JU UNIVERZITET U TUZLI

FAKULTET ZA TJELESNI ODGOJ I SPORT

SEMINARSKI RAD IZ
REKREACIJE
TEMA: VRSTE PROGRAMA U REKREACIJI
ZA OSOBE TREĆE ŽIVOTNE DOBI

PROFESOR: Dr.Zehrudin Jašarević,doc. STUDENT: Ćosić Ivana

 Tuzla,septembar 2008.

SADRŽAJ

1. UVOD ...................................................................................................... 2
1.1. Zašto osobe treća životne dobi trebaju vježbati .................................. 3
1.2. Savjetovanje s doktorom ..................................................................... 4
1.3. Fiziološke promjene osoba treće životne dobi .................................... 5
1.4. Primjena rekreativnog sadržaja osoba treće životne dobi ................... 6
1.5. Struktura sata rekreativnog vježbnja ................................................... 7

2. REKREATIVNE AKTIVNOSTI PLAN I PROGRAMI ........................ 8

2.1. Vježbe istezanja ................................................................ 8,9,10,11,12
2.2. Hodanje ............................................................................................. 13
2.3. Trčanje .............................................................................................. 14
2.4. Vožnja biciklom ............................................................................... 15
2.5. Ples ................................................................................................... 16
2.6. Plivanje ............................................................................................. 17
2.7. Joga ................................................................................................... 18
2.8. Korektivna gimnastika ...................................................................... 19
2.9. Pilates ............................................................................................... 20
2.10. Drugi oblci sportski aktivnosti ......................................................... 21

3. STRUKTURA PROGRAMSKIH SADRŽAJA ................................... 22

4. GLOBALNI PLAN I PROGRAM REKREATIVNOG

VJEŽBANJA..........................................................................................23

5. OPERATIVNI PLAN I PROGRAM REKREATIVNOG

VJEŽBANJA ................................................................................................
............... 24

6. PRIMJENA AKTIVNOSTI PO TROMJESEČIMA ........................... 25

7. PRILOZI ..................................................................................................

8. ZAKLJUČAK ...........................................................................

9. LITERATURA ..........................................................................

1
 UVOD

REKREACIJA (engl. RECREATION), znači osvježavanje, razonoda,

zabava.
Rekreacija je sistematska i planska aktivnost aktivnost koja je sadržajno
usmjerena za aktivno korištenje slobodnog vremena s ciljem prevencije
negativnosti svakodnevnog načina života.

Rekreacija uključuje raznovrsne aktivnosti za zabavu, odmor i opuštanje, a

cilj joj je da se primjenom fizičkih, socijalnih i psihičkih aktivnosti postigne što
bolja psihofizička ravnoteža.

Treba naglasiti da je sportska rekreacija potreba svakog čovijeka bez

obzira na njegovu životnu dobu, nivo sposobnosti, zdravstveno stanje.

Odgovarajući programi sportske rekreacije mogu nam pomoći u

zadovoljavanju različitih potreba kao što su: zabava, opuštanje, relaksacija,
prevencija, otklanjanje zamora, itd.

Rekreacija danas postaje sve popularnija kod svih uzrasta stanovništva, ali
nažalost ona nije još sasvim dovoljno osmišljena i organizovana.

2
 ZAŠTO OSOBE TREĆE ŽIVOTNE DOBI TREBAJU VJEŽBATI

Dokazano je da redovita tjelesna aktivnost doprinosi pozitivnim

promjenama, kako fizičkim, tako i psihičkim sposobnostima mlađim i
starijim osobama.

Svaka osoba bez obzira na svoju dobu sposobna je za određenu

sportsku aktivnost, dakle naše godine života nebi trbale biti ni u kojem
slučaju ograničavajući faktor za sportsko vježbanje.

Također je naučno dokazano koliko je bitna fizička aktivnost u

prevenciji i zaštiti raznih bolesti kod osoba treće životne dobi kao što su;
- spriječava rizik od nastajanja povečane koncentracije masnoča u
krvi,
- spriječava rizik od nastajanja šećerne bolesti,
- spriječava rizik od moždanog udara,
- spriječava rizik od nastajanja povišenog krvnog pritiska.
- pozitivno utiče na rast i razvoj,
- jača snagu odbrambenog organizma a samim time spriječava
bolesti,
- usporava proces starosti,
- spriječava i uklanja umor.

Ovo su samo neke od navedenih bolesti, iz ovog konteksta

zaključujemo da je jako bitno da se osobe treće životne dobi bave
određenom sportskom aktivnošću.

Ako se redovito vježba sposobnosti koje su tijekom razvoja dosegle

višu razinu dulje će se zadržati i spriječiti propadanje.

3
 Svaki organ i organski sustav živi zahvaljujući radu. Ako mišići nisu
u funkciji, doći će do poremećaja rada organa, atrofije mišića, i opadanja
tjelesnih sposobnosti.

SAVJETOVANJE S DOKTOROM

Najprije treba naglasti da bez obzira u kojoj se životnoj dobi

nalazmo, ukoliko se želimo baviti određenom sportskom aktivnošču
moramo se konsultovati s doktorom.

Dakle, ljekarski pregled najmanje 3.mjeseca prije uključenja u

sistematsko vježbanje prepručuje se svim osobama bez obzira na
spol i uzrast.

Osobe treće životne dobi koje se uključuju u određenu sportsku

aktivnost trebaju svog doktora obavijestiti ukoliko imaju neku bolest.

Kod ovih osoba obično se preporučuje da obave sljedeće vrste

pretraga i to:
- krvna slika, količina glukoze u krvi, analiza urina,
- snimanje EKG, rendgensko snimanje pluća i srca.

Tokom redevnog tjelesnog vježbanja kroz određeni period

potrebno je ponoviti testiranje radi same kontrole zdravstvenog stanja.

Od velike je važnosti da prekinete vježbanje i obavijestite svog

doktora ukoliko dođe do bilo kakvih tegoba koje ranije niste imali. U tom
sličaju vaš doktor će znati što treba činiti.

4
 FIZIOLOŠKE PROMJENE OSOBA TREĆE ŽIVOTNE DOBI

Tokom starenja dolazi do određenih promjena u ogranizmu:

- Tako treba naglasiti da 50% promjena koje se prepisuju starenju može

se prepisati atrofiji usljed neaktivnosti.

- Radni kapacitet se smanjuje za oko 30% tokom starenja.

- Maksimalni primitak kisika smanjuje se za 10% tokom svake desete

godine nakon 25.godine života.

- Dolazi do smanjenja mišićne mase za oko 10%, tj. Smanjuje se broj i

veličina mišići vlakana.

- Dolazi do gubitka koštanog tkiva koji je izraženiji kod žena oko 8% kod
žena a kod muškaraca oko 3%.

- Smanjuje se i vitalni kapacitet oko 40%, a od 30-70 god.života dolazi i

do smanjenja bazalnog metabolizma za oko 10%.

VELIČINA SRCA
Netrenirane osobe
(67) 770 ml
Kratkoprugaši
(30) 782 ml
Srednjoprugaši
(86) 876 ml
Dugoprugaši
(66) 923 ml
Biciklisti
(18) 1104 ml

UDARNI VOLUMEN SRCA

ISPITANICI UDARNI VOLUMEN U MAKSIMALNI UDARNI
MIROVANJU (ml) VOLUMEN (ml)
Netrenirani 55-75 80-110

5
Trenirani 80-90 130-150
Vrhunski sportaši 100-120 160-220

PRIMJENA REKREATIVNOG SADRŽAJA OSOBA TREĆE

ŽIVOTNE DOBI

1. Održati što bolju psiho-fizičku kondiciju,

2. Prevencija bolesti srca i krvnih žila,

3. Spriječava bolesti vezane sa gojaznošću i naglo povećanje tjelesne

mase,

4. Smanjuje rizik od nastajanja povišenog krvnog pritiska,

5. Prevencija osteoporoze,

6. Pozitivno djelovanje na autonomni živčani sustav,

7. Ublažava bolest mišića,

8. Smanjuje ograničavanje pokreta,

9. Smanjuje blagu anksioznost

10. Može da ublaži stanja izazvana stresom,

11. Može da poboljša pamćenje kod starijih.

6
 REKREATIVNE AKTIVNOSTI PLAN I PROGRAM

VJEŽBE ISTEZANJA

Fleksibilnost se definiše kao sposobnost izvođenja pokreta sa što

većom amplitudom.
Prednost vježbi istezanja je ta što ih možemo izvesti u bilo koje
doba dana, i za to nam nije potreban nikakav poseban prostor.
Preporučuje se da prije istezanja „odradite“ zagrijavanje- zagrijani mišići
se bolje istežu. Nekoliko minuta aerobne aktivnosti (lagano
trčanje,vožnja biciklom).
Također se preporučuje izvođenje vježbi određenim redosljedom
jer mišići rade u grupama.

Vježbe treba izvoditi sljedećim redom i to;

- polako zauzmite potreban položaj za određenu vježbu dok ne

osjetite blago istezanje a zatim se u tom položaju opustite. Osjećaj
zatezanja bi trebao da isčezne.
- Ukoliko do tga ne dođe, popustite malo dok vam ne bude udobnije,
zdržite taj položaj koliko vam odgovara 5-15 sekundi,
- nikad ne forsirajte do točke boli, vježbe koje vam ne prijaju
nemojte raditi,
- koncentrišite se na područje koje istežete, dišite polako, duboko,
ravnomjerno,
- u koliko ste imali hirušku operaciju, probleme sa mišićima,
obavezno se konsultujte sa vašim doktorom prije nego se upustite
u izvođenje ovakvih vrsta vježbi.

7
Navest ćemo neke vrste vježbi istezanja koje lako možete izvesti:

8
HODANJE

Hodanje je prirodni oblik kretanja. Odlična je vježba koju možete

sprovesti gotovu svugdje. Važno je da nabavite udobnu obuću.

Osim toga hodanje ubrzava krvotok, jača mišiće nogu, trbuha.

Prilikom vježbanja obratite pažnju na „ljepotu“ gibanja, upamtite uvijek
držite glavu i leđa uspravno. Kod običnog hodanja smatra se da u toku
jedne minute izvedemo oko 120.koraka.
Prilikom hodanja možete koristiti i štapove koji će vam biti od velike
pomoći, jer hodanjem s štapovima prilikom svakog koraka dolazi do
rasterećenja do 4-5 kilograma.

Što se tiče izbora terena za hodanje to bi najprije trebali biti livade, zbog
mekoće tla i svježeg vazduha. Izbjegavajte staze i terene koje ne
poznajete.
Uvijek prije izvođena aktivnost trebate se mako zagrijati i istegnuti a
zatim lagano krenite da hodate. Obično se preporučuje 3-5 puta
sedmićno minimalno po 30.minuta.

Zapamtite da se poslje svake ture pješačenja trebate lagano istegnuti.

Obično u samim početcima činite male korake kako nebi došlo do bolova
u zglobovima.

9
 TRČANJE

Trčanje je također prirodni oblik kretanja i korisna vježba za jačanje srca i

pluća.
Pored srca i pluća, trčanje jača kompletan lokomotorni aparat za
kretanje.
Važno je izabrati odgovarajuće patike koje će vam čuvati skočni zglob.

Također je od velikog značaja da se prije izvođenja trčanja zagrijete i

istegnete kako ne bi došlo do upale mišića.
Najbolje je početi s kombinacijom laganog hodanja i laganog trčanja.

Trčanje pozitivno djeluje na :

- srčani sustav,
- plučni sustav,
- održavanje mišićnog tkiva,
- održavanje vezivnog tkiva,
- održavanje hrskavičnog tkiva,
- poboljšava proces izlučivanja štetni materija iz tijela,
- održava optimalnu tjelesnu težinu, tj. spriječava pojavu pretilnosti.

Preporučuje se 3 puta sedmično po 20-30 minuta.

10
VOŽNJA BICIKLOM

Vožnj biciklom također je jedna od aktivnosti koju osobe treće životne

dobi mogu da izvode. Najbolje se izvodi u proljetnim danima, jeseni ali i
ljeti.
S obzirom da se ne može izvoditi zimi, danas se preporučuje da ukoliko
ste se odredili za baš ovu aktivnost nabavite sebi sobno biciklo-
ergometar, tako da i tokom duge zime možete aktivno da vježbate.
Oni imaju intenzitet opterećenja, te se tako može odrediti optimalni
intenzitet opterećenja za svakog pojedinca.

Važno je da se prije toga zagrijete i istegnete, naravno poslje završetka

sa se opet lagano istegnete.

Pozitivno utiče na cijeli organizam.

Jača mišiće donjih ekstremiteta naročiti mišiće lista i butine
( Quvadriceps femoris, tricepa suree).
Utiču na razvoj kardiovaskularnog sustava, kao i na razvoj funkcionalnih
sposobnosti organizma.

Vožnja biciklom najćešće se prepručuje osobama sa viškom kilograma,

dakle gojaznim osobama zbog toga što bicikl nosi najveći dio tjelesne
mase.

11
PLES

Ples nam pored sportske aktivnost koja je u funkciji zdravlj pruža i drugo
kao što su zabava, razonoda.
Razvija naš kulturni i socijalni status. Osobe treće životne dobi koje se
odluče za ovu vrstu aktivnosti trebaju da izaberu odgovarajuču vrstu
plesa koja će njima odgovarati.

Mi preporučujemo laganije vrste plesa kao što su :

- bečki valcer,
- engleki valcer.
-
Ples nam pruža i mogućnosti da se više družimo s ljudima, da
upoznajemo druge ljude, njihove običaje, njihovu kulturu, tradiciju.
Zatim mnoge informacije o tome gdje su pojedini plesovi nastali, za koju
su zemlju karakteristični.
Pored druženja,ukoliko ste se aktivno uključili u neku plesnu organizaciju
npr. folklor to vam još pruža dodatno zadovoljstvo jer je poznato da razni
kudovi nastupaju u raznim zemljama širom svijeta dakle putovanja.

12
PLIVANJE

Boravak u vodi,tj. bilo koja aktivnost u vodi preporučuje se svim

uzrastima ne samo osobama treće životne dobi.

Aktivnosti u vodi su pogodni zbog sljedećeg:

- najmanji je rizik da se možete ozljediti,
- voda nam olakšava pritisak na zglobove,
- ovdje se koriste velike mišične skupine,
- jača nam kompletnu muskulaturu,
- u vodi se možemo kretati u svim ravnima, i okretati se oko svih osi
tijela.

Uvijek prije plivanja ili neke druge aktivnosti u vodi obratite pažnju dali je
voda čista. Obično se preporučuje da je temperatura vode oko 26-28 C.
Obavezno prije ulaska u bazen pokvasite se pod tuš.

Sto se tiče opreme potreban vam je kupaći kostim, jednodijelni ili

dvodijelni. Osobama treće životne dobi se preporučuje da koriste kape,
naročiti žene.
Ukoliko im smeta ulazak vode u uši mogu da koriste i čepiće za uši.

Sportske aktivnosti u vodi možete da izvedete na moru, na jezeru, u

bazenu otvorenom ili zatvorenom.
Možemo da koristimo različita sportska pomagala kao što su lopte.

13
Obično se preporučuje 3. puta sedmično po 30 minuta.

Također možete da izvedete AQUA AEROBIC u bazenu čiji će program

biti prilagođen vašim godinama.

JOGA

Vježbe joge jako su učinkovite u prevenciji mnogih zdravstvenih tegoba

kako psihičkih tako u fizičkih.

Joga se zasniva na opuštanju tijela i tehnike disanja.

Nekoliko minuta svaki dan primjena joge dovest će do toga da će te se
bolje osjećati psihički.

Joga podrazumijeva kako kako tjelesne tako i duševno usavršavanje.

Cilj joj je postizanje stabilnosti duha i tijela.

Tehnika i postepenost u jogi maksimalno razvijaju snagu i gipkost.

Joga nas uči kako disati, i disanjem na najbolji način uticati na duh i
tijelo.

14
KOPLEKS VJEZBI UA YOGU

15
PILATES

Pilates prestavlja danas najzastupljeniji pravaca aerobica.

Na satu pilatesa učesnici mogu da se upoznaju sa interesantnim

programom, baziranim na posebnom principu disanja i specijalnoj tehnici
vježbanja usmjerenoj na aktiviranju svih mišića tijela.

Vježbanjem pilatesa postižemo:

- bolje psihičkuoi fizičko stanje,
- poboljšava sveukupnu tjelesnu kondiciju,
- djeluje na gipkost i čvrstoću mišića,
- pravilno tržanje tijela.

Pilates je u svom programu vježbanja kombinirao vježbe snage i

istezanja čime se postiže optimalna tjelesna uravnoteženost i učvršćuju
najdublji mišićni slojevi.

Vježbe su koncentrirane oko centra tijela koje nazivamo powerhouse

kojeg čine mišići donjeg dijela trbuha, zdijelice i stražnjice.

16
Pilates zastuplja mišljenje da svaka vježba mora biti prirodna, kao što su
i sve ostale aktivnosti čovijeka u svakodnevnom životu.

Sve pilates vježbe su tečne. Cilj pilates vježbe je usavršiti tijek vježbi, s
vremenom povećavati njegovu dinamiku, a pri tome štedjeti na snazi
mišića.

U središtu pažnje stoji preciznost izvedbe svake pojedine vježbe, tečnost

vježbi i svijesno disanje.

STRUKTURA PROGRAMSKIH SADRŽAJA

BROJ PROGRAMSKIH SADRŽAJA OPIS SADRŽAJA BR.TRENAŽNI SATI

1.Istezanje Kući,vani u prirodi 3

2.Hodanje U prirodi 3
3.Trčanje U prirodi 3
4.Vožnja biciklom U prirodi,ako je sobno 2
onda u kući

5.Ples Kod kuće 3

6.Plivanje Bazenu, jezeru, moru 3
7.Joga u prirodi u tišini 3
8.Pilates Fitnes centar 3

Zadana zona opterećenja

17
 Maksimalna granica frekvencije srca kod osoba treće životne dobi
ne bi trebala prelaziti 135 otkucaja u minuti.

Intenzitet aktivnosti bi trebao biti u rasponu od 60-85% maksimalne

srčane frekvencije (Fmax=220-dob u godinama), i to donji prag se
preporučuje osobama treće životne dobi koje nisu redovito vježbale, a
gornji prag za one koji su se bavili sportom ili pak bili aktivni sportisti.

GLOBALNI PLAN I PROGRAM REKREATIVNOG VJEŽBANJA

Mjesec Programski sadržaj Broj Trening Broj

treninga frek.

-Istezanje - Istezanje u tr. od 15-20 min 4

-Trčanje - Trčanje tr.od 15-20min 1
I -Hodanje - Hodanje od 20-30min 7
-Plivanje - Plivanje 15-20min 2
- pilates 17 - pilates 15-20min 1
- Yoga - Yoga 15min 1
- Ples - ples 20 min 1

18
 II
- Istezanje - Istezanje u tr. od 15-20 min 7
- Biciklizam - Biciklizam tr.20min 2
- Hodanje - Hodanje tr.od 20-30min 3
- Trčanje - Trčanje 15- 20min 2
- Yoga 20 - Yoga tr.15min 1
-pilates - pilates tr. 20 min 2
-Plivanje - plivanje tr. 20min 2
-Ples - ples tr.20min 1

III
- Istezanje - Istezanje u tr. od 15-20 min 2
- Trčanje - Trčanje 20-25 min 4
- Ples - Ples tr.20min 2
- Pilates - Pilates tr.20 2
- Biciklizam - Biciklizam tr.20min 4
- Hodanje 20 - Hodanje tr.od 30 min 2
- Yoga - Yoga 20 min 2
- Plivanje - Plivanje tr.20min 2

OPERATIVNI PLAN I PROGRAM REKREATIVNOG VJEŽBANJA

Redni
Rekreativna aktivnost broj Sadržaj rekreatvnog treninga
treninga

1 Istezanje 15-20 min

1. Istezanje
2 Istezanje 15-20min

3 Istezanje 15-20min

2. Hodanje 4 Hodanje od 20-30min

5 Hodanje od 20-30min
6 Hodanje 30min

3. Trčanje 7 Trčanje tr.od 15-20min

19
 8 Trčanje tr.od 15-20min
9 Trčanje tr.od 20-25min

4 Plivanje 10 Plivanje u bazenu 15-20min

11 Plivanje u bazenu 20min
12 Plivanje u bazenu 20 min
5 Biciklizam 13 Vožnja biciklom u parku 20 min
14 Vožnja biciklom u parku 20 min
6 Pilates 15 Vježbe od 15-20min
16 Vježe od 20 min
17 Vježbe od 20 min

7 Yoga 18 Izvođenje vježbi yoge u tihoj i provjetrenoj

19 prostoriji od 15 min
20 Izvođenje vježbi yoge u tihoj i provjetrenoj
prostoriji od 15 min
Izvođenje vježbi yoge u tihoj i provjetrenoj
prostoriji od 20 min

8 Ples 21 Plesati valcer u trajanju od 20 min

22 Plesati valcer u trajanju od 20 min
23 Plesati valcer u trajanju od 20 min

PRIMJENA AKTIVNOSTI PO TROMJESEČIMA

sedmica ponedje utorak srijeda četvrtak petak subota nedjelja

1 Hodanje Istezanje Odmor Hodanje Odmor Hodanje Plivanje

2 Hodanje Pilates odmor Hodanje Odmor Istezanje Odmor

3 Hodanje Yoga Odmor istezanje Odmor Ples Odmor

4 Hodanje Plivanje odmor Trčanje Odmor Istezanje odmor

20
 5 Istezanje Hodanje Odmor Biciklizam pilates istezanje Odmor

6 Istezanje plivanje odmor istezanje trčanje Yoga Odmor

7 Istezanje Biciklizam Odmor Hodanje Istezanje Ples odmor

8 Istezanje Trčanje Odmor Hodanje pilates plivanje Omor

9 Trčanje Pilates odmor Plivanje Ples Biciklizam odmor

Istezanje
10 Trčanje Yoga odmor Biciklizam Hodanje odmor

11 Trčanje Pilates odmor Plivanje Ples Biciklizam odmor

12 Trčanje Yoga odmor Biciklizam Istezanje Hodanje odmor

PRILOZI

VRSTE POVREDA

Kao što smo naveli na početku ovog programa od velikog je značaja je

da se prije uključenja u bilo koju vrstu sportske aktivnosti konsultujete s
vašim doktorom, zbog mogućnosti povreda koje mogu da nastanu
ukoliko niste potpuno zdravi.
Trebate uzeti u obzir vaše trenutno specifično zdravstveno stanje.

Da bi svaka tjelesna aktivnost kod osoba treće životne dobi ili bilo kojeg
drugog uzrasta dala pozitivne rezultate mora biti redovna.

21
Neredovna aktivnost neće dati željene rezultate a kod osoba treće
životne dobi može biti više negativna nego pozitivna.

Karakteristični problemi koji se javljaju kod osoba trće životne dobi su:
- Bolovi u leđima,
- Problemi s nogama,
- Problemi s stopalima.

Što se tiče probleme s stopalima važan je odabir odgovarajuće obuće, i

izbor „prave“ površine po kojoj će mo izvoditi određenu aktivnost.
Uvijek treba izbjegavati tvrde površine kao što su: beton i sl.
Treba izabrati mekanu površinu kao što su: trava, tartan staza i sl.
Obavezno se prije početka aktivnosti zagrijte i istegnite kako ne bi došlo
do upale mišića.

Problemi s nogama također su česte a najčešće strada koljeno.

Ovakve povrede nastaju trčanjem duži dionica a najčešće po tvrdoj
površini, zato uvijek prilagodite vrstu staze vašem stanju.
Uvijek izaberite sebi teren koji ima blagi nagib.
Pojava grčeva je česta ali obično u početku programa, kad se stekne
određena fizička priprema oni nestanu.

Problemi s leđima se lako mogu izbjeći ukoliko se kombinuju s nekoliko

vježbi gimnastike, korektivne gimnastike i vjebama jačanja.

Ukoliko se pojave neke tegobe koje ranije niste imali i ukoliko imate
bolove, prestanite s vježbanjem i obratite se vašem doktoru.

KOREKTIVNA GIMNASTIKA ZA ŽENE

Korektivnom gimnastikom se ne mogu izgubiti kilogrami kao što je to kod

većine sportskih aktivnosti.

Ciljanim vježbama u malom obimu pokreta sa velikim brojem ponavljanja

žene mogu da preoblikuju svoje tijelo i da to održe.

Istezanje i jačanje oslabljene muskulature postiže se promjena u držanju

tijela. Često ovo pomaže ženama da se oslobode onih čestih bolova u
leđima koje se javljaju kao posljedica dugog sjedenja.

22
Jaki trbušni mišića igraju važnu ulogu u održavanju kičme i svih
unutrašnji organa male karlice.

Slabi trbušni mišići ne mogu da održe unutrašnje organe u fiziološkom

položaju.

Zglobovi kod žena trpe veća opterećenja nego muškarcui, zbog razlike u
anatomiji. Da bi zglobovi bili zdravi potrebno je očuvati njihovu funkciju,
što znači puni obim pokreta.

23