‫מטאבוליזם – הרצאה שמונה‪-‬עשרה‬

‫מתאריך ‪ 25‬בינואר‪2009 ,‬‬

‫מטאבוליזם של מאמץ – המשך‬

‫זו ההרצאה האחרונה בקורס‪ .‬שתי הודעות חשובות – המבחן הוא ב‪ 18/02-‬והוא מבחן בחומר סגור‪ ,‬מבחן עם‬
‫‪ 45‬שאלות לאורך שלוש שעות‪ .‬הודעה שניה וחשובה – יש באתר סקר של משובים על השיעורים וזה חשוב‬
‫מאוד למרצים (לחיוב ולשלילה) – ההיענות של סטודנטים היא לרוב כ‪ ,5%-‬לא מי‪-‬יודע‪-‬מה‪-‬תורם‪ ,‬אז נא‬
‫למלא את סקר על הכל המרצים בקורס‪.‬‬

‫תיקון טעות מפעם שעבר‪ :‬קצב הצריכה של ‪ ATP‬הוא ‪ 1‬מילימולר לשניה – ויש ‪ 4‬מילימולר בשריר‪ ,‬לכן הקצב‬
‫מספיק ל‪ 4-‬שניות‪ ,‬ולא ‪ 4‬דקות‪ .‬לכן חשוב לעשות גליקוליזה אנאירובית ואירובית כדי לעשות רגנרציה של ה‪-‬‬
‫‪.ATP‬‬

‫עצרנו בשלב שדיברנו על שני סוגי סיבי שריר ושני סוגי הפעילות המטאבולית נעשים בשני סוגי סיבי שריר;‬
‫בשרירים יש לנו סיבים שהם ‪ Slow Twitch‬שעושים מטאבוליזם אירובי ורוב האנרגיה שלהם מגיעה מחמצון‬
‫פחמימות ושומנים‪ .‬ולכן‪ ,‬כל המערכות האנזימתיות הקשורות לחמצון פחמימות ושומנים חזקות מאוד בסיבים‬
‫הללו; הם סיבים כהים כי יש בהם הרבה מיוגלובין – זה החלבון הקושר את החמצן המגיע בדם לשרירים‪ .‬לתפוס‬
‫את החמצן יש הרבה מיוגלובין‪ ,‬יש להם הרבה מיטוכונדריה כי זה המפעל לניצול מערכת החימצון ויש להם‬
‫הרבה אנזימים הקשורים בפעילות אירובית – המערכת של מעגל קרבס‪ ,‬ניצול אנרגיה דחיסה של ‪Acetyl-CoA‬‬
‫ויצירה של ציטראט במעגל קרבס‪ .‬יש להם מערכות של טרנספורט של חומצות שומן אל תוך המיטוכונדריה‬
‫וסה"כ פעילות חזרה של כל מה שצריך בשביל לעשות ניצול אירובי של סובסטרטים‪ .‬אדם המתרגל פעילות‬
‫מסוג ריצת מרתון ופעילות סיבולת גורם לפיתוח‪ ,‬להשריה (אינדוקציה) של המערכות הללו ואז משתפרים כל‬
‫הפרמטרים הקשורים למטאבוליזם כזה‪ ,‬מתוך התרגולת המפתחת את הסיבים הללו‪ .‬גם הפרופורציה של‬
‫הסיבים האיטיים בתוך תאי השריר עולה וגם בכל סיב וסיב כמות המיטוכונדריה והפעילות האנזימתית של חימצון‬
‫פחמימות ושומנים עולה‪.‬‬

‫אצל מי שפעילות הספרינט היא הדומיננטית יש פיתוח יתר של סיבים גליקוליטיים‪ ,‬ה‪ Fast Twitch-‬שיש להם‬
‫מערכת גליקוליטית חזקה מאוד – זה כוחם‪ ,‬ואם נרים משקלות ונעשה פעילות המתבססת על פעילות‬
‫אנאירובית גדולה‪ ,‬הפרופורציה של הסיבים הללו גדלה‪ .‬עם הלידה‪ ,‬ברובנו הפרופורציה הרגילה היא ‪50%:50%‬‬
‫של סיבים איטיים ומהירים; לפעמים באופן גנטי יש העדפה למישהו שכבר נולד‪ ,‬מתת אל‪ ,‬עם פרופורציה גדולה‬
‫יותר של סיבים לפעילות אירובית ויש גם אלו שתוך כדי פעילות גופנית מפתחים או מעלים את הפרופורציה של‬
‫הסיבים הללו – ניתן לעשות את זה‪ .‬ה‪ VO2-‬המקסימלי במאמץ עולה בתרגולת גופנית; מדוע? כי מפתחים את‬
‫המערכות של ניצול אירובי של חמצן‪ .‬לכן‪ ,‬יכולת הקליטה של חמצן במאמץ הולכת ומשתפרת וניתן לשפר את‬
‫המערכות באמצעות תרגולת‪ .‬אפשר לראות בחתך סיבים כהים – אוקסידטיבים – ‪ ,Slow Twitch‬וסיבי שרירנים‬
‫בהירים יותר המבוססים על המערכת הגליקוליטית‪ ,‬לעומת מערכת חמצון השומן והפחמימות‪ .‬אפשר לראות‬
‫בחתך בערך חצי‪-‬חצי של סיבים מהירים ואיטיים‪ .‬הפרופורציה של הסיבים שאיתה נולדים קובעת את החוזק‬
‫שלנו בפעילות אח"כ – אם נולדנו עם יותר סיבים כהים אנחנו טובים יותר בריצה ארוכת טווח מאשר קפיצה‬
‫לרוחק או ניטור‪ .‬באמצעות ביופסיה אפשר להגיד איזה סוג פעילות האדם מבצע‪.‬‬

‫ניתן לשנות את הפרופורציה; הטבלא בשקף מראה שינוי בפרופורציה במקצועות ספורט שונים; לספרינטרים‬
‫פרופורציה נמוכה‪ ,‬לשחיינים ובלידה ברוב האנשים מדובר ב‪ 50%-‬וברצי עילית – רצים משופרים למרחקים‬
‫ארוכים‪ ,‬הפרופורציה יכולה לעלות אל מעל ל‪ .80%-‬אפשר לראות תמונה של אצן למרחקים ארוכים ובביופסיה‬
‫שלו רואים שהפרופורציה שלו מועדפת מאוד לסיבים כהים‪ ,‬הוא מאלו עם אחוז גבוה של סיבים אירובים‪ .‬השינוי‬
‫בסוג השריר הוא ככל הנראה בגלל שינוי בהרכב של הסיבים בגלל החשיפה לתנאים המשתנים‪ .‬הפרופורציה‬
‫נכונה לכל שרירי השלד‪ ,‬אבל לא ללב – שם הפרופורציה לא משתנה‪ .‬התפתחות הלב היא בהגדלת המסה‬
‫שלו ולא בשינוי הפרופורציה של הסיבים מכיוון שהלב מלכתחילה עשיר בסיבים אירובים‪ .‬הלב מפיק חמצן‬
‫בתהליכים אירובים וזה מצויין להפקת אנרגיה לאורך זמן (‪ 80-90‬שנים)‪ ,‬אבל מצד שני אין ללב יכולת להמשיך‬
‫לייצר ‪ ATP‬אם לא מגיע אליו חמצן‪ ,‬זו המגרעת בהתקפי לב ואיסכמיה – ברגע שיש הפרעה בהגעת חמצן ללב‬
‫אין לו אלטרנטיבה לייצור ‪ ,ATP‬הוא לא יודע לייצר ‪ ATP‬באופן גליקוליטי אנאירובי‪ .‬זו מגרעת הישרדותית‬
‫מבחינה זו וייתרון מבחינות אחרות‪.‬‬

‫הטבלא מראה אדפטציה אנזימתית של הסיבים השונים‪ .‬הפוספו‪-‬פרוקטו‪-‬קינאז הוא האנזים המווסת הפעלה‬
‫בספרינטרים‪ ,‬וההקסו‪-‬גלוקו‪-‬קינאז המתווך כניסת סוכר לתא – שני האנזימים הללו מפותחים מאוד בסיבים‬
‫גליקוליטיים‪ ,‬ה‪ .Fast Twitch-‬מאמצים גופניים לתרגולת אירובים לא גורמים להגברה בפעילות הזו; אנשים‬
‫שמתאמנים בריצה למרחקים ארוכים‪ ,‬עם ‪ Endurance‬גבוה‪ ,‬אין עליה בפעילות שלו‪ .‬שני האנזימים הבאים –‬
‫הציטראט‪-‬סינתאז וב‪ ,CPT-‬הראשון ממעגל קרבס והשני עוזר לכניסה של חומצות שומן במיטוכונדריה עולים‬
‫בפעילות בגלל האימון‪ .‬אפשר לראות את הפעילות של האנזימים השונים על מטאבוליזם אירובי ואנאירובי‬
‫ופעילות שלהם ב‪ .Training-‬אפשר לראות את ההשפעה של האימון בגרף בתחתית השקף על‬
‫הציטראט‪-‬סינתאז ועל היכולת המיטוכונדריאלית באימון ברמות שונות‪ .‬אפשר לראות שכשמפסיקים את‬
‫התנועה רמת האנזים יורדת – אלו מערכות אינדוקטיביות שמשתפרות בשימוש – אבל צריך לשמור על האימון‬
‫בכדי לשמור על רמתן גבוהה; ברגע שהופכים להיות ‪ – Sedentery‬יושבים כל היום – הם גורמים לירידה ברמה‬
‫של ניצול חומצות שומן ופחמימות‪.‬‬

‫אפשר לראות בהדמיה של השריר פעילות אירובית ואנאירובית (כחולה – אירובית וצהובה – אנאירובית)‪.‬‬
‫מצוירים בשקף כמה אנשים – הראשון בן ‪ 37‬מתורגל היטב ועושה ריצות ארוכות‪ ,‬הבחור השני הוא בין ‪ 67‬והוא‬
‫מתורגל ורץ ומתאמן והבחור הוא בן ‪ 20‬וקצת ולא מתורגל‪ .‬במאמץ גופני רואים מייד שהפקת האנרגיה‬
‫במתורגלים היא אירובית ברורה והכי טובה בצעיר‪ ,‬אצל הזקן היא טובה פחות אבל יש עדיין רוב אירובי כי הוא‬
‫מתורגל (עם הגיל יורד הכושר המקסימלי – ה‪ .)VO2-‬אצל הלא‪-‬מתורגל רואים פעילות אנאירוכים‪ .‬רואים גם‬
‫את כלי הדם – אצל המבוגרים הם רחבים ונראים היטב ואצל הצעיר לו – שימור יכולת הזרימה בכלי הדם תלוי‬
‫בפעילות גופנית‪ .‬הספורטאי המיומן הצעיר מראה ערך ‪ VO2‬גבוה‪ ,‬הזקן ערך אמצעי והצעיר ערך עוד יותר נמוך‪.‬‬
‫הבעיה היא שה‪ VO2-‬יורד עם הגיל – בערך ב‪ 1%-‬בשנה מגיל ‪ ,20‬ככל שהגיל עולה הערך יורד והיכולת‬
‫לעמוד במאמץ יורדת‪ .‬ביטוי אחר לזה נראה בטבלא מטה – רץ אולימפי עם ‪ BMI 19‬והמרצה ‪VO2 ;21‬‬
‫מקסימלי ‪ 71‬ברץ ו‪ 41-‬למרצה – לא רע יחסית לגילו (אפשר למדוד במכון הספורט של הדסה)‪ .‬אצל הרץ‪ ,‬יש‬
‫לו ‪ 2.2%‬שומן בגוף – אצל המרצה קצת פחות מ‪ ,13%-‬והוא רזה! לא ברור כמה רזה יותר יכול להיות רץ‬
‫אולימפי‪ .‬בביופסיה של השריר רואים אצל הרץ ‪ 80%‬סיבים אירובים‪ ,‬ואצל המרצה לא ידוע כי הוא לא נתן‬
‫לקחת ממנו ביופסיה‪.‬‬

‫היכולת של ספורטאי צמרת להצליח בפעילות היא פונקציה של דברים רבים‪ ,‬בין היתר גנטיקה טובה – שהם‬
‫נודלו מלכתחילה עם פרופורציה גבוהה של סיבי פעילות קיבולת‪ ,‬יכול ואסקולרית וקרדיאלית‪ ,‬יעילות של‬
‫מערכת ההתכווצות בשריר‪ ,‬יעילות של מערכת ייצור ה‪ ATP-‬בשריר וצריך גם מבנה נפשי מסויים כי הקפדה על‬
‫פעילות גופנית לאורך שנים וזמן דורשת אמביציה – זה לא תמיד כיף גדול לעמוד במעמסה כזו‪ ,‬כיף יותר לישון‪,‬‬
‫אבל מי שמצליח לאורך שנים לשמור משפר מאוד את תפקוד המערכת‪.‬‬

‫בשקף הבא מתוארים שיאי עולם בריצה למרחקים מסויימים‪ ,‬כאשר ציר ה‪ X-‬מציג את זמן הפעילות (כמה זמן‬
‫הריצה נמשכת) ובציר ‪ Y‬את מהירות הרצים‪ .‬ככל שמרחק הריצה בתחרות גדול יותר‪ ,‬המהירות יורדת – זה‬
‫ברור אינטואיטיבית; אם רצים ‪ 40‬ק"מ המהירות הממוצעת נמוכה יותר מאשר אם עושים ריצה מהירה וקצרה –‬
‫זה קל להבין וצפוי מראש‪ .‬אפשר לראות שינוי גדול ממטאבוליזם גליקוליטי אנאירובי למטאבוליזם אירובי ככל‬
‫שהזמן עובר – זה משקף תפוקת ‪ ATP‬ממקורות האנרגיה השונים של הגוף‪ .‬בריצה קצרה מפיקים הרבה ‪ATP‬‬
‫ליחידת זמן והדרך היחידה להפיק הרבה ‪ ATP‬ליחידה זמן הוא במטאבוליזם אנאירובי – התהליך האירובי הוא‬
‫תהליך הדורש זמן‪ .‬ככל שזמן הריצה מתארך עוברים ויותר ויותר להפיק את האנרגיה בצורה אירובית בתהליכי‬
‫חימצון ולכן יש יכולת לרוץ מרחקים ארוכים יותר כי מנצלים שומן ויש רזרבה גדולה של שומן; אבל כמות ה‪-‬‬
‫‪ ATP‬המיוצרת לשניה יורד (מספר מולקולות לשניה)‪ .‬זה חלק מהיופי של המערכת שבגוף מלאי האנרגיה‬
‫כפחמימות הוא קטן אבל מספיק לפעילות נמרצת וקצרה עם תפוקת אנרגיה גבוהה מאוד (יחידות ‪ ATP‬ליחידת‬
‫זמן)‪ .‬ככל שזמן המאמץ מתארך מפסיקים לנצל פחמימות ועוברים לנצל שומנים; כך אפשר לעבור לנצל‬
‫שומנים מתוך מלאי גדול יותר ובכמות קטנה יותר אבל כמות ה‪ ATP-‬יורדת – לטווח ארוך אפשר להמשיך‬
‫במאמץ קטן יותר אבל לטווח ארוך‪ .‬הגוף מאפשר לנו לעשות רגולציה עצמית לפי המאמץ שאנחנו נחשפים‬
‫אליו‪ ,‬כאשר המפתח מתבטא במהירות הריצה‪ ,‬אבל אם על הסקלה היינו שמים במקום מהירות בקמ"ש ‪ATP‬‬
‫בשניה המספרים היו אחרים אבל זה היה מראה אותו הדבר‪ .‬כמו ה‪ ATP-‬לשניה שמפיקים באופן גליקוליטי היא‬
‫קטנה מאוד אבל אם ממשיכים לרוץ הפחמימות נגמרות‪ ,‬לא משתמשים יותר בפחמימות‪ ,‬אפשר לרוץ המון זמן‬
‫אבל לאט יותר‪.‬‬

‫אפשר לראות טבלא [אהובה על המרצה] המראה זמינות של ‪ ATP‬מסובסטרטים שונים עם קצב יצירת ‪ATP‬‬
‫וסה"כ ‪ ATP‬שאפשר לייצר מאותם הסובסטרטים‪ .‬שימוש ב‪ ATP-‬מוכן נותן הכי הרבה ויש ‪ 4‬מילימול של ‪ATP‬‬
‫בשריר – זה מיידי‪ ,‬הכי מהיר לשימוש‪ ,‬אבל כמו ה‪ ATP-‬שישנו קטנה מאוד‪ .‬ניצול של גליקוגן בדרך אנאירובית‬
‫נותן פחות ‪ ATP‬אבל יש כבר יותר מלאי; ניצול אירובי נותן עוד פחות והמלאי גדל עוד יותר כי יותר מולקולות‬
‫‪ ATP‬נוצרות לכל שייר גלוקוז בדרך אירובית מאשר אנאירובית‪ .‬תמורת ייצור מספר מסויים של מולקולות ‪ATP‬‬
‫משתמשים בפחות גלוקוז‪ .‬אם משתמשים במספר מולקולות ‪ ATP‬ליחידת זמן‪ ,‬צריך פחות גלוקוז בניצול‬
‫אירובית ולכן בניצול אירובי אותו מאגר גליקוגן מספיק כמעט פי ‪ .80‬הכי טוב הוא ניצול אירובי של שומנים‪ ,‬יש‬
‫הכי הרבה מלאי אבל קצב הייצור של ‪ ATP‬הוא איטי מאוד‪ .‬הטבלא השניה היא טבלת הצריכה ומציגה כמה‬
‫צריך למנוחה‪ ,‬לספרינט קצר יחסית ולמרתון‪ .‬במנוחה יש קצב צריכה מסויים וכן לספרינט למרתון; ריצה של ‪11‬‬
‫שניות דורשת מלאי של ‪ 0.43‬מול ובמרתון צריך ‪ 150‬מול‪ .‬במאמץ ספרינט צורכים ‪ ATP 2.8‬בשניה‪ ,‬אבל קצב‬
‫הייצור הוא רק ‪ – 2.4‬חסר קצת ‪ .ATP‬הבעיה גדולה יותר במרתון כשדורשים ‪ ATP‬בקצב של ‪ 1‬מילימול בדקה‬
‫ומייצרים אותו משומן רק בקצב של ‪ 0.5‬מילימול בדקה‪ .‬גם בריצת מרתון‪ ,‬אם מפיקים ‪ ATP‬רק מחמצון‬
‫חומצות שומן זה לא מספיק – צריך להמשיך לשרוף גם פחמימות כדי לספק ‪ ATP‬בקצב המתאים‪ .‬לומר‬
‫שעוברים לנצל חומצות שומן אירובית זו הפשטה‪ ,‬אלו לא רק חומצות שומן – ממשיכים לנצל גם פחמימות כדי‬
‫לעמוד בקצב הנדרש של ייצור ‪ – ATP‬זו מגבלה גדולה של המערכת‪.‬‬

‫זו מגבלה אנרגטית – קצב הפקת האנרגיה לרוב הסובסטרטים הוא איטי למגוון הפעילויות ולכן צריך מגוון‬
‫סובסטרטים ולהעזר גם בסובסטרטים הנותנים קצב ייצור ‪ ATP‬גבוה ליחידת זמן‪ .‬זה סוד התורה של מטאבוליזם‬
‫במאמץ; אצל ספורטאי מיומן יש יכולת טובה לא רק לניצול אירובי של שומנים אלא גם שימוש טוב ברזרבות‬
‫הפחמימות לאורך זמן ולא לנצל אותן מייד בהתחלה אלא לתרום פחמימות כדי לספק ‪ ATP‬בקצב שיעמוד‬
‫בדרישה של המאמץ המתמשך [את זה כדאי לזכור – זה מביא להבנה של הרבה מהתהליכים הללו]‪.‬‬

‫הביטוי של זה מוצג גם בטבלא בשקף הבא המראה מקורות דלק שונות ומה המאגר שלהם בגוף‪ ,‬כמה המאגר‬
‫הזה שווה בקילו‪-‬קלוריות ולכמה זמן פעילות הוא מספיק‪ .‬החלבון מופיע בצבע שונה; לכאורה יש רזרבה של‬
‫אנרגיה בצורת חלבון שיכולה להספיק ל‪ 15-‬יום ברעב‪ 6 ,‬בהליכה ו‪ 1.3-‬ימים במרתון – בפועל החלבון כמעט‬
‫לא משמש לאנרגיה‪ .‬מקור נוסף הוא הגלוקוז בדם‪ ,‬הוא מכיל כמות אנרגיה נמוכה ומתכלה ב‪ 40-‬דקות ברעב‪.‬‬
‫בריצת מרתון היינו מכלים אותו‪ ,‬אם היינו משתמשים רק בו‪ ,‬ב‪ 4-‬דקות‪ .‬הגליקוגן בכבד מספיק לעוד פעילות‪,‬‬
‫הגליקוגן בשריר עוד יותר כי יש יותר גליקוגן בשריר וחומצת שומן היא המאגר הגדול‪ ,‬היא מכילה הרבה אנרגיה‬
‫והיא משמשת לריצת מרתון של ‪ 3‬ימים‪ ,‬הליכה של ‪ 11‬ימים או רעב של ‪ 34‬ימים‪.‬‬

‫אפשר לראות את מערכת המעבר של אצטיל‪( CoA-‬חומצות שומן מופעלות) אל המיטוכונדריה והפקה של‬
‫אנרגיה ממנו במיטוכונדריה במעבר אלקטרונים – זה מבהיר למה התהליך הוא ארוך יותר ולא מספק ‪ ATP‬בקצב‬
‫גדול – יש בו סיבוך‪ ,‬צריך לעבור תהליכים ארוכים ומורכבים כדי להפיק מחומצות השומן אנרגיה וצריך עוד לגייס‬
‫אותן בפריפריה – הן מגיעות מרקמות שומן בגוף‪ ,‬השומן צריך להתפרק‪ ,‬חומצות השומן צריכות לנדוד בדם‬
‫ולהכנס לשרירים‪ ,‬צריכות לעבור את התהליך של התחברות לאצטיל‪-‬קרניטין כדי להכנס למיטוכונדריה והחמצון‬
‫המיטוכונדריאלי לוקח זמן – זה תהליך איטי יותר; הוא אמנם יעיל יותר מבחינת כמות ה‪ ATP-‬המופקת פר‬
‫מולקולה של חומצת שומן‪ ,‬השומן הוא מאגר מצויין כי הכמות גדולה וכמות ה‪ ATP-‬לכל גרם היא גבוהה‪ ,‬אבל‬
‫המגרעת היא שתפוקת ה‪ ATP-‬היא נמוכה יחסית‪ .‬כדי לשפר כושר גופני מציעים בין היתר לתת או לאכול‬
‫קרניטין כדי להגביר את כמות הקרניטין שלא יהווה צוואר בקבוק בכניסה של חומצות השומן למיטוכונדריה‪.‬‬

‫עייפות‬
‫אפשר לדבר הרבה על עייפות – ‪ 550‬עמודים בספריה‪ .‬העייפות מרתקת חוקרים רבים כי היא מתרחשת לא רק‬
‫בעקבות מאמץ גופני אלא גם בגלל מחלות וזקנה‪ ,‬והבנת מנגנון העייפות בעיני חוקרים רבים תביא להבנת‬
‫העייפות בכל המצבים ולכן עובדים הרבה על מנגנוני העייפות‪.‬‬

‫העייפות מוגדרת כאובדן יכולת הגוף לשמור על עוצמת מאמץ נדרש‪ .‬אם רצים מרתון ופתאום הקצב יורד זו‬
‫עייפות – אי היכולת לשמור על עוצמת מאמץ נדרשת‪ .‬זה ביטוי מאוד גמיש‪ ,‬כל אחד יכול לפרש את העייפות‬
‫שלו – יש מי שמתעייף משכיבה על הספה וצריך לישון ויש מי שמתעייף מריצת מרתון ומי שמתעייף מהליכה‪.‬‬
‫לעייפות צריך להגדיר משהו גמיש וזו ההגדרה שמצאו חכמים‪.‬‬

‫מה הסיבה לעייפות? הסיבה הפשטנית‪ ,‬בעיניים של ביו‪-‬כימאי‪ ,‬היא מחסור באנרגיה מולקולרית – אין מספיק‬
‫מולקולות ‪ ATP‬בכדי להמשיך במאמץ בקצב הנדרש‪ .‬על‪-‬כן‪ ,‬המפתח להבנת העייפות הוא מה מביא לדלדול‬
‫רמת ה‪ ATP-‬או לירידה בקצב ייצור ה‪ .ATP-‬למאמץ שמות רבים (‪ Fatigue, Exhaustion, Exertion‬וכו')‪.‬‬

‫אפשר לראות מה קורה בעייפות בשרירים ובמערכת העצבים – העייפות כרוכה גם בשינויים במערכת העצבית‬
‫(אפשר להיות עייפות נפשית בלי קשר לצימוד לעייפות בשרירים – העייפות היא גם ‪ State of Mind‬מסויים‪ ,‬וגם‬
‫זה ביוכימיה)‪ .‬גם העייפות המנטלית נוצרת מזה שיש יותר מדי מחומר מסויים‪ ,‬מעט מדי מחומר מסויים – בסוף‬
‫הכל זה ביוכימיה‪ .‬בשרירי השלד הסיבה הראשונית והעקרית היא חוסר יכולת לספק ‪ ATP‬בקצב הנחוץ; סיבה‬
‫נפוצה היא שנגמר מאגר הגליקוגן בשרירים‪ ,‬ממשיכים בפעילות אבל קצב ייצור ה‪ ATP-‬יורד ועוברים לניצול‬
‫שומנים ואז קצב הייצור הוא נמוך יותר – זו סיבה ראשונית הקשורה לדלדול מאגרי הגליקוגן בשריר‪ .‬סיבות‬
‫נוספות היא עליה בריכוז המימן כתוצאה מגליקוליזה נמרצת; אם אין מספיק חמצן ונתקעים עם פירובט שהופך‬
‫ללקטט במקום ללכת למעגל קרבס‪ ,‬הפרוטונים והחומציות של הדם גורמים לנזק במנגנון התכווצות השרירים –‬
‫עייפות השרירים במאמץ נובעת בין היתר מהצטברות לקטט כי הפרוטונים מפריעים לקישור סיבי השריר –‬
‫הפרוטונים מתחרים עם הסידן ומפריעים לקישור של סיבי השריר‪ ,‬הם מעכבים את ה‪-‬פוספו‪-‬פרוקטו‪-‬קינאז ועוד‬
‫ומכל הסיבות הצטברות לקטט ממאמץ גליקוליטי נגרמת עייפות‪ .‬בשריר יש קודם כל ניצול ‪ ,ATP‬אז פחמימות‬
‫ובסוף שומן וקצב הייצור יורד – במצבים מסויימים אפשר להגיע למצב שקצב הייצור לא מספיק לצורך‪ .‬מרכיב‬
‫חשוב לעייפות הוא הלקטט‪ ,‬אבל ברצי מרתון מיומנים‪ ,‬אנשים שעברו תרגול ‪ ,Endurance‬לרוב לא מראים‬
‫הצטברות גדולה של לקטט כי המערכת האירובית שלהם מפותחת והפירובט הנוצר בחלק האנאירובי עובר מייד‬
‫חמצון והם לא צוברים מהצטברות לקטט‪ .‬מי כן סובל? אותם אנשים שהמערכת החימצונית שלהם לא מפותחת‬
‫– אלה שאינם בכושר‪ ,‬לא מתרגלים את המערכת האירובית ומפיקים את מירב האנרגיה במאמץ מפחמימות‬
‫בתהליך אנאירובי‪ ,‬מערכת הנשימה‪ ,‬המיטוכונדריה‪ ,‬המיוגלובין לא מפותחות‪ ,‬הפרופורציה של הסיבים האירובים‬
‫לא גבוהה ואנשים אלו במאמץ מפיקים אנרגיה בדרך גליקוליטית אנאירובית‪ .‬הבעיה עם זה היא שיכולת הפקת‬
‫האנרגיה מוגבלת מאוד כי הם גומרים את מלאי הפחמימות‪ ,‬וכן בהיעדר יכולת חמצונית יש הצטברות גדולה של‬
‫פירובט שהופך ללקטט במקום להתחמצן ויש ירידה ב‪ pH-‬של הדם‪ ,‬ויחד עם תהליכים גליקוליזה של מאמץ‬
‫גופני נוצר שילוב רע של ‪ pH‬נמוך בדם‪ ,‬רמת חומצות שומן גבוהה בדם שהשרירים לא קולטים כי הם לא‬
‫מתורגלים בזה ובמאמץ גופני יש גם לרוב דליפה של אשלגן מתאי שריר והשילוב של אשלגן גבוה‪ ,‬חומציות (‬
‫‪ pH‬נמוך) וחומצות שומן בדם הוא שילוב שיכול להיות קטלני מבחינת הפרעה לתפקוד הלב והפרעות קצב‪.‬‬
‫אנשים שלא מתורגלים במאמץ גופני לא יכולים לשאת מאמצים פתאומיים‪ ,‬והתמותה של מישהו שמת ממאמץ‬
‫גופני פתאומי – רוכבי אופניים מסכנים – אנשים שנכנסים למאמץ חזק וחריף בלי מערכת אירובית מפותחת‬
‫מוצאים את עצמם במצב רע ומסוכן‪ .‬בארה"ב אזרח אמריקאי חייב לפנות את השלג בכניסה ואנשים לא‬
‫מתורגלים נכנסים למאמץ בשלג וחופרים ומפנים שלג וכל שנה מתים אנשים בארה"ב מהמאמץ החד‪-‬פעמי‬
‫הזה‪ .‬כדי למנוע את הדבר הזה חשוב להיות מתורגל‪.‬‬

‫בנוסף לעייפות בשריר יש עייפות גם במערכת העצבים‪ .‬מלאי הגלוקוז בדם הוא קטן ואנשים לא מתורגלים‬
‫המשתמשים בגלוקוז בדם יכולים להוריד את רמתו‪ .‬המוח משתמש רק בגלוקוז‪ ,‬בלי רעב חריף וממושך אין‬
‫אפדטציה של המוח לשימוש בחומצות קטן וברגע שמורידים את הגלוקוז בדם ואת מאגרי הגליקוגן בכבד‬
‫ובשריר מקבלים היפוגליקמיה שיכולה להזיק למוח‪ .‬יש דבר נוסף הקשור לנוירוטרנסמיטורים – זה לא על דעת‬
‫כולם; התיאוריה אומרת שבמאמץ גופני כשמשחררים חומצות שומן מהפריפריה והיא עולה בדם‪ ,‬הן נשאות‬
‫לרוב על‪-‬ידי אלבומין בתהליך ספיחה – חומצות השומן בדם אינן נישאות ולכן הן זקוקות לנשא‪ .‬גם ליגנדים‬
‫אחרים נישאים על אלבומין וכשעולה רמת חומצות השומן הן דוחקות את הליגנדים מהאלבומין – אחד מהם היא‬
‫חומצת האמינו טריפטופן‪ .‬כאשר היא על אלבומין היא לא זמינה להכנס לתאים‪ ,‬כאשר עולות רמות השומן בדם‬
‫הן מתחרות עם הטריפטופן על האלבומין ולכן עולה רמת הטריפטופן החופשית בדם‪ .‬אלמנט שני הוא‬
‫שהשרירים במאמץ מנצלים חומצות אמיניות מסועפות שרשרת – ולין‪ ,‬לויצין ואיזולויצין בגלל הפעילות החזקה‬
‫של דה‪-‬אמינציה וטראנס‪-‬אמינציה‪ ,‬כך שרמת החומצות האמיניות מסועפות השרשרת בדם יורדת כי הן‬
‫מנוצלות בשריר ומשתנה המאזן בדם בין טריפטופן שעולה וחומצות מסועפות שרשרת שעולות‪ .‬הטירפטופן‬
‫וחומצות השרשרת נכנסות למוח על‪-‬גבי אותו הנשא (‪ )carrier‬ואז הטריפטופן נכנס יותר למוח כי הנשא תופס‬
‫יותר טריפטופן מאשר חומצות ארוכות מסועפות שרשרת (‪ ;)BAA‬הטריפטופן הוא פרה‪-‬קרסור במוח ל‪5HT-‬‬
‫ויש מי שכורך את הסרוטונין לתופעת העייפות במוח‪ .‬יש עם זה בעיה כי הסרוטונין קשור במוח גם ליתר פעילות‬
‫ולא החלשתה – לא ברור‪ ,‬אבל זו תיאוריה שדנים בה הרבה בספרות‪.‬‬

‫הסרעפת היא שריר חשוב והיא רגישה מאוד לשינויי אשלגן ו‪ pH-‬בדם והיכולת שלו לתפקד יורדת מאוד בגלל‬
‫השינויים ואז יורדת רמת הנשימה ויש לנו אפשרות להכניס פחות חמצן – עוד תרומה לעייפות‪ ,‬זו עייפות‬
‫בנשימה‪ .‬ככל שאדם מתורגל פחות במאמץ אירובי הוא רגיש יותר לעייפות מהמנגנונים הללו‪.‬‬

‫שיפור היכולת למאמץ‬

‫על‪-‬בסיס כל שאמרנו עד כאן אפשר לדבר על כמה אמצעים מטאבולים וביוכימיים שיכולים לעזור לשפר את‬
‫היכולת הספורטיבית ולהעלות את הסיבולת‪ .‬ככל שנשפר את היכולת לחמצן חומצות שומן ולחמצן פחמימות‪,‬‬
‫מצבנו הגופני יהיה טוב יותר‪ .‬כדי לעמוד בהישגים ספורטיבים כאשר צריך‪ ,‬בין היתר‪ ,‬לחמצן חומצות שומן‪ ,‬כדי‬
‫לשפר את היכולת הזו עדיף לשפר ככל הניתן את היכולת הליפוליטים‪ ,‬המערכת העושה ליפוליזה של שומנים‬
‫אגורים בפריפריה ומספקת חומצות שומן לדם‪ .‬ככל שנקדים לתת למיטוכונדריה בשריר חומצות שומן‪ ,‬כך קצב‬
‫ההתאמה למטאבוליזם אירובי ארוך טווח ישתפר‪.‬‬

‫איך אפשר לעודד ליפוליזה? הכוונה לא ברמה של אורח חיים אלא שיפור יכולת ספורטאים לפני ריצת מרתון או‬
‫מאמץ ארוך טווח‪ .‬קל לקבל שיפור ליפוליזה על‪-‬ידי קפאין או תאין שהם חומרים מעודדים ליפוליזה‪ .‬שתיה של‬
‫כוס קפה חזק לפני מאמץ אירובי מעלה מאוד את רמת הליפוליזה ובאדם הרגיל לפעילות הזו המערכת משפרת‬
‫את מצאי חומצות השומן‪ .‬באדם לא מתורגל השתיה הזו יכולה גם לסכן אותו‪ ,‬רמות גבוהות של חומצות שומן‬
‫שלא מלוות בתהליך חימצון יעיל או סילוק מהיר מהדם היא לא דבר בריא או מומלץ‪ .‬לפני מאמץ גופני‪ ,‬אחת‬
‫השיטות היא להגדיל זמינות של חומצות שומן חופשיות‪.‬‬

‫דרך אחרת היא להגדיל ככל שניתן את מאגר הפחמימות המוכן למאמץ הגופני – כלומר רזרבות גליקוגן גדולות‬
‫יותר‪ .‬אפשר להעלות את רמת הגליקוגן בשריר ולפני מאמץ ארוך טווח כדאי לנו לעשות את זה – הגרף מראה‬
‫את רמת הגליקוגן בשרירים‪ .‬במצב ההתחלתי יש בערך ‪ 100‬מילימול של גליקוגן לכל ק"ג משקל גוף‪ .‬לאחר‬
‫צום לילה‪ ,‬בלילה מנצלים את הגליקוגן ורמתו יורדת‪ ,‬ואם בבוקר אוכלים ארוחה עשירה בפחמימות אפשר‬
‫להעלות את רמת הגליקוגן לרמה גבוהה מרמתו הבסיסית‪ .‬אם עכשיו מבצעים פעילות גופנית חזקה שתדלדל‬
‫ותוריד את רמת הגליקוגן בשריר ובתוך שש מהמאמץ אוכלים אוכל עתיר פחמימות ‪ -‬פסטה וכו'‪ ,‬מסתבר שכך‬
‫אפשר לגרום לאחסון גליקוגן ברמות גבוהות הרבה יותר מרמות בזאליות‪ .‬לכן ספורטאי מרתון עושים את‬
‫התרגיל הזה ערב לפני התחרות ונכנסים לתחרות עם מאגרי גליקוגן מקסימלים‪ .‬היכולת להמשיך בריצה לאורך‬
‫זמן מותנית במאגר גליקוגן גדול והיכולת לספר חומצות שומן – התרגיל הזה משפר את היכולת לעמוד במאמץ‬
‫גופני לאורך טווח‪ .‬כשאוכלים עודפי פחמימות מעבר ליכולת למלא את מאגרי הגליקוגן‪ ,‬העודפים עוברים כמובן‬
‫למאגר השומן‪.‬‬
‫עם החלבונים יש דבר מוזר במאמץ‪ .‬הראינו נתונים למה לא מחמצנים חומצות אמינו במאמץ גופני‪ ,‬תרומתם‬
‫היא קטנה למאמץ ואין מאגר של חלבון‪ .‬אבל יש דבר מאוד מוזר‪ ,‬ששילוב של חלבון במזון מאוד משפיע‬
‫ומשפר יכולת ספורטיבית – לזה אין הסבר ברור‪ ,‬למעט ההסבר ששחרור אינסולין מהלבלב הוא גבוה יותר‬
‫בצירוף של חלבון ופחמימות במזון מאשר פחמימות לבד – הלבלב בנוי לשחרר אינסולין גם כפונקציה של‬
‫חומצות אמינו‪ .‬מי שמצא את זה הוא רופא וביוכימאי בהדסה לפני שנים רבות שעבד על המנגנון הלבלבי של‬
‫שחרור אינסולין ומצא לראשונה שחומצות אמינו מעודדות שחרור אינסולין‪ .‬היום ידוע שהצירוף גורם להפרשת‬
‫אינסולין ברמה רבה יותר – לכן ייתכן וספורטאים הכוללים בתזונה גם הרבה חלבון גורמת לכך שהאינסולין‬
‫ישתחרר יותר ולכן זה מאפשר להם הישגיות גדולה יותר‪.‬‬

‫אפשר לראות טבלא המתארת את רמת הגליקוגן בשריר לעומת משך זמן המאמץ הגופני במשך שעות‪ ,‬מאמץ‬
‫של ‪ 75%‬מה‪ VO2-‬המקסימלי (לא מאמץ מקסימלי) – למשל ריצת מרתון ואפילו יותר כי מרתון הוא שעתיים‬
‫וחצי והנסיון נמשך לאורך ארבע שעות‪ .‬בדקו את זה באנשים שהיו בשלוש סוגי דיאטות – דלה בפחמימות‪,‬‬
‫מעורבת ועשירה בפחמימות – אנשים אכלו שלושה סוגי דיאטות ובדקו להם את רמת הגליקוגן בשריר לפני‬
‫תחילת המאמץ וכמה זמן הם מסוגלים להמשיך במאמץ בקצב הנתון‪ .‬הסתבר שאלה שניזונו מדיאטת עשירת‬
‫פחמימות היו עם רמת גליקוגן בשריר גבוהה; אלו שאכלו דיאטה מעורבת נמצאים באמצע ואלו שהייתה להם‬
‫דיאטה עניה בפחמימות לא היו להם מאגרי גליקוגן גדולה בתחילת המאמץ‪ .‬מסתבר שהיכולת שלהם לעמוד‬
‫במאמץ ארוך טווח תלויה באופן ישיר ברמת הגליקוגן שלהם בתחילת המאמץ – זה מסתדר על קו כמעט ישר‬
‫וככל שתכולת הגליקוגן בשריר גדולה יותר בתחילתה המאמץ‪ ,‬היכולת להתמיד בסיבולת מתמשכת לאורך זמן‬
‫גדול יותר – נסיון נקי וקלאסי מ‪.1967-‬‬

‫נראה כמה שיטות נוספות לשיפור הכושר הגופני‪ ,‬כאשר אחת מהם היא של ה‪ ,Power Bar-‬פצצת אנרגיה‬
‫חכמה – תערובת של חומצות אמינו מסועפות שרשרת‪ .‬זה מבוסס על הגישה (או על הידע) שהשרירים נוטים‬
‫לנצל טוב יותר חומצות אמינו מסועפות שרשרת בזמן מאמץ – יש טראנס אמינציה‪ ,‬יורדת קבוצה אמינית‬
‫מחומצות האמינו המסועפות וזה מנוצל להפקת אנרגיה – לשריר יש מערכת יעילה לניצול חומצות אמינו‬
‫מסועפות שרשרת והרעיון הוא לתת אותן לאנשים כדי לתגבר את התהליך הזה בשריר‪ .‬אם מוסיפים לזה את‬
‫התיאוריה של ההתעייפות המוחית של הטריפטון ואז מקטינים את כניסת הטירפטופן החופשי למוח ואת ייצור‬
‫הנוירוטרנסמיטורים המעייפים בשריר‪ .‬ולכן "פצצת אנרגיה חכמה"‪.‬‬

‫גישה אחרת היא לתת קריאטין – בגלל המאגר של קריאטין פוספאט‪ ,‬וזה מבוסס על המסקנה שאם נעלה את‬
‫מלאי הקריאטין השרירים ייצרו יותר קריאטין פוספאט במנוחה ואפשר יהיה להפיק ממנו אנרגיה לאורך זמן רב‬
‫יותר במאמץ‪.‬‬

‫תרופה אחרת היא הגלוטמין – הוא חודר לתאי שריר‪ ,‬הופכת בטראנס‪-‬אמינציה לחומצה אלפא‪-‬קטו‪-‬גלוטרית‬
‫והיא גורם חשוב במעגל קרבס‪ ,‬אם נותנים יותר ממנה למעגל קרבס מתגברים על עיכוב יחסי במעגל בקטע זה‬
‫בגלל מחסור באלפא‪-‬קטו‪-‬גלוטראט‪ .‬מתן של הח"א הזו בצורה של גלוטמין (נספג טוב יותר) מספק חומרים‬
‫למעגל קרבס ומי שיאכל גלוטמין יהיה גדול וחזק‪.‬‬

‫דרך אחרת היא אצטיל‪-‬קרניטין – הקרניטין נחוץ לכניסת חומצות שומן למיטוכונדריה ואם יהיה יותר קרינטין‬
‫הכניסה של חומצות שומן תהיה קלה יותר אל המיטוכונדריה‪ .‬בסה"כ‪ ,‬מכל מה שדיברנו‪ ,‬רואים בצורה מופשטת‬
‫את התרומה של התהליכים האנאירובים והאירובים ליצירת אנרגיה במאמץ מקסימלי‪ .‬רואים שבתחילה המאמץ‬
‫המקסימלי הוא כולו אנאירובי וככל שהוא ממשיך החלק האנאירובי הולך ויורד ועולה החלק האירובי המותנה‬
‫באספקת חמצן‪ .‬לאורך זמן‪ ,‬אם המאמץ ממשיך מעל ‪ 40-50‬דקות‪ ,‬רוב האנרגיה הנדרשת מופקת בתהליכים‬
‫אירובים – זו צורה אחרת להראות מעבר ממאץ קצר‪-‬מועד גליקוליטי אנאירובי למאמץ ארוך‪-‬טווח אירובי‪.‬‬

‫נושא אחרי שיש להזכיר הוא מקדם הנשימה – ‪ – Rq‬היחס בין כמות ה‪ CO2-‬הנפלט לכמות החמצן הנקלט‬
‫בזמן הנשימה‪ .‬אם מחמצנים גלוקוז‪ ,‬בתהליך חמצון הגלוקוז עד ל‪ CO2-‬ומים נוצרות שש מולקולות של ‪CO2‬‬
‫תוך צריכה של שש מולקולות חמצן‪ ,‬ולכן ה‪ Rq-‬כשמנצלים גלוקוז הוא ‪ .1‬לעומת זאת‪ ,‬בחימצון חומצות שומן‪,‬‬
‫על כל מולקולה של חומצת שומן נצרכות ‪ 23‬מולקולות חמצן ונוצר ‪ 16‬של ‪ CO2‬ולכן ה‪ Rq-‬הוא ‪ .0.7‬בחימצון‬
‫חלבונים מקבלים ערך ביניים אבל הם לא נצרכים כמעט ולכן נתעלם מהם‪ .‬יש המודדים באופן מעשי את ה‪Rq-‬‬
‫– כמה ‪ CO2‬מיוצר וכמה ‪ O2‬נצרך‪ ,‬וזה מאפשר לעשות אנליזה גם של מצבו הגופני של האדם וגם של מצבו‬
‫התזונתי‪ .‬מדוע? ככל שעוצמת התרגיל גבוהה יותר והמאמץ הגופני גדול יותר מנצלים יותר פחמימות – אפשר‬
‫לראות את זה בשינוי ה‪ Rq-‬ולעקוב אחרי זה במאמץ‪ .‬אפשר לראות אם אדם צורך יותר פחמימות משהו מנצל‬
‫– בהשמנה יהיה יותר חימצון חומצות שומן ורואים את השינוי מהיחס הזה‪ .‬אפשר להעריך במאמץ גופני איזה‬
‫סובסטרט מנצלים במנוחה או במאמץ‪ ,‬גם לגבי הרכב המזון וגם לגבי היכולת לנצל את המזון‪ .‬עליה ב‪Rq-‬‬
‫משקפים נטיה לחמצן פחמימות‪ ,‬זה קורה באנשים שאוכלים יותר מדי או שיש להם חימצון נמוך מדי של‬
‫חומצות שומן וזה מראה על נטיה להשמנה – מי שימשיך בדרך הזו ישמין ויעלה במשקל‪ .‬ערכים נמוכים של ‪Rq‬‬
‫מעידים על תת‪-‬תזונה כי בערכים נמוכים זה מראה שמשתמשים במאגרי השומן האנדוגני‪ ,‬כלומר שהמצב‬
‫התזונתי לא אידאלי – זה לא מצב רגיל שצריך לנצל להפקת אנרגיה במנוחה את מאגרי השומן‪.‬‬

‫השקף מראה את השינוי בתגובה לתרגולי סיבולת – אפשר לראות ביטויים בעליית הכח בשרירים – ה‪VO2-‬‬
‫המקסימלי תלוי בתזונה ובתפוקת הלב אבל בעיקר בהפרש העורקי‪-‬ורידי של תכולת החמצן (‪ – )AVO‬דבר‬
‫המשתפר ככל שריכוז הסיבים האירובים עולה‪.‬‬

‫האדפטציה ברץ מרתון כוללת עליה ברמת הסיבים האירובים‪ ,‬תפוקת לב משתפרת‪ ,‬הפרש ‪ AVO‬גדל‪ ,‬רמת‬
‫מיוגלובין בשריר והמוגלובין בדם עולה (נשאי חמצן)‪ ,‬רמת המיטוכונדריה עולה ויש יותר פעילות של חימצון‬
‫במיטוכונדריה‪.‬‬

‫אפשר לראות סיכום ביוכימי; הפירובט ילך לאצטיל‪ CoA-‬ומעגל קרבס כשיש חמצן וללקטט כשאין חמצן‬
‫ומשחזר ‪ NAD‬הדרוש לגליקוליזה – המאזן דרוש בהמצאות החמצן‪ .‬אם אין חמצן יש רק חלק אנאירובי עם‬
‫תפוקת ‪ ATP‬נמוכה יותר‪ ,‬כשיש חמצן הולכים למעגל קרבס ומפיקים הרבה יותר ‪ – ATP‬אם זוכרים את זה‬
‫זוכרים את כל מה שאמרנו על הפקת אנרגיה בתהליך אירובי‪.‬‬

‫השקף הבא מציג סיכום של המנגנונים השונים עם יתרונות וחסרונות‪ .‬ניצול אנאירובי של פחמימות מראה יתרון‬
‫שהוא מיידי ומפיק המון ‪ ATP‬ליחידת זמן ללא צורך בחמצן‪ .‬החסרונות הם שהמלאי מוגבל ונגמר מהר‪ ,‬ומגרעת‬
‫נוספת הוא שמצטבר לקטט‪ .‬התהליך הזה הוא המסלול העיקרי במאמץ חזק וקצר ואפשר לשפר את היכולת‬
‫שלנו על‪-‬ידי מילוי מאגרי גליקוגן‪ .‬בניצול אירובי של פחמימות התפוקה נמוכה יותר (‪ ATP‬ליחידת זמן) אבל יש‬
‫יעילות יותר גבוהה (‪ ATP‬ליחידת סובסטרט)‪ .‬המגרעת היא שמלאי הפחמימות מוגבל ונדרשת אספקת חמצן‪.‬‬
‫זה המסלול העיקרי במאמץ בינוני בעוצמתו ומשכו‪ .‬בניצול אירובי של שומנים יש קצב נמוך של ניצול ‪ATP‬‬
‫ליחידת זמן אבל הרבה ‪ ATP‬ליחידת זמן במאגרים גדולים מאוד‪ .‬המגרעת היא שנדרשת אספקת חמצן וזה‬
‫המסלול העיקרי במאמץ גופני בינוני לאורך זמן והדרך לשפר את זה היא לשפר ליפוליזה ותרגול גופני‪[ .‬רצוי‬
‫להפנים את הטבלא]‪.‬‬

‫[למי שתוהה‪ :‬נא להעריך את המורה בסקר הוראה; לא שזה כזה משנה לו‪ ,‬אבל שיהיה‪].‬‬

‫חשיבות הספורט באדם בריא וחולה והתועלת של ספורט ומאמץ גופני‬

‫עד לפני כמה שנים חשבו אחרת על המאמץ הגופני‪ .‬בשחר התפתחותינו ודאי היינו מותנים ביכולת גופנית טובה‬
‫על‪-‬מנת לברוח מאריות ונמרים ביער‪ ,‬איסוף מזון‪ ,‬ליקוט‪ ,‬צייד וכו' – במשך השנים עם מודרניזציה ומיכון‬
‫פיתחנו אורח חיים ישבני – אנחנו יושבים יותר‪ ,‬זזים פחות‪ ,‬מעליות ומדרגות נעות וכו'‪ .‬עד לפני כמה שנים חשבו‬
‫שהגוף הוא כמו מכונה וככל שנעמיס עליו יותר עומסים הוא ישחק מהר יותר‪ ,‬כמו מכונית שהערך יורד עם‬
‫הקילומטראז' המצטבר – חשבו שגוף האדם מתבלה ככל שהוא עומד במאמצים‪.‬‬

‫הגישה הזו השתנתה‪ ,‬מסתבר שהגוף ואיברים שונים‪ ,‬ככל שנעמיד בפניהם אתגרים גדולים יותר‪ ,‬תפקודם‬
‫השתפר‪ .‬בניגוד למכונית‪ ,‬ככל שנעמיס יותר המנוע נהיה יותר טוב – רואים את זה ביכולת הכליה לשמר מלח‬
‫שעולה ככל שקליטת המלח במזון יורדת‪ ,‬היכולת של הכבד לפרק חלבונים עולה ככל שיש יותר תכולת חלבון‬
‫במזון‪ ,‬ובאותה הדוגמא יכולת השרירים לעבוד משתפרת ככל שאנחנו מעמידים בפני השרירים מאמצים‬
‫ותרגולות גדולות יותר – פעילות גופנית משפרת את תפקוד השרירים ולא גורמת לבלאי מואץ שלהם – זה‬
‫קונספט ביולוגי של העשורים האחרונים‪ .‬במקרה של פעילות גופנית אנחנו לא רק משפרים את מצב השרירים‬
‫אלא כל המערכת הקרדיווסקולרית – הפעילות הגופנית משפרת את יכולת ההישרדות בתנאי הסביבה ובתנאי‬
‫החיים הקשים‪.‬‬

‫עדויות ראשונות שפעילות גופנית קשורה בריאות טובה יותר וירידה בתחלואה הקרדיווסקולרית התחילה‬
‫מהשוואה של נהגים וכרטיסנים במערכת האוטובוסים בלונדון – הנהג יושב ונוהג והכרטיסן מתרוצץ ואוסף את‬
‫הכסף‪ .‬מסתבר שהכרטיסנים בריאים הרבה יותר מהנהגים‪ ,‬והסיבה היא שהנהגים יושבים במשך יום העבודה על‬
‫ישבנים והכרטיסנים נעים כל הזמן‪ .‬אם זה לא הספיק עשו אותם חוקרים מחקר על דוורים שהולכים ברגל‬
‫ומביאים את הדואר וראו שהתחלואה הקרדיוסוקולרית שלהם נמוכה יותר מאשר עובדי דואר היושבים באשנבים‬
‫בעלי אותו רקע סוציו‪-‬אקונומי ואותו גיל‪ .‬אנשים שזזו היו בריאים יותר והיו להם פחות מחלות קרדיו‪-‬ווסקולריות‬
‫מאשר אלו שלא זזים‪ .‬התובנה הלכה והצטברה כשהסתבר שמחלות כמו סכרת והשמנה מושפעות ממאץ גופני‬
‫– אפשר למנוע או להוריד את התחלואה על‪-‬ידי פעילות ספורטיבית‪ ,‬ואותו הדבר נכון גם לגבי ממאיריות –‬
‫אנשים עם כושר גופני גבוה ועוסקים בספורט מהווים נתח קטן יותר מהחולים בממאירויות‪ .‬אלו דוגמאות על‬
‫היתרון בשמירה על יכולת גופנית – הכוונה היא לא ספורט תחרותי אלא פעילות גופנית סבירה‪ ,‬כמו הפסקת‬
‫שימוש במעליות ומדרגות נעות והליכה ותזוזה במקום‪.‬‬

‫לא רק מניעת תחלואה‪ ,‬אלא גם באנשים שלרוע מזלם חלו אפשר לשפר את מצבם על‪-‬ידי פעילות גופנית –‬
‫זה ידוע היום גם לגבי חולי לב ששיקומים היום מלווה בפעילות גופנית מבוקרת וזה עוזר להם מאוד להתמודד‬
‫עם המחלה‪ ,‬מוריד רמת שומנים בדם‪ ,‬משפר את המצבם הכללי והיכולת שלהם לעמוד בעומסים – למעשה‬
‫כושר גופני פירושו יכולות יותר גבוהה לעמוד במאמץ והסטרס של החיים – החל בהתרגשות שחולה לב שבזמן‬
‫התרגשות כעס ומתח מעלה רמות שומן חופשיות ואם הוא מתורגל גופנית ונמצא בכושר סביר הוא חשוף פחות‬
‫לנזקים כאלו כי יש לו מערכת חימצון יעילה יותר‪ .‬יש אינספור דוגמאות כאלו‪ ,‬למשל בחולי סכרת שהתלות‬
‫באינסולין יורדת ככל שעוסקים במאמץ גופני – הפעילות הגופני קשורה לתהליכים דמויי‪-‬אינסולין כמו כניסת‬
‫סוכר לשרירים ולכן הם משפרים תגובתיות לאינסולין ומורידים את התלות באינסולין מן החוץ‪ .‬בנוסף מורידים‬
‫‪ LDL‬ומעלים ‪ HDL‬על‪-‬ידי פעילות גופנית‪ ,‬מונעים עודף משקל‪ ,‬וכן פעילות גופנית מורידה טרומבוזות –‬
‫מורידה את הסיכוי לקרישים הנוצרים מאגרגציה של טסיות והיווצרות של קריש מפיברין‪ ,‬כאשר פיברינוגן הופך‬
‫לפיברין ומתפלמר ויחד עם טסיות נוצר קריש גדול שיכול לחסום את זרימת הדם‪ .‬הפעילות הזו‪ ,‬במצב נורמלי‪,‬‬
‫קיים בפעילות נמוכה וממוקדת ונגדה יש מערכת פיברינוליטית‪ ,‬ובגוף יש מאזן בין שניהם – הפירוק של קריש‬
‫הפיברין נעשה על‪-‬ידי אנזים הפלסמין הנוצר בדם מפלסמינוגן‪ ,‬פרה‪-‬קרסור לא פעיל שהופך על‪-‬ידי ביקוע‬
‫פרוטאוליטי לפלסמין שהוא אנזים פרואטאוליטי שמפרק את הקריש‪ .‬במאמץ גופני יש עליה בהפרשת‬
‫‪ Plasminogen Activator‬מהדופן הפנימי של תאי האנדותל המרפדים את כלי הדם – לכן יש בדם יותר‬
‫אקטיבטור שפירושו יותר פעילות פיברינוליטית ולכן סיכוי נמוך יותר להווצרות קרישי דם‪ .‬במצב נורמלי המערכת‬
‫מורכבת עוד יותר ויש גם ‪ Plasminogen Activator Inhibitor‬ובמאמץ גופני גם רמתו יורדת ולכן סה"כ עולה‬
‫פעילות ה‪ Activator-‬ולכן יש יותר פעילות של פיברינוליזה‪ ,‬וגם פעילות זו מבוקרת ומאזנת את הנטייה‬
‫להווצרות טרומבוסים‪ .‬בחולים עם מחלות קרדיו‪-‬ואסקולריות שיש פלאקים ונטיה להנתקות של הפלאק‪ ,‬מסע‬
‫של הקריש וחסימת זרימת הדם‪ ,‬לאנשים כאלו יש חשיבות גדולה מאוד להישרדות בפעילות פיברינוליטית ולכן‬
‫מניעת טרובמוסיס חשוב‪ .‬סיבה אחרונה ליעילות של פעילות גופנית היא הורדה של מצבי חרדה ודיכאון ויעיל‬
‫כמעט או יותר מתרופות נגד דיכאון היא מעבר לפעילות גופנית שמשפר את מצב החיים‪.‬‬

‫אפשר לראות השוואה של כמות האינסולין שחולים זקוקים לו כתלות בעומס ומשך הפעילות‪ .‬ככל שהפעילות‬
‫הגופנית חזקה יותר ולאורך זמן רב יותר יורדת התלות באינסולין בחולי סכרת‪ .‬אותה קבוצה של קונסטינטיני‬
‫הראו איזו פעילות לבנות לחולי סכרת כדי לשפר את מצבם הקליני ויש שילוש של חימום‪ ,‬פעילות אירובית‬
‫ואנאירובית וכל אלו משפרים מאוד את מצבם של החולים הסכרתיים‪.‬‬

‫ה‪ ,Metabolic Syndrome-‬החיבור של היפר‪-‬אינסולינמיה‪ ,‬השמנה והיפר‪-‬גליקמיה‪ ,‬כל אלו שהם גורם סיכון‬
‫גדול למחלות קרדיו‪-‬ווסקולריות‪ ,‬יורד בשכיחותו ככל שאדם פעיל יותר גופנית‪ .‬הדרך הטובה ביותר לתקן במידה‬
‫האפשר סינדרום מטאבולי היא על‪-‬ידי פעילות גופנית‪.‬‬

‫פעילות גופנית קשורה גם בהנאה גדולה ואפילו המתכרות – המנגנון של ההמתכרות בנוי על כך שפעילות‬
‫גופנית שנעשית כאורח חיים לאורך זמן כרוכה בהפרשת אופיאטים אנדוגניים – חומרים כמו אנקפלין‬
‫משתחררים ומתחברים לקולטנים במוח הקולטים חומרים דמויי מורפין וזה קשור בהרגשה של אופוריה‪,High ,‬‬
‫ואנשים שהתמכרו לזה מרגישים את ההתעלות‪ ,‬הרגשת ‪ High‬יוצאת מהכלל הקשורה במנגנון של אנדורפינים‪,‬‬
‫אנקפלין ואחרים הנוצרים במאמץ הגופני‪ ,‬נקשרים לרצפטורים הקשורים ליגנדים דמויי מורפין ותורמים לתחושה‬
‫כזו‪ .‬יחד עם זו יש גם סיכונים‪ ,‬עיקר באנשים לא מתורגלים – הסכנות קשורות בעליה בריכוז של חומצות שומן‬
‫בדם‪ ,‬עליה של אשלגן ורדיקלים חופשיים בדם ואלו גורמי סיכון לנזק ללב ואוטם שריר הלב‪ .‬יש טענות שאנשים‬
‫שעוסקים לאורך זמן במאמץ מתמשך יש להם החלשה של מערכת החיסון ולספורטאים הנוטים לעסוק בריצות‬
‫ארוכות נוטים לחלות יותר בדלקות ויש השערה שיש החלשה של מערכת החיסון; זו סכנה שמחווירה לעומת‬
‫התועלת שסקרנו עד עכשיו‪.‬‬

‫בשנים האחרונות עוסקים הרבה באנשים ‪ AMP-Activated Protein Kinase‬או ‪ AMP-K‬שהוא ככל הנראה‬
‫המתג המגדיל את צריכת האנרגיה ומכבה אותה‪ ,‬זה ככל ההנראה האנזים היודע לחוש את רמת ה‪ATP-‬‬
‫בתאים ובמצבים של ‪ ATP‬גבוה הוא נמצא במצב אינאקטיבי‪ ,‬וכאשר יש פעילות גופנית וה‪ ATP-‬יורד ונוצר יותר‬
‫‪ AMP‬וקריאטין כי הקריאטין פוספאט מתפרק יש הפעלה של האנזים הלטנתי לפרוטאין‪-‬קינאז אקטיבי והוא‬
‫עושה את הפעילויות ומזרז את המערכות הקשורות בייצור ‪ ATP‬והפעלת יכולת השריר לעבודה‪ ,‬תוך שהוא‬
‫מקטין תהליכים אנאבוליים צורכי ‪ – ATP‬הוא מעביר את הגוף למצב התאמה למטאבוליזם מואץ של מאמץ‬
‫גופני‪ .‬בגלל שהפרוטאין‪-‬קינאז הזו עושה דברים טובים לחולי סכרת‪ ,‬טובים להשמנה וטובים להגדלת יכולת‬
‫הגוף להתמודד עם סטרס‪ ,‬הרבה חברות תרופות מחפשות חומרים שישפעלו את ה‪ AMP-K-‬כדי באמצעותו‬
‫לטפל בחולי סכרת ולשפר מצבי מחלה הקשורים במטאבוליזם אנרגטי בגוף‪ .‬אפשר היום‪ ,‬ממשפך רחב של‬
‫פעילות גופנית באופן כללי הגענו לאנזים יחיד שהוא המדיאטור של התאמת הגוף למאמץ גופני והוא היום מטרה‬
‫חשובה לחברות תרופות כדי לנסות באמצעותו להגיע לטיפול יותר פסיולוגיה בחולי סכרת ומחלות אחרות (עודף‬
‫משקל וכו')‪.‬‬

‫נסקור כמה עקרונות ייסוד במטאבוליזם שמסבירים "הכל"‪ .‬האנרגיה המטאבולית הנדרשת לקיום החיים מופקת‬
‫משריפת דלק מטאבולי‪ .‬יש רקמות שצורכות גלוקוז באופן מוחלט ולא יודעות לנצל דלק אחר – מוח‪ ,‬כדוריות‬
‫דם אדומות ורקמות לאחר טראומה (השנה לא זכינו לקבל הרצאה על מטאבוליזם בעקבות טראומה – שינויים‬
‫מטאבולים שבחלקם דומים לנושא של מאמץ גופני ובחלקם שונים לחלוטין; גם בהבראה מטראומה ובמאמץ‬
‫גופני הגוף חייב להמשיך גלוקוז לאיברים שבאופן אובליגטורי צורכים גלוקוז)‪ .‬הבעיה בעמידה במאמץ גופני‬
‫לאורך זמן הוא שמאגר הפחמימות‪ ,‬למרות שהוא יעיל וטוב‪ ,‬הוא מאגר קטן‪ .‬פירוק חלבונים אינו מנגנון להפקת‬
‫אנרגיה‪ ,‬ורקמת השומן היא המאגר הגדול‪ ,‬הזמין והיעיל להפקת אנרגיה‪ ,‬אבל שומן לא יכול להחליף גלוקוז‪.‬‬
‫עקרונות היסוד הללו שראינו את האפליקציה שלהם למאמץ גופני רלוונטית גם לתהליכים ברעב‪ ,‬סכרת‬
‫וטראומה‪.‬‬