Σανίδα

Είδος άσκησης: Αναερόβια, ισομετρική

Κύρια μυική ομάδα: Ορθός κοιλιακός, πλάγιος κοιλιακός
Δευτερεύουσα: Δελτοειδής, μείζων γλουτιαίος, τετρακέφαλος μηριαίος
Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

• Ξαπλώστε σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα στηριζόμενοι

στους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και τις μύτες των ποδιών σας
• Φέρτε όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή παράλληλη με το πάτωμα
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και κρατήστε αυτή τη στάση για όσο περισσότερο
χρόνο μπορείτε
• Προσπαθήστε να μη χάσετε την φόρμα σας

Για αρχή προσπαθήστε να κρατήσετε για μισό λεπτό και σταδιακά αυξήστε το χρόνο
Πλάγια σανίδα
Είδος άσκησης: Αναερόβια, ισομετρική
Κύρια μυική ομάδα: Πλάγιος κοιλιακός
Δευτερεύουσα: Δελτοειδής, τετρακέφαλος
Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

• Ξαπλώστε πλαγίως σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα

στηριζόμενοι στον ένα σας αγκώνα σας
• Φέρτε όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή υπό γωνία με το πάτωμα
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και κρατήστε αυτή τη στάση για όσο περισσότερο
χρόνο μπορείτε
• Προσπαθείστε να μη χάσετε την φόρμα σας
• Επαναλάβατε από την άλλη μεριά

Για αρχή προσπαθήστε να κρατήσετε για μισό λεπτό και σταδιακά αυξήστε το χρόνο
Γόνατα με αγκώνες
Είδος άσκησης: Αναερόβια, καλλισθενική
Κύρια μυική ομάδα: Ορθός κοιλιακός, πλάγιος κοιλιακός
Δευτερεύουσα: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος
Επίπεδο δυσκολίας: Mέτριο

• Ξαπλώστε σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα ή σε ένα πάγκο
• Τοποθετήστε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι και έχετε τα πόδια σας σε
πλήρη έκταση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Ανασηκώστε την πλάτη περιστρέφοντας τον κορμό προς τη μια πλευρά ενώ
ταυτόχρονα ανασηκώνετε το αντίθετο πόδι
• Προσπαθήστε να φέρετε τον αγκώνα της μιας πλευράς σε επαφή με το γόνατο
της άλλης πλευράς ενώ έχετε το άλλο πόδι σε πλήρη έκταση
• Κατεβάστε το πόδι και την πλάτη στην αρχική τους θέση.
• Επαναλάβατε από την άλλη πλευρά.

Σε αυτή την άσκηση το ένα πόδι θα κάμπτεται όσο χρειάζεται για να φτάσει τον
αγκώνα, ενώ το άλλο πόδι θα πρέπει πάση θυσία να παραμένει ευθύ. Μην
ανασηκώνετε τους γοφους από το πάτωμα.
Πλαϊνές κάμψεις κορμού με αλτήρα
Είδος άσκησης: Αναερόβια, δυναμική
Κύρια μυική ομάδα: Πλάγιος κοιλιακός
Δευτερεύουσα: –
Εξοπλισμός: Ελεύθερα βάρη, αλτήρες
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο

• Σταθείτε όρθιοι με το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και το άλλο να κρατά έναν
αλτήρα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
• Εισπνεύστε και κάμψτε τον κορμό προς την αντίθετη φορά από αυτή που
κρατάτε το βάρος.
• Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε τους πλάγιους κοιλιακούς να τραβάνε.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
• Επαναλάβετε και μόλις τελειώστε το σετ, αλλάξτε χέρι.

Μην ανασηκώνετε το βάρος με τους ώμους σας.

Ρώσικες συστροφές
Είδος άσκησης: Αναερόβια, καλλισθενική
Κύρια μυική ομάδα: Πλάγιος κοιλιακός
Δευτερεύουσα: –
Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

• Καθίστε σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα

• Φέρτε τα χέρια μπροστά στο στήθος και λυγίστε τα γόνατα
• Έχοντας κλειδωμένα τα πόδια περιστρέψτε τον κορμό σας μέχρι ο ένας
αγκώνας να αγγίξει το αντίθετο γόνατο
• Χωρίς παύση συστρέψτε από την άλλη πλευρά
• Επαναλάβατε

Η άσκηση εκτελείται χωρίς παύση για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Για
έξτρα αντίσταση μπορείτε να κρατήσετε ένα δίσκο μπροστά στο στήθος σας.
Άρσεις κορμού-ποδιών (V Up)
Είδος άσκησης: Αναερόβια, καλλισθενική
Κύρια μυική ομάδα: Ορθός κοιλιακός
Δευτερεύουσα: Πλάγιος κοιλιακός, τετρακέφαλος μηριαίος
Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

• Ξαπλώστε σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα

• Τα χέρια σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι όπως και τα πόδια. Αυτή είναι
η αρχική σας θέση.
• Σηκώστε ταυτόχρονα όσο μπορείτε τα πόδια χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα, ενώ
ταυτόχρονα σηκώνετε και όλο τον κορμό.
• Προσπαθήστε να φέρετε τα δάχτυλα των χεριών σας να ακουμπήσουν τις
μύτες των ποδιών σας.
• Παύση για 1 δευτ. και εκπνονή καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε

Προσπαθήστε για αρχή να εκτελέσετε την άσκηση με λίγο λυγισμένα γόνατα. Δεν
είναι ανάγκη να έρθουν δάχτυλα χεριών και ποδιών σε πλήρη επαφή.
Κρεμαστές άρσεις γοφού
Είδος άσκησης: Αναερόβια, καλλισθενική
Κύρια μυική ομάδα: Ορθός κοιλιακός
Δευτερεύουσα: Πλάγιος κοιλιακός, τετρακέφαλος μηριαίος
Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο

• Πιαστείτε από μια παράλληλη λαβή σε μια δοκό και αφήστε όλο το βάρος του
σώματος να αιωρηθεί χωρίς να ακουμπάτε το πάτωμα
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και εισπνεύστε ανασηκώνοντας τα πόδια στον
αέρα όσο πιο ψηλά γίνεται με μια εκρηκτική κίνηση
• Τα γόνατα θα πρέπει να είναι ελαφρά λυγισμένα και κλειστά μεταξύ τους.
• Όταν φτάσετε τα πόδια σας στο υψηλότερο σημείο που μπορείτε κρατήστε για
1 δευτ.
• Εκπνεύστε και κατεβάστε τα πόδια σας με μια ελεγχόμενη κίνηση
• Επαναλάβετε

Δεν πειράζει αν δεν μπορείτε να φέρετε τα πόδια τόσο ψηλά όσο η εικονογράφιση.
Προσπαθήστε απλά να ελέγξετε την κίνηση με τους μυς της μέσης δίχως μεγάλη
ταλάντωση του κορμού.
Ξαπλωτές άρσεις γοφού με λυγιστά
γόνατα
Είδος άσκησης: Αναερόβια, καλλισθενική
Κύρια μυική ομάδα: Ορθός κοιλιακός
Δευτερεύουσα: Πλάγιος κοιλιακός, μακρός προσαγωγός
Εξοπλισμός: Βάρος του σώματος
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο

• Ξαπλώστε σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα

• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα χέρια σε έκταση και λυγίστε
τα γόνατά σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση
• Κρατώντας κόντρα με τα χέρια σας εισπνεύστε και ανασηκώστε τους γοφούς
από το πάτωμα
• Τα γόνατα θα πρέπει να διατηρούν την αρχική τους γωνία καθ΄ όλη τη
διάρκεια της άρσης
• Μόλις νιώσετε ότι εχει γίνει πλήρη σύσπαση των κοιλιακών κάντε μια παύση
για 1 δευτ. με τους γοφους στον αέρα
• Κατεβάστε γοφούς και πόδια στην αρχική τους θέση εκπνέοντας ταυτόχρονα
• Επαναλάβετε

Μην ανασηκώνετε τον κορμό ή την πλάτη από το πάτωμα. Σκοπός της άσκησης είναι
να σηκώσετε τους γοφούς μόνο