Мускулът илиопсоас, който доста непълно описваме, когато го

наричаме "хип-флексор", е най-дълбокият мускул в човешкото тяло и

е от ключово значение за здравето и баланса на физическо и
психологическо ниво.
Той представлява двойка огледално разположени от двете страни на
тялото групи мускули, залавящи се за прешлените на гръбнака.
Състоят се от мускулите Psoas major и Psoas minor, които се залавят
съответно за последния гръден и поясните прешлени. 

Мястото на илиопсоаса в
човешкото тяло
Преминавайки през таза, те се съединяват с мускула Iliacus, за да се
захванат чак в издатината на бедрената кост (малкият трохантер),
като образуват една динамична ос точно в центъра на тялото.
Псоасът е разположен в "ядрото" на тялото, а началото му се среща с
диафрагмата там, където се намира слънчевият сплит, който се счита
за енергиен център на тялото. От двете страни на мускула се
разполагат бъбреците. Жлъчката, червата и репродуктивните органи
лежат в предната му част. Тези тесни връзки на илиопсоаса с
жизненоважни органи му придават интересна роля в човешкото
тяло.
Ролята на илиопсоаса в човешкото тяло
 
Илиопсоасът е мускул, който се залавя за шест стави и преминава
през две. Има способността да се скъсява и съкращава, както и да
увеличава дължината си в зависимост от изпълняваното движение.
Една от основните му функции е да привежда торса напред, но това
далеч не изчерпва неговата роля в човешкото тяло. Той има
изключително разтеглива структура и играе ролята на
"стабилизираща нишка" на гръбначния стълб. От здравето,
дължината и тонуса на илиопсоаса зависи до голяма степен и
правилната функция на органите, които са разположени в
непосредствена близост и си взаимодействат с него.
Антагонисти на илиопсоаса са мускулите обтуратори. Когато са в
баланс, те създават основата в таза, която подсигурява свободното
"залюляване" на краката при ходене, бягане и други движения,
инициирани именно там.
Илиопсоасът е мускул от поясната част на тялото, и освен че ни
държи изправени, от него произлизат много движения. Когато го
пренебрегваме за сметка на упражнения, изолиращи
повърхностната мускулатура (например коремни преси, изолирани
упражнения за бедрените мускули, лицеви опори и др.), не само
отслабваме тонуса му, но също така провокираме допълнителен
стрес върху гръбните мускули, диафрагмата и вътрешните органи.
Освен на физическия стрес, илиопсоасът реагира и на емоционалния
и психологически стрес чрез скъсяване и намаляване на тонуса на
мускула. Този стрес рано или късно се проявява в намалена
мобилност и загуба на усет към по-фините аспекти на движенията.
Какво се случва, когато илиопсоасът е в
дисбаланс?
Скъсеният илиопсоас се проявява в наклон на таза напред, който
създава ротационни различия в тазобедрените стави, гръбнака и
краката. Това обикновено се разпознава като хиперлордоза в
поясната област на гръбнака.
Скъсяване на разстоянието между таза и бедрата, което води до
значително ограничаване на обхвата ни на движение. Изменения в
гръдната кухина и промени в дишането.
Ако псоасът е скъсен едностранно, това може да доведе до
различия в дължината на двата крака.
Илиопсоасът в перманентна контракция води до изменение на
структурната позиция на скелета и ограничаване на пространството
около вътрешните органи, което затруднява и възпрепятства тяхната
функция. Страда обмяната на веществата, както и усвояването на
нутриентите.
Ишиасът може да се окаже следствие на дисфункция на илиопсоаса,
а също и може да бъде облекчен чрез неговото кондициониране.
Същото се отнася за сколиозата и кифозата.
Наред с физическите неразположения, при дисфункция на
илиопсоаса могат да се проявят и психологически такива.
Илиопсоасът през циклите на човешкия
живот
Детство - Илиопсоасът е мускул, който се "събужда" в момента, в
който детето започва да се учи да ходи. Тъй като ходенето може да
се разглежда като контролирано падане напред, илиопсоасът е този,
който действа като стабилизатор. Придобиването на добри моторни
умения е много по-лесно в тази ранна възраст, отколкото корекцията
им на по-късен етап от живота.
Използването на помощни средства при прохождането на
детето развива други мускули за сметка на псоаса, който остава
неактивен и на по-късен етап се проявяват като изменения в
двигателната способност на детето или структурни изменения в
опорно-двигателния апарат.
Женските цикли – доброто здраве и тонусът на илиопсоаса са важни
за всички, но жените са особено зависими от него в различните
цикли на живота си.
Менструация – често неприятните усещания и крампите по време
на менструация се дължат не толкова на спазми в матката, а по-
скоро на такива в илиопсоаса, който притиска репродуктивните
органи и причинява познатото на много жени болезнено усещане.
Целенасочената работа за облекчаване на мускулните спазми в
повечето случаи намалява чувството за болка.
Бременност – това е времето, когато илиопсосаът има
възможността да се издължи и тонизира по естествен начин, за да
направи място за растящия плод. Когато
обаче е налице стрес, мускулът се скъсява,
което скъсява и торса, заедно с
необходимото за плода пространство.
Освобождаването на илиопсоаса по време
на бременността е от основно значение за
доброто кръвоснабдяване на плода.
Здравият и тонизиран мускул подсигурява и
доброто отваряне на таза по време на
раждане.
Фактори, които влияят на здравето на
илиопсоаса
Обувки – подвижността на ходилото е от съществена важност за
добрата му инервация, затова внимателно трябва да избираме
обувките, за да си подсигурим здраве и комфорт при ходене.
Заострените върхове, грубите, дебели и твърди подметки, както и
високите токове пречат на добрата артикулация на пръстите на крака
и преместват центъра на тежестта напред. Също така ограничават
движенията в глезена и останалата част на крака. В резултат на
всичко това походката ни се изменя, а илиопсоасът, който е ключов
за дейности като ходене и бягане, е принуден да се движи по
нетипичен за него травмиращ начин.
Удобните обувки, които ще запазят тонуса на ходилото, крака и
псоаса, са тези, чиято подметка можете да огънете на две. Освен
това ще оставя достатъчно място за пръстите ви, няма да повдига
петата прекалено високо, измествайки тежестта ви напред.
Столове – избягвайте столове, в които има вдлъбнатина. При седеж
на стол коленете ви не трябва да минават над нивото на таза, за да
може илиопсоасът да остане свободен. Същото важи и за седалките
на колата и велосипеда. Когато прекарвате дълго време зад бюро,
добре е да следите и за позицията на горната половина на тялото –
повдигнете монитора си така, че да не ви се налага да гледате
надолу, а погледът ви да остане напред.
Практикувайки различни видове спорт и други физически дейности,
ние рядко влагаме мисъл в това как функционира илиопсоасът. По-
често сме фокусирани над работата на повърхностните мускули, над
които се опитваме да повлияем, тъй като ефектът при тях е видим с
просто око.
Знаейки огромната роля на мускула илиопсоас във всички нива
на живота – от елементарното ходене и бягане, до функцията на
вътрешните органи и психическото състояние, редно е да му
отдадем повече внимание в тренировките си.
Запознахме ви с факторите, които ощетяват работата на псоаса,
предстои да ви дадем и практически насоки за това как да не остава
той пренебрегнат в грижите за физическото ни здраве.

Практически насоки при

поддържане на здравето му
Вече се запознахме със значението на мускула илиопсоас в
човешкото тяло. Разбрахме и последиците от неговото
пренебрегване по време на тренировъчния ни процес. Време е да
дадем някои практически насоки за поддържане на неговото здраве
и пластичност. 
За съжаление много от трениращите не осъзнават важната
роля на илиопсоаса. Често сме фокусирани повече върху
повърхностната мускулатура, чийто тонус и функция се забелязват с
просто око, а пропускаме това, което е под повърхността.
Както вече знаем, псоасът е мускул, свързващ горната с
долната част на тялото и това определя неговата значимост в
човешкото тяло. Неглижирането му води до структурни и
функционални дисбаланси в опорно-двигателния апарат,
дисфункция на вътрешните и репродуктивните органи, болки в гърба
и много други.

Прости  упражнения, които да върнат част от тонуса и

гъвкавостта му.

Конструктивна почивка
Лесна и приятна поза, която помага на псоаса и тазобедрените стави
да се отпуснат и да освободи от голяма част от напрежението.
Легнете на земята по гръб и приберете ходилата на 20-30 см
разстояние от седалището. Подпрете свитите колене едно в друго и
поставете ръце върху корема или в удобна за вас позиция. Отпуснете
напълно областта на таза и краката. Подпъхнете леко навътре
опашната кост, така че кръстът ви да се приближи до земята.
Останете така поне десетина минути до пълно отпускане. Добра
идея е да използвате визоализация за пълно отпускане както на

стави, така и на съзнанието, което, ако остане

мускули, връзки и 
неспокойно, търсеният ефект ще бъде значително по-слаб.

Разтягане от колянна опора

Това упражнение има няколко варианта, в зависимост каква е
степента на гъвкавост на мускулатурата ви. Започнете от първия
вариант, и ако прецените, че имате аванс за още движение,
постепенно и плавно преминавайте към по-дълбоко разтягане. Не
оставяйте тежестта ви да минава към предния или задния крак,
поддържайте я в центъра си, в таза – инициирайте всяко едно
движение именно оттам. Задръжте позата между 15 секунди и
минута, в зависимост от субективното си усещане за комфорт.
Разтягане от напад
Това е вариант на горните упражнения, като добавяме в тях и силов
момент чрез изометричната контракция на мускулите, чрез
повдигане на задното коляно. Тук е малко по-трудно да прекалите с
обхвата на безопасното движение поради изометричната работа на
мускулите. Следете за това задния ви крак да остава напълно
разгънат, в противен случай желаният ефект се свежда до минимум.

Разтягане от лицев лег

Това е относително лесно упражнение, където не се налага
преодоляване на гравитацията или активна работа на мускулите,
върху които акцентирате. Достатъчно е да успеете да хванете
глезените. Когато успеете да направите това, подпъхнете таза
надолу, така че да не се получава извиване назад или чупка в кръста,
докато разтягате
псоаса. Опитайте
също да държите
предната част на
бедрата активна , за
да не усуквате
коленните стави.
Това, естествено, са една много малка част от упражненията, с които
бихте могли да повлияете върху тонуса на илиопсоаса, но са
достатъчна база и отправна точка, в случай че тепърва започвате да
му обръщате внимание. На по-късен етап, след като сте уверени, че
сте възвърнали здравословната му дължина, можете да включите
динамични упражнения за засилването му.
Всяко едно от предложените движения е елементарно за
изпълнение, а изпълнено правилно, няма противопоказания или
риск от травми. Не забравяйте да работите в режим на "активно
освобождаване" на мускулите, т.е. поддържайте активни и в лека
контракция мускулите антагонисти на тези, които се разтягат. По този
начин ще повишите ефективността на усилията си и ще намалите
допълнително опасността от травми.
Препоръки за безопасност
Можете да изпълнявате тези прости упражнения по всяко време на
деня и тренировката си. Все пак има няколко неща, които е добре да
съблюдавате:
Не разтягайте "студена" мускулатура;
Не разтягайте псоаса до усещане за "скъсване" или силна болка;
Не разтягайте, в случай че не разполагате с достатъчно време.
 В настоящия материал ще ви предложим няколко динамични
упражнения за илиопсоаса, приложими за подготовка в почти всички
скоростно-силови спортове, които предполагат бързо съкращение на
тази група мускули.
Вижте първо тези материали:
Особено важна роля има илиопсоасът при бойните спортове за
бързото изнасяне на крака и нанасяне на удар, при беговите
дисциплини с акцент на спринта – за възможно най-бърза реакция
след контакта със земята, обуславяща високото изтегляне на
коляното.

Също така за скокови дисциплини, за някои специфични и

спомагателни упражнения (скок напред, нагоре, упражнения за гъвкавост
над препятствия) към основните спортове, като волейбол, баскетбол и др.
Доста неглижирана и подценявана, тази група мускули е основна за всички
движения от гореизброените. Едни разработени и еластични хип-флексори
значително подобряват ефективността ни, когато дойде време да покажем
на пистата или на ринга това, заради което прекарваме доста от времето
си в залата.
до скъсяване и ограничаване обхвата на движение, възможността за
контузии се повишава, а те са доста болезнени и възстановяването изисква
доста време.
В този материал може да видите как да се грижите за хип-флексорите си в
статичен режим. Не забравяйте винаги след разтягане на групата,
отговаряща за сгъването на бедрата да обръщате същото внимание и на
антагонистите.
Тъй като вече достатъчно говорихме за илиопсоасите в предходните два
материала, посветени на тях, сега преминаваме направо към
практическата част.