Kasia Guzik

100 kg
lzejsza
j a k s c h u d l a m 1 0 0 KG
B EZ O P E R ACJ I B A R I A T R Y CZ N EJ ,
P O M O C Y D I E T E T Y KA
I T R E N E R A P E R S O N AL N EG O

- 1 -
 10
0_
KG
_L
Z EJS
ZA
da
rm
ow
yf
rag
me
nt

E-book ani żadna jego część nie może być bez pisemnej zgody Autorki
przedrukowywana lub w jakikolwiek inny sposób upowszechniana, od-
czytywana publicznie lub reprodukowana. Autorka dołożyła wszelkich
starań, by zapewnić treści e-booka najwyższą jakość, jednakże nie może
być odpowiedzialna za jakiekolwiek szkody wynikające z wykorzystania
znajdujących się w niej informacji. 
Spis tresci
WSTĘP
10

1. Przepraszam. Wybaczam. Dziękuję

0_

2. 100 kg temu
KG

3. Dlaczego zdecydowałam się

_L

opowiedzieć moją historię

Z EJS

POZNAJMY SIĘ
ZA

1. Kim jestem
da
rm

2. Czym nie jest ten e-book

ow

3. Czym jest ten e-book

yf

O PSYCHICE, MOTYWACJI
rag

I NASTAWIENIU DO ZMIAN
me
nt

1. Tu i teraz
2. Wszystko zaczyna się w głowie
3. Motywacja
4. Czas ma znaczenie
5. Chwile słabości
6. Spisywanie emocji
7. Sukcesy rodzą się w ciszy
- 3 -
SŁOWEM WYJAŚNIENIA
1. Dlaczego nie zdecydowałam się na operację bariatryczną
2. Dlaczego nie zdecydowałam się na skorzystanie z usług dietetyka
3. Dlaczego nie zdecydowałam się na współpracę z trenerem

DEFICYT KALORYCZNY
1. Eliminacja słowa „dieta”
2. Czym jest i jak działa deficyt kaloryczny
10

3. Podstawowa przemiana materii

0_

4. Całkowita przemiana materii

KG

5. Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny

_L

6. Aktualizacja deficytu
Z EJS

7. Jak często się ważę

ZA

8. Czy mogę jeść wszystko, jeśli trzymam deficyt

da

9. Zdrowe nie równa się dietetyczne

rm

KALORIE
ow
yf

1. Skąd wiadomo, ile kalorii ma dany produkt

rag

2. Jak liczyć kalorie

me

3. Codzienna kontrola
nt

4. Płynne kalorie
5. Nieuchwytne kalorie
6. Kalorie na wakacjach, imprezach i w czasie świąt
7. A co z makro

- 4 -
POSIŁKI I ICH ORGANIZACJA
1. Ile kosztuje „dieta”
2. Liczba posiłków
3. Które posiłki jem i w jakich godzinach

STRATEGIA PLANOWANIA
I PRZYGOTOWYWANIA POSIŁKÓW
1. Baza przepisów
10

2. Skąd brać przepisy

0_

3. Planowanie posiłków i lista zakupów

KG

4. Strategia gotowania
_L

5. System pudełkowy
Z EJS

PODSUMOWANIE
ZA
da

ZAKOŃCZENIE
rm
ow
yf
rag
me
nt
 nt
me
rag
yf
ow
rm
da
ZA

- 6 -
ZEJS
_L
KG
0_
10
Oddaję w Wasze ręce e-book, który powstał w odpowie-
dzi na liczne pytania o to, jak udało mi się zmotywować do
tej ciężkiej walki, wytrwać w niej i pozbyć się 100 kg. Jaką
strategię obrałam, by skutecznie pokonać tego „ciężkiego”
wroga i dlaczego zdecydowałam się podjąć tę walkę bez
niczyjej pomocy.
W pierwszej części, bardziej osobistej i emocjonalnej,
przybliżę Wam moją historię. Opowiem o troskach i ma-
10

rzeniach kobiety wielkiej wagi, wyjaśnię czym jest oraz czym

0_

nie jest ten e-book, skąd czerpałam motywację i jak radzi-

KG

łam sobie w chwilach słabości.

_L

Druga część to strategia walki z kilogramami. To z niej

Z EJS

dowiecie się wszystkiego na temat deficytu kalorycznego,

liczenia kalorii, komponowania posiłków i zdrowych wybo-
ZA

rów. To w niej dzielę się z Wami swoimi doświadczeniami

da
rm

i opowiadam o metodach, które się u mnie sprawdziły.

ow
yf

Dziękuję za zaufanie, jakim mnie obdarzyliście.

rag

I zapraszam do zapoznania się z moją historią.

me
nt
 nt
me
rag
yf
ow
rm
da
ZA

- 8 -
ZEJS
_L
KG
0_
10
O psychice,
10

motywacji
0_
KG
_L

i nasta-
Z
EJS
ZA

wieniu do
da
rm
ow

zmian
yf
rag
me
nt

- 9 -
1. CZYM NIE JEST TEN EBOOK

Na pewno nie jest poradnikiem, jak w magiczny sposób

(a przy okazji w ekspresowym tempie i bez najmniejszego
10

wysiłku) osiągnąć wymarzoną wagę.

0_

Nie jest przeglądem cudownych specyfików, które, niczym

KG

za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, sprawią, że Wasza

_L

tkanka tłuszczowa zniknie w czasie, kiedy Wy będziecie spo-

Z EJS

kojnie spać.
Nie jest to też żadna nowa, innowacyjna dieta, o której
ZA

świat jeszcze nie słyszał.

da
rm

Ani nie jest to zbiór porad w stylu: zrezygnuj ze słodyczy,

ow

wyeliminuj pieczywo, zapisz się na siłownię i oczywiście nie

yf

jedz po osiemnastej.
rag

Nie, ode mnie tego nie usłyszycie.

me
nt

Nie usłyszycie też, że każdego dnia (przez najbliższe miesią-

ce, a może nawet i lata) musicie być silni, że pod żadnym
pozorem nie wolno Wam pozwolić sobie na chwilę słabości,
na dzień przerwy. Albo i dwa. Że to wstyd i stracicie zacny
tytuł Wojownika.

- 10 -
 Że powinniście karcić się za każdy upadek, bo przecież
jeśli już raz się potknęliście, możecie na zawsze zostać
na dnie.
Ja wam tego nie powiem.
Ani tu, ani w żadnym innym miejscu.
Nigdy.
10
0_
KG
_L
Z EJS
ZA
da
rm
ow
yf
rag
me
nt
2. SUKCESY RODZĄ SIĘ W CISZY

Do wszystkich popartych moim doświadczeniem rad, ja-

kie zamieszczam w tym e-booku, chciałabym dodać jesz-
10

cze jedną.
0_

Zacznijcie swoją walkę w milczeniu. Na ile to możliwe,

KG

nie chwalcie się rodzinie, sąsiadom czy znajomym z pracy,

_L

jaki macie plan. Część z Waszych bliskich z pewnością jest

Z EJS

Wam życzliwa, ale zaufajcie mi – część z nich każdego dnia

będzie Was rozliczać z postępów. Będą komentować zawar-
ZA

tość Waszego talerza, a czerpiąc wiedzę o odchudzaniu ze

da
rm

stereotypów, mogą też, kiedy zobaczą, iż jecie chleb lub

ow

ostatni posiłek o dwudziestej, pozwalać sobie na uwagi, że

yf

tak się nie robi. Mogą również komentować Wasze metody

rag

i przywoływać historie wszystkich znajomych swoich znajo-

me

mych, którzy chudli lepiej, szybciej i skuteczniej. A to może

nt

działać na Was bardzo demotywująco.

Życie pokazało mi, że każde odważne działanie i wszystkie
ważne decyzje wymagają ciszy. Cisza sprzyja spokojowi.
Cisza sprzyja wytrwałości. I w ciszy rodzą się sukcesy.
3. ZDROWE NIE RÓWNA SIĘ DIETETYCZNE

Będąc w temacie odżywczości i kaloryczności, chciałabym

wzbudzić waszą czujność i zwrócić uwagę na produkty, któ-
10

re powszechnie uważane są za zdrowe, a ich spożywanie

0_

jest wskazane w codziennej diecie. Wiele z nich to produkty,

KG

które, choć bardzo wartościowe dla naszego zdrowia, cięż-

_L

ko nazwać dietetycznymi.
Z EJS

Na początek wspomnę o bardzo zdrowej przekąsce, jaką

są orzechy. Bogate w dobre tłuszcze i wiele cennych wita-
ZA

min zawierają kilkaset kalorii w 100 gramach. W przypadku

da
rm

orzechów włoskich jest to 650 kalorii, a w przypadku orze-

ow

chów makadamia aż 720. A 100 gramów orzechów to za-

yf

ledwie garść. Garść zdrowego, wartościowego produktu,

rag

który niestety nie jest obojętny dla naszej sylwetki.

me

Podobnie sytuacja ma się z masłem orzechowym, które

nt

tak chętnie dodawane jest do przeróżnych fitwypieków i fit-

koktajli. To również kilkaset kalorii w 100 gramach. Spora
dawka energii w małej objętości produktu.
Zwracajcie uwagę na ilość kalorii we wszystkich produk-
tach typu fit. Sprawdzajcie etykiety produktów oznaczo-
nych jako bezcukrowe, ponieważ często wysoka zawartość

- 13 -
tłuszczu sprawia, iż w rzeczywistości nie są to produkty ni-
skokaloryczne. To, że coś nie zawiera cukru, nie oznacza,
że ma mało kalorii. Podobnie jest z wszystkimi bogatymi
w ziarna i nasiona chlebami – mogą mieć one znacznie wię-
cej kalorii niż tradycyjny wypiek pszenny. I owszem, pieczy-
wo bogate w ziarna jest bardzo dobrym, zdrowym wybo-
rem, niestety jednak często również bardziej kalorycznym.
Systematycznie dostaję wiadomości od osób, które żalą
10

się, że jedzą zdrowo, ale nie chudną. No właśnie, Moi Dro-

0_

dzy – to dlatego, że często zdrowo nie równa się dietetycznie.

KG
_L
Z EJS
ZA
da
rm
ow
yf
rag
me
nt
4. PŁYNNE KALORIE

Płynne kalorie to pułapka, w którą bardzo łatwo dać się zła-

pać, nie tylko na redukcji.
10

Co mam na myśli?
0_

Zacznijmy od wody. Osoby, które decydują się na walkę

KG

z kilogramami, zwykle eliminują słodkie kolorowe napoje za-

_L

stępując je wodą oraz sokami. Część z nich, nieprzyzwyczajo-

Z EJS

na do neutralnej w smaku wody, sięga po jej aromatyzowane

wersje smakowe. Sam fakt, że jest to woda, daje nam poczu-
ZA

cie, iż to dobry, rozsądny wybór. Niestety litr takiej wody sma-

da
rm

kowej zawiera często nawet 200 kalorii, a jeśli weźmiemy

ow

pod uwagę, jak często słyszy się, iż należy pić dwa litry wody
yf

dziennie, może się okazać, że chcąc ograniczyć kalorie, tak

rag

naprawdę przyjmujemy ich czterysta w ciągu jednego dnia.

me

Sok również wydaje się lepszym wyborem niż kolorowy

nt

napój gazowany. Kojarzy się on nam z owocami lub warzy-

wami, a te przecież uważane są zdrowe i wskazane na re-
dukcji. Pamiętajmy jednak, że szklanka soku pomarańczo-
wego to średnio 100–120 kalorii. To znaczy, że pijąc dzien-
nie dwa litry wody smakowej oraz szklankę soku możemy
dostarczyć naszemu organizmowi nawet 500 kalorii.

- 15 -
 Niestety podobną ilość kalorii, również w formie płynnej,
a do tego w znacznie mniejszej objętości, można przyjąć
w  kawiarni. Jeśli zdecydujemy się na dużą kawę z dodat-
kiem mleka i syropu smakowego, może ona mieć aż 300 ka-
lorii. Jeśli będzie jej towarzyszyć dodatkowo bita śmietana,
kaloryczność takiego napoju może wzrosnąć do 500 kalorii.
Płynne kalorie to kalorie nie dające sytości. Nie zastą-
pią nam one posiłku. Niestety jednak, jak wszystkie kalo-
10

rie, spożywane w nadmiarze doprowadzą do wzrostu wagi.

0_
KG

 
_L
Z EJS
ZA
da
rm
ow
yf
rag
me
nt
5. ILE KOSZTUJE „DIETA”

Podczas rozmów z Wami często dowiaduje się, że nie mo-

żecie pozwolić sobie na zmianę stylu odżywiania, z uwagi
10

na ograniczone możliwości finansowe.

0_

Wciąż dość powszechnie panuje przekonanie, że walka

KG

z kilogramami sporo kosztuje, a produkty, które sprzyjają re-

_L

dukcji wagi mocno obciążają domowy budżet. Cytując Was

ZEJS

i mówiąc wprost wiele osób uważa, że „dieta jest droga”.

ZA

Często na takie stwierdzenia odpowiadam: „Ale przecież

da

walcząc z kilogramami jemy mniej, prawda?”.

rm

Wówczas większość z Was przyznaje mi rację mówiąc, że

ow

to naturalne, że redukując wagę spożywamy mniejsze por-

yf

cje. Skąd zatem przekonanie o większej kwocie przeznacza-

rag

nej na jedzenie podczas bycia na diecie? Myślę, iż sporo

me

osób uważa, że należy wtedy jeść wyszukane owoce i warzy-

nt

wa, a wszyscy wiemy, ile kosztują pomidory zimą, jaka jest

cena awokado, masła orzechowego, droższego od trady-
cyjnego mleka roślinnego czy znacznie droższej od oleju
oliwy. Uważamy, że tradycyjne ziemniaki należy zastąpić ba-
tatami, a dietę uzupełnić oczywiście bardzo drogimi suple-
mentami. To wcale nie jest prawda.

- 17 -
 Od początku mojej drogi, komponując posiłki, bazuję
zarówno na produktach, które lubię, jak i na produktach
sezonowych. Nie zmuszam się do jedzenia rzeczy, które mi
nie smakują tylko dlatego, że są modne. Dzięki temu na je-
dzenie wydaję znacznie mniej niż wcześniej.
Pomyślcie również o tym, jaką część Waszego budżetu
przeznaczacie na przekąski, słodycze, wyjścia na pizzę czy
wieczorne zachcianki z restauracji serwujących szybkie je-
10

dzenie z dowozem. Osoby, które walczą z otyłością zwykle

0_

unikają jedzenia na mieście, ponieważ nie mają wtedy kon-

KG

troli nad ilością spożywanych kalorii, a dzięki temu są w sta-

_L

nie sporo zaoszczędzić. Zaufajcie mi – koszt posiłku przy-

Z EJS

gotowanego w domu z ogólnodostępnych składników jest

znacznie niższy niż koszt posiłku zamówionego w restauracji.
ZA

Zwróćcie też uwagę na to, ile kosztuje Was szklanka wody

da
rm

w domu, a ile napoju podanego do zamówienia.

ow

Nie musicie podążać za jedzeniowymi trendami. Ważne

yf

jest, abyście nauczyli się komponować posiłki z produktów,

rag

które lubicie i na które możecie sobie pozwolić. Pamię-

me

tajcie, że uczycie się nowego systemu odżywiania. Zmie-

nt

niacie swoje nawyki, na takie, z którymi chcecie żyć przez

następne lata. Wdrażanie produktów obciążających wasz
budżet (które często nawet wam nie smakują) po prostu się
tu nie sprawdzi i może sprawić, że nie uda się Wam wytrwać
w Waszych postanowieniach.