Thiền là một hoạt động thực hành bắt nguồn từ Ấn Độ giáo và Phật giáo.

Mục đích của thiền là tập trung và

thấu hiểu suy nghĩ của bản thân – cuối cùng là chạm tới mức độ cao nhất của nhận thức và tĩnh tâm. Thiền
là một hình thức thực hành cổ xưa, nhưng ngày nay các nhà khoa học vẫn đang khám phá các lợi ích của nó.
Thiền định thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc, nâng cao sự tập trung, giảm căng thẳng, thậm
chí kết nối nhiều hơn với những người xung quanh.[1] Với sự tập luyện, bạn sẽ có khả năng tìm được bình
yên và thanh thản trong tâm hồn, bất kể chuyện gì đang xảy ra bên ngoài. Có nhiều cách khác nhau để thực
hành thiền, vậy nên nếu thấy cách nào đó có vẻ không hiệu quả với mình, bạn có thể tìm một hình thức khác
phù hợp hơn chứ đừng vội bỏ cuộc.

Phần 1 Chuẩn bị môi trường thoải mái trước khi thiền

1.

1 Tìm môi trường yên tĩnh và thanh bình. Thực hành thiền ở nơi bình yên. Hãy tìm một nơi mà
[2] 
bạn không bị xen ngang trong suốt thời gian thiền – dù chỉ là năm phút hay nửa tiếng đồng hồ.
Không gian thiền không cần phải quá rộng – một góc nhỏ trong phòng, thậm chí một băng ghế ngoài
trời cũng có thể hành thiền, miễn là bạn có sự riêng tư.
 Với những người mới tập thiền, một điều đặc biệt quan trọng là tránh các yếu tố gây xao lãng bên ngoài.
Hãy tắt tivi, điện thoại hoặc các thiết bị phát ra tiếng ồn.[3]
 Nếu mở nhạc, bạn hãy chọn giai điệu êm dịu và lặp đi lặp lại để tránh phá vỡ sự tập trung. Bạn cũng có
thể sử dụng tiếng ồn trắng hoặc các âm thanh dịu dàng của thiên nhiên, chẳng hạn như tiếng nước
chảy.
 Không gian thiền không nhất thiết phải hoàn toàn tĩnh lặng, thế nên bạn không cần phải đeo nút bịt tai.
Tiếng máy cắt cỏ hoặc tiếng chó sủa sẽ không cản trở buổi thiền hiệu quả. Thực ra, việc nhận thức
được các tiếng ồn này mà không để chúng chi phối tâm trí cũng là một phần quan trọng của thiền.
 Thiền ngoài trời có hiệu quả với nhiều người, miễn là không ngồi gần con đường tấp nập xe cộ hoặc các
nguồn phát ra tiếng ồn lớn.

2 Mặc trang phục thoải mái. Một trong các mục đích chính của thiền là tĩnh tâm và ngăn chặn các
yếu tố gây phân tâm xung quanh.[4] Điều này có thể khó đạt được nếu cơ thể bạn không được thoải
mái vì bị bó chặt trong bộ quần áo. Hãy chọn trang phục rộng rãi trong thời gian thiền, và nhớ tháo
giày ra.
 Mặc áo len hoặc áo khoác nếu bạn định thiền ở nơi có nhiệt độ lạnh, đem theo chăn hoặc khăn quàng để
quấn quanh người. Đừng để cảm giác lạnh choán hết ý nghĩ của bạn.
 Nếu bạn đang ở nơi không thể thay quần áo dễ dàng, hãy cố gắng làm sao để được thoải mái hết sức có
thể. Nhớ tháo giày ra.

3 Quyết định thời gian ngồi thiền. Trước khi bắt đầu, bạn nên quyết định xem bạn muốn thiền trong
bao lâu. Những người có nhiều kinh nghiệm thực hành thiền khuyên nên thiền mỗi ngày hai lần 20
phút, nhưng người mới tập thiền có thể bắt đầu với 5 phút thiền mỗi ngày.[5]
 Một khi đã xác định được khung thời gian, bạn hãy cố gắng tuân thủ. Đừng từ bỏ khi cảm thấy dường
như nó không có hiệu quả. Thực hành thiền đòi hỏi thời gian và sự luyện tập mới thành công.
 Tìm cách để theo dõi thời gian thiền mà không bị phân tâm. Cài chuông hẹn giờ khe khẽ để báo khi
hết giờ. Bạn cũng có thể canh thời gian bằng một sự việc nào đó – chẳng hạn như khi ánh nắng mặt
trời chạm đến một điểm nhất định trên tường.
4 Thực hiện vài động tác giãn cơ trước khi bắt đầu thiền để phòng ngừa cứng cơ. Một vài phút tập
giãn cơ nhẹ nhàng có thể chuẩn bị cho cơ thể và trí não của bạn sẵn sàng cho buổi thiền. Nó cũng
giúp bạn thư giãn mà không bị mất tập trung vì những điểm đau mỏi trên cơ thể. [6]
 Đừng quên giãn duỗi cổ, vai và thắt lưng – đặc biệt nếu bạn thường ngồi trước máy tính. Giãn duỗi chân
– đặc biệt là khu vực đùi trong – sẽ rất hữu ích khi bạn ngồi thiền trong tư thế hoa sen.

5 Ngồi ở tư thế thoải mái. Đây là yếu tố rất quan trọng khi hành thiền, do đó mục tiêu ở đây là tìm
một tư thế mà bạn thấy thoải mái nhất.[7] Thông thường, người hành thiền sẽ ngồi trên nệm đặt dưới
sàn với tư thế hoa sen hoặc bán hoa sen, nhưng tư thế này có thể không dễ chịu lắm nếu chân,
hông và thắt lưng của bạn không dẻo dai. Hãy chọn một tư thế cho phép bạn ngồi thẳng người và
vững vàng.
 Bạn có thể ngồi khoanh chân hoặc không khoanh chân trên nệm, ghế hoặc băng ghế thiền.
 Khi ngồi, bạn nên đặt xương chậu hơi nghiêng về trước đủ để giữ cột sống ở khoảng giữa bên trên các
“xương ngồi”, tức là 2 xương ở phía sau nâng đỡ trọng lượng cơ thể khi ngồi. Để đặt xương chậu vào
đúng vị trí, bạn có thể ngồi trên mép trước của tấm đệm dày hoặc kê một vật nào đó dày khoảng 8-10
cm ở hai chân sau của ghế tựa.
 Bạn cũng có thể dùng băng ghế thiền, thường được gắn chỗ ngồi nghiêng. Nếu băng ghế của bạn không
nghiêng, hãy đặt thứ gì đó bên dưới sao cho nó nghiêng về phía trước khảng 1,5 -2,5 cm.

 Lời khuyên: Đừng bó buộc mình ở tư thế ngồi nếu đó không phải là tư thế dễ chịu nhất của bạn. Bạn
cũng có thể thiền đứng, nằm, thậm chí đi bộ – điều quan trọng nhất là phải thoải mái![8]

6 Duỗi thẳng cột sống khi ngồi. Tư thế tốt khi ngồi thiền sẽ giúp bạn dễ chịu hơn. [9] Một
khi đã ngồi
ở tư thế thoải mái, bạn hãy tập trung vào phần còn lại của lưng. Bắt đầu từ mông và tưởng tượng
từng đốt xương sống đặt thăng bằng lên nhau và nâng đỡ trọng lượng của thân trên, cổ và đầu.
 Bạn sẽ phải tập luyện để tìm được tư thế cho phép bạn thư giãn thân trên mà không phải gắng sức để giữ
thăng bằng. Bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, bạn hãy thả lỏng khu vực đó. Nếu không thể thả
lỏng mà không sụp người xuống, bạn hãy kiểm tra lại tư thế và chỉnh lại phần thân trên cho cân bằng.
 Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn và có phần thân trên thăng bằng để cột sống
có thể đỡ được trọng lượng cơ thể từ thắt lưng trở lên.
 Tư thế thông thường của bàn tay là đặt trong lòng, lòng bàn tay ngửa lên, tay phải đặt bên trên tay trái.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể đặt hai bàn tay trên đầu gối hoặc buông thõng hai bên sườn.

7 Nhắm mắt nếu điều này giúp bạn tập trung và thư giãn. Nhắm mắt hoặc mở mắt khi thực hành
thiền đều được.[10] As a beginner, it is often best to try meditating with closed eyes in order to avoid
visual distractions.
 Một khi đã dần quen với thiền, bạn có thể thiền khi vẫn mở mắt. Điều này sẽ hữu ích nếu bạn cảm thấy
như sắp ngủ thiếp đi khi nhắm mắt hoặc nếu bạn bị quấy rầy bởi những hình ảnh tưởng tượng trong
đầu như một số ít người gặp phải.
 Nếu quyết đinh mở mắt, bạn cần phải giữ đôi mắt “dịu nhẹ” bằng cách không tập trung vào bất cứ thứ gì
cụ thể.[11]
 Đừng đi vào trạng thái gần như thôi miên. Mục đích ở đây là cảm thấy thư giãn nhưng tỉnh táo.
 Phần 2
Thử nghiệm các hình thức thiền cơ bản

1 Theo dõi hơi thở. Một khởi đầu tuyệt vời cho người mới tập là thiền hơi thở, một hình thức cơ
bản và phổ biến nhất của tất cả các kỹ thuật thiền. [12] Chọn một điểm bên trên rốn và tập trung
tâm trí vào điểm đó. Chú ý cảm giác bụng phồng lên xẹp xuống khi hít vào và thở ra. Đừng cố gắng
thay đổi kiểu thở. Hãy hít thở như bình thường.
 Cố gắng tập trung vào hơi thở và chỉ tập trung duy nhất vào đó. Đừng suy nghĩ về hơi thở hoặc để cho
bất cứ nhận xét nào thoáng qua về nó (ví dụ, “Hơi thở này ngắn hơn hơi thở trước.”) Hãy chỉ cố
gắng nhận biết hơi thở và có ý thức về nó.

2 Tập trung vào các hình ảnh trong tâm trí để hướng dẫn hơi thở. Tưởng tượng một đồng xu đặt ở
một điểm bên trên rốn và được nâng lên hạ xuống theo từng hơi thở, hoặc hình dung một chiếc phao
nổi trên mặt biển, bập bềnh lên xuống cùng với hơi thở của bạn. Bạn cũng có thể tưởng tượng một
đoá hoa sen đặt trên bụng và những cánh hoa nở ra mỗi lần hít vào bạn.[13]
 Đừng lo lắng nếu tâm trí bạn bắt đầu đi lan man. Bạn chỉ đang tập thiền, mà thiền đòi hỏi phải tập luyện.
Bạn chỉ cần tập trung lại vào hơi thở và cố gắng không suy nghĩ đến bất cứ thứ gì khác.

3 Đọc niệm chú để giúp tâm trí tập trung. Thiền niệm chú là một hình thức phổ biến khác của thiền,
trong đó bạn sẽ lặp đi lặp lại một thần chú (một âm thanh, một từ hoặc cụm từ) cho đến khi tâm trí
tĩnh lặng và bạn đi vào trạng thái thiền sâu. Thần chú có thể là bất cứ thứ gì bạn chọn, miễn là dễ
nhớ.[14]
 Một số thần chú hay mà bạn có thể niệm khi bắt đầu bao gồm các từ như “thanh bình,” “tĩnh tâm,”
“thanh thản” và “yên tĩnh.”
 Nếu thích sử dụng những câu truyền thống, có thể niệm âm "Om," tượng trưng cho ý thức hiện diện
khắp nơi. Bạn cũng có thể sử dụng cụm từ "Sat, Chit, Ananda," có nghĩa là "Tồn tại, Ý thức, An lạc”.
 Lặp đi lặp lại câu thần chú trong đầu trong khi thiền và để cho câu thần chú thầm thì trong tâm trí. Đừng
lo lắng nếu những suy nghĩ của bạn đi lang thang. Hãy tập trung trở lại và tiếp tục niệm chú.[15]
 Khi đã bước vào mức độ sâu hơn của nhận thức và ý thức, bạn có thể không cần phải tiếp tục niệm chú
nữa.

4. Thử tập trung vào một vật đơn giản nhìn thấy được để giảm căng thẳng. Tương tự như cách sử dụng
thần chú, bạn có thể dùng một vật nhìn thấy được để tập trung tâm trí và đạt đến mức độ ý thức sâu hơn. Đây là
một hình thức thiền mở mắt mà nhiều người thấy hữu ích.[16]

 Bạn có thể chọn bất cứ vật nào tuỳ thích. Ngọn lửa của cây nến có thể đem lại cảm giác rất dễ chịu.
Các vật khác mà bạn có thể cân nhắc là quả cầu pha lê, bông hoa hoặc hình ảnh thần thánh, chẳng hạn
như tranh Phật.
 Đặt vật được chọn ngang tầm mắt để bạn không phải căng cứng đầu và cổ để nhìn. Nhìn chằm chằm
vào vật đó cho đến khi tầm nhìn ngoại vi của bạn bắt đầu mờ đi và nó chiếm toàn bộ tầm nhìn của
bạn.
 Một khi đã tập trung hoàn toàn vào vật đó, bạn sẽ cảm nhận được sự thanh bình trong tâm trí.[17]
 2.

5
Thực hành thiền quán tưởng (thiền hình dung) nếu bạn muốn tập trung vào nội tại. Thiền quán tưởng
cũng là một phương pháp thiền được ưa chuộng. Một trong các kiểu hình dung phổ biến là tưởng
tượng một quang cảnh thanh bình và khám phá nơi đó cho đến khi bạn đạt đến trạng thái tĩnh tâm
hoàn toàn.[18] Đó có thể là bất cứ nơi nào bạn thích, nhưng đừng chọn nơi hoàn toàn thực tế. Bạn
nên tưởng tượng một nơi chỉ dành cho riêng bạn.
 Nơi mà bạn hình dung có thể là một bãi biển ấm áp, một cánh đồng phủ đầy hoa, một khu rừng yên tĩnh
hoặc một phòng khách ấm cúng với ngọn lửa bập bùng. Dù chọn bất cứ nơi nào, bạn hãy cho phép nó
trở thành chốn bình yên của riêng mình.
 Khi đã bước vào nơi bình yên trong tâm trí, bạn hãy cho phép mình khám phá nó. Đừng cố gắng "tạo ra"
quang cảnh xung quanh; nó vốn đã ở đó. Bạn chỉ cần thư giãn và cứ để cho các chi tiết hiện lên trước
mắt.
 Hãy chú tâm vào các hình ảnh, âm thanh và mùi hương ở xung quanh. Cảm nhận làn gió mát vuốt ve
khuôn mặt bạn hay ngọn lửa ấm áp sưởi ấm cơ thể bạn. Tận hưởng không gian bao lâu tuỳ thích; hãy
cho phép nó mở rộng một cách tự nhiên và càng lúc càng trở nên hữu hình. Khi bạn chuẩn bị rời khỏi,
hãy hít thở vài hơi sâu và mở mắt ra.
 Bạn có thể quay trở lại nơi chốn đó vào buổi thiền sau hoặc tạo nên một nơi chốn mới.