Edzésterv

(mindegyik izomcsoportot 2-3 fajta gyakorlattal kell megmozgatni)

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap

Mell + Bicepsz + Kardió + Has Váll + Hát + Alkar + Kardió + Has Mell + Bicepsz + (Has) (Has)
Tricepsz + Has Nyak (+ Has) Tricepsz + Has
Mell Kardió Váll Kardió Mell (Has (Has

Edzés: Bemelegítés: Edzés: Bemelegítés: Edzés: Edzés: Edzés:

- Fekvenyomás - Törzskörzés - Oldalra emelés - Törzskörzés - Fekvenyomás - Hasprés - Hasprés
súlyzórúddal padon - Karkörzés állva kézisúlyzókkal - Karkörzés súlyzórúddal padon 4X8 4X8
(vagy ferde padon) - Bokakörzés 4X8-10 - Bokakörzés (vagy ferde padon) - Plankelés - Plankelés
4X8-10 - Előre emelés 4X8-10 4X1 percig vagy a 4X1 percig vagy a
- Fekvenyomás Edzés: kézisúlyzókkal Edzés: - Fekvenyomás leírás szerint leírás szerint
kézisúlyzókkal - Futás (4,3 km, 20 4X8-10 - Futás (4,3 km, 20 kézisúlyzókkal (nyújtott plank, (nyújtott plank,
padon (vagy ferde perc) - Nyomás vállról perc) padon (vagy ferde egykezes plank, egykezes plank,
padon) kézisúlyzókkal padon) fűrészplank, fűrészplank,
4X8-10 Lenyújtás: 4X8-10 Lenyújtás: 4X8-10 karnyújtásos plank, karnyújtásos plank,
- Tárogatás - Combfeszítés - Állig húzás - Combfeszítés - Tárogatás oldalplank, oldalplank,
kézisúlyzókkal - Combhajlító-izom kézisúlyzókkal - Combhajlító-izom kézisúlyzókkal terpeszplank, terpeszplank,
padon nyújtás 4X8-10 nyújtás padon alkarplank) alkarplank)
4X8-10 - Combfeszítés - Combfeszítés 4X8-10 - Lábemelés - Lábemelés
- Tárogatás oldalra oldalra - Tárogatás 4X8 4X8
mellgépen mellgépen - Felgördülés - Felgördülés
4X8-10 4X8-10 4X8) 4X8)
- Fekvőtámasz - Fekvőtámasz
szűken tartott szűken tartott
kézzel kézzel
4X8-12 4X8-12

1
Bicepsz Has Hát Has Bicepsz

Edzés: Edzés: Edzés: Edzés: Edzés:

- Karhajlítás állva - Hasprés - Egykezes evezés - Hasprés - Karhajlítás állva
súlyzórúddal 4X8 4X8-10 4X8 súlyzórúddal
4X8-10 - Plankelés - Evezés csigás - Plankelés 4X8-10
- Karhajlítás állva 4X1 percig vagy a gépen 4X1 percig vagy a - Karhajlítás állva
francia rúddal leírás szerint 4X8-10 leírás szerint francia rúddal
4X8-10 (nyújtott plank, - Lehúzás mellhez (nyújtott plank, 4X8-10
- Karhajlítás Scott- egykezes plank, csigán széles vagy egykezes plank, - Karhajlítás Scott-
padon fűrészplank, szűk fogással fűrészplank, padon
4X8-10 karnyújtásos plank, 4X8-10 karnyújtásos plank, 4X8-10
- Karhajlítás állva oldalplank, - Lehúzás tarkóhoz oldalplank, - Karhajlítás állva
kézisúlyzókkal terpeszplank, csigán széles terpeszplank, kézisúlyzókkal
4X8-10 alkarplank) fogással alkarplank) 4X8-10
- Karhajlítás ülve - Lábemelés 4X8-10 - Lábemelés - Karhajlítás ülve
kézisúlyzókkal 4X8 - Lehúzás merev 4X8 kézisúlyzókkal
4X8-10 - Felgördülés karral csigán - Felgördülés 4X8-10
- Húzódzkodás 4X8 4X8-10 4X8 - Húzódzkodás
keskeny fogással - Húzódzkodás keskeny fogással
5X8-10 széles fogással 5X8-10
4X8-10
Tricepsz Alkar Tricepsz

Edzés: Edzés: Edzés:

- Lenyomás csigán - Csukló-behúzás - Lenyomás csigán
szűk fogással ülve súlyzórúddal szűk fogással
4X8-10 alsó/felső fogással 4X8-10
- Lenyomás csigán 4X8-10 - Lenyomás csigán
kötéllel - Csukló-behúzás kötéllel
4X8-10 állva súlyzórúddal 4X8-10
- Karnyújtás csigán 4X8-10 - Karnyújtás csigán
törzsdöntésben - Ujjerősítő törzsdöntésben

2
4X8-10 gumikarika 4X8-10
- Karnyújtás ülve 4X10 - Karnyújtás ülve
kézisúlyzóval kézisúlyzóval
4X8-10 4X8-10
- Tolódzkodás - Tolódzkodás
4X8-10 4X8-10
Has Nyak Has

Edzés: Edzés: Edzés:

- Plankelés - Fejemelés hason - Plankelés
4X1 percig vagy a fekve 4X1 percig vagy a
leírás szerint 4X8-10 leírás szerint
(nyújtott plank, - Fejemelés háton (nyújtott plank,
egykezes plank, fekve egykezes plank,
fűrészplank, 4X8-10 fűrészplank,
karnyújtásos plank, - Fejemelés oldalt karnyújtásos plank,
oldalplank, fekve oldalplank,
terpeszplank, 4X8-10 terpeszplank,
alkarplank) (Has alkarplank)
- Hasizom erősítő - Hasizom erősítő
gyakorlat lábemelő Edzés: gyakorlat lábemelő
géppel - Plankelés géppel
4X8 4X1 percig vagy a 4X8
leírás szerint
(nyújtott plank,
egykezes plank,
fűrészplank,
karnyújtásos plank,
oldalplank,
terpeszplank,
alkarplank)
- Hasizom erősítő
gyakorlat lábemelő

3
 géppel
4X8)

Link: https://www.edzestervezes.hu/testepites-izomfejlesztes-haromnapos-kondi-edzesterv.html