‫צריכת חמצן‬

‫‪VO‬‬ ‫‪2‬‬
 ‫צריכת חמצן ((‪VO2‬‬
‫מדד לעצימות חילוף החומרים (מטבוליזם) האירובי‬

‫יכולת אירובית‬

‫יכולת הרקמה לנצל חמצן‬ ‫אספקת חמצן לרקמה‬

‫במנוחה‪ 3.5~ :‬מ"ל‪ /‬ק"ג‪ /‬דקה *‬

‫הגורמים שמשפיעים על היכולת האירובית‬

‫כמות האנזימים האירוביים‬ ‫כמות המיטוכונדריות‬ ‫מערכת‬

‫(בתאי הרקמה הפעילה)‬ ‫(בתאי הרקמה הפעילה)‬ ‫לב ‪ -‬ריאה‬
 ‫צריכת חמצן במאמץ‬
‫מדד לעצימות המאמץ האירובי‬

‫צריכת חמצן‬ ‫עליה בניצול חמצן‬ ‫עליה באספקת חמצן‬

‫‪VO2‬‬

‫עצימות נמוכה‬ ‫עצימות גבוהה‬

 ‫מדידת צריכת חמצן‬
‫ההפרש בין ריכוז החמצן באוויר השאוף לבין ריכוזו באוויר הנשוף‬
‫ק"ק‬ ‫‪.‬בניצול של ליטר ‪ 1‬של חמצן ניתן לבצע עבודה שערכה ~‪5‬‬
‫‪.‬ליטר אויר מכיל כ ‪ 200‬מ"ל חמצן‪ .‬אדם* מאוורר במנוחה ~‪ 5‬ליטר אויר‪/‬דקה או ~‪ 1‬ליטר חמצן‬
‫מתוך כל ליטר חמצן מאוורר‪ ,‬אדם מנצל למעשה רק כ ‪ 250‬מ"ל (כ ¼)‪ 750 .‬מ"ל מושבים לסביבה‬
‫‪.‬צריכת האנרגיה של אדם במנוחה = ‪ ~1.25‬ק"ק ‪ /‬דקה‪ ~75 ,‬ק"ק‪/‬שעה ו ‪/ ~1800‬ק"ק ‪ /‬יממה‬

‫‪:‬חישוב המחיר האנרגטי של המאמץ‬

‫נפח (ליטרים) של החמצן הנצרך בפועל במאמץ‪ 5 X‬ק"ק‬
‫ליטר ‪ /‬דקה או מיליליטר (מ"ל) ‪ /‬ק"ג ‪ /‬דקה‬ ‫‪:‬יח' מדידה‬

‫* האנרגיה המופקת בתהליכים האנ‪-‬אירוביים אינה ניתנת לחישוב בדרך זו‬

 ‫חישוב המחיר האנרגטי של מאמץ (דוגמה)‬

‫רץ בוגר השוקל ~‪ 70‬ק"ג מאוורר ~‪ 50‬ליטר אויר ‪ /‬דקה בקצב ריצה בינוני *‬

‫ב ‪ 1‬ליטר של אויר יש כ ‪ 200‬מ"ל של חמצן (באויר "נקי" ובגובה פני הים) *‬

‫מ"ל‬ ‫* ‪ X 50‬ליטר חמצן ‪ /‬דקה ‪ = 10‬מ"ל ‪200 = 10,000‬‬

‫‪ ~2.5 = 10 /‬ליטר חמצן ‪ /‬דקה *‬ ‫אדם מנצל למעשה רק כ ¼ מכמות החמצן המאוורר‪4 :‬‬
‫(בריצה) ‪2.5‬‬ ‫דק'‬ ‫ק"ק ‪ X* 5‬ליטר חמצן ‪ /‬דקה = ‪ ~12.5‬ק"ק ‪/‬‬

‫'דק ‪ X * 60‬ק"ק = ‪ ~750‬ק"ק ‪ /‬שעה (בריצה) ‪~12.5‬‬

 ‫צריכת חמצן מרבית (צח"מ)‬
‫צ"ח‬ ‫צ"ח‬
‫'ליטר‪/‬דק‬ ‫‪.VO2 max‬‬ ‫'מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬דק‬
‫‪5.5‬‬ ‫‪65‬‬

‫‪2.6‬‬ ‫‪30.7‬‬

‫‪0.25‬‬ ‫‪3.5‬‬

‫מהירות קמ"ש‬ ‫‪3.5‬‬ ‫‪5.5‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪15‬‬

‫שיפוע ‪%‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪14‬‬
‫'זמן דק‬ ‫‪0-2‬‬ ‫‪2-4‬‬ ‫‪4-6‬‬ ‫‪6-8‬‬ ‫‪8-10‬‬ ‫‪10-12‬‬
‫הספק אירובי מרבי‪ :‬קצב מרבי להפקת אנרגיה מחומרי המזון במסלולים אירוביים‬

‫* מדד לכשירות פיזיולוגית‬

‫* מדד לניבוי הצלחה במקצועות הסבולת‬
‫צ"ח‬
‫מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬דק'‬
‫‪60‬‬ ‫‪.VO2 MAX‬‬
‫מאומן‬

‫לא מאומן‬
‫‪40‬‬
‫‪.VO2 MAX‬‬

‫‪20‬‬

‫קמ"ש‬
‫‪5‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪17‬‬
 ‫צח"מ (מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬דק') בנשים ובגברים‬
‫ערכים מקורבים‬

‫* באנשים לא פעילים נצפת ירידה של כ ‪ 1%‬בצח"מ בכל שנת חיים‬

‫ערכי צח"מ של ספורטאי עלית בענפים שונים‬
‫ערכים מקורבים‬
 ‫פינוי הלקטט‬
‫עובר בדיפוזיה (מפל ריכוזים) מתא שריר אל הדם‬

‫‪-H‬‬

‫דם‬ ‫מעגל קרבס‬ ‫מעגל קורי‬

‫"נטרול" חומציות‬ ‫הפיכתו ל ח‪ .‬פירובית‬ ‫הפיכתו לגלוקוז בכבד‬
‫באמצעות ‪( Buffer‬בלם)‬ ‫והכנסתה למעגל‬ ‫תוך השקעת אנרגיה‬
 ‫בלם (‪ )Buffer‬בדם‬

‫"חומצת חלב"‬ ‫ביקרבונט‬

‫חומצה קרבונית‬
‫‪H-Lactate‬‬ ‫(סותר חומצה)‬

‫‪CO2‬‬
‫‪H2O‬‬

‫‪H+‬‬ ‫‪+‬‬ ‫‪HCO3-‬‬ ‫‪H2CO3‬‬

 ‫מעגל קורי (כבד – שריר)‬

‫כבד‬ ‫דם‬ ‫שריר‬

‫גליקוגן‬ ‫גליקוגן‬

‫גלוקוז‬
‫גלוקוז ‪P 6‬‬ ‫גלוקוז ‪P 6‬‬ ‫ח‪ .‬פירובית‬

‫‪ATP 6‬‬ ‫‪ATP 2‬‬

‫ח‪ .‬פירובית‬ ‫לקטט‬ ‫לקטט‬ ‫לקטט‬

 ‫חידוש מאגרי הגליקוגן‬

‫הפיכת לקטט לגלוקוז‬ ‫תזונה עשירה‬

‫)מעגל קורי(‬ ‫בפחמימות‬

‫*בתוך כמה שעות‬ ‫*בתוך כמה ימים‬

 ‫רמת הלקטט בדם‬

‫כמות‬ ‫כמות‬
‫מנוחה‬ ‫נוצרת‬
‫מסולקת‬ ‫‪ 1.5 – 1‬מילימול ‪ /‬ליטר‬

‫כמות‬ ‫מאמץ קל‪-‬בינוני‬

‫כמות‬
‫מסולקת‬ ‫נוצרת‬ ‫איזון נשמר בערכים מעט יותר גבוהים‬
 ‫הצטברות לקטט בדם‬

‫מאמץ עצים‬
‫כמות‬
‫סולקת‬ ‫כמות‬
‫מ‬ ‫נוצרת‬
 ‫הצטברות הלקטט בדם‬
‫(הסף האנ‪-‬אירובי)‬
‫)‪Onset of Blood Lactate Accumulation (OBLA‬‬
‫ריכוז לקטט‬
‫מילימול‪/‬ליטר‬
‫קצב הפעילות המרבי שניתן לשמר בלא שתיגרם עלייה‬ ‫•‬
‫‪9‬‬ ‫"חדה" בריכוז הלקטט בדם‪.‬‬

‫מעיד על תחילת הדומיננטיות של המסלול הגליקוליטי‬ ‫•‬

‫האנאירובי‪.‬‬

‫‪6.5‬‬ ‫‪OBLA‬‬ ‫•‬

‫בממוצע מתרחש בריכוז של‬
‫כ ‪ 4‬מילימול‪/‬ליטר דם‬

‫‪4‬‬

‫‪1.5‬‬
‫עצימות‬
‫מנוחה‬ ‫‪6‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪21‬‬ ‫קמ"ש‬
 ‫ה"דינמיקה" של הלקטט (ח‪ .‬החלב)‬
‫ריכוז הלקטט‬
‫‪mmol/L‬‬

‫‪10‬‬
‫אזור" האימון"‬ ‫= ‪* MLSS‬‬
‫אזור" האימון לסבולת"‬ ‫עצימויות‬ ‫‪Max. Lactate‬‬
‫לסבולת בעצימות‬
‫בעצימות נמוכה‬ ‫גבוהות‬ ‫‪Steady State‬‬
‫בינונית ‪ -‬גבוהה‬
‫‪8‬‬

‫‪6‬‬ ‫אזור המעבר""‬

‫האירובי ‪ -‬אנאירובי‬

‫‪4‬‬
‫הסף‬
‫הסף האירובי‬ ‫האנאירובי‬
‫‪2‬‬ ‫‪MLSS‬‬

‫‪0‬‬ ‫עצימות‬
 ‫ניתן לבטאו ב ‪ %‬מצח"מ ו‪/‬או ביחידות הספק‬

‫ריכוז לקטט‬

‫השיפור באימון גופני‬

‫* באנשים לא מאומנים‬
‫‪ 60% - 50%‬מצח"מ‬ ‫באנשים מאומנים‬
‫‪ 90% - 70%‬מצח"מ‬
‫ו‪/‬או בהספק גבוה‬

‫‪25‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪75‬‬ ‫אחוז מצח"מ‪100 :‬‬

‫‪75‬‬ ‫‪150‬‬ ‫‪225‬‬ ‫‪300‬‬ ‫וואט‪:‬‬
 ‫‪OBLA‬‬
‫יכולת ביצוע מאמץ בעצימות גבוהה ובהצטברות נמוכה של לקטט‪ ,‬מעידה על סבולת אירובית גבוהה‬

‫צ"ח‬
‫מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬דקה‬ ‫‪.‬‬ ‫‪VO2 MX‬‬
‫אתלט א'‬
‫‪80‬‬
‫אתלט ב'‬

‫‪65‬‬

‫‪50‬‬
‫סף אנאירובי‬
‫‪ 85%‬מצח"מ‪.‬‬

‫‪35‬‬
‫‪.‬‬ ‫סף אנאירובי‬
‫‪ 60%‬מ צח"מ‬
‫‪20‬‬

‫‪4‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪20‬‬ ‫קמ"ש‪:‬‬

‫לשניהם צח"מ דומה אך יש יתרון ברמת הביצוע לזה שסף הלקטט שלו מתרחש ב ‪ VO2‬גבוה יותר‬
‫השילוב והתרומה היחסית של מסלולי האנרגיה בגוף‬
‫הספק ‪ -‬וואט‬
‫‪ %‬מ צח"מ‬ ‫‪ATP‬‬
‫‪CrP‬‬
‫‪ 300‬וואט‬
‫גליקוליזה אנאירובית‬
‫המסלול האירובי‬
‫‪ 200‬וואט‬

‫‪100%‬‬

‫‪50%‬‬

‫‪0‬‬
‫‪10 20 30 40 50‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪9 11‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪15‬‬
‫שניות‬ ‫דקות‬
 ‫* תרומתם היחסית (ב ‪ )%‬של מסלולי האנרגיה השונים בענפי ספורט שונים‪..‬‬

‫אוירני‬ ‫לא אוירני‬ ‫‪ATP-CP‬‬ ‫ענף ספורט‬

‫‪10‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪ 100‬מ'‬
‫‪10‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪200‬מ'‬
‫אתלטיקה‬ ‫‪40‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪800‬מ'‬
‫‪60‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪ 1500‬מ'‬
‫‪95‬‬ ‫‪5‬‬ ‫מרתון‬
‫‪50‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪40‬‬ ‫כדורסל‬
‫‪40‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪5‬‬ ‫אגרוף‬
‫‪20‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪40‬‬ ‫התעמלות‬
‫‪50‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪30‬‬ ‫כדור רגל‬
‫‪40‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪45‬‬ ‫כדור עף‬
‫‪25‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪ 100‬מ'‬
‫‪70‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪ 400‬מ'‬
‫שחיה‬
‫‪80‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪ 800‬מ'‬
‫‪85‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪ 1500‬מ'‬
‫* הערכה‬
 ‫צריכת החמצן במאמץ תת מרבי קבוע‬
‫והצריכה ה "עודפת" בהתאוששות‬

‫* "גירעון החמצן"‪ :‬הפרש שבין צ"ח הנדרשת למאמץ נתון לבין זו המסופקת בפועל‪.‬‬
‫האנרגיה ה"חסרה" מסופקת במסלול האנ‪-‬אירובי‬
‫* "מצב יציב"‪ :‬עיקר האנרגיה מסופקת במסלול האירובי‪..‬‬
‫* הצריכה ה"עודפת" היא ההפרש ב צ"ח בין זו הקיימת בהתאוששות לבין זו הנדרשת במנוחה‪.‬‬

‫הצורך בחמצן‬ ‫קצב צ"ח יציב‬

‫צ"ח בהתאוששות‬
‫"גרעון" החמצן‬
‫צ"ח‬

‫מנוחה‬
‫זמן‬

‫תחילת מאמץ‬ ‫סיום מאמץ‬ ‫סיום התאוששות‬

‫סיבות לצריכת חמצן "עודפת" בהתאוששות‬
‫רמת קטקולאמינים‬ ‫חידוש מלאי החמצן‬ ‫פינוי" לקטט ומחזורו"‬

‫חידוש מאגרי‬ ‫חידוש מאגרי‬

‫טמפ' גוף גבוהה‬
‫‪ATP-CrP‬‬ ‫גליקוגן‬

‫צריכת החמצן ה"עודפת" גדולה כמותית מ"גרעון" החמצן‬

 ‫התאוששות ממאמצים עצימים‬
‫חידוש מאגרי‬
‫פינוי לקטט‬ ‫‪ATP-CrP‬‬

‫כ ‪ 20‬דק' ‪+‬‬ ‫‪ 4 – 2‬דק'‬

‫כושרו האירובי‬ ‫ריכוז בסיום‬

‫התאוששות פעילה‬
‫של הספורטאי‬ ‫הפעילות‬

‫* היכולת האירובית חשובה לספורטאים אנ‪-‬אירוביים לשם ייעול וקיצור תהליכי התאוששות‬
‫פעילות המבוצעת בזמן ההתאוששות‬

‫התאוששות אקטיבית‬

‫פעילות קלה‬
‫‪ 50% - 30%‬מצח"מ‬

‫מעבר יעיל יותר של לקטט לדם‬ ‫שימוש בלקטט כמקור אנרגיה‬

‫התאוששות פסיבית‬
‫אינה מומלצת !‬
‫השפעת אופי ההתאוששות על קצב פינוי הלקטט‬
‫ריכוז לקטט‬
‫מ"מול ‪ /‬ליטר‬
‫התאוששות פסיבית‬
‫‪10‬‬ ‫מאמץ בעצימות גבוהה‬

‫‪8‬‬ ‫התאוששות אקטיבית‬

‫‪6‬‬

‫‪4‬‬

‫‪2‬‬
‫ערכי מנוחה (בסיס)‬ ‫משך התאוששות‬
‫דק'‬
‫‪10‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪50‬‬
 ‫סיכום התהליכים האנרגטיים‬

‫אירובי‬ ‫גליקוליזה‬ ‫פוספוגנים‬ ‫תכונה‬

‫אין‬ ‫אין‬ ‫ניצול חמצן‬
‫גדולה‬ ‫מעטה‬ ‫מעטה מאד‬ ‫כמות ‪ ATP‬נוצרת‬
‫פחמימות‪ ,‬שומנים‪,‬‬ ‫פחממות (גליקוגן)‬ ‫מולקולות עתירות‬
‫חלבונים‬ ‫אנרגיה‬
‫מקור אנרגיה‬
‫פחמן דו חמצני‪ ,‬מים‬ ‫לקטט‬ ‫אין‬ ‫תוצר לוואי‬
‫~‪ 2‬דק' והלאה‬ ‫~‪ 15‬שנ' ‪ 2~ -‬דק'‬ ‫~‪10‬שנ'‬ ‫דומיננטיות‬
‫איטית (~‪ 48‬שע')‬ ‫איטית (~‪20‬דק')‬ ‫מהירה (~‪ 2‬דק')‬ ‫התאוששות‬
 ‫ספורטאי מאומן יכול לשפר את יכולתו האירובית בזכות‪..‬‬

‫א‪" .‬דחיית" הסף האנאירובי ‪ OBLA‬לאחוז גבוה יותר מ צח"מ שלו‬

‫ב‪ .‬תהליכי פיזור "לקטט" מהירים יותר‬
‫ג‪ .‬כניסה מהירה יותר ל (‪ )Steady rate‬במאמץ משמעותי‬
‫ד‪ .‬כל האפשרויות נכונות‬

‫התאוששות טובה ומהירה יותר לאחר מאמץ עצים תושג‬

‫א‪ .‬בתוך פחות משתי דק' לערך‬

‫ב‪ .‬מפני ששומן אינו זקוק כלל לחמצן כדי לתרום אנרגיה לסיב השריר‬
‫ג‪ .‬בעיקר אם נעשתה באופן פעיל ברמת של כ ‪ 40% - 30%‬מ צח"מ‬
‫ד‪ .‬בלא כל קשר לכושרו האירובי של הספורטאי‬

‫מה נכון לגבי לקטט ?‬

‫א‪ .‬אינו יכול לשמש לשום רקמה בגוף כמקור דלק‬

‫ב‪ .‬יש להשקיע אנרגיה כדי למחזרו לגליקוגן בכבד‬
‫ג‪ .‬הכבד הופך אותו ל ‪ CO2‬ומים בעזרת "בלם"‬
‫ד‪ .‬מפחית באופן משמעותי את חומציות הדם והשריר‬
 ‫ה "סף האנ‪-‬אירובי" ‪ MLSS‬הוא‪:‬‬

‫א‪ .‬העומס המכני הגבוהה ביותר בו ניתן עדיין לשמר איזון בין קצב יצור לקצב פינוי לקטט‬
‫ב‪ .‬כל עליה קטנה בריכוז הלקטט מעל ערכיו במנוחה‬
‫ג‪ .‬עצימות מאמץ שגורמת לעליה של ‪ 1‬מ"מול בריכוז הלקטט‬
‫ד‪ .‬כל האפשרויות נכונות‬

‫הסף האנאירובי יהיה באנשים מאומנים‪..‬‬

‫א‪ .‬באחוז נמוך יחסית מצריכת החמצן המרבית‬

‫ב‪ .‬בצריכת החמצן המרבית‬
‫ג‪ .‬באחוז גבוה יחסית מצריכת החמצן המרבית‬
‫ד‪ .‬מדד מצוין לכוח השריר‬

‫האם יכול להיות שבשני אתלטית להם צח"מ שווה ‪ ,‬יהיה סף אנאירובי שונה ?‬

‫א‪ .‬לא יתכן בשום מקרה‬

‫ב‪ .‬יתכן בהחלט‬
‫ג‪ .‬יתכן שכן‪ ,‬אבל לבעל הסף האנאירובי הנמוך יותר יש יתרון בריצת מרתון‬
‫ד‪ .‬יתכן שלא‪ ,‬אבל לבעל הסף האנאירובי הגבוה יותר יש חיסרון בריצת מרתון‬
 ‫בצריכת חמצן מרבית‪..‬‬

‫א‪ .‬גם המסלול הגליקוליטי פעיל מאד‬

‫ב‪ .‬המסלול האירובי תורם מעט מאד לביצוע המאמץ‬
‫ג‪ .‬המסלול האנאירובי א‪-‬לקטי (פוספוגנים) אינו תורם דבר‬
‫ד‪ .‬אין תשובה נכונה‬

‫"גירעון חמצן" נוצר בד"כ בתחילת פעילות אירובית מתמשכת‪.‬‬

‫א‪ .‬לא נכון‬

‫ב‪ .‬לעולם לא תתקיים פעילות אירובית אם יש גרעון חמצן‬
‫ג‪ .‬נכון‬
‫ד‪ .‬נכון‪ ,‬אבל ה "חוב" לא יושב לעולם‬

‫בהתאוששות ממאמצים עצימים יתחדשו מאגרי הפוספוגנים תוך‪..‬‬

‫א‪ .‬כחצי שעה‬

‫ב‪ .‬מס' דקות‬
‫ג‪ .‬תוך כשעה‪ ,‬ללא כל קשר לכושרו הגופני של המבצע‬
‫ד‪ .‬כדי הצטברות של לקטט בשרירים‬