FRC® (w trzech zdaniach)

• Budowa mobilności funkcjonalnej (rozumianej jako siłę stawów oraz

kontrole neurologiczną)
• Budowa „wytrzymałości stawowej” (rozumianej jako zwiększenie
możliwości tolerowanego obciążenia na stawy - utożsamiają to z
injury prevention)
• Zdrowie stawów oraz ich długowieczność
Czym jest mobilność? (def. naukowa)
• Mobilność to zdolność do wykorzystania ruchomej podstawy podparcia (np. nóg) w celu przejścia
z punktu A do punktu B w trójwymiarowej przestrzeni.
• Stabilność – utrzymanie nieruchomej podstawy podparcia względem podłoża. (nieruchomy punkt
podparcia)
• Mobilność wraz ze stabilnością tworzą funkcjonalne zdolności ruchowe człowieka, które uwarunkowane są
między innymi: wymaganiami środowiska/rodzajem podejmowanych zadań
• Do tego wszystkiego dochodzi między innymi komponenta zdolności motorycznych zwanych koordynacją, na
której składają się między innymi umiejętności kinestetycznego różnicowania siły (zdolności do precyzyjnego
dostosowywania skurczów mięśni) oraz różnicowania pozycji stawów w przestrzeni (propriocepcja).
• To co przyjęte zostało potocznie za mobilność to w gruncie rzeczy akademicka gibkość – o której do facto
wszyscy uczyliśmy się na studiach. Jej definicja (antropomotoryka) mówi, że gibkość to zdolność do
wykonywania ruchów o dużej amplitudzie, czyli ogólnie rzecz biorąc zdolność Twoich stawów do zmiany
pozycji.
Czym jest „mobilność” w FRC®
• System FUNCTIONAL RANGE CONDITIONING® zakłada, że mobilność
funkcjonalna, to zdolność do osiągania aktywnego zakresu
ruchomości (mobility + strength = control)
• „Useless range” – zakres ruchomości, w stosunku co do którego osoba
nie ma kontroli
• Mobility training – próba zamknięcia „GAP” pomiędzy pasywnym a
aktywnym zakresem ruchomości
Flexibility (gibkość)
• Definicja FRC® – „zdolność/umiejetność do odkształcania tkanki,
zazwyczaj bez jej przerwania”.

• To co metodyka FRC® opisuje jako gibkość to tak naprawdę w świetle

literatury ELASTYCZNOŚĆ, która jest składową gibkości. Jeżeli
mówimy, że coś jest elastyczne, czyli daje się odkształcać i wraca do
pierwotnego rozmiaru/kształtu po usunięciu sił powodujących
odkształcenie (bez zmian w strukturze).
Podstawowe narzędzia wykorzystywane w FRC®
PAILs & RAILs (progressive/regressive angular isometric loads)
• 10-30% MVC (lvl 1)

• case specific MVC (lvl 2)

• 70-100% MVC (lvl 3)

PALs & RALs (progressive/regressive angular loads)

• Passive range holds (PRH)

• Passive range lift offs (PRLO)

• Hovers (dynamic PRLO)

• ERR (end range) rotational training

• Eccentric neural grooving

• Quasi isometrics
• End range velocity training

CARs (controlled articular rotations)

• Routine (low duration open KC exercise)

• Passive blocking (joint irradiation focus)

• Active blocking (full body irradiation focus)
Czyżby ktoś wynalazł koło na nowo?
• Pierwsze przesłanki o treningu izometrycznym sięgają UWAGA – roku
1950 (Dr. Erich Albert Müller, Theodor Hegnger)
• PAILs & RAILs w świetle literatury to tzw. CRAC
(contract/relax/antagonist contract) - rodzaj „stretching”
izometrycznego
• ERVT w świetle literatury to po prostu rozciąganie dynamiczne
• Cała reszta to po prostu techniki pracy w końcowych zakresach
ruchomości charakteryzujące się odrobinę innym charakterem
(rodzajem skurczu/pracy/intensywnością etc.)
Rodzaje rozciągania (Tom Kurz – Stretching
ScienKfically)
• Rozciąganie dynamiczne - obejmuje ruchome części ciała, przy stopniowym
zwiększaniu zakresu/prędkości ruchu lub zwiększanie jednego i drugiego
parametru jednocześnie.
• Rozciąganie statyczno - aktywne, polega na rozciągnięciu ciała i utrzymaniu
go w tej samej pozycji/miejscu poprzez napięcie mięśni antagonistycznych
(również agonistycznych)
• „Relaxed stretch” rozciąganie rozwijające statyczno - bierną gibkość. Polega
na rozluźnieniu ciała w pozycji rozciągającej i utrzymaniu go w tej pozycji
ciężarem własnego ciała lub inną siłą zewnętrzną.
• Rozciąganie izometryczne – rodzaj rozciągania kształtujące gibkość
statyczno pasywną. Mechanizm „poizometrycznej relaksacji mięśniowej”
Rodzaje rozciągania (podejścia
biomechaniczne – Dan Van Zandt)
Wszystkie ćwiczenia zwykle wykazują kilka rodzajów gibkości od
początku do końca i nie da się ich jednoznacznie zakwalifikować!

Przysiad (z pauzą) de facto - świetne ćwiczenie budujące mobilność:

• Dynamiczno aktywne ćwiczenie w momencie schodzenia, (intencjonalny skurcz + ruch)
• Statyczno aktywne w momencie trzymania pozycji dolnej, (intencjonalny skurcz, brak ruchu)
• Dynamiczno aktywne w momencie powrotu do góry (intencjonalny skurcz + ruch)
Tyle możliwości – która najlepsza?
• Analogicznie można zapytać się kogoś o to, jaka jest najlepsza dieta. Odpowiedź zawsze jest jedna i słuszna –
to zależy, i to w głównej mierze od jednostki (wszystkich zmiennych).
• Najskuteczniejsze techniki poprawiające mobilność/gibkość będą tymi, których aktualnie ktoś będzie
najbardziej potrzebować w danym momencie oraz te, które będą wykonywane regularnie/systematycznie.
• Każde programowanie treningu gibkości/mobilności powinno zawierać trzy podstawowe komponenty:
statycznio pasywne techniki rozciągania, komponent siłowy oraz komponent dynamiczny.
• Tego typu aktywności powinny być programowane na podstawie takich samych zmiennych jak każda inna
aktywność fizyczna: volume/intensity/frequency/interval duration (progressive overload principle)
 Co powinniśmy wiedzieć zanim będziemy
planować (analiza potrzeb/zmiennych)
Ankieta w przypadku osoby GP (general populaTon

• Jakich nowych umiejętności chcesz się nauczyć lub jakiego sportu chcesz spróbować?
• Co chcesz osiągnąć i w czym chcesz być lepszy?
• Jakie są wymogi tego sportu
• Co lubisz robić?
• Jakie są Twoje obecne możliwości?
• Jaka jest Twoja historia urazów?
• Jak bardzo cierpliwy i konsekwentny będziesz?
• Jaki jest Twój temperament?
• Jaki masz rodzaj pracy, czy jest stresujący?
Sportowiec?
Dodatkowe pytania jakie należy zadać w przypadku pracy ze sportowcem:
• Czy ograniczenie ruchomości może wpływać negatywnie, bądź hamować rozwój określonych cech
motorycznych?
• Czy po dłuższej przerwie od treningu ograniczenie ruchomości/problem z mobilnością utrzymuje się?
• W jakiej części mezo oraz makrocyklu znajduje się zawodnik?
• Jak długo będzie trwać off-season?
• Od jak dawna struktura jest usztywniona niefunkcjonalnie?
Plan na część praktyczną (45-50min.)
• PAILs n RAILs (od początku do końca)
• End range drills on „base positions” – 90/90 (HIP IR/ER), prone (GH
FL/EX)
• Qing
• CARs (HIP/GH)