EHERSISYO SA

HILIGDAAN
Agod para mahuptan ang kusog, sirkulasyon sang
dugo, kag ang paggihogiho sang lawas,
ginarekomendar ang pag:

ANKLE EXERCISES
Hulagon ang tiil paidalom

kag paibabaw sang 15 ka

beses. Pwedi ini ubrahon

sa duwa ka tiil nga dungan

ukon bulos-bulos.
Hulagon ang tiil nga

gapatiyog sa Tuo 15 ka

beses. Hulagon ang isa

man ang ka tiil nga

gapatiyog pakadto

naman sa wala 15 ka

beses.

QUAD SETS HAM SETS

Itum-ok ang likod sang
Medyo patikuon ang

tuhod pakadto sa
tuhod kag idukot ang

katre, samtang gina

tikod sa katre.

hugtan ang maskulo sa

Punggan ini sa 5 ka

hita. Punggan ini sa 5 ka

segundo, kag liwaton

segundo, kag liwaton ini

ini 15 ka beses. Pwedi ini

15 ka beses. Pwedi ini

ubrahon sa duwa ka tiil

ubrahon sa duwa ka tiil

nga dungan ukon bulos-

nga dungan ukon bulos-

bulos.
bulos.

HEEL SLIDES
Amat-amat nga ipadalus-os ang tikod pakadto sa lawas

asta nga magtiko ang tuhod. Punggan ini sa 5 ka

segundo. Dayon itadlong ang tiil kag liwaton ini 15 ka

beses.
Tapuson anay ang isa ka tiil, bag o mag sugod sa piyak.