Ebook DEMO Booty Queen Challenge

ZAPOWIEDŹ
BOOTY
QUEEN
Cha
DEMO
Celem wyzwania Booty Queen jak już się domyślasz jest budowa mięśni pośladkowych,
kobiecych kształtów, przybliżenia swojej gury do gury klepsydry. Dodatkowo skupimy się
na budowaniu pewności siebie, nauki żywienia oraz właściwego treningu !
Wyzwanie obejmuje zarówno utrzymanie kaloryczne (dla osób nie chcących zwiększać
znacznie swojej masy jednak chcących rozbudować mięśnie pośladkowe, uzyskać płaski
brzuch i kobiece kształty) lub masy (dla osób które chcą zwiększyć masę mięśniową i
znacznie zbudować mięśnie pośladkowe, oraz ukształtować swoją sylwetkę).
CO ZNAJDZIESZ W
BOOTY QUEEN CHALLENGE :
Booty Queen Challenge będzie wyzwaniem o na prawdę dużej intensywności, które
zagwarantuje Ci osiągniecie cudownych efektów! Mam nadzieje, że jesteś gotowa na to aby
w kilka tygodni zmienić swoje ciało i zacząć nową drogę razem z nami ! ❤ A co znajdziesz
w naszym wyzwaniu które startuje już 25 października ?
KOMPLETNY PLAN TRENINGOWY NA 14 TYGODNI ( W WERSJI DOMOWEJ I NA SIŁOWNIĘ) ,
plan treningowy podzielony jest na dwa bloki treningowe po 5 treningów w tygodniu.
Treningi obejmują całe ciało jednak z priorytetem na budowę pełnych, jędrnych mięśni
pośladkowych i gury klepsydry! Podział treningów to 3 treningi mocno skupione na
pośladkach , dwa treningi obejmujące górę ciała, brzuch i ramiona. Podział i objętość
treningowa jest dobrana w taki sposób aby zoptymalizować efekty i abyś osiągnęła jak
najlepsze efekty w jak najkrótszym czasie !
Do każdego z ćwiczeń dołączone są materiały video z przedstawieniem ćwiczenia tak abyś
wiedziała jak dokładnie ćwiczyć. Całe wyzwanie zawiera niezbędną wiedzę potrzebną Ci do
realizacji programu - więc dowiesz się co powinnaś suplementować, jak się żywić i jakimi
ciężarami trenować abyś miała jak najlepszy efekt 🥳 A co z dietą ? Dieta to oczywiście
podstawa do osiągnięcia odpowiednich efektów - dlatego przygotowałam dla ciebie w
wyzwaniu pełne jadłospisy o różnych kalorykach które pomogą Ci w osiągnięciu
zamierzonego celu i sprawią, że dieta będzie przyjemnością ! Taka kombinacja to
gwarancja efektów ! Mam nadzieje, że jesteś gotowa i tak jak ja oczekujesz już z
niecierpliwością 25 października!
fi
fi

fi

ZOBACZ CO MOŻESZ OSIĄGNĄĆ

w kilka tygodni!
JESTEŚ GOTOWA?
WSPOMNIAŁAM O
NAGRODACH ?
TAK ! DOBRZE PRZECZYTAŁAŚ ! 💜
Następne tygodnie będą dużym wyzwaniem dlatego dla 3 najciężej pracujących kobiet
i zarazem najbardziej spektakularnych przemian przygotowaliśmy MEGA nagrody!
- 1000 ZŁ !
I - ZESTAW GUM SATINVA COLLECTION
MIEJSCE - BON NA KOLEKCJE ODZIEZY SATINVA COLLECTION
II - 500 ZŁ !
MIEJSCE - ZESTAW GUM SATINVA COLLECTION
- BON NA KOLEKCJE ODZIEZY SATINVA COLLECTION
III - 300 ZŁ !
- ZESTAW GUM SATINVA COLLECTION
MIEJSCE
- BON NA KOLEKCJE ODZIEZY SATINVA COLLECTION
Jak wziąć udział w konkursie i zgarnąć nagrody ?

Krok I : Zrób zdjęcia sylwetki z kartką gdzie napiszesz datę startu
swojej drogi oraz „Wyzwanie Satinva”
Krok II : Przez założony czas na wyzwanie (12-16 tygodni) czyli do 20/02/2022 trenuj z
dowolnym moim programem w aplikacji Body By Satinva lub eBookiem 💜
Krok III : 20/02/2022 wykonaj ponownie zdjęcia swojej sylwetki po transformacji. Zdjęcia
przed i po wyślij na maila kontakt@satinva.pl w tytule wpisując „ Wyzwanie Satinva”
Krok IV : Zgarnij nagrodę za swoją spektakularna przemianę !
3…2…1…
START !
Wyzwanie w pełnym wydaniu startuje 25 Października i trwa do 20 lutego 2022 roku !
Jest to 17 tygodni jakie masz na dokonanie dużych zmian zarówno w swoim zdrowiu,
wyglądzie i samopoczuciu ! 💜
Do startu wyzwania zostało nam 2 tygodnie jednak już teraz chciałabym Cię
wprowadzić do naszego planu, zachęcić do aktywności, treningów i gotowania razem.
Nie mamy na co czekać, łap za aparat, wykonaj zdjęcia i zacznijmy od jutra tą nową,
cudowną podróż!
Na kolejnych stronach czeka na Ciebie plan treningowy wprowadzający na kolejne 2

tygodnie - treningi te możesz wykonywać zarówno w domu jak i na siłowni. Jeśli
zdecydujesz się na treningi w domu pamiętaj aby do czasu startu wyzwania zaopatrzyć
się niezbędny sprzęt, który pomoże Ci osiągnąć zamierzone efekty! 🍑
Pamiętaj ,że każda z nas ma inny cel - kluczem do TWOJEGO SUCESU jest jasne
określenie celu i trzymanie się odpowiedniego planu !
Jeśli nie jesteś pewna ,w którą stronę powinnaś iść i jaki cel obrać to na kolejnych
stronach przygotowałam dla ciebie małe wyjaśnienie i zestawienie programów
dobranych pod kontretny cel sylwetkowy!
Jeśli są to twoje pierwsze kroki w kierunku wymarzonej sylwetki i zdrowia to musisz o

czymś wiedzieć … będą lepsze i gorsze dni … ale to jest OK ! Niczyja droga nie jest
łatwa i prosta - także Ty na swojej drodze i w swojej codzienności spotkasz różne
przeszkody tj. złe samopoczucie, ból głowy, przemęczenie , stres. Ale słaby dzień to nie
powód by odpuścić ! Każda z nas je ma i musimy nauczyć się sobie z nimi radzić a gdy
poczujemy się lepiej wracać do naszej nowej rutyny, postanowień i działać dalej!
Mam nadzieje, że jesteś z nami i jesteś gotowa na nowy etap w swoim życiu !
Obiecuje Ci - za rok podziękujesz sobie, że dziś się nie poddałaś !

ROZGRZEWKA
ĆWICZENIE POWTÓRZENIA/CZAS
ENERGICZNY MARSZ NA BIEŻNI 10 MIN.
ROZGRZEWKA BARKÓW 10 NA STRONĘ
NAPRZEMIENNE UNOSZENIE NOGI I RĘKI 10 NA STRONĘ
OTWIERANIE BIODER 30-45 SEK
MOBILIZACJA STAWU SKOKOWEGO 10 NA STRONĘ
TRENING I
Filmiki instruktażowe dostępne po kliknięciu w nazwę ćwiczenia
POWTÓRZENIA/
ĆWICZENIE SERIE PRZERWY
CZAS
1. HIP THRUST ZE SZTANGĄ I GUMĄ 4 10-12 90sek.
2A. MARTWY CIĄG Z HANTLAMI 3 10-12 -
2B. WIOSŁOWANIE HANTLAMI 3 10-12 90sek.
3A. ZAKROKI NA SKOS 3 6-8 -

NA NOGĘ
3B. WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ 3 10-12 60sek.
4. DONKEY KICKS 4 12-15 45sek.

NA NOGĘ
wiczenia ..A i ..B oznaczaj super serie - oznacza to e najpierw wykonujesz bez przerwy jedn serie
wiczenia A nast pnie jedn seri wiczenia B. Staraj si sprawnie przechodzi pomi dzy tymi
wiczeniami maj c nie wi cej ni 15 sekund przerwy pomi dzy. Po wykonaniu obu wicze wykonaj pełn
przerw czyli 90 sek.
Ć
ć
ć

ę
ą
ę

ę
ą
ą
ż
ę
ć
ż
ę
ę
ć
ć
ń
ę
ą
ą
TRENING II
Filmiki instruktażowe dostępne po kliknięciu w nazwę ćwiczenia
POWTÓRZENIA/
CZAS
1A. PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 6-8 -

NA STRONĘ
1B. MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ 3 10-12 90sek.

NA STRONĘ
2A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI NEUTRALNIE 3 8-10 -
2B. WZNOSY HANTLI W BOK 3 12-15 60sek.
3.GLUTE BRIDGE ZE SZTANGĄ I GUMĄ 3 10-12 -
4. ODWROTNE ROZPIĘTKI Z HANTLAMI 3 10-12 60sek.
TRENING III
POWTÓRZENIA/
CZAS
1. WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY (SZEROKO) 3 10-12 90sek.
2A. WIOSŁO HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA 4 6-8 -

NA STRONĘ
2B. WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 4 10-12 60sek.
3A. RDL 3 8-10 -
3B. FROG PUMP 3 12-15 60sek.
4. ODWODZENIE W BOK Z GUMĄ W POZYCJI

3 MAX 45sek.
PÓŁPRZYSIADU
TRENING BRZUCHA
POWTÓRZENIA/
CZAS
PLANK 3 45 sęk. 60sek.
90 DEGREE CRUNCH 3 12-15 60sek.
PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI

3 12-15 60sek.
W PODPORZE TYŁEM
TRENUJESZ W DOMU?
Preferujesz treningi domowe ? Nie ma problemu - poniżej przygotowałam dla ciebie
zestawienie zamienników ćwiczeń, które możesz wykonać w domu ! Jedyne czego potrzebujesz
to gumy, hantle z regulowanym obciążeniem ( lub po prostu butelki wypełnione wodą/
piaskiem) i chęci!
ĆWICZENIE ZAMIENNIK DOMOWY
WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY (SZEROKO) PRZYSIAD SUMO Z HANTLEM
HIP THRUST ZE SZTANGĄ I GUMĄ HIP THRUST Z HANTLEM I GUMĄ
RDL DZIEŃ DOBRY Z GUMĄ
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC POMPKI DAMSKIE
ODWROTNE ROZPIĘTKI ODWROTNE ROZPIĘTKI Z GUMĄ
ŚCIĄGANIE DO KLATKI NACHWYTEM ŚCIĄGANIE GUMY DO KLATKI
Z racji tego, e twoim celem jest rozbudowa, poprawa

wygl du po ladków to mini bandy b d bardzo istotnym
elementem treningu domowego i b d wykorzystywane w
wi kszo ci wicze . Dlatego zach cam Ci aby zwróciła
szczególn uwag na jako gum jakie kupujesz.
Osobi cie je li chodzi o mini bandy to polecam kupno

materiałowych bandów dobrej jako ci i zdecydowanie
odradzam Ci lateksowe mini bandy.
S one bardzo cz sto zbyt słabe, cienkie, mało wytrzymałe
aby odpowiednio mocno zaanga owa do pracy tak mocny
mi sie jak po ladek
Ja stworzyłam i zaprojektowałam 2 rodzaje mini bandów :

SLIM (zdj. olet) i klasyczne (np. czarny marmur). Dla
osób pocz tkuj cych lub takich które nigdy nie trenowały
z obci eniem polecam gumy slim, które posiadaj te
same długo ci jednak ró ne opory i pozwol na
swobodn prace we wszystkich wiczeniach oraz
zaanga owanie mi nie po ladkowych do pracy.
Osobom trenuj cym ju i maj cym juz mocniejsze
mi nie po ladkowe polecam mini bandy klasyczne,
które z powodzeniem zast pi obci enia w treningu
po ladków i b d generowały bardzo siln prace i
zaanga owanie tych mi ni w ka dym treningu. (link do
gum)
ą
ę
ę
ę
ś
ś
ą
ś
ą
ń
ż
ż
ś
ż
ą
ą
ą
fi
ć
ś
ś
ś
ś
ś
ż
ą
ę
ą
ę

ę
ń
ą
ę

ś
ę
ś
ż
ś
ć
ą
ż
ą
ś
ż
ż
ą
ę
 
ę
ć
ą
ć
ę
ż
ś
ą
ą
ę
ą

ś
ą
ą
 
FAQ
Tutaj znajdziesz odpowiedz na
najbardziej nurtujące was pytania !
Kiedy Booty Queen Challenge będzie dostępny? C z y m o g ę w y s t a rt o w a ć w ko n ku r s i e n a

O cjalnie Booty Queen Challenge startuje przemianę nie trenując z BQC ?
25/10/2021. A możliwość zakupienia pełnego Tak ! Możesz trenować z moim dowolnym
dostępu do wyzwania dla osób, które zapisały się na programem z aplikacji Body By Satinva lub
listę będzie już od 23/10/2021 (2 dni wcześniej). ebookiem dopasowanym pod twój cel sylwetkowy :)
Wszystkie przemiany będą brane pod uwagę 💜
Do kiedy można zapisać się do Booty Queen

💜
Challenge i jak to zrobić ?
Wyzwanie BQC jest dostępne dla wszystkich osób,
które zapisały się do niego. Jeśli dostałaś tego
ebooka to znaczy, że zapisałaś się mailowo do
wyzwania i będziesz miała dostęp do niego jako
pierwsza! Ilość miejsc natomiast jest ograniczona
więc po wypełnieniu pełnej puli miejsc przez osoby,
które wykupią wyzwanie będzie ono już niedostępne.
Ile będzie kosztowało dołączenie do wyzwanie

Booty Queen Challenge ?
Dla osób, które się do niego zapisały cena będzie
niższa - czyli 69zł. Dla osób które nie zapisały się do
wyzwania cena będzie wynosiła 89zł.
Czy jeśli chcę schudnąć to Booty Queen

Challenge będzie dla mnie właściwy ?
Jeśli twoim celem jest redukcja to zdecydowanie
powinnaś wybrać inny program np - BIKINI TEAM ( w
aplikacji Body By Satinva)
To ten program pomoże Ci zredukować nadmierne
kilogramy, ujędrnić ciało i ukształtować sylwetkę !
Czy z BQC mogę trenować w domu ? Jakiego

sprzętu potrzebuję ?
Tak jak najbardziej opcja treningów domowych
będzie dostępna! Sprzęt jakiego potrzebujesz to
przede wszystkim hantle z regulowanym
obciążeniem do 20kg oraz gumy.
fi

TU ZNAJDZIESZ WSZYSTKO
ABY OSIĄGNĄĆ SWÓJ CEL
Wyzwanie to jednak nie wszystko! Jeśli jego cel lub częstotliwość treningowa Ci nie odpowiada mam dla ciebie
przygotowane inne opcje ! BODY BY SATINVA to aplikacja treningowo- dietetyczna gdzie znajdziesz pełne,
kompleksowe programy treningowe i dietetyczne, które pomogą osiągnąć Ci zamierzony cel ! Nie zwlekaj
dłużej - określ swój cel i wybierz swój team ! :
CEL : REDUKCJA TŁUSZCZU, WYSZCZUPLENIE SYLWETKI,

WYSMULENIE UD, PŁASKI BRZUCH.
Chcesz głownie pozbyć się nadmiaru tłuszczyku, ujędrnić
ciało , unieść pośladki i wyszczuplić uda - Jeśli to są najbliższe
Ci cele na ten moment to właśnie Bikini Body Team będzie dla
ciebie najlepszym programem !
PROGRAMY DOPASOWANE POD CIEBIE !

CEL : BUDOWA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH, UNIESIENIE
POŚLADKÓW, WZMOCNIENIE MIĘŚNI BRZUCHA I CAŁEGO
CIAŁA .
Twoim celem jest rozbudowanie pośladków, ujędrnienie i
wzmocnienie całego ciała ? Nie boisz się nadwyżki kalorycznej i
jesteś gotowa na mocne treningi, duże obciążenie i budowanie
siły? Booty Team jest dla ciebie !
CEL : BUDOWA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH, WYSMUKLENIE

I WZMOCNIENIE CAŁEGO CIAŁA.
Nie możesz się zdecydować między redukcją a masą ? Masz
trochę tłuszczyku do zredukowania ale jednocześnie chcesz
zbudować mięśnie pośladkowe i poprawić ich wygląd ?
Shape & Fit Team będzie dla ciebie najlepszym wyborem aby
połączyć oba te cele !
ZNALAZŁAŚ JUŻ SWÓJ TEAM ?
JAK ZACZĄĆ ?
1) POBIERZ APLIKACJE BODY BY SATINVA ZE SWOJEGO SKLEPU
GOOGLE PLAY LUB APPSTORE (kliknij tutaj)
2) ZAREJESTRUJ SIĘ I WYPEŁNIJ DANE DOTYCZĄCE TWOJEGO CELU ,

WAGI, WZROSTU … I WYBIERZ DLA SIEBIE IDEALNY PROGRAM !
3) ZACZNIJ SWOJĄ DROGĘ DO WYMARZONEJ SYLWETKI !
JADŁOSPISY DOPASOWANE DO TWOJEGO CELU I

PREFERENCJI, PRZEPISY NA FIT, PROTEINOWE POSIŁKI !
Twoja dieta jest nudna? Nie potra sz jeść zdrowo i smacznie?
Pomożemy ci w tym! Aplikacja to nie tylko treningi ale też
szeroki dostęp do zdrowych i smacznych przepisów, które
pomogą Ci w utrzymaniu zbilansowanej diety i przyspieszą
twoje efekty !
TWOJE TRENINGI , DZINIK TRENINGOWY, INSTRUKTAŻE

ĆWICZEŃ, WIEDZA - WSZYSTKO W JEDNYM MIEJSCU !
Aplikacja Body By Satinva to miejsce gdzie znajdziesz wszystkie
narzędzia jakie są ci potrzebne do osiągnięcia swojego celu,
nauki poprawnej techniki czy żywienia! Wszystko to opakowane
w estetyczną aplikację dostępną pod twoją ręką w każdym
momencie ! Zyskujesz także dostęp do zamkniętej grupy BBS !
fi

JESTEŚ GOTOWA ?
ZACZYNAJMY !
Zaczynasz właśnie okres 2 tygodniowego przygotowania do wyzwania Booty Queen
Challenge - samo wyzwanie ma na celu rozbudowę mięśni pośladkowych i nadanie twojej gurze
kształt klepsydry - aby to osiągnąć należy zadbać także o odpowiednią dietę! Treningi i dieta to dwa
niezbędne elementy do osiągnięcia celu, nie można zaniedbać ani jednego ani drugiego jeśli zależy
nam na jak najszybszym efekcie 💜 Dlatego już teraz przygotuj swoje ciało do pracy, zadbaj o jego
odpowiednie odżywienie i dostarczenie mu odpowiedniej ilości energii!
Aby zbudować mięśnie pośladkowe musisz zadbać o odpowiednie spożycie kalorii. Jeśli boisz się
nadwyżki kalorycznej zacznij od poziomu swojego zapotrzebowania i odpowiedniego spożycia białka
( minimum 1,8g na 1 kg masy ciała). Musisz jednak mieć świadomość, że nadejdzie etap gdzie
zwiększenie spożywanych kalorii będzie wskazane - np.gdy progres nie będzie postępował,
zauważysz pogorszenie regeneracji lub zastój w sile na treningach.
Jeśli natomiast chcesz znacznie rozbudować mięśnie pośladkowe i w pełni skupić się na procesie
masy , budowy masy mięśniowej powinnaś zwiększyć ilość spożywanych kalorii o ok 10% powyżej
swojego zapotrzebowania. (Białko na poziomie 1,8-2g na 1 kg masy ciała).
Nie wiesz jakie masz zapotrzebowanie ? Skorzystaj z kalkulatora KLIKNIJ TUTAJ.
Poniżej przygotowałam dla ciebie dwa przykładowe dni jadłospisu z wysokobiałkowymi przepisami,
które ułatwią Ci wprowadzenie nowej diety, natomiast w pełnej wersji wyzwania Booty Queen
Challenge otrzymasz ich znacznie więcej!

fi
JADŁOSPIS
CEL: BUDOWANIE MASY
KALORIE : 2168 KCAL BIAŁKO: 118G TŁUSZCZE: 67G WĘGLOWODANY: 272G
CZEKOLADOWA OWSIANKA
TOST Z AWOKADO
SPAGHETTI BOLOGNESE
WINOGRONO
WAFLE RYŻOWE Z MASŁEM

ORZECHOWYM
* gramatura makroskładników podana jest w zaokrągleniu

OWSIANKA CZEKOLADOWA
SKŁADNIKI : SPOSÓB WYKONANIA :
60G PŁATKÓW OWSIANYCH 1. Płatki owsiane wsyp do rondelka i dodaj kakao. Całość zalej
30G ODŻYWKI BIAŁKOWEJ mlekiem i dokładnie wymieszaj.
(CZEKOLADOWEJ) 2. Gotuj na średnim ogniu do momentu aż płatki napęcznieją i
200 ML MLEKA 0,5% LUB NAPOJU zmiękną.
ROŚLINNEGO (NP.OWSIANEGO) 3. Następnie zdejmij rondelek z ognia. Dodaj odżywkę
10G KAKAO białkową i całość wymieszaj.
80G TRUSKAWEK 4. Owsiankę podawaj z pokrojonymi w kostkę truskawkami i
10G GORZKIEJ CZEKOLADY kawałkami gorzkiej czekolady.
Smacznego!

TOST Z AWKOADO
KALORIE : 518KCAL BIAŁKO: 21G TŁUSZCZE: 27G WĘGLOWODANY: 50G
80G PIECZYWA PEŁNOZIARNISTEGO 1. Na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy podsmaż kromki

60G AWOKADO pieczywa na złocisty kolor.
2 JAJA 2. Awokado rozgnieć w misce, dodaj sól, pieprz i odrobinę
5G OLIWY soku z cytryny.
3. Na rozgrzaną patelnie wbij dwa jaja i smaż do momentu aż
białko się zetnie a żółtko pozostanie płynne.
4. Kromki pieczywa posmaruj awokado, na wierzchu ułóż
sadzone jajo
Smacznego!

SPAGETTI BOLOGNESE
80G MAKARONU ( RAZOWEGO LUB KUKURYDZIANEGO) 1. Makaron ugotuj wg instrukcji na opakowaniu

150G PASSATY POMIDOROWEJ 2. Mięso z piersi kurczaka dopraw wg uznania ( polecam : sól,
120G MIĘSA MIELONEGO Z PIERIS INDYKA pieprz, paprykę wędzoną, chilli, bazylia, oregano) . Cebulę
LUB KURCZAKA pokrój w drobną kostkę
5G OLIWY 3. Na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy podsmaż cebulę
40G BIAŁEJ CEBULI do momentu aż się zeszkli. Następnie dodaj mięso mielone i
10G PARMEZANU smaż 3-5 min. Dodaj passatę pomidorową, wyciśnięty przez
1 ZĄBEK CZOSNKU praskę czosnek i duś kolejne 5-7 minut aż do momentu aż
mięso będzie gotowe a sos się zredukuje.
4. Makaron podawaj z sosem i startym parmezanem.
Smacznego!

WINOGRONO
SKŁADNIKI :
200G WINOGRON

WAFLE RYŻOWE Z MASŁEM

ORZECHOWYM
40G WAFLI RYŻOWYCH 1. Wa e posmaruj masłem orzechowym

30G MASŁA ORZECHOWEGO 100% 2. Na wierzchu ułóż pokrojonego w grube plastry banana
100G BANANA 3. Całość posyp nasionami.
5G NASION NP.CHIA
Smacznego!

fl

JADŁOSPIS
CEL: BUDOWANIE MASY
JOGURT Z OWOCAMI I TOSTEM

WAFLE RYŻOWE Z AWOKADO

BURRITO BOWL
CZEKOLADA GORZKA
KANAPKA Z KURCZAKIEM I
PESTO

JOGURT Z OWOCAMI I TOSTEM
30G ODŻYWKI BIAŁKOWEJ 1. W miseczce umieść jogurt i odżywkę białkowa i dokładnie

120G BANANA wymieszaj tak aby nie było grudek.
120G JOGURTU GRECKIEGO 2. Na wierzchu jogurtu ułóż pokojowego banana i posyp
80G PIECZYWA PEŁNOZIARNISTEGO orzechami.
30G MALINOWY NISKOSŁODZONY DŻEM 3. Pieczywo posmaruj dżemem niskosłodzonym
(100% OWOCÓW)
Smacznego!

WAFLE RYŻOWE Z AWOKADO

4 WAFLE RYŻOWE 1. Awokado rozgnieć widelcem lub pokrój w plastry i ułóż na

70G AWOKADO wa ach ryżowych. Dopraw solą i pieprzem.
10G SEZAMU 2. Pomidora pokrój na ćwiartki.
1 POMIDOR 3. Całość posyp sezamem.
Smacznego!

fl

BURRITO BOWL
50G RYŻU BASMATI 1. Ryż gotujemy zgodnie z zaleceniami producenta

100G MIĘSA Z PIERSI KURCZAKA 2. Mięso z piersi kurczaka kroimy w kostkę. Doprawiamy wg
1 DUŻY POMIDOR uznania (polecam: sól, paprykę wędzoną , chilli, czosnek i
1 MAŁA MARCHEW sok z cytryny).
50G FASOLI CZERWONEJ (Z PUSZKI) 3. Kurczaka smażymy na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy
40G AWOKADO aż będzie gotowy i miękki.
20G ( 1 ŁYŻKA) JOGURTU GRECKIEGO 4. Warzywa kroimy w kostkę, marchew ścieramy na tarce na
2 GARŚCI DOWOLNEJ SAŁATY NP. grubych oczkach. W misce układamy warzywa, ryż,
PEKIŃSKIEJ usmażonego kurczaka. Dodajemy fasolę konserwową i łyżkę
5G OLIWY jogurtu greckiego. Doprawiamy solą i pieprzem wg uznania.

GORZKA CZEKOLADA
SKŁADNIKI :
25G GORZKIEJ CZKOLADY MINIMUM 70%

( 4 KOSTKI)

KANAPKA Z KURCZAKIEM I PESTO

75G MIĘSA Z PIERSI KURCZAKA 1. Pierś z kurczaka dopraw wg uznania ( polecam sól, pieprz,
15G PESTO BAZYLIOWEGO bazylia, sok z cytryny, papryka wędzona) i usmaż na
80G PIECZYWA PEŁNOZIARNISTEGO rozgrzanej patelni z każdej strony aż pierś się zarumieni z
15G SERA MOZARELLA obu stron.
15G SUSZONYCH POMIDORÓW W OLEJU 2. Gotową pierś z kurczaka pokrój w grube plastry.
3. Pieczywo posmaruj pesto, ułóż pierś z kurczaka, pomidory
suszone i mozarellę.

PRAWA AUTORSKIE : © Joanna St pie . Wszystkie prawa zastrze one.

Ten e-book, albo jakakolwiek jego cz nie mo e by powielana lub
zarejestrowana w jakiejkolwiek innej formie bez zezwolenia.
Wi cej informacji: kontakt@satinva.pl
Oprawa gra czna:Joanna St pie SATINVA
Źródła : www.pexels.com/ ,https://unsplash.com/ , https://www.shutterstock.com , www.google.com/

ę
fi
ę
ń
ę
ę
 
ś
ń
ć

ż
ć
 
ż

Ebook DEMO Booty Queen Challenge

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Ebook DEMO Booty Queen Challenge

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ZAPOWIEDŹ

ZOBACZ CO MOŻESZ OSIĄGNĄĆ

Jak wziąć udział w konkursie i zgarnąć nagrody ?

Na kolejnych stronach czeka na Ciebie plan treningowy wprowadzający na kolejne 2

Jeśli są to twoje pierwsze kroki w kierunku wymarzonej sylwetki i zdrowia to musisz o

ENERGICZNY MARSZ NA BIEŻNI 10 MIN.

ROZGRZEWKA BARKÓW 10 NA STRONĘ

NAPRZEMIENNE UNOSZENIE NOGI I RĘKI 10 NA STRONĘ

OTWIERANIE BIODER 30-45 SEK

MOBILIZACJA STAWU SKOKOWEGO 10 NA STRONĘ

1. HIP THRUST ZE SZTANGĄ I GUMĄ 4 10-12 90sek.

2A. MARTWY CIĄG Z HANTLAMI 3 10-12 -

2B. WIOSŁOWANIE HANTLAMI 3 10-12 90sek.

3A. ZAKROKI NA SKOS 3 6-8 -

3B. WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ 3 10-12 60sek.

4. DONKEY KICKS 4 12-15 45sek.

1A. PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 6-8 -

1B. MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ 3 10-12 90sek.

2A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI NEUTRALNIE 3 8-10 -

2B. WZNOSY HANTLI W BOK 3 12-15 60sek.

3.GLUTE BRIDGE ZE SZTANGĄ I GUMĄ 3 10-12 -

4. ODWROTNE ROZPIĘTKI Z HANTLAMI 3 10-12 60sek.

1. WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY (SZEROKO) 3 10-12 90sek.

2A. WIOSŁO HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA 4 6-8 -

2B. WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 4 10-12 60sek.

3A. RDL 3 8-10 -

3B. FROG PUMP 3 12-15 60sek.

4. ODWODZENIE W BOK Z GUMĄ W POZYCJI

PLANK 3 45 sęk. 60sek.

90 DEGREE CRUNCH 3 12-15 60sek.

PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI

ĆWICZENIE ZAMIENNIK DOMOWY

WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY (SZEROKO) PRZYSIAD SUMO Z HANTLEM

HIP THRUST ZE SZTANGĄ I GUMĄ HIP THRUST Z HANTLEM I GUMĄ

RDL DZIEŃ DOBRY Z GUMĄ

WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC POMPKI DAMSKIE

ODWROTNE ROZPIĘTKI ODWROTNE ROZPIĘTKI Z GUMĄ

ŚCIĄGANIE DO KLATKI NACHWYTEM ŚCIĄGANIE GUMY DO KLATKI

Z racji tego, e twoim celem jest rozbudowa, poprawa

Osobi cie je li chodzi o mini bandy to polecam kupno

Ja stworzyłam i zaprojektowałam 2 rodzaje mini bandów :

Kiedy Booty Queen Challenge będzie dostępny? C z y m o g ę w y s t a rt o w a ć w ko n ku r s i e n a

Do kiedy można zapisać się do Booty Queen

Ile będzie kosztowało dołączenie do wyzwanie

Czy jeśli chcę schudnąć to Booty Queen

Czy z BQC mogę trenować w domu ? Jakiego

CEL : REDUKCJA TŁUSZCZU, WYSZCZUPLENIE SYLWETKI,

PROGRAMY DOPASOWANE POD CIEBIE !

CEL : BUDOWA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH, WYSMUKLENIE

ZNALAZŁAŚ JUŻ SWÓJ TEAM ?

2) ZAREJESTRUJ SIĘ I WYPEŁNIJ DANE DOTYCZĄCE TWOJEGO CELU ,

3) ZACZNIJ SWOJĄ DROGĘ DO WYMARZONEJ SYLWETKI !

JADŁOSPISY DOPASOWANE DO TWOJEGO CELU I

TWOJE TRENINGI , DZINIK TRENINGOWY, INSTRUKTAŻE

Nie wiesz jakie masz zapotrzebowanie ? Skorzystaj z kalkulatora KLIKNIJ TUTAJ.

WAFLE RYŻOWE Z MASŁEM

* gramatura makroskładników podana jest w zaokrągleniu

SKŁADNIKI : SPOSÓB WYKONANIA :

* gramatura makroskładników podana jest w zaokrągleniu

SKŁADNIKI : SPOSÓB WYKONANIA :

80G PIECZYWA PEŁNOZIARNISTEGO 1. Na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy podsmaż kromki

* gramatura makroskładników podana jest w zaokrągleniu

SKŁADNIKI : SPOSÓB WYKONANIA :