PENGENALAN

Lari berpagar ialah lari pecut melepasi

halangan-halangan yang disusun rapi di trek. Lari berpagar dibahagikan kepada tiga kategori iaitu 100 meter wanita, 110 meter lelaki dan 400 meter lelaki dan wanita Acara-acara seperti 50 meter, 70 meter, 75 meter dan 80 meter boleh diadakan di sekolah untuk tujuan mempopularkan acara ini

FASA LARI BERPAGAR

Fasa lari berpagar terbahagi kepada lima iaitu :

1. Fasa penujuan ke pagar pertama

2. Lonjakan 3. Melepasi pagar 4. Pulihan 5. Larian antara pagar

Fasa penujuan ke pagar pertama

Lapan langkah digunakan untuk penujuan ke

pagar pertama Dalam kes tertentu, kedudukan kaki (depanbelakang) diubah untuk memastikan penujuan ke pagar pertama adalah tepat Panjang langkahan mestilah sentiasa konsisten dan perlu dilatih supaya pelari sampai ke titik lonjakan dengan tepat

Lonjakan
Semasa lonjakan, pelari berlari engan kedudukan

larian biasa Kaki hadapan digerakkan sepantas mungkin supaya lutut dapat mencapai paras lonjakan paling tinggi Apabila ini berlaku, barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan Pada masa yang sama, tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan dan kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar Jari-jari kaki bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki

Melepasi Pagar
Pelari

perlu menumpukan perhatian sepenuhnya untuk melepasi halangan dengan cepat dan berkesan seberapa yang boleh

 Pergerakan kaki hadapan 1. Kaki hadapan diangkat dengan cepat dan lutut

dibengkokkan 2. Apabila kaki yang dibengkokkan sampai ketinggian halangan, tumit kaki itu akan ditendang ke hadapan 3. Apabila kaki hadapan itu melepasi pagar iaitu ketika tumit kaki melangkah melepasi halangan, ia terus dijatuhkan untuk mencecah tanah seberapa cepat yang mungkin

 Pergerakan kaki belakang 1. Apabila kaki hadapan ditendang ke hadapan

dan kaki belakang masih di tanah, badan dicondong ke hadapan 2. Bila kaki belakang diangkat dari tanah, ia dihayun ke sisi dengan lutut dibengkokkan. Tapak kaki belakang diarah ke luar. Lutut dikekalkan tinggi

 Pergerakan tangan 1. Tangan yang bertentangan dengan kaki

yang melangkahhadapan dihulur dan menolak ke hadapan dan selari dengan kaki hadapan itu. Sementara itu tangan pada kaki melangkah dihayun ke belakang 2. Apabila kaki belakang dibawa melepasi pagar, tangan hadapan dikilas ke belakang

Pulihan
Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit

dahulu. Condong badan dikekalkan. Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara pagar

Larian Antara Pagar

Larian diteruskan dengan teknik tangan dan

kaki lari pecut. Langkah terakhir sebelum pagar pada amnya adalah lebih pendek

LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan

1.
2. 3. 4. 5.

ansur maju dapat dibahagikan kepada sepuluh iaitu : Halangan di atas tanah Halangan dengan ketinggian Melangkah bahagian tengah dua halangan Menendang ke hadapan Melangkah pagar

6. Latihan kaki belakang secara berasingan 7. Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara berasingan 8. Halangan rendah ( kurang dari 20 cm ) 9. Halangan sederhana ( 30-40 cm ) 10. Halangan pelbagai ketinggian

Halangan di atas tanah

Melangkah tali yang direntang di atas tanah Berlari dan melangkah batang rotan rendah Berlari dan melangkah halangan di atas tanah

seperti berikut :

Halangan dengan ketinggian

Berlari dan melangkah tali anjal yang

direntang Berlari dan melangkah kaki dan lutut Berlari dan melangkah gulungan tilam ( yang diikat ) Berlari dan melangkah bangku panjang Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang Taman Pagar Berlari dan melangkah ketinggian berbeza

Melangkah bahagian tengah dua halangan

Melangkah tengah halangan Melangkah tengah halangan secara berulang

Menendang ke hadapan
Tendangan karate Tendang tembok Tendang bola yang digantung

Melangkah pagar
Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1-

1.5 meter antara halangan. Kaki hadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta apabila tumit melepasi halangan. Apabila kaki melangkah itu mencecah tanah, keki belakang dibawa dengan cepat melepasi halangan

Latihan kaki belakang secara berasingan

Halangan

diletakkan antara 3-4 meter dengan ketinggian 20 cm. latihan diadakan pada sebelah kaki sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah digerakkan ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan. Ulang beberapa kali. Kemudian, ulang latihan dengan berlari

 Halangan seperti latihan 3. latihan diadakan pada sebelah kanan halangan sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah digerakkan ke

Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara berasingan

hadapan melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari

Halangan rendah ( kurang dari 20 cm )

Pelari

bergerak melepasi rotan yang diletakkan di atas kon. Jarak antara halangan diubah supaya pelari melangkah tiga kali sebelum melompat melepasi halangan dan kaki melepasi halangan mestilah sama

Halangan sederhana ( 30-40 cm )

Pelari bergerak melepasi halangan dengan

ketinggian 30-40 cm. jarak antara halangan diubah sehingga 6 meter

Halangan pelbagai ketinggian

Ulang latihan 6 dengan ketinggian pagar 61

cm, 76 cm, 84 cm, 91.4 cm dan 1 meter atau pada ketinggian yang sesuai

PERATURAN 163
Terdapat 10 pagar di sepanjang trek larian.

Pagar-pagar itu ditempatkan seperti jadual berikut :

KATEGORI JARAK LARIAN TINGGI PAGAR JARAK DARI GARIS MULA KE PAGAR PERTAMA 13.72 45 13 45 JARAK ANTARA PAGAR JARAK DARI PAGAR TERAKHIR KE GARIS PENAMAT 14.02 40 10.5 40

LELAKI WANITA

110 400 100 400

1.067 0.914 0.840 0.762

9.14 35 8.5 35

 Pelari berlari dalam lorong masing-masing Pembatalan

boleh dikenakan kepada seseorang pelari dalam keadaan seperti berikut : 1. mengheret kaki di bawah palang pagar Melompat pagar di lorong lain Menjatuhkan pagar dengan tangan atau kaki secara sengaja

CONTOH-CONTOH LATIHAN

PAGAR LARIAN

REKOD KEBANGSAAN 100 METER

REKOD KEBANGSAAN 110 METER

REKOD KEBANGSAAN 400 METER

REKOD DUNIA 100 METER

Yordanka Donkova (Bulgaria) 12.21 Stara Zagora 20 Ogos 1988

REKOD DUNIA 110 METER

Liu Xiang 12.88 Lausanne 11 Julai 2006

REKOD DUNIA 400 METER

LELAKI Kevin Young 46.78 Barcelona 6 Ogos 1992

WANITA Yuliya Pechenkina 52.34 Tula 8 Ogos 2003

BIBLIOGRAFI
http://www.iaaf.org telah dilayari pada 10

Februari 2009. http://www.youtube.com telah dilayari pada 10 Februari 2009. http://www.sukma2002.com.my/rekod/rk_ola hraga.asp telah dilayari pada 10 Februari 2009.