Ansur maju latihan untuk lari berpagar terbahagi kepada 16 iaitu melangkah batang rotan,

melangkah batang rotan yang ditinggikan, menggerakkan kaki belakang, berlari melepasi
tengah-tengah batang rotan yang tersusun, lari berpagar dari peringkat mulaan gaya dekam
sehingga ke garisan penamat, halangan di atas tanah, halangan dengan ketinggian, melangkah
bahagian tengah dua halangan, menendang ke hadapan, melangkah pagar, latihan kaki
belakang secara berasingan, melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara
berasingan, halangan rendah, halangan sederhana, halangan pelbagai ketinggian, dan lari
berentak atau lari beritma.

Latihan pertama ialah melangkah batang rotan. Pelari berlari dan melangkah batang rotan
yang tersusun di jarak yang tertentu. Latihan kedua ialah melangkah batang rotan yang
ditinggikan. Pelari berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan. Latihan ketiga ialah
menggerakkan kaki belakang. Latihan ini merupakan latihan menggerakkan kaki belakang
melepasi
halangan. Peserta perlu berjalan dan melangkah dihujung batang rotan. Kaki hadapan peserta
hendaklah melangkah keluar dari batang rotan itu dan ini diikuti dengan kaki belakang yang
dibengkokkan sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan punggung peserta. Peserta
memulakan latihan ini dengan mencuba cara berjalan dan kemudian tukar kepada berlari anak.
Latihan keempat ialah berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun. Susun
batang rotan dan lompat melepasinya
Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakan kaki belakang semasa melepasi
pagar. Latihan kelima ialah lari berpagar dari peringkat mulaan gaya dekam sehingga ke
garisan penamat. Tujuan latihan ini ialah untuk membina keseragaman langkah-langkah pelari
ketika menuju ke pagar pertama dan di antara pagar-pagar. Latihan keenam ialah halangan di
atas tanah. Pada permulaannya, melangkah tali yang direntang ditanah. Seterusnya, berlari dan
melangkah batang rotan rendah. Akhirnya, berlari dan melangkah halangan di tanah. Latihan
ketujuh ialah halangan dengan ketinggian. Pada permulaan, berlari dan melangkah tali anjal
yang direntang. Seterusnya, berlari dan melangkah kaki dan lutut. Berlari dan melangkah
gulungan tilam yang diikat. Selepas itu, berlari dan melangkah bangku panjang. Berlari dan
melangkah bangku panjang secara berulang. Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza.
Pelari boleh menggunakan tilam yang digulung untuk memberi ketinggian berbeza iaitu rendah
ke tinggi. Latihan kelapan ialah melangkah bahagian tengah dua halangan. Melangkah tengah
halangan lalu melangkah tengah halangan secara berulang. Latihan ke-9 ialah menendang ke
hadapan. Terdapat 3 jenis tendangan ke hadapan iaitu tendangan ‘karate’, tendangan tendang
‘tembuk’, dan tendang bola yang digantung. Latihan ke-10 ialah melangkah pagar. Guna pagar
halangan rendah dengan jarak 1-1.5 meter antara halangan. Kaki dihadapan dibengkokkan dan
diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan. Bila kaki
melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa dengan cepat melepasi halangan.
Latihan ke-11 ialah latihan kaki belakang secara berasingan. Halangan di letak antara 3 hingga
4 meter dengan ketinggian 20 cm. Latihan diadakan pada sebelah kaki sahaja. Dengan cara
berjalan, kaki melangkah bergerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan.
Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari. Latihan ke-12 ialah melangkah
melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara berasingan. Halangan seperti latihan 3.
Latihan diadakan pada sebelah kanan halangan sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah
di gerak ke hadapan melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan
dengan berlari. Latihan ke-13 ialah halangan rendah iaitu kurang dari 20 cm. Pelari bergerak
melepasi halangan rotan yang diletak d atas kon. Jarak antara halangan diubah supaya pelari
melangkah tiga kali sebelum melompat melepasi halangan dan kaki melepasi halangan
mestilah yang sama. Latihan ke-14 ialah halangan sederhana iaitu 30 hingga 40 cm. Pelari
bergerak melepasi halangan setinggi 30 hingga 40 cm. Jarak antara halangan diubah sehingga
6 meter.
Latihan ke-15 ialah halangan pelbagai ketinggian. Ulang latihan 6 dengan ketinggian pagar 61
cm, 76 cm, 84 cm, 91.4 cm dan 1 meter atau pada ketinggian yang sesuai. Latihan ke-16 lari
berentak atau lari beritma. Gunakan lorong larian biasa. 3 zon, A, B, C ditandakan di atas
lorong dengan batang rotan atau tali berjarak 1.5 meter. Jarak antara zon ialah 6 hingga 7
meter.
Mulakan larian secara melonjak melepasi zon A. Gunakan kaki kanan untuk melonjak dan kaki
kiri sebagai kaki hadapan, iaitu kaki yang mendahului pergerakan melepasi pagar; sebaliknya
sekiranya atlet menggunakan kaki kiri sebagai kaki lonjakan. Setelah mendarat dengan kaki kiri,
ambil 3 langkah, pendaratan kaki kanan sebagai langkah pertama iaitu pada langkah ketiga,
melonjak dengan kaki kanan untuk melepasi zon B, dan seterusnya hingga melepasi zon C.
Patah balik dengan pelakuan aktiviti yang sama.

Ansur maju latihan untuk lari pecut terbahagi kepada tiga iaitu latihan mendorong, larian teknik
pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.

Latihan pertama ialah latihan mendorong. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek
yang dimaklumkan. Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam
kumpulan. Larian bayang-bayang ialah larian secara berpasangan, seorang mengejar dan
seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. Lari berganti-ganti ulang-alik ialah larian
20 meter berkumpulan. Latihan kedua ialah larian teknik pecut. Berlari dengan melangkah
panjang. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut. Berjalan
dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berlari skip dengan
bahagian bawah kaki diluruskan. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah
kaki diluruskan. Berlari menyepak ke belakang. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan
bergerak dari pinggul ke paras hidung. Latihan ketiga ialah latihan kekuatan kaki dan latihan
pecutan. Melonjak untuk jarak. Melangkah panjang atau bounding. Melonjak dan melangkah
melepasi halangan. Melompat, memusing, mendekam, dan memecut. Latihan kekuatan kaki
dan latihan pecutan secara berpasangan ialah berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.