Život u zoni

Prehrana u zoni
Dr. Barry Sears
• Nakon što mu je otac umro od srčanog udara
(a prije njega i stric te djed), posvetio je život
istraživanju uzroka srčanih oboljenja i došao
do neočekivanog otkrića: skup do tada, u
znanstvenim krugovima zanemarivanih
hormona, eikosanoida, koji u našem tijelu
reguliraju većinu biokemijskih procesa pod
izravnom je kontrolom najmoćnijeg lijeka
današnjice, lijeka koji je cijelo vrijeme bio
nadohvat ruke – obične svakodnevne
HRANE.
Dr. Barry Sears
• Proučavajući prehrambene navike ljudi kroz povijesti dr.
Sears je uočio da čovjekov jelovnik stotinama tisuća godina
bio nepromijenjiv i da je uvijek, sve donedavno, sadržavao
sve makronutriente (bjelančevine, masti i ugljikohidrate) u
jednakim omjerima. Takva prehrana temelji se na genskoj
strukturi čovjeka.

• Savršeno stanje zdravlja uvjetovanog hranom dr. Sears

nazvao je ZONA.
Zašto smo bolesni?
• Zašto onda ljudi koji danas jedu “zdravije” nego ikada,
vježbaju više nego ikada i imaju na raspolaganju najbolju
medicinsku zaštitu u povijesti čovječanstva, pate od svih
mogućih neizlječivih bolesti, imaju više kilograma nego što
bi željeli, i neprestano se osjećaju umorno?
• Zato što sve suvremene nutricionističke teorije savjetuju tzv.
prehrambenu piramidu u kojoj se glavnina kalorija dobiva iz
ugljikohidrata. A upravo je višak ugljikohidrata ono što
podiže razinu inzulina u tijelu i tjera vas izvan zone.
Što je zona?
• Zona je program modulacije hormona hranom za
osiguravanje stabilne razine glukoze u krvi, koja je ‘’gorivo’’
za mozak, čime omogućava značajnu redukciju kalorija bez
osjećaja gladi.
• Temelji se na biokemiji čovjeka.
• Ishodište razvoja programa prehrane koji pogoduje zoni bilo
je nadzirati ravnotežu eikosanoida udruživanjem
tehnologije primjene lijekova s razumnim prehrambenim
načelima. No postoje i drugi oblici znanstvenih dokaza koji
podržavaju temeljne prednosti prehrane koja pogoduje zoni.
1. Prehrana koja pogoduje zoni temelji se na ljudskoj genskoj građi. Ljudski geni više vole
prehranu s razmjerno stalnim odnosom bjelančevina i ugljikohidrata u kojoj je najveći dio
ugljikohidrata male gustoće i s niskim glikemijskim indeksom. Tijekom posljednjih
100.000 godina geni se nisu promijenili. Mali dio stanovništva genetski je sposoban za
otupljene inzulinske reakcije na ugljikohidrate. Genetski gledano, oni su sretnici. No
većina ljudi jednostavno nije stvorena da jede tjesteninu.
2. Najbolji način usporavanja starenja jest smanjivanje konzumiranja kalorija, no ne i
osnovnih hranjivih tvari. Prehrana koja pogoduje zoni sadrži malo kalorija, ali daje
dovoljno bjelančevina, esencijalnih masnoća i mikronutrienata. Jedina dva ograničenja
takvog načina prehrane su:
- ugljikohidrati visokog stupnja gustoće s velikim glikemijskim indeksom, poput žitarica,
kruha, tjestenine, riže i dr. namirnica koje sadrže škrob
- izvori bjelančevina bogati arahidonskom kiselinom – žumanca, masno crveno meso i
iznutrice. Zapravo ništa od toga nije skroz zabranjeno, važno je samo takvu hranu jesti
umjereno.
3. Prehrana koja pogoduje zoni temelji se na hormonalnim reakcijama koje izaziva hrana.

Konačno, prehrana koja pogoduje zoni temelji se na radu B. Samuelssona, S. Bergstroma i J.

Vanea koji su za rezultate njihova istraživanja o eikosanoidima nagrađeni Nobelovom
nagradom za medicinu i fiziologiju 1982. godine.
‘’The zone’’
• Knjiga u kojoj je dr. Sears detaljno opisao i
obrazložio tu prehranu ima naziv ’’The zone’’,
objavljena je 1995. i ubrzo je u SAD prodana u
tri milijuna primjeraka.
• Knjiga ‘’Život u zoni’’ zapravo nije dijetalni
vodič, već prije zalog snazi hrane u nadziranju
hormonalnih reakcija.
• Za dr. Searsa naziv zona znači stanje
optimalnog funkcioniranja tijela, dakle
optimalno zdravlje.
Hormoni
• Biološki glasnici

• Nastaju u endokrinim žlijezdama, krvotokom brzo putuju

do najudaljenijih tkiva, predaju informacije, potiču biološke
akcije koje iniciraju biokemijske procese u stanicama.

• Poznavanje inzulina, glukagona i eikosanoida je ključno za

razumijevanje utjecaja hrane na naše zdravlje.
Inzulin
• Hormon skladištar

• Regulira glukozu u krvi, uskladištava mast, regulira sintezu

kolesterola u jetri, usmjerava aminokiseline, masne kiseline
i glukozu u tkiva, sudjeluje u kontroli apetita, zadržava vodu
i sol u tijelu.

• Glavna uloga inzulina je da omogući ulazak šećera u

stanice.
Inzulin
• Što više šećera iz hrane pristiže u krvotok, to se više inzulina
luči iz gušterače.
• Visok inzulin onemogućava korištenje energije iz masnih
stanica, naprotiv sudjeluje u pretvorbi viška šećera u
trigliceride, koje dodatno skladišti.
• 75% ljudi preosjetljivo je na ugljikohidrate i razvija
inzulinsku rezistenciju. Tj. potrebne su sve veće i veće
količine inzulina da bi se šećer prenio u stanice.
• Kad se gušterača iscrpi i više ne može stvarati dovoljno
inzulina, trajno se povisi šećer u krvi. Tako nastaje diabetes
mellitus tipa 2.
Glukagon
• Mobilizirajući hormon
• Signalizira bubrezima sa otpuste suvišnu vodu i sol,
usporava proizvodnju kolesterola i triglicerida u jetri, potiče
masne stanice na otpuštanje uskladištene masti, opušta
arterije i snizuje krvni tlak, oslobađa pohranjenu glukozu iz
jetre i tako održava njezin nivo u krvi, što je neophodno za
pravilno funkcioniranje mozga.
• Glavna uloga glukagona je obnavljanje šećera u krvi.
• Luči se također iz gušterače i to na poticaj proteina.
Glukagon
• Viši glukagon znači niži inzulin, a kad inzulin nije previsok,
otvoren je pristup zalihama energije u masnim stanicama.

• Cilj pravilne prehrane je ravnoteža hormona: ni

previše ni premalo ni inzulina ni glukagona.
Eikosanoidi
• To su superhormoni, koji se stvaraju iz esencijalnih
masnih kiselina u svakoj stanici u tijelu.
• Žive kratko, ne cirkuliraju krvotokom, nego ostaju u
neposrednoj blizini stanice i upravljaju njezinim procesima.
• Dijele se na ‘’dobre’’ i ‘’uvjetno loše’’
• Potrebni su nam i jedni i drugi, ali višak ‘’loših’’ vodi u
kronične upalne bolesti.
 KORISNI EIKOSANOIDI ŠTETNI EIKOSANOIDI
Sprječavaju nakupljanje
Potiču nakupljanje trombocita
trombocita

Potiču vazodilataciju Potiču vazokonstrikciju

Potiskuju razmnožavanje
stanica Potiču razmnožavanje stanica

Stimuliraju imunološke
Potiskuju imunološke reakcije
reakcije

Sprječavaju upale Pojačavaju upale

Smanjuju prijenos boli Pojačavaju prijenos boli

Eikosanoidi
• Zbog dominacije omega-6 masnih kiselina u današnjoj
hrani iz kojih nastaju ‘’loši’’ eikosanoidi, potrebno je uzimati
pročišćeno riblje ulje, koje je bogato omega-3 masnim
kiselinama, sirovinama za ‘’dobre’’ eikosanoide.
KALORIJE
• Zona je niskokalorična dijeta.
• Znanstveno je dokazano da smanjenje kalorija usporava
procese starenja i prevenira rak i degenerativne bolesti.
• Prosječna žena treba hranom unositi 1100 kcal, a prosječan
muškarac 1400 kcal dnevno.
• Ostatak potrebnih kalorija dobiva se iz energetskog depoa,
masnih stanica.
KALORIJE
• Nijedan obrok ne smije imati više od 500 kcal.
• Još važnije od ukupnog broja kalorija je vođenje računa o
količinama i omjeru kalorija iz proteina, ugljikohidrata i
masnoća uzetih u svakom obroku.
• 1 g proteina i ugljikohidrata = 4 kcal
• 1 g alkohola = 7 kcal
• 1g masti = 9 kcal
• Svaka kalorija nije jednaka. Kalorije iz proteina,
ugljikohidrata ili masnoća imaju različito hormonalno
djelovanje.
MAKRONUTRIJENTI
• Glavni satstojci hrane su tri makronutrijenta: proteini,
ugljikohidrati i masnoće.

• Proteini djeluju na hormon glukagon, ugljikohidrati na

inzulin, dok masnoće ne djeluju direktno na te hormone, ali
su neke masnoće iz hrane sirovina za superhormone
eikosanoide.
Proteini
• Kalorije iz proteina trebaju činiti 30% od ukupnog
kalorijskog unosa u svakom obroku.

• Dnevna potreba za proteinima ovisi o mišićnoj masi i

stupnju tjelesne aktivnosti.

• Proteini uzrokuju lučenje hormona glukagona, koji obnavlja

šećer u krvi, sprječava hipoglikemiju i hiperinzulinemiju, te
omogućava pristup zalihama energije u masnim stanicama.
Proteini
• Ne smijemo uzimati manje proteina nego što je potrebno, ali
ni više (previše proteina u obroku će stimulirati lučenje
inzulina), jer se višak pretvara u masnoću (trigliceride) i
pohranjuje u masne stanice.

• Najkvalitetnije proteine dobivamo iz ribe, divljači, prirodno

uzgojene nemasne govedine, bijelog mesa peradi, soje, jaja i
mlijeka.
Ugljikohidrati
• Od ukupnog kalorijskog unosa 40% kalorija treba biti iz
ugljikohidrata.
• U Zoni se ugljikohidrati dijele na povoljne i manje povoljne.
• Povoljni su oni koji su siromašni kalorijama, a bogati
mikronutrijentima: vitaminima, mineralima i vlaknima. Tu
spadaju lisnato povrće i većina voća, te od žitarica jedino
zob.
• Manje povoljni sadrže mnogo kalorija u malom volumenu,
a siromašni su mikronutrijentima. To su krumpir, šećer te
žitarice i njihove prerađevine, kruh i tjestenina.
Ugljikohidrati
• Ako u obroku uzmemo previše ugljikohidrata, naglo će
porasti šećer u krvi, što će izazvati nagli porast inzulina, koji
će zatim naglo sniziti šećer u krvi i dovesti do hipoglikemije.
Hipoglikemija, nizak šećer u krvi, znači glad, slabljenje
koncentracije i pospanost.

• Premalo ugljikohidrata u obroku neće dovoljno podići

inzulin, a posljedica je također glad, bez pospanosti.
Ugljikohidrati
• Šećer se može deponirati u obliku glikogena u jetri i
mišićima.
• Mišićni se glikogen ne može iskoristiti za obnavljanje šećera
u krvi.
• Zalihe u jetri su ograničene, tu se može uskladištiti svega 60
do 90 g šećera.
• Višak se preradi u mast i uskladišti u masnim stanicama, a
kapacitet skladištenja masti je praktički neograničen.
Masnoće
• Od ukupnog kalorijskog unosa 30% kalorija treba biti iz
masnoća.

• Najbolje masnoće su mononezasićene masnoće iz maslina,

badema i maslinovog ulja. To su omega-9 masne kiseline i
one su hormonalno neutralne. Pridonose osjećaju sitosti,
usporavaju ulazak šećera u krvotok i time sprječavaju nagli
porast inzulina što omogućava tijelu da dodatnu energiju
dobiva iz vlastitih masnih stanica.
Masnoće
• Esencijalne omega-3 masne kiseline moramo uzimati s
hranom jer ih ne možemo sami stvoriti.
• Iz njih nastaju ‘’dobri’’ eikosanoidi.
• Najviše ih ima u lososu, skušama, srdelama, inčunima,
ribama općenito.
• Omega-3 masnih kiselina danas u našoj prehrani nema
dovoljno pa ih je potrebno dodavati u obliku pročišćenoga
ribljeg ulja.
ZASLAĐIVAČI
• Šećer, smeđi šećer, med, fruktoza (voćni šećer) nisu
zabranjeni. To su ugljikohidrati koji stimuliraju lučenje
inzulina, pa ih treba koristiti u ravnoteži s proteinima i
masnoćom.
• Umjetna sladila treba izbjegavati.
• Zaslađivači prirodnog porijekla bez kalorija su stevia i
splenda. Ne stimuiraju lučenje inzulina.
• Stevia je biljni ekstrakt ljekovitih svojstava.
• Splenda je prerađevina stolnog šećera, koja se ne resorbira iz
crijeva, ne ulazi u krvotok i ne stimulira produkciju
inzulina.
Važnost usklađivanja količina bjelančevina i
ugljikohidrata u svakom od pet obroka
• Svako unošenje hrane, tj. svaki obrok djeluje na hormonalnu ravnotežu, odnosno
neravnotežu, o čemu ovisi dobro ili loše funkcioniranje tjelesnih sustava. Kada
pojedemo obrok s umjerenom količinom ugljikohidrata, usklađenih s količinom
bjelančevina (npr. 100 g ribe sa 60 g, a ne 200 g kruha, ili 100 g šunke sa 60, a ne 200
g kruha, ili jogurt bez kruha, ili maneštra s 30 g graha i 30, a ne 100 g tjestenine),
ostvaruje se hormonalna ravnoteža (prije svega u vezi s inzulinom i eikosanoidima).
Međutim, kada pojedemo obrok s previše ugljikohidrata u odnosu na bjelančevine
(npr. pun tanjur špageta uz umak od rajčica, ili tanjur prženih krumpira, ili 100 g
mlječne čokolade), nastaje hormonalna neravnoteža, sa štetnim posljedicama za
tjelesne sustave. Što češće jedemo takve obroke, duže traje hormonalna neravnoteža,
uz veću opasnost od poremećaja u tjelesnim sustavima i veći rizik za nastajanje
kroničnih bolesti. Što se više u obrocima pridržavamo pravila prehrane za zonu, bit
ćemo bliže stalnoj hormonalnoj ravnoteži, nužnoj da postignemo zonu, tj.
optimalno zdravlje. Pojedini nepravilni obrok odvlačit će nas od hormonalne
ravnoteže, a time i od zone, ali to možemo ispraviti idućim pravilnim obrocima.
Bitno je da nepravilni obroci (s previše ugljikohidrata u odnosu na bjelančevine)
budu samo iznimni slučajevi (koje praktički ne možemo sasvim izbjeći), sa što
manjim prekoračenjem ugljikohidrata
Kome je namijenjena zona?
1. Zdravim ljudima, kako bi mogli postići optimalno zdravlje,
tj. biti stalno fizički i mentalno zdravi, s idealnom
tjelesnom težinom, sprečavajući nastanak kroničnih
bolesti.
2. Pretilim ljudima, kako bi se mogli postupno osloboditi
prekomjernih tjelesnih masti, a nakon toga održavati
stalno idealnu težinu ako nastave s takvom prehranom -
naime, prehrana za zonu je prehrana za cijeli život, da
budemo stalno optimalno zdravi, a usputno ima za
posljedicu oslobađanje suvišnih masnoća u tijelu (0,5 kg
na tjedan, mjesečno 2-3 kg), a zatim stalno održavanje
idealne tjelesne težine.
3. Ljudima kod kojih su se počeli pojavljivati početni
simptomi i znakovi kroničnih bolesti ili već obolijevaju od
takvih bolesti, kako bi mogli spriječiti razvoj bolesti te ih
manje ili više uspješno liječiti, a radi se uglavnom o
sljedećim bolestima: infarktu i drugim srčano-žilnim
bolestima, dijabetesu neovisnom o inzulinu, kroničnom
umoru, hipertenziji, artritisu, depresiji, alkoholizmu,
impotenciji, predmenstrualnom sindromu (PMS),
multiplasklerozi, ekcemu, psorijazi (Sears pretpostavlja da
tim bolestima pripada i rak).
4. Profesionalnim sportašima, kako bi mogli stalno održavati
dobru kondiciju i postizati vrhunske rezultate u
natjecanjima.
Kome treba zona?
• Napravite jednostavan test: pojedite tanjur tjestenine!
• Ako nakon 3 sata niste ni gladni niti pospani, spadate u 25% genetskih
sretnika koji na povećani unos ugljikohidrata ne reagiraju
hiperinzulinemijom. Ako ste uz to savršenog zdravlja i izgleda, možete
se i dalje hraniti i živjeti kao do sada.
• Ako ste nakon 3 sata gladni i pospani, te ako je kod Vas omjer
triglicerida i HDL-a veći od 2, zatim ako u obitelji imate kroničnih
bolesnika (dijabetes, koronarna bolest, alergije, karcinom,
osteoporoza, reumatizam, autoimune bolesti), a Vaše tijelo ima oblik
jabuke (masno tkivo se nakuplja oko pojasa), životom u zoni značajno
ćete smanjiti rizik obolijevanja od kroničnih bolesti, trajno izgubiti
suvišnu masnu masu, povećati mentalne i fizičke sposobnosti, živjet
ćete dulje, a u starosti ćete biti vitalniji.
• Liječnici u mnogim zemljama svijeta sve češće preporučuju
prehranu za zonu (zona-dijetu) koju je osmislio, tj.
pronašao doktor biokemije Barry Sears nakon gotovo deset
godina istraživačkog rada u laboratorijima, kao i nakon
višegodišnjih kliničkih i drugih provjeravanja na zdravim i
bolesnim ljudima.
PAVILA ZONE
BLOKOVI
• Jedan blok proteinske hrane je količina mesa, ribe, sira,
jaja, koja sadrži 7 grama proteina.

• Jedan blok ugljikohidratne hrane je količina povrća,

voća, kruha, šećera, sladoleda, koja sadrži 9 grama
ugljikohidrata.

• Jedan blok masnoće je količina ulja, badema, maslina koja

sadrži 1,5 grama masnoće (zajedno sa skrivenom
masnoćom u mesu, siru, i drugim namirnicama).
OMJER MAKRONUTRIJENATA
• Svaki obrok treba sastaviti od sva tri makronutrijenta:
proteina, ugljikohidrata i masnoća.
• Idealan omjer je 3 g proteina na 4g ugljikohidrata (3
podijeljeno s 4 je 0,75)
• Raspon odnosa proteina i ugljikohidrata u zoni je od 0,5 do
1.
• Omjer <0, 5 je visokougljikohidratna dijeta, koja rezultira
visokim inzulinom i debljanjem.
• Omjer >1, 0 je visoko proteinska dijeta, rezultat je visok
glukagon i ketoza.
OMJER AMKRONUTRIJENATA
• Omjer kalorija u svakom obroku u zoni je:

30% kalorija iz proteina

40% kalorija iz ugljikohidrata
30% kalorija iz masnoća
BROJ I RASPORED OBROKA
• Dnevno treba uzimati najmanje 5 obroka: 3 velika, glavna
(doručak, ručak i večera) i 2 mala obroka.
• Doručak, ručak i večera su jednakovrijedni obroci.
• Prosječna žena treba za doručak, ručak i večeru uzeti
po tri bloka proteina, ugljikohidrata i masnoće.
• Prosječan muškarac treba po četiri bloka.
• Za međuobrok i kasni večernji obrok svi trebaju smo po
jedan blok.
BROJ I RASPORED OBROKA
• Nikada razmak između obroka ne smije biti veći od 5 sati,
jer bi nakon toga nastupila hipoglikemija.

• Međuobrokom vrijeme produljimo za 2 do 3 sata.

• Nijedan obrok ne smije biti veći od 500 kalorija, jer bi se

višak odložio u masne stanice.
JEDAN DAN U ZONI ZA TIPIČNU ŽENU
• Tipična žena treba 11 blokova dnevno raspoređenih po 3 bloka
u 3 glavna obroka i po 1 blok u 2 međuobroka.
Doručak
• Pola sata prije doručka
popijemo čašu vode.

• Uz doručak možemo piti

kavu bez kofeina ili zeleni
čaj s limunom ili mlijekom,
po želji zaslađen steviom ili
splendom.
 Doručak

Proteini Ugljikohidrati Masnoće

½ kriške 1/3 žličice

1 cijelo jaje
raženog kruha maslinovog ulja
1/3 žličice
2 bjelanjka ½ naranče
maslinovog ulja
3 kriške 1/3 žličice
½ naranče
nemasne šunke maslaca
3 bloka 3 bloka 3 bloka
proteina ugljikohidrata masnoće
Doručak
• Najprije biramo 3 bloka
proteina:
• Uzimamo jaja i šunku.
• Jedno cijelo jaje - 1 blok
• 2 bjelanjka - 1 blok
• 30 g šunke - 1 blok
proteina
Doručak
• Zatim biramo 3 bloka
ugljikohidrata:
• Uzimamo kruh i naranču
• Jedna naranča – 2 bloka
• ½ kriške kruha – 1 blok
ugljikohidrata
Doručak
• Na kraju dodamo 3 bloka
masnoće:
• 1 žličica maslinovog ulja
Ručak
• Pola sata prije ručka
popijemo jednu čašu vode, a
uz obrok još jednu čašu
vode, kave bez kofeina ili
biljnog čaja.
 Ručak – nekuhani obrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoće

½ manje ½ kriške
3 masline
limenke tune raženog kruha
½ manje
2 rajčice 3 masline
limenke tune
kriška (masnoća iz
1 breskva
ementalera sira)
3 bloka 3 bloka 3 bloka
proteina ugljikohidrata masnoće
Ručak – nekuhani obrok
• Od proteina biramo tunu i
sir
• 1 manja limenka tune u vodi
– 2 bloka
• 30 g ementalera – 1 blok
proteina
Ručak – nekuhani obrok
• Za 3 bloka ugljikohidrata
kombiniramo:
• 1 blok kruha (1/2 kriške)
• 1 blok povrća (2 rajčice)
• 1 blok sezonskog voća
(1 breskva)
Ručak – nekuhani obrok
• Za 3 bloka masnoće
kombiniramo:
• 6 maslina
• Masnoća iz sira
 Međuobrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoće

1/4 šalice
1 kivi 3 badema
svježeg sira *
1 blok 1 blok 1 blok
proteina ugljikohidrata masnoće

* 70 g svježeg kravljeg sira s 4% masnoće (20% masnoće u 20% suhe tvari)

 Večera – kuhani obrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoće

1/3 žličice
33 g pilećih prsa 3 šalice brokula
maslinovog ulja
1/3 žličice
33 g pilećih prsa 2 rajčice
maslinovog ulja
1/3 žličice
33 g pilećih prsa 1 šalica jagoda
maslinovog ulja
3 bloka 3 bloka 3 bloka
proteina ugljikohidrata masnoće
Večera – kuhani obrok
• Najprije biramo 3 bloka
proteina
• Uzet ćemo pileća prsa za
pileća prsa na žaru
• 1 blok x 3 = 100 g sirovih
očišćenih pilećih prsa
Večera – kuhani obrok
• Zatim biramo 3 bloka
ugljikohidrata
• Brokule kuhane na vodenoj
pari, salata od rajčica i
jagode
• Brokula (3 šalice, 300 g)
• Rajčica (2 komada, 250 g)
• Jagoda (1 šalica, 180 g)
Večera – kuhani obrok
• Za 3 bloka masnoće
uzmemo:
• 1 žlicu ulja (začinimo salatu
od rajčica zajedno sa octom
i soli)
 Kasni večernji obrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoće

(masnoća iz
30 g paškog sira 1 čaša vina
sira)
1 blok 1 blok 1 blok
proteina ugljikohidrata masnoće
JEDAN DAN U ZONI ZA TIPIČNOG
MUŠKARCA
• Tipičan muškarac treba 14 blokova dnevno raspoređenih po 4
bloka u 3 glavna obroka i po 1 blok u 2 međuobroka.
Doručak
• Pola sata prije doručka
popijemo čašu vode.
• Uz doručak možemo piti
kavu bez kofeina ili zeleni
čaj s limunom ili mlijekom,
po želji zaslađen steviom ili
splendom.
 Doručak

Proteini Ugljikohidrati Masnoće

½ kriške 1/3 žličice

1 cijelo jaje
raženog kruha maslinovog ulja
½ kriške 1/3 žličice
2 bjelanjka
raženog kruha maslinovog ulja
1/3 žličice
2 bjelanjka ½ naranče
maslaca
3 kriške 1/3 žličice
½ naranče
nemasne šunke maslaca
4 bloka 4 bloka 4 bloka
proteina ugljikohidrata masnoće
Doručak
• Najprije biramo 4 bloka
proteina:
• Uzimamo jaja i šunku.
• Jedno cijelo jaje - 1 blok
• 2 puta po 2 bjelanjka - 2
bloka
• 30 g šunke - 1 blok
proteina
Doručak
• Zatim biramo 4 bloka
ugljikohidrata:
• Uzimamo kruh i naranču
• Jedna naranča – 2 bloka
• 1 kriška kruha – 2 bloka
ugljikohidrata
Doručak
• Na kraju dodamo 4 bloka
masnoće
• 2/3 žličice maslaca
namažemo na kruh
• 2/3 žličice maslinovog ulja
uz sol utučemo u kajganu
Ručak
• Pola sata prije ručka
popijemo jednu čašu vode, a
uz obrok još jednu čašu
vode, kave bez kofeina ili
biljnog čaja.
 Ručak – nekuhani obrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoće

¼ veće limenke ½ kriške 1 žličica ‘’light’’

od tune raženog kruha majoneze
¼ veće limenke ½ raženog 1 žličica ‘’light’’
od tune kruha majoneze
¼ veće limenke
½ jabuke 3 masline
od tune
¼ veće limenke
½ jabuke 3 masline
od tune
4 bloka 4 bloka 4 bloka
proteina ugljikohidrata masnoće
Ručak – nekuhani obrok
• Od proteina biramo jednu
veću limenku tune u vodi
• 1 veća limenka tune u vodi –
4 bloka
Ručak – nekuhani obrok
• Za 4 bloka ugljikohidrata
kombiniramo:
• 1 blok kruha (1/2 kriške)
• 1 blok povrća (2 rajčice)
• 2 bloka sezonskog voća
(1 jabuka)
Ručak – nekuhani obrok
• Za 4 bloka masnoće
kombiniramo:
• 2 žličice majoneze
• 6 maslina
 Međuobrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoće

1/4 šalice
1 kivi 3 badema
svježeg sira *
1 blok 1 blok 1 blok
proteina ugljikohidrata masnoće

* 70 g svježeg kravljeg sira s 4% masnoće (20% masnoće u 20% suhe tvari)

Večera – kuhani obrok
• Pola sata prije večere
popijemo jednu čašu vode, a
uz večeru još jednu čašu
vode, kave bez kofeina,
biljnog čaj ili čiste juhe.
 Večera – kuhani obrok
Proteini Ugljikohidrati Masnoće

1/3 žličice
33 g pilećih prsa
3 šalice brokula maslinovog ulja

1/3 žličice
33 g pilećih prsa 2 rajčice
maslinovog ulja
1/3 žličice
33 g pilećih prsa 1 šalica jagoda
maslinovog ulja
33 g pilećih prsa 1 šalica jagoda 3 masline
3 bloka 3 bloka 3 bloka
proteina ugljikohidrata masnoće
Večera – kuhani obrok
• Najprije biramo 4 bloka
proteina
• Uzet ćemo pileća prsa za
pileća prsa na žaru
• 1 blok x 4 = 135 g sirovih
očišćenih pilećih prsa
Večera – kuhani obrok
• Zatim biramo 4 bloka
ugljikohidrata
• Brokule kuhane na vodenoj
pari, salata od rajčica i
jagode
• Brokula (3 šalice, 300 g)
• Rajčica (2 komada, 250 g)
• Jagoda (2 šalice, 360 g)
Večera – kuhani obrok
• Za 3 bloka masnoće
uzmemo:
• 1 žlicu ulja (začinimo salatu
od rajčica zajedno sa octom
i soli)
• 3 masline
 Kasni večernji obrok

Proteini Ugljikohidrati Masnoće

(masnoća iz
30 g paškog sira ½ jabuke
sira)
1 blok 1 blok 1 blok
proteina ugljikohidrata masnoće
Slaganje obroka u skladu s pravilima prehrane za
zonu
• treba imati pred sobom listu namirnica za svaku namirnicu, 100 g količine,
navedene su četiri brojke: prva - koliko ima grama bjelančevina (BJ), druga -
koliko ima grama ugljikohidrata (UH), treća - koliko ima grama masnoća
(M) i četvrta - koliko daje kalorija (radi orijentacije).
• Pomoću takve liste možemo složiti bilo koje jelo i obrok u pravilnim
količinama i omjerima, a treba znati: prvo, od kojih ćemo namirnica složiti
obrok, i drugo, potrebnu količinu namirnica u gramima.
• Npr. želimo sendvič od sira i kruha: iz liste vidimo da 100 g sira gaude sadrži
27 g BJ + 28 g M (a ne sadrži (UH), a 100 g kruha ima 9 g BJ + 47 g UH + 1 g
M, pa nije teško napraviti sendvič s pravilnim omjerima, a takav je sa 50 g sira
+ 60 g kruha (2 tanje kriške), dobivajući tako 19 g BJ + 29 g UH (= na svaki 1 g
BJ po 1,5 g UH).
• Tko namjerava primjenjivati prehranu za zonu, potrebno je da ima već
unaprijed pravilno složena, u skladu s našim prehrambenim navikama i
ukusima, standardna jela, odnosno jelovnike, barem po desetak vrsta
doručaka, ručkova i večera.
Koliko u namirnicama kojima se hranimo ima
bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća te koliko kalorija
daju?
• Za svaku namirnicu navedene su četiri brojke:
• prva znači koliko u 100 g, tj. 10 dekagrama, ima bjelančevina
(BJ) u gramima;
• druga - koliko ima grama ugljikohidrata (UH);
• treća - koliko ima grama masnoća (M) i
• četvrta - koliko kalorija daje, npr. jogurt 3-4-3/64 znači da u
100 g jogurta ima 3 g BJ + 4 g UH + 3 M, a daje 64 kalorije.
Podaci su uglavnom uzeti iz tabela Instituta za znanost
prehrane Sveučilišta u Perugi, 1989., u kojima se navode za
100 g svake namirnice njihovi sastojci u g ili mg (BJ, UH, M,
voda, vitamini, minerali i dr.).
 RIBA MESO
oslić 17-0-0,3/71 pileća prsa 21-0-2/110
pureća prsa 22-0-5/134
teletina mršava 21-0-1/92
skuša 17-0-11/168 junetina mršava 21-0-3/113
junetina polumasna 19-0-9/160
junetina masna 18-0-15/204
srdela 17-0-3/88 svinjetina mršava za odrezak 18-0-3/101
govedina mršava 21-0-5/129
govedina polumasna 19-0-15/214
lignja 13-0-2/69
svinjetina polumasna 17-0-23/274
janjeći but 17-0-3098
šaran 20-0-10/176 janjetina polumasna 19-0-15/211
janjetina masna 18-0-23/279
teleća jetra 19-4-5/140
tunjevina 21-0-15/109 hrenovke 13-2-27/309
šunka 21-0-36/412
pršut 23-0-38/434
losos (pastrva) 15-0-3/86 jetrena pašteta 16-2-25/307
panceta (carsko meso) mršava 22-0-3/116
hamburgeri 13-0-14/223
trilja 16-0-5/109
 MLIJEČNE NAMIRNICE ŽITARICE

BJ-UH-M-CAL
mlijeko, jogurt 3-4-3/63 kruh 9-47-1/220

jogurt od nemasnog mlijeka 3-4-1/42 tjestenina (bez jaja) 11-76-1/336

riža 6-80-1/340
svježi kravlji sir 14-3-4/106
zobene pahuljice 8-72-7/372
sir gauda 27-0-28/380
ječam 8-76-1/326
ementaler 29-0-30/386
kukuruzno brašno 9-80-3/358

parmezan 36-0-25/374
pšenično brašno 9-72-2/320

kravlja skuta 12-4-8/136 kukuruzne pahuljice 9-82-1/354

ovčja skuta 8-3-25/271 pica napoletanska 8-30-12/253

pica romana 8-58-4/290

 JAJE SUHE MAHUNARKE

bjelanjak jednog jajeta 4-0-0/17 grah 22-60-2/340

leća 22-50-3/296
žumance jednog jajeta 3-0-5/60
grašak 22-50-0/274

jedno jaje 7-0-5/77 slanutak 17-45-7/298

bob 27-46-2/304

soja 34-33-17/403
 POVRĆE
kupus zeleni i crveni 2-3-0/22
kiseli kupus 2-4-0/24
kelj 3-4-1/34
prokulice 4-3-0/31
brokula 3-2-0/25
cvjetača (karfiol) 3-3-0/25
korabica 2-4-0/25
repa 1-3-0/16
mrkva 1-5-0/22
crveni luk (kapula) 1-5-0/24
češnjak 6-26-0/124 (1 češanj
prosječno 0,5 g)
poriluk 2-6-0/32
rajčica 1-3-0/16
šparoga 3-3-0/24
celerov korijen 2-4-0/24
celerovi listovi 2-3-0/20
lubenica 0-6-0/26
peršinovovi listovi 3-2-0/20
cikla 1-4-0/20
maslačak 3-9-0/48
špinat 4-2-0/24
blitva 1-2-0/12
radič 1-2-0/12
zelena salata 2-1-0/12
patlidžan 1-3-0/16
tikvice 1-2-0/12
paprika 1-4-0/20
cikorija 2-3-0/20
rotkvica 1-2-0/12
svježi bob 4-7-0/52
svježi grašak 7-11-0/70
mahune 2-3-0/18
krastavci 1-2-0/14
tikva 1-3-0/15
dinja 1-7-0/30

jabuka 0-11-0/47
šljiva, 1-9/0/40
kruška 1-15-0/61
breskva 1-7-0/30
trešnja 1-11-0/48
marelica (kajsija) 0-7-0/31
grožđe 1-13-0/54
smokva 0-15-0/62
jagode 1-6-0/29
malina 1-6-0/30
kupine 1-6-0/26
ananas 0,5-12-0/46
VOĆE
kaki 1-14-0/56
banana 1-19-0/80
naranča 1-9-0/41
mandarina 0,5-16-0/63
greip 0,6-8-0/36
suhe smokve 4-52-2/232
suhe šljive 2-44-0,5/177
suho grožđe 1-53-0/246
datulje 3-63-9,6/256
kesten 2-39-3/181
ORAŠASTO VOĆE I GLJIVE:
ULJONOSNE SJEMENKE:
ORAH 16-9-61/640 (100 g = 24 oraha, ŠAMPINJONI 2-1-0/16
jestivi dio)
VRGANJI 3-2-0/25
lješnjak 14-5-58/600 (100 g = 60
lješnjaka, jestivi dio)
MED 0-76-0/294
badem 19-4-53/574 (100 g = 120
badema, jestivi dio) ČOKOLADA MLIJEČNA 9-50-37/564

suncokretove sjemenke 20-26-42/557 KAKAO NEZAŠEĆEREN 13-20-23/331

kikiriki ili arašid 26-8-45/536m MARMELADA MIJEŠANA 0,6-55-0/209

sezamove sjemenke 18-20-53/595 SLADOLED MLIJEČNI 5-25-13/0240.

pistači 23-13-43/520;
Pozitivne promjene već nakon mjesec dana
pridržavanja prehrane za zonu
• Normaliziraju se u krvi razine kolesterola, triglicerida,
šećera i inzulina, što su bitni pokazatelji poboljšanja
zdravlja.

• Osim toga, kod mnogih se normalizira arterijski tlak, a

pretili ljudi smanjuju svoju masnu masu za oko pola kg na
tjedan.

• Uglavnom se svi osjećaju bolje i s više tjelesne snage nego

prije.
Mane prehrane u zoni
• Zbog toga što je Zona dijeta niska u ugljikohidratima, tijelo ne
dobiva svoj ​omiljeni izvor energije --- glukoze.
• Umjesto toga, tijelo sagorijeva proteine ​za energiju, koji vrlo
opterećuju bubrege.
• Sears vjeruje da je hrana lijek, no koncept koji se ne bavi
kuhinjom, okusom i estetikom, može učiniti to da jelo može
postati dosadno.
• Također se preporučuje jesti pet puta dnevno, neovisno od gladi.
• Pridržavanje omjera makronutrijenata 40-30-30 može biti teško,
a planiranje obroka oko omjera i razumijevanje teorije blokova
hrane može biti komplicirano.
Sara Špalj IV-6