МЕНИ СО

РЕЦЕПТИ
 МЕНИ СО РЕЦЕПТИ
Неколку работи што треба да ги знаеш пред да започнеш со менито:

*вегетаријански опции: секаде кај што има месо, замени ја количината

со сејтан, тофу, печурки или црвен грав
*секаде кај што има расително млеко, замени го со нискомалесно
обично млеко
*наместо хељда може овес и обратно
*бирај протеиснки барови со 3-7 грама шеќери на 50 гр)

5 НЕДЕЛИ
Challenge
ДОРУЧЕК
 1. ОВЕСНИ ПРЕКУ НОЌ
2 ПОРЦИИ
Состојки: Подготовка:
1 филџан ситен овес Сите состојки стави ги во поголем сад и измешај се. Раздели
1 мала лажичка чиа ги во две помали теглички и стави ги во фрижидер да стојат
1 филџан вода или преку ноќ. Сабајле за доручек само додади замрзнато
растително млеко црвено овошје, боровинка или јаткасти плодови.
(кокосово,бадемово,ове *по желба: 100 грама црвено овошје и 20 грама јаткасти
сно) плодови
1 лажичка ванила
екстракт
1 мала лажичка мед
Вкупно калории | 270kcal Протеини | 12g Масти | 7g Јагленохидрати| 44g
*во една порција

ДОРУЧЕК
 2. ПАЛАЧИНКИ СО ОВЕС
И ЦРВЕНО ОВОШЈЕ
Состојки: Подготовка:
40 gr овес Сите состојки стави ги во блендер додека смесата не се
1 цело јајце и 1 белка соедини. Загреј ја тавата на средна температура и
1 супена лажица премачкај ја со многу малку кокосово масло или маслинов
прашок за пециво зејтин. Земи малку од смесата и ннаправи ги во форма на
Пола филџан замрзанто мали американски палачинки (смесата да не биде подебела
црвено овојше или само од 1 см). Печи ја од едната страна додека не се појават како
малини мали балончиња па тогаш сврти ја и од другата страна.
Сервирај ја со шумско овошје.

Вкупно калории | 268kcal Протеини | 19g Масти | 10g Јагленохидрати| 26g

ДОРУЧЕК
 3. RAINBOW СМУТИ
(3 РАЗЛИЧНИ)
*Во секое од нив можеш да додадеш ако имаш протеин наместо белки

АНАНАС - БАНАНА
Состојки: Подготовка:
·3 белки од јајца Стави ги сите состојки во блендер додека не се соедини
·85 грама бадемово
млеко/кокос/индиски смесата. Додади мраз по желба.
·60 грама ананас (свеж или
од лименка)
·1 банана
·1 лажичка куркума
·60 грама грчки јогурт

Вкупно калории | 279kcal Протеини | 27g Масти | 4g Јагленохидрати| 28g

ДОРУЧЕК
 4. RAINBOW СМУТИ
(3 РАЗЛИЧНИ)
*Во секое од нив можеш да додадеш ако имаш протеин наместо белки

СПАНАЌ - БАНАНА
Состојки:
·3 белки од јајца
·1 шаќа спанаќ
·1 банана
·60 грама грчки јогурт
·85 грама бадемово млеко

Вкупно калории | 262kcal Протеини | 27g Масти | 4g Јагленохидрати| 34g

ДОРУЧЕК
 5. RAINBOW СМУТИ
(3 РАЗЛИЧНИ)
*Во секое од нив можеш да додадеш ако имаш протеин наместо белки

ЛЕТНО СМУТИ
Состојки:
·3 белки од јајца
·120 грама замрзнати јагоди
·60 грама лубеница
·85 гр бадемово мелко
·60 грама грчки јогурт

Вкупно калории | 230kcal Протеини | 24g Масти | 3g Јагленохидрати| 24g

ДОРУЧЕК
 6. ПАЛАЧИНКИ СО
СПАЊАЌ
Состојки:
·2 шаки спанаќ
·2 јајца
·1 мала лажичка кокосово масло
·1 лажичка ванила екстракт
·2 лажички мед
·Пола филџан грчки јогурт
·¼ филџан млеко по избор
(растително)
·Пола филџан овесни
снегулки/хељдино брашно
·Пола лажичка прашок за пециво
·Пола лажичка сол
Вкупно калории | 312kcal
Подготовка:
1.Во блендер стави ги првите 7 намирници додека не се соединат.
2.Во посебен сад измешај го овесот со прашокот за пециво и солта
3. Помешај ги со зелената текстура од блендерот рачно додека не се соединат.
Евнтуалнододади уште малку млеко ако е потребно.
4.На загреано тавче како и другите палачинки направи ги во мали кругови од двете
страни додека не бидат готови.
Сервирај со 1 голема лажица урда и неколку масилинки или со 1 мала лажичка
путер од кикирки и банана.
Протеини | 12g Масти | 7g Јагленохидрати| 49g
ДОРУЧЕК
 7. ОМЛЕТ СО
ЗЕЛЕНЧУК
Состојки:
3 белки од јајца Подготовка:
100g тиквица Направи го омлетот од белки. Потпржи ја
Неколку шери доматчиња (3,4) тиквицата на мали парчиња и сервирај си
40g baby спанаќ со спанаќот и доматите. Додади
2парчиња интегрален леб интегрален леб и зачини по вкус.

Вкупно калории | 235kcal Протеини | 21g Масти | 1g Јагленохидрати| 39g

ДОРУЧЕК
 8. ПОШИРАНО ЈАЈЦЕ
СО АВОКАДО
Состојки:
2 поширани јајца Подготовка:
50 грама авокадо (зависи од Пошираните јајца сервирај ги на
големината) интегрално лебче на кое што претходно
40 грама младо сирење/моцарела ќе го ставиш авокадото заедно со
Интегрален леб 2 парчиња моцарелата.

*забелешка: не мора јајцата да бидат

поширани, може на око или пак варени

Вкупно калории | 345kcal Протеини | 21g Масти | 24g Јагленохидрати| 14g

ДОРУЧЕК
 9. ПРЖАНО РЖАНО
ЛЕПЧЕ
Состојки: Подготовка:
·2 Парчиња црн леб На тостер стави го лебот малку да се запече. Во сад
·2 јајца измешај ги јајцата и млекото и остави го тавчето да
·Пола домат се загрее на средна температура. Кога ќе биде
·1 пиперка доволчно загреано двете парчиња леб потопи ги во
·1 шака рукола смесата со јајца и млеко а потоа и пржи ги од двете
·60 гр младо сирење (го има страни по неколку минути додека не добијат
во кам) или 2 големи лажици кафеаво златна боја.
грчки јогурт. Сервирај со рукола, домат и пиперка и младо сирење
·125 мл нискомаслено млеко .

Вкупно калории | 384kcal Протеини | 28g Масти | 23g Јагленохидрати| 15g

ДОРУЧЕК
РУЧЕК
 1. РИЖОТО „SUNSHINE“
Состојки:
-1 мала лажичка маслиново масло
-70 gr Ориз
-Свежи печурки 100 gr
-Половина кромид
-1 чешне лук
-Сол, бибер и куркума
-30 грама моцарела (рендана)
Вкупно калории | 494kcal Протеини | 16g
Подготовка:
Во подлабока тава на средна температура
пропржи го кромидот, лукчето и и додади ги
свежите печурки. Сето тоа нека биде иссечено на
помали парчиња.
Кога веќе се при крај додади го и оризот и
зачините, сол, бибер по вкус и 1 мала лажичка
куркума. Промешај малку и додади вода во
сооднос 1:3. Остави го да се вари на тивок оган и
често промешувај да не загори, провери на вкус и
ако треба додади уште малку вода.
Кога веќе ќе видиш дека е готово тргни го од
оган и поклопи го нека постои уште 5 минути.
На крај додади ја моцарелата одозгора.
Масти | 18g Јагленохидрати | 67g
РУЧЕК
 2. BEEF PARADISE
Состојки:
85g мелено јунешко месо
70g црвен грав
40g пченка (од кознерва или
варена)
1 домат
1 чешне лук
Половина главица кромид
40g љуто чили пиперче (по избор)
1 мала лажичка чили зачин
Прстофат ким, сол, бибер по вкус
1 голема лажича маслиново
масло
Подготовка:
На загреано тавче на средна температура пропржи
ги лукот, кромидот, доматот иссечен на мали
коцкички. После 5 минути со константно мешање
додај го месото и зачини со сол, бибер, лук во
прав, чили. Во последните минути додади ги
пченката и гравот. Готви уште 2,3 минути и тргни
го од оган.
За вегетаријанска опција, наместо јунешко месо
вметни печурки или тофу.

Вкупно калории | 487kcal Протеини | 32g Масти | 14g Јагленохидрати| 52g

РУЧЕК
 3. ТУНА ВРАП

Состојки:
1 голема туна исцедена
1 пченкарна тортиља
50 грама пченка
Зелена салата (рукола, марула)
50 гр авокадо

Вкупно калории | 414kcal Протеини | 25g Масти | 17g Јагленохидрати| 42g

РУЧЕК
 4. МИСИРКИН ИЛИ ПИЛЕШКИ
СТЕК СО ОРИЗ ИЛИ ПЕЧЕН КОМПИР
И ЗЕЛЕНА САЛАТА
Состојки: Подготовка:
130 гр стек Може да бидат приготвени секако само да не се
70 гр ориз пржени
Салата по избор

Вкупно калории | 351kcal Протеини | 28g Масти | 2g Јагленохидрати| 55g

РУЧЕК
 5. ИНТЕГРАЛНИ ТЕСТЕНИНИ
СО ПИЛЕШКО

Состојки:
120 грама пилешки стек
70 грама интегрални тестенини
Доматно пире без додаден шеќер
Свеж босилок
1 мала лажичка маслиново масло
Подготовка:
Иссечи го пилешкото на пали парчиња како коцки
и на тавче пропжи го со зачини (имаш специјален
за пилешко). Од кога ќе се сварат макароните
додади го во тавчето кај што е пилешкото и
додаги и доматното пире и на тивок оган мешај во
тавата се додека не си се прими целата смеса
заедно. Одозгора стави свеж босилок.

Вкупно калории | 462kcal Протеини | 34g Масти | 12g Јагленохидрати| 53g

РУЧЕК
 6. ЌОФТИЊА ВО ДОМАШЕН СОС
Состојки:
·500 гр мелено месо
·2 големи лажици овес
·2 белка од јајце
·Зачини по вкус
·Доматно пире
·1 чешне лук
Вкупно калории | 292kcal Протеини | 32g
Подготовка:
Во меленото месо се додава лукчетоиссецкано на
ситни парчиња, 1 белка и овесот. Сето тоа се меша
за да се врзе смесата заедно. Се додаваат 4-5
лажици вода и 1 голема лажица маслиново масло.
Во таа истата смеса се додаваат зачините и се
оформуваат мали кофтиња.
Во друг длабок сад се става смесата од
доматното пире и се додаваат кофтињата внатре.
Се поклопува садот и се готви околу 30 мин на
200-220 степени.
Масти | 5g Јагленохидрати | 21g
РУЧЕК
 7. ПАСТА СО БОСИЛОК,
ШЕРИ ДОМАТИ, ПИЛЕШКО И ПАРМЕЗАН
Состојки:
·100 гр интегрални тестенини
·100 гр пилешко
·100 гр шери домати
·Свеж босилок
·1 мала лажичка маслиново масло
·20 гр пармезан
Вкупно калории | 598kcal Протеини | 38g
Подготовка:
Свари ги макароните и пилешкото нека биде
сечено на ситни парчиња. Може да биде
динстано или пак печено. Помешај се во длабок
сад, додади свежи шери домати и босилок со
маслиново масло и на крај пармезанот.
Масти | 17g Јагленохидрати | 76g
РУЧЕК
ВЕЧЕРА
 1. ТУНА САЛАТА

Состојки:
Туна исцедена
зелена салата
средна големина крставица
пченка
кромид
маслинки 3,4
пиперка

Вкупно калории | 248kcal Протеини | 31g Масти | 13g Јагленохидрати| 2g

ВЕЧЕРА
 2. ЛОСОС, МОРСКИ ПЛОДОВИ
ИЛИ РИБА СО ЗЕЛЕНА САЛАТА

Вкупно калории | 237kcal Протеини | 24g Масти | 16g Јагленохидрати| 0g

ВЕЧЕРА
 3. ПИЛЕШКО СО ДОМАТ
+ ДОМАШНО ТZATZIKI

Состојки:
120 гр пилешки стек
1 домат
Домашно цацики 50 гр

Вкупно калории | 206kcal Протеини | 31g Масти | 8g Јагленохидрати| 10g

ВЕЧЕРА
 4. ПИЛЕШКО, ПЕСТО И
ТИКВИЦА
(рецепта за 2 особи или два оброка)
Состојки: Подготовка:
·500 гр пилешко Прво се потпржува кромидот, потоа се додава
·2 тиквици пилешкото, па тиквицата и шери доматите сечени на
·1 главица кромид пола. Се меша и се додава песто сосот. Се прави во
·Шери домати тавче се додека не биде готово. Во меѓувреме се
·100 грама песто додаваат зачини по желба.
·Малку сол
·2 големи лажици
рендана моцарела
·1 мала лажичка
маслиново масло

Вкупно калории | 356kcal Протеини | 41g Масти | 16g Јагленохидрати| 13g

ВЕЧЕРА
5. ДОЗА ПРОТЕИН ВО БЛЕНДЕР
СО ГРЧКИ ЈОГУРТ И
ЗАМРЗНАТО ЦРВЕНО ОВОШЈЕ
Состојки:
1 доза Whey протеин
30 гр грчки јогурт
40 гр замрзнато овошје

Вкупно калории | 139kcal Протеини | 22g Масти | 2g Јагленохидрати| 8g

ВЕЧЕРА
 6. ПРОТЕИНСКА ПИЦА
Состојки: Подготовка:
·20 gr кокосово брашно Тесто:
·4 белки 4 белки ги мешаме со кокосовото брашно и си додаваме
·50 гр пилешко зачини по желба. На загреана тава на средна
·30 грама печурки температура ја додаваме смесата и ја разливаме низ
·5 маслинки тавата. Ја поклопуваме и чекаме да се направи. Кога ќе
·30 гр моцарела биде готова ја вртиме и од другата страна (околу 5 мин).
·Рукола Пица:
·Неколку шери домати Рерната ја загреваме на 200степени. Врз тесотомачкаме
доматен сос и ги редиме состојките како сакаме. Ја
·Доматен сос ставаме пицата да се пече и пратиме се додека не биде
готова.
Вкупно калории | 320kcal Протеини | 35g Масти | 14g Јагленохидрати| 9g

ВЕЧЕРА
 7. ПИЛЕШКИ ТАКОС
СО ХУМУС
Состојки: Подготовка:
·1 интегрална или хељдатортиља Стопли ги такосите на тавче или во рерна.
или 1 мало интегрално за такос Намачкај хумус и додади ја прво руколата па
·150 грама пилешко после се друго иссечкано претходно на мали
·1 краставица коцкички. Преклопи и уживај.
·Пола домат
·Црвен кромид
·Рукола
·1 големи лажици хумус
·Зачини (чили,сол,бибер)
·2 мали лажички фета сирење

Вкупно калории | 333kcal Протеини | 39g Масти | 9g Јагленохидрати| 20g

ВЕЧЕРА
HEALTHY
SNACKS
 1. ПРОТЕИНСКО СМУТИ

Состојки:
1 доза протеин или протеински јогурт (збрегов)
1 замрзната банана
1 шака замрзнато црвено овошје
Пола филџан бадемово млеко или вода

Вкупно калории | 251kcal Протеини | 18g Масти | 4g Јагленохидрати| 35g

HEALTHY SNACKS
 2. ЧИА ПУДИНГ

Состојки: Подготовка:
-50 гр чиа Чиата потопи ги во млекото во сооднос 1:3. Остави
-бадемово или обично млеко да постои некои 15 минути па одозгора додади си
-овошје 1 овошје по избор и една мала лажичка мед.

Вкупно калории | 420kcal Протеини | 26g Масти | 20g Јагленохидрати| 33g

HEALTHY SNACKS
 3. BROWNIES BABY

Состојки: Начин на подготовка:

·320 гр овес Овесот во блендер направи го брашно.Додај го
·30 гр какао какаото и повторно измешај. Додади ги бананите и
шеќерот солта, ванилата, јајцата и прашокот за пециво
·3 банани и блендирај додека не се направи хомогена
·40 гр кафеав шеќер смеса.Пола од чоколадниот чипс додади го и размешај
·2 мали лажички ванила и смесата истури ја во плех на хартија за печење.
екстракт Другиот дел од чоколадниот чипс посипај го
одозгора.Печи го 25 мин на 170-180 зависи од рерната.
·1 мала лажичка прашок за Не го оставај да се препече затоа што може да биде
пециво сув.
·2 јајца Подели го на 16 делови.
·85 гр чоколаден чипс или
чоколадни мрвици

Вкупно калории | 140kcal Протеини | 25g Масти | 5g Јагленохидрати| 4g

Вкупно калории во едно brownie | 140 кал

HEALTHY SNACKS
 4. ЧОКОЛАДО - МИНТ -
БАНАНА - СЛАДОЛЕД
2 ПОРЦИИ
Состојки: Начин на подготовка:
·1 и пол замрзната банана Сите состојки се ставаат во блендер и се сервира одма
·1 мала лажичка какао доколку е правено со замрзната банана. Одозгора се
става ренданото црно чоколадо.
·1 мала лажичка свеж ментол Може и да се стави во мал зад па во замрзнувач
·125 мл кокосово млеко одредено време и потоа да се сервира.
·1 мала лажичка мед
·Топинг: и мала лажичка
рендадно црно
чоколадоколадо

Вкупно калории | 345kcal Протеини | 3g Масти | 3.7g Јагленохидрати| 36g

HEALTHY SNACKS
 ДОРУЧЕК
Табелите се поделени по килограми. Најди ја својата категорија и води се по тоа мени.

ДОРУЧЕК 55-65 КИЛОГРАМИ 65-75+ КИЛОГРАМИ

Oвесни преку ноќ +

snack 20 гр јатки или Oвесни преку ноќ +
ПОНЕДЕЛНИК
1 лажичка путер snack 40 гр јатки
од кикирики

Палачинки со овес Палачинки со овес

ВТОРНИК и црвено овошје + и црвено овошје +
snack 20 гр јатки snack 40 гр јатки

Rainbow смути + Rainbow смути +

СРЕДА
snackchia пудинг snackchia пудинг

ЧЕТВРТОК Палачинки со спанаќ Палачинки со спанаќ

+ snack 30 грама јатки + snack 40 грама јатки

Омлет со зеленчук Омлет со зеленчук

ПЕТОК
+ snack 2 brownies + snack 2 brownies

Варени јајца со авокадо

+ snack 1 јаболко со
САБОТА Варени јајца со авокадо
една мала лажичка
путер од кикирки

Пржено ржано лепче

НЕДЕЛА Пржено ржано лепче + 30 гр јатки или 2
лажички путер од кикирки
 РУЧЕК
Табелите се поделени по килограми. Најди ја својата категорија и води се по тоа мени.

ДОРУЧЕК 55-65 КИЛОГРАМИ 65-75+ КИЛОГРАМИ

Рижото “SUNSHINE” + Рижото “SUNSHINE” +

ПОНЕДЕЛНИК
snackПротеинско смути snackПротеинско смути

ВТОРНИК Beef paradise + Beef paradise +

snack brownieколаче snack brownieколаче

Туна врап + snack 20 гр

СРЕДА Туна врап јатки или една
лажичка путер од кикирки

Мисиркин или пилешки стек Мисиркин или пилешки стек

ЧЕТВРТОК со ориз или печен со ориз или печен
компир и зелена салата компир и зелена салата

Интегрални тестенини Интегрални тестенини

ПЕТОК со пилешко со пилешко
+ snack 30 гр јатки + snack 40 гр јатки

Ќофтиња во доматен сос Ќофтиња во доматен сос

САБОТА + snack протеински + snack протеински
сладолед сладолед

Паста со босилок, Паста со босилок,

НЕДЕЛА шери домати, шери домати,
пилешко и пармезан пилешко и пармезан
 ВЕЧЕРА
Табелите се поделени по килограми. Најди ја својата категорија и води се по тоа мени.

ДОРУЧЕК 55-65 КИЛОГРАМИ 65-75+ КИЛОГРАМИ

Туна салата Туна салата

ПОНЕДЕЛНИК

ВТОРНИК Лосос, морски плодови Лосос, морски плодови

или риба со зелена салата или риба со зелена салата

Пилешко со домат Пилешко со домат

СРЕДА
+ грчки јогурт + грчки јогурт

Пилешко, Пилешко,
ЧЕТВРТОК песто и тиквица песто и тиквица

Доза протеин во блендер Доза протеин во блендер

ПЕТОК со грчки јогурт и со грчки јогурт и
замрзнато црвено овошје замрзнато црвено овошје

САБОТА Протеинска пица Протеинска пица

НЕДЕЛА Пилешки такос со хумус Пилешки такос со хумус