Các lời khuyên

- Lên cho mình một kế hoạch ăn đơn giản và cố gắng không ăn ngoài
thuờng xuyên.
- Khi ăn, tập trung vào việc ăn, không làm thêm việc gì khác
- Uống nước ở mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn, theo dõi màu nước tiểu
của mình, nếu quá đặc thì bạn nên uống thêm nước.
- Không uống nuớc ngọt, sting,….

- Ăn ít nhất một bát rau nhiều xơ và một bát hoa quả mỗi bữa.

- Ăn 3-5 bữa mỗi ngày và thời gian ăn cố định nha

- Ăn một bát thịt nạc (~ 100 – 150g) mỗi bữa.

- Ăn từ từ, nhai kỹ

- Tập trung vào mục tiêu dài hạn của bạn. Nhắc lại bằng cách nói to mục
tiêu đó mỗi ngày vào một thời điểm cố định hoặc bạn có thể viết lại mục tiêu vài
lần mỗi tuần

- Nếu bạn ăn hay ăn ở ngoài, chọn những món ăn có lượng calo thấp nhất
như những món nhiều rau và đạm.

- Chọn những món ăn chỉ có một thành phần. Khi mua đồ ăn, chọn những
thực phẩm chỉ có một thành phần. Hạn chế mua những món trộn sẵn.

- Thay vì ăn để xả stress, buồn, hãy thay thế bằng các hoạt động khác nhƣ
đi bộ, đọc sách, nghe nhạc và thiền.

Không nên hạn chế thức ăn. Phần lớn thức ăn của bạn nên là những thực
phẩm một thành phần như rau, quả, hạt, thịt, trứng, sữa, đậu, củ và ngũ cốc. Tuy
vậy không nên hạn chế quá tới mức mình cảm thấy stress.

Không nên mua những thực phẩm mà bạn đễ làm bạn ăn quá nhiều như các
loại đồ ăn vặt
- Nếu trong nhà có đồ ăn vặt, để ở ngoài tầm nhìn và nơi khó để lấy

- Để ý đến độ thỏa mãn. Cảm giác thỏa mãn khác với cảm giác no. Lắng
nghe cơ thể của mình. Ăn đến bao giờ bạn cảm thấy thỏa mãn, không nên ăn đến
no.

Nếu bạn không thể làm theo tất cả các tip trên, hãy tập trung làm theo 3 – 4 lời
khuyên trước trong vòng 1 – 2 tháng. Khi đã thành thói quen, bạn có thể thực hiện
thêm 3 – 4 lời khuyên.

THỨC ĂN NHIỀU
Thành phần tính trên 100g Lượng ăn
TINH BỘT
thực tế
Tên món ăn Calories (g) Calories
Cơm trắng 120 0
Cơm lứt 129 0
Gạo trắng 349 0
Gạo nâu/lứt 367 0
Gạo nếp 365 0
Yến mạch 367 0
Bánh mỳ 232 0
Bánh mỳ đen 255 0
Mỳ Spaghetti 386 0
Khoai tây 80 0
Khoai môn 108 0
Khoai lang 88 0
Khoai sọ 108 0

Táo 56 0
Thanh long 57.5 0
Vải 72 0
Xoài 72 0
Củ đậu 39.2 0
Chuối 96 0
Chôm chôm 88 0
Nước chanh 36 0
Nước cam 44 0
Dưa vàng 36 0
Ổi 77 0
Kiwi 64 0
Na 117 0
 Nhãn 64 0
Quả bơ 179 0
Quýt 56 0
Lê 44 0
Mận 48 0
Nho 76 0
Quả mâm xôi 52 0
Bưởi 44 0
Ngô ngọt 97 0
Dưa hấu 32 0
Đu đủ 44 0
Dâu tây 32 0
Khế 32 0
Sầu riêng 157 0
Trái cóc 65 0

TỔNG 0

THỨC ĂN NHIỀU ĐẠM Thành phần tính trên 100g Lượng ăn

thực tế
Tên món ăn Calories (g) Calories
Mực ống 70
Ốc 87.2
Trứng (cả quả) 146
Trứng gà luộc 155
Trứng gà rán 195
Trứng gà omelet 156
Trứng gà kho , rim 146
Trứng gà sống , lòng trắng 44
Trứng gà sống , lòng đỏ 323
Trứng vịt lộn 180
Thịt thăn bò(nạc) 138
Thịt ức bò(nạc) 147
Thịt ức bò(nạc+mỡ) 239
Bắp bò 190
Thịt dê 102
Óc lợn 121
Tai lợn 223
Tim lợn 108
Cá hồi file 172
Cá chép 121.5
Cá rô phi 98
Cá nục 161
Cá basa 175
Cá mè 126
Trứng cá 278
Tôm 64
Đùi gà thịt 116
 Đùi gà thịt và da 203
Cánh gà thịt và da 216
Chân gà thịt và da 180
Cổ gà thịt và da 290
Ức gà thịt 101
Da gà 340
Ba chỉ 259.5
Thăn lợn nạc 138
Thăn lợn nạc + mỡ 197
Thịt vai nạc 143
Thịt vai nạc + mỡ 230
Thịt chân lợn nạc + mỡ 241
Thịt sườn nạc + mỡ 269
Sữa tươi Vinamilk 49.5

Tên món ăn Carb Fiber Fat Protein Calories Calories

Lạc 16 8 49 26 609
Đậu phụ rán 10 4 20 17 288
Cùi dừa 41 5 32 3 464
Hạt mắc ca 14 8 76 8 772
Hạt điều 33 3 44 8 560
Phô mai (Cheddar) 3 0 33 23 401
Hạt dẻ 49 0 1 4 221
Hạnh nhân 22 12 49 21 613
Hột é 44 38 31 16 519
Bơ President 0 0 77.5 0 697.5
Bơ đậu phộng 20 6 50 25 630
Mozzarella Cheese 3.1 0 17 28 277.4
Phô mai con bò cười 6.5 0 23.5 11 281.5
Dầu dừa/oliu 0 0 100 0 900

TỔNG

CÁC LOẠI RAU CỦ Thành phần tính trên 100g Lượng ăn

thực tế
Tên món ăn Carb Fiber Fat Protein Calories (g)

Rau ngót 6 2.5 0 5.3 45.2

Rau bí 3.5 1.7 0 2.7 24.8
Su su 5 2 0 1 24
Củ dền (Beets) 10 3 0 2 48
Su hào 6 4 0 2 32
Súp lơ xanh (Broccoli) 7 3 0 3 40
Súp lơ trắng (Cauliflower) 5 3 0 2 28
Dưa chuột (Cucumber) 3 2 0 1 16
Cần tây (Celery) 3 2 0 1 16
Măng tây (Asparagus) 4 2 0 2 24
Rau muống 3.5 1 0 3 26
Cà chua 4 1 0 1 20
Cà rốt 10 3 0 1 44
Bí xanh 3 1 0 1 16
Cà tím (Eggplant) 10 3 0 0 40
Xà lách (Lettuce) 3 1 0 1 16
Nấm trắng 3 1 0 3 24
Củ đậu 9 0 0 0 36
Cải xoăn (Kale) 9 4 1 4 61
Rau chân vịt (Spinach) 4 2 0 3 28
Bí đỏ 7 1 0 1 32
Bầu 4 0 0 1 20
Cải bắp 6 3 0 1 28
Cải thảo 3 1 0 1 16
Giá đỗ 7.5 2 0 5.5 52

TỔNG 0

Thành phần tính trên số lượng tính bằng 1 bát/1 cái/1 hộp/1
Món ăn vặt Lượng ăn
đĩa
thực tế
Tên Calories (g) Calories
Phở bò tái 408
Phở bò chín 431
Phở bò nạm 504
Phở bò gầu 550
Phở bò xào 542
Phở gà (ko da) 390
Phở gà (cả da) 418
Phở cuốn 71
Quẩy 86
Bún ốc 284
Bún riêu cua giò bò 319
 Bún bò 260
Bún vịt 292
Bún ngan 292
Bún mọc 274
Miến lươn khô 238
Miến lươn xào 283
Miến lươn trộn 256
Bánh đa/Miến cá 254
Mì gói 537
Mì vằn thắn 222
Mì Spageti bò băm 322
Cháo tim gan bồ dục 222
Cháo gà 246
Cơm rang thập cẩm 545
Cơm rang dưa bò 500
Bánh mỳ thập cẩm 324
Bánh mỳ trứng 194
Bánh mỳ Donner 340
Cháo sườn 232
Bún đậu 530
Xôi xéo ruốc 211
Xôi thập cẩm 380
Thịt xiên nướng 87
Bánh xèo nem lụi 130
Nộm thập cẩm 67
Bánh bột lọc 33
Bánh tráng trộn 76
Bánh tráng cuộn phô mai 103
Nem nướng 43
Khoai tây chiên 172
Nem chua rán 61
Bánh giò 226
Cơm gà nướng 585
Cơm lợn 423
Cơm bò 435
Cơm cari bò/gà/lơn 522
Bánh mỳ sốt vang 405
Bánh mỳ bít tết 595
Mỳ xào bò 730
Bánh cuốn 150
Bánh chuối 158
Bánh khoai 158
Bánh gối 122
Kem 125
Chè thập cẩm 121
Sữa đậu nành 125
Phô mai que 142
Caramen 51
Chân gà nướng 120
 Chân gà xả ớt 93
Hoa quả dầm sữa chua 172
Sữa chua dầm cacao 174
Sữa chua 58.1
Sữa chua 58.1