‫מערכ‬

‫ת‬
‫השרי‬
‫רים‬
‫מרצה‪ :‬יניב דוזלי (‪ ,)M.Sc‬פיזיולוג‬
‫של המאמץ‬
 ‫הקדמה‪:‬‬
‫•תא שריר מבצע המרה כימית‪-‬מכנית‪.‬‬
‫• בגוף האדם קיימים יותר מ ‪ 650‬שרירים (‪ 350‬שלד‪300 ,‬‬
‫חלק)‪.‬‬
‫• קיימים שלושה סוגי שרירים‪ :‬שלד‪ ,‬חלק‪ ,‬לב‪.‬‬
‫• הרכב השריר‪ 75% :‬מים‪ 20% ,‬חלבונים‪5% ,‬‬
‫מינרלים‪,‬מלחים‪,‬יונים‪.‬‬
‫• השרירים מהווים כ‪ 50% -‬ממסת הגוף (‪ 40%‬שלד‪10% ,‬‬
‫חלק)‪.‬‬
 ‫חשיבות השרירים‪:‬‬
‫• הנעת איברים‬
‫• ליציבה ולנשימה‬
‫• מקום אחסון לאנרגיה‬
‫• אספקת אנרגיה מחלבוני השריר במצבים‬
‫שונים‬
‫• יצירת חום גוף‬
 ‫שלושה סוגי שריר‬
‫שלד‪ -‬רצוני‪ ,‬רב גרעיני‪ ,‬משמש לתנועה‪ ,‬מבנה מסודר‬
‫של יחידות מתכווצות‪ ,‬יכולת כיווץ מהירה לזמן קצר‪,‬‬
‫יכולת לפתח כוח רב‪ ,‬מתעייפים מהר‪ ,‬מפיקים חום‪,‬‬
‫משמשים כהגנה על איברים פנימיים‪.‬‬

‫חלק‪ -‬גרעין אחד‪ ,‬לא רצוני‪ ,‬אין מבנה מסודר של‬

‫יחידות מתכווצות‪ ,‬נמצא סביב איברים פנימיים‪ ,‬יכולת‬
‫כיווץ איטית‪ ,‬אינם מתעייפים‪.‬‬

‫לב‪ -‬משורטט לא רצוני‪ ,‬התאים אחוזים חזק ע"י חיבור‬

‫בין קרומי תאים סמוכים‪ ,‬כל סיבי השריר מתכווצים בו‬
‫זמנית‪.‬‬
‫מבנה שריר‪ :‬בטנוני‪ ,‬חבלי‪ ,‬יריעתי‪ ,‬מתנקז‪ ,‬נוצתי‪,‬‬
‫טבעתי‬
 ‫מבנה השריר‬
‫• כל שריר מורכב ממספר רב של תאים (סיב‪)Fiber-‬‬
‫הבנויים בצורת גליל לאורך כל השריר‪.‬‬
‫• כל סיב שריר עטוף ברקמת חיבור (אנדומיזיום)‪.‬‬
‫• מספר סיבי שריר מקובצים ברקמת חיבור משותפת‬
‫(פרימיזיום)‪.‬‬
‫• מספר קבוצות כאלו עטופות ברקמת חיבור חיצונית‬
‫(אפימיזיום)‪ ,‬שקצותיה החיצוניים מקושרים אל השלד‪.‬‬
 ‫מבנה מקרוסקופי של תא (סיב) שריר‬
‫קרום התא‪ ,‬ציטופלסמה‪ ,‬גרעינים‪ ,‬מיטוכונדריה‪ ,‬אנזימים‪,‬‬
‫חומרי אנרגיה (‪ ,)ATP-CP‬חומרי מזון (שומנים‪ ,‬גליקוגן)‪,‬‬
‫יחידות התכווצות (ליף) המחולקות לסרקומרים הבנויים‬
‫מסוגי חלבונים מתכווצים (אקטין ומיוזין ‪.)85%‬‬

‫• סרקומר‪ 4 -‬מיקרומטר לפני התכווצות‪ 2.7 ,‬לאחר‬

‫התכווצות‪.‬‬
‫• היכולת התפקודית של השריר תלויה באספקת דם‬
‫ובעצבוב‪.‬‬
‫• שריר יכול לשנות את אורכו ולפתח כוח ע"י מנגנון‬
‫כיווץ המצוי בכל תא שריר‪.‬‬
 ‫מנגנון כיווץ השריר‬
‫שחרור יוני סידן ממערכת העצבים גורמים לפקיעת‬
‫אנרגיה (ביקוע ‪ )ATP‬הגורמת לתגובת החלקה בין‬
‫חלבוני השריר‪ ,‬כשבעקבותיהם מתקצר תא השריר תוך‬
‫כדי פיתוח כוח‪.‬‬
 ‫תא‬
‫עצב‬
‫• השרירים המשורטטים פועלים בפיקוחם של עצבים‬
‫תנועתיים‪.‬‬
‫• תא עצב מורכב מגוף תא‪ ,‬דנדריט ואקסון‪.‬‬
‫• צומת שריר עצב‬
‫• ליף שאקסונו נפגע לא יוכל להתכווץ באופן טבעי‪.‬‬
‫• יחידה מוטורית‪ -‬קבוצה של תאי שריר המקבלת‬
‫עיצבוב מעצב אחד‪.‬‬
‫• חוק " הכל או לא כלום"‪ -‬בהגעת הגירוי העיצבי‬
‫יתכווצו כל תאי היחידה המוטורית בו בזמן‪ .‬מספר רב‬
‫של סיבים ביחידה מוטורית יצור כוח רב‪.‬‬
‫• היחס הממוצע בין סיב עצב לסיב שריר הוא ‪1:500‬‬
‫(‪ 5:1‬בעניים‪ 750:1 ,‬שריר הדו‪-‬ראשי‪ 1750:1 ,‬שריר‬
 ‫היחידה‬
‫המוטורית‬
 ‫היחידה‬
‫המוטורית‬
 ‫ויסות הכוח בשריר יתבצע בשתי צורות‪:‬‬
‫• שינוי בתדירות העיצבוב ליחידות המוטוריות‪.‬‬
‫• שינוי בכמות היחידות המוטוריות המגוייסות‪.‬‬
 ‫מאפייני היחידה המוטורית‪-‬‬
‫טיפוסי סיבים‬
‫יחידות מוטוריות נבדלות ב‪:‬‬
‫א‪ .‬מספר הסיבים‬
‫ב‪ .‬סוגי הסיבים‬
‫שני טיפוסי סיבים ראשיים‪:‬‬
‫א‪ .‬איטיים – (אדומים‪ST- Slow Twitch FiberType I( -‬‬
‫ב‪ .‬מהירים ‪) -‬לבנים ‪FT- Fast Twitch Fiber ) Type II -‬‬

‫ביחידה מוטורית יכולים להיות רק סוג אחד של סיבים‪.‬‬

‫• הפעלת יחידות מוטוריות יתבצע על פי עקרון הגודל‪-‬‬
‫השריר מגייס את היחידות המוטוריות בהתאם לקוטר‬
‫(קטן או גדול) הנוירונים המעצבבים אותן‪.‬‬

‫• יחידות מוטוריות איטיות (אדומות) המעוצבבות ע"י תא‬

‫עצב בעל קוטר קטן תגויסנה ראשונות ולאחריהן‬
‫תגויסנה היחידות המוטוריות המהירות (לבנים)‬
‫המעוצבבות ע"י תא עצב בעל קוטר גדול‪.‬‬

‫•סוג היחידות המוטוריות המגוייסות תלוי בנוסף גם‬

‫בעצימות‬
‫המאמץ (שרירי האצבעות בניגון בחליל לעומת טיפוס‬
‫בחבל)‪.‬‬
 ‫‪:‬הסיבים המהירים מתחלקים לשתי קבוצות‬
‫‪ -Type II A‬מכילים יותר מיטוכונדריות‪ ,‬יכולת אירובית‬
‫גבוהה יותר‪ ,‬צבע ורוד‪ ,‬יחידות מוטוריות קטנות יחסית‪,‬‬
‫מהירות כיווץ איטית‪ ,‬מהירות הולכת אות בעצב איטית‪,‬‬
‫סף עירור נמוך‪.‬‬
‫‪ -Type II B‬סיב לבן טהור‪ ,‬כיווץ מהיר‪ ,‬מהירות הולכת‬
‫אות בעצב גבוהה‪ ,‬הסיבים מאוגדים בדרך כלל ביחידות‬
‫מוטוריות גדולות‪ ,‬מכיל מעט מיטוכונדיות ומיוגלובין‬
‫והרבה גליקוגן‪ ,‬סף עירור גבוה‪.‬‬
 ‫• אופי סיב השריר מלמד על התאמה לפעילות מסויימת‪.‬‬
‫• באוכלוסיה לא מאומנת יש בממוצע ‪ 55-45 %‬סיבים‬
‫איטיים‪.‬‬
‫• כמות הסיבים בשריר נקבעת גנטית ואינה משתנה עקב‬
‫מאימון‪.‬‬
‫• מאפיינים מטבוליים ומהירות הולכת הגירוי יכולים‬
‫להשתנות עקב אימון‪.‬‬
‫• פוטנציאל הגדילה של סיב מהיר גדול יותר משל סיב‬
‫איטי‪.‬‬
‫• ברמות מאמץ גבוהות (קפיצה לגובה) יגוייסו בראש‬
‫ובראשונה היחידות המוטוריות האיטיות (המגוייסות לרוב‬
‫בעצימות נמוכה) ולאחר מכן היחידות המוטוריות המהירות‪.‬‬
‫מהירות התכווצות של יחידה מוטורית‬
‫רמת הכוח המרבי של היחידות המוטוריות‬
‫ההתנגדות להתעייפות של היחידות המוטוריות‬
 ‫היכולת התיפקודית של השרירים‪:‬‬
‫• סיבים איטיים מאופיינים בכוח התחלתי מירבי נמוך‪,‬‬
‫אך הירידה בכוח עם עלייה במספר החזרות קטנה‬
‫(סבולת גבוהה)‪.‬‬
‫• שרירים עם אחוז סיבים מהירים גבוה יותר יאופיינו‬
‫בכוח התחלתי מירבי גבוה יותר‪ ,‬אך הפסד הכוח עם‬
‫העלייה במספר החזרות בולט יותר‪.‬‬
‫פרופיל שרירי‬
‫בספורטאים‬
 ‫פרופיל שרירי‬
‫בספורטאים ובלא‬
‫ספורטאים‬
 ‫כוחו של שריר תלוי ב‪:‬‬
‫א‪ .‬קוטר חתך השריר‪.‬‬
‫ב‪ .‬יכולת גיוס מספר רב של יחידות מוטוריות‪.‬‬
‫ג‪ .‬מספר תאי השריר בכל יחידה מוטורית (גנטי)‪.‬‬

‫כוח מוחלט‪ -‬הכוח המופק כשכל היחידות המוטוריות‬

‫מופעלות‪.‬‬
‫בחיי יומיום משתמשים ב ‪ 10 %‬מהכוח המוחלט‪.‬‬
‫בפעולות רצוניות ב ‪.35 %‬‬
‫בעוצמה מירבית‪ -‬לא מאומן ‪ ,50%‬מאומן עד ‪ 85%‬מהכוח‬
‫המוחלט‪.‬‬
 ‫סוגי כיווץ שריר‪:‬‬

‫דינמי ‪ -‬קונצנטרי‪ ,‬אקצנטרי‪ ,‬איזוטוני‪,‬‬ ‫סטאטי ‪-‬‬

‫איזומטרי‬
‫איזוקנטי‬
‫איזומטרי‪ -‬אין שינוי באורך השריר תוך כדי כיווץ השריר‬
‫והתפתחות הכוח‪.‬‬
‫קונצנטרי‪ -‬השריר מתכווץ ומתקצר למרכז תוך כדי פיתוח‬
‫הכוח‪.‬‬
‫אקצנטרי‪ -‬השריר מתארך מהמרכז החוצה תוך כדי פיתוח‬
‫הכוח‪.‬‬
‫איזוטוני (שווה כוח)‪ -‬הכוח המופעל על השריר זהה בכל‬
‫טווח התנועה‪.‬‬
‫איזוקנטי (שווה תנועה)‪ -‬השריר מתכווץ בתנועה המבוצעת‬
‫• אימון אקצנטרי יפתח הכי הרבה‬
‫כוח‪.‬‬
‫• אימון קונצנטרי יפתח הכי מעט‬
‫כוח‪.‬‬
‫גורמים המשפיעים על‬
‫התפתחות השריר‬
‫הסתגלות מערכת השרירים‬
‫לאימוני סבולת וכוח‬
‫עליה במסת השריר יכולה לנבוע מ‪:‬‬
‫היפרפלזיה‪ -‬עליה במספר תאי השריר‬
‫היפרטרופיה‪ -‬עליה בנפח ומסת תאי‬
‫השריר‬
‫אפקט אימוני הסבולת על מערכת השרירים‬
‫• עליה במספר המיטוכונדריות ובגודלן (‪.)30%‬‬
‫• עליה בריכוז האנזימים האירוביים (‪)SDH‬‬
‫• עליה בריכוז המיוגלובין‬
‫• עליה בצפיפות נימי הדם מסביב לתאי השריר‬
‫• עליה בהפרש בתכולת החמצן שבין העורק לוריד‬
‫• עליה ביכולת לאגור גליקוגן וטריגליצרידים בתוך‬
‫השריר‬
‫• עליה ביכולת השימוש בחומצות שומן להפקת‬
‫אנרגיה (‪)30%‬‬
‫השינוי ברמת הפעילות של אנזימי מפתח‬
‫בתהליך האירובי‬
‫כמות נימי הדם המקיפה את תאי השריר‬
‫ההפרש בתכולת החמצן בין העורק לווריד‬
‫במאמץ מדורג‬
‫השינוי במאגרי הגליקוגן בעקבות אימונים‬
‫לפיתוח היכולת האירובית‬
 ‫אפקט אימוני הכוח על מערכת השרירים‬
‫• עליה בנפח החלבונים המתכווצים‬
‫• עליה בכמות הגליקוגן המאוחסן בשריר‬
‫• עליה בפעילות האנזימים האנאירוביים (‪PFK, CPK,‬‬
‫‪)ATPase‬‬
‫• התרבות נימי דם (רק באימוני סבולת כוח)‬
‫• שיפור תפקוד מערכת העצבים‪ :‬היכולת לגייס יותר‬
‫יחידות מוטוריות‪ ,‬ושיפור התזמון בגיוסן‪.‬‬
‫• ירידה ברמת המיוגלובין‬
‫• ירידה בצפיפות המיטוכונדריה‬
‫• עליה בנפח הסרקופלסמה‬
 ‫• אימון בהתנגדות גדולה ומספר חזרות קטן יגרום‬
‫להיפרטרופיה של יחידות מוטוריות מהירות (סיבים‬
‫לבנים)‪.‬‬
‫• אימון בעצימות נמוכה ומספר חזרות גדול יגרום‬
‫להיפרטרופיה של יחידות מוטוריות איטיות (סיבים‬
‫אדומים)‪.‬‬
‫• תגובת ההיפרטרופיה לגירוי אימוני טובה יותר בסיבי‬
‫שריר מהירים‪.‬‬
‫• אימון כוח אינו פוגע במהירות התנועה‪.‬‬
‫• תגובת ההיפרטרופיה היחסית בנשים נמוכה בהשוואה‬
‫לגברים‪.‬‬
‫השינויים העצביים והשריריים בתהליך אימון לפיתוח כוח‬

‫שינויים‬
‫עיצביים= שיפור‬
‫הקורדינציה‬
‫הבין שרירית‬
‫והתוך שרירית‬
 ‫תוספת הכוח‬
‫השבועית של‬
‫קבוצות שרירים‬
‫שונות‬
‫מגמת השינויים בכוח לאחר הפסקת אימונים‬

‫תוכנית אימון ‪3‬‬

‫שבועות‪:‬‬
‫‪ 3‬אימונים שבועיים‪,‬‬
‫‪ 3‬סטים של ‪RM 6‬‬
‫תוכנית שימור‪:‬‬
‫אימון אחד בשבוע סט‬
‫אחד ‪.RM 1‬‬
 ‫שינויים בכוח השריר במהלך החיים‬
‫• יכולת מירבית‪ -‬עשור שלישי‬
‫• מגיל ‪ 65-50‬ישנה ירידה של כ‪ 20% -‬בכוח המירבי‬
‫• אובדן מסת שריר (גורמים מטבוליים תוך שריריים‪,‬‬
‫ירידה בפעילות הגופנית)‪.‬‬
‫• אימון כוח ישפר את יכולת גיוס היחידות המוטוריות‬
‫ופחות ישפיע על תהליכי היפרטרופיה‬
‫הבדלים במרכיב הכוח בין נשים וגברים‬
‫• כוח מירבי לסמ"ר שריר שווה בין נשים לגברים‬
‫• לגברים כוח מירבי מוחלט גבוה יותר בשל מסה‬
‫שרירית גבוהה יותר (הורמון גדילה וטסטוסטרון‬
‫גבוהים יותר)‬
 ‫מנגנוני בקרה והגנה‬
‫על השריר‬
‫מערכת העצבים מקשרת את האדם אל סביבתו‬
‫ומתאמת בין מערכות הגוף‪.‬‬
‫מערכת העצבים המרכזית (‪ :)CNS‬מוח וחוט השדרה‪.‬‬
‫• המוח מכיל את כל המרכזים הגבוהים שבתודעה‬
‫(תנועה‪ ,‬חשיבה‪ ,‬נשימה וכו')‪.‬‬
‫• חוט השדרה מכיל את המעגלים העיצביים‬
‫המעורבים ביצירת תנועות וקבלת תחושות‪.‬‬
‫מערכת העצבים ההיקפית (‪:)PNS‬‬
‫מקשרת בין מערכת העצבים המרכזית לבין היקף‬
‫הגוף‪.‬‬
 ‫מערכת העצבים האוטונומית‬
‫חלק ממערכת העצבים ההיקפית המעצבבת את אברי‬
‫הגוף הפנימיים‪ ,‬שאינם נתונים לשליטת התודעה‪ ,‬כגון‬
‫תהליך העיכול‪ ,‬הנשימה וכו'‪.‬‬
‫מערכת העצבים האוטונומית נחלקת לשתי מערכות‪:‬‬

‫• מערכת עצבים סימפטית(‪ : )Sympathetic‬פועלת בעיקר‬

‫בעתות חירום ובצורך בהפקת אנרגיה מוגברת‪.‬‬

‫• מערכת עצבים פארא‪-‬סימפטית (‪: )Parasympathetic‬‬

‫מווסתת את הפעילויות הפיזיולוגיות ברגיעה‪ ,‬כגון נשימה‪,‬‬
‫פעילות הלב וכו'‪.‬‬
‫•שתי המערכות הללו מנוגדות אחת לשניה‪ ,‬וכל אימת‬
‫שהאחת מעוררת השניה מעכבת‪ ,‬לדוגמה‪ ,‬כאשר‬
‫המערכת הסימפטית מגבירה את קצב הלב‪ ,‬המערכת‬
‫הפארא‪-‬סימפטית מאיטה את קצב הלב‪.‬‬
 ‫שלושה סוגי תאי עצב‪:‬‬
‫תא עצב מוטורי‪ -‬מעביר דחף ממערכת העצבים המרכזית‬
‫אל השריר‬
‫תא עצב תחושתי‪ -‬מעביר דחף עיצבי אל מערכת העצבים‬
‫המרכזית‬
‫תא עצב מקשר‪ -‬מקשר בין תאי עצב‬
‫‪‬המידע לגבי תנוחת הגוף במרחב מועבר למערכת‬
‫העצבים על ידי הקולטנים (פרופריוספטורס) הבאים‪:‬‬
‫• כישורי השריר‬
‫• אברון גולג'י בגיד‬
‫• מכנו‪-‬רצפטורים במפרקים‬
 ‫כישורי השריר‬
‫• קולטנים בצורת סיבי שריר הרגישים למתיחה‪.‬‬
‫• סיבי הכישור מאוגדים ברקמת חיבור‪.‬‬
‫• מדווחים למערכת העצבים המרכזית על אורך השריר‪.‬‬
‫• מגיבים למתיחה של השריר בכיווץ השריר (רפלקס‬
‫המתיחה)‪.‬‬
‫• כישורי השריר מספקים מידע לגבי עוצמת הכיווץ‬
‫הנדרשת‪.‬‬
‫• השריר מגיב באופן אוטומטי ללא צורך בעיבוד מידע‬
‫במרכזים הגבוהים שבמוח‪.‬‬
‫רצונית)‬
‫ושמירת‬ ‫מובנית (לא‬
‫התנועה‬ ‫מוטוריתבויסות‬
‫תגובהחשובים‬
‫השריר‬‫רפלקס‪-‬‬
‫• כישורי‬
‫לגירוי חושי‬
‫רפלקס המתיחה בספורטאים‪ -‬כפיפת ברכיים לפני‬
‫קפיצה לרוחק‬
‫מהמקום‬
 ‫אברון גולג'י‬
‫• קולטנים הממוקמים בקצה השריר (צומת גיד‪-‬שריר)‪.‬‬
‫• רגישים לשינויי מתח בשריר‪.‬‬
‫• בעלי סף רגישות גבוה למתיחת שריר וסף נמוך‬
‫לכיווץ‪.‬‬
‫• מעכב את כיווץ השריר האגוניסט‪ ,‬ומפעיל את כיווץ‬
‫השריר האנטגוניסט‪.‬‬
‫• אימון כוח מתגבר על יכולת עיכוב זו‪ ,‬דהיינו‪ :‬הקטנת‬
‫מתח השריר בעת כיווצו‪.‬‬
‫• ניתן לחקות את פעולת אברון גולג'י באופן מכני חיצוני‬
 ‫עייפות שרירית‬
‫עייפות היא ספציפית למשימה ויכולה להיגרם מ‪:‬‬
‫• עייפות מערכת העצבים (גורם פנימי)‬
‫• פגיעה בשריר עצמו (גורם חיצוני)‬
 ‫הגורמים המשפיעים על רמת העייפות השרירית‪:‬‬
‫• דלדול מאגרי ‪ATP-CP‬‬
‫• דלדול מאגרי גליקוגן‬
‫• ירידה ברמת הגלוקוז בדם (חלוקת דם קטנה לכבד‬
‫גורמת לירידה בקצב יצור הגלוקוז בכבד ובכך משפיעה‬
‫על מערכת העצבים)‬
‫• הצטברות רבה של יוני מימן בשריר‪ ,‬שכנראה‬
‫משפיעים על פעילות האנזים ‪ PFK‬ועל התחברות בין‬
‫סידן לטרופונין‪ ,‬מובילים להפעלת קולטני כאב‬
‫• יוני המימן מקשים על חיבור החמצן להמוגלובין ועל‬
‫שחרור חומצות שומן חופשיות‬
‫רמת הגליקוגן בשריר במשך מאמץ‬
‫עצים‬
‫כאבי שרירים מאוחרים (‪Delayed Onset Muscle‬‬
‫‪)Soreness‬‬
‫כאב ממושך יום יומיים אחרי פעילות‪.‬‬
‫הסיבות האפשריות‪:‬‬
‫קרעים מיקרוסקופיים בשריר‬
‫נזק לחלבוני ההתכווצות‬
‫פגיעה במנגנון ויסות שחרור הסידן‬
‫היווצרות בצקות מקומיות‬
‫דלקת אקוטית‬
 ‫• דרגת הכאב תלויה בסוג הפעילות‪ ,‬משך הפעילות‬
‫ועצימות הפעילות‪.‬‬
‫• תרגילים אקצנטריים ואיזומטריים מאופיינים יותר בכאבי‬
‫שרירים מאוחרים בהשוואה לתרגילים קונצנטריים‪.‬‬
‫• ריצה במורד בשיפוע של ‪ °10‬למשך ‪ 30‬דקות תגרום ל‬
‫‪DOMS 42‬שעות מאוחר יותר‪ .‬כמו כן‪ ,‬לעליה של ‪, CK‬‬
‫מיוגלובין‪ ,‬טרופונין‪ ,‬לויקוציטים ונויטרופילים‪.‬‬
 ‫שרשרת האירועים המביאה ל‪:DOMS -‬‬

‫מתח גבוה בשריר גורם לפגיעה מיבנית בסיבי השריר‬

‫ורקמות החיבור‬

‫פגיעה ברקמות מובילה תהליך דלקתי הגורם לעליית‬

‫פרוטאוליטים המפרקים חלבון‬

‫בעקבות כך מצטברים מטבוליטים (תוצרי פירוק) ונוזלים‬

‫ונפגעת היכולת להפיק כוח‬

‫הפרשת חומרי כאב כתוצאה מבצקות‬

‫גירוי קולטני כאב בשריר‬

‫תהליך החלמת הרקמה‬

‫אפקט אימון המשלב מספר מרכיבי כושר‬
‫גופני‬
‫אימון יכולת אירובית‬
‫אימון לפיתוח כוח‬
‫אימון משולב‬
‫• אימון כוח משפר טוב יותר את מרכיב הכוח בהשוואה‬
‫לשיפור הכוח באימון המשולב והאירובי‪ ,‬דהיינו אימון‬
‫אירובי פוגע באפקט אימון כוח מירבי‬
‫• אימון משולב משפר את יכולת הצח"מ בדומה לאימון‬
‫אירובי טהור‪ ,‬דהיינו אימון כוח אינו תורם לשיפור צח"מ‬
‫אך גם לא פוגע בו‪.‬‬
 ‫• מחקרים נוספים מראים כי אימון כוח (היפרטרופיה)‬
‫גרם לשיפור סח"ח (בלי שחל שיפור בצח"מ) שהתבטא‬
‫בהארכת משך זמן הרכיבה באופניים ארגומטריים‪.‬‬
‫סיבות אפשריות‪:‬‬
‫• שיפור בכוח הופך את המאמץ לקל יותר וידרוש פחות‬
‫מטבוליזם אנאירובי ושימוש ביחידות מוטוריות‬
‫מהירות‪/‬לבנות‪.‬‬
‫• אימוני כוח יכולים לשפר טכניקה ולשפר את היעילות‬
‫המכנית (הספק אנרגטי מופחת) שמשמעו הקטנה‬
‫במטבוליזם האנאירובי לקטי‪.‬‬
‫מבנה לבם של ספורטאי סבולת‪ ,‬ספורטאי כוח‬
‫ואנשים לא מאומנים‬