Diet Plan

Lượng Năng
Nguồn Thực phẩm ( gram ) Carb Pro Fat lượng

Khoai lang 200 40 4 0 176

Carb Cơm gạo lứt 150 69 7,5 3 333
--- 0 0 0 0
Total Thịt bò 200 0 42 14 294
( chuẩn bị Pro Cá 200 0 36 12 252
thực
phẩm cho Trứng 6 6 36 30 438
cả ngày ) Lạc 100 16 26 49 609
Fat
Hạnh Nhân 0 0 0 0
Total ( cả ngày ) 131 151,5 108 2102
% Energy 25% 29% 46% 100%

Khoai lang 150 30 3 0 132

Carb --- 0 0 0 0
--- 0 0 0 0
--- 0 0 0 0
Meal 1 Pro --- 0 0 0 0
: Trứng 4 4 24 20 292
Lạc 20 3,2 5,2 9,8 121,8
Fat
--- 0 0 0 0
Total ( cả ngày ) 37,2 32,2 29,8 545,8
% Energy 27% 24% 49% 100%

Cơm gạo lứt 100 46 5 2 222

Carb --- 0 0 0 0 0
--- 10 0 0 0 0
Cá 200 0 36 12 252
Meal 2 Pro --- 0 0 0 0
: --- 0 0 0 0
--- 0 0 0 0
Fat
--- 0 0 0 0
Total ( cả ngày ) 46 41 14 474
% Energy 39% 35% 27% 100%

Khoai lang 50 10 1 0 44
Carb --- 0 0 0 0
--- 0 0 0 0
Trứng 2 2 12 10 146
Meal 3 Pro --- 0 0 0 0
: --- 0 0 0 0
 Meal 3
:
Lạc 80 12,8 20,8 39,2 487,2
Fat
--- 0 0 0 0
Total ( cả ngày ) 24,8 33,8 49,2 677,2
% Energy 15% 20% 65% 100%

Cơm gạo lứt 50 23 2,5 1 111

Carb
--- 0 0 0 0
--- 0 0 0 0
Thịt bò 200 0 42 14 294
Meal 4 Pro
: --- 0 0 0 0
--- 0 0 0 0
--- 0 0 0 0
Fat

Total ( cả ngày ) 405

% Energy

*NOTE:- Sử dụng ít hạt nêm, bột ngọt, nước mắm ưu tiên muối, tiêu, nước tương.
Buổi sáng ko sử dụng chất xơ
Trái cây < 1kg và sử dụng các loại trái cây có ít đường như táo, ổi, xoài xanh, chuối ko quá chín
Sau tập 30p đến 2 tiếng phải nạp bữa cuối nhanh và ngủ trước 11h
 Workout plan

set rep
1. Lunge 4 15step
2. Hack squat 4 12r-15r
3. Chest support row 3 12r-15r
4. machine chest press 3 12r-15r
5. battle rope 2 40s
Day 1
6. Walking 30p incline 20

1. Goblet squat 4 12r-15r

2. Leg press 4 12r-15r
3. Bench press 3 12r-15r
4. Barbell row 3 12r-15r
5. Đẩy xe bò 4
Day 2
6. Walking 30p

1. Hack squat 4 12r-15r

2. Leg press 4 12r-15r
3. DB Flat bench press 3 12r-15r
4. Face pull 3 12r-15r
5. Plank 3 5p
Day 3
6. Walking 30p

1. Full - Half Range repeated Squat 4 12r-15r

2. Leg curl 4 12r-15r
3. Hammer strengh row 3 12r-15r
4.Cable High To Low Fly 3 12r-15r
5. Lunge 4 15step
Day 4
6. Walking 30p
 Day 4

ớc tương.
load note

Hamstring

5p chia đều 3 hiệp