Šta je stvarno zdravo u „Zdravoj hrani“?

  januar 5, 2013 - 9:27 PM | Namirnice pod lupom

…i kako da u njoj ne bankrotirate bez razloga!

Navikli smo da prodavnice prehrambene robe na merenje zovemo prodavnice zdrave hrane.
Zapravo, to i jeste natpis koji će većina njih nakačiti na ulaz u radnju. Na isti način veliki marketi
označavaju par polica na kojima drže slične proizvode, koji se mogu naći u prodavnicama „zdrave
hrane“.

Pravo pitanje koje se postavlja je šta je stvarno zdravo u prodavnicama „zdrave hrane“?

Lični ili virtuelni obilasci mogu povremeno da donesu iznenađenja. Jednom sam na sajtu jedne
poznate „zdrave hrane“ videla hvalospev napisan o Ghee-ju (prečišćeni maslac) u kome se kaže da je
ovo „izuzetna posna namirnica“. Slažem se da je maslac izuzetna namirnica, ali mi nije jasno na koji je
način odstranjivanjem laktoze, nešto što je mast životinjskog porekla postalo posno? Ova brljotina
može da vam upropasti jedino post, ako ste rešili da postite, a nemate ni malo iskustva u tome. Zato
ima onih tekstova i natpisa koji mogu da upropaste ne samo liniju, nego i zdravlje.

Prvo što će zinuti na vas kada uđete u većinu ovih radnji su kesići i kolačići. One staklene poličice na
koje su keksići naslagani, od skoro uglavnom imaju i etiketice na kojima piše sastav. A u sastavu su
obično hidrogenizovana biljna ulja (margarin) o čijoj sam štetnosti već pisala. Nema i nikada neće biti
ničega dobrog u trans-mastima.

Zastrašivanje zasićenim mastima ima dugu istoriju, u kojoj su prirodne zasićene masti uporno trpane
u isti koš sa veštački i fabrički stvorenim trans-mastima. Ali daće bog da smo nakon Istorije
gojaznosti i teksta o trans-mastima napravili makar neki iskorak u pravljenju razlike među njima.

Ipak, trans masti su glavni sastojak najprodavanijih proizvoda u „zdravoj hrani“ i nalaze se u svakom
„integralnom i dijet keksiću“. Zašto se „dijet“ zove nešto što će vas napraviti insulinski
rezistentnim (jer to je ono osnovno što trans-masti rade organizmu) i dan danas ostaje misterija sa
kojom se ne bi izborili ni Skali ni Molder.

Drugi sastojak keksića je fruktoza. Obično piše da je keks „za dijabetičare“ ili da „sadrži voćni šećer“,
što izaziva asocijacije poput: „vodi računa o ishrani“ i „prirodno je“. Fruktoza je štetna i nije dobra
zamena za šećer, a o njoj sam već pisala u tekstu o kukuruznom/fruktoznom sirupu i preporučujem
da ga pročitate.

Najpoznatiji stručnjak koji se bavi ovom temom je Dr.Roberta Lustig, stučnjak za gojaznost dece.
Njegovo predavanje koje stvarno treba odgledati je „Gorka istina o šećeru“, gde detaljno objašnjava
razliku između metabolizma glukoze i fruktoze. Nadam se da dovoljno vas zna engleski i da ćete
moći da pogledate predavanje.

Budalastim reklamama nikad kraja, pa se i ekspadniranim žitaricama pevaju hvalospevi. To su one

pufnaste, naduvene žitarice, koje su takvim napravljene pod velikim pritiskom i visokom
temperaturom – a onda prelivene ili uljem ili šećerom da budu krckave i zadrže taj pufnasti oblik.
Takve žitarice su u kupovnim muslijima i pirinčanim galetama, a opisuju se kao zdrava blagodet, jer
im prodavci dodeljuju svojstva neprerađenih žitarica od kojih su potekli. Da stvar bude gora, preliv
obično nije šećer, već fruktozni sirup i takve ekspandirane žitarice možete da nađete i kod nas. A oda
ide odprilike ovako:

Ekspandirane žitarice su zdrava dijetetska hrana bogata biljnim mastima, vlaknima, ugljenim
hidratima, vitaminima i mineralima. Ukoliko želite da održite vitku liniju, a pritom da ne gladujete i da
budete zdravi, savetujemo Vam da umesto hleba počnete da koristite galete od ekspandiranih žitarica.

Ovo je tačno isto toliko kao kada bi zlu vešticu iz „Snežane“ prelili šećernim sirupom i počeli da je
zovete „slatka mala“.

Slična situacija će vas dočekati na svim odeljenjima „zdrave hrane“ u supermarketima. Tamo možete
da pronađete gomilu pločica i barova od žitarica sa medom i suvim voćem. I naravno neizostavnim
hidrogenizovanim biljnim mastima.
Proizvod koji ima žitarice, suvo voće i med je slatkiš. Pun je šećera kao i svaki drugi proizvod
napravljen od šećera i brašna (jer skrob iz brašna na kraju bude glukoza, tj. šećer). To što je šećer žut,
a brašno integralno ni najmanje ne menja situaciju. Ako ste rešili da sebi kupite slatkiš, na pravom ste
mestu i to je OK. Ali ako ste krenuli po zdrav obrok, bolje se vratite na odeljenje sa voćem, povrćem,
ribom, mesom, orašastim plodovima i mlečnim proizvodima.

Sledeće što ćete videti su kupovni musliji. Ako jedete musli u nadi da je 50-ak grama pahuljica i
šoljica nemasnog mleka dobar doručak i da možete da vozite na smešnih 200-250 kalorija do ručka,
dobro – vaš izbor. U stvarnosti to nije dovoljno ni za dete. Ako ste već rešili da ga kupite, potražite
makar onaj koji nema dodata hidrogenizovana biljna ulja i fruktozni sirup. Proizvođači znaju da ima
potrošača koji čitaju sastav proizvoda, pa i takvi mogu da se nađu. Musli bez dodatog šećera ipak
košta taman toliko da više smisla ima da ga smućkate sami.

Već sam pisala kako se pravi LCHF brašno, a po istom sistemu pravite i domaći musli, samo umesto
mlevenja, usitnite odabrane sastojke u secku da ostane malo krupnije (mada i ne mora, po ukusu). Ko
želi doda i ovsene pahuljice.

BONUS: Doručak koji se sastoji samo od ovsenih pahuljica i soka ili samo od voća ne može da budu
sjajna zamisao, pa i o tome vodite računa.

Što se slanih grickalica tiče, situacija je identična slatkim grickalicama. Hidrogenizovana biljna ulja su
ista ona stvar koja su sastojak najobičnijih grisina od belog brašna, pa je unos biljnih vlakana kroz
integralne grisine loša zamisao. To malo kalcijuma iz susama koji se nalepio na margarin neće da
vam ojača kosti, kao što ni lanene pločice koje imaju više soli i margarina, nego što imaju lana nisu
izvor omega-3 masnih kiselina. Nesamleveni lan naš želudac ne može ni da svari.

Posebno važno: sve ove slane i slatke keksiće možete da spremite sami, koristeći umesto margarina
maslac ili kokosovo ulje. Recepata je pun internet, a verovatno i vaše sveske sa receptima.

Izbor zamena za šećere je šarenolik. Fruktozu smo već apsolvirali. A mislim da sam u tekstu o Neera
dijeti pojasnila i nešto o kvalitetu javorovog sirupa. Med, malteks i javorov sirup su super ako pravite
neki zdraviji slatkiš sa suvim voćem, kokosovim uljem, orasima i integralnim brašnom. I naravno da je
bolje klincima napraviti nešto tako, kad već jurcaju od jutra do mraka, umesto da jedu kupovni keks
sa margarinom i kukuruznim sirupom. Po nekoj logici, umesto svega ovoga može da se stavi i više
suvog voća, bez ikakve zamene za šećer ili šećera.

Razmisilte tri puta pre nego što date novac za neku skupu zamenu za šećer, jer u većini slučajeva sve
je to samo najobičniji šećer sa malo šminke. Ne mislim ovde na veštačke zaslađivače, već na šećerne
zamene, koje imaju kalorije. Pa procenite da li je korist/cena za vas na mestu. Oni na dijeti, ipak neka
razmotre Steviju ali neka dobro paze šta kupuju!

Deo sa proizvodima od soje ne moram previše da komentarišem. Moj stav je da je soja izuzetno

štetna namirnica, dobra samo za izbegavanje. Važi i za organsku soju. Jedino što uzimam je tamari
sos (tečnost preostala od proizvodnje miso paste, koja je obično mešavina ječma i soje, fermentisana
godinama) i trošim jednu bočicu mesecima. Ako je nešto jeftino, izmanipulisano, verovatno GMO,
neukusno, toliko kontroverzno i ako više verujem autorima koji pišu o štetnosti soje – odluka da je ne
jedem je logična. Tim pre što je u Ameriku stigla tek 1930-tih godina, a kod nas mnogo kasnije, što je
previše skoro da se toliko ne može bez nje.

Šta god vi mislili o soji danas, posvetite joj malo svoje pažnje i vremena, jer je ova namirnica danas u
svakom prehrambenom proizvodu. Čak se i već pomenuti margarini često prave od sojinog ulja. To i
jeste razlog da imate stav o soji i da taj stav ne bude zasnovan na reklamama iz novina, već upravo
na tom vremenu koje ćete izdvojiti za nju. Šta god zaključili na kraju.

Posebnu marketinšku foru predstavlja sojin lecitin:

Savremena saznanja o lecitinu su pokazala da pozitivno deluje na regulisanje nivoa holesterola u

organizmu i da povoljno utiče na kardiovaskularni sistem. Sojin lecitin je prirodna smeša fosfolipida i
ulja, sastojaka koji su esencijalni za metabolizam jetre, apsorpciju masti, regeneraciju ćelija nervnog
sistema, održavanje vitalnosti organizma.

Istina? Svaki organizam stvara u jetri sasvim dovoljno lecitina, pa je njegovo dodatno unošenje
neverovatno basmisleno i potpuno nepotrebno. Još je gore što se radi o sojinom lecitinu, obzirom da
je otpadak od prerade soje u kome se zadržava aluminijum i pesticidi, ali i sve hemikalije koje su
preostale nakon prerade soje.

Inače, da bude zabavnije, ko nije znao: lecitin je mast i to ona koja vam ne treba. Proizvod ipak ima
jednu upotrebnu vrednost: možete uvek da ga kupite i poklonite nekome koga stvarno mrzite.

Dodatnu pažnju posvetite kupovini biljnih mleka u prahu, pa bila ona sojina, ovsena ili
pirinčana. Puna su dodatog šećera.

I obratite pažnju na to koliko obožavaju da na biljne proizvode nakače natpis „bez holesterola“,
posebno na one sa margarinom. Margarin, hidrogenizovana biljna mast je polinezasićeno biljno ulje,
pa je logično da nema holesterola. Holesterola ima samo u namirnicama životinjskog porekla. Ovaj
natpis nije razlog da se kupi proizvod, jer natpis „bez holesterola“ na čvrstom proizvodu skoro siguno
znači da je pun margarina. A isti natpis na flaši biljnog ulja je potpuno suvišan.

Uradi sam
Jedan od proizvoda od kojih mi se diže kosa na glavi je „Dobra ovsena kaša“.

Piše da će vam ovi sastojci smanjiti holesterol i unaprediti zdravlje:  „Ovsene pahuljice 48%, biljna
masnoća, kukuruzni sirup u suvom obliku, sojino ulje, prirodno identična aroma, fruktoza, kukuruzni
skrob, komadići čokolade 3% (šećer, biljno ulje, kakao u prahu, emulgator sojin lecitin, arome), kakao,
aroma, so, kompleks vitamina“.

U „Dobru ovsenu“ su strpali  toliko šećera da vam je bolje bilo da ste ko čovek otišli na šampitu. Zato,
ako već želite ovakav doručak, napravite je sami.

Ako imate secka, ubacite ovsene pahuljice u njega, dodajte malo ovsenih mekinja, mlevene bademe i
kocku i suve kajsije. Suve kajsije se perfektno samelju u secku kada se ubace odjednom sa ovsenim
pahuljicama. Na isti način možete da ubacite i krupno sečenu i dobro ohlađenu crnu čokoladu. I evo
vam domaće ovsene kaše, za manje para i sa manje šećera. Sigurna sam da teglu za skladištenje već
imate kod kuće, pa možete ovo da uradite jednom za nekoliko dana.
Stigosmo do dela sa brašnima i žitaricama, gde se opet sudaramo sa važnom nalepnicom: proizvod
bez glutena. Gluten je protein iz žitarica, a puno ljudi ima celijakiju, alergiju na gluten. Prema nekim
autorima oko 60 pa čak do 80% ljudi ima neku manju ili veću osetljivost na gluten! Dakle ne alergiju,
već nelagodnost i netrpeljivost.

Bezglutensko brašno košta 500 dinara, a bezglutenski korn-fleks košta oko 400 dinara!  Kutija muslija
bez glutena od 375 grama je 700 dinara. Strašno!

Kukuruz, pirinač, heljda, kinoa i amarant nemaju gluten. Ali, ne možete tek tako da pazarite obično
kukuruzno ili pirinčano brašno. Problem brašna koja nemaju „gluten free“ oznaku je moguća
kontaminacija pšenicom u procesu proizvodnje i upotreba istog mlina/pogona i za glutenske i za
bezglutenske žitarice. Dakle, bez ove oznake, kupovina običnog kukuruznog ili pirinčanog brašna
može da bude rizična za osobe alergične na gluten.

Možda se osobi sa celijakijom više isplati da kupi mlin i nabavlja heljdu, kukuruz i i pirinač koje
pregleda pre mlevenja. Sudeći po ceni nekih od mlinova, raspoloživosti različitih modela koji mogu
da se nađu, i obzirom da ovo stanje traje do kraja života – treba razmisliti o isplativosti ovakve
kupovine.

Funkcionalna hrana je mešavina namirnica koja pozitivno utiče na zdravlje. Zapravo su to najčešće
„praškovi“ od lenenih smenki, semenki bundeve, biljnih vlakana iz mekinja i slično. Totalno cool stvar
koja ima esencijalne masti, vlakna, često i vitamine i minerale.

Ali živote! Ona koja mi je prva upala u vidno polje košta 2000 dinara! Za 2000 dinara kupite mlin za
kafu pa pravite ovo sami redovno. Jer ono što ima u sastavu ne košta u toj količini ni 300 dinara! I to
u istoj zdravoj hrani! Da je sastav dobar – dobar je. Ali je cena obzirom na sastav ludost!

Eto još dva dobra razloga da se čita sastav proizvoda: kopiranje i štednja!

Šta valja?
Integralne žitarice i brašna, uz kućnu pekaru ili kalup za hleb, su svakako mnogo bolji izbor od
hleba i peciva iz pekara, gde su napravljeni od belog brašna i često sa (ne)poznatom gomilom
aditiva. Ako ipak želite da smanjite  gluten u ishrani, odlučite se za ražano, ovseno i speltino brašno,
jer imaju manje glutena. Još manje će ga biti ako ražani hleb pravite sa mešavinom brašna od heljde i
pirinča.

U slučaju da želite eliminaciju glutena iz svog života, vodite računa kada se uhvatite za paketić
heljdine testenine i kora. Heljda, zbog nemanja glutena nije lepljiva (engleska reč za lepak „glue“ i
gluten baš liče), pa su testenine obično mešavina heljde i pšenice. To što piše da je „heljdina
testenina“ je tačno, ali može da bude i nedovoljno. Za bez-glutence ima i pirinčanih testenina, ali
koštaju nešto sumanuto. Toga ima u kineskoj samoposluzi na poslednjem spratu TC u bloku 70. Čak
sam prepoznala i neka pakovanja, identična za mnogo manje para (upakovano, sa datumom i
fiskalnim računom).

Mekinje, da jesu dobar izvor nerastvorljivih biljnih vlakana, ali ako ste već sebi kupili integralne
žitarice, ne treba vam baš toliko nerastvorljivih vlakana. Ostavite malo mesta i za rastvorljiva iz svežeg
povrća

U boljim radnjama možete da nađete i beskvasne hlebove. Negde ih uvek ima, a negde naručujete
unapred. Cene su prilično pristojne, tako da je to jedan od OK proizvoda. Možete da ga spremite i
sami, ali kako tu nema izmišljanja tople vode, možete i jednostavno da ga kupite.

U ovim radnjama, pored gore pomenutih obmana, ima sasvim dovoljno dobrog materijala da sami
sebi napravite i hleb, i testeninu, i ovsenu kašu – bez fruktoze, kukuruznog sirupa i margarina. Pa i
bez glutena po normalnim cenama.

Šta još vredi kupovati?

 Alge - arame, nori, kombu, vakame – morske biljke pune minerala. Ako ste početnik u
korišćenju algi, jer mogu da imaju jak ukus, kupite arame. One su najnežnijeg ukusa.
  Pečurke - najpoznatije siitake. Što se ostalih tiče (lisičarke, vrganje, crna truba) vredi proveriti
u ovim radnjama, ali su vam šanse veće na pijacama.
 Organska i zdravija sirća – pirinčano, umeboši, organsko jabukovo, ponekad i ona
egzotičnija poput sirća od maline, borovnice i višnje
 Prirodne soli, poput himalajske soli ili krupne morske soli.
 Organske mahunarke – posebno crveni i crni sitan pasulj, koji su poznati kao jaki
antioksidansi
 Nepečeni orašasti plodovi - lešnici, bademi, orasi i od skoro mogu da se nađu i koštice
kajsije
 Nepečene semenke - lan, suncokret, bundeva
 Suvo voće – ali pitajte da li je sušeno prirodno ili je sa dodatim šećerom. Uglavnom se suši sa
dodatim šećerom pa budite oprezni sa količinama.
 Začini. Posebno oni egzotičniji.
 Tapioka - gustin brazilske biljke koji nema gluten
 Proizvodi od kozijeg mleka – mada su sirevi povoljniji u mlečnim halama na pijacama i
postoji veći izbor, ovde tražite jogurt i kiselo mleko
 Organsko sveže povrće i voće – neke radnje prodaju i to, vredi proveriti
 Prepeličja jaja - često i povoljnija nego na pijacama
 Novi čajevi i mešavine lekovitih biljaka
 Organska maslinova ulja – gde takođe vole da zalepe ono „posno“ i „bez holesterola“.
Srećom utiče samo na živce, ali ne i na kvalitet ulja
 Druga hladno ceđena nerafinisana ulja od semenki (polinezasićena)

Ovde moram da napravim mali zastoj zbog polinezasićenih ulja! Pisala sam već o tome da su jako
nestabilna.

Omega 6 je malo stabilnije ulje od Omega 3, ali su opet i jedno i drugo nedovoljno stabilni. Iz tih
razloga ova ulja se ne izlažu svetlosti, jer na svetlosti oksidiraju.

 U Omega 6 bi (najgrublje) spadala ulja od susama, bundeve, suncokreta, kukuruza, soje,

semenki grožđa i sl.
 U Omega 3 riblje i laneno.
Nikada ne kupujte ova ulja u providnim flašama. Nikada nemojte da kupite već samleven lan koji je u
providnoj kesi.

Kupujte ceo lan, meljite ga kod kuće u blenderu ili mlinu za kafu (još bolje) i odmah zatvorite u
neprovidnu staklenu teglicu ili umotajte teglicu u neprovidnu foliju i stavite u frižider. Na isti način
nikada ne kupujte laneno ulje koje je u providnoj flaši.

Uz ove mere opreza, izbor ulja je veoma zanimljiv, iako su neka prilično skupa da bi se redovno
kupovala. Ona ulja koja još nisam probala, a interesantna su mi su makovo i orahovo

Flašica u kojoj je ulje treba da bude onoliko tamna koliko je tamna bila semenka iz koje je izvađeno to
ulje, jer ta boja/tamnoća predstavlja prirodnu zaštitu.

Što se putera od kikirikija, semena bundeve, susama ili oraha tiče, to su takođe super proizvodi ali sa
dve mane:

 Pošto su sva ulja pretežno polinezasićena, puter se prodaje u providnoj teglici.  Ovo je razlog
što baš i ne verujem da nema konzervansa.
 Preskupi su. Za 400 dinara možete da kupite 450g oraha ili 200g putera od oraha. Puteri se
prave tako što semenke prvo ubacite u „secka“ da budu usitnjene, a onda meljete u mlinu za
mak. U samleveno, sipate 1-2 kašike nekog hladno ceđenog nerafinisanog ulja. stavite u
neprovidnu teglicu i to je sva pamet.

Mlin za mak može da se nađe preko interenta i košta oko 800 dinara.

A puter od pistaćija ili lešnika je super i za klopu i za poklon