‫‪ 7‬دقيقة معجزة‬

‫‪THANKS‬‬
‫أشكر جانيت ‪ ،‬أليسون ‪ ،‬وديفيد ‪ ،‬الذين جعلوا يومي أفضل من البارحة‪ .‬لألسف ‪ ،‬لم أعد شابًا وال أستطيع االنتظار حتى الغد‪.‬‬
‫شكراً جزيالً لوالدي ‪ ،‬بيال وشاول ليفين ‪ ،‬اللذين يدعمانني باستمرار ‪ ،‬والدكتورة إيلينا ريندر ‪ ،‬وهي امرأة حكيمة على نحو غير عادي ‪ ،‬وريتشارد ريندنر‪.‬‬
‫ض ا آرلين ويوري آشر ‪ ،‬ومارك ريندرن ‪ ،‬إسق ‪ ،‬وكيلي ‪ ،‬ميل بيرغر‪.‬‬ ‫وأشكر أي ً‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬لم يكن بمقدورنا جميعًا فعل أي شيء من دون ‪ ، Life Line Press‬خاصة دون مايك وارد ‪ ،‬الذي صمم هذا المشروع وأدى إلى‬
‫نهايته‪ .‬مايك ‪ ،‬شكرا لك‪.‬‬
‫أود أن أشكر مولي مولن ‪ ،‬الذي يتمتع بقدرة مذهلة على جمع الناس والورق معًا في الوقت المناسب‪.‬‬
‫بفضل ريتش كشنر ‪ ،‬الذي صمم هذا الكتاب‪ .‬إنها توضح موهبته الرائعة‪.‬‬
‫أشكر الدعاية لورين لوسون ‪ ،‬التي ساعدتني في العمل على نص الكتاب‪.‬‬
‫أعرب عن امتناني العميق‪ Z‬لمتخصصي التسويق جون ليلو وشادي أخوان للترويج لكتابي في السوق‪ .‬قام المحرر جاك كروفت بعمل رائع‪ :‬قام بترتيب الكتاب‬
‫وجعل النص واضحً ا وسهل القراءة‪ .‬شكرا جاك‪.‬‬
‫عملت مديرة المشروع لورا شلوسيل بال كلل في هذا الكتاب‪ .‬شكرا لك يا لورا‪.‬‬
‫مدرب ليدا ارت‪ ‬ساعدني أمنند في اختيار التدريبات الخاصة بالكتاب‪ .‬شكرا يا ليدا‪ .‬عملت هيذر هنري وسكوت جريمالدي على نظام تدريب‪ .‬شكرا يا شباب‪.‬‬
‫أفتقد حقًا الدكتور جون كيرات ‪ ،‬الذي غادر هذا العالم مؤخ ًرا‪ .‬أحزنه مع مرضاه ‪ ،‬وأنا ممتن لزوجته ‪ ،‬كاتي ‪ ،‬على مساعدتهم القيمة‪.‬‬
‫تلقيت مساعدة كبيرة من إليزابيث ليتيزيا ‪ ،‬سبنسر ديليس ‪ ،‬آن ديتامو ‪ ،‬المحقق جاك أوبيلت ‪ ،‬ماري وجو مكفادين ‪ ،‬دارلين كالرك ‪ ،‬تريسي غاريسون ‪،‬‬
‫ستيفاني كالين ‪ ،‬أندرو ليسناك ‪ ،‬روبن ليبوفيتش ‪ ،‬إريك ماثيو ‪ ،‬براد "ميس آدم وإكس نيو جيرسي »دونا جرازونا‪ .‬شكرا لكم جميعا‬
‫شكرً ا لكليدي إلوكو ‪ ،‬مدير المكتبة الطبية في مستشفى فالي ‪ ،‬لمساعدتي في العمل في الكتاب‪.‬‬
‫أود أن أعرب عن شكره الخاص لسالح مشاة البحرية األمريكي العادي سيلفستر كولينز من ديترويت‪ .‬سوف تجد اسمه على النصب التذكاري ألولئك الذين‬
‫قتلوا في فيتنام في مقاطعة واشنطن‪.‬‬
‫وأخيرا ‪ ،‬شكرا لجميع مرضاي‪ .‬ترجمت من الالتينية ‪ ،‬كلمة "الطبيب" تعني المعلم‪ .‬وأصبح جميع مرضاي أساتذتي ‪ ،‬ألنهم قدموا لي الكثير‪ .‬شكرا لكم جميعا‬
‫مقدمة‬
‫الغرض من هذا الكتاب هو مساعدتك على التخلص من دهون الجسم في األجزاء التي بها مشاكل في الجسم‪ .‬قبل بضع سنوات كان ظهور مثل هذا الكتاب‬
‫مستحيالً‪  .‬أصبح هذا حقيقة واقعة فقط بفضل أحدث االكتشافات في مجال علم الوراثة ‪ ،‬والتي كشفت لنا آفاق مذهلة في مكافحة زيادة الوزن وغيرت تماما نظرتنا‬
‫لهذه المشكلة‪.‬‬
‫أظهرت الدراسات الحديثة أنه إذا كنت ترغب في التخلص من رواسب الدهون على الوركين والذراعين واألرداف ‪ ،‬فإن أول ما عليك فعله هو التخلي عن‬
‫ضا على جعل خصرك رفيعًا‪ .‬رواسب الدهون ليست نتيجة لسوء‬ ‫األنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والدهون المنخفضة الكربوهيدرات‪ .‬آالت التمرين لن تساعدك أي ً‬
‫التغذية أو نمط الحياة المستقرة ‪ -‬فهي مصممة وراثيا!‪ ‬لهذا السبب يمكن‪ Z‬للمرء أن يسمع في كثير من األحيان‪" :‬لدي نفس يدي أبي تما ًما!" ‪" ،‬لدي نفس الوركين‬
‫تما ًما مثل عمتي!"‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن علم الوراثة ليس جملة‪ .‬إذا كنت غير راض عن الشكل الخاص بك ‪ ،‬يمكنك تغييره‪.‬‬
‫باستخدام التدريب الوراثي واألساليب الغذائية ‪ ،‬سيساعدنا برنامج المعجزة الذي يستغرق ‪ 7‬دقائق على حرق الدهون في الجسم مع الحفاظ على العضالت‪.‬‬
‫تعتمد معظم طرق انقاص الوزن على العمل باستخدام األوزان وبناء كتلة العضالت ‪ ،‬وبالتالي فهي غير قادرة على ضمان حرق كمية كافية من الدهون‪ .‬تسمح‬
‫لك التقنية الفريدة التي يعتمد‪ Z‬عليها البرنامج بالتخلي عن األوزان والدروس في صاالت رياضية وآالت التمارين الرياضية والوجبات الغذائية المرهقة‪.‬‬
‫في الحالة الطبيعية ‪ ،‬تكون الجينات التي تتحكم في وزن جسمك نائمة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن برنامج معجزة ‪ 7‬دقائق سيجعلهم يستيقظون‪ .‬يمكنك تفعيل هذه الجينات‬
‫وإعادة برمجتها حتى تدمر دهون الجسم في تلك األجزاء‪ .‬الجسم عند الضرورة‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬ال يستغرق الكثير من الوقت‪.‬‬
‫وتتمثل المعجزة الحقيقية في أنه في غضون ‪ 7‬دقائق فقط من التدريب ‪ ،‬يمكنهم‪ Z‬بدء سلسلة من التفاعالت ‪ ،‬حيث ستحرق خاللها الدهون الزائدة في الجسم‬
‫لساعات‪  .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬سيحدث هذا بالتحديد في تلك المناطق حيث يكون ذلك ضروريًا حقًا‪.‬‬
‫هذا ليس خيال علمي ‪ ،‬هذا هو العلم‪  .‬نفس العلم الذي يثبت أنه ‪ ،‬بغض النظر عن وزنك في الوقت الحالي ‪ ،‬يمكنك إنشاء معجزة مدتها ‪ 7‬دقائق‪.‬‬
‫حظا سعيدا‬
‫د‪ .‬شيلدون ليفين‬
‫‪ 2002‬أبريل‪ ‬مدينة‬
‫الجزء األول‬
‫نظرية جديدة حول النظام الوراثي لمقارنة الوزن الزائد‬
‫الفصل ‪1‬‬
‫لمدة ‪ 7‬دقائق في اليوم ‪ ،‬إنشاء هيئة مثالية‬
‫عندما ابتكر فنان عصر النهضة اإليطالي ميشيل أنجلو تمثاله الشهير ‪" -‬ديفيد" ‪ ،‬حاول أال يتبع النماذج العضلية اليونانية والرومانية بعضالت الصدر المتقدمة‬
‫جدًا‪.‬‬
‫على الرغم من عمره ‪ 29‬عا ًما فقط ‪ ،‬كان مايكل أنجلو قاد ًرا على التقدم قبل ‪ 500‬عام ‪ ،‬مدر ًكا أن األصنام الحجرية مبسطة للغاية وغير واقعية‪ .‬أراد أن يخلق‬
‫صورة حقيقية ‪ ،‬تمثال مع جسد شخص عادي‪ .‬قطع النحات أطنانًا من "الدهون" الرخامية الزائدة إلظهار تناغم عضالت داود‪.‬‬
‫ربما دون أن يعرف حتى عن اكتشافه ‪ ،‬توقع مايكل أنجلو وأظهر حقيقة بسيطة مفادها أنه حتى معلمو فقدان الوزن المعلنين أنفسهم ال يستطيعون فهمه اليوم‪:‬‬
‫جسمنا يشكل الدهون ‪ ،‬وليس العضالت‪ .‬لذلك ‪ ،‬إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية جيدة ‪ ،‬ال تحتاج إلى بناء العضالت‪ .‬من األفضل تقليل كمية الدهون‪.‬‬
‫لماذا؟‪  ‬ألنها دهون ‪ ،‬وليست عضلة ‪ ،‬تشكل الحدود الخارجية لجسمك ‪ ،‬وتحدد كيف تنظر في المالبس وبدونها‪.‬‬
‫يرجى مالحظة‪ :‬أن الكتلة الضخمة من رخام كرارا ‪ ،‬والتي قرر مايكل أنجلو نحت تمثال داود على ارتفاع ‪ 6‬أمتار ‪ ،‬لم تكن حتى من الدرجة الثانية ‪ ،‬بل قطعة‬
‫من الصخور من الدرجة الثالثة‪ .‬حاول اثنان من النحاتين اآلخرين ‪ Agostino di Duccio ،‬و ‪ ، Antonio Rossellino‬العمل مع هذه المجموعة من‬
‫الرخام ‪ ،‬لكنهم تخلوا عن المشروع‪.‬‬
‫بقرار من البلدية ‪ ،‬بقي قطعة من الرخام التالفة في فناء كاتدرائية فلورنسا وقفت هناك ألكثر من ‪ 20‬عاما‪ .‬في عام ‪ ، 1501‬أنقذ ‪ Michelangelo‬هذه‬
‫الكتلة من الرخام ‪ ،‬قطعة قديمة من الصخور المشوهة ‪ ،‬وقطعها وخلق عمالً خالدًا في ثالث سنوات‪.‬‬
‫جسمك ‪ ،‬على األرجح ‪ ،‬أبعد ما يكون عن الكمال‪ .‬ولكن ‪ ،‬مثل رخام ‪ Michelangelo‬الفاسد ‪ ،‬يمكنك إنشاء تحفة منه‪ .‬ال تحتاج إلى التقاط مطرقة وإزميل‬
‫والعمل لمدة ثالث سنوات‪.‬‬
‫كل ما تحتاجه هو ‪ 7‬دقائق في اليوم‪.‬‬
 ‫الكمال‪.  ‬‬

‫" بنيت‪ 7‬بدقة‬

‫لقد استغرق األمر مايكل أنجلو ثالث سنوات إلنشاء معجزة بقطعة‪ 7‬من الرخام ‪ ،‬وتحويلها إلى"ديفيد‬

‫صراع ضد الوزن في القرن الحادي والعشرين‬

‫يعد برنامج ‪ Miracle‬الذي مدته ‪ 7‬دقائق نظا ًما علميًا سيساعد في إنشاء تحفة خاصة بك عن طريق الجمع بين الدهون الزائدة من األجزاء األكثر ضعفًا في‬
‫الجسم‪ :‬البطن واألرداف والفخذين واليدين‪.‬‬
‫ما هو الدهون ‪ ،‬يصبح واضحا بالفعل في أول التعارف مع علم التشريح البشري‪ .‬أول ما تراه وتشعر به عند استكشاف جسم اإلنسان هو سمينة‪ .‬الدهون تحت‬
‫الجلد تغطي العضالت‪ .‬جميع عضالت الجسم مخبأة تحت طبقة من الدهون‪.‬‬
‫إلنشاء جسم مثالي ‪ ،‬تحتاج إلى إزالة طبقة الدهون المتراكمة التي تغطي عضالتك‪ .‬هذا ما سيفعله برنامج ‪ Miracle‬لمدة ‪ 7‬دقائق‪ .‬باستخدام أحدث‬
‫االكتشافات العلمية في مجال علم الوراثة ‪ ،‬والتي كشفت أن وزن الشخص محدد مسبقًا وراثيا ً ‪ ،‬يقوم هذا البرنامج بتعبئة القدرات الطبيعية لجسمك لفقدان الوزن ‪،‬‬
‫مثل مشهد الليزر الذي يوجههم إلى جزء من الجسم األكثر إثارة للقلق‪.‬‬
‫هذا هو بالضبط ما تبدو عليه المعركة ضد الوزن الزائد في القرن الحادي والعشرين‪.‬‬
‫يجمع هذا البرنامج بين التمارين البدنية ونظام التغذية الذي سيساعدك على التخلص من الدهون في هذا الجزء من الجسم حيث تدعو الحاجة‪ .‬ستدوم سبع دقائق‬
‫من التمرينات الرياضية واتباع نظام غذائي تم اختياره جيدًا على حرق الدهون طوال اليوم ‪ ،‬بغض النظر عما إذا كنت تتحرك أو تقرأ أو تجلس على األريكة أمام‬
‫التلفزيون‪.‬‬
‫شيئان لن تضطر إلى القيام به خالل هذا البرنامج‪ :‬المشي والتمرين باألوزان‪ .‬في فقدان الوزن ‪ ،‬وكالهما مضيعة للوقت‪ .‬أعلم أن هذا البيان يتناقض مع كل ما‬
‫سيخبرك به أي خبير آخر في مجال مكافحة السمنة ‪ ،‬لكن هذه هي الحقيقة ‪ ،‬وسأثبت بوضوح أن هذا صحيح‪.‬‬
‫يبدو وكأنه خرافة ‪ ،‬أليس كذلك؟‪ ‬ومع ذلك ‪ ،‬هذه ليست حكاية خرافية ‪ ،‬ولكن نظرية علمية مجربة‪.‬‬
‫قبل الذهاب مباشرة إلى البرنامج ‪ ،‬اسمحوا لي أن أشرح كيف يعمل ولماذا‪ .‬ال أريدك أن تأخذ كالمي من أجله‪ .‬في النهاية ‪ ،‬نشأت في بروكلين وأنا أعلم أنه‬
‫عندما يقول شخص ما ‪" ،‬صدقني" ‪ ،‬عليك التحقق مما إذا كانت المحفظة موجودة‪ .‬لتنشيط هذا البرنامج ‪ ،‬قضى الكثير من األشخاص األذكياء في المعاطف البيضاء‬
‫الكثير من الوقت في المختبرات التي تدرس كيفية عمل الجسم البشري‪.‬‬
‫على الرغم من أهمية البحث العلمي ‪ ،‬إال أنني ال أريد أن يكون لديك انطباع بأن هذا النظام تم اختباره فقط داخل جدران المختبر‪ .‬أعلم أن النظام يعمل ألنه ‪،‬‬
‫باإلضافة إلى األدلة العلمية ‪ ،‬تراكمت تجربة عملية ضخمة‪ .‬لقد الحظت مرا ًر ا كيف حقق األشخاص الذين يتابعونها نتائج مذهلة ‪ ،‬حيث تخلصوا من الدهون التي‬
‫كانت تخفي عضالتهم‪ Z‬الجميلة‪.‬‬

‫التفاح والكرز‬

‫لفهم كيفية عمل برنامج مكافحة السمنة ‪ ،‬سننظر في كيفية عمل العضالت والدهون‪ .‬على الرغم من حقيقة أن العضالت والدهون في الجسم من الجيران ‪ ،‬فهذه‬
‫هي أنسجة مختلفة من الجسم ‪ ،‬والتي يوجد بينها القليل من القواسم المشتركة‪ .‬لديهم منفصلة‬
‫األيض وأنها مختلفة جدا‪  .‬االختالفات بينهما تبدأ بالفعل على مستوى الكيمياء الحيوية‪ .‬تتكون العضالت من ألياف البروتين الطويلة والقوية‪ .‬عند تلقي دفعة‬
‫النبض ‪ ،‬يسترخيون أو يجهدون‪  .‬الدهون عبارة عن مجموعة غير مرتبة من الخاليا الدهنية التي تتحرك أثناء أي حركة للجسم‪ .‬من خالل االتساق ‪ ،‬فإنه يشبه‬
‫المطاط الرغوي ‪ ،‬وهو أقل كثافة من العضالت ‪ ،‬ويزيد في الحجم بمقدار خمسة أضعاف‪.‬‬

‫مفارقة التدريب مع األوزان‬

 ‫لنفترض أن ثنيك سميكان للغاية ‪ ،‬وسهلتي وال يناسبك ذلك‪  .‬ال شك أن العضالت هي جزء من السماكة الكلية للفخذ ‪ ،‬ولكن تكون واقعية ‪ -‬فورك ليست‬
‫مصنوعة فقط من العضالت!‬
‫تم تقريبها بسبب زيادة كمية الدهون تحت الجلد التي تغطي العضالت‪ .‬العضالت تحت هذه الطبقة القبيحة‪.‬‬
‫من المؤكد أن أولئك الذين حاولوا تصحيح هذه المشكلة مع التدريب واجهوا مفارقة بيولوجية معينة‪ :‬فصول تتكون طبقة من العضالت التي دفعت الدهون تحت‬
‫الجلد إلى األمام ‪ ،‬وأصبحت الوركين أكثر سمكا‪.‬‬
‫لهذا السبب أؤكد‪ :‬بناء العضالت لن يحل المشكلة‪ .‬فقط حرق الدهون الزائدة سوف يتعامل معها‪.‬‬
‫لتصور هذا االختالف ‪ ،‬تذكر قسم الفاكهة في السوبر ماركت‪ .‬إذا كنت تأخذ رطالً من العضالت لتفاحة صغيرة ‪ ،‬فإن نفس كتلة الدهون ستبدو كريب فروت‬
‫كبير‪.‬‬
‫أنت اآلن تدرك أن فقدان نصف كيلوغرام فقط من الدهون في جزء من الجسم يمثل مشكلة يمكن أن يغير من شخصيتك‪ .‬تخيل أنك أزلت قطعة من الدهون‬
‫بحجم جريب فروت من البطن واألرداف والفخذين أو اليدين‪ .‬بمساعدة برنامج "‪ 7‬دقائق معجزة" ‪ ،‬ال يمكنك الحلم فحسب ‪ ،‬بل يمكنك القيام بذلك أيضًا!‪ ‬إن خطة‬
‫التغيير الوراثي التي تتكون من تمارين قصيرة ولكن مكثفة ‪ ،‬وقفة لمدة ‪ 40‬دقيقة من االمتناع عن تناول الطعام ‪ ،‬والتغذية اللذيذة والسليمة ستساعدك على تحقيق هذا‬
‫الهدف‪.‬‬

‫‪ 7‬دقيقة معجزة الدافئة‪7‬‬

‫لجعل مسطح المعدة وضيق الوركين والخصر رقيقًا ‪ ،‬ال تحتاج إلى التسجيل في الجيم أو ممارسة الرياضة في المنزل‪ .‬ليست هناك حاجة لبناء كتلة‬
‫العضالت ‪ ،‬بل هو أكثر كفاءة الستخدام حجم العضالت الخاص بك‪.‬‬
‫من خالل مشاركتك في برنامج تمرين معجزة مدته ‪ 7‬دقائق ‪ ،‬فأنت ال تقوي العضالت‪ .‬تحرق الدهون الزائدة‪ .‬وبالتالي تحسين التمثيل الغذائي وصحتك ‪،‬‬
‫والحد من الشهية‪ .‬ويمكن‪ Z‬تحقيق كل هذا من خالل القيام بـ ‪ 7‬دقائق فقط كل يوم‪.‬‬
‫والحقيقة هي أنه في أعماقنا ‪ ،‬على المستوى المجهري ‪ ،‬يتم برمجة الخاليا الدهنية للتدمير الذاتي في أماكن الرواسب في األجزاء التي بها مشاكل في‬
‫الجسم‪ .‬لبدء هذه اآللية الجينية ‪ ،‬تحتاج فقط ‪ 7‬دقائق في اليوم ألداء تمرينات جينية خاصة‪.‬‬
‫من حيث المبدأ ‪ ،‬ال يحدث حرق الدهون أثناء التمرين ‪ ،‬ولكن‪ ‬بعد‪ ‬التمرين‪.‬‬
‫بصرف النظر عن مستوى اللياقة البدنية أو المرونة أو البراعة ‪ ،‬نظ ًرا لما لديك من كتلة العضالت ‪ ،‬سيبدأ التدريب لمدة ‪ 7‬دقائق فقط يوميًا في العملية التي‬
‫ستخلصك دائ ًما من الدهون في الجسم‪.‬‬
‫أحذرك‪ :‬يجب القيام بعملية االحماء لمدة ‪ 7‬دقائق بشكل مكثف ‪" ،‬حتى العرق السابع"‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬تذكر أن أنت ‪ ،‬وليس محفظتك ‪ ،‬يجب أن تصبح‬
‫أنحف‪  .‬لذلك ‪ ،‬ال تشتري بأي حال من األحوال اإلعالنات التي يتم اإلعالن عنها بغباء على أجهزة التلفزيون الغبية ‪ ،‬والتي تحدث فقط في المنزل‪ .‬هذه الوحوش‬
‫الفوالذية تشبه فزاعات الحديقة وتخويف الناس‪ .‬قلة من أولئك الذين اشتروا هذه المرافق يشاركون فيها حقًا‪.‬‬
‫هناك أجهزة أكثر مالءمة لتجفيف الغسيل‪.‬‬

‫‪ 7‬دقيقة معجزة التغذية‪7‬‬

‫إليكم نكتة الحمية المفضلة‪:‬‬

‫مرة سألت المريض عن النظام الغذائي الذي كانت عليه‪.‬‬
‫"أوه ‪ ،‬ثالثة في وقت واحد ‪ "،‬أجابت‪.‬‬
‫"لماذا على ثالثة؟"‬
‫"ألن على نفس النظام الغذائي أريد دائما ً أن آكل!"‬
‫ال أحد يريد اتباع نظام غذائي ‪ ،‬أليس كذلك؟‬
‫وال حاجة‪.‬‬
‫يمكنك أن تتخيل مستقبلك دون اتباع نظام غذائي؟‪ ‬ال استطيع‪ ‬لكن النظام الغذائي ليس ضروريًا على اإلطالق ‪ ،‬ألن الجوع ال يقلل من دهون الجسم‪ .‬للتخلص‬
‫من الدهون ‪ ،‬تحتاج إلى تناول الطعام‪ .‬وذلك طوال اليوم‬
‫ال تعاني من مشكلة تناول الطعام ‪ ،‬فمن السهل التركيز على وجبة واحدة يوميًا‪ .‬هذا هو برنامج "‪ 7‬دقائق معجزة"‪.‬‬
‫يعتمد على أبسط مبدأ‪ :‬عندما‪ ‬تأكل ‪ ،‬فإن‪ ‬مقدار‪ ‬ما تأكله‪ ‬أكثر أهمية‪ . ‬بعض األطعمة التي يتم تناولها مرة واحدة يوميًا تنشط جينات التحكم في الوزن وتحفز آلية‬
‫حرق الدهون‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬لن ينجح هذا إال إذا كنت ستأخذه‪ ‬بعد‪ ‬تمرين معجزة مدته ‪ 7‬دقائق‪ .‬إذا‪ ‬قبل‪ ‬التدريب ‪ -‬فإن التأثير المطلوب لن يكون‪.‬‬
‫ال يهم إذا كنت تتناول الطعام المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق للفطور أو الغداء أو العشاء‪  .‬الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بعد أداء التمارين البدنية‪ .‬إن العالقة بين‬
‫التمارين التي تنشط الجينات وتناول األطعمة التي تحرق الدهون هي التي توفر التأثير المذهل للبرنامج‪.‬‬
‫ومثل كل شيء آخر في هذه الحياة ‪ ،‬فإن الوقت هو كل شيء‪ .‬وقت تناول الطعام "الصحيح" هو ‪ 40‬دقيقة بعد التمرين المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‪ .‬أكرر مرة‬
‫أخرى‪ :‬هذه الفترة الهامة من الناحية االستراتيجية مثبتة علميا‪.‬‬
‫في السنوات األخيرة فقط ‪ ،‬بدأ العلم يدرك أهمية علم الوراثة في مكافحة الوزن الزائد‪ .‬اآلن نحن نعرف أن معظم‪ Z‬الناس يعانون من السمنة المفرطة وليس على‬
‫اإلطالق ألنها ضعيفة اإلرادة أو ضعيفة اإلرادة‪ .‬جسدهم مبرمج وراثيا لتخزين الدهون في مناطق معينة من الجسم‪ .‬وليس هناك خطأ من لهم‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬ال تلعن‬
‫الوراثة الخاصة بك ‪ ،‬تحتاج إلى العمل معها‪.‬‬
‫وسوف تظهر لك كيف‪.‬‬
‫الفصل ‪2‬‬
‫وجها الوجه مع الحقيقة الدهون‬
‫قبل البدء في حرق الدهون الزائدة ‪ ،‬تحتاج إلى فهم الدور الذي تلعبه في جسم اإلنسان ومدى أهمية هذا الدور‪.‬‬
‫وبما أن بحث جاك كوستو غيّر فهمنا للمحيطات (خزانات ضخمة من المياه مملوءة باألسماك) ‪ ،‬فقد فتح المجهر اإللكتروني والتقنيات الوراثية أعيننا أمام دور‬
‫الخاليا الدهنية والدهون‪.‬‬
‫من الواضح اآلن أن الخاليا الدهنية مسؤولة عن العديد من وظائف الجسم‪ .‬يحتوي جسم اإلنسان على ‪ 30‬مليار خلية دهنية ‪ ،‬تحتوي كل منها على حوالي‬
‫نصف مليار كيلوغرام من الدهون‪ .‬ويترتب على ذلك أن جسم الشخص العادي ذو الوزن الطبيعي يحتوي على حوالي ‪ 15‬كيلوغراما ً من الدهون‪.‬‬
‫األشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم المزيد من الدهون في خالياهم ‪ ،‬وأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم المزيد من الخاليا الدهنية‪.‬‬
‫تعتبر الخاليا الدهنية عضوية وضرورية لجسمك مثل خاليا القلب أو الكلى‪ .‬إنها تلعب دو ًرا مه ًما‪ Z‬بنفس القدر ‪ ،‬كونها مصانع مجهرية إلنتاج اللبتين ‪،‬‬
‫واإلنترلوكين ‪ 6-‬واإلبرديدين ‪ -‬وهي المواد التي تعدل الجهاز المناعي ‪ ،‬وتحارب العدوى والسرطان ‪ ،‬وتساعد على إنقاص الوزن وتحكم في الخصوبة‪.‬‬
 ‫يجب أن تعرف أن الخاليا الدهنية ليست معزولة في الجسم‪  .‬انهم يعملون جنبا إلى جنب مع عقلك والمعدة واألمعاء والكبد والبنكرياس واألعضاء التناسلية‪ .‬قد‬
‫يحتوي الجزء المشكل من الجسم ‪ ،‬مثل الفخذ أو المعدة‪ ، Z‬على ماليين الخاليا الدهنية‪.‬‬
‫ليس كل دهون الجسم هي نفسها‪  .‬رواسب الدهون في منطقة الحوض تختلف عن التراكمات في الخصر‪ .‬الدهون في الجزء العلوي الخلفي يختلف عن‬
‫"األسهم" على يديك‪ .‬قريبا سترى أن كل هذه االختالفات يمكن‪ Z‬أن يكون لها آثار عميقة على صحتك‪.‬‬
‫رواسب الدهون تختلف في اللون ‪ ،‬فهي بيضاء أو بنية اللون‪ .‬وهذا االختالف مهم جدا‪ .‬هناك القليل من الدهون البنية ‪ ،‬لكنها ذات جودة عالية‪ .‬تقع الدهون حول‬
‫الشريان الرئيسي لجسمك والشريان األورطي وبين شفرات الكتف ‪ ،‬حيث تقوم الدهون البني بتوليف البروتينات التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي‪.‬‬
‫يمكن أن تصبح بعض هذه البروتينات ‪" ،‬قواطع البروتين" ‪" ،‬حارق دهون" قوي وتساعدك على إنقاص الوزن ألنها يمكن‪ Z‬أن تخدع جسدك في التفاعل مع‬
‫الطريقة التي يتفاعل بها مع التمارين ‪ -‬حتى عندما تأكل!‪ ‬في الوقت الحالي ‪ ،‬هناك دراسات مخبرية لهذه الخاصية من البروتينات‪.‬‬
‫معظم‪ Z‬الدهون في الجسم بيضاء‪.‬‬
‫هناك نوعان من الدهون البيضاء‪ :‬الرواسب تحت الجلد ‪ ،‬وهي تشكل ثالثة أرباع الدهون في الجسم ‪ ،‬والدهون الداخلية‪ .‬يقع األخير بشكل أعمق ‪ ،‬يدعم حرفيا‬
‫األضالع ‪ ،‬إنه أكثر صالبة‪ .‬هذا هو آخر احتياطي لجسمك‬
‫حالة من الجوع ‪ ،‬ويرتبط الحفاظ على هذه الرواسب مع العمليات الكيميائية الحيوية المعقدة‪.‬‬
‫هناك نوع خاص من الدهون الداخلية يستحق مناقشة منفصلة ‪ -‬وهذا هو الدهون الحشوية‪.‬‬

‫ال تضيع حياتك‬

‫في عام ‪ ، 1985‬وصف الباحث السويدي ‪ P. Björnthorp‬أنواع الذكور واإلناث من توزيع الدهون بأنها "تفاحة" و "كمثرى"‪.‬‬

‫دهن الهدى‬

‫آلالف السنين ‪ ،‬أكل الناس الدهون بسرور‪ .‬ال تجادل معي‪ .‬هو مكتوب في الكتاب المقدس‪.‬‬
‫في سفر الالويين ‪ ،‬الكتاب الثالث من العهد القديم ‪ ،‬تم تخصيص فصول كاملة لحقيقة أن الكهنة اليهود يحق لهم الحصول على حصة من الدهون القربانية‪ .‬على‬
‫سبيل المثال ‪ ،‬يصف الفصل ‪ ، 7‬اآلية ‪ 3‬تضحية نموذجية من القدماء‪" :‬الشخص الذي يجلبها يجب أن يقدم منه كامل الدهون ‪ ،‬وذيل الدهون والدهون التي تغطي‬
‫الدواخل"‪.‬‬
‫فقط في جملة واحدة هي الدهون المذكورة ثالث مرات!‪ ‬هذه هي وسيلة الدفع الرئيسية!‬
‫تلزم اآليات التالية من هذا الفصل الكهنة بأكل الدهون واللحوم المقلية ‪ ،‬وتحولهم إلى أول من يتبع حمية الدكتور أتكينز!‬
‫أريد أن أصدق أن الرب يهتم بمستوى الكوليسترول في عبيده!‪Z‬‬
‫لقد درس‪ ‬العالقة‪  ‬بين الدهون في البطن والطبقة العميقة من األنسجة الدهنية المحيطة باألمعاء ‪ ،‬ما يسمى الدهون الحشوية‪.‬‬
‫هذا هو الدهون خطير جدا‪ .‬هذا هو السبب في أنه كان يطلق عليه "نوبة قلبية"‪  .‬على عكس الدهون األخرى في الجسم ‪ ،‬تحتوي الدهون الحشوية على مواد‬
‫زاحفة مثل عامل نخر الورم ‪ ،‬مما يزيد من ضغط الدم والكوليسترول في الدم ‪ ،‬مما يؤدي إلى تطور مرض السكري ‪ ،‬وبالطبع نوبة قلبية‪.‬‬
‫باستخدام تصوير مقطعي عالي الدقة ‪ ،‬وجد الباحثون أنه‪ :‬كلما زادت نسبة الدهون الحشوية لدى الشخص ‪ ،‬زاد خطر اإلصابة بأمراض القلب واألوعية‬
‫الدموية‪ .‬هذا ينطبق بشكل خاص على مرضى السكري ‪ ،‬الذين يوجد منهم أكثر من ‪ 16‬مليون شخص في الواليات المتحدة وحدها‪.‬‬
‫انتشار مرض السكري مرتفع للغاية بحيث يتم كل ‪ 60‬ثانية إجراء هذا التشخيص لمريض جديد‪ .‬وفي الوقت الحالي ‪ ،‬يعاني ‪ 7‬ماليين شخص بالفعل من‬
‫مرض السكري ‪ ،‬لكن ال يزالون ال يعرفون ذلك!‬
‫في ‪ 90‬في المائة من الحاالت ‪ ،‬يرتبط مرض السكري بزيادة الوزن ‪ ،‬أي زيادة الدهون الحشوية‪ .‬لذلك ‪ ،‬من الضروري معرفة ما إذا كان هذا المنجم الدهني‬
‫مع الساعة يعمل في داخلك‪.‬‬
‫ولكن كيف نفعل ذلك؟‪  ‬بكل بساطة‪ :‬إذا كانت هناك رواسب دهنية في البطن ‪ ،‬فعلى األرجح يكون هناك دهون حشوية في الصفاق أكثر مما تحتاج‪ .‬لذلك ‪ ،‬فإن‬
‫خطر كسب مشاكل صحية خطيرة كبير للغاية‪.‬‬
‫التخلص من الدهون حول الخصر ‪ ،‬وبالتالي تقليل خطر اإلصابة بأمراض خطيرة!‬
‫قام العلماء واألطباء بتجميع مؤشر لحجم الخصر ‪ ،‬والذي يحدد حجم الخطر‪  .‬يجب أن تعرف هذه األرقام بشكل واضح مثل مستوى الكوليسترول في الدم‬
‫وتاريخ الميالد‪.‬‬
‫بالنسبة للرجال‪ :‬يجب أال يتجاوز حجم الخصر ‪ 1‬متر‪.‬‬
‫بالنسبة للنساء‪ :‬يجب أال يتجاوز حجم الخصر ‪ 90‬سم‪.‬‬
‫من كان يظن أن تقليل حجم خصرك بمقدار بضعة سنتيمترات فقط سيجعلك أكثر صحة!‬
‫سننتهي اآلن من تراجع طبي صغير وننتقل إلى األمور البسيطة ‪ ،‬ألنه عندما يتعلق األمر بفقدان الوزن ‪ ،‬فإننا نتعامل مع رواسب الدهون تحت الجلد السطحية‪.‬‬

‫الدهون المشي‬
‫"‬ ‫تقديم‪"7‬‬

‫الدهون التي تجعل يديك ممتلئة بالحيوية وممتلئة بالكامل ‪ ،‬تحت الجلد بنسبة ‪  .٪100‬واآلن دعونا نتخيل أننا قد تقلصنا إلى األبعاد المجهرية ويمكننا فحص‬
‫الخلية الدهنية بالتفصيل وبشكل وثيق‪.‬‬
‫جميع الخاليا الدهنية لها شكل دائري ‪ ،‬وهي مغطاة‪ Z‬الزغب لزجة وتبدو وكأنها النيص أصلع‪ .‬داخل الخلية يحتوي على قطرة من الدهون (الجلسرين)‪ .‬عند‬
‫استالم اإلشارة ‪ ،‬يذوب اإلنزيم الموجود في الخلية الهبوط ‪ ،‬وتُخرج الدهون من الخلية وتحترق ‪ ،‬وتبدأ عملية‪ ‬إنزيم الليباز الحساسة للهرمونات‪.‬‬
‫عملية تحرير الدهون من خاليا الدهون تحت الجلد تسمى تحلل الدهون (في اليونانية ‪ ،‬انهيار الدهون)‪ .‬والمثير للدهشة ‪ ،‬حتى قبل ‪ 25‬قرنا ً ‪ ،‬أن اإلغريق كانوا‬
‫يعرفون الفرق بين الدهون والعضالت‪.‬‬
‫إذا كانت كلمة "تحلل الدهون" على األرجح مألوفة بالنسبة لك ‪ ،‬فقد سمعت عن شفط الدهون ‪ ،‬خالل الجسم‬
‫يتخلص من الدهون الزائدة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬هاتين العمليتين متميزة‪ Z‬تماما‪ .‬أثناء تحلل الدهون ‪ ،‬يتم إطالق الجسم من الدهون بشكل طبيعي ‪ ،‬دون ألم ودون أي‬
‫تكلفة‪ .‬يمكنك أيضا القيام بذلك في المنزل‪ .‬الخيار واضح ‪ ،‬أليس كذلك؟‬
 ‫لقد قلت بالفعل أن التدريب مع األوزان لن يساعدك على إنقاص الوزن وإنشاء الرقم الذي تحلم به‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬فإن تحلل الدهون‪ ‬ليس له عالقة‪ ‬بعملية‬
‫بناء األنسجة العضلية (تضخم)‪ .‬هذه عملية تهدف إلى التدمير ‪ ،‬في حين أن التض ّخم هو عملية بناء األنسجة‪.‬‬
‫تحلل الدهون هو عملية تدمير األنسجة الدهنية فقط ‪ ،‬وحرق الدهون الزائدة ‪ ،‬وهي تساعد على تحديد ارتخاء العضالت‪ .‬ينتج التضخم األنسجة العضلية ويؤدي‬
‫إلى زيادة في كتلة العضالت ‪ ،‬ولكن ليس لفقدان الدهون‪.‬‬

‫الحصول على" "‬

‫التفاح‬

‫يحتوي العصير المعوي والبنكرياس البشري على إنزيم الليباز الذي يحفز آلية تحلل الدهون‪ .‬في الوقت الحالي ‪ ،‬يبدو هذا اإلنزيم كأنه أسد ‪ ،‬ينام بهدوء معظم‬
‫اليوم بالقرب من شجرة في السافانا‪ .‬لكنه ال يغفو بهدوء حتى يستيقظ‪.‬‬
‫هل تتبع فكري؟‪ ‬غرامة‪.‬‬
‫الزغب على سطح الخلية يشبه قضبان الصيد المجهرية‪ .‬يطلق عليهم مستقبالت ألن مهمتهم هي التقاط اإلشارات‪ .‬أنها تستجيب فقط إلى تبديل المادة ‪ -‬بروتين‬
‫‪ ، G‬الذي يقع خارج الخلية‪.‬‬

‫تضخم ضد تحلل الدهون‬

‫يوضح هذا الجدول االختالفات بين تضخم الدهون وتحلل الدهون‪.‬‬

‫كما يتضح من الجدول ‪ ،‬يشير العمود "تضخم" فقط إلى العضالت وبناء األنسجة العضلية ‪ ،‬بينما يشير العمود‪" Z‬تحلل الدهون" إلى الدهون وانخفاض في‬
‫رواسبها‪  .‬هذا يوضح بوضوح الحقيقة األساسية أن هذه العمليات مختلفة‪ .‬على الرغم من حقيقة أن الدهون يتم حرقها في األنسجة العضلية ‪ ،‬إال أن هذه العملية ال‬
‫يمكن أن تستمر بدون تحلل الدهون وإفراز الدهون من الخاليا الدهنية‪.‬‬
‫وخالفا لرفع األثقال ‪ ،‬الذي يعمل فقط على زيادة كتلة العضالت ‪ ،‬فإن برنامج المعجزة الذي يستغرق ‪ 7‬دقائق ال يلغي الدهون الزائدة فحسب ‪ ،‬بل يحدد أيضً ا‬
‫راحة العضالت‪.‬‬
‫إذا كنت تريد حرق الدهون ‪ ،‬فيجب على ‪ G-protein‬الحصول على المستقبالت‪ .‬ثم أرسل داخل الزنزانة‬
‫أمر لتنشيط إنزيم الليباز ‪ ،‬والذي سيبدأ عملية إطالق الدهون‪.‬‬
‫فقط تخيل أن كل هذا يحدث اآلن ‪ ،‬في كل من ماليين الخاليا الموجودة على الوركين‪ .‬نعم!‪  ‬هذه الحركة المحمومة ‪ ،‬التي ال تشك في وجودها ‪ ،‬تستمر في‬
‫أجزاء أخرى من جسمك ‪ ،‬مثل الخصر واألرداف والوركين‪.‬‬
‫من يتحكم في هذه العملية برمتها؟‬
‫الجينات الخاصة بك!‬
‫الفصل ‪3‬‬
‫الجديد في العلوم‪ :‬إن موازنة الوزن الزائد يستند إلى العوامل الوراثية‬
‫على األرجح ‪ ،‬لقد اكتشفت جينات تتحكم في وزن الجسم في وقت أبكر من العلماء‪.‬‬
 ‫في كل مرة ‪ ،‬عند النظر إلى المرآة والقول‪" :‬نعم ‪ ،‬لدي الوركين ‪ -‬مثل أمي" أو "أوه ‪ ،‬لدي كاهن جدتي" ‪ ،‬كنت تشعر بالقوة الكاملة للجينات‪.‬‬
‫كل هذا جزء من "التواصل الوراثي للدهون في الجسم"‪ .‬تنتقل أحجام تراكمات الدهون على طول سلسلة غير مرئية من جيل إلى جيل‪ .‬هذه هي رسالة من‬
‫الماضي المسجل في الحمض النووي ‪ ،‬وجيناتنا بمثابة ساعي البريد‪.‬‬
‫ذات مرة ‪ ،‬تدفقت جينات التحكم في الوزن إلى مجرى الدم‪ .‬اآلن أنها تحدد‪ ‬ما‪ ‬يجب تأجيل كمية الدهون و‪ ‬حيث‪ ‬أن تخزينه‪ .‬وهذا يعتمد عليهم كيف تبدو في‬
‫الجينز الجديد!‬
‫يجب أن نتذكر أن الجينات قديمة جدًا‪ .‬لقد كانوا بالفعل قدي ًما جدًا عندما اضطروا للمشاركة في رحلة بحرية متوسطية على متن سفينة الكابتن نوح‪ .‬إنك ترث‬
‫ض ا األجداد ‪ ،‬األجداد ‪ ،‬العظماء ‪ ...‬الخ وهذا يعني أنه يمكنك الحصول على الوركين من خالتك البدائية!‬ ‫جينات ليس فقط والديك ‪ ،‬ولكن أي ً‬
‫عالمة أخرى على العالقة التي ال تنفصم بين علم الوراثة ووزن الجسم هي تقلبات الوزن التالية‬
‫بعض معالم حياتك ‪ -‬البلوغ ‪ ،‬وانقطاع الطمث ‪ ،‬وخاصة والدة الطفل‪ .‬كل يوم ‪ ،‬يولد ‪ 10000‬طفل في الواليات المتحدة‪ .‬تزن واحدة من كل أربع أمهات بعد‬
‫الوالدة أكثر من الحمل‪  .‬فترة ما بعد الوالدة هي عالمة فارقة بالنسبة لهم على الطريق إلى زيادة الوزن أو السمنة‪.‬‬
‫بشكل ال يصدق ‪ ،‬تتشكل رواسب الدهون لدى األمهات السعوديات هناك وبنفس الكمية تماما ً مثل أمهاتهن ‪ ،‬مما يؤدي إلى تشويه الحوض والوركين!‬
‫يمكنك أن تفقد عشرات الكيلوغرامات من الدهون ‪ ،‬لكنها ستعود‪  .‬ربما الحظت أنه في كل مرة تظهر رواسب الدهون في مكانها بالضبط‪.‬‬
‫في عام ‪ ، 1994‬وجد العلم تفسيراً لهذه الحقيقة‪ .‬اكتشف الدكتور جيفري فريدمان وفريقه في جامعة روكفلر في نيويورك جينًا للتحكم في الوزن‬
‫يسمى‪ ‬أوب‪( ‬اختصار‪ ‬السمنة‪ - ‬السمنة)‪.‬‬
‫أبحاث الدكتور فريدمان مهدت‪ Z‬الطريق أمامنا لطريقة جديدة للتحكم في وزن الجسم ‪ ،‬ويمكن تلخيص جوهرها على النحو التالي‪ :‬يتم تنظيم فقدان الوزن عن‬
‫طريق الجينات ‪ ،‬وليس عن طريق قوة اإلرادة‪.‬‬

‫كيف الجينات العمل‬

‫تذكر‪ 30  ‬مليار‪ ‬الخاليا‪ ‬الدهنية‪ ‬في جسمك؟‪ ‬عظيم ‪ ،‬كل خلية تحتوي على العديد من الجينات التي تتحكم في الوزن‪ .‬إنهم ‪ ،‬مثل مشاهدة الكالب في مركز ما ‪،‬‬
‫يحمون الدهون في جسمك من االنقراض‪ .‬وال حتى أصغر جزيئات الدهون يمكنها مغادرة الخلية دون إذن منهم‪.‬‬
‫هذه الجينات هي شرائط الحمض النووي المزدوج تقطعت بهم السبل في عمق‪ Z‬الخلية الدهنية‪ .‬يحددون كيف وأين يتم توزيع الدهون في الجسم في جميع أنحاء‬
‫الجسم‪.‬‬

‫‪ 10‬مبادئ لمكافحة‪ 7‬فقدان الوزن ‪ -‬أساس وراثيا‬

‫‪ .1‬التمارين غير المنتظمة لن تساعد في إنقاص الوزن‪.‬‬

‫‪ .2‬التدريب المنتظم المستمر فقط هو الذي سيحقق النجاح‪.‬‬
‫‪ .3‬النشاط البدني المفرط يزيد من الشهية‪.‬‬
‫‪ .4‬الكربوهيدرات والدهون تزيد الشهية‪.‬‬
‫‪ .5‬سبع دقائق من التمرينات المكثفة تقلل من الشهية‪.‬‬
‫‪ .6‬المشي ال يساعد فقدان الوزن‪.‬‬
‫‪ .7‬ما تأكله بعد التمرين سيجعلك حساسة وأنيقة‪.‬‬
‫‪ . 8‬النظام الغذائي غير السليم بعد ممارسة الرياضة سوف يسبب زيادة الوزن‪.‬‬
‫‪ .9‬يتم حرق معظم‪ Z‬الدهون ليس أثناء ممارسة الرياضة ‪ ،‬ولكن بعد االنتهاء منها‪.‬‬
‫‪ .10‬إذا كانت الفترة الفاصلة بين التمارين واألكل ‪ 40‬دقيقة ‪ ،‬فسيساعد ذلك في التعامل بفعالية مع زيادة الوزن‪.‬‬

‫إذا تمت برمجة الشفرة الوراثية الخاصة بك لتشكيل رواسب دهنية على الوركين والمعدة ‪ ،‬فستكون كذلك‪ .‬األمر نفسه ينطبق على أجزاء أخرى من الجسم‪.‬‬
‫بضع ساعات في صالة األلعاب الرياضية والنظام الغذائي األكثر حداثة عاجزة أمام آالف السنين من البرمجة الجينية‪.‬‬
‫عندما تشتكي روبن ب‪ ، .‬مبرمجة برونكس البالغة من العمر ‪ 27‬عا ًم ا ‪ ،‬من أن "ال أستطيع فعل أي شيء بيدي الكثيفة" ‪ ،‬فإنها تشعر باالرتباك التام في‬
‫المعركة ضد علم الوراثة الخاص بها‪ .‬وعندما يبلغ ستيفن ج‪ ، .‬وهو ميكانيكي يبلغ من العمر ‪ 40‬عا ًم ا ‪ ،‬بأنه لن يذهب إلى صالة األلعاب الرياضية بعد اآلن ‪ ،‬ألنه‬
‫ضا عن نتائج القتال مع نظيره‪ .‬الجينات‪.‬‬ ‫راض أي ً‬
‫ٍ‬ ‫ي معدة مثل المرأة الحامل" ‪ ،‬فهو غير‬ ‫بغض النظر عن مقدار القرفصاء الذي يقوم به ‪" ،‬ال يزال لد ّ‬
‫محاربة الجينات ‪ -‬مثل شن حرب مع نفسه ألن الجينات ليست مجرد جزء منك‪ ،‬و‪ ‬يكون‪ ‬لك!‬
‫هذا هو السبب في أنه ال يمكن‪ Z‬التغلب عليها أو تجاوزها أو تجاوزها‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فهي ليست غبية ‪ ،‬مجمدة‪ Z‬لعدة قرون ‪ ،‬أبو الهول‪ .‬الجينات مرنة ويمكن‪ Z‬أن‬
‫تتكيف مع التغيرات في حالة الجسم ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬للتدريب المكثف والوجبات الغذائية‪.‬‬
‫باستخدام برنامج "المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق" ‪ ،‬يمكنك إعادة برمجة الجينات بحيث تساعد على التخلص من الدهون وليس بناءها‪ .‬وهذه هي الطريقة الوحيدة لحل‬
‫مشكلة الوزن الزائد ‪ ،‬ألنه إذا تراكمت الدهون وراثيا ً ‪ ،‬فيجب أن تختفي وراثياً‪.‬‬
‫المعجزة الحقيقية التي أظهرها العلم هي أن الجينات التي تتحكم في الوزن تستجيب للتعرض‪ .‬يتفاعلون باستمرار مع ما تأكله وكيف تتحرك‪.‬‬
‫أصبح مفهوم الجينات على أنه شيء ال يتغير ويتحجر‪  .‬الحقيقة هي أن وظائف جسمنا تستند وراثيا ومعظم الجينات تستجيب للتغيرات في الجسم‪.‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬عندما تمارس األوزان ‪ ،‬تزداد العضالت في الحجم ألن‪ ‬الجينات الموجودة فيها تؤدي إلى آلية‪ 7‬نمو‪ .‬يعاني الكوريتسيك من سرطان الرئة‬
‫والمثانة ‪ ،‬ألن المواد المسببة للسرطان الموجودة في السجائر تسبب الجينات في التحور ‪ ،‬مسببة نمو خاليا غير طبيعي‪.‬‬
‫ضا بالتغذية‪ .‬بين اليابانيين ‪ ،‬مرض مثل سرطان المعدة‪ Z‬شائع جدا‪  .‬تستهلك هذه الدولة الكثير من اللحوم واألسماك المدخنة ‪ ،‬التي تحتوي على‬ ‫تتأثر الجينات أي ً‬
‫عدد كبير من المواد المسببة للسرطان التي تسبب طفرات الجينات وظهور األورام الخبيثة‪.‬‬
‫عندما ينمو الطفل ‪ ،‬فإن نموه وتطوره الشامل يعتمدان على التغذية والتمرينات والنوم والصحة‪ .‬كل هذه العوامل تؤثر على الجينات التي تساعد الطفل على‬
‫النمو أو تثبيط هذه العملية‪.‬‬
‫يضحك رودني دانجيرفيلد أن جسمه في حالة يرثى لها بحيث ال يستطيع التبرع لعلمه‪ .‬ال يمكن‪ Z‬التبرع به إال في الخيال العلمي!‬
‫لتقليل الدهون في الجسم ‪ ،‬ال تحتاج إلى أن تكون وراثة عبقرية ‪ ،‬استنساخ نفسك والبدء من جديد‪ .‬لديك بالفعل كل ما تحتاجه للتخلص من الوزن الزائد‬
‫بمساعدة التمرينات والتغذية السليمة بطريقة طبيعية‪.‬‬
‫من خالل الجمع بين ‪ 7‬دقائق من التمارين التي تحفز الجينات في اليوم مع المنتجات التي تزود الجينات بالطاقة الالزمة ‪ ،‬يمكنك إزالة رواسب الدهون في‬
‫المعدة‪ Z‬واألرداف والوركين والذراعين ‪ ،‬وكذلك أجزاء أخرى من الجسم‪.‬‬
 ‫خطأ قديم ‪ ،‬عصر جديد‬

‫أدعو الوقت حتى يتم اكتشاف الجينات في عصر ما قبل الجرعات من مكافحة زيادة الوزن‪ .‬لقد كانت حقبة من وجهات النظر الخاطئة ‪ ،‬عندما أوضح الفشل‬
‫في المعركة ضد السمنة بأي شيء‪ :‬األنسولين ‪ ،‬فصيلة الدم ‪ ،‬االستهالك المفرط للكربوهيدرات ‪ ،‬البروتين ‪ ،‬لون الطعام ‪ ،‬السعرات الحرارية الفارغة وحتى‬
‫الزيجات غير الناجحة‪.‬‬
‫اآلن لقد دخلنا عصر ‪  .postgenic‬اليوم ‪ ،‬دور الجينات في السيطرة على وزن الجسم هو حقيقة راسخة علميا‪ .‬بعد اكتشاف هذه الجينات ‪ ،‬تم نشر أكثر من‬
‫‪ 3000‬مقالة علمية تثبت أن فقدان الوزن يعتمد بشكل كبير على علم الوراثة‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬بالنسبة لي ‪ ،‬هناك دراستان مهمتان ‪ ،‬تم نشرهما خالل فترة شهر واحد ‪ ،‬مما يثبت علميا ً تقليل رواسب الدهون تحت الجلد‪.‬‬
‫نشر المقال األول علماء فرنسيون أثبتوا‪ :‬بعض المنتجات قادرة على تغيير الجينات التي تتحكم في وزن الجسم والحالة الداخلية للخاليا الدهنية‪.‬‬
‫وجدوا أن بعض األطعمة يمكن‪ Z‬أن تنشط هذه الجينات ‪ ،‬في حين أن البعض اآلخر ‪ ،‬على العكس من ذلك ‪ ،‬يج ّمدها ‪ ،‬ويمنع ترسبات الدهون‪ .‬ستظهر خطة‬
‫التغذية الرائعة التي مدتها سبع دقائق والموصوفة في الجزء الثاني من هذا الكتاب ما يجب عليك أكله لتنشيط الجينات الضرورية وإزالة الدهون من الوركين‬
‫والحوض والبطن والذراعين‪.‬‬
‫بمجرد أن تبين أن بعض األطعمة تنشط الجينات للسيطرة على كتلة الجسم ‪ ،‬فإن السؤال الذي طرح على الفور‪ :‬هل هناك تمارين جسدية ‪ ،‬مثل األطعمة‪، Z‬‬
‫يمكنها تنشيط الجينات؟‪ ‬تم العثور على إجابة إيجابية على هذا السؤال‪.‬‬
‫اكتشف العلماء الفرنسيون واألمريكيون هذه المرة أن بعض التمارين الرياضية تحفز الجينات للسيطرة على وزن الجسم ‪ ،‬مما يؤدي إلى حرق الدهون ‪،‬‬
‫وبالتالي تقليل الوزن بطريقة غير معروفة‪ .‬بعد نشر نتائج هذا‬
‫وقد ظهرت الدراسات اآلالف من المنشورات التي تؤكد النتائج‪  .‬لقد ثبت بدقة أن الطعام والتمرينات يمكن أن تؤثر على الجينات‪.‬‬
‫كيفية جعل الجينات تذوب وتحرق الدهون من الخاليا الدهنية؟‪ ‬كيف تستيقظ على أسد نائم وينشط إنزيم الليباز؟‪ ‬ما الذي يمكن أن يكون الشرارة التي يشعل منها‬
‫اللهب حرق الدهون في األجزاء التي بها مشاكل في الجسم؟‪  ‬هذه المادة هي األدرينالين ‪ -‬وهو هرمون أصبح أساس برنامج فقدان الوزن الوراثي‪ .‬في الجزء الثاني‬
‫من هذا الكتاب ‪ ،‬سأشرح بالتفصيل الدور المهم الذي يلعبه األدرينالين في برنامج مكافحة الدهون في الجسم‪.‬‬
‫واآلن سأتحدث عن مفاهيم جديدة في مكافحة السمنة التي نشأت عن الثورة في علم الجينات‪.‬‬
‫قريبا ‪ ،‬سوف تبدأ العمل على الجينات الخاصة بك ‪ ،‬وممارسة التمارين واألكل وذلك إلزالة الدهون في الجسم من المناطق التي تعاني من مشاكل في‬
‫الجسم‪  .‬لذلك ‪ ،‬يجب أن تكون على دراية بالمفاهيم العلمية التي ستستخدمها عند العمل في إطار برنامج "معجزة مدتها ‪ 7‬دقائق" ‪ ،‬مما يخلق الجسم المثالي وراثياً‪.‬‬
‫الفصل ‪4‬‬
‫أربعة المفضلة الجسم‬
‫في الحرب على وزن الجسم ‪ ،‬عدوك الرئيسي هو الدهون تحت الجلد‪  .‬للعثور على المكان الذي يختبئون فيه ‪ ،‬ال تحتاج إلى الكشافة وأحدث أدوات التتبع‪ .‬تقع‬
‫في مكان مريح في مشهد سهل ‪ ،‬في المناطق المفضلة لديهم ‪ -‬المعدة والحوض والوركين والذراعين‪.‬‬
‫عالوة على ذلك ‪ ،‬تشير التقارير الحديثة من الجبهة العلمية إلى أنه ال يمكنك التحكم في هذه األجزاء من الجسم‪ .‬يتم التحكم فيها عن طريق جينات التحكم في‬
‫وزن الجسم ‪ ،‬والتي تقع داخل الخاليا الدهنية وقادرة على االحتفاظ بالدهون في الجسم في مناطق المشاكل ‪ -‬على الرغم من ممارسة الرياضة والنظام الغذائي‪.‬‬
‫تتصرف جيناتك كالمغناطيس ‪ ،‬فتجذب دهون الجسم إلى أربعة مناطق مشكلة في جسم اإلنسان وتزيد من حجم الوركين والمعدة‪ Z‬واألرداف‬
‫والذراعين‪  .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬فإن هذه الجينات ‪ ،‬وليس أنت ‪ ،‬هي التي تتحكم في فقدان الدهون في هذه المناطق‪.‬‬
‫أحدث أحدث أبحاث الجينات تكسير الشفرة السرية التي تستخدمها جيناتك في التخلص من الدهون أو تخزينها في منطقة معينة من الجسم‪.‬‬
‫في أفضل تقاليد سلسلة ‪ ، X-Files‬يأخذ هذا الرمز الشكل القديم للهرم‪.‬‬

‫رسم هرمي‬

‫إليك كيف تسير األمور‪.‬‬

‫بمجرد أن تبلغ من العمر ‪ 20‬عا ًم ا ‪ ،‬يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ ‪ ،‬مما يصبح إشارة للجسم لتراكم الطاقة تدريجيا ً ‪ ،‬أي الدهون‪ .‬تبدأ العملية باألرداف‬
‫والبطن والفخذين ‪ ،‬ثم تزحف الدهون على يديك ‪ ،‬وأخيرا تظهر رواسب الدهون على الوجه والعنق‪.‬‬
‫يمكننا أن نقول أن نمط السمنة يشبه الهرم‪ :‬من الجزء األوسع من الجسم ‪ ،‬الحوض والوركين ‪ ،‬ينتشر الدهون إلى األضيق ‪ -‬الرقبة والرأس‪ .‬عالوة على ذلك ‪،‬‬
‫توضع الدهون في الوركين والبطن أكثر من الدهون الموجودة في الجزء العلوي من الجسم ‪ ،‬والتي تتوافق مع النمط الكالسيكي للسمنة في منتصف العمر‪.‬‬
‫كل واحد منكم‪ Z‬لديه هرم السمنة الخاصة بك‪  .‬إذا تراكمت دهون جسمك على األرداف والفخذين ‪ ،‬فحينئ ٍذ يكون أفضل صديق لك ‪ -‬بشكل رئيسي على‬
‫معدتك‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن مخطط الهرم لتراكم الوزن هو صحيح للجميع‪.‬‬
‫الهرم الشخصي يعتمد أيضا على الجنس‪  .‬في الرجال والنساء ‪ ،‬تختلف المخططات الهرمية ‪ -‬بسبب المستويات الهرمونية المختلفة‪ .‬تحدد هرمونات الجنس‬
‫األنثوية واإلستروجين والبروجستيرون وكذلك الهرمونات الذكرية ‪ -‬التيستوستيرون بشكل رئيسي ‪ -‬مكان تواجد الدهون في الجسم‪ .‬في الرجال ‪ ،‬تتراكم الدهون‬
‫بشكل رئيسي حول الخصر ‪ ،‬والنساء ‪ -‬على الوركين والذراعين‪ .‬الهرمونات الجنسية لإلناث والجينات مباشرة الدهون على ثالثية الرؤوس‪.‬‬
‫كنسبة مئوية ‪ ،‬النساء أكثر عرضة للسمنة من الرجال‪ .‬تبدأ هذه العملية في سن مبكرة ‪ ،‬وبحلول سن ‪ ، 25‬هناك فتيات يزيد وزنهن عن عدد األوالد‪.‬‬
‫يعتمد االختالف على حقيقة أن ثدي األنثى يتكون بشكل أساسي من األنسجة الدهنية ‪ ،‬بينما يكون لدى النساء أكتاف أكثر تقريبًا وأرداف وورك‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن النساء والرجال لديهم فرص متساوية في فقدان الوزن‪ .‬هنا الجنس ال يهم‪.‬‬

‫الطريقة الطبيعية‬

‫الموقع على الجسم من الدهون في الجسم وشكل الجسم هي بعيدة كل البعد عن الصدفة‪ .‬إنها أكثر منطقية من نظرية تشارلز داروين‪ .‬حددت الطبيعة بوضوح‬
‫هيكل الهرم الخاص بك ‪ ،‬حيث وزعت دهون الجسم على أربعة أجزاء "مفضلة" من الجسم‪.‬‬
‫على األرجح ‪ ،‬لم يحدث لك أب ًد ا ‪ ،‬خاصة عند شراء بدلة ذات حجم أكبر ‪ ،‬أن األجزاء الصعبة في الجسم هي نتيجة لالنتقاء الطبيعي ‪ ،‬والغرض من دهون‬
‫الجسم هو تخزين احتياطيات الطاقة ليوم ممطر‪  .‬يوفر تكوين هرم توزيع الدهون ميزة تطورية ألولئك الذين تكون رواسبهم في األساس‪ .‬وهنا السبب‪.‬‬
‫وجود الدهون في الجسم (ولكن ليس أكثر من الالزم!) عند قاعدة‪ Z‬جسمك يقلل من مركز الثقل ويضيف االستقرار ‪ ،‬وتحسين قدرتك على الحركة‪.‬‬
 ‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬هناك فوائد أخرى‪  .‬تحمي رواسب الدهون في األجزاء الوسطى والسفلية من الجسم األعضاء الحيوية ‪ -‬األمعاء الكبيرة والصغيرة ‪،‬‬
‫األعضاء التناسلية‪  .‬تعمل الدهون كنوع من العزل الحراري ‪ ،‬حيث تساعد الجسم على الحفاظ على درجة حرارة داخلية عالية ‪ ،‬وهو أمر مهم‪ Z‬بشكل خاص في‬
‫المناطق ذات المناخ البارد‪.‬‬
‫في اآلونة األخيرة ‪ ،‬اكتشف أن الدهون في الجسم الصغيرة في األجزاء الوسطى من الجسم تعزز الوظيفة الجنسية وتساعد على نمو الجنين بشكل‬
‫طبيعي‪  .‬تعاني العديد من النساء الرياضيات (الماراثون والفعاليات) ‪ ،‬الالئي ال يوجد لديهن أي دهون في الجزء السفلي من الجسم ‪ ،‬من مشاكل خطيرة في الدورة‬
‫الشهرية وأحيانًا ال يمكنهن‪ Z‬حتى الحمل‪.‬‬
‫شيء آخر هو أن الجسم ال يستطيع تخزين الطاقة إال في صورة دهون‪  .‬لذلك ‪ ،‬توجد الرواسب بالضبط حيث تزيد من فرص البقاء على قيد الحياة أثناء الجوع‪.‬‬

‫"‬
‫العريض‬ ‫نظريةالعظم‬
‫"‬ ‫فضح‬

‫ض ا العظام التي تحدد كيف تبدو مناطق المشكلة في الجسم والشكل بالكامل‪.‬‬ ‫الرقم لدينا ليس فقط العضالت والدهون في الجسم‪ .‬إنها أي ً‬
‫هناك ثالثة أنواع من اللياقة البدنية ‪ ،‬سأقول عنها بضع كلمات‪.‬‬
‫نوع‪ ‬ميزوريفيك‪ . ‬الناس من الطبيعة "واسعة" والعضالت‪  .‬أخبرني الدكتور مايكل إنشورز مؤلف كتاب "أكثر أمانًا من الفين‪-‬الفين"‪ ، ]1[ ‬أنه إذا كان الشخص‬
‫ال يستطيع أن يلف معصمه األيسر تما ًم ا بيده اليمنى ‪ ،‬فمن المرجح أنه ينتمي إلى النوع المسنفر‪.‬‬
‫‪ . ECTOMORPHIC TYPE‬ويشمل الناس نحيلة نحيلة‪.‬‬
‫نوع‪ ‬بطانة الرحم‪  . ‬يشمل هذا النوع األشخاص ذوي األشكال الجسدية الدائرية والعضالت غير المطورة‪.‬‬
‫كما ترون ‪ ،‬أحد االختالفات الرئيسية بين هذه األنواع الثالثة هو في هيكل مختلف للهيكل العظمي‪ .‬يحتوي النوع المتوسط الشكل على عظم سميك عريض ‪،‬‬
‫والنوع الظاهري الشكل ذو جدران رقيقة ‪ ،‬ويحتل النوع الداخلي الشكل موضعًا وسيطًا‪  .‬وبالتالي ‪ ،‬فإن العظام هي التي تحدد ارتفاع وعرض الشكل الخاص‬
‫بك‪ .‬التكنولوجيا الحديثة ليست قادرة بعد على تغيير هذه المعايير‪ .‬ال يمكنك أن تصبح أعلى أو أقل ‪ ،‬تما ًما كما ال يمكنك جعل الحوض أو عظم العضد ضيقًا‪.‬‬
‫ما يمكنك‪ Z‬تغييره حقًا ليس الهيكل العظمي والعظام ‪ ،‬إنه وزنك‪.‬‬
‫ال يهم إذا كنت نحيفًا أو ممتلئًا بالدوران ‪ ،‬دائريًا أو زاويًا ‪ ،‬إذا كانت ثنيك سمي ًكا جدًا ‪ ،‬فيمكنك صنعها بالفعل‪ .‬إذا كنت ال ترى حذائك ‪ ،‬بسبب البطن البارز ‪،‬‬
‫فيمكن تصحيح ذلك عن طريق إسقاط الدهون الزائدة في الجسم‪.‬‬
‫لكن في الفصل الدراسي ‪ ،‬صادفت نظرية "العظم الواسع" عشر مرات في اليوم‪ .‬يقول المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن ‪ ،‬الذين ينظرون مباشرة إلى‬
‫عيني ‪ ،‬أن سبب السمنة في العظام الواسعة‪.‬‬
‫إنه يذكرني بمزاح رواه الكوميدي‪ Z‬دانيس الري‪:‬‬
‫تأتي امرأة إلى مكتب‪ Z‬الطبيب ‪ ،‬وتحاول أن تمسك الرسغ األيسر بيدها اليمنى وتقول‪" :‬دكتور ‪ ،‬أنت نفسك ترى ‪ ،‬أزن كثيرً ا ألن لدي عظمة عريضة"‪ .‬ينظر‬
‫الطبيب إلى معصمها ويجيب بابتسامة‪" :‬عزيزتي ‪ ،‬عظمة عريضة موجودة في البرونتوصور ‪ ،‬ولديك مجرد سمنة"‪.‬‬
‫كثير من مرضاي يؤمنون بـ "العظام الواسعة" أكثر من نظرية االنفجار الكبير‪ .‬موقفي من هذه النظرية ومثل هؤالء الناس هو هذا‪ :‬لن تتخلص من الدهون‬
‫على الوركين ‪ ،‬على غرار الفخذين الديناصور ‪ ،‬حتى تتوقف عن التفكير كديناصور ‪ ،‬تؤمن بعظمة واسعة‪.‬‬
‫باستثناء العظام التي يوجد بها الدماغ ‪ ،‬تكون العظام هياكل صلبة تتكون من الكالسيوم‪  .‬بمجرد توقفك عن النمو ‪ ،‬ال يمكن تغيير حجم العظام دون إلحاق ضرر‬
‫جسيم بصحتك‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يمكنك‪ Z‬تغيير حجم الدهون في الجسم‪ .‬هذا هو ما سوف تساعدك على تغيير مظهرك‪.‬‬

‫زيادة ثم إعادة تعيين‬

‫أحد أكثر األمور إثارة لالهتمام في الهرم الدهني هو كيفية تفاعله مع فقدان الوزن‪ .‬الهرم ال ينهار ‪ ،‬لكنه يتناقص‪ .‬يتم اختبار قاعدة‪ Z‬تراكم الدهون على أجيال‬
‫من أتباع الحمية‪ :‬الزيادة ‪ ،‬ثم الخسارة‪.‬‬
‫هل الحظت أنه عندما تفقد وزنك ‪ ،‬أوالً تختفي الدهون من وجهك ‪ ،‬ثم إذا لم يتغير النظام الغذائي مع مرور الوقت ‪ ،‬فإن رواسب الدهون في األجزاء الوسطى‬
‫والسفلية من الجسم تبدأ في الذوبان؟‪ ‬تترك الدهون الجسم بشكل متناظر ‪ ،‬بد ًء ا من الرأس وينتهي باألرجل ‪ ،‬كما ثبت بالطبيعة قبل وقت طويل من والدتك‪ .‬لذلك ‪،‬‬
‫من الصعب للغاية التخلص من الدهون على وجه التحديد في تلك األجزاء من الجسم التي تريدها بشدة ‪ -‬على المعدة واألرداف والوركين‪.‬‬
‫بغض النظر عن مقدار حميتك وذهبت إلى صالة األلعاب الرياضية ‪ ،‬فقد حان الوقت الذي تتركك فيه قوة اإلرادة ‪ ،‬أو عندما تصل العملية إلى االستقرار ‪،‬‬
‫يتباطأ فقدان الوزن ثم يتوقف تما ًما‪  .‬لذا فإن رواسب الدهون ‪ ،‬التي تتشبث بعناد بالمناطق التي تعاني من مشاكل في جسمك ‪ ،‬تذكرك مرة أخرى‪ :‬نحن جميعًا ضحية‬
‫المخطط الوراثي القديم للهرم‪.‬‬

‫أنت سمنة أم ال ‪ -‬هذا هو السؤال‬

‫بالنسبة لعدد متزايد من األميركيين‪ ، Z‬فإن مخطط الهرم ليس مجرد بضعة أرطال إضافية‪ .‬يستمر وزن الجسم في النمو ويعبر الخط ‪ ،‬والذي وراءه ‪-‬‬
‫السمنة‪ .‬وهذا ‪ ،‬يا أصدقائي ‪ ،‬هو خط خطير للغاية‪.‬‬
‫في عام ‪ ، 1998‬نشر المعهد الوطني للصحة بيانات تفيد بأن ‪ 97‬مليون من سكان الواليات المتحدة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة‪ .‬في ممارستي ‪ ،‬ال‬
‫أستخدم كلمة "السمنة" أبدًا‪  .‬هذا أحد القواعد األساسية لمحاربة السمنة ‪ ،‬حيث تكون كلمة "السمنة" من المحرمات بشكل صارم‪.‬‬
‫طوال حياتي المهنية ‪ ،‬يمكنني االعتماد على األصابع للمرضى الذين استخدموا هذه الكلمة خالل زيارتهم األولى‪ .‬حتى أكثر األشخاص الذين يعانون من‬
‫السمنة المفرطة الذين عملت معهم رفضوا أن يعترفوا بالسمنة‪ .‬كلهم اعتبروا أي شخص يعاني من زيادة الوزن ‪ ،‬ولكن ليس أنفسهم‪ .‬في رأيهم ‪ ،‬لديهم "مشاكل‬
‫صغيرة مع الوزن"‪.‬‬
‫ولكن كيف تعرف أنك عبرت الخط؟‪ ‬انظر إلى نفسك في المرآة‪ .‬إذا لم تكن مصابًا بالتهاب الشرى ‪ ،‬وتوسعت جميع المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم‬
‫تقريبًا ‪ ،‬فهذا يعني أننا لم نعد نتحدث عن "مشاكل صغيرة في الوزن"‪  .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬إذا تلقيت إجابة إيجابية ألكثر من ثالثة مجاالت مشكلة في الجسم أثناء‬
‫االختبار‪ ، 60 - 59 .‬يمكنك‪ Z‬أن تكون متأكدًا من أنك تجاوزت الخط الفاصل بين "مشكلة صغيرة‪ Z‬فقط مع زيادة الوزن" عن السمنة‪.‬‬
‫في هذه الحالة ‪ ،‬أنت واحد من مرضاي الذين يسألون‪" :‬دكتور ليفين ‪ ،‬ما األمر معي؟‪ ‬هل لدي ‪ ...‬ط ط ط ‪ ...‬زيادة الوزن؟‪ ‬ال استطيع‬
‫كن بدينًا ‪ ،‬ألن صهرتي ‪ ،‬التي تصل معدتها إلى شيكاغو ‪ ،‬يعاني من السمنة المفرطة‪ .‬ما زلت بعيدة جدا عن ذلك‪" .‬‬
‫هل أنت بدين أم ال؟‪ ‬كل شخص لديه مشاكل مع الوزن يريد أن يعرف هذا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن معظم‪ Z‬المرضى ال يرغبون في الحصول على إجابة على اإلطالق ‪،‬‬
‫ولكن تأكيدًا لخوفهم العميق من السمنة‪.‬‬
‫"في القلب أعلم أنني لست بدينة" ‪ ،‬كما تقول في حفل االستقبال‪" .‬لكنني أريد أن أتلقى تأكيدًا رسميًا من الطبيب سواء كنت مصابًا بالسمنة أو زيادة الوزن"‪.‬‬
‫الطريقة العملية الوحيدة المعروفة لتحديد السمنة هي حساب مؤشر كتلة الجسم‪.‬‬
‫يعتمد جدول مؤشر كتلة الجسم ‪ ،‬الذي يوضح العالقة بين الطول والوزن ‪ ،‬على حقيقة أنه في حالة تجاوز بعض مؤشرات الوزن ‪ ،‬يكون لديك خطر متزايد‬
‫الرتفاع ضغط الدم وتطور أمراض مثل السكري والنقرس والسرطانات وأمراض المرارة والتهاب المفاصل ‪ ،‬وكذلك اضطرابات النوم‪.‬‬
‫هذه الطاولة البسيطة مناسبة للرجال والنساء‪.‬‬
‫وفقًا لهذا المخطط ‪ ،‬فإن المرأة التي يبلغ طولها ‪ 160‬سنتيمترً ا تعاني من زيادة الوزن إذا كان وزنها يزيد عن‪ 66  ‬كجم‪ .‬إذا كان وزنها يزيد عن ‪78‬‬
‫كيلوجرام ‪ ،‬عندها تعانى من السمنة‪.‬‬
‫يُعتبر الرجل الذي يبلغ ارتفاعه ‪ 175‬سنتيمت ًرا مصابًا بالسمنة إذا تجاوز وزنه ‪ 94‬كجم‪.‬‬
‫استخدم الجدول في الصفحة‪ 43 .‬وتحديد مؤشر كتلة الجسم‪  .‬ابحث عن طولك في العمود الموجود في أقصى اليسار ‪ ،‬ثم ابحث عن وزنك في نفس الصف‪.‬‬
‫بعد ذلك ‪ ،‬انظر إلى الصف السفلي من الجدول واكتشف مؤشر كتلة الجسم‪.‬‬
‫ماذا يعني هذا الرقم؟‬
‫كل شيء بسيط جدا‪:‬‬
‫إذا كان مؤشر كتلة الجسم ال يتجاوز ‪ ، 25‬فلديك وزن طبيعي‪.‬‬
‫إذا تجاوز مؤشر كتلة جسمك ‪ ، 26‬فأنت‪ 7‬تعاني‪ 7‬من زيادة الوزن‪.‬‬
‫أنت مصاب بالسمنة‪ 7‬إذا تجاوز مؤشر كتلة‪ 7‬الجسم ‪.30‬‬

‫رقيقة‪ 7‬تصبح‪ 7‬سميكة ‪ ،‬رقيقة‬

‫في اللغة اإلنجليزية ‪ ،‬تأتي كلمة "السمنة" من الكلمة الالتينية "الوجبة الزائدة"‪  .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن اإلفراط في تناول الطعام ليس هو السبب الوحيد للسمنة‪.‬‬
‫انخفاض النشاط ليس سببا شامال‪  .‬يقدر مركز اإلحصاءات الصحية أن سبعة من كل عشرة أمريكيين يعانون من اإلجهاد وأن أربعة من كل عشرة ال يشاركون‬
‫في الرياضة على اإلطالق!‬
‫هذا مشابه للفكرة المعتادة لرجل سمين ‪ -‬هناك الكثير والكثير من الحركة ‪ ،‬أليس كذلك؟‬
‫ض ا في الدوائر الحكومية ‪ ،‬ال تكتسب النظرة إلى السمنة شعبية نتيجة ليس ألسلوب حياة غير الئق ‪ ،‬بل‬ ‫ومع ذلك ‪ ،‬اليوم ‪ ،‬ليس فقط في المجال الطبي ‪ ،‬ولكن أي ً‬
‫كمشكلة خطيرة‪ .‬والمشكلة الطبية‪ .‬وكان العامل الذي أجبر على التخلي عن المظهر‪ Z‬القديم هو اكتشاف جينات التحكم في وزن الجسم‪.‬‬
‫إذا كانت هناك جينات تتحكم في الدهون ‪ ،‬فإن السمنة هي عالمة على ضعف وظائف الجسم ‪ ،‬كما هو الحال مع األمراض األخرى ‪ ،‬وليس نتيجة لسوء التغذية‬
‫ونمط الحياة غير المستقر‪  .‬ليس هناك شك في أن تراكم الدهون ‪ ،‬وكذلك إفرازاته ‪ ،‬يتم تنظيمهما على مستوى الجينات‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬هناك فرق كبير بين هذه العمليات‪ :‬يتم التحكم في فقدان الوزن بإحكام أكثر من الجينات أكثر من زيادة الوزن‪ .‬يتم تأكيد هذه الحقيقة الفسيولوجية من‬
‫خالل مالحظة بسيطة‪ :‬زيادة الوزن أسهل من فقدان الوزن!‬
‫يعتقد العلماء أن الجينات تحدد الزيادة في وزن الجسم بنسبة ‪ 50‬في المئة‪  .‬هذا يعني أن نصف العوامل المسببة للسمنة ناتجة عن عوامل وراثية وليست مرتبطة‬
‫على اإلطالق باإلفراط في التغذية وسوء التغذية ونقص النشاط البدني ‪ ،‬إلخ‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬في عملية فقدان الوزن ‪ ،‬تلعب الجينات دو ًرا أكبر بكثير ‪ ،‬فهي تحدد تقدم هذه العملية بنسبة ‪!٪90‬‬
‫يصبح عدم التوافق الوراثي بين زيادة الوزن وفقدان الوزن أكثر وضو ًحا إذا نظرت إلى عامل خطر آخر للسمنة‪ :‬توفر الغذاء‪.‬‬
‫كلما زاد عدد األغذية المتاحة ‪ ،‬زاد خطر زيادة وزن الجسم‪ .‬في بلدان وسط إفريقيا ‪ ،‬يعاني معظم الناس من نقص الغذاء ويعيشون على شفا الجوع‪ .‬يعتبر‬
‫سكان هذه البلدان األسوأ على هذا الكوكب‪.‬‬
‫عندما يهاجر الناس من إفريقيا إلى الواليات المتحدة ‪ ،‬حيث الغذاء أكثر من متناولهم ‪ ،‬يصبحون ضحايا للسمنة ‪ -‬مثلهم مثل األمريكيين‪ Z‬األصليين‪.‬‬
‫إذا كنت تعتقد أن أولئك الذين لديهم استعداد للسمنة في عائالتهم هم أكثر صعوبة في إنقاص الوزن من أولئك الذين ليس لديهم مثل هذا االستعداد الوراثي ‪،‬‬
‫فأنت مخطئ بشدة‪ .‬هذا ليس كذلك‪.‬‬
‫حتى آالف السنين من سوء التغذية ال يمكنها‪ Z‬حماية الجينات المهاجرة من األغذية الوفيرة في المخازن والسمنة األمريكية‪ .‬عندما يدخل الطعام إلى الجسم ‪ ،‬يتم‬
‫تشغيل جينات التحكم في الوزن ‪ ،‬وتبدأ رواسب الدهون في الظهور في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬حتى لو كنت بدينة ‪ ،‬فإن برنامجنا سيتغلب على آلية الجينات‪ .‬من حيث المبدأ ‪ ،‬إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ‪ ،‬فهذا يعني فقط أن الدهون في‬
‫جسمك في المناطق التي تعاني من مشاكل أكبر قليالً من جيرانك وزمالئك‪.‬‬

‫إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ‪ ،‬فإن العم سام يحتاج إليك!‬

‫ال يساعد برنامج "المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق" فقط على فقدان الدهون من المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم ‪ ،‬ولكن أيضً ا يجعل محفظتك ممتلئة‬
‫بالدهون‪ .‬إنه كذلك!‪  ‬ربما هذا هو أول كتاب عن محاربة السمنة ‪ ،‬والذي سيساعدك أيضً ا على التوفير والكسب!‬
‫الحقيقة هي أنني على استعداد لمشاركة أحد األسرار‪ :‬ستقوم الحكومة األمريكية بتخفيض الضرائب على األموال التي تنفقها على إنقاص الوزن ومكافحة‬
‫السمنة‪ .‬على األرجح ‪ ،‬سيتم تنفيذ االنخفاض على مدى‪ Z‬السنوات القليلة القادمة!‬
‫سوف تكون قادرة على جلب في اإلنفاق اإلقرار الضريبي لخفض الوزن ونعتبرهم النفقات الطبية إذا كانت تصل إلى أكثر من‪ 5 ،7  ‬في المئة من إجمالي‬
‫اإليرادات‪  .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬يمكنك طلب إعادة حساب الضرائب وإعادة جزء من األموال التي تنفق‪ .‬أنا أتكلم كمحاسب؟‪ ‬كان والدي محاسب‪.‬‬
‫وبالتالي ‪ ،‬إذا ‪ ،‬مع ملء اإلقرار الضريبي ‪ ،‬يتجاوز مؤشر كتلة الجسم ‪ ، 26‬ثم يمكنك االعتماد على عودة جزء من الضرائب‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن حجم مثل هذه‬
‫العائدات قد تختلف‪.‬‬
‫سيتلقى طبيبك توجيهات جديدة من مكتب الضرائب الفيدرالي قريبًا‪  .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإنه ليس من الواضح اآلن ما هي التدابير لمكافحة الوزن الزائد التي ستندرج‬
‫تحت القوانين الجديدة‪  .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإنه يستنتج من البيان الصحفي الرسمي أن االبتكارات ال تنطبق على برامج فقدان الوزن التجميلية والتجارية ‪ ،‬والتي تشهد مرة‬
‫أخرى على "فعاليتها"‪  .‬كذلك ‪ ،‬فإن زيارات الصاالت الرياضية بهدف "تحسين مظهر دافع الضرائب وصحته ورفاهه العام" ال تندرج تحت هذه التدابير‪ .‬كل هذا‬
‫ينطبق على شفط الدهون والتدليك والمنتجعات الصحية وما شابه ذلك‪.‬‬
‫على األرجح ‪ ،‬ستوافق الحكومة على تخفيضات ضريبية على تكاليف البرنامج التي يديرها األطباء ‪ ،‬بما في ذلك العالج السلوكي وأدوية فقدان الوزن‪ .‬يتم‬
‫تضمين مصاريف التأمين غير المتوقعة أيضً ا في هذا العمود ‪ ،‬بما في ذلك النفقات التي يغطيها تأمين الرعاية الطبية‪.‬‬
‫إذا كنت مهت ًم ا بهذه المعلومات ‪ ،‬فاستشر المحاسب الخاص بك أو قم بزيارة موقع الويب الخاص بالخدمة الضريبية ‪ . http://www.irs.gov -‬أوصي‬
‫أيضً ا بزيارة الموقع غير الربحي للجمعية األمريكية لمكافحة السمنة ‪ ،‬بقيادة خبير مشهور في هذا المجال ‪ ،‬الدكتور جورج أتكينز‪.‬‬
‫في رأيي ‪ ،‬التغيير األكثر ثورية في السياسة الصحية الوطنية هو أن قطعًا صغيرة من الحمض النووي في الخاليا الدهنية أجبرت مسؤولي واشنطن على تغيير‬
‫قوانين الضرائب‪.‬‬
‫ومن هنا ‪ ،‬قوة الجينات!‬

‫أسرار سرية‬

‫إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ‪ ،‬فإن حجم جسمك يمكن‪ Z‬أن يكون سالحك السري‪.‬‬
‫الحقيقة هي أنه كلما زادت كمية الدهون المتراكمة في جسمك ‪ ،‬كلما ضاع قدرتها‪ .‬من حيث المبدأ ‪ ،‬كلما كان لديك المزيد من الدهون ‪ ،‬كان من األسهل فقدان‬
‫الوزن‪.‬‬
‫هذا يعتمد على القوانين األساسية للديناميكا الحرارية‪.‬‬
‫الحقيقة هي‪ :‬كلما زادت نسبة الدهون في جسمك ‪ ،‬زادت مساحة سطح الجسم وأسرع عملية األيض ‪ ،‬وكلما زادت سرعة حرق الدهون‪.‬‬
‫في المرة التالية التي تُسأل فيها‪" :‬من لديه عملية أيض سريعة أو طائر طنان أو فيل؟" ‪ -‬أنت ‪ ،‬دون تردد ‪ ،‬أجب‪" :‬بالطبع ‪ ،‬الفيل"‪.‬‬
‫يسمح لك برنامج ‪ Miracle‬الذي يستغرق ‪ 7‬دقائق بحرق الدهون بشكل أسرع من الشخص العجاف‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن وجود دهون كبيرة في الجسم يعني أن‬
‫النتائج الحقيقية ستكون واضحة في وقت الحق ‪ ،‬وسوف تكون هناك حاجة إلى مزيد من الوقت لتحقيقها‪.‬‬
‫تذكر‪ :‬إذا كنت بدينة ‪ ،‬فإن حجم جسمك هو سالحك السري‪.‬‬
‫استخدم هذا‬

‫كيفية اختراق الشفرة الوراثية الخاصة بك‬

‫وضعت الجينات هرمك الشخصي ألخر لبنة من الدهون‪  .‬تم العثور على جزيئات الحمض النووي الحلزونية الصغيرة هذه في كل خلية في الجسم ‪ ،‬بما في ذلك‬
‫الخاليا الدهنية‪ .‬تحمل الجينات خطة عامة لهيكل الجسم ‪ ،‬تحدد كيفية تكوينها من اللبنات ‪ -‬البروتينات‪.‬‬
 ‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬فهي مسؤولة عن أداء جميع وظائف جسمك ‪ -‬من نبضات القلب إلى الهضم‪ .‬من أجل تدمير هيكل الهرم "الخاص بك" وفقدان الدهون‬
‫بالضبط عند الضرورة ‪ ،‬يجب عليك إعادة توجيه الطاقة التي يستخدمها الجسم للحفاظ على الهرم‪  .‬هدفنا هو الحصول على الجينات التي تخزن الدهون إلخراجها من‬
‫هناك‪ .‬هذه هي الفكرة الجذرية لبرنامج فقدان الوزن الوراثي‪.‬‬
‫الفصل ‪5‬‬
‫خروج األوزان!‬
‫استغرق األمر ‪ 5000‬عام من تطوير الدواء قبل أن يفكر أي شخص في الحاجة لمعرفة مقدار وزن الشخص‪ .‬مرت ‪ 300‬سنة أخرى ‪ ،‬وجمع الناس الشجاعة‬
‫إلحضار الموازين ووزن أنفسهم!‬
‫حوالي عام ‪ ، 1930‬أصدرت شركة مقرها شيكاغو أول جداول منزلية لالستخدام الشخصي‪ .‬ومن هنا جاء تقليد وضع المقاييس في الحمام‪ .‬نحن نزن في‬
‫الجزء األكثر حميمية من المنزل ‪ ،‬وبالطبع وراء األبواب المغلقة‪.‬‬
‫أنا ال أخبركم بكل هذا حتى تتعرفوا على التاريخ العام للوزن ‪ ،‬أريدك أن تبدأ في إنشاء قصتك الخاصة‪.‬‬
‫تحذير!‪  ‬إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية أرق ‪ ،‬فربما تعلم أن النظر في المرآة سيعطي أكثر من دراسة مقياس األوزان‪ .‬هذا هو السبب في أنني‬
‫أريدك أن تخرج من الميزان وترفعها لفترة من الوقت‪ .‬لن تحتاجها‪  .‬ال ينبغي أن تركز انتباهك على الوزن على هذا النحو ‪ ،‬ولكن على نسب الجسم‪.‬‬
‫يجب أن ال تهتم بالكيلوغرام ‪ ،‬فأنت لست قطعة من اللحم ‪ ،‬والتي تقدر فقط بالوزن‪ .‬بطبيعة الحال ‪ ،‬خالل فصول برنامج المعجزة الذي يستغرق ‪ 7‬دقائق ‪،‬‬
‫ستفقد كيلوغرامات ‪ ،‬ولكن سيكون من المهم للغاية بالنسبة لك تقليل حجم مالبسك وشخصيتك النحيفة ‪ ،‬أليس كذلك؟‬

‫مساعدة!‪  ‬أنا أثقل!‬

‫إذا كانت الوركين ممتلئة للغاية وحوض عريض يجعلك "تسلق الجدار" ‪ ،‬فإن القلق بشأن الوزن قد يجبرك على الركض على السقف‪.‬‬
‫أتذكر مريضة ‪ ،‬دنيس إس ‪ ،‬البالغة من العمر ‪ 40‬عا ًم ا ‪ ،‬وهي محامية اعترفت لي أن المقاييس الموجودة في الحمام دفعتها إلى الجنون‪ .‬بدأت كل صباح‬
‫بوزن‪ .‬إذا لم تُ ظهر المقاييس ما كانت تتوقع رؤيته ‪ ،‬قذف دينيس المقاييس ولم يأكل أي شيء طوال اليوم حتى بدأت إرادتها بالمرور‪ .‬كقاعدة عامة ‪ ،‬حدث هذا‬
‫حوالي‪ ‬الساعة‪ 5  ‬مسا ًء‪.‬‬
‫سيكون من األفضل بكثير لو كان وزنها في المساء‪ ،‬بين‪  5  ‬ث‪ ‬و ‪ 10‬ساعة عشر‪.‬‬
‫لقد نصحتها بالتخلص من المقاييس ‪ ،‬لكنها لم تستطع ‪ -‬لقد أصبحت المقاييس مسألة مبدأ بالنسبة لها ‪ ،‬وتعتزم إلحاق الهزيمة بها‪ .‬كحل وسط ‪ ،‬قررنا‬
‫التوقف‪  .‬أعطت جداول لمدة أسبوع لصديقها في الطرف اآلخر من المدينة‪ .‬منذ أن كان الشتاء ‪ ،‬كنت أتمنى أن يكون الوصول إليها أكثر صعوبة‪ .‬إذا عاشت صديقة‬
‫في البيت المجاور ‪ ،‬فستتمكن من الركض نحوه‪.‬‬
‫بعد ثالثة أيام ‪ ،‬أُبلغت من قسم الطوارئ بالمستشفى المحلي أنه تم إدخال دينيس إلى المستشفى مصابًا بكسر في المعصم‪ .‬لقد انزلقت أمام منزل صديقتها في‬
‫الحادية عشرة والنصف ‪ ،‬مصممة‪ Z‬على الوصول إلى ميزانها‪ .‬كانت درجة الحرارة الخارجية ناقص ‪.18‬‬
‫خذ كالمي لذلك‪ :‬إنه ال يستحق كل هذا العناء‪.‬‬

‫انظروا الى المرآة‬

‫نظ ًرا ألن معظم‪ Z‬الميزانيات المنزلية والطبية ليست حساسة بدرجة كافية لقياس التغيرات في دهون الجسم في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم ‪ ،‬فال‬
‫داعي للقلق حيال ذلك‪ .‬تعد األعصاب القوية والنوم الصحي أكثر أهمية من حجم الوركين والحوض‪.‬‬
‫لتقييم إنجازاتك ‪ ،‬ستحتاج إلى الحس السليم وإلقاء نظرة على المرآة ‪ ،‬ولن يساعدك مقدار الكيلوغرامات المفقودة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا كنت تريد أن تعرف بالضبط‬
‫ما يحدث ‪ ،‬فقم بشراء شريط قياس وقياس مناطق المشاكل في الجسم بانتظام‪.‬‬
‫من خالل قياس حجم كتفك أو الخصر أو الحوض أو الوركين يوميًا وتسجيل النتائج ‪ ،‬يمكنك تتبع كيفية تناقصه‪.‬‬
‫إذا كان هذا ال يبدو كافيا ً بالنسبة لك ‪ ،‬فاحرص على حقيقة أنه يتعين عليك اآلن شراء مالبس أصغر من ذي قبل‪ .‬عد عدد الثقوب التي تشد الحزام على‬
‫سراويلك‪ .‬النظر في كل مجامالت تسمع!‬
‫عد ابتساماتك وأنت تقيس األجزاء المتناقصة من جسمك‪.‬‬
‫الفصل ‪6‬‬
‫الوقت التخاذ قرار‬
‫إذا كنت ال تزال غير متأكد من األهم ‪ -‬ضخ العضالت الكبيرة أو حرق المزيد من الدهون ‪ ،‬قم بتشغيل التلفزيون في الخريف يوم األحد‪ .‬المهاجم العادي‬
‫للمنتخب الوطني لكرة القدم يزن حوالي سنتن‪ .‬لست مضطرً ا حتى إلى تشغيل التلفزيون لترى أن البعض منهم ‪ ،‬مثل هومر سيمبسون ‪ ،‬لديهم مكابس بطنية بعيدة‬
‫عن المثالية‪ .‬بدالً من عبس مسطح ومكعبات عضلية ‪ ،‬تتدلى معدتهما!‬
‫ال تنخدع‪ .‬ما تراه ليس هو ما تحتاجه‪.‬‬
‫بالطبع ‪ ،‬تحت طبقة الدهون ‪ ،‬يتمتع الرياضيون بعضالت ممتازة في البطن‪ .‬أنا شخصيا فحصت العديد من هذه أفراس النهر قبل المنافسة‪ .‬صدقوني ‪ ،‬حتى مع‬
‫عبس المغطاة بالدهون ‪ ،‬يمكنهم‪ Z‬أن يفعلوا أكثر مني ‪ ،‬أنت وأصدقائك مجتمعين‪.‬‬
‫السؤال هو ‪ ،‬ما الذي جعل هذه العضالت الجميلة تفلت من أعيننا ‪ ،‬كما لو كانت في تركيز ديفيد كوبرفيلد الرخيص؟‪ ‬الدهون‪ .‬لرؤية عضالتك مرة أخرى ‪،‬‬
‫يجب عليك إخراجها من تحت طبقة الدهون في الجسم‪  .‬انطلق من الوركين والمعدة والذراعين واألرداف من تحت الدهون التي نمت عليها ‪ ،‬وأظهر نفسك للعالم‬
‫وتألق بكل مجدها‪.‬‬
‫العضالت الخالية من الدهون محددة‪ Z‬بوضوح وجذابة من الناحية الجمالية‪ .‬العضالت الغارقة في الدهون تكون غامضة وبالكاد مرئية ‪ ،‬وأحيانًا مخفية تما ًما‬
‫تحت جلدك‪.‬‬
‫الفرق بين العضالت المرئية بوضوح والغرق في الدهون في كل منطقة من مناطق المشكلة األربعة في الجسم هو بضعة سنتيمترات من الرواسب‪ .‬عالوة على‬
‫ذلك ‪ ،‬ال يهم إذا كانت هذه العضالت متطورة جيدًا‪ .‬هذا ال يلعب أي دور‪.‬‬
‫غالبًا ما يستبعد هذا األمر انتباه المتخصصين الذين يعتمدون‪ Z‬عن طريق الخطأ على نمو العضالت الكبيرة ‪ ،‬بدالً من لفت انتباههم‪ .‬لكن هذا ليس الشيء نفسه‬
‫على اإلطالق‪.‬‬
‫وهنا السبب‪.‬‬
‫يعتمد نمو العضالت فقط على نمو أنسجة العضالت ‪ ،‬ألنه حتى عند العمل بأصداف أثقل من أرنولد شوارزنيجر ‪ ،‬فإننا لن نزيد عدد العضالت‪ .‬سنزيد حجمها‪.‬‬
‫تصبح العضالت كبيرة إذا كنت تعمل وتزودهم بالعناصر الغذائية الكافية‪ .‬وتسمى هذه العملية "تضخم"‪ .‬العضالت التي لم تعد تتوقف عن النمو‪ .‬إذا لم يتم‬
‫استخدامها ‪ ،‬فإنها تقل ‪ ،‬وضمور (من اليونانية "‪ ، )"uneeding‬وهذه العملية هي عكس تضخم‪.‬‬
 ‫هل تحتاج إلى القيام بالشحن؟‬

‫التفاحة التي سقطت على رأس إسحاق نيوتن قامت بعمل رائع بالنسبة لنا‪ .‬من خالل استغالل جمجمة نيوتن ‪ ،‬ساعدت هذه الفاكهة العالم في اكتشاف قانون‬
‫الجاذبية‪ .‬الجاذبية ال تبقي ساقيك على األرض فحسب ‪ ،‬بل تبقي عضالتك في حالة عمل جيدة‪ .‬كلما تحركت ‪ ،‬تتصارع العضالت بقوة الجاذبية ‪ ،‬فتسحب الجسم إلى‬
‫أسفل ‪ ،‬وبالتالي تحصل على حافز للنمو‪  .‬حتى األنشطة العادية مثل الخروج من السرير وتمشيط شعرك وحتى مضغ الطعام تجعل نمو العضالت‪.‬‬

‫رواد الفضاء وضمور‬

‫في عام ‪ ، 1962‬عاد رائد الفضاء جون غلين إلى األرض من رحلته األولى على فريندشيب ‪ ، 7‬ولم يستطع المشي لعدة أيام ألن عضالت ساقيه ضاقت من‬
‫الجلوس في كبسولة فضاء صغيرة‪.‬‬
‫على مر السنين ‪ ،‬أصبح رواد الفضاء أقوى جسديًا ‪ ،‬وعندما عاد جلين في عام ‪ 1998‬من رحلته التاريخية التي استمرت ‪ 9‬أيام على متن مكوك الفضاء‬
‫ديسكفري ‪ ،‬وصل فو ًرا إلى قدميه وذهب‪.‬‬
‫يكمن سره في أداء تمارين قصيرة األجل تسرع الدم عبر عضالت الساقين ‪ ،‬وتمنعها من الركود‪  .‬استندت هذه التقنية إلى اكتشاف العلماء ‪ ،‬أحدهم ‪ ،‬الدكتور‬
‫لورانس م‪ .‬مورهاوس ‪ ،‬مدير مختبر الحركات البشرية بجامعة كاليفورنيا ومستشار ناسا ‪ ،‬وجد أن الحركات المكثفة لمدة‪ 5  ‬دقائق‪ ‬فقط‪ ‬كانت كافية لمواجهة ضمور‬
‫العضالت‪.‬‬
‫هذا درس مهم يجب أن يتعلمه رواد الفضاء واألبناء العاديون‪  .‬هذه التقنية هي واحدة من النقاط الرئيسية لبرنامج المعجزة‪ .‬سوف تتعلم المزيد عن هذا الحقًا‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬تنمو العضالت بقدر اإلمكان في الحركة ‪ ،‬في التغلب على المقاومة‪  .‬على سبيل المثال ‪ ،‬رفع األثقال والجمباز ينمو العضالت أكثر من المشي ‪ ،‬ألن‬
‫هذه األنواع من النشاط تتسبب في تخطي العضالت لإلجهاد الشديد‪  .‬تزيد التمارين الطويلة ذات األوزان من حجم العضالت وتحسن مؤشرات قوتها‪.‬‬
‫هناك العديد من األسباب التي تجعلك ترغب في الحصول على عضالت قوية وقوية‪ .‬يعتقد الكثيرون أنهم مفتاح الصحة البدنية والعقلية ‪ ،‬لزيادة العمر‬
‫االفتراضي ‪ ،‬ناهيك عن زيادة الجاذبية الجنسية واحترام الذات‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬كما هو الحال مع أي عملية بيولوجية ‪ ،‬فإن نمو العضالت له حدوده‪  .‬لن يقوم كل من يتعامل مع البضائع بتطوير العضالت بطريقة تحصل على كل‬
‫ما ذكرته للتو‪.‬‬
‫كنت أدرس في قاعة دان لوري في بروكلين ‪ ،‬في الزاوية المقابلة لقاعة إيراسموس ‪ ،‬المدرسة التي درست فيها باربرا سترايسند‪ .‬بالنسبة لنا ‪ ،‬كان دان‬
‫لوري ‪ ،‬رائد اللياقة المحلي ‪ ،‬برنامج تلفزيوني سوبرمان ‪ ،‬من المشاهير في الخمسينيات‪.‬‬
‫لجذب الناس إلى القاعة ‪ ،‬استأجر شابات جذابات ‪ ،‬ولبسهن في التنانير القصيرة والسماح لهن بالخروج‪ .‬كان عليهم أن يقفوا على الرصيف عند المدخل لجذب‬
‫الشباب إلى القاعة‪ .‬إذا كانوا يحبون ذلك ‪ ،‬ثم مكثوا وبدأوا في الدراسة‪.‬‬
‫أتذكر رجالً ذهب إلى صالة األلعاب الرياضية عندما كنت أتدرب‪  .‬أراد التسجيل ‪ ،‬لكن بالنظر إلى الملصقات المعلقة فوق المرايا ‪ ،‬بدأ يتردد‪.‬‬
‫هناك شاهد صوراً لنجوم كمال األجسام‪ :‬أرنولد شوارزنيجر ‪ ،‬وفرانكو كولومبو ‪ ،‬وتشاك سيبس ‪ ،‬ولويس فيرينو ‪ ،‬ومالك القاعة ‪ ،‬السيد أمريكا نفسه ‪ -‬قاعة‬
‫كينيا‪.‬‬
‫وفي إشارة إلى الصورة ‪ ،‬قال الوافد الجديد‪" :‬أود بناء العضالت ‪ ،‬لكنني حقًا ال أريد أن أكون مثل هؤالء الرجال"‪.‬‬
‫"أوه ‪ ،‬ال تقلق بشأن ذلك" ‪ ،‬طمأنته‪" .‬أعدك أنك لن تصبح‪ ‬أبدا ذلك‪".‬‬
‫أريد أن أقول أنك لست مضط ًرا للبقاء مستيقظًا في الليل خوفًا من التحول فجأة إلى العبين كمال أجسام عالميين‪ .‬الرياضيون من هذه الفئة نادرة‪ .‬بعد كل‬
‫شيء ‪ ،‬وتسبب بناء العضالت وبناء القوة أيضا من الجينات!‬
‫بصرف النظر عن مقدار عملك ومع الحمل الذي تعمل به ‪ ،‬فلن تكون قادرً ا على زيادة حجم العضالت وقوتها بشكل كبير إذا لم تكن هناك متطلبات وراثية‬
‫مسبقة لذلك‪  .‬ثبت علميا أن الجينات تمنع بشكل خاص نمو العديد من عضالت الجسم ‪ ،‬مع الحفاظ على قوة الجسم‪.‬‬
‫بطريقة أو بأخرى ‪ ،‬حتى بعد ضخ جميع العضالت لنفسك ‪ ،‬فلن تصبح السيد والسيدة ملكة جمال الكون ‪ ،‬إذا كانت مخبأة تحت طبقة من الدهون‪ .‬للقيام بذلك ‪،‬‬
‫تحتاج إلى العمل على تخفيف العضالت ‪ ،‬وتسخين الدهون التي يتم جمعها فوقها‪.‬‬
‫لحسن الحظ ‪ ،‬فإن حرق الدهون على العضالت أسهل من زيادة حجمها‪  .‬هذا مناسب لمعظمكم ‪ ،‬ألن مهمتك الرئيسية هي جذب العضالت إلى المناطق التي‬
‫تعاني من مشاكل في الجسم‪.‬‬
‫الفصل ‪7‬‬
‫يضرب على أقسام مشكلة الجسم‪ :‬نهج جديد لفقدان الوزن‬
‫في أمريكا الحديثة ‪ ،‬بالنسبة للجزء األكبر ‪ ،‬يعيش الناس الكاملون‪ .‬وفقًا للمعهد‪ Z‬الوطني للصحة ‪ ،‬فإن أكثر من نصف سكان الواليات المتحدة (حوالي ‪ 61‬في‬
‫المائة) الذين تزيد أعمارهم عن ‪ 20‬عا ًما يعانون من زيادة الوزن‪.‬‬
‫إذا حولت عينيك إلى التاريخ ‪ ،‬يمكنك أن تجد أنه خالل حرب الشمال والجنوب ‪ ،‬يزن جندي عادي أقل من ‪ 67‬كيلوغراماً‪ .‬بعد ‪ 140‬عا ًما ‪ ،‬كان متوسط‬
‫المشاركين في عملية عاصفة الصحراء أثقل ‪ 15‬كجم‪.‬‬
‫إن الحلم بأن تصبح الوركين واألرداف والمعدة‪ Z‬والذراع أسهل بكثير من فعل أي شيء في هذا االتجاه ‪ ،‬خاصةً وحدها‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن الوحدة ال تهددك في هذا‬
‫الشأن‪.‬‬
‫كل شخص تقريبًا ‪ ،‬بصرف النظر عن مقدار وزنه ‪ ،‬لديه رواسب دهنية يرغب في ذلك ‪ ،‬لكن ال يمكنه تركها‪ .‬وهذا هو السبب في أن دراسة أجريت مؤخراً‬
‫أظهرت أن ‪ 55‬في المائة من األميركيين يتبعون نظا ًما غذائيًا‪.‬‬
‫إن عجز العديد من األشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عن ربط هذه المعلمة بطريقة أو بأخرى بما يعتبره األطباء وشركات التأمين "وزنًا مثاليًا للجسم"‬
‫أدى إلى اتجاه جديد في مكافحة الدهون ‪ -‬التخلص من الرواسب في أماكن معينة‪.‬‬
‫لقد الحظت أنه في اآلونة األخيرة ‪ ،‬بدأ مرضاي يسألون أكثر من مرة‪" :‬دكتور ‪ ،‬كم يجب أن يكون خصري؟" ‪ ،‬أو "كيف يمكنني أن أجعل ذراعي أرق؟"‬
‫ثانيًا‪" :‬دكتور ‪ ،‬كم يجب أن أزن؟"‬
‫أراهن أنك واجهت بالفعل هذه الظاهرة في غرفة نومك‪.‬‬
‫من المؤكد أنك سمعت شيئًا مثل‪" :‬العسل ‪ ،‬هذه البنطلون ال تجعلني سمينًا؟" ‪ ،‬أو "أال تعتقد أن مؤخرتي تبدو كبيرة إلى حد ما؟"‬
‫مثل هذه األسئلة تعكس تغييرا ثوريا في الموقف من الكفاح ضد الوزن الزائد‪ .‬لقد وثقنا أخيرً ا في مشاعرنا وأحاسيسنا وتوقفنا عن االهتمام بمقاييس‬
‫الحمام‪  .‬يحاول المزيد والمزيد من الناس التخلص من دهون الجسم في مناطق معينة من الجسم ‪ ،‬وليس فقط لتقليل وزن الجسم (األمر األكثر تعقيدًا ‪ ،‬كما كتبت في‬
‫الفصول السابقة)‪.‬‬
‫يتم التحكم في كتلة الجسم عن طريق الجينات وبعض المواد الكيميائية في الدماغ‪ .‬إنهم يتركون لنا فجوة ضيقة إلى حد ما ‪ ،‬يمكننا من خاللها تغيير وزننا‪ .‬من‬
‫الصعب للغاية تقليل وزن الجسم بشكل كبير ‪ -‬على وجه التحديد ألن الجينات تقاوم ذلك‪.‬‬
 ‫أنت اآلن تدرك سبب نجاح المشاهير ‪ ،‬المسلحين بالطهاة والمدربين ‪ ،‬في تحقيق نجاح ضئيل مثل البشر العاديين‪.‬‬

‫تقوية نفسك‬

‫لن يوفر لك برنامج ‪ Miracle‬ومدته ‪ 7‬دقائق كيلوغرام واحد في ليلة واحدة‪  .‬أريد فقط أن أركز جهودك على مناطق معينة من جسمك ‪ ،‬سواء كانت البطن أو‬
‫الذراعين أو الوركين أو الحوض ‪ ،‬لجعلها رقيقة وجذابة‪ .‬أعدك بنتيجة إيجابية وأنك بالتأكيد ستشعر بتحسن كبير‪.‬‬
‫لنكون صادقين مع أنفسنا ‪ ،‬كل شخص لديه جزء من الجسم الذي أود تحسين مظهره‪ .‬إذا قررت تحديد أي جزء من جسمك يوجد به دهون زائدة في الجسم ‪،‬‬
‫استخدم الطريقة التي أثبتت جدواها ‪ -‬قرص نفسك لمكان مشكلة‪.‬‬
‫خذ كتابًا غالفًا سمي ًك ا والضغط بين الصفحات باستخدام إبهامك والسبابة بحيث تبلغ المسافة بين أصابعك حوالي ‪ 2‬سم ‪ ،‬واحتفظ بالكتاب لعدة دقائق حتى تعتاد‬
‫أصابعك على هذه المسافة ويمكنك تحديدها تقريبًا بدون مسطرة‪.‬‬
‫اآلن قرصة بشرتك على منطقة معينة من الجسم والبطن والوركين‪ .‬إذا تجاوزت المسافة بين األصابع ‪ 2‬سم ‪ ،‬فهذا يمثل مشكلة‪.‬‬
‫أي جزء من جسمك غير رقيق بما فيه الكفاية يمكن أن يدفعك إلى الجنون‪ .‬لتحديد ما إذا كانت الدهون في جسمك تمنعك من العيش ‪ ،‬امأل النموذج التالي‪.‬‬

‫استبيان لتحديد أقسام المشكلة في الجسم‬

‫‪ .1‬هل تحاول إخفاء أي جزء من أجزاء الجسم بمالبس ذات لون أو نمط خاص؟‬
‫نعم _______ ال _______‬
‫‪ .2‬هل تشعر أن أي جزء من الجسم يجعلك أقل جاذبية؟‬
‫نعم _______ ال _______‬
‫‪ . 3‬هل يمكنك أن تقول عن نفسك أن كل ما تأكله يتم تخزينه في جزء معين من الجسم على شكل دهون؟‬
‫نعم _______ ال _______‬
‫‪ .4‬هل يمنعك أي جزء من جسمك من ارتداء بدلة أصغر؟‬
‫نعم _______ ال _______‬
‫‪ .5‬هل اإلشارات إلى أي جزء من جسمك غير سارة لك؟‬
‫نعم _______ ال _______‬
‫إذا أجبت بنعم على واحد من األسئلة الخمسة على األقل ‪ ،‬يكون جزء أو جزأين من جسمك مشكلة‪.‬‬

‫إظهار ‪ ،‬وليس االختباء‪7‬‬

‫القليل من الدهون الزائدة يكفي لتقليل احترامك لذاتك‪ .‬إذا كنت ترتدي مالبس واسعة إلخفاء الوركين العريضين ‪ ،‬أو التعرق في فصل الصيف في قميص‬
‫بأكمام‪ Z‬طويلة تغطي يديك المترهلين ‪ ،‬فيحق لك أن تعتبر نفسك عضواً في نادي أمريكي ضخم من عشاق التمويه ‪ ،‬الذين يعتقدون أنه يخفي عيوب الشكل‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬بغض النظر عن كيفية النظر إلى األنماط التي تخفي العيوب ‪ ،‬ال يمكنك جعل معدتك‪ Z‬أو األرداف أو الوركين غير مرئية‪ .‬هل يجب أن ترتدي سترة‬
‫فضفاضة إلخفاء مؤخرتك أكبر من الالزم؟‪ ‬هل تعتقد أن هذه الخدعة تجعلها غير واضحة حقًا؟‬
‫حان الوقت لمواجهة الحقيقة‪ .‬يجب أن تتخلص من الدهون الزائدة حتى ال تخفيها بعد اآلن‪ .‬أريدك أن تكون فخوراً بجسدك ‪ ،‬وأن تثبت ذلك ‪ ،‬وأن ال تخفيه‪.‬‬
‫ماذا يحدث لك؟‪ ‬أنت ال تتحكم في أي جزء من جسمك؟‬
‫اشتكى العديد من المرضى من هذا بالنسبة لي‪.‬‬
‫اعترفت ‪ ، .Julia R‬وهي وكيل عقارات في كونيتيكت يبلغ من العمر ‪ 25‬عا ًم ا وقد انفجرت في البكاء خالل اجتماعنا األول‪" :‬أنا بصحة جيدة في العمل ‪،‬‬
‫ولدي زواج ناجح ‪ ،‬وجميع أفراد أسرتي يتمتعون بصحة جيدة‪ .‬الشيء الوحيد الذي ال أستطيع التحكم فيه هو الوركين "‪ .‬ونهضت ‪ ،‬انحنى إلى األمام ‪ ،‬وربطت‬
‫الوركين بيديها ‪ ،‬ولفت عينيها صالة وجلست مرة أخرى‪.‬‬
‫الشعور بأنك ال تستطيع التحكم في جسمك قد يدفعك للجنون‪  .‬لكن تدمير الدهون في الجسم سوف يسمح لك باستعادة السيطرة بشكل كامل ‪ ،‬ألن االستيالء على‬
‫مساحة صغيرة أسهل من مساحة كبيرة‪.‬‬
‫لهذا السبب سوف ترغب في تقليل سنتيمترات الحجم أكثر من خفض وزن الجسم‪  .‬المالبس األصغر يرضي أكثر بكثير من السهم على المقياس‪.‬‬
‫اآلن بعد أن أدركت ما هي أجزاء الجسم التي تشكل مشكلة ‪ ،‬فقد حان الوقت للسيطرة عليها‪  .‬سأريكم كيفية تحقيق ذلك من خالل برنامج فقدان الوزن الوراثي‪.‬‬
‫الجزء الثاني‬
‫‪ :‬برنامج اإلبداع الجيني للشكل المثالي‬
‫الفصل ‪8‬‬
‫األدرينالين‪ :‬شرارة ‪ ...‬من الذي حرق الدهون الميتة‬
‫ليال ونهارا ‪ ،‬بغض النظر عما إذا كنت نائما أو مستيقظا ‪ ،‬يضخ القلب الدم إلى أعضاء الجسم‪ .‬تتأكد الطبيعة من أن الدهون والعضالت في كل منطقة مشكلة‬
‫بالجسم يتم توفيرها من نفس األوردة والشرايين‪  .‬هذا يعني أنه عندما يندفع الدم إلى عضالت البطن ‪ ،‬فإنه يغذي أيضً ا الدهون الموجودة‪.‬‬
‫ينطبق نفس المبدأ على الحوض والوركين والذراعين‪  .‬يتم تزويد عضالت هذه األجزاء من الجسم بالدم نفسه الذي تتعرض له الدهون‪ .‬عند ممارسة الرياضة ‪،‬‬
‫يزداد تدفق الدم إلى العضالت بما يتناسب مع الجهد المبذول‪ .‬كلما حملت العضالت أكثر ‪ ،‬زاد مقدار الدم الذي تحصل عليه‪ .‬أظهرت الدراسات أن العضالت تنشط‬
‫الشعيرات الدموية غير المستخدمة ‪ -‬األوعية الدموية الدقيقة التي تربط الشرايين واألوردة‪.‬‬
‫وبالتالي ‪ ،‬فإن تدريب أي منطقة إشكالية في الجسم يؤدي إلى تدفق دم إضافي إليها‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬هناك تمارين بدنية ‪ ،‬وهناك تمارين القوة‪ .‬هذا ليس الشيء‬
‫نفسه‪.‬‬

‫عن الفئران والعضالت‬

‫هل تكره الفئران؟‪ ‬خذ وقتك مع إجابة‪ .‬هم ذكريات المخلوقات الصغيرة ذات الذوق الرفيع‪ .‬أنا أعرف ما أقوله‪ .‬قام أحدهم بصنع شعرية خشبية في غرفة الطعام‬
‫الخاصة بي للوصول إلى الشوكوالتة في صندوق من رقائق الذهب‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬يجب أال تتفاجأ من أن كلمة "العضالت" تأتي من "الفأرة" الالتينية‪ .‬على ما يبدو ‪ ،‬ذ ّك رت حركة العضلة ذات الرأسين تحت الجلد الرومان بالركض‬
‫حول الفئران‪.‬‬
‫اآلن ثبت قوة الفئران من قبل صناعة الرسوم المتحركة بأكملها ‪ ،‬أليس كذلك؟‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن العالقة بين الفئران والعضالت أعمق من علم أصول الكالم عاديا‪  .‬أجريت الدراسات التي اكتشفت فيها الجينات للتحكم في الوزن ‪ ،‬على هذه‬
‫الحيوانات اللطيفة‪  .‬لحسن الحظ بالنسبة لنا ‪ ،‬ثم تم العثور على نفس الجينات في البشر‪.‬‬
‫ومن المثير لالهتمام ‪ ،‬من خالل إجراء تجارب على الفئران ‪ ،‬تمكن العلماء من إثارة كرههم للطعام والجنس وحرمانهم من النوم‪ .‬لكنك تعرف ما ال يمكن أن‬
‫تفعل الماوس؟‪ ‬انها ال تستطيع التعامل مع األحمال‪.‬‬
‫الفكر نفسه في الفئران رفع قضبان مصغرة‪ Z‬أو الركض على حلقة مفرغة يسبب الضحك‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬هذا هو كل الملح!‪ ‬لفقدان الوزن ‪ ،‬لم يكن الفئران لسحب‬
‫الحديد‪ .‬يجب أن ال تفعل هذا أيضا‪.‬‬
‫الفرق في التأثير على الدورة الدموية للتدريب مع األوزان والتمارين الرياضية لمدة ‪ 7‬دقائق معجزة يشبه الفرق بين مجرى صغير ونهر جبل عاصف‪.‬‬
‫عند العمل بكامل طاقتها ‪ ،‬تبدأ العضالت في ضخ الدم بمفردها ‪ ،‬وتحفيز القلب وإرسال دم إضافي إلى دهون الجسم‪ .‬إذا كنت تريد حرق الدهون ‪ ،‬فنسيت‬
‫"الحديد"‪ .‬لماذا؟‪ ‬ألن الدم الذي تضخه عضالتك هو نوع خاص‪ .‬أنها غنية باإليبينيفرين ‪ ،‬المكون‪ Z‬الرئيسي لجميع محارق الدهون‪.‬‬

‫دور األدرينالين‬

‫اإليبينيفرين هو هرمون اإلجهاد الرئيسي‪ .‬عندما يشعر الدماغ بالتهديد‪ ، Z‬يقوم بتنشيط نظام التعرف على "صديق أو عدو" ‪ ،‬ويبدأ في ضخ مادة اإليبينيفرين في‬
‫الجسم لزيادة استعدادك للقتال‪  .‬يتم إنتاج اإليبينيفرين في الغدد الكظرية ‪ ،‬وهو ما يفسر اسم هذا الهرمون (من اليونانية "فوق الكلى")‪ .‬على األرجح تعرف‬
‫اإليبينيفرين تحت االسم األكثر شيوعًا ‪ -‬األدرينالين ‪ ،‬والذي سنستخدمه‪.‬‬
‫األدرينالين يجعل القلب ينبض بشكل أسرع ‪ ،‬وتتنفس الرئتان أكثر من مرة ‪ -‬كلما واجهت اإلجهاد‪ .‬هذا التفاعل يذكرنا األحاسيس خالل الخطابة‪ .‬تمارين القوة‬
‫هي شكل من أشكال اإلجهاد البدني ‪ ،‬وبالتالي تجذب العضالت العاملة األدرينالين ‪ -‬كما هو الحال في فيلم "الفك" جذب الناس الذين تخبطوا في الماء سمكة قرش‬
‫كبيرة‪.‬‬
‫نظ ًر ا ألن العضالت والدهون مرتبطة بنفس الشرايين ‪ ،‬ينتقل جزء من األدرينالين من العضالت إلى دهون الجسم المجاورة‪ .‬وبالطريقة نفسها ‪ ،‬يدخل هذا‬
‫الهرمون الخاليا الدهنية عبر األعصاب من الغدد الكظرية‪.‬‬
‫في هاتين الطريقتين ‪ ،‬يصل األدرينالين إلى خاليا الدهون لديك ‪ ،‬مما يدل على أهميته ‪ ،‬وهو الهرمون الرئيسي الذي يحرق الدهون في الجسم‪ .‬األدرينالين‬
‫وحده قادر على حرق الدهون الموجودة في المعدة أو الوركين أو األرداف أو الذراعين ‪ ،‬وطلب الخاليا الدهنية لتحرير الخلية‪.‬‬

‫كيف تهب اللهب‬

‫قال بروس سبرينغستين ذات مرة‪" :‬ال يمكنك إشعال النار دون شرارة"‪ .‬هذا صحيح لكل من الحب وحرق الدهون‪ .‬في حالتنا ‪ ،‬األدرينالين مثل هذا الشرارة‪.‬‬
‫كما تعلمون بالفعل ‪ ،‬توجد على سطح الخاليا الدهنية مستقبالت ‪ -‬بروتينات ‪ .-G‬إذا كنت ترغب في حرق الدهون في الجسم ‪ ،‬فأنت بحاجة إلى تنشيط هذه‬
‫المستقبالت حتى يتسنى لها طلب اإلنزيم الموجود داخل الخلية ‪ -‬الليباز ‪ -‬إلذابة الدهون‪.‬‬
‫عند وضعه بشكل صحيح ‪ ،‬يمكن لألدرينالين تنشيط البروتين ‪ G‬وحث عملية تحلل الدهون‪ .‬عملها هو مثل البرق ‪ ،‬الذي أحيا فرانكشتاين‪.‬‬
‫بدون األدرينالين ‪ ،‬من المستحيل جعل الخاليا الدهنية تحرر الدهون‪.‬‬
‫األمر بسيط‪ :‬إذا كنت تريد حرق الدهون في الجسم ‪ ،‬كل ما تحتاجه هو األدرينالين‪ .‬ولهذا نحتاج إلى عضالت‪.‬‬
‫بجعلها تعمل بالتحديد تلك العضالت التي توجد بها رواسب الدهون ‪ ،‬فإنك تزيد من تدفق الدم ‪ ،‬وسوف ينقل الدم األدرينالين إلى حيث تكون هناك حاجة إليه‪.‬‬
‫منطقيا ‪ ،‬أليس كذلك؟‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬النظر في الوركين‪ .‬من خالل تدريبهم ‪ ،‬نقوم بزيادة تدفق الدم إلى هذا الجزء من الجسم‪ .‬ينتقل الدم المملوء باألدرينالين من العضالت إلى‬
‫دهون الجسم وينشط عملية حرق الدهون‪.‬‬

‫المشي‬

‫أخبرتني بريندا في ‪ ،‬وهي أم لثالثة أطفال تبلغ من العمر ‪ 29‬عا ًم ا ‪ ،‬أن إحدى مزايا مالك صالون األظافر هي القدرة على قراءة المجالت التي تركها العمالء‬
‫بعد اإلغالق‪.‬‬
‫في إحدى الليالي في أسبوعية واحدة ‪ ،‬يتكون اسمها من أربعة أحرف ويعرفها الجميع ‪ ،‬صادفت مقالة مثيرة لالهتمام‪ .‬في ذلك ‪ ،‬نصح خبير في اللياقة البدنية‬
‫القراء بالمشي ‪ ،‬ألن الطريقة الوحيدة التي يمكنهم بها التحرك بشكل كامل‪.‬‬
‫بدا األمر مقنعًا لدرجة أن ‪ Brenda‬ذهب فورً ا إلى المتجر لشراء أحذية رياضية ولباس رياضي برتقالي دافئ‪ .‬بدأت المشي للحد من الحوض‪.‬‬
‫في المرة التالية التي رأيت فيها بريندا ‪ ،‬اشتكت مني‪" :‬ليس لدي المزيد من القوة‪ .‬لمدة ستة أسابيع مشيت في أي طقس‪ .‬في المطر ‪ ،‬مع صداع الكحول ‪ ،‬مع‬
‫الصداع النصفي ‪ ،‬خرجت من السرير وسحبت مؤخرتي إلى الشارع‪ .‬ونتيجة لذلك ‪ ،‬ال يزال مؤخرتي مثل شاحنة‪( " .‬اعتادت بريندا على قول ما تفكر به مباشرة!)‬
‫لم تكن بريندا غاضبة من نفسها فحسب ‪ ،‬ولكن أيضً ا مع نوع النشاط البدني الذي اختارته ‪ -‬المشي‪ .‬لقد سمعت هذا من العديد من المرضى‪ .‬والحقيقة هي أنهم ‪،‬‬
‫مثل بريندا ‪ ،‬تعاملوا مع المشي كوسيلة معجزة‪  .‬كانوا يأملون في رؤية النتائج في غضون أسابيع قليلة ‪ ،‬ولكن عندما لم يحدث شيء ‪ ،‬شعروا بالغش واإلقالع عن‬
‫التدخين‪.‬‬
‫كن واقعيا!‬
‫هذا النوع من النشاط البدني غير قادر على حرق الدهون على األرداف ‪ ،‬ألنه ال يحتوي على ما يكفي من األدرينالين‪ .‬كل شيء بسيط جدا‪.‬‬
 ‫سينجح هذا السيناريو بالضبط عند تدريب ذراعيك أو األرداف أو البطن إذا كنت بحاجة إلى استخدامه‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬ال تهز الغبار من البطاقة القديمة ألحد‬
‫أعضاء الصالة الرياضية‪.‬‬
‫كل شيء مألوف للغاية ‪ ،‬أليس كذلك؟‪  ‬أال تعرف ماذا يجب أن تفعل القرفصاء (من الناحية النظرية هذه هي الطريقة التي يتدفق بها األدرينالين إلى دهون الجسم‬
‫في أجزاء إشكالية من الجسم) ‪ ،‬لكن لم يفعل ذلك؟‬
‫أو هل اتبعت نصائح المجالت النسائية أو الرجال ‪ ،‬والتي لم تسفر عن أي نتيجة؟‪ ‬إذن ما هي الصفقة؟‬
‫أنك نسيت إخبارك عن حاجز األدرينالين‪.‬‬

‫كيفية التغلب على حاجز األدرينالين‬

‫من الناحية المثالية ‪ ،‬يجب أن يقلل أي تمرين من دهون الجسم‪ .‬في الواقع ‪ ،‬معظمهم عديم الفائدة وال يمكنهم تنشيط عملية حرق الدهون‪ .‬ما السبب؟‪ ‬جسمك لديه‬
‫حاجز طبيعي يمنع األدرينالين من الوصول إلى الخاليا الدهنية بسهولة‪.‬‬

‫هذا هو حاجز األدرينالين‬

‫كل واحد لديه حاجز األدرينالين المعرفة وراثيا الذي يمنع حرق الدهون في الجسم في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم‪ .‬هذا ما يفسر لماذا بعض‬
‫الناس يفقدون الوزن بسرعة ‪ ،‬بينما البعض اآلخر ‪ -‬ببطء‪.‬‬
‫ال يمر يوم ليوم واحد من المرضى ال يشكو من أن أصدقائه أو أقاربه أو زمالئه يفقدون الوزن بشكل أسرع ‪ ،‬كما لو أن بعض القوة السحرية تذوب تراكمات‬
‫الدهون لديهم‪.‬‬
‫ال يوجد شيء رائع في هذا ‪ ،‬علم األحياء النقي‪ .‬هذه هي الطريقة التي يظهر حاجز األدرينالين الخاص بك‪.‬‬
‫مع تقدم العمر ‪ ،‬خاصة إذا كنت تعيش نمط حياة أقل نشاطً ا من ذي قبل ‪ ،‬تقل قدرة الجسم على إنتاج وتوزيع األدرينالين‪ .‬وهذا ما يفسر السبب في تباطؤ‬
‫النبض مع تقدم العمر في بعض األحيان وتناقص القدرة على حرق الدهون‪.‬‬
‫كما لو أن الطبيعة لديها أمل أقل وأقل فينا‪.‬‬
‫الختراق حاجز األدرينالين ‪ ،‬أنت بحاجة إلى تدفق قوي لهذا الهرمون‪  .‬هذا هو ما تحققه عن طريق التحميل المكثف لعضالت الجزء المشكل من الجسم‪ .‬من‬
‫الضروري اختراق الحصار المحلي الذي يمنع حرق الدهون في المعدة‪ Z‬واألرداف والوركين واليدين‪.‬‬
‫لكن أوالً ‪ ،‬دعنا‪ ‬نتحدث عن كيفية‪ ‬عدم‪ ‬القيام بذلك‪ .‬بغض النظر عن مدى‪ Z‬مزعج بالنسبة لي أن أقول هذا ‪ ،‬ولكن كل ما فعلته من قبل خطأ‪.‬‬

‫األوزان ليست ضرورية‬

‫لحرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم ‪ ،‬ال تحتاج إلى رفع األوزان واألوزان‪ .‬ال حاجة إلى المشي وركوب دراجة ‪ ،‬وبالطبع ‪ ،‬ال ينبغي‬
‫بأي حال شراء معدات التمارين الرياضية‪ .‬األمر نفسه ينطبق على جميع األنظمة الجديدة‪ ، Z‬بما في ذلك رياضة المالكمة واليوغا‪ .‬كما قالوا في بلدي بروكلين القديم‬
‫الجيد ‪ ،‬كل هذا هراء!‬
‫جميع هذه األساليب ‪ ،‬إلى جانب التمارين التقليدية لفقدان الوزن (التنس أو ركوب الدراجات) ‪ ،‬لها عيب واحد خطير‪ :‬فهي تتطلب تدريب جميع مجموعات‬
‫العضالت تقريبًا في نفس الوقت‪.‬‬
‫هذا هو الصيد!‪  ‬على مر السنين ‪ ،‬كنا مقتنعين أنه في التمارين البدنية العامة ‪ -‬دواء لجميع أنواع الوزن الزائد‪.‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬عندما تمشي ‪ ،‬تقوم بتحميل ساقيك ‪ ،‬وارجح ذراعيك في نفس الوقت للحفاظ على التوازن ‪ ،‬وتشديد عضالت الظهر ‪ ،‬ألنها تحتاج إلى‬
‫الحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم‪.‬‬
‫وماذا يحدث في الجسم في هذا الوقت؟‬
‫باستخدام العديد من العضالت في نفس الوقت ‪ ،‬تقوم برش الدم في جميع أنحاء الجسم ‪ ،‬وال تحصل أي منطقة من المناطق التي تعاني من المشكالت على كمية‬
‫مناسبة من األدرينالين ‪ ،‬وال يعمل تأثير معزول على إحدى العضالت‪  .‬هذا هو السبب في أن هذه التمارين غير فعالة لحرق الدهون في الجسم في مناطق معينة من‬
‫الجسم‪ .‬يرشون األدرينالين الثمين ‪ ،‬وهو أمر ضروري للتغلب على الحاجز‪ .‬والنتيجة معروفة‪ :‬ال تحصل على التأثير المطلوب وتتوقف عن الممارسة‪.‬‬
‫خمسة وتسعون في المئة من مرضاي يعترفون بصدق أنهم ال يشاركون في التربية البدنية‪ .‬يوضح هذا العدد الهائل والمذهل أن هناك شيئًا ما في نظام هذه‬
‫التمارين خطأ‪.‬‬
‫لكن التمارين الفردية ‪ ،‬مثل القرفصاء أو الجرش ‪ ،‬لن توفر اندفاعًا سريعًا لألدرينالين ‪ ،‬على الرغم من أنها تحمل عضالت أقل‪ .‬بطبيعة الحال ‪ ،‬تؤثر الجرش‬
‫المعزول على عضالت البطن ‪ ،‬لكنها ال تستطيع إيصال الكمية المناسبة من األدرينالين إلى العضالت العميقة للتجويف البطني من أجل البدء في حرق الدهون‬
‫بفعالية‪.‬‬
‫بشكل حدسي ‪ ،‬أنت تفهم أنه كلما زادت األلياف العضلية التي يضخها الدم ‪ ،‬كلما زاد دخول األدرينالين إلى منطقة المشكلة‪ .‬لتحقيق ذلك ‪ ،‬تحتاج إلى مثل هذا‬
‫التمرين الذي سيحمل أقصى عدد من العضالت في هذا الجزء المسبب للمشاكل من الجسم‪ .‬سوف يجلس القرفصاء أو الجرش ال يساعد‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬قبل القيام بسلسلة من القرفصاء ‪ ،‬اجلس واستمع‪ :‬بغض النظر عن نوع الصالة الرياضية التي تذهب إليها ‪ ،‬ونوع المدربين الشخصيين ‪ ،‬ونوع‬
‫المكمالت‪ Z‬الغذائية والمعدات التي تستخدمها ‪ ،‬دون ضخ كمية مناسبة من األدرينالين في منطقة مشكلة في الجسم ‪ ،‬فلن تحقق أي شيء ‪ .‬وال يهم إذا تدربت لمدة ‪20‬‬
‫دقيقة أو ساعتين‪.‬‬
‫واألنباء السارة اآلن‪ :‬التدريبات الطويلة ال عالقة لها بحرق الدهون بنجاح في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم‪ .‬يمكنك تحقيق النتائج وفقدان الوزن‬
‫من خالل قضاء وقت أقل من االستماع إلى أغنية‪.‬‬
‫يوفر التمرين المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق هذا التأثير‪ .‬لكن ضع في اعتبارك‪ :‬إنه ليس مثل أي نظام عملت عليه‪ .‬يجب تنفيذ التمارين بشكل مكثف‪ .‬ولكن يمكنك أن‬
‫تفعل ذلك‪ .‬وخالفا للمجمعات األخرى التي عملت عليها ‪ ،‬هذا واحد يعمل!‬
‫توقع آندي وارهول أنه في المستقبل سيكون لكل شخص الحق في الشهرة لمدة ‪ 15‬دقيقة‪ .‬أعدك أنه بقضاء وقت أقل ‪ ،‬سوف تصبح‪ ‬ال تقاوم‪.‬‬
‫كل ما هو مطلوب لهذا هو ‪ 7‬دقائق في اليوم‪.‬‬
‫الفصل ‪- 9‬‬
‫إيقاف حساب النهج للمعدات ‪ ،‬وحساب تمارينك‬
 ‫لقد التقطت العديد من مجالت اللياقة البدنية ويجب أن أعترف أن عناوين الصحف تبدو مغرية للغاية‪:‬‬
‫عليه ؛‬
‫"الحوض والوركين ‪ ،‬والتي سوف تحسد "‬
‫الرائعة ؛‬
‫"‬ ‫"الصدور‬
‫"اضغط على مربع في ثالثة أسابيع فقط‪".‬‬
‫نعم ‪ ،‬لقد نسيت أن المجالت التي نشرتها نشرت في عام ‪.1962‬‬
‫لقد مر أكثر من ‪ 40‬عا ًم ا ‪ ،‬لكننا ال نزال نؤمن بنفس الوعود الفارغة وما زلنا نفعل نفس مجموعات التمارين غير المجدية‪ .‬تم تغيير العتاد فقط‪ .‬اآلن نحن نفعل‬
‫كل شيء على أجهزة محاكاة التكنولوجيا الفائقة‪.‬‬
‫لقد ذهبنا بالفعل من خالل كل هذا!‬
‫وما زلنا نواصل النظر في النهج "إلى قذيفة" وتكرار التدريبات‪ .‬أنت تفهم ما أقوله‪" :‬افعل مجموعتين من ‪ 10‬مكررات"‪.‬‬
‫أتساءل كم عدد المليارات من المجموعات والممثلين التي أجريت في صاالت رياضية على مدار ‪ 40‬عا ًما؟‬
‫"واحد ‪ ،‬اثنان ‪ ،‬ثالثة ‪ ،‬التركيز‪".‬‬
‫"واحد ‪ ،‬اثنان ‪ ،‬ثالثة ‪ ،‬الجر‪".‬‬
‫"واحد ‪ ،‬اثنان ‪ ،‬ثالثة ‪ ،‬ثني‪".‬‬
‫نظرنا بالفعل كل هذا!‬
‫لقد حان الوقت للتوقف عن العد والقيام بالتمارين‪ .‬حان الوقت لتقليل عددهم‪.‬‬

‫تشديد تدابير الدهون‬

‫استراتيجيتنا بسيطة‪.‬‬
‫قمنا بتطوير خمسة تمارين مصغرة منفصلة ‪ ،‬كل منها يعمل على حل مشكلة معينة في الجسم ‪ -‬المعدة‪ ، Z‬الوركين ‪ ،‬الحوض أو الذراعين‪ .‬من بين هؤالء ‪،‬‬
‫يمكنك اختيار واحد مطلوب اآلن بشكل خاص‪ .‬كل تمرين معجزة مدته ‪ 7‬دقائق بمعزل عن العضالت التي تضخ األدرينالين في جزء مشكلتك من الجسم فقط ‪ ،‬مما‬
‫يسمح لك بالتغلب على حاجز األدرينالين‪.‬‬
‫تم تصميم هذه المجمعات من قبل المتخصصين الذين يدرسون األدرينالين في المختبرات العلمية‪ .‬إنهم يعرفون بالضبط كيفية صرف المزيد من الدهون من‬
‫الخاليا الدهنية ‪ ،‬ألنها وظيفتها‪.‬‬
‫واحدة من الطرق المستخدمة لدراسة الخاليا الدهنية هي ‪  .microdialysis‬هذا إجراء جراحي صغير يتم إجراؤه على تجويف البطن ‪ ،‬ويوفر سهولة‬
‫الوصول إلى الدهون‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن نتائجها صحيحة أيضً ا بالنسبة إلى دهون الجسم على الوركين والحوض والذراعين‪.‬‬
‫مقابل رسوم رمزية ‪ ،‬حقن المتطوعون في دهون البطن تحت الجلد مباشرة ‪ ،‬أنابيب رقيقة ‪ .microcaters -‬حتى يتمكن العلماء من الوصول المباشر إلى‬
‫الخاليا الدهنية‪.‬‬
‫ثم يقرص العلماء األوعية الدموية للحصول على خاليا دهنية نقية‪ .‬يتم تصنيع العديد من المواد في الخاليا ‪ ،‬لكننا مهتمون‪ Z‬بمنتجات الجينات ‪ ،‬أي الجزيئات‬
‫التي تنتجها الجينات استجابةً للتمارين ‪ ،‬وأنواع مختلفة من المواد الغذائية ‪ ،‬والمنشطات الخارجية األخرى‪.‬‬
‫بهذه الطريقة ‪ ،‬يمكننا تحديد وقياس ما يحدث داخل الخاليا الدهنية‪ .‬يمكننا أن نرى ما إذا كان سنيكرز الدهون والسلطة يتصرفون أم ال‪ .‬يمكننا أن نرى أيضً ا‬
‫كيف تستجيب الخلية الدهنية إلى جهاز المشي الذي اشتريته للتو‪.‬‬

‫تنشيط الخاليا الدهنية‬

‫الختبار كيفية تأثير المواد المختلفة على الخاليا الدهنية ‪ ،‬قام العلماء بحقنها عبر قسطرة مباشرة في تجويف البطن وانتظر رد الفعل‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا‬
‫كان األدرينالين (الذي تم الحصول عليه أثناء التمرين) أو البروتين (أثناء تناول الطعام) يحفز الخاليا الدهنية ‪ ،‬فيجب أن يخلق ردود فعل إيجابية ‪ ،‬ونتيجة لذلك يقوم‬
‫الحمض النووي بتوليف الحمض النووي الريبي (الحمض النووي الريبي) ‪ ،‬ونقل منتج الجين ‪ ،‬الذي يعد وجوده عالمة أكيدة على تنشيط الدهون‪ .‬الخاليا وفقدان‬
‫الدهون المحتملة‪ .‬بعد ذلك ‪ ،‬يتم تحديد كمية نقل الحمض النووي الريبي‪.‬‬
‫إذا لم يتم الكشف عن انتقال الحمض النووي الريبي ‪ ،‬فإن الخاليا الدهنية قد أثارت ردود فعل سلبية ‪ ،‬وال يتم تنشيطها ‪ ،‬وال يتم مالحظة حرق‬
‫الدهون‪ .‬باختصار ‪ ،‬إنهم يستريحون‪.‬‬
‫بالمناسبة ‪ ،‬تم استخدام هذه التقنية لتحديد األطعمة‪ Z‬التي تنشط الجينات للسيطرة على وزن الجسم وأيها ال تفعل ذلك‪ .‬شكلت هذه الدراسة أساس التغذية المعجزة‬
‫لمدة ‪ 7‬دقائق ‪ ،‬والتي سأناقشها الحقًا‪.‬‬
‫بفضل الخبرة العلمية ‪ ،‬تعلمنا أن المفتاح لحرق الدهون المحلية هو تنشيط الخاليا الدهنية‪.‬‬
‫من أجل تنشيط الخاليا الدهنية ‪ ،‬يجب أن تتلقى باستمرار كمية كبيرة من الدم ‪،‬‬
‫المخصب مع األدرينالين‪  .‬إذا كان هناك القليل من األدرينالين ‪ ،‬فلن يتم تنشيط الخاليا الدهنية‪ .‬أيضا ‪ ،‬كشفت هذه الدراسة أن هناك فترة زمنية مثالية خاللها‬
‫يجب أن تتلقى الخلية باستمرار الدم الغني باألدرينالين‪ .‬يساوي ‪ 7‬دقائق‪.‬‬
‫بمجرد معرفة أي العضالت قادرة على تزويد الخاليا الدهنية باألدرينالين قدر اإلمكان ‪ ،‬سوف تضرب الهدف‪ .‬تمارين مختارة بشكل صحيح تحميل هذه‬
‫العضالت وذلك لتزويد الخاليا الدهنية مع كمية مناسبة من األدرينالين‪.‬‬
‫من هذه التمارين ‪ ،‬تتألف مجمعات تمرين المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‪ .‬لكن أوالً ‪ ،‬دعونا نتعرف على ثالثة جوانب تساعدك على استخدام هذه المجمعات على أكمل‬
‫وجه‪.‬‬
‫الفصل ‪10‬‬
‫أسرار حرق الدهون‬
‫فيما يلي ثالثة مبادئ تضمن النجاح في تمرين معجزة مدته ‪ 7‬دقائق‪:‬‬
‫‪ 0‬مجموعة ؛‬
‫واالتساق واالستمرارية ؛‬
‫ش كثافة‪.‬‬
‫بغض النظر عن أي جزء من جسمك يمثل مشكلة ‪ ،‬فإن اتباع جميع هذه المبادئ خالل تمرين معجزة مدته ‪ 7‬دقائق سيوفر ما يكفي من األدرينالين لحرق‬
‫الخاليا الدهنية‪ .‬هذه المبادئ تميز بشكل كبير تجريب معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق عن أي برنامج تمرين آخر!‪ ‬اآلن النظر فيها بمزيد من التفصيل‪.‬‬
 ‫جمع بين‪  .‬القوة في األرقام‬

‫عندما تعرفت على األسس العلمية لبرنامجي ‪ ،‬كنت بحاجة لفهم كيفية تحويل هذه المعلومات إلى مجمعات تدريب‪ .‬أخذت مرشدًا جيدًا للتشريح وأوضحت‬
‫األوعية الدموية الرئيسية التي توفر العضالت والدهون لمناطق المشكلة في جسم اإلنسان‪ .‬منذ ال يتم تسجيل رواسب الدهون في األطالس التشريحية ‪ ،‬انتهيت منها‬
‫بنفسي‪ .‬ثم وضع شبكة من األوعية الدموية عليها‪.‬‬

‫تدابير أمنية‬

‫قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية ‪ ،‬يجب عليك معرفة ما إذا كانت حالتك البدنية تسمح بذلك‪ .‬استشر الطبيب‪ .‬إذن الطبيب ضروري للغاية إذا كنت‪:‬‬
‫‪ -‬حامل ؛‬
‫‪ -‬الرضاعة الطبيعية ؛‬
‫‪ -‬تعاني من أمراض مزمنة (أمراض الجهاز القلبي الوعائي أو التهاب المفاصل أو مرض السكري) ؛‬
‫‪ -‬تناول األدوية لمثل هذا االضطراب الصحي المزمن ‪ ،‬مثل ارتفاع ضغط الدم‪.‬‬
‫يجب أن يخضع أي شخص يزيد عمره عن ‪ 40‬عا ًم ا لفحص طبي كامل قبل بدء الدراسة ‪ ،‬وكذلك ‪ ،‬إذا لزم األمر ‪ ،‬اختبار تحمل جسدي‪.‬‬
‫حتى إذا لم يكن لديك موانع طبية للتدريب ‪ ،‬أثناء ممارسة الرياضة ‪ ،‬يجب عليك االلتزام بالقواعد التالية‪:‬‬
‫‪ -‬أثناء التمرين ‪ ،‬ال تحبس أنفاسك أبدًا ؛‬
‫‪ -‬إذا شعرت بألم في أي جزء من الجسم ‪ ،‬توقف فوراً عن التدريب ؛‬
‫‪ -‬التمرين فقط في غرفة جيدة التهوية أو جيدة التهوية ؛‬
‫‪ -‬ال تمارس بعد األكل ؛‬
‫‪ -‬الحفاظ على المياه جاهزة ؛‬
‫‪ -‬لباس التدريب حتى تتنفس بشرتك‪ .‬في أي حال من األحوال ال ترتدي المالبس االصطناعية ‪ ،‬والمطاط‪.‬‬
‫ال تمارس التمارين في الغرف التي يكون الجو حارًا ورطبًا‪.‬‬
‫بعد ذلك ‪ ،‬قمت بتركيب شبكة من األوعية على مخطط عضلي يظهر العضالت التي تشارك في أداء بعض التمارين‪ .‬هذا سمح لنا باختيار فقط تلك العضالت‬
‫التي لها أوعية دموية مشتركة مع رواسب الدهون‪ .‬يقومون بضخ الدم مع األدرينالين في الدهون وتنشيط الخاليا الدهنية‪.‬‬
‫بعد ذلك ‪ ،‬أصبح من الواضح أنه ال يمكن إيجاد حل لمشكلة واحدة بممارسة واحدة أو تمرينين‪  .‬هذا ال يكفي لتحميل العضالت وتوفير اندفاع األدرينالين‪.‬‬
‫تتطلب العالقات التشريحية الفريدة بين الخاليا الدهنية والعضالت واألوعية الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم ثالثة تمارين فقط‪ .‬لقد تم‬
‫اختيارهم من قِبلي حتى يتمكنوا خالل ‪ 7‬دقائق من تحميل جميع مجموعات العضالت في منطقة المشكلة في الجسم‪ .‬معا ً ‪ ،‬تخلق هذه التمارين تأثير تركيز‬
‫األدرينالين ‪ ،‬باستخدام الحد األقصى لعدد العضالت في جزء معين من الجسم ‪ ،‬بما في ذلك تلك التي ال يمكن‪ Z‬إجراؤها للعمل مع التمارين العادية‪.‬‬
‫مع هذه الخطط ‪ ،‬ذهبت حول الكثير من المدربين وكمال األجسام‪ .‬لقد تعلمت أن كل واحد منهم‪ Z‬لديه "أفضل ممارسة" خاصة به في مجاالت المشكالت‪.‬‬
‫نظ ًر ا ألن هدفي هو السالمة والفعالية ‪ ،‬كنت أبحث عن تمارين يمكن ألي شخص القيام بها ‪ -‬بغض النظر عن العمر ومستوى اللياقة البدنية ‪ ،‬دون التعرض‬
‫لخطر اإلصابة‪ .‬لم أكن أرغب في عمل برنامج للرياضيين المحترفين‪.‬‬
‫في النهاية ‪ ،‬اخترت ثالثة تمارين من شأنها حرق أكبر قدر ممكن‪ Z‬من الدهون في أقصر وقت ممكن‪ .‬ثم أنا مجتمعة‬
‫لهم ‪ ،‬ألنهم معا حرقوا المزيد من الدهون منفردة‪.‬‬
‫هذا هو مبدأ الجمع‪  .‬يتم الجمع بين ثالثة تمارين بحيث تحصل كل منطقة من مناطق المشاكل في جسمك على ما يكفي من األدرينالين لحرق الدهون‪.‬‬
‫اآلن دعنا نتحدث عن الترتيب الذي تتم به هذه التمارين‪.‬‬

‫التسلسل واالستمرارية‪  .‬المعضلة‪ 7 :‬دقائق مقابل ‪20‬‬

‫في اآلونة األخيرة ‪ ،‬في صالة ألعاب رياضية محلية ‪ ،‬سمعت عن طريق الخطأ محادثة بين نجم تلفزيوني ومدرب شخصي‪ .‬بعد المنحدرات ‪ ،‬سأل النجم‪:‬‬
‫"لماذا يجب أن أفعل عشرة منحدرات؟‪ ‬قال مدربي القديم إن سبعة منحدرات كافية‪ .‬عشرة فقط يستنفدون عضالتهم "‪.‬‬
‫أجاب المدرب ‪ ،‬بنبرة هادئة ‪ ،‬ألنه من الواضح أنه لم يسمع هذا السؤال ألول مرة‪" :‬أفضل عشرة منحدرات هي االرتياح‪ .‬سوف سبعة أو أقل بناء العضالت‬
‫فقط‪ .‬لذلك ‪ ،‬هناك حاجة لمزيد من المنحدرات‪" .‬‬
‫"لكن مدربي القديم كان يقول دائ ًم ا إن الكثير من الميل يتوقف عن نمو العضالت" ‪ ،‬استمر مقدم العرض التلفزيوني‪.‬‬
‫"هذا ليس كذلك" ‪ ،‬وقفت المدرب من تلقاء نفسه‪" .‬ستستمر العضالت في النمو مع وجود عدد كبير من المنحدرات‪".‬‬
‫لم أستطع االستماع إلى كل هذا‪ .‬لقد نصحتكم بالفعل بالتوقف عن حساب "مقاربات المقذوفات" وعدد التدريبات‪ .‬واآلن أنا مستعد‪ Z‬لتكرار كل ذلك مرة أخرى‪:‬‬
‫ننسى عدد التدريبات‪ .‬ينفي نتائج التدريب ويقلل من فرص حرق الدهون في الجسم‪.‬‬
‫لقد وجد العديد من مرضاي ‪ ،‬من تجربتهم الخاصة ‪ ،‬أن نظام عد التمارين الرياضية يخيفهم ‪ ،‬ألنه يحرمهم من العفوية والحرية‪ .‬من سيلعب كرة السلة إذا‬
‫أحسب كل ضربة على الكرة ‪ ،‬ومن يهمه األمر في التنس ‪ ،‬إذا كنت بحاجة إلى عد كل ضربة بمضرب على الكرة؟‬
‫توقف عن العد!‬
‫في حالتنا ‪ ،‬فإن حساب التمارين ال معنى له ‪ ،‬حيث أن نجاح الفصول في برنامجي يعتمد‪ Z‬على التنفيذ المستمر للتدريبات لمدة ‪ 7‬دقائق‪ .‬العد يعني أنه يجب أن‬
‫تتوقف ثم تبدأ العد مرة أخرى‪.‬‬
‫تخيل ما يحدث في جسمك خالل كل توقف من هذا القبيل‪  .‬توقف اإليقاف المؤقت لتدفق الدم ‪ ،‬ويقلل من مستوى األدرينالين في الدم ويقلل من التأثير على‬
‫الخاليا الدهنية ‪ ،‬والتي تعود مرة أخرى إلى حالة الراحة‪.‬‬
‫سوف تستجيب الخاليا الدهنية لتدفق الدم المستمر الناجم عن الحمل العضلي المستمر لمدة ‪ 7‬دقائق‪  .‬هذا هو المبدأ األساسي الثاني لحرق الدهون في الجسم‪:‬‬
‫االتساق واالستمرارية‪.‬‬
‫االستمرارية تعني أننا نجري كل التمارين الثالثة خالل ‪ 7‬دقائق ‪ -‬دون انقطاع ‪ ،‬دون حساب!‪  ‬التنفيذ المستمر لممارسة واحدة تلو األخرى له ميزة أخرى‪ :‬فهو‬
‫يسمح لك بالتخلص من العدو الرئيسي للتدريبات بحساب الضعف‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬فإننا نحول تمريننا إلى الهوائية‪.‬‬
 ‫كان مؤسس التمارين الرياضية ‪ ،‬الدكتور كينيث كوبر ‪ ،‬الذي قدم هذا المبدأ في اللياقة البدنية ‪ ،‬مؤيدًا لالستمرارية في التمرين‪ .‬بنا ًء على بحث سابق ‪ ،‬توصل‬
‫إلى استنتاج مفاده أن ‪ 20‬دقيقة من التمرين المستمر هي الحد األدنى الذي يبدأ به الجسم في حرق الدهون ‪ ،‬والتحول من الكربوهيدرات واستخدامه كمصدر للطاقة‬
‫للعضالت‪.‬‬
‫بنا ًء على نصيحة الدكتور كوبر ‪ ،‬فإن الماليين من األمريكيين الذين يرغبون في البقاء الئقين لمدة ‪ 20‬دقيقة على األقل يركضون أو يتجولون‪ .‬لكن الجري أو‬
‫التجديف لمدة دقيقتين أمر صعب بالفعل ‪ ،‬و ‪ 20‬دقيقة مجرد تعذيب‪ .‬هذا هو السبب في أن الكثير منهم‪ Z‬لم يصبحوا أعضاء في أندية العداء ‪ ،‬ومسابقات التجديف‬
‫تجذب عددًا أقل من المشجعين من ألعاب كرة السلة‪.‬‬
‫إلعادة صياغة كلمات شخصية كرتونية واحدة‪ :‬عندما يتعلق األمر باآليروبكس ‪ ،‬نصبح أعداء‪ .‬لن نكون قادرين على القيام بذلك بشكل مستمر لمدة ‪ 20‬دقيقة ‪،‬‬
‫ألننا سوف نتعب قبل دخول منطقة حرق الدهون‪.‬‬
‫يقدم برنامج معجزة ‪ 7‬دقائق وسيلة للخروج من هذه المعضلة‪.‬‬
‫تقوم بأداء ثالثة تمارين بشكل متتابع ومستمر ‪ ،‬تقوم بتمرين مجموعة من العضالت حتى تشعر بالتعب ‪ ،‬ثم تقوم بتحويل الحمل إلى آخر ‪ ،‬مع إعطاء الفرصة‬
‫األولى للراحة والتعافي‪  .‬عند االنتهاء من التمرين الثالث ‪ ،‬تكون المجموعة األولى من العضالت جاهزة للعمل مرة أخرى ‪ ،‬والثانية في طريقها‪.‬‬
‫التنفيذ المتواصل والمستمر لثالثة تمارين بوتيرة جيدة يحفز القلب ‪ ،‬ويحصل على تمرين ممتاز ‪ ،‬وهو مفيد أيضً ا لمنطقة المشكلة المختارة في الجسم‪.‬‬
‫يوفر التمرين المتواصل والمستمر المستوى المناسب من األدرينالين في الدم ‪ ،‬وفي هذا الجزء من الجسم تقوم بالتدريب ‪ ،‬سواء كان ذلك في المعدة أو الوركين‬
‫أو األرداف أو الذراعين‪ .‬هذا هو السمفونية فقدان الوزن ثالث ضربات جميلة‪.‬‬

‫كثافة‪  .‬ممارسة مع الحماس والجهد‬

‫أشرح دائ ًم ا ألطفالي أنه إذا قام شخص ما بالعمل وكان يبدو مري ًحا جدًا ‪ ،‬فمن المرجح أن يكون األمر صعبًا للغاية‪ .‬األمر كله يتعلق بالحماس والخبرة والجهود‬
‫التي يبذلها العامل‪.‬‬
‫إذا كان التمرين المعجزة الذي يستغرق ‪ 7‬دقائق ال يتطلب منك الكثير من الوقت ‪ ،‬فسوف يعوض ذلك بالجهود التي يتعين بذلها‪ .‬لكي يعمل التدريب ‪ ،‬يجب‬
‫عليك إضافة المبدأ األساسي الثالث ‪ -‬الكثافة‪.‬‬
‫يبدو األشخاص الذين يتحدثون أثناء التدريب مجنونين بالنسبة لي‪ .‬لذلك ‪ ،‬ال تكون مثلهم‪.‬‬
‫ص ا يصنعون دراجة تمرين أو يقرؤون مجلة أو يشاهدون التلفاز ‪ ،‬أتذكر ما قالته صديقي إيمي عندما جاءت للراحة وذهبت بعيدًا عن الشاطئ‬ ‫عندما أرى أشخا ً‬
‫على ساحل البحر األدرياتيكي اإليطالي ‪ ،‬لكن المياه ما زالت بالكاد تصل الركبة‪" :‬ال يوجد ماء في هذا الماء!"‬
‫ال توجد تمارين في مثل هذه التمارين‪.‬‬
‫إذا كنت تتحدث خالل الفصول الدراسية ‪ ،‬فال تدرب في برنامج مدته ‪ 7‬دقائق‪ .‬إذا كنت تفعل الشيء الصحيح ‪ ،‬فلن تتمكن من التحدث خالل التمرينات‬
‫المعجزة التي تستغرق ‪ 7‬دقائق ‪ ،‬حتى لو كنت ترغب في ذلك‪ .‬يجب أن تكون الحركات مكثفة من أجل إفادة جسمك‪.‬‬
‫أكرر‪ :‬ال تفعل أبدًا كما لو كنت تعمل لصالح جسمك‪.‬‬
‫هذا هو جسمك القيام لصالح لك‪ .‬أضف الحماس والحماس إلى التدريبات الخاصة بك‪.‬‬

‫أضواء الفرامل‬

‫فيما يلي ثمانية أضواء تحذير الفرامل يجب أن تتوقف على الفور واستشارة الطبيب‪:‬‬

‫‪ .1‬ضيق شديد في التنفس‬

‫‪ .2‬تشنجات العضالت‬
‫‪ .3‬السعال‬
‫‪ .4‬ألم في الصدر‬
‫‪ .5‬الصفير‬
‫‪ .6‬كامل الثديين‬
‫‪ .7‬الدوخة‬
‫‪ .8‬اإلفراط في العرق‬

‫تتحرك ‪ -‬الحياة‬

‫أخبر مرضاي أن جميع الموتى لديهم شيء واحد مشترك ‪ -‬وهم ال يتحركون‪ .‬الحياة حركة‪ .‬لذلك ‪ ،‬عندما يشكو المرضى من التعب الشديد ‪ ،‬أجب أن هذا‬
‫نصف الحقيقة فقط‪  .‬لتنفيس الحياة فيها ‪ ،‬أذكرك بأنك ال تحتاج فقط إلى االنخراط ‪ ،‬ولكن الستثمار روحك بأكملها في الفصول الدراسية‪ .‬تحتاج إلى تدريب مكثف‪.‬‬
‫هكذا افعلها‪.‬‬
‫عندما تتحرك ‪ ،‬يشعر جسمك بذلك‪ .‬عندما تمارس الرياضة بقوة ‪ ،‬يتفاعل الجسم وفقًا لذلك‪ .‬بغض النظر عن مدى صعبتك ‪ ،‬يكون جسمك دائ ًما أكثر‬
‫صعوبة‪ .‬لذلك ‪ ،‬ال يمكن خداعها ‪ ،‬فهي تفهم بوضوح من الذي يعمل حقًا ومن ال يعمل‪.‬‬
‫كيف نفهم ما إذا كنت تعمل بشكل مكثف بما فيه الكفاية؟‪  ‬أؤكد لك أن الهيئة نفسها ستخبرك بإجابة هذا السؤال‪ .‬إليك بعض النصائح‪:‬‬
‫النبض‪  .‬العرق‪  .‬ضيق في التنفس‪.‬‬

‫على الطريق الصحيح‬

 ‫تخيل أنك في ملعب المدرسة‪.‬‬
‫تحتاج إلى تشغيل مئة متر‪ .‬اآلن تخيل أنك ركضته‪ .‬كيف سيكون شعورك؟‪ ‬ماذا سيحدث لك في خط النهاية؟‪ ‬ال شك أنك تعرق وتنفس بشدة‪ .‬سوف قلبك تخرج‬
‫من صدرك‪ .‬وكل هذا في أقل من ‪ 20‬ثانية من الركض‪.‬‬
‫واآلن ‪ ،‬على النقيض من ذلك ‪ ،‬تخيل أنك تمشي ببطء على طول هذه المطحنة لمدة ساعة‪.‬‬
‫كيف سيكون شعورك بعد ذلك؟‬
‫على األرجح ‪ ،‬سيكون لديك ثقل في ساقيك ‪ ،‬أليس كذلك؟‪ ‬ماذا عن العرق؟‪ ‬فقط إذا كان الشارع حارً ا ورطبًا‪ .‬لن يكون ضيق التنفس والنبض السريع في األفق‪.‬‬
‫الفرق بين السيناريوهين هو في كثافة المرور‪ .‬في الحالة األولى ‪ ،‬تشعر بنتائج حركة جسمك‪ .‬في الحالة الثانية ‪ ،‬ال‪.‬‬
‫في أقل من ‪ 20‬ثانية ‪ ،‬مر جسدك بتغيرات عميقة لم تحدث له خالل ساعة‪ .‬من هو السبب الرئيسي لهذا االختالف؟‪ ‬األدرينالين ‪ ،‬هرمون الشدة‪.‬‬
‫العرق ‪ ،‬معدل ضربات القلب ‪ ،‬تسارع معدل التنفس الذي شعرت به في نهاية قياس ‪ 100‬هي عالمات على وجود األدرينالين على استعداد لحرق الدهون في‬
‫الجسم‪.‬‬
‫المشي الخاص بك على مفرغه األدرينالين هدأ‪.‬‬
‫شدة التمرين ليست ذاتية‪ .‬يمكن‪ Z‬تحديده وقياسه بثالث طرق‪ .‬هذا هو‪:‬‬
‫‪ .1‬وعاء‬
‫‪ .2‬ضيق في التنفس‬
‫‪ .3‬معدل ضربات القلب‬
‫هذه ثالثة مؤشرات جسدية دقيقة ‪ -‬ما إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة كافية لحرق الدهون‪ .‬أخبرني بعض المرضى أنه بعد عدة دقائق من التدريب المكثف ‪،‬‬
‫يشعرون بكل دقات قلبية‪ .‬ليس هناك شك في أنهم يتدربون بشكل مكثف‪.‬‬
‫يقول البعض أنهم يشعرون وكأنهم أطفال مرة أخرى‪.‬‬
‫الحظت كاثرين ت ‪ ،‬عالمة فيزيولوجيا ‪ ،‬بكل تأكيد شيء واحد‪ .‬قالت‪" :‬نحن نعيش في مجتمع ال يزال‪ .‬على عكس األطفال الذين ينتقلون بكثافة شديدة ‪ ،‬يكون‬
‫البالغين بطيئين جدًا في التعرق ؛ وال يزداد نبضهم وتنفسهم‪  .‬باستثناء الرحالت إلى مدينة المالهي أو لحظات قصيرة من الخوف أو الجنس ‪ ،‬فإن هذا ال يحدث لهم‪.‬‬
‫"‬
‫يمكنك تغيير كل هذا عن طريق تحويل التدريبات من روتين المنزل إلى احتفال حقيقي‪.‬‬

‫أضف كثافة‬

‫دعونا نضع المحادثة موضع التنفيذ‪ :‬هناك ثالث طرق لزيادة الكثافة‪  .‬يمكنك التحرك بشكل أسرع ‪ ،‬أو القيام بكل حركة بكل جهد ‪ ،‬أو الجمع بين الطريقتين‪ .‬ال‬
‫تحرك قدمك فقط ‪ ،‬بل اركلها‪ .‬ال تصافح يدك ‪ ،‬بل قم بضربها ‪ -‬كما في فنون القتال‪ .‬إذا كنت االنحناء ‪ ،‬ثم االنحناء إلى النهاية‪.‬‬
‫يجب أن يتحرك جسمك بشكل هادف‪ .‬دع نبضات القلب والرئتين يعمالن بجد‪ .‬أداء ثالثة تمارين كما لو كان يمتد مائة متر ‪ ،‬بدال من المشي ببطء على طول‬
‫مسار الحديقة‪.‬‬
‫إذا كنت ال تحتاج إلى االستحمام بعد نهاية التمرين ‪ ،‬فأنت لم تمارس ما يكفي‪ .‬كم من الناس تعرف أن كل يوم على وجه التحديد تحميل قلوبهم بحيث يزيد‬
‫النبض؟‪ ‬ال افكر كثيرا‬
‫لذلك ابدأ تقليد جديد!‪ ‬تركيز الجهد ‪ ،‬تركيز األدرينالين‪.‬‬
‫ركز على حرق الدهون التي تريد التخلص منها‪.‬‬
‫الفصل ‪11‬‬
‫دع السبعة يصبح رقمك السعيد‬
‫عندما كنت صغيرة ‪ ،‬في حي فقير في بروكلين في شرق نيويورك ‪ ،‬لعبنا لعبة "سبع دقائق في الجنة"‪ .‬اضطررنا إلى قفل أنفسنا في الحمام مع الفتاة لمدة ‪7‬‬
‫دقائق ‪ ،‬مع إطفاء األنوار‪.‬‬
‫القاعدة‪ Z‬الرئيسية للعبة هي أنه ال يجب القبض عليك!‬
‫حسنًا ‪ ،‬كانت هناك قاعدة أخرى‪ :‬عندما انتهى ‪ 7‬دقائق ‪ ،‬جاء المنعطف التالي‪.‬‬
‫بالتأكيد لم نكن الوحيدين الذين لعبوا هذه اللعبة‪ .‬بدأت جينيفر كونيلي ‪ ،‬الحائزة على جائزة األوسكار لعام ‪ 2002‬ألفضل ممثلة في فيلم ‪، Mind Games‬‬
‫حياتها المهنية في عام ‪ ، 1985‬حيث لعبت في الكوميديا المراهقة ‪.Seven Minutes in Heaven‬‬
‫انه مضحك‪ ‬إذا نظرنا إلى الوراء ‪ ،‬ف ّكر ‪ -‬كم عدد األطفال في سن ‪ 5‬سنوات القادرين على اإلجابة ‪ ،‬ما هو الوقت اآلن؟‪ ‬ومع ذلك ‪ ،‬غرقت في فترة زمنية من‬
‫‪ 7‬دقائق في روحي‪  .‬هل لعبت هذه اللعبة كطفل أم ال ‪ ،‬ولكني أريد أن تكون ‪ 7‬دقائق قريبة لك كما أنا‪.‬‬
‫سبع دقائق‪ .‬أربعمائة وعشرون ثانية‪.‬‬
‫خالل هذه الفترة الزمنية ‪ ،‬لن يكون لديك وقت للوصول إلى صالة األلعاب الرياضية ‪ ،‬لكن يمكنك القيام بتمارين تجعل من مناطق جسمك مشكلة أكثر نحافة‬
‫وجاذبية‪.‬‬

‫لماذا ‪ 7‬دقائق؟‬
‫أوامر الدماغ العضالت‬

‫ال أعتقد أنني اخترت بالضبط ‪ 7‬دقائق فقط بسبب ذكريات طفولة ممتعة‪ .‬مثل كل شيء آخر في برنامجي ‪ ،‬يعتمد هذا االختيار على أدلة علمية‪ .‬الحقيقة هي أنه‬
‫إذا كنت تستغرق وقتًا أطول ‪ ،‬فلن تحرق المزيد من الدهون‪ .‬هذه هي المدة‪ Z‬المثلى لممارسة التمرينات التي تحرق الدهون في الجسم في المناطق التي تعاني من‬
‫مشاكل ‪ ،‬وليست العضالت هي التي تحدد ذلك ‪ ،‬بل الدماغ‪.‬‬
‫كل هذا يعود إلى شيء واحد‪ :‬هل يقلل التمرين من الشهية؟‪ ‬أم أنها تجعلك أكثر جوعا ً من أشيب من محمية يلوستون الطبيعية ‪ ،‬وتستيقظ بعد السبات؟‬
‫لفترة طويلة كان يعتقد أن التمرين يقلل الرغبة في تناول الطعام‪ .‬اآلن نحن نعرف أن هذا ليس كذلك‪ .‬التدريبات قصيرة األجل‪ ‬تقلل‬
‫من‪ ‬الشهية ‪ ،‬والتدريبات‪ ‬طويلة‪ ‬األجل تزيدها‪. ‬‬
‫والسبب في ذلك هو هرمون المخ ‪ ،‬وهو الببتيد العصبي ‪ .Y‬يتم تصنيع هذا الهرمون في المخيخ ‪ -‬وهي غدة بحجم الجوز ‪ ،‬وهو عميق‪ Z‬في الدماغ‪ .‬وعلى الرغم‬
‫من أنه صغير ‪ ،‬إال أنه يقوم بعمل رائع ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬يتحكم في الدوافع الجنسية واألحالم وحتى حالتك المزاجية‪ .‬األهم من ذلك ‪ ،‬أنه يتحكم في الشهية‪.‬‬
 ‫بالمناسبة ‪ ،‬على المخيخ بالضبط أن تتصرف مضادات االكتئاب مثل ‪ Zoloft‬و ‪ Prozac‬و ‪ Paxil‬و ‪ ، Celexa‬مما يجعلنا "سعداء"‪.‬‬
‫‪ Neuropeptide Y‬هي حراسة للمخ ؛ فهي تحمي من إمكانية التدريب حتى الموت (رغم أنها افتراضية بحتة)‪ .‬لذلك ‪ ،‬إذا كان شخص ما خائفًا جدًا من‬
‫هذا ‪ ،‬تهدأ ‪ ،‬فقد اعتنت الطبيعة األم بكل شيء‪.‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يعتبر ‪ neuropeptide Y‬منبه قوي للشهية‪ .‬هو الذي يبدأ في القلق عندما تتدرب أكثر من الالزم‪.‬‬
‫بعد التدريب ‪ ،‬يرتفع مستوى ‪ neuropeptide Y‬ويحفز مركز الجوع في عقلك‪ .‬ثم ‪ ،‬لعدة ساعات ‪ ،‬تشعر بالجوع وتناول الطعام أكثر من المعتاد‬
‫لتعويض فقدان الطاقة من التدريب‪ .‬يحدث هذا دون مشاركة الوعي‪.‬‬
‫ال قوة اإلرادة وأفضل النوايا يمكن أن تهزم هذه العملية الطبيعية لعقلك‪.‬‬

‫الرياضيات قليال‬

‫توضح الجداول التي تحتوي على بيانات حول حرق السعرات الحرارية لمدة ساعة مدى صعوبة فقدان الوزن مع األنواع التقليدية من النشاط البدني‪ .‬يسرد‬
‫الجدول األول ‪ 11‬رياضة شائعة ‪ ،‬مع بيانات للرجال والنساء‪  .‬يحتوي الجدول الثاني على بيانات حول فقدان السعرات الحرارية عند القيام باألعمال المنزلية العادية‪.‬‬
‫البيانات تخص النساء الالئي يبلغ وزنهن ‪ 65‬كجم والرجال الذين يبلغ وزنهم ‪ 85‬كجم ‪ ،‬أي بالنسبة لألمريكيين العاديين‪.‬‬
‫يُظهر العمود أقصى اليمين في كال الجدولين فقدان السعرات الحرارية لكل ‪ 1‬كجم من الوزن لمدة ساعة‪.‬‬
‫من السهل جدًا حساب كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك‪ .‬تحتاج إلى ضرب كتلة جسمك بالشكل الموجود في العمود أقصى اليمين ‪ ،‬وهو ما يتوافق‬
‫مع نوع النشاط البدني‪.‬‬

‫األنواع التقليدية‪ 7‬من النشاط البدني‬

‫على سبيل المثال ‪ ،‬أنت امرأة تزن ‪ 67.5‬كجم وتريد البدء في المشي‪ .‬تريد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في الساعة‪ .‬ابحث عن كلمة‬
‫"المشي" في العمود الموجود في أقصى اليسار وحرك إصبعك عبر الخط إلى العمود الموجود في أقصى اليمين "فقدان السعرات الحرارية لكل ‪ 1‬كجم من وزن‬
‫الجسم"‪.‬‬
‫الرقم ‪ 08 ، 3‬يعني عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها لكل ‪ 1‬كجم من وزن الجسم‪ .‬نحن نعتبر‪ 208 = 3.08 × 67.5 :‬سعرة حرارية‪.‬‬
‫وبالتالي ‪ ،‬في ساعة من المشي سوف تحرق ‪ 208‬سعرة حرارية‪.‬‬
‫إذا كنت تمشي لمدة نصف ساعة ‪ ،‬فسوف تحرق ‪ 104‬سعرة حرارية ‪ 15 ،‬دقيقة ‪ 52 -‬سعرة حرارية‪.‬‬
 ‫يسألني المرضى غالبًا لماذا ال تساعد األعمال المنزلية والمكتبية في إنقاص الوزن‪ .‬قمت بشكل خاص بصياغة الجدول الثاني بحيث يمكنك أن ترى بوضوح‬
‫عدد قليل من السعرات الحرارية التي تحرقها هذه األنواع من النشاط البدني‪  .‬أخذت مرة أخرى البيانات لوزن الجسم النموذجي‪ :‬النساء ‪ 65 -‬كجم والرجال ‪85 -‬‬
‫كجم‪.‬‬

‫النشاط البدني اليومي‬

‫هل الحظت أنه أثناء المشي ‪ ،‬يتم حرق نفس الكمية من السعرات كما هو الحال عند العزف على البيانو؟‬
‫من هذا يمكننا استخالص النتائج التالية‪ .‬بادئ ذي بدء ‪ ،‬فإن العزف على البيانو هو أكثر فائدة مما كنت تعتقد‪ .‬عرف بيلي جويل وإلتون جون ما كانا يفعالن!‬
‫ثانيا ‪ ،‬المشي ال يساعد على فقدان الوزن‪.‬‬
‫هذا يعني أن بيلي وإلتون يلعبان طوال الليل في ماديسون غاردن في نيويورك ‪ ،‬ثم يسيران بسرعة إلى فيالدلفيا مسافة ‪ 7‬كم في الساعة ‪ ،‬ثم يعودان بعد ‪17‬‬
‫ساعة إلى نيويورك وال يزاالن يفقدان نصف كيلوغرام فقط!‬
‫وماذا يمكنك أن تقول عن لعبة الجولف كوسيلة لمكافحة زيادة الوزن؟‪ ‬بالمناسبة ‪ ،‬كم مرة خالل لعبة الغولف زاد معدل ضربات القلب؟‪ ‬ليس مرة واحدة‬
‫هناك العديد من األلعاب الرياضية التي تزيد بالفعل من معدل ضربات القلب ‪ ،‬والتي ال يحبها معظم الناس ‪ ،‬تجري وتجديف‪ .‬تخيل أنه كان عليك الركض أو‬
‫الركض لمدة ساعة‪.‬‬
‫لكن العودة إلى الواقع‪.‬‬
‫لفقدان كيلوغرام واحد من الوزن ‪ ،‬أو ممارسة الرياضة أو العمل في جميع أنحاء المنزل ‪ ،‬تحتاج إلى حرق ‪ 7700‬سعرة حرارية‪ .‬باستخدام الجداول ‪ ،‬يمكنك‪Z‬‬
‫بسهولة حساب مقدار الوقت الذي سيستغرقه‪ .‬قسّم ‪ 7700‬على عدد السعرات الحرارية المحروقة في الساعة لكل ‪ 1‬كجم من الوزن‪.‬‬
‫المرأة التي تزن ‪ 65‬كجم ‪ ،‬والتي تحرق ‪ 232‬سعرة حرارية في الساعة من ركوب الدراجات ‪ ،‬ستحتاج إلى دواسة لمدة ‪ 33‬ساعة للتخلص من كيلوغرام واحد‬
‫فقط!‪ ‬امرأة تزن ‪ 78‬كلغ ستستغرق ‪ 10‬ساعات أكثر!‬

‫‪ 7‬دقيقة القرار‬

‫ماذا تعني هذه األرقام حقًا؟‬

‫بالطبع ‪ ،‬معظم السعرات الحرارية التي تحرقها ليست في التدريب‪ .‬يتم إجراء تمرين معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق مع مراعاة هذه الحقيقة‪ .‬التدريب في إطار برنامجي‬
‫يحفز حرق الدهون حتى بعد الدروس!‬
‫آمل أن يمنحك هذا حاف ًزا جيدًا للممارسة‪  .‬اآلن أصبح من الواضح لماذا ‪ ،‬بعد عدة أسابيع من ركوب الدراجات أو المشي ‪ ،‬لم يتغير وزنك على اإلطالق؟‬
 ‫والحقيقة هي أن نيوببتيد ‪ Y‬يحسب بعناية عدد السعرات الحرارية التي قمت بحرقها وتعويضها بالكامل ‪ ،‬مما يزيد من شهيتك‪ .‬أنت أكلت الكثير من الطعام‬
‫بالضبط حسب الحاجة لتعويض الخسارة‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬في التمارين التي تهدف إلى فقدان الوزن ‪ ،‬ليس الشيء الرئيسي هو مقدار ما قمت به أو لم تفعله ‪ ،‬وكم السعرات الحرارية التي أحرقتها‪.‬‬
‫الشيء الرئيسي هو كيفية عمل المواد الكيميائية في عقلك ‪ ،‬والغرض الرئيسي منها هو منع فقدان الوزن‪.‬‬
‫ولكن كم يتطلب األمر عدم تنشيط ‪neuropeptide Y‬؟‪ ‬ال حاجة للتغلب على اإلجابة ‪ ،‬فهي موجودة بالفعل ‪ 7 -‬دقائق‪.‬‬
‫سبع دقائق من التدريب المستمر على القوة هي العتبة التي ال يوجد لدى ‪ neuropeptide Y‬الوقت الكافي للوصول إليها‪ .‬إذا كنت تمرين لفترة أطول ‪،‬‬
‫فإن هذا الهرمون يحفز شهيتك‪ .‬وهو ال يتصرف بمفرده‪ .‬لديه دورة فرعية ‪ -‬اإلندورفين الكيميائي الذي ينتج عن الدماغ‪.‬‬

‫أفضل من الجنس؟‬

‫عندما تقوم حرفيًا بـ "الطيران على األجنحة" ‪ ،‬فهذا عمل إندورفين‪  .‬هذا شعور صوفي وعابد من النشوة التي تشمل جسمك أثناء التمرين‪.‬‬
‫وصف أرنولد شوارزنيجر بعد فترة وجيزة من الفوز بلقب "السيد أولمبيا" هذا الشعور بأنه شعور بالنشوة ‪ ،‬حيث يغطي األثقال ‪ ،‬التي تمتلئ عضالتها‬
‫بالدم‪ .‬هذا أفضل من الجنس‪.‬‬
‫بعد أن واجهت هذا الشعور ‪ ،‬شعرت بخيبة أمل‪ .‬الجنس ال يزال أفضل‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬كان أرنولد على حق في مقارنة هذا الشعور بالجنس ‪ ،‬حيث يلعب اإلندورفين دورً ا مه ًما‪ Z‬في هزات الجماع الذكورية واألنثوية‪ .‬إذا تركنا دور حبّه‬
‫جانبا ً ‪ ،‬نالحظ أن اإلندورفين يسبب شهية وحشية‪.‬‬
‫ممارسة ال تنتج فقط نيوببتيد ‪ ، Y‬ولكن أيضا االندورفين‪ .‬كلما زاد ما تفعله ‪ ،‬زاد إطالق إندورفين عقلك والمزيد من الطعام‪.‬‬
‫ما مقدار الوقت الذي تستغرقه ممارسة التمرينات الرياضية قبل أن يبدأ إندورفين في زيادة شهيتك؟‪ ‬سأجعلها سهلة بالنسبة لك‪ .‬هذا الرقم يتراوح بين ‪ 6‬و ‪.8‬‬
‫هل قلت سبعة؟‪ ‬صحيح تماما!‪ ‬ال تحتاج إلى تاجر من كازينو في الس فيجاس لمعرفة رقم الحظ‪ .‬بالنسبة لك ‪ ،‬هذا هو ‪.7‬‬
‫أنت اآلن تدرك أننا ال نوفر لك ‪ ،‬ونقصر مدة التدريب على ‪ 7‬دقائق‪ .‬أنت تتصرف فقط وفقا لعلم وظائف األعضاء‪.‬‬
‫سبع دقائق هو بالضبط ما تحتاجه‪  .‬خالل هذه الفترة ‪ ،‬يتمكن األدرينالين من تنشيط جينات التحكم في وزنك ‪ ،‬لكن الدماغ لم يبدأ بعد في تصنيع اإلندورفين‬
‫والنيوببتيد ‪ ، Y‬مما يزيد من الشهية‪.‬‬
‫تذكر أنه يجب عليك االنخراط بشكل مكثف قدر اإلمكان طوال هذا الوقت‪ .‬منذ البداية ‪ ،‬قليل منهم‪ Z‬قادرون على االنخراط بشكل مكثف في ‪ 7‬دقائق كاملة‪ .‬ومع‬
‫ذلك ‪ ،‬مع كل تمرين ‪ ،‬قم بتمديد وقت الدرس‪.‬‬
‫من الناحية النظرية ‪ ،‬لن تحقق مطلقًا األداء المثالي لتمرين معجزة مدته ‪ 7‬دقائق‪ .‬بغض النظر عن الطريقة التي تعجبك بها ‪ ،‬فلن تضغط رأسك أبدًا على‬
‫السقف ولن تجد نفسك في وضع يكون فيه من األفضل لك القيام باألداء ‪ -‬إنه مستحيل‪.‬‬
‫بمجرد أن تتمكن‪ Z‬من االنخراط في ‪ 7‬دقائق كاملة ‪ ،‬في المرة القادمة تفعل الحركات بشكل مكثف أو أسرع‪.‬‬
‫جاهزا لقضاء ‪ 7‬دقائق في حرق الدهون في المكان الذي تتداخل فيه ‪ ،‬فعليك التدريب حتى يضخ القلب الدم بنشاط ‪ ،‬ويطور جينات التحكم في الوزن ‪،‬‬ ‫ً‬ ‫إذا كنت‬
‫ثم لنبدأ العمل!‬
‫الفصل ‪12‬‬
‫‪ 7‬دقيقة معجزة االحترار‬
‫يجب أن تحاول القيام بذلك من قبل‪ .‬ربما قاموا باختبار العديد من المجمعات واألنظمة‪ .‬لكنني متأكد من شيء واحد‪ :‬لم تتدرب أبدًا باستخدام تمرين معجزة مدته‬
‫‪ 7‬دقائق‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬قبل االنتقال إلى التدريبات ‪ ،‬اسمحوا لي أن أشرح كيف يجب أن يستمر التدريب‪.‬‬
‫بادئ ذي بدء‪ :‬ال تذهب إلى الباب عندما يرن الجرس!‪ ‬تقضي ‪ 7‬دقائق فقط في التدريب ‪ ،‬وينبغي تخصيص هذه المرة بالكامل للتمارين‪ .‬ال تحاول المقاطعة‬
‫لبضع دقائق للتحدث على الهاتف أو مساعدة ابنتك في الدروس!‬
‫اختر وقتًا ومكانًا للتدريب حيث لن يصرفك أحد وال شيء‪ .‬صدقوني ‪ ،‬الستكمال تجريب ‪ 7‬دقائق معجزة ‪ ،‬تحتاج إلى كل االهتمام!‬
‫تنقسم التمارين في الكتاب إلى مراحل يسهل تنفيذها من خالل النظر إلى الرسوم التوضيحية‪ .‬الشيء الرئيسي هو بدء التمرين ‪ ،‬وأداءه وإنهائه تما ًما كما هو‬
‫موضح في الكتاب‪ .‬كرر التعليمات قبل بدء التمرين‪.‬‬
‫بمجرد أن تقرر أي جزء من جسمك يجب تدريبه ‪ ،‬افتح القسم المناسب من هذا الفصل (المعدة واألرداف والفخذين والذراعين) وابدأ في القيام بالتمارين‪.‬‬
‫أداء التمرين في حركة واحدة‪ .‬قم بالتمرين مرارً ا وتكرارً ا ‪ ،‬وليس العد‪  .‬أثناء التدريب ‪ ،‬يجب التركيز بشكل كامل على حركات الجسم ‪ ،‬تما ًما كما في اليوغا ‪،‬‬
‫وليس على مقدار التمرين‪.‬‬
‫من المهم أال تنسى أن تتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين‪  .‬الضغط على أنفاسك سوف يتعبك فقط وال يسمح لك بالعودة من التمرين‪ .‬في بداية الحركة ‪ ،‬استنشق‬
‫أنفك ‪ ،‬والزفير من فمك ‪ ،‬والعودة إلى وضعها األصلي‪.‬‬
‫في بعض مراحل التمرين ‪ ،‬سوف تشعر بالتعب وتشعر بإحساس حارق مزعج في العضالت التي تعمل عليها‪.‬‬
‫سبب هذه الظاهرة الطبيعية هو إفراز العضالت لمنتج ثانوي ‪ -‬حمض اللبنيك‪ .‬لذلك جسمك محمي من اإلجهاد المفرط‪.‬‬
‫ال تتجاهل هذه الظاهرة وال تحاربها‪ .‬يجب أن ألفت انتباهكم إلى حقيقة أن الشدة‪ ‬ال‪ ‬تقاس‪ ‬باأللم ‪ ،‬ولكن بالجهد‪ .‬وهذه أشياء مختلفة تماما!‬
‫تابع فو ًرا موضع بدء التمرين ‪ .2‬وتمرين حتى تشعر بأن عضالتك تنتج حمض اللبنيك مرة أخرى‪.‬‬
‫انتقل اآلن إلى التمرين ‪ 3‬وقم بذلك حتى تشعر بالتعب‪ .‬بعد هذا ‪ ،‬كرر التمرين ‪ 1‬ثم التمرين ‪ .2‬كرر هذه الدورات حتى انقضاء ‪ 7‬دقائق‪.‬‬
‫حاول أداء كل تمرين على قدم المساواة مع الوقت‪ .‬إذا كنت تقضي وقتًا في تمرين واحد أكثر من التمارين األخرى ‪ ،‬فال تقلق‪ .‬الشيء الرئيسي ‪ -‬ال تنس أن‬
‫تكرس الوقت لتمارين أخرى‪.‬‬

‫‪ 7‬دقائق تجريب معجزة في األسئلة واألجوبة‬

‫فيما يلي األسئلة الثالثة األكثر شيوعًا حول التمرين المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‪.‬‬
‫السؤال‪ .1 ‬أنا منشغل‪ ‬بالفعل‪ ‬في‪ ‬التربية البدنية‪ . 7‬كيف يمكنني‪ 7‬إدخال‪ -7 ‬دقيقة‪ ‬معجزة‪ - ‬االحماء‪ ‬في‪ ‬من‪ ‬المعتاد‪ ‬تجريب‪ 7‬؟‬
‫بادئ ذي بدء ‪ ،‬أنا سعيد ألنك تمارس الرياضة بانتظام‪ .‬بغض النظر عن التدريبات التي تقوم بها ‪ ،‬ال تتوقف!‪ ‬أنا أوصي بأسلوب حياة متحرك‪ .‬الشخص الذي‬
‫يتحرك حياة‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬إذا كنت تمارس الركض أو على جهاز الجري أو تلعب كرة السلة أو السباحة ‪ ،‬اسمح لي أن أعطيك مؤش ًرا واحدًا‪ :‬يجب أن تكون الفترة الفاصلة‬
‫بين التمرين المنتظم وتمرين معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق ‪ 3‬ساعات على األقل‪ .‬في األساس ‪ ،‬كلما مر الوقت ‪ ،‬كان ذلك أفضل‪.‬‬
 ‫بمعنى آخر ‪ ،‬ال تقم بتمرين رياضي لمدة ‪ 7‬دقائق يهدف إلى حرق الدهون في التمرين الدوري‪ .‬كما كتبت بالفعل ‪ ،‬تقلل األنواع التقليدية من النشاط البدني من‬
‫قدرة الجسم على حرق الدهون ‪ ،‬ألنها ال تضع في الدم كمية األدرينالين الالزمة لبدء هذه العملية‪.‬‬
‫بعد انتهاء التمرين المنتظم ‪ ،‬يكون الجسم فار ًغا تما ًم ا ‪ ،‬ألن جميع احتياطيات اإلنزيمات والهرمونات التي تحرق الدهون في الجسم تضيع‪.‬‬
‫للخروج من هذا الشرط ‪ ،‬يحتاج الجسم ‪ ،‬اعتمادًا على الخصائص الفردية للشخص ‪ ،‬إلى ‪ 3‬ساعات من الراحة على األقل‪ .‬النظر في جسمك إعادة شحن‬
‫البطاريات وفقدان الوزن خالل هذا الوقت‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬هذه ليست مشكلة‪ .‬لذا ‪ ،‬إذا كنت معتادًا على التدريب في الصباح ‪ ،‬فقم بتمرين رياضي لمدة ‪ 7‬دقائق في المساء‪ .‬والتدريب ليال ‪ ،‬تأجيل تجريب‬
‫معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق في الصباح‪.‬‬
‫سؤال‪ .2 ‬كيف‪ ‬في كثير من األحيان‪ ‬وأنا‪ ‬يجب أن‪ ‬تتعامل‪ 7‬مع‪ ‬؟‬
‫حالما يتعلق األمر بذلك ‪ ،‬فإن اإلجابة هي واحدة فقط‪ :‬كلما كان ذلك أفضل ‪ ،‬كلما كان ذلك أفضل‪ .‬إذاً كم عدد التدريبات التي تستغرق ‪ 7‬دقائق أسبوعيًا والتي‬
‫ستحرق معظم‪ Z‬الدهون؟‪ ‬الجواب ال لبس فيه ‪ -‬سبعة!‬
‫أعتقد أنه سيتم تحقيق أفضل النتائج من خالل التمرين اليومي المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬ما مقدار التدريب الذي تحتاجه ‪ ،‬حتى ال تضغط ‪ ،‬ولكن ال‬
‫يزال الحصول على تأثير الطبقات؟‪  ‬لتنشيط الخاليا الدهنية ‪ ،‬تحتاج إلى ممارسة الرياضة أربع مرات على األقل في األسبوع‪ .‬ممارسة أقل لن تجعل جينات التحكم‬
‫في الوزن تعمل‪  .‬ولكن إذا كنت تمارس رياضات أخرى في أيامك المجانية ‪ ،‬فيمكنك التدريب ثالث مرات في األسبوع‪ .‬ال ينصح بمشاركة أكثر مرتين في اليوم‪ .‬هذا‬
‫سوف يجهد الجينات الخاصة بك‪.‬‬
‫سؤال‪ .3 ‬كيف‪ ‬طويلة‪ ‬تحتاج إلى‪ ‬أن تعمل‪ ‬على‪ ‬تحقيق‪ ‬الحقيقية‪ ‬النتائج‪ 7‬؟‬
‫كل واحد منا لديه مفتاح التمثيل الغذائي الذي يحدد كيف ومقدار الوزن الزائد الذي يمكن أن يفقده الجسم‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬نظرً ا ألننا ال ندرب الجسم كله ‪ ،‬ولكن‬
‫أجزائه الفردية ‪ ،‬ستصبح النتائج ملحوظة بعد أيام قليلة (وليس أسابيع!) من التدريب‪  .‬يمكنك أن تشعر بالتغيير ‪ ،‬أو تحدد النتيجة عن طريق القياس ‪ ،‬أو تالحظ حجم‬
‫المالبس القديمة ‪ ،‬أو انظر إلى المرآة‪.‬‬
‫تذكر أن البرنامج يبدأ العمل بعد ‪ 7‬دقائق من التمرينات المعجزة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬سوف يستغرق األمر عدة أيام إلذابة الدهون من ماليين الخاليا في رواسب‬
‫الدهون في منطقة المشكلة في الجسم حتى تشعر وتشاهد الفرق‪.‬‬
‫تذكر‪ :‬جميع التمارين لها نفس القدر من األهمية!‪ ‬لذلك ‪ ،‬يجب أن تفعل كل منهم!‪ Z‬يجب أن يؤدوا كرقص واحد‪ .‬اصنعها إلى الموسيقى أو قم بالرقص‪ .‬أثناء‬
‫الحركة المستمرة ‪ ،‬تقوم بإنشاء إيقاع داخلي خاص بك ‪ ،‬الرسم‪.‬‬
‫انها مثل التيار الكهربائي!‪ ‬قريبا ستشعر بالرقص الداخلي ‪ ،‬شعور ال يشبه األحاسيس من التمارين العادية‪.‬‬
‫على الرغم من أن النظرة األولى تبدو سهلة ‪ ،‬إال أنها ليست على اإلطالق!‪ ‬إنها تحفز الجسم كثيرً ا حتى يتمكن‪ Z‬القليلون من التدريب لمدة تصل إلى ‪ 7‬دقائق مرة‬
‫واحدة‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬سيكون األمر جيدًا للغاية إذا أمكنك التمرين بشكل مستمر ألكثر من ‪ 3-2‬دقائق‪.‬‬
‫مع كل تمرين ‪ ،‬تصبح عضالتك أقوى‪ .‬كما لو كانوا يتدربون أنفسهم ‪ ،‬بالطبع ‪ ،‬تحت قيادتكم‪.‬‬
‫كل هذا هو تمرين معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‪ .‬وقالت إنها حقا سوف تغير جميع أجزاء المشكلة في جسمك‪.‬‬
‫عند التمرين ‪ ،‬تذكر ما يلي‪:‬‬
‫• ال تحسب كمية التمرين!‬
‫• القيادة باستمرار!‬
‫• ال يصرف انتباهك!‬
‫• استمع إلى جسدك‪ .‬سيخبرك بمدى‪ Z‬قوتك‪.‬‬

‫اثنين للتدريب واحد‬

‫أعرف ما الذي تعتقده األغلبية‪" :‬وإذا كان لدي العديد من المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم؟‪ ‬هل من الممكن‪ Z‬العمل بها جميعًا؟ "‬
‫الجواب سوف يرضيك‪ :‬نعم‪  .‬بعد مرور بعض الوقت ‪ ،‬ستتمكن من حرق الدهون من المناطق األخرى التي تعاني من مشاكل في الجسم ‪ ،‬بعد تلك التي تم‬
‫تناولها في البداية‪ .‬بعض أجزاء الجسم ‪ ،‬مثل الوركين واألرداف ‪ ،‬مترابطة‪ .‬تشديد واحد ‪ ،‬واألزمنة األخرى‪ .‬نظرً ا لوجود أوعية دموية شائعة ‪ ،‬يقوم تمرين معجزة‬
‫مدته ‪ 7‬دقائق للوركين بإعادة توزيع جزء من األدرينالين الذي يحرق الدهون على األرداف والعكس صحيح‪.‬‬
‫بالنسبة ألولئك منكم‪ Z‬الذين يريدون ممارسة التمارين في أجزاء من الجسم غير مترابطة ‪ ،‬مثل األسلحة واألرداف ‪ ،‬أنصحك باستخدام تقنية التناوب‪.‬‬
‫قم بتمرين معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق ليديك في يوم من األيام ‪ ،‬وتمرين على األرداف في اليوم التالي‪ .‬كرر هذه الدورات ‪ ،‬باالقتران مع توقف لمدة ‪ 40‬دقيقة وأخذ‬
‫معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‪ .‬ستساعد طريقة التناوب هذه على حل جزأين من مشاكل الجسم‪.‬‬
‫لسوء الحظ ‪ ،‬ال يمكنك التدرب على جزءين من الجسم في نفس الوقت ‪ ،‬مما يؤدي إلى تحول االحماء لمدة ‪ 7‬دقائق إلى ‪ 14‬دقيقة‪ .‬من المستحيل العمل على‬
‫أربعة أجزاء مشكلة في ‪ 28‬دقيقة‪ .‬تذكر‪ :‬الرقم السحري هو سبعة‪ .‬أي تمرين أطول من ‪ 7‬دقائق سيذوب األدرينالين ويزيد الشهية‪.‬‬

‫‪ .1‬بيند بيندي أقدام الركبتين‬

 ‫الحصول على ركبتيك‪ .‬اليدين مستقيمة ‪ ،‬والنخيل وأصابع القدم على األرض‪.‬‬

‫‪ .2‬أحضر ساقك اليمنى في الركبة ذهابا وإيابا‪ .‬يجب أن تبقى الظهر مستقيمة‪.‬‬

‫‪ .3‬ارفع الساق بحيث يكون الفخذ موازيا لألرض‪ .‬يجب أن ينظر الكعب لألعلى ‪ ،‬والقدم مسترخية‪ .‬كرر التمرين حتى اإلرهاق ‪ ،‬ثم غير ساقك‪.‬‬

‫كثافة!‬
‫شد عضالت الساق عن طريق رفع كعبك‪.‬‬
 ‫‪ 2‬رفع الساقين على التوالي ‪ ،‬والكذب على معدتك‬

‫‪ .1‬استلق على بطنك ‪ ،‬وتمدد ساقيك ‪ ،‬وعبر ذراعيك ‪ ،‬ووضع ذقنك عليها‪.‬‬

‫‪ .2‬ارفع قدمك اليسرى ببطء حوالي ‪ 10‬سم ‪ ،‬ويجب أال ينزل الحوض عن األرض‪.‬‬
‫‪ .3‬تغيير قدمك‪ .‬أداء التمرين حتى االنهاك‪.‬‬

‫كثافة!‬
‫زيادة السرعة‪ .‬تغيير الساقين بأسرع ما إذا كنت تسبح‪.‬‬

‫‪ 3‬رفع الحوض من مكانه‬

 ‫‪ . 1‬استلق على ظهرك ‪ ،‬وثني ركبتيك ‪ ،‬ومدد ذراعيك على طول الجسم ‪ ،‬واستريح قدميك والنخيل على األرض‪.‬‬

‫‪ .2‬تمزيق الحوض وأسفل الظهر من األرض ورفع ما يصل إلى أقصى ارتفاع‪ .‬شد عضالت الحوض واسترخيها ‪ ،‬ثم عُد ببطء إلى وضع البداية‪.‬‬
‫كثافة!‬
‫رفع الحوض ‪ ،‬والراحة قدميك على األرض‪.‬‬

‫‪ 4‬رفع الساقين من الموقف إلى الجانب‬

‫‪ .1‬استلق على جانبك األيسر ‪ ،‬وجلب ساقيك معًا وثني على الركبتين‪  .‬يجب أن تكون الوركين تتماشى مع الجسم ‪ ،‬وضعت الساق الخلفي‪ .‬ضع يدك اليمنى‬
‫خلف رأسك ‪ ،‬وفهم الجانب األيمن مع يسارك‪.‬‬

‫‪ .2‬في الوقت نفسه ‪ ،‬ارفع الساقين والظهر العلوي معًا‪ .‬االسترخاء والعودة إلى وضع البداية‪.‬‬
‫كثافة!‬
‫ممارسة قوية للغاية في حد ذاته‪.‬‬

‫‪ 5‬رفع الساقين من الموقف‬

‫‪ . 1‬اجلس على األرض مقابل الحائط ‪ ،‬واضغط ظهرك على ذلك ‪ ،‬وقم بتمديد ساقك اليمنى أمامك ‪ ،‬وقلب قدمك إلى الخارج ‪ ،‬وثني ركبتك اليسرى‪.‬‬
 ‫‪ .2‬تمزيق ساقك اليمنى قبالة الكلمة ورفعها حوالي ‪ 10‬سم‪.‬‬
‫‪ . 3‬أدر القدم اليمنى ببطء إلى الخارج ‪ ،‬وشعر بالتوتر في عضالت الفخذ ‪ ،‬والعودة إلى وضع البداية‪ .‬كرر التمرين حتى اإلرهاق ‪ ،‬ثم غير ساقك‪.‬‬
‫‪ 6‬تناوب القدم من الكذب على الجانب‬
‫‪ .1‬استلق على األرض على جانبك األيسر ‪ ،‬وتمتد ساقيك‪  .‬ارفع رأسك بيدك اليسرى ‪ ،‬واضغط يدك اليمنى على األرض أمامك‪ .‬رفع الساق اليمنى مباشرة‪.‬‬

‫‪ .2‬حرك الساق اليمنى (العليا) إلى األمام قليال‪.‬‬

‫‪ .3‬تدوير مع قدمك اليمنى كما هو موضح في الرسم التوضيحي‪.‬‬

‫‪ .4‬بعد وصف الدائرة بالكامل بقدمك اليمنى ‪ ،‬عد إلى موضع البداية‪ .‬كرر التمرين حتى اإلرهاق ‪ ،‬ثم غير ساقك‪.‬‬

‫كثافة!‬
‫يمكن إجراء هذا التمرين ببطء ‪ ،‬ولكن من األفضل وصف الدوائر السريعة الواضحة بقدمك‪.‬‬
 ‫‪ 7‬يعرف العودة ‪ ،‬الركوع‬

‫‪ .1‬الحصول على ركبتيك‪ .‬عبور المرفقين عازمة أمامك‪ .‬شد عضالت البطن‪.‬‬

 ‫‪ .2‬حافظ على ظهرك مستقي ًما ‪ ،‬استند إلى أقصى حد ممكن‪.‬‬
‫‪ .3‬شد عضالتك والعودة إلى وضع البداية‪.‬‬

‫كثافة!‬
‫ممارسة قوية للغاية في حد ذاته‪.‬‬

‫‪ 8‬يجلس ‪SUMO‬‬

‫‪ .2‬الحفاظ على ظهرك مستقيم ‪ ،‬القرفصاء ببطء‪ .‬حرك يديك على الوركين‪.‬‬

‫‪ .3‬القرفصاء حتى الوركين هي تقريبا موازية لألرض‪ .‬االسترخاء ببطء والعودة‪ Z‬إلى وضع البداية‪.‬‬
 ‫كثافة!‬
‫يجب أن تكون عضالت الوركين واألرداف متوترة في جميع األوقات‪.‬‬

‫‪ 9‬رفع الساقين من الكذب على الجانب‬

‫‪ .1‬استلق على األرض على جانبك األيسر والساقين معًا وتمتد على طول الجسم‪  .‬ارفع رأسك بيدك اليسرى ‪ ،‬واضغط يدك اليمنى على األرض أمامك‪.‬‬

‫‪ ، 2‬رفع ببطء الساق اليمنى (العلوي)‪.‬‬

‫‪ .3‬شد عضالت الفخذ ‪ ،‬واستمر ‪ ،‬ثم أعد ساقك إلى موضعها‪ Z‬األصلي‪ .‬كرر التمرين حتى اإلرهاق ‪ ،‬ثم غير ساقك‪.‬‬
 ‫كثافة!‬
‫رفع ساقك العليا ‪ ،‬اضغط على الفخذ من تشديد الساق السفلى على األرض‪.‬‬

‫‪ 10‬قفزة اليدين‬

‫ضع يدك اليسرى على ظهر الكرسي ‪ ،‬ضع قدمك اليسرى لألمام ‪ ،‬ضع قدمك اليمنى‪ .‬اتكئ قليال‪ ‬ضغط اليد اليمنى في قبضة وثنيها في الكوع ‪ ،‬والضغط على‬
‫الجسم‪.‬‬
 ‫‪ .2‬حرك يدك اليسرى للخلف ولألعلى بحيث يكون كتفك موازيا لألرض‪.‬‬
‫‪ .3‬استرجع ذراعك واستعد ذراعك وارفع راحة يدك‪ .‬شد عضالت ذراعك ‪ ،‬ثم عد إلى وضع البداية‪.‬‬

‫كثافة!‬
‫اسحب ذراعك بقوة‪.‬‬

‫‪ 11‬دفعات الجدار‬
 ‫‪ .1‬قف أمام الحائط على مسافة حوالي ‪ 50‬سم ‪ ،‬واستريح فيه بأذرع مستقيمة عند مستوى الكتف‪.‬‬

‫‪ .2‬ضع جواربك على األرض ‪ ،‬انحنى ببطء إلى الحائط‪ .‬يجب أن يكون الظهر مستقيما‪ .‬تأكد من أن المرفقين لديك ال تتحرك بعيدا‪.‬‬
‫‪ .3‬توقف عندما يكون وجهك حوالي ‪ 10‬سم من الحائط ‪ ،‬والعودة إلى موقعه األصلي‪.‬‬

‫كثافة!‬
‫ال تنس أنه يجب عليك الوقوف على أصابع قدميك طوال التمرين‪.‬‬
 ‫‪RACK KARATE 12‬‬

‫‪ . 1‬انشر قدميك بعرض الكتفين ‪ ،‬اربط يديك في قبضة اليد ‪ ،‬وثني المرفقين وارفع ذراعيك بحيث تكون موازية لألرض ‪ ،‬ويتم ضغط المرفقين على الجسم ‪،‬‬
‫كما هو موضح في الرسم التوضيحي‪.‬‬
‫‪ . 2‬ارفع ذراعيك عازمين على المرفقين أمامك بحيث تكون كتفيك موازية لألرض ويتم تحريك قبضات يدك إلى األمام‪.‬‬
‫‪ .3‬تصويب ذراعيك ‪ ،‬ورفعها فوق رأسك‪ .‬العودة بسرعة إلى وضع البداية‪.‬‬

‫كثافة!‬
‫أداء حركات اليد مع الجهد ‪ ،‬وتوتير العضالت‪.‬‬

‫‪ 13‬رفع رفع الجسم‬

‫‪ .1‬االستلقاء على ظهرك ‪ ،‬ثني ركبتيك‪ .‬ثني ذراعيك على المرفقين ‪ ،‬والضغط يديك في القبضات‪ .‬اضغط يديك على صدرك كما هو موضح في الرسم‬
‫التوضيحي‪.‬‬

‫‪ .2‬تمزيق الجزء العلوي من الجسم قبالة األرض ورفعها حوالي ‪ 5‬إلى ‪ 10‬سم‪.‬‬

‫‪ .3‬أدر الجذع إلى اليسار‪.‬‬

‫‪ .4‬اقلب الجذع إلى اليمين‪ .‬ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين حتى اإلرهاق‪.‬‬
‫كثافة!‬
‫لف الجذع ‪ ،‬اسحب الكتف إلى الركبة المقابلة بقوة‪.‬‬

‫‪" 14‬الدراجة"‬

‫‪ . 1‬استلق على ظهرك ‪ ،‬ضع يديك خلف رأسك ‪ ،‬وثني ساقك اليمنى في الركبة ‪ ،‬واحتفظ بساقك اليسرى المستقيمة على الوزن أعلى األرضية‪.‬‬
 ‫‪ .2‬اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك كما هو موضح في الرسم التوضيحي‪.‬‬
‫‪ .3‬قم بتصويب الساق اليمنى ‪ ،‬وثني الركبة اليسرى واسحبه إلى الصدر‪ .‬كرر التمرين حتى اإلرهاق‪.‬‬

‫كثافة!‬
‫يحتاج هذا التمرين إلى االنتهاء بسرعة‪ .‬الحفاظ على عضالت الساق متوترة في كل وقت‪.‬‬

‫‪ 15‬ادراج‬
 ‫‪ .1‬انتشار ساقيك أوسع قليال من كتفيك‪ .‬تشديد األرداف ‪ ،‬والضغط يديك في القبضات‪ .‬ارفع يدك اليمنى فوق رأسك ‪ ،‬ضع يسارك على الحزام‪.‬‬
‫‪ .2‬يميل إلى اليسار ‪ ،‬مد يدك اليسرى ألعلى‪ .‬ضع يدك اليسرى على الجانب األيمن من الجسم ‪ ،‬كما هو موضح في الرسم التوضيحي‪.‬‬
‫‪ .3‬تميل إلى اليمين ‪ ،‬وتغيير اليدين‪ .‬كرر التمرين حتى اإلرهاق‪.‬‬

‫كثافة!‬
‫يجب أن تمتد الذراع السفلية بقوة إلى الجانب اآلخر من الجسم‪ .‬وينبغي أن تمتد الذراع العلوي أيضا مع الجهد‪.‬‬
‫الفصل ‪13‬‬
‫اإليقاف‪ :‬ال طعام لمدة ‪ 40‬دقيقة‬
‫في بعض األحيان يجب عليك التوقف ‪ ،‬ثم المضي قد ًما‪ .‬هنا الوضع مشابه‪.‬‬
‫بمجرد االنتهاء من التمرين المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق ‪ ،‬يجب أال‪ ‬تفعل شيئًا واحدًا فقط ‪ -‬تناول الطعام لمدة ‪ 40‬دقيقة‪.‬‬
‫أثناء التدريب ‪ ،‬بدأت العملية ‪ ،‬يتم حرق الجزء األكبر من الدهون بعد النهاية‪ .‬لالستمرار في التخلص من رواسب الدهون في المعدة والوركين واألرداف ‪،‬‬
‫والتي قمت بها لمدة ‪ 7‬دقائق ‪ ،‬تحتاج إلى توقف لمدة ‪ 40‬دقيقة ال يمكنك خاللها تناول الطعام‪.‬‬
‫لن أقنعك‪ .‬ال تأكل لمدة ‪ 40‬دقيقة بعد التمرين!‬
‫يجب أن يكون شعارك عبارة‪ :‬ال طعام لمدة ‪ 40‬دقيقة!‬

‫ال تمأل الفرن الذي يتم حرق الدهون فيه‪7‬‬

 ‫النظر في وقفة لمدة ‪ 40‬دقيقة بمثابة حظر كامل على األكل‪ .‬عندما أقول ال طعام ‪ ،‬أقصد االمتناع الكامل ‪ ،‬صفر ‪ ،‬صفر!‪ ‬ال يمكنك شرب أي شيء سوى‬
‫الماء‪.‬‬
‫إذا كنت تأكل أو تشرب شيئًا ما بعد التمرين ‪ ،‬فعليك أن ترتكب خطأ ً فاد ًحا بتقليل كمية الدهون المحروقة بمقدار النصف‪ .‬اآلن سأشرح لك لماذا‪.‬‬
‫ترتبط خاليا المعدة‪ Z‬والدهون ‪ ،‬وفسيولوجيا‪ .‬الهرمونات والنهايات العصبية تربط الجهاز الهضمي والدهون في الجسم‪ .‬بمجرد دخول المعدة ‪ ،‬يمدد الطعام‬
‫جدرانه ‪ ،‬ويرسل إشارة إلى بقية الجسم ‪ ،‬بما في ذلك الخاليا الدهنية ‪ ،‬لتوفير تدفق الدم للمساعدة على الهضم‪.‬‬
‫هذا يتسبب في تدفق فوري للدم الثمين واألدرينالين من رواسب الدهون في المعدة‪ Z‬والوركين واألرداف واليدين إلى المعدة ‪ ،‬وعملية حرق الدهون تذهب‬
‫بسرعة السلحفاة الركض على الخرسانة المبللة‪.‬‬
‫واألسوأ من ذلك ‪ ،‬إذا بدأت في تناول األطعمة الدهنية مباشرة بعد التمرين‪.‬‬
‫األطعمة الدهنية ‪ ،‬مثل البطاطس المقلية والبطاطا والجبن ‪ ،‬تحفز البنكرياس إلفراز إنزيم هضم الدهون في معدتك ودمك‪ .‬خالياك الدهنية في هذه الحالة ال‬
‫تحترق ‪ ،‬ولكن تتراكم الدهون!‬
‫نعم ‪ ،‬ال تبدأ الخاليا الدهنية في حرق الدهون القديمة ‪ ،‬ولكن تتراكم واحدة جديدة!‪ ‬لذلك إذا كنت ستأكل األطعمة الدهنية مباشرة بعد التدريب ‪ ،‬فال تخسر فقط ‪،‬‬
‫ضا تزيد من وزنك‪  .‬ضع في اعتبارك أن العديد من الحانات التي "تعطي الطاقة" تشمل الدهون ‪ ،‬لذلك ال يمكنك تناولها‪.‬‬ ‫ولكن أي ً‬
‫إذا لم تأكل لمدة ‪ 40‬دقيقة بعد التدريب ‪ ،‬فلن يمنع أي شيء الجسم من الحفاظ على المستوى المناسب من إنزيم األدرينالين والليباز!‬
‫تذكر أن جميع المشروبات ‪ ،‬باستثناء الماء ‪ ،‬تحتوي على نفس البروتينات والكربوهيدرات والدهون مثل األطعمة الصلبة‪ .‬هذا هو السبب في أنه ال يمكنك‬
‫شرب العصائر ‪ ،‬والصودا ‪ ،‬ويهز بروتين الطاقة والكحول‪.‬‬
‫ض ا ‪ ،‬يجب أال تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ‪ ،‬ألنها مدرات طبيعية لتدفق المياه والمعادن‪ Z‬المفيدة (البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم) من‬ ‫أي ً‬
‫الجسم‪ .‬هذه المعادن تنظم تقلص العضالت والترطيب‪  .‬بعد اكتمال التدريب ‪ ،‬من الضروري توفير الماء والكهارل ‪ ،‬وعدم فقدانها‪.‬‬

‫الماء ‪ -‬معجزة سائلة‬

‫قال الكاتب اإلنجليزي دى جى لورنس ذات مرة إن الماء عبارة عن ذرتين للهيدروجين ‪ ،‬وذرة أكسجين واحدة ‪ ،‬وذرة معجزة واحدة‪.‬‬
‫خالل ‪ 40‬دقيقة ‪ ،‬الماء يعمل معجزة‪ .‬يعوض عن فقدان السوائل أثناء التدريب ‪ ،‬ألنك انتفخت وتعرق‪ .‬وإلى جانب ذلك ‪ ،‬عندما تحرق الدهون ‪ ،‬يتم إطالق‬
‫الماء من الخاليا الدهنية القابلة لالنشطار وإفرازه في البول‪ .‬عندما تشرب الماء ‪ ،‬فإنك تعوض عن هذه الخسائر‪.‬‬
‫مشروبات الطاقة تحظى بشعبية كبيرة اآلن ‪ ،‬ولكن صدقوني ‪ ،‬المياه أفضل‪ .‬تشتمل تركيبة هذه المشروبات على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات‬
‫والدهون‪ .‬وهي مصممة‪ Z‬لمساعدة العضالت على التعافي من التمرين الصعب‪.‬‬
‫انهم يعملون العجائب مع العضالت ‪ ،‬لكنها عديمة الفائدة تماما لحرق الخاليا الدهنية‪ .‬في النهاية ‪ ،‬سيفعلون نفس الشيء مثل األطعمة‪ Z‬الصلبة ‪ -‬توفير اندفاع‬
‫الدم إلى المعدة‪.‬‬
‫أنت ال تريد أن يحدث هذا ‪ ،‬أليس كذلك ؛‬
‫على أي حال ‪ ،‬فإن االمتناع عن الطعام لمدة ‪ 40‬دقيقة ليس طويالً‪ .‬هذه هي المرحلة التي تربط اإلحماء بوجبة تحفز الجينات‪ .‬ال تجلس وال تنتظر نهاية التوقف‬
‫وعندما تمر هذه الدقائق األربعون!‪ ‬افعل شيئاً!‬
‫هناك الكثير من األشياء التي يمكنك القيام بها ‪ ،‬مثل االستحمام أو الحالقة أو القراءة أو حتى ممارسة الحب‪ .‬هذا األخير مفيد بشكل خاص ‪ ،‬ألنه بعد التدريب ‪،‬‬
‫يرتفع مستوى الهرمونات الجنسية في الدم بشكل حاد‪.‬‬
‫يجادل رافعو األثقال وبناة األجسام بأن جعل الحب أفضل بعد التمرين الشاق‪ .‬معرفة ما إذا كان هذا هو الحال‪.‬‬
‫باختصار ‪ ،‬خالل فترة توقف مدتها ‪ 40‬دقيقة ‪ ،‬يمكنك عمل أي شيء ‪ ،‬وليس تناول الطعام‪.‬‬
‫ننتقل اآلن إلى الجزء اللذيذ من برنامج فقدان الوزن ‪ -‬تغذية معجزة مدتها ‪ 7‬دقائق‪.‬‬
‫الفصل الرابع عشر‬
‫‪ :‬القوة الغذائية‪" :‬أكل" أقسام جسمك‬
‫نمر إلى الجزء األكثر إثارة لالهتمام‪ .‬أكل الدهون في الجسم!‬
‫التمرينات المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق و ‪ 40‬دقيقة من االمتناع عن تناول الطعام سرع في عملية التمثيل الغذائي في الجسم وقدرته على حرق الدهون‪ .‬بمعنى آخر ‪،‬‬
‫تم تعيين الجدول ‪ ،‬فقد حان الوقت للبدء في تناول الطعام‪.‬‬
‫نظ ًرا ألن الدهون تُحرق لمدة ‪ 6‬ساعات ‪ ،‬فمن األهمية بمكان أن تضعها على طبقك اآلن‪ .‬تقوم بعض األطعمة بتنشيط جينات التحكم في الوزن ‪ ،‬وبدء عملية‬
‫حرق الدهون ‪ ،‬بينما يقوم البعض اآلخر بإيقاف تشغيل هذه الجينات ‪ ،‬مما يقلل من فعالية تمرين معجزة مدته ‪ 7‬دقائق بمقدار النصف!‬
‫يحتوي الطعام المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق على األطعمة التي تشمل جينات التحكم في الوزن فقط‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬لن ينجح هذا إال بعد تمرين معجزة مدته ‪7‬‬
‫دقائق‪ .‬بينما غنى سيناترا عن الحب والزواج‪" :‬ال يمكن‪ Z‬للمرء أن يعيش بدون اآلخر"‪.‬‬
‫لن تكتمل عملية حرق الدهون أثناء التمرين إذا لم تعتمد البرنامج المناسب ‪ ،‬تما ًم ا مثل المنتجات التي تحفز الجينات ‪ ،‬فال فائدة من تناولها إذا لم تكن قد تدربت‬
‫من قبل‪.‬‬
‫التغذية المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق هي الجزء الثالث واألخير من برنامج مدته ‪ 7‬دقائق من الخلق الوراثي للشخصية المثالية‪.‬‬
‫وأفضل جزء هو أن القائمة التي مدتها ‪ 7‬دقائق تؤثر على جميع مجاالت المشكالت‪.‬‬

‫الغذاء الذي هو مهم‬

‫ال يفهم الكثيرون أن الطعام الذي تتناوله بعد التمرين يؤثر على فقدان الوزن بنفس طريقة ممارسة الرياضة‪ .‬أكرر‪ :‬إذا كنت بعد الفصول الدراسية تأكل‬
‫األطعمة الدهنية ‪ ،‬فأنت بذلك تعوض الجسم عن كل السعرات الحرارية المحروقة وتقلل من نتائج التمرين إلى ال شيء‪.‬‬
‫ومما زاد الطين بلة ‪ ،‬تناول األطعمة الدهنية بعد التمرين مكثفة يرميك يعود يومين!‪ ‬ومع ذلك ‪ ،‬هناك أخبار سارة ‪ -‬وجبة واحدة من الطعام المعجزة لمدة ‪7‬‬
‫دقائق تعمل بطريقة مختلفة تما ًما!‬
‫المزيد من األخبار السارة‪ :‬ال تحتاج إلى اتباع نظام غذائي!‬
‫النظام الغذائي‪  .‬كما هو الحال مع الحب السابق ‪ -‬قابلتك ‪ ،‬وقعت في الحب ‪ ،‬ومكروه ومهجر إلى األبد ‪ ،‬ولكن فقط من أجل اللقاء مرة أخرى في اليوم التالي‪.‬‬
‫بغض النظر عن مكان وجود الدهون الزائدة ‪ -‬على الوركين أو األرداف ‪ ،‬فأنت تعذب بسؤال واحد ‪ ،‬مثل معظم‪ Z‬مرضاي‪" :‬ماذا يجب أن آكل؟"‬
 ‫الحقيقة عن كل الوجبات الغذائية في واحدة‪  .‬مهما كانت ‪ -‬الكربوهيدرات المنخفضة ‪ ،‬والبروتين ‪ ،‬قليل الدسم ‪ ،‬نباتي ‪ ،‬أي كائن حي على األرض ‪ ،‬وخاصة‬
‫البشر ‪ ،‬سوف يأكل طوعا أقل‪.‬‬
‫وقد علقت ستيفاني ل‪ ، .‬كاتبة من مقاطعة روكالند ‪ ،‬نيويورك ‪ ،‬بشكل ملحوظ على هذا الموضوع‪" :‬ما إن كنت أتناول نظا ًما غذائيًا لمدة أربعة عشر يو ًما ‪،‬‬
‫وكل ما فقدته كان أسبوعين"‪.‬‬
‫مع اتباع نظام غذائي معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق ‪ ،‬تحتاج إلى التحكم في وجبة واحدة فقط في اليوم ‪ ،‬ويمكنك أن تأكل أي شيء تريده‪.‬‬
‫أنت تعرف اآلن أنه بعد التدريب ‪ ،‬يحتفظ الجسم بالقدرة على حرق الدهون لمدة ‪ 6‬ساعات ‪ ،‬ويتم تنشيط الجينات للسيطرة على وزن الجسم‪ .‬هذا هو السبب في‬
‫هذه الفترة هي ذات أهمية‪.‬‬
‫ما تأكله قبل التمرين ‪ ،‬عندما تستريح خالياك الدهنية ‪ ،‬ال يهم‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬إذا كنت من أتباع الوجبات الغذائية المتحمسين ‪ ،‬فتأكد من أنك تتبع نظا ًما غذائيًا مرة واحدة فقط يوميًا‪.‬‬
‫اآلن سعيد؟‬
‫افرحوا ‪ -‬ال تحتاج إلى إفساد بقية اليوم‪.‬‬
‫سنبين لك اآلن ‪ ،‬إذا كنت تحب الشوكوالتة أو اللفات ‪ ،‬يمكنك االستمرار في تناولها‪  .‬إذا كنت تحب األطعمة المالحة ‪ ،‬وتناولها كل يوم ‪ ،‬فلن يمنع هذا الورم‬
‫والمعدة‪ Z‬من أن تصبح أكثر نحافة‪.‬‬

‫المنتجات مفيدة للجينات‬

‫تنقسم األطعمة إلى جينات ضارة ومفيدة‪ .‬إما أنها تسبب الخاليا الدهنية لحرق الدهون ‪ ،‬أم ال‪  .‬لتحديد المنتجات التي هي قادرة على ذلك والتي ليست كذلك ‪،‬‬
‫استخدم العلماء نفس الطريقة إلدخال ‪ microcatheters‬في رواسب الدهون في المعدة‪ ، Z‬والتي وصفتها ‪ ،‬ويحكي عن تجريب معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‪.‬‬
‫أدخل الباحثون المواد التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون واأللياف في القسطرة والحظوا ما إذا كان سيتم تصنيع الحمض النووي‬
‫الريبي‪  .‬كما تعلمون بالفعل ‪ ،‬الحمض النووي الريبي هو مادة توليف الجينات داخل الخاليا الدهنية‪.‬‬
‫من خالل كمية الحمض النووي الريبي التي تم الحصول عليها ‪ ،‬من الممكن الحكم على المنتجات الدهنية المنشطة على نحو أفضل وأيها أبطأ‪.‬‬
‫زيادة حادة في مستويات الحمض النووي الريبي (‪ )RNA‬تعني تنشيط الجينات وبدأت عملية حرق الدهون‪ .‬إذا لم تالحظ أي زيادة ‪ ،‬فإن جينات التحكم في‬
‫الوزن تنام‪ .‬بنا ًء على مثل هذه الدراسات ‪ ،‬تم تنشيط صيغة تنشط الجينات ‪ ،‬والتي شكلت أساس قائمة التغذية المعجزة التي تستغرق ‪ 7‬دقائق‪.‬‬
‫اآلن بعد أن عرفنا ما يحتاجه جسمنا ‪ ،‬ونحن مهتمون‪ Z‬فقط بوجبة واحدة يوميًا ‪ ،‬من األسهل وضع خطة للتغذية‪ .‬للتخلص من احتمال حدوث خطأ ‪ ،‬قمنا بتطوير‬
‫القائمة الدقيقة لك يوميًا ‪ -‬مع اإلشارة إلى الشركة المصنعة وأحجام األجزاء بحيث لم تعد تعاني ‪ -‬ما تحتاج إلى تناوله‪.‬‬
‫يمكن تناول طعام معجزة مدته ‪ 7‬دقائق للفطور أو الغداء أو العشاء ‪ ،‬وهذا يتوقف على وقت ممارسة الرياضة‪.‬‬
‫معظم‪ Z‬الناس يدرسون في الصباح أو في المساء ‪ ،‬لذلك على األرجح سيكون اإلفطار أو العشاء‪.‬‬
‫إذا كنت تتدرب في وقت الغداء ‪ ،‬سيكون لديك ‪ 53‬دقيقة لتناول الطعام!‪ ‬أخبرتني العديد من األمهات الصغيرات بأنهن كن يعملن وقت الظهيرة ‪ ،‬عندما ينام‬
‫الطفل ‪ ،‬يبكي طوال الليل‪ .‬ألولئك الذين يتدربون في منتصف اليوم ‪ ،‬قمنا بتطوير قائمة الغداء‪.‬‬
‫أهم ما يميز التغذية المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق ‪ -‬أنه يوفر الطعام ليس فقط للمعدة ‪ ،‬ولكن أيضً ا للرأس‪ .‬كثيرا ما يراني المرضى ككاهن في االعتراف‪ .‬إنهم‬
‫يعتبرون أن وجباتهم هي عمل صراع بين الخير والشر‪.‬‬
‫إذا قمت بتحليل تعليقاتهم حول التغذية ‪ ،‬فقد تبين ‪ -‬إذا نجحوا في إنقاص الوزن ‪ ،‬فإنهم ال يقولون إنهم نجحوا ‪ ،‬لكنهم يعتقدون أنهم نجحوا في ذلك‪ .‬إذا لم يكن‬
‫من الممكن إنقاص الوزن ‪ ،‬فعندئذ‪ Z‬يكون المرضى متأكدين من أنهم تصرفوا بشكل سيء‪.‬‬
‫في بعض األحيان يدخلون مكتبي برأس غبي ‪ ،‬مذكرين المجرمين المدانين ‪ ،‬كما لو كانوا يتوقعون حرقًا على المحك بسبب الوقوع في بدعة غذائية‪.‬‬
‫يجب أن أشرح لهم أنني طبيب ‪ ،‬وليس المحقق العظيم ‪ ،‬وأن أذكر ‪ -‬عندما يتعلق األمر بفقدان الوزن ‪ ،‬يتحول القديسون إلى مذنبين ‪ ،‬ويخطئون إلى قديسين‬
‫عشرين مرة في اليوم‪.‬‬
‫ستساعدك التغذية المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق على نسيان ما إذا كنت تتصرف جيدًا أم سيئًا ‪ ،‬وستسمح لك بالتركيز على ما يحتاجه جسمك مرة واحدة فقط يوميًا‪.‬‬
‫أخبرني المرضى أنهم في الصباح يستيقظون في مزاج جيد ‪ ،‬مع العلم أنه ال يوجد المزيد من الوجبات الغذائية‪ .‬انهم بحاجة الى التركيز على وجبة واحدة في‬
‫اليوم‪  .‬يرى البعض ذلك على أنه إصدار سعيد من شعور قمعي بالخوف من الثالجة الخاصة بهم‪.‬‬
‫بالنسبة لآلخرين ‪ ،‬تصبح وجبة معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق مالذاً‪ .‬العقل البشري يحب المنطق‪ .‬يحتاج جسمك إلى التوازن‪ .‬يعتمد نظام التغذية الخاص بي على تركيبة‬
‫نوعية وكمية منطقية ‪ ،‬وهي ممتعة للجسم وال تفرض أي تغيير‪.‬‬
‫إذا كنت تمارس التمارين الرياضية مرتين في اليوم ‪ ،‬فال يتعين عليك أن تجعل من الصعب اختيار المنتجات لوجبات أخرى ‪ ،‬فقط عليك أن تأكل مرتين وفقًا‬
‫لخطة المعجزة التي تستغرق ‪ 7‬دقائق‪.‬‬
‫أنت تقوم بجزء من عملك وجسمك بنفسك وتحاول مساعدتك ‪ ،‬خاصة وأنك لم تعد مضط ًر ا إلى تجويع نفسك أو خنق الكثير من منتجات الصويا قليلة الدسم‪.‬‬
‫الجزء األول من االتفاق الضمني بينك وبين جسمك هو أن تمرين معجزة مدته ‪ 7‬دقائق‪ ‬يقلل من‪ ‬شهيتك ‪ ،‬ومن األسهل بالنسبة لك التركيز على وجبة معجزة‬
‫واحدة‪.‬‬
‫الفصل ‪15‬‬
‫قواعد النجاح‬
‫عندما يتعلق األمر بفقدان الوزن ‪ ،‬فإن الموقف يشبه الكازينو ‪ ،‬حيث يحاول الالعبون دون جدوى تعويضهم‪ Z‬بأسعار منخفضة ومرتفعة‪ .‬ال يهم إذا كنت تراهن‬
‫على طرق عالية أو منخفضة الكربوهيدرات ‪ ،‬عالية أو منخفضة البروتين ‪ ،‬عالية أو قليلة الدسم ‪ ،‬فإنك تخسر‪ .‬في بروكلين ‪ ،‬وهذا ما يسمى رهان الحريق‪.‬‬
‫الكثير من مرضاي يراهنون عليه ويفقدون المال‪ .‬كل صباح ‪ ،‬يخبرني مريض آخر عن نظام غذائي آخر لم يساعد‪ .‬كلهم أناس أذكياء‪ .‬كانوا ببساطة أبلغت‬
‫بشكل غير صحيح‪.‬‬
‫ماري ب‪ ، .‬موظفة في قاعة المدينة تبلغ من العمر ‪ 45‬عا ًم ا ‪ ،‬اشتكت من محاولتها الفاشلة لفقدان الوزن على الكربوهيدرات‪" :‬لقد جعلوني أضعف ‪ ،‬خاصة‬
‫بعد العشاء"‪.‬‬
‫بعد ذلك ببضع دقائق ‪ ،‬أخبرني مريض آخر ومحام وأم لثالثة أطفال ‪ ،‬فرانسين جيه ‪ ،‬التي تتدرب على المشاركة في ماراثون نيويورك ‪ ،‬أن الكربوهيدرات‬
‫ليست مشكلة ‪ ،‬بل هي حل للمشكلة‪" :‬ال يمكنني العيش بدون الكربوهيدرات‪ .‬يمألونني الطاقة‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يأكل جميع المتسابقين في سباق الماراثون‬
‫العالمي تقريبًا المعكرونة والخبز قبل المنافسة‪" .‬‬
‫ثم جاءت السيدة ‪ ، .M. M‬ممرضة تبلغ من العمر ‪ 39‬عا ًم ا ‪ ،‬إلى مكتب االستقبال ‪ ،‬قائلة إنها كانت فقط من متجر الكتب ‪ ،‬حيث اكتشفت كتابًا عن النظام‬
‫الغذائي وفقًا لـ ‪ .Pritikin‬شرحت لها أن هذا النظام كان قدي ًما عندما كنت ما زلت أتعلم القراءة‪.‬‬
‫"أوه ‪ ،‬كانت جديدة بالنسبة لي" ‪ ،‬أجاب المريض‪.‬‬
‫في نفس الصباح ‪ ،‬اكتشفت كيف تناول مرضاي حسب نوع الدم ولون الطعام والمنطقة ونظام هوليوود‪.‬‬
‫عندما يتعلق األمر بمكافحة الوزن الزائد ‪ ،‬فهناك خبير واحد فقط في اختيار نظام غذائي ‪ -‬أنت نفسك ‪ ،‬أي جسمك‪ .‬يعتمد‪ Z‬نظام التغذية المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‬
‫على صيغة تأخذ في االعتبار التأثير المباشر للكربوهيدرات والبروتينات والدهون على الخاليا الدهنية‪.‬‬
‫يجب أن تستمع لجسمك‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬ال توجد طريقة لفهم العالقة بشكل أفضل بين ما تأكله وكيف تفقد وزنك‪.‬‬
‫إذن ما هي هذه الصيغة السحرية؟‪ ‬إنه ال يعتمد على معجزة ‪ ،‬ولكن على العلم‪ .‬هذه الصيغة ‪ 50 -‬في المئة من الكربوهيدرات ‪ ،‬و ‪ 30‬في المئة من الدهون ‪ ،‬و‬
‫‪ 20‬في المئة من البروتين ‪ ،‬واأللياف ‪ -‬يمكن‪ Z‬أن تعمل مع العجائب بجسمك‪.‬‬
‫بمعنى آخر ‪ ،‬تتكون ثانية واحدة من كل ‪ 7‬دقائق من تناول الطعام المعجزة من الكربوهيدرات ‪ ،‬وثلث الدهون وخمس البروتينات‪.‬‬
‫يرجى مالحظة ‪ -‬لم أذكر جرعة األلياف‪ .‬على الرغم من أن األلياف مفيدة جدًا لحرق الدهون ‪ ،‬إال أنه لم يتم بعد تحديد النوع المطلوب من األلياف وكميته‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬تحتوي كل قائمة طعام معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق على ما يكفي من األلياف‪.‬‬
‫تذكر‪ :‬أنا ال أضع القواعد‪ .‬يتم تعيينها من قبل جسمك‪ .‬يتم اختيار مكونات النظام الغذائي لمدة ‪ 7‬دقائق بنا ًء على نتائج البحوث البشرية‪ .‬لذلك ‪ ،‬يتم تمثيل‬
‫البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل‪ ‬متناسب‪.‬‬
‫تتضمن القائمة أطعمة صحية متوازنة يمكنها‪ Z‬القيام بأشياء ال تستطيع األطعمة‪ Z‬األخرى القيام بها ‪ -‬حرق الدهون بعد التمرين‪.‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬إذا كنت تحب التنوع في الطعام ‪ ،‬فإن نظامي مناسب لك ‪ -‬هناك وجبتان متبقيتان يمكنك خاللها تناول أي شيء‪.‬‬
‫اآلن سوف أقدم لكم باختصار الدور الذي تلعبه البروتينات والدهون والكربوهيدرات واأللياف في نظام التغذية المعجزة الذي يستغرق ‪ 7‬دقائق‪ .‬لنبدأ مع‬
‫البروتين ‪ ،‬وسوف تستهلكه أقل من الكربوهيدرات والدهون‪.‬‬

‫البروتين‪ :‬ضد الصوف‬

‫إذا كنت ضحية لهوس البروتين الذي حدث مؤخرً ا ‪ ،‬فيجب أن تعلم أن برنامج التغذية المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق يصيب المجتمع ضد الصوف‪.‬‬
‫كلمة "بروتين" ‪ ،‬أي البروتين ‪ ،‬هي من أصل يوناني وتعني "أولية"‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬في نظامي يلعب بعيدًا عن الدور األول‪.‬‬
‫والحقيقة هي أن البروتين الغذائي الموجود في اللحوم والبيض واألسماك والدواجن ومنتجات األلبان ليس له تأثير خاص على الجينات للسيطرة على وزن‬
‫الجسم ‪ ،‬وبالتالي على رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬حتى عندما قام العلماء بإعطاء البروتينات النقية عن طريق‬
‫الوريد للمتطوعين‪ ، Z‬لم يتمكنوا من تنشيط هذه الجينات‪.‬‬
‫لقد أثبتت العديد من الدراسات العلمية‪ :‬على الرغم من كل هذه الضجة ‪ ،‬ال تلعب البروتينات دورً ا مه ًما في مكافحة الوزن الزائد‪ .‬لذلك ‪ ،‬أخذت ‪ 20‬في المئة‬
‫من النظام الغذائي للبروتين‪.‬‬
‫يعتمد نظام التغذية المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق على حساب ‪ 1500‬سعرة حرارية في اليوم‪ .‬في كل مرة تتناول فيها معجزة ‪ ،‬ستأكل ‪ 25‬غراما من البروتين‪.‬‬
‫أصبحت لوحات كاملة من األطعمة البروتين طبق وطني‪  .‬تحتل الواليات المتحدة المرتبة األولى في العالم من حيث نصيب الفرد من استهالك البروتين‪ .‬وليس‬
‫هناك شيء جيد في ذلك‪.‬‬
‫جسم اإلنسان لديه حد من امتصاص البروتين‪  .‬البروتين الزائد في الطعام يدمر المركبات النيتروجينية التي تتم معالجتها وإفرازها عن طريق الكلى‪.‬‬
‫هذا يخلق عبئا إضافيا على الكلى ‪ ،‬مما اضطرهم إلى العمل باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬وإزالة البروتين من الجسم‪.‬‬
‫أي بلد لديه أعلى أمراض الكلى؟‪  ‬من يحتل المرتبة األولى في العالم في تناول البروتين هو الواليات المتحدة‪.‬‬
‫هناك سبب آخر لعدم إفراط الجسم في البروتين وهو الشيخوخة المبكرة للجسم‪ .‬لقد سمعت بالطبع عن مضادات األكسدة‪ .‬تعمل هذه المواد ‪ ،‬مثل الفيتامينات‬
‫واإلنزيمات ‪ ،‬على تثبيت البنية الداخلية للخلية‪  .‬في الطب ‪ ،‬يتم مناقشة العالقة بين البروتين وظهور التجاعيد بشكل ساخن‪.‬‬
‫باستثناء مسحوق بروتين فول الصويا الذي يصل إلى ‪ 90‬في المائة نقاء ‪ ،‬والبيض األبيض (صفار البيض هو الكوليسترول النقي) ‪ ،‬فإن معظم األطعمة‪Z‬‬
‫البروتينية تحتوي على الدهون‪.‬‬
‫الكثير من الدهون في الطعام المأخوذ بعد التمرين يوقف عمل الخاليا الدهنية‪ .‬لقد تحدثت بالفعل عن هذا‪ .‬ال تنخدع بكلمات "البروتين العالي"‪ .‬في الوقت‬
‫نفسه ‪ ،‬هذا يعني نسبة عالية من الدهون‪.‬‬
‫بغض النظر عن نوع الطعام الذي تتناوله ‪ ،‬يسير البروتين في كل مكان جنبًا إلى جنب مع الدهون‪  .‬سوف تفاجأ ‪ ،‬ولكن إلى جانب البروتينات ‪ ،‬تحتوي جميع‬
‫أنواع اللحوم والدواجن واألسماك على ‪ 20‬في المائة من الدهون على األقل‪.‬‬
‫كثير منكم ‪ ،‬جالسا ً على نظام غذائي للبروتين ‪ ،‬قادر على تناول بروتينات الصويا والبيض حتى نهاية األيام؟‪ ‬ال يمكن‪ Z‬للبعض القيام بذلك بسبب الحساسية ؛‬
‫والبعض اآلخر ببساطة ليست لذيذة‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬يجب تقليل محتوى البروتين في النظام الغذائي‪.‬‬
‫ما تحتاجه بالضبط هو ‪ 20‬في المائة من البروتين في النظام الغذائي ‪ ،‬وهذا ما سيوفره لك نظام التغذية المعجزة الذي يستغرق ‪ 7‬دقائق‪.‬‬

‫الكربوهيدرات‪ :‬حرق الدهون الرئيسية‪7‬‬

‫عندما أسمع "الكربوهيدرات" ‪ ،‬أتذكر على الفور أغنية جاكي جليسون‪" :‬ما مدى ضعفها!"‬
‫الكربوهيدرات هي السكر‪  .‬سواء أحببنا ذلك أم ال ‪ ،‬فإن الكربوهيدرات ال تنفصل عن عملية دعم الحياة ‪ ،‬فهي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم‪ .‬ينبض قلبك ‪،‬‬
‫ترى عينيك هذه الصفحة ‪ ،‬ويفكر عقلك بفضل الكربوهيدرات‪.‬‬
‫الكربوهيدرات هي أساس الحياة‪ .‬والموت‪ .‬يتم خوض معظم‪ Z‬الحروب من أجل الخبز ‪ ،‬وليس البروتين أو الدهون أو الذهب‪ .‬ازدهرت اإلمبراطوريات وأطيح‬
‫بها بسبب احتياطي الحبوب ‪ ،‬ألن الجوع يثير ثورة‪.‬‬
‫حتى اآلن ‪ ،‬فإن الغذاء الرئيسي الذي يتم توفيره للبلدان التي يعاني فيها الناس من الجوع هو الكربوهيدرات ‪ ،‬ألنها توفر مصدرً ا فوريًا للطاقة‪ .‬في أمريكا التي‬
‫تتغذى بشكل جيد ‪ ،‬نحن ننتقد بشدة الكربوهيدرات ‪ ،‬لكن بالنسبة لبقية العالم ‪ ،‬فإنهم أغلى شيء ينقذ األرواح‪.‬‬
‫لقد حان الوقت إلعادة الكربوهيدرات إلى شهرتهم بجدارة‪ .‬لماذا؟‪ ‬ألنها يمكن أن تحول الخاليا الدهنية‪  .‬لهذا السبب أصبحت الكربوهيدرات أساس قائمة التغذية‬
‫المعجزة التي تستغرق ‪ 7‬دقائق‪ .‬هذا بسبب األنسولين ‪ ،‬هرمون الكربوهيدرات‪.‬‬
‫يرتبط األنسولين ارتباطًا مباش ًرا بجينات التحكم في وزن الجسم‪  .‬عندما يكون هناك القليل من الكربوهيدرات في الدم ‪ ،‬تنخفض مستويات األنسولين‪ .‬هذا يقلل‬
‫من نشاط الجينات السيطرة على الوزن‪  .‬والعكس صحيح ‪ ،‬عندما يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات واألنسولين في الدم ‪ ،‬تعمل الجينات على أكمل وجه‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬فإن محتوى الكربوهيدرات األمثل في نظام غذائي مدته ‪ 7‬دقائق هو ‪ 50‬في المئة‪ .‬نصف السعرات الحرارية للوجبة لمدة ‪ 7‬دقائق ناتجة عن األرز‬
‫والبطاطس والخبز والحبوب‪.‬‬
‫لفهم مشكلة الكربوهيدرات تما ًما ‪ ،‬خذ بعين االعتبار ما يلي‪.‬‬
‫في منتصف الثمانينات من القرن العشرين ‪ ،‬كانت النظم الغذائية عالية الكربوهيدرات في قمة الموجة‪ .‬كان المروج الرئيسي له هو جين برودي ‪ ،‬محررة قسم‬
‫الصحة في نيويورك تايمز ‪ ،‬ومؤلف كتاب " ‪ "The Nutrition Book: A High-Carb Diet‬األكثر مبيعًا‪.‬‬
‫في التسعينيات من القرن العشرين ‪ ،‬تراجعت شعبية الكربوهيدرات ‪ ،‬وفسحت المجال للدهون والبروتينات‪ .‬لقد فقدوا‪ .‬لكن اليوم يعودون‪ .‬آمل أن يساعدهم‬
‫برنامج التغذية المعجزة ومدته ‪ 7‬دقائق في البقاء لفترة أطول‪.‬‬
 ‫الدهون‪ :‬كل شيء صحيح‪7‬‬

‫هناك شيئان فقط تحتاج إلى معرفتهما عن الدهون‪:‬‬

‫• الدهون ال تشكل رواسب دهنية ؛‬
‫• الدهون تساعد على حرق الدهون‪.‬‬
‫هذا ما يفسر لماذا تحتاج إلى تناول الدهون بعد التمرين ولماذا النظام الغذائي المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق هو ‪ 30‬في المئة من الدهون‪.‬‬
‫هناك أسباب علمية وعملية لذلك‪.‬‬
‫مثل الكربوهيدرات ‪ ،‬والدهون ضرورية لتنشيط الجينات‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يجب حساب عددهم‪ .‬هنا ‪ ،‬كما في قصة ثالث دببة‪ .‬القليل من الدهون لن يؤدي إلى‬
‫إطالق الجينات ‪ ،‬وسوف يحجبها الكثير‪.‬‬
‫من الناحية العملية ‪ ،‬تضيف الدهون إلى المكون الغذائي عنص ًرا ال يمكن‪ Z‬أن تساهم به الكربوهيدرات والبروتينات‪.‬‬
‫نحن نتمتع بطعم الدهون‪ .‬فقط قطرة من الدهون تزيد من الشهية‪  .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬انظر فقط إلى شرائح اللحم البقري األزيز في المقالة لتختنق اللعاب‪.‬‬
‫تضيف الدهون الذوق والرائحة والملمس إلى الطعام ‪ ،‬لذلك ال يمكن‪ Z‬إهمال الطعام المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‪.‬‬

‫‪ :CELL‬الصحة الجميلة بأسعار مماثلة‬

‫يحتوي أي طعام نباتي على مواد يزيلها جسمنا بشكل غير مهضوم‪ .‬هذا هو األلياف ‪ ،‬أو األلياف‪  .‬هناك نوعان من األلياف‪ :‬األلياف القابلة للذوبان ‪ ،‬مثل‬
‫الخضروات والحبوب الكاملة والنخالة واأللياف غير القابلة للذوبان والتفاح والحمضيات‪.‬‬
‫األلياف هي نوع من الهيكل العظمي ‪ ،‬أساس هذه المنتجات ‪ ،‬لذلك يحتوي على كمية كبيرة من الماء‪ .‬عندما يتقلص ‪ ،‬يفقد التفاح وزنه ‪ 100‬مرة‪.‬‬
‫األلياف لها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي ‪ ،‬وتحفيز حركة األمعاء الدقيقة والكبيرة‪ .‬هذا يساعد في الوقاية من األمراض مثل سرطان القولون والتهاب‬
‫القولون ومرض المرارة‪.‬‬
‫والمثير للدهشة أن التجارب أظهرت أن األلياف تنشط الخاليا الدهنية‪ .‬لقد أصبح هذا سببًا آخر إلدراج األلياف في النظام الغذائي‪.‬‬

‫الصحة والطاقة الغذائية‬

‫باإلضافة إلى حرق الدهون في الجسم في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم ‪ ،‬هناك هدفان مهمان في نظام التغذية المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‪.‬‬
‫أوالً ‪ ،‬يجب أن تلتئم‪ .‬ثانيا ‪ ،‬تمأل بالقوة والطاقة‪.‬‬
‫في نظام غذائي معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق ‪ ،‬يتم اختيار جميع العناصر والمنتجات الغذائية بالكمية الالزمة للجسم‪ .‬سيضمن هذا النظام استهالك البروتينات والدهون‬
‫والكربوهيدرات وفقًا لمعادلة األنسب للجسم‪.‬‬
‫من الواضح أن جسمك نفسه يعرف ما يحتاج إليه‪  .‬أال تعتقد أن هذه الطبيعة قدمت للسخرية من الجسم بالوجبات الغذائية الغنية بالدهون أو عالية البروتين؟‪ ‬ثم‬
‫فكر في لويحات الكوليسترول التي تقيد الشرايين التاجية‪.‬‬
‫يجب أن تطمئن من حقيقة أن اآلالف من أطباء القلب يوافقون على نظام التغذية هذا‪ .‬ليس بمعنى أنهم يجلسون على طاولتك ومشاهدة ما تأكله‪ .‬فقط المبادئ‬
‫التوجيهية الغذائية لجمعية القلب األمريكية تتفق مع صيغتنا ‪ 50/30/20 -‬باإلضافة إلى األلياف‪ .‬ومن الصعب إلقاء اللوم على جمعية القلب األمريكية اللتزامها‬
‫بالوجبات الغذائية عالية الدهون‪.‬‬
‫أنا متأكد من أن اآلالف من األطباء الذين يحملون قلوبنا بأيديهم يعرفون ماذا يفعلون‪ .‬هم ‪ ،‬بالطبع ‪ ،‬يريدون استخدام هذه الصيغة لجميع أنواع التغذية ‪ ،‬أي‬
‫بالنسبة للوجبتين المتبقيتين‪.‬‬
‫ميزة أخرى لنظام الحمية المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق هي أنه يزيل الشكاوى التي أسمعها باستمرار من مرضاي‪" :‬أنا متعب"‪.‬‬
‫بعد أن تحول المرضى إلى التغذية المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق ‪ ،‬لم أعد أسمع هذه الكلمات منهم‪ .‬على العكس من ذلك ‪ ،‬أخبروني أنهم يشعرون بزيادة في الطاقة‪.‬‬
‫السبب بسيط‪  .‬إذا كنت تعرق وتحول وجهك إلى اللون األحمر ‪ ،‬فمن الصعب أن تشعر بالتعب إذا كان قلبك ينبض بالتساوي ويمر دمك بسرعة عبر‬
‫جسمك‪ .‬يساعد نظامي الغذائي في الحفاظ على هذا الشعور السحري ‪ ،‬بدالً من تدميره‪.‬‬
‫النظام الغذائي لمدة ‪ 7‬دقائق يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات الغنية بالطاقة لدعم رفع بعد التمرين‪ .‬كما أنه يحتوي على كمية محددة من الدهون بدقة‬
‫للشعور بالشبع ‪ ،‬خاصة إذا كنت تأخذ في االعتبار أن كل وجبة تنتهي مع الحلوى‪.‬‬
‫الفصل ‪16‬‬
‫‪ 7‬دقيقة خطة الغذاء المعجزة‬
‫حان الوقت لتناول الطعام‪ .‬قمنا بتجميع ‪ 21‬قائمة لك من طعام معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق ‪ 7 -‬لوجبات اإلفطار والغداء والعشاء‪ .‬سعيد سبعة مرة أخرى‪.‬‬
‫تُظهر كل قائمة أحجام الوجبات ‪ ،‬بنا ًء على ‪ 1500‬سعر حراري يوميًا‪  .‬لتبسيط حياتك ‪ ،‬أشرنا إلى الشركات المصنعة للمنتجات ‪ ،‬لذلك ليس عليك القياس والعد‬
‫باستمرار‪.‬‬
‫بالطبع ‪ ،‬هذه ليست قائمة مطعم‪ .‬من غير المحتمل أن تكون قادرً ا على تناول الطعام وفقًا للبرنامج الذي يستغرق ‪ 7‬دقائق في أقرب مطعم‪ .‬ال تحاول أن تأخذ‬
‫الطعام معك للعمل‪ .‬سيكون غير مريح‪.‬‬
‫إذا كنت تعرف أنه ال يمكنك‪ Z‬تناول الغداء والعشاء في المنزل ‪ ،‬مارس التمارين في الصباح ‪ ،‬ثم يمكنك‪ Z‬تناول طعام معجزة لمدة ‪ 7‬دقائق لتناول اإلفطار‪.‬‬
‫ستجد في كل قائمة ثالثة أشياء مفيدة لنفسك‪ .‬أوالً ‪ ،‬بعض التعليقات بنا ًء على خبرتي الشخصية البالغة ‪ 20‬عا ًما في عالج المرضى الذين يعانون من زيادة‬
‫ض ا بعض النصائح حول التغذية وأسلوب الحياة ‪ ،‬والكثير منها سوف يفاجئك‪ .‬أخيرً ا ‪ ،‬يسرد قسم‬
‫الوزن‪ .‬استخدامها لتخطيط النظام الغذائي اليومي‪ .‬هناك أي ً‬
‫"المنتجات التي يجب عدم‪ Z‬تناولها" تلك التي أوصي باالمتناع عن استهالكها خالل اليوم‪ .‬تحتوي هذه األطعمة إما على الكثير من الدهون أو الكثير من‬
‫الكربوهيدرات ‪ ،‬والتي يمكن أن تنتهك صيغة فقدان الوزن ‪.50/30/20‬‬

‫فطور‬
 ‫عندما أسأل المرضى عما يتناولونه لتناول اإلفطار ‪ ،‬أحصل دائ ًما على نفس اإلجابة‪" :‬ال شيء‪ .‬ليس لدي وجبة اإلفطار "‪ .‬إذا توقفت بعد ذلك لفترة قصيرة‬
‫ونظرت إليهم بعناية من خالل النظارات ‪ ،‬استمروا في ذلك‪" :‬حسنًا ‪ ،‬أشرب كوبًا أو كوبين من عصير البرتقال ‪ ،‬لكن هذا كل شيء"‪.‬‬
‫أنا صامت مرة أخرى وننظر من خالل نظارتي‪.‬‬
‫"أوه ‪ ،‬إلى جانب ذلك ‪ ،‬أشرب فنجانين من القهوة مع السكر والحليب والكثير من الكريم"‪.‬‬
‫عندما أخلع نظارتي ‪ ،‬فإنهم جاهزون أخي ًرا لتقديم اعتراف‪:‬‬
‫"في بعض األحيان ‪ ،‬ولكن بالتأكيد ليس كل صباح ‪ ،‬أنا أكل الكعك الساخن مع الجبن كريم‪".‬‬
‫يبدو األمر وكأنه لعبة ‪ ،‬ولكن ال شيء ممتع هو الضغط على اعتراف من شخص ينكر تناول وجبة اإلفطار ‪ ،‬ال‪ .‬إذا قمت بحساب عدد السعرات الحرارية‬
‫المحتوية على العصير والكعك الساخن والجبن والحليب والسكر وأحيانًا القهوة مع الكريمة ‪ ،‬فستحصل على حوالي ‪!800‬‬
‫لقد بدأ اليوم للتو ‪ ،‬وقد تم بالفعل أكل ‪ 800‬سعرة حرارية‪.‬‬
‫تذكر ‪ ،‬يتم تحديد حجم وجبة اإلفطار في الوقت الذي يتم تناوله ‪ ،‬خاصة عندما يتعلق األمر بتناول الطعام المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‪ .‬أنصحك أن تولي أقصى قدر‬
‫من االهتمام الصارم لكمية الطعام في الصباح‪  .‬ستجد أدناه قائمة باألطعمة التي يجب عدم تناولها ‪ ،‬اقرأها‪ .‬لن تجد شيئًا خاطئًا ‪ -‬على سبيل المثال ‪ ،‬هل تتناول‬
‫الحلوى في كثير من األحيان لتناول اإلفطار؟‪ ‬سوف تأكل اآلن‪ .‬حلوى اإلفطار شيء ممتع للغاية ‪ ،‬خاصة إذا كانت قيمة الطاقة ال تتجاوز ‪ 120-100‬سعرة حرارية‪.‬‬
‫عموما يجب أن يكون اإلفطار خفيفا‪ .‬أكلنا بسرعة ونخرج من المطبخ‪ .‬وجبة إفطار غنية لن تسمح لك بفقدان الوزن‪ .‬هل تجعل أطفالك يتناولون وجبة اإلفطار‬
‫حتى ينمووا بشكل أفضل؟‬
‫أنت نفسك قد نمت بما فيه الكفاية!‬

‫غداء‬

‫أخبرني الكثير من األشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أنهم ال يستطيعون تناول الطعام بشكل صحيح ‪ ،‬ألنهم يعملون‪ .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬سوف يأكلون السلطة‬
‫ويتضورون جوعا ً أمام الموظفين األرق ‪ ،‬كما لو كانوا يقولون لهم‪" :‬انظر إل ّي‪ .‬أنا آكل بشكل صحيح‪ .‬ليس من الواضح سبب زيادة وزني "‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬عندما‬
‫يصلون إلى المنزل ‪ ،‬يرتبون "عيد البطن" ‪ ،‬ويأكلون كما لو كان آلخر مرة‪.‬‬
‫الوجبة الرئيسية لألشخاص في مكان العمل هي الغداء‪ .‬قدمنا ‪ 7‬قوائم الغداء لحرق الدهون‪.‬‬
‫استمتع بها!‬

‫عشاء‬

‫تقاليد األكل األمريكية الحديثة هي أننا نستهلك معظم السعرات الحرارية بين ‪ 5‬و ‪ 8‬في المساء‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬فإن البعض منا يأكل ‪ 80‬في المئة من نظامنا الغذائي‬
‫اليومي بعد حلول الظالم‪.‬‬
‫لقد أثبتت أحدث الدراسات العلمية أن الدماغ مبرمج بحيث ال يأكل بعد غروب الشمس ‪ ،‬لكنه يخدعه اإلضاءة الصناعية‪ .‬إذا كان هذا صحي ًحا ‪ ،‬فإن خالق‬
‫مشكلة السمنة الحالية ليس سوى توماس إديسون!‪ ‬لحسن الحظ ‪ ،‬ال تحتاج إلى أن تكون عبقريًا لحل هذه المشكلة‪ .‬فقط اتبع قائمة العشاء الخاصة بي‪.‬‬

‫■ األحد‬

‫‪ 1‬كوب‪ ]2[ ‬نخالة مع الزبيب‬
‫‪ 3/4‬كوب حليب خالي الدسم‬
‫نصف كوب من الموز المفروم‬

‫حلوى‬
‫‪ 25‬حبة‬

‫المنتجات‪ ، ‬أي يكون‪NOT TO BE THERE ‬‬

‫البيض المقلي ولحم الخنزير المقدد المقلي وعموما أي شيء مقلي بالزبدة‪  .‬هذا هو أحد القواعد الذهبية لهذا القسم ‪ ،‬والتي يجب مراعاتها من أجل دخول‬
‫البرنامج‪ .‬ال شيء المقلية في النفط‪.‬‬

‫‪TIPS FOR TODAY‬‬
 ‫ال تأكل أثناء التنقل‪ .‬الجلوس على الطاولة ‪ ،‬ووضع الطعام على طبق‪ .‬يمكن أن يكون اإلفطار سريعًا ‪ ،‬لكن ال يأكل بسرعة‪ .‬وقد أظهرت الدراسات أن الناس‬
‫يأكلون أكثر أثناء الوقوف من الجلوس‪.‬‬

‫‪FOOD FOR TODAY‬‬
‫هل تفهم لماذا تحتاج إلى أكل الموز؟‪ ‬فهي لذيذة ‪ ،‬تحتوي على األلياف‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يجب أن ال يأكل الكثير منهم‪.‬‬
‫قيمة الطاقة من الموز متوسطة الحجم هي ‪ 105‬سعرة حرارية ‪ ،‬معظمها من الكربوهيدرات‪ .‬حسب محتوى السعرات الحرارية ‪ ،‬ثالثة موز يساوي سنيكرز‬
‫واحد‪ .‬تذكر ‪ ،‬أنت لست قردًا ‪ ،‬فهناك منتجات أخرى في العالم‪.‬‬

‫‪ D‬االثنين‬

‫‪ 1‬كوب دقيق الشوفان عصيدة‬

‫‪ 1‬ملعقة كبيرة من حبوب القمح‬
‫‪ 1‬كوب من الفراولة‬
‫‪ 3/4‬كوب حليب خالي الدسم‬
‫‪ 2‬دقيق الشوفان الكوكيز مع الكرمل‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫الحبوب متموج‪ .‬يحتوي ‪ 3/4‬كوب من هذه الرقائق على ‪ 28‬جرام من الكربوهيدرات و ‪ 1‬جرام فقط من البروتين‪ .‬هذه ليست النسبة التي نحتاجها‪ .‬بشكل عام ‪،‬‬
‫يجب التخلص من جميع الرقائق الحلوة‪  .‬على الرغم من أن الصناديق تقول إنها موصى بها لألطفال ‪ ،‬إال أن هذا ليس هو الخيار األفضل لألطفال والكبار على حد‬
‫سواء‪.‬‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫خذ الحلوى من فمك‪ .‬عندما يتعلق األمر بالحلويات ‪ ،‬ال يهم حجمها‪  .‬حتى الحلويات الصغيرة منخفضة السعرات الحرارية تتكون من السكر النقي ‪ ،‬مما يحفز‬
‫البنكرياس على إفراز األنسولين‪ .‬األنسولين ‪ ،‬بدوره ‪ ،‬يزيد بشكل كبير من الشهية‪ .‬لذلك ‪ ،‬يمكنك فقط تناول الحلوى الخالية من السكر‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫حبوب القمح هي طعام رائع ‪ ،‬ولكن يتم تجاهلها فعليًا من قبل المجتمع‪ .‬هذا الغذاء المفضل لكمال األجسام غني باأللياف والبروتين وفيتامين ب‪ .‬ويمكن‪ Z‬أن‬
‫يعطي نكهة للعديد من األطباق‪ .‬جربه!‪ ‬سوف يعجبك‪.‬‬

‫‪ U‬الثالثاء‬

‫‪ 1‬االنجليزية الغنية الشوفان نخالة كعكة‪Z‬‬

‫‪ 1‬ملعقة طعام زبدة فول سوداني‬
‫‪ 1‬ملعقة طعام مربى فواكه‬
‫نصف كوب عصير برتقال‬

‫حلوى‬
‫‪ 30‬غراما من مزيج الشوكوالته الجافة‬

‫المنتجات‪ ، ‬أي يكون‪NOT TO BE THERE ‬‬

‫بذور عباد الشمس‪ .‬بعد اإلفطار ‪ ،‬يبدأ كثير من الناس في التقاط البذور ‪ ،‬معتقدين أن هذا طعام صحي طبيعي‪ .‬سوا ًء أكانت أم ال ‪ ،‬قرر بنفسك‪ :‬تحتوي ‪30‬‬
‫جرا ًما من بذور عباد الشمس على ‪ 160‬سعرة حرارية و ‪ 14‬جرا ًما من الدهون!‬

‫‪TIPS FOR TODAY‬‬
‫بعد أن تأخذ زبدة الفول السوداني أو المربى على طرف السكين ‪ ،‬أغلق الجرة مع غطاء وإخفائه‪.‬‬

‫‪FOOD FOR TODAY‬‬
‫يجب أن يشرب عصير البرتقال بشكل معتدل‪  .‬إذا كنت تعتقد أنه أكثر صحة من المشروبات الغازية ‪ ،‬فال بد لي من خيبة األمل‪ 250 :‬غراما من كوكاكوال‬
‫القياسية و ‪ 250‬غراما من عصير البرتقال لها نفس قيمة الطاقة تقريبا‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يحتوي على القليل جدًا من فيتامين سي‪ .‬لذلك ‪ ،‬فإن ‪ 1/2‬كوب يوميًا‬
‫يكفي لك وألطفالك‪.‬‬
 ‫■ البيئة‬

‫‪ 1‬دونات‬
‫‪ 1‬ملعقة كبيرة من السمن النباتي (من مرطبان وليس عبوة)‬
‫‪ 30‬غراما من جبن شيدر طبيعي خالي الدسم‬
‫‪ 1/2‬جريب فروت‬

‫حلوى‬
‫‪ 50‬حبة‬

‫المنتجات‪ ، ‬أي يكون‪NOT TO BE THERE ‬‬

‫دونات مع قشرة‪ .‬قيمة الطاقة من دونات هي ‪ 240‬سعرة حرارية ‪ ،‬ويحتوي على ‪ 47‬غراما من الكربوهيدرات‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬دونات الفتنة‪ .‬ال تأكل‬
‫الكعك في تلك المطاعم حيث ال يمكنك أن تعرف بالضبط ما يتم تصنيعها منه‪ .‬يمكن أن تحتوي بعض الكعك على ‪ 600‬إلى ‪ 800‬سعر حراري ‪ ،‬وهذا بدون جبن‬
‫كريمي!‬

‫‪TIPS FOR TODAY‬‬
‫فرشاة األسنان مع معجون رامبرانت‪  .‬هذا النوع من معجون األسنان يغير الحموضة في الفم ‪ ،‬مما يساعد على كبح الشهية بعد اإلفطار‪.‬‬

‫‪FOOD FOR TODAY‬‬
‫الجبن الخالي من الدسم هو الجبن الذي يحتوي على أقل من ‪ 15‬جرا ًما من الدهون لكل ‪ 100‬جرام من الوزن‪ .‬اقرأ الملصق بعناية قبل األكل‪ .‬يمكن‪ Z‬أن تؤخر‬
‫األجبان الشائعة مثل ‪ Swiss‬و ‪ American‬و ‪ Münster‬و ‪ Provolone‬فقدان الوزن إلى حد كبير‪ .‬يجب التخلي عنها‪.‬‬

‫‪ UR‬الخميس‬

‫‪ 1‬كوب من كريمة القمح‬

‫‪ 1‬ملعقة كبيرة من السمن النباتي (من مرطبان وليس عبوة)‬
‫‪ 1‬كوب حليب خالي الدسم‬
‫‪ 1‬الكيوي‬

‫حلوى‬
‫‪ 2‬ملفات تعريف االرتباط‬

‫المنتجات‪ ، ‬أي يكون‪NOT TO BE THERE ‬‬

‫األفوكادو‪ .‬من وقت آلخر ‪ ،‬يجب أن تكون مهت ًما بتكوين الفواكه التي تتناولها‪ .‬يُعرف األفوكادو باسم "الفاكهة الدسمة" ‪ ،‬ويحتوي نصفها على ‪ 170‬سعرة‬
‫حرارية ‪ 130 ،‬منها عبارة عن دهون‪.‬‬

‫‪TIPS FOR TODAY‬‬
‫تغيير وقت فصلك‪ .‬حتى تتمكن‪ Z‬من تجربة جميع قوائم ‪ 21‬من نظام الغذاء المعجزة ‪ 7‬دقائق!‬

‫‪FOOD FOR TODAY‬‬
‫ضا معرفة أن منتجات األلبان قليلة الدسم‬
‫يستخدم برنامجي الحليب الخالي من الدسم فقط‪ .‬الحليب كامل الدسم يحتوي على الكثير من الدهون‪ .‬من المفيد لك أي ً‬
‫يمكن أن تخفض ضغط الدم‪.‬‬

‫■ الجمعة‬

‫‪ 2‬رقائق النخالة‬
 ‫‪ 2‬ملعقة طعام شراب قيقب خفيف‬
‫‪ 1‬ملعقة كبيرة من السمن النباتي (من مرطبان وليس عبوة)‬
‫‪ 1‬كوب حليب خالي الدسم‬
‫نصف كوب من التوت األزرق الطازج‬

‫حلوى‬
‫‪ 2‬المفرقعات القمح من دقيق ناعم‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫شراب عالي السعرات الحرارية‪  .‬السكر الذي تحتويه سيتداخل مع حرق الدهون في الجسم‪ .‬ربع كوب من هذه المشروبات يحتوي على أكثر من ‪ 200‬سعرة‬
‫حرارية و ‪ 50‬غراما من الكربوهيدرات‪.‬‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫تسبب العديد من األدوية ‪ ،‬بما في ذلك حاصرات بيتا لخفض ضغط الدم ومضادات االكتئاب ومسكنات األلم ‪ ،‬زيادة في الوزن‪ .‬في ممارستي ‪ ،‬كان هناك‬
‫مريض تعافى بحوالي ‪ 45‬كيلوجرام بسبب المخدرات‪ .‬تحتاج إلى مناقشة تأثير األدوية على الوزن مع طبيبك‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫يمكنني تناول بعض الفطور حتى نهاية أيامي‪ .‬هذه القائمة تنتمي إلى هذه الفئة‪  .‬ومع ذلك ‪ ،‬كما هو الحال مع الكعك ‪ ،‬تحتاج الفطائر إلى توخي الحذر‪ .‬تقرأ‬
‫بعناية تكوين المنتج على الملصق!‬

‫‪ AT‬السبت‬

‫‪ 1‬بيضة بيضاء للضرب‬

‫‪ 2‬شرائح من خبز الجاودار الخشن ‪ 30‬جرام من لحم الخنزير المقدد‬
‫‪ 1‬ملعقة طعام سمن‬
‫‪ 1/2‬جريب فروت‬

‫حلوى‬
‫‪ 2‬كعك قليل الدسم‬

‫‪ ، PR ODUKTY‬أي يكون‪NOT TO BE THERE ‬‬

‫كريمي الكرز زبادي‪ .‬الزبادي العادي غني بالسعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من السكر‪ .‬قيمة الطاقة لهذا الزبادي هي ‪ 260‬سعرة حرارية ‪ ،‬كما أنه‬
‫يحتوي على ‪ 50‬غراما من الدهون‪ .‬أنا ال أعتبر الزبادي طعا ًما‪ .‬هذه حلوى يمكنك حتى االستغناء عنها في الصباح‪.‬‬

‫‪TIPS FOR TODAY‬‬
‫تركت األفضل لألخير‪ .‬مضغ العلكة يسرع عملية األيض لدرجة أنك تبدأ في إنقاص الوزن‪ .‬ال تزال آلية هذه الظاهرة غير واضحة ‪ ،‬ولكن يمكنك استخدامها‬
‫عن طريق شراء العلكة الخالية من السكر‪.‬‬

‫‪FOOD FOR TODAY‬‬
‫عندما تأكل البيض ‪ ،‬تذكر أن صفار البيض ‪ ،‬الذي يأكله جنين الدجاج ‪ ،‬يتكون بالكامل من الكوليسترول‪ .‬بياض البيض هو ‪ 100‬في المئة من البروتين‪ .‬إنه‬
‫مصدر البروتين للجنين‪ .‬أكل البيض أكثر من مرة واحدة في األسبوع ‪ ،‬والبروتينات فقط‪ .‬يجب التخلص من صفار البيض‪.‬‬

‫■ األحد‬
 ‫‪ 2‬شرائح من خبز القمح الكامل‬
‫‪ 60‬جرام من ديك رومي مقلي قليل الدسم‬
‫‪ 1‬ملعقة طعام مايونيز خفيف‬
‫أوراق الخس‬
‫شرائح الطماطم‬

‫حلوى‬
‫نصف كوب من عصير البرتقال الطازج ‪ 20‬غراما من القش الخالي من الدسم‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫اللحوم المدخنة التي تحتوي على نسبة الدهون أكثر من ‪ 10‬غرام لكل ‪ 100‬غرام من الوزن‪ .‬المملحة أيضا اللحوم المدخنة‪ .‬قبل شراء هذه المنتجات ‪ ،‬دراسة‬
‫بعناية التسمية‪.‬‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫الكثير منكم‪ Z‬يعاني من آالم أسفل الظهر‪ .‬مثل هذا األلم يمكن أن يسبب زيادة الوزن‪ .‬لفهم العالقة بين الطعام واأللم ‪ ،‬استشر الطبيب وقومي بأسلوب حياة نشط‬
‫قدر اإلمكان‪ .‬في كثير من األحيان ‪ ،‬وآالم أسفل الظهر هو عالمة على التوتر‪ .‬طلب المساعدة من الطبيب‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫المايونيز يجعل من الصعب فقدان الوزن‪ .‬كن حذرا‪ .‬تحتوي ملعقة كبيرة من المايونيز العادي على ‪ 100‬سعرة حرارية و ‪ 11‬جرام من الدهون‪ .‬المايونيز‬
‫دهون نقية‪ .‬قيمة الطاقة للمايونيز الخفيف أقل مرتين‪.‬‬

‫‪ D‬االثنين‬

‫‪ 1‬كوب حساء دجاج مع الباستا والمعكرونة‬

‫‪ 2‬شرائح خبز القمح الكامل الجاودار‬
‫‪ 30‬غراما من معجون الدجاج‬

‫حلوى‬
‫‪ 15‬غراما من الكوكيز دقيق القمح الكامل من الفانيليا‬
‫نصف كوب حليب خالي الدسم‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫الحساء الفوري‪ .‬لديهم الكثير من الملح‪ .‬يبدو أن زوجة لوط قد حلت فيها‪ .‬لكن الحساء الذي أقدمه يحتوي بالضبط على نصف الملح‪ .‬الكثير من الملح يسبب‬
‫الشهية‪  .‬اقرأ الملصقات بعناية ؛ معظم الحساء عبارة عن ملح تذوبه في الماء‪.‬‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫الكثير منكم‪ ، Z‬في محاولة النقاص وزنه ‪ ،‬يشتري منتجات من متاجر األطعمة الصحية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن الشيء الوحيد الذي يجعل هذه المحالت أسهل هو‬
‫محفظتك‪  .‬كل يوم ‪ ،‬يحضر لي المرضى عالمات تم إزالتها من المنتجات قليلة الدسم ‪ ،‬ويسألني إذا كانوا يأكلون بشكل صحيح‪ .‬في الواقع ‪ ،‬ينبغي أن يهتموا بمدى‬
‫سالمة هذه المنتجات لصحتهم‪ .‬إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ‪ ،‬فاتبع قائمة الطعام الخاصة بي‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫اليوم استخدمنا وصفات لمطبخ الشرق األوسط‪ .‬ال تخف من تجربة أطباق المطابخ الوطنية‪.‬‬

‫‪ U‬الثالثاء‬

‫زبادي الفواكه والجوز‪:‬‬

‫‪ 1‬كوب زبادي قليل الدسم‬
‫‪ 1‬ملعقة طعام لوز مفروم‬
‫‪ 1‬ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس‬
‫‪ 1‬كوب من الخوخ المعلب في عصير خاص‬
 ‫حلوى‬
‫‪ 2‬كعك األرز‬
‫‪ 2‬ملعقة طعام جبنة كريمي‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫المنتجات القائمة على ‪ olester. Olestra‬هو بديل الدهون االصطناعية التي يتم الحصول عليها من البطاطا‪ .‬هذه المنتجات لن تضيف لك أي شيء‬
‫سوى جنيه إضافية‪.‬‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫ربما تكون قد سمعت أن مستخلص الشاي األخضر المحتوي على الكافيين يساعدك على إنقاص الوزن من خالل تسريع عملية األيض‪ .‬لذلك ‪ ،‬على الرغم من‬
‫أنه لم يثبت علميا ً ‪ ،‬ال تقم بخصم الشاي األخضر‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫اللوز شر ضروري‪  .‬تقريبا جميع المكسرات ‪ ،‬وخاصة الفول السوداني والبقان والمكاداميا ‪ ،‬تتكون في الغالب من الدهون‪ .‬يجب أن تكون حذرا مع هذه‬
‫المنتجات‪.‬‬

‫■ البيئة‬

‫‪ 60‬غراما من القمح الكامل التورتيا‬

‫‪ 90‬غراما من التونة المعلبة في عصير خاص بها‬
‫‪ 1‬ملعقة طعام مايونيز خفيف‬
‫الكرفس المفروم‬
‫الجزر المبشور‬

‫حلوى‬
‫‪ 1‬فاكهة قليلة الدسم ملفوفة كوب حليب خالي الدسم‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫ال يمكنك تناول التونة المعلبة بالزيت‪  .‬هذه األطعمة المعلبة تزيد عن ضعفي محتوى السعرات الحرارية للتونة في عصيرها ‪ ،‬و ‪ 10‬أضعاف محتوى الدهون!‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫أنا أكره أن أعترف بذلك ‪ ،‬لكن صودا الدايت تساعد على إنقاص الوزن‪ .‬أنا شخصيا ً ال أنصح بشربه ‪ ،‬لكن إذا قمت بذلك بانتظام ‪ ،‬فلن يكون هناك أي‬
‫ضرر‪ .‬فقط ال تبالغي‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫وفي الختام ‪ ،‬مرة أخرى حول التونة‪  .‬ستكون غير سعيد بمعرفة ذلك ‪ ،‬لكن بعض السندوتشات الجاهزة عالية جدًا من السعرات الحرارية‪ .‬على وجه‬
‫الخصوص ‪ ،‬المحتوى من السعرات الحرارية لساندويتش التونة مع جميع المواد المضافة هو ‪ 1500‬سعرة حرارية‪ .‬كن حذرا!‬

‫‪ UR‬الخميس‬

‫‪ 90‬جرام من صدور الدجاج المقلي تقدم مع‪:‬‬

‫‪ 1‬كوب سلطة مفرومة ناعمة‬
‫شرائح الطماطم‬
‫‪ 4‬الخرشوف المبشور‬
‫نصف كوب من الفاصوليا الصفراء‬
‫‪ 1‬ملعقة طعام صلصة سلطة‬
‫‪ 1‬شريحة من الخبز‬
‫‪ 1‬ملعقة طعام سمن‬
 ‫حلوى‬
‫‪ 30‬غراما من عرق السوس الحلويات‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫مايونيز عالي السعرات الحرارية للسلطات‪ .‬محتوى الدهون والسعرات الحرارية فيها ضعف ما في المايونيز العادي‪.‬‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫لألسف ‪ ،‬بعض الناس ما زالوا لم يتركوا التدخين‪  .‬وجدت دراسة أجرتها جامعة والية أريزونا أن غير المدخنين الذين يدخنون أزواجهن عرضة ألكل األطعمة‬
‫الدهنية وزيادة الوزن‪  .‬لذلك ‪ ،‬تضاف احتمالية الحصول على الدهون إلى جميع اآلثار الضارة للتدخين غير المباشر‪ .‬ساعد في اإلقالع عن التدخين ألولئك الذين لم‬
‫يفعلوا ذلك بعد‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫ضمادات السلطة تشبه الموز‪ .‬أنها جيدة فقط بكميات صغيرة‪ .‬لذلك ‪ ،‬فكر جيدًا في طريقة لبس السلطة‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬باستخدام التقليد اإليطالي القديم‬
‫المتمثل في خل النبيذ أو بضع قطرات من زيت الزيتون ‪ ،‬سوف تفوز فقط‪.‬‬

‫■ الجمعة‬

‫تورتيال مشوية مع حشوة الخضار‪:‬‬

‫‪ 45‬سم تورتيا‬
‫الباذنجان المقلي‬
‫بصل مقلي‬
‫كوسة مقلية‬
‫‪ 30‬غراما من جبنة الموزاريال‬
‫‪ 1‬ملعقة كبيرة من الزيت‬

‫حلوى‬
‫كوكتيل فواكه‪:‬‬
‫نصف كوب عصير أناناس‬
‫نصف كوب من الفراولة‬
‫‪ 1/4‬موز‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫جميع األطعمة المقلية في الزيت‪ .‬أكرر مرة أخرى‪ :‬تقلى الباذنجان على الشواية ‪ ،‬وليس في الزيت‪ .‬ال يوجد مكان في برنامجي لألطعمة المقلية ‪ ،‬ويجب أن‬
‫تحد من تناولك في أيام أخرى!‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫تحديد المكان الذي تأكله ‪ -‬في المطبخ أو في الغرفة‪ .‬هذه مشكلة كبيرة ‪ ،‬خاصة إذا كان لديك أطفال‪ .‬يراقبك ‪ ،‬يتعلمون‪ .‬إذا كنت تأكل أمام التلفزيون ‪ ،‬فسوف‬
‫يفعلون الشيء نفسه‪  .‬األكل أمام الشاشة يسبب اإلفراط في تناول الطعام ‪ ،‬وما الذي يمكن أن يضر أكثر بسبب مكافحة الوزن الزائد؟‬

‫الغذاء اليوم‬
‫اليوم القائمة المكسيكية بالكامل تقريبا‪ .‬لقد أضفنا جبنة الموزاريال‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬في كل مرة‪ .‬ال تُأكل األطباق المقلية بالزيت التي تنقلها المأكوالت‬
‫المكسيكية‪ .‬هذه األطعمة تحتوي على الكثير من الدهون‪.‬‬

‫‪ AT‬السبت‬

‫‪ 2‬شرائح خبز القمح الكامل الجاودار‬

‫‪ 3‬شرائح من خردل بولونيا التركية‬
‫شرائح الطماطم‬
‫‪ 2‬فروع الشبت المملح‬
 ‫حلوى‬
‫‪ 1‬دقيق الشوفان كعكة الزبيب‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫الكبد والدماغ والبنكرياس‪ .‬العودة إلى األحجار الكريمة‪  .‬تستهلك بشكل رئيسي أحشاء األبقار والخنازير والحمالن ‪ ،‬التي تحتوي على الكثير من الدهون‪ .‬قيمة‬
‫الطاقة من ‪ 120‬غرام فقط من البنكرياس البقر يتجاوز ‪ 300‬سعرة حرارية ‪ ،‬نصفها في الدهون!‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫إليك بعض النصائح القيمة‪ .‬عندما تمضغ الطعام ‪ ،‬ضع الشوكة على الطاولة‪ .‬معظم‪ Z‬الناس ‪ ،‬مضغ ‪ ،‬أمسكوه بأيديهم‪ ، Z‬ويستعدون اللتقاط شيء آخر على الفور‬
‫من اللوحة‪  .‬سوف تأكل أقل وتستمتع أكثر إذا وضعت شوكة على الطاولة من وقت آلخر!‬

‫الغذاء اليوم‬
‫اليوم ‪ ،‬للحلوى ‪ ،‬زبيب الشوفان الكوكيز‪ .‬هذا منتج معقد‪  .‬يمكن للمرء أن يأكل بأمان ‪ ،‬واآلخر يحتوي على الكثير من الدهون التي تذوب على لوحة من‬
‫أنفاسك‪ .‬جربت كل شيء واخترت األفضل لك ‪ -‬ملفات تعريف االرتباط قليلة الدسم‪ .‬انها لذيذة ‪ ،‬لذيذة وتقريبا ال تحتوي على الدهون‪ .‬عظيم فقط!‬

‫■ األحد‬

‫‪ 90‬غراما من سمك السلمون سيخ مع صلصة ترياكي‬

‫‪ 2/3‬كوب من األرز غير المصقول‬
‫‪ 1‬ملعقة كبيرة من السمن النباتي (من مرطبان وليس عبوة)‬
‫نصف كوب من البازالء الحلوة المحمصة‬
‫ملعقتان صغيرتان من زيت بذور اللفت (إذا لزم األمر ‪ ،‬استخدم للطبخ)‬
‫نصف كوب من الجزر المسلوق أو المطهي‬
‫‪ 2‬كوب سلطة خضراء‬
‫‪ 2‬مالعق‪ Z‬كبيرة من صلصة السلطة‬

‫حلوى‬
‫‪ 1‬كوب حليب خالي الدسم‬
‫‪ 1‬ملعقة طعام شراب شوكوالتة‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫خلع المالبس للسلطات‪ .‬إذا كانت لديك محطة وقود بشكل منتظم ‪ ،‬فلن تتمكن‪ Z‬قريبًا من تسلق حصان‪ .‬بعد كل شيء ‪ ،‬هناك الكثير من الدهون في ذلك‪.‬‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫تنس أن تضع طعا ًما معجزة‪ Z‬نصفه في الثالجة‪ .‬هذا مفيد للغاية ألننا جميعًا مشغولون جدًا لقضاء الكثير من الوقت في المطبخ‪ .‬عند العودة إلى المنزل وفتح‬‫ال َ‬
‫الثالجة ‪ ،‬ستجد طعا ًما صحيًا جاه ًزا وال ترغب في تناول أي شيء آخر‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫سمعت في كثير من األحيان أن سمك السلمون سمكة دهنية‪ .‬هذا صحيح ‪ ،‬ولكن فقط جزئيا‪ .‬كل هذا يتوقف على األسماك التي للمقارنة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬في‬
‫سمك التونة ذات الزعانف الزرقاء وسمك السلمون الوردي ‪ ،‬فإن الدهون هي نفسها تقريباً‪ .‬ال أحد قد حصل بعد السمنة بسبب تناول الكثير من سمك السلمون‪.‬‬
 ‫‪ D‬االثنين‬

‫‪ 150‬جرام من الروبيان المشوي ‪ ،‬مع‪:‬‬

‫الفلفل األحمر واألخضر الحلو‬
‫كوسة‬
‫فطر‬
‫‪ 1‬ملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت‬
‫‪ 1‬كوب شعرية بيض‬
‫‪ 1‬ملعقة كبيرة من السمن النباتي (من مرطبان وليس عبوة)‬

‫حلوى‬
‫‪ 1/3‬كوب زبادي بالشوكوالته مجمدة‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫زبادي كريمي‪ .‬تأمل في اسم هذا المنتج وال تأكله‪ .‬خذ ضو ًءا أفضل أو زبادي قليل الدسم‪.‬‬

‫‪TIPS FOR TODAY‬‬
‫ال تترك الطعام في األفق في المطبخ‪ .‬هل تذكر كيف أخبرتك عن المؤثرات البصرية التي تسبب اللعاب؟‪ ‬هذا هو السبب في تبديل التلفزيون على الفور من‬
‫القناة التي يوجد فيها إعالن عن الطعام‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫المعكرونة هي ما ال يمكنك تناوله‪ .‬تستهلك األطعمة الدهنية ‪ ،‬ونحن ننتهك النظام الذي حددته الطبيعة‪ .‬تجاهل جميع أنواع المعكرونة‪ .‬أنها تحتوي على كمية‬
‫كبيرة من الدهون‪.‬‬

‫‪ U‬الثالثاء‬

‫‪ 1‬ذرة تورتيا‬
‫‪ 90‬جرام من اللحم المفروم المطحون (‪ 85‬في المئة من العجاف)‬
‫‪ 6‬زيتون أسود مقطع‬
‫الجزر المبشور‬
‫ربع كوب صلصة السالسا‬
‫‪ 30‬غراما من جبن الشيدر المبشور منزوع الدسم‬
‫‪ 3/4‬كوب طهي أرز غير مصقول‬

‫حلوى‬
‫كعكة ‪1/2‬‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫األرز والفاصوليا‪ .‬لقد ذكرت هذا المنتج كمثال على مقدار ما يمكنك أن تفسد كل شيء جميل توفره لنا الطبيعة‪ .‬يحتوي كوب من األرز عالي السعرات‬
‫الحرارية على ‪ 220‬سعرة حرارية و ‪ 1220‬ملليغرام من الملح‪  .‬يجب أن تتجاهل األرز المسمى "السعرات الحرارية العالية"‪.‬‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫إذا كنت تستطيع شرب الماء المذاب ‪ ،‬فاشرب طعامها‪ .‬الماء المتأللئ ‪ ،‬مرة واحدة في المعدة‪ ، Z‬سيساعد في كبح شهيتك‪ .‬لكن كما قال ابني ديفيد البالغ من‬
‫تنس أن تكتب ذلك عندما تجشؤ ‪ ،‬فدعهم‪ Z‬يغلقون أفواههم"‪.‬‬
‫العمر ‪ 7‬سنوات‪" :‬يا أبي ‪ ،‬ال َ‬

‫الغذاء اليوم‬
‫تحتوي قائمتك على منتج رائع يمكنه تحويل أي طبق جانبي إلى وجبة فاخرة‪ .‬في ‪ 1‬ملعقة كبيرة من هذا المنتج ‪ ،‬فقط ‪ 3‬إلى ‪ 7‬سعرات حرارية وبدون دهن‬
‫على اإلطالق‪ .‬هل تستسلم‪ ‬هذا هو السالسا‪.‬‬
 ‫■ البيئة‬
‫‪ 1‬كوب حساء الخضار‬
‫‪ 90‬غراما من لحم البقر المشوي العجاف شريحة لحم‬
‫‪ 1‬بطاطس مسلوقة مقشرة‬
‫‪ 1‬ملعقة كبيرة من السمن النباتي (من مرطبان وليس عبوة)‬
‫‪ 1‬كوب سبانخ‬
‫نصف كوب مكعب من الكوسة ‪ ،‬مبشور أو مسلوق‬

‫حلوى‬
‫‪ 20 1‬غرام من بودنغ الشوكوالته قليلة الدسم‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫الكحول‪ .‬بعض الناس يشربون ‪ 4-3‬حصص من الكحول يوميًا‪  .‬ال يساوي الكحول في القيمة الحرارية للدهون فحسب ‪ ،‬بل يمكن أن يوقف عملية حرق‬
‫الدهون‪ .‬أنا لست مؤيدًا للتسرع على اإلطالق ‪ ،‬لكن ‪ ،‬في رأيي ‪ ،‬تناول وجبة واحدة من الكحول يوميًا يكفي‪.‬‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫كنت سأحفظه في النهاية ‪ ،‬لكنني لم أستطع‪ .‬حاول الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة‪ .‬تجنب تناول ما ال يقل عن ‪ 3‬ساعات قبل النوم‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫الحظ أنه يُسمح لك بتناول حلوى الشوكوالته‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬دعونا نواجه األمر‪ :‬إذا كنت تريد حقًا ماذا ‪ ،‬فهذا أمر خطير‪ .‬ثم تناول قطعة الشوكوالته ‪ ،‬ولكن فقط‬
‫حجم قياسي واحد فقط‪ .‬أكل هذا الشريط كما لو كان األخير في حياتك‪.‬‬

‫‪ UR‬الخميس‬

‫المعكرونة مع الفول‪:‬‬
‫‪ 1‬كوب من المكرونة المسلوقة‬
‫نصف كوب من الفاصوليا المعلبة‬
‫نصف كوب من البروكلي المفروم‬
‫‪ 2‬مالعق‪ Z‬كبيرة من جبنة البارميزان المبشورة‬
‫شرائح الخيار والكرفس‬
‫‪ 2‬مالعق‪ Z‬كبيرة من صلصة السلطة‬

‫حلوى‬
‫‪ 1/2‬كوب خالي الدسم‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫شريط الشوكوالته‪ .‬هل تريد الحصول على ‪ 420‬سعرة حرارية؟‪ ‬ماذا عن شريط الشوكوالتة الداكن ‪ 400‬سعرة حرارية؟‪ ‬هو مطلوب فقط حتى تصبح اليدين‬
‫أكثر سمكا‪.‬‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫ألسباب غير معروفة ‪ ،‬يبدأ معظم الناس بفقدان الوزن في فصلي الربيع والخريف‪ .‬ربما هذه هي أنسب الفصول لفقدان الوزن بشكل فعال‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫اآليس كريم هو متعة كبيرة‪  .‬إنه يستحضر ذكريات الطفولة عندما يستخدمها الكبار في كثير من األحيان كمكافأة‪ .‬أخبرني العديد من المرضى أنهم يحتفظون‬
‫باآليس كريم في الثالجة ألطفالهم‪ .‬نعم ‪ ،‬لدى البالغين الكثير لنتعلمه من األطفال‪.‬‬

‫■ الجمعة‬
 ‫التوفو ستير فراي‪:‬‬
‫نصف كوب من التوفو غير الخالي من الدسم‬
‫‪ 1/4‬كوب أسقلوب خالي من الزيت‬
‫‪ 1‬كوب من الملفوف الصيني المقلي على نار سريعة‬
‫‪ 60‬غراما من المكسرات المياه‬
‫‪ 2/1‬كوب من لوز الخضار مع التحريك‬
‫‪ 1‬كوب شعرية أرز‬

‫حلوى‬
‫‪ 1‬ملف تعريف االرتباط الجزرة‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫عصير الفاكهة‪  .‬على الرغم من حقيقة أننا نظرنا بالفعل في عصير البرتقال عندما يتعلق األمر باإلفطار ‪ ،‬فإن أي عصير فواكه يشبه الصودا الحلوة ‪ ،‬ال سيما‬
‫من حيث السعرات الحرارية والسكر‪ .‬اختر الوقت بطريقة ما ‪ ،‬صب كوب من الكوال ‪ ،‬كوب من العصير وانظر لنفسك‪.‬‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫البقاء بعيدا عن البوفيهات والحانات سلطة‪ .‬يجب أن تكون عالمات "كل شيء يمكنك أن تأكله" عالمات التفاف على الطريق إلى شخصيتك المثالية‪ .‬بمجرد‬
‫رؤيتهم ‪ ،‬اعلم أن الطريق مغلق‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫اليوم أدرجنا في الملفوف الصيني القائمة ‪ ،‬المقلية على نار سريعة‪  .‬عند الحديث عن تقنيات الطهي ‪ ،‬فإن أفضل الطرق بالنسبة لك هي القلي على نار سريعة‬
‫أو حياكة أو شواء أو صيد غير مشروع أو الخبز أو الغليان فقط‪ .‬أكرر مرة أخرى‪ :‬ال يوجد شيء مقلي بالزيت!‪ ‬لكنك ما زلت تتذكر ذلك ‪ ،‬أليس كذلك؟‬

‫‪ AT‬السبت‬

‫‪ 90‬جرام من صدور الدجاج المخبوزة مع ملعقتين كبيرتين من رقائق النخالة والتوابل‬

‫نصف كوب من البطاطا الحلوة المهروسة ‪ 6‬قرون من الهليون‬
‫نصف كوب من الخضروات المعلبة ‪ 1‬ملعقة كبيرة من السمن (من مرطبان وليس عبوة)‬

‫حلوى‬
‫‪ 1/2‬كوب خالي من الشوكوالتة‬

‫المنتجات ال ينبغي أن تأكل‬

‫الدجاج المقلي جاهز‪ ‬يحتوي هذا المنتج على ‪ 690‬سعرة حرارية وحوالي ‪ 1400‬ملليغرام من الملح‪ .‬ال يختلف عن غيرها من المنتجات من هذا النوع المعلن‬
‫عنها على شاشة التلفزيون‪ .‬ابتعد عنه‪.‬‬

‫نصائح لهذا اليوم‬

‫إذا لم تكن متصالً بالعمل في المطاعم فقط ‪ ،‬فحاول خالل اليوم االبتعاد عن المطبخ‪ .‬ال ينبغي أن يتحول إلى رهان أو غرفة ألعاب‪ .‬ال تشاهد التلفزيون في‬
‫المطبخ وال تدع األطفال يقومون بأداء الواجب المنزلي‪.‬‬

‫الغذاء اليوم‬
‫لطهي الدجاج ‪ ،‬استخدمنا رقائق النخالة‪  .‬إنه يذكرني بخدعة واحدة لفقدان الوزن ‪ ،‬عندما يتم تقسيم وجبة واحدة إلى قسمين‪ :‬اإلفطار والغداء‪ .‬الحبوب تأكل‬
‫لتناول طعام الغداء واللحوم أو السمك على الفطور‪  .‬في بعض األحيان يخدع مركز الشهية في الدماغ ‪ ،‬وتشعر باالمتالء مع أقل أكل‪.‬‬
‫الفصل السابع عشر‬
‫كيف تنشئ طعامك المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‬
‫لقد جمعت لك القائمة الدقيقة لكل يوم من أيام األسبوع‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬سيأتي الوقت الذي تريد فيه تنويع نظامك الغذائي‪ .‬هذا جيد جدا‪ ‬ال أريدك أن تأكل نفس‬
‫البرنامج لبقية حياتك‪.‬‬
‫لحسن الحظ ‪ ،‬لديك الفرصة إلنشاء طعامك المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق!‬
‫في النهاية ‪ ،‬نتحدث فقط عن وجبة واحدة في اليوم!‪ ‬لهذا ال تحتاج إلى درجة البكالوريوس في علم التغذية‪ .‬سيكون لديك ما يكفي من درجة الماجستير في‬
‫المنطق السليم‪.‬‬
 ‫يبيع السوبر ماركت األمريكي المتوسط ‪ 14000‬سلعة غذائية ‪ ،‬أي أكثر بثالث مرات من عام ‪ .1960‬على الرغم من أنه في بعض األحيان يبدو أنك جربتهم‬
‫جمي ًع ا في جلسة واحدة ‪ ،‬إال أنه في الواقع هذا مستحيل بالنسبة لك وألصدقائك ومعارفك مجتمعين‪.‬‬
‫هذا غير مطلوب‪ .‬تعرف الصيغة المثالية لتغذية معجزة مدتها ‪ 7‬دقائق‪:‬‬
‫‪ 50 -‬في المئة من الكربوهيدرات ؛‬
‫‪ 30 -‬في المئة من الدهون‪.‬‬
‫‪ 20 -‬في المئة من البروتينات ؛‬
‫‪ -‬األلياف‪.‬‬
‫تستند هذه النسب المئوية إلى قيمة الطاقة لألغذية التي ستأكلها بعد التمرين ‪ ،‬ويجب أن تتقلب بين ‪ 500‬و ‪ 600‬سعرة حرارية‪.‬‬
‫أنت تعرف بالفعل من القوائم بلدي األطعمة التي تدرب الجينات وأيها ال تفعل ذلك‪ .‬لذلك ‪ ،‬فإن اختيار المنتجات لنظامك الغذائي هو مجرد قراءة الملصقات‬
‫بعناية‪.‬‬
‫يجب أن يكون كذلك‪  .‬ومع ذلك ‪ ،‬في هذه األيام ‪ ،‬علقت عبوات المواد الغذائية مع الملصقات ‪ -‬مثل الحقائب القديمة مع ملصقات السفر‪ .‬أنا أفهم أن هذا يمكن أن‬
‫يكون مربكا للغاية بحيث يمكنك مجرد الخلط‪.‬‬
‫هناك عدة طرق لتجنب هذا‪.‬‬

‫اصنعي نفسك في القائمة‪ 7‬أ‬

‫سأقدم لك بعض قوائم المنتجات التي ستساعدك على اتباع نظام غذائي مناسب لنظام معجزة مدته ‪ 7‬دقائق‪.‬‬
‫قائمة األول‪.‬‬
‫أنه يحتوي على األطعمة التي تعد كبيرة لتناول الطعام بعد التمرين أو تحتوي على ‪ 30‬في المائة أو أقل من السعرات الحرارية "الدهنية" ‪ ،‬والكمية المناسبة‬
‫من الكربوهيدرات والبروتينات لتنشيط جينات التحكم في وزنك‪.‬‬
‫عالوة على ذلك ‪ ،‬تحتوي هذه األطعمة على عدد قليل جدًا من الدهون ‪ ،‬وبعضها ال يحتوي على الدهون على اإلطالق‪.‬‬
‫إذا كان معظم‪ Z‬طعامك يأتي من القائمة "أ" ‪ ،‬فلن تضيع‪.‬‬
‫اآلن للحلويات‪ .‬أنت تعرف بالفعل حوالي ثالثين من الحلويات المدرجة في قائمتي المعدة‪ Z‬للفطور والغداء والعشاء‪ .‬ولكن إذا لم تكن كافية سأشارك معك وصفة‬
‫الطبق المفضل لدي‪.‬‬

‫االفراج عن المنتجات من القائمة ‪F‬‬

‫القائمة الثانية هي ‪ ، F‬من كلمة"الدهون"‪.‬‬

‫إذا كنت ترغب في متابعة برنامجي ‪ ،‬ابق بعيدة‪ Z‬قدر اإلمكان عن األطعمة في قائمة ‪ ، F‬ألنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون‪ .‬أسهل‬
‫طريقة إللغاء كل الجهود التي تبذلها معجزة الطعام لمدة ‪ 7‬دقائق هي تناول الكثير من األطعمة الدهنية‪.‬‬
‫األطعمة الدهنية الخراب تجريب أفضل معجزة‪ .‬ستندهش من العثور على بعض األطعمة المفضلة لديك في قائمة ‪ .Zh‬تذكر أن وجبة معجزة‪ Z‬مدتها ‪ 7‬دقائق‬
‫هي وجبة واحدة فقط في اليوم بعد ‪ 40‬دقيقة من الراحة بعد التمرين‪  .‬بقية اليوم يمكنك أن تأكل كالمعتاد ‪ ،‬بما في ذلك المنتجات من قائمة ‪.G‬‬
‫هل تتذكر روبوت مضحك من برنامج تلفزيوني جميل وفيلم مثير لالشمئزاز "فقدت في الفضاء"؟‪ ‬عندما شعر بالخطر ‪ ،‬بدأ يتحرك في دوامة ‪ ،‬وقام بتشغيل‬
‫صفارات اإلنذار ‪ ،‬وصب المصباح الكهربائي وصرخ‪" :‬الخطر ‪ ،‬ويل روبنسون!‪ ‬خطر!‪ ‬خطر!‬
‫إذا كان لديك روبوت يحرق الدهون في الجسم ‪ ،‬فسيتصرف بنفس الطريقة إذا بدأت باإلفراط في تناول المنتجات من قائمة ‪ .G‬بالطبع ‪ ،‬إذا كان اسمك هو‬
‫‪.Robinson‬‬
‫يجب عليك استخدام نفس أحجام الوجبات كما هو موضح في القوائم الجاهزة‪ .‬إذا قررت أن يكون لديك منتجات أخرى من الخبز أو السمك أو الحلوى على‬
‫الفطور ‪ ،‬فإنني أوصي بما يلي‪ :‬تأكد من أن أجزاءها قابلة للمقارنة مع تلك الخاصة بي‪.‬‬
‫يتم تصنيف األطعمة الموجودة في القائمتين ‪ A‬و ‪ F‬حسب درجة المنفعة ‪ -‬من األصح إلى األكثر‬
‫ضارة ‪ ،‬وهذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية "الدهون" التي تحتويها‪ .‬تبدأ القائمة "أ" باألغذية التي ال تحتوي على دهون على اإلطالق‪ .‬عند نزول قائمة‬
‫‪ F‬ألسفل ‪ ،‬ستحصل على منتجات تتكون من دهن واحد ‪ ،‬مثل الزبدة والدهن‪.‬‬

‫قائمة‪ 7‬أ‬

‫■‪ ‬األطعمة الغذائية مع الدهون منخفضة‪ 7‬أو الصفر‬

‫تكوين هذه المنتجات ال يشمل تقريبا الدهون‪  .‬العنصر الرئيسي الذي تتكون منه ‪ ،‬باستثناء منتجات البيض الغنية بالبروتين (يتألف صفار البيض بالكامل تقريبا‬
‫من الكوليسترول) ‪ ،‬هو الكربوهيدرات‪.‬‬
‫تستهلك الكربوهيدرات في الحالة الطبيعية‪  .‬يجب عدم تسخينها في الزبدة أو الزيت النباتي أو الصلصة أو صلصة السلطة‪ .‬الخضروات ‪ ،‬على سبيل المثال ‪،‬‬
‫تتذوق طع ًما رائعًا عندما تتبل بالخل البلسمي أو المالبس قليلة الدسم‪ .‬األفضل من ذلك ‪ ،‬أكلهم الخام‪  .‬التوابل مع الضمادات الدهنية أو الزيتية وإضافة لحم الخنزير‬
‫المقدد تقلل من فائدتها وتقلل من القدرة على حرق الدهون‪ .‬يجب أن يكون الطعام المثالي بعد التدريب ‪ ٪50‬من الكربوهيدرات‪ .‬هذا يعني أن نصف طبقك يجب ملؤه‬
‫بمنتجات من هذه القائمة‪:‬‬
‫■ المعكرونة‬
‫■ الفول‬
‫■ البطاطا‬
‫‪ ables‬الخضروات‬
 ‫■ الحبوب الجافة‬
‫■ الخبز‬
‫‪ cheese‬جبنة محلية الصنع صلبة‬
‫■ رايس‬
‫■ الفاكهة‬
‫■ بياض البيض‬
‫■ حليب خالي الدسم‬

‫■‪ ‬األغذية التي تحتوي على أقل من ‪ 20‬سنتا من الدهون‬

‫معظم‪ Z‬البروتين يجب أن تحصل عليه من األطعمة التالية‪:‬‬

‫‪ rab‬سرطان البحر‬
‫■ الروبيان‬
‫■ الكركند‬
‫■ سمك التونة في عصير خاص به‬
‫‪ cheese‬الجبن المنزلية الخالية من الدهون‬
‫■ سمك مقلي بالبصاق‬
‫‪ breast‬صدر ديك رومي بدون جلد‬
‫‪ chicken‬صدر دجاج خالي من الزيت‬
‫في المنتجات الغذائية التي تحتوي على ‪ 20‬إلى ‪ 30‬في المائة من الدهون‬
‫هذه األطعمة هي في أسفل القائمة ‪.A‬‬
‫‪ og‬زبادي خالي من الدهون‬
‫■ لحم العجل األضالع‬
‫■ ‪ 2‬في المئة الحليب الخالي من الدسم‬
‫■ فيليه‬

‫‪ELL CELL‬‬

‫نظام التغذية الخاص بي منظم بحيث تحتوي األطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالفعل على كمية كافية من األلياف‪ .‬من حيث المبدأ ‪ ،‬ال تحتاج إلى أي شيء‬
‫آخر‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬هناك بعض لذيذ وصحية‬
‫األطعمة التي ستزيد من تناول األلياف‪ .‬هذا هو‪:‬‬
‫■ الفول‬
‫■ البازالء‬
‫‪ fruits‬الفواكه المجففة ‪ ،‬مثل الزبيب أو المشمش المجفف‬
‫■ الحبوب‬
‫■ األرز غير المصقول‬
‫■ البطاطا‬
‫■ العدس‬
‫■ المكسرات‬

‫بلدي‪ ‬الحلوى‪ ‬المفضلة‪7‬‬
‫قائمة ‪ A‬لديه واحد الحلوى ال يصدق على االطالق‪ .‬أنها ليست فقط لذيذة وتقريبا ال تحتوي على الدهون ‪ ،‬ولكن أيضا مرضية للغاية‪ .‬هذا هو حلوى منخفضة‬
‫الدهون‪  .‬الشركة متخصصة في الحلويات الخالية من الدهون ‪ ،‬وتقع في نيويورك ولها موقع الويب الخاص بها ‪.http://www.skinnycow.com‬‬
‫إذا كنت متشك ًكا ‪ ،‬فأنا أؤكد لك ‪ -‬ال عالقة لي بهذه الشركة‪ .‬أنا فقط أحب هذه األشياء لذيذ جدا‪  .‬إذا رأيتها معروضة للبيع ‪ ،‬فحاول أن تسأل نفسك السؤال الذي‬
‫طرحته ذات مرة‪" :‬هل أكلت أي شيء أكثر ذوقًا بقيمة ‪ 60‬سعرة حرارية فقط ولم احتو على دهون على اإلطالق؟"‬

‫قائمة ‪F‬‬

‫األطعمة في هذه القائمة تتطلب اهتماما خاصا‪  .‬هذا هو بالضبط ما يجب أن ال تدرجه في نظامك الغذائي الخاص بتغذية معجزة مدتها ‪ 7‬دقائق‪.‬‬

‫■ المنتجات الغذائية التي تحتوي على من ‪ 35‬إلى ‪ 50‬لكل سنت دهون‬

 ‫للوهلة األولى ‪ ،‬بعض هذه األطعمة ليست ضارة على اإلطالق ‪ ،‬ألنها ال تحتوي على الكثير من الدهون‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فهي محملة بالسعرات الحرارية لدرجة‬
‫أنها غير مناسبة تما ًما لقائمتك ‪ ،‬حيث يجب أال تتجاوز قيمة الطاقة الكلية ‪ 500‬إلى ‪ 600‬سعرة حرارية‪.‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬تحتوي هذه المجموعة على الكثير من السكر‪  .‬تناول كميات كبيرة من السكر في الجسم يزيد بشكل كبير من مستوى األنسولين في‬
‫الدم‪ .‬وهذا بدوره يعوق عملية حرق الدهون‪ .‬هذه المنتجات تشمل‪:‬‬
‫■ آيس كريم‬
‫■ المفرقعات‬
‫‪ meat‬لحم مدخن‬
‫‪ ies‬ملفات تعريف االرتباط‬
‫■ الفطائر‬
‫‪ uts‬الكعك‬
‫‪ side‬جانب لحم البقر‬

‫■ المنتجات الغذائية التي تحتوي على من ‪ 50‬إلى ‪ 65‬لكل سنت دهون‬

‫يجب استبعاد هذه األطعمة من وجبات ما بعد التمرين‪:‬‬

‫‪ sac sacrum‬لحم الخنزير‬
‫■ لحم البقر المطحون‬
‫‪ Ham‬لحم الخنزير المعلب‬
‫‪ cut‬شرحات لحم العجل‬
‫■ شريحة لحم الضلع‬
‫‪ cheese‬جبن الحليب منزوع الدسم‬
‫■ الدجاج مع الجلد‬

‫■ المنتجات الغذائية التي تحتوي على ‪ 65‬إلى ‪ 80‬لكل دهون‬

‫ال تحتوي معظم األطعمة في هذه القائمة على الكثير من الدهون فحسب ‪ ،‬بل تحتوي أيضً ا على ملح‪ .‬الملح يسبب الجوع‪ .‬في أي حال من األحوال ال تأكل‬
‫األطعمة التالية بعد الفصل‪:‬‬
‫‪ cheese‬جبنة سويسرية‬
‫‪ cheese‬جبنة زرقاء‬
‫‪ cheese‬جبنة مونستر‬
‫‪ cheese‬جبنة أمريكية‬
‫■ جبنة شيدر‬
‫■ هوت دوج‬
‫■ سمك التونة بالزيت‬
‫■ لحم الخنزير األضالع‬
‫■ فرم لحم الخنزير‬
‫■ رقائق البطاطس‬
‫■ النقانق الكبد‬
‫■ الرنجة‬

‫■ المنتجات الغذائية التي تحتوي على من ‪ 80‬إلى ‪ 90‬لكل سنت دهون‬

‫أراهن أنك سوف تفاجأ للغاية للعثور على بعض المنتجات في هذه القائمة‪ .‬لن تصدق أنها تحتوي على الكثير من الدهون‪.‬‬
‫بعد كل شيء ‪ ،‬أال توصف بذور السمسم والفول السوداني بأنها "صحية" في متاجر األغذية الصحية؟‪ ‬نعم ‪ ،‬إنها مفيدة ‪ ،‬ولكن مع بعض المحاذير‪( .‬بذور عباد‬
‫الشمس ليست مفيدة للغاية!) ومع ذلك ‪ ،‬هذا ليس هو الحال‪ .‬أكرر‪ :‬ال حاجة للتخلي عنها تماما‪ .‬فقط ال تضيفهم إلى قائمة الطعام المعجزة التي تستغرق ‪ 7‬دقائق‬
‫يوميًا‪.‬‬
‫فكر مرتين قبل نشر الكعك الخاص بك مع الجبن الكريمي أو صب سلطة على صلصة عالية السعرات الحرارية أو تناول حفنة من الفستق أو افتح علبة التونة‬
‫بالزيت‪ .‬ال تدع إعالنات لهذه المنتجات تصيدك‪ .‬ومن هنا ‪ ،‬فخ الدهون‪:‬‬
‫■ صلصة سلطة عالية السعرات الحرارية‬
‫■ جبنة كريم‬
‫‪ seeds‬بذور السمسم‬
‫■ اللحم المحفوظ‬
‫■ األفوكادو‬
‫■ اللوز‬
‫■ الفستق‬
‫■ النقانق‬
‫■ البندق‬
 ‫■ المنتجات الغذائية التي تحتوي على أكثر من ‪ 90‬لكل سنت دهون‬

‫هذه األطعمة هي ما يقرب من ‪ 100‬في المئة من الدهون‪ .‬لن يؤدي أي شيء إلى تدمير نظامك الغذائي لمدة ‪ 7‬دقائق أكثر من تناول مثل هذه األطعمة‪ .‬لذلك ال‬
‫تفكر في وضعها في سلة عند زيارة السوبر ماركت‪ .‬فقط تمر بها‪.‬‬
‫■ الزبدة‬
‫‪ with‬الخبز مع الشوكوالته‬
‫■ الدهون‬
‫■ كريم‬
‫‪ oil‬زيت السلطة‬
‫■ المايونيز‬
‫■ لحم الخنزير المقدد‬
‫الجزء‪ ‬الثالث‬
‫كيفية إنقاذ النتيجة‬
‫الفصل ‪18‬‬
‫ابق على مستوى الوصول‬
‫يعتقد العلماء أن أقصر فترة زمنية قابلة للقياس هي نانوثانية ‪ ،‬وهي اللحظة التي يتحول فيها الضوء من األحمر إلى األخضر عند تقاطع تايمز سكوير ‪ ،‬عندما‬
‫يكون لدى سائق التاكسي الذي يقف خلفك وقت لبدء المنعطف‪.‬‬
‫وما يلي النانو ثانية؟‬
‫حوالي ‪ 3‬ميلي ثانية بعد التشاور مع مريض جديد وقبل سؤاله‪" :‬د‪ .‬ليفين ‪ ،‬ماذا سيحدث عندما أتوقف عن العمل؟‪ ‬هل ستصبح الوركين سميكة مرة أخرى؟ "‬
‫ضا بشأن المدة التي يمكنك فيها الحفاظ على فقدان‬
‫لم يبدأوا بعد في دراسة نظامي ‪ ،‬لكنهم قلقون بالفعل بشأن ما سيحدث بعد اكتماله‪ .‬ماذا عنك؟‪ ‬هل أنت قلق أي ً‬
‫الوزن؟‪ ‬هل فقدت أي وقت مضى ‪ ،‬وانخفضت جنيه ‪ ،‬والتي زادت بعد ذلك مرة أخرى؟‬
‫لقد ذهب معظمنا من خالل هذا‪ .‬وتعلموا درسا ً قيما ً لكنه حزين‪ :‬إن فقدان الوزن والحفاظ على الوزن أمران مختلفان‪.‬‬
‫والحفاظ على الوزن هو أصعب بكثير‪.‬‬

‫نظرية القابضة‬

‫ليس هناك شك في أن القوى الجينية القوية تشارك هنا‪  .‬لسنوات عديدة ‪ ،‬كان العلماء يبحثون عن عامل استبقاء ‪ ،‬أو عامل "‪ ، "U‬أي ‪ ،‬طريقة تسمح لألشخاص‬
‫الذين فقدوا وزنهم بالحفاظ على النتائج‪.‬‬
‫ووجدوا ال أحد ‪ ،‬ولكن عاملين في وقت واحد‪  .‬هل تعتقد أنه من الضروري بعد فقدان الوزن للحفاظ على وزنك في المستوى الطبيعي؟‪ ‬ال ‪ ،‬هذه ليست قوة‬
‫اإلرادة‪ .‬وال داعي ألن تصبح بطالً في الحمية الغذائية‪  .‬لكنك لست بحاجة إلى تناول ما يكفي من البروتين حتى يزحف من أذنيك‪.‬‬
‫ماذا عن تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى خمس وجبات بدالً من الوجبات الثالث المعتادة؟‪ ‬اوه‬
‫ال شيء مما سبق يرتبط بعامل "‪ ."U‬ال يرتبط بما تأكله أو ال تأكله‪.‬‬
‫النقطة هي كيف تفكر‪.‬‬
‫في اآلونة األخيرة ‪ ،‬تم االنتهاء من دراسة شملت مجموعة من األطباء النفسيين‪  .‬قابلوا األشخاص الذين تمكنوا من الحفاظ على الوزن لبعض الوقت وحصلوا‬
‫على نتائج مذهلة‪.‬‬
‫كانت دراسة مزدوجة التعمية ‪ ،‬وهي الطريقة التي تعتبر المعيار الذهبي للعلوم‪  .‬لم يجتمع األطباء النفسيون والمواضيع مع بعضهم البعض من قبل فحسب ‪ ،‬بل‬
‫لم يعرفوا حتى الغرض من الدراسة‪.‬‬
‫في وقت الحق ‪ ،‬كشفوا عن الهدف‪ :‬تحديد ما إذا كان هناك أي ميزة ‪ ،‬مع الحفاظ على المدى الطويل من فقدان الوزن ‪ ،‬أكثر أهمية من غيرها‪.‬‬
‫كان من الضروري معرفة بالضبط ما هي الكلمة التي وصفها األطباء النفسيون لألشخاص الذين تمت مقابلتهم لفهم ما كان السر بعيد المنال لنجاحهم‪.‬‬
‫وما رأيك تم استخدامه في معظم‪ Z‬األحيان؟‬
‫المتعصبين‪.‬‬
‫ترى ‪ -‬تبدأ عملية الصيانة طويلة األجل للوزن المفقود في رأسك‪ .‬قبل التغيير خارجيًا ‪ ،‬من الضروري التغيير داخليًا‪.‬‬
‫هل من الضروري أن تصل بحماسك إلى مستوى التعصب؟‬
‫ال ‪ ،‬ولكن المثابرة المتعمدة في تنفيذ خطتك لن تؤذي‪.‬‬
‫إذا انتقلت من نظام غذائي إلى آخر ‪ ،‬مثل طرزان الذي يركض فوق الكروم ‪ ،‬إذن ‪ ،‬على ما يبدو ‪ ،‬لم تجد القوة للحفاظ على الوزن بعد‪.‬‬
‫تتضمن المثابرة الهادفة هدفًا واض ًحا وخطة عمل‪.‬‬
‫بالطبع ‪ ،‬إذا كانت متطلبات برنامج انقاص الوزن غير مقبولة ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬فأنت تحتاج فقط إلى تناول الدهون أو البروتينات أو عدم‪ Z‬تناول أكثر من‬
‫‪ 800‬سعرة حرارية في اليوم ‪ ،‬فإن هذه الخطة ال تتطلب المثابرة والتركيز‪.‬‬
‫هذا هو السبب في أن برنامجنا يعطي ميزة ممتازة‪.‬‬
‫يتطلب منك تدريب بضع دقائق في اليوم ثم تناول األطعمة‪ Z‬المعتمدة‪ Z‬من قبل جمعية القلب األمريكية‪.‬‬
‫إنه ليس فقط معقول ‪ ،‬إنه حقيقي!‬
‫هكذا افعلها‪.‬‬
‫إذا كنت تستخدم التمرين المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق بانتظام ‪ ،‬فابدأ العامل الثاني "‪ ."U‬هذا هو نظام التدريب الصحيح‪.‬‬
‫التدريب المنتظم يدمر الكيلوجرامات التي تحاول تراكمها بعد فقدان الوزن‪  .‬هذه حقيقة ثبت مرارا وتكرارا من قبل العديد من الدراسات‪ .‬والمثير للدهشة أننا ال‬
‫نفهم ‪-‬‬
‫كيف تحقق التمارين هذا التأثير وكم تحتاج إلى القيام به!‬
‫نحن نعرف فقط أن هذا ليس له عالقة بحرق السعرات الحرارية ‪ ،‬حيث أظهرت الدراسات أن استهالك السعرات الحرارية أقل مما هو مطلوب للحفاظ على‬
‫الوزن‪ .‬أدرك جيدًا هذا‪ :‬أظهر لي شخصً ا لم يستطع الحفاظ على الوزن المفقود ‪ ،‬وسأريك شخصً ا ال يريد ممارسة الرياضة بانتظام‪.‬‬
 ‫ال تنسى خاليا الدهون أي شيء‬

‫ذات مرة سألت المريض إذا كان يركض‪.‬‬

‫"هل الركض؟‪ ‬سأل في مفاجأة‪" .‬الشيء الوحيد الذي يجري في الصباح هو ذاكرتي‪".‬‬
‫أجاب مريض آخر على هذا السؤال بنكتة‪" :‬نعم ‪ ،‬أقوم بذلك كل صباح‪ .‬أخرج من السرير‪" .‬‬
‫علي الركض أم ال"‪.‬‬‫فيما يلي اختالف آخر حول هذا الموضوع‪" :‬كل يوم أواجه ضميري ‪ ،‬وأقرر ما إذا كان ينبغي ّ‬
‫عندما يتعلق األمر بالتمرين ‪ ،‬تبدأ كوميديا حقيقية‪  .‬هذا دفاع نفسي طبيعي من أجل صرف االنتباه عن حقيقة أن الناس ال يفعلون ما يجب عليهم فعله ‪ ،‬ويفهمون‪Z‬‬
‫ذلك جيدًا‪.‬‬
‫يخبرني المرضى في بعض األحيان أنهم ال يستطيعون التذكر عندما تدربوا آخر مرة‪ .‬هذا جيد جدا‪ ‬ال يحتاجون إلى تذكر كل شيء ‪ -‬خالياهم الدهنية ‪ ،‬مثل‬
‫الفيلة ‪ ،‬ال تنسوا أي شيء‪.‬‬
‫الكمبيوتر الخاص بك لديه ذاكرة ‪ ،‬والخاليا الدهنية لديها‪ .‬يتذكرون تلك األيام الخوالي عندما كانت ممتلئة بالدهون‪ .‬تخيل كيف هذه الجوقة المجهري‬
‫تغني‪" :‬ضبابية ‪ ،‬ذكريات ضبابية من حيث كنا ‪"...‬‬
‫بصرف النظر عن مقدار الدهون التي أزلتها من البطن واألرداف ‪ ،‬فإن بعض الخاليا الدهنية تتذكر األيام الخوالي‪ .‬الحقيقة هي أن جينات التحكم في وزنك‬
‫تشبه الجهاز الموسيقي المحشور‪ .‬انهم بحاجة للحفاظ على الدهون في الجسم على المعدة‪ Z‬واألرداف والوركين والذراعين‪.‬‬
‫حان الوقت لتغيير اللحن في الجهاز ووضع األغنية "ابتعد عن الطريق ‪ ،‬سمين"‪.‬‬
‫ابدأ في تحريك جسمك والتحرك باستمرار ‪ ،‬مثل األرنب من إعالنات بطاريات ‪ - Energizer‬طوال كل ‪ 7‬دقائق من التدريب‪ .‬هذا سيكون كافيا لجيناتك‬
‫لتغيير السجل‪.‬‬
‫على المستوى المجهري ‪ ،‬سيكون السبب في ذلك هو زيادة نشاط الليباز في الخاليا الدهنية‪ .‬أذكرك أن الليباز هو إنزيم يتم به حرق الدهون‪ .‬عادة ‪ ،‬الليباز غير‬
‫نشط‪ .‬إنها نشطة مثل آل غور في حلبة الرقص‪ .‬التمرين المستمر فقط هو الذي يجعلها تثير وتتحول إلى جيمس بوند‪.‬‬
‫إذا توقفت عن العمل ‪ ،‬حتى لفترة قصيرة ‪ ،‬سوف يغفو الليباز ‪ ،‬وستبدأ الخاليا الدهنية في استعادة احتياطياتها‪.‬‬
‫ماذا تفعل؟‬
‫ال تتوقف عن التدريب!‬

‫أول يوم ‪ ،‬أول يوم‬

‫تحتوي معظم برامج انقاص الوزن على نظام معقد لالحتفاظ بوزن الجسم مع العديد من القواعد التي ستكون فخرً ا ألي بيروقراطي‪.‬‬
‫ولكن هذا ليس بالنسبة لنا‪ .‬بالنسبة لنا ‪ ،‬ال شيء يمكن‪ Z‬أن يكون أسهل من االحتفاظ بالوزن‪.‬‬
‫ستقوم بتمرين رياضي لمدة ‪ 7‬دقائق وتأخذ وجبة معجزة بعد توقف مدته ‪ 40‬دقيقة في اليوم األول واأللف والعشرة آالف‪ .‬يجب أن يكون البرنامج الذي‬
‫يستغرق ‪ 7‬دقائق إلنشاء الشكل المثالي وراثيا ً جز ًءا من روتينك اليومي ‪ ،‬وال يجب القيام بأي شيء آخر‪.‬‬
‫كل شيء بسيط‪.‬‬
‫‪ 7‬دقائق للتدريب و ‪ 40‬دقيقة للتوقف قبل األكل ‪ -‬وليس سعر فقدان الوزن والحفاظ على النتائج‪ .‬ماذا عن الطعام المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق يوميًا؟‪ ‬في أي حال ‪،‬‬
‫تحتاج إلى تناول الطعام ‪ ،‬هل من األفضل تناول الطعام وفقدان الكيلوجرام؟‪ ‬بالنظر إلى بساطة نظامي ‪ ،‬لماذا تتخلى عنه؟‪ ‬فقط اتبع البرنامج‪.‬‬

‫أكره أن تفعل!‬

‫كوني واقعي معتمد ‪ ،‬أعلم أنه على الرغم من أن أدلة فوائد التدريب المستمر للحفاظ على الوزن قوية جدًا ‪ ،‬إال أن الرغبة في إيجاد طريقة أسهل تكون أقوى‪.‬‬
‫ربما كنت ال تزال تنظر في التمارين القسرية واإللزامية‪  .‬وكما هو الحال مع أي عمل قسري ‪ ،‬تدرك أنك بحاجة إلى القيام بذلك ‪ ،‬فأنت تبحث عن ثغرة لتجنب‬
‫ذلك‪ .‬كل واحد منا لديه قائمة طويلة خاصة بنا من االلتزامات المختلفة‪.‬‬
‫ض ا ‪ ، "...‬ثم يلي‪ :‬متعب ‪ ...‬مشغول ‪ ...‬متجمد ‪ ...‬عنيد ‪ ...‬نائم ‪ ...‬محترق ‪ ...‬مكتئب ‪...‬‬
‫سمعت الكثير من األعذار لعدم التورط‪ .‬كلهم يبدأون بكلمتين‪" :‬أنا أي ً‬
‫غير صحي ‪( ...‬أضف ما تريد)‪.‬‬
‫سمعت كل ما يمكنك‪ Z‬التفكير فيه‪.‬‬
‫مرة أو مرتين في األسبوع ‪ ،‬يقول لي أحدهم‪" :‬أنا أكره ممارسة الرياضة"‪.‬‬
‫أخبرني شارون إتش ‪ ،‬استشاري كمبيوتر يبلغ من العمر ‪ 38‬عا ًما ‪" ،‬هل تمارس التمارين الرياضية؟‪ ‬لقد كرهته في المدرسة‪ .‬لقد كرهته في الكلية‪ .‬لقد كرهت‬
‫ذلك بينما عشت وحدي‪ .‬لقد كرهت ذلك عندما تزوجت‪ .‬اآلن أنا مطلقة وأكرهها مرة أخرى‪" .‬‬
‫شارون ليس وحده‪ .‬أقل من ‪ 5‬في المئة من األمريكيين‪ Z‬يعانون من زيادة الوزن يمارسون بانتظام ‪ ،‬و ‪ 15‬في المئة فقط يمارسون في بعض األحيان‪.‬‬
‫إذا كنت تشارك وجهة نظر شارون ‪ ،‬ولكنك تريد التخلص من الدهون في الجسم إلى األبد ‪ ،‬فعليك تغيير وجهات نظرك‪.‬‬

‫تغيير وجهات النظر‬

‫أفهم أنه عندما تشق ريح الشتاء الباردة طريقك إلى العظام ‪ ،‬فأنا أريد أن أنزل تحت األغطية وأبقى هناك إلى األبد ‪ ،‬ونسيان التمارين‪.‬‬
‫أفهم أنه عندما تمنع الحرارة والرطوبة في منتصف أغسطس التنفس ‪ ،‬أرغب في البقاء في المنزل والتسلق مباشرةً إلى مكيف الهواء‪.‬‬
‫في مثل هذه األيام ‪ ،‬يشبه التدريب العشاء مع الرئيس السابق الذي فصلك ‪ ،‬لكن ما زلت أذهب إلى صالة األلعاب الرياضية‪ .‬أعلم أن مدربي كين م‪ .‬سيكون‬
‫هناك‪.‬‬
‫ربما يجب أن نغير أنا وأنا ‪ ،‬لكن كين إم ال يحتاج إلى هذا‪ .‬لقد غيرهم بالفعل‪.‬‬
 ‫عندما كان كين يبلغ من العمر شهرين فقط ‪ ،‬خضع لعملية جراحية أولى من بين سبع جراحة خطيرة بسبب أمراض القلب الخلقية‪ .‬كم من األطفال بعمر ‪6‬‬
‫سنوات تعرفهم مع جهاز تنظيم ضربات القلب في تجويف البطن؟‬
‫كم من األطفال في سن ‪ 6‬سنوات رأيتهم يرتدون سترات واقية من الرصاص لحماية صدورهم عند سقوطها؟‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬بمرور الوقت ‪ ،‬تضعف عضالت كين التالفة بشكل متزايد‪ .‬في يونيو ‪ ، 1997‬تزوج كين من سوزان ‪ ،‬ولكن خالل شهر العسل أصبح متعبا للغاية‬
‫وتلهث لدرجة أنه ال يستطيع مغادرة غرفة الفندق‪.‬‬
‫ربما يكون معظمهم سعداء لقضاء شهر العسل كله مستلقيا على السرير تحت المرآة على السقف‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬بالنسبة كين ‪ ،‬وهذا يعني أن قلبه ورئتيه لم تكن‬
‫تعمل‪ .‬وكان فظيعا‪.‬‬
‫بعد بضعة أسابيع ‪ ،‬خضع كينو لعملية زرع قلب في عيادة كولومبيا المشيخية في نيويورك‪ .‬منذ ذلك الوقت ‪ ،‬تم إضافة ثمانية أدوية أخرى إلى األدوية السبعة‬
‫التي تناولها كين بالفعل كل يوم للحفاظ على وظائف القلب‪.‬‬
‫كانت اآللهة غير عادلة لكين ‪ ،‬وبدأت عظام الحوض تنحسر وتنهار من الدواء الذي كان يتناوله‪ .‬بدأ نخر العظام ‪ ،‬وهو المرض الذي تسبب في ترك الرياضي‬
‫المحترف الكبير بو جاكسون هذه الرياضة في وقت مبكر‪.‬‬
‫في عام ‪ ، 1998‬كان لدى ‪ Kenu‬عملية زرع مفصل للورك‪  .‬اليوم يبدو ويشعر باإلعجاب ويعمل بدوام كامل كمدرب‪ Z‬مؤهل شخصي‪ .‬كين يعمل بجد ‪،‬‬
‫وتطوير جسمه‪.‬‬
‫بالمناسبة ‪ ،‬لم يتحدث أبدًا عن نفسه مع عمالئه ‪ ،‬وال أحد في صالة األلعاب الرياضية (حتى اآلن!) يعرف ما أخبرتك به للتو‪.‬‬
‫أتمنى أن تكون قد تعلمت درسًا من هذا‪ .‬هذه ليست قصة دامعة ذات نهاية سعيدة‪ .‬لم أخبرك حتى تعجبك هذا الرجل‪ .‬أنا لست بحاجة إليها‪ .‬كين هو مدربي‬
‫الشخصي ‪ ،‬وأنا أحتاج منه شيئًا واحدًا فقط ‪ -‬بحيث يجعلني أعرق كثي ًرا‪.‬‬
‫لن تجده في الغرفة جالسًا على جهاز المحاكاة ويقرأ الصحيفة ويلوح بالدمبالت الخفيفة‪ .‬في كل دورة تدريبية ‪ ،‬يقدم كل التوفيق مع الكثافة التي أحاول‬
‫ممارستها ‪ ،‬بغض النظر عما إذا كنت أريدها اليوم أم ال‪ .‬شدة معدية!‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬ليس هذا هو الهدف من هذه القصة‪.‬‬
‫في الواقع ‪ ،‬جوهر قصتي هو في الجينات‪.‬‬
‫على الرغم من حقيقة أن جسده مر بالطحن الوراثي للطبيعة ‪ ،‬إال أن كين ال يسمح لعلم الوراثة أن يملي عليه ما يمكن أن يفعله وما ال يفعله‪ .‬ال يستخدم وراثة‬
‫سيئة كذريعة ‪ ،‬لكنه يستخدم كنقطة انطالق‪.‬‬
‫إذا كان لديك الوركين أو األرداف السميكة ‪ ،‬فافعل شيئًا معهم‪ .‬إذا كانت يديك تشبه الهالم ‪ ،‬فافعل ذلك‪ .‬إذا كانت معدتك معلقة ‪ ،‬تمرن‪.‬‬
‫التدريب‪.‬‬
‫العرق‪.‬‬
‫عرق آخر‪.‬‬
‫وحتى تجريب أصعب‪.‬‬
‫وفي المرة التالية التي تنظر فيها إلى قائمة األعذار التي ترغب في العثور عليها ‪ ،‬تذكر أنك تخدع نفسك‪.‬‬
‫أداء التمارين ‪ ،‬والعمل على الضمير‪.‬‬
‫ضع نفسك فيه‪.‬‬
‫‪ Gpava 19‬لقد فعلنا‪ 7‬ذلك يعني أنه‬
‫يمكنك!‬
‫مع العلم أن ‪ 6‬مليارات شخص يعيشون على كوكبنا ‪ ،‬هذا الرجل الذي عرفته طوال حياتي أقوى من خمسة مليارات وتسعمائة وتسعة وتسعين مليون وتسعمائة‬
‫ألف بذيل من األشخاص باإلضافة إلى أو ناقص اثنين من كمال األجسام من منغوليا‪.‬‬
‫عالوة على ذلك ‪ ،‬لم يفهم أبدًا‪ :‬لكي تبدو جمياًل ‪ ،‬فأنت بحاجة إلى أن تكون لديك كمية أقل من الدهون ‪ ،‬وليس أكثر من العضالت‪ .‬وقال انه ال يحب العمل على‬
‫اإلغاثة‪.‬‬
‫وفقًا لتقديراته الخاصة ‪ ،‬فقد تدرب خالل حياته البالغة حوالي ‪ 65‬ألف ساعة ‪ ،‬ورفع أطنانًا من الحديد كل ساعة‪.‬‬
‫بعد ممارسي رياضة كمال األجسام المحترفين في المدرسة القديمة ديف درابر وبيلي بيرل والري سكوت ‪ ،‬شارك في جميع المسابقات على الساحل الشرقي‬
‫بنمو قدره ‪ 190‬سم‪ .‬حصل على جوائز خاصة لصحافة البطن‪.‬‬
‫كل هذا كان قبل ‪ 25‬سنة‪.‬‬
‫توضح الصورة أدناه كيف يحول الوقت العب كمال أجسام إلى مشهد بائس‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬يمكن أن تكون العيون خادعة‪  .‬تحت طبقة سميكة من الدهون ‪ ،‬يتم إخفاء العضالت القوية التي تكون قوية بما يكفي للمنافسة والفوز في العديد من‬
‫مسابقات القوة ‪ ،‬بما في ذلك بطولة غزل بطولة الحرب العالمية الثانية وبطوالت ساحل المحيط األطلسي ‪ ،‬وكذلك بطولة العالم لبطوالت الغزل في نيو جيرسي‬
‫ونيويورك‪.‬‬

‫قبل‪ :‬تحول الوقت العب كمال اجسام إلى قطعة من الدهون!‬

‫اليوم ‪ ،‬يبلغ من العمر ‪ 51‬عا ًما ويزن ‪ 90‬كيلوغرا ًما ‪ ،‬وهو قادر على‪:‬‬
‫‪ .1‬الضغط الكذب ‪ 180‬كيلوغراما‪.‬‬
‫‪ .2‬هل يجلس القرفصاء مع ‪ 225‬كجم‪.‬‬
‫‪ 10 .3‬مرات للضغط من األرض مع رجل ‪ 95‬جنيه على ظهره‪.‬‬
‫‪ .4‬اسحب نفسك ‪ 5‬مرات مع الدمبل المقيدة ‪ 67‬كجم‪.‬‬
 ‫‪ .5‬الضغط ‪ 90‬كجم بكلتا يديه‪.‬‬
‫‪ .6‬ضغط ‪ 45‬كيلوغرام بيد واحدة‪.‬‬
‫كل هذا إنجاز يعترف به نظام التأهيل العالمي ‪ -‬دون تعاطي المنشطات مع مراعاة العمر‪.‬‬
‫بعد بطنه الكبيرة معلقة يفسد على محمل الجد هذا الرقم‪ .‬تحولت أفضل الصحافة في المدينة إلى ‪ wineskin‬المترهل‪.‬‬
‫لقد فوجئت حقا عندما اكتسب شجاعة وقدم صورة لهذا الكتاب‪ .‬هل تعتقد أنني سخر من الرجل المسكين؟‬
‫أنا فقط أذكر الحقائق‪.‬‬
‫الرجل في الصورة هو أنا‪.‬‬

‫كيف صنعت‪ 7‬نفسي‬

‫على الرغم من التدريبات القاسية التي استمرت من ساعتين إلى ثالث ساعات ‪ ،‬إال أن بطني كان مكتظًا بالدهون‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬لم يكن هذا هو األسوأ‪ .‬بدأت‬
‫المشاكل الحقيقية داخل البطن‪ .‬الجزء المشكل من الجسم يمثل مشكلة خطيرة حقًا ألن نوعي من السمنة هو نوبة قلبية‪.‬‬
‫لم أستطع تخيل أي شيء أسوأ‪ .‬كانت دهونتي تقتلني ‪ -‬مثل الورم السرطاني‪ .‬وهذا صحيح‪ .‬بطريقة أو بأخرى ‪ ،‬اعتقدت أن الطبيعة يجب أن تكافئني وال‬
‫تعاقبني طوال الوقت الذي أدخلت فيه قاعات رياضية حول العالم‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬بالنظر إلى شجرة عائلتي ‪ ،‬وجدت نفسي ضحية للوراثة‪ .‬كان لدي نفس بطن كبير مثل والدي ‪ ،‬الذي كان يعاني من مرض السكري ويعاني من‬
‫أزمة قلبية‪.‬‬
‫لذا جئت وجها ً لوجه مع الحقيقة‪ .‬لم أهتم بالدور الذي يلعبه علم الوراثة في زيادة الوزن‪ .‬ال تنسى كيف سيئة نظرت‪ .‬لقد أصبح بطني الضخم مصدر خطر‪.‬‬
‫اضطررت الستعادة بطنياتي!‬
‫لكن كيف؟‪ ‬لم تكن مسألة ممارسة ‪ ،‬ألنني تدربت قدر اإلمكان‪  .‬لم أتمكن من اتباع نظام غذائي صارم ‪ ،‬ألنني بعد أن فقدت ‪ 10‬سنتيمترات من الدهون ‪ ،‬كنت‬
‫أتخلى عن األنسجة العضلية‪ .‬وهذه ليست طريقة للخروج‪ .‬ثم غيرت النهج‪.‬‬

‫بعد‪ :‬من البطن المترهل إلى القيمة المطلقة كبيرة!‬

‫مسلحين بإنجازات علم الوراثة ‪ ،‬ركزت على التخلص من الدهون ‪ ،‬وليس على تطور عضالت البطن‪ .‬على الرغم من أن هذا يتعارض مع كل ما تعلمته في‬
‫المدرسة وعلى مر السنين من ممارسة الرياضة ‪ ،‬إال أنني تمكنت من تقليل حجم البطن مقارنةً بأجزاء الجسم األخرى‪ .‬وقال انه تحسن صحته‪.‬‬
‫عندما بدأت ‪ ،‬لم أفكر أبدًا في أني أستطيع أن آكل وما زلت أخرج الدهون من بطني‪ .‬ولكن يمكنك أن ترى في الصورة ‪ -‬تمكنت من تقليل معدتي من ‪ 109‬سم‬
‫إلى ‪ .86‬هذه حالة طبيعية‪ .‬أنا ال أرسم معدتي ‪ ،‬وأمسك أنفاسي وأنا أستنشق‪.‬‬
‫إلعادة صياغة اإلعالنات التليفزيونية ‪ ،‬لم أقم بتطوير برنامج مدته ‪ 7‬دقائق فحسب ‪ ،‬بل جربته أيضً ا على نفسي‪ .‬استنفدت من قبل بطن كبير ‪ ،‬وكنت قادرا‬
‫على القيام بذلك ‪ ،‬يمكنك‪ .‬كل ما كان مطلوبًا مني لتقليل معدتي بمقدار ‪ 23‬سم كان تمرينًا مدته ‪ 7‬دقائق لصحافة البطن ‪ ،‬ثم توقفًا لمدة ‪ 40‬دقيقة وأكل معجزة لمدة ‪7‬‬
‫دقائق‪.‬‬
‫ضا‪  .‬ترتبط عضالت الخصر والبطن بالعديد من األوعية الدموية ‪ ،‬لذلك ليس من المستغرب أن تصبح أرق في نفس الوقت‪.‬‬ ‫إذا الحظت أن الوركين أرق أي ً‬
‫يجب أن أذكر أيضً ا أن والدي بخير اليوم‪ .‬محيط محيطه ‪ 81‬سم ‪ -‬بالضبط بقدر ‪ 60‬سنة عندما لعب لفريق كرة القدم في الكلية‪ .‬في الصباح ‪ ،‬وهو يخرج من‬
‫السرير ‪ ،‬يضغط من األرض عدة مرات كما هو كبير السن‪.‬‬
‫هذا الصباح تقلص ‪ 82‬مرة!‬
‫بغض النظر عن أي جزء من الجسم يمثل مشكلة بالنسبة لك ‪ ،‬من األسهل بالنسبة لك أن تبدأ التدريب أكثر مني ‪ ،‬ألنك تعلم بالفعل أنه من أجل إنقاص وزنك ‪،‬‬
‫تحتاج إلى حرق الدهون وليس بناء العضالت‪.‬‬

‫البضائع‪ 7‬لن تساعد‬

‫لقد وضعت برنام ًجا خاصً ا ألولئك الذين ال يحبون التعامل مع البضائع‪.‬‬
‫بالطبع ‪ ،‬إذا كنت تعمل بالفعل معهم‪ ، Z‬ال تتوقف‪ .‬أنا لم أتوقف‪ .‬تحتاج فقط أن تتذكر أن تدريب القوة لن يساعد في التخلص من الدهون في الجسم‪ .‬وعلى الرغم‬
‫من أنني فخور بجوائز كمال األجسام التي شغلها مكتبي بالكامل ‪ ،‬إال أنني أدرك تما ًما أن هذا ال يناسب الجميع‪.‬‬
‫تمرين معجزة مدته ‪ 7‬دقائق يلغي الحاجة لركوب كيلومتر إلى صالة األلعاب الرياضية‪ .‬أو ربما لمدة ‪ 10‬كيلومترات‪.‬‬

‫الناس الحقيقيين ‪ ،‬قصص حقيقية‪7‬‬

 ‫أعطيتك األساس المنطقي العلمي لبرنامج اإلعجاز الخاص بي‪ .‬لكنني دليل حي‪ :‬هذا النظام ال يعمل فقط في المختبر‪ .‬إنها تعمل في الحياة الحقيقية ألناس‬
‫حقيقيين مثلك‪.‬‬
‫اآلن سأحكي قصصً ا عن حياة أربعة أشخاص استخدموا برنامج المعجزة الذي استغرق ‪ 7‬دقائق لتغيير شكلهم‪ .‬قمت باختيارهم من بين العديد ممن يتدربون‬
‫وفقً ا لبرنامجي ‪ ،‬ألنهم يوضحون بوضوح نتائج خطة اإلنشاء الوراثي للشخصية‪.‬‬
‫كل هؤالء الناس مرتبطون بالميول الوراثية‪ .‬وعلى الرغم من أنهم ليسوا أقارب ‪ ،‬فإن الجينات تلعب دورً ا في ظهورها‪.‬‬
‫بالنسبة للرجال ‪ ،‬فإن المشكلة الرئيسية في الجسم هي المعدة‪ .‬إنه يذهلني كم من النساء هادئات حول وجود بطن صغير‪ .‬لكن عندما أقابل رجالهم ‪ ،‬بالكاد‬
‫يمكنني لصق ورقة بين معدتهم وأرضيتهم‪ .‬حسنا ‪ ،‬أنا أبالغ قليال‪ .‬أنا‪ ‬فقط أردت أن تبين أن الحب أعمى‪.‬‬
‫في أي من الحاالت الموضحة أدناه ‪ ،‬كان هناك نقص حاد في الوزن‪ .‬لم تكن هناك امرأة بدينة تحولت إلى عارضة أزياء‪.‬‬
‫تزن المرأة األمريكية المتوسطة ‪ 65‬كيلوغراما ويبلغ ارتفاعها ‪ 160‬سنتيمترا‪ .‬يبلغ متوسط طول الطراز االحترافي ‪ 175‬س ًما ويزن ‪ 53‬كيلوجرا ًما‪( .‬يبلغ‬
‫ارتفاع تويجي ‪ ،‬عارضة األزياء اإلنجليزية في الستينيات ‪ 177 ،‬سنتيمتراً ويزن ‪ 41‬كيلوغراما ً)‪ .‬الفجوة بين العارضات والنساء العاديات أوسع من جراند كانيون ‪،‬‬
‫ومن المستحيل سدها‪.‬‬
‫هذا ال ينبغي أن يزعجنا ‪ ،‬حيث أننا نخفض الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم ‪ ،‬وزن الجسم نفسه يقلقنا أقل‪.‬‬
‫سيؤدي إفراز الدهون في الجسم إلى تغيير مالمح‪ Z‬الشكل الخاص بك واستخالص ارتخاء العضالت‪ .‬نحن نتحدث عن المناطق المشكلة‪ .‬ال تقلق بشأن ما يفعله‬
‫النموذج‪ .‬لديها جيناتها وجينزها ‪ ،‬ولديك جيناتك!‬
‫الصور في الكتاب تتحدث عن نفسها‪ .‬عندما تنظر إليها ‪ ،‬أريدك أن ال تنظر فقط إلى الصور ‪ ،‬ولكن أن تفهم ما الذي تغير بالضبط‪ .‬فكر فيما يحدث داخل‬
‫الجسم ‪ ،‬وليس فقط في الخارج‪ .‬فكر في كيفية تمكن‪ Z‬هؤالء األشخاص من إخضاع الخاليا الدهنية والتحكم في جينات وزن الجسم‪.‬‬
‫هذا تسبب في التغييرات‪.‬‬
‫انظر لنفسك‪.‬‬

‫ليزا ‪S ، 31‬‬

‫‪ BIG‬األرداف‪ FAMILY - ‬التمييز‪7‬‬
‫عند السير على طول الشارع ‪ ،‬وجدت امرأة مصبا ًحا سحريًا ‪ ،‬فركته على الفور‪ .‬خرج الجين منه وعرض عليه تحقيق أي رغبة‪" .‬أريد أن تصبح األرداف‬
‫أصغر" ‪ ،‬أجابت‪.‬‬
‫قالت السيدة التي شعرت بالقلق من طلبها‪" :‬ماذا عن األشخاص اآلخرين على األرض الذين يعانون من نفس المشكلة؟"‪" ‬أريد أن يحصل كل فرد على وجه‬
‫األرض على األرداف أقل‪".‬‬
‫أنا أحب ذلك‪ .‬وهذا بالضبط ما أرادته ليزا س‪ ، .‬أم لطفلين ‪ ،‬من مقاطعة بيرغن ‪ ،‬نيو جيرسي‪.‬‬
‫ويزن ليزا ‪ 68‬كيلوغراما ويبلغ ارتفاعه ‪ 160‬سنتيمترا‪ .‬وفقًا للمعايير ‪ ،‬يكون وزنها أعلى قليالً من المعتاد‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن مشكلة ليزا الحقيقية ليست في‬
‫الوزن ‪ ،‬ولكن في حجم سراويلها‪.‬‬
‫دعها تتحدث عن مشكلتها‪.‬‬

‫‪ :DO‬شاركت ليزا مشكلة وراثية مع أختها ووالدتها ‪ ،‬لذا فإن األرداف لم تندمج‪ Z‬مع جينزها المفضل‪.‬‬

‫بدأت الوركين تنمو بسرعة وتراوحت مرتين عندما كنت أنتظر ابنتي الثانية ‪ ،‬أيمي‪ .‬وقبل ذلك لم تكن مثالية ‪ ،‬ولكن فقط انحرف قليال عن القاعدة‪.‬‬
‫بعد والدة آمي ‪ ،‬تستمر في النمو‪ .‬كما لو كنت استقر في قسم البقالة في السوبر ماركت‪ .‬سوف يصبحون قريبًا لدرجة أنني سأضطر إلى تعليق األضواء‬
‫الجانبية حتى ال أطرق شخصًا ما في الظالم‪.‬‬

‫‪ ALL BUSINESS‬في‪ ‬الوراثة‬
‫فخذي زوجي‪.‬‬
‫عندما أنظر إلى المرآة ‪ ،‬أرى ثالثة أشخاص في الحال‪ :‬أمي وأختي وأنا‪ .‬لدينا نفس األشكال واألرداف الكبيرة‪ .‬حتى عندما نفقد بضعة كيلوغرامات ‪ ،‬وهو أمر‬
‫نادر الحدوث ‪ ،‬فإن شكل الوركين بالكاد يتغير‪.‬‬
‫صدقوني ‪ ،‬لقد جربت كل شيء‪.‬‬
 ‫أرسل لي صديقي لوري نظا ًما غذائيًا شهي ًرا في جنوب كاليفورنيا كان علي أن أفقده ‪ 5‬كيلو في ‪ 10‬أيام‪ .‬لقد فشلت أكثر من مرة ‪ ،‬لكنني أعرف نفسي‪ .‬للحفاظ‬
‫على حماسي ‪ ،‬أحتاج إلى نتيجة سريعة‪.‬‬
‫تحولت الخطة الكبيرة من الساحل الغربي إلى نفس حمية الفاكهة والحساء التي فقدت عليها ‪ 3‬كيلوغرامات عندما تحطمت طائرة تشالنجر‪ .‬لقد كرهت هذا‬
‫النظام منذ ‪ 15‬عا ًما ولم أستطع إجبار نفسي على العودة مجددًا‪.‬‬
‫لقد كنت على نظام غذائي عالي البروتين ماليين المرات‪ .‬آخر واحد انتهى منذ ‪ 48‬ساعة‬
‫أكلت بيتزا كبيرة في مطعم إيطالي محلي‪.‬‬
‫لقد جمعت الطعام‪ .‬رأى العصائر‪ .‬قسم الطعام إلى ‪ 6‬حفالت ‪ ،‬كان كل منها أكثر من السابق‪ .‬التحق في المركز لمراقبة الوزن ‪ ...‬مرة أخرى‪ .‬كان هناك مرات‬
‫ال تحصى!‪ ‬انتهى كل شيء مع اثنين من الكعك كريم ضخمة‪.‬‬
‫ضا إلى دورة كاملة من التدريبات على نظام مونتي‪.‬‬ ‫بالطبع ‪ ،‬لم أكن فقط اتباع نظام غذائي‪ .‬ذهبت أي ً‬
‫في إحدى الليالي ‪ ،‬بعد عدة أكواب من النبيذ ‪ ،‬صعدت إلى جهاز المشي في صديقي‪ .‬في ظل إضاءة نيون غير طبيعية في قبو ممل ‪ ،‬بدا لي آلة تعذيب من‬
‫العصور الوسطى‪.‬‬
‫كان لدي ما يكفي لمدة ‪ 2‬دقيقة‪  .‬لقد قمت بالعرق وركضت على شريط مطاطي وبدا لي وكأنه خنزير غينيا الذي يمر داخل أسطوانة بالستيكية‪.‬‬
‫تعال ‪ ،‬عندما نبيع المرآب ‪ ،‬سأعطيك مطحنة مجانية‪.‬‬
‫ثم اشتركت في صالة ألعاب رياضية تحمل اس ًما كبي ًرا جدًا‪  .‬كانت هناك كل هذه الكرات والصفارات ‪ ،‬طين البحر الميت ‪ ،‬صالة للتدليك وتمارين التمدد‪ .‬في‬
‫اللوبي كان هناك حانة تقدم المضافات الغذائية ‪ ،‬مشروبات البروتين ‪ ،‬قضبان الطاقة ‪ ،‬مجموعة متنوعة من محارق الدهون وغيرها من الزجاجات ذات الملصقات‬
‫التي تحتوي على مكونات ‪.30-20‬‬
‫لقد توحدوا بشيء واحد ‪ -‬كانوا مثير لالشمئزاز في الذوق ولم يتمكنوا من مساعدتي في أي شيء‪.‬‬
‫وبالطبع ‪ ،‬كان هناك أطنان من الحديد في الغرفة‪  .‬عملت لمدة أسبوع كامل ‪ ،‬وبدا التدريب على القذائف بالنسبة لي وظيفة أخرى‪ .‬لذا التحقت بصفوف اللياقة‬
‫في الكيك بوكسينغ ‪ ،‬ثالث مرات في األسبوع‪ .‬في ‪ 3‬أشهر فقدت كيلوغرام واحد ‪ ،‬لكن الوركين ال يزال يلقي بظالله على األسفلت‪.‬‬
‫أفضل صديق لي أليان أوصى بي مدرب شخصي‪ .‬لقد استأجرت له ‪ ،‬ولكن ‪ 6‬أسابيع من التدريب لم تسفر عن شيء‪ .‬خالل اجتماعنا قبل األخير ‪ ،‬اشتكت من‬
‫أن شيئًا لم يتغير وأن األرداف ظلت كما هي قبل بدء الدروس‪.‬‬
‫أجاب جو‪" :‬ليزا ‪ ،‬ال تقلق"‪"  .‬تتكون األرداف من العضالت ‪ ،‬ويزن كيلوغرام من العضالت أكثر من كيلوغرام من الدهون‪".‬‬
‫أي نوع من الهراء؟‪ ‬أنا لست فيزيائيًا نوويًا ‪ ،‬لكنني أعلم أيضً ا أن كيلوغرام واحد من أي مادة يزن ما يصل إلى كيلوغرام واحد من أي مادة أخرى ‪ ،‬على األقل‬
‫هنا على كوكب األرض!‬
‫في النهاية ‪ ،‬بقيت األرداف ‪ ،‬واضطر جو إلى المغادرة‪.‬‬
‫أوه ‪ ،‬شيء آخر‪  .‬هل سمعت عن الجهاز اإللكتروني لتحفيز عضالت البطن المعلن عنها على شاشة التلفزيون؟‪ ‬حسنا ً ‪ ،‬أردت ارتداء الحجاب لتحفيز عضالت‬
‫األرداف‪ .‬لحسن الحظ ‪ ،‬لم يصلح هناك‪ .‬لسوء الحظ ‪ ،‬لم يحفز أي شيء سوى مخيلتي‪.‬‬

‫ليزا غاضبة ومرهقة‪  .‬تذكرني قصتها باستجابة مدرب فريق يانكي بعد خسارته في بطولة العالم عام ‪" :1960‬لقد ارتكبنا الكثير من األخطاء"‪.‬‬
‫ه ّز الكثير منكم‪ Z‬إيماءةً إلى مغامرات ليزا وقصتك‪  .‬لقد أدركت منذ البداية أن مشكلتها وراثية وأنها ساءت بعد والدة ابنتها‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬استمرت في تجربة العديد‬
‫من األنظمة الغذائية وأنظمة التمارين الرياضية ‪ ،‬ألنها كانت تعتقد أنها كانت مخطئة‪ .‬قلت لها إنها لم ترتكب خطأ ً واحداً‪.‬‬
‫انها مجرد أن كل ما فعلته كان مرتبطًا بالعصر الصعب‪ .‬نحن نعيش في عصر ‪.postgenic‬‬
‫الجينات ال تحب الجوع أو الحمية الغنية بالبروتين أو عالية الدهون‪  .‬التمارين التي طورتها إما أنسجة عضلية وال تحرق الدهون ‪ ،‬أو أنها غير قادرة على‬
‫تحفيز جينات التحكم في الوزن‪.‬‬
‫ليس من الضروري إقناع ليزا بإجراء االحماء لمدة ‪ 7‬دقائق لألرداف ‪ ،‬ثم مراقبة التوقف لمدة ‪ 40‬دقيقة وتناول طعام معجزة‪.‬‬
‫إنها تعتقد أنه لمدة ‪ 6‬إلى ‪ 7‬ساعات بعد التدريب ‪ ،‬تستمر عملية حرق الدهون في جسمها‪.‬‬
‫يقول بول سايمون إن هناك ‪ 50‬طريقة للتخلي عن من تحب ‪ ،‬لكنه صامت بشأن الطريقة األفضل‪ .‬هذا مناسب لمعظم‪ Z‬برامج انقاص الوزن‪.‬‬
‫اآلن ليزا يفهم هذا‪.‬‬
‫بعد سنوات عديدة‪ Z‬من العذاب ‪ ،‬وجدت الخيار األفضل لنفسها‪ .‬ال يتطلبها سوى ‪ 7‬دقائق في اليوم‪.‬‬

‫بعد‪ :‬ليزا في عصر ‪  .postgenic‬اآلن يمكنها أن ترتدي الجينز الجديد‪.‬‬

‫ديبي ‪ P. ، 30‬سنة‬

‫‪ HOW TO LEARN TO‬أحبك‪ ‬التربية‪ 7‬البدنية‬

‫بعد كل عشر سنوات من التخرج ‪ ،‬اعتبرت ديبي نفسها فتاة شابة ‪ ،‬أحب أعضاء فريق كرة السلة الرقص معها‪ .‬بالطبع ‪ ،‬اكتسبت ‪ 3‬كيلوغرامات ‪ ،‬لكنها لم‬
‫تعتقد أنه كان خطيرًا‪  .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن المالحظة الصديقة للصديق القديم في اجتماع الخريجين جعلتها تعيد النظر في رأيها‪.‬‬
 ‫بعد عدة كوكتيالت ‪ ،‬تذكرت أنها في المدرسة كانت تتمتع بخصر رفيع بحيث يمكن لالعب كرة السلة أن يلف ذراعيها بالكامل حولها بيد واحدة ‪ -‬مثل كرة‬
‫السلة‪.‬‬
‫ثم بدأ يطمئن ديبي إلى أنها ال ينبغي أن تقلق بشأن بضعة كيلوغرامات‪ .‬في النهاية ‪ ،‬حدث هذا لكثير من زمالء الدراسة‪ .‬دعما لهذا ‪ ،‬أظهر بطنه "البيرة"‬
‫المتنامية‪ .‬كيف جذابة!‬

‫قبل‪ :‬تركت ديبي في منتصف العمر قبل األوان رواسب حول خصرها‪.‬‬

‫أدركت ديبي ‪ ،‬التي تعمل في مجال اإلعالن على الراديو ‪ ،‬فجأة أنها "دخلت في منتصف العمر قبل األوان" ‪ ،‬كما وصفت هذا الشرط‪.‬‬
‫إنه ألمر مدهش‪ .‬جعلت مالحظة واحدة في الحفل تشعر ‪ 10‬سنوات من العمر‪.‬‬
‫الحقيقة هي أنها لم تضف بضعة كيلوغرامات فقط‪ .‬أدركت أن هذه الكيلوجرامات كانت موجودة حول خصرها‪.‬‬
‫كان لديها جسم جميل ‪ ،‬لكن الدهون تشكلت حول خصرها‪  .‬طلبت مني ديبي وصف نظام غذائي للتخلص من الجنيهات اإلضافية لألسابيع القليلة التي بقيت قبل‬
‫رحلة عملها إلى تكساس‪.‬‬
‫سألت ديبي إذا كان أي من أفراد أسرتها يعاني من نفس المشكلة‪  .‬أجابت قائلة‪" :‬نعم ‪ ،‬تتمتع أمي وعمتان بنفس الخصر الذي أملكه"‪.‬‬
‫شرحت لها أن خصرها لم يكن مثل أمها وعمتيها ‪ ،‬بل هو نفسه‪ .‬وراثيا ‪ ،‬وضعت في الفخذ حجم كبير ‪ ،‬ورثها ديبي‪ .‬بعد مناقشة نشطة ‪ ،‬اتفقنا على أن النظام‬
‫الغذائي لن يساعد في هزيمة الجينات‪ .‬شرحت أنه حتى الطعام المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق لن ينقذها من رواسب الدهون ‪ ،‬إذا لم يتم دمجه مع مجموعة من التمارين‪.‬‬
‫كانت ديبي معارضا قويا ألي تمرين ولم تفكر في تمرين لمدة ‪ 7‬دقائق‪ .‬كانت عنيدة ‪ ،‬مثل بغل تعاني من التهاب المفاصل ‪ ،‬والتي ال يمكن نقلها‪.‬‬
‫ثم اتخذت الخطوة األولى‪.‬‬
‫خلعت سماعة الطبيب ‪ ،‬واستلقيت على السجادة وبدأت أمارس التمارين‪.‬‬
‫لقد فهمت تلميحتي وحاولت أن تجعلهم معي‪  .‬يجب أن أقول إنها استمرت دقيقتين ونصف ‪ ،‬وأنهت التعرق التدريجي ‪ ،‬من التنفس والضحك‪ .‬قادتها إلى رسم‬
‫القلب حتى تتمكن‪ Z‬من رؤية التغييرات في نبضها‪.‬‬
‫أتمنى لو كان لدي مسجل صوت لتسجيل ضحكها‪ .‬لم تصدق ديبي أن لديها وقتًا ممتعًا للقيام بالتمارين‪ .‬والحقيقة هي أنه ألول مرة في حياتها ‪ ،‬شعرت بتسرع‬
‫األدرينالين‪.‬‬
‫بعد ذلك ‪ ،‬تحدثنا عن شدة التمرين ومدته‪.‬‬
‫فجأة بدا ‪ 7‬دقائق ليست طويلة‪.‬‬
‫لذا فإن قرار ديبي التلقائي بتجربة التمرين المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق حولها إلى مؤيد لنظامي‪.‬‬
‫بعد ذلك ‪ ،‬كان من السهل إقناعها بمراقبة توقف مدته ‪ 40‬دقيقة وتناول طعام معجزة‪.‬‬
 ‫بعد ذلك‪ :‬شعرت ديبي بسحر األدرينالين وتخلصت من الدهون على الوركين‪.‬‬

‫ال يمكنك تقليل الدهون في الجسم دون اتباع البرنامج لمدة ‪ 7‬دقائق‪  .‬سيكون هناك العديد من الخبراء الذين سيقنعون كل شخص ال يريد التدريب ‪ ،‬بالسير‪.‬‬
‫هراء!‬
‫لن تتعلم السباحة أبدًا ما لم تصعد إلى الماء‪ .‬القفز ومحاولة‪.‬‬
‫من اليوم األول ‪ ،‬قم بإجراء التمارين بشكل مكثف ‪ -‬ألطول فترة ممكنة ‪ ،‬وسوف تشعر ‪ -‬مثل هذا ‪ ،‬عندما يتم ضخ الجسم مع األدرينالين‪.‬‬
‫وكما ديبي ‪ ،‬سوف ترغب في تجربة هذا الشعور مرة أخرى‪.‬‬
‫عندما تأتي خالل خمس سنوات إلى اجتماع الخريجين التالي ‪ ،‬ستقول فقط إنه إذا كانت قادرة على إزالة الدهون من الجزء المشكل من جسدها ‪ ،‬فيمكن ألي‬
‫شخص القيام بذلك‪.‬‬

‫ستيف د‪ 20 ، .‬عا ًما‬

‫بواسطة‪" ، ULTURIST ‬طرد‪ ‬و‪ "TAC ‬و‪ P RORISOVAL ‬اإلغاثة‪ ‬العضالت‬
‫ستيف د‪ .‬طالب جامعي‪ .‬كما ترون في الصورة ‪ ،‬تم تطوير عضالته بشكل جيد ‪ ،‬ولكن لم يتم رسم اإلغاثة‪ .‬وهذا هو بالضبط ما لم يكن لدى ستيف ما يكفي‬
‫للمشاركة في المسابقة األولى لعمال كمال األجسام في حياته‪  .‬كان هدفه هو سحب عضالت البطن ‪ ،‬والتخلص من الدهون ‪ ،‬ولكن الحفاظ على كتلة العضالت‪ .‬فقدان‬
‫كتلة العضالت هو كارثة العب كمال اجسام‪.‬‬
‫كان لديه الكثير من "الماء"‪.‬‬
‫في كمال األجسام ‪ ،‬يعني مصطلح "الماء" أن العضالت مغطاة‪ Z‬بطبقة من الدهون تحجب االرتياح‪ .‬كما ترون ‪ ،‬لدى ستيف الكثير من "الماء" ‪ ،‬خاصة على‬
‫بطنه‪.‬‬
‫"الماء" سيء ؛ اإلغاثة جيدة‪  .‬ستيف تدرب جيدا ‪ ،‬والعمل الجاد على تدمير الدهون على بطنه لرسم البطن‪ .‬لحسن الحظ ‪ ،‬اعتبر هذا مشكلة كبيرة‪ .‬هنا تحتاج‬
‫إلى توضيح تفاصيل المشكلة‪.‬‬

‫منالماء في بطنياته‪.‬‬
‫القيام به‪ :‬العب كمال األجسام ستيف كان الكثير " "‬

‫أوالً ‪ ،‬انتبه لمدى تطور عضالته لمدة ‪ 20‬عا ًما‪ .‬ستيف هو دليل حي على أن العلماء يفضلون حقًا علم الوراثة على تضخم العضالت الميكانيكي‪ .‬يمكن‬
‫للكثيرين الذهاب إلى صالة األلعاب الرياضية منذ عقود ‪ ،‬لكنك لن تضخ ثلث كتلة العضالت‪.‬‬
‫ال يهم النظام وما مدى‪ Z‬صعوبة التدريب‪ .‬يمكن للتدريبات ذات األوزان أن تعطي فقط ما تسمح به جيناتك‪ .‬تذكر هذا ‪ ،‬في المرة القادمة التي يعد فيها المدرب‬
‫التالي على شاشة التلفزيون بأنه يمكنك أن تصبح نفسه كما هو ‪ ،‬تعمل على نظامه‪.‬‬
 ‫بما أنك ال تملك جيناته (إال إذا كنت قريبًا بطبيعة الحال) ‪ ،‬وليس لديه جيناتك ‪ ،‬فأنت بحاجة إلى مواجهة الحقائق بجرأة‪ :‬ال يمكن‪ Z‬أن تصبح مثله أبدًا‪ .‬و‬
‫جيد‪ ‬بغض النظر عن علم الوراثة الذي يكافئك ‪ ،‬فتعلم كيف تعمل مع جسمك‪ .‬ال تقلق بشأن أجساد اآلخرين ‪ ،‬اعتن بنفسك‪.‬‬
‫القاعدة‪ Z‬الرئيسية لبناء العضالت‪ :‬كيف تبدو أكثر أهمية من ما تفعله‪.‬‬
‫العبو كمال األجسام ليسوا وراثيين ‪ ،‬لكنهم اعتادوا على الوثوق بما يرونه بأعينهم‪ .‬بدون هيكل الجسم المناسب ‪ ،‬المحدد مسبقًا عند الوالدة والقدرة الوراثية‬
‫على زيادة حجم العضالت ‪ ،‬ال يمكنك المشاركة في مسابقات كمال األجسام‪  .‬إنه مثل الرجال والنساء الذين يمكن الوصول إليهم من هذه الطفرات الوراثية!‬
‫الدكتور بول تومبسون ‪ ،‬طبيب القلب في عيادة هارتفورد كونيتيكت‬
‫قال الجينات بشكل جميل عن هذا‪" :‬بعض الناس يصبحون العبين كمال أجسام ببساطة عن طريق المشي حول صالة األلعاب الرياضية مع الحديد‪ .‬يمكن‪Z‬‬
‫لآلخرين العمل بجد مع الحموالت لسنوات ‪ ،‬لكنهم ال يستطيعون بناء العضالت "‪ .‬ثانيا ً ‪ ،‬على الرغم من التدريب الشاق وصغر سنه ‪ ،‬كان ستيف يعاني من دهون‬
‫الجسم‪.‬‬
‫ثالثًا ‪ ،‬بغض النظر عن مستوى التدريب ‪ ،‬يمكنك النجاح‪ .‬قلت لك أن ستيف كان مستعدا جيدا‪ .‬لكنه فعل ذلك قبلي‪.‬‬
‫يدرس ستيف في والية بنسلفانيا ‪ ،‬ولم أتمكن من رؤيته إال في إجازة‪ .‬كان مدربه قويًا بدرجة كافية الستخدام تمارين البطن المستمرة لحرق الدهون بطريقة‬
‫هوائية‪ .‬استغرق كل تمرين ستيف بضع دقائق‪.‬‬

‫بعد ذلك‪ :‬قام العب كمال أجسام شاب بتتبع البطن‪.‬‬

‫ثم استخدم الحيلة القديمة لبناة األجسام‪ :‬لم يأكل بعد التدريب مباشرة وتناول أطعمة قليلة الدسم تحتوي على كميات معتدلة من الكربوهيدرات‪ .‬هنا سوف‬
‫تبتسم‪ .‬أنت تفهم أنه ‪ ،‬من حيث المبدأ ‪ ،‬اتبع ستيف برنامجً ا مكونًا من ثالث مراحل تم تعديله قليالً إلنشاء الخلق الوراثي للشخصية‪ .‬غريزيًا ‪ ،‬جمع بين التمارين‬
‫بدون أوزان لجزء معين من الجسم وأجرى التمارين بشكل مستمر ‪ ،‬دون احتساب الطرق‪ .‬لكنه لم يتدرب بما يكفي لتحفيز الشهية‪ .‬ثم توقف مؤقتًا ‪ ،‬وامتنع عن‬
‫األكل فور التدريب‪ .‬عندما أكل ‪ ،‬اختار الطعام كما فعل العبو كمال األجسام المعروفون‪ .‬إنهم يعلمون‪ :‬إذا كنت تريد "التخلص من الماء" وفقدان الوزن قبل‬
‫المنافسة ‪ ،‬فال يمكنك تناول الجبن واللحوم الدهنية أو أي شيء مقلي بالزيت‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬كما تعلم ‪ ،‬فإن هذا يجعل الجينات للتحكم في النوم الجماعي‬
‫للجسم‪ .‬مثل جميع كمال األجسام ‪ ،‬أكل ستيف المزيد من البروتين ‪ ،‬من المقدمة من قبل نظامنا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬هذا ليس مه ًما جدًا ‪ ،‬ألن البروتين ليس له تأثير كبير على‬
‫جينات التحكم في الوزن‪  .‬كما ترون في الصورة الثانية ‪ ،‬جعل ستيف جيناته تعمل ويحرق الدهون في بطنه‪ .‬مبروك يا شاب‬

‫ليندا دي ‪ 38 ،‬سنة‬

‫وداعا‪ ، ‬أيدي‪ ‬الفاكهة‬
‫أي جزء من الجسم يرغب الرجال في زيادته وتريد النساء تقليله؟‪ ‬استسلم؟‬
‫هذه هي األيدي‪ .‬الفرق بين الجنسين يبدو مبكرا جدا‪  .‬اطلب من الصبي الصغير أن يريكم العضالت ‪ ،‬وسيثني ذراعه على الفور على الكوع ‪ ،‬ويظهر العضلة‬
‫ذات الرأسين‪.‬‬
‫اطلب من الفتاة الصغيرة إظهار عضالتها ‪ ،‬وسوف تمنحك ذراعًا مستقي ًما ‪ ،‬مما يتيح لك الفرصة للبحث عن عضالتها بنفسك‪.‬‬
‫حجم ذراعك ومصدر قوتك الحقيقية هو ثالثية الرؤوس الموجودة في الجزء الخلفي والجانب من الكتف ‪ ،‬وليس العضلة ذات الرأسين على اإلطالق‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬في ثقافتنا ‪ ،‬الجزء األمامي من الكتف هو أكثر جاذبية وتقدير أكثر من الظهر‪ .‬األوالد يريدون العضلة ذات الرأسين كبيرة‪.‬‬
 ‫كاف على منصة الوجبات الغذائية التي ال نهاية لها وتمارين ال يمكن‪ Z‬أن تجعل ذراعيها أرق‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫قبل‪ :‬استقلت ليندا بشكل‬

‫انهم يريدون ضخ العضلة ذات الرأسين جولة قوية‪.‬‬

‫هذا ال يزعج الفتيات على اإلطالق‪.‬‬
‫يستمر هذا حتى مع تقدم العمر ‪ ،‬يصبح ظهر أيديهم مترهاًل ‪ .‬اآلن حان الوقت لجعل يديك أرق‪.‬‬

‫في‪ OZMITE P OD K ‬ضوء التحذير على‪ ‬أيدي‪! ‬‬

‫أتذكر أم تبلغ من العمر ‪ 40‬عا ًم ا ولديها طفالن من نيوجيرزي تشبه أيديهما قذائف هاون حصار صغيرة‪ .‬حجم العضلة ذات الرأسين الخاص بي هو ‪ 50‬سم ‪،‬‬
‫كانت المعلمة ‪ 60‬سم!‬
‫األمر المذهل هو أن شفط الدهون قد عملت قبل ‪ 3‬سنوات‪  .‬لكن األطباء لم يكونوا قادرين على إزالة كمية كافية من الخاليا الدهنية ‪ ،‬وذلك بعد فترة من الوقت‬
‫تضاعفت رواسب الدهون وانتقلت الدهون من ثالثية الرؤوس لها إلى العضلة ذات الرأسين‪.‬‬
‫على عكس المناطق األخرى التي تعاني من مشاكل في الجسم ‪ ،‬فإن رواسب الدهون في اليدين هي األسوأ التي يمكن‪ Z‬ضبطها‪ .‬كلما طالت فترة تراكم الدهون‬
‫على ثالثية الرؤوس ‪ ،‬كلما زاد صعوبة إزالته الحقًا‪.‬‬
‫والحقيقة هي أن النسيج الضام ‪ ،‬الذي يحتوي على الخاليا الدهنية ‪ ،‬ويمتد ‪ ،‬مما يجعل اليدين مترهلين‪.‬‬
‫عند النظر إلى اليدين ‪ ،‬يمكنك تحديد وقت فقدان الشخص للوزن على الفور‪ .‬إذا فقدت المرأة وزنا ً ‪ ،‬لكن يديها ممتلئة ‪ ،‬تخلصت مؤخراً من األوزان الزائدة‪ .‬مع‬
‫إيالء االهتمام الواجب ليديك ‪ ،‬يمكنك إنشاء معجزة‪.‬‬
‫تعرف على ما تمكنت ليندا دي من نيو جيرسي من فعله‪.‬‬
‫وهي مصممة داخلية وأم لصبي يبلغ من العمر ‪ 10‬سنوات ‪ ،‬ورثت الدهون من والدتها وجدتها بين ذراعيها‪ .‬منذ أن كانت ليندا امرأة كاملة ‪ ،‬التحقت في صالة‬
‫ألعاب رياضية بجانب المنزل وبدأت االنخراط في برنامج تجاري‪.‬‬
‫كانت قادرة على إنقاص وزنها قليالً ‪ ،‬لكن يديها كانت ال تزال بعيدة‪ Z‬عن الكمال‪ .‬عملت ليندا بجد مع األوزان والمحاكاة ‪ ،‬لكن هذا لم ينتج عنه التأثير المطلوب‪.‬‬
‫عندما جاءت إل ّي أوالً ‪ ،‬أوضحت أن األوزان تساعد في بناء العضالت ‪ ،‬لكن ليس حرق الدهون‪  .‬احتاجت ليندا إلى نظام قادر على تدمير الدهون في الجسم ‪،‬‬
‫لذلك بدأت العمل في برنامج مدته ‪ 7‬دقائق‪.‬‬
‫خالل ‪ 3‬أسابيع ‪ ،‬تمكنت من تقليل حجم يديها لدرجة أصبحت الجزء األكثر أناقة من جسدها‪ .‬ألق نظرة على الصورة‪ .‬لتحقيق هذا النجاح ‪ ،‬استغرق ليندا ‪90‬‬
‫يوما فقط‪.‬‬

‫بعد ذلك‪ :‬لتحقيق هذا النجاح ‪ ،‬استغرق ليندا ‪ 90‬يوما فقط‪.‬‬

 ‫توضح قصتها بوضوح أنه ‪ ،‬بغض النظر عن وزنك ‪ ،‬يمكنك التعامل مع المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم‪.‬‬
‫سوف تكون قادرً ا على تضمين برنامج معجزة في معظم برامج فقدان الوزن التجارية ‪ ،‬والتوصل إلى أجزاء من الجسم مثل ليندا‪.‬‬
‫المالحظات‬
‫‪1‬‬
‫أدوية الفينفلورامين والفينتيرمين المستخدمة لعالج السمنة‪ .‬االستخدام الرسمي لهذه األدوية في الواليات المتحدة غير مسموح به‪ - .‬مالحظة‪ ‬العابرة‪.‬‬
‫(‪ ‬رجوع‪) ‬‬
‫‪2‬‬
‫الكوب هو مقياس تقليدي للحجم في الطهي األمريكي ‪ ،‬أي ما يعادل ‪ 227‬مل من السائل‪ - .‬مالحظة‪ ‬إد‪.‬‬
‫(‪ ‬رجوع‪) ‬‬

‫جدول المحتويات‪7‬‬
‫‪ THANKS‬‬
‫‪ ‬مقدمة‬
‫‪ ‬الجزء األول نظرية جديدة حول النظام الوراثي لمقارنة الوزن الزائد‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 1‬لمدة ‪ 7‬دقائق في اليوم ‪ ،‬إنشاء هيئة مثالية‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 2‬وجها الوجه مع الحقيقة الدهون‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 3‬الجديد في العلوم‪ :‬إن موازنة الوزن الزائد يستند إلى العوامل الوراثية‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 4‬أربعة المفضلة الجسم‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 5‬خروج األوزان!‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 6‬الوقت التخاذ قرار‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 7‬يضرب على أقسام مشكلة الجسم‪ :‬نهج جديد لفقدان الوزن‬
‫‪ ‬الجزء الثاني‪ :‬برنامج اإلبداع الجيني للشكل المثالي‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 8‬األدرينالين‪ :‬شرارة ‪ ...‬من الذي حرق الدهون الميتة‬
‫‪   ‬الفصل ‪ - 9‬إيقاف حساب النهج للمعدات ‪ ،‬وحساب تمارينك‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 10‬أسرار حرق الدهون‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 11‬دع السبعة يصبح رقمك السعيد‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 7 12‬دقيقة معجزة االحترار‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 13‬اإليقاف‪ :‬ال طعام لمدة ‪ 40‬دقيقة‬
‫‪   ‬الفصل الرابع عشر‪ :‬القوة الغذائية‪" Z:‬أكل" أقسام جسمك‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 15‬قواعد النجاح‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 7 16‬دقيقة خطة الغذاء المعجزة‬
‫‪   ‬الفصل السابع عشر كيف تنشئ طعامك المعجزة لمدة ‪ 7‬دقائق‬
‫‪ ‬الجزء الثالث كيفية إنقاذ النتيجة‬
‫‪   ‬الفصل ‪ 18‬ابق على مستوى الوصول‬
‫‪    Gpava 19‬لقد فعلنا ذلك يعني أنه يمكنك!‬