Det er derfor en god ide at planlægge måltiderne på fastedagen, således at det er muligt at sammensætte nogle

menuer, der mætter og smager godt( og fristelser undgås). Her er 4 ugers eksempel på 5:2 menuer og hvordan
500/600 kcal kan fordeles over en dag.

1. fastedag
Morgenmad: 1 appelsin, 200 gr cantaloupe melon, 1 blødkogt æg (274 kcal)
Frokost: 200 gr agurk (30 kcal), 100 gr gulerødder (41 kcal)
Aftensmad: 100 gr quorn filet (90 kcal), 100 gr rød peber (31 kcal), 100 gr tomater (21 kcal)

Ialt 487 kcal

Er du mand kan du tilføje 1 skive rugbrød til din morgenmad eller spise 100 gr ekstra quorn filet til aften

2. fastedag
Morgenmad: 120 gr skyr, 50 gr blåbær, 10 gr mandler ca 10 stk. (160 kcal)
Frokost: 100 gr æble
Aftensmad: en dåse tun (140 kcal), 100 gr rød peber (31 kcal), 100 gr tomater (21 kcal) 100 gr. agurk (15 kcal), 50 gr
tzatziki (70 kcal)

Ialt 489 kcal

Er du mand kan du f.eks tilføje 50 gr tzatziki til din aftensmad eller en lille banan til din frokost

3. fastedag
Morgenmad: røræg af 2 æg, 50 gr kalkunbacon (229 kcal) 
Frokost: 100 gr ananas, 100 gr cantaloupe melon 
Aftensmad: 300 ml Knorr tomatsuppe (195 kcal)

Ialt 508 kcal

Er du mand kan du vælge at tage et mini flute til din suppe

4. fastedag
Morgenmad: smoothie af cheasy vanilje yoghurt 100 gr, 100 gr jordbær, 10 gr rugfras 1/2 dl appelsinjuice (148 kcal)
Frokost: 200 gr cantaloupe melon
Aftensmad: 1 potion chili con carne lavet med quorn (279 kcal) opskrift følger

Ialt 495 kcal

Er du mand kan du f.eks. spise ca. 20 mandler i løbet af dagen eller som aften snack

5. fastedag
Morgenmad: 120 gr skyr, 1/2 appelsin (119 kcal)
Frokost: 100 gr pære
Aftensmad: 100 gr varmrøget laks, 100 gr blomkål og 100 gr gulerødder let kogte (318 kcal)

Ialt 495 kcal

Er du mand kan du komme 20 gr rugfras på din skyr
6. fastedag
Morgenmad: havregrød - 1 dl havregryn 2 dl vand kan varmes i mikroovnen, serveres med 50 gr blåbær oven på ( 190
kcal)
Frokost: 200 gr gulerødder
Aftensmad: 100 gr kyllingefilet uden skind (165 kcal), 100 gr kogte kartofler(82 kcal)

Ialt 509 kcal

Er du mand kan du vælge at supplere din aftensmad med lidt mere kylling og kartofler

7. fastedag
Morgenmad: 1appelsin, 100 går honningmelon (122 kcal)
Frokost: 1 skive rugbrød, 1kogt æg, 100 gr tomat (204 kcal)
Aftensmad: 100 gr quorn stykker-bitar, 200 gr blandet salat - agurk, salat, tomater, peberfrugter (172 kcal)

Ialt 498 kcal

Er du mand kan du evt spise 3-4 skiver parmaskinke til din morgenmad

8. fastedag
Morgenmad: 200 gr agurk, 1 grapefrugt (73 kcal)
Frokost: 1 dåse tun, 1/2 avocado, 20 gr løg, 50 gr cheasy fraich 5 % - avokadoen moses i cheasy fraich og blandes med
løg og tun (270 kcal)
Aftensmad: 200 ml knorr karry suppe (160 kcal)

Ialt 503 kcal

Er du mand kan du tilføje et blødkogt æg til din morgenmad

Husk at holde øje med dine drikkevare. Vand, te, kaffe og light/diet sodavand kan indtages uden beregning men f.eks
mælk og juice indeholde kalorier og skal medregnes i det samlede kalorieregnskab.