НЕДЕЛА 3

ДЕН 1
ПОЈАДОК: Смути од малини
Протеини: 16гр / Хидрати: 54гр / Масти: 14гр Вкупно калории: 404
СОСТОЈКИ:
 1 рака замрзнати малини
 3 лажици овес
 1 дозерка протеин или белка од јајце
 5-6 бадемчиња
 3-4 капки екстракт од ванила, достапно во сите маркети
 200-250 мл млеко ниска масленост
 1 замрзната банана, од вечер стави си ја, без лушпа

ПРИПРЕМА:
Ги ставаш сите состојки во чаша за блендирање и мешаш додека не се соедини. Декорираш со две
три малини одозгоре.
УЖИНА - Ред црно чоколадо 75% какао

РУЧЕК: Сендвич со пилешко и хумус

Протеини: 41гр / Хидрати: 48гр / Масти: 10гр Вкупно калории: 449

СОСТОЈКИ:
 4 интегрални лепчиња
 2 лажици хумус, нашиот рецепт
 4 кругчиња домат
 краставиче, по желба
 1 парче стек, околу 80 гр

ПРИПРЕМА:
Лепчињата ги мачкаш со хумус, стекот ти е претходно пржен и го сечкаш на парченца, пола од
месото редиш во едниот, пола врз другиот сендвич, одозгоре го редиш патлиџанот и краставиче по
желба или лист марула. На здравјеее!

ВЕЧЕРА: Зелена салата со моцарела

Протеини: 12гр / Хидрати: 14гр / Масти: 29гр Вкупно калории: 366

СОСТОЈКИ:
⦁ микс зелена салата или марула, голема порција
⦁ 1 пиперка, црвена ајварска, ситно сечкана
⦁ 5 топчиња моцарела или 2 мали парчиња фета, изронета
⦁ кромидче, по желба

ПРИПРЕМА:
Во шол стави 1 лажица хумус, 1 лажица балсамик, 1 лажица маслиново, малку сол и истури го врз
салатата

ДЕН 2
ПОЈАДОК: Тортиља БУРЕК
Протеини: 11гр / Хидрати: 5гр / Масти: 7гр Вкупно калории: 130

СОСТОЈКИ:
⦁ 1 интегрална тортиља или пченкарна
⦁ 1 јајце
⦁ 2 лажици урда или 1 парче фета сирење

ПРИПРЕМА:
Знам дека ни фали бурек на програмава, е сега, не е баш бурек со сирење ама ќе не потсеќа. Секако
ова е наша здрава верзија на бурек. Се мешаат јајцето и урдата како за кајгана, се редат на
половина од тортиљата, се поклопува, може со чепкалка за заби, да ја затвориш и се става да се
пече 10-15 мин на 200 степени, а за побрзо може да се подзапржи, само внимавај кога ќе ја вртиш
да не се растури, ринглата не треба да биде многу топла за да не загори. Доколку немаш време,
тогаш направи обичен омлет со парче интегрален леб и домат.
УЖИНА - 2 оризови галети со 2 лажичиња домашна нутела или путер од кикиритки

РУЧЕК: Стек со пире од карфиол

Протеини: 72гр / Хидрати: 25гр / Масти: 9гр Вкупно калории: 468
СОСТОЈКИ:
⦁ 200 гр пилешки стек
⦁ една помала китка карфиол или пола карфиол
⦁ голема порција зелена салата или туршија

ПРИПРЕМА:
Стекот се запржува во малку маслиново. Карфиолот се вари 5 до 7 минути па го ставаш во блендер
со зачини по желба, лук, магдонос, црн бибер и капка маслиново. Се блендира и тоа е тоа! Го
истураш врз стекот, а во прилог најдобро оди со зелена салата, зелка салата или туршија (овде
мислам на било која туршија во оцет, а не мислам на црни патлиџани што се пржени во многу
масло)

ВЕЧЕРА: Ајсберг салата со јајце

Протеини: 17гр / Хидрати: 16гр / Масти: 26гр Вкупно калории: 370
СОСТОЈКИ:
⦁ 1 голема порција салата (зелен микс или марула или рукола)
⦁ 2 варени јајца
⦁ малку пченка
За дресинг: 1 лажица хумус, 1 лажица маслиново масло, 1 лажица балсамик или јаболков оцет. Се
меша се заедно и се истура врз салатата

ПРИПРЕМА:Едноставна комбинација која ги содржи сите потребни работи што ти се потребни

оваа вечер. Во зимска сезона, кога можеби нема да најдеш убава и свежа зелена салата слободно
замени ја со кисела зелка, малку маслиново и црвен пипер, плус варените јајца настрана со 5-6
маслинчиња. Звучи чудно ама е превкусно.

ДЕН 3
ПОЈАДОК: Протеинско смути од јагоди
Протеини: 12гр / Хидрати: 24гр / Масти: 10гр Вкупно калории: 234
СОСТОЈКИ:
⦁ 1 дозерка протеин или 1 белка од јајце
⦁ 1 мала лажица путер од кикиритки
⦁ 3-4 замрзнати јагоди
⦁ 3 лажици овес

ПРИПРЕМА:
Се мешаат состојките во чаша за блендирање и тоа е тоа. Уште еден појадок за неполни 5 минути
и брзо утро. На здравје!

УЖИНА - Било кое овошје и 5-6 бадемчиња

РУЧЕК: Бурчерче од чисто јунешко месо

Протеини: 38гр / Хидрати: 23гр / Масти: 20гр Вкупно калории: 422
СОСТОЈКИ:
⦁ 120 гр чисто јунешко мелено за 1 плескавичка
⦁ пола мала главичка кромид
⦁ црн бибер, лук во прав, малку сол
⦁ две интегрални лепчиња

ПРИПРЕМА:
Мноогу гласови под објавите за да се врати бургерчето, затоа денес спреми се за вкусно ручече.
Кромидот го рендаш на ситно, го мешаш заедно со меленото, ставаш зачини и формираш
плескавичка, ја пржиш на малку масло во нелеплива тава, при крајот сечеш тенко парче моцарела
или рендаш врз плескавичката, па поклопуваш со капак колку да се растопи врз неа. Ставаш еден
лист марула или една лажица мешана салата, па ја редиш плескавичката, па доматче круг и
краставчка одозгора. Поклопуваш со другото лепче и уживаш во секое залче!

ВЕЧЕРА: Капрезе салата на поинаков начин

Протеини: 19гр / Хидрати: 34гр / Масти: 14гр Вкупно калории: 340
СОСТОЈКИ:
⦁ 1 модар патлиџан
⦁ 60 гр моцарела
⦁ 1 домат, на тркалца или доматно пире

ПРИПРЕМА:
Се сечка на кругчиња модриот патлиџан, посоли го со зачини по желба и стави го да се пече. Веќе
при крај кога е готов го вадиш од рерна, редиш тенко тркалце домат врз секое парче и тенки
парченца моцарела за да ти стигне скоро врз сите парчиња, па враќаш да се допече уште малку
додека не се стопи моцарелата. Свеж босилок или зачин од босилок на крај ќе заврши работа и ќе
го промени вкусот, но изборот на зачини е целосно твој. На здравје!

ДЕН 4
ПОЈАДОК: Појадок во брзање
Протеини: 9гр / Хидрати: 32гр / Масти: 13гр Вкупно калории: 284
СОСТОЈКИ:
⦁ 3 оризови галети
⦁ 1 полуполна голема лажица путер од кикиритки
⦁ замрзнато овошје
⦁ чајче по желба
ПРИПРЕМА:Нешто брзо за наутро. Галетите ги мачкаш со путер од кикиритки, а врз нив
додаваш малку замрзнато овошје, мене ми е вкусно со малини. Доколку имаш време свари си и
чајче без шеќер, убаво оди со комбинацијата

УЖИНА - Цеден сок од портокал со замрзнато овошје и неполна шака кикиритки

РУЧЕК: Зелен микс со пире од туна

Протеини: 36гр / Хидрати: 50гр / Масти: 9гр Вкупно калории: 427
СОСТОЈКИ:
⦁ 1 голема порција зелен микс или марула
⦁ 1 мала туна
⦁ 1 мала конзерва наут
⦁ многу малку свежо лукче
⦁ 1 лажица маслиново
⦁ 1 лажица оцет или сок од лимон
⦁ малку сол

ПРИПРЕМА:
Или ручек за мрзливи. Оваа комбинација ја измислив кога бев многу гладна, а во меѓувреме го
работев мениво па си реков туна ми е најбрзо ама па не ми се јаде туна... така дојде идејата.
Зелениот микс го ставаш во длабок сад со една лажичка маслиново. Во блендер ги ставаш сите
останати состојки и наутот со водичката и блендираш. Верувам дека ќе биде потребно на неколку
пати да ја вадиш чашата од блендерот за да не ти прегори дека смесата е малку погуста. На крај не
мора ни да е едночина смеса, доволно е да стане туната како пире, а наутот да се раскрши. Го
истураш пирето од туна врз салатата. Долго време ќе бидеш сита. На здравје!

Вечера: Јајца на око со салата

Протеини: 18гр / Хидрати: 8гр / Масти: 16гр Вкупно калории: 250
СОСТОЈКИ:
⦁ 2 јајца на око
⦁ 1 порција шопска салата со 1 парче фета или зелена салата.

ПРИПРЕМА:
Јајцата се пржат, а на страна си го сечкаш зеленчукот за салатката. Брза и наајвкусна вечера.

ДЕН 5
ПОЈАДОК: Појадок за мрзливи
Протеини: 10гр / Хидрати: 30гр / Масти: 4гр Вкупно калории: 197
СОСТОЈКИ:
⦁ 4 лажици овес
⦁ 2 лажици грчки јогурт
⦁ 5-6 замрзнати малини или било кое друго замрзнато овошје

ПРИПРЕМА:
Не мислам конкретно дека е за мрзливи, но има денови кога навистина немаме време наутро за
готвење, па овој појадок е тука за да не спаси од грешка. Го ставаш овесот во длабоко чинивче, па
грчкиот јогурт и на крај замрзнатото овошје и мешаш. Мене ме потсеќа на овошен јогурт и ми е
превкусно. На здравје!
УЖИНА- Топло какао, пола млеко- пола вода и стевиа

РУЧЕК: Брза салатка со бадеми

Протеини: 16гр / Хидрати: 13гр / Масти: 42гр Вкупно калории: 490
СОСТОЈКИ:
⦁ 50 гр фета или едно парче пилешки стек
⦁ 5-6 каламата маслинки
⦁ марула или рукола,
⦁ 10 бадеми
⦁ малку маслиново
⦁ свеж магдонос и нане, по желба
За дресинг: прелив од 1 лажица хумус, сенф, сок од лимон и една лажица маслиново

ПРИПРЕМА:Бадемчињата можеш да ги ставиш од вечер во вода за да бидат меки за салатата. Ја

сечкаш зелената салата или направи си комбинација на марула со рукола, како и да ти се допаѓа
повеќе. Додаваш маслиново, магдонос или нане по желба, зачинуваш, мешаш па ја додаваш фетата
со маслинчињата и бадемите

ВЕЧЕРА: Топла пилешка супа

Протеини: 51гр / Хидрати: 22гр / Масти: 6гр Вкупно калории: 345
СОСТОЈКИ:
⦁ 150 гр пилешко, ситно исечкано
⦁ малку карфиол
⦁ малку брокула
⦁ 1 средно кромидче
⦁ 2 моркови
⦁ 350 мл вода
⦁ 1 готова супа со фиде
⦁ магдонос, ситно исечкан
⦁ бибер, оцет или сок од лимонче

ПРИПРЕМА:
За оваа супа не ти е потребно масло. Најпрво ставаш да се свари пилешкото во вода, а во
меѓувреме го сечкаш кромидот на пола, па потоа секоја половинка на многу тенки парчиња, како
листови, за побрзо да се свари. Морковот исто го сечкаш на ситно и додаваш во тенџерето. При
крај ја додаваш готовата супа, а од кога веќе е готова ги додаваш брокулата и карфиолот и
покриваш со капак да се обарат 5 минути. Во комбинација со повеќе биберче за да те стопли. На
здравјеее.

ДЕН 6
ПОЈАДОК: Најмеките палачинки
Протеини: 20гр / Хидрати: 61гр / Масти: 13гр Вкупно калории: 442
СОСТОЈКИ:
⦁ 4 големи лажици овес
⦁ 2 јајца
⦁ 1/2 банана
⦁ малку прашок за пециво
⦁ 1 рака боровинки, замрзнати
⦁ многу малку медче врз секоја палачинка

ПРИПРЕМА: Смесата треба да испадне полутечна, ни многу густа, ни многу течна. Нешто
помеѓу американски и обични палачинки. Киселата вода е задолжителна за овој рецепт. Ја
премачкуваш тавата со масло, мора да биде загреано, па потоа ја намалуваш ринглата и истураш
од смесата. Истурај внимателно затоа што смесата е потечна и брзо се шири низ тавчето па да
може да ја превртиш палачинката и да не ти излезат многу големи. Ги блендираш сите состојки,
ОСВЕН боровинките и медот. Од кога ќе ги избледнираш состојките ги истураш замрзнатите
боровинки, цели парчиња и така се пече. На крај врз секоја палачинка истураш малку мед. На
здравје!
УЖИНА - Салеп, пола млеко- пола вода со стевиа

РУЧЕК: Динстано телешко мевце со печурки

Протеини: 50гр / Хидрати: 29гр / Масти: 24гр Вкупно калории: 533
СОСТОЈКИ:
⦁ 150 гр телешко месо
⦁ 1/2 главица кромид
⦁ 1 морков
⦁ 1 свежа пиперка
⦁ 150 гр печурки
⦁ малку магдонос
⦁ 1 ловоров лист, по желба
⦁ 1 полнозрнесто лепче
⦁ 1 порција свежа зелена салата или туршија

ПРИПРЕМА: Зеленчукот се сечка на ситно, може да го пропржиш најпрво кромидот со малку

масло пред да го додадеш останатиот зеленчук и месото, а како поздрава варијанта додади го
телешкото месо исечкано на коцки или кременадли, додади го зеленчукот, истури вода и остави да
се вари додека не омекне мевцето, а потоа додади да се потпече, за да биде меко од внатре, а
запечено од надвор. Моја предлог идеја, со едно готвење свари поголема количина на телешко
мевце, а останатото замрзни го и вади си по потреба со точна грамажа или парче само за тебе, па
наместо да вариш секој пат само ќе додадеш зелечук да се запржи, го додаваш одмрзнатото варено
мевце да се затопли и имаш готов ручек за многу кратко време.

ВЕЧЕРА: Микс вкусна салата

Протеини: 3гр / Хидрати: 7гр / Масти: 16гр Вкупно калории: 182
СОСТОЈКИ:
⦁ марула, зелен микс или рукола
⦁ 1 црвена ајварска пиперка
⦁ 5 маслинчиња
⦁ магдонос
⦁ малку ситно сечкано црвено кромидче
⦁ масло
⦁ јаболков оцет
⦁ сол

ПРИПРЕМА:
Зеленчукот го сечкаш на ситно и мешаш. Црвената пиперка дава посебен вкус во комбинацијата,
посебно во комбинација кромид со марула и магдонос. Пријатна вечера! Затоа што е Сабота со
оваа комбинација почасти се и една чашка ракија или што и да пиеш, но само една, секако дека ова
не е задожително, а и не го препорачувам на девојки под 18 години. :)

ДЕН 7
ПОЈАДОК: Сендвич со јајце
Протеини: 15гр / Хидрати: 27гр / Масти: 10гр Вкупно калории: 261
СОСТОЈКИ:
⦁ 2 интегрални лепчиња
⦁ 1 јајце, пржено или варено
⦁ 1 голема лажица хумус
⦁ домат
⦁ 5-6 маслинчиња

ПРИПРЕМА:
Се мачка лепчето со хумус па додаваш свеж домат, одозгора се реди јајцето, посолуваш малку и го
затвараш сендвичот со другото лепче. Во денови кога си многу гладна направи го сендвичот со две
јајца
УЖИНА - 7 оревчиња со малку медче

РУЧЕК: Морска салата со ракчиња

Протеини: 41гр / Хидрати: 12гр / Масти: 15гр Вкупно калории: 347

 150 гр ракчиња, свежи или замрзнати

 зелена салата(марула, рукола, спанаќ..)

 1/2 краставица

 брокула

Ракчињата ги има во секој маркет. Лесно достапни и со прифатлива цена. Готови се за некои 5 минути и треба
само малку да се пропржат за да заруменат. Ги зачинуваш по желба и ги редиш врз салатата. Брокулата малку се
обарува или може да ја запечеш или запржиш. На крај може да им процедиш и малку лимонче за вкус. Доколку не
јадеш ракчиња може да ги замениш со туна или со било која друга риба.
ВЕЧЕРА: Пилешко во бел сос
Протеини: 56гр / Хидрати: 6гр / Масти: 21гр Вкупно калории: 435
СОСТОЈКИ:
⦁ 150 гр стек, ситно исечкан на коцки
⦁ 1 голема лажица грчки јогурт
⦁ 1 мало лажиче сенф
⦁ 1 лажиче маслиново масло
⦁ прстофат сол
⦁ 2 мали лажичиња пармезан
⦁ голема зелена салата

ПРИПРЕМА:
Најпрво ја вклучуваш ринглата да се загрее на најсилно, во меѓувреме пилешкото го сечкаш на
ситни коцкички и го ставаш во длабока чинија. Врз него додаваш грчки јогурт, сенф, малку масло
и сол и мешаш. Најдобро со рака за да биде хомогена смесата. Ја намалуваш ринглата, не треба да
биде на јака температура, па го додаваш пилешкото со сосот и ги пржиш на тивко. Мене ова ми
беше одлична замена кога ќе помислев на некој тежок, калоричен бел карбонара сос, посебно пред
циклус, па така го измислив овој рецепт. Верувај дека задоволува психа, а е мноогу вкусно.