‫ظهر بال آالم‬

‫تقديم د‪ .‬أحمد البوعيسى‬

‫استشاري جراحة العظام وعظام االطفال‬
‫رئيس قسم العظام‬
‫مستشفى الملك فهد بالهفوف‬

‫‪2003‬‬

‫النسخة االولى‬
 ‫مقدمة عن االم الظهر‪:‬‬
‫آالم الظهر هي من األمراض العصرية المتزايدة فهناك ‪ 4‬بين كل ‪ 5‬أشخاص‬
‫يشتتتكون متتن آالم الظهتتر او تعرضتتوا إلتتى آالم الظهتتر‪ .‬التتم الظهتتر يعتبتتر فتتي‬
‫المرتبة الثانية من حيث اإلصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة األطباء‪.‬‬
‫الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من ‪ %15‬من آالم الظهر هي بسبب عضوي‬
‫كانزالق الغضروف او الروماتزم او الكستور أو األورام فالنستبة العظمتي متن‬
‫أسباب اإلصابة بآالم الظهر تتركز في عدم االهتمام بالقامتة وإهمتال التمتارين‬
‫الستتليمة واالستتتمرار علتتى عتتادات جلتتوس واستتتلقاء ستتيئة مضتترة لعضتتالت‬
‫الظهر‪.‬‬

‫في هذا الكتيب البسيط تقرأ عن‪:‬‬

‫‪ -1‬مقدمة عن تشريح الظهر‪.‬‬
‫‪ -2‬القامة السليمة‬
‫‪ -3‬الجلوس واالستلقاء الصحيح‪.‬‬
‫‪ -4‬االوضاع الصحيحة والخاطئة‪.‬‬
‫‪ -5‬ماذا يجب ان تتجنب من اوضاع‪.‬‬
‫‪ -6‬اطالة عضالت الظهر‪.‬‬
‫‪ -7‬التمارين الصحيحة‪.‬‬
‫‪ -8‬التمارين الضارة‪.‬‬

‫تشريح الظهر‪:‬‬
‫يتكتتون العمتتود الفقتتري متتن ‪ 33‬فقتترة تشتتدها بتتبعض اربطتتة قويتتة متتن االمتتام‬
‫والخلف‪ .‬ويمر داخل الفقرات الحبل الشتوكي التذي يعطتي تفرعاتتع لالعصتاب‬
‫الظهريتتة التتتي تختترا بتتين الفقتترات‪ .‬و بتتين كتل فقتترة واختترا هنتتاك مايستتمى‬
‫بالقرص الغضروفي الذي يعمتل بمثابتة متاص للصتدمات ويمكتن الفقترات متن‬
‫الحركة‪ .‬كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود‬
‫الفقري اثناء الحركة‪.‬‬

‫‪1‬‬
 ‫يتكون العمود الفقري من ‪ 5‬أجزاء‪:‬‬
‫‪ 7‬فقرات عنقية وهي االصغر لكنها تتكون من العظام االكثر صتالبة متن بقيتة‬
‫الفقرات لتحمل حركة الدوران‪.‬‬
‫‪ 12‬فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل باالضالع بعددها‪.‬‬
‫‪ 5‬فقرات قطنية وهي االكبر حجما اعلى ارتفاعا‪ .‬ينتهي النختاع الشتوكي بتين‬
‫الفقرة الثانية والثالثة‪.‬‬
‫‪ 5‬فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا‪.‬‬
‫‪ 4‬فقرات تكون بقايا العصعص‪.‬‬

‫‪2‬‬
 ‫القامة السليمة‬

‫ألقامة المتوازنة تتكون من انحناء بسيط‬

‫بالفقرات العنقية واحدداب صدري وتجويف‬
‫قطني‪.‬‬
‫والقامة السليمة هي توازن هذه االنحناءات‬
‫بحيث تمر في خط متوسط واحد يمر من‬
‫الراس الى القدمين‪.‬‬

‫عندما يكون الظهر متوازن فالحاجة الى‬

‫المجهود العضلي يكون بسيط او معدوم‪.‬‬
‫والقامة السليمة تتطلب تصحيح وضع‬
‫الظهر في كل األوضاع ليكون في خط واحد‪,‬‬
‫في الوقوف والجلوس واالستلقاء والحركة‬
‫والجري‪ .‬وكذلك ف حمل االشياء الخفيفة‬
‫والثقيلة‪ .‬و اثناء االسترخاء و العمل‬

‫الجلوس الصحيح‪:‬‬
‫االنحناءات الثالثة يجب ان تكون في خط واحد‬
‫متوازي مع االرض وتجنب االنحناء عن هذا‬
‫الخط مدة طويلة‪.‬‬

‫يمكنك استخدام اليدين للمساعدة على التوازن‬

‫او استخدام الحائط او ظهر الكرسي للتماسك‪.‬‬

‫‪3‬‬
 ‫في وضع االستلقاء‪:‬‬
‫افضل وضع هو النوم على احد‬
‫الجانبين ويفضل النوم على الجانب‬
‫األيمن ألنه يساعد المعدة على‬
‫إخراج األحماض لألمعاء‪.‬‬

‫ايضا يجب ان يكون الظهر في خط‬

‫مستقيم ووضع الرقبة يكون مع‬
‫خط الفقرات األخرى باستخدام‬
‫وسادة مناسبة بحيث يكون الرأس‬
‫في نفس مسار الخط فال يكون‬
‫الراس اعلى وال اسفل‪.‬‬

‫تجنب استخدام المسند والوسادة العالية فهي تسبب انحناء شديد للرقبة‬
‫وتؤدي الى االم في كل مناطق الظهر‪ .‬وأفضل علو للوسادة هو ان ترفع‬
‫الرقبة بحيث يكون الرأس مع خط واحد للرقبة والظهر‪.‬‬

‫يفضل ثني الركبتين والحوض إلراحة عضالت الظهر ووضع الظهر بخط‬
‫مستقيم‪ .‬فهذا الوضع مفيد لتجب ضغط الغضروف او الدسك‪.‬‬

‫ما هو افضل فراش للنوم‪:‬‬

‫إن افضل مرقد او فراش هو ان يكون الفراش لين ولكن متماسك بحيث‬
‫يتشكل الفراش بشكل انحناءات الظهر الطبيعية لكي يعطي قامة سليمة‬
‫ومستقيمة في كل االوضاع‪.‬‬

‫هل النوم على االرض افضل؟‬

‫تجنب النوم على األرض الصلبة فهي تؤدي الى ازدياد الضغط على مناطق‬
‫بروز العظم في الحوض والكاهل وتؤدي الى زيادة االم الظهر‪.‬‬
‫تجنب النوم على األسرة المقوسة في النصف‪ .‬كذلك تجنب النوم على الكنب‬
‫والكراسي فهي تسبب آالم شديدة مع االستمرار‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫ماهي االوضاع السليمة والخاطئة‬
‫هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون الى عادات سيئة تؤدي الى‬
‫عدم توازن للقامة وينتج عنها االم طويلة االجل وقد تسبب أمراض عضوية‬
‫مثل الشد العضلي و انزالق الغضروف و في الغالب يمكن تجنب الكثير من‬
‫هذه اآلالم بتصحيح هذه األوضاع‪.‬‬

‫‪ -1‬فى وضع االستلقاء والنوم‪:‬‬

‫مهم جدا اختيار المرقد والوسادة والوضع السليم أثناء النوم لتجنب إجهاد‬
‫عضالت الظهر أثناء النوم‪.‬‬

‫في حالة وجود آالم‪:‬‬

‫‪ -1‬استخدم فراش صحي متوازن المرونة ال خشن وال شديد الليونة‪.‬‬
‫‪ -2‬تجنب االسرة اللينة بل يجب ان تكون القاعدة مستوية (خشبية)‬
‫‪ -3‬استخدم وسادة مناسبة ولينة‪.‬‬
‫‪ -4‬تجنب النوم على االرض‪.‬‬
‫‪ -5‬تجنب النوم على وجهك‪.‬‬
‫‪ -6‬تجنب النوم على الظهر لفترات طويلة ( اذا كنت من المتعودين على‬
‫هذا الوضع استخدم وسادة تحت الساقين )‪.‬‬
‫‪ -7‬تجنب النوم على األسطح الغير مناسبة مثل الكنب او الكراسي‪.‬‬
‫‪ -8‬استخدم وسادة صغيرة تحت المنطقة القطنية للظهر‪.‬‬
‫‪ -9‬حاول ارخاء جميع عضالت الظهر اثناء بداية النوم‪.‬‬
‫‪ -10‬النوم على الجانب مع ثني الركبتين‪.‬‬

‫في الحاالت العادية‪:‬‬

‫تعود على االوضاع السليمة اثناء االلم تسلم من االم الظهر ولن تحتاج الى‬
‫زيار الطبيب بسبب االم الظهر‪.‬‬

‫‪5‬‬
6
‫‪ -2‬فى وضع الوقوف وحمل االشياء‪:‬‬

‫‪7‬‬
 ‫ماذا عليك ان تتجنبع أثناء تمارين الظهر‬
‫هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد‬
‫تسبب زيادة في آالم الظهر وقد تؤدي الى اإلصابة والضغط على األعصاب‪.‬‬
‫وتتلخص فيما يلي ‪:‬‬

‫‪ -1‬االنحناء المبالغ فيع أثناء شد عضالت الفخذ الخلفية‪.‬‬

‫زيادة االنحناء المبالغ فيع يشد العضالت‬
‫كثيرا وقد يسبب في التقليل من مرونة‬
‫العضلة‪.‬‬
‫وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر‬
‫واالعصاب الظهرية ويسبب زيادة في االم‬
‫الظهر‪.‬‬

‫‪ -2‬رفع األطراف السفلية في ان واحد‪:‬‬

‫هذا التمرين ممكن‬
‫الحصول على كل‬
‫نتائجع برفع كل طرف‬
‫على حدة وتوزيع‬
‫وقت التمرين لتقوية‬
‫عضالت الحوض‬
‫االمامية‪.‬‬
‫عند رفع الطرفين في‬
‫ان واحد فانع قد يؤدي الى زيادة الضغط على االعصاب وزيادة االالم‪.‬‬

‫‪ -3‬تجنب عمل تمرين االنحناء واالتفاف في وقت واحد‪:‬‬

‫هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى‬
‫اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص‬
‫واألعصاب‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫‪ -4‬تجنب رفع االطراف االربعة في وقت واحد‪:‬‬
‫فرفع األطراف العلوية‬
‫والسفلية في وقت واحد‬
‫يزيد الضغط على القرص‬
‫وقد يؤدي إلى اإلصابة‪.‬‬

‫تجنتب هتذه التمتارين اذا كنتت تعتاني متن االم الظهتر او تعتاني متن الرومتاتزم‬
‫بكافة انواعع وارح ظهرك بتمتارين تناستب عمترك ووضتعك الليتاقي‪ .‬ويشتكل‬
‫عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل االحوال وتجنب اصابة الظهر‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫تمارين اإلطالة الصحيحة للرقبة والكتف‬
‫تمارين االطالة للعضالت ‪:‬‬
‫ان تمارين اإلطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف واإلجهاد‪ ,‬يكون إطالة‬
‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬
‫‪ 10‬ثواني و ‪ 30‬ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها‬
‫خمسة أيام باألسبوع‪.‬‬

‫‪ -1‬تمارين الرقبة‪:‬‬
‫بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوا‬
‫الصدر واضغط بلطف على عظمة القص‬
‫باعلى الصدر‪.‬‬
‫حرك الرقبة الى الكتف االيمن حتى تحس‬
‫بشد عضالت الرقبة‪.‬‬
‫ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة ‪10‬‬
‫الى ‪ 15‬ثانية‪.‬‬
‫اعد التمرين للجهة اليسرا بنفس الطريقة‪ .‬كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫اثني الرقبة الى االمام حتى تحس بشد عضالت‬

‫الرقبة الخلفية‪.‬‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫مع اغالق الفم‪ ,‬ارفع راسك الى الوراء الى ان‬
‫تحس بشد العضالت االمامية‪.‬‬
‫ابقي على الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫اجعل الرأس الى مستوا الكتف واثني الرقبة‬

‫باتجاه جانبي الى الكتف حتى تحس بشد‬
‫العضالت‪.‬‬
‫ابقي على الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫‪10‬‬
 ‫‪ -2‬تمارين الكتف‪:‬‬
‫اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما‪,‬‬
‫اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى‬
‫تحس بشد العضالت في الظهر والكتف‪.‬‬
‫ابقي الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫قف امام فتحة باب مع ثني الذراعين وتقديم‬

‫احد القدمين على االخرا مع مراعات توازن‬
‫استقامة الظهر بخط مستقيم‪.‬‬
‫قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس‬
‫بشد عضالات الظهر والكتف االمامية‪.‬‬
‫ابقى على الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫ارفع الكتفين لالعلى‬

‫حتى تحس بشد‬
‫العضالت‪.‬‬
‫ابقي الوضع لمدة ‪10‬‬
‫ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫اثني الكوعين واضغط باليدين على‬

‫خاصرتيك‪.‬‬
‫شد على عضالت الكتف والظهر‬
‫لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫تمارين اإلطالة الصحيحة للظهر‬
‫تمارين اإلطالة للعضالت ‪:‬‬
‫إن تمارين اإلطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف واإلجهاد‪ ,‬يكون إطالة‬
‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬
‫‪ 10‬ثواني و ‪ 30‬ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها‬
‫خمسة أيام باألسبوع‪.‬‬

‫تمارين أسفل الظهر‪:‬‬

‫استلقي على ظهرك مع ثني‬
‫الركبتين والقدمين على االرض‪.‬‬
‫اسحب بيديك الفخذين بالتدريج‬
‫مع ثني للحوض حتى تحس بشد‬
‫عضالت الفخذ واسفل الظهر‪.‬‬
‫ابقي الضغط على هذا الوضع‬
‫لمدة ‪ 10‬الى ‪ 15‬ثانية‪.‬‬
‫اعد التمرين للجهة اليسرا بنفس الطريقة‪ .‬كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫تمرين الدوران‪:‬‬
‫استلقي على ظهرك مع ثني‬
‫الركبتين والقدمين على‬
‫االرض‪.‬‬
‫مع محاولة ابقاء الكتفين الى‬
‫مستوا سطحى حرك الركبتين‬
‫الى الجانب االيمن حتى تالمس‬
‫االرض حتى تحس بشد‬
‫عضالت الظهر ‪.‬‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع‬
‫لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫‪12‬‬
 ‫تقوية عضالت الظهر والوركين‬
‫استلقي على بطنك على ارض مفروشة‪.‬‬
‫شد عضالت الظهر الخلفية وارفع رأسك الى االعلى حتى تحس بشد عضالن‬
‫الظهر‪.‬‬

‫يمكنك بالتدريج رفع يد وساق كل على حدة‪.‬‬

‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫ال تفعل هذا‪:‬‬

‫ال ترفع اليدين والساقين في وقت واحد ( هذا التمرين قد يزيد االم الظهر )‪.‬‬

‫‪13‬‬
 ‫تمارين الفخذين والحوض‪:‬‬
‫استلقي على ظهرك مع مد احد الساقين‬
‫وثني االخر‪.‬‬
‫اسحب بيدك الفخذ بالتدريج مع ثني‬
‫للحوض ومد الركبة حتى تحس بشد‬
‫عضالت الفخذ‪.‬‬
‫ابقي على الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫قف في وضع القامة السليمة مع وضع احد‬

‫القدمين على درجة‪.‬‬
‫قم بالضغط على القدم والركبة ممدودة حتى تحس‬
‫بشد عضالت الفخذ الخلفية‪.‬‬
‫ابقي الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬
‫طابوقة‬
‫قف امام جدار في وضع‬
‫القامة السليمة احد القدمين على االرض‪.‬‬
‫قم بشد وثني الركبة بواسطة اليدين حتى تحس بشد‬
‫عضالت الظهر والفخذ االمامية‪.‬‬
‫ابقى على الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫قف بجانب كرسي للتوازن وفي وضع القامة‬

‫السليمة واحد القدمين على االرض‪.‬‬
‫انزل بجذعك الى اسفل مع ابقاء الشد على‬
‫الظهر حتى تتم ثني الركبتين الى ‪ 90‬درجة‪.‬‬
‫شد على عضالت الظهر والحوض حتى تحس‬
‫بالشد‪.‬‬
‫ابقي الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫‪14‬‬
 ‫تمارين االطالة الصحيحة للبطن‬
‫تمارين اإلطالة للعضالت ‪:‬‬
‫إن تمارين اإلطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف واإلجهاد‪ ,‬يكون إطالة‬
‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬
‫‪ 10‬ثواني و ‪ 30‬ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بادائها‬
‫خمسة أيام باألسبوع‪.‬‬

‫مالحظة‪ :‬قم بجميع التمارين اثناء التنفس الطبيعي وال توقف التنفس اثناء‬
‫اداء هذه التمارين‪ .‬وتمارين البطن هي من اهم التمارين لتاهيل ظهر سليم‬
‫خالي من االالم‪.‬‬

‫استلقي على ظهرك مع ثني‬

‫الركبتين والقدمين على االرض‪.‬‬
‫شد لالعلى عضالت البطن دون ان‬
‫ترفع ظهرك عن االرض حتى‬
‫تحس بشد عضالت البطن‬
‫االمامية‪.‬‬
‫ابقي الشد لمدة ‪ 10‬الى ‪ 15‬ثانية‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫كرر التمرين بشكل عكسي اي ان‬

‫تضغط الى األسفل بدال من األعلى‪.‬‬

‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على االرض‪.‬‬

‫ارفع راسك وكتفيك الى اتجاه الركبتين‬
‫حتى يرتفع الكتفين عن االرض‪.‬‬
‫اجعل اليدين الى الصدر‪.‬‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ‪10‬‬
‫ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫بعد عمل هذا التمرين والتمكن منع بال الم يمكنك اجراء نفس التمرين‬
‫واليدين متشابكة خلف الرقبة‪.‬‬

‫استلقي على بطنك على ارض مفروشة مع التحميل على الذراعين‪.‬‬

‫شد عضالت البطن وارفع رأسك إلى األعلى حتى تحس بشد عضالت البطن‪.‬‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫‪16‬‬