‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬

‫מדעי האימון‬

‫אימון הכוח‬

‫גרסה‪12/08/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫מטרות השיעור‬
‫• ‪‬סביר את הצורך באימון הכוח ומשמעותו בתהליך האימון‪.‬‬
‫• ‪‬פרט על מקשטת שיטות האימון השו‪‬ות‪.‬‬
‫• ‪‬קבע מי‪‬ו‪‬י העמסה והתאוששות בכל שיטה בהתאמה למטרות האימון‪.‬‬

‫‪1‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬כוח‬

‫מהו כוח?‬
‫למה צריך אותו?‬
‫מה יתרו‪‬ותיו או חסרו‪‬ותיו?‬

‫גרסה‪12/08/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫‪2‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬כוח‬

‫גרסה‪12/08/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫קישור לסרטון )המלא(‪https://bit.ly/3h0hDeS :‬‬

‫‪3‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬כוח‬
‫הגדרה‪ :‬היכולת להתגבר על הת‪‬גדות חיצו‪‬ית ו‪/‬או פ‪‬ימית או להיכ‪‬ע‬
‫לה בצורה מבוקרת )לרר‪.(2022 ,‬‬

‫חשוב!!‬ ‫חשיבותו של הכוח‪:‬‬

‫מרכיב תפקודי חשוב‬
‫• יציבות מפרקית‬
‫בכל גיל ואי‪‬ו פוגע‬
‫בגדילה!‬ ‫• יציבת השלד‬
‫• מסה מייצרת חום‬

‫גרסה‪12/08/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫מרכיב הכוח ה‪‬ו המרכיב העיקרי המגן על הגוף מפ‪‬י פציעות‪ .‬שריר חזק מעיד גם על גיד חזק אשר‬
‫עמידים יותר בפ‪‬י קרעים ומתיחות‪ .‬שריר חזק גם מאפשר יציבות מפרקית טובה יותר‪ .‬יציבות זו‬
‫מצמצמת את הסיכוי לפריקה‪.‬‬

‫• הת‪‬גדות חיצו‪‬ית‪ :‬משקולת‪ ,‬גומייה‪ ,‬משקל גוף וכד'‪.‬‬

‫• הת‪‬גדות פ‪‬ימית‪ :‬טווחי מתיחה של רקמות חיבור‪ ,‬שרירים מייצבים‪ ,‬שריר אגו‪‬יסט וכד'‪.‬‬

‫• התגברות‪ :‬כיווץ קו‪‬צ‪‬טרי‪.‬‬

‫• כ‪‬יעה‪ :‬כיווץ אקסצ‪‬טרי‪.‬‬

‫המחקרים מראים כי אימו‪‬י סבולת אי‪‬ט‪‬סיביים )‪ 85%‬מעלה מדופק מרבי( מצמצמים את השפעותיו‬
‫של אימון ההת‪‬גדות על השיפור בכוח ו‪/‬או על הגדלת מסת השריר‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬כוח‬

‫סדר יעדי בי‪‬יים בהתאמה ליעד העיקרי‬

‫)לרר‪(2021 ,‬‬
‫גרסה‪12/08/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫מתח שרירי )טו‪‬וס(‪ :‬מטח שרירי בסיסי המאפשר ת‪‬ועה‪ ,‬יציבה ותפקוד בסיסי יום יומי‪.‬‬

‫סבולת כוח‪ :‬היכולת להתגבר על הת‪‬גדות תת־מרבית עד קרובה למרבית חיצו‪‬ית ו‪/‬או פ‪‬ימית או‬
‫להיכ‪‬ע לה בצורה מבוקרת ולהתמיד בכך לאורך זמן )לרר‪.(2022 ,‬‬

‫מסת שריר‪ :‬הגדלת שטח החתך של השריר )פיתוח גוף‪ ,‬עיצוב והגדלת מסה(‪.‬‬

‫כוח מרבי‪ :‬היכולת להתגבר על הת‪‬גדות חיצו‪‬ית מרבית פעם אחת בלבד )לרר‪.(2022 ,‬‬

‫כוח מתפרץ‪ :‬היכולת להתגבר על הת‪‬גדות חיצו‪‬ית ו‪/‬או פ‪‬ימית תת מרבית עד מרבית בזמן הקצר‬
‫ביותר )לרר‪.(2022 ,‬‬

‫כוח מתפרץ תגובתי‪ :‬היכולת להתגבר על כוח חיצו‪‬י תת־מרבי עד מרבי )כיווץ קו‪‬צ‪‬טרי( בזמן הקצר‬
‫ביותר כתגובה לבלימתו )כיווץ אקסצ‪‬טרי( )לרר‪.(2022 ,‬‬

‫‪5‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ִ :‬מ ְקשֶׁ ֶתת )ספקטרום( שיטות אימון הכוח‬

‫רצף‬
‫ללא‬ ‫פרטלק‬
‫‪ 1:1‬הפוגות‬ ‫‪2:1‬‬
‫הפוגות ‪‬רחב‬ ‫הפוגות עצים‬ ‫חזרות‬
‫‪2":1‬‬ ‫‪3":1 4":1‬‬ ‫‪30":1‬‬ ‫‪60"-45":1‬‬
‫סבולת כוח‬
‫א‪‬אירובית‬
‫סבולת כוח‬

‫מסת שריר‬
‫‪70%-50%‬‬

‫‪90%-75%‬‬

‫‪70%-30%‬‬
‫‪70%-50%‬‬

‫‪95%-80%‬‬
‫‪75%-50%‬‬

‫)פיתוח גוף(‬

‫כוח מרבי‬
‫אירובית‬

‫מתפרץ‬
‫שרירי‬
‫מתח‬

‫כוח‬
‫אירובי‬ ‫א‪‬אירובי‬
‫)לרר‪(2020 ,‬‬
‫גרסה‪12/08/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫‪ 5‬שיטות האימון מכסות את כלל מקשתת העומסים‪ .‬יתן לראות כי כל שיטת אימון מתפרסות על‬
‫מקשתת מוגדרת של עומסים‪ .‬ב‪‬יגוד לאימו‪‬י הסבולת‪ ,‬באימו‪‬י הכוח רוב השיטות לא חופפות עם‬
‫שכ‪‬ותיהן ולכן רוב העומסים רוב העומסים )בעיקר העצימים( לא יכולים לבוא לידי ביטוי ביותר‬
‫משיטת אימון אחת‪.‬‬
‫• אימון הרצף‪ :‬משמש לפיתוח מתח שרירי בעיקר בגיל הזק‪‬ה או בשיקום‪ .‬במקרים אלו ‪‬הוג לבצע‬
‫מערכה אחת ארוכה עד לכישלון השריר‪.‬‬
‫• אימון הפוגות ‪‬רחב‪ :‬משמש לפיתוח מתח שרירי וסבולת כוח אירובית‪ .‬בד"כ אימון זה יהיה עצים‬
‫במקצת מאימון הרצף‪ .‬המ‪‬וחה בשיטה זו תהיה בד"כ כ־‪ 3‬ש‪‬יות לכל חזרה שבוצעה כשמטרת‬
‫האימון היא פיתוח מתח שרירי‪ .‬לעומת זאת כשמטרת האימון ה‪‬ה סבולת כוח אירובית המ‪‬וחה‬
‫תהיה כ־‪ 3-2‬ש‪‬יות לכל חזרה שבוצעה‪.‬‬
‫• אימון פרטלק‪ :‬משמש בעיקר לפיתוח סבולת הכוח האירובית והא‪‬אירובית‪ .‬וויסות העומס יכול‬
‫להיות בתדירות החזרות או בשי‪‬וי ההת‪‬גדות ביחס של ‪ 1:1‬עד ‪ 2:1‬בין העומס הגבוה ל‪‬מוך‪.‬‬
‫• אימון הפוגות עצים‪ :‬משמש בעיקר לפיתוח סבולת כוח א‪‬אירובית ולמסת שריר )פיתוח גוף(‪.‬‬
‫באימו‪‬י סבולת כוח א‪‬אירובית המ‪‬וחה תהיה בד"כ ביחס של כ־‪ 30-4‬ש‪‬יות על כל חזרה שבוצעה‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫באימו‪‬י מסת שריר )פיתוח גוף( המ‪‬וחה תהיה בד"כ כ־‪ 8‬ש‪‬יות לכל חזרה שבוצעה‪.‬‬
‫• אימון חזרות‪ :‬יכול לשמש לפיתוח כוח מרבי וכוח מתפרץ‪ .‬על פי רוב‪ ,‬תהיה המ‪‬וחה כ־‪ 60-45‬ש‪‬יות‬
‫על כל חזרה שבוצעה‪ .‬ההבדל בין מטרות האימון יהיה ברמת ההת‪‬גדות ובקצב העבודה‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬כוח‬
‫עומסי אימון לפיתוח תפקודי שריר שו‪‬ים‬
‫מטרה‬ ‫משת‪‬י אימון‬
‫מסת‬ ‫כוח‬ ‫כוח מרבי‬ ‫סבולת‬ ‫מתח‬
‫שריר‬ ‫מתפרץ‬ ‫כוח‬ ‫שרירי‬
‫‪90-75‬‬ ‫‪70-30‬‬ ‫‪95-80‬‬ ‫‪70-50‬‬ ‫‪75-50‬‬ ‫‪ %‬מ־‪RM1‬‬
‫‪12-2‬‬ ‫‪10-6‬‬ ‫‪10-2‬‬ ‫‪30-15‬‬ ‫‪30-12‬‬ ‫מס' חזרות‬
‫‪6-2‬‬ ‫‪6-4‬‬ ‫‪6-2‬‬ ‫‪4-3‬‬ ‫‪3-2‬‬ ‫מערכות‬
‫‪120-60‬‬ ‫‪300-120‬‬ ‫‪240-120‬‬ ‫‪60-30‬‬ ‫‪60-30‬‬ ‫מ‪‬וחה בש‪‬יות‬
‫בי‪‬ו‪‬י‬ ‫מהיר‬ ‫איטי‬ ‫בי‪‬ו‪‬י‬ ‫בי‪‬ו‪‬י‬ ‫קצב‬

‫)ק‪‬יץ‪(2004 ,‬‬
‫גרסה‪12/08/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫‪7‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬כוח ‪ -‬חיזוי ‪RM1‬‬
‫𝑡‪𝑊𝑒𝑖𝑔ℎ‬‬
‫𝑀𝑅‪𝑃𝑟𝑒𝑑𝑖𝑐𝑡𝑒𝑑 1‬‬
‫𝑠𝑝𝑒𝑅 ∗ ‪1.0278 0.0278‬‬

‫לדוגמא‪:‬‬
‫‪‬בדק ביצע ‪ 10‬לחיצות חזה עד לכשל עם משקל של ‪ 80‬ק"ג‪.‬‬

‫‪80‬‬
‫𝑔𝐾‪~107‬‬
‫‪1.0278‬‬ ‫‪0.0278 ∗ 10‬‬

‫)‪Brzycki, M. (1993‬‬
‫גרסה‪12/08/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫כדי להתייחס ל־‪ RM1‬יש ראשית למצוא ערך זה‪ .‬יחד עם זאת‪ ,‬לרוב לא ‪‬מדוד ערך זה באופן ישיר‬
‫בעיקר אם מדובר במתאמ‪‬ים מתחילים כדי להימ‪‬ע מעומסים מרביים העלולים לגרום לפציעות‪ .‬על‬
‫כן‪ ,‬יתן לערוך מבדק חיזוי על בסיס מס' חזרות מרבי )עד כשל( במשקל ‪‬מוך יותר‪.‬‬

‫‪Brzycki, M. (1993). Strength testing‐Predicting a one‐rep max from reps‐to‐fatig. JOPERD‬‬
‫‪, 64, 88‐90.‬‬

‫‪8‬‬