SEMINARSKI RAD

Predmet: Osnovi sportskog treninga

Tema: SPORTSKA ISHRANA U TRIATLONU

Profesor: dr Sandra Vujkov Student : Ajredin Ajeti

SPORTSKA ISHRANA U TRIATLONU

KOD RAZLICITE PERIODE PRIPREMA I DOZVOLJENA SUPLEMENTACIJA

1.Istorija Triatlona
2.Discipline i distance triatlona

3.Ishrana pre trke u toku trke,i nakon trke.

4.Dozvoljena supelementacija u Triatlonu

Uvod

Istorija Triatlona

Prvo triatlonsko takmmičenje je održano 1977.godine na Havajima. Organizovano je od strane grupe

američkih marinaca. Osnivačem triatlona se smatra kapetan John Smith. Tada su se oni takmičili na
distancama današnjeg Ironman-a i to 3800 m plivanja, 180 km vožnje bicikla i 42 km trčanja (Honolulu
maraton). Od tada se Ironman Havaji smatra nezvaničnim prvenstvom sveta u ovoj distanci. 1990. godine
održana je prva Ironman serija i pobednik je bio Scot Tinli.

Iz godine u godinu broj takmičara se povećavao a takodje i broj takmičenja. Širom sveta su osnivani
nacionalni savezi da bi 1989. godine bila osnovana Svetska triatlonska unija (ITU) na inicijativu MOK-a.

Prvo svetsko prvenstvo na olimpijskoj distanci je održano 1989. godine u Avinjonu i učestvovalo je čak
800 takmičara u svim starosnim kategorijama. Od 1996. održavaju se kvalifikacije za svetsko prvenstvo u
elitnoj kategoriji. Danas na svetskom prvenstvu u eliti nastupa stotinak takmičara a u tzv. Age kategoriji
preko 4000.

Triatlon je od 2000. godine uvršten u olimpijske sportove i ženska triatlonska trka je imala čast da bude
prvo takmičenje na olimpijskim igrama u Sidneju.

Vrste triatlona

Triatlonska takmicčnja se održavaju na različitim distancama. Takozvana “olimpijska” distanca je 1500 m

plivanja 40 km vožnje bicikla i 10 km trčanja. Ova distanca se zove olimpijska zbog toga sto je to
standardna kvalifikaciona distanca za Olimpijske igre, i naravno distanca na kojoj se triatlonci takmice na
Olimpijskim igrama.
Pored olimpijskog populan je tzv. “sprint triatlon” koji se održava na duplo kraćoj distanci koja iznosi 750
m plivanja 20 km vožnje bicikla i 5 km trčanja.

Vrhunac i želja svakog triatlonca je da nastupi na najtežoj distanci a možda i najtežem sportu na svetu a
to je Ironman (gvozdeni čovek). Ironman se održava na distancama: 3,8km plivanja - 180km vožnja bicikla
i 42km trčanja (maraton). Najpopularniji je svakako Havajski Ironman koji je ujedno i svetsko prvenstvo
na ovoj distanci. Za ovu kao i za druge Long distance trke (zajednicko ime za sve triatlone na koji su duzi
od olimpijskog) je to što u biciklističkom segmentu takmičar ne sme da se draftuje tj. zabranjena je vožnja
u grupi koja je značajno lakša od solo vožnje.

U našoj zeemlji se ne održavaju Ironman trke ali možemo da se pohvalimo da imamo takmičare koji se
takmiče u Ironman-u. To su Maric Bojan, koji ima i najbolji rezultat u zemlji, Vladimir Savić i Vero Janos
koji je naš prvi takmicar u Ironman-u.

Pošto je triatlon letnji sport i zahteva lepo vreme i nije ga moguće održati u zimskom periodu (naravno
mislimo na zemlje u kojima je zima hladna) stvoren je zimski triatlon. Zimski triatlon se sastoji iz trčanja
na skijama, vožnje planinskog bicikla i trčanja. Distance na kojim se takmiče zimski triatlonci su 20-40-10.
Od naših takmičara se u zimskom triatlonu takmicio Aleksandar Milenković koji je sezone 2000-te
ostvario značajne rezultate u svetskom i evropskom kupu.

Postoje i razne druge varijacije triatlonskih takmičenja kao sto su neki super sprint za decu i rekreativce.

Takmičarska pravila

Plivanje

Za vreme plivanja takmičar je dužan da pliva po označenoj stazi i svako skretanje sa staze u smislu
skraćivanja distance se kažnjava diskvalifikacijom.

Takmičar u toku plivačkog segmenta ne sme da koristi nikakva pomagala (peraja, lopatice…) jer će u
protivnom biti diskvalifikovan. Mogu se koristiti naočare za plivanje i kapa. Može se koristit i odelo za
plivanje, neoprensko, debljine do 5mm ukoliko je dozvoljeno od strane organizatora tj. ako je
temperatura vode ispod 20ºC za olimpijski triatlon, dok je za Ironman ta granica na 24ºC.

Bicikl
Što se tiče biciklističkog segmenta od obavezne opreme potreban je bicikl, dres, takmičarski broj i kaciga.
Pravila Svetske triatlonske unije (ITU) propisuju i neke pojedinosti koje se tiču samog bicikla. Ta pravila se
odnose na: kočnice-moraju biti ispravne i ne smeju imati lufta; volan mora biti klasičan; aero-bar ne sme
prelaziti najistureniju tačku ručica kočnica a sve zajedno ne sme da prelazi osovinu prednjeg točka za više
od 15cm; točkovi moraju biti iste veličine; ram mora biti u osnovi trugao; cevi ne smeju biti savijene i
nepravilnog preseka; i horizontalna i vertikalna cev moraju biti zavarane na vratu rama; prečnik cevi ne
sme biti veći od 8 cm. Ukoliko organizator naglasi da se primenjuju ITU pravila, takmičaru čiji bicikl ne
zadovoljava ove uslove neće biti dozvoljeno da isti koristi na trci.

Što se tiče draftinga (vožnje u zavetrini iza drugog takmičara), nije dozvoljen između muskaraca i žena i
nije dozvoljen uopšte na long distance takmičenjima. Pod zonom drafta se podrazumeva prostor u širini
od po 1,5m bočno od bicikla sa leve i desne strane i prostor 10m iza bicikla mereno od najisturenije
prednje tačke na biciklu. Čim jedan takmičar pređe drugog za polovinu obima prednjeg točka smatra se
da ga je prestigao te se ovaj mora povući i pridržavati pravila o draftingu.

Bicikli za dugi triatlon Ironman

Trcanje

Zona za izmenu je prostor u kome takmičari presvlače opremu između disciplina. U zoni za izmenu
takmičar je obavezan da koristi za smeštanje svoje opreme samo prostor koji je obeležen njegovim
brojem. Takmičar ne sme da ometa druge takmičare u toku tranzicije. Takmičar ne sme da vozi bicikl u
zoni za izmenu. Bicikl sme da vozi samo posle linije na tlu koja označava početak biciklističkog segmenta
odnosno do oznake za kraj segmenta. Kacigu mora da stavi i da skine dok je u zoni za izmenu. U zoni
izmene je dozvoljeno trčanje.

Diskvlifikacija

Takmičar je diskvalifikovan ukoliko je prekršio neka od pravila tj. kada mu sudija pokaze crveni
karton.Takmičar je diskvalifikovan ukoliko je na biciklu iberundovan tj. ako su ga vodeći takmičari obišli za
čitav krug. Takmičar ima pravo da nastavi trku posle diskvalifikacije i da posle trke u propisanom roku
podnese žalbu.

Oprema
Što se tiče opreme ovde ćemo navesti opremu koja je obavezna za takmičenje a to je triatlonski dres,
bicikl, kaciga i patike. Ova oprema je obavezna i bez nje se ne može učestvovati u takmičenju. Međutim
postoji mnogo više opreme koja nije obavezna ali koja je neophodna za ozbiljnije bavljenje triatlonom. U
ovu opremu spadaju sat, sprinterice za bicikl, naočare za bicikl i za plivanje, odelo za plivanje, pulsmetar,
biciklistički dres.

Distance i discipline

Distance trka

Razdaljine pojedinačnih trka mogu se razlikovati od trke do trke, ali postoje neke standardne distance u
triatlonu, navedene u smislu plivanja / bicikla / trčanja:Tabela koja prikazuje detalje o različitim
razdaljinama različitih vrsta događaja.

Trka Plivanje Biciklizam Trčanje

Super sprint 400m 10km 2.5km

Sprint distanca 750m 20km 5km

Standardna (Olimpijska) distanca 1500m 40km 10km

‘Ironman’® distanca 3800m 180km 42km

Često se duge trke nazivaju “triatlonima na daljinu”, od kojih neki mogu biti pod oznakom Ironman®.
Pošto je počela kao izazov između grupe mornaričkih vojnika, Ironman® je postao jedan od
najistaknutijih događaja izdržljivosti na svetu. Ironman je prvobitno kombinacija Waikiki Rough Water
plivanja, vožnja bicikla kao na biciklističkoj trci oko Oahu i Honolulu maratonskog trčanja.

Triatlon ima odvojene kategorije za sportiste sa invaliditetom (paratriatlonci), elitni sportisti i sportiste
starosne grupe (od 8 do preko 85 godina!), i svi imaju preporučene trke za svje uzraste.

Drugi fromati trka

DuatlonImage of a triathlon in transition between the cycle and the run

Duatlon je aktivnost koja kombinuje trčanje i biciklizam u jednom događaju. Duatloni pružaju odličnu
opciju za ljude koji nisu u mogućnosti da plivaju, ili koji ne uživaju u vodi, ili u područjima gdje nema
meesta za plivanje jer vremenski uslovi nisu pogodni za plivanje. Događaj ima tri segmenta: trčanje –
vožnju bicikla – trčanje

Zimski triatlon

Image of a winter triathlonZimski triathlon, obično se plivanje zamenjuje kros skijanjem. Za ovaj triatlon
je potreban sneg ili led, ali se trčanje i vožnja biciklom mogu odvijati na drugoj površini. Događaj ima tri
segmenta: trčanje – planinski bicikl – kros skijanje

Kros Triatlon

Kros triatlon, ili X-tri, je off-road triatlonska disciplina gde se pliva preko 1 kilometra (km), 20 do 30km
planinskog bicikla i 6 do 10km trčanja. Ova disciplina se pojavila 1996. godine na trci u Maui, na
Havajima, a kasnije se razvila u svetski poznatu XTERRA seriju. Događaj ima tri segmenta: plivanje –
planinski bicikl – kros trčanje

Akvatlon
Jedan od najjednostavijih oblika multisporta. Akvatlon se sastoji od plivanja i trčanja. Zvanične distance
za godišnja svetska prvenstva ITU su trčanje od 2,5 kilometara, 1km plivanja i 2,5km trčanje (drugi put).
Napomena, u nekim zemljama može biti samo plivanje, a zatim trčanje. Događaj ima tri segmenta:
trčanje – plivanje- trčanje

Mešana štafeta

Image of Mixed Relay athlete handoverFormat štafeta je vrlo uzbudljiv. Ono je energično, uzbudljivo,
beskompromisno i puno akcija. Ovaj inovativni format poznat i kao 4XMešana Štafeta, tim se sastoji od
dva muškarca i dve žene. Svaki sportista završava “super-sprint” triatlon (plivanje, vožnju bicikla i trčanje)
zatim predaje štafetu drugom kolegi iz tima. To je neprekidna akcija od samog početka, a tempo je
furiozan. Mešovita štafeta će ući kao olimpijski događaj u Tokiju 2020. Trka ima tri segmenta za svakog
takmičara: 4 x plivanje-vožnja bicikla-trčanje

Ishrana u pre trke u toku trke i nakon trke

Četvrta disciplina tritlona je ishrana.

Savremeni trening vrhunskih sportista nemože da se sprovodi ako se ne vodi računa o pravilnoj, kako
kvantitativnoj tako i kvalitativnoj ishrani.

VRSTE HRANLJIVH MATERIJA

Za normalno funkcionisanje organizma

neophodne su gradivne i energetske

hranljive materije i to:

1. Ugljeni hidrati

2. Masti

3. Bjelančevine (proteini)

4. Vitamini

5. Minerali

6. Voda

Proučavanje sportske ishrane je veoma kompleksna oblast čak i ekspertima iz tog polja. No, cela nauka o
ishrani se može i mnogo jednostavnije predstaviti ako se definišu osnovni pojmovi. Sportska ishrana se
može razložiti na četiri osnovne komponente:

Ishrana pre aktivnosti

Ishrana u toku aktivnosti

Ishrana posle aktivnosti

Ishrana radi oporavka

1. Ishrana pre aktivnosti

Preporuka je da se na fizičku aktivnost kreće nekih 2-2,5h posle obroka, kada je on svaren. Tada ćete
imati najviše energije, a pogotovo ako krećete na jake treninge, poput intervala ili dugih treninga, kao što
je LSD trening. Ako neposredno posle obroka ipak pođete na trčanje, osećaćete težinu u stomaku, a
posle određenog vremena može vam biti i muka. Vodu možete piti do pola sata pred trening. Ako i ovo
prekršite, osećaćete bućkanje u stomaku koje će vam veoma otežati trčanje.

Ugljeni hidrati = primarna, brza energija

Za svaku aktivnost (pa i fizičku) potrebno je gorivo, koje se izražava u kalorijama, koje predstavljaju
energetsku vrednost hrane. Ovu energiju telo troši da bi održavalo stalne procese (bazalni metabolizam) i
za trenažni proces, npr aza trčanje. Energija za ove procese dolazi iz ugljenih hidrata kao što su hleb,
testenine, pirinač, povrće, voće i šećer. Kada jedemo ugljene hidrate, oni se u telu uglavnom pretvaraju i
skladište u obliku glikogena.

Mast = rezervna energija

Masti koji se unose hranom se skladište u masnom tkivu. Pored uloge u metabolizmu koje imaju, masti
su rezervna energija koja počinje da se troši u aktivnostima niskog nivoa: šetnji, laganom džogingu i
dugom sporom trčanju. Trkači koji satima trče koriste rezerve masti kao pokretačku energiju. Telo trkača
se navikava da na niskom pulsu ne koristi primarnu energiju iz ugljenih hidrata, već iz masti, pa je sporo
trčanje najbolje za mršavljenje.

Voda = Hidratacija

Jedan od najvećih problema u sportu je dehidracija, manjak vode u organizmu. Pijte uvek kada ste žedni i
pratite boju vašeg urina koja treba da bude kao boja limunade. Ako je tamnija, znači da ste žedni i
podložni dehidraciji, a ako je bistra, onda ste preterali sa tečnostima, što takođe nije dobro. Leti je
potrebno više vode nego u druga godišnja doba.
2. Ishrana u toku aktivnosti

Voda

Potrebe vode u toku trčanja su u proseku 0,4-0,5 litara na sat. Dobro bi bilo da pijete na svakih 25-30
minuta po 0,2 litara. Na taj način ćete izbeći dehidraciju, pogotovo ako se radi o treningu dužine.

Hrana
Glikogena u telu možete akumulirati toliko da vam hrana u toku trčanja najčešće neće ni trebati, osim ako
radite trening dužine ili učestvujete u (polu)maratonu. Ako trčite duže od sat i po, onda na svakih pola
sata možete uzeti po 1 energetski gel ili ekvivalent u obliku energetske pločice uz čašu vode (0,2 L).

Dobar izbor za trkače

3. Ishrana posle aktivnosti

Njoke sa gorgnozolom i ćuretina punjena sirom i paprikom. Ili tome slično, u svakom slučaju preporuka
od Vekija da se častite posle dobog treninga ili trke – Restoran Đorđe

Posle treninga izgubljeni glikogen iz mišića je potrebno što pre nadoknaditi. Telo 30-40 minuta posle
trčanja najlakše može da nadoknadi potošeni glikogen, jer je tada resorpcija hranjivih materija iz hrane
najbrža. Potrudite se da odmah posle trčanja imate obrok.

Proteini = Regeneracija

Posle treninga poželjno je da jedete visokokvalitetne proteine. Svaka fizička aktivnost u određenoj meri
oštećuje mišićna vlakna. Što je veći fizički napor, veće je oštećenje. Zbog toga je, adekvatno naporu,
potrebno mišićima dati kvalitetne proteine koji će omogućiti oštećenim ćelijama da se regenerišu.

ADVERTISEMENT. SCROLL TO CONTINUE READING.

4. Ishrana za oporavak

Usled fizičke aktivnosti svaki trkač pre ili kasnije oseća zamor koji je rezultat nakupljanja proizvoda
metabolizma i slobodnih radikala u telu. Slobodni radikali oštećuju ćelije i tkiva. Oporavak ubrzavaju
antioksidanti koji se bore usporavaju proizvodnju slobodnih radikala. Kada se ova proizvodnja obustavi ili
uspori, trkaču je potrebno manje vremena za oporavak između treninga. U tom slučaju se:

ubrzava izbacivanje laktata iz mišića

smanjuje oštećenje mišićnih vlakana

pojačava ponovnu sintezu glikogena u mišićima

Predlog koji primenjuje i savetuje jedan od nasih najuspesnijih takmicara i trenera u Triatlonu Vadimir
Savic
 https://
coachsavic.com/pocetna.html
3 - 4 SATA PRE TRKE

Na dan trke, veoma je važno da ustaneš i jedeš rano. Na taj način omogućićeš svom telu dovoljno
vremena da svari i apsorbuje unete kalorije i sprečićeš eventualne stomačne tegobe. Poželjno je da jedeš
3 do 4 sata pre starta trke. Izbor hrane treba da bude isplaniran unapred. Sve što planiraš da jedeš, piješ
pre trke treba da bude lagano za stomak i treba da ti je dobro poznato i isprobano kao obrok pre
treninga. Ukoliko ti je stomak nervozan i ne možeš da jedeš, pokušaj da planirane kalorije uneseš u dva
obroka.

2 SATA PRE STARTA TRKE

Ukoliko je prethodni obrok bio 3 do 4 sata pre starta trke, obrok na dva sata pre trke nije potreban.
Ukoliko je ovo prvi obrok tog dana, ne preporučuje se unos ugljenih hidrata veći od 2g po kg telesne
mase.

90 - 60 min PRE STARTA TRKE

U poslednjih 90 minuta pre trke treba da konzumiraš samo tečnu ili polutečnu hranu, kao sto su sportski
ugljeno hidratni napitci, ugljeno hidratni gelovi tj gumene bombone. Ovakav izbor je neophodan jer 90
minuta nije dovoljno vremena da se čvrsta hrana svari. Konzumacija čvrste hrane u poslednjih 90 minuta
pre starta trke može dovesti do stomačnih tegoba tokom trke. U poslednjih 60 minuta pre trke, izbegavaj
da unosiš više od 30gr ugljenih hidrata, čak i u vidu tečnosti.

20 - 15 min PRE TRKE

Ukoliko ti prija i ne pravi smetnje (isprobano na treningu više puta) možeš da pojedeš jedan gel sa oko
100 kalorija odnosno 25 gr ugljenih hidrata na 15 - 20 min pre starta. Ovaj gel možeš da poneseš sa
sobom u zonu starta. Ukoliko ovo nije isprobano na treningu, u ovom vremenskom rasponu,
najbezbednije je unositi samo tečnosti kao što su sportski napitci, tj voda. Pažljivo sa unosom tečnosti,
kako se bešika ne bi prepunila. Ima smisla u zonu starta poneti flašicu sa razblaženim sportskim
napitkom, tj vodom kojom ćeš više isprati usta nego što ćeš stvarno piti.

https://coachsavic.com/pocetna.html

Od velike je važnosti da izbor hrane i tečnosti, količinu kao i tajming unosa isprobaš u sklopu drugih
treninga. Na dan trke se ne proba ništa novo!
Suplementacija

https://www.adas.org.rs/wp-content/uploads/2013/07/Uloga-pravilne-ishrane-i-suplementacije-u-borbi-protiv-
dopinga_stipendisti-na-Sajmu-sporta_2014.pdf

Suplementacija je dodatak ishrane u sportu u predfanom periodu kao i u smoj trci i bitan je faktor a
pripremni i sam ciklus odvijanja trke.

Svetska Antidoping agencija svake godine istrazuje i prati rezultate i pojedince vrsi istrazivanja kojima
propisuje suplemente koji su dozvoljeni za upotrebu.

Svaki takmicar nacionalnog ranga treba da prodje pocetkom godine mali kurs obuku o suplementaciji i
dozvoljenim preparatima.

Postoje razlike o dozvoljenim preparatima u Evropi i Svetu,tacnije na tlu Amerike.

5 najboljih dodataka prehrani za triatlonce

Kreatin

Kreatin je dodatak ishrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta,
pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage. U trčanju, kreatin pomaže u izvedbi
sprinteva.

Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka ishrani kad se govori o trčanju i drugim
sportovima izdržljivosti. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse i aerobnu izdržljivost, a
pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus.

Imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno
utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Nitrati

Prirodno, nitrati se nalaze u lisnatom povrću, cikli i drugom povrću, ali njihovo uzimanje u
koncentriranijim dozama može biti od pomoći. Prema studiji koju je proveo Jones, u uvjetima niske
dostupnosti kisika, nitrit se može pretvoriti u dušikov oksid, za koji je poznato da igra brojne važne uloge
u vaskularnoj i metaboličkoj kontroli.

Beta-alanin

Studije pokazuju da redovno uzimanje beta-alanina kroz duži period povećava kapacitet treninga te
smanjuje mišićni umor. Također, on daje energiju za kratkotrajne sprinteve. Kod uzimanja beta alanina
savjetuje se krenuti s malim dozama više puta na dan jer veće doze u početku mogu izazvati neugodne
senzacije svrbeža i gorenja po koži.

Kombinacija proteina i ugljikohidrata

Ova kombinacija pomaže popuniti prazne zalihe glikogena, osigurati izdržljivost te potaknuti očuvanje i
dobivanje mišićne mase. Osim što ih se obavezno pije nakon treninga ili utrke, ove napitke se savjetuje
piti i tijekom dugotrajnih treninga.

Prijedlozi suplementacije prije, tijekom i nakon utrke

Naše prijedloge suplementacije na dan, tijekom i nakon utrke, u tri različita scenarija (polu Ironman,
Ironman i olimpijski triatlon) pogledajte na našim grafikama:

Predlog suplementacije tokom dana trke

6 saveta o prehrani i dodacima prehrani na dan trke

Kako biste trku odradili na optimalnom nivou energije i jakosti te u nijednom trenutku ne posustali radi
manjka energije ili zamora, donosimo vam 6 jednostavnih savjeta koje biste trebali slijediti na sam dan
utrke:

Nemojte eksperimentirati s hranom ili dodacima prehrani na dan trke – hrana i dodaci prehrani koje
uzimate tokom trke mogu doprineti, ali i značajno vam pogoršati performanse ili vas potpuno usporiti.
Prehrana i dodaci prehrani tokom trke trebaju biti pomno unapried isplanirani i testirani. Sve što ćete
konzumirati tokom trke morate barem nekoliko puta ranije isprobati na treninzima, kako biste utvrdili i
potrebne količine i učestalost uzimanja. Ovime ćete spriječiti neugodna iznenađenja s novim
namirnicama i dodacima prehrani.

DA i NE na dan trke – imajte na umu da je svaka osoba različita i nema strategije koja će odgovarati
svima. Zadnji obrok prije utrke konzumirajte minimalno 3-4 sata pre starta. Vodite računa da hrana
bogata mastima i vlaknima unesena prije utrke može stvoriti probavne i želučane tegobe. U satu prije
utrke obrok koji sadrži ugljikohidrate, poput rižinog krekera, energetske pločice ili gela uz malo tekućine
može osigurati optimalan start i razvoj utrke.

Osigurajte telu ispravne i optimalne izvore energije – ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za utrke, ali
česta greška (uz nepravilan unos tekućine) je krivovremen, premalen ili prevelik unos ugljikohidrata.
Samo s pravovremenim i dostatnim unosom ugljikohidrata triatlonac će moći iskoristiti svoj puni
potencijal snage i izdržljivosti. No, kod određivanja količine ugljikohidrata koji se unose mora se uzeti u
obzir osobnu toleranciju i intenzitet utrke. Primjerice, za utrke duljeg trajanja, prijedlog je unos 60-90 g
ugljikohidrata po satu.

Kombinacija izvora glukoze i fruktoze osigurava visok unos ugljikohidrata (više od 70g/satu) koji
omogućava dopremanje dovoljne količine ugljikohidrata u mišiće. Ovo se pokazalo pozitivnim za
poboljšanje performansi i izdržljivosti u utrkama ili treninzima duljim od 2 i pol sata. Ipak, vodite računa
da su osobna tolerancija i intenzitet aktivnosti, uz trajanje aktivnosti, najvažniji faktori u određivanju
unosa ugljikohidrata.
Uzimajte dovoljno i pravovremeno tekućinu – utrku trebate započeti dobro hidrirani i pravilan i dostatan
unos je važan i tijekom same utrke. I previše i premalo tekućine mogu negativno utjecati na performanse
tijekom utrke. Preporučeni unos iznosi 400-800 ml tekućine po satu, a količina se određuje prema
vremenskim i temperaturnim uvjetima te razini znojenja i intenzitetu utrke. Posebni izotonični napitci
koji sadrže ugljikohidrate i elektrolite mogu pojačati apsorpciju vode tijekom aktivnosti. Najvažnije je da
odaberete napitak koji vam odgovara i okusom, ali i rezultatima koje dobivate.

Ne zaboravite na kofein, optimalni podizač energije – kofein se smatra podizačem energije, ali i
sredstvom koje smanjuje umor i iscrpljenost te povećava budnost i fokus. Doza od 3 mg kofeina po
kilogramu tjelesne mase uzeta 60 minuta prije utrke pokazala se da poboljšava izdržljivost.no, imajte na
umu da je i odgovor tijela na kofein individualan pa a svakako isprobajte više puta prije same utrke.

Osigurajte što bolji oporavak – nakon što prođete ciljnu ravninu, pravilan odabir nutrijenata može ubrzati
i optimizirati oporavak. Ugljikohidrati su potrebni za nadomjestiti potrošene zalihe glikogena (zalihe
energije u jetri i mišićima), a visokokvalitetan izvor proteina pomaže u oporavku i regeneraciji oštećenog
mišićnog tkiva i potiče sintezu novih mišića. Na kraju, pravilan unos tekućine i elektrolita (posebno soli)
nakon utrke osigurava optimalnu rehidraciju i oporavak.

Zaključak

ZAKLJUČAK

Triatlon je naporan, ali i jako izazovan. Radi se o aktivnosti koja pred sportistu stavlja mnoge i fizičke i
mentalne izazove, ali i ima niz doprinosa na ukupno ljudsko zdravlje. Budući da objedinjuje 3 sporta
(plivanje, biciklizam i trčanje) radi se o sportu koji razvija niz sposobnosti, ali i za koji je potreban stručan
plan i treninga i nutritivne podrške toj vrsti napora i intenziteta.

LITERATURA

Izvori:

Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable
carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81.

Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or

capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):998-1011.

Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of
Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

https://www.gaz-nutrition.com/triatlon/
https://www.adas.org.rs/edukacija/nacionalni-antidoping-program/

https://coachsavic.com/pocetna.html