Mỗi loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng khác nhau, căn cứ vào giá

trị dinh dưỡng

này mà người ta có thể chia ra thành 4 nhóm như sau (xem hình ô vuông thực
phẩm). Do không có loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể chứa đầy đủ các chất dinh
dưỡng, ngoại trừ SỮA MẸ là có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ nhỏ,
vì thế, SỮA MẸ được đặt vào trung tâm của ô vuông 4 nhóm thực phẩm.

Ngày nay người ta còn chia thực phẩm ra thành 8 nhóm nhỏ để nhấn mạnh tầm
quan trọng của các loại thực phẩm như các loại hạt (đậu đỗ), trứng sữa, và rau củ,
cũng như nhấn mạnh đến tính đa dạng của thực phẩm (xem hình vẽ minh họa 8
nhóm thực phẩm dưới đây). Chúng ta cần khuyến khích mọi người sử dụng nhiều
loại thực phẩm cho mỗi bữa ăn, và ít nhất cũng cần ăn đủ 5 trong tổng số 8 nhóm
thực phẩm sau đây cho mỗi bữa ăn:
Vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng
2.1. Nhóm chất bột đường (Viết tắt là G: Glucid): Chủ yếu là gạo, bột mì, ngũ
cốc…, nhóm này có vai trò quan trọng trong viê ̣c cung cấp năng lượng, 1 gam
Glucid có thể cung cấp năng lượng vào khoảng 4Kcal. Mă ̣c dù mức năng lượng
cung cấp bởi 1 gam Glucid không cao bằng 1 gam Lipid(1 gam Lipit có thể cung
cấp năng lượng vào khoảng 9Kcal), nhưng do số lượng ăn vào nhiều nên năng
lượng được lấy vào từ nhóm thực phẩm này chiếm tới 60-70% tổng số năng lượng
trong ngày.
 Cấu tạo nên tế bào và các mô.
- Hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh của trẻ.
- Điều hòa hoạt động của cơ thể.
- Cung cấp chất xơ cần thiết.
- Có trong các loại ngũ cốc, khoai củ: gạo, mì, bánh mì, nui, bún, miến, khoai lang,
khoai môn, đường, bắp, bo bo, trái cây...
2.2. Nhóm chất đạm (Viết tắt là P: Protein): Chủ yếu là thịt, cá, tôm, trứng, sữa,
đậu đỗ, lạc vừng… Đối với cơ thể, chất đạm (protein) có vai trò rất quan trọng
trong viê ̣c xây dựng cấu trúc của cơ thể, do đó đạm đặc biệt cần cho sự phát triển
của trẻ em; đạm cần thiết cho việc duy trì và tái tạo tế bào của các tổ chức trong cơ
thể; là thành phần của các kháng thể giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn;
nó còn tham gia vào thành phần cấu trúc của các men, các nội tiết tố (hormon) rất
quan trọng trong hoạt động chuyển hóa của cơ thể; 1gam đạm có thể cung cấp
năng lượng cho cơ thể là 4Kcal.
2.3. Nhóm chất béo (Viết tắt là L: Lipid): Chủ yếu là dầu, mỡ, bơ…, là nguồn
cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể, 1 gam Lipid có thể cung cấp năng lượng vào
khoảng 9Kcal. Chất béo là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu mỡ
(Vitamin A, D, E, K) giúp cơ thể hấp thu và sử dụng tốt các vitamin này; ngoài ra
nó còn là thành phần cần thiết của màng tế bào, đặc biệt là tế bào não. Trong bữa
ăn, chất béo làm cho món ăn ngon, hấp dẫn hơn. Các thực phẩm giàu Lipid gồm:
Mỡ động vật các loại, dầu thực vật như dầu lạc, dầu vừng, dầu đậu nành, dầu cọ,
bơ…
2.4. Nhóm vitamin và khoáng chất: Chủ yếu là các loại rau, củ, quả, và các thực
phẩm nguồn động vâ ̣t. Vai trò của Vitamin và các khoáng chất trong cơ thể rất
quan trọng. Nếu thiếu vitamin và chất khoáng sẽ gây ảnh hưởng lớn đến các hoạt
động bình thường, sự phát triển của cơ thể và dẫn đến bệnh tật và thậm chí tử
vong.
Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.
a. Một số khoáng chất cần thiết
Can xi:
- Là chất xây dựng bộ xương và răng.
- Giúp trẻ tăng trưởng và phát triển. 
- Tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác: đông máu, co cơ, dẫn truyền thần
kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ...
- Canxi tăng hấp thu khi chế độ dinh dưỡng đủ vitamin D, acid trong hệ tiêu hóa
làm hòa tan canxi tốt hơn. Canxi bị giảm hấp thu hoặc bị đào thải nếu chế độ ăn
nhiều acid oxalic, cafein, ít vận động thể lực.
- Khẩu phần thiếu canxi trẻ sẽ bị còi xương, chậm lớn, thấp chiều cao...
- Canxi có nhiều trong sữa, phomat, các loại rau lá màu xanh đậm, thủy hải sản, cá
nhỏ ăn cả xương, sản phẩm từ đậu (ví dụ đậu hũ) ...
Sắt:
- Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin, còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để
vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, và tham gia vào các thành phần các men oxy hóa
khử. 
- Cung cấp đủ sắt giúp phòng bệnh thiếu máu.
- Sắt có nhiều ở thức ăn động vật như thịt heo, bò, gà, cá, sữa công thức... đặc biệt
nhiều trong huyết, gan... hoặc thức ăn thực vật như đậu, rau xanh...
Kẽm:
- Đóng vai trò quan trọng đối với chức năng tăng trưởng, miễn dịch, sinh sản.
- Giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng và hình thành các tổ chức, giúp trẻ ăn ngon
miệng và phát triển tốt.
- Thiếu kẽm trẻ nhỏ chậm lớn, giảm sức đề kháng và dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.
- Thức ăn có nguồn gốc động vật chứa kẽm có giá trị sinh học cao như thịt, cá,
trứng, sữa, tôm, cua, sò, ốc, hàu... hoặc trong mầm các loại hạt
Iốt:
- Là một chất rất cần thiết trong cơ thể với một lượng rất nhỏ chỉ 15-20mg.
- I ốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí
tuệ.
- Thiếu I ốt ảnh hưởng đến tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là não bộ.
- Thiếu I ốt bào thai do mẹ thiếu I ốt dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử
vong trước và sau khi sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, đần độn...
- Sử dụng muối ăn có bổ sung I ốt là biện pháp chính phòng chống các rối loạn do
thiếu I ốt.
b. Một số vitamin thiết yếu
Vitamin A: là vitamin tan trong chất béo.
- Cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển cơ thể và bộ xương, giữ cho da và các
niêm mạc (tiêu hóa, hô hấp, mắt..) được khỏe mạnh, không bị nhiễm trùng.
- Thiếu vitamin A: gây bệnh khô mắt, có thể gây mù, làm trẻ chậm lớn, giảm chức
năng bảo vệ cơ thể, trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng. 
- Các loại thức ăn thực vật như rau củ quả màu vàng cam như cà rốt, cà chua, bí
đỏ..., rau màu xanh thẫm..., các thức ăn nguồn gốc động vật như gan, dầu gan cá,
sữa, kem, bơ, trứng... chứa nhiều tiền vitamin A khi vào cơ thể được chuyển thành
vitamin A. Ngoài ra, vitamin A còn có nhiều trong thức ăn nguồn gốc động vật như
thịt, cá..., đặc biệt trong gan.
Vitamin D: Là vitamin tan trong chất béo.
- Vitamin D giúp cơ thể hấp thu tốt canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ
xương răng vững chắc.
- Thiếu vitamin D gây giảm quá trình khoáng hóa ở xương dẫn đến còi xương ở trẻ
nhỏ, người lớn gây loãng xương.
- Vitamin D có trong một số thực phẩm như dầu gan cá, nhất là ở các loại cá béo
hoặc một số thực phẩm có bổ sung vitamin D như sữa công thức, bột ngũ cốc...
Một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt
trời.
Vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B12, PP...): là những vitamin tan trong nước
- Giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ thức ăn
- Bảo vệ da, các dây thần kinh và đường tiêu hóa.
- Và nhiều chức năng quan trọng khác.
- Có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật và thực vật như thịt, cá, trứng,
sữa, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau xanh, rau đậu...
Vitamin C: là một vitamin tan trong nước
- Bảo vệ cấu trúc của xương, răng, da, mạch máu và giúp mau lành vết thương.
- Giúp hấp thu sắt, canxi và acid folic
- Có nhiều trong các loại rau quả tươi như cam, quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua,
bông cải xanh, khoai tây, khoai lang...
Axit folic:
- Cần cho sự phát triển, sinh trưởng bình thường của cơ thể, khi thiếu gây ra các
bệnh thiếu máu dinh dưỡng, thường gặp ở phụ nữ có thai, cần uống bổ sung ở phụ
nữ mang thai.
- Có nhiều trong các loại rau lá.
Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý:
- Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm và nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm
trên (trên 20 loại thực phẩm khác nhau).
- Ăn đủ theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
- Đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

CẤU 2
- “Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng Protid, lipid,
Glucid, Vitamin và các chất dinh dưỡng phải ở một tỷ lệ cân đối, thích hợp với
từng loại đối tượng
- cơ sở để xây dựng khẩu phần ăn khỏe mạnh và đa dạng
+ Đầu tiên phải xem thử đối tượng đó thuộc nhu cầu dinh dưỡng nào: gầy, béo,
người trưởng thành, trẻ em, tính chất công việc đang làm,..
+ dựa trên điều kiện tài chính đang có
* Lựa chọn những tp đáp ứng được dinh dưỡng mà mình cần
* Lựa chọn loại thực phẩm mới, tươi ngon, bổ sung
* Phối hợp các loài thực phẩm tự trồng, tự nuôi( nếu có)
+ Sự cân bằng dinh dưỡng
* Phải có đủ thực phẩm trong 4 nhóm dinh dưỡng kết hợp thành một bữa ăn
chính: nhóm giàu đạm, nhóm giàu chất béo, nhóm vitamin, khoáng chất và nhóm
đường bột
* Đảm bảo tính cân đối giữa các chất dinh dưỡng: Thông thường, ở trẻ lớn
và người trưởng thành các bữa ăn trong ngày chia làm 3 lần với tỷ lệ năng lượng
30:35:35% hoặc 25:40:35%. Ở trẻ em nhỏ các bữa ăn được chia tùy theo từng lứa
tuổi
+ Thay đổi món ăn
* thay đổi món ăn cho đỡ nhàm chán
* thay đổi cách chế biến
 * Đa dạng hóa thực đơn: Dựa vào 4 nhóm thức ăn cần phối hợp đa dạng
nhiều loại thực phẩm để xây dựng thực đơn, nên có 4 -5 món cho mỗi bữa: cơm,
món mặn, món xào, canh, tráng miệng
Rau quả: Ăn ít nhất 400 gam rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh
chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Để tăng được lượng tiêu thụ rau quả,
chúng ta nên:
-      Bữa ăn nào cũng có rau
-      Ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt.
-      Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy)
-      Ăn đa dạng nhiều loại rau quả
Chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để
kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, bằng cách:
-      Nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào
-      Thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu
ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương
-      Sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các
phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, các thực
phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp,
Muối, natri và kali: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối
(tương ứng với mức trung bình 9-12 gam muối 1 ngày) và lại ít kali (dưới 3,5
gam). Ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ
bệnh tim và đột quị. Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách:
-      Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm,
nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm
-      Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn
-      Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối
-      Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp
Đường: Đường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần
(tốt nhất là dưới 5%) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch
và tiểu đường.
-      Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ
ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga), nước quả, các dịch cô đặc hoặc
bột pha nước uống, nước uống có hương vị, nước uống năng lượng, trà uống liền,
cà phê uống liền, sữa có đường.
-      Ăn các loại quả và rau sống thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.

Cách tính khẩu phần ăn

Để lập bảng khẩu phần ăn hàng ngày chúng ta cần biết được số Kcal cần nạp vào
cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu, từ đó điều chỉnh sao cho phù hợp với nhu cầu của cơ
thể cũng như chi phí hợp lý.

Cách tính khẩu phần ăn cho trẻ nhỏ

 Trẻ dưới 1 tuổi: 100 – 200 Kcal/ngày.

 Trẻ trên 1 tuổi: 1000 Kcal + 100 x số tuổi.
Ngoài việc đáp ứng đủ lượng Kcal cần thiết mỗi ngày cho trẻ chúng ta cần liên tục
thay đổi thực đơn mỗi ngày, tính khẩu phần ăn theo mùa, thời gian các bữa trong
một ngày, cân đối các chất dinh dưỡng sao cho phù hợp với thể trạng của bé.

Cách tính khẩu phần ăn cho người trưởng thành

Dựa độ tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính, tình trạng sức khỏe để giải đáp bài toán
xây dựng khẩu phần ăn cho người lớn. Từ đó chúng ta có thể chia

 Lao động nhẹ: 120 – 240 Kcal/giờ

 Lao động trung bình: 240 – 360 Kcal/giờ
 Lao động nặng: 380 – 600 Kcal/giờ