‫המוזיאון הלאומי למדע‪ ,‬מרכז דניאל ומטילדה רקנאטי )ע ‪.‬ר‪(.

‬‬

‫מדע בתנועה‬
‫מדע ובריאות בספורט‬

‫‪ -2011‬מבוסס על חומר לימוד שהוכן עבור אולימפידע ‪" 2001‬מדע‬ ‫חומר לימוד לאולימפידע‬
‫בספורט"‬
 ‫פיסיולוגיה של הגוף והמאמץ הגופני – ד"ר מירה טנצר‬

‫תזונה והשפעתה – ד"ר מירי גוטליב‬

‫פיסיקה וספורט – ד"ר אמירה בירנבאום‬

‫ביומכניקה המדע של תנועות הגוף – פרופ' יששכר אונא‬

‫פרופ' יוסף מזרחי‬ ‫ייעוץ מדעי‪:‬‬

‫ד"ר אברהם ברבר‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪2‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫פיסיולוגיה‬
‫של הגוף והמאמץ הגופני‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪3‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫התוכן‬

‫‪5‬‬ ‫מבוא‬

‫‪5‬‬ ‫הפיסיולוגיה של הגוף‬ ‫‪.1‬‬

‫‪5‬‬ ‫‪ 1.1‬אספקת אנרגיה לשריר‬
‫‪8‬‬ ‫‪ 1.2‬שריר השלד‬
‫‪13‬‬ ‫‪ 1.3‬היחידה עצב – שריר‬
‫‪21‬‬ ‫‪ 1.4‬הלב ומחזור הדם‬
‫‪26‬‬ ‫‪ 1.5‬מערכת הנשימה‬
‫‪31‬‬ ‫‪ 1.6‬מערכת העצמות‬

‫‪36‬‬ ‫הפיסיולוגיה של המאמץ‬ ‫‪.2‬‬

‫‪36‬‬ ‫‪ 2.1‬חילוף החומרים בעת מאמץ‬
‫‪47‬‬ ‫‪ 2.2‬המערכת עצב ‪ -‬שריר בעת פעילות ספורט‬
‫‪53‬‬ ‫‪ 2.3‬נשימה בהשפעת מאמץ גופני‬
‫‪61‬‬ ‫‪ 2.4‬השלד והמאמץ הגופני‬

‫‪64‬‬ ‫האימון הגופני‬ ‫‪.3‬‬

‫‪64‬‬ ‫‪ 3.1‬אימונים לפיתוח מסת שרירים ועוצמתם‬
‫‪71‬‬ ‫‪ 3.2‬אימונים ייחודיים למרוצים קצרים‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪4‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫מבוא‬
‫ביחידה זו נעסוק בפיסיולוגיה של הגוף‪ ,‬במערכות הגוף השונות‪ ,‬בתפקודן בעת מאמץ גופני ובאימון הגופני‪.‬‬
‫לא נדון בכל מערכת הגוף‪ ,‬אלה באלה שמאמץ גופני קשור בהן והאימון הגופני מפתח אותם‪ .‬ביחידה שלושה‬
‫פרקים‪ .‬בפרק הראשון מתוארות מערכות הגוף הקשורות בפעילות הספורטיבית; הפרק השני עוסק בשינויים‬
‫החלים במערכות אלה בעת מאמץ גופני; ובפרק השלישי מתוארות השיטות לשיפור ביצועי הספורטאי‪ ,‬בענף‬
‫ספורט מסוים‪ ,‬בהתבסס על הידע שבשני הפרקים הראשונים‪.‬‬

‫הפיסיולוגיה של הגוף‬ ‫‪.1‬‬

‫‪1.1‬אספקת אנרגיה לשריר‬

‫תהליכים שונים בגוף האדם דורשים אנרגיה‪ ,‬לדוגמא – התכווצות השרירים‪ ,‬בניית הגוף וחימומו‪ .‬אנרגיה זו‬
‫מתקבלת מתהליכי חילוף החומרים בגוף שבהם "נשרפים" אבות המזון תוך צריכת חמצן ונוצרים תוצרי‬
‫פסולת‪ ,‬תוצרי לוואי ואנרגיה‪ .‬באופן פשטני אפשר להשוות את "מכונת האדם" למכונית נוסעים הצורכת דלק‬
‫ואוויר לשם הפקת אנרגיה‪ :‬במנוע האנרגיה הכימית שבדלק הופכת לאנרגיה קינטית )אנרגית תנועה( ולחום‬
‫ותוצרי הפסולת נפלטים בצינור המפלט‪.‬‬
‫בפרק זה נתאר תהליכי חילוף החומרים המתחוללים בגופנו והמספקים לו אנרגיה‪.‬‬

‫תהליכי חילוף החומרים בשריר‬

‫בין תהליכי חילוף החומרים )תהליכים מטבולים( יש כאלה הצורכים חמצן והללו מכונים תהליכים אווירניים‬
‫)אירוביים(‪ ,‬אך יש תהליכים המאפשרים יצירת אנרגיה בכמות מסוימת גם בתנאים אי–אווירניים‬
‫)אנאירוביים(‪ ,‬שבהם אין צריכת חמצן‪.‬‬
‫תהליך אווירני המתחולל בגופנו ומספק אנרגיה הוא חמצון גלוקוזה‪ .‬בתהליך זה‪ ,‬הגלוקוזה‪ ,‬שהיא חד סוכר‬
‫המצוי במזון )סוכר ענבים( או שהוא נוצר מפירוק של חומרי מזון אחרים‪ ,‬מתחמצן עד לקבלת פחמן דו חמצני‬
‫ומים תוך שחרור אנרגיה‪ .‬התהליך מסוכם במשוואה הכימית‪:‬‬

‫‪C6H12O6 + 6O2‬‬ ‫אנרגיה ‪6CO2 + 6H2O +‬‬

‫גלוקוזה‬ ‫חמצן‬ ‫פחמן דו חמצני‬ ‫מים‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪5‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫תהליך זה מתרחש באברונים תאיים‪ ,‬הקרויים מיטוכונדריונים‪ ,‬שהם "המפעל התאי לייצור אנרגיה"‪ .‬המבנה‬
‫הייחודי של אברון זה‪ ,‬והמערכת האנזימטית‪ 1‬שקיימת בו‪ ,‬מכשירים אותו להעביר את האנרגיה הנוצרת‬
‫בתהליכי חילוף החומרים‪ ,‬לתרכובות עתירות אנרגיה‪ .‬תרכובות עתירות אנרגיה אלה אוצרות אנרגיה לשעת‬
‫הצורך‪ .‬אלה הם ה"מצברים" של התא‪ .‬בהתפרקותן תשתחרר אנרגיה שאצורה בהן ותאפשר פעילות תקינה‬
‫לתאי הגוף‪.‬‬
‫התרכובת עתירת אנרגיה השכיחה בגופנו קרויה אדנוזין תלת‪-‬זרחתי וסימנה‪ .ATP :‬תרכובת זו נוצרת‬
‫מאדנוזין דו זרחתי )‪ ( ADP‬ומזרחן )שסימונו ‪ (Pi‬תוך צריכת אנרגיה‪ .‬כאמור‪ ,‬התהליך הוא הפיך – ובעת‬
‫הצורך תתפרקנה מולקולות ‪ ATP‬למתן ‪ ,ADP‬זרחן ואנרגיה‪ .‬נרשום זאת כך‪:‬‬

‫אנרגיה ‪ATP + H2O
ADP + Pi +‬‬

‫כאמור‪ ,‬בתהליך החמצון של גלוקוזה משתחררת אנרגיה‪ .‬במיטכונדריונים‪ ,‬האנרגיה הזו מאפשרת יצירת‬
‫‪ ATP‬מחומרי המוצא‪ .‬אנו יכולים אם כן לסכם את שתי התהליכים האלה‪ ,‬החלים במקביל‪:‬‬

‫מים ‪ADP + Pi
ATP +‬‬

‫מים ‪ +‬פחמן דו חמצני
חמצן ‪ +‬גלוקוזה‬

‫בשריר‪ ,‬האנרגיה יכולה להיקלט בחומר הקרוי קריאטין‪ .‬הקריאטין יכול להיקשר לזרחן בקשר עתיר אנרגיה‪,‬‬
‫תוך יצירת מולקולת קריאטין זרחתי )פוספו‪-‬קריאטין= ‪ .( PC‬חומר עתיר אנרגיה זה מסוגל לשחררה בעת‬
‫התפרקותו‪ .‬הקריאטין הזרחתי הוא מצבור האנרגיה של השריר‪ .‬גם תהליך זה הוא הפיך כלומר יכול‬
‫להתרחש בכיוון ההפוך‪:‬‬

‫‪ + ATP
ADP + PC‬קריאטין‬

‫‪ 1‬אנזימים הם חלבוני בקרה‪ ,‬המפקחים על ביצוע התהליכים השונים בגוף ומזרזים אותם מבלי שהם עצמם ישתנו‪ .‬מערכת‬
‫אנזימטית היא מערכת שבה מספר אנזימים פועלים בזה אחר זה בשלבי ביניים של תהליך אחד שלם‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪6‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫נשים לב לכך שניצול מאגרי האנרגיה )‪ ATP‬ו‪ ( PC-‬אינו דורש חמצן‪.‬‬
‫מאגר אנרגיה אחר בשריר‪ ,‬המתפרק בתהליך אי‪-‬אווירני‪ ,‬הוא הגליקוגן השרירי‪ .‬הגליקוגן הוא רב סוכר‬
‫הנוצר מהגלוקוזה שבדם – אומרים שהגליקוגן הוא פולימר של הגלוקוזה‪ .‬כאשר השריר במנוחה‪ ,‬כמות‬
‫הגליקוגן המצויה בו רבה יחסית‪ ,‬ואילו בעת פעילות השריר – הגליקוגן מתפרק וריכוזו פוחת‪ .‬הפירוק‬
‫מתרחש בתאים‪ ,‬אך מחוץ למיטוכונדריונים כלומר שלא בנוכחות חמצן‪ .‬הגליקוגן מתפרק במספר שלבי‬
‫ביניים‪) 2‬שחלקם צורכים אנרגיה ובחלקם נפלטת אנרגיה(‪ ,‬עד לקבלת חומר הנקרא חומצה פירובית‪.‬‬
‫בתנאים אווירניים‪ ,‬בנוכחות חמצן‪ ,‬החומצה הפירובית נכנסת למיטוכונדריונים ומתפרקת לפחמן דו חמצני‬
‫ומים‪ ,‬תוך צריכת חמצן‪ .‬למעשה‪ ,‬גם פירוק הגלוקוזה נעשה בדרך דומה‪ .‬כאשר התנאים הם אי‪ -‬אווירניים‪,‬‬
‫החומצה הפירובית הופכת לחומצת חלב בציטופלסמת התא )מחוץ לאברוני התא(‪ .‬נסכם זאת בתרשים‬
‫הבא‪:‬‬
‫חומצת חלב‬
‫מסלול אי‪-‬אווירני‬
‫)בציטופלסמה(‬

‫גליקוגן מן הכבד ‪ ‬גלוקוזה ‪   ‬חומצה פירובית‬

‫שלבי ביניים‬

‫מסלול אווירני‬
‫)במיטוכונדריונים(‬

‫פחמן דו חמצני ומים‬

‫החומצה הפירובית יכולה "לבחור" אם להיכנס למיטוכונדריונים ולעבור פירוק אווירני‪ ,‬או לעבור פירוק אי‪-‬‬
‫אווירני‪" .‬הבחירה" הזו אינה "חופשית" והיא נקבעת עקב נוכחות חמצן או העדרו‪ .‬בתנאים של אספקת חמצן‬
‫נאותה‪ ,‬החומצה הפירובית תתפרק במיטוכונדריונים )כזכור‪ ,‬במספר שלבי ביניים‪ ,‬בתהליך הנקרא מעגל‬
‫חומצת הלימון( ותאפשר קבלת כמות גדולה יחסית של ‪.ATP‬לעומת זאת‪ ,‬יצירת חומצת חלב בשריר מעידה‬
‫על פעילות השריר בתנאים אי‪-‬אווירונים )והיא מלווה בתחושה הכואבת והלא נעימה של "התכווצות‬
‫שרירים"(‪.‬‬

‫‪ 2‬פירוק הגליקוגן בשריר אינו יכול להביא לשחרור גלוקוזה בתאי השריר בשל חסרונו של האנזים הדרוש לכך‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪7‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫שומנים וחלבונים בחילוף החומרים בשריר‬
‫שלא כפחמימות )גלוקוזה גליקוגן( השומנים מנוצלים אך ורק בתנאים אווירניים בתוך המיטוכונדריונים‪ .‬אף‬
‫הם עוברים פירוק במספר שלבי ביניים‪ ,‬שבהם נוצרות חומצות שומן וחומר הקרוי חומצה אצטית‪ ,‬המשתלב‬
‫במעגל חומצת הלימון המתרחש במיטוכונדריונים‪ .‬שלבי הפירוק האחרונים של שומנים זהים‪ ,‬אפוא‪ ,‬לפירוק‬
‫האווירני של גלקוזה במיטוכונדריונים ‪.‬‬
‫גם החלבונים עשויים להשתתף ביצירת אנרגיה בגוף‪ .‬החלבונים‪ ,‬העשויים מחומצות אמיניות רבות‪,‬‬
‫הקשורות זו לזו‪ ,‬מתפרקים לחומצות האמיניות המרכיבות אותם‪ .‬חומצות אלה‪ ,‬שהן המאגר התאי של‬
‫חומצות אמיניות‪ ,‬עשויות להשתלב במטבוליזם הפחמימות‪ ,‬גם כאן‪ ,‬תוך כניסה למעגל חומצת הלימון‬
‫המתחולל במיטוכונדריונים‪.‬‬

‫כמה אנרגיה מתקבלת בתהליכים הללו?‬

‫כאמור‪ ,‬מולקולות ה – ‪ ATP‬אוצרות בתוכן אנרגיה‪ .‬כעין "מטבעות" של אנרגיה‪ ,‬הזמינות במקרה הצורך‪,‬‬
‫במהלך הפירוק האי‪-‬אווירני של הגילקוגן לגלקוזה‪ ,‬עד לקבלת חומצה פירובית‪ ,‬נוצרות ‪ 3‬מולקולות ‪ATP‬‬
‫בחמצון האווירני במיטוכונדיונים נוצרות ‪ 36‬מולקולות ‪ ATP‬מכל פירוק של מולקולת גלוקוז‪ .‬בסך הכל נוצרות‬
‫במסלול האווירני ‪ 39‬מולקולות ‪ ATP‬לכל מולקולת גלוקוזה‪ .‬אומדן של כמות האנרגיה הנוצרת לכל מולקולת‬
‫שומן "הנשרפת" בחילוף החומרים הוא מורכב יותר‪ ,‬שכן הדבר תלוי בגודל החומצה השומנית‪ .‬בכל אופן‪,‬‬
‫משתחררת אנרגיה רבה יותר בעת שריפה של מולקולת חומצת שומן לעומת מולקולת גלוקוזה‪ .‬מעריכים‬
‫שנוצרות ‪ 138‬מולקולות ‪ ATP‬לכל מולקולה של חומצה שומנית הדומה בהרכבה לחומצה השומנית המצויה‬
‫ברקמת השומן בגופנו‪ ,‬כשהיא נשרפת‪.‬‬

‫למעשה‪ ,‬ערך האנרגיה בקלוריות שיש לסוגי מזון שונים‪ ,‬מלמד על כמות האנרגיה שניתן להפיק מהם‬
‫בתהליכי הפירוק והעיבוד המתרחשים בגוף‪.‬‬

‫‪1.2‬שריר השלד‬

‫בגוף האדם שלושה סוגי שרירים‪:‬‬

‫שרירים משורטטים )שרירי השלד‪ ,‬הסרעפת והלשון( בעלי תפקיד של תנועה‪ ,‬יציבה‪ ,‬הגנה מפני‬ ‫•‬
‫החום‪.‬‬
‫שריר הלב‪ ,‬המבצע את עבודת הלב בהזרמת הדם לגוף‪.‬‬ ‫•‬
‫שרירים חלקים )דפנות צינור העיכול‪ ,‬דפנות כלי הדם‪ ,‬עור‪ ,‬שלפוחית השתן‪ ,‬ועוד( המפעילים את‬ ‫•‬
‫המערכות הפנימיות השונות‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪8‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫מבנה השריר השלד‬
‫השרירים המשורטטים‪ ,‬ובכלל זה שרירי השלד‪ ,‬הם שרירים רצוניים‪ ,‬כלומר‪ :‬פעולתם נשלטת באופן מודע‬
‫בידי מערכת העצבים המרכזית‪ .‬יחידת השריר הקטנה ביותר‪ ,‬המעוצבת ע"י סיב עצבי אחד‪ ,‬מכונה "יחידה‬
‫תנועתית" והיא מורכבת מקבוצת סיבים שריריים דקים‪.‬‬
‫מבט במיקרוסקופ על שריר משורטט מגלה פסי רוחב כהים ובניהם פסים בהירים יותר שמקורם במבנה‬
‫הפנימי של השריר‪ .‬מבנה זה הוא המאפשר את תנועת השריר‪ .‬בכל סיב שרירי מספר רב של ליפוני שריר‬
‫שניתן להבחין בהם אזורים כהים ובהירים לסירוגין‪ .‬היחידה המתכווצת הקטנה בנויה מסיבים מקבילים של‬
‫חלבון מתכווץ‪ :‬אקטין כשביניהם סיבים עבים של חלבון מתכווץ אחר‪ :‬מיוזין‪ .‬יחידה מתכווצת זו נקראת‬
‫סרקומר )איור ‪.(1.1‬‬

‫ייחודו של תא השריר הוא בכך שסיבי השריר הם תאים שעברו חלוקות רבות של הגרעין מבלי שהתא כולו‬
‫יתחלק‪ .‬באופן כזה מצויים בהיקפו של סיב השריר גרעינים רבים והוא מוקף בקרום דק‪ .‬מבנה זה נתון בתוך‬
‫מערכת צינוריות החודרות לתוך התא ומאפשרות העברת מידע עיצבי וחומרים שונים אל התא )הסיב( וכן‬
‫מתאפשרת הרחקת חומרי פסולת )כגון‪ :‬חומצת חלב( ממנו‪.‬‬
‫קצות סיבי השריר הולכים ומתחזקים עד שהם הופכים למעין גיד דקיק‪ .‬מספר גידים כאלה מתאחדים ליצירת‬
‫גיד עבה יותר ובאמצעותו הסיב נאחז בעצם‪ ,‬בגיד אחר או בעור‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪9‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫כיצד מתכווץ השריר?‬
‫ארבעה חלבונים מאפשרים את פעולת את פעולת ההתכווצות של השריר‪ :‬אקטין‪ ,‬מיוזין‪ ,‬טרופומיוזין וטרופין‪.‬‬
‫החלבונים טרופומיוזין וטרופונין מתפקדים בבקרה ובקישור בין סיבי האקטין והמיוזין‪ .‬פעולתם המשותפת‬
‫וההדדית של האקטין והמיוזין היא המאפשרת התכווצות השריר והרפייתו‪ .‬למולקולת המיוזין מבנה בעל‬
‫"ראש" ו "זנב" כך שהראשון אחראי לקשר עם האקטין בעוד ה"זנב" אחראי לקשר עם מולקולות מיוזין‬
‫שכנות‪ .‬בסיב השריר מאוגדות מולקולת המיוזין כך שראשיהן בולטים החוצה‪ .‬חלבון האקטין מורכב משתי‬
‫רצועות דמויות מחרוזת הכרוכות זו על גבי זו כסליל לולייני‪ .‬כאשר השריר מתכווץ‪ ,‬סיבי האקטין והמיוזין‬
‫מחליקים זה על גבי זה תוך כדי התקשרות של האקטין והמיוזין הדבר מתבטא בהתקרבות פסי ‪ Z‬זה לזה‬
‫ההתקשרות הזו דורשת אנרגיה כלומר – בתהליך זה תתפרק מולקולת ‪ ATP‬למתן ‪ ADP‬ו ‪.PI‬‬

‫הנעת השלד‬
‫תיארנו כיצד השריר מתכווץ‪ .‬למעשה זאת הפעולה המכנית היחידה שהשריר מסוגל לעשות באופן פעיל‪.‬‬
‫פעולה משולבת של שרירים שונים היא מאפשרת את מגוון התנועות הרב שמסוגל השלד לבצע‪.‬‬
‫לדוגמא – כאשר אתה מכווץ את היד‪ ,‬השריר כופף היד מתכווץ‪ .‬הפעולה ההפוכה – פשיטת היד‪ ,‬נעשית‬
‫כאשר השריר פושט את היד – הנמצא מהמעבר השני של הזרוע – מתכווץ‪ .‬או אז מתרפה השריר כופף היד‪.‬‬
‫שרירים כאלה‪ ,‬שפעולתם מנוגדת‪ ,‬נקראים אנטגוניסטיים‪ .‬שרירים הנתונים באותו מצב ומסייעים זה לזה‬
‫הנקראים סינרגיסטיים‪.‬‬
‫הנעת השלד מתאפשרת אם כן ע"י פעולות השרירים למפרקי הגוף‪ .‬הסידור של השרירים מאפשר ארבעה‬
‫סוגים של תנועה בשלושה צירים אפשריים‪:‬‬

‫‪ .1‬כפיפה ופשיטה – למשל‪ ,‬קירוב של כף היד לכתף )כפיפה( ויישורה בכיוון הברך )פשיטה(‪.‬‬
‫‪ .2‬התווכה והצדדה – למשל‪ ,‬הנפת היד אל צד הגוף )הצדדה( וקירובה אל הגוף )התווכה(‬
‫‪ .3‬כיפון וגיבון – למשל‪ ,‬פיתול של כף היד אל מול הפנים‪ ,‬מבלי להזיז את הזרוע )כיפון(‪ ,‬ופיתולה כך‬
‫שגב היד אל מול הפנים )גיבון(‪.‬‬
‫‪ .4‬תנועות סיבוביות‪-‬פנימה או הצידה‪ ,‬כמו סיבוב פרק היד סביב פרק הכתף‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪10‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫סיבים איטיים וסיבים מהירים‬
‫ניתן לחלק את סיבי שריר השלד לשני סוגים‪ -‬סיבים איטיים‪ ,‬שמהירות התכווצותם איטית והם "בעלי‬
‫כושר" גבוה‪ ,‬וסיבים מהירים שהתכווצותם מהירה ו"כושרם" נמוך‪ .‬הסיבים האיטיים מוכשרים יותר לבצע‬
‫פעילות אווירנית‪ ,‬כלומר‪ -‬הם מכילים מעט אנזים המפרק ‪ ATP‬אך הם מצטיינים בפעילות ניכרת של‬
‫אנזימי מיטוכונדריות )האברונים המשמשים ספק עיקרי ל – ‪ (ATP‬ומכילים כמות רבה של מיוגלובין –‬
‫חלבון השריר הקושר חמצן‪ .‬הסיבים המהירים מצטיינים בתכולה גבוהה של אנזים המפרק ‪ ATP‬אך‬
‫הפעילות המיטוכונדריונים בהם נמוכה וכמות הגליקוגן בהם מעטה‪.‬‬
‫למעשה‪ ,‬אין הבדל גדול בתכולת הגליקוגן בשני סוגי הסיבים השריריים‪ ,‬אך בסיבים האיטיים הפעילות‬
‫האנזימטית המפרקת את הגליקוגן נמוכה‪ ,‬בניגוד לסיבים מהירים‪ .‬הסיבים מהירים מפרקים במהירות‬
‫את ה – ‪ ATP‬והגליקוגן שלהם והם מסוגלים לנצל את החמצן במידה נאותה‪.‬‬

‫תופעות מכניות בשריר המכווץ‬

‫מבחינה מכנית‪ ,‬מבחינים סוגי התכווצות עיקריים של שרירי השלד‪:‬‬
‫‪ .1‬התכווצות שוות אורך )איזומטרית( – בה אורך השריר נשאר קבוע בעוד המתח בשריר משתנה‪.‬‬
‫מרבית הפעילות שבעיקרן הן אי‪-‬רווירניות‪ ,‬כגון‪ :‬הרמת משקולות‪ ,‬היאבקות‪ ,‬דחיפת קיר‪ ,‬הן‬
‫דוגמאות להתכווצות איזומטרית‪.‬‬
‫‪ .2‬התכווצות שוות מתח – )איזוטנית( – בה המתח בשריר קבוע אך אורך השריר משתנה‪ .‬זו‬
‫התכווצות העיקרית בשרירים הפעילים בפעילויות אוויריות כגון‪ :‬שחיה‪ ,‬ריצה רכיבה על אופניים‪.‬‬
‫)שים לב שאפשריים כאן שני מקריים‪ :‬כאשר השריר מתקצר וכאשר השריר מתארך(‪ .‬המתח‬
‫בשריר התנועה איזוטונית אינו מרבי במשך כל התנועה‪ ,‬לדוגמא‪ :‬בהרמת משא בכיפוף המרפק‪,‬‬
‫המתח בשריר משתנה בהתאם לזווית הכיפוף‪ .‬הכיווץ המרבי בנקודה שבה המתח הוא הנמוך‬
‫ביותר‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪11‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫‪ .3‬התכווצות שוות תנועה )איזוקינטית( – היא הפחות מוכרת‪ ,‬היא מוגדרת כהתכווצות המרבית‬
‫בקצב קבוע במהלך כל התנועה‪ .‬התכווצויות נפוצות בכל פעולות הספורט‪ ,‬ודוגמא טובה לכך היא‬
‫חתירת הזרוע במהלך שחיה בסגנון חופשי‪ .‬נשים לב להבדל בין התכווצות שוות תנועה‬
‫להתכווצות שוות מתח‪ .‬מתח מרבי מתפתח בשריר במשך כל התנועה אך לא בהתכווצות שוות‬
‫מתח‪ .‬נוסף על כך‪ ,‬מהירות התנועה בהתכווצות שוות מתח אינה מבוקרת והיא‪ ,‬לרוב‪ ,‬נמוכה‪.‬‬
‫לסיכום סוגי התכווצויות השרירים ראו באיור ‪.1.2‬‬

‫מבחינת התנאים החיצוניים השריר יכול להתכווץ בשלושה אופנים שונים‪:‬‬

‫התכווצות כנגד התנגדות נייחת – בהעדר תנועה חיצונית‪ .‬ניתן להבחין במתיחויות פנימיות מזעריות‬ ‫א‪.‬‬
‫של חלקים רכים של השריר‪ ,‬הגידים ורקמת החיבור‪ .‬זוהי למעשה התכווצות שוות אורך‬
‫)איזומטרית(‪ .‬במקרה זה עוצמת השריר‪ ,‬הנמדדת לפי המתח מרבי שהשריר יכול לפתח‪ ,‬היא‬
‫העוצמה האיזומטרית‪.‬‬
‫התכווצות כנגד התנגדות ניידת – השריר מתקצר במהלך ההתכווצות ומבצע עבודה התלויה‬ ‫ב‪.‬‬
‫בהתנגדות שהוא מתגבר עליה ובמרחק התנועה‪ .‬אם ההתנגדות שהשריר מתגבר עליה בשיעור ‪F‬‬
‫ומרחק התנועה הוא ‪ ,S‬העבודה ‪ W‬המבוצעת היא‪:‬‬
‫‪) W = F x S‬עבודה(‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪12‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫אם מרחק התנועה נתון מראש‪ ,‬ההתנגדות המרבית שהשריר מתגבר עליה היא מדד לעוצמת השריר‪.‬‬
‫התכווצות כנגד כוח חיצוני‪ ,‬הגורם להארכת השריר בהנעת השלד שאליו השרירים מחוברים‪ .‬גם‬ ‫ג‪.‬‬
‫כאן‪ ,‬פעולת השריר היא ההתנגדות לכוח חיצוני והתנגדות זו משמשת‪ ,‬אם כן‪ ,‬מדד לעוצמת השריר‪.‬‬
‫עוצמת השריר נמדדת בכל מקרה והיא ניתנת לפיתוח באמצעות אימון‪ .‬מקובל להניח שפיתוח‬
‫עוצמת השריר תלוי במספר ההתכווצויות ובעוצמתן‪ .‬תכנית האימון תהיה מותאמת לשרירים ולמבנה‬
‫שמעוניינים לפתח ‪ -‬פיתוח הכושר האיזומטרי בונה גוף שרירי ומוצק‪ ,‬אך כמעט שאינו מפתח סיבולת‬
‫לב‪-‬ריאה )לדוגמה‪ :‬מרימי משקולות(‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬באימון דינמי העומס על השרירים לרוב אינו‬
‫מרבי‪ ,‬אך הוא מפתח סיבולת לב‪-‬ריאה ניכרת תוך זמן קצר‪ .‬יתרה מזאת‪ ,‬לפעילות הדינמית יתרון‬
‫כפול‪ ,‬היא מפתחת גם את העוצמה האיזומטרית על פי העומס שכנגדו פעלו השרירים‪ .‬פעילות‬
‫שרירים נמרצת )אינטנסיבית(‪ ,‬הכוללת פיתוח העוצמה האיזומטרית‪ ,‬מלווה לרוב בעליה בהיקף‬
‫השרירים ובמסתם‪ ,‬תופעה שהיא שולית באימון הדינמי‪ .‬עוד שינויים שחלים בעיקר בעת עליית‬
‫העוצמה הדינמית‪ ,‬הם גידול במספר נימיות הדם ושיפור הקואורדינציה העצבית‪-‬שרירית‪.‬‬

‫‪1.3‬היחידה עצב‪-‬שריר‬

‫העברת הדחף העצבי‬

‫תאי העצב‪ ,‬הנוירונים )איור ‪ (1.3‬מעבירים גירויים עצביים בכל הגוף‪ .‬אף שיש סוגים שונים של תאי עצב‪ ,‬הם‬
‫בנויים במתכונת דומה‪ :‬תא גדול שממנו נמשך סיב עצב ארוך‪ :‬אקסון )היכול להגיע לאורך של עשרות ס"מ(‪,‬‬
‫המעביר את הגירוי העצבי‪ .‬בגוף התא מתבצעים תפקידיו האחרים‪ .‬באיזור ההסתעפויות התאיות הדקיקות‪-‬‬
‫הדנדריטים‪ -‬חל מפגש בין אקסון של תא עצב אחד לדנדריט של תא אחר‪ .‬מקום המפגש נקרא מסנף‬
‫)סינפסה(‪.‬‬
‫העברת המידע העצבי‪ ,‬בדומה לשפת המחשב‪ ,‬נעשית בהעברת מידע פשוט ביותר‪" :‬כן" או "לא"‪ .‬כאשר‬
‫משתתפים תאי עצב רבים בתהליך‪ ,‬ניתן להעביר מידע מסובך מאוד בשפת צופן זו‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪13‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫כיצד מועבר המידע עצבי?‬
‫במצב מנוחה‪ ,‬קיים הפרש מתח חשמלי בין האקסון לבין הנוזל הבין‪-‬תאי שמסביבו‪ .‬הדבר נובע מהפרש בין‬
‫ריכוזי יונים‪ 3‬משני צדי קרום האקסון‪ :‬בתוך האקסון מצויים חלבונים נושאי מטען שלילי‪ ,‬שהקרום אינו חדיר‬
‫להם‪ .‬דרך הקרום עוברים יונים חיוביים של נתרן ואשלגן‪ .‬יוני נתרן מוצאים מן התא אל הנוזל החוץ‪-‬תאי ויוני‬
‫אשלגן מוחדרים לתוך התא‪ ,‬תוך השקעת אנרגיה‪ .‬בצורה זו נוצר אי‪-‬איזון חשמלי הנקרא קיטוב‪ .‬מעבר האות‬
‫באקסון מלווה בתנועת יונים ‪ -‬קרום התא נעשה חדיר ליוני נתרן הנכנסים לתוך הסיב ומבטלים את הקיטוב‪.‬‬
‫הקיטוב מתהפך ותוך התא נעשה חיובי לעומת הנוזל החוץ‪-‬תאי‪ .‬לאחר מעבר האות עצבי מושג קיטוב‬
‫מחודש תוך הפעלת המנגנונים הפעילים וצריכת אנרגיה )‪ .(ATP‬שינויים אלה עוברים לאורך האקסון בדומה‬
‫לגל ובמהירות של ‪ 1.5‬עד ‪ 90‬מטרים בשניה )איור ‪.(1.4‬‬

‫‪ 3‬יון הוא אטום או מולקולה אשר איבדו או רכשו אלקטרון ובכך הם טעונים מבחינה חשמלית‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪14‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫בהגיע האות העצבי למנסף )סינפסה( ‪ -‬עליו לעבור על פני המרווח הקטן שבין האקסון לבין התא העצב‬
‫הסמוך‪ .‬בקצה האקסון נמצאות בועיות זעירות המכילות חומר כימי מתווך‪ .‬הדחף העצבי מאפשר‪ ,‬כנראה‪,‬‬
‫גישה של יוני סידן לבועיות אלה והן נצמדות לקרום האקסון באזור המרווח הסינפטי ומשחררות את תכולתן‬
‫– חומר מתוך הנקרא אצטילכולין‪-‬למרווח‪ .‬שחרור כמות מספקת של אצטילכולין מאפשר יצירת "גשר" לקרום‬
‫התא הנמצא מעבר למרווח הסינפטי‪ .‬קישורו של אצטילכולין לקרום התא האחר גורמת לזרימת יוני נתרן‬
‫לתוך התא ובכך להיפוך הקיטוב באזור האמור – ולהעברת האות העצבי בתא השכן )איור ‪.(1.5‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪15‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫כאשר מודדים את הפרש המתח החשמלי )ביחידות מיליוולט( בין שני צדיו של קרום הסיב בעת מעבר האות‪,‬‬
‫מתקבל פוטנציאל הפעולה של סיב העצב )איור ‪.(1.6‬‬

‫יש לציין‪ ,‬שהמתווכים הכימיים הנושאים את האות במרווח הסינפטי נחלקים לשני סוגים‪ .‬הסוג האחד הם‬
‫קבוצת החומרים המעוררים‪ ,‬כדוגמת האצטילכולין‪ ,‬המעבירים מסר לתא הסמוך‪ .‬הסוג האחר הם חומרים‬
‫מעכבים‪ .‬הללו פועלים למניעת היווצרות אות בתא עצב אחר‪ .‬למעשה‪ ,‬הם יוצרים קיטוב יתר וכך מעכבים‬
‫את העברת האות העצבי‪.‬‬
‫תאי העצב קשורים זה לזה במסנפים רבים‪ ,‬ורבים הם מפיקים אותות מעוררים או מעכבים‪ .‬תא עצב מסוים‬
‫יפיק אות רק כאשר הוא מקבל יותר אותות מעוררים מאשר מעכבים‪ .‬שידור אות מתא עצב אחד אינו מספיק‬
‫להפעלת תא עצב אחר – הוא צריך לקלוט כמה וכמה אותות בו זמנית‪ .‬באופן כזה נמנעת העברת מסרים‬
‫מוטעים בגוף כתוצאה מאותות מקריים וחד פעמיים‪.‬‬

‫הצומת עצב – שריר‬

‫הפעילות החשמלית של תאי העצב אינה מתרחשת רק במוח‪ .‬העצבים מסתעפים בכל הגוף‪ ,‬אלה הם צורות‬
‫של אקסונים‪ ,‬ההולכים ומתפצלים‪ ,‬הולכים ונעשים דקים‪ ,‬ככל שהם מתרחקים מהמוח ומחוט השדרה‪.‬‬
‫גופי תא העצב מקובצים בחומר אפור בקליפת המוח‪ ,‬בחומר אפור דומה הנמצא בחוט השדרה ובגושים‬
‫קטנים ליד עמוד השדרה הנקראים גנגליונים‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪16‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫תאי עצב תחושתיים הם המעבירים מסרים מאברי התחושה הנמצאים על פני הגוף כולו‪ ,‬ולעיתים בתוכו‪ ,‬אל‬
‫המוח‪ .‬תאי עצב תנועתיים הם המעבירים את האותות מן המוח לחוט השדרה וממנו אל השרירים‪ .‬אומנם‬
‫האותות עוברים במהירות רבה‪ ,‬אך הרבה יותר לאט ממהירות המעבר של אותות במעגלים חשמליים רגילים‬
‫– וזאת בשל עיכוב שחל בעת המעבר במסנפים‪ .‬אורכם הרב של האקסונים נחוץ‪ ,‬ומייעל את המעבר‪ ,‬שכן‬
‫המסנפים הם המעכבים אותו‪ .‬בדומה להעברת האות העצבי בין תאי העצב‪ ,‬כך מתרחש מעבר מתא העצב‬
‫לשריר שהוא מפעיל‪ .‬בין סיב העצב לסיב השריר סמוך לו מפריד המסנף‪ ,‬וגם כאן‪ ,‬החומר הכימי אצטילכולין‬
‫מגשר על המרווח‪.‬‬
‫בעקבות העברת גל הגירוי העצבי של השריר‪ ,‬השריר מתחיל להתכווץ‪ .‬פרק הזמן הקצר שחולף מעת שמגיע‬
‫הגירוי ועד תחילת התכווצות השריר‪ ,‬קרוי התקופה הסמויה‪ .‬הוא נמשך מספר אלפיות שניה‪ ,‬ומתרחשת בו‬
‫הרפיית הקשרים בין סיבי האקטין והמיוזין לפני התפתחות המתח השריר זוהי ‪" -‬הרפיה סמויה"‪.‬‬
‫מיד לאחר מכן עובר השריר למצב המכונה "המצב הפעיל"‪ ,‬הנמשך פרק זמן קצר‪ ,‬ונעלם‪ .‬במקביל מתפתח‬
‫באיטיות מתח מכני‪ .‬ההתפתחות איטית שכן התכווצות סיבי השריר מותחת סיבים אלסטיים שנוכחותם‬
‫מונעת פתאומיות בהתפתחות המתח המכני‪.‬‬
‫למדידת התכווצות השריר ולרישומה משתמשים במכשיר הנקרא קימוגרף‪ .‬גירוי ראשון יוצר עקום התכווצות‬
‫בעל שיא אחד‪ .‬גירוי שני‪ ,‬המופיע תוך כדי התכווצות‪ ,‬מעורר עקום התכווצות נוסף שעוצמתו עולה על‬
‫הראשון‪ .‬גירויים נוספים בזה אחר זה בתדירות גבוהה‪ ,‬יביאו להצטרפות של עקומות ההתכווצות "לקו" אחד‬
‫המצביע על גידול מתמיד בשיעור התכווצות השריר ובעוצמתה‪ ,‬עד לרמה מרבית מסוימת )איור ‪.(1.7‬‬
‫ההתכווצות הנובעת מגירויים רצופים נקראת עווית‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪17‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫סף הגירוי‬
‫בדיקה של תלות ההתכווצות של סיב בודד‪ ,‬בגירוי‪ ,‬מגלה שבעוצמת גירוי הנמוכה מערך מסויים‪ ,‬הסיב לא‬
‫יתכווץ כלל‪ .‬רק בעוצמת‪-‬גירוי שמעבר לערך גבולי מסוים תתרחש התכווצות של הסיב ואז היא תהיה‬
‫מרבית‪ .‬אין שום עוצמת גירוי הגורמת לכיווץ חלקי של הסיב הבודד‪ .‬סף הגירוי הוא גם הערך הגבולי של‬
‫עוצמת הגירוי‪ .‬תכונה זו של סיב השריר בפרט‪ ,‬ושל התאים אחרים בכלל‪ ,‬מכונה חוק "הכול או לא כלום"‪.‬‬
‫תא המקיים חוק זה‪ ,‬מגיב תגובה מרבית לגירוי שמעל הסף‪ ,‬ואינו מגיב כלל לגירוי שמתחת לו‪.‬‬
‫כיצד בכל זאת קיימים ערכי ביניים של התכווצות השריר כולו? השריר השלם אינו מתנהג לפי חוק‬ ‫∗‬
‫"הכול או לא כלום"‪ ,‬משום שהוא מורכב מסיבים רבים‪ ,‬ולכל אחד מהם ייתכן סף גירוי שונה‪ .‬כאשר‬
‫הגירוי חלש‪ ,‬מתכווצים הסיבים בעלי סף הגירוי הנמוך‪ ,‬ואילו הגירוי חזק יותר מתכווצים עוד סיבים‪,‬‬
‫בעלי סף גירוי גבוה‪ .‬התכווצות השריר כולו היא פועל יוצא של מספר הסיבים שהתכווצו ואופיים‪.‬‬

‫החזרים‬
‫פיקוח המוח חיוני לפעולות רבות‪ ,‬אך במצבים מסויימים הגוף צריך להגיב במהירות רבה‪ ,‬בלי שימתין‬
‫להוראות מהמוח‪ .‬תגובה כזאת נקראת החזר )רפלקס(‪ ,‬לדוגמא‪ :‬אם אצבענו תידקר מסיכה‪ ,‬אברי חוש‬
‫זעירים בעור‪ ,‬הנקראים תאי חישה‪ ,‬יעבירו את המסר במהירות במסלול עצבי )שרשרת של תאי עצב( לעצב‬
‫התחושתי המצוי בחוט השדרה‪ .‬מכאן‪ ,‬באמצעות נוירון ביניים‪ ,‬עובר המידע ישירות לעצב התנועתי והדבר‬
‫גורם להתכווצות השרירים המכופפים את היד וזו נרתעת ומתרחקת ממקום הסכנה‪ .‬תוך כדי כך‪ ,‬ממשיך‬
‫חלק מן האותות במסלול העצבי אל המוח באמצעות עצבים המצויים בחוט השדרה‪ .‬כאשר הכאב מגיע‬
‫להכרתנו‪ ,‬היד כבר רחוקה מהמסכנה‪ .‬בדרך זו‪ ,‬נחסך הצורך בהעברת המידע למוח‪ ,‬בחשיבה‪ ,‬בהחלטה‬
‫ובביצוע של הרחקת היד ממקור סכנה‪ .‬כלומר‪ ,‬נחסך זמן )איור ‪.(1.8‬‬
‫התגובה ההחזרית משמשת גם לפעילויות שבהן דרוש תיאום בין שרירים‪ ,‬לדוגמא‪ ,‬השרירים המפעילים את‬
‫הגפיים פועלים בדרך כלל בקבוצות "הפוכות" – קבוצה אחת כופפת ואחת פושטת‪.‬‬
‫לעיתים תיאום כזה חל בין השרירים של גפיים שונים‪ .‬בעת הליכה למשל‪ ,‬תנועת הרגליים מתואמת עם‬
‫תנועת הידיים‪ ,‬ותנועתן של אלה מתואמת ביניהן‪ :‬כשאמת יד ימין נעה קדימה‪ ,‬אמת יד שמאל נעה אחורה‪,‬‬
‫ויש צורך בשילוב הפעולות הללו‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪18‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫הפיקוח על השרירים הרצוניים‬
‫השרירים באיבריים הפנימיים שלנו פועלים באופן אוטומטי‪ ,‬אך רוב שרירי הגוף פועלים רק על פי רצונו והם‬
‫נקראים שרירים רצוניים‪ .‬ההוראות הללו באות מן המוח‪ .‬רצועה צרה בפסגת קליפת המוח הגדול‪ ,‬הנקראת‬
‫קליפת התנועה‪ ,‬היא אחראית לארגון התנועה שלנו‪.‬‬
‫קליפת התנועה קולטת מידע מחלקים אחרים במוח וכן אברי חושים היא שולחת הורות תנועה לחלקי הגוף‬
‫לשם הנעת שריר או קבוצת שרירים‪ .‬לחלקים שונים של קליפת התנועה יש תפקידים ייחודיים וכל אחד‬
‫מפקח על הנעת חלק מסויים בגוף‪ .‬ככל שהחלק מורכב יותר‪ ,‬ונדרש פיקוח מדוקדק יותר להפעלתו‪ ,‬שטח‬
‫הקליפה שאחראי עליו יהיה גדול יותר‪.‬‬
‫באיור ‪ 1.9‬מתואר במבנה המוח‪ .‬ההוראות שנמסרות מקליפת המוח עוברות "חניית ביניים" במוחון ובגזע‬
‫המוח בדרכן אל מוח השדרה‪ .‬המוחון מסוגל‪ ,‬אם כן‪ ,‬לווסת את הפעילות העצבית של קליפת המוח ובקרה‪,‬‬
‫ואם ההוראה שנמסרה היא "גסה" מדי‪ ,‬המוחון מסוגל להורות על "תיקונה"‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪19‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫כיצד נעשה הדבר?‬
‫המוחון מקבל מידע מאבירי התחושה שעל פני הגוף ובתוכו ובאמצעות מידע זה הוא מסוגל להעריך את‬
‫הגירויים החיצוניים השונים‪ .‬כמו כן‪ ,‬הוא בעל קשרים ענפים עם מרבית חלקי המוח‪ .‬המוחון הוא אם כן מעין‬
‫מחשב אנליטי החיוני לפעולת שרירי השלד – יש לו תפקיד מרכזי בבקרה ובתיאום הפעולה של התכווצות‬
‫שרירים אלה‪.‬תפקיד נוסף של מוחון הוא למידה וזיכרון של פעולת השרירים‪ ,‬פעולות שעשויות להיות קשות‬
‫מאוד לביצוע פעמים הראשונות‪ ,‬נעשות קלות מאוד לביצוע עם הזמן‪ ,‬החל מהליכה או ריצה וכלה בריקוד‬
‫והקלדה במקלדת המחשב‪.‬‬
‫ככל שאנחנו מתאמנים בפעולה מסוימת ומיומנים בה ביותר‪ ,‬מתפתחים עוד ועוד מסנפים להעברת ההוראות‬
‫להפעלת השרירים המבצעים פעולה זו‪ .‬עם התפתחות המסנפים החדשים‪ ,‬אנחנו מסוגלים להניע את‬
‫השרירים הנדרשים ביותר קלות‪ .‬הלמידה והזכירה דומות זו לזו וכנראה שתיהן תלויות בשינויים במוח‪ .‬מרגע‬
‫שלמדנו לרוץ למשל‪ ,‬די בהוראה להתחיל לרוץ ושרירי הרגליים מתחילים לפעול בצורה המתאימה ופעולות‬
‫הריצה להתבצע ברובן באורח החזרי ותת הכרתי‪.‬‬
‫מרכזי המוח השונים מחלקים בניהם את האחריות לגבי התנועות שריריות מסוימות – המוחון למשל‪ ,‬אחראי‬
‫בעיקר לתנועות בליסטיות מהירות גרעיני בסיס המוח קשורים בעיקר בתנועות איטיות בעוד שקליפת המוח‬
‫קשורה בשני סוגי הפעילויות הללו‪.‬‬
‫רופא המבקש לדעת אם ליקוי בתפקודי תיאום הפעולה‪ ,‬שיווי המשקל וההתמצאות במרחב‪ ,‬יערוך לשם כך‬
‫מספר בדיקות‪ ,‬הכוללות עמידת דום בעיניים עצומות‪ ,‬הליכת עקב בצד אגודל בלי ליפול העברת אצבע‬
‫במהירות מיד פשוטה לאף בעיניים עצומות‪ ,‬ועוד‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪20‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫‪1.4‬הלב ומחזור הדם‬
‫הלב ומחזור הדם הם אחת ממערכות התובלה החשובות בגוף‪ .‬הלב פועם כמשאבה הדוחסת דם לרשת כלי‬
‫הדם הפרושה בכל גוף‪ .‬הדם מביא את החמצן לכל תאי הגוף‪ ,‬כמעט‪ ,‬ומסלק מן הגוף את חומרי הפסולת‬
‫שהוא מייצר בדם עוברים גם חומרי המזון הדרושים לצמיחת התאים ולאחזקתם הורמונים שליחים כימיים‬
‫המשפיעים על ביצוע פעילות שונות בגוף‪ ,‬וכן נוגדנים חומרים כימיים הנלחמים במחלות שונות‪ .‬כלומר‪,‬‬
‫למערכת הלב והדם תפקיד חשוב בקביעת הפעילות הגופנית בכלל והכושר הגופני בפרט‪.‬‬

‫מבנה הלב ופעולתו‬

‫הלב )איור ‪ (1.10‬הוא כמעט כולו שרירי גודלו כגודל אגרוף‪ ,‬והוא עטוף בשכבת מגן המכילה נוזל סיכה‪ .‬הלב‬
‫הוא למעשה משאבה המורכבת משתי יחידות שאיבה רבות עוצמה‪ .‬כל יחידה מחולקת לשני חללים – עליון‬
‫ותחתון‪ .‬חללים עליונים‪ ,‬הנקראים עליות – עליה שמאלית ועליה ימנית יש דפנות דקות והם קולטים את הדם‬
‫החוזר ללב בורידים הגדולים‪ .‬החללים התחתונים‪ ,‬נקראים חדרים – חדר שמאלי וחדר ימני – גדולים‬
‫ושרירים הרבה יותר מהעליות‪ .‬החדר הימני מזרים דם לריאות‪ ,‬ואילו החדר השמאלי דם לכל חלקי הגוף‪.‬‬
‫בין שני צידי הלב‪ ,‬השמאלי והימני‪ ,‬מפרידה מחיצה שרירית קשיחה ועבה‪ .‬כך מופרד הדם הזורם לריאות‬
‫מהדם המיועד לשאר חלקי הגוף‪ .‬את זרימת הדם מכוונים מסתמים אחדים‪ ,‬הנפתחים בלחץ הדם ונסגרים‬
‫שוב כדי למנוע ממנו לחזור לאחור‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪21‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫הלב כמשאבה‬
‫הדם החוזר מן הגוף אל הלב עשיר בפחמן דו‪-‬חמצני ועני בחמצן‪ .‬הוא נכנס לעליה הימנית‪ ,‬זו מתכווצת מעט‬
‫ודוחסת את הדם דרך מסתם חד כיווני אל החדר הימני שמתחתיה‪ .‬החדר הימני מתכווץ בכוח ומזרים את‬
‫הדם העורקים אל הריאות‪ .‬בריאות הדם "מוקה" מהפחמן הדו חמצני וקולט חמצן‪ .‬מן הריאות דם זה חוזר‬
‫אל העליה השמאלית ומוזרם ממנה אל החדר השמאלי‪ .‬לחדר השמאלי העוצמה הרבה ביותר במנגנון‬
‫השאיבה של הלב – כאשר הוא מתכווץ הוא מזרים את הדם לכל חלקי הגוף‪.‬‬
‫מחזור פעולת הלב מורכב‪ ,‬אם כן‪ ,‬משני שלבים עיקריים – הסיסטולה היא זמן ההתכווצות והדיאסטולה היא‬
‫זמן ההרפיה או המנוחה‪ .‬אנו אמורים שהלב מזרים את הדם מהחדרים אל הגוף כולו )המחזור הגדול( ואל‬
‫הריאות לשם טיהור )"מחזור הדם קטן"(‪.‬‬
‫הואיל והדם נמצא תחת לחץ כל פעולת שאיבה גורמת לדפנות העורקים הגמישות להתרחב התרחבות‬
‫עורקים עם כל פעימה של הלב היא דופק‪ .‬ניתן לחוש את הדופק באצבעות במקומות שהעורקים נמצאים‬
‫קרוב לפני העור – בייחוד בצד הצוואר‪ ,‬בשורש היד ומאחורי הברך‪ .‬קצב הדופק שווה לקצב ההתכווצות של‬
‫החדר השמאלי בלב‪.‬‬

‫לחץ הדם‬
‫התכווצות חדרי הלב והזרמת דם אל אבי העורקים )ראה בהמשך( חלה אומנם רק בזמן הסיסטולה‪ ,‬אך‬
‫זרימת הדם בעורקים היא רצופה‪ .‬ננסה להבין זאת בעזרת ההסבר הבא‪ :‬הלב פועל כמשאבה חד כיוונית‬
‫בעת פעימה מוזרם דם אל אבי העורקים‪ ,‬אך עם ההרפיה‪ ,‬דם לא יוכל לחזור אל תוך הלב ההתנגדות‬
‫ההיקפית לזרימה‪ ,‬הקיימת באיזור העורקים‪ ,‬וגמישות העורקים הגדולים מאפשרים שכאשר דם מוזרם מן‬
‫הלב העורקים יתרחבו ויכילו כמות רבה של דם‪ ,‬בעת ההרפיה‪ ,‬העורקים "משחררים" את הדם המצוי בהם‬
‫וכך הזרימה ממשיכה באופן רצוף‪ .‬הזרימה אומנם רצופה‪ ,‬אך הלחץ משתנה – בעת הסיסטולה הלחץ‬
‫בעורקים גבוה ובעת הדיאסטולה הוא נמוך יותר )לחץ דם דיאסטולי(‪.‬‬
‫תחום הלחצים התקין בעורקים הגדולים הוא לחץ סיסטולי של כ – ‪ 130 110‬כספית ולחץ דיאסטולי של ‪90-‬‬
‫‪ 70‬מ"מ כספית‪.‬‬
‫הלחץ הורידי נמוך בהרבה מהעורקי לחץ דם ורידי גבוה יותר מלמד על אי ספיקת הלב כאשר הספק‬
‫משאבת הלב נמוך ויש עיכוב בשאיבת הדם אל הלב‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪22‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫שריר הלב והפיקוח העצבי‬
‫שריר הלב הוא שריר משורטט בלתי רצוני‪ .‬בעיקרו הוא דומה לשרירי השלד‪ ,‬אך הוא עשיר מהם‬
‫במיטוכנדריוניים‪ ,‬בימניות דם ובמרכיבים גמישים‪ .‬הבדלים אלה מאפשרים לשריר הלב לנצל בעיקר את‬
‫חילוף החומרים האווירני וכן הם יוצרים שריר גמיש יותר‪.‬‬
‫מערכת עצבית מיוחדת מאפשרת ללב לתפקד כמשאבה שחלקיה השונים מתואמים ביניהם‪ .‬התיאום נעשה‬
‫כך שבין התכווצות אחת לאחרת‪ ,‬קיים מרווח זמן נאות כדי לאפשר מילוי המשאבה מחדש‪ .‬במצב מנוחה‬
‫מספר ההתכווצויות נע בין ‪ 60‬ל – ‪ 80‬בדקה ובעת פעילות גופנית גדל במספר ההתכווצויות עד לערך מרבי‬
‫של כ – ‪ 180‬התכווצויות בדקה‪.‬‬

‫בקרת הקצב‬
‫הלב עצמו מצויד במנגנון קצב הנמצא בדופן העליה הימנית‪ .‬זאת קבוצת תאים זעירה המפיקה גירויים‬
‫עצביים בקצב קבוע‪ .‬אלה מורים לשריר הלב להתכווץ – תחילה לעליות ואחריהן לחדרים‪ .‬באמצעות‬
‫אלקטרוקרדיוגרם )או בקיצור אק"ג(‪ ,‬ניתן לרשום אותות חשמליים אלה‪ .‬מערכת העצבים יכולה להחיש את‬
‫קצב פעימות הלב או להאיטו לפי הפעילות שבה אנו שרויים ‪ -‬בעת התרגשות‪ ,‬מאמץ או שינה‪.‬‬
‫ישנם הורמונים המשפיעים גם הם קצב הלב למשל‪ ,‬האדרנלין )אפינפרין(‪ ,‬שהוא הורמון המופרש מבלוטת‬
‫יותרת הכליה בעת פעילות גופנית‪ ,‬מאיץ את קצב הלב‪ .‬מנגנון אחר מודד את רמת החמצן והפחמן הדו‪-‬‬
‫חמצני בדם ומשנה את קצב פעימות הלב כדי לווסת את רמת הגזים האלה בדם‪.‬‬

‫עבודת הלב‬
‫נתעכב תחילה על הגדרות וסימנים אחדים‪:‬‬
‫קצב הלב )‪ – (HR‬מספר פעימות החדרים בדקה‪.‬‬ ‫∗‬
‫תפוקת הלב )‪ – (CO‬נפח הדם המוזרם לעורק הראשי מכל חדר בליטרים לדקה‪ .‬נהוג לסמן ערך זה‬ ‫∗‬
‫ב‪) Q -‬חלוקת ערך זה‪ ,‬השווה בשני חדרי הלב‪ ,‬בשטח פני הגוף נותנת את "מדד הלב"‪.(CI :‬‬
‫נפח הפעימה )‪ – (SV‬נפח הדם המוזרק לעורק הראשי מכל חדר בעת פעימה אחת‪.‬‬ ‫∗‬
‫קל לראות שתפוקת הלב היא מכפלת קצב הלב בנפח הפעימה‪:‬‬

‫‪Q = SV x HR‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪23‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫כאמור‪ ,‬בכל פעימה הלב מעביר לעורק גדול נפח דם בשיעור נפח הפעימה )‪ (SV‬ויוצר בו לחץ סיסטולי‬
‫ממוצע‪ .P :‬האנרגיה הפוטנציאלית המנוצלת להזרמת הדם דרך הגוף כולו היא המכפלה של שני גדלים אלה‪:‬‬
‫‪ .SV x P‬זו האנרגיה המשמשת להנעת מחזור הדם‪.‬‬
‫הדם זורם בכלי הדם‪ ,‬שניתן להתייחס אליהם כאל מערכת צינוריות שחלים בה חוקי הזרימה‪ ,‬כבכל נוזל‪,‬‬
‫כלומר מתקיים‪.P = Q x R :‬‬
‫‪ P‬הוא מפל )הפרש( הלחצים המניע‪ Q ,‬הוא נפח הזורם ביחידת זמן )תפוקת הלב( ו‪ R -‬הוא ההתנגדות‬
‫לזרימה‪ .4‬ככל שהנוזל צמיג יותר‪ ,‬התנגדות לזרימה גדולה יותר; ככל שהצינור רחב יותר‪ ,‬ההתנגדות לזרימה‬
‫קטנה יותר ואכן עיקר ההתנגדות היא מכלי הדם הצרים‪.‬‬
‫כאמור‪ ,‬ניתן למדוד את העבודה שמבצע הלב על פי הלחץ שהחדר מקנה לנפח דם מסוים והשווה לאנרגיה‬
‫הפוטנציאלית שלו‪ .‬בעת מאמץ גופני יש להתחשב גם באנרגיה הקינטית המוקנית לנפח דם זה‪ ,‬כלומר‪,‬‬
‫במהירות התקדמות גל הלחץ‪ .‬נוסף על כך‪ ,‬העבודה שמבצע הלב )שבה תלויה תצרוכת החמצן של שריר‬
‫הלב עצמו( תלויה גם בנפח החדר‪ .‬עבודת הלב יכולה‪ ,‬אפוא‪ ,‬להשתנות בשינוי לחץ הדם או הנפח המוזרם‪.‬‬
‫אך "המחיר האנליטי" – האנרגיה ששריר הלב משקיע בביצוע עבודתו – תלוי גם במהירות עליית גל הלחץ‬
‫וכן נקבע על ידי שינויים ברדיוס החדר‪.‬‬
‫בניגוד לשרירי השלד‪ ,‬שריר הלב כמעט שאינו מסוגל לבצע עבודה בתנאים אי‪-‬אווירניים והוא תלוי בכל‬
‫עבודתו בהספקה שוטפת של חמצן‪ .‬ככל שהשריר מפעיל בזמן התכווצותו לחץ הידרוסטטי גדול יותר ומעלה‬
‫אותו במהירות גדולה יותר‪ ,‬הדבר מחייב צריכה גבוהה יותר של חמצן‪ .‬בנוסף‪ ,‬ככל שנפח הלב גדל‪ ,‬כן תהיה‬
‫פעולתו "יקרה" יותר מבחינה אנרגטית‪ ,‬אם כי "עבודת הלחץ" יקרה מ"עבודת הנפח"‪.‬‬

‫כלי הדם‬
‫מהם סוגי כלי הדם ומהו הדם הזורם בהם?‬
‫עורק הוא כלי דם מהלב אל ההיקף; וריד הוא כלי דם המוביל דם מההיקף אל הלב‪ .‬דם "עורקי" הוא דם‬
‫עשיר בחמצן ודם "ורידי" הוא דם ששיעור החמצן בו נמוך‪.‬‬
‫כלי הדם המחוברים אל הלב‪ 4 :‬ורידים מחוברים אל העלייה השמאלית – שניים מכל ריאה‪ .‬מהחדר השמאלי‬
‫יוצא עורק אחד – אבי העורקים; לעליה הימנית נכנסים שני ורידים )הורידים החלולים( המחזירים את הדם‬
‫מהרקמות אל הלב; מהחדר הימני יוצא עורק הריאה אל הריאות )איור ‪ .(1.11‬יש לשים לב לכך שלא בהכרח‬
‫זורם דם "עורקי" בעורק ודם "ורידי" בוריד‪ ,‬שכן עורק הריאה מוביל דם "ורידי" – עני בחמצן‪ ,‬מן הלב אל‬
‫הריאות‪ ,‬בעוד הורידים הריאתיים מובילים דם "עורקי"‪ ,‬עשיר בחמצן‪ ,‬מן הריאות אל הלב‪.‬‬
‫הדם יוצא מן הלב אל אבי העורקים ואל עורק הריאה ומהם מסתעפים עורקים ראשיים המתפצלים לעורקים‬
‫דקים יותר‪ .‬הללו הולכים ונעשים דקים והופכים לעורקיקים ואח"כ לנימים‪ .‬הנימים הולכים ומתעבים והופכים‬
‫לוורידונים‪ ,‬המתעבים ויוצרים את הורידים‪ .‬דרך אלה חוזר הדם אל הלב‪.‬‬

‫‪4‬התנאים הקובעים את ההתנגדות לזרימה מקיימים את "נוסחת פיאזל"‪:‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪24‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫הנפח הזורם של הדם בכל חלק של מחזור הדם‪ ,‬צריך להשתוות לזה הזורם דרך החלקים האחרים‪ ,‬כלומר‪:‬‬
‫הנפח הזורם דרך כלי הדם הגדולים‪ ,‬משתווה לזה הזורם בכלי הדם הצרים‪ ,‬בוורידים‪ ,‬בחדרי הלב וכן הלאה‪.‬‬
‫עקב שטחם הכולל של כלי הדם הקטנים‪ ,‬הגדול יחסית הודות למספרם הרב‪ .‬כמו‬ ‫הדבר מתאפשר‬
‫כן‪,‬מתברר שהוורידים מכילים את רוב נפח הדם ומשמשים מאגרים‪ .‬יש לציין שהנפח בכל חלק משתנה לא‬
‫רק בממדים האנטומיים אלא גם בשיעור ההתרחבות וההתכווצות של כלי הדם ובשינויים נוספים שחלים‬
‫במערכת כולה‪ .‬מידת ההתרחבות של כלי הדם תלויה במבנה שלהם‪ ,‬במתיחותם ובגמישותם – כלי הדם‬
‫מכילים רקמה אלסטית‪ ,‬רקמת קולגן‪ 5‬ושריר חלק‪ .‬הסיבים האלסטיים יוצרים מתח כנגד לחץ הדם ללא‬
‫צריכת אנרגיה‪ .‬סיבי הקולגן פועלים באופן דומה אך ורק במצבים של יתר לחץ דם‪ ,‬כלומר יש להם תפקיד‬
‫הגנה‪.‬‬
‫הסיבים השריריים‪ ,‬שבדופן כלי הדם‪ ,‬פעילים פחות ביצירת מתח אלסטי של כלי הדם והם יוצרים בעיקר‬
‫מתח פעיל תחת גירוי של חומרים כימיים שונים המכווצים או מרחיבים את כלי הדם‪ .‬כמו כן‪ ,‬השרירים‬
‫מתנגדים למתיחת כלי הדם הנגרמת בעת יתר לחץ‪-‬דם‪ .‬אבי העורקים וכלי הדם הגדולים הם אלסטיים‬
‫וניתנים להרחבה‪ .‬בכך הם מאפשרים שפעולת הלב תהיה המשכית ורציפה והדם יזרום ללא הפוגה דרך כלי‬
‫הדם‪.‬‬

‫‪ 5‬קולגן – חלבון סיבי המצוי בין היתר ברקמת החיבור של חולייתנים‪ ,‬בעור‪ ,‬בסחוס ובעצמות‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪25‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫‪1.5‬מערכת הנשימה‬
‫תפקידה העיקרי של הנשימה הוא לספק לתאי הגוף את החמצן הדרוש לתהליכי חילוף החומרים ולסלק את‬
‫הפחמן הדו‪ -‬חמצני הנוצר בתהליכים אלה‪ .‬למעשה‪ ,‬תהליך הפקת האנרגיה בתאים )שנדון בסעיף ‪(1.1‬‬
‫מכונה אף הוא – נשימה‪-‬זוהי נשימה פנימית‪ ,‬אך כאן נדון בנשימה החיצונית‪.‬‬
‫מערכת הנשימה ומערכת הדם פועלות יחד לאפשר את תהליך חילוף הגזים בין האוויר בריאות ובין תאי הדם‬
‫בנימי הריאה‪ .‬קליטת הגזים ופליטתם נעשית ע"י מערכת הנשימה והובלת גזים אלה לתאי הגוף מתאפשרת‬
‫ע"י מערכת הדם‪ ,‬באמצעות החלבון המוגלובין‪.‬‬

‫מבנה הריאה‬
‫במערכת הנשימה משתתפים‪ :‬האף‪ ,‬הלוע‪ ,‬הגרון‪ ,‬הקנה‪ ,‬הסמפונות‪ ,‬הריאות‪ ,‬הצדר‪ ,‬הצלעות‪ ,‬שרירי‬
‫הסרעפת והשרירים הבין צלעיים‪ .‬לא נדון כאן במבנה האף‪ ,‬הלוע‪ ,‬הגרון והקנה‪ ,‬אלא נתרכז מעט במבנה‬
‫הריאה ובתפקודה בתהליך הנשימה‪.‬‬
‫הריאה היא איבר זוגי )הריאה השמאלית קטנה יותר משום שמרבית הלב ממוקם בצד השמאלי של החזה(‪.‬‬
‫כל ריאה מחולקת לאונות‪ -‬השמאלית לשתיים והימנית לשלוש‪ .‬האונות מתחלקות לאוניות‪ ,‬שכל אחת מהן‬
‫היא יחידה עצמאית מבחינת אספקת הדם‪.‬‬
‫הקנה‪ ,‬החודר אל תוך בית החזה‪,‬מתפלג לשני סמפונות ראשיים – ימני ושמאלי – אחד לכל ראיה‪.‬‬
‫הסמפונות הראשיים מתפלגים שוב לסמפונות אונתיים – לכל אונה – ואלה מסתעפים שוב ושוב עד‬
‫להתהוות הסימפונית הסופית‪ ,‬המוקפת שכבת שרירים חלקים‪ .‬כיווץ השרירים או הרפייתם יגרמו להרחבה‬
‫או הצרה של הסימפונית‪.‬‬
‫דפנות הסימפוניות הסופיות דקות מאוד כך שחילוף הגזים בין הדם והאוויר מתאפשר כבר בעורק‪ .‬בהמשך‬
‫הסימפונית הסופית מצוי הסמפון הנושם‪ ,‬זהו צינור שאליו מחוברות שקיות רבות‪ -‬הנאדיות – שבדפנותיהן‬
‫מתבצע חילוף הגזים‪.‬‬
‫כל אחת מהריאות עטופה מעטפת כפולה – הצדר‪ :‬זהו קרום דק וכפול הדבוק מצדו הפנימי אל הריאה‪ ,‬ומצדו‬
‫החיצוני אל קירות בית החזה‪ ,‬הסרעפת ודפנות החלל‪ ,‬שבו מצויים הלב וכלי הדם הגדולים‪.‬‬
‫הריאות מצויות בתוך "מיכל" עשוי עצמות‪ -‬הצלעות‪ .‬הללו מחוברות מצד הגב אל החוליות ומלפנים אל עצם‬
‫החזה‪ .‬בין הצלעות מצויים שרירים בין צלעיים‪ .‬בין בית החזה ובין חלל הבטן שמתחתיו‪ ,‬מפרידה הסרעפת‬
‫העשויה בהיקפה משרירים ובמרכזה מרקמת חיבור )איור ‪.(1.12‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪26‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫מנגנון הנשימה‬
‫אל הריאות מגיע דם משני מקורות – כמות קטנה של דם עשיר בחמצן מגיעה מאבי העורקים דרך עורקי‬
‫הסמפונות לאספקת חמצן לסמפונות ולצדר‪ .‬רוב הדם המגיע לריאות עני בחמצן ומגיע דרך עורק הריאה‬
‫במחזור הראיתי כדי להתחמצן‪ .‬דם זה מגיע עד לרשת הנימים שבדפנות נאדיות הריאה ושם הוא קולט חמצן‬
‫ופולט פחמן דו‪-‬חמצני‪ .‬הדם המחומצן יוצא מהריאות באמצעות ורידי הריאות וחוזר אל הלב‪ .‬משם ימשיך‬
‫לכל הגוף‪ .‬חילוף הגזים מתאפשר הודות לפעפוע )דיפוזיה( של הגזים דרך קרומי נימיות הדם ונאדיות‬
‫הריאות‪ .‬הנטייה של החילוף להתבצע נובעת מההפרשים בריכוזי הגזים משני צדי הקרומים הדקים‪ .‬את‬
‫ריכוז הגזים אפשר לבטא ביחידות של לחץ‪ ,‬ולומר‪ ,‬שהלחץ החלקי‪ 6‬של החמצן בדם נמוך בהרבה מלחצו‬
‫החלקי באוויר שבנא דיות ובשל כך חמצן מפעפע מהנאדיות לדם עד לשוויון הלחצים )כ‪ ¾ -‬שניה(‪ .‬פחמן דו‪-‬‬
‫חמצני יפעפע מהדם אל הנאדיות‪ ,‬גם זאת בגלל הפרש לחצים‪ .‬אומנם הפרש הלחצים החלקיים של הפחמן‬
‫הדו‪-‬חמצני קטן מזה של החמצן‪ ,‬אך מהירות הפעפוע שלו גדולה מאוד ולכן די בפער קטן יחסית של לחצים‬
‫כדי לאפשר את התהליך )איור ‪.(1.13‬‬

‫‪ 6‬לחץ חלקי הוא הלחץ של גז אחד – רכיב אחד – מתוך תערובת גזים‪ .‬למשל‪ ,‬לחץ חלקי של חמצן באוויר וכו'‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪27‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫כיצד מתפקדות הריאות בעת נשימה?‬
‫כדי שהאוויר יוכל להיכנס לריאות‪ ,‬ולצאת מהן‪ ,‬דרושה משאבה‪.‬משאבת האוויר )בניגוד למשאבת הדם‪-‬היא‬
‫הלב( היא משאבת לחץ שלילי‪ ,‬כלומר‪ ,‬האוויר נשאב אל הריאות עקב יצירת תת לחץ‪.‬‬
‫כאשר בית החזה מתרחב‪ ,‬עלה הצד הדבוק לדפנות בית החזה נמשך איתו ועלה הצדר הפנימי נשאר צמוד‬
‫לריאות‪ .‬בחלל שנוצר בין שני עלי הצדר יש כעת תת לחץ הגורם למשיכת העלה הפנימי אחר העלה הצמוד‬
‫לדפנות‪ .‬בעקבות כך מתרחבות הריאות ונוצר בהן תת‪-‬לחץ‪ .‬כניסת האוויר מבחוץ תביא לביטול תת‪-‬הלחץ‪.‬‬
‫נשיפת האוויר החוצה נעשית בהקטנת הנפח של בית החזה‪ .‬הדבר יוצר לחץ על הריאות המורחבות ואוויר‬
‫נפלט מהן החוצה וכו'‪ .‬כלומר הריאות מתפקדות באופן סביל במנגנון הנשימה – הגדלה והקטנה של בית‬
‫החזה גורמות לשינויים בנפח הריאות ובעקבות כך לשאיפת אויר ופליטתו‪.‬‬

‫כיצד משתנה נפח בית החזה בתהליך הנשימה?‬

‫שינוי נפח בית החזה מתאפשר הודות לפעולתם של השרירים‪ .‬שריר הנשימה העיקרי הוא שריר הסרעפת‪.‬‬
‫במצב מנוחה הסרעפת קמורה כלפי מעלה‪ ,‬כלפי בית החזה )איור ‪ .(1.12‬כיווץ השריר מבטל את הקימור‪,‬‬
‫גורם לקיצור הסרעפת ונפח בית החזה גדל‪ .‬מסייעות לנשימה הסרעפתית גם נשימת חזה ונשימת בטן‪,‬‬
‫המופעלות ע"י שרירי עזר לנשימה‪ .‬בנשימת חזה מתכווצים השרירים הבין צלעתיים‪ .‬כיווץ זה גורם להרמת‬
‫הצלעות )השמוטות במצב מנוחה כלפי מטה( ובכך – להגדלת נפח בית החזה‪ .‬בנשימת בטן‪ ,‬לעומת זאת‪,‬‬
‫נפח בית החזה קטן – שרירי הבטן לוחצים על אברי הבטן ואלה לוחצים על הסרעפת ומקטינים בכך את נפח‬
‫בית החזה‪ .‬כתוצאה מכך‪ ,‬אויר ננשוף החוצה‪.‬‬
‫פעולות שרירי הנשימה שתוארו למעלה הן אקטיביות‪ .‬במצב מנוחה שאיפת האוויר היא אקטיבית )מבוצעת‬
‫בעיקר ע"י הסרעפת‪ ,‬ושרירי בית החזה( בעוד שהנשיפה היא פסיבית‪ .‬בעת מאמץ גופני גם בנשפה הופכת‬
‫אקטיבית )הפעלת שרירי הבטן( וזאת‪ ,‬כדי לאפשר החלפת כמות גדולה יותר של אוויר‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪28‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫נפחי האוויר בתהליך הנשימה‬
‫במצב מנוחה נכנס בכל שאיפה נפח אוויר השווה לזה שיוצא בכל נשיפה‪ :‬כחצי ליטר‪ .‬זהו הנפח המתחלף‪.‬‬
‫נפח זה מספק את כל החמצן הדרוש בנשימה רגילה‪ .‬אם נתאמץ לשאוף עמוק ככל יכולתנו‪ ,‬נוכל לשאוף כ‪-‬‬
‫‪ 2.5‬ליטרים נוספים )=נפח המלאי השאיפתי(‪ ,‬אך אם נתאמץ לפלוט אוויר ככל יכולתנו‪ ,‬נוכל לפלוט רק כ‪-‬‬
‫‪ 1.5‬ליטרים מן האוויר שבריאות‪ ,‬ויותרו בהם כ‪ 1.5-‬ליטרים אויר )=נפח שאריתי(‪ .‬אדם השרוי במאמץ‬
‫מוגבר‪ ,‬נושם עד גבול יכולתו ופולט את נפח המלאי השאיפתי‪ ,‬כך מתחלפים בכל נשימה עד ‪ 4‬ליטרים של‬
‫אוויר‪ .‬לכמות זו קוראים הקיבולת החיונית‪.‬‬
‫בעזרת מכשיר רישום‪ ,‬ספירומטר‪ ,‬ניתן למדוד את הנפחים הללו )מלבד הנפח השארי(‪" .‬נפח‪-‬דקה" הוא‬
‫כמות האוויר הנכנסת לריאות בדקה –זוהי מכפלת הנפח המתחלף במספר הנשימות בדקה‬
‫)כ‪ 8 -‬ליטר בדקה = ‪ 16‬נשימות‪ 0.5 X‬ליטר(‪.‬‬
‫בעת מאמץ‪ ,‬הנשימות הן עמוקות ותדירות יותר וכך ערך נפח‪-‬דקה גדול הרבה יותר )לדוגמה‪-‬הכמות‬
‫הננשמת יכולה להיות‪ 112 :‬ליטרים בדקה = ‪ 32‬נשימות ‪ 3.5 X‬ליטר(‪.‬‬
‫מרבית האוויר הנשאף מגיע אל נאדיות הריאות‪ .‬אך חלקו נשאר בקנה ובסמפונות‪-‬זהו האוויר הנשאף אחרון‬
‫ונפלט ראשון‪ .‬נפחו כ‪ 150-‬מ"ל והוא נקרא נפח מת‪ ,‬שכן אינו משתתף בחילוף הגזים‪.‬‬
‫נשימה שטחית ומהירה היא בלתי יעילה‪ .‬ראשית‪ ,‬הכמות הנשאפת בכל נשימה היא קטנה‪ ,‬ושנית‪ -‬עם‬
‫העלייה בתדירות הנשימה‪ ,‬הכמות כוללת של הנפח המת גדלה‪ .‬נשימות עמוקות ואיטיות הן לכן יעילות יותר‪.‬‬

‫התפקידים הנשימתיים של הדם‬

‫הדם מעביר את החמצן מן הריאות אל תאי הגוף‪ ,‬ואת הפחמן הדו‪-‬חמצני מן התאים אל הריאות‪ .‬הובלת‬
‫החמצן נעשית גם כשהוא מומס בנוזל בכמות קטנה ולא משמעותית )כ‪ (3% -‬אך בעיקר בצורה כימית )כ‪-‬‬
‫‪ – (97%‬ע"י קישור החמצן להמוגלובין‪ 7‬שבכדוריות הדם האדומות‪.‬‬
‫הובלת הפחמן הדו‪-‬חמצני ע"י הדם נעשית רק בחלקה הקטן ע"י קישור להמוגלובין )כ‪ (20% -‬וברובה שלא‬
‫באמצעות קישור כימי‪ .‬רוב הפחמן הדו‪-‬חמצני )כ‪ (75% -‬מצוי בפלסמת הדם בצורת ]‪ [HCO3‬וחלק קטן‬
‫)כ‪ (5%-‬מומס כ‪ .CO2 -‬בסה"כ תכולת הפחמן דו‪-‬חמצני גבוהה משל החמצן גם בדם ורידי וגם בדם עורקי‬
‫בשל היותו מצוי בפלסמה )כ‪ .(HCO3 -‬הימצאות יון זה בפלסמת הדם חיונית לשמירת חומציות רצויה של‬
‫הפלסמה‪ ,‬ובהיותו בעודף‪ ,‬פחמן דו‪-‬חמצני מסולק ע"י הריאות‪.‬‬

‫‪ 7‬המוגלובין – תרכובת המורכבת משתי יחידות בסיסיות‪ :‬יחידת ”‪ “hem‬המכילה ברזל ויחידות חלבוניות הקרויות גלובין‪ .‬החמצן‬
‫נקשר למרכיב הברזל ונוצר המוגלובין מחומצן )‪.(HBO2‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪29‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫החמצן מובל‪ ,‬כאמור‪ ,‬בעיקר ע"י קישור כימי לחלבון המוגלובין בכדוריות הדם האדומות‪ .‬הינתקותו‬
‫מההמוגלובין תלויה בלחץ החלקי של חמצן בסביבה‪ .‬ירידה בלחץ החמצן באוויר במקומות גבוהים )בהרים(‬
‫מ‪ 100 -‬מ"מ כספית ל‪ 70 -‬מ"מ כספית‪ ,‬לדוגמה‪ ,‬לא תשפיע כמעט על יכולתו של הגוף לקלוט חמצן‪ .‬יכולת‬
‫זו מושפעת משינויים בלחצים החלקיים של חמצן‪ ,‬בערכים נמוכים יותר‪ -‬בלחצים חלקיים של ‪ 10-40‬מ"מ‬
‫כספית‪ .‬לחצים חלקיים אלה קיימים ברקמות פעילות של הגוף למשל‪ ,‬בנימיות הדם – וכך בלחצים כאלה‬
‫יתנתק החמצן מההמוגלובין ויעבור לתאי הגוף‪ .‬באזורים שבהם הלחץ החלקי של החמצן גבוה‪ ,‬כמו בריאות‪,‬‬
‫ההמוגלובין יקלוט חמצן בכמויות גדולות ובמהירות רבה‪.‬‬
‫יש לציין שהינתקות החמצן מההמוגלובין מושפעת‪ ,‬לא רק מלחצו החלקי של החמצן‪ ,‬אלא גם מלחצו החלקי‬
‫של הפחמן הדו‪-‬חמצני‪ ,‬ומשינויי טמפרטורה ודרגת חומציות )‪ .8(pH‬כאשר לחץ הפחמן הדו חמצני גבוה‪ ,‬או‬
‫הטמפרטורה גבוהה‪ ,‬או שה‪ pH -‬נמוך‪ ,‬רמת הקישור של חמצן להמוגלובין תהיה נמוכה יותר‪ .‬באזורים‬
‫שבהם הטמפרטורה ולחץ הפחמן הדו‪-‬חמצני נמוכים או כשה‪ pH -‬גבוה )בסיסי(‪ ,‬יתגבר קישור החמצן‬
‫להמוגלובין‪ .‬ואכן‪ ,‬ברקמות הפעילות הטמפרטורה ולחץ הפחמן הדו‪-‬חמצני גבוהים וה‪ pH -‬נמוך‪ ,‬וכך‬
‫משתחרר חמצן מההמוגלובין‪ .‬ההפך מתרחש בריאות‪.‬‬

‫כיצד מווסתת חומציות הדם?‬

‫כאשר המאזן חומצי‪-‬בסיסי תקין‪ ,‬הדם הוא בסיסי מעט‪ -‬דרגת ה‪ pH -‬היא כ‪ .7.4 -‬שינויים ב‪ pH -‬עלולים‬
‫להיגרם כתוצאה ממספר התרחשויות )כמו‪ :‬ירידה ברמת האוורור‪ ,‬אי ספיקת כליות‪ ,‬הקאות או נטילת‬
‫תרופות בסיסיות וכן אוורור מוגבר‪ ,‬כמו בעת התרגשות(‪ ,‬והגוף פועל על מנת "לתקן את המעוות" באמצעות‬
‫הריאות או הכליות‪ .‬הריאות מווסתות‪ ,‬כאמור‪ ,‬את השינויים בלחץ החלקי של פחמן דו‪-‬חמצני‪ :‬בהיותו גבוה‪,‬‬
‫הוא מסולק בפליטת פחמן דו‪-‬חמצני‪ .‬הכליות מווסתות את כמות הבסיסים בדם ומסלקות בסיסים עודפים מן‬
‫הדם‪.‬‬

‫ויסות הנשימה‬
‫מרכזים עצביים המצויים במוח המוארך מפקחים על תנועות הנשימה – על תדירותה ועומקה‪ .‬מרכזים אלה‬
‫קולטים גירויים מקולטנים היקפיים בגוף‪ ,‬הרגישים לשינויים כימיים‪ ,‬ומגיבים בהתאם‪ .‬במוח המאורך יש גם‬
‫קולטנים כימיים )הרגישים לשינויים כימיים( המגורים ישירות‪ .‬ירידת ריכוז החמצן בדם‪ ,‬עליית חומציות הדם‪,‬‬
‫עליית טמפרטורת הגוף ועליית ריכוז הפחמן הדו‪-‬חמצני בדם‪ ,‬מביאים להחשה בקצב הנשימה‪ .‬ירידת ריכוז‬
‫הפחמן הדו‪-‬חמצני בדם וכן עלייה במתח קרום הצדר‪ ,‬הם חלק מן הגירויים המביאים להאטת קצב הנשימה‬
‫ולהפחתת עומקה )אם קרום הצדר נמתח יתר על המידה הדבר מרמז על נשימה עמוקה מידי העלולה‬
‫להביא לקריעת הריאה או קרומה(‪.‬‬

‫‪ pH 8‬הוא מדד לחומציות ו בסיסיות תמיסה‪ .‬סולם ה‪ pH-‬משתנה מ‪ . 0-14-‬כאשר ‪ pH=7‬התמיסה נייטרלית )לא חומצית ולא‬
‫בסיסית(‪ pH .‬נמוך מ‪ 7-‬מעיד על חומציות וגבוה על בסיסיות‪ .‬ערכי ‪ pH‬מסוימים חיוניים לתהליכים שונים בגוף‪ .‬למשל‪ ,‬ה‪ pH -‬של‬
‫הקיבה חומצי מאד‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪30‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫‪ 1.6‬מערכת העצמות‬
‫האדם נמנה על בעלי החוליות שגופם בנוי על שלד פנימי‪ .‬השלד מאפשר אחיזה לשרירי הגוף‪ ,‬שומר על‬
‫צורת הגוף‪ ,‬מגן על האיברים הפנימיים וכן הוא מאפשר את תנועת אברי הגוף‪ ,‬בהיותו מנוף לשרירים‪ .‬בחלק‬
‫מן העצמות מצוי מח העצם שבו נוצרים תאי הדם‪ :‬כמו כן משמשות עצמות הגוף מאגר של מינרלים‪,‬דוגמת‬
‫סידן‪.‬‬

‫מבנה העצם‬
‫רקמת העצם בנויה תאים הנתונים בתוך חומר ביניים מוצק‪ .‬חומר הביניים מורכב ברובו מחומר אורגני‪-‬‬
‫בעיקר חלבון )קולגן(‪ ,‬וכן מחומר אי‪ -‬אורגני – מלחים מינרליים )בעיקר מלחי סידן( – וממים‪.‬‬
‫השילוב של אלה מאפשר עצם חזקה‪ ,‬שאינה שבירה או פריכה‪ ,‬ועם זאת אינה כבדה מידי‪ .‬החלק החיצוני‬
‫של העצם בנוי מעצם צפופה שמעניקה לה את הנוקשות והחלק המרכזי בנוי מעצם ספוגית שמקנה לה את‬
‫הגמישות והמשקל הנמוך יחסית‪ .‬העצם הצפופה מהווה כ‪ 80%-‬מהשלד‪ :‬היא בנויה ממבנים טבעתיים של‬
‫תאי עצם‪ .‬בין הטבעות מצוי חומר עצם שהופרש מהתאים והוא מורכב מסיבי קולגן שבתוכם משובצים‬
‫גבישים של זרחת הסידן‪.‬בין תאי העצם ישנן שלוחות תאיות מקשרות המתפקדות כנראה בהזנת התאים‬
‫ובחילוף החומרים בעצם‪ .‬במרכז המבנה עוברת תעלה שבה עוברים כלי הדם המספקים חומרי מזון )איור‬
‫‪.(1.14‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪31‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫העצם הספוגית‪ ,‬המהווה כ‪ 20% -‬מהשלד‪,‬בנויה מחומרים זהים לאלה של העצם הצפופה אך בהרכב שונה‪.‬‬
‫הסידור הוא בצורת כפיסים )טרביקולות( לאורך חלל מח העצם ולרוחבו‪ .‬כפיסים אלה בנויים אף הם מסיבי‬
‫קולגן שבתוכם גבישי זרחת הסידן‪.‬‬
‫תאי העצם הספוגית מסודרים לאורך סיבי הקולגן‪ ,‬אין ביניהם שלוחות מקשרות והם ניזונים מכלי הדם‬
‫שבתוך מח העצם‪ .‬ריכוז הכפיסים משתנה מעצם לעצם ועם הגיל ‪ -‬ככל שהריכוז גדול יותר‪ ,‬כך גדל חוזק‬
‫העצם‪.‬‬
‫שני סוגים עיקריים נוספים של תאי עצם הם תאים "בוני עצם" ו‪" -‬הורסי עצם"‪ ,‬הפעילים בשמירת צורת‬
‫העצם וכן בגדילתה ובתיקונה לאחר שבירה‪ .‬העצם עטופה ברקמת חיבור המכילה רשת עצבים ענפה ותאים‬
‫יוצרי עצם‪.‬‬
‫מבחינת הצורה ניתן לחלק את עצמות השלד ל‪ 3-‬קבוצות‪:‬‬
‫עצמות ארוכות – עצמות הגפיים והצלעות‪ .‬אלה הן צורות שונות של צינורות חלולים בעלי מבנה‬ ‫∗‬
‫כמתואר‪.‬‬
‫עצמות שטוחות‪ -‬היוצרות מבנה של חללים להגנת האיברים שבתוכם ‪ -‬כמו עצמות הגולגולת ועצמות‬ ‫∗‬
‫חגורות הכתפיים והמותניים‪ .‬העצמות עשויות משני לוחות המהווים קליפה שביניהם נמצאת שכבת‬
‫התוכן – הכפיסים‪.‬‬
‫עצמות קטנות – עצמות בעלות צורות שונות היוצרות מערכות שבהן דרושה תנועתיות רבה – כמו‬ ‫∗‬
‫חוליות השדרה‪ ,‬עצמות כפות הידיים והרגליים ועוד‪.‬‬

‫הסחוס והתארכות העצם‬

‫הסחוס הוא רקמת חיבור סיבית‪ ,‬המרכיבה את רוב השלד הזמני של העובר‪ .‬שלד זה הוא התבנית שעליה‬
‫נוצרות העצמות‪ .‬הסחוס‪ ,‬הנמצא בעצמות הארוכות בין חלקן המרכזי לקצותיהן‪ ,‬הוא מקום התארכות העצם‪.‬‬
‫בשלב הראשון נוצר סחוס בקרום הדומה בצורתו לעצם העתידה להתהוות‪ .‬מתחת לקרום מופיעים מוקדי‬
‫התגרמות בסחוס והם מתמזגים בחלק האמצעי של העצם לקבלת טבעת גרמית‪ ,‬המקיפה )כשרוול( את‬
‫החלק הסחוסי‪ .‬בקצות העצם נוצרים מוקדי התגרמות נוספים והסחוס מוחלף בעצם‪ .‬בין הקצוות והחלק‬
‫האמצעי ממשיכים תאי הסחוס להתרבות וכך מתארכת העצם‪ .‬תהליך ההתגרמות מסתיים בגיל ‪ 20‬בערך‪,‬‬
‫אז נגמר למעשה גידול העצמות‪ .‬עם תחילת התגרמות העצמות נוצר בהן חלל מרכזי‪ ,‬אליו חודרים לשד‬
‫העצמות וכלי הדם‪.‬‬
‫בגוף אדם מבוגר נותר סחוס במפרקים )ראה להלן(‪ .‬רקמת הסחוס מורכבת מתאי סחוס‪ ,‬מסיבים‬
‫)שרשראות ארוכות של החלבון קולגן( המונחים ביניהם‪ ,‬ומחומר יסוד שקוף הממלא את המרווחים בין תאי‬
‫הסחוס והסיבים‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪32‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫ישנן שלוש צורות סחוס‪:‬‬
‫סחוס זכוכיתי – בעל סיבים עדינים ומיוחדים העמידים בפני לחץ‪ ,‬נשיאת משקל והקטנת חיכוך‪.‬‬ ‫∗‬
‫סחוס זה מצוי בקצוות המפרקים‪ :‬בברכיים‪ ,‬בירכיים‪ ,‬בקרסוליים‪ ,‬במפרקים‪ ,‬בכתפיים ובשורשי כפות‬
‫הידיים‪ .‬במפרקים אלה אפשרית תנועה סיבובית של האיבר‪.‬‬
‫סחוס סיבי ‪ -‬בעל סיבים גסים‪ ,‬המצוי במפרקים אחרים בגוף‪ ,‬שבהם לא מתאפשרת תנועה סיבובית‬ ‫∗‬
‫כמו הצלעות‪ ,‬עצם החזה וכו'‪.‬‬
‫סחוס גמיש – בו הסיבים גמישים‪ ,‬כמו בין חוליות עמוד השדרה‪.‬‬ ‫∗‬

‫לא נסקור את כל עצמות השלד – המבנים המעניינים אותנו במיוחד בהקשר לפעילות הגופנית הם עמוד‬
‫השדרה והמפרקים ובהם נתמקד‪.‬‬
‫עמוד השדרה בנוי מ‪ 34 -‬חוליות‪ 7 :‬חוליות הצוואר‪ 12 ,‬חוליות המותניים‪ 5 ,‬חוליות העצה )המתמזגות לעצם‬
‫העצה( ו‪ 4-5 -‬חוליות העוקץ )המתחברות יחד לעצם העוקץ(‪ .‬כל חוליה בנויה מגוף החוליה ומזיזים הפונים‬
‫אחורה‪ ,‬כלפי מעלה וכלפי מטה )איור ‪ .(1.15‬הזיזים נושאים עליהם מפרקים שמחברים את החוליה עם זו‬
‫שמעליה וזו שמתחתיה‪ .‬שני הזיזים שפונים לאחור מתחבאים ביניהם ויוצרים טבעת‪ .‬הטבעות של כל‬
‫החוליות מונחות זו על גבי זו וכך נוצר צינור גרמי – תעלת השדרה – שבו מונח מוח השדרה‪.‬‬
‫בין החוליות נמצאים נקבים מיוחדים דרכם יוצאים העצבים מעמוד השדרה לשרירי הגוף‪ .‬בין החוליות מצויות‬
‫דסקיות של רקמה סחוסית גמישה‪.‬דסקיות אלה‪ ,‬והמפרקים הבין‪-‬חוליתיים‪ ,‬מאפשרים תנועה רבה‪ .‬בין שתי‬
‫חוליות הצוואר הראשונות מצוי מפרק המאפשר תנועה סיבובית לצדדים‪.‬חבלות בסחוסים אלה‪ ,‬עלולות‬
‫לגרום לקריעתם ולגרום ללחץ על העצבים תוך כדי כאבי גב קשים‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪33‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫המפרקים הם המבנים המאפשרים את התנועתיות בין עצם לעצם )איור ‪ .(1.16‬שני משטחי המגע של‬
‫המפרק מצופים שכבת סחוס חלקה מאוד‪ .‬ההתאמה בין שני משטחי המגע מדויקת מאוד וקיים ביניהם סדק‬
‫דק ביותר‪ .‬נוזל סמיך ממלא את הסדק הזה ואת החלל הקטן בין חלקי המפרק הגרמיים‪ ,‬הנתונים בתוך‬
‫קופסית המפרק‪ .‬נוזל זה מקטין במידה רבה את החיכוך בין שטחי המגע בדומה לשמן סיכה‪ .‬ריבוי הנוזל‬
‫הזה )הנוזל הסינוביאלי( מביא להגבלה בתנועה ולכאבים – תופעה המכונה "מים בפרק"‪ ,‬הנגרמת כתוצאה‬
‫מפגיעה מכנית או דלקתית במפרק‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪34‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫המפרקים מחוזקים לזיזי העצמות מסביב באמצעות מערכת רצועות העשויות רקמת חיבור חזקה במיוחד‪.‬‬
‫רקמת השומן מרפדת מבחוץ את סביבת המפרק‪ .‬השילוב של רצועות החיבור‪ ,‬רקמת השומן והשרירים‬
‫המתוחים בין העצמות יוצר מפרק המשלב חיכוך נמוך עם יציבות‪ ,‬חוזק ותנועתיות גבוהה‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪35‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫הפיסיולוגיה של המאמץ‬ ‫‪.2‬‬

‫בסעיפים הקודמים דנו בקצרה בנושאים הקשורים לפיסיולוגיה של הגוף‪ -‬תהליכי חילוף החומרים המספקים‬
‫לו אנרגיה‪ ,‬שרירי השלד והפעלתם ע"י מערכת העצבים‪ ,‬מערכת העצמות‪ ,‬הלב ומחזור הדם ומערכת‬
‫הנשימה‪.‬‬
‫כיצד פועלות מערכות אלה בעת מאמץ גופני בענפי הספורט השונים הוא נושא שיידון בפרק זה‪.‬‬

‫‪ 2.1‬חילוף החומרים בעת מאמץ‬

‫דנו בתהליכי חילוף החומרים‪ -‬אווירני ואי‪ -‬אווירני‪ -‬המספקים אנרגיה לשריר‪ .‬למדנו שמולקולת ה‪ATP -‬‬
‫היא הצורה הזמינה והמיידית להשגת אנרגיה בשריר‪ .‬ניתן להשיג ‪ ATP‬בשלושה אופנים )איור ‪:(2.1‬‬
‫מתוך מאגרים של ‪ ATP‬ושל פוספוקריאטין )‪.(PC‬‬ ‫•‬
‫ביצירת חומצת חלב בתהליך האי‪-‬אווירני )גליקוליזה אי‪-‬אווירנית(‪.‬‬ ‫•‬
‫בתהליך האווירני הצורך חמצן‪.‬‬ ‫•‬
‫נראה שאופן אספקת ה‪ APT -‬תלוי באופי הפעילות המבוצעת‪ :‬בפעילויות מאומצות‪ ,‬הנמשכות פרק זמן‬
‫קצר‪ ,‬הגוף מנצל את מאגרי האנרגיה הזמינה שקיימים; בפעילויות הנמשכות פרקי זמן ארוכים מאוד‬
‫יחסית‪,‬ריצת מרתון למשל‪ ,‬התהליכים האווירניים מספקים את רוב האנרגיה‪ :‬בפעילויות שבאופיין הן מצויות‬
‫בין שני הקצוות‪) ,‬ריצות ‪ 400‬ו‪ 800-‬מטר‪,‬למשל( האנרגיה מופקת בתהליך האי‪ -‬אווירני שבו נוצרת חומצת‬
‫חלב‪ .‬קיימות פעילויות‪ ,‬דוגמת ריצת ‪ 1,500‬מטרים‪ ,‬שבהן אספקת האנרגיה נעשית לסירוגין באופנים‬
‫השונים – בעת ההאצה‪ ,‬בתחילת המרוץ ובסופו‪ ,‬התהליך האי‪ -‬אווירוני הוא המספק אנרגיה‪ ,‬בעוד שבאמצע‬
‫הריצה היא נוצרת בתהליך אווירני‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪36‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫אווירני או אי‪-‬אווירני?‬
‫כיצד בודקים מהו התהליך המתבצע? חילוף החומרים המתבצע בעת מאמץ גופני‪ ,‬שונה – הן באופיו והן‬
‫בשיעורו – מבמצב מנוחה‪ .‬הערכה של שיעור חילוף החומרים האווירני ניתן לקבל מחישוב של צריכת החמצן‬
‫המרבית‪ .‬הדבר נעשה ע"י מדידת הדופק בעת פעילות מאומצת והשוואת התוצאות לנתונים תקניים תוך‬
‫התחשבות במין‪ ,‬במשקל‪ ,‬בגובה ועוד‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬אין שיטה פשוטה ומדויקת המאפשרת הערכה של‬
‫שיעור חילוף החומרים האי‪-‬אווירני‪.‬‬

‫מה קורה‪ ,‬אם כן‪ ,‬בעת פעילות גופנית?‬

‫עם תחילת הפעילות הגופנית מוגברות צריכת ‪ ATP‬והצטברות תוצר פירוקו– ‪. ADP‬‬
‫הצטברות זו מזרזת את תהליכי חילוף החומרים המפיקים אנרגיה‪ .‬במצבי פעילות גופנית שבהם הספקת‬
‫החמצן אינה עונה על דרישות הגוף‪ ,‬מנגנון חילוף החומרים האי‪-‬אווירני נכנס פעולה‪ ,‬על אף שהוא מספק‬
‫פחות אנרגיה‪) .‬למעשה‪ ,‬חילוף החומרים האי‪-‬אווירני צריך להתקדם במהירות העולה פי ‪ 13‬על זו של חילוף‬
‫החומרים האווירני‪ .‬על מנת לספק כמות שווה של אנרגיה(‪ .‬למרות זאת‪ ,‬למטבוליזם האי‪-‬אווירני יש יתרון‬
‫גדול בעת התחלת פעילות גופנית קשה‪ ,‬וזאת משום שבעשרות השניות הראשונות‪ ,‬כמות החמצן אינה‬
‫מספקת ולכן רוב האנרגיה מתקבל מפירוק גליקוגן‪ .‬ברור‪ ,‬אם כן‪ ,‬שיש חשיבות רבה למאגרי גליקוגן גדולים‬
‫אצל ספורטאים המבצעים מאמץ עילאי בזמן קצר‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪37‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫מהו הקשר בין אופי חילוף החומרים ובין משך המאמץ הגופני?‬
‫בעת מאמץ מרבי‪ ,‬מולקולות ה‪ ATP -‬הזמינות‪ ,‬תספקנה לשניה אחת בערך‪ ,‬והאנרגיה האצורה בקריאטין‬
‫פוספאט – מצבור האנרגיה השרירי‪ -‬מספיקה לשניות אחדות נוספות‪ .‬בתנאים אלה מואץ תהליך פירוק‬
‫הגליקוגן ונוצרת חומצת חלב‪ .‬עם כניסת המנגנונים האווירניים לפעולה‪ ,‬חומצת החלב עצמה יכולה לשמש‬
‫מקור אנרגיה – היא הופכת לחומצה פירובית המתחמצנת במיטוכונדריונים‪ .‬בתום הפעולה‪ ,‬חומצת החלב‬
‫הופכת חזרה לגליקוגן‪ ,‬בכבד וכנראה גם בשריר )תרשים(‪.‬‬

‫חומצת חלב בדם ⇐⇐⇐גליקוגן בכבד‬

‫⇑⇓‬ ‫⇑‬
‫גליקוגן בשריר ⇒⇒⇒ גלוקוזה בדם‬

‫כאשר הפעילות ממושכת‪ ,‬חילוף החומרים העיקרי המתבצע הוא האווירני‪ .‬תחילה "נשרפות" הפחמימות‬
‫ואחר כך חומצות השומן‪ .‬תהליכים המנצלים חומצות אמיניות )תוצרי הפירוק של החלבונים( לאספקת‬
‫אנרגיה‪ ,‬יתרחשו רק במצב של רעב‪ .‬עם זאת‪ ,‬החומצות האמיניות יכולות להשתתף באופן עקיף באספקת‬
‫אנרגיה לגוף בדרך של יצירת גליקוגן או שומן‪.‬‬

‫נסכם את התהליכים האי‪-‬אווירניים‬

‫‪ ATP‬מתפרק תוך שחרור אנרגיה ויצירת ‪ATP
ADP + Pi ;ADP‬‬ ‫•‬
‫פוספוקריאטין )‪ (PC‬מתפרק תוך שחרור אנרגיה‪ADP + PC
ATP :‬‬ ‫•‬
‫פחמימות מתפרקות עד ליצירת חומצת חלב‪:‬‬ ‫•‬
‫‪ + ATP‬חומצת חלב
‪ + Pi + ADP‬גלוקוזה או גליקוגן‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪38‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫התהליכים האווירניים המתחוללים הם‪:‬‬
‫פירוק גליקוגן וחומצות שומן חופשיות תוך ניצול חמצן להפקת אנרגיה ושחרור פחמן דו‪-‬חמצני‪:‬‬
‫אנרגיה )‪ + ADP + Pi + O2
CO2 + H2O + (ATP‬גליקוגן וחומצות שומן חופשיות‬

‫את השילוב בין תהליכי אספקת האנרגיה בעת פעילות ספורט נדגים בעזרת איור ‪.2.3‬‬
‫התרשים מאפשר מבט מקרוב על אופן השגת האנרגיה בפעילויות של שחיה וריצה‪ .‬בחלק א' של התרשים‬
‫מוצגת כמות האנרגיה ‪ -‬במונחים של צריכת ‪ -ATP9‬הנדרשת במשך ביצוע הפעילויות‪.‬‬

‫‪ 9‬כמות ה‪ ATP -‬מוצגת במולים‪ .‬מול הוא המשקל המולקולרי מבוטא בגרמים‪ .‬המשקל המולקולרי של ‪ ATP‬הוא ‪ 411‬גרם‪-‬מול‬
‫ולכן ‪ 1‬מול = ‪ 411‬גרם‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪39‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫כמות ה‪ ATP -‬הנדרשת במקרים אלה תלויה במרחק של השחייה או הריצה ולכן היא מוצגת על פני הציר‬
‫האנכי כנגד המרחק המתואר בציר האופקי‪ .‬המשטחים בגוונים השונים בתרשים מתארים את התהליכים‬
‫שבהם מסופקת האנרגיה – מאגרים קיימים‪ ,‬יצירת חומצת חלב או התהליך האווירני‪ .‬משטחים אלה "הונחו"‬
‫בתרשים‪ ,‬זה מעל זה וגודלם מציין את הכמות המרבית של ‪ ATP‬שניתן להשיג בניצול כל אחד מהתהליכים‪.‬‬
‫כך למשל‪ ,‬ניצול מאגרים מיידיים ותהליך חומצת החלב גם יחד יספקו כמות כוללת של ‪ 1.8‬מול ‪. ATP‬‬
‫בחלק ב' של התרשים מוצג ההספק הדרוש בפעילויות הריצה והשחייה או הקצב‪ ,‬שבו ‪ ATP‬נדרש במשך‬
‫הפעילות‪ .‬כאן הציר האופקי מתאר את המהירות שבה מתבצעת הפעילות )ריצה או שחיה( וזאת כנגד קצב‬
‫הצריכה של ‪ ATP‬תוך כדי שחיה חופשית למרחקים של ‪ 800 ,400 ,200 ,100‬ו‪ 1,500 -‬מטר ותוך כדי ריצה‬
‫למרחקים של ‪ ,800 ,400 ,200 ,100‬ו – ‪) 42,200‬ריצת מרתון( מטרים‪ .‬המשטחים בגוונים השונים‬
‫מתארים את כושר האספקה של ‪ ATP‬בשלושת האופנים‪ .‬שוב‪ ,‬האזורים המושחרים "הונחו" זה מעל זה‬
‫ופירושו של דבר שניתן‪ ,‬למשל להשיג אספקת ‪ 25‬מולים ‪ ATP‬בדקה תוך ניצול מרבי של תהליך האווירני‬
‫והתהליך האי‪-‬אווירני )יצירת חומצת חלב(‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪40‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫גודל כל משטח מצביע על קצב אספקת האנרגיה המרבי בתהליך שהוא מייצג‪ .‬בתרשימים אלה ניתן להבחין‬
‫שהתהליכים המספקים את האנרגיה לפעילות משתנים עם השינוי במרחק השחייה או הריצה ועם השינוי‬
‫במהירות ובקצב הפעילות המתבצעת‪ .‬לדוגמא‪ -‬כמות האנרגיה הדרושה בריצה ‪ 100‬מטר יכולה להיות‬
‫מסופקת תוך ניצול מאגרי האנרגיה הקיימים‪ .‬גם קצב אספקת האנרגיה ממאגרים קיימים מתאים למהירות‬
‫ריצה של ‪ 100‬מטר‪ .‬במילים אחרות‪ ,‬מערכת האנרגיה העיקרית המספקת אנרגיה לפעילות ריצת ‪ 100‬מטר‪,‬‬
‫היא ניצול מאגרים קיימים‪ ATP -‬ופוספוקריאטין‪.‬‬
‫בריצת ‪ 200‬מטר‪ ,‬לעומת זאת‪ ,‬המערכת היחידה המסוגלת לספק אנרגיה בקצב שיתאים למהירות הריצה‬
‫היא ניצול מאגרים קיימים‪ ,‬אך כמות האנרגיה הנדרשת היא גדולה מזו המצויה כמלאי בגוף ולכן נדרשת גם‬
‫המערכת האי‪-‬אווירנית שבה נוצרת חומצת החלב‪ .‬כלומר‪ ,‬בריצת ‪ 200‬מטר‪ ,‬הגוף ישיג אנרגיה תוך כדי‬
‫ניצול המאגרים הקיימים וגם בביצוע התהליך האי‪ -‬אווירני תוך יצירת חומצת חלב‪.‬‬
‫כאשר מהירות הפעילות יורדת אך משכה גדל‪ ,‬המערכות העיקריות המספקות אנרגיה משתנות – תחילה‬
‫למערכת חומצת חלב בשילוב עם תהליכים אווירניים ואחר כך המערכת העיקרית הפעילה )בריצת מרתון‪,‬‬
‫למשל( היא המערכת האווירנית‪.‬‬

‫הספקת אנרגיה בפעילויות ספורט שונות‬

‫באיור ‪ 2.4‬ובטבלה המצורפת אליו מוצגים התהליכים )אווירניים ואי‪-‬אווירניים( המספקים אנרגיה בפעילויות‬
‫ספורט שונות‪ .‬כפי שניתן לראות‪ ,‬בעת הפעילות מנצל הגוף תהליכים משני סוגים‪ ,‬אך הכמויות היחסיות של‬
‫אנרגיה שמספק כל תהליך משתנות על פני הפעילות‪ .‬מכאן עולה בבירור שיש קשר ישיר בין הפעילות שבה‬
‫עוסק הספורטאי ובין המערכת האנרגטית המפותחת יותר שלו על ההשלכות‪ ,‬שיש לכך על תוכנית האימונים‬
‫שהוא יעבור‪ .‬האם נצפה למשל‪ ,‬שרצי מרתון יעברו אימונים שישפרו בגופם את מערכת אספקת האנרגיה‬
‫בתהליכים אי‪ -‬אווירניים ? וודאי שלא‪ .‬שיפורים בהישגיהם‪ ,‬עשויים להתחולל אם יפתחו את כושרם לנצל‬
‫אנרגיה בתהליכים אווירנים‪.‬‬
‫הואיל ומספרן של פעילויות הספורט הוא רב‪ ,‬לא נוכל להתייחס לכל אחת מהן באופן ייחודי‪ .‬נתייחס אם כן‬
‫למשך הזמן של הפעילות כאל מכנה משותף‪ .‬לדוגמה‪ -‬משחק כדורסל נמשך שתי מחציות בנות ‪ 20‬דקות כל‬
‫אחת; במשחק הכדורגל שתי מחציות בנות ‪ 45‬דקות כל אחת וכו'‪ .‬מובן שפעילויות ממושכות אלה‬
‫משתמשות במערכת האווירנית לאספקה אנרגיה‪ .‬אבל‪ ,‬במהלך הכדורסל למשל‪ ,‬מתבצעות פעילויות שהן‬
‫קצרות ונמרצות כמו ניתור‪ ,‬קליעה‪ ,‬חסימה ועוד‪ .‬כלומר‪ ,‬למרות שהמשחק עצמו נמשך דקות ארוכות‪,‬‬
‫הפעילויות הקצרות המתבצעות בו מנצלות את המערכת האי‪ -‬אווירנית לאספקת אנרגיה‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪41‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫דוגמאות אחרות של פעילויות ספורט – גולף‪ ,‬טניס‪ ,‬כדור בסיס‪ ,‬הוקי‪ -‬קרח ועוד‪ ,‬כרוכות אף הן בניצול‬
‫המערכת האווירנית וכן המערכת האי‪ -‬אווירנית לאספקת אנרגיה‪ .‬בענפי ספורט כגון ריצה קצרה‪ ,‬שחיה‪,‬‬
‫רכיבה‪,‬גלישה‪ ,‬חתירה והחלקה מהירה‪ ,‬משך ביצוע הפעילות הוא הגורם המשפיע על מערכות אספקת‬
‫האנרגיה המשתתפות‪ ,‬ללא תלות במיומנות הנדרשת לביצוע‪ .‬לדוגמה‪ -‬ריצת ‪ 1500‬מ' של רץ טוב‪ ,‬נמשכת‬
‫‪ 4-5‬דקות‪ ,‬וזהו גם משך הזמן הנדרש לשחיין טוב‪ ,‬השוחה בסגנון חופשי‪ ,‬לסיים משחה של ‪ 400‬מ'‪ .‬צריכת‬
‫האנרגיה תהיה ברמה דומה‪ ,‬בכמות ובקצב‪ ,‬בשני המקרים כמתואר באיור ‪.2.3‬‬
‫שלושת מערכות אספקת האנרגיה מתוארות באיור ‪ ,2.4‬המציג את התלות בין משך הפעילות וההספק‬
‫הנדרש בה כנגד כמות היחסית של האנרגיה המסופקת )ב‪ .(ATP-‬התרשים מחולק לארבעה אזורים‪ ,‬לפי‬
‫משך ביצוע הפעילות‪ .‬כל אזור מאפיין לכן‪ ,‬ענפי ספורט שמשך הפעילות שלהם מתאים למצוין‪ ,‬ואופן אספקת‬
‫האנרגיה הנדרשת מתואר בתרשים‪.‬‬
‫זכור‪ -‬ככל שהפעילות נמשכת זמן קצר יותר‪ ,‬ההספק הנדרש בה גדול יותר והדרישה לאספקת האנרגיה‬
‫בקצב מהיר יותר גדלה‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪42‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫יש לשים לב לכך שמערכת חומצת החלב פעילה בתחום הביניים‪ .‬הסיבות לכך הן‪ :‬ראשית נדרש זמן כדי‬
‫"להפעיל" את מערכת חומצת החלב וכך‪ ,‬אם הפעילות המתבצעת קצרה מזמן זה‪ ,‬כמות האנרגיה שתסופק‬
‫באמצעות מערכת חומצת החלב תהיה מועטה ביותר‪ .‬שנית‪ ,‬כזכור‪ ,‬הצטברות חומצת החלב בשרירים‬
‫מוגבלת והשריר לא יוכל לפעול בנוכחות כמות גדולה של חומצת החלב‪ .‬לכן‪ ,‬כמות האנרגיה שמספקת‬
‫מערכת זו חייבת להישמר ברמה נמוכה‪ .‬שימו לב לכך שמערכת חומצת החלב אינה מספקת את כל‬
‫האנרגיה הנדרשת לפעילות מסוימת בשום מקרה‪ .‬כלומר‪ ,‬גם במקרים שמערכת זו הכרחית‪ ,‬יש לפחות עוד‬
‫מערכת אחת המספקת את אנרגיה – ניצול מאגרים קיימים או המערכת האווירנית‪ .‬פיתוחן של שתי מערכות‬
‫אנרגיה נחוץ‪ ,‬אפוא‪ ,‬כדי להשיג שיפור רב יותר בביצוע פעילות המשתייכת לקבוצת פעילויות ביניים‪ .‬מסיבה‬
‫זו פעילויות ספורט אלה‪ ,‬דורשות תוכנית אימונים קשה ומסובכת יותר‪.‬‬

‫המערכת האווירנית‪ :‬צריכת חמצן בשריר המתכווץ‬

‫את שיעור החילוף החומרים האווירי ניתן להעריך מחישוב הצריכה החמצן המרבית )‪ .(VO2max‬כל ליטר‬
‫חמצן שהגוף צורך מספק בממוצע ‪ 20‬קילו‪ -‬ג'אול אנרגיה‪ ,‬שהם כ‪ 50 -‬קילו קלוריות‪.10‬‬
‫ככל שעולה צריכת החמצן במהלך הפעילות הגופנית‪ ,‬כך גדלה תפוקת האנרגיה‪ .‬תחילה עולה צריכת החמצן‬
‫באופן איטי עד למצב "שיווי משקל"‪ ,‬שבו כמות החמצן הנצרכת שווה לכמות הדרושה לרקמות הגוף )איור‬
‫‪ .(2.5‬בשלב העלייה האיטית‪ ,‬בצריכת חמצן‪ ,‬מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה מסתגלות לתנאי‬
‫הפעילות הגופנית‪ :‬תפוקת הלב והקצב הנשימה גדלים‪.‬‬

‫‪ 10‬ג'אול וקלוריות הן יחידות למדידת אנרגיה‪ .‬קלוריה אחת היא האנרגיה הדרושה על מנת להעלות את הטמפרטורה של ‪ 1‬גרם‬
‫מים בתנאים תקינים במעלה אחת צלסיוס‪ 1 .‬קלוריה = ‪ 4.186‬ג'אול‪ .‬קלוריות וג'אולים משמשים חליפות כיחידות למדידת אנרגיה‪.‬‬
‫‪ 1‬קילו‪-‬ג'אול = ‪ 1000‬ג'אולים; ‪ 1‬קילו‪-‬קלוריות = ‪ 1000‬קלוריות‪ .‬כאן המקום לציין שהערך הקלורי של סוגי מזון שונים ניתן‬
‫ביחידות של קילו קלוריות אף אם אין הדבר מצוין בפרוש‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪43‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫מה קורה מתחילת הפעילות הגופנית המאומצת ועד להשגת שיווי משקל של אספקת חמצן של פי‬
‫דרישת רקמות הגוף?‬
‫כלומר – מה קורה בשטח המקווקו בתרשים? בעת פעילות קלה‪ ,‬השריר מנצל את מצבורי האנרגיה‬
‫הנמצאים בו ) ‪ ATP‬ו‪ (PC-‬וכן הוא מבצע פעילות אווירנית מתונה תוך ניצול החמצן המצוי בשריר וזה‬
‫המפעפע מהדם הזורם בו‪.‬‬
‫בפעילות מאומצת‪ ,‬נכנסים לפעולה המנגנונים האי‪ -‬האווירניים וחלה הצטברות של חומצת חלב‪ .‬הצטברות זו‬
‫גורמת לעליה בחומציות הדם )ירידת ה‪ ,(pHׂ-‬לכאבים ולדיכוי נשימתי וכך היא משפיעה על המשך פעילות‬
‫השריר‪ ,‬הנשימה והתפקודים אחרים‪.‬‬

‫מה קורה לצריכת החמצן עם הפסקת הפעילות הגופנית?‬

‫עם הפסקת הפעילות הגופנית‪ ,‬עדיין נמשכת צריכת חמצן על אף שהגוף שרוי במנוחה )כמו ההתנשפויות‬
‫אחרי ריצה(‪ .‬הגוף מנצל את צריכת החמצן הזו כדי לטעון מחדש את מצברי האנרגיה האי‪ -‬אווירנית שלו‬
‫)גליקוגן‪ ,‬קריאטין פוספט ו‪ .(ATP-‬באיור ‪ 2.5‬אפשר להבחין באזור המנוקד המייצג את "תשלום חוב" החמצן‬
‫שמבצע הגוף לשרירים‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪44‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫יש לשים לב שאיור ‪ 2.5‬הוא איכותי בלבד‪ .‬הערכים הם בהתאם לעומס העבודה המוטל על הגוף‪ .‬ככל‬
‫שעומס העבודה קטן יותר‪ ,‬כך צריכת החמצן קטנה יותר‪ .‬מבחינה גופנית הדבר מתבטא בכך שהעקום‬
‫בתרשים נמוך יותר ונקודת שיווי המשקל תהיה בערך נמוך ביותר‪ .‬עם זאת‪ ,‬יש ערך מרבי להספק האווירני‬
‫שבו הגוף מסוגל לעמוד‪ .‬נוכל לבדוק זאת באופן ניסויי בהעלאת עומס העבודה‪ .‬כאשר לא נבחין בעליה‬
‫מקבילה בכמות החמצן הנקלטת‪ ,‬האדם המצוי למעשה בשיא יכולת הפעילות שלו לא נבחין בעליה מקבילה‬
‫בכמות החמצן הנקלטת‪ ,‬האדם מצוי למעשה בשיא יכולת הפעילות שלו ובשיא יכולתו לקלוט חמצן‪ .‬אם‬
‫ימשך המאמץ המרבי‪ ,‬ריכוז חומצת החלב בדם יעלה‪ -‬דבר המעיד על גיוס המאגרים האי‪ -‬האווירנים לצורכי‬
‫הפעילות הגופנית‪ .‬בסופו של דבר‪ ,‬האדם ייאלץ להפסיק את העבודה שכן אי אפשר להתמיד במאמץ מרבי‪.‬‬
‫סוג פעילות שכיח בחיי היום יום הוא הפעולה לסירוגין‪ -‬מאמץ והפסקה‪ .‬בין מאמץ למשנהו השרירים נחים‬
‫ומאגרי האנרגיה שלהם נטענים מחדש‪ .‬חומרי הפסולת‪ ,‬וחומצת החלב ביניהם‪ ,‬מסולקים בזמני מנוחה אלה‪.‬‬
‫יש לציין שיתכנו מקרים שבהם עומס העבודה שווה‪ ,‬אך הם ישפיעו באורח שונה על השריר המתאמץ‪.‬‬
‫לדוגמא‪ -‬במאמץ הנמשך ‪ 10‬שניות ואחריו מנוחה בת ‪ 20‬שניות‪ ,‬תצטבר פחות חומצת חלב בשריר מזו‬
‫שתצטבר במאמץ הנמשך ‪ 30‬שניות ואחריו מנוחה בת ‪ 60‬שניות‪ ,‬תצטבר פחות חומצת חלב בשריר זו‬
‫שתצטבר במאמץ הנמשך ‪ 30‬שניות ואחריו מנוחה ‪ 60‬שניות‪ ,‬על אף שבשני המקרים עומס העבודה יהיה‬
‫זהה‪ .‬כלומר‪ ,‬כשזמן העבודה ארוך יותר‪ ,‬צריכות הפסקות המנוחה להתארך בשיעור גבוה עוד יותר כדי‬
‫לאפשר סילוק נאות של חומצת החלב מהשריר‪.‬‬

‫כיצד תלויה צריכת החמצן באיברי הגוף השונים המשתתפים בפעילות?‬

‫עוד גורם המשפיע על צריכת החמצן הוא המסה השרירית המשתתפת בפעילות הגופנית‪ .‬אין ספק שצריכת‬
‫החמצן בעת פעילות הרגליים לבד‪ ,‬שונה מהצריכה בפעילות משולבת של ידיים ורגליים‪ .‬על פי ההנחה‬
‫הרווחת‪ ,‬בעת פעילות של ידיים בלבד‪ ,‬קליטת החמצן המרבית היא כ‪ 70%-‬בלבד מזו שבפעילות הרגליים‪.‬‬
‫עם זאת‪ ,‬בעת פעילות ידיים‪ ,‬לחץ הדם העורקי‪ ,‬תפוקת הלב וקצבו גבוהים‪ ,‬עבור תצרוכת חמצן נתונה‪ ,‬יותר‬
‫מבעת פעילות רגליים )ומכאן הסכנה בפעולת ידיים מאומצת לחולי‪-‬לב(‪ .‬בעומס נתון‪ ,‬כשמשתתפת בעבודה‬
‫מסת שרירים גדולה יותר‪ ,‬ניתן להתמיד בעבודה זמן ארוך יותר‪ ,‬שכן העומס מתחלק על קבוצה גדולה יותר‬
‫של שרירים‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪45‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫המערכת האי‪ -‬אווירנית של השריר המתכווץ‬
‫כאמור‪ ,‬ככל שגדל המאמץ הגופני‪ ,‬עולה ריכוז חומצת החלב בדם‪ ,‬דבר המעיד על כניסת מנגנונים אי‪-‬‬
‫אווירנים לפעולה‪ .‬לאן מופנית חומצת החלב לאחר יצירתה? חלק מחומצת החלב עובר ייצור מחודש לגליקוגן‬
‫וחלק מפונה מהשריר באמצעות זרם הדם‪ .‬מסתבר‪ ,‬שקצב פינוי חומצת החלב מהשריר‪ ,‬בעקבות הפעילות‬
‫הגופנית‪ ,‬גבוה יותר כשממשיכים בפעילות גופנית קלה‪ ,‬שהרי הפעילות הקלה ממריצה את זרימת הדם‬
‫בשריר ועמה את פינוי חומרי הפסולת‪.‬‬
‫כיצד מושפעת תכולת הגליקוגן בשריר מפעילות הגופנית? בשלב הראשון של הפעילות יש דלדול מהיר של‬
‫מאגר הגליקוגן‪ .‬בשלב הבא השריר מסתגל לעבודה בתנאים אי‪ -‬אווירנים ופירוק הגליקוגן קטן בהדרגה‬
‫)כמות הגליקוגן קטנה גם היא וכך גם קצב פירוקו(‪ .‬לא רק משך העבודה‪ ,‬אלא גם העומס קובע את ממדי‬
‫פירוק הגליקוגן בשריר‪.‬‬
‫יש לציין שהגליקוגן בשריר מתפרק תחילה לתרכובת הנקראת גלוקוזה‪-6-‬פוספט באמצעות אנזים ההופך‬
‫לפעיל בהשפעת ההורמונים אדרנלין )המופרש מבלוטת יותרת הכליה( וגליקוגן‪ ,‬וכן בהשפעת התכווצות‬
‫השריר ונוכחות ריכוזים גבוהים של גליקוגן‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬נוכחות כמויות גדולות של ‪ ATP‬וגלוקוזה‪- 6--‬‬
‫פוספט מעכבות את הפעלת האנזים הזה‪ .‬מכאן‪ ,‬שכאשר השריר מצוי במנוחה מרבית‪ ,‬האנזים אינו פעיל ולא‬
‫יתרחש פירוק של גליקוגן‪.‬‬

‫היחסים האווירונים בשריר המתכווץ‬

‫ממחקרים שונים עולה‪ ,‬שקליטת החמצן מתקרבת לשיעור המרבי האפשרי‪ ,‬כך ניתן להתמיד בפעילות זמן‬
‫קצר יותר‪ .‬לדוגמה‪ ,‬בקליטת חמצן מרבית של ‪ 100%‬ניתן להתמיד במשך ‪ 10‬דקות בערך‪ ,‬בעוד שבקליטת‬
‫חמצן של ‪ 85%‬מהשיעור המרבי ניתן להתמיד במשך ‪ 60‬דק' וכו‪ .‬עם זאת‪ ,‬כאמור‪ ,‬בשתי הדקות הראשונות‬
‫לפעילות הגופנית‪ ,‬ההספק האי אווירני חשוב מהאווירני ולאחר מכן‪ ,‬ככל שמדובר בפרק זמן ארוך מעבר‬
‫לשתי דקות‪ ,‬עולה בהדרגה חשיבותו של ההספק האווירני‪ .‬לפיכך העוסקים בפיתוח הכושר הגופני מתאימים‬
‫את סוגי הפעילות הגופנית אלה העוסקים במאמצים גדולים בפרק זמן קצר‪ ,‬מפתחים בעיקר את כושר‬
‫האי‪-‬אווירני‪ ,‬בעוד העוסקים בפעילות מתונה במשך זמן ארוך )המפתחים סיבולת לב‪-‬ריאה( מפתחים בעיקר‬
‫את הכושר האווירני‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪46‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫סיכום‬
‫∗ היכולת של כל מערכת אספקת האנרגיה לספק ‪ ATP‬קשורה לאופי הפעילות המתבצעת‪.‬‬
‫∗ בפעילויות ספורט קצרות ונמרצות ביותר )כמו בריצת ‪ 100‬מי( האנרגיה מסופקת בעיקר באמצעות‬
‫המערכת האי‪-‬אווירנית של מאגרים קיימים )‪ ATP‬ו‪.(PC -‬‬
‫∗ בפעילויות ספורט ממושכות ומתונות הדורשות סיבולת לב ריאה )כמו ריצת מרתון( מסופקת האנרגיה‪,‬‬
‫רובה ככולה‪ ,‬ע"י המערכת האווירנית‪.‬‬
‫∗ על פעילויות הביניים נמנות הפעילויות המנצלות את מערכת חומצת החלב לאספקת אנרגיה‪ ,‬דוגמות‬
‫לפעילויות אלה‪ :‬ריצות ‪ 400‬ו‪ 800-‬מ'‪.‬‬
‫∗ פעילויות ביניים נוספות הן כאלה הדורשות שילוב של מערכת האווירנית והאי‪-‬אווירנית לאספקת אנרגיה‪,‬‬
‫לדוגמא‪ :‬ריצת ‪ 1500‬מ'‪.‬‬
‫∗ בהערכת פעילויות ספורט על פי דרישות האנרגיה שלהן יש להתחשב בכמות הכוללת של אנרגיה‬
‫הנדרשת בעת ביצוע ובקצב צריכתה‪ .‬לבד מנתונים ממדיות שבוצעו ברצים ובשחיינים‪ ,‬ההערכה‬
‫מתקבלת על פי משך הזמן של הפעילות‪.‬‬
‫∗ צריכת האנרגיה לגבי משכי זמן שונים של פעילויות נחלקת לארבעה תחומים )כפי שהוצג בתרשים ‪.(2.4‬‬

‫‪ 2.2‬המערכת עצב השריר בעת פעילות ספורט‬

‫בפרק "שריר השלד" תואר מבנה השריר המשורטט‪ .‬הזכרנו שקיימים סיבים איטיים‬
‫)להלן‪ :‬סיבי ‪ ,Slow Type =ST‬וסיבים מהירים ‪ .(Fast Type = FT‬מיון בפועל של סיבים אלה נעשה‬
‫בבדיקה כימית של סיבים הנלקחים בעזרת מחט מיוחדת מהרקמה‪ .‬צביעת הסיבים בשיטות כימיות מבחינה‬
‫בנוכחות אנזימים השייכים למערכת האווירנית ואנזימים ייחודים למערכת האי אווירנית יש לציין שכל הסיבים‬
‫ביחידה תנועתית אחת הם מאותו סוג‪ .‬עם זאת‪ ,‬יחידות תנועתיות הבנויות סיבי ‪ FT‬וכאלה הבנויות סיבי ‪ST‬‬
‫יכולות להימצא זו בצד זו‪.‬‬

‫מהירות התכווצות של יחידות ‪ ST‬ו‪FT -‬‬

‫סיבי ה – ‪ FT‬ו‪ ST -‬מותאמים בתכולתם האנזימטית ובמאגרי האנרגיה שבהם‪ ,‬לביצוע פעילויות מסוימות‪:‬‬
‫סיבי ה‪ FT-‬מותאמים‪ ,‬מבחינה ביוכימית‪ ,‬לפעילות נמרצת בשל התאמתם לביצוע התהליכים האי‪-‬אווירניים‪.‬‬
‫ולכן מתאימים לבצע פעולות ממושכות ומתונות יותר‪ .‬לעומתם סיבי ה‪ ST -‬מותאמים לבצוע תהליכים‬
‫אווירניים‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪47‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫כיצד יתבטא הדבר במהירות ההתכווצות של יחידות ‪ ST‬ו‪ ? FT -‬כפי שניתן לראות באיור ‪ 2.6‬הזמן הדרוש‬
‫לסיבי ‪ FT‬על מנת להגיע למתיחות מרבית הוא כשליש מהזמן שנדרש לכך ע"י סיבי ‪ . ST‬אחת הסיבות‬
‫שסיבי ‪ FT‬מתכווצים במהירות רבה יותר נעוצה ביכולתם האי‪ -‬אווירנית‪ .‬גורם חשוב אחר הוא גודלו של‬
‫העצב התנועתי המוכל ביחידה ‪ – .FT‬הוא גדול מאשר ביחידת ‪ .ST‬פירושו של דבר‪ ,‬שההוראה העצבית‬
‫המורה ליחידה התנועתית להתכווץ עוברת באקסון מהר יותר ביחידת ‪ FT‬מביחידת ‪ .ST‬נוכל להסיק ממידע‬
‫זה‪ ,‬שאחוז גבוה יותר של סיבי ‪ FT‬יקנה לגוף אפשרות לכווץ את שריריו במהירות גדולה יותר‪ .‬ואכן‪ ,‬מתוך‬
‫ניסויים שבוצעו בגברים‪ ,‬שאחוז סיבי ‪ FT‬בברכיהם נקבע )כפי שהוסבר למעלה(‪ ,‬נמצא‪:‬‬
‫∗ ככל שאחוז סיבי ‪ FT‬בברך גדול יותר‪ ,‬כך גדלה מהירות הכיווץ של השריר כופף הברך‪.‬‬
‫∗ ככל שאחוז סיבי ‪ FT‬בשריר כופף הברך גדול יותר כך גדלה עוצמת ההתכווצות‪.‬‬
‫מבחינה מעשית הדבר מעורר שתי שאלות‪:‬‬
‫ראשית‪ ,‬האם אתלטים‪ ,‬שהפעילות הספורטיבית שהם עוסקים בה דורשת מהירות תנועה גבוהה )כמו‬
‫אצנים‪ ,‬קופצים לגובה‪ ,‬הודפי כדור(‪ ,‬הם בעלי אחוז גבוה מהרגיל של סיבי ‪ FT‬בשרירים המעורבים‬
‫בפעילותם?‬
‫שנית‪ ,‬אם אכן כך הדבר‪ ,‬האם אחוז גבוה זה של סיבי ‪ FT‬הוא תולדה של אימונים שנעשו כדי לשפר את‬
‫ההישגים בפעילויות ספורט אלה?‬
‫מתברר‪ ,‬שהתשובה לשאלה הראשונה חיובית‪ ,‬ונציג אותה להלן‪ ,‬אך לשאלה השנייה לא ניתן עדיין להשיב‬
‫תשובה חד משמעית‪ ,‬יש מחקרים התומכים בתשובה השלילית‪ ,‬דווקא‪ ,‬כלומר – שאחוז סיבי ‪ FT‬או ‪ST‬‬
‫לא משתנה בעקבות אימונים כלשהם‪.‬‬
‫בכל אופן‪ ,‬ברור שתורשה היא גורם חשוב בקביעת האחוז הסופי של סיבי ‪ FT‬ו‪ ST -‬בגוף האדם הבוגר‪.‬‬
‫עם זאת‪ ,‬כדי להעלות את היכולת המטבולית של סיבי ‪ ,FT‬הפעילות בעת אימון צריכה להישען בעיקר על‬
‫התנסות נמרצת‪ .‬הדבר מבטיח שסיבי ‪ FT‬פעילים במהלך האימון‪ .‬הוא הדין באימונים להגברת היכולת‬
‫המטבולית של סיבי ‪ ST‬כאן יש להתבסס על פעילות מתונה וממושכת‪ .‬בתנאים אלה יש העדפה לניצול סיבי‬
‫‪ ST‬תוך כדי האימון‪.‬‬

‫עוצמת ההתכווצות של יחידות ‪ FT‬ו‪ST -‬‬

‫מתברר שעוצמת ההתכווצות )המתיחות( של יחידות ‪ FT‬גדולה בהרבה מזו של יחידות ‪ .ST‬העוצמה הגדולה‬
‫יותר מיוחסת לגודל הסיבים הבודדים ולמספרם ביחידה המוטורית‪ .‬הסיבים ביחידת ‪ FT‬הם גם גדולים וגם‬
‫רבים מהסיבים ביחידת ‪ .ST‬כתוצאה מכך‪ ,‬בעלי אחוז גבוה של יחידות ‪ FT‬יוכלו להפעיל כוחות שריריים‬
‫גדולים יותר‪ ,‬כמו גם מהירות התכווצות גדולה יותר‪.‬‬
‫השאלות והדיונים הבאים‪ ,‬הנוגעים למהירות ההתכווצות‪ ,‬מתייחסים אם כן גם לעוצמת ההתכווצות‪,‬‬
‫והתשובות דומות‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪48‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫התכווצות השריר – עוצמה ומהירות‬
‫מהירות ההתכווצות ועוצמתה הם גורמים חשובים‪ ,‬כל אחד כשלעצמו‪ ,‬המשפיעים על פעילות השריר‪ .‬אך‪,‬‬
‫השפעתם באופן משולב משמעותית הרבה יותר‪ .‬לדוגמה‪ ,‬כמעט בכל פעילויות הספורט העוצמה השרירית‬
‫מיושמת במהלך התנועה במהירויות שונות‪.‬‬
‫נתבונן בגרף "עוצמה כנגד מהירות" איור ‪ 2.7‬העקום המדגים את שיא העוצמה שיחידת השריר מגיעה‬
‫אליה במהלך התנועה‪ ,‬כנגד מהירות הביצוע של תנועה זו לקבלת הנתונים המוצגים בתרשים‪ ,‬נבדקה‬
‫קבוצת שרירים בברך והתנועה שבוצעה הייתה יישור הברך והנפת רגל‪ ,‬כמתוארת בציור‪.11‬‬

‫מן התרשים ניתן לראות שהעוצמה שהשריר מפעיל יורדת כאשר מהירות התנועה גדלה‪.‬‬
‫בקשר לעקום "עוצמה כנגד מהירות"‪ ,‬המונחים "עוצמה"‪" ,‬מומנט הסיבוב‪ ,‬ו"מתיחות" מתארים את חוזק‬
‫השריר‪ ,‬ללא הבחנה ביניהם‪ .‬לצרכינו כאן הדבר האפשרי‪ ,‬אך כדי לדייק יש לזכור "שמומנט הסיבוב" מוגדר‬
‫כמכפלת הכוח בגודל "זרוע המנוף"‪ ,‬שהיא המרחק האנכי בין ציר הסיבוב לבין קו הפעולה של הכוח‪.‬‬
‫המכונות שרושמות עקום "עוצמה כנגד מהירות" פועלות באמצעות זרועות מנוף ולכן נכון להשתמש במונח‬
‫"מומנט סיבוב"‪ .‬היחידות השימושיות הן ניוטון‪-‬מטר‪.‬‬

‫‪ 11‬מכונה מיוחדת רשמה את שיא העוצמה תוך כדי יישורי ברך שבוצעו במהירויות שבין ‪ 0‬ו‪ 180-‬מעלות בשניה‪ .‬הואיל ויישור מלא‬
‫של הברך הוא בן ‪ 90‬מעלות בלבד‪ ,‬המהירות המרבית ליישור ברך מלא בחצי שניה‪ .‬מהרות של ‪ 0‬מעלות לשניה נרשמה כאשר‬
‫העוצמה המרבית שהפעילו השרירים לא הצליחה להתגבר על התנגדות המכונה‪ .‬זוהי למעשה‪ ,‬העוצמה האיזומטרית המרבית של‬
‫קבוצת שרירים זו‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪49‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫מכיוון שהן מהירות ההתכווצות והן עוצמתה תלויים באחוז סיבי ‪ FT‬בשריר הרי שבעלי אחוז גבוה יותר של‬
‫סיבי ‪ FT‬בשריר‪ ,‬אמורים לפתח עוצמה גדולה יותר במהירות תנועה נתונה‪ ,‬מהירות גבוהה יותר בעוצמה‬
‫נתונה‪ .‬עם זאת‪ ,‬כאשר שורטטו עקומים כאלה לגבי אתלטים העוסקים בפעילות נמרצת )אצנים קופצים כו'(‪,‬‬
‫לעומת מי שאינם אתלטים‪ ,‬אך הם בעלי אחוז גבוה של סיבי ‪ FT‬בשריר התברר‪ ,‬שהאתלטים השיגו תוצאות‬
‫טובות בהרבה הן לגבי עוצמת השריר והן לגבי המהירות‪ .‬כלומר‪ ,‬על אף שידוע שכמות סיבי ‪ FT‬אינו‬
‫משתנה עם האימונים‪ ,‬הרי ברור שהאימון משפיע מאוד על פעילותם וביצועיהם‪.‬‬

‫התפלגות הסיבים בגופם של אתלטים‬

‫הזכרנו שמרבית השרירים בגוף האדם מכילים תערובת של יחידות סיבי ‪ FT‬ו‪ .ST -‬ציינו שאתלטים העוסקים‬
‫בפעילויות ספורט קצרות ומאומצות נוטים להיות בעלי שרירים עשירים יותר בסיבי ‪ FT‬לעומת לא‪-‬אתלטים‬
‫ולעומת אתלטים העוסקים בפעילויות ספורט ממושכות ומתונות‪ .‬לעומתם‪ ,‬אלה האחרונים נוטים להיות בעלי‬
‫יחידות סיבי ‪ ST‬רבות יותר לעומת לא‪-‬אתלטים ולעומת אתלטים שפעילויותיהם מאומצות וקצרות‪ .‬הדבר נכון‬
‫הן לגבי נשים והן לגבי גברים‪.‬‬
‫יש להדגיש‪ ,‬עם זאת שבתוך כל קבוצה המגוון הרחב‪ .‬נוכל להסיק מכך‪ ,‬שהתפלגות הסיבים בשריר היא רק‬
‫גורם אחד מתוך רבים‪ ,‬המשפיע על ביצוע מוצלח‪ ,‬וכן‪ ,‬שניתן להגיע להישגים מרשימים גם ללא התפלגות‬
‫מסוימת של סיבי ‪ FT‬ו‪.ST-‬‬

‫עייפות הסיבים‬
‫תוצאות ניסויים מראות שיחידות תנועתיות ‪ FT‬מתעייפות בקלות רבה יותר מיחידות ‪ .ST‬מניסויים שבוצעו‬
‫בבעלי אחוז גבוה ובעלי אחוז נמוך של סיבי ‪ FT‬בשריר כופף הברך‪ ,‬שביצעו מספר רב ככל האפשר של‬
‫פעולות יישור ברך חוזרות במהירות ‪ 90‬מעלות בחצי שניה‪ ,‬התבררו שתי תופעות‪ :‬ראשית‪ ,‬העוצמה‬
‫המרבית שנוצרה בשריר זה הייתה גדולה יותר אצל בעלי אחוז גבוה של סיבי ‪ ,FT‬ושנית‪ ,‬הירידה בעוצמה‬
‫בהתכווצויות חוזרות ומשנות הייתה מועטה יותר בבעלי אחוז ‪ FT‬נמוך יותר‪ .‬פירוש הדבר‪ ,‬שסיבי ‪ FT‬יכולים‬
‫ליצור עוצמות גדולות יותר‪ ,‬אך הם מתעייפים מהר יותר‪.‬‬
‫כפי שהוזכר‪ ,‬לסיבי ‪ FT‬פעילות אווירנית נמוכה – רוב האנרגיה הנוצרת בהם‪ ,‬מקורה בגליקוליזה )פרוק‬
‫גליקוגן( אי‪-‬אווירנית‪ .‬תהליך זה מביא להצטברות חומצת חלב‪ .‬בדיקות מעבדה יכולות לאשר שאכן‪ ,‬עם‬
‫העלייה‪ .‬בהצטברות של חומצת חלב בסיבי ‪ FT‬לעומת סיבי ‪ ,ST‬חלה ירידה בשיא העוצמה השרירית‪ .‬ירידה‬
‫זו בשיא העוצמה השרירית אליה יכול להגיע השריר היא עייפות השריר‪.‬‬

‫מסקנה‪ :‬עייפות מקומית בשריר‪ ,‬בעקבות פעילות קצרה ונמרצת‪ ,‬נגרמת עקב הצטברות חומצת חלב בדם‬
‫ובשרירים‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪50‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫איזו עייפות נגרמת כתוצאה מפעילות ממושכת?‬
‫העייפות שנגרמת כתוצאה מפעילות ממושכת‪ ,‬אינה תוצאת הצטברות של חומצת חלב‪ .‬למעשה‪ ,‬בעקבות‬
‫הפעילות אלה‪ ,‬מצטברת חומצת חלב בכמות קטנה מאוד יחסית‪ .‬העייפות במקרה זה נגרמת מנתונים של‬
‫הגוף כולו‪ ,‬בנוסף לשריר המקומי‪:‬‬
‫∗ ירידה במאגרי הגליקוגן בשריר בסיבי ‪ FT‬ו‪ST-‬‬
‫∗ רמה נמוכה של גלוקוזה בדם‪.‬‬
‫∗ אובדן מים‪ ,‬התייבשות‪.‬‬
‫∗ אובדן מלחים מהדם‪.‬‬
‫∗ טמפרטורת גוף גבוהה‪.‬‬

‫עייפות ופעילות ספורט‬

‫תחילה נציין‪ :‬מניעת עייפות במהלך ביצוע פעילות ספורט אינה בעלת חשיבות מרכזית – אתלט שאינו עייף‬
‫בתום הפעילות‪ ,‬לא הקדיש כנראה את מירב המאמצים לביצועה‪ .‬הפחתת העייפות במהלך הפעילות‬
‫חשובה‪ ,‬מפני שהיא מאפשרת לאתלט להשלים את פעילותו תוך השקעת מאמץ גדול יותר‪ .‬הטוב ביותר היה‬
‫לו ניתן היה להפחית את העייפות כך שהאתלט יוכל לבצע את פעילותו בתחילתה ובאמצעיתה בקצב קבוע‪,‬‬
‫ועדיין‪ ,‬לבצע מאמץ גדול יותר בסיום‪ .‬אך‪ ,‬ידוע שדווקא בסיום חלק גדול מהמתחרים מנוצח או "נשבר"‪.‬‬
‫באמצעות האימון הגופני ניתן ליצור שינויים פיסיולוגיים שיביאו להפחתת העייפות‪ .‬לדוגמה‪ :‬אתלט יכול‬
‫להפחית באימונים את כמות חומצת החלב הנוצרת במאמץ קשה‪ .‬כמו כן‪ ,‬אצל אתלטים מאומנים יש תופעה‬
‫של "עודף גליקוגן" ‪ -‬האתלט מנצל יותר שומן בגופו‪ ,‬ולא גליקוגן‪ ,‬להפקת אנרגיה‪ .‬כתוצאה מכך מאגרי‬
‫הגליקוגן בשריר ובכבד אינם מתחסלים במהירות‪ ,‬והעייפות מופחתת‪ .‬השפעות נוספות של אימונים קשורות‬
‫בהסתגלות לסביבה‪ ,‬לחום למשל‪ ,‬ועוזרות בכך להפחית את התחממות הגוף‪ ,‬התייבשות ואובדן מלחים‬
‫מהדם‪.‬‬

‫פציעה בשריר‬
‫כולנו חווינו‪ ,‬פעם או יותר‪ ,‬כאבים בשריר – אומרים שהשריר "פצוע"‪ .‬מתברר שמידת הפציעה והכאב קשורה‬
‫באופי ההתכווצות השרירית שנעשתה )על סוגי התכווצויות שרירים ראו סעיף ‪ .(1.2‬בוצעה סידרת ניסויים‬
‫בגברים ובנשים שהתבקשו לבצע התכווצויות משלושה סוגים בכיפוף המרפק והרמת משקולות‪ .‬ההתכווצויות‬
‫שבוצעו – איזומטרית )החזקת המשקולת במצב קבוע(‪ ,‬איזוטונית – הרמת משקולת בלבד‪ ,‬איזוטונית –‬
‫הורדת משקולת בלבד‪ .‬המתנסים דיווחו על כאבים שהופיעו במשך מספר ימים בעקבות הפעילות‪ .‬התברר‬
‫שפעילות הורדת המשקולת )יישור המרפק( גרמה לכאבים הקשים ביותר‪ ,‬הרבה יותר משתי הפעולות‬
‫האחרונות‪ ,‬בעוד שהרמת המשקולת )כיפוף המרפק( גרמה לנזק המועט ביותר מבחינה זו‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪51‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫פעולת החזקת המשקולת גרמה לכאבים קשים במעט מאלה שנגרמו בעקבות הרמת המשקולת‪ .‬השיא‬
‫בכאבים‪ ,‬בכל שלושת המקרים‪ ,‬נרשם יום‪-‬יומיים לאחר הפעילות ואחר כך הכאבים דעכו בהדרגה‪ .‬בניסוי‬
‫נפרד הסתבר שכמעט ולא מופיעים כאבים ופציעות בשריר בעקבות פעילות איזוקינטית‪.‬‬
‫כמו כן‪ ,‬התברר שהעוצמה השרירית פוחתת מאוד בעקבות פעילות הורדת המשקולת‪ ,‬ונותרת ברמה נמוכה‬
‫כל זמן שהכאב לא מתפוגג‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬העוצמה השרירית כמעט ואינה פוחתת בעקבות פעילות הרמת‬
‫משקולת‪ ,‬החזקתה במצב קבוע או בעקבות פעילות איזוקינטית‪.‬‬

‫פגיעות ומניעתן‬
‫מה גורם לכאבים ופציעות בשריר וכיצד ניתן למנוע אותם? התשובות לשאלות אלה אינן ברורות דיין‪ ,‬אך‬
‫קיימות מספר תיאוריות לגביהן‪:‬‬
‫סיבים שריריים נקרעים במהלך הפעילות‪.‬‬ ‫∗‬
‫תנועה פתאומית ובלתי רצונית בשריר הגורמת לו "להיתפס" )הדבר מפחית את זרימת הדם בשריר‬ ‫∗‬
‫וגורם לכאב(‪.‬‬
‫מתיחת יתר עלולה לפגוע ברקמת החיבור העוטפות את סיבי השריר ובגידים‪ ,‬מצד שני מתיחה )לא‬ ‫∗‬
‫מתיחת יתר( עשויה למנוע פציעת השריר ואף להקל אם הפציעה כבר נגרמה‪.‬‬
‫קיימת השערה שנטילת מנה יומית בת ‪ 100‬מיליגרם ויטמין ‪ C‬לתקופה של ‪ 30‬ימים‪ ,‬מונעת או‬ ‫∗‬
‫לפחות מפחיתה מאוד‪ ,‬פציעה בשרירים‪ ,‬אך להצעה זו אין עדיין ביסוס מדעי‪.‬‬

‫סיכום‬
‫בשריר האדם יש שני סוגים עיקריים של יחידות תנועה‪ :‬כאלה המכילות סיבים מהירים )‪ (FT‬וכאלה‬ ‫∗‬
‫המכילות סיבים איטיים )‪ .(ST‬סיבי ‪ FT‬מנוצלים לביצוע פעילות נמרצת‪ :‬הם מתכווצים במהירות‪,‬‬
‫יכולתם האווירנית נמוכה; יכולתם הגליקוליטית )האי‪-‬אווירנית( גבוהה עוצמת התכווצתם גדולה‪ ,‬הם‬
‫מתעייפים בקלות‪ ,‬מצויים באחוז גדול יותר בגוף האתלטים המבצעים פעולות קצרות ונמרצות‪.‬‬
‫סיבי ‪ ST‬מנוצלים לביצוע פעילות מתונה וממושכת‪ ,‬הם מתכווצים באיטיות; יכולתם האווירנית‬ ‫∗‬
‫גבוהה; יכולתם האי‪-‬אווירנית נמוכה; עוצמת התכווצותם נמוכה‪ ,‬אינם מתעייפים במהירות; מופיעים‬
‫באחוז גבוה )בדרך כלל( בגוף אתלטים המבצעים פעילות מתונה וממושכת‪.‬‬
‫אתלטים המבצעים פעילויות כוחניות )נמרצות וקצרות( מפגינים עוצמת התכווצות שרירים ומהירות‬ ‫∗‬
‫התכווצות גבוהה יותר לעומת אתלטים שפעילותם ממושכת ומתונה ולעומת לא‪-‬אתלטים‪ .‬ניתן לייחס‬
‫זאת כנראה לאחוז גבוה של סיבי ‪ FT‬בשריריהם ולאימון שהם עוברים‪.‬‬
‫התפלגות סוגי הסיבים השריריים בגוף‪ ,‬הכוח השרירי המרבי‪ ,‬זמן התגובה וההחזר )רפלקס(‬ ‫∗‬
‫עוברים כנראה בתורשה‪.‬‬
‫עייפות מקומית בשריר היא כנראה תוצאה של הצטברות חומצת חלב בדם ובשריר‪ ,‬בעקבות פעילות‬ ‫∗‬
‫קצרה ונמרצת‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪52‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫עייפות בעקבות פעילות ממושכת נגרמת לא בשל הצטברות חומצת חלב אלא עקב גורמים כגון‬ ‫∗‬
‫מחסור בגליקוגן בשריר ובכבד‪ ,‬רמת הסוכר נמוכה בדם‪ ,‬התייבשות ואובדן מלחים בדם‪ ,‬טמפרטורת‬
‫גוף גבוהה‪.‬‬

‫‪ 2.3‬נשימה בהשפעת מאמץ גופני‬

‫דנו במערכות הנשימה והדם המתפקדות בהעברת הגזים ופחמן דו‪-‬חמצני בגוף‪ .‬מערכת הנשימה באמצעות‬
‫הריאות ואיברים נלווים דואגת לאספקת החמצן לגוף ולסילוק פחמן דו‪-‬חמצני‪ .‬הלב וכלי הדם דואגים להעביר‬
‫את החמצן לתאי הגוף ולסלק מהם פחמן דו‪-‬חמצני הנפלט בתהליך הנשימה‪ .‬נראה עתה את ההשפעה שיש‬
‫למאמץ גופני על מערכות אלה‪.‬‬

‫האוורור במהלך מאמץ גופני‬

‫האוורור )‪ ,(ventilation‬או אספקת החמצן לגוף‪ ,‬משתנה לפני המאמץ הגופני‪ ,‬במהלכו ובעקבותיו )כפי‬
‫שראינו באיור ‪ .(2.5‬העלייה הזעירה באוורור לפני תחילת המאמץ היא "עלית ציפייה"‪ ,‬שכן היא נובעת‬
‫מהציפייה למאמץ הגופני שעומד להתבצע‪ .‬כשהמאמץ מתחיל‪ ,‬יש עלייה מיידית וגדולה באוורור‪.‬‬
‫חוקרים מאמינים שמידיות העלייה באוורור היא תוצאה של השפעת עצביות שנוצרו ע"י קולטנים )תאי חישה(‬
‫הממוקמים בשרירים העובדים ובמפרקים‪ .‬אחרי מספר דקות של מאמץ תת‪-‬מרבי‪) ,‬תאי חישה( הממוקמים‬
‫בשרירים העובדים ובמפרקים‪ .‬אחרי מספר דקות של מאמץ תת‪-‬מרבי‪ ,‬האוורור ממשיך לעלות‪ ,‬אך בקצב‬
‫קטן יותר‪ ,‬ומגיע בסוף לרמה קבועה עד תום האימון‪ .‬אם המאמץ הוא מרבי‪ ,‬האוורור ממשיך לעלות באיטיות‬
‫עד כלות הכוחות )התמוטטות(‪ .‬לאחר שהמאמץ הסתיים‪ ,‬האוורור פוחת עד לערכי מנוחה‪ ,‬במהירות ואחר‬
‫באיטיות רבה יותר‪.‬‬

‫האם יכול האוורור להיות הגורם המגביל למאמץ?‬

‫מקובל על החוקרים שמאמץ פיסי אינו מוגבל ע"י האוורור הריאתי אצל אנשים בריאים‪ .‬כאשר עומס העבודה‬
‫גדל מעומס מתון לכבד‪ ,‬האוורור עולה מעל לצפוי‪ .‬פירוש הדבר הוא‪ ,‬שהאוורור בעומסים אלה הוא גדול‬
‫מהדרוש לספק את כמות החמצן הנדרשת‪ .‬תופעה זו נקראת אוורור יתר )היפרוונטילציה(‪ .‬בתנאים אלה‪,‬‬
‫הגורם לאוורור יתר קשור בכמויות הגדולות של פחמן דו‪-‬חמצני וחומצת חלב הנוצרות בגוף בעת מאמץ גדול‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪53‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫הקלה פתאומית ו"דקירות בצד" בעת מאמץ‬
‫לעיתים‪ ,‬בעת ביצוע המאמץ ממושך חלה הקלה פתאומית ומעבר מתחושת עייפות וחולשה בשלבים‬
‫המוקדמים של המאמץ לתחושה נוחה ו"קלה" יותר בהמשכו‪ .‬הנשימה נוחה יותר‪ ,‬ישנה תחושת הקלה‬
‫מעייפות בשרירים ועוד‪ .‬גורמים אפשריים לתחושת הקלה כזו הם‪ :‬הקלה מקוצר נשימה שנגרם בתחילת‬
‫האימון בשל הסתגלות איטית של קצב האוורור לדרישת החמצן; סילוק )ע"י חימצון( של חומצת חלב‬
‫שהצטברה בתחילת האימון כתוצאה מפיגור בשינויים המתבקשים בשטח זרימת הדם בשרירים הפועלים‪,‬‬
‫התחממות במידה הדרושה; והקלה בעייפות מקומית של השריר‪ ,‬במיוחד של הסרעפת‪.‬‬
‫תופעת "הדקירה בצד" מוכרת מאוד לאתלטים ואף לשאינם כאלה‪ .‬היא מתוארת בכאב חד בצד הגוף‪-‬בין‬
‫הצלעות‪ .‬הכאב מופיע מוקדם במהלך הפעילות )בד"כ בעת ריצה או שחיה( ושוכך כאשר הפעילות נמשכת‪.‬‬
‫יש מתאמנים שהכאב אצלם כה חזק שהם נאלצים להאט את הפעילות או להפסיקה מיד‪ .‬הגורם לכאב אינו‬
‫ידוע בוודאות וייתכן שהוא נובע מחוסר חמצן בסרעפת עקב זרימת דם שאינה מספקת‪.‬‬

‫פעפוע הגזים בגוף בעת פעילות ספורט‬

‫דנו בחילוף הגזים המתבצע בין הנאדיות ונימיות הראיה בתהליך הנשימה‪ .‬נגדיר את קיבולת הפעפוע ככמות‬
‫החמצן המפעפעת בדקה בהשפעת הפרש הלחצים שבין האוויר בנאדית ובין הדם בנימית הריאה‪:‬‬

‫]קיבולת הפעפוע[ = מ"ל חמצן ‪ /‬דקה ‪ X‬מ"מ כספית‬

‫קיבולת הפעפוע נמדדה אצל אתלטים שונים וכאלה שאינם אתלטים‪ .‬נמצא‪ ,‬שלכל האתלטים‪ ,‬במיוחד‬
‫אתלטים המבצעים פעילות ממושכת ומתונה‪ ,‬יכולת הפעפוע גדולה בהרבה מאשר אצל לא‪-‬אתלטים‪ .‬קיבולת‬
‫הפעפוע גדולה יותר אצל אתלטים מיוחסת בחלקה לשטח הפנים הגדול יותר בין הנאדיות לנימיות הריאה‪.‬‬
‫ככל שמבנה הגוף גדול יותר‪ ,‬כך שטח הפנים בין הנאדיות לנימיות הריאה גדול יותר‪ ,‬וניתן לומר שקיימת‬
‫התאמה )עקיפה( בין קיבולת פעפוע לבין מבנה הגוף של האתלט‪.‬‬

‫"העמסת דם"‬
‫כזכור‪ ,‬החמצן מועבר בדם בעיקר בדרך כימית‪ -‬תוך קישורו להמוגלובין‪ .‬כמות החמצן הנקשרת להמוגלובין‬
‫נקבעת על פי הלחץ החלקי של החמצן ולכן כמות החמצן הנישאת בדם תלויה הן בלחץ החלקי של החמצן‬
‫והן בכמות המוגלובין בדם‪ .‬נמצא שהמוגלובין כמעט רווי בחמצן בלחץ חמצן חלקי של ‪ 100‬מ"מ כספית –‬
‫הלחץ הנורמלי בנאדיות בגובה פני הים‪ .‬פירוש הדבר הוא שלחץ חלקי גבוה יותר של חמצן כמעט ולא יביא‬
‫לקישור חמצן נוסף להמוגלובין‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪54‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫נמצא שבעת מאמץ‪ ,‬כמות החמצן הקשורה להמוגלובין בדם קטנה יותר בהשוואה למצב מנוחה‪ .‬הדבר נובע‬
‫משחרור מוגבר של חמצן לשרירים הפועלים‪ -‬דבר המתרחש כאשר המאמץ מביא לעליית טמפרטורת הגוף‬
‫ולגידול בכמויות הפחמן הדו‪-‬חמצני וחומצת החלב‪.‬‬
‫לעומת זאת‪ ,‬נמצא שבגבהים‪ ,‬כמות החמצן הנקשרת להמוגלובין בלחץ חלקי נתון של חמצן‪ ,‬גבוהה מעט‬
‫יותר‪ .‬הדבר מצביע על טעינה מוגברת של חמצן בנימיות הדם סמוך לנאדיות‪ .‬תופעה זו עוזרת לפצות על‬
‫הירידה בזמינות של חמצן בשל לחץ חלקי נמוך באוויר הפתוח‪.‬‬
‫כיצד ניתן להגדיל את כמות החמצן המומסת בדם? באולימפיאדת ‪ 1976‬פורסם בעיתונות שהרץ הפיני‬
‫למרחקים ארוכים )לאסה וירן(‪ ,‬שסיים ראשון בריצות ל‪ 5,000 -‬ול‪ 10,000-‬מטרים וחמישי בריצת המרתון‪,‬‬
‫"הועמס בדם"‪ .‬ההופעה של האתלט והצלחתו הייתה אכן מיוחדת ויוצאת דופן‪ ,‬כך ש"האשמה" כזו כמעט‬
‫נתבקשה!‬
‫העמסת דם נעשית בהוצאת כמות מסוימת של דם‪ ,‬והחזרתו לגוף לאחר זמן‪ ,‬כדי להעלות באופן זמני את‬
‫נפח הדם ובעיקר את תאי הדם האדומים‪ .‬תאי דם אלה מכילים המוגלובין וכך העלאת כמות ההמוגלובין בדם‬
‫מעלה את יכולת הקיבול של חמצן בדם‪ .‬לפחות להלכה‪ ,‬הדבר אמור לשפר ביצוע פעילויות ממושכות לא‬
‫הניבו תוצאות חד‪-‬משמעיות‪ .‬מספר מחקרים הראו שהעמסת דם משפרת ביצוע פעילות ספורט ומעלה את‬
‫צריכת החמצן המרבית אצל לא‪-‬אתלטים ואתלטים המיומנים בפעילויות ספורט ממושכות‪.‬‬
‫יש‪ ,‬כמובן‪ ,‬לחזור ולהדגיש שהעמסת דם ע"י ספורטאים בתחרויות איננה חוקית לפי חוקי הועד האולימפי‪-‬‬
‫היא מוגדרת כשימוש בחומר פיסיולוגי בכמות ובשיטות לא טבעיות על מנת לשפר הישגים בתחרויות‪ .‬על כל‬
‫פנים‪ ,‬לעומת מחקרים אלה‪ ,‬הראו החוקרים אחרים שהעמסת דם אינה משפרת כלל את הביצוע של פעילות‬
‫ספורט‪ ,‬ואינה משנה את צריכת החמצן או את קצב פעילות הלב‪.‬‬

‫עבודת הלב בעת פעילות ספורט‬

‫תפוקת הלב )‪ (Q‬הוגדרה ככמות הדם המוזרקת בדקה אחת לעורק הראשי‪ ,‬מכל חדר של הלב‪ .‬במצב‬
‫מנוחה ערך זה הוא כ– ‪ 5-6‬ליטרים בדקה‪ .‬הוא גדל בעת מאמץ עד לערך של כ– ‪ 35‬ליטרים בדקה אצל‬
‫אתלטים מיומנים המבצעים פעילות ממושכת בעת מאמץ מרבי‪.‬‬
‫כזכור תפוקת הלב היא מכפלה של קצב הלב )‪ (HR‬בנפח פעימה )ׂ‪.(SV‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪55‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫∗ כיצד מושפע ערך נפח הפעימה )‪ (SV‬בעת מאמץ גופני?‬
‫נפח הפעימה של אדם עומד במנוחה הוא כ– ‪ 80 -70‬מ"ל לפעימה‪ .‬נפח הפעימה של אתלט המיומן‬
‫בפעילות ממושכת השרוי במנוחה‪ ,‬הוא כ– ‪ 110-100‬מ"ל לפעימה‪ .‬נפח הפעימה גדל לערך מרבי בעת‬
‫מאמץ תת‪-‬מרבי ואינו גדל יותר בעת ביצוע מאמץ מרבי‪ .‬נפח הפעימה המרבי עבור גברים לא מיומנים מגיע‬
‫לערכים של כ– ‪ 110-120‬מ"ל לפעימה‪ ,‬בעוד שעבור אתלטים המיומנים בפעילות ממושכת ממוצע הערכים‬
‫הוא ‪ 150-170‬מ"ל לפעימה‪ ,‬ויש מגיעים לערך של כ– ‪ 200‬מ"ל לפעימה‪ .‬אצל נשים התמונה דומה למדי‬
‫מבחינה איכותית‪ ,‬אך הערכים נמוכים יותר‪ ,‬בעיקר בשל מבנה הלב הקטן יותר‪.‬‬

‫∗ כיצד משתנה קצב פעילות הלב )‪ (HR‬תוך כדי מאמץ?‬

‫בדרך כלל‪ ,‬קצב הלב הוא כ– ‪ 60-80‬פעימות בדקה אצל נשים וגברים לא מיומנים‪ ,‬ונמוך הרבה יותר‬
‫)כ– ‪ 55-40‬פעימות בדקה( אצל אתלטים המיומנים בפעילות ממושכת בעת מאמץ‪ ,‬קצב הלב גדל ונמצא‬
‫ביחס ישר למידת הנמרצות של העבודה המתבצעת‪ .‬העליה בקצב הלב נמוכה אצל אתלטים מאשר לא‬
‫אתלטים‪ ,‬אף בעת מאמץ מרבי‪ .‬אך כאמור‪ ,‬נפח הפעימה אצל האתלטים גדול מאשר אצל לא אתלטים‪ ,‬וכך‬
‫גם קצב הלב אצל האתלטים קטן יותר‪ ,‬עדיין תפוקת הלב שלהם גדולה בהרבה מאשר אצל לא אתלטים‬
‫בעת מאמץ מרבי‪ .‬אפשר לומר שליבם יעיל יותר‪-‬הוא דורש פחות חמצן להזרמת כמות שווה של דם לעורק‬
‫הראשי כאשר נפח הפעימה גדול יחסית וקצב הלב קטן יחסית‪ .‬ליבם של אתלטים יעיל יותר הן בעת מנוחה‬
‫והן בעת מאמץ על כל דרגותיו‪.‬‬

‫התפלגות זרם הדם בעת מאמץ‬

‫בעת מאמץ יש חלוקה מחודשת של זרם הדם‪ ,‬כך שהשרירים הפועלים יקבלו חלק גדול יותר מתפוקת הלב‪.‬‬
‫בזמן מנוחה כ‪ 15% -‬מתפוקת הלב מגיעים אל השרירים בעוד שבעת מאמץ גופני‪ ,‬השרירים מקבלים ‪85%‬‬
‫מתפוקת הלב‪ .‬יש לזכור שעלייה בכמות הדם המוחלטת שמקבלים השרירים בזמן מאמץ‪ ,‬גדולה הרבה יותר‬
‫מהעלייה בכמות היחסית‪ ,‬שכן תפוקת הלב עצמה גדלה בעת מאמץ! כמות הדם המוחלטת ‪ -‬המגיעה‬
‫לכליות‪ ,‬לכבד‪ ,‬לעור ולעצמות בשעת מאמץ היא כמחצית‪ ,‬לכל היותר‪ ,‬לעומת זו המגיעה לאיברים אלה בעת‬
‫מנוחה‪ .‬כלומר‪ ,‬בזמן מאמץ גופני‪ ,‬דם מוסט מרקמות בלתי פעילות לעבר השרירים העובדים‪ .‬בעזרת חלוקה‬
‫מחדש של זרם הדם‪ ,‬הגוף מסוגל לספק לשרירים את כמות הדם )והחמצן( הדרושה להם לפעילות‪ ,‬מבלי‬
‫להגדיל את תפוקת הלב על יתר המידה‪ .‬ללא חלוקה‪-‬מחדש כזו‪ ,‬הייתה תפוקת הלב צריכה להיות כ‪170 -‬‬
‫ליטרים בדקה )!( כדי לספק את כמות הדם הדרושה לשריר‪ .‬החשיבות של חלוקת הזרם הדם מחדש בעת‬
‫מאמץ ברורה‪ ,‬אפוא‪ ,‬לחלוטין‪ ,‬אך כיצד היא מתבצעת?‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪56‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫חלוקה מחודשת של זרם הדם תלויה בשני תהליכים‪ :‬ראשית‪ ,‬החזר )רפלקס( ההצרה של העורקיקים‬
‫המזרימים דם לחלקים הפחות פעילים של הגוף‪ ,‬דוגמת הכליות‪ ,‬הכבד והעור‪ .‬הרחבת העורקיקים‬
‫המספקים דם לשרירי השלד‪ ,‬תהליך המושפע מתוצרים הקיימים של חילוף החומרים‪ ,‬כמו חומצת חלב‬
‫ופחמן דו‪-‬חמצני‪ .‬מערכת בקרה כפולה זו דואגת לזרימת כמויות מיטביות של דם לכל האברים בתנאי מנוחה‬
‫ובמיוחד במצבי המאמץ‪.‬‬

‫הובלת חמצן בגוף בפעילות ממושכת‬

‫דנו כבר בדרך שבה חמצן מועבר בזרם דם מן הלב אל רקמות הגוף ואיבריו‪ ,‬דנו גם במרבית המרכיבים של‬
‫מערכת הובלת החמצן בגוף‪ .‬אך‪ ,‬בהקשר לכך‪ ,‬עלינו לכלול גורם נוסף המשפיע על נפח החמצן המועבר‪:‬‬
‫היחס בין כמות החמצן בעורק לזו שבווריד‪ .‬גורם זה‪ ,‬שיסומן ‪ 12a– VO2diff‬מושפע משני גורמים‪:‬‬
‫∗ מכמות החמצן שהשרירים מיצו מהדם העורקי – ככל שהכמות שמוצתה גדולה יותר‪ ,‬כך תהיה תכולת‬
‫החמצן בווריד קטנה יותר ולכן ערך ‪ ,a -VO2diff‬יהיה גדול יותר‪.‬‬
‫∗ מההתפלגות הכללית של זרם הדם – ככל שירבה הדם המוזרם לשריר‪ ,‬ימוצה ממנו יותר חמצן שוב‪,‬‬
‫ערך ‪ a- VO2diff‬יעלה‪.‬‬
‫המשוואה המתארת את כמות החמצן המועברת ביחידת זמן היא‪:‬‬

‫‪VO2‬‬ ‫=‬ ‫‪SV‬‬ ‫‪x‬‬ ‫‪HR‬‬ ‫‪x‬‬ ‫‪a-VO2diff‬‬

‫כמות החמצן המועברת‬ ‫נפח פעימה‬ ‫קצב הלב‬ ‫ההפרש בין כמות‬
‫ביחידת זמן‬ ‫החמצן העורקי והוורידי‬

‫הטבלה הבאה מתארת את הקשר בין הגורמים הללו במצב מנוחה ובעת מאמץ באתלטים ובמי שאינם‬
‫אתלטים‪:‬‬

‫‪a-VO2‬‬ ‫קצב הלב )‪(HR‬‬ ‫נפח פעימה )‪(SV‬‬ ‫‪VO2‬‬

‫)מ"ל‪/‬ליטר(‬ ‫)פעימות‪/‬דקה(‬ ‫)ליטר‪/‬פעימה(‬ ‫)מ"ל‪/‬דקה(‬ ‫מצב‬
‫‪45 X‬‬ ‫‪80 X‬‬ ‫= ‪0.070‬‬ ‫‪252‬‬ ‫מנוחה‬
‫לא‪-‬אתלט‬
‫‪140 X‬‬ ‫‪195 X‬‬ ‫= ‪0.120‬‬ ‫‪3276‬‬ ‫)מאמץ מרבי(‬
‫אתלט‬
‫‪155 X‬‬ ‫‪185 X‬‬ ‫= ‪0.156‬‬ ‫‪4473‬‬ ‫)מאמץ מרבי(‬

‫‪arterial-mixed venous oxygen difference :a-VO2diff 12‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪57‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫שים לב שכל הגורמים בעת מאמץ וכל אחד מהם מעלה את צריכת החמצן‪ .‬כמו כן‪ ,‬ניתן לראות שנפח‬
‫הפעימה המרבי והגורם ‪ a – VO2diff‬הם האחראים לצריכת החמצן המרבית הגדולה ב‪ 36% -‬אצל רצי‬
‫מרתון לעומת לא‪-‬אתלטים‪ ,‬שכן‪ ,‬קצב פעימות הלב אצל אתלטים דווקא קטן מאצל לא‪-‬אתלטים‪.‬‬

‫הובלת חמצן בפעילות גופנית ממושכת‬

‫כזכור‪ ,‬עיקר כמות ה‪ ATP -‬הנדרשת לביצוע פעילות גופנית מסופקת באמצעות חילוף החומרים האווירני וכך‬
‫תכונות מערכת הובלה החמצן זוכות לחשיבות המרבית בעת ביצוע פעילות ממושכת‪ .‬שלוש התכונות האלה‪,‬‬
‫שתוסברנה בהמשך‪ ,‬הן‪:‬‬
‫∗ צריכת החמצן המרבית‬
‫"הסף" האי‪-‬אווירני‬ ‫∗‬
‫∗ מידת היעילות‬

‫צריכת החמצן המרבית )‪ (VO2max‬כבר הוסברה ונמצא שיש קשר בין ערך זה ובין פעילויות ספורט שונות‪:‬‬
‫ערכי ‪ VO2max‬הם אכן גבוהים אצל אתלטים המבצעים פעילות ממושכת‪ ,‬עם זאת‪ ,‬מתברר שיש אתלטים‬
‫שהם בעלי ערכי ‪ VO2max‬ממוצעים ואף מתחת לזה‪ .‬כלומר‪ ,‬ערך ‪ VO2max‬אינו הגורם היחיד התומך‬
‫בפעילות גופנית ממושכת מוצלחת‪.‬‬
‫מתוך ניסויים שבוצעו באנשים שאינם אתלטים‪ ,‬נמצא שניתן להביא להעלאת ערכי ‪ VO2max‬בעקבות‬
‫אימונים‪ .‬לא אתלטים שאומנו במשך תקופות של ‪ 16‬שבועות‪ ,‬היו בעלי ערכי ‪ VO2max‬גבוהים מאלה שהיו‬
‫להם לפני האימונים‪ ,‬אך ערכים אלה היו עדיין נמוכים מהערכים הממוצעים עבור אתלטים מאומנים‪ .‬ניתן‬
‫להסיק מכך‪ ,‬שקיים גורם נוסף המשפיע על ערך ‪ ,VO2max‬פרט לאימונים‪ ,‬והוא הגורם הגנטי‪ .‬כלומר‪,‬‬
‫בשיעור ‪ VO2max‬יש מרכיב העובר בתורשה )כזכור‪ ,‬ראינו שגם איכות סיבי השרירים‪ ,‬אחוז סיבי ‪ ,ST‬היא‬
‫כנראה בעל מרכיב תורשתי ויש כמובן קשר בין שני אפיונים אלה(‪.‬‬
‫}השאלה המתבקשת היא "האם רצים למרחקים ארוכים נולדים‪ ,‬ולא נעשים‪ ,‬כאלה?" חשבו על שאלה זו‪,‬‬
‫ננסה להשיב עליה מאוחר יותר‪{.‬‬
‫הסף האי‪-‬אווירני – אחוז הניצול של ‪ VO2max‬וייצור חומצת החלב‪ .‬הגודל ‪ VO2max‬אינו בעל חשיבות‬
‫בלעדית בעת ביצוע פעילות ספורט ממושכת‪ .‬האחוז מתוך ‪ VO2max‬שיכול להיות מנוצל מבלי להגיע לכלות‬
‫הכוחות בשל הצטברות חומצת החלב חשוב לא פחות‪ .‬אחוז הניצול של ‪ VO2max‬מוגדר ככמות החמצן‬
‫הנדרשת תוך כדי אימון יחסית ‪.VO2max‬‬

‫‪%VO2max = VO2/VO2max‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪58‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫לדוגמא‪ ,‬נניח ששני ספורטאים בזמן אימון מגיעים לערך ‪ VO2‬של ‪ 1.5‬ליטר בדקה‪ ,‬אך הם שונים מזה בערך‬
‫‪ VO2max‬שלהם‪ .‬האחד הוא בעל ערך ‪ VO2max‬של ‪ 3‬ליטר בדקה והשני‪ 4 -‬ליטר לדקה‪ .‬בעוד שהראשון‬
‫ניצל ‪ 50%‬מערכו המרבי‪ ,‬השני ניצל רק ‪ 37.5%‬מערכו המרבי‪ .‬במילים אחרות‪ ,‬על אף צריכת ‪ VO2‬זהה‪,‬‬
‫האימון עבור הספורטאי השני היה קל יותר‪ .‬הערך ‪ % VO2max‬משמש אם כן כמדד למדידת המאמץ‬
‫שנדרש מהספורטאי באימון מסוים‪ ,‬יחסית ליכולתו המרבית‪.‬‬
‫באיור ‪ 2.8‬מתואר הקשר בין ‪ %VO2max‬והצטברות חומצת חלב‪ .‬חומצת חלב מתחילה להצטבר רק לאחר‬
‫שמושג האחוז מסוים של ‪" .VO2max‬נקודת ההתחלה" הזו עבור הצטברות חומצת החלב היא הסף האי‪-‬‬
‫אווירני והיא שונה לחלוטין עבור לא אתלטים‪ ,‬שאינם מאומנים‪ ,‬לעומת אתלטים העוסקים בפעילות ממושכת‪.‬‬
‫אחרי שהסברנו כיצד משפיעה ההצטברות של חומצת החלב בדם ובשריר על העייפות הזמנית של‬
‫השרירים‪ ,‬ברור מהו היתרון של סף אי‪-‬אווירני גבוה לביצוע פעילות ספורט ממושכת‪ ,‬ככל שהערך ‪VO2max‬‬
‫גדול יותר וככל שהסף האי‪-‬אווירני גדול יותר‪ ,‬כך ביצוע פעילות ממושכת יהיה מוצלח יותר‪ .‬הזכרנו כבר‬
‫שערך ‪ VO2max‬הוא כנראה תכונה תורשתית‪ .‬אך ערכו של הסף האי‪-‬אווירני הוא כפי הנראה תוצאה של‬
‫אימון ונדון בכך בהמשך‪.‬‬

‫יעילות מערכת הובלת החמצן – יעילות )או ליתר דיוק – ניצול( המערכת היא למעשה כמות החמצן‬
‫הנדרשת על מנת לבצע מאמץ ברמה מסוימת‪ .‬לדוגמה‪ ,‬נניח ששני רצים הם בעלי ערכי ‪ VO2max‬שווים‪ ,‬אך‬
‫אחד מהם זקוק לפחות חמצן כדי לבצע את המאמץ הנתון באותו קצב‪ ,‬וכך הוא מנצל פחות מערך ‪VO2max‬‬
‫שלו לעומת חברו‪ .‬במילים אחרות‪ ,‬ככל שהרץ יעיל יותר הוא יוכל לרוץ מהר יותר מבלי לחוות רמה גבוהה‬
‫יותר של עייפות‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪59‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫בחינת הפעילות של רצים למרחקים ארוכים‪ ,‬מלמדת שרצי מרתון צורכים פחות חמצן )כ‪ 10-5 -‬אחוזים(‬
‫מרצים למרחקים בינוניים שמהירותם שווה‪ .‬יעילות רצי המרתון משמעותית מפני שמדובר במרחקים גדולים‬
‫– בריצת מרתון שאורכת כשעתיים וחצי‪ ,‬הם יצרכו ‪ 50-25‬ליטר חמצן פחות מהכמות שהיו צורכים רצים‬
‫אחרים במרחק זה‪ ,‬פירושו של דבר‪ -‬פחות מאמץ למערכת הובלת החמצן‪.‬‬
‫חשיבות מערכת הובלת החמצן בעת ביצוע פעילות גופנית ממושכת מודגמת באיור ‪) 2.9‬הנתונים בתרשים‬
‫משוערים על פי תגובות מערכות הלב והנשימה תוך כדי ביצוע הפעילות(‪ .‬ניתן לראות שמערכת הדם )בעיקר‬
‫תפוקת הלב‪ ,‬נפח הפעימה וקצב הלב( נדרשת בעת התחרות למאמץ רב יותר לעומת מערכת הנשימה‬
‫)אוורור לדוגמה(‪ .‬בממוצע‪ ,‬המדדים של מערכת הדם נשמרים בערכים כמעט מרביים במהלך רוב המרוץ‪.‬‬
‫לסיכום‪ ,‬שלוש תכונות פיסיולוגית חשובות להצלחה בביצוע מאמץ גופני ממושך‪:‬‬
‫∗ ‪ VO2max‬גבוה‬
‫∗ סף אי‪-‬אווירני גבוה‬
‫∗ נצילות גבוהה של מערכת הובלת החמצן‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪60‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫‪ 2.4‬השלד והמאמץ הגופני‬
‫בסעיף זה‪ ,‬נדון בקצרה בתופעות הקשורות בשלד הגוף‪ ,‬שהן תוצאה של מאמץ‪ .‬גופני או שניתן למנוע אותן‬
‫בעזרת פעילות גופנית‪.‬‬

‫כאבי גב‬
‫התלונות אודות כאבי גב שכיחות ביותר בחברה המודרנית‪ .‬הם גורמים לסבל רב ולליקוי בתפקוד היום יומי‪.‬‬
‫שבאמצעות תרגול נכון‪ ,‬וחיזוק השרירים זוקפי הגב‪ ,‬ניתן למנוע את כאבי הגב או לפחות להפחיתם‪ .‬שחייה‬
‫למשל‪ ,‬כאשר היא נעשית מידי יום‪ ,‬היא פעילות המשמשת אמצעי טוב הן לשחרור מכאבי גב והן לחיזוק‬
‫שרירי הגב‪ .‬השחייה מפעילה את השרירים מבלי ליצור עומס על החוליות‪ .‬יש לזכור‪ ,‬עם זאת‪ ,‬שקיימות‬
‫פעילויות ספורט המסייעות להיווצרות כאבי גב ולהחמרתם – בעיקר מדובר בהרמת משקולות ובמיוחד‬
‫כאשר אינה מתבצעת נכון‪.‬‬

‫ממה נובעים כאבי גב?‬

‫עמוד השדרה מורכב‪ ,‬כאמור‪ ,‬מחוליות גרמיות‪ ,‬שביניהן מצויים במבנה מיוחד‪ .‬הסחוסים מורכבים מרקמה‬
‫חיצונית‪ ,‬שהיא רקמת חיבור חזקה בצורת טבעת‪ ,‬המכילה חומר ג'לטיני גמיש‪ .‬הסחוסים בולמים את הזעזוע‬
‫של החוליות בשעת הרמת משאות כבדים או בעת קפיצות‪ ,‬ומקנים לעמוד השדרה גמישות‪ .‬לעיתים חל ניוון‬
‫הסחוסים הבין‪-‬חוליתיים‪ ,‬המתבטא בקרע חלקי או במתיחה של הטבעת החיבורית ופריצת החומר הג'לטיני‬
‫דרך הקרע שנוצר )תופעה המכונה בלשון העם "דיסקוס"(‪ .‬התבלטות זו נובעת מיצירת זווית לא נכונה בין‬
‫החוליות‪ ,‬בדרך כלל לכיוון האחורי של החוליות‪.‬‬
‫כאשר הסחוס לוחץ על הגיד האחורי‪-‬אורכי של עמוד השדרה‪ ,‬ועל העצבים היוצאים ממוח השדרה‪ ,‬מופיעים‬
‫כאבי גב הראשונים‪ .‬גם התכווצות השרירים האורכים של הגב גורמת לכאב חזק באזור הגב‪ .‬כאבי גב‬
‫מופיעים בדרך כלל‪ ,‬כתוצאה מחבלה חד פעמית ניכרת )צניחה‪ ,‬תאונה‪ ,‬וכו'( או מחבלה הדרגתית )ישיבה‬
‫בלתי נכונה‪ ,‬נשיאת משא כבד במשך זמן רב‪ ,‬עיסוק מופרז בספורט וכו'(‪ ,‬גם התקררות של שרירי הגב‪,‬‬
‫עשויה לגרום להתכווצות השריר ולכאבים‪.‬‬

‫כיצד מטפלים בכאבי גב?‬

‫הטיפולים בכאבי גב תחתון מורכבים משילוב של תרופות ופיזיותרפיה‪ .‬התרופות כוללות משככי כאבים עם‬
‫הרפיית השרירים‪ .‬כשהכאב הוא עז מומלץ וחימום האזור הכואב כשלב ראשון ורק לאחר מכן פיזיותרפיה‬
‫המבוססת בדרך כלל על שחייה מתונה‪ .‬השחייה מומלצת גם כטיפול מונע‪ ,‬בעיקר אצל ספורטאים המועדים‬
‫לסבול מכאבי גב‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪61‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫שברי הליכה‬
‫הנזק לעצמות הגוף‪ ,‬הכרוך במאמצים גופניים‪ ,‬מוכר כ"שבר הליכה" )או בספרות מקצועית "שבר מאמץ"‪,‬‬
‫"שבר עייפות"‪ ,‬ו"שבר צעידה"(‪ .‬מדובר בנזק שהוא שבר‪ ,‬כמעט במלוא מובן המילה כלומר‪ ,‬קיימת הפסקה‪,‬‬
‫בדרך כלל חלקית – בדומה לסדק‪ ,‬בשלמות העצם‪.‬‬
‫במקרה זה מבחינים בשני סוגי כאבים‪ :‬כאב במאמץ וכאב מנוחה‪ .‬אם הכאב מורגש רק במאמץ‪ ,‬אזי בדרך‬
‫כלל בעת מנוחה הכאב יחלוף והנזק יירפא‪ .‬כאב בעת מנוחה מעיד בדרך כלל על נזק חמור יותר ובתחילתו‬
‫של שבר‪.‬‬
‫הפגיעה בעצמות הגפיים התחתונות כתוצאה ממאמץ גופני חלה בעיקר ב‪:‬‬
‫עצמות פיסת הרגל – ואז יש רגישות ללחץ בעצמות המפרק האמצעיות‪.‬‬ ‫∗‬
‫עצם השוקה – באזור הפנימי של השוק – ואז יש רגישות ניכרת ללחץ מעל העצם הנגועה‪.‬‬ ‫∗‬
‫עצם הירכיים – מופיעה תופעת צליעה כשהרגל מסובבת בסיבוב חיצוני‪ .‬רגישות ניכרת מופיעה בעת‬ ‫∗‬
‫לחץ מעל העצם הנגועה‪.‬‬

‫ממה נגרמים שברי הליכה? תיתכן השפעה של הגוף עצמו )השפעה אנדוגנית( ותיתכן השפעה חיצונית‬
‫)אקסוגנית( כמו קרקע‪ ,‬ציוד‪ ,‬לבוש וכו'‪ .‬לדוגמה‪ ,‬נעלי עור כבדות בעלות סוליות מסומרות‪ ,‬עלולות לגרום‬
‫מעמסה על פיסות הרגליים ולגרום נזק אופייני כפי שתואר‪ .‬מאמצים ממושכים ופתאומיים באדם לא מאומן‬
‫מסייעים במידה רבה להתפתחות שברי הליכה‪.‬‬
‫בעיות בכף הרגל והקרסול נובעות מסגנון ריצה‪ ,‬משטח הריצה ומנעליים לא תקינות‪ .‬בריצה במקום יש לרוץ‬
‫על כרית כף הרגל‪ ,‬בעוד שבריצות שלא במקום‪ ,‬יש לרוץ על כל כף הרגל‪ .‬התנועה היא העברה הדרגתית‬
‫של משקל הגוף על כל כף הרגל‪ ,‬המעקב אל האצבעות‪ .‬כמו כן‪ ,‬יש להקפיד על כיפוף קל של הברכיים‬
‫וכפיפת השוקיים לאחור‪ ,‬במטרה לספוג חלק מן החבטה‪ ,‬אם הרגל כולה נוחתת על הרצפה‪.‬‬
‫משטחי הריצה המומלצים הם שטיח רך‪ ,‬דשא או דרך עפר‪ .‬המשטחים הסינתטיים )המשלבים גומי וזפת(‬
‫שעליהם רצים היום בעולם‪ ,‬בולמים את החבטות ומונעים את התקשות השרירים‪ .‬על משטח נוקשה‬
‫מומלצות נעליים בעלות סוליות רכות‪ .‬מומלץ להשתמש בגרבי צמר כדי למנוע יבלות‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪62‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫דלקת פרקים‬
‫דלקת פרקים עלולה לנבוע מסיבות זיהומיות‪ ,‬מחבלה או כחלק ממחלות במערכות אחרות בגוף‪ .‬הדלקת‬
‫מתבטאת בנפיחות‪ ,‬אודם‪ ,‬עליית חום וכאבים‪ .‬מומלצת מנוחה לפרק עד להחלמה מלאה ולעיתים מוזרק‬
‫חומר לשיכוך הכאב ולהפחתת תהליך הדלקת בפרק הנגוע‪.‬‬

‫דלדול עצמות‬
‫לאחרונה הפך הנושא זה למוכר ביותר בציבור – מדובר בתופעה של אובדן מינרלים בעצם והיחלשותה‪,‬‬
‫תופעה שהיא שכיחה אצל אנשים מבוגרים‪ .‬בין שאר הגורמים המעודדים דלדול עצמות‪ ,‬מונים את חוסר‬
‫התנועה‪ .‬אחת ההשערות היא שניתן במקרים מסוימים למנוע דלדול העצם ע"י ביצוע פעילות גופנית‪.‬‬
‫מחקרים מראים שפעילות גופנית מגדילה את המסה הגרמית‪ ,‬משפרת את אספקת הדם לעצם‪ ,‬משפרת את‬
‫מאזן הסידן ופחיתה את אובדן המינרלים בעצם‪ .‬עם זאת‪ ,‬המחקרים עדין אינם מקיפים דיים וכך מוקדם‬
‫עדיין להסיק מסקנות כלליות‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪63‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫האימון הגופני‬ ‫‪.3‬‬

‫דנו במערכות הגוף העיקריות ובתפקודן וכיצד הן מושפעות מביצוע מאמץ גופני‪ .‬בפרק זה נדון כיצד מיישמים‬
‫את הידע – בנושאי פיסיולוגית הגוף והפעילות הגופנית‪ ,‬בעת תכנון אימון גופני‪ .‬נדון גם בהשפעותיו של‬
‫האימון הגופני וכיצד ניתן לשפר בעזרתו את ההישגים‪.‬‬
‫בדיון על מערכות הגוף השונות בעת מאמץ גופני‪ ,‬הבחנו בשוני הרב שקיים במבנה הגוף ובתפקודו בענפי‬
‫ספורט שונים‪ .‬הבחנו בפעילויות ספורט שבהן המאמץ הוא מתון יחסית וממושך – דוגמת רצים למרחקים‬
‫ארוכים‪ ,‬לעומת פעילויות שבהן המאמץ הגופני מתרכז בזמן קצר מאוד והדוגמה הבולטת היא – הרמת‬
‫משקולות‪ .‬ראינו שהסיבים השריריים הייחודיים לכל פעילות כזו הם שונים והתהליכים המטבוליים המנוצלים‬
‫לאספקת אנרגיה תלויים באופי הפעילות‪ .‬יכולנו לשים לב לקשר ולהתאמה בין אופי הפעילות שבה עוסק‬
‫הספורטאי ובין התפלגות סיבי השרירים בגופו‪ .‬בשל כך‪ ,‬כאשר אנו דנים בשיטות של אימון גופני עלינו‬
‫להבחין בין אימון גופני שמטרתו לפתח סיבולת לב ריאה‪ ,‬והוא מיועד למבצעים פעילות ממושכת ובין אימון‬
‫גופני המיועד לפיתוח מסה של שרירים ועוצמתם‪ ,‬המיועד למרימי משקולות למשל‪.‬‬

‫‪ 3.1‬אימונים לפיתוח מסת שרירים ועוצמתם‬

‫בעבר‪ ,‬נדמה היה שתוכניות האימונים לפיתוח מסת השריר ועוצמתו‪ ,‬שהופעלו בעיקר למרימי משקולות‪,‬‬
‫הופכות את המשתמש בהן לחסר יכולת לבצע בהצלחה את רוב פעילויות הספורט האחרות‪ .‬למתאמנים‬
‫הוענקו כינויים כגון "גופה"‪ ,‬ולגבי הנשים שביניהם היה חשד כמעט ודאי שתפתחנה אפיונים גבריים…‬
‫דעות אלה הופרכו‪ ,‬אך עדיין האימונים להגדלת מסת השריר ועוצמתו משתייכים לתחום הפחות מובן‬
‫באתלטיקה‪ .‬ננסה להבהיר כמה אי בהירויות הקשורות בתחום זה‪ .‬נדון בעקרונות הבסיסיים הקשורים‬
‫בתוכניות האימונים לפיתוח מסה ועוצמת שרירים באופן כללי ובהקשר לענפי ספורט שונים; נדון בשינויים‬
‫פיסיולוגיים החלים בקשר בין מערכת העצבים והשרירים כתוצאה מאימונים כאלה; וכן נדון בהשפעת‬
‫האימונים על ביצוע פעילויות ספורט‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪64‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫"אימוני משקל" )‪(Weight Training‬‬
‫ארבעה עקרונות בסיסיים קשורים בתוכנית "אימוני משקל" )‪ (Weight Training‬ופיתוח מסת הגוף‪:‬‬
‫‪ .1‬עקרון "המשקל העודף"‪ :‬עוצמת השריר תתפתח ביתר יעילות כאשר מאמנים את השריר‪ ,‬או את קבוצת‬
‫השרירים‪ ,‬כנגד עומס של משקל עודף‪ ,‬כלומר‪ ,‬כנגד התנגדויות העולות על אלה שהשריר צפוי להיתקל בהן‬
‫באופן רגיל‪ .‬השימוש בעומסי יתר מעורר הסתגלות פיסיולוגית המובילה להעלאת עוצמת השריר‪ .‬העוצמה‬
‫של שריר "שהועמס במטען לא‪ -‬חריג"‪ ,‬כלומר‪ ,‬שאומן כנגד התנגדויות רגילות‪ ,‬לא תגדל‪.‬‬
‫‪ .2‬עקרון "ההתנגדות הגדלה"‪ :‬הואיל והשימוש ב"מטען עודף" מפתח ומגדיל את עוצמת השריר‪ ,‬הרי‬
‫שבהמשך האימון שוב לא תהווה ההתנגדות המקורית מטען עודף לקבוצת שרירים זו‪ .‬האימון מצריך אם כן‬
‫עלייה תקופתית ברמות ההתנגדות‪ .‬דרך אחת לקבוע מתי יש להגדיל את העומס כדי שיהווה מטען עודף‪,‬‬
‫היא לספור כמה פעמים ניתן להרים משקולת נתונה עד למצב תשישות‪ .‬לדוגמה‪ ,‬נניח שאתלט בתחילת‬
‫האימונים מרים משקולת מסוימת שמונה פעמים עד לתשישות‪ .‬אפשר יהיה להמשיך ולהשתמש במשקולת‬
‫זו כמטען עד שהוא יוכל להרימה‪ ,‬למשל‪ ,‬שתים עשרה פעמים עד לתשישות‪ .‬במצב זה תוחלף המשקולת‬
‫לכזו שהאתלט יוכל להרימה שוב רק שמונה פעמים עד למצב תשישות‪ .‬אם מסלול האימונים יחזור שוב ושוב‬
‫על תוכנית זו‪ ,‬השריר יעבוד תמיד בתחום המטען העודף‪ ,‬זוהי תוכנית אימונים של התנגדות גדלה‪.‬‬
‫‪ .3‬עקרון "סדר האימונים"‪ :‬תוכנית האימונים צריכה להיות כזו שקבוצות שרירים גדולות תעבורנה אימון‬
‫לפני קבוצות קטנות יותר‪ .‬הסיבה לכך היא ששרירים קטנים יותר נוטים להתעייף מוקדם יותר וביתר קלות‬
‫מקבוצות גדולות של שרירים‪ .‬לכן‪ ,‬בכדי להבטיח מטען עודף לגבי שרירים גדולים‪ ,‬יש לאמן אותם תחילה‬
‫לפני שהקטנים יותר יתעייפו‪ .‬לדוגמה‪ ,‬יש לאמן את שרירי הרגל והירך לפני שרירי הזרוע הקטנים יותר‪ .‬נוסף‬
‫על כך‪ ,‬יש לארגן את תוכנית האימונים כך ששני אימונים המפעילים קבוצת שרירים זהה‪ ,‬לא יתבצעו‬
‫ברציפות בזה אחר זה‪ .‬הדבר מבטיח זמן התאוששות מספיק אחרי כל הפעלת שרירים‪.‬‬
‫‪ .4‬עקרון "ההתמחות"‪ :‬תוכנית אימוני המשקל צריכה להיות מותאמת לא רק לקבוצות השרירים המסוימות‬
‫אלא גם לתבניות התנועה שהן יוצרות‪ .‬במילים אחרות‪ ,‬אימון קבוצות שרירים המעורבות בתנועה מסוימת‪,‬‬
‫לפיתוח עוצמה שתיושם ישירות בעת ביצוע התנועה‪ ,‬יהיה יעיל ביותר אם נחקה טוב ככל האפשר את תבנית‬
‫התנועה‪ .‬לדוגמה‪ ,‬אם ברצונך להגדיל את העוצמה והמיומנות של בעיטה במשחק כדורגל‪ ,‬יש לבצע אימוני‬
‫משקל שיפעילו את השרירים הפעילים בביצוע בעיטה כזו‪.‬‬
‫ייחודיות במיומנות תנועה )‪ (motor skill‬בולטת גם כאשר קבוצות שרירים זהות פעילות בענפי ספורט שונים‪.‬‬
‫זו הסיבה לכך שכדורגלן‪ ,‬למשל‪ ,‬מיומן לשחק כדורגל אך לא כדורסל‪ .‬יתרה מכך‪ ,‬אצנים )רצים למרחקים‬
‫קצרים( אינם מיומנים לרוץ למרחקים ארוכים‪ ,‬על אף שכאן הן קבוצות השרירים והן תבניות התנועה זהות‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪65‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫הייחודיות במיומנות התנועה ניתנת לייחוס‪ ,‬לפחות בחלקה‪ ,‬ליחסים בין העוצמה והמהירות שבתפקוד שרירי‬
‫השלד‪ .‬כלומר‪ ,‬מידת העוצמה השרירית הפעילה במהלך הביצוע של תבנית תנועה מסוימת קשורה למהירות‬
‫שבה התנועה מבוצעת‪ .‬ברוב פעילויות הספורט‪ ,‬אף אלה שבהן פועלות קבוצות דומות של שרירים‪ ,‬הביצוע‬
‫של מיומנות תנועה מסוימת דורש יחס עוצמה‪-‬מהירות מסוים‪.‬‬
‫האמצעים הפיסיולוגיים המאפשרים את ההתמחות הזו אינם ידועים לאשורם‪ .‬מחקרים מאוחרים תומכים‬
‫בתפיסה שמעורבים בכך גורמי עצב‪-‬שריר‪ ,‬דוגמת אלה המשפרים את הקואורדינציה בין שרירים שונים ובין‬
‫יחידות תנועתיות שונות באותו השריר‪ .‬אם אכן הדבר כך‪ ,‬צריכים לחול שינויים לא רק בשריר עצמו אלא גם‬
‫במערכת העצבים המרכזית‪.‬‬

‫בניית תוכניות "אימוני משקל" בענפי ספורט שונים‬

‫בדיון במערכת השרירים אפיינו שלושה סוגים של התכווצויות שרירים‪.‬‬
‫התכווצות איזוטונית – השרירי מתקצר או מתארך במתח קבוע‪.‬‬ ‫∗‬
‫התכווצות איזומטרית – השריר מפתח מתח בשומרו על אורך קבוע‪.‬‬ ‫∗‬
‫התכווצות איזוקינטית – השריר מתקצר תוך כדי התפתחות המתח במהלך תנועה שלמה המתבצעת‬ ‫∗‬
‫בקצב קבוע‪.‬‬
‫ברוב פעילויות הספורט‪ ,‬כל אחת מההתכווצויות האלה מתרחשת בשלב כלשהו‪ .‬נדון‪ ,‬אם כן‪ ,‬בתוכניות‬
‫"אימוני המשקל" לכל סוג של התכווצות‪.‬‬
‫תוכניות איזוטוניות ‪ -‬תוכניות אלה כוללות אימונים כנגד התנגדות‪ ,‬כלומר – המתאמן צריך להרים‬ ‫‪.1‬‬
‫משקולות )או להפעיל מתקן כושר המחקה מצב כזה(‪ .‬המדד המונח בבסיס תוכניות אלה‪ ,‬מסומן בראשי‬
‫תיבות של שמו האנגלי‪ (repetition maximum) RM :‬ופירושו – המטען המרבי ששריר או קבוצת שרירים‬
‫מסוגל להרים מספר פעמים נתון מבלי להתעייף‪ .‬לדוגמה‪ ,‬נניח שמישהו מסוגל להרים משקל מסוים ‪8‬‬
‫פעמים מבלי להתעייף‪ ,‬או אז משקל זה הוא לגביו מטען ‪.8-RM‬‬
‫התוכנית האיזוטונית המקורית שפותחה כללה ‪ 3‬סדרות של פעולות כשכל סדרה כוללת מספר חזרות על‬
‫פעולה מבלי לנוח – על פי תוכנית זו‪ ,‬המתאמן מבצע‪:‬‬
‫∗ סדרה ‪ 10 :1‬חזרות על מחצית המטען ‪10-RM‬‬
‫∗ סדרה ‪ 10 :2‬חזרות על ¾ המטען ‪10-RM‬‬
‫∗ סדרה ‪ 10 :3‬חזרות על מלוא המטען ‪10-RM‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪66‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫בתוכנית זו שתי הסדרות הראשונות הן "חימום"‪ ,‬והשלישית מספקת את עיקרון המטען העודף‪ ,‬וכדי לשמור‬
‫על עיקרון של "מטען עודף גדל"‪ ,‬יועמס על המתאמן מטען עודף חדש כאשר הוא יוכל לבצע ‪ 15‬חזרות על‬
‫מטען ‪ 10-RM‬עד לתשישות‪.‬‬
‫עקרונות תוכנית זו מיושמים גם כיום במרבית תוכניות האימונים האיזוטוניות‪ ,‬אך נותרו מספר שאלות‬
‫פתוחות – למשל‪ ,‬מהו מספר המיטבי של סדרות ושל מטעני ‪ RM‬שיש להפעיל בכדי לפתח עוצמה וסיבולת‬
‫שרירים )לפעילות ממושכת( או‪ ,‬כמה ימים וכמה שבועות נחוצים כדי להגיע לתוצאות טובות ביותר? ועוד‪...‬‬
‫ממחקרים שנערכו לקביעת מספר חזרות ומספר הסדרות המיטביים לאימון‪ ,‬נמצא ששיפור משמעותי‬
‫בעוצמה האיזוטונית‪ ,‬ניתן להשגה בנקיטת תוכנית אימונים שונות שבהן ‪ 6-1‬סדרות ומטען הנע בין ‪2-RM‬‬
‫ל – ‪ . 10-RM‬מבחינה מעשית‪ ,‬לא מומלץ לבצע סדרות מרובות מדי‪,‬מפאת התארכות זמן האימון‪.‬‬
‫מהם התדירות ומשך תקופת האימונים המומלצים? כיום‪ ,‬נראה שתוכנית אימונים של שלושה ימים‬ ‫∗‬
‫בשבוע תביא לשיפור משמעותי בעוצמה האיזוטונית‪ ,‬מבלי לגרום לתשישות כרונית‪ .‬יש לזכור‬
‫שדרוש זמן מנוחה מספיק בין סדרה לסדרה ובין אימון לאימון‪ .‬תקופת האימונים נמשכת שישה‬
‫שבועות ויותר‪.‬‬
‫עוצמה כנגד סיבולת שרירים‪ :‬העוצמה האיזוטנית מוגדרת ככוח המרבי שהשריר מסוגל להפעיל‪,‬‬ ‫∗‬
‫בעוד שסיבולת שרירית איזוטונית היא היכולת של קבוצת השרירים לחזור על פעולת הרמת משקל‬
‫במשך פרק זמן מסויים‪ .‬בעבר נחשבו עוצמת השריר והסיבולת כשתי תכונות שונות זו מזו‪,‬‬
‫שמפתחים אותן באופן ייחודי‪ .‬אך‪ ,‬מתברר שההבחנה אינה מוצדקת‪ .‬חזרה מתמשכת על אימוני‬
‫"מטען עודף" ו"מטען עודף גדל"‪ ,‬משפרת הן את העוצמה השרירית והן את הסיבולת‪ ,‬כך לפחות על‬
‫פי חלק מהמחקרים שבוצעו‪ .‬בתוכנית האימונים ייכללו‪ ,‬תרגולים נוספים על פי פעילות הספורט‬
‫הייחודית שבה מדובר‪ ,‬תוך יישום העקרונות הבסיסיים שהובאו‪.‬‬

‫‪ .2‬תוכנית איזומטרית‪ :‬העוצמה האיזומטרית כוללת הפעלת התכווצויות שרירים כנגד התנגדויות קבועות‪.‬‬
‫על פי תוצאות מחקרים נראה שמומלץ להגדיל את העוצמה האיזומטרית בתוכנית אימונים יומית‪ ,‬של ‪5‬‬
‫פעמים בשבוע‪ ,‬הכוללת שמירה על מתח איזומטרי במשך ‪ 6‬שניות כנגד התנגדות של ‪ 2/3‬מהעוצמה‬
‫המרבית‪ ,‬עד התנגדות בערך של העוצמה המרבית‪ .‬המספר המומלץ של חזרות על תרגיל זה ביום אחד‪ ,‬נע‬
‫בין ‪ 5‬ל‪.10 -‬‬
‫תקופת האימונים נמשכת לפחות ‪ 4-6‬שבועות‪ ,‬וככל שהיא אורכת זמן רב יותר‪ ,‬השיפור משמעותי יותר‪.‬‬
‫במונחים של סיבולת שרירים איזומטרית‪ ,‬נראה שהאימון האיזומטרי מגדיל את היכולת לעמוד בהתכווצויות‬
‫איזומטריות‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪67‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫כיצד חלה התמחות "בזווית אימון" מסוימת? כפי שהוזכר קודם לכן‪ ,‬פיתוח העוצמה האיזומטרית‬ ‫∗‬
‫הוא הגדול ביותר בזווית המפרק שבה מתבצע התרגול‪ .‬מכאן נובע‪ ,‬שאם מעונינים לפתח עוצמה‬
‫איזומטרית על פני כל תחום התנועה‪ ,‬הרי שיש לבצע את האימונים במספר זוויות ולא רק באחת‪.‬‬
‫)לרוב זהו חסרון של האימון האיזומטרי(‪.‬‬
‫כיצד מאמנים אתלטים בפועל?‬ ‫∗‬
‫מבחינה מעשית משלבים התכווצויות איזומטריות עם משקולות‪ .‬אימונים כאלה משלבים תרגולים איזומטריים‬
‫ואיזוטוניים בכך שהאתלט מבצע תנועה איזוטונית מהירה ואז "מקבע" את התנועה באופן איזומטרי למספר‬
‫שניות‪ .‬בצורה כזו מושגים היתרונות של סוגי ההתכווצויות‪.‬‬
‫ענפי ספורט שונים דורשים עוצמה איזומטרית וסיבולת ובהדגשים שונים‪ .‬אם נערכת תוכנית אימונים‬
‫איזוטונית במקביל לתוכנית האיזומטרית‪ ,‬יש לבצע את ימי האימונים לסירוגין‪ ,‬ולאחר שני ימי אימונים – יום‬
‫מנוחה אחד‪.‬‬

‫‪ .3‬תוכנית איזוקינטית‪ :‬כפי שצוין‪ ,‬בהתכווצות איזוקינטית‪ ,‬המתח המרבי מתפתח במשך ביצוע התנועה‬
‫כולה )על כל זוויותיה(‪ ,‬כשקצב התנועה קבוע‪ .‬לביצוע אימונים איזוקינטיים דרוש ציוד מיוחד‪ .‬אימונים אלה‬
‫גם חדשים יחסית וטרם נחקרו לעומקם‪ .‬עם זאת‪ ,‬מהניסיון והמחקר המועט שהצטברו‪ ,‬נראה שניתן לשפר‬
‫את העוצמה באופן ניכר ע"י אימונים איזוקינטיים‪.‬‬

‫מהם תוצאות האימונים האיזוקינטיים? ברוב פעילויות הספורט‪ ,‬העוצמה השרירית מיושמת במשך‬ ‫∗‬
‫התנועה בקצב משתנה‪ ,‬ולכן‪ ,‬שמירה על קצב קבוע במהלך התנועה היא תכונה ייחודית לאימון‬
‫האיזוקינטי‪.‬‬
‫כפי שצוין מוקדם יותר‪ ,‬העקום המתאר את היחס בין המהירות לכוח שהשריר מפעיל )איור ‪ (2.7‬מושפע‬
‫מהתפלגות הסיבים בשריר‪ .‬הואיל והתפלגות זו אינה משתנה כתוצאה מאימונים‪ ,‬נשאלת השאלה "האם‬
‫העקום יוסט למעלה וימינה כתוצאה מאימוני משקל איזוקינטיים? התשובה לשאלה זו היא חיובית‪ :‬כתוצאה‬
‫מאימוני משקל איזוקינטיים בקצב גבוה וקבוע‪ ,‬העקום המתאר את היחס בין עוצמת השריר ומהירות התנועה‬
‫הוסט למעלה וימינה‪ .‬כמן כן‪ ,‬נמצא שאימונים אלה העלו את סיבולת השרירים במהירויות גדולות‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪68‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫מהם עקרונות תכנית האימונים שיש לנקוט? מכיוון שרק מחקרים מעטים נערכו בנושא זה עד כה‪,‬‬
‫העקרונות שלהן הם בגדר המלצה בלבד‪:‬‬
‫תדירות האימונים של ‪ 2-4‬ימים בשבוע‪.‬‬ ‫∗‬
‫תקופת אימונים בת ‪ 6‬שבועות לפחות‪.‬‬ ‫∗‬
‫בעת התרגול יש לחקות ככל האפשר את תבנית התנועה המתבצעת בפעילות הספורט‪.‬‬ ‫∗‬
‫מהירות התנועה באימון צריכה להיות מהירה לפחות כמו המהירות בעת ביצוע פעילות ספורט‪.‬‬ ‫∗‬
‫מספר ההתכווצויות המרבי בסדרה צריך לנוע בין ‪ 8‬ל‪ 15-‬ויש לערוך ‪ 3‬סדרות תרגול‪ .‬עתה לאחר‬ ‫∗‬
‫שדנו בשלושת סוגי האימונים לפיתוח עוצמות שונות‪ ,‬נשאלת השאלה איזו תוכנית עדיפה‪ ,‬ומהם‬
‫יתרונותיה וחסרונותיה של כל תכנית‪.‬‬

‫הן אימונים איזוטוניים והן אימונים משפרים את עוצמת השריר ורוב המחקרים אינם מצביעים על עדיפות‬
‫לאימון זה או אחר‪ ,‬אך יש מחקרים שמהם עולה כי שיפור רב יותר הושג באימון האיזוטוני‪ .‬בהתייחס‬
‫לסיבולת השרירית‪ ,‬זו מתפתחת טוב יותר כתוצאה מאימון איזו טוני ולא איזומטרי‪ .‬כמו כן‪ ,‬ההתאוששות‬
‫מתשישות השרירים‪ ,‬מהירה יותר בעקבות אימון איזוטוני ולא איזומטרי‪ .‬נוסף על כך‪ ,‬כל גל אימון איזומטרי‬
‫במצב אחד מכלל זוויות התנועה משפר את העוצמה במצב זה‪ ,‬ולא בשאר מצבי התנועה‪ ,‬בניגוד לאימון‬
‫האיזוטוני המחזק את העוצמה באורח כללי יותר‪.‬‬
‫נערך מחקר השוואתי בין שלושת סוגי אימונים – איזומטרי‪ ,‬איזוטוני ואיזוקינטי‪ .‬האימונים בוצעו בכל תוכנית‬
‫על פי ההמלצות שהובאו קודם במשך תקופה של ‪ 8‬שבועות‪ 4 ,‬ימים בשבוע‪ .‬במחקר זה נראה שהאימון‬
‫האיזוקינטי הביא לשיפור הגדול ביותר הן בסבולת השרירים והן בעוצמתם‪.‬‬
‫עם זאת‪ ,‬יש לזכור‪ ,‬שהציוד האיזוקינטי עדיין לא נפוץ לשימוש ומקובל יותר לפתח עוצמה באמצעות מתקני‬
‫משקל חופשי )מתקנים כמו בחדרי כושר עם משקולות חופשיות(‪ ,‬כלומר‪ ,‬על פי עיקרון התוכנית האיזוטונית‪.‬‬
‫תוכנית אימונים שונה שעשויה להיות יעלה להכנת אתלטים לתחרויות‪ ,‬מבוססת על שיטת האימון המחזורי‪.‬‬
‫אימון זה כולל מספר תחנות )‪ (6-15‬שבכל אחת מהן האתלט מבצע תרגול מסוים‪ ,‬בדרך כלל במסגרת פרק‬
‫זמן מוקצב‪ .‬האתלט עובר מתחנה לתחנה )עם ‪ 15-20‬שניות מנוחה ביניהן( עד להשלמת התרגולים בכל‬
‫התחנות )‪ 5-20‬דקות(‪ .‬התחנות מבוססות בעיקר על אימוני משקל‪ ,‬אך ניתן לשלב בהן תחנות ריצה‪ ,‬שחיה‪,‬‬
‫רכיבה על אופניים‪ ,‬התעמלות אומנותית‪ ,‬תרגילי מתיחה וכן הלאה‪ .‬באופן כזה אימון מחזורי יכול לפתח‬
‫בעיקר סיבולת שרירים וגמישות אך גם סבולת‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪69‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫לב‪-‬ריאה‪ ,‬והוא מומלץ למטרות אלה כאימון בתקופה שבין העונות‪ .‬האימון חייב לכלול תרגילים שיפתחו את‬
‫הדרישות הייחודיות של ענף הספורט המסוים שבו עוסק האתלט‪ .‬אימון הכולל בעיקר "אימוני משקל" יעיל‬
‫למרימי משקולות כמובן‪ ,‬אך גם להתעמלות מכשירים‪ ,‬חתירה‪ ,‬משחים קצרים‪ ,‬ריצות קצרות וכדורגל‪ .‬כאשר‬
‫מדובר באימון אתלטים העוסקים בריצה‪ ,‬שחיה רכיבה וכו'‪ ,‬תחנות אלה צריכות להיכלל באימון המחזורי כדי‬
‫לפתח את הסבולת לב‪ -‬ריאה הדרושה‪.‬‬
‫כמובן‪ ,‬כל העקרונות שדנו מהם קודם לכן – עקרון המטען העודף הגדל‪ ,‬לדוגמה – תקפים גם לאימון מחזורי‪.‬‬

‫השפעות "אימוני משקל"‬

‫הרחבנו את הדיבור על פיתוח עוצמת השריר והסיבולת השרירית כתוצאה מ"אימוני משקל"‪ ,‬נברר כעת מהן‬
‫ההשפעות הנוספות של אימונים אלה‪:‬‬
‫‪ .1‬גידול בנפח השריר – כולנו שמנו ודאי לב לכך שאתלטים העוסקים בהרמת משקולות‪ ,‬ובענפי ספורט‬
‫הדורשים כוח פיסי רב לזמן קצר‪ ,‬הם בעלי גוף "שרירי" יותר‪ .‬ואכן‪ ,‬נפח השרירים בגופם גדול‪ .‬עד לאחרונה‬
‫היה מוסכם שהסיבה לכך אינה בהיווצרות סיבי שריר חדשים‪ ,‬אלא עקב גידול בנפח הסיבים הקיימים‬
‫ובקוטרם‪ .‬חרף זאת‪ ,‬מחקרים שבוצעו בבעלי חיים‪ ,‬הראו שגם במספר סיבי השריר חל גידול כתוצאה‬
‫מ"אימוני משקל"‪ ,‬ונראה שדרוש מחקר נוסף בבני אדם‪ ,‬כדי לברר האם גם בבני האדם הדבר כך‪ .‬בכל אופן‪,‬‬
‫הגורם העיקרי לגידול נפח השרירים בבני האדם כתוצאה מ"אימוני משקל" הוא גידול בקוטר סיבי השרירים‬
‫עקב גידול במספר המיופיבריליות בתוך כל סיב‪ ,‬גידול בכמות החלבון וגידול ברקמות החיבור‪ .‬כמו כן‪ ,‬מספר‬
‫תוצאות מצביעות על גידול מועדף ביחידות הסיבים המהירים )‪ (FT‬בעקבות "אימוני משקל"‪.‬‬
‫מן הראוי לציין שהגידול בנפח השרירים אצל נשים העוברות "אימוני משקל" זהים לאלה שעוברים‬ ‫∗‬
‫גברים‪ ,‬מועט יותר‪ .‬הגידול השרירי מבוקר ע"י ההורמון טסטוסטרון שרמתו בגופם של הגברים‬
‫גבוהה מבנשים‪.‬‬
‫‪ .2‬שינויים ביוכימיים ‪ -‬מתברר שאימוני משקל מביאים לשינויים הביוכימיים הבאים בתוך השריר הפעיל‪:‬‬
‫ירידה משמעותית בפעילות האנזימים המעורבים בתהליך האווירני‪.‬‬ ‫∗‬
‫אין שינוי באנזים המעורבים בתהליך האי‪ -‬אווירני )גליקוליזה וניצול מאגרי אנרגיה קיימים(‪.‬‬ ‫∗‬
‫ירידה בגודל אברוני המיטכונדריונים התאיים )שבהם מתבצע התהליך האווירני(‬ ‫∗‬
‫עליה בריכוזים של המאגרים האנרגטיים – ‪ PC ,ATP‬וגליקוגן‪.‬‬ ‫∗‬
‫שינויים בחומרים עצב‪ -‬שרירים המשפרים תיאום בין שרירים שונים ובין יחידות תנועתיות בתוך אותו‬ ‫∗‬
‫שריר‪.‬‬

‫מממצאים אלה עולה שהשיפור בעוצמה ובסבולת השריר כתוצאה מאימוני המשקל‪ ,‬נובע גם משינויים‬
‫מטבוליים בתוך השריר הפעיל‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪70‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫‪ .3‬שינויים בהרכב הגוף – יש שהשינוי בנפח השריר אינו מוביל לעליה במשקל הגוף של האתלט אלא לשינוי‬
‫בהרכב רקמות הגוף‪ :‬עלייה ברקמות השריריות על חשבון ירידה ברקמות השומן‪.‬‬
‫‪ .4‬שינויים בגמישות – הגמישות מתבטאת בתחום התנועה היכולה להתבצע במפרק מסויים וכן בהתנגדות‬
‫של המפרק לתנועה‪ .‬ברוב פעילויות הספורט הגמישות חשובה הן לביצוע עצמו והן למניעת נזק לשריר‪ .‬עם‬
‫זאת‪ ,‬יש לציין שגמישות יתר עלולה לגרום נזק בלתי הפיך לשריר ולמפרק‪.‬‬
‫‪ .5‬השפעה על התנועה ועל ביצועי האתלטים ‪ -‬מתברר שמיומנויות מסוימות כגון מהירות שחייה‪ ,‬הטלה‬
‫וריצה‪ ,‬עשויות להשתפר באופן משמעותי בעקבות "אימוני משקל"‪" .‬אימוני משקל" בתוספת לאימון הרגיל‪,‬‬
‫מחזקים את השרירים הפעילים בענף הספורט המסוים ומשפרים לכן את מיומנות האתלט בביצוע תנועה‬
‫מסוימת‪ .‬כלומר‪ ,‬בניגוד לדעה שהייתה רווחת‪" ,‬אימוני משקל" חשובים גם לאימון אתלטים מענפי ספורט‬
‫שונים‪.‬‬

‫‪ 3.2‬אימונים ייחודים למרוצים קצרים ואימוני סיבולת‬

‫‪ .1‬מטרת אימונים ואופיים‬

‫כדי שתוכנית אימונים לפיתוח סיבולת או מיומנות במרוצים קצרים) ‪ (sprint‬תהיה יעילה ככל האפשר‪ ,‬היא‬
‫צריכה לפתח את הכישורים הנדרשים לביצוע פעילות ספורט מסוימת‪ .‬אחת מהמיומנויות שיש לפתח היא‬
‫היכולת לספק אנרגיה )ביצירת ‪ (ATP‬לשרירים הפועלים‪.‬‬

‫מיומנות מטבולית‬
‫כפי שציינו בעבר‪ ,‬אנו מבחינים בין שלושה תהליכים לאספקת אנרגיה – התהליך האווירני‪ ,‬ניצול מאגרים‬
‫קיימים ) ‪ׂ( PC+ATP‬ותהליך ייצור חומצת חלב )גליקוליזה אי‪-‬אווירנית(‪ .‬מערכות אלה שונות זו מזו בכמויות‬
‫ה – ‪ ATP‬שהן מסוגלות לספק ובקצב האספקה‪:‬‬
‫קצב אספקה‬ ‫ייצור ‪ATP‬‬
‫)מולים בליטר(‬ ‫יכולת כמותית‬ ‫מערכת אנרגטית‬
‫‪3.6‬‬ ‫‪0.6‬‬ ‫מאגרים )‪(ATP + PC‬‬
‫‪1.6‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫גליקוליזה אי‪-‬אווירנית‬
‫‪1.0‬‬ ‫להלכה לא מוגבל‬ ‫תהליך אווירני‬

‫המקור שינוצל לביצוע פעילות מסוימת תלוי בכמות האנרגיה ובקצב הנדרשים לביצוע פעילות זו‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪71‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫לדוגמה‪ ,‬לביצוע ריצת ‪ 100‬מטר ב–‪ 9.9‬שניות‪ ,‬נדרשת כמות כוללת של ‪ 0.43‬מולים של ‪ . ATP‬הקצב‬
‫הנדרש הוא ‪ 2.6‬מולים בדקה‪ .‬מהתבוננות בטבלה ניתן לראות שהמערכת יכולה לספק דרישות אלה היא‬
‫בניצול מאגרי אנרגיה קיימים‪ .‬לכן‪ ,‬תוכנית האימונים שתתאים לשיפור הביצוע של אצן היא כזו שתייעל את‬
‫תפוקת האנרגיה ממאגרים קיימים‪.‬‬
‫לעומת זאת‪ ,‬בפעילויות שבהן קצב צריכת האנרגיה קטן יותר אך הן ממושכות יותר‪ ,‬נדרשת פעילות יעילה‬
‫יותר של המערכת האווירנית לאספקת אנרגיה‪ – .‬האימון של רצי מרתון יפעל להעלות את הערך ‪VO2max‬‬
‫של האתלט‪.‬‬
‫בפעילויות רבות‪ ,‬נדרשות שלושת המערכות לאספקת אנרגיה‪ ,‬לעיתים בשלבים שונים‪ ,‬אך אחת מהן היא‬
‫העיקרית‪ .‬לדוגמא‪ ,‬בריצת ‪ 1500‬מ'‪ ,‬המערכת האי‪-‬אווירנית תנוצל בתחילת הריצה ובסופה )ב"ספרינטים"(‬
‫אך בשלב הביניים המערכת העיקרית שתספק אנרגיה היא המערכת האווירנית‪ .‬בריצה כזו‪ ,‬נדרשת כמות‬
‫של כ – ‪ 0.6‬מולים ‪ ,ATP‬בקצב של ‪ 1.7‬מול דקה‪ .‬אם נתבונן בטבלה נראה שאף מערכת הפועלת לבדה‬
‫אינה מסוגלת לספק דרישות כאלה‪ ,‬ודרוש שילוב שלהן‪ .‬לשיפור הביצוע בפעילות מסוג זה‪ ,‬תופעל תוכנית‬
‫אימונים שתשפר את תפוקת שלושת המערכות לאספקת אנרגיה‪.‬‬

‫מיומנויות אחרות‬
‫בדומה לתוצאות שנתקבלו במחקרים אודות "אימוני משקל"‪ ,‬גם כאן מתברר שבכדי לשפר את הביצועים‬
‫באופן מרבי‪ ,‬התרגולים המתבצעים באימון צריכים להיות דומים לאלה המתבצעים בפעילות עצמה‪ .‬עם זאת‪,‬‬
‫נמצא שלאימוני ריצה השפעות כלליות יותר מאשר לאימוני רכיבה על אופניים למשל‪ ,‬ולכן אימוני ריצה‬
‫מומלצים לשיפור הכושר באופן כללי גם עבור ספורטאים שאינם רצים‪.‬‬
‫מיומנות נוספות היא אימון השרירים בעת ביצוע הפעילות הנדרשת‪ .‬כמו כן‪ ,‬יש לאמן שרירים אלה ולבצע את‬
‫תבניות התנועה הנדרשות בפעילות עצמה‪ .‬נניח לדוגמה‪ ,‬שמדובר באימון שחיינים – יש לאמן את שרירי‬
‫הידיים והרגליים כמובן‪ ,‬אך גם לתרגל אותם בתנועה מיוחדת הנדרשת בעת ביצוע השחייה‪.‬‬
‫קביעת תוכנית האימונים תתחשב אם כן במיומנויות הנדרשות‪-‬מערכת אספקת האנרגיה שיש לפתח‪,‬‬
‫מיומנות השרירים התנועה וענף התנועה וענף הספורט שבו עוסק הספורטאי‪ .‬לא נפרט את כל התוכניות‬
‫האימונים המומלצות עבור פעילויות הספורט השונות‪ .‬שימוש בטבלאות‪ ,‬שבהן מפורטות דרישות האנרגיה‬
‫לביצוע פעילות מסוימת‪ ,‬יעיל מאוד לקביעת תוכנית האימונים הכדאית‪ .‬בתוכנית זו משלבים‪ ,‬בדרך כלל‪,‬‬
‫מספר תרגילים )למשל ריצה איטית‪ ,‬ריצה רגילה‪ ,‬הליכה( וחוזרים עליהם באופן מחזורי‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪72‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫מהי תדירות האימונים המומלצת ומהו משך הזמן מומלץ?‬ ‫∗‬
‫עבור רוב האתלטים העוסקים בפעילויות ממושכות‪ ,‬תדירות האימונים צריכה להיות ‪ 5-4‬ימים בשבוע‬
‫לתקופת אימונים בת ‪ 12-16‬שבועות‪ .‬לרצים ושחיינים למרחקים ארוכים‪ ,‬נדרשים אימונים של ‪ 7-6‬ימים‬
‫בשבוע על בסיס שנתי‪ .‬לספורטאים אלה נדרשים אימונים בתדירות גבוהה יותר במשך זמן ארוך יותר שכן‬
‫נראה שעבור פעילויות אלה במיוחד‪ ,‬אימון מממושך משפר את הסיבולת הדרושה‪ .‬כמו כן‪ ,‬תדירות האימונים‬
‫קשורה לשינויים בסך האי‪-‬אווירני ובתגובות קצב הלב במאמץ תת מרבי‪ ,‬כפי שראינו‪.‬‬
‫לגבי התדירות היומית של האימונים שיש להפעיל )מס' תרגולים ביום אחד(‪ ,‬נראה שהשיטה של שתיים‪-‬‬
‫שלוש סדרות אימון ביום‪ ,‬לא בהכרח יעילה מתרגול יומי אחד‪ -‬לפחות לא כשמדובר בפעילויות הספורט‬
‫האחרות שאינן ריצה ושחיה‪ .‬לפעילות שחיה וריצה ממושכות‪ ,‬נחוצות בד"כ שתי סדרות תרגולים יומיות‪.‬‬
‫לספורטאים העוסקים בפעילויות קצרות‪ ,‬תדירות האימונים צריכה להיות ‪ 3‬ימים בשבוע ותקופת האימונים‬
‫נמשכת ‪ 10-8‬שבועות‪ .‬אימונים אלה הם בדרך כלל נמרצים מאוד ומפרכים ונדרשת מנוחה רבה יותר בין‬
‫סדרות האימונים‪ .‬עייפות כרונית היא האויב של כל תוכנית אימונים‪ .‬גם כאן‪ ,‬יוצא דופן הם האצנים והשחיינים‬
‫למשחים קצרים – עבורם תכנית האימונים תופעל ‪ 5-6‬ימים בשבוע רוב השנה‪ .‬אך גם כאן נדרשת מנוחה‬
‫יחסית ולכן מפעילים לסירוגין ימים שבהם הפעילות נמרצת וימים שבהם הפעילות מתונה יותר‪.‬‬

‫כיצד קובעים כמה נמרצים )אינטנסיביים( יהיו אימונים?‬ ‫∗‬

‫בתוכניות אימונים לפעילויות ממושכות‪ ,‬נקודת ההתחלה לרוב הספורטאים תהיה לבצע אימון שבו קצב הלב‬
‫יעלה ל ‪ 85% – 95%‬מערכו המרבי‪ ,‬את הקצב המרבי ניתן לאמוד בעזרת הנוסחה )קרא משמאל לימין(‪:‬‬

‫)הגיל(‪)=220-‬קצב לב מרבי(‬

‫למתעמלים העוסקים בפעילות ספורט נמרצת‪ ,‬קצב הלב באימונים יכול להגיע ל – ‪ 180‬פעימות ויותר בדקה‪,‬‬
‫בפעילויות ספורט נמרצות‪ .‬כאשר הפעילות קצרה יש לחזור עליה פעמים אחדות כדי שהקצב הלב אכן יגיע‬
‫לשיאו‪) .‬את בדיקת הקצב מבצעים במדידה אישית של הדופק מייד בתום הפעילות(‪.‬‬
‫שיטה נוספת לקביעת מידת האינטנסיביות של האימונים שיש להפעיל‪ ,‬היא ע"י ביצוע אימון שהו האתלט‬
‫יכול לבצע הצלחה את התרגולים‪ ,‬אך לא יכול לבצע נוספים‪ .‬בד"כ ריצות–אימון הנמשכות בסך הכל כ–‪3‬‬
‫ק"מ‪ ,‬עונות על הדרישה זו‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪73‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫‪ .2‬הכנה לפעילות ספורט‬
‫תמיד רצוי שאתלט העומד לבצע פעילות )אימון או פעילות תחרותית( יערוך "חימום" מעט לפני כן‪ .‬מדוע‬
‫הדבר כדאי? ראשית‪ ,‬ה"חימום" מעלה את הטמפרטורות של הגוף ושל השרירים‪ .‬פעילותם של האנזימים‬
‫מתגברת כתוצאה מכך והדבר מתבטא בעליה בחילוף החומרים )המטבוליזם( בשריר השלד‪ .‬נוסף על כך‪,‬‬
‫עליית הטמפרטורה של שרירי הגוף‪ ,‬גורמת עליה בכמות הדם והחמצן המגיעים לשרירי השלד‪ .‬הדבר גורם‬
‫גם לשיפור בהתכווצות ובזמני התגובה של שרירי השלד‪ .‬יתירה מזו‪ ,‬תרגול ומאמץ פתאומי עלולים להיות‬
‫קשורים בזרימה של דם ללב‪ .‬החימום מפחית סכנה זו‪.‬‬
‫יתכן שישנה גם השפעה פסיכולוגית על האתלט – והחימום הראשוני מקל עליו להתחיל בביצוע הפעילות‬
‫עצמה‪.‬‬
‫איזו פעילות מבצעים בחימום?‬ ‫∗‬
‫ראשית כדי למתוח את השרירים )פעילות שמומלצת גם לאחר תחרות או אימון( ותמיד יש לכלול את‬
‫השרירים והמפרקים העיקריים של הגוף – כמו צוואר‪ ,‬גב‪ ,‬כתפיים‪ ,‬בטן‪ ,‬זרועות‪ ,‬מרפקים‪ ,‬ברכיים‪ ,‬ירכיים‪,‬‬
‫עקבים וכו'‪ .‬מתיחת השרירים לא תתבצע בתנועות חדות ופתאומיות ורצוי שהיא תמשך כ – ‪ 30 – 20‬דקות‪.‬‬
‫אחרי החימום הראשוני הזה‪ ,‬רצוי להתעמל באופן נמרץ מעט יותר‪ .‬התעמלות זו כוללת כיווצי שרירים וכך‬
‫היא עוד מעלה את טמפרטורת הגוף‪ .‬יש להפעיל את השרירים העיקריים של הגוף ואת השרירים הפעילים‬
‫בתרגול הצפוי – אך לא לעייפם‪ .‬פעילות זו נמשכת ‪ 5-10‬דקות‪ .‬בתום התעמלות זו יש לבצע תרגול קצר של‬
‫התנועות המתרחשות בפעילות הספורט עצמה‪ .‬כך מבטיחים שהשריר הדרוש לביצוע עצמו אכן יהיה במצב‬
‫הטוב ביותר להתחלת הפעילות‪ .‬באופן זה גם רוכשים את התיאום העצבי‪ -‬שרירי הדרוש )למשל תיאום בין‬
‫העיניים והידיים למשחק כדורסל(‪.‬‬
‫מה מומלץ לעשות אחרי האימון?‬ ‫∗‬
‫כפי שכבר ציינו‪ ,‬חומצת החלב המצויה בדם תסולק טוב יותר מן הגוף תוך כדי פעילות של הגוף ולא תוך כדי‬
‫מנוחה‪ .‬לכן‪ ,‬האתלטים נוהגים לתרגל באופן קל את השרירים בתום הפעילות‪ .‬מומלץ ל"שחרר" את השרירים‬
‫ע"י תרגול דומה לזה הנהוג בחימום‪ ,‬אך בסדר הפוך – ראשית פעולות דומות לאמיתיות‪ ,‬אח"כ התעמלות‬
‫קלה ולבסוף מתיחות איטיות וממושכות יותר‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪74‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫‪ .3‬מחזור שנתי של אימונים‬
‫ניתן לחלק את תוכנית האימונים השנתית לשלוש תקופות – "עונת הפעילות"‪" ,‬לפני העונה"‪" ,‬מחוץ לעונה"‪.‬‬
‫תוכנית האימונים הנהוגה "מחוץ לעונה" היא בד"כ לא ייחודית ומטרתה לשמור את גוף האתלט בפעילות‬
‫בינונית ולמנוע השמנת יתר שלו )כלומר‪ ,‬שהאתלט "יישאר בכושר"(‪ .‬ניתן לבצע אימוני‪ -‬משקל קלים יחסית‬
‫כדי לחזק את השרירים הפעילים בפעילות הספורט שבה הוא מתמחה‪.‬‬
‫"לפני העונה" – כלומר‪ 7-10 ,‬שבועות לפני התחרות – מבצעים אימונים שמטרתם לשפר במידה מרבית את‬
‫הביצועים של מערכות האנרגיה העיקריות שפועלות בביצוע עצמו )כלומר‪" ,‬להעלות את הכושר"(‪ .‬בתוכניות‬
‫כאלה דנו למעלה‪.‬‬
‫"בעונה" עצמה‪ ,‬תוכניות האימונים תהיינה מבוססות על פיתוח המיומנות הנדרשת בביצוע עצמו‪ .‬תרגולים‬
‫המחקים את הפעילות התחרותית‪ ,‬למשל‪ ,‬גם ישמרו על הכושר שהושג קודם לכן‪ ,‬וגם יאפשרו את ביצועי‬
‫האתלט בענף הספורט הייחודי‪.‬‬

‫‪ .4‬השפעות "אימונים נמרצים )אימוני ‪ "(sprint‬ו"אימוני סיבולת"‬

‫באופן כללי "אימוני סיבולת" מבוססים על פרקי מאמץ ממושכים ומתונים יחסית‪" .‬אימונים נמרצים" מבוססים‬
‫על תוכניות קצרות חוזרות על עצמן‪ ,‬של עבודה מאומצת ונמרצת מאוד‪.‬‬
‫כשמדברים על השפעות אימונים אלה על השריר‪ ,‬יש לזכור שהבחנו בין סיבים מסוג ‪ FT‬שהם ייחודיים‬
‫לעבודה מאומצת ונמרצת וסיבי ‪ – ST‬למאמץ ממושך ומתון‪ .‬השינויים שייגרמו בסיבים אלה יהיו ייחודיים‬
‫לאופי האימון שנערך – "אימון נמרץ" או "אימון סיבולת"‪.‬‬

‫השפעות "אימוני סיבולת"‬

‫כתוצאה מ"אימון סיבולת" חלה עליה בכמות המיוגלובין בשריר‪ .‬מיוגלובין הוא חלבון שרירי‪ ,‬שבדומה‬ ‫∗‬
‫לחלבון ההמוגלובין‪ ,‬קושר חמצן בשריר‪ .‬חלבון זה מתפקד בעיקר בעידוד הפעפוע של חמצן מקרום‬
‫התא למיטוכונדריונים‪ ,‬שם הוא נצרך‪.‬‬
‫באופן כללי‪ ,‬היכולת האווירנית של השריר גדלה כתוצאה מהאימון‪ .‬הדבר מתבטא בעליה בצריכת‬ ‫∗‬
‫החמצן ובשימוש בפחמימות )גליקוגן( ובשומנים כ"דלקים מטבוליים"‪ .‬הדבר קורה הן בסיבי ‪ FT‬והן‬
‫בסיבי ‪ .ST‬יכולת זו נובעת מעלייה במספר המיטוכונדריונים ובגודלם בתאי השריר וכן מעלייה בריכוז‬
‫ובפעילות של אנזימי המפתח הפעילים בתהליך האווירני‪.‬‬
‫עליה בתכולת הגליקוגן ומאגרי האנרגיה )‪ (ATP + PC‬בשריר השלד‪.‬‬ ‫∗‬
‫ירידה בפעילות של אנזימים הפעילים בתהליך הגליקוליזה האי‪ -‬אווירנית בשריר‪.‬‬ ‫∗‬
‫גידול בנפח סיבי ‪ ST‬בשריר ולא בנפח סיבי ‪) FT‬אך אין גידול בכמות היחסית של סיבי ‪ ST‬לעומת‬ ‫∗‬
‫‪ FT‬כיוון שזו כאמור‪ ,‬תכונה תורשתית(‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪75‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

 ‫השפעות "אימון נמרץ" )אימוני " ‪(" sprint‬‬
‫באופן כללי‪ ,‬יש עליה ביכולת האי‪ -‬אווירנית כתוצאה מהאימון‪ .‬אך‪ ,‬מן הראוי לציין‪ ,‬שהיקף השינויים וערכם‬
‫משמעותיים פחות מאשר כתוצאה מאימון סיבולת‪.‬‬
‫שינויים מועטים בפעילות האנזימים המפרקים ‪ ATP‬ו‪.PC -‬‬ ‫∗‬
‫עלייה בכמויות מאגרי ה‪ ATP -‬וה‪ PC -‬כתוצאה מגידול בנפח השריר‪.‬‬ ‫∗‬
‫גידול בנפח סיבי ‪ FT‬ו‪ ST -‬בשריר‪.‬‬ ‫∗‬
‫עלייה בפעילות של מספר אנזימי מפתח אווירניים ובצריכת החמצן המרבית )‪) (VO2max‬אך פחות‬ ‫∗‬
‫מהעלייה של מדדים אלה כתוצאה מאימון סיבולת(‪.‬‬

‫מהן השפעות האימונים על הצומת העצבית – שרירית?‬

‫כתוצאה מהאימונים חלים שינויים בתאי העצב עצמם ושינויים בקשר בין התאים‪ .‬שינויים אלה משפיעים על‬
‫המהירות שבה עוברים הגירויים‪ ,‬התגובות וההוראות העצביות‪ ,‬אך עדיין שינויים אלה אינם ברורים לאשורם‬
‫ולא ברור הקשר הישיר בין תוכנית האימונים והשינויים שהיא גוררת‪ .‬בשל העובדה ש"אימון נמרץ" גורר‬
‫שינויים מטבוליים מעטים יחסית‪ ,‬אך משפיע מאוד על הביצוע של הפעילות הגופנית‪ ,‬נראה שדווקא השינויים‬
‫עצב‪-‬שרירים יהיו רבים ומשמעותיים יותר מאימון נמרץ‪.‬‬

‫מהן השפעות האימונים על מערכות הדם והנשימה במצב מנוחה?‬

‫)הכוונה לשינויים שחלים במערכות אלה לא בזמן המאמץ‪ ,‬אלא במצב מנוחה(‪.‬‬
‫כתוצאה מאימונים חלה עלייה בגודל הלב‪ .‬אצל אתלטים העוסקים בפעילות ממושכת )"אימוני‬ ‫∗‬
‫סיבולת"(‪ ,‬כמו רצים למרחקים‪ ,‬שחקני הוקי וכו'‪ ,‬עלייה זו נובעת מגידול שחל בחדר השמאלי של‬
‫הלב ללא התעבות הדפנות‪ ,‬כלומר‪ ,‬נפח החדר השמאלי גדל; אצל אתלטים העוסקים בפעילות‬
‫נמרצת‪ ,‬שאינם מפתחים סיבולת‪ ,‬כמו מתאבקים או הודפי כדור‪ ,‬יש עליה בגודל הלב אך היא נובעת‬
‫מהתעבות דופן החדר ללא שינוי בנפח החדר השמאלי‪.‬‬
‫אצל אתלטים‪ ,‬ובעיקר כאלה המיומנים לפעילות הדורשת סיבולת לב‪ -‬ריאה‪ ,‬קצב הלב )‪ -HR‬מספר‬ ‫∗‬
‫הפעימות בדקה(‪ ,‬בדרך כלל‪ ,‬נמוך יותר ונפח הפעימה )‪ (SV‬גדול יותר‪ .‬האימון מעלה את תפוקת‬
‫הלב בשיפור יעילותו‪.‬‬
‫בדרך כלל נמצא שיש גידול בנפח הדם ובתכולת ההמוגלובין כתוצאה מהאימונים‪ .‬הגידול בנפח נובע‬ ‫∗‬
‫ברובו מגידול בכמות הפלסמה‪ 13‬ולאו דווקא במספר הכדוריות הדם אדומות‪ .‬לכן‪ ,‬על אף שיש כמות‬
‫גדולה יותר של המוגלובין‪ ,‬ריכוזו אינו גדל ואולי אף קטן יותר‪.‬‬
‫לרוב אין שינויים בלחץ הדם אצל אתלטים מתחת לגיל ‪ 30‬שהיו בעלי לחץ רגיל כשהחלו להתאמן‪.‬‬ ‫∗‬

‫‪ 13‬נוזל הדם מכיל כדוריות דם אדומות‪ ,‬כדוריות דם לבנות )הפעילות במערכת החיסון של הגוף(‪ ,‬טסיות דם )הפעילות במנגנון‬
‫הקרישה של הדם( ונוזל‪ ,‬הנקרא פלסמה‪ ,‬שבו מצויים מומסים שונים העוברים בדם‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪76‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬

‫"נפחי נשימה" אצל אתלטים‪ ,‬גדולים בד"כ מאשר אצל לא אתלטים בעלי מבנה גוף דומה‪ .‬ייתכן‬ ‫∗‬
‫שהדבר נובע מעלייה בחוזק שרירי השלד האחראיים על מנגנון האוורור‪ .‬אך יש לציין שאין התאמה‬
‫בין פעילות הספורט המבוצעת ו"נפחי הנשימה"‪.‬‬

‫מהן השפעת האימונים על הרכב הגוף?‬

‫בעקבות האימונים חלה בדרך כלל ירידה בתכולת השומן בגוף‪ ,‬ועלייה במסת השרירים‪.‬‬
‫לעיתים משקל הגוף אינו משתנה כתוצאה מכך‪ ,‬אך הרכבו משתנה‪ .‬כפי שמצויין בפרק העוסק בתזונה‪,‬‬
‫הדבר נובע ישירות מהרכב המזון ותכולתו האנרגטית )קלוריות( לעומת אנרגיה המושקעת במאמץ הגופני‪.‬‬
‫מהם הגורמים המשפיעים על תוצאות האימונים?‬ ‫∗‬
‫על תוצאות האימונים משפיעים גורמים רבים‪ ,‬ביניהם הנמצאות של האימונים‪ ,‬תדירותם‪ ,‬משך הזמן שהם‬
‫אורכים‪ ,‬גורמים תורשתיים וכן גורמים הקשורים במין המתאמן ובגילו‪.‬‬
‫באופן כללי‪ ,‬ככל שהאימון נמרץ‪ ,‬בתדירות גבוהה ובמשך זמן ארוך יותר כך תהיינה תוצאותיו משמעותיות‬
‫יותר‪ .‬תופעה יוצאת דופן מכלל זה נצפתה לגבי גודל ‪ - VO2max‬גודל זה מגיע לערכו המרבי לאחר תקופת‬
‫אימונים מסוימת ושוב אינו מושפע מתקופות אימונים ארוכות יותר או המבוצעות בתדירות גבוהה יותר‪.‬‬
‫הסיבה העיקרית לכך היא שתדירות האימונים ומשכם משפיעים על הירידה בקצב הלב במאמץ תת‪-‬מרבי‪.‬‬
‫ככל שתקופת האימונים ארוכה יותר וימי האימונים תדירים יותר‪ ,‬כך שקצב הלב קטן יותר‪ .‬הגודל ‪VO2max‬‬
‫מושפע ביותר ממידת הנמרצות של האימון‪.‬‬
‫תצפיות אלה משמעותיות ביישום לגבי פעילויות סיבולת לב‪ -‬ריאה‪ ,‬אז קצב לב נמוך יותר במאמץ תת‪-‬מרבי‬
‫פירושו פחות לחץ על מערכות הנשימה והלב‪ .‬משום כך‪ ,‬אתלטים המאומנים לענפי הספורט שדורשים‬
‫סיבולת כזאת‪ ,‬צריכים להתאמן לעיתים תדירות יותר ולתקופות ממושכות יותר מכאלה העוסקים בפעילויות‬
‫נמרצות ללא דרישה לסיבולת לב‪ -‬ריאה‪.‬‬
‫כולנו ודאי שמנו לב שיכולתנו מוגבלת בשל גורמים תורשתיים‪ .‬עדיין אין זה ברור עד כמה מגבילים הגורמים‬
‫התורשתיים את ביצועינו‪ ,‬או לחילופין‪ ,‬עד כמה ניתן לשפר את היכולת באמצעות אימון‪ .‬נראה שגורמים רבים‬
‫הם אכן תורשתיים במידה רבה )תכולת הסיבים ‪ ST/FT‬בשריר‪ ,‬קצב לב מרבי‪ ,‬ערך ‪ VO2max‬ועוד(‪ .‬נראה‪,‬‬
‫לכן‪ ,‬שאם אתם שואפים להפוך לאתלטים‪ ,‬רצוי שתבחרו את הוריכם בהתאם‪...‬‬
‫באשר להשפעת המין‪ ,‬נראה שאין שוני משמעותי בין תוצאות האימונים לגבי גברים ולגבי נשים המצויים‬
‫בלחץ אימונים דומה‪ .‬עם זאת‪ ,‬ייתכן שאצל נשים חל גידול משמעותי יותר בגודל הלב בעקבות אימון‪ .‬כמו כן‪,‬‬
‫המסה השרירית אצל נשים מושפעת פחות מאימונים מאשר אצל גברים‪.‬‬
‫תופעה ייחודית אצל נשים היא השפעת האימונים על המחזור החודשי – נראה שנשים העוסקות באימונים‬
‫נמרצים ובפעילויות ספורט‪ ,‬כגון ריצות ארוכות‪ ,‬שחיה‪ ,‬התעמלות ומחול מקצועי‪ ,‬סובלות מהפסקה לא‬
‫טבעית של המחזור החודשי בתקופת האימונים והתחרויות‪ .‬לא ברור מהו הגורם המסוים האחראי לתופעה‬
‫זו‪ ,‬אך נראה שהוא קשור למידת הנמרצות של האימון‪.‬‬

‫פיסיולוגיה‬ ‫‪77‬‬ ‫אולימפידע ‪ ,2011‬מדע בתנועה‬