RECEPTI

SALATE 2
Salata od karfiola/prokelja/brokolija 2
Salata od patlidžana i tikvica 2
Salata od kelerabe 2
Vitaminska salata: 2
Šarena salata 3
Salata od spanaća sa bademima 3
SUPE 4
Bujon 4
Minestrone supa 4
Bistra supa od povrća 5
Potaž od crvenog sočiva 5
GLAVNA JELA 6
Pokelj 6
Gvakamole 6
Losos i špargle 7
Pečeni crveni kupus 7
Tofu 7
Pečeni tofu sa povrćem na kineski način 8
Kinoa sa povrćem 8
Šnicle  od soje 9
PECIVA 10
CannaHleb 10
Krekeri 10
SMOOTHEI 11
Kolagen Smoothie 11
SALATE
Salata od karfiola/prokelja/brokolija
300 gr karfiola/prokelja/brokolija
1 kašika Crnog putera 
1 kašika konopljinog ulja
½ soka od limuna
so, biber

Obatiti karfiol/prokelj/brokoli posoliti, pobiberiti. U drugu posudu staviti crni puter, limunov sok i
konopljinio ulje, sve dobro izmešati da se dobije kompaktna smesa (ako je previše gusto dodati
kašiku vode), pa preliti preko barenog povrća.

Salata od patlidžana i tikvica

1 patlidžan
1 tikvica
2 čena belog luka
2 kafene kašičice ulja (opciono)
1 šoljica očišćenog nara (opciono)
½ soka limuna
so i biber

Iseckati na kolutove patlidžan i tikvice. Patlidžan posoliti, ostaviti da odstoji pola sata. Iscediti i
zajedno sa tikvicama izgrilovati na 2 kafene kaščice ulja. Izgrilovano povrće začiniti sa malo
biber, iseckanim belim lukom i pola limuna. Posuti narom.

Salata od kelerabe
300 gr kelerabe
1 manja glavica crvenog luka
1 kašika Crnog putera

Izrendati kelerabe, dodati sitno seckani luk  i Crni puter i dobro promešati.

Vitaminska salata:
200 gr kupusa
50 gr cvekle
50 gr šargarepe
50 gr praziluka ili 2 čena belog luka (opciono)
1 kašika konopljinog ulja
½  soka od limuna
so

Iseckati kupus, izrendati cveklu i šargarepu, posoliti i dodati konopljino ulje i limunov sok. Po želji
može se dodazi praziluk ili beli luk.
Šarena salata
1/2 glavice zelene salate
3 rotkvice
2 struka mladog luka
½ krastavca
1 paradajz
par režnjeva crvenog grejpfruta (opciono)
konopljino ili maslnovo ulje
½ limuna

Oprati i iseckati zelenu salatu, zatim iseckati i dodati rotvice, mladi luk, krastavac, paradajz i po
želji crveni grejp. Začiniti sa 2 kafene kašice konopljinog ulja i sokom od ½ limuna.

 Salata od spanaća sa bademima

2 šake svežeg spanaća
1/4 šolje badema (naseckanih)
1 kašika konopljino ili maslinovog ulja
1 kaščica Crnog putera
Sok od pola limuna
So i biber po ukusu
 
U velikoj posudi za salatu, kombinujte spanać i bademe. U manjoj posudi, promešajte Crni
puter,  ulje, sok od limuna, so i biber ( ako je previše gusto dodajte kašiku vode)  Prelijte preliv
preko spanaća i badema i pažljivo promešajte da se sastojci oblože prelivom.

           
SUPE

Napomena: Sve supe i potaže za dane posta na vodi možete pripremati bez ulja, dinstanjem
povrća na vodi)

Bujon
2 kašike maslinovog ulja 
1 luk, narezan na kriške
2 šargarepe, narezane na kolutove
2 stabljike celera, narezane na kolutove
1 praziluk, narezan na kolutove
2 čena belog luka, sitno nasjeckana
1 šoljica naseckanog korena peršuna
1 šoljica naseckanog korena paštrnjaka 
10 zrna crnog bibera
4 šolje  vode
So po ukusu

Zagrejte maslinovo ulje u velikom loncu na srednjoj vatri, dodajte luk, šargarepu, celer, praziluk i
beli luk, te dinstajte povrće nekoliko minuta dok ne omekša i postane blago zlatno smeđe boje. 
Dodajte peršun i paštrnjak, lovorov list i zrna crnog bibera u lonac. Dobro promiješajte. Prelijte
povrće sa 4 šolje  vode. Povećajte vatru i pustite da provri.  Smanjite vatru na lagano  i kuvajte
bujon 45-60 minuta, ili dok povrće ne pusti svoje arome i ukusi se sjedine.
Nakon kuvanja, procedite bujon kroz cjediljku ili gazu kako biste uklonili povrće i začine.
Po potrebi posolite bujon da postignete željeni ukus.

❖ Bujon od povrća je spreman za upotrebu! Možete ga koristiti kao temeljac u raznim

čorbama, umacima i jelima koje zahtevaju bogat ukus povrća. Možete spremiti veću
količinu, ohladiti i podeliti na manje delove pa zalediti i koristiti po potrebi. Bujon od
povrća je zamena za veštačke kocke supe koje u sebi sadrže pojačivače ukusa
(mononatrijev glutaminat, dinatrijev inozinat), šećer, kukuruzni skrob, veštačke
boje.

Minestrone supa
2 kašike  maslinovog ulja
1 luk, sitno naseckan
2 čena belog luka, sitno naseckana
2 šargarepe, narezane na kolutove
2 stabljike celera, narezane na kolutove
1 crvena paprika, narezana na kockice
400 g konzerviranog paradajz pelata
1 krompir, narezan na kockice
1 šoljica naseckanog kupusa
1 šoljica kuvanog paulja (crvenog ili bijelog)
1 l bujona od povrća
1 kašičica sušenog origana
1 kašičica sušenog bosiljka
So i bibeber po ukusu

U velikom loncu zagrejte  maslinovo ulje na srednjoj vatri. Dodajte naseckani luk i beli luk  te ih
dinstajte nekoliko minuta dok ne postanu mekani i lagano zlatni. Dodajte šargarepu, celer i
crvenu papriku u lonac. Dinstajte povrće oko 5-7 minuta, povremeno mešajući, dok ne omekša.
Zatim. dodajte pelate, naseckani krompir, kupus, kuvani pasulj i temeljac od povrća. Dobro
promešajte.
Dodajte sušeni origano i bosiljak te posolite i pobiberite po ukusu. Promešajte sve sastojke i
pustite da supa provri. Smanjite vatru na slabo i kuvajte oko 20-30 minuta ili dok povrće ne
postane mekano. 

Bistra supa od povrća

1 glavica luka
1 crvena paprika
1 zelena paprika
1 stabljika celera
1 šargarepa
1 paštrnjak
2 čičoke
1 šolja cvetića karfiola
1 čaša soka od paradajza
1 list lovora
1 šaka peršuna
so, biber po ukusu
1 litar vode

Na dve kašike ulja ( ili na vodi) dinstati sitno iseckan luk, papriku, celer, paštrnjak i šargarepu.
Postepeno dodavati vodu. kad proključa dodati ostale sastojke i kuvati na tihoj vatri 30 minuta,
odnosno dok se povrće ne skuva. Supu procediti i tiplu služiti, povrće po želji konzumirati.
moguće je i sve izblendirati, pa napraviti potaž.

Potaž od crvenog sočiva

1 šolja crvenog sočiva
1 glavica luka
1 stabljika celera
1 šargarepa
1 paštrnjak
1-2 kašike paste od paradajza
so, biber po ukusu
1 ½ litar vode

Sočivo isprati u dve- tri vode, pa ostaviti da stoji u vodi dok ne pripremite ostale sastojke.
Na dve kašike ulja (ili na vodi) dinstati sitno iseckan luk, celer, paštrnjak i šargarepu. Postepeno
dodavati vodu. Kad voda provri, procediti sočivo iz vode u kojoj je stajalo pa dodati da se kuva
20ak minuta dok se dobro ne raskuva. Kad je sočivo kuvano, dodati paradajz pastu, pa 
štapmim mikserom ili u blenedu izblendirati sve sastojke. Vratiti na šporet da još jednom baci
ključ. Servirati.

GLAVNA JELA

Pokelj
500gr prokelja (svežeg ili smrznutog)
50 grama oraha
50 grama očišćenog nara
maslinovo ulje
so bibeber
začini po ukusu 

Za dresing
1 kašika Crnog  putera
1 kašika soka od limuna
1 kašika vode
 
Zagrejati rernu na 180 C.Svež ili smrznuti prokelj staviti u posudu za pečenje (vatrostalu ili
keramičku), preliti kašikom maslinovog ulja, začiniti po ukusu i pećo 30-40 minuta ( u zavisnosti
da li je prokelj smrznut ili svež). U međuvremenu, iseckati orahe i blago ih tostirati (na tiganju,
bez dodavanja ulja) na srednjoj vatri. Kad prokelj blago porumeni, izvaditi iz rerne, dosati orahe i
nar, i još jednu kašiku  maslinovog ulja  i blago promešati.
Deresing: Sve sastojke spojiti i dobro izmešati da se dobije ujednačena masa. Prilikom
serviranja dresing preliti preko prokelja. 

Gvakamole
1 avokado
1 manja glavica crnog luka
1 paradajz
½  soka od limuna
1 kašika konopljinog ulja*
½ šake peršuna
So, biber

Avokado preseći na pola, izvaditi iz ljuske, ispasiratti, pa preliti sokom od limuna. Iseckati crni
luk, paradajz, beli luk i peršun i pomešati sa avokado. Dodati so i biber po ukusub i kašiku
konopljinog ulja i servirati. 
*kada su dani posta na vodi konopljino ulje može da se izostavi
Losos i špargle
❖ Za ovaj recept možete koristiti bilo koju morsku ribu po izboru, način pripreme se ne
razlikuje osim u vremenu pečenja ako pečete cele ribe, a ne filete šargle u pleh dodajte
kasnije

2 fileta lososa 
250 grama šargle
1 limun 
2-3 čena belog luka
Maslinovo ulje
Ruzmarin
so, biber  (po ukusu)

Zagrejati rernu na 200 C. Špargle oprati, proušiti, odseći zadebljale krajeve i poređati na pleh  za
pečenje, posoliti pobiberiti i preliti maslinovom uljem. Filete lososa prosušiti papirnim ubrusom,
posoliti i pobiberiti, poređati na pleh, posuti sitno iseckaninim belim lukom. Staviti grančicu
ruzmarina i krišku limuna na svaki komad lososa i kašikom maslinovog ulja. Peći u rerini 15ak
minuta. Servirati. 

Pečeni crveni kupus 

1 glavica cevenog kupusa
1-2  kašike maslinovog uljha
 
Dresing:
40 grama lešnika
1 čili papričica
½ limuna
½  šake lista nane
1 kašika konopljinog ulja

Zagrejati rernu na 200 C. Odstraniti oštećene listove, pa kupus isecite na 4 odreska debljine oko
2 cm ( preseći na pola, pa svaku polovinu na pola). Odreske premazati maslinovim uljem,
posoliti i pobiberiti i staviti u rernu da se peče 30ak minuta. 
Dresing:
U međuvremenu, tostirati lešnik (na tiganju, bez dodavanja ulja na srednjoj vatri) i ostaviti da se
ohladi, zatim grubo iseckati.  Iseckati čili papričicu, narendati koru od limuna i iscediti pola
limuna (samo žuti deo) iseckati listove nane i sve to sa kašiikom konopljinog ulja pomešati i
preliti preko pečenog kupusa.

Tofu
1 blok čvrstog tofu srednje veličine
2 kašičice limunovog soka
1 kašičica maslinovog ulja (opciono)
1 kašičica začina po izboru (npr. beli luk u prahu, crni biber, kurkuma, mlevena paprika)
Sveži peršun ili korijander za posipanje (opciono)

Zagrejte rernu na 200 stepeni Celzijusa. Tofu pažljivo isecite na kocke ili šnite željene veličine. U
maloj posudi, pomešajte limunov sok, maslinovo ulje (ako koristite) i začin po izboru. Tofu stavite
u činiju i prelijte pripremljenom marinadom. Dobro promešajte kako bi se tofu ravnomerno
obložio marinadom.  Prekrijte posudu ili stavite tofu i marinadu u plastičnu kesu za zamrzivač.
Ostavite da se marinira najmanje 15-ak minuta, ili idealno 1-2 sata u frižideru.  Pripremite pleh
za pečenje tako što ćete ga obložiti papirom za pečenje.  Pažljivo rasporedite komade
mariniranog tofua na pripremljeni pleh za pečenje.
Stavite pleh u zagrejanu rernu i pecite tofu oko 20-25 minuta ili dok ne postane zlatno smeđi.
Izvadite pečeni tofu iz rerne i pospite ga svežim peršunom ili korijanderom (opciono). Poslužite
topao tofu kao samostalan obrok ili ga dodajte salatama, šejkovima ili jelima po izboru.

 Pečeni tofu sa povrćem na kineski način

200 g tofu kockica
1 šargarepa (isečena na tanke trake)
1 crvena paprika (isečena na trake)
1/2 glavice brokolija (raskomadana na cvetove)
2 čena belog luka (sitno iseckana)
2 kašike tamari sosa (ili soja sosa)
1 kašičica susamovog ulja
So i biber po ukusu

Zagrejte rernu na 200°C. U većoj posudi, pomešajte tofu, šargarepu, papriku, brokoli i beli luk.
Dodajte tamari sos, susamovo ulje, so i biber. Dobro promešajte da se sastojci oblože sosom.
Prebacite smesu u pleh obložen papirom za pečenje i ravnomerno rasporedite. Pecite u
prethodno zagrejanoj pećnici oko 20-25 minuta ili dok tofu ne postane zlatno smeđi. Kako prilog
možete dodati Salatu od spanaća sa bademima.

❖ Ovaj obrok kombinuje pečeni tofu s povrćem na kineski način, koji je bogat proteinima i
niskim nivoom ugljenih hidrata, sa osvežavajućom salatom od spanaća i badema.
Možete ga poslužiti kao ručak ili večeru. Obezbeđuje proteine, zdrave masti i vlakna iz
tofu-a i badema, dok spanać pruža obilje vitamina, minerala i antioksidanata, a crni puter
minerala.

Kinoa sa povrćem
1 šolja kinoe
2 šolje povrćne supe
1 crveni luk, sitno iseckan
1 paprika, iseckana na kockice
1 tikvica, iseckana na kockice
2 čena belog luka, sitno iseckana
2 kašike maslinovog ulja ili konopljinog ulja ( opciono, ako nisu sani posta na vodi)
mala konzerva meksičke mešavine povrća (grašak, crvena paprika, kukuruz) ili bilo kog povrća
po vašem izboru.
So i biber po ukusu
Svež peršun za posipanje
Dobro operite kinou pod tekućom vodom, pa je skuvajte sa prethodno pripremljenim bujonom od
povrća ili vodom (odnos kinoe ii tečnosti  je 1:2). Kada provri, smanjite temperaturu da se krčka
15-20 minuta dok ne upije svu tečnost i postane mekana. Sklonite šerpu sa vatre i ostavite sa
strane da se prohladi, zatim dodajte sa barenim ili konzerviranim povrćem po vašem izboru. 
Dobro promešajte da se sastojci sjedine. Začinite solju i biberom po ukusu. Ako nisu dani posta
na vodi dodajte kašiku maslinovog ili konopljinog ulja.

❖ Ovaj recept je veoma prilagodljiv, pa možete eksperimentisati sa raznim povrćem i

začinima kako biste dobili ukus koji vam se najviše sviđa. Takođe, možete dodati i druge
sastojke poput pečuraka, graška ili feta sira (kada nije post) za dodatnu raznolikost.
Uživajte u ovom zdravom i ukusnom obroku!

Šnicle  od soje
200 g sušene soje
1 luk, sitno naseckan
2 čena belog luka, sitno naseckana
1 šoljica  konopljinog brašna (moguća zamena bademovo brašno)
2 kaščice maslinovog ulja
1 kaščica suvog biljnog začina (npr. origano, bosiljak, paprika)
So i biber po ukusu
Ulje za pečenje

Natopite sušenu soju u vodi prema uutstvu  na pakiranju, obično oko 1 sat.
Ocedite natopljenu soju i stavite je u posudu s vodom. Pustite da voda provri, a zatim kuvajte
soju na laganoj vatri oko 15-20 minuta ili prema uputstvu na pakiranju. Trebalo bi da postane
mekana, ali ne previše gnjecava.  Ocedite skuvanu soju i stavite je u veliku posudu, pa je
viljuškom ili mikserom usitnite dok ne dobijete smesu nalik mlevenom mesu. Dodajte sitno
naseckani luk, beli luk , konopljino brašno, maslinovo ulje i začine u posudu s usitnjenom sojom.
Dobro promešajte sve sastojke dok ne dobijete homogenu smesu. Oblikujte smjesu u obliku
šnicli. Ako je smesa previše mekana, možete dodati još malo brašna. kako biste je zgusnuli.
Zagrijte pećnicu na 200°C. Pripremite pleh za pečenje obložen papirom za pečenje ili lagano
namazan uljem. Stavite šnicle na pripremljeni pleh i pecite u prethodno zagrijanoj rerni oko
20-25 minuta ili dok ne postanu hrskave i zlatno smeđe boje. Izvadite šnicle iz rerne i ostavite ih
da se malo ohlade prije posluživanja. Služiti sa saltom od svežeg povrća po izboru.
PECIVA

CannaHleb

❖ oni koji ne koriste konoplju nek stave 40g sojinih pahuljica i 20g bademovog brasna i 20g
lanenog brasna, ali da zbog deficita proteina povecaju meso za 30% ili da dodaju whey
bez zaslađivača u šejk

40g konopljinog proteina

30g sojine pahuljice
1 kesica psiliuma (kada nije post umesto psiliuma može se koristiti jedno krupno jaje)
So
100 - 150 ml vode
15g bunedevinog semena
15g suncokretovog semena

Izmesaj sve suve sastojke, dodati vodu, pa još jednom sve promešati da se dobije ujednačena
smesa. Ravnomerno rasporediti obložen pek papirom na pleh da bude oko 5mm debelo. Peći
30 min na 180 stepeni.

Krekeri
¾ šolje golice
½ šolje semenki suncokreta
¼ šolje susama
¼ šolje čia semenki
1 kašičica soli
½ šake sušenog ruzmarina (ili nekog drugog sušenog biljnog začina po izboru)
1 šolja vrele vode

U jednu činiju stavite golice, semenke suncokreta, susam, čia semenke, so i sušeni ruzmarin (ili
drugi sušeni biljni začin po vašem izboru). Dobro promešajte suve sastojke kako bi se
ravnomerno rasporedili. Dodajte šolju vrele vode u činiju sa suvim sastojcima. Ponovo dobro
promešajte sve dok se sastojci ne sjedine i dobijete smesu sličnu testu.
Obložite pleh pek papirom kako se krekeri ne bi zalepili. Rasporedite smesu na pleh i poravnajte
je kako bi bila ravnomerno raspoređena. Pecite krekere u prethodno zagrejanoj rerni na 180
stepeni Celzijusa oko 50 minuta. Vreme pečenja može varirati, pa pratite kako se krekeri peku i
pecite ih dok ne postanu hrskavi i zlatno smeđi.  Izvadite pleh iz rerne i ostavite krekeri da se
ohlade. Nakon što se ohlade, možete ih iseći na pločice željene veličine.

Uživajte u svojim domaćim krekerima, ali ne preterujte sa količinama. Nutritivna vrednost za celu
količinu je približno:
Kalorije: oko 900-1000 kcal
Masti: oko 70-80 g
Ugljeni hidrati: oko 40-50 g
Proteini: oko 30-40 g
Vlakna: oko 10-15 g

SMOOTHEI

Kolagen Smoothie
Proteini: 7 g
Neto UH: 5,4 g 
Kalorije: 130

10 badema
1 brazilski orah
5 oraha
2 dl vode
30 g bobičasto sarenog voća
2 kašika chia semena
Kašičica vanile (zbog ukusa)
1/3 kašikice cimeta

Stavite bademe, brazilski orah i orahe u blender i sameljite ih dok ne postanu sitno usitnjeni.
Dodajte vodu u blender i blendajte sve sastojke zajedno nekoliko sekundi. Dodajte bobičasto
sarno voće, chia seme, vanilu i cimet u blender. Blendajte sve sastojke zajedno dok se ne
formira glatka smesa. Ako je smesa previše gusta, možete dodati malo vode po potrebi da
razblažite. Smesu prebacite u posudu i ostavite je u frižideru neko vreme da se stegne.

❖ Ovaj recept je prilagođen tako da ukupna količina neto ugljenih hidrata bude maksimalno
5 g. Uživajte u ovoj zdravoj i ukusnoj smesi kao međuobroku ili kao dodatak u vašoj
ishrani.