Professional Documents
Culture Documents
น๊อตแคร้งรูด - ค้นหาด้วย Google
น๊อตแคร้งรูด - ค้นหาด้วย Google
ในการออก%&งกายแ/ละค3งเ5อใ67ออก%&งกายไ9ประโยช=>ง?ด ควรBด
ห&กปCDEตามห&ก “FITT”
F = Frequency ความFอยของการออก%&งกาย ความเหมาะสมในการออก%&ง
กายในหIงJปดาKLน ควรออก%&งกายไMNอยกOา 3 Pน หIงJปดาKไMควรเQน 6 Pน
เพราะควรSPนTกUอนJปดาKละไMNอยกOา 1 Pน
I = Intensity ความหVกของการออก%&งกาย 7ออก%&งกายSความWเXนจะZอง
ทราบOาควรออก%&งกายเ]าใด ^งจะไMเXน_นตราย/อ`างกายและไ9ผลbc?ด
โดยปกEเราจะใd_ตราการเZนของeวใจเXนfวPดความหVกของงาน gา
เXนการออก%&งกายเ5อ?ขภาพ _ตราการเZนของeวใจของ7ออก%&งกายควรอiใน
_ตรา 70–80 % ของ_ตราการเZนของeวใจ>ง?ด โดย_ตราการเZนของeวใจ>ง?ดS>ตร
ในการjนวณlง/อไปm
_ตราการเZนของeวใจ>ง?ด = 220 (nพจรเoกแรกเQด) – อาp = Wนวนค3ง /
นาq หrอ 100 %
Ex. เsน นร. ม. 4 คนหIง อาp 16 t _ตราการเZนของeวใจ>ง?ดในการออก%&งกาย
uอ
(220 – 16) = Wนวนค3ง/นาq = 100%
gาZองการออก%&งกาย9วยความหVก 70 – 80 % = 204 X (70 – 80 %) /100
VกเvยนคนmZองออก%&งกายใ6nพจรเZน = 142.8 – 163.2 ค3ง / นาq
gาเXนการwกกxามเyอ ควรหาความหVกจากzา 1 RM (ป{มาณการยก|หVกของ
กxามเyอ}ดใด }ดหIง ไ9เ~ยงค3งเbยวและไMสามารถยกไ9Äก = 100%) การหาzา
1RM LนSความเÅยงหลายๆ อÉางไMOาจะเÅยง/ออาการบาดเÑบ c7wกZองใd|หVก
ป{มาณมากc?ด เ5อcจะwกใ6ไ9เ~ยงค3งเbยว lงLน^งควรใdโปรแกรมjนวณ เ5อ
เÖยงการบาดเÑบของ7wก แxวÜzา 1RM มา%หนดความหVกในการwก ความอดทน
ความแáงแรง และพ&งของกxามเyอ ตามห&กการของVกàâยแ/ละ]าน
Estimated Reps at Percent of 1 Repetition Maximum
Reps: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
Brzycki 100 95 90 88 86 83 80 78 76 75 72 70
%1RM Baechle 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 67 65
dos Remedios 100 92 90 87 85 82 75 70 65 60
Baechle TR, Earle RW, Wathen D (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning, 2: 395-425.