NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385

TRƯỜNG ĐẠI HỌC FPT ĐÀ NẴNG

BỘ MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT
TỔ VÕ VOVINAM


TIỂU LUẬN MÔN HỌC

ĐỀ TÀI:

CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC– THỂ HÌNH TẠI NHÀ
KHI HỌC TRỰC TUYẾN VÕ VOVINAM

Giảng viên hướng dẫn: NGUYỄN TRUNG HIẾU

Sinh viên thực hiện: NGUYỄN THÀNH TÍCH
Lớp: SU1619 Năm học: 2021

Đà Nẵng, ngày 20 tháng 07 năm 2021

1
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
2

TRƯỜNG ĐẠI HỌC FPT ĐÀ NẴNG

BỘ MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT
TỔ VÕ VOVINAM

TIỂU LUẬN MÔN HỌC

Đề tài:

CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC - THỂ HÌNH TẠI NHÀ
KHI HỌC TRỰC TUYẾN VÕ VOVINAM

Giáo viên hướng dẫn: Nguyễn Trung Hiếu

Sinh viên thực hiện: Nguyễn Thành Tích
Lớp: SU1619 Năm học: 2021

Đà Nẵng, ngày 20 tháng 07 năm 2021

2
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
3

LỜI NHẬN XÉT CỦA GIÁO VIÊN

.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
Đà Nẵng, Ngày.....tháng.....năm 2021
Chữ ký của giáo viên

3
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
4

PHẦN 1: Lời cảm ơn và giới thiệu khát quát về Vovinam – Việt Võ Đạo
LỜI CẢM ƠN
Trong khoảng thời gian vừa qua, khi là sinh viên K16 và được tiếp xúc với bộ môn Vovinam
từ ghế nhà trường, em rất vinh dự khi mình là một trong các sinh viên K16 tiếp xúc với môn võ
này. Kể từ khi bước chân vào trường đại học FPT, với em cổng trường đại học có quá nhiều điều
mới mẻ và thú vị để mình làm quen và tìm hiểu. Nhưng ấn tượng nhất với em có lẽ là môn học
đặc biệt này so với các trường đại học khác - môn võ Vovinam. Em nghĩ mình đã cảm thấy yêu
thích và quý mến với ngôi trường này nhiều hơn là vì môn học này.
Thời gian học Vovinam với em không quá dài cũng không quá ngắn, nhưng cũng đủ để em
hiểu được nguồn gốc, vai trò và tầm quan trọng của môn võ đối với một người môn sinh.
Vovinam đã mang đến cho em những ý nghĩa và các bài học quý báu mà Cố Võ Sư Sáng Tổ
Nguyễn Lộc đã để lại cho các thế hệ sau này. Môn võ được xem là một niềm tự hào của dân tộc
khi ngày nay môn võ được xem là tinh hoa võ thuật của quốc gia. Vovinam đã mang lại cho sinh
viên những giây phút rèn luyện sức khỏe, ý chí sắt đá và cường lực hơn cho bản thân. Sau 2 kỳ
học võ và cũng gần như là những ngày học cuối cùng để chuẩn bị kết thúc kỳ học võ 3, khoảng
thời gian đi học võ cũng là mệt mỏi và cũng rất đỗi vui vẻ vì gặp được bạn bè và thầy cô, cùng
giải trí với nhau bằng những lời động viên và những câu chuyện chia sẻ sẽ hài hước sau những
giờ luyện tập, khoảng thời gian vui vẻ đó sau này sẽ khó tìm kiếm được. Em sẽ lưu lại những ký
ức đẹp đé nhất của môn võ mang lại cho em trong khoảng thời gian học đại học.
Với những lời từ trong lòng em xin chân thành gởi lời cảm ơn đến các quý thầy cô của bộ môn
giáo dục thể chất trường đại học FPT Đà Nẵng, Ban chủ nhiệm bộ môn Vovinam trường đại học
FPT Đà Nẵng, các Võ sư, các Huấn luyện viên, Võ sinh câu lạc bộ Vovinam-Đại học FPT Đà
Nẵng đã tạo điều kiện trong quá trình học tập và nghiên cứu trong thời gian qua. Với tư cách là
một sinh viên trường đại học FPT Đà Nẵng, em rất vinh dự khi được mình học bộ môn Vovinam.
Bộ môn Vovinam đã giúp em hiểu được lịch sử, nguồn gốc và vai trò của người học võ. Đặc biệt
em xin lòng tỏ biết ơn đến thầy giáo Nguyễn Trung Hiếu – Giảng viên bộ môn giáo dục thể chất
trường đại học FPT Đà Nẵng đã tận tình, chỉ bảo, giúp đỡ em trong quá trình nghiên cứu và hoàn
thành tiểu luận này. Vovinam sẽ theo em như là một hành trang bổ ích, một lợi thế của em so với
các bạn khác cùng trang lứa. Có thể giúp em tăng ý chí và tự tin hơn trên con đường họp tập và
làm việc của mình sau này.
Một lần nữa em xin chân thành cảm ơn !
Đà Nẵng, ngày 20 tháng 7 năm 2021

Sinh viên thực hiện

Nguyễn Thành Tích

4
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
5

GIỚI THIỆU KHÁI QUÁT VỀ VOVINAM

Vovinam là 1 môn võ cổ truyền Việt Nam được cố Võ sư sáng tổ Nguyễn Lộc sáng lập
năm 1936
Nhưng lúc này cố võ sư cùng một số đồng môn và bạn bè thân hữu âm thầm, nghiên cứu
và tập luyện đến năm 1938 mới được công bố trước công chúng và phát triển, đồng thời
cố võ sư đưa ra chủ thuyết “Cách mạng tâm thân” hướng thiện về thể chất lẫn tinh thần,
luôn định hướng môn sinh canh tân bản thân.

Vovinam được hình thành và phát triển dựa trên nền tảng võ vật cổ truyền Việt Nam, kết
hợp với đòn thế tinh hoa các môn phái hiện đại khác như Taekwondo, Karatedo, judo, võ
thuật Trung Quốc. Dựa trên nguyên lý nhu cương phối triển , các môn sinh vovinam
được tập luyện từ những đòn thế cơ bản tay không chém, đấm, gạt, trỏ, đá… đến các bài
quyền, chiến lược, binh khí như dao, kiếm, trường côn, mã tấu, đại đao…

Ngoài ra môn sinh còn được tập luyện với các bài tập tay không chống vũ khí, các phản
đòn trình độ, các lối khóa gỡ tự vệ từ căn bản đến nâng, các lối vật, đặc biệt với môn sinh
vovinam sẽ được tập luyện chuyên sâu về bay nhảy, nhào lộn, các đòn chém quét chém
triệt, đến hệ thống 21 đòn chân tấn công đặc trưng của môn phái.
Vovinam là tên gọi được quốc tế hóa của từ Võ thuật – Võ đạo Việt Nam. Nhằm để phân
biệt các võ phái khác và để cho người ngoại quốc dễ đọc, dễ nhớ.

Về nội dung Vovinam gồm 2 phần: Võ thuật Việt Nam (Việt Võ Thuật), Võ đạo Việt
Nam (Việt Võ Đạo). Vovinam là gốc dễ cội nguồn, còn Việt Võ Đạo là hóa trái của
Vovinam sau quá trình mấy chục năm phát triển.
Vì vậy có thể gọi Vovinam hay Việt Võ Đạo đều được, cách đầy đủ đúng nhất là
Vovinam – Việt Võ Đạo.
Tất cả các môn phái trên thế giới đều có võ phục, đai đẳng, huy hiệu riêng, môn phái
Vovinam muốn phát triển rộng lớn và ngang hàng với các môn phái khác trên thế giới thì
không thể nào mặc quần đùi đi phát triển được. Và Chưởng môn chọn màu Xanh tượng
trưng cho hòa bình và biển cả với ước mong môn phái Vovinam sẽ được phát triển rộng
khắp muôn phương.

--------------------------------

5
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
6

MỤC LỤC
CHƯƠNG I: PHẦN MỞ ĐẦU…………………………………………………………………..Trang 9
1.1.TÍNH CẤP THIẾT CỦA ĐỀ TÀI…………………………………………………………Trang 9
1.2.Ý NGHĨA KHOA HỌC VÀ Ý NGHĨA THỰC TIỄN CỦA VIỆC NGHIÊN CỨU ĐỀ TÀI……Trang 9

1.3.MỤC TIÊU NGHIÊN CỨU………………………………………………………...…..…Trang 9

CHƯƠNG II: CƠ SỞ LÝ THUYẾT……………………...…………………………….………Trang 10
2.1.CƠ SỞ LÝ THUYẾT CỦA VÕ VOVINAM……………………………………………..Trang 10
2.2.CƠ SỞ LÝ THUYẾT DỰA TRÊN NỀN TẢNG THỂ LỰC KHI THI ĐẤU………..…Trang 10
CHƯƠNG III: NỘI DUNG NGHIÊN CỨU……………………………………………………Trang 10
3.1.CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC TẠI NHÀ…………………………………………….Trang 10

3.1.1. BÀI TẬP 1: BODYWEIGHT SQUAT – CHỐNG ĐẨY – LEO NÚI…………..Trang 10,11
3.1.1.1.BODY WEIGHT SQUAT -KẾT QUẢ……………………………………Trang 10,11
3.1.1.2.CHỐNG ĐẨY-KẾT QUẢ…………………………………………………...Trang 11,12
3.1.1.3.LEO NÚI- KẾT QUẢ………………………………………………………. Trang 12,13
3.1.1.4.KẾT LUẬN……………………………………………………………………Trang 13
3.1.2. BÀI TẬP 2: TƯ THẾ PLANK – BODY WEITGHT SPLIT SQUAT – NÂNG HÔNG… Trang 13
3.1.2.1.TƯ THẾ PLANK-KẾT QUẢ……..…………………………………………Trang 13
3.1.2.2.BODY WEITGHT SPLIT SQUAT-KẾT QUẢ……………………………Trang 13,14
3.1.2.3. NÂNG HÔNG-KẾT QUẢ….………………………………………………Trang 14,15
3.1.2.4.KẾT LUẬN………………………………………………………………..…Trang 15
3.1.3.BÀI TẬP 3:BURPEE KẾT HỢP CHỐNG ĐẨY- GẬP BỤNG CHẠM CHÂN–NẰM
NHẤC CHÂN……………………………………………………………………………………..Trang 15
3.1.3.1.BURPEE KẾT HỢP CHỐNG ĐẨY-KẾT QUẢ……………………….Trang 15
3.1.3.2.GẬP BỤNG CHẠM CHÂN-KẾT QUẢ…………………………...……Trang 16
3.1.3.3.NẰM NHẤC CHÂN-KẾT QUẢ…………………………………………Trang 16,17
3.1.3.4.KẾT LUẬN………………………………………………………………..……Trang 17
3.2.CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC TẠI NHÀ KẾT HỢP CÙNG DỤNG CỤ…………Trang 17
3.2.1.BÀI TẬP 1: NHẢY DÂY-KẾT QUẢ………………………………………Trang 17,18
3.2.2.BÀI TẬP 2: HÍT XÀ ĐƠN-KẾT QUẢ…………………………………….Trang 18,19
3.2.3.BÀI TẬP 3: TẬP TẠ TAY TRƯỚC – TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN-KẾT QUẢ……Trang 19,20

3.2.4.KẾT LUẬN:…………………………………………………………………Trang 20

6
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
7

CHƯƠNG IV:KẾT LUẬN – ĐỀ NGHỊ……………………………………………………Trang 20

4.1.KẾT LUẬN:……………………………………………………………………………Trang 20
4.2.1.ĐỀ NGHỊ VỚI TỔ VOVINAM:…………………………………………………Trang 20,21
4.2.2.ĐỀ NGHỊ VỚI ĐẠI HỌC FPT:………………………………………………….Trang 21

---------------------------------------------------------------------------

DANH SÁCH CÁC TỪ VIẾT TẮT – THUẬT NGỮ

THỨ TỰ NỘI DUNG NGHĨA CỦA TỪ TRANG

1 SQUAT Đứng lên ngồi xuống theo một tư thế 10

và kỹ thuật cố định

2 BODYWEIGH Đứng lên ngồi xuống theo tư thế và 10,11

T SQUAT trọng lượng cơ thể cố định

3 PLANK Chống đẩy bằng khuỷu tay 13

4 BODY Đứng lên ngồi xuống theo tư thế bằng 13,14

WEITGHT cơ đùi
SPLIT SQUAT

5 BURPEE Chuỗi các động tác được thực hiện liên 15

tiếp

6 ONLINE Hình thức trực tuyến

7 INTERNET Hệ thống mạng máy tính được liên kết

8 CARDIO Sức bền của tim mạch khi vận động 16,17

9 YOGA Phương pháp tập luyện của người Ấn

Độ

7
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
8

DANH SÁCH CÁC HÌNH ẢNH

Thứ tự Nội dung hình Trang

1 BODYWEIGHT SQUAT VỚI TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ 11

2 CHỐNG ĐẨY 12

3 LEO NÚI 12

4 TƯ THẾ PLANK 13

5 BODY WEITGHT SPLIT SQUAT 14

6 NÂNG HÔNG 14

7 BURPEE KẾT HỢP CHỐNG ĐẨY 15

8 GẬP BỤNG CHẠM CHÂN 16

9 NẰM NHẤC CHÂN 16

10 NHẢY DÂY 17

11 HÍT XÀ ĐƠN 18

12 TẬP TẠ ĐƠN 19

8
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
9

CHƯƠNG 1 : PHẦN MỞ ĐẦU

1/ Tính cấp thiết của đề tài :

Trong thời kì dịch bệnh trong nước và trên toàn thế giới, học tập trực tuyến là một hình
thức được các bộ giáo dục cũng như các cơ sở giáo dục quan tâm và triển khai. Các
trường đại học, trung học phổ thông, trung học cơ sở hay cấp tiểu học luôn muốn mang
đến cho học sinh – sinh viên những hình thức học tập một cách hiệu quả nhất thông qua
mạng internet. Vì vậy, trong trường đại học FPT Đà Nẵng, các môn học đều được áp
dụng qua hình thức trực tuyến trong đó có môn võ Vovinam. Là một sinh viên đang học
tập theo hình thức này, nhằm mang đến các cách để tăng thể lực, nâng cao sức khỏe, sức
bền em mang đến cho người đọc những bài tập hiệu quả nhất do em nghiên cứu qua các
phương tiện mạng xã hội. Đây là các bài tập nhằm bổ trợ tại nhà và áp dụng hiệu quả
trong thời gian học trực tuyến.

2/ Ý nghĩa khoa học và ý nghĩa thực tiễn của đề tài :

3.1 Ý nghĩa khoa học:
Người có thể lực tốt sẽ có nhiều lợi thế trong công việc, trong học tập cũng như tất cả các
hoạt động khác. Do đó, rèn luyện thể lực mỗi ngày là điều rất quan trọng đối với mỗi
chúng ta. Về cách nâng cao thể lực thì mỗi người sẽ khác nhau do tình hình sức khoẻ và
hoàn cảnh công việc.
Đối với học sinh – sinh viên, họ chủ yếu à ngồi nhiều, ít vận động do đó có thể áp dụng
các bài tập thể dục nhẹ nhàng, cực đơn giản nhằm tăng cường sức khoẻ cũng như tăng
khả năng phản xạ vận động. Còn đối với người hoạt động nặng nhọc như bốc vác thì họ
có thể tập luyện các bài tập tạ, bài tập cường độ cao để có một sức khỏe dẻo dai, cơ bắp
săn chắc.

3.2 Ý nghĩa thực tiễn:

Việc rèn luyện thể chất giúp tạo dựng cơ sở cho sự phát triển năng lực thể chất toàn diện,
củng cố sức khỏe và hình thành hệ thống kỹ năng, kỹ xảo. Điều này giúp người học võ
phát triển toàn diện thể lực và các kỹ năng vận động cơ bản, các kỹ năng vận động tự
động, sáng tạo, năng lực thể lực như sức mạnh, sức bền,... Luyện tập thể dục, thể thao
giúp người học võ phát triển một cách toàn diện về cơ thể, sức khỏe.

3/ Mục tiêu nghiên cứu:

Giúp các sinh viên khi học tập trực tuyến có thể rèn luyện thể lực tại nhà bằng nhiều loại
bài tập khác nhau, đòi hỏi sự nỗ lực của cá nhân về thể chất và ý chí, tinh thần. Giúp
người tập các điều hữu ích trong việc phát triển phẩm chất đạo đức và nhân cách của con

9
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
10

người một cách tự nhiên. Quá trình rèn luyện thể chất sẽ giúp con người rèn luyện ý chí,
lòng dũng cảm, tinh thần đồng đội, tính kiên trì, có ý thức tập thể, tinh thần kỷ luật cao,...
Do đó, thói quen rèn luyện thể chất là cách giúp xâu dựng đời sống văn hóa tinh thần lành
mạnh giúp góp phần đẩy lùi tệ nạn xã hội và xây dựng niềm tin, tinh thần lạc quan cho
mọi người.

CHƯƠNG 2: CƠ SỞ LÍ THUYẾT
1. Cơ sở lý thuyết của võ VOVINAM
Bên cạnh các yếu tố hiểu biết, đạo đức, ý chí, kỹ thuật, và chiến thuật, thể lực là một
trong những nhân tố quan trọng nhất quyết định hiệu quả hoạt động của người học võ.
Hơn nữa rèn luyện và phát triển thể lực lại là một trong các đặc điểm cơ bản, nổi bật của
quá trình thi đấu đối kháng của bộ môn Vovinam. Nhằm tăng sức khỏe, sức bền khi thi
đấu, trong quá trình học tập trực tuyến tại nhà, sinh viên có thể tập luyện và nâng cao ý
chí tự giác của bản thân. Trong thi đấu đối kháng Vovinam, thể lực là một trong những
yếu tố quyết định dẫn đến chiến thắng. Do đó, các sinh viên có thể dựa vào các bài tập
thể lực để tăng sự dẻo dai, bền bỉ của mình.
2. Cơ sở lý thuyết dựa trên nền tảng thể lực khi thi đấu:
Trong võ thuật, việc dư thừa về thể lực thường đồng nghĩa với việc thiếu hụt những yếu
tố khác. Vấn đề sức bền ở trong thi đấu đối kháng có thể dễ dàng phân ra 2 loại cơ bản
nhất là cardio và sức bền của cơ bắp (độ bền bỉ lâu mỏi của cơ). Trong đó vấn đề cardio
được coi là vấn đề sống còn bởi chỉ cần tim mệt là cả cơ thể cũng sẽ “mệt” theo. Như
vậy, có thể tạm thời đánh giá nông cạn rằng cardio chính là cốt lõi của sức bền trong thi
đấu. Để cơ thể đạt được sự bền bỉ tối đa, nó phải ở trạng thái nhẹ nhàng nhất để bộ máy
sinh học không phung phí năng lượng ngoài ra. Bất kể các bài tập, chế độ tập nào làm
tăng cơ, tăng sức mạnh hoặc tăng sức nặng cho cơ thể đều sẽ trở thành những bài tập bổ
trợ thể lực. Do đó các bài tập thể lực tại nhà có thể giúp cho những người thi đấu đối
kháng giữ được thể trạng tốt nhất của mình.

CHƯƠNG 3 : NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

3.1 Các bài tập tăng thể lực tại nhà:
3.1.1. BÀI TẬP 1: BODYWEIGHT SQUAT - CHỐNG ĐẨY – LEO NÚI:
3.1.1.1 BÀI 1: BODYWEIGHT SQUAT VỚI TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ - KẾT QUẢ:
Đây là động tác đơn giản rất tốt cho cơ đùi trước, chân và cơ mông. Bạn có thể tăng độ
khó bằng cách khi ở vị trí thấp nhất thì bật nhảy về tư thế đứng lúc đầu.

10
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
11

Mục tiêu: Phát triển cơ bắp thân đưới nhất là ở đùi trước và đùi sau. Nhằm tăng thể hình
của vùng mông, đùi, chân.

Các bước tập luyện:

1. Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn.
3. Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển
ngược trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 3 hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ mỗi hiệp 30 giây.
Kết quả:
Bodyweight Squat là bài tập Squat với trọng lượng cơ thể, không cần dùng đến dụng
cụ tập Gym và có tác dụng phát triển cơ bắp của thân dưới rất hiệu quả. Tập luyện chăm
chỉ bài tập Squat này sẽ giúp nam giới tăng cường khối lượng cơ bắp ở đùi trước và đùi
sau, chia khối cơ rõ ràng, to đẹp. Đây là bài tập Squat cơ bản nhất, phù hợp cho mọi đối
tượng và bạn có thể tập luyện nó ngay tại nhà, tại công viên, những nơi yên tĩnh.

3.1.1.2.BÀI 2: CHỐNG ĐẨY – KẾT QUẢ:

Bài tập hoàn hảo và hiệu quả cho các cơ ở vai và ngực. Nếu chống đẩy thường quá dễ,
bạn có thể chuyển sang chống đẩy một chân hay chống đẩy đập tay.

Mục tiêu: Tăng sức chịu đựng, thể lực và làm lượng cơ bắp ở vùng ngực phát triển,
mang lại khung cơ bắp đẹp đẽ. Giảm thải mỡ thừa ở sau cổ, vùng bụng.

11
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
12

Cách bước tập luyện:

1. Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng. 2 chân ngang bằng nhau.
2. Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu.
3. Thực hiện 3 hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ mỗi hiệp 30 giây.

Kết quả:
Tập hít đất thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ
ngực cường tráng, to dày và toàn bộ thân trên lực lưỡng cơ bắp hiện rõ. Ngoài ra, hít đất
cũng giúp bạn nâng cao sức khỏe, giúp xây dựng thân hình tổng thể đẹp hơn và giúp tăng
vòng 1 hiệu quả không tốn tiền bạc.

3.1.1.3.LEO NÚI- KẾT QUẢ:

Động tác này giống như khi leo núi. Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay và chân.
Nếu cổ tay yếu, bạn có thể giảm sức nặng cơ thể bằng cách nâng cao người.
Mục tiêu: Đẩy nhanh quá trình đốt mỡ ở bài tập cuối, tăng cao thể lực và sức chịu đựng
của bản thân.

12
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
13

Cách bước tập luyện:

1. Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân.
2. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa
chân kia lên.
4. Thực hiện 3 hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ mỗi hiệp 30 giây.
Kết quả:
Bài tập leo núi không chỉ giúp chúng ta giảm cân, loại bỏ mỡ thừa, giúp vùng bụng săn
chắc thon gọn hơn mà còn cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ bệnh lý mạn tính.
Tập bài tập leo núi kết hợp với các bài tập khác giúp đạt hiệu quả cao hơn cho quá trình
tập luyện.

3.1.1.4.KẾT LUẬN:
Các bài tập trên kết hợp với nhau tạo cho cơ thể khả năng chịu đựng, tăng sức dẻo dai và
săn chắc của cơ thể. Đây là các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà mà không cần
yêu cầu quá nhiều về dụng cụ hoặc thời gian, có thể tập vào những khung giờ rảnh hoặc
áp dụng khi học trực tuyến.
3.1.2. BÀI TẬP 2: TƯ THẾ PLANK – BODY WEITGHT SPLIT SQUAT –
NÂNG HÔNG:
3.1.2.1.TƯ THẾ PLANK-KẾT QUẢ:
Plank giúp tăng cường sức mạnh ở vai, tay và chân. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc
bụng. Nếu mỏi quá có thể chống đầu gối xuống sàn, giảm lực cho cẳng tay
Mục tiêu: Giảm mỡ toàn thân, tăng sức chịu đựng, sự bền bỉ của cơ thể đạt tới đỉnh
điểm, lặp đi lặp lại bài tập này sẽ giúp cơ thể tăng thể lực một cách đáng kể.

Các bước tập luyện:

1. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
2. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.

13
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
14

3. Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều. Lặp lại 3 hiệp, nghỉ
mỗi hiệp 20 giây.
Kết quả:

Plank giúp tăng sức mạnh cơ lõi, Phát triển cơ bắp, tăng cường trao đổi chất. Giảm đau
lưng và chấn thương. Khắc phục tư thế sai cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Giúp xương khớp khỏe mạnh, giải tỏa căng thẳng.
3.1.2.2.BODY WEITGHT SPLIT SQUAT-KẾT QUẢ:

BODYWEIGHT SPLIT SQUAT - Squat trọng lượng cơ thể với một chân
Một biến thể khó hơn của squat. Tăng sức chịu đựng của gân kheo và cơ mông. Tăng độ
khó bằng cách 2 tay cầm tạ nhỏ, hoặc nhảy lên ở vị trí thấp nhất để trở về tư thế đứng ban
đầu.
Mục tiêu: Kích hoạt nhóm cơ đùi trước, mông tăng lên, làm khỏe vùng cơ này. Cải
thiện khả năng thăng bằng của cơ thể và sự linh hoạt cổ chân.

Các bước tập luyện:

1. Hai tay để bên hông. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
2. Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng
cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử
dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước.
3. Thực hiện 3 hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ mỗi hiệp 30 giây.
Kết quả:
Làm khỏe nhóm cơ đùi trước, mông. Làm khỏe các nhóm cơ vùng trung tâm do những
nhóm cơ này được kích hoạt để giữ thăng bằng cơ thể. Cải thiện độ linh hoạt cổ chân,
hông. Cải thiện khả năng mất cân bằng cơ giữa hai bên cơ thể.

3.1.2.3. NÂNG HÔNG-KẾT QUẢ:

Mục tiêu: Đây là một tư thế của yoga. Nhằm tăng sức mạnh cơ bụng và mông. Tăng sự
bển bỉ của bản thân.

14
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
15

Các bước tập luyện:

1. Nằm ngửa với một chân co và một chân duỗi thẳng.
2. Từ từ nhấc hông lên rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại.
3. Thực hiện 3 hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ mỗi hiệp 30 giây.
Kết quả:
Tăng độ dẻo dai của hông, khả năng vận động theo cường độ ổn định.

3.1.2.4.KẾT LUẬN:
Kết hợp các bài tập, làm cho cơ thể dẻo dai, săn chắc, tăng sức chịu đựng, thể lực bền
bỉ khi đối kháng. Có thể tập và áp dụng tại nhà.

3.1.3.BÀI TẬP 3:BURPEE KẾT HỢP CHỐNG ĐẨY- GẬP BỤNG CHẠM CHÂN–NẰM
NHẤC CHÂN:
3.1.3.1.BURPEE KẾT HỢP CHỐNG ĐẨY-KẾT QUẢ:
Mục tiêu: Đốt mỡ toàn thân, giúp tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy nhiều calo.

Các bước tập luyện:

15
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
16

1. Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Squat sâu nhất có thể, sau đó hai tay chống đất để
thực hiện động tác chống đẩy một lần.
2. Bật nhảy thu hai chân lên trước như tư thế nhảy cóc.
3. Khi vừa thu chân về bạn bật nhảy cao hết sức có thể và đáp đất về tư thế ban đầu.
4. Thực hiện 3 hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ mỗi hiệp 30 giây.

Kết quả:
Là bài tập phối hợp toàn thân. Đốt mỡ khắp người, săn chắc cơ thể. Tăng sức mạnh, sức
bền, có thể tập ở bất cứ đâu.

3.1.3.2.GẬP BỤNG CHẠM CHÂN-KẾT QUẢ:

Mục tiêu: Săn chắc cơ bụng, giảm tỉ lệ mỡ bụng tạo ra thân hình lực lưỡng.

Các bước tập luyện:

1. Đứng trên chân phải với chân phải và hơi tì mũi chân trái. Để tay hai bên ngang vai.
2. Cong đầu gối phải, hạ người và chạm tay trái vào mũi chân phải.
3. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
4. Thực hiện 3 hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ mỗi hiệp 30 giây.

Kết quả:
Bài tập tác động chính vào vùng bụng và giúp các bó cơ ở vùng này vận động nhiều hơn,
từ đó làm giảm mỡ và săn chắc cơ bụng hiệu quả.
3.1.3.3.NẰM NHẤC CHÂN-KẾT QUẢ:
Mục tiêu: Cải thiện nhịp tim khi mình tập luyện, giúp săn chắc cơ bụng một cách hoàn
chỉnh.

16
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
17

Các bước tập luyện:

1. Nằm ngửa, hai chân thẳng cùng nhau.
2. Đá hai chân lên trần nhà, sao cho hông nhấc khỏi mặt đất.
3. Giữ một nhịp trên cao rồi hạ chân xuống từ từ.
4. Nâng chân lên trở lại. Lặp lại.
5. Thực hiện 3 hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ mỗi hiệp 30 giây.

Kết quả:
Giữ nhịp tim ổn định, cải thiện xương sống lưng, tác động trực tiếp vào vùng bụng.

3.1.3.4.KẾT LUẬN:

Các bài tập trên có tác dụng đốt cháy lượng mỡ thừa tại vùng bụng nhanh chóng, làm cơ
bụng rắn chắc, tăng sức dẻo dai và khả năng linh hoạt của cơ thể.

3.2.CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC TẠI NHÀ KẾT HỢP CÙNG DỤNG CỤ:

3.2.1.BÀI TẬP 1: NHẢY DÂY-KẾT QUẢ:

Mục tiêu: Tăng sức chịu đựng và độ dẻo dai đồng thời giảm mỡ toàn

17
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
18

Các bước tập luyện:

1. Nhảy bằng 2 chân
2. Nhảy thay thế chân
3. Nhảy nâng cao chân
4. Giữ yên, kết hợp các tư thế trong vòng 7-10 phút.
Lưu ý:
- Sau khi nhảy dây xong nên thả lỏng người, đi bộ nhẹ cho các mạch máu xuống từ từ.
Tuyệt đối không được ăn hay uống ngay sau khi tập. Vì lúc này cơ thể bạn đã tiêu hao rất
nhiều năng lượng, vì vậy nhu cầu nạp thức ăn rất cao, nếu bạn đáp ứng thì việc mong
muốn giảm cân của cơ thể bạn sẽ không được như ý muốn.

- Nên nhảy dây trên sàn gỗ và tốt nhất là mang giày mềm để tránh làm tổn thương đến
các khớp ở bàn chân.
Kết quả:
Nhảy dây giúp đốt cháy calo hiệu quả vùng cánh tay, chân, cơ bụng từ đó giúp giảm cân
tiêu mỡ bụng hữu hiệu nhất. Ngoài ra, nhảy dây giúp tăng cường sự phát triển của xương
sụn, giúp cải thiện chiều cao cũng như vóc dáng cơ thể.
3.2.2.BÀI TẬP 2: HÍT XÀ ĐƠN-KẾT QUẢ:
Mục tiêu: Làm tăng khối lượng cơ của cơ thể, sự dẻo dai và độ bền bỉ. Khung lưng hình
chữ V.

18
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
19

Các bước tập luyện:

1. Nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân, hẹp hơn chiều ngang của vai.
2. Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và ưỡn ngực ra.
Đây là vị trí bắt đầu. Lưu ý: Giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu trong
khi giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng
3. Trong khi thở ra, kéo thân lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Tập trung vào
cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay gần với thân. Gợi ý: Phần thân trên nên
bất động trong khi di chuyển và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
4. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt
đầu; cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào trong bước này.
5. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Kết quả:
Có thể tập ở bất cứ đâu.Giúp bạn có đôi bàn tay khỏe hơn, giảm mỡ thừa, giúp bạn có
một phần lưng đẹp. Phát triển nhiều nhóm cơ cùng lúc sở hữu thân hình chữ V.

3.2.3.BÀI TẬP 3: TẬP TẠ TAY TRƯỚC – TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN-KẾT QUẢ:
Mục tiêu: Tăng cơ phát triển to ra ở tay trước, khả năng ra đòn kết hợp cùng tay mạnh
và nhanh hơn.

19
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
20

Các bước tập luyện:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn. Tay cầm tạ để dọc thân
người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Tay trái và thân người cố định, tay phải cuốn tạ lên và thở ra. Đến khi tạ cao nhất thì
siết chặt bắp tay và giữ nguyên 1-2 giây.
3. Từ từ hạ tạ xuống và hít vào rồi trở về bước 1.
4. Đổi tay và thực hiện tay trái cuốn tạ, tay phải và thân người cố định.
5. Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần. Sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện hiệp 2.

Lưu ý tập tạ tay đúng cách:

Trong quá trình luyện các bài tập tay trước với tạ đơn, các bạn cần lưu ý các điều sau:
- Chọn tạ phù hợp với thể trạng.
- Nắm vững các kiến thức về tập tạ trước khi bước vào luyện tập.
- Nắm vững cách cầm tạ .
- Chú ý hơi thở khi tập luyện.
- Có chế độ ăn uống hợp lý.
- Xây dựng chế độ, lịch trình tập luyện phù hợp.

Kết quả:

Tập tạ giúp bạn đốt cháy chất mỡ. Bảo vệ xương, cải thiện tư thế. Tập tạ là bài tập đốt
calo hiệu quả nhất vì các động tác nâng tạ cần huy động nhiều sức. Chỉ bằng một vài
động tác tập tạ đã mang đến tác dụng tương đương với việc bạn chạy cả chục km trong
suốt 1 giờ.
3.2.4.KẾT LUẬN:
Các bài tập trên tuy kết hợp cùng dụng cụ nhưng mang lại hiệu quả nhiều hơn so với tập
cơ bản các bài thông thường. Giúp đốt cháy mỡ, cải thiện tư thế, tăng sức chịu đựng, dẻo
dai bền bỉ của người tập. Đó là những điều mà một người học võ cần có và có ích cho
người thi đấu đối kháng.
CHƯƠNG IV:KẾT LUẬN – ĐỀ NGHỊ:
4.1.KẾT LUẬN:
Ngày nay có rất nhiều phương pháp tập luyện về thể lực – thể hình hiệu quả.
Nhưng đối với thời kì dịch bệnh như hiện nay, những bài tập trên hoàn toàn có thể
đáp ứng cho các sinh viên hay những người học võ các phương pháp rèn luyện
thân thể bổ ích, nâng cao sức khỏe, tinh thần và đời sống. Để có một thân hình rắn
chắc, một sức khỏe dẻo dai, chúng ta có thể áp dụng các bài tập này hằng ngày,

20
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
21

hằng tuần nhằm cải thiện cơ thể của mình. Với thời gian ở nhà, giãn cách xã hội và
học tập qua trực tuyến đây thật sự là các bài tập có thể giúp đỡ sinh viên và người
học Vovinam.
4.2.ĐỀ NGHỊ:
4.2.1.ĐỀ NGHỊ VỚI TỔ VOVINAM:
Với mong muốn các sinh viên có thể rèn luyện thân thể trong những ngày học trực
tuyến. Hy vọng tổ Vovinam sẽ áp dụng các bài tập trên cho các bạn nhằm tăng thể hình –
thể lực tại nhà. Tổ chức các bài tập qua phương thức mạng Internet, nhằm kết nối các
phương pháp giữa các bạn với nhau, cũng như học hỏi nhiều điều từ giảng viên và các
huấn luyện viên của tổ Vovinam.
Hy vọng tổ Vovinam có thể gắn kết các bạn qua các bài tập trên để sinh viên có thể nhận
thức được tầm quan trọng của Vovinam đối với đời sống con người về tinh thần, thể hình
thể lực cũng như nhận thức được bản thân cần giữ gìn và phát huy tinh hoa võ của dân
tộc Việt.
4.2.2.ĐỀ NGHỊ VỚI ĐẠI HỌC FPT:
Với mục tiêu là tăng khả năng thể lực – thể hình qua hình thức học trực tuyến. Hy vọng
nhà trường sẽ tuyên truyền cho các bạn những giáo án, những bài tập bổ ích, đơn giản để
cải thiện sức khỏe khi tham gia học bộ môn Vovinam tại nhà. Làm cho các bạn có tinh
thần học tập phấn khởi, tinh thần thoải mái, tăng sức đề kháng cơ thể để chống lại dịch
bệnh và giữ được thể lực – thể hình của mình khi tập luyện tự rèn tại nhà. Góp phần tham
gia giãn cách xã hội, giữ gìn trật tự nề nếp, tuân thủ theo quy định của nhà nước và địa
phương.
Hy vọng nhà trường sau khi hết học trực tuyến có thể sắp xếp thời gian học phù hợp,
thỏa mái với sinh viên. Cho các bạn có những giờ học thoải mái, đáp ứng được những
yêu cầu cần thiết của cơ thể, nhất là vào những mùa hè nắng nóng hoặc những giờ học
buổi trưa

DANH MỤC TƯ LIỆU THAM KHẢO:

1.https://webthethao.vn/cach-tap/9-phut-tap-luyen-tang-suc-ben-the-luc-tai-nha-
39526.htm
2. https://swequity.vn/tong-quan-ve-loi-ich-cua-tap-ta-va-cach-tap-ta-dung-chuan/
3.https://suckhoedoisong.vn/nhay-day-dung-cach-dot-mo-chan-thon-tang-chieu-cao-
n144618.html
4. https://www.thethaodaiviet.vn/a80-huong-dan-hit-xa-don-dung-cach.html

21
NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385
22

5. https://dungcutheduc.vn/gap-bung-co-tac-dung-gi/

22