План за исхрана

ДЕН 1
ПОЈАДОК: Омлет со урда и домати
(Протеини: 18гр / Хидрати: 22гр / Масти: 16гр Вкупно калории: 310
СОСТОЈКИ:
 2 јајца
 2 лажички вода
 1 лажичка масло
 2 големи лажици урда
 1 помал домат
 2 парчиња полнозрнест леб
 босилек, по желба
ПРИПРЕМА:
Измати ги јајцата со вода и зачини ги со сол и бибер. На загреана рингла ставаш
малку маслиново масло, ја намалуваш температурата и ги истураш јајцата. Треба да
ти излезе тенка омлет палачинка. На ситно го сечкаш босилекот и го мешаш со урдата.

Го сечкаш доматот. Урдата ја премачкуваш врз омлетот па го ролаш јајцето како

палачинка. Лепчињата јас ги потпекувам на рингла каде се готвеше јајцето за да ми
крцкаат.

УЖИНА - 1 Јаболко

РУЧЕК: Инстант ручек со пилешко

Протеини: 18гр / Хидрати: 25гр / Масти: 21гр Вкупно калории: 312
СОСТОЈКИ:
 150 гр пилешко или 1 парче колку шака
 4 големи лажици киноа
 1 домат
 1 мало парче фета
 1/2 црвено кромидче, исечкано
 5-6 маслинки
 магдонос
 1 лажица маслиново масло
 сол и бибер
 сок од лимонче по желб
ПРИПРЕМА:
Стекот се пече или пржи на многу малку масло се зачинува со сол и бибер. Додека се
пржи стекот ставаш да се свари киноата(може и во ѓезве дека е малку), па го сечкаш
зеленчукот. Редиш се во чинија како на сликата, за да биде како салата стекот можеш
да го искинеш. Зачинуваш со што сакаш освен со вегета. 

ВЕЧЕРА: Туна со паста и сос од домати

Протеини: 49гр / Хидрати: 14гр / Масти: 10гр Вкупно калории: 344
СОСТОЈКИ:
 50 гр нудли
 1 голема туна
 доматно пире 
ПРИПРЕМА:
Инстант бути рецепт. Нудлите се варат, туната се цеди од маслото. Се во една чинија
и додаваш доматно пире колку што мислиш дека е доволно и како ти е вкусно. Нема
многу калории па можеш да си дозволиш количина. На крај зачинуваш со зачини по
желба.

ДЕН 2
ПОЈАДОК: Смути од банана и јагоди
Протеини: 11гр / Хидрати: 46гр / Масти: 11гр Вкупно калории: 436
СОСТОЈКИ:
 3 лажици овес
 1 помала или пола банана
 замрзнати јагоди или било кое овошје
 1 мало лажиче путер од кикиритки
 200 мл растително млеко(кокос, бадем и сл..)
ПРИПРЕМА:
Сите состојки се блендираат заедно и имаш појадок за неполни 5 минути. Одличен е
за сите оние кои се во брзање наутро па немаат многу време за појадок. Воопшто
нема да биде погрешно доколку користиш и протеински шејк па да додадеш една
дозерка во оброкот.

УЖИНА - Ред 75% црно чоколадо

РУЧЕК: Веге салата со киноа и црн грав

Протеини: 12гр / Хидрати: 45гр / Масти: 16гр Вкупно калории: 374
СОСТОЈКИ:
 120 гр црн грав, пола конзерва
 1/2 црвен кромид
 1 домат
 1/2 авокадо
 5 големи лажици киноа
  магдонос
 сол и бибер
 1 лажица маслиново масло
 сок од лимон
ПРИПРЕМА:
Уште еден инстант здрав и вкусен ручек. Киноата се вари, а во меѓувреме го сечкаш
зеленчукот и редиш се заедно во чинија. Авокадото можеш да го замениш со 1 лажица
хумус. Гравчето не мора да е црно или црвено, може да е и домашно сварено, а него
секогаш можеш да го замениш со 150гр стек или црвено месо. На крај зачинуваш. На
здравје!
ВЕЧЕРА: Пилешка салата со авокадо Протеини: 61гр / Хидрати: 17гр / Масти:
33гр Вкупно калории: 614
СОСТОЈКИ:
 150 гр пилешки гради
 2 парчиња сланина, по желба
 1/2 авокадо или хумус 1 лажица за замена
 1 помала марула
 1 домат 
 сок од лимон или јаболков оцет
 сол и бибер
ПРИПРЕМА:
Пилешкото се пржи или пече со зачини. Го сечкаш зеленчукот, а одозгора го редиш и
пилешкото месо. Авокадото може да го замениш со хумус кој е одличен за во салати
како дресинг.
Сланината ја запржуваш за мирис или само ја додаваш свежа одозгора, а можеш и да
ја изоставиш. Брза вечера која во исто време е и многу вкусна! На здравје.

ДЕН 3
ПОЈАДОК: Брзински чиа пудинг со кокос и малини
Протеини: 18гр / Хидрати: 32гр / Масти: 30гр Вкупно калории: 360
СОСТОЈКИ:
 1/2 шол млеко од кокос, нашиот рецепт
 1 лажица путер од кикиритки, нашиот рецепт
 3 лажици чиа семе
 1 мала лажичка мед
  3 лажици овес
 1/2 банана
 1 мала лажичка кокосови лушпи
 5 замрзнати малини
ПРИПРЕМА:
Во тегличка за чиа(ако немаш во обична од зимница) ставаш млеко од кокос, чиа, мед
и мешаш 1-2 мин додека не згусне, потоа го додаваш овесот и повторно мешаш(ако е
суво додади млеко). Одозгоре ставаш путер од кикиритки, банана и малини, а на крај
наросуваш со лушпите од кокос.

УЖИНА - Една Урма со кафе

РУЧЕК: Лесна чорба од портокалова леќа

Протеини: 40гр / Хидрати: 106гр / Масти: 9гр Вкупно калории: 672
СОСТОЈКИ:
 100 гр леќа
 2 моркови
 1 помал кромид
 1 чешне лукче
 1/2 лажица полнозрнесто брашно
 нане по желба
 сол, бибер, црвен пипер, буковец
 1 коцка супа
Шопска салата
1 лажица маслиново масло
2 парчиња полнозрнест леб
ПРИПРЕМА:
За овој рецепт не ни треба масло ниту една капка. Најдобро е да си ја
направиш од вечер ако другиот ден си на работа/ школо. Ја одбрав
портокаловата затоа што многу побрзо се вари иначе може и обичната. Во
тенџерче го ставаш зеленчукот да се вари, од кога ќе омекне го тргаш настрана
и пасираш, а потоа во истото тенџере ја ставаш леќата да се вари. Брзо е
готова за некои 12 мин, па и го додаваш пасираниот зеленчук со зачините и
пола лажица брашно, но измешана претходно во ладна вода во шолче за да не
се залепи. Оставаш да поврие уште некоја минута и тоа е тоа. Треба да ти
излезат и изедеш од прилика две полни чинии леќа.

ВЕЧЕРА: Туна салата со компири и пиперки

Протеини: 51гр / Хидрати: 45гр / Масти: 24гр Вкупно калории: 600
СОСТОЈКИ:
 1 голема туна
 1 средно голем компир, варен
  1 пиперка
 5-6 маслинчиња
 1/2 црвено кромидче, по желба
 1 лажица јаболков оцет или лимон
 зачини по желба, освен вегета
 малку сол
ПРИПРЕМА:
Јас користам туна во маслиново масло или вода. Компирот се вари. Во чинија
ја ставаш туната и зеленчукот и зачинуваш, толку. Туната е најбрза за здрава и
вкусна вечера, а има многу опции како може да ја искористиме.

ДЕН 4

ПОЈАДОК: Лепчиња со хумус и фета

Протеини: 14гр / Хидрати: 30гр / Масти: 18гр Вкупно калории: 364

СОСТОЈКИ:
 2 парчиња полнозрнест леб
 2 лажици хумус, од нашиот направи сам рецепт
 1/2 авокадо, може и да го изоставиш
 1 нормално парче фета, изронето
 1/2 домат и чери
 малку сок од лимон, стиснато врз намазите
 ситно сечкан црвен кромид, по желба
 магдонос неколку листови, исто по желба
ПРИПРЕМА:
Лепчињата се мачкаат со по една лажица хумус секое, па се додава авокадото, но
може и да го изоставиш. Стискаш лимонче врз намазите, по желба, зачинуваш со
малку сол, бибер па го изронуваш парчето сиренце по пола на двете лепчиња.
Инстант и сладок појадок кога си во брзање и немаш многу време за да спремаш.

УЖИНА - 1 Банана
РУЧЕК: Печен лосос со компири
Протеини: 36гр / Хидрати: 34гр / Масти: 34гр Вкупно калории: 585
СОСТОЈКИ:
 150 гр лосос, замрзнат или свеж
 2 средно големи компирчиња, сладок или обичен
 1 порција зелена салата
 1 лажиче сусам, по желба
ПРИПРЕМА:
Овој оброк може да го замениш со било која друга риба, но за да ти олеснам во
потрагата, ги разгледав цените на лососот, има од повисоки цени на свеж лосос, до
замрзнат со пристапна цена од 270 ден за 600 гр, а тоа се 4 вакви оброци.
Внимавај ја грамажата на компирите од прилика 120 гр вкупно. Компирот е јаглехидрат
и е оној кој ни е ограничен во исхраната. Да се вратам на рецептот, се ставаш да се
пече на 180 до 200 степени околу 25 мин. Можеш да наросиш и сусам врз компирите.
Мој предлог: Доколку ти здосади, маринирај го лососот со сенф, мед и толчено лукче.

ВЕЧЕРА: Ориз со печурки и јајце

Протеини: 19гр / Хидрати: 57гр / Масти: 14гр Вкупно калории: 428
СОСТОЈКИ:
 4 големи лажици ориз
 5-6 големи свежи шампињони
 1 варено јајце
 1 рака боранија (за замена погледни подоле во припрема)
 За дресинг:
 2 лажици нискомасна павлака или грчки јогурт,
 ситно сечкано лукче,
 1 мало лажиче маслиново масло, малку сок од лимон. 
ПРИПРЕМА:
Оризот и јајцето се варат, а печурките се запржуваат на загреана рингла и тивок оган
со малку масло заедно со боранијата. Доколку не си љубител на боранија замени ја со
ситно исечкана брокула, карфиол, пиперче, морков, спанаќ, зелена салата.. избери
било што од ова, јас ја одбрав оваа комбинација. Боранијата ја купувам замрзната па
си вадам по потреба и така ми е полесно. Секогаш користи зачини по желба, освен
вегета, тие го прават вкусот и секое јадење необично. Дресингот е освежителен па ја
прави оваа вечера необична.
ДЕН 5

ПОЈАДОК: Есенско смути од јаболко и цимет

Протеини: 15гр / Хидрати: 42гр / Масти: 12гр Вкупно калории: 324

СОСТОЈКИ:
 1 средно големо јаболко, излупено, исечкано
 1/2 шол нискомасно млеко или од бадем, нашиот рецепт
 3 големи лажици овес
 1 лажица путер од кикиритки, нашиот рецепт
 1/4 лажичка цимет
 3-4 коцки мраз

ПРИПРЕМА:
Во чаша за блендер ги ставаме сите состојки и блендираме. Иако е есенски пијалок/
смути јас имам навика да ставам и неколку коцки мраз за подобар вкус. Млекото не
мора да е од бадем, може да е од кокос или обично кравјо нискомасно млеко.

УЖИНА - Протеински пудинг

РУЧЕК: Густа чорба од бел грав

Протеини: 31гр / Хидрати: 85гр / Масти: 22гр Вкупно калории: 664
СОСТОЈКИ:
 1 шолче или 85 гр грав
 1 среден кромид
 1 чешне лукче
 2 моркови
  1 лажица рамна црвен пипер
 сол и црн бибер
 оригано, нане, буковец, ловоров лист по желба
 1 парче полнозрнест леб
 1 порција шопска салата или зелка салата

ПРИПРЕМА:
Има многу начини или ајде да кажам секој си има свој начин како го подготвува овој
оброк. Јас го одбрав овој затоа што е едноставен, а не треба ни запршка. Гравот стои
од вечер во вода иако јас немам навика за тоа, го варам и менувам две води. Пола од
гравот го пасирам или блендирам со малку ладна водичка и тргам настрана. Го пржам
зеленчукот во тенџерче, ја додавам густата смеса од грав и на крај го додавам и
гравот да поврие. Јас не додавам вода за да биде густ, а густината е по желба. Ако ти
фали вода слободно додади заедно со зачините. Моја препорака: повеќе буковец за
да биде пикантно и нане.

ВЕЧЕРА: Моцарела песто сендвич

Протеини: 16гр / Хидрати: 23гр / Масти: 9гр Вкупно калории: 240
СОСТОЈКИ:
 2 парчиња полнозрнест леб
 2 парченца моцарела
 2 кругчиња домат
 1 мало лажиче песто сос
ПРИПРЕМА:
Се мачка лепчето со песто сосот, ја редиш моцарелата и кругчињата патлиџан
па ги тостираш. Јас немам тостер дома (го сметам за опасна инвестиција:)), па
само си ги потпекувам или во шпорет или за побрзо на рингла на тивко.

ДЕН 6

ПОЈАДОК: Протеински палачинки со урда

Протеини: 15гр / Хидрати: 18гр / Масти: 4гр Вкупно калории: 250
СОСТОЈКИ:
 2 големи лажици нискомасна и несолена урда
 1 јајце
 3 капки ванила екстракт, достапно во сите маркети
 1 лажица стевиа или 1 лажица мед
 1 лажица полнозрнесто брашно
 Сугестии за сервирање: Лажица грчки јогурт, мед и замрзнати боровинки

ПРИПРЕМА:
Урдата ја ставаш во чинија, го додаваш јајцето и мешаш се заедно со вилушка. Го
додаваш брашното, ванилата, медот и мешаш темелно додека не се соединат.
Загреваш сува, нелеплива тава и ги пржиш палачинките (околу 2 лажици тесто по
палачинка) од прилика 3 минути се додека дното не порумени малку. Сврти ги и пржи
ги уште 2 минути.
УЖИНА - 1 Јаболко

РУЧЕК: Тајска салата со говедско месо

Протеини: 50гр / Хидрати: 18гр / Масти: 56гр Вкупно калории: 777
СОСТОЈКИ:
 150 гр чисто говедско месо
 5 лажици ориз
 1/4 црвен кромид
 2 мали рамни лажички мелен пармезан, по желба
 салата од морков или било која друга по желба
ПРИПРЕМА:
Се пропржува кромидот заедно со меленото, а во меѓувреме на друга рингла во ѓезве
за кафе го вариш оризот. Мешаш се заедно и имаш брзински и вкусен ручек! Пармезан
затоа што ќе користиш само во овој оброк и не ти треба многу, ќе ти олеснам исто во
пребарувањето, ќе го најдеш во Кам мала ќесичка изрендан сув пармезан од 40 гр
некаде околу 30 денари. Стисни си лимон врз јадењето добива некој интересен вкус
на Тајландска храна. Слободно користи зачини во јадењето за подобар вкус, се освен
вегета.

ВЕЧЕРА: Печен зеленчук со риба

Протеини: 33гр / Хидрати: 28гр / Масти: 17гр Вкупно калории: 399
СОСТОЈКИ:
 1 црвен кромид, на кругчиња
 1 тиквиче
 1 пиперка
 150 гр риба, твој избор
За дресинг
 1 лажица маслиново масло
  1 лажичка јаболков оцет,
 сол, бибер, лукче ситно сечкано
ПРИПРЕМА:
Се сечка зеленчукот и се става во рерна да се запече заедно со рибата. Мој предлог
на дресиг беше ова, а доколку не го сакаш како салата зачини ги по желба, се освен
вегета. Затоа што е ден 6 и е Сабота, со оваа комбинација почасти се и една чаша
бело или црвено вино. На здравје и убава вечер!

ДЕН 7
ПОЈАДОК: Јајца со колбавчиња
Протеини: 28гр / Хидрати: 27гр / Масти: 11гр Вкупно калории: 356
СОСТОЈКИ:
 2 јајца
 2 колбавчиња, свинско или пилешко
 1 среден домат
 2 парчиња полнозрнест леб

ПРИПРЕМА:
Како награда за успешна недела во Недела се наградуваме со нешто малку
помрсничко. Колбавчиња можеш да купиш рефус од месара или вакумирани околу
300-350гр, па ќе има за сите дома.
Ако колбавчето е помало ставаш две, ако е од поголемите едно. Го сечкаш на
парченца и ставаш да се пржи, без масло зошто ќе пушти од него. Од кога ќе се
спржат ги ставаш матените јајца и мешаш. На страна сервираш со домат и лепче
потпечено.

УЖИНА - Банана со едно мало лажиче путер од кикиритки

РУЧЕК: Потпечен грашок во Недела

Протеини: 16гр / Хидрати: 56гр / Масти: 15гр Вкупно калории: 478
СОСТОЈКИ:
 100 гр грашок
 1 морков
 многу малку доматно пире
 зачини по желба, освен вегета
 1 лажичка црвен пипер
 1 порција зелена салата
 1 парче полнозрнест леб

ПРИПРЕМА:
Се пропржува кромидот со морковот. Се додава грашокот да се пропржи заедно со
зачините(пржиме на ниска температура со 1 лажица масло). Се додава 1 шоља вода и
се вари уште 2 мин. Ја префрлаш течноста во тавченце за печење, гледај да има вода
колку да е покриен грашокот и компирите и ставаш да се потпече.
Гледав во овој ден да има некој ваков тип на ручек затоа што претпоставувам дека во
Недела цела фамилија е дома па може да направиш еден ист ручек за сите, само
дуплирај ја дозата според тоа колку луѓе ќе јадат.

ВЕЧЕРА: Супа од печурки

Протеини: 7гр / Хидрати: 10гр / Масти: 14гр Вкупно калории: 195

СОСТОЈКИ:
 1 полна рака печурки
 1 среден кромид
 1 лажица маслиново масло
 1/2 ќесичка супа од печурки
 или 1 лажица полнозрнесто брашно
 350 мл вода
 1 лажица нискомасна павлака
 1 голема порција зелена салата(зелка, марула, краставица..)

ПРИПРЕМА:
На загреано масло се пржи кромидот додека не омекне па се додаваат и претходно
исечканите печурки. Се пропржуваат добро и додаваш вода која претходно е
измешана со супата од печурки. Провери само дали се меша прашокот во ладна или
топла вода за да не ти се направат грутки. Ако немаш во моментот супа од печурки
додади 1 лажичка полнозрнесто брашно и запржи го малку со печурките и кромидот па
додади ја водата и остави да поврие уште некоја минута..
БИТНО: Доколку не си љубител на супа од печурки, можеш да ја замениш со
било која друга зеленчукова супа со голема порција зелена салата(зелка,
марула, краставица...)

КИНОА - ориз, просо, кус кус, палента, хељда...

АВОКАДО- хумус, 5-6 јаткасти плодови, 1 лажица урда..