‫‪19/12/2023‬‬ ‫שיעור מס ‪ 5‬כוח שרירים‬

‫כוח שרירים‬
‫הגדרות‬
‫כוח שריר ‪ -‬היכולת להאיץ‪ ,‬להשהות או לוותר בהדרגה למסה‪ .‬כפועל יוצא למתח הפנימי הנוצר בשריר‪ .‬כיווץ שריר הינה‬
‫פעולה כימית בסיבי השריר הגורמת ליצירת כוח‬
‫כיווץ שריר הינה פעולה כימית שמתרחשת בין חלבוני הקיבוץ אקטין ומיוזין שנמצאים בתוך סיבי השריר‪ ,‬והפעולה הכימית‬
‫הזאת גורמת לקשרים ביניהם ולהחלקה של החלבונים האלה אחד על גבי השנייה‪ .‬יוצרים תנועה והתנועה הזאת לכל סיב‬
‫וסיב יוצרת כוח והכוח הזה בעצם מניע תנועה או בלימה‬
 ‫גורמים שמשפיעים על חוזק השריר‬
‫גיל ומין‬ ‫‪‬‬
‫רוחב השריר‬ ‫‪‬‬
‫סוגי הסיבים ואופן התפלגותם בשריר‬ ‫‪‬‬
‫אורך השריר‬ ‫‪‬‬
‫מהירות כיווץ‬ ‫‪‬‬
‫יעילות המערכת הקרדיו‪-‬וסקולרית‬ ‫‪‬‬
‫סוג כיווץ‬ ‫‪‬‬
‫אספקה דמית‬ ‫‪‬‬
‫תזונה נכונה‬ ‫‪‬‬
‫מוטיבציה‬ ‫‪‬‬

‫לזכור אנחנו עוסקים בשיקום ולא באימון‪ .‬בשיקום יש מרכיבים נוספים שצריכים לקחת בחשבון שיכולים להשפיע לנו על‬
‫חוזק השריר‬
‫מין פר סיב בודד לנשים ולגברים‪ ,‬יש את אותו הכוח ‪,‬העניין הוא שלגברים יש יותר סיבי שריר‪ ,‬לכל שריר‪ .‬ולכן היכולת‬
‫של הגבר לפתח כוח יותר גדולה מאשר נשים אז זה לגבי כוח שרירים‪ .‬אצל נשים לעומת גברים‪.‬‬
‫גיל כוחם של שרירים בהתחשב בגיל‪ ,‬ילדים הצעירים גילאי ‪ 18‬עד ‪ ,50 ,40‬ואחר כך את הגיל השלישי שלאט לאט‪.‬‬
‫הכוח הולך ויורד‪.‬‬
‫רוחב של השריר אם אני מודד את רוחב השריר וההיקף זה אחד הדרכים לדעת כמה שריר הוא חזק ‪,‬ככל שההיקף‬
‫יותר גדול אני צופה לכוח יותר גדול‪.‬‬
‫סוגי הסיבים מבחינה תפקודית‪ ,‬ניתן לזהות שני סוגי סיבי שריר‪:‬‬
‫‪ .1‬סיבים איטיים מסוג ‪( I‬אדומים )‪ Slow-twitch fibers :‬סיבים אלו מתאפיינים בכך שהם מתכווצים באופן איטי‬
‫ומתמיד‪ ,‬ולכן הם מתאימים לפעילות אירובית ארוכה טווח‪ ,‬כמו ריצה או שחייה‪ .‬הם מכילים רמות גבוהות של‬
‫מיטוכונדריות‪ ,‬המספקות אנרגיה באמצעות תהליך של חמצון‪.12‬‬
‫‪ .2‬סיבים מהירים מסוג ‪( IIb‬לבנים)‪ Fast-twitch fibers :‬סיבים אלו מתאפיינים בכך שהם מתכווצים באופן מהיר‬
‫וחזק‪ ,‬אך הם מתעייפים במהירות‪ .‬הם מתאימים לפעילות אנארובית קצרה טווח‪ ,‬כמו מרוץ קצר או הרמת‬
‫משקולות‪.12‬‬
‫בכל שריר יש שוני בחלוקה בין הלבנים לאדומים ‪ ,‬אופן החלוקה קובע את אופיו וחוזקו של השריר‬

‫אורך השריר משפיע על הכוח ‪ ,‬עובדים ב ‪ , inner-range , outer-range , middle-range‬עבודה בטווח ה‬

‫‪ middle-range‬מספקת יותר כוח (משני הטווחים האחרים נצפה לכוח ירוד יותר )‪.‬‬
‫מהירות הכיווץ ‪ ,‬מהירות כיווץ תנופה נותנת לנו אוטומטית גיוס גדול של הרבה יותר סיבים בפעולה בודדת בעוד‬
‫שפעולות עדינות לא מחייבות לנו עבודת כוח‪ .‬אלה עבודה מדויקת ‪.‬‬
‫יעילות המערכת הקרדיו וסקולרית אם לא מגיעה אספקת דם טובה דיה לשריר שיקום השריר תהליך הבניה של‬
‫הרקמה לא יהיה מספיק טוב לא יהיה מספיק טוב וצריך לקחת את זה בחשבון ‪ ,‬כאין לי אספקת דם טובה או אני אראה‬
‫הרבה פעמים אצל מטופלים‪ ,‬כל מיני ורידים בולטים‪ ,‬או מודלקים שנקראים ‪Varicose veins‬‬
‫ורידים מודלקים‪ ,‬או “ ‪ ”Varicose veins‬באנגלית‪ ,‬הם ורידים מנופחים ומוגדלים שמתרחשים בדרך כלל ברגליים ‪.‬‬
‫הם יכולים להיות כחולים או סגולים כהים‪ ,‬ולעיתים קרובות הם מראים כמו צינורות מעוותים‪.‬‬
‫התסמינים של ורידים מודלקים כוללים כאבים‪ ,‬תחושת כבדות‪ ,‬גירוי‪ ,‬שריפה‪ ,‬תחושת צינון בשרירים‪ ,‬נפיחות‪ ,‬ואף‬
‫כיבים ‪ .‬התסמינים מופיעים בעיקר במהלך תקופות חמות או אחרי עמידה או ישיבה ממושכת‪.‬‬
‫הגורמים להופעת ורידים מודלקים כוללים כישלון של שסתומים בתוך הוורידים‪ ,‬גיל‪ ,‬היריון‪ ,‬עמידה למשך זמן‬
‫ממושך‪ ,‬ועוד‪.‬‬
‫הטיפול בוורידים מודלקים כולל שימוש בגרבי לחץ‪ ,‬תרגולים‪ ,‬וניתוחים במקרים מסוימים ‪ .‬ישנם מספר שיטות טיפול‬
‫כמו סקלרותרפיה‪ ,‬ניתוח לייזר‪ ,‬והסרת הוורידים באמצעות ניתוח‪.‬‬
‫אני אצפה שהשרירים שלהם יהיו יותר חלשים מהנורמה או מהכי טוב שלהם או הכי חזק שלהם‪.‬‬
‫יש‪ ,‬יש מצבים שהוורידים מודלקים בעקבות איזה שהוא יתר לחץ דם או בעיה בדופן שלהם היותר פנימית אנחנו נראה‬
‫ממש ורידים שהם מנופחים ובולטים ופחות יעילים בפינוי פינוי הפסולת ומחלישים את יעילות המערכת‪.‬‬
 ‫פתולוגית‪,‬‬ ‫גורמים לחולשת שריר‬
‫‪-- Pain Inhibition‬‬ ‫כאב‬ ‫‪‬‬
‫‪ Disuse Atrophy‬חוסר תנועה במפרק וחוסר שימוש‬ ‫‪‬‬
‫טראומה‬ ‫‪‬‬
‫נפיחות – ירידה בגירוי עצבי לשריר‬ ‫‪‬‬
‫שימוש בתבניות תנועה שגויות‬ ‫‪‬‬
‫פגיעות עצביות‪ :‬לחץ על שורש עצב‪ ,‬פגיעה בעצב פריפרי‬ ‫‪‬‬
‫מחלות הפוגעות ברקמת השריר )ניוון שרירים‪ ,‬מחלות זקנה(‬ ‫‪‬‬

‫מטרת השיקום‪ :‬השבת התפקוד השרירי למצב אופטימאלי‬

‫כאב ‪ Pain Inhibition -‬הכאב‪ ,‬אוטומטית יוצר לי איזשהו אינהיביציה‬

‫כאב בשרירים יכול להוביל לתנודות אינהיביטוריות שמונעות כיווץ שרירים כאשר שריר מכאיב‪ ,‬הגוף מנסה להגן על‬
‫עצמו מפני נזק נוסף על ידי הפחתת הפעילות של השריר זה מתרחש באמצעות מנגנון הגנה שנקרא אינהיביציה‬
‫(דיכוי) זהו תהליך בו המערכת העצבית מפחיתה את הפעילות של שריר מסוים אם הכאב ממשיך‪ ,‬יתכן שהשריר‬
‫יהיה מונע מלהתכווץ בכלל‬
‫כאשר יש לי כאב גדול פחות סיבים יוכלו להתגייס מאשר במצב נורמלי‪.‬‬
‫במצב תקין‪ .‬או קיי?‬
‫‪ Disuse Atrophy‬חוסר תנועה או חוסר שימוש ‪ inactivity‬אוטומטית מחליש את השריר בגלל שאנחנו לא משתמשים‬
‫בו‪ .‬טראומה חטפתי חבלה מאוד מאוד חזקה‪ ,‬מכה מאוד חזקה אוטומטית השריר נפגע ונחלש‪.‬‬
‫נפיחות תוך כמה שעות מרגע שיש נפיחות כבר נוצרת חולשה שרירית משמעותית‪ 24 ,‬עד ‪ 48‬שעות מרגע שיש נפיחות‪,‬‬
‫יש לי כבר דלדול שרירים‪ .‬בעיקר בגלל הלחץ המכני ‪.‬‬
‫תבניות תנועה שגויות‪ ,‬דוגמא‪ :‬מטופלת עם ‪Patellofemoral Pain‬‬
‫“פטלו פמורל פיין” באנגלית מתורגם ל‪ . "Patellofemoral Pain" -‬תסמונת כאב פטלופמורלי היא הפרעת הברך‬
‫השכיחה ביותר זהו מונח שנועד לתאר כאב שמקורו במפרק הפטלופמורלי‪ ,‬שהוא המפרק שבין פיקת הברך (‬
‫‪ )Patella‬לעצם הירך (‪ . )Femur‬מקור הכאב הוא בדרך כלל במבנים התומכים‪ ,‬ומסיבה זו המונח “כאב ברך‬
‫אנטריורי (‪ ,Anterior‬קדמי)” משמש לחלופין עם המונח "כאב פטלופמורלי‪ .‬התסמונת משנית לחוסר איזון בכוחות‬
‫הפועלים על המפרק הפטלופמורלי‪ ,‬מה שמביא לעלייה בעומס על הרקמות הרכות סביב הפיקה‪ ,‬עלייה במתח על‬
‫המפרק הפטלופמורלי‪ ,‬או שניהם גם יחד ‪ .‬גורמי הסיכון החשובים ביותר הם שימוש יתר‪ ,‬חולשת שריר ארבע‪-‬ראשי‬
‫ונוקשות רקמות רכות ‪.‬‬
‫הרבה מאוד שנים כאבים חזקים‪ ,‬כל גיוס של ארבע ראשי ((‪ Quadriceps‬גרם לה לכאב חזק‪ .‬היא נמנעה מהכאב הזה‬
‫על ידי זה שפשוט היא לא עבדה איתן היא עבדה עם ה ‪ Tibialis Anterior‬ואם ה ‪ iliopsoas‬הארבע ראשי שלה לא עבד‬
‫שניסיתי לבקש ממנה ליישר את הברך בלי אפילו התנגדות היא בקושי הצליחה לעשות הברך רעדה ‪ ,‬היא השתמשה‬
‫בתבניות תנועה חלופיות‪ .‬היא מצאה שרירים אחרים חלופיים שיעבדו הארבע ראשי היה חלש‪ ,‬בגלל שהיא השתמשה כל‬
‫הזמן ‪ iliopsoas‬מה קרה לאנטגוניסט? (‪ )Gluteus‬היא לא הצליחה לגייס אותם הייתה כל הזמן במנח כזה‪.‬‬
‫יש בתבניות תנועה שגויות‪ ,‬שרירים חלופיים שעובדים‪ .‬אנחנו צריכים לזהות ולמפות מה הוא עובד ומה לא עובד‪ .‬מה‬
‫שעובד ביתר אנחנו מראש יכולים לבדוק את האנטגוניסט שלו‪ ,‬לוודא שהוא אחר נחלש‪ .‬ויש וכאלה שאנחנו לא משתמשים‬
‫בהם‪ ,‬אז למה אנחנו לא משתמשים?‬
‫פגיעה עצבית זה לחץ על שורש עצב או איזשהו פגיעה בעצב פריפרי‪ ,‬גורם לי לחולשת שריר פתולוגית ‪ ,‬אפילו לחץ‬
‫עדין‪ .‬או קיי שיש לי איזה שהיא‪ .‬פגיעה של לחץ עדין עדיין יכול לגרום לי לחולשת שריר פתולוגית ‪.‬‬
‫יש שיטה שנקנית קינסיולוגיה יישומית ‪,‬בודקים כוח שריר‪ ,‬למה יש לי חולשה של שריר כזה אחר? ואני בודק כל הזמן את‬
‫הכוח השריר‪.‬בהתחשב במנחים השונים של העצב ואם אני רואה שעצב כזה או אחר לחוץ‪ ,‬מסיבה כזו או אחרת או מנח‬
‫מסוים מותח את העצב או לא מותח אותו ומשפיע באופן ישיר על כוח השריר‪.‬‬
 ‫לא ברמה פתולוגית של אחד‪ ,‬שניים או שלוש אלא יותר בכיוון הארבע חמש‪ ,‬שכשאני הולך לספורטאים וצריך כוח חמש‬
‫במקסימום מכל שריר‪ ,‬ועדיין אני מקבל ארבע ‪ ,‬הרבה פעמים זה חושף אותם לסכנה לפציעות‪.‬‬
‫מחלות שפוגעות ברקמת השריר ‪ ,‬אוקיי? אם אנחנו לוקחים את זה יותר לגרונטולוגיה אז מחלות זקנה או במחלות ניוון‬
‫שרירים ‪.‬‬

‫ובקיצור חשיבותו של כוח שריר שזה אחד המרכיבים הכי הכי הכי חשובים שיש לנו בשיקום‬
‫זה מרכיב של כוח השרירים‪ .‬זאת אומרת שמטרת השיקום זה השבת התפקוד השרירי למצב האופטימלי ‪,‬המצב‬
‫האופטימלי משתנה אצל כל אחד ואחד‪ ,‬בין אם זה זקן בן ‪ ,80‬שצריך לעלות ולרדת במדרגות‪ ,‬ולקום מהמיטה לעומת‬
‫ספורטאי על שצריך להגיע לתפקוד שרירי מקסימלי‪ ,‬אנחנו נתייחס אליי באופן שונה בהתאם לדרישות של הגוף שלהם‪.‬‬
‫השיקום מתייחס לבניית כוח שרירים מאפס עד לחזרה לתפקוד מלא‪.‬‬

‫הערכת חסר שרירי וירידה בתפקודו‬

‫הסתכלות ‪ +‬מישוש‬ ‫‪‬‬
‫מדידת היקפים‬ ‫‪‬‬
‫‪M.M.T‬‬ ‫‪‬‬
‫מבחנים איזוקינטיים‬ ‫‪‬‬
‫מבחנים פונקציונלים‬ ‫‪‬‬

‫אז אנחנו קודם כל מסתכלים ‪ ,‬גסטרו ימין לא זהה לגסטרו אחד בשימוש יתר והשני לא באותו שימוש‪ ,‬מישוש ‪ ,‬דבר נוסף‬
‫שתמיד עושים זה מדידת היקפים ‪ -‬לוקחים איזה שהוא נקודה גרמית מושכים את הסרט המדידה לאיזה שהוא מרחק‬
‫ממנה מרחק קבוע שאנחנו מחליטים‪ ,‬ושם מודדים את ההיקף של אותה האיבר בשני הצדדים‪.‬‬
‫בענפי ספורט יוניליטרלים ‪ ,‬שמשתמשים בצד אחד יותר מהשני נראה הבדל ‪ ,‬עדיין מודדים כדי שיהיה לי נתונים ‪,‬ולא‬
‫משווים לצד השני ‪.‬‬
‫בספורט תקני אני ממפה את הספורטאים כבר מתחילת העונה בבדיקות סקר‪ ,‬בהם תמיד אנחנו נמדוד היקפים ויהיה‬
‫רישום כדי שיהיה לנו בסיס להשוואה מה היה ההיקף שלו בתחילת העונה או לפני הפציעה ואז אני יודע להחזיר אותו‬
‫לפחות לזה‪.‬‬

‫‪ MMT 2 3 4 5‬אנחנו נצפה אצל הספורטאים להיות במינימום ‪ 3‬ומעלה ‪ 2 ,‬ו ‪ . 1‬אנחנו נראה במצבים של פגיעות‬
‫נוירולוגיות ‪.‬‬
 ‫כוח ‪ 3‬זה נגד כוח הכובד‪ ,‬נצליח להרים את הגפה ללא כל התנגדות נגד כוח הכובד ‪.‬‬
‫אצל ספורטאים פראלימפים הכוח יותר נמוך ‪ ,‬אנחנו חייבים לפתח איזה שהם תבניות תנועה מפצות‪.‬‬

‫סוגי כיווץ שריר‬

‫כיווץ איזוטוני ‪ -‬כיווץ עם תנועה‪,‬‬

‫כיווץ איזוקינטי זה סוג מיוחד של כיווץ‪ ,‬שהמהירות של התנועה מקובעת‪ .‬שאני עושה תנועה אחת יש לי‪ ,‬שינוי‬
‫במהירות בטווחים השונים והתנופה משתנה בהתאם למהירות‪ .‬בכיווץ איזוקינטי המהירות של הכיווץ קבוע ולכן‬
‫ההתנגדות והכוח שהשריר מייצר שונה בכל זווית וזווית שזה שונה מהכיווץ הטבעי של השרירים‪.‬‬

‫כיווץ איזומטרי כיווץ ללא תנועה במפרק וללא שינוי באורך השריר‪ ,‬בכיווץ של שריר כלשהו ה ‪ Origin , Insertion‬לא‬
‫זזים אבל השריר עדיין מייצר כוח אין לי תנועה הכוח לא מופק מהתנועה עצמה אלא מהעמידה במקום ‪,‬על מנת לעמוד‬
‫ששריר יעמוד במקום ללא תנועה ויחזיק את האיבר ללא תזוזה‬
‫זה דורש כוח‪ .‬באותו זמן גם השריר האנטגוניסט עובד איזומטרי בגלל הדרישה לייצוב האיבר‪.‬‬
‫הכיווץ האיזומטרי נמצא בשימוש מאוד מאוד נרחב בשיקום‪ ,‬בעיקר בשלבים הראשונים של השיקום‪ .‬אחרי פציעה‪ ,‬השריר‬
‫כל כך מדולדל או כל כך פגוע‪ ,‬אם מעצם הפציעה עצמה או מאי מוביליות נעשה כיווץ איזומטרי‪ .‬היתרון אני יכול לשלוט כל‬
‫גודל הכוח בכיווץ ולעצור שכואב לי‪ .‬שאני יכול להתאים את רמת ההתנגדות‪.‬‬
‫קרעתי את ‪ hamstring‬יש לי המטומה הגדולה‪ ,‬אי אפשר יהיה לכופף את הברך ‪,‬מאד כאוב אבל אני כן אוכל לדחוף את‬
‫העקב כנגד המיטה‪ .‬האיזומטרי סופר עדין אבל עדיין יש איזה שהוא עבודה שרירית‪.‬‬
‫האיזומטרי בשלבים הראשונים‪ ,‬מקטין את האטרופיה השרירית ‪,‬מגדיל את הכוח הסטטי של השריר‪ ,‬עושה ‪Pumping‬‬
‫‪( Action‬בפעולת הלב‪ ”Pumping Action “ ,‬מתאר את התנודות של הדם בגוף במהלך פעילות גופנית כל כיווץ של הלב‬
‫מייצג פעילות של הלב‪ .‬התאים מתכווצים רק חלק שנייה לפני הלב‪ ,‬כך שהדם שלהם מתרוקן לתוך הלב לפני שהלב מתכווץ)‪,‬‬
‫משפה פרופריוספציה שרירית‪ ,‬והיופי שאפשר לעבוד עליו במספר זוויות בטווח תנועה‪.‬‬

‫יש רגל בתוך גבס‪ ,‬אני לא יכול לעבוד עם השריר‪ ,‬אבל אני כן יכול להגיד לו תכווץ איזומטרי סטטי את הארבע ראשי או‬
‫את ההמסטרינג‪ ,.‬ואני משמר יכולת שרירית מינימלית‪.‬‬
‫יש נקע גדול בקרסול‪ ,‬אחרי ניתוח‪ ,‬הרגל מאד נפוחה‪ ,‬אני רוצה להוריד נפיחות אז אנחנו יודעים שאנחנו מורידים נפיחות‬
‫ע"י פרוטוקול ‪( police‬קרח‪ ,‬חבישה‪ ,‬הרמת הרגל) ‪ ,‬אבל ‪ Pumping Action‬של השריר זורק לי את הנפיחות כלפי‬
 ‫מעלה‪ .‬וכיווץ איזומטרי מאד עוזר‪ .‬כיווץ עדין אני קצת מניע את השריר ‪,‬השרירים מניעים את כל הנוזלים שנמצאים בכלי‬
‫הדם ובכלי הלימפה ומצליחים לפנות את הנפיחות יותר מהר ‪.‬‬
‫אפשר לעבוד איזומטרי במנחים שונים‪ .‬הספרות השיקומית מתארת שברגע שאני יכול לעשות כיווץ איזומטרי במספר‬
‫זוויות בטווח התנועה‪ ,‬ואני מגיע לכיווץ נגד התנגדות יחסית גדולה ‪ /‬מקסימלית‪ .‬אני יכול לעבור לכיווץ דינמי ‪.‬‬
‫במציאות אני יכול לעבור לכיווץ דינמי‪ .‬ברגע שהשריר מאפשר לי ואין לי קונטרה אינדיקציה ‪ .‬אבל האיזומטרי הזה‬
‫מאפשר לי עולם תוכן‪.‬‬
‫גם כאשר מישהו שהוא בשלבים סופיים של שיקום אני רוצה להגדיל את דרגת הקושי שלו‪ .‬תעשה סקוואט ג'אמפ‪ .‬תעצור‬
‫העצירה הזאת בתוך תרגיל נותן לי עוד דרגת קושי‪.‬‬
‫תרגיל ה ‪ leg EXT‬הכי קלאסי שיש בכל חדר כושר‪ .‬אני יכולה לדחוף כאן ‪ 50‬ק"ג ברגל אחת ועבור שתי רגליים‪ ,‬רגל‬
‫אחת‪ ,‬אבל אפשר איזומטרי תעצור ‪ 3‬שניות‪ ,‬בתוך ה ‪ 50‬ק"ג עכשיו תעשה עוד ‪ 50‬ק"ג תגיע לטווח המלא תישאר כאן עוד‬
‫כמה שניות‪ .‬כשאתה יורד‪ ,‬אל תבלום את הכל בהדרגה אלא גם בירידה תבלום‪ .‬תן כאן עכשיו עצירה איזומטרית‪.‬‬
‫בקיצור אפשר להוסיף את זה גם לעולם האימון אני אתן ‪ hold‬בכל מיני זוויות‪ ,‬ובכך להגדיל את דרגת הקושי של אותו‬
‫תרגיל‪.‬‬

‫מינונים ‪ :‬כיווץ בודד איזומטרי הספרות מדברת על ‪ 5‬עד ‪ 30‬שניות בכל כיווץ וניתן לאט לאט להגדיל את זמן ‪Sustain‬‬
‫בכיווץ‪ ,‬או את הזמן הסטטי בכיווץ עד למקסימום‪ ,‬שאותו הספורטאי היה יכול לשאת‪ .‬ואפשר להאריך את הזמן עד‬
‫למקסימאלי‬
‫וכולנו מסכימים שחמש שניות לעומת שלושים שניות באותו המנח זו דרגת קושי אחרת לחלוטין‬
‫כאילו שהיא מאוד עדינה‪ ,‬ולאט לאט להעלות לכל מיני טווחי תנועה‪.‬‬
‫יש מקרים שבהם לא נשתמש בזה‪ .‬אם יש לי ניתוחים של תפירה של שריר או גיד‪ ,‬ויש הנחיה מפורשת של הרופא ‪ -‬ללא‬
‫תנועה אקטיבית או ללא אקטיבציה – יש לבצע לפי הנחיות הרופא‪.‬‬

‫כיווץ מיוחד של השרירים ‪ -‬שמבצעים תנופה שעוזרת לי ב ‪ , outer-range‬וב ‪ middle-range‬יש לי את הפיתוח‬

‫הכי גדול של כוח מבחינת התנגדות ומבחינת כוח הכובד‪ .‬וכשאני מגיע ‪ inner-range‬כבר יש לי תנועה‪ .‬אז בעצם‬
‫השריר כמעט ולא נדרש לעבוד נגד התנגדות גדולה‪ ,‬ולא נדרש לייצר הרבה מאוד כוח ‪ . inner-range‬כשמדברים‬
‫על כיווץ קלאסי אקסצנטרי‪/‬קונצנטרי תוך כדי תנועה אז יש זוויות שבהם התנופה או הכוח שנוצר כבר משרתת את‬
‫יתר הזוויות‪.‬‬
‫כיווץ איזוקינטי‪ ,‬הוא כיווץ שנעשה אך ורק על ידי מכשיר מיוחד (שמשמש לאבחון למחקר‪ ,‬ולאימון) זה מכשיר‬
‫שמבודד את המהירות‪ ,‬הוא מקבע את המהירות‪ ,‬בכל זווית וזווית בתנועה‪ .‬ומתאים את ההתנגדות ‪ ,‬הוא מביא את‬
‫ההתנגדות המקסימלית של השריר בכל זווית וזווית‪ ,‬הוא הוריד את המרכיב של התנופה מיצר מהירות קבועה‬
‫וההתנגדות משתנה לאורך כל טווח התנועה‪ .‬יש כאן התנגדות שהמכשיר מייצר‬
‫וההתנגדות שאותה גפה הצליחה להתגבר עליה בכל זווית וזווית רשומה ומנוטרת‪ ,‬ומקבלים את זה בצורה מספרית‪,‬‬
‫איזה התנגדות מסוימת של המפרק הצליחה להתנגד ומשווים את זה לגפה השנייה ‪.‬‬
‫הכיווץ איזוקינטי משמש גם למחקר‪ ,‬בגלל שהוא כמותי‪ ,‬גם בגלל שזה השוואה לרגל השנייה משתמשים בו בתור‬
‫כלי אבחוני כמובן יותר מדויק מבדיקות ‪ ,MMT‬זהו כלי שנותן מדד אמיתי ומדויק מהו חוזק השריר בכל זווית וזווית‬
‫וזאת ביחס לגפה השנייה‪ ,‬ולכן הנתונים מהמכשיר עוזרים לנו בקבלת ההחלטה עם הספורטאי מספיק חזק בכדי‬
‫לחזור לפעילות הספורטיבית מלאה ‪.‬‬
‫הוא גם מבליט את החולשה והחוסר איזון של כוח השרירים בזוויות מסוימות של התנועה‪ .‬לדוגמא ‪:‬אני יודע שהארבע‬
‫הראשי שלי חזק ‪,‬אבל ביישור מלא הוא חלש ‪,‬או כשאני בכיפוף מאוד גדול פתאום רואים שיש איזה שהיא צניחה‬
‫משמעותית של הכוח או של ההתנגדות שלו בזווית שמתחת לתשעים מעלות‪.‬‬
‫האם אני אוכל להחזיר מתעמלת קרקע שנוחתת וצריכה להגיע לזוויות האלה? האם אני יכול להחזיר אותה אחרי‬
‫פציעת ברך (בלי המכשיר לא הייתי יודע שיש חוסר כוח בזווית הספציפית) ‪ ,‬אם היא תנחת לא טוב היא עדיין חשופה‬
‫לפציעות ‪ ,‬הארבע ראשי שלה לא יהיה מספיק חזק בשביל להגיב ולייצב את הברך‪ ,‬ולכן אני לא אוכל להחזיר אותה‬
‫בעזרת המכשיר אני אדע איפה אני צריך לתת דגש ולתקן מצב לקוי‬
‫החסרונות‬
‫מכשיר מאד יקר לא נגיש כדי לתפעל אותו חייבים איש מקצוע שיהיה מיומן בשימוש במכשיר‬
‫כמו כן הוא עובד רק על הגפיים‪.‬‬
‫המכשיר העיקרי שבשוק נקרא ביודקס ‪.‬‬

‫כיווץ האיזוטוני הוא כיווץ תוך כדי תנועה ישנם שני סוגים‪:‬‬

‫כיווץ קונצנטרי זהו כיווץ שריר שעל ידי קירוב הקצוות שלו‪ ,‬אנחנו מייצרים את הכוח ואת התנועה‪ .‬השריר מתקצר‬
‫לדוגמא ה ‪ Biceps‬מקרבים את ‪ Origin‬ל ‪ Insertion‬נוצר קיצור של השריר ומעצם הקיצור נוצר כוח והגפה זזה ‪.‬‬

‫כיווץ אקסצנטרי הוא הפוך = כוח בלימה ‪ ,‬רוצים לבלום את התנועה לוותר בהדרגה להתנגדות או למטה‪,‬‬
‫אם אני רוצה להוריד עכשיו את היד‪ Biceps ,‬לא צריך לעבוד קונצנטרי (כוח הכובד) ‪ Origin .‬ל ‪ Insertion‬לא‬
‫מתקרבים‪ ,‬אלא מתרחקים‪ ,‬אבל אם הבייספס לא היה בכל זאת עובד לא היינו מקבלים תנועה מדויקת‪ ,‬היינו‬
‫מקבלים תנועה ללא שליטה‪ ,‬זאת אומרת האקסצנטרי גורם לי לשליטה ‪ ,‬בלימה של האיבר בתנועה מייצרת הרבה‬
‫מאוד כוח תוך כדי התארכות‪ .‬הבלימה הזאת זה משהו שקורה לנו בכל רגע נתון‪.‬‬
‫דוגמא‪ :‬אני מתכופף לפנים הבטן צריכה לעשות את זה‪ ,‬אבל אם יש לי את כוח הכובד מלמעלה ואני מתכופפת‬
‫לפנים‪ ,‬הבטן לא משמעותית בכלל‪ ,‬מה שכן שמשמעותי זאת העבודה האקסצנטרית של הגב‪ ,‬אם לא הייתה את‬
‫העבודה אקסצנטרית של הגב‪ ,‬היינו נופלים כמו בובת חוטים‪.‬‬

‫יתרונות‬
‫זה כיווץ שמייצר כוח גדול יותר פר כיווץ בודד לעומת הכיווץ הקונצנטרי‬ ‫‪‬‬
‫יוצר אלסטיות גדולה ולכן אנחנו משתמשים בהם להארכת שרירים‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫גורם רימודלניג של הקולגן ולכן אנחנו משתמשים בו בטיפול בטנדינופטיות ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫כאשר אני רוצה לעשות מניעה‪ ,‬הכווצים האקסצנטריים נמצאו הרבה יותר יעילים בהורדת סיכון לפציעות‪( .‬הרבה מאוד‬ ‫‪‬‬
‫מהפציעות קורות לנו בבלימה או בחוסר בלימה‪.‬‬
‫נועה ממליצה לשים את התרגילים הקשים בתחילת אימון כי בסוף אימון השרירים עייפים‬ ‫‪‬‬
 ‫יש הבדל בתפיסה בין מאמנים למטפלים כי מטפלים תמיד אומרים אני לא יעבוד עם אקסצנטרי כי הוא יותר קשה‬
‫ויותר חזק ויוצר יותר כוח‪ ,.‬אבל הרבה פעמים מאמנים אמרו לי רגע‪ ,‬רגע‪ ,‬למה אתם (המטפלים) בכלל לא מתחילים‬
‫באקסצנטרי שלפעמים אני לא אצליח לעשות את הקונצנטרי‪.‬‬
‫לדוגמא ‪ :‬תרגיל מתח אני לא אצליח לבצע קונצנטרי להרים את כל משקל הגוף‪ ,‬אבל אני כן אצליח לוותר בהדרגה‬
‫למטה‪ .‬אז אולי כדאי שאני אדגים אקסצנטרי‪ ,‬אנחנו מתוכנתים‪ ,‬קודם כל לבצע קונצנטרי ואז את אקסצנטרי‪ .‬אבל‬
‫התשובה שזה פר מקרה נתון‪ ,‬כי אם יש לי פציעת שריר והשריר יותר חלש‪ ,‬בגלל שבבלימה יש לי גם יותר כוח‪ ,‬אבל‬
‫יש לי גם יותר התערבות ברימודלניג‪ .‬אני חייב שהשריר יהיה מספיק בריא על מנת שהגיע לאקסצנטרי‪ .‬כאשר‬
‫אנחנו מסתכלים במשקפיים של השיקום צריך הרבה יותר זהירות בשימוש בכוח אקסצנטרי להשתמש בו יותר‬
‫בזהירות ‪,‬צריך לחשוב על זה קצת שניה אחת יותר מאשר פשוט לשלוף את זה מהמותן כחלק מרפרטואר‬
‫התרגילים‪.‬‬

‫חסרונות‬
‫מייצר יותר ‪.DOMS‬‬
‫השריר יותר חשוף לנזק אם האימון אינו מתאים‪ .‬אם האימון אצל מתאמן אינו מתאים זה לא נורא‪ ,‬לא קרה שום‬
‫דבר‪ ,‬אבל אצל משתקם זה יכול להיות קריטי ‪.‬‬
‫בטיפול בטנדינופטיות (לעומת טיפול בקרע בשריר )אנחנו תמיד נשתדל להתחיל בתרגול אקסצנטרי (בגלל‬
‫הרימודלניג של הקולגן‪ ,‬והארכה והאלסטיות היותר גדולות)‪.‬‬
‫מאוד מחקרים מעידים על תוצאות טובות בשיפור ושיקום בטנדינופטיות של האכילס גיד הפיקה ו ‪,tennis elbow‬‬
‫אלה בערך שלוש הפציעות שבהם תרגול אקסצנטרי הוא הכי יעיל‪.‬‬
‫יחד עם זאת לא כל הטנדינופטיות באופן גורף הדגימו תוצאות טובות ‪ ,‬יש כמה פתולוגיות שלא מגיבות טוב להעמסה‬
‫אקסצנטרית בשיקום ‪(.‬בשלבים הראשונים והשניים של הטיפול)‬

‫מקרים בהם פחות נכון לתרגל כיווץ אקסצנטרי ‪ :‬בגלל שהם קטנים מאוד‪ .‬העמסה האקסצנטרית מגרה אותם יותר‬
‫מאשר עושה להם שיפור‪( .‬טנדינופטיות והסתיידויות) ולכן לא לעבוד בשלבים הראשונים של השיקום ‪ ,‬אפשרי‬
‫בהמשך השיקום‪.‬‬

‫‪Insertional Achilles‬‬

‫‪ Insertional Achilles‬מתאר מצב שבו ישנה דלקת או נזק בחלקו של גיד האכילס שמתחבר לעצם העקב) קלקנאוס) ‪Insertional Achilles‬‬
‫‪ Tendinopathy‬או ‪ Insertional Achilles Tendonitis‬המצב מתפתח בדרך כלל בעקבות פעילות חוזרת ונשנית שגורמת לנזק בגיד‪ .‬זה נפוץ‬
‫במיוחד בקרב רצים‪ ,‬אך יכול להתרחש גם באנשים שאינם מתעמלים‪ .‬הטיפול במצב זה יכול לכלול תרופות‪ ,‬שינוי בנעליים‪ ,‬תרגילים שמחזקים את‬
‫הגיד‪ ,‬ולעיתים גם ניתוח‬

‫שני מקומות אחד שזה ממש בחיבור לעצם‪ .‬והשני באמצע ההגיד (אמצע הגיד מגיב טוב לתרגול‬
‫אקסצנטרי בניגוד לחיבור לעצם שם התרגול מגרה את הדלקת יותר ולא משפר‬
‫ההבדל העיקרי בין ‪ Achilles Tendinopathy‬ל‪ Achilles Tendonitis -‬הוא ש ‪ Achilles Tendonitis‬מתאר מצב דלקתי חריף בגיד האכילס‪,‬‬
‫בעוד ‪ Achilles Tendinopathy‬מתאר מצב כרוני של דגנרציה של גיד האכילס ‪.‬‬

‫‪ Achilles Tendinopathy‬מתארת דגנרציה של סיבי הקולגן שמרכיבים את הגיד‪ .‬קרעים מיקרוסקופיים בסיבים נגרמים לעיתים על ידי עומס‬
‫יתר או מאמץ חוזר ונשנה על הגיד‪ ,‬כמו בריצה או קפיצה ‪ .‬במקרים חמורים‪ ,‬שבהם לא ניתן מנוחה מספקת להחלמת סיבי הקולגן‪ ,‬יכול להתרחש‬
‫נזק חמור או קרע בגיד‪.‬‬

‫‪ Achilles Tendonitis‬מתארת דלקת וכאב בגיד האכילס‪ .‬הגיד מרגיש כואב בשל מאמץ חוזר ונשנה שנמסר לגיד האכילס מהליכה או ריצה‪.‬‬
‫כאב זה מתרחש בדרך כלל בנקודת החיבור של הגיד עם עצם העקב‪ ,‬מצב הידוע כ‪.Insertional Achilles Tendonitis"1"-‬‬

‫‪( Rotator Cuff‬שרירי השרוול המסובב)‬

‫קבוצה של ארבעה שרירים בכתף שאחראים לסיבוב החלק העליון של היד‬

‫שרירי השרוול המסובב (‪ ) Rotator Cuff‬הם קבוצה של ארבעה שרירים המחוברים בין עצם השכם לחלקה המקורב של עצם‬
‫הזרוע השרירים האלה הם ‪:‬‬
‫השריר הרום קוצי (‪)Supraspinatus‬‬ ‫‪.1‬‬
‫השריר התוך קוצי (‪)Infraspinatus‬‬ ‫‪.2‬‬
‫השריר העגול הקטן (‪)Teres minor‬‬ ‫‪.3‬‬
‫השריר התת‪-‬שכמי (‪)Subscapularis‬‬ ‫‪.4‬‬
‫השרירים האלה מסובבים את הזרוע לכיוונים פנימה והחוצה‪ ,‬מייצבים את ראש עצם הזרוע במקומה במפרק‪ ,‬ומשמשים גם‬
‫להגנה על המפרק ‪.‬‬
 ‫מסקנות‬
‫מיקום הגיד והפתולוגיה חייבים להילקח בחשבון בעת טיפול בתרגול אקסצנטרי (ובכלל בתרגול) ותמיד צריך לחשוב‬
‫ולהיזהר‬
‫לדייק אותו יותר‪.‬‬