Rekomendasi Meal Plan REGULER (FASE 1)

by Mas Didit, Certified Nutritionist (IG @halomasdidit)

Resep masakan yang di warna ungu, ada di RESEP MASAKAN

Breakfast (07.00-08.00) Makan Siang (11.00-13.00) Snack Time (15.00-16.00) Makan Malam (18.00-19.00)
Day 1-2 buah pisang ambon / cavendish Capcay + Nasi 5 SDM 1 pisang Cavendish Telur Gulung
1 1,5 sdt Chiaseed direndam Madu Hangat 1 serving whey protein

Day 2 botol yakult + 1 buah pear + 7 butir anggur Tumis Tahu Tempe + Nasi 5 SDM 7 butir anggur + Tumis Ayam Jagung
2 1 buah pear 1 serving whey protein

Day Whey Smoothies (1 scoop whey + 1 pisang ambon / Sayur Sop + Tempe Goreng + 1 pisang ambon + 2-3 Telur rebus +
3 buah naga + chia seed diBLENDER) Sambal Bawang + Nasi 5 SDM 1/2 buah naga 1 serving whey protein

Day 1-2 slices pepaya + 7 butir anggur Sayur Ndeso (Tahu, Tempe) + 1-2 slices pepaya Sop Udang Tahu Tempe Putihan
4 Nasi 5 SDM

Day Whey Smoothies (1 scoop whey + 1 pisang ambon / Sayur Bayam + Tahu tempe goreng + 1 pisang ambon Kangkung Telur Puyuh +
5 buah naga + chia seed diBLENDER) Sambal Bawang + Nasi 5 SDM 1-2 scoop Whey Protein

Day Yoghurt Cair + 2 sdm Oats Instant + Chia Seed + Oseng Tahu Tempe + 2 slices singkong / talas rebus 150 gr Grilled Beef / Daging Sapi
6 Topping buah (Strawberry / Anggur / Kiwi) Nasi 5 SDM
Singkong rebus

Day 1-2 buah pisang ambon / cavendish Oseng kangkung + Dadar Jagung + 1 pisang cavendish Sop Udang Tahu Tempe Putihan
7 1,5 sdt Chiaseed direndam Madu Hangat Nasi 5 SDM 1 serving whey protein

Day 1-2 buah pisang ambon / cavendish Sayur Sop + Tempe Goreng + 1 pisang cavendish Sup Daging Kacang Merah +
8 1,5 sdt Chiaseed direndam Teh Tawar Hangat Sambal Bawang + Nasi 5 SDM 1 serving whey protein

Day 2 botol yakult + 1 buah pear + 7 butir anggur Oseng Tahu Tempe + 7 butir anggur + Tumis Ayam Jagung
9 Nasi 5 SDM 1 buah pear
Day 2 botol yakult + 1 buah pear + 7 butir anggur Jamur Kancing Tumis Buncis + 7 butir anggur + Ayam Bakar Dada (Tanpa Nasi)
10 Nasi Merah 5 SDM 1 buah pear

Day Whey Smoothies (1 scoop whey + 1 pisang ambon / Sayur Bayam + Tahu tempe goreng + 100-150gram Edamame Soto Bandung +
11 buah naga + chia seed diBLENDER) Sambal Bawang + Nasi 5 SDM Rebus 1 serving whey protein

Day Whey Smoothies (1 scoop whey + 1 pisang ambon / Sayur Toge + 100-150gram Edamame Sate Kambing tanpa lemak 10 tsk
12 buah naga + chia seed diBLENDER) Tempe Goreng + Nasi 5 SDM Rebus

Day 1-2 slices pepaya + 7 butir anggur Sayur Bayam + Tahu tempe goreng + 7 butir anggur Sop Udang Tahu Tempe Putihan
13 Sambal Bawang + Nasi 5 SDM 1 serving whey protein

Day 1-2 slices pepaya + 7 butir anggur Sayur Sop + Tempe Goreng + 7 butir anggur Sop Telur Puyuh
14 Sambal Bawang + Nasi 5 SDM

Day Sup Buah (Irisan Tomat + Serutan Blewah + Sayur Toge + 2 slices singkong / talas rebus Tumis Ayam Jagung
15 Irisan Pepaya + Kolang Kaling Tawar + Chia Seed + Tempe Goreng + Nasi 5 SDM 1 serving whey protein
Anggur + Strawberry + Sirup Tropicana Tanpa Gula)

Day Sup Buah (Irisan Tomat + Serutan Blewah + Sayur Bayam + Tahu tempe goreng + 2 slices singkong / talas rebus 150 gr Grilled Beef / Daging Sapi
16 Irisan Pepaya + Kolang Kaling Tawar + Chia Seed + Sambal Bawang + Nasi 5 SDM
Anggur + Strawberry + Sirup Tropicana Tanpa Gula)

Day 2 botol yakult + 1 buah pear + 7 butir anggur Sawi Hijau Kuah Tahu + 7 butir anggur + Telur Gulung
17 Nasi 5 SDM 1 buah pear 1 serving whey protein

Day 2 botol yakult + 1 buah pear + 7 butir anggur Sayur Ndeso (Tahu, Tempe) + 7 butir anggur + Sop Udang Tahu Tempe Putihan
18 Nasi 5 SDM 1 buah pear

Day 1 buah mangga manalagi matang + Sawi Hijau Kuah Tahu + 1 buah jambu kristal Telur Gulung
19 1 buah jambu kristal Nasi 5 SDM 1 serving whey protein

Day 1 buah mangga manalagi matang + Sayur Toge + 1 buah jambu kristal Ayam Bakar Dada (Tanpa Nasi)
20 1 buah jambu kristal Tempe Goreng + Nasi 5 SDM
Day 1-2 buah pisang ambon / cavendish Sayur Bayam + Tahu tempe goreng + 1 pisang cavendish 2-3 Telur rebus +
21 1,5 sdt Chiaseed direndam Madu Hangat Sambal Bawang + Nasi 5 SDM 1 serving whey protein

Day 1-2 buah pisang ambon / cavendish Sayur Ndeso (Tahu, Tempe) + 1 pisang cavendish Sop Ayam
22 1,5 sdt Chiaseed direndam Teh Tawar Hangat Nasi 5 SDM

Day Yoghurt Cair + 2 sdm Oats Instant + Chia Seed + Sayur Toge + 2 slices singkong / talas rebus Telur Gulung
23 Topping buah (Strawberry / Anggur / Kiwi) Tempe Goreng + Nasi 5 SDM 1 serving whey protein
Singkong rebus

Day Yoghurt Cair + 2 sdm Oats Instant + Chia Seed + Jamur Kancing Tumis Buncis + 2 slices singkong / talas rebus 2-3 Telur rebus +
24 Topping buah (Strawberry / Anggur / Kiwi) Nasi Merah 5 SDM 1 serving whey protein
Singkong rebus

Day Whey Smoothies (1 scoop whey + 1 pisang ambon / Sayur Oyong + Nasi 5 SDM 100-150gram Edamame Tumis Ayam Jagung
25 buah naga + chia seed diBLENDER) Rebus 1-2 scoop whey protein

Day Whey Smoothies (1 scoop whey + 1 pisang ambon / Sayur Bayam + Tahu tempe goreng + 100-150gram Edamame Ayam Bakar Dada (Tanpa Nasi)
26 buah naga + chia seed diBLENDER) Sambal Bawang + Nasi 5 SDM Rebus

Day 2 botol yakult + 1 buah pear + 7 butir anggur Sayur Ndeso (Tahu, Tempe) + 7 butir anggur + Telur Gulung
27 Nasi 5 SDM 1 buah pear 1 serving whey protein

Day 2 botol yakult + 1 buah pear + 7 butir anggur Sawi Hijau Kuah Tahu + 7 butir anggur + 150gr Grilled Chicken Breast
28 Nasi 5 SDM 1 buah pear

Day Sup Buah (Irisan Tomat + Serutan Blewah + Sayur Toge + 2 slices singkong / talas rebus Sop Udang Tahu Tempe Putihan
29 Irisan Pepaya + Kolang Kaling Tawar + Chia Seed + Tempe Goreng + Nasi 5 SDM 1 serving whey protein
Anggur + Strawberry + Sirup Tropicana Tanpa Gula)

Day Sup Buah (Irisan Tomat + Serutan Blewah + Jamur Kancing Tumis Buncis + 2 slices singkong / talas rebus 150 gr Grilled Beef / Daging Sapi
30 Irisan Pepaya + Kolang Kaling Tawar + Chia Seed + Nasi Merah 5 SDM
Anggur + Strawberry + Sirup Tropicana Tanpa Gula)
Catatan:
Seluruh Menu makan Malam, TIDAK MENGGUNAKAN NASI
Dianjurkan untuk makan malam juga mengkonsumsi Whey Protein, dikonsumsi tepat sebelum makan malamnya.
Merk whey protein bebas. Rekomendasi merk (Prohybrid, Optimum Nutrition atau Isolene). Usahakan yg jenis ISOLATE
Whey TIDAK BOLEH disajikan dengan air panas atau air hangat. Rekomendasi dengan air dingin atau air biasa.
Jika Tidak memungkinkan mendapatkan Whey Protein, bisa diganti dengan Susu Skim atau Sari Kedelai (Less Sugar)

Whey Protein ini membantu kita dalam mengontrol rasa lapar saat diet (Agar memiliki rasa kenyang lebih lama saat diet)