SEDMODNEVNI

LCHF JELOVNIK
Zdravo,

Ja sam dr Marija Knežević i stojim iza stranice ZdravoJedi.

Pomažem ženama da promenom ishrane trajno reše problem

insulinske rezistencije i viška kilograma.

Kroz moje besplatne programe do sada je prošlo preko 10000

ljudi, a više od 500 je učestvovalo u ZdravoJedi plaćenim
programima.

U ovoj e-knjizi, delim sa tobom kratke informacije o

LCHF/keto ishrani, kao i primer sedmodnevnog jelovnika.

Svi recepti u ovoj eKnjizi su:

Bez glutena
LCHF/Keto
Bez dodatog šećera
Pogodni za dijabetičare i osobe sa insulinskom rezistencijom
Za celu porodicu

Uživaj u ukusnim i zdravim obrocima i smršaj bez

gladovanja, brojanja kalorija i napornih treninga!
Dobro došla među Zdravojede!
 Sadržaj:

1. Zašto LCHF/keto?

2. Namirnice na LCHF/keto ishrani

3. Sedmodnevni jelovnik

4. Recepti

5. O ZdravoJedi programu
 1. Zašto LCHF/keto?

Smanjuje verovatnoću pojave i potencijalno

ublažava simptome najčešćih hroničnih bolesti
današnjice
Gojaznost, insulinska rezistencija, dijabetes tip 2,
kardiovakularne bolest, alergije, autoimune bolesti, pa i
određene vrste karcinoma mogu biti posledica konzumacije
preteranog unosa ugljenih hidrata, naročito rafinisanih.

Reguliše apetit
Dovođenjem nivoa hormona insulina u normalu, nestaju
napadi gladi i potreba za unosom hrane kada telu nije
potrebna dodatna energija.

Dobra je za naše mentalno zdravlje

Osobe na LCHF/keto ishrani često prijavljuju značajni
porast energije i nestanak hroničnog umora, bolje
raspoloženje, koncentraciju i pamćenje.
 2. Namirnice na
LCHF/keto ishrani

Namirnice koje su dozvoljene na LCHF ishrani

- meso, riba, morski plodovi, jaja
- povrće koje raste iznad zemlje
- orašasti plodovi i semenke
- punomasni mlečni proizvodi
- bobičasto voće

Namirnice koje treba izbegavati

- žitarice i proizvodi od žitarica
- šećer i sve u šta se dodaje
- krompir i pirinač
- slatko voće
- sokovi, energetska pića
- pivo, obojena i zaslađena alkoholna pića
 3. Jelovnik
Doručak Ručak Večera

Omlet Belo meso Pizza iz

Ponedeljak sa sirom sa tikvicama tave

Zelena
Sendviči Losos u
Utorak bez hleba
boranija sa
zelenom
kobasicom

Omlet sa Plećka i
Salata sa
Sreda mladim lukom, povrće iz
mesom
čeri paradajz rerne

Pita sa Plećka sa Ratatuj

Četvrtak mesom bez paprikom u
kora sosu od sira

Pita sa Pastrmka sa Dinstana

mesom bez prokeljom blitva sa
Petak
kora pečurkama

Obrok Slatki kupus Paprika

salata sa sa junetinom punjena
Subota salninicom sirom

Kuvana jaja, Piletina, pire Špagete

Nedelja šunka i od karfiola bolonjeze sa
paradajz i spanać tikvicama
 4. Recepti
Ponedeljak:

Omlet sa sirom

2-3 jajeta
do 30g rendanog sira po izboru
kašičica masti ili putera
so
začini po ukusu

Umutiti jaja, posoliti i peći na masti

ili puteru. Kada je skoro gotovo,
dodati rendani sir i začine. Služiti uz
salatu po izboru.

Belo meso sa tikvicama

pileće belo meso

praziluk
so, biber
začini po ukusu(beli luk, peršun )
listovi gaude

Belo meso iseckati na kockice i

kratko prodinstajte na praziluku. Na
kraju dodati na kockice iseckane
tikvice i začiniti (so, peršun suvi, beli
luk).
Na vrelo sipano jelo stavila sam
svakom po list-dva gaude i od gore
još malo peršuna.
Pizza iz tave

4 jajeta
Brašno od lana (može i mleveni lan, badem, brašno
drugih semenki)
Sir (trapist, mocarela…)
Slaninica i šunka
Paradajz sos (bez dodatog šećera)
Origano
Marinirani šampinjoni (sirove stavite na tiganj na
početku, dok pečete slaninicu)
Masline

Slaninicu iseckajte i stavite na tavu da se peče. Kad je

skoro gotova, možete dodati iseckanu šunku.
Na kraju ulijte jaja koja ste umutili sa 2-3 kašike lanenog
brašna ili nekog drugog dozvoljenog LCHF brašna.
Poklopite tiganj i pecite na srednjoj vatri (6 od 9) 5 minuta
ili dok ne vidite da se jaja na gornjoj površini više ne
razlivaju. Tada lagano okrenite picu naopačke i namažite
paradajz sosom. Pospite narendani sir, origano, masline i
šampinjone i opet poklopite da se sir istopi (par minuta).
Direktno iz tiganja pažljivo izručite u veliki tanjir. Isecite na
4 ili 8 komada i jedite odmah, dok je topla.
 Utorak:

Sendviči bez hleba

Zelena salata
Sirni namaz
Slanina/šunka/kobasica
Rendani sir
Sveža paprika

Oprati listove zelene salate i posušiti papirnim ubrusom.

Namazati sirnim namazom po želi, pa poređati domaću
kobasicu, slaninu ili šunku . Posuti omiljenim rendanim sirom i na
sredinu staviti svežu papriku isečenu na trake.. Po želji dodati
senf, začine, domaći majonez, seckani paradajz... Zamotati u
rolnicu i pričvrstiti čačkalicom. Krajeve listova možete pre
zavijanja saviti ka unutra, kao kad pravite sarmu, da sadržaj ne
može da ispadne.⁣

Boranija sa domaćom
kobasicom

glavica crnog luka

2 čena belog luka
pakovanje zelene boranije
domaća kobasica
kašika masti/putera
so i biber po ukusu

Izdinstati sitno seckani luk, dodati boraniju, beli luk, doliti malo
vode i ostaviti da se krčka. Kobasicu iseći na kolutove i dodati u
boraniju. Ako koristite sirovu kobasicu, onda je dodajte na
početku, sa lukom, a ako stavljate sušenu, na kraju.
 Losos u zelenom

50g dimljenog lososa⁣

Šaka matilovca (može i rukola ili
baby spanać)⁣
1 štap celera sa listom⁣
1 zelena paprika⁣
Ekstra devičansko maslinovo
ulje
Aceto balsamico (bez dodatog
šećera!)⁣ili ceđeni limun

Oprati i iseckati povrće, sipati ulje i balsamico i dodati seckani

dimljeni losos. Po želji narendati i malo parmezana. Umesto
lososa, može se koristiti tunjevina (dobro ocediti ako ne možete
da nađete u maslinovom ulju).

Sreda:

Omlet sa mladim lukom

2-3 jajeta
dva manja struka mladog luka
so, biber
svinjska mast

Kratko propržiti mladi luk na svinjskoj masti, dodati izmućkana

jaja. Posoliti i pobiberiti po ukusu.
Služiti sa svežim čeri paradajzom.
Plećka i povrće iz rerne

Svinjska plećka
Povrće sa manje ugljenih hidrata,
npr. tikvica, paradajz, paprika, prokelj
brokoli, karfiol
So, biber, ruzmarin (i drugi začin po
ukusu)
Mast za podmazivanje tepsije

Plećku osoliti i začiniti i staviti u namašćenu tepsiju da se peče

oko 2h minuta na 180 stepeni. Povrće posoliti i ubaciti pored
mesa. Meso premazati mašću i ostaviti još pola sata da se peče.
Prokelj, brokoli i karfiol možete kratko obariti pre ovog koraka,
ako želite da bude baš mekano.

Salata sa mesom

Meso od ručka
Povrće po izboru: paradajz, paprika,
zelena salata, rukola, matilovac, radič
itd.
So
Maslinovo ulje
Aceto balsamico ili ceđeni limun

Oprati i iseckati povrće, sipati ulje i balsamico i dodati seckano

meso plećke od ručka. Po želji posoliti.
 Četvrtak:
Pita sa mesom bez kora

350 do 400g mlevenog mesa

4 jaja
200g praziluka
4 pune kašike ovsenih mekinja
2 pune kašike seckanog peršuna
1/2 kašičice soli
1/2 kasičice sodabikarbone
4-5 kašika parmezana
Biber , mlevena crvena paprika po ukusu
Izdinstati na masti praziluk, dodati mleveno meso, začiniti (so,
biber, ml.paprika), skuvati.
Skloniti sa ringle, pustiti malo da se ohladi. Kada se ohladi
dodati u meso umućena jaja, peršun, mekinje, sodu
bikarbonu. Sve sjediniti. Namastiti pleh ili vatrostalnu činiju,
smesu sipati. Posuti parmezanom. Peći na 200 stepeni oko 20 -
25 minuta, dok lepo ne porumeni.

Plećka sa paprikom u sosu od sira

2 šnicle od svinjske plećke, isečene na

kockice (ostatak od prethodnog ručka
ili sveže, može i druga vrsta mesa)⁣
2 veće crvene paprike⁣
50g tvrdog sira po izboru
2 kašike pavlake
Kocka feta sira ⁣
So, biber i bosiljak⁣
Ekstra devičansko maslinovo ulje

Ako meso nije pečeno, izdinstati kockice na maslinovom ulju, pa

dodati isečenu papriku. U slučaju da već imate gotovo meso od
juče, prvo ispecite papriku.⁣ Dodati tvrdi sir i mešati da se dobro
otopi. Zatim dodati meso (ako već niste), pavlaku i fetu. Sjediniti i
na kraju začiniti po ukusu.⁣Ovo je mera za 2 osobe.
 Ratatuj

1 glavica crvenog luka

2 čena belog luka
1 tikvica
1 patlidžan
1 crvena paprika
2 srednja paradajza
200 ml paradajz soka
začini, so, biber, origano

Pomešati sitno iseckan luk sa paradajz sokom i sipati u

vatrostalni sud u kome će se peći jelo. Svo povrće iseći na tanke
ploške, a zatim ga redati naizmenično u vatrostalni sud, tako da
bude lepo i uredno raspoređeno. Zatim peći u rerni zagrejanoj
na 180 stepeni nekih 40 min. Prvih 20 minuta sud prekriti foliljom
ili poklopcem ako imate, preostalo vreme otkriti i pustiti da se
blago zapeče.
 Petak:
Pastrmka sa prokeljom

Pastrmka
Prokelj
Maslinovo ulje
So, ruzmarin i lovorov list

Pastmrku usoliti, premazati maslinovim uljem, u sredinu svake

staviti list lovora i začiniti ruzmarinom. Peći u tepsiji
podmazanoj maslinovim uljem.
Očišćeni prokelj možete kratko blanširati u kipućoj vodi (5
minuta), dobro ocediti, pa dodati ribi ili sirov i začinjen istim
začinima staviti na početku pečenja. Tada bude za nijansu
hrskaviji. Peći na 180 stepeni, oko 45 minuta.

Dinstana blitva sa pečurkama

300 g blanširane blitve

(alternativa španać)
250g svežih pečuraka po izboru
glavica crvenog luka
nekoliko čenova belog luka
maslinovo ulje za dinstanje
začini so, kurkuma, slatka
crvena paprika, biber

Oprati blitvu i blanširati 5 minuta. Deblje delove – peteljke

takođe. Procediti i iseckati.
Na malo maslinovog ulja dinstati crveni i beli luk nekoliko
minuta. Zatim dodati iseckane pečurke, izdinstati zajedno još 15
– tak minuta.
Na kraju dodati blitvu. Po potrebi dosuti malo vode (ili
pasiranog paradajza). Dinstati sve zajedno još 10 – tak minuta.
Začiniti po ukusu.
 Subota:
Obrok salata sa slaninicom

zelena salata
rukola
sveža paprika
paradajz
ekstra devičansko maslinovo ulje
limunov sok, jabukovo sirće ili Aceto
slaninica

Slaninicu isečenu na listove ili kocke ispržite na suvom tiganju

don pusti mast i postane krckava.
Povrće iseckajte po želji, dodajte slaninicu, maslinovo ulje,
zakiselite i začinite po ukusu.

Slatki kupus sa junetinom

manja glavica crvenog luka

1 manja šargarepa
300 g sitno seckane junetine
glavica kupusa
kašika masti
po želji kašika do dve paste od paradajza
Začini: so, biber, crvena paprika, list lovora

Na masti prodinstati seckani luk i šargarepu. Dodati meso i zajedno

dinstati još neki minut.
Zatim dodati kupus i začine, i naliti vodom da ogrezne. Krčkati u
eskpres loncu ili drugom sudu na laganoj vatri.
Po želji dodati kašiku do dve paradajz pelata.
Količinu vode regulisati po želji kako hoćete da bude gusto.
Paprika punjena sirom

4 manje paprike
250g mladog sira
1 jaje
50g seckane šunke
začini po ukusu (vlašac, peršun)

Papriku oprati, posušti i preseći na polovine. Očisititi od

semenki.
Izgnječiti mladi sir sa jajetom, dodati šunku i začiniti.
Napuniti papriku, pa peći 30 minuta na 180 stepeni.
 Nedelja:

Kuvana jaja, šunka i paradajz

Možete dodati još svežeg

povrća, recimo štapiće celera,
krastavca, kelerabe

Nekad su najjednostavnija jela i

najukusnija. Ovo je odlična opcija i
za poneti na posao radnim danom.
Nedeljom vam oslobađa vreme za
slobodne aktivnosti pre ručka :)

Piletina, pire od karfiola i spanać

Glavica karfiola
Piletina
Spanać
Glavica crnog luka
1-2 čena belog luka
2 kocke putera (cca 50g ukupno)
Kisela pavlaka
So

U ključalu vodu ubaciti buketiće karfiola, smanjiti temperaturu i

poklopiti na 10 minuta.⁣ Dobro ocediti i izmiksati ručnim
mikserom/u multipraktiku. Dodati kocku putera, posoliti i
sjediniti.⁣Na puteru izdinstati glavicu sitno seckanog crnog luka,
dodati spanać (sveže opran i očišćen ili smrznut) i usitnjen beli
luk. Pred kraj dinstanja dodati kiselu pavlaku po ukusu. Piletinu
ispeći u tiganju. Po želji, nakon serviranja po pireu poprskati
kašiku masnoće na kojoj se pekla piletina.
Špagete bolonjeze sa tikvicama

2 veće tikvice
1 glavica crnog luka
1 čen belog luka
1/2 kg mlevene junetine
300ml paradajz pirea (bez dodatog
šećera!)
So
Bosiljak/origano
Puter/mast

Špagete od tikvica su sjajna zamena za testo. Oguliti tikvice i

gulilicom ih iseći na tanke, široke trake. Kratko ih staviti na vreo
podmazan tiganj, samo na minut-dva i onda skloniti sa šporeta.
Mogu se iseći i kao špagete (postoje i spiralizatori za to) i kratko
spustiti u ključalu vodu (ne više od 2-3 minuta!) a potom dobro
ocediti.
Izdinstati crni luk, dodati meso, beli luk i poklopiti da se krčka
na visokoj temperaturi dok ne poprimi lepu boju. Dodati
paradajz pire, posoliti i začiniti bosiljkom ili origanom. Što se
duže krčka, bolje. Mera je za 4 osobe.

U ZdravoJedi programu dobićeš još ideja za LCHF/keto

obroke.

Čeka te pregršt isprobano dobrih recepata koji će ti

obezbediti dugotrajnu sitost i zadovoljiti tvoja čula.

Naučićeš i kako da klasišna jela praviš na LCHF/keto

način, kako da uštediš vreme u kuhinji i kako da menjajući
svoje navike, poboljšaš ishranu čitave porodice.
5. O ZdravoJedi programu

ZdravoJedi program je online program za one koji žele da se

trajno reše problema insulinske rezistencije, viška kilograma
i žudnje za hranom.

Podeljen je na 4 godišnja doba, od kojih svako ima svoje

osobenosti, prednosti i izazove, koje ćeš naučiti da
prepoznaš i iskoristiš najbolje moguće.

Posebni događaji koji prate sezone, poput proslave

praznika, putovanja na odmor i drugih, neće više biti kamen
spoticanja za tvoje napore da se hraniš zdravije jer ćeš uz
sebe imati mentora i grupu onih na istom putu promene.

Više informacija o programu pročitaj na linku ispod

SAZNAJ VIŠE