh một tiếng chuông để kết thúc hoạt động.
B4: GV hỏi HS: "Các con cảm thấy thế nào khi bàn tay
mình nắm chặt và cảm thấy thế nào khi buông lỏng hai bàn
tay ra?"
B5: GV nói: "Lớp học của chúng ta cũng giống như hai
bàn tay vậy, nếu con không tập trung sẽ giống như khi con
nắm chặt mãi hai bàn tay này, sẽ thật khó chịu và đau tay.
Khi con buông nhẹ hai bàn tay ra con sẽ có cảm giác thoải
mái giống như lớp học được trở về với sự tĩnh lặng và bình
yên. Chúng ta đừng quên trở về với sự bình yên của lớp học
nhé!"
Hít
vào
thật
sâu
Thở ra.....
Thoải mái
nhẹ nhõm

5. HƠI THỞ Ý THỨC
1. Mục tiêu:
- HS cảm nhận được hơi thở vào, thở ra.
2. Đối tượng:
- HS cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
1. Ứng dụng:
- Lúc HS không giữ được sự tập trung trong giờ học.
- Lúc HS vừa xong những hoạt động vận động sôi nổi.
B1: GV mời HS ngồi lại ngay ngắn tại chỗ của mình.
B2: GV nói : "Bây giờ chúng ta cùng lắng nghe một tiếng
chuông nhé."
B3: GV thỉnh một tiếng chuông.
B4: GV dẫn lời: "Các con hãy quay trở về với hơi thở của
chính mình.
Thở vào, ta biết ta đang thở vào
Thở ra, ta biết ta đang thở ra
Thở vào, tôi mỉm cười với hơi thở vào của tôi
Thở ra, tôi mỉm cười với hơi thở ra của tôi."
B5: GV cùng HS ngồi yên và hít thở như thế khoảng 2-3
phút.
B6: GV kết thúc hoạt động bằng một tiếng chuông.

" Thở vào, ta biết ta đang thở vào

Thở ra, ta biết ta đang thở ra
Thở vào, tôi mỉm cười với hơi thở vào của tôi
Thở ra, tôi mỉm cười với hơi thở ra của tôi."

6. QUAN SÁT TỈNH THỨC
1. Mục tiêu:
- Thực hành tập trung chú ý vào một vật và mô tả chi tiết
những gì quan sát được.
- Nâng cao khả năng quan sát bằng cách chậm lại và tập
trung chú ý.
- Quan sát để cảm nhận và học từ chính bản thân, người
và vật xung quanh.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2.
3. Mô tả:
B1: GV chuẩn bị những món đồ để HS quan sát (Mẫu lá,
mẫu sỏi, mẫu hoa, mẫu cỏ,...). Những vật này cùng một
loại, gần như giống nhau và có điểm khác nhau rất nhỏ,
cần quan sát cẩn thận, chi tiết mới có thể tìm ra.
B2: HS ngồi ngay ngắn, im lặng, xòe hai tay để trên bàn.
B3: GV hướng dẫn: "Cô/thầy sẽ đặt vào tay các con một
vật bí mật. Các con hãy giữ trong lòng bàn tay, im lặng và
tập trung quan sát. Chúng ta hãy quan sát từng chi tiết, ở
mọi góc độ, tập trung chú ý màu sắc, hình dạng, kích cỡ và
những chi tiết khác lạ. Các con hãy quan sát thật cẩn thận,
ghi chú hoặc vẽ lại vào giấy".
B4: GV thỉnh một tiếng chuông để kết thúc thời gian quan
sát. (GV bảo đảm rằng HS có ít nhất 1 phút để quan sát
trong im lặng).
B5: HS ghi chép hoặc vẽ lại mẫu quan sát vào giấy và cùng
nhau chia sẻ về điều mình vừa quan sát.

Các mẫu vật để quan sát.

7. THIỀN CA
1. Mục tiêu:
- HS tĩnh lặng lại bằng một bài hát thiền ca.
- HS hòa mình vào tiếng nhạc nhẹ nhàng để kiểm soát
cảm xúc.
2. Đối tượng:
-HS Mầm Non, Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: Chọn 1 bài thiền ca (trong danh sách hát thiền ca).
B2: Tập cho học sinh từng câu.
B3: Cùng hát với học sinh.
Lưu ý: Hát nhỏ, nhẹ với năng lượng tỉnh thức.
HIỂU VÀ THƯƠNG
Anh em ta từ bốn phương trời
Chị em ta từ khắp năm châu
Không phân biệt màu da tôn giáo
Cùng về đây xây đắp yêu thương
Hiểu và thương, hiểu và thương
Có hiểu thì mới có thương
Hiểu càng sâu, thương càng rộng
Hiểu càng rộng, thương càng sâu
Hiểu sâu thương lớn
Hiểu và thương, hiểu và thương.
Thiền ca Làng Mai


8. LẮNG NGHE ÂM THANH
1. Mục tiêu:
- Rèn luyện khả năng tập trung vào những âm thanh cụ
thể, lắng nghe những thông tin cần thiết nhằm xác định
cách phản ứng tốt nhất.
- Học kỹ năng lắng nghe tỉnh thức giúp trẻ nâng cao khả
năng giao tiếp của mình.
2. Đối tượng:
-HS Mầm Non, Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: Trẻ ngồi thoải mái và nhắm mắt lại.
B2: GV hướng dẫn học sinh thực hiện bài tập này như
sau: "Chúng ta hãy tập trung lắng nghe trong tỉnh thức
những âm thanh sắp được phát ra sau đây. Các con hãy
ghi lại câu trả lời nếu các con biết đó là âm thanh gì vào
mẩu giấy nhỏ."
B3: GV thực hiện các hoạt động phát ra một âm thanh.
Ví dụ: gõ bút lên bảng, vò tờ giấy, vỗ tay, tiếng chuông,....
B4: Sau mỗi âm thanh, cho HS thời gian để ghi lại những
âm thanh đó vào giấy. Khuyến khích trẻ viết chi tiết cho
mỗi âm thanh.
(Đối với HS chưa viết được: gọi một số học sinh chia sẻ
những âm thanh ấy làm chúng liên tưởng đến gì và dự
đoán xem âm thanh đó phát ra tự vật và hành động nào.)
B5: Sau khi kết thúc, HS cùng nhau chia sẻ những ghi
chú và dự đoán của mình. GV sẽ tiết lộ và làm lại những
âm thanh ấy.


9. TÂM TƯỞNG TRONG CHAI
1. Mục tiêu:
- HS trở về tỉnh thức, tĩnh lặng.
- HS hiểu được những cảm xúc trong tâm của mình lúc
tĩnh lặng và lúc bị khuấy động.
- HS bắt chước được thao tác, hành động của GV.
2. Đối tượng:
-HS Cấp 1-2-3
3. Mô tả:
B1: GV mang ra một chai nước trong suốt đặt trên bàn
cho cả lớp đều thấy. Đồng thời mỗi HS cũng có 1 chai
nước, một ít cát nhiều màu và 1 chiếc đũa để khuấy nước.
B2: GV hướng dẫn HS thả vào chai một ít cát nhiều màu.
B3: GV nói: "Bình nước này là tâm của chúng ta, những
hạt cát nhiều màu này là những cảm xúc và suy nghĩ của
chúng ta."
B4: GV đặt câu hỏi và hướng dẫn hoạt động cho HS:
- Sáng nay thức dậy con nghĩ điều gì?
- Hãy lấy 1 ít cát màu và liên tưởng tới cảm giác, suy nghĩ
của mình, rồi thả cát đó vào bình nước.
- Hãy khuấy nước để cát xoáy trong bình.
- Các con nghĩ gì ? Cảm thấy thế nào khi đến trường ? Con
nghĩ gì về các bạn của mình ? Về giờ học ? Về thầy cô giáo
dạy mình?
- Với mỗi cảm xúc (vui, buồn, giận dỗi,..) con hãy tiếp tục
thêm cát màu vào vòng nước xoáy trong chai.

- Con hãy khuấy nước nhanh hơn. Đây là tâm của chúng ta
khi chúng ta đang vội vã, căng thẳng, bực tức, khó chịu.
- Các con có thấy rõ mọi thứ trong trạng thái này không?
Trạng thái này có dễ chịu không? Khi nào các con bị rơi vào
trạng thái này? (Khi mẹ mắng, khi sợ hãi, khi đánh nhau
gây gổ với bạn bè,...)
B5: GV thỉnh một tiếng chuông, HS dừng lại hành động
khuấy của mình.
- Bây giờ các con cùng thở với tiếng chuông và nhìn cát
màu từ từ lắng xuống đáy bình nhé!
- Đó là điều xảy ra với tâm trí chúng ta khi chúng ta tập
thiền, khi chúng ta có ý thức quay về với hơi thở và thân thể
mình.
- Bây giờ nước như thế nào rồi? (nước trong trẻo, lắng yên)
B6: GV kết luận: "Khi chúng ta ngồi thiền và tập trung vào
hơi thở, tâm chúng ta sẽ lắng xuống và được yên tĩnh. Vì
vậy chúng ta hãy luôn trở về với hơi thở của mình mỗi khi
tâm ta không bình yên."

10. MỈM CƯỜI CHÁNH NIỆM
1. Mục tiêu:
- Giúp HS, GV kiểm soát được cảm xúc tiêu cực và tự
chữa lành.
- HS học cách mỉm cười trong chánh niệm.
- Có thể giúp người khác giảm bớt căng thẳng bằng cách
thở và mỉm cười.
2. Đối tượng:
- GV, HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: GV hướng dẫn HS ngồi ngay ngắn, lưng thẳng, hai vai
thả lỏng nhẹ nhàng đặt hai tay lên bàn hoặc lên đầu gối
cho thoải mái, hai mắt khép nhẹ. (GV làm cùng HS).
B2: GV tập cho HS từng câu:
"Thở vào, mỉm cười. Thở ra, tĩnh lặng.
Thở vào, tôi mỉm cười với thân thể tôi. Thở ra, tôi an tịnh
toàn thân.
Thở vào, tôi mỉm cười. Thở ra, tôi buông thư căng thẳng
trong tôi.
Thở vào, ta ý thức rằng người kia vừa nói hoặc làm điều gì
đó làm ta giận. Thở ra, ta mỉm cười vì biết rằng ta có thể
ôm ấp cơn giận ấy và lấy lại bình an."
B3: Ta có thể viết vào một mẩu giấy nhỏ và cất vào ví:
"Tôi đang giận nhưng tôi biết tôi có thể lấy lại được bình
an.” (Mỗi khi giận và cảm thấy sắp mất bình tĩnh thì lấy
mảnh giấy đó ra đọc và theo dõi hơi thở. Phải hành động
ngay tức khắc trước khi có thể gây tai hại cho mình và cho
người thương.)

Thở vào, mỉm cười. Thở ra, tĩnh lặng.

Thở vào, tôi mỉm cười với thân thể tôi. Thở ra, tôi an tịnh toàn thân.
Thở vào, tôi mỉm cười. Thở ra, tôi buông thư căng thẳng trong tôi.

11. DI CHUYỂN VÀ THƯ GIÃN
1. Mục tiêu:
- Tăng cường sức khỏe.
- Tập trung sự chú ý vào những thay đổi bên trong cơ thể
khi thư giãn và di chuyển.
- Tập theo dõi nhịp tim.
- Rèn luyện khả năng kiểm soát hơi thở và nhịp tim.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1.
3. Mô tả:
B1: HS ngồi hoặc nằm một cách thoải mái.
B2: HS tập trung vào hơi thở và GV hướng dẫn "Khi
chúng ta thư giãn và thở sâu, các con hãy chú ý vào những
cảm giác khi thư giãn ở tay, chân, vai và cổ."
B3: Hướng dẫn HS tìm mạch của mình và im lặng đếm
trong 15 giây. VD:
+ Giữ 1 bàn tay ngửa, ấn ngón trỏ và ngón giữa của tay
kia vào phần cổ tay gần lòng bàn tay.
+ Ấn ngón trỏ và ngón giữa của một bàn tay vào đầu phần
cổ, dưới hàm (khoảng giữa dái tay và cằm).
+ Ấn ngón trỏ và ngón giữa vào phần cổ họng.
+ Đếm nhịp tim bên trái ngực.
Lưu ý:
- Chỉ dùng tay không khi thực hành bài tập này để đảm
bảo an toàn.

B4: HS chia sẻ số nhịp đập của mình, ghi lại kết quả.
B5: GV cho HS vận động khoảng 2 phút.
B6: HS tìm mạch và im lặng đếm trong 15 giây.
B7: Thảo luận theo cặp về những dấu hiệu khác xảy ra
khi vận động mạnh (có mồ hôi, mặt đỏ lên, cảm thấy
nóng,...)
B8: Thư giãn bằng cách thở trong chánh niệm, nhắc
nhở HS vẫn chú ý quan sát nhịp tim để quan sát chúng
thay đổi như thế nào.
Hình minh họa hướng dẫn cách tìm mạch, đếm nhịp tim.

12. THIỀN QUÝT
1. Mục tiêu:
- Tăng cường sức khoẻ.
- Biết ơn những thứ xung quanh.
- Trầm tĩnh hơn.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: Mời học sinh ngồi lại quan sát hơi thở và cơ thể. Sau
đó thông báo mình sẽ ăn quýt cùng nhau nhưng không
được nói chuyện.
B2: Nghe một tiếng chuông, hít thở sâu 3 lần.
B3: Đưa cho mỗi học sinh một quả quýt.
B4: Đọc lớn 2 câu sau: "Quả quýt này là quà từ vũ trụ: từ
trái đất, bầu trời, mưa và mặt trời. Chúng ta cảm ơn những
người đã mang quả quýt này đến với ta, đặc biệt là những
người nông dân và những người ở chợ."
B5: Nhìn và chú ý đến màu sắc, bề mặt bên ngoài, hình
dáng của quả quýt.
B6: Đưa quýt lên gần mũi và ngửi.
B7: Bóc vỏ quýt, cảm nhận sự tiếp xúc của tay với quýt.
B8: Đưa từng miếng vào miệng và ăn. Cảm nhận sự phản
ứng của miệng, sự tiếp xúc của quýt với miệng, mùi vị của
quýt.
B9: Sau khi ăn miếng đầu tiên, ngồi và thở, trải nghiệm
hương vị trong miệng và bất cứ cảm nhận gì trên cơ thể
và tâm trí.
B10: Ăn phần quýt còn lại trong tỉnh thức.
B11: Cho học sinh dọn dẹp.

Hít vào...
Thở ra....
Hít vào...
Thở ra....

13. NGỬI CHÁNH NIỆM
1. Mục tiêu:
- Thực hành tập trung chú ý vào khứu giác và mô tả sự
quan sát.
- Nhận biết suy nghĩ và cảm xúc có thể bị tác động bởi mùi
hương.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: GV chuẩn bị vật liệu: lọ nhỏ để các vật tạo ra mùi
(tham khảo bộ mùi trong Montessori), ít nhất 4 mùi khác
nhau. (VD: hạt cà phê, dấm, nước chanh, vani, quế, phấn
trẻ em, bạc hà,...)
B2: Sắp xếp lớp học thành 4 nhóm và hướng dẫn bài tập.
B3: Mỗi nhóm sẽ được phát một lọ mùi, HS chuyền lọ mùi
lần lượt cho thành viên trong nhóm, đảm bảo mỗi HS có
đủ thời gian để cảm nhận mùi hương (~10 giây). Tất cả HS
được yêu cầu im lặng và tập trung cảm nhận mùi hương
trong bước này.
B4: Sau khi tất cả đều được ngửi mùi hương, HS sẽ ghi chú
lại vào giấy nháp mùi hương mà mình vừa được ngửi.
Lưu ý: GV hướng dẫn HS không ghi những ý kiến cảm
nhận riêng như ghét hay thích mà cần viết mô tả về mùi
(hôi, thơm, ngọt, hăng, cay, chua, mùi bạc hà, mùi hoa, mùi
trái cây, mùi cá, mùi mốc,...)
B5: GV đổi lọ mùi giữa các nhóm với nhau, quay lại thực
hiện như B3, B4. (Đảm bảo mỗi nhóm đều được ngửi 4
mùi hương).

B6: GV giải thích: "Mùi hương ảnh hưởng đến cảm xúc của
chúng ta, các con có thể tìm ra mùi hương khiến mình cảm
thấy thoải mái, và thực hành ngửi trong chánh niệm để giúp
thư giãn và tập trung."

14. LẠC QUAN
1. Mục tiêu:
- Xác định được những suy nghĩ, phản ứng và cách tiếp
cận vấn đề của 2 trạng thái lạc quan và bi quan.
- Phát triển và duy trì sự lạc quan vào cuộc sống.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1.
3. Mô tả:
B1: GV có thể thực hành hoạt động sau: cho HS quan sát
một cái cốc với 1 nửa nước bên trong và giải thích: "Người
lạc quan sẽ nghĩ vẫn còn nước để uống, người bi quan lại
nghĩ sắp hết nước để uống rồi."
B2: Đọc lớn những câu sau và yêu cầu HS giơ ngón tay
cái lên khi thấy nó lạc quan và đưa ngón tay cái xuống khi
cho là bi quan: "Tôi chưa làm việc này trước đó, nó sẽ là
một cuộc phiêu lưu." "Tôi chưa từng làm việc này trước đó,
tôi không muốn và tôi cảm thấy sợ." "Chuyến đi chơi của
chúng ta sẽ bị hủy, trời sẽ mưa cả ngày." "Cái gì? Trời đang
mưa à? Chúng ta hãy chơi ở bên trong".
B3: GV đưa cho trẻ một tình huống và yêu cầu chúng
nhìn nó ở cả hai khía cạnh lạc quan và bi quan. (VD:
Tưởng tượng rằng cô hiệu trưởng vừa đi ngang qua trước
mặt mình và em chào cô, nhưng cô không trả lời mà còn đi
rất vội vã).
B4: HS làm theo cặp, cùng nhau chia sẻ cảm nhận của
chúng trong hoàn cảnh đó.
B5: Cùng nhau lập 1 danh sách những câu nói thể hiện sự
lạc quan và dán lên tường.

Suy nghĩ Tiêu cực
Suy nghĩ Tích cực

15. GIỮ THĂNG BẰNG
1. Mục tiêu:
- Rèn luyện khả năng kiểm soát sự thăng bằng.
- Biết cách gọi tên những cảm giác trải nghiệm.
- Biết liên hệ giữa việc thực hành bài tập thăng bằng và
giữ cân bằng trong cuộc sống.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1.
3. Mô tả:
B1: HS đứng và hít thở thật sâu.
B2: Tập trung và chú ý vào cảm nhận của bàn chân trên
mặt đất.
B3: Co một chân lên và giữ như vậy.
B4: Tiếp tục thở sâu, tập trung sự chú ý vào bàn chân và
cẳng chân.
B5: Thả chân xuống nếu cảm thấy không đứng vững.
B6: Sau 30 - 60 giây, đổi chân và lặp lại từ B1.
B7: Để trẻ cảm nhận tốt hơn bằng cách trả lời các câu hỏi
như sau:
"Cần chú ý những gì để đứng vững?"
"Con có cảm thấy khi thực hiện chân này khó hơn chân kia
không?"
"Khi đứng các con cảm nhận được những gì?"
"Bây giờ các con cảm thấy thế nào?"
- Có thể tăng độ khó lên cho những lần thực hành sau,
VD: giữ quyển sách trên đầu, co đầu gối,...


16. CẢM NHẬN NHỮNG
TRẢI NGHIỆM HẠNH PHÚC
1. Mục tiêu:
- Hình dung và mô tả suy nghĩ, cảm nhận và cảm giác
trong một trải nghiệm hạnh phúc.
- Nhớ lại những trải nghiệm vui vẻ như là một cách để
xây dựng tính lạc quan.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: GV hướng dẫn: "Các con đặt hai tay lên bàn, nhắm
mắt lại và nhớ lại một kỉ niệm đẹp làm mình khó quên.
Hãy nhớ lại mình đã vui thế nào vào lúc đó. Đó có thể là kỉ
niệm với gia đình, bạn bè, thiên nhiên,..." (HS có 2-3 phút
để nhớ lại trải nghiệm của mình).
B3: HS viết hoặc vẽ lại những gì mình vừa nhớ lại vào
một mẩu giấy nhỏ sau đó chia sẻ với người bạn ngồi bên
cạnh mình.
B4: GV thỉnh một tiếng chuông để kết thúc hoạt động và
trở về với hiện tại.


17. CÂY TRONG BÃO
1. Mục tiêu:
- Thư giãn cơ thể và tâm trí.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: GV mời HS nghe một tiếng chuông để bắt đầu.
B2: Quan sát hơi thở ra, thở vào.
B3: Đặt tay lên bụng, cảm nhận bụng phồng lên, xẹp
xuống.
B4: Cảm nhận bất kỳ cảm xúc khó chịu nào trong tâm trí
hay những cảm giác trên cơ thể.
B5: Tưởng tượng mình là một cái cây, và bụng là thân cây.
Cảm nhận hơi thở ở bụng phồng lên, xẹp xuống.
B6: Nghe một tiếng chuông, hít ba hơi thở để kết thúc
hoạt động.

Thở Thở
vào.... ra....
Thở
ra....

18. CHIA SẺ TRONG VÒNG TRÒN
1. Mục tiêu:
- Giảm căng thẳng và lo âu.
- Biết cảm thông và thấu hiểu cho mọi người.
- Tập trung hơn.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 2-3.
3. Mô tả:
B1: GV cho HS tập trung thành vòng tròn, ngồi trên ghế
hoặc dưới sàn.
B2: GV giải thích cho HS: "Chúng ta sẽ luyện tập chia sẻ
suy nghĩ và cảm nhận của mình. Chúng ta chỉ lắng nghe mà
không nhận xét, không phản ứng và mở rộng trái tim mình."
B3: Sử dụng một viên sỏi làm vật chuyền tay nhau. Người
giữ vật này sẽ là người nói mà không bị làm gián đoạn.
Quá trình này hoàn toàn tự nguyện, bất kỳ ai cũng có thể
cho qua lượt mình và chỉ lắng nghe.
B4: Người nói sẽ nói những lời yêu thương xuất phát từ
trái tim, nói về những trải nghiệm cá nhân nhưng không
phàn nàn, không phán xét, chỉ mô tả. Người nghe chỉ đơn
giản là tập trung lắng nghe, không phản ứng hay phán xét.
B5: Nghe một tiếng chuông và hít ba hơi thở sau mỗi lần
một bạn chia sẻ.
B6: Nghe 3 tiếng chuông, hít 3 hơi thở để kết thúc hoạt
động.
Lưu ý: Những điều chia sẻ trong vòng tròn không đem ra
ngoài bàn tán.


19. THIỀN BUÔNG THƯ NGỒI
1. Mục tiêu:
- Tập trung hơn.
- Trầm tĩnh lại.
- Cải thiện khả năng kiểm soát bản thân.
2. Đối tượng:
- GV, HS Mầm Non, Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: Tìm một chỗ ngồi thật thoải mái. Ngồi thẳng lưng,
nhắm mắt lại và thả lỏng toàn thân.
B2: Ý thức toàn thân, thư giãn toàn thân.
B3: Nghe một tiếng chuông để bắt đầu. Ý thức hơi thở
ra, vào, kết hợp nói: "Thở vào, tôi biết tôi thở vào. Thở ra,
tôi biết tôi thở ra. Vào, ra.
Thở vào, tôi ý thức toàn thân của tôi. Thở ra, tôi thư giãn
toàn thân của tôi. Ý thức toàn thân, thư giãn toàn thân".
B4: Để cơ thể và tâm trí điềm tĩnh, bình an. "Thở vào tôi
mỉm cười toàn thân của tôi. Thở ra, tôi thấy khỏe nhẹ”
B5: Với 5 phút, hãy mang sự chú ý của ta về với hiện tại,
với cơ thể.
B7: Nghe một tiếng chuông và kết thúc hoạt động.

"Thở vào, tôi biết tôi thở vào.

Thở ra, tôi biết tôi thở ra.
Vào, ra.
Thở vào, tôi ý thức hơi thở tôi sâu hơn."
Thở ra, tôi ý thức hơi thở tôi chậm hơn.
Sâu, chậm".

20. THIỀN ĐI TRONG VÒNG TRÒN
1. Mục tiêu:
- Tập trung hơn.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: Giải thích cho học sinh: "Chúng ta đi trong im lặng
nên cần tập trung từng bước đi, chú ý tốc độ của người đi
trước."
B2: Bắt đầu bằng nghe một tiếng chuông và hít 3 hơi thở.
B3: Tập trung thành vòng tròn, để khoảng cách nhất định
giữa các học sinh. Sau đó cho tất cả quay sang trái.
B4: Đứng thật thoải mái, thư giãn. Đặt tay lên bụng cảm
nhận hơi thở. Cảm nhận sự liên kết giữa chân và mặt đất.
B5: Nghe một tiếng chuông và mọi người bắt đầu đi từng
bước thật chậm rãi. Khi nghe tiếng chuông thì dừng lại,
hít thở cho đến khi nghe tiếng chuông tiếp theo.
B6: Khi nghe 2 tiếng chuông liên tục thì kết thúc hoạt
động.


21. MƯỜI ĐỘNG TÁC TỈNH THỨC
1. Mục tiêu:
- Tập trung hơn.
2. Đối tượng:
- GV, HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
Động tác 1: Hai bàn chân đứng hở ra một chút, hai tay
xuôi theo thân thể. Thở vào, nâng hai tay lên về phía trước
ngang với tầm vai, hai tay song song với mặt đất, giữ thẳng
khủy tay. Thở ra, đưa hai tay xuống lại vị trí ban đầu. Lặp
lại ba lần.
Động tác 2: Hai tay xuôi dọc theo thân thể. Thở vào, đưa
hai tay lên trời, hai lòng bàn tay xoay vào nhau (khi hai tay
tiếp xúc với bầu trời ta có thể xoay hai lòng bàn tay về phía
trước), duỗi thẳng hai tay qua khỏi đầu và rướn hết người.
Thở ra, từ từ đưa hai tay xuống về lại vị trí ban đầu. Lặp lại
ba lần.
Động tác 3: Thở vào, đưa hai tay lên dang rộng ra hai bên,
ngang với tầm vai, song song với mặt đất. Lòng bàn tay
ngửa lên. Thở ra, từ từ cong khủy tay lại cho các ngón tay
chạm vào vai. Giữ thẳng phần trên của cánh tay song song
với mặt đất. Thở vào, từ từ mở rộng hai cánh tay ra và duỗi
thẳng cho đến khi hai cánh tay nằm ngang. Thở ra, cong
khủy tay cho các ngón tay chạm vào vai như trước. Khi
thở vào, chúng ta quán tưởng mình như một bông hoa
đang nở ra dưới ánh nắng mặt trời. Thở ra, bông hoa từ từ
khép lại. Trong tư thế các ngón tay chạm vai, ta làm lại

động tác này ba lần. Sau đó, đưa tay xuống xuôi dọc
theo thân thể.
Động tác 4: Với động tác này ta dùng hai cánh tay của
mình để quay một vòng tròn lớn. Thở vào, đưa hai tay
ra phía trước, hai lòng bàn tay chạm vào nhau và hơi
duỗi xuống. Từ từ nâng hai cánh tay lên rồi tách hai
bàn tay ra để hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu. Khi hai
tay bắt đầu duỗi thẳng qua đầu, ta thở ra, tiếp tục đưa
hai cánh tay ra sau để quay thành vòng tròn cho đến
khi các ngón tay của hai bàn tay chạm vào nhau và chỉ
xuống đất. Thở vào, ta quay ngược lại, đưa hai cánh tay
ra sau và từ từ quay thành vòng tròn. Khi hai tay duỗi
thẳng qua đầu, ta bắt đầu thở ra và hạ hai tay xuống về
phía trước, hai lòng bàn tay chạm vào nhau từ từ cho
đến vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ba lần.
Động tác 5: Dang rộng hai chân ngang với tầm vai,
để hai tay lên thắt lưng. Giữ chân thẳng nhưng không
cứng, đầu không cúi xuống hoặc ngửa ra. Thở vào, gập
người về phía trước ngang thắt lưng, giữ yên thắt lưng
làm trung tâm điểm và dùng nửa thân trên của mình
để vẽ vòng tròn, quay về phía sau. Khi được nửa vòng,
thân trên của mình đang ngửa ra sau, ta bắt đầu thở
ra và vẽ tiếp nửa vòng tròn còn lại. Trong tư thế gập
người về phía trước, ta vẽ một vòng tròn khác theo
hướng ngược lại đi cùng nhịp điệu hơi thở vào ra như
trước. Lặp lại động tác ba lần.

Động tác 6: Hai chân dang rộng ngang hông. Thở
vào, đưa hai tay lên trời qua khỏi đầu, hai lòng bàn tay
hướng về phía trước. Duỗi thẳng hai tay và ngước nhìn
lên. Thở ra, cúi người xuống, hai tay từ từ chạm đất.
Giữ hai chân thẳng nhưng không cứng. Nếu trên cổ còn
những căng thẳng thì ta thả lỏng, buông thư. Trong tư
thế này, ta thở vào và đưa hai tay lên trời. Thở ra, cúi
người xuống hai tay chạm đất. Làm lại ba lần.
Động tác 7: Động tác này được gọi là động tác con
ếch. Hai chân đứng thẳng, hai gót chân chạm vào nhau
thành hình chữ V theo một góc 90 độ, hai tay chống lên
ngang thắt lưng. Thở vào nhón gót, đứng lên trên đầu
các ngón chân. Thở ra, giữ lưng thẳng, cong đầu gối và
hạ người xuống thấp càng nhiều càng tốt. Giữ thăng
bằng và giữ cho phần thân trên đứng thẳng, không
chồm tới hoặc ngửa lui. Thở vào, đứng thẳng lên trên
đầu các ngón chân. Trong tư thế này chúng ta lặp lại
động tác ba lần, nhớ thở chậm và sâu.
Động tác 8: Hai bàn chân đứng sát nhau, hai tay chống
lên thắt lưng. Sau đó thở vào, đứng trên chân trái, nâng
đùi phải lên cao và giữ cong đầu gối, các ngón chân
hướng xuống đất. Thở ra, duỗi chân phải ra thẳng về
phía trước, các ngón chân vẫn hướng xuống đất. Thở
vào, cong đầu gối lại và nâng đùi lên như vị trí lúc đầu.
Thở ra, đặt bàn chân phải xuống đất. Kế tiếp, đứng trên
chân phải và thực hiện động tác với chân trái. Lặp lại
như thế ba lần.

Động tác 9: Dùng chân vẽ một vòng tròn. Hai chân đứng
sát nhau, hai tay chống ngang thắt lưng. Thở vào, đứng
trên chân trái, đưa thẳng chân phải ra phía trước vẽ nửa
vòng tròn sang bên phải. Thở ra, tiếp tục vẽ nửa vòng
tròn còn lại về phía sau và để chân xuống, các ngón chân
có thể chạm đất. Thở vào, đưa chân lên về phía sau và vẽ
nửa vòng tròn theo hướng ngược lại. Thở ra, tiếp tục vẽ
nửa vòng tròn còn lại về phía trước. Rồi từ từ đặt chân
xuống đất, đứng trên hai chân để cân bằng trọng lượng
trên hai chân. Tiếp tục động tác bằng cách đổi chân và
lặp lại ba lần.
Động tác 10: Động tác này được thực hiện trong tư
thế lao tới. Hai chân dang rộng hơn khoảng cách giữa
hai vai một chút. Quay sang phải và đặt chân phải phía
trước, chân trái duỗi thẳng phía sau. Chống tay trái lên
thắt lưng, cánh tay phải để xuôi dọc theo cơ thể. Thở vào
cong gối phải xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, đưa
tay phải lên với lòng bàn tay hướng về phía trước và duỗi
thẳng lên trời. Thở ra, thẳng gối phải lại và hạ tay phải
xuống xuôi dọc cơ thể. Lặp lại động tác ba lần. Quay lại,
đổi chân, đặt tay phải lên thắt lưng. Lặp lại động tác bên
trái ba lần. Rồi đứng thẳng hai chân sát nhau.
Tập xong 10 động tác chánh niệm, ta đứng vững trên hai
bàn chân, theo dõi hơi thở vào ra. Buông thư toàn thân
và cảm nhận thân thể mình đang thở.

Hình vẽ minh họa 10 động tác tỉnh thức

22. NẾM
1. Mục tiêu:
- Thực hành tập trung vào việc thưởng thức món ăn và
mô tả về chúng.
- Nhận thức được rằng ăn trong chánh niệm giúp cho
việc ăn uống lành mạnh hơn.
- Tăng cường sức khỏe.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: GV mời HS ngồi ngay ngắn và phát cho mỗi bạn
một mẫu thức ăn (một miếng bánh, trái cây,...) nhắc HS
hãy giữ miếng bánh trong tay.
B2: Tiến hành quan sát chánh niệm, chú ý vào hình
dáng, màu sắc, kích thước của mẫu thức ăn.
B3: Hãy nhắm mắt lại và tập trung chú ý ngửi mùi
hương.
B4: Hướng dẫn HS thực hành ăn trong chánh niệm:
+ Nhẹ nhàng đưa vào miệng nhưng đừng cắn chúng vội,
cố gắng tập trung chú ý vào cảm giác của thức ăn trong
miệng hết mức có thể. Miệng chúng ta có tiết ra nước bọt
không? Các em có nếm được vị gì không?
+ Sử dụng lưỡi di chuyển mẫu thức ăn xung quanh
miệng, cố gắng cảm nhận cảm giác ấy.
+ Cắn chậm rãi và tập trung chú ý mẫu thức ăn bể như
thế nào, mùi vị và cảm giác khi đó.
+ Nhai và nuốt chậm rãi.

- Có thể cho HS so sánh giữa ăn bình thường và ăn
trong chánh niệm, biết được lợi ích của việc ăn trong
chánh niệm sẽ giúp việc ăn uống trở nên lành mạnh
hơn.
B5: Khi nghe 2 tiếng chuông liên tục thì kết thúc hoạt
động.

23. TRÒ CHƠI CHUYỀN NƯỚC
1. Mục tiêu:
- Rèn luyện khả năng kiểm soát sự thăng bằng.
- Biết liên hệ giữa việc thực hành bài tập thăng bằng và
giữ cân bằng trong cuộc sống.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: GV đặt 2 cốc ở hai vị trí khác nhau, một cốc có
nước, một cốc không có nước. Chia nhóm HS. Mỗi
nhóm nhận 1 cái muỗng, 1 cốc nước và 1 cái cốc rỗng.
B2: Mỗi nhóm sẽ lấy muỗng lấy nước từ cốc có nước
sang cốc rỗng.
GV giải thích hoạt động này tốc độ không quan trọng
mà là sự thăng bằng, ổn định và vững chắc.
B3: Sau khi kết thúc, có thể thảo luận để HS hiểu được
ý nghĩa trò chơi như sau: "Nhóm nào chuyền được nhiều
nước nhất? Các em đã làm gì để giữ vững cái muỗng? Các
em học được gì từ việc giữ thăng bằng trong hoạt động
này?"


24. THIỀN NGỒI
1. Mục tiêu:
- HS học được cách ngồi yên lặng, bình an.
- HS trở nên trầm tĩnh hơn.
- Phục hồi lại được sức lực và sự chú tâm.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2.
3. Mô tả:
B1: GV mời HS lắng nghe một tiếng chuông để thu hút
lại sự chú ý của HS trở về với thực tại.
B2: GV nói: "Bây giờ chúng ta cùng nhau thiền ngồi tại
chỗ của mình nhé!"
B3: GV hướng dẫn: "Đầu tiên các con hãy ngồi thẳng
lưng của mình, hai bàn chân đặt sát mặt sàn, hai tay đặt
trên đùi, thả lỏng hai vai, thả lỏng toàn cơ thể. Hai mắt
nhẹ nhàng khép lại. Bắt đầu quay về hơi thở. Thở vào, tôi
đã ngồi đây. Thở ra, tôi không cần đi đâu nữa. Thở vào
tĩnh lặng. Thở ra bình yên."
B4: GV cùng HS ngồi yên và thở khoảng 2-3 phút.
B5: GV kết thúc hoạt động bằng một tiếng chuông.

"Thở vào, tôi đã ngồi đây .Thở ra, tôi không cần đi đâu nữa.
Thở vào tĩnh lặng. Thở ra bình yên."

25. THIỀN LÁ
1. Mục tiêu:
- HS cảm nhận được hương thơm của hoa lá, thiên nhiên.
- HS tĩnh lặng.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2.
3. Mô tả:
B1: HS ngồi ngay ngắn, im lặng, nhắm mắt và để hai lên
bàn.
B2: GV đến đặt vào tay mỗi em một chiếc lá của cây (GV
chọn một vài loại lá có mùi hương khác nhau: lá hương
thảo, lá mận, lá xoài,...) để các em phân biệt được mùi
hương của mỗi loại lá khác nhau.
B3: HS vẫn nhắm mắt, cảm nhận mẫu lá bằng cảm giác của
bàn tay và dùng mũi để ngửi mùi hương.
B4: GV đặt câu hỏi: "Em ngửi thấy mùi gì? Mùi hương của
nó như thế nào? Mùi hương này gợi cho con cảm giác gì? Con
có biết đây là lá gì không?"
B5: HS cảm nhận và ngửi mùi hương của lá trong khoảng 2
phút.
B6: GV mời HS mở mắt nhận biết chiếc lá và giới thiệu cho
các em biết về loài cây tuyệt vời này. GV có thể giải thích:
"Chính hương thơm của cỏ cây hoa lá đã đưa các em về lại
với sự tập trung và tĩnh lặng với giây phút hiện tại. Hãy đừng
quên cảm nhận hương vị của thiên nhiên nhé!"


26. CHẠM VÀO ĐẤT MẸ
1. Mục tiêu:
2. Đối tượng:
- HS Mầm Non, Cấp 1-2.
3. Mô tả:
B1: GV thỉnh một tiếng chuông và mời HS ngồi xuống sàn
nhà. GV hướng dẫn: "Bây giờ các con hãy quỳ gối xuống và
chạm sâu sắc vào mặt đất. Chạm vào mặt đất như thể đó là
thứ yêu thích hoặc là người bạn thân nhất của mình."
B2: GV kể bằng giọng nhẹ nhàng một câu chuyện cho HS
cảm nhận: "Hãy nhắm mắt lại và cảm nhận, đất đã ở đây từ
rất lâu, như là mẹ của chúng ta, bà biết tất cả mọi thứ. Lúc
này, khi ta chạm sâu sắc vào bà, bà đến với tất cả hoa và trái
cây, chim và bướm, các loài vật, và tất cả sự sống trên tay.
Bà đưa chúng cho ta. Ta có nhiều cơ hội để hạnh phúc hơn
ta nghĩ. Đất mẹ yêu ta, bà kiên nhẫn, rất kiên nhẫn, bà thấy
ta đau khổ, bà giúp đỡ ta, bà bảo vệ ta và khi ta chết đi, bà
mang chúng ta trở về với bàn tay bà. Chúng ta đang rất an
toàn, đất mẹ luôn ở xung quanh ta."


27. THIỀN ÔM
1. Mục tiêu:
- HS thực hành ôm trong chánh niệm.
- Giúp HS cởi mở hơn.
- Mang lại sự hòa giải, cảm thông với bạn bè.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: GV mời HS đứng thành hai hàng ngay ngắn trong
lớp và mặt đối diện nhau.
B2: HS chắp tay hình hoa sen và xá chào nhau.
B3: Mở rộng vòng tay, nhẹ nhàng chậm rãi ôm người
kia vào lòng.
B4: GV hướng dẫn:
+ Hơi thở thứ nhất, ta ý thức rằng mình đang còn sống.
+ Hơi thở thứ hai, ta ý thức rằng người kia còn sống.
+ Hơi thở thứ ba, chúng ta cảm thấy hạnh phúc và biết
ơn vì được ôm người bạn của mình trong vòng tay.
+ Chúng ta sẽ ôm bạn trong ba hơi thở vào, ra.
B5: GV thỉnh một tiếng chuông để HS quay về chỗ
ngồi và bắt đầu hoạt động học tập.


28. THIỀN ÔM CÂY
1. Mục tiêu:
- Giúp HS trở về với thực tại và cảm nhận sự tiếp xúc với
thiên nhiên.
- HS yêu thiên nhiên hơn.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: Khi GV dẫn HS đi dã ngoại trong công viên hay trong
sân trường có cây xanh che bóng mát (cây phượng, cây bàng,
cây me,...). GV sẽ áp dụng và hướng dẫn bài tập này cho HS.
B2: Các bạn học sinh bắt cặp với nhau. Một bạn bịt mắt lại,
bạn còn lại cho bạn mình xoay vòng và dẫn bạn mình đi đến
một cây mà bạn thích.
B3: Bạn bịt mắt sẽ đứng gần sát với cây.
Mở rộng vòng tay của mình ra và ôm lấy thân cây vào lòng.
Hãy cảm nhận sự tiếp xúc của da thịt mình với vỏ cây sần
sùi, cảm nhận mùi hương của thân cây. Cố gắng ghi nhớ cái
cây qua sự tiếp xúc của mình.
B4: Sau 5-10 phút, bạn còn lại cho bạn bịt mắt xoay 5 vòng
và dẫn ra cách cái cây vừa tiếp xúc khoảng 20m và mở mắt ra
đi tìm cái cây của mình.


29. THỰC TẬP TƯỚI HOA
1. Mục tiêu:
- HS hiểu mình hơn, nhận ra những phẩm chất đẹp đẽ
vốn có trong mình và trong những người bạn của mình
để phát huy.
- HS hiểu thêm về bạn của mình.
- HS biết cách tưới tẩm những hạt giống tính cách tốt
đẹp cho bạn mình.
2. Đối tượng:
- GV, HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: GV yêu cầu HS chuẩn bị: Bút màu, bút chì, giấy A4.
B2: GV hướng dẫn HS thực hành như sau:
+ Mọi người sẽ ngồi thành vòng tròn.
+ Mỗi bạn sẽ vẽ một bông hoa bất kì kên tờ giấy của mình.
+ Hãy viết tên mình vào giữa bông hoa.
+ Hãy viết ra một phẩm chất tốt đẹp của mình hoặc một
điểm mà em thích ở chính mình vào một cánh hoa.
+ Hãy chuyền bức vẽ ấy cho bạn bên trái (hoặc bên phải)
mình.
+ Mỗi bạn trong nhóm sẽ viết tiếp vào những cánh hoa
còn lại một phẩm chất tốt đẹp của chủ nhân bức tranh.
+ Cuối cùng mỗi bạn sẽ đều nhận được một bức vẽ trong
đó mỗi cánh hoa là một phẩm chất tốt đẹp của mình, được
các bạn trong nhóm điền vào.

(Chúng ta có thể thực hiện tương tự ý tưởng trên bằng cách

vẽ mặt trời và những tia sáng tỏa ra tượng trưng cho sức
mạnh của các em).
B3: Kết thúc buổi tưới hoa bằng một một bài thiền ca hoặc
một tiếng chuông.
vui vẻ vui vẻ
hòa
sáng đồng
Nam
tạo
Nam
năng hát
động đá hay
banh
giỏi

30. XÁ CHÀO NHAU
1. Mục tiêu:
- HS thể hiện sự lịch sự, biết yêu thương và trân trọng
bạn mình.
2. Đối tượng:
- HS Mầm Non, HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
- Bài tập này áp dụng vào thời gian bắt đầu hoặc khi kết
thúc một hoạt động học tập.
B1: GV mời HS đứng ngay ngắn thành hai hàng mặt đối
diện với nhau.
B2: GV hướng dẫn HS thực hành như sau:
+ Lắng nghe một tiếng chuông.
+ Cẩn trọng chắp hai bàn tay lại thành búp sen và nâng
lên ngang ngực.
+ Nhìn vào mắt người kia, xá xuống và mỉm một nụ cười.
+ Bạn thứ nhất sẽ thực hành: Thở vào đọc thầm: "Sen búp
xin tặng người", Thở ra cúi người xuống và đọc thầm "Một
người bạn đáng yêu". Rồi thẳng người lên nhìn vào mắt
người kia và mỉm cười.
+ Bạn thứ hai sẽ đáp lại: Thở vào và đọc thầm: "Một ngày
nắng đẹp cho bạn", Thở ra cúi xuống "Một người bạn đáng
yêu" .....
- Lưu ý: GV có thể chọn những câu để gợi mở tình yêu
thương và lòng tôn trọng để HS trao cho nhau.
B3: GV thỉnh một tiếng chuông kết thúc hoạt động để
các bạn quay về với hoạt động học tập.

Sen búp xin tặng người, Một ngày nắng đẹp cho bạn,
một người bạn đáng yêu. một người bạn đáng yêu.

31. THỞ BỤNG THEO CẶP
1. Mục tiêu:
- HS tập trung và tĩnh lặng hơn.
- HS cảm nhận được hơi thở của bạn mình và hơi thở của
mình.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2.
3. Mô tả:
B1: GV cho HS thực hành theo cặp: Một em nằm xuống
và em khác ngồi gần bên, nhẹ nhàng đặt tay lên bụng của
người bạn đang nằm. Hai bạn cùng ý thức về hơi thở ra
vào và đếm số lượng hơi thở. Sau đó đổi vị trí cho nhau.
B2: Khi HS thực tập cảm nhận hơi thở ở bụng khoảng 2-3
phút, GV thỉnh một tiếng chuông để kết thúc hoạt động.
B3:
GV đặt câu hỏi: "Các con cảm thấy thế nào khi thở theo
cách này?"
GV giải thích: "Nếu chúng ta thường xuyên ý thức được hơi
thở ở bụng của mình phồng lên, xẹp xuống chúng ta sẽ kiểm
soát và nhận diện được cảm xúc của chính mình."

Phồng, xẹp, phồng, xẹp,....

Một, hai, ba,....
Phồng, xẹp,...
một, hai, ba,....

32. TÔI ĐƯỢC TẠO THÀNH
TỪ NHỮNG YẾU TỐ NÀO
1. Mục tiêu:
- Tạo cảm hứng cho HS hiếu về mối tương quan, liên kết
trong sự sống.
- HS hiểu và nhận ra ý nghĩa, tầm quan trọng của bản
thân và sự kết nối với sự sống.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2.
3. Mô tả:
Chuẩn bị: Mỗi bạn HS chuẩn bị một tờ giấy khổ lớn
ngang 1m, dài 1m50, kéo, bút sáp màu, vật liệu từ thiên
nhiên, keo dán.
B1: GV cho HS thực hành theo cặp: Một em nằm xuống
tấm giấy, một em dùng bút chì hoặc bút màu vạch lên
giấy hình dáng của bạn kia.
B2: Cắt hình ra nhưng cắt rộng hơn so với khổ hình
được vẽ.
B3: Hai em đổi vị trí cho nhau để vẽ một hình thứ 2.
B4: Mỗi em sẽ tự vẽ vào hình của mình những yếu tố
tạo nên cơ thể của em.VD: Mặt trời, nước, động vật, cây
cối, ba mẹ, thức ăn, trò chơi,...Các em có thể bổ sung
vào hình vẽ những vật liệu nhặt được từ thiên nhiên,
hoặc tranh ảnh cắt từ sách báo.
B5: GV thỉnh một tiếng chuông để các em kết thúc hoạt
động.


33. THIỀN NHO KHÔ
1. Mục tiêu:
- HS tập trung trở về với hiện tại.
- Tiếp xúc với sự mầu nhiệm của thức ăn.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1.
3. Mô tả:
Chuẩn bị: Nho khô hoặc trái cây sấy.
B1: GV mời HS ngồi ngay ngắn và xòe bàn tay lên bàn.
B2: GV đặt vào tay mỗi bạn một hạt nho khô. Mỗi em
giữ một hạt nho khô, không được ăn trước.
B3: Các em nâng hạt nho lên mũi ngửi, chú ý đến màu
sắc và cảm nhận bề mặt của hạt nho khô.
B4: Thỉnh một tiếng chuông, các em nhắm mắt lại và
thở.
B5: GV nói: "Mời các con ăn nho trong im lặng, mắt vẫn
nhắm. Chú ý đến cảm giác của mình, mùi vị như thế
nào? Lưỡi cảm thấy thế nào? Răng cảm thấy thế nào? Cổ
họng cảm thấy thế nào?"
B5: HS ăn xong, GV thỉnh một tiếng chuông và hỏi:
"Các con hãy mở mắt ra, các con cảm thấy thế nào khi
được ăn chậm và ý thức hoàn toàn về thức ăn? Mình đã
ăn nho khô rồi, bây giờ các con hãy cho cô biết những
yếu tố nào làm nên hạt nho? Hạt nho khô đâu rồi?"
B6: HS chia sẻ cảm nhận của mình cùng các bạn.


34 . VẼ HÌNH DIỄN TẢ TÍNH
LIÊN KẾT
1. Mục tiêu:
- HS hiểu và nhận ra ý nghĩa, tầm quan trọng của bản
thân, sự vật và mối liên quan với sự sống.
2. Đối tượng:
- HS cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
Chuẩn bị: Giấy, bút màu.
B1: GV có thể cho HS vẽ riêng hoặc vẽ theo nhóm.
B2: GV hướng dẫn thực hành:
+ Cho HS chọn một đối tượng để vẽ (VD: hạt nho khô, trái
táo, bánh,...)
+ HS vẽ mẫu đó vào giữa tờ giấy, sau đó vẽ xung quanh
hình những yếu tố tạo thành nó: mây, mưa, mặt trời, người
lao động, động vật,...
+ Treo hình đó lên tường để nhắc nhở chúng ta về sự liên
kết giữa bản thân mình với thức ăn, môi trường và cuộc
sống bên ngoài.
B3: GV thỉnh một tiếng chuông để kết thúc hoạt động.


35. EM NGỬI ĐƯỢC GÌ ?
1. Mục tiêu:
- HS trở nên tỉnh thức và tập trung hơn.
- Cảm nhận hương vị của cuộc sống và thiên nhiên.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2.
3. Mô tả:
Chuẩn bị: 5, 6 hương liệu: quế, chanh, bạc hà, và một
số gia vị có mùi mạnh đặt trên một cái khay nhỏ, khăn
bịt mắt.
B1: HS ngồi ngay ngắn và GV bịt mắt lại cho mỗi em.
B2: Hướng dẫn thực hành:
+ HS bị bịt mắt và được chuyền cho một cái khay nhỏ
đựng một vài những hương liệu trên.
+ HS chỉ được phép cầm khay, không được lấy đồ vật lên.
+ Đề nghị các em ngửi rồi đoán thầm xem đó là gì? (vẫn
còn bịt mắt).
+ Khi đồ vật đã được chuyền hết lượt lớp. Tháo khăn bịt
mắt ra, các em chia sẻ điều mình đoán.
+ GV bật mí mùi vị của hương liệu.
B3: GV thỉnh một tiếng chuông và kết thúc hoạt động.

Đây là mùi hương

gì nhỉ????....

36. TÌM VIÊN ĐÁ CỦA BẠN
1. Mục tiêu:
- HS trở về với tỉnh thức và tập trung hơn.
- Cảm nhận rõ được viên đá trong tay mình.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
Chuẩn bị: Tìm những viên đá có kích thước tương
đương nhau cho mỗi em (viên đá to cỡ lòng bàn tay của
các em).
B1: GV mời HS ngồi thành vòng tròn.
B2: GV hướng dẫn thực hành:
+ HS nhắm mắt lại và được trao cho một viên đá để cảm
nhận.
+ HS cảm nhận viên đá của mình trong khoảng 1 phút.
+ Các em vẫn nhắm mắt, sau 1 phút, GV đi gom lại tất
cả những viên đá rồi chuyển lại các viên đá cho các em.
+ HS sẽ chuyền đá xung quanh vòng tròn, các em sẽ cảm
nhận những viên đá đó cho đến khi nhận được viên đá
của mình.
B3: GV thỉnh một tiếng chuông kết thúc hoạt động.


Đây có phải viên

đá của mình không
nhỉ????...

37. HÀNH ĐỘNG TỐT
1. Mục tiêu:
- Có cơ hội để thể hiện lòng tốt và thực hiện những
hành động tốt.
- Khám phá ích lợi của việc thực hiện những hành động
tốt cho bản thân và người khác.
2. Đối tượng:
- HS cấp 1-2-3.
3. Mô tả:
B1: HS làm một danh sách các hành động có thể thực
hiện để thể hiện lòng tốt. VD: nói xin chào với bạn mới,
hướng dẫn bạn hoàn thành bài tập khó, mời bạn tham
gia chơi chung nhóm với mình, nói chuyện với những
bạn đang buồn,...
B2: HS thực hiện những hành động tốt trong danh
sách.
B3: Chia sẻ hành động tốt mình đã làm vào ngày hôm
sau.

Hình minh họa
dẫn
ớng
Hư hoàn tập
b ạn bài
nh
thà
khó
Mời bạn
tham gia
chơi chung
nhóm với
Nói xin chào
với bạn mới
Nó
i
với chuy
đan nhữn ện
g b g bạ
uồn n

38. VÂNG CẢM ƠN
1. Mục tiêu:
- HS trầm tĩnh hơn.
- Biết cảm thông và thấu hiểu cho mọi người.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2.
3. Mô tả:
B1: Hít vào, bước 2 bước và nói "Vâng, vâng". Học cách
nói "Vâng" đến trời xanh, ánh mặt trời, trái đất xinh đẹp ,
những chú chim, những cái cây. Khi nói "Vâng", chúng ta
nhận ra rằng chúng ta may mắn, và điều này mang lại cho
chúng ta hạnh phúc.
B2: Thở ra, bước 2 bước và nói "Cảm ơn". Khi nói "Cảm
ơn", chúng ta biết ơn tất cả mọi thứ, hãy nắm lấy tay
những người xung quanh và luyện tập nói "Vâng, cảm ơn".
Bài tập này có thể luyện tập trong 5 phút và nó sẽ mang lại
cho bạn bình an và niềm vui.

Cảm ơn! Thở ra... Vâng, vâng... Hít vào...

39. NHỮNG TẤM THIỆP CẢM XÚC
1. Mục tiêu:
- HS nhận diện được cảm của mình.
- HS biết cách ôm ấp và xoa dịu những cảm xúc của mình.
2. Đối tượng:
- HS Cấp 1-2.
3. Mô tả:
B1: Chuẩn bị 8-15 tấm giấy làm thiệp, bút chì, màu sáp,
màu lông.
B2: Các bước thực hành:
+ GV phát cho mỗi bạn một tấm thiệp.
+ GV cho HS tham khảo bảng danh sách những loại cảm
xúc. (Hạnh phúc, buồn bã, sợ hãi, can đảm, vui mừng, tò
mò, trầm tĩnh,...)
+ Mỗi em sẽ chọn một cảm xúc để vẽ lại.
+ GV thỉnh một tiếng chuông để các em kết thúc hoạt động
vẽ.
+ GV thu lại những tấm thiệp.
+ GV sẽ giơ từng tấm thiệp lên và yêu cầu các em cùng diễn
tả cảm xúc đó.
B3: GV cho HS đọc lại lời: "Khi con vui, con biết con vui.
Khi con buồn, con biết mình đang buồn. Con giận con biết
mình đang giận. Con bình an con biết mình đang bình an."

Minh họa một số cảm xúc

40. SỬ DỤNG HƠI THỞ ĐỂ
CẢM NHẬN CẢM XÚC
1. Mục tiêu:
2. Đối tượng:
- HS Cấp 2-3.
3. Mô tả:
Ứng dụng: Khi cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi
B1: Tìm một chỗ thoải mái, để ngồi hoặc nằm. Nhắm mắt
lại.
B2: Nghe một tiếng chuông.
B3: Quan sát hơi thở.
B4: Đặt tay lên bụng và cảm nhận khi hít vào thở ra.
B5: Nhận biết những điều đang xảy ra trong suy nghĩ và
cơ thể ngay hiện tại, gọi chúng thành tên.
B6: Tận hưởng từng hơi thở vào, ra. Nhận thức từng bộ
phận trên cơ thể. Sử dụng hơi thể để tập trung và tận
hưởng những cảm giác ấy.
B7: Cảm nhận từng cảm xúc khó chịu, đau đớn trong suy
nghĩ và cơ thể. Xác định nó đang diễn ra ở đâu trên cơ thể
và cơ thể phản ứng lại nó như thế nào.
B8: Nghe một tiếng chuông và kết thúc hoạt động.


5 Lý do tại sao Mindfulness tốt cho trẻ:
1. Cải thiện cảm xúc và lòng tự trọng.
2. Khuyến khích hành vi tích cực như là: đồng cảm, quản lý cảm
xúc và lạc quan.
3. Hỗ trợ việc học và phát triển quản lý nhận thức trong lớp học.
4. Giảm những triệu chứng của lo lắng, phiền muộn và cải thiện
sức khỏe tinh thần.
5. Giảm tranh cãi và thúc đẩy giải quyết xung đột .

BT Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức aaaaaaa

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

BT Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức aaaaaaa

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1 Quản lý lớp(LƯU

“Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức” là những

3 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

Thiết lập môi trường học tập trong tỉnh thức 6

4 Các bài tập Mindfulness

5 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

6 Các bài tập Mindfulness

Giảng bài Khi không có tiếng chuông

Làm bài tập

Lắng nghe đến

7 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

8 Các bài tập Mindfulness

Nếu lớp chưa trật tự GV có thể áp dụng sơ đồ này trong 1 tuần.

9 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

10 Các bài tập Mindfulness

Học sinh quá tăng động

Học sinh trầm cảm

11 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

12 Các bài tập Mindfulness

13 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

14 Các bài tập Mindfulness

15 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

- Mình thở vào thở ra như vậy ba lần.

16 Các bài tập Mindfulness

"Thở vào tôi thấy tôi là một bông hoa,

17 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

19 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

20 Các bài tập Mindfulness

" Thở vào, ta biết ta đang thở vào

21 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

22 Các bài tập Mindfulness

Các mẫu vật để quan sát.

23 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

24 Các bài tập Mindfulness

25 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

26 Các bài tập Mindfulness

27 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

28 Các bài tập Mindfulness

Hình vẽ minh họa

29 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

30 Các bài tập Mindfulness

Thở vào, mỉm cười. Thở ra, tĩnh lặng.

31 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

32 Các bài tập Mindfulness

33 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

34 Các bài tập Mindfulness

35 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

36 Các bài tập Mindfulness

37 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

38 Các bài tập Mindfulness

Suy nghĩ Tiêu cực

Suy nghĩ Tích cực

39 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

40 Các bài tập Mindfulness

41 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

42 Các bài tập Mindfulness

43 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

44 Các bài tập Mindfulness

45 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

46 Các bài tập Mindfulness

47 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức

48 Các bài tập Mindfulness

"Thở vào, tôi biết tôi thở vào.

49 Quản lý lớp học bằng năng lượng tỉnh thức