Cách tính trên có thể không chính xác 100%.

Nhưng nó sẽ cho em một con số để

có thể bắt đầu.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, bạn nên giảm với tốc độ 0.5 – 1% trọng
lƣợng cơ thể trên một tuần. Ví dụ bạn nặng 60 kg, bạn nên giảm 0.3 đến 0.6
kg/tuần. Vì sao lại chỉ nên giảm mỡ với tốc độ nhƣ vây?

Vì nếu giảm với tốc độ lớn hơn, bạn sẽ dễ bị mất cơ và sức mạnh. Hơn thế
nữa, muốn giảm với tốc độ lớn hơn, bạn cần phải ăn một lƣợng calo nhỏ hơn
trao đổi chất cơ bản (BMR), sẽ gây rối loạn nội tiết và những ảnh hƣởng tiêu
cực đến cơ thể.

Ước lƣợng tƣơng đối của một nghiên cứu

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/) cho thấy chúng ta
cần 7700 kcal để đốt cháy 1 kg mỡ. Do đó nếu bạn muốn giảm 1kg mỡ trong
vòng 2 tuần (0.5 kg mỡ/1 tuần), tức là bạn cần ăn thâm hụt 7700 kcal trong vòng
14 ngày, nghĩa là mỗi ngày bạn cần ăn thâm hụt 7700/14 = 550 kcal.

Tiếp tục ví dụ trên, bạn nặng 67 kg, TDEE là 1916 kcal và muốn giảm 1kg trong
vòng 2 tuần (0.5kg trong vòng 1 tuần), vậy TDEE mới của bạn sẽ là 1916 – 550
= 1366 kcal.

Các lời khuyên

- Lên cho mình một kế hoạch ăn đơn giản và cố gắng không ăn ngoài
thuờng xuyên.
- Khi ăn, tập trung vào việc ăn, không làm thêm việc gì khác
- Uống nước ở mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn, theo dõi màu nước tiểu
của mình, nếu quá đặc thì bạn nên uống thêm nước.
- Không uống nuớc ngọt, sting,….

- Ăn ít nhất một bát rau nhiều xơ và một bát hoa quả mỗi bữa.

- Ăn 3-5 bữa mỗi ngày và thời gian ăn cố định nha

 - Ăn một bát thịt nạc (~ 100 – 150g) mỗi bữa.

-0 Ăn từ từ, nhai kỹ

- Tập trung vào mục tiêu dài hạn của bạn. Nhắc lại bằng cách nói to mục
tiêu đó mỗi ngày vào một thời điểm cố định hoặc bạn có thể viết lại mục tiêu vài
lần mỗi tuần

- Nếu bạn ăn hay ăn ở ngoài, chọn những món ăn có lƣợng calo thấp nhất
như những món nhiều rau và đạm.

- Chọn những món ăn chỉ có một thành phần. Khi mua đồ ăn, chọn những
thực phẩm chỉ có một thành phần. Hạn chế mua những món trộn sẵn.

- Thay vì ăn để xả stress, buồn, hãy thay thế bằng các hoạt động khác nhƣ
đi bộ, đọc sách, nghe nhạc và thiền.

Không nên hạn chế thức ăn. Phần lớn thức ăn của bạn nên là những thực
phẩm một thành phần như rau, quả, hạt, thịt, trứng, sữa, đậu, củ và ngũ cốc. Tuy
vậy không nên hạn chế quá tới mức mình cảm thấy stress.

Không nên mua những thực phẩm mà bạn đễ làm bạn ăn quá nhiều như các
loại đồ ăn vặt

- Nếu trong nhà có đồ ăn vặt, để ở ngoài tầm nhìn và nơi khó để lấy

- Để ý đến độ thỏa mãn. Cảm giác thỏa mãn khác với cảm giác no. Lắng
nghe cơ thể của mình. Ăn đến bao giờ bạn cảm thấy thỏa mãn, không nên ăn đến
no.

Nếu bạn không thể làm theo tất cả các tip trên, hãy tập trung làm theo 3 – 4 lời
khuyên trước trong vòng 1 – 2 tháng. Khi đã thành thói quen, bạn có thể thực hiện
thêm 3 – 4 lời khuyên.
THỨC ĂN NHIỀU
Thành phần tính trên 100g Lượng ăn
TINH BỘT
thực tế
Tên món ăn Carb Fat Protein Fiber Calories (g) Calories
Cơm trắng 28 0 2 0.5 120 0
Cơm lứt 27 1 3 0.75 129 0
Gạo trắng 79 1 6 3 349 0
Gạo nâu/lứt 77 3 8 4 367 0
Gạo nếp 82 1 7 3 365 0
Yến mạch 66 7 10 11 367 0
Bánh mỳ 48 4 1 4 232 0
Bánh mỳ đen 48 3 9 7 255 0
Mỳ Spaghetti 80 2 12 4 386 0
Khoai tây 18 0 2 2 80 0
Khoai môn 26 0 1 4 108 0
Khoai lang 20 0 2 3 88 0
Khoai sọ 26 0 1 4 108 0

Táo 14 0 0 2 56 0
Thanh long 9 1.5 2 1 57.5 0
Vải 17 0 1 1 72 0
Xoài 17 0 1 2 72 0
Củ đậu 9 0 0.8 5 39.2 0
Chuối 23 0 1 3 96 0
Chôm chôm 21 0 1 1 88 0
Nước chanh 9 0 0 0 36 0
Nước cam 10 0 1 0 44 0
Dưa vàng 8 0 1 1 36 0
Ổi 14 1 3 5 77 0
Kiwi 15 0 1 3 64 0
Na 25 1 2 2 117 0
Nhãn 15 0 1 1 64 0
Quả bơ 9 15 2 7 179 0
Quýt 13 0 1 2 56 0
Lê 11 0 0 4 44 0
Mận 11 0 1 1 48 0
Nho 18 0 1 0 76 0
Quả mâm xôi 12 0 1 6 52 0
Bưởi 10 0 1 1 44 0
Ngô ngọt 19 1 3 3 97 0
Dưa hấu 8 0 0 0 32 0
Đu đủ 10 0 1 2 44 0
Dâu tây 8 0 0 2 32 0
Khế 7 0 1 3 32 0
Sầu riêng 27 5 1 4 157 0
Trái cóc 13 1 1 3 65 0

TỔNG 0
 THỨC ĂN NHIỀU ĐẠM Thành phần tính trên 100g Lượng ăn
thực tế
Tên món ăn Carb Fiber Fat Protein Calories (g) Calories
Mực ống 3.5 0 0 14 70 0
Ốc 3.8 0 0 18 87.2 0
Trứng (cả quả) 1 0 10 13 146 0
Trứng gà luộc 1 0 11 13 155 0
Trứng gà rán 1 0 15 14 195 0
Trứng gà omelet 1 0 12 11 156 0
Trứng gà kho , rim 1 0 10 13 146 0
Trứng gà sống , lòng trắng 1 0 0 10 44 0
Trứng gà sống , lòng đỏ 4 0 27 16 323 0
Trứng vịt lộn 1 0 12 17 180 0
Thịt thăn bò(nạc) 0 0 6 21 138 0
Thịt ức bò(nạc) 0 0 7 21 147 0
Thịt ức bò(nạc+mỡ) 0 0 19 17 239 0
Bắp bò 0 0 6 34 190 0
Thịt dê 0 0 2 21 102 0
Óc lợn 0 0 9 10 121 0
Tai lợn 0 0 15 22 223 0
Tim lợn 1 0 4 17 108 0
Cá hồi file 0 0 8 25 172 0
Cá chép 0 0 5.5 18 121.5 0
Cá rô phi 0 0 2 20 98 0
Cá nục 0.5 0 7 24 161 0
Cá basa 0 0 7 28 175 0
Cá mè 0 0 6 18 126 0
Trứng cá 4 0 18 25 278 0
Tôm 0 0 0 16 64 0
Đùi gà thịt 0 0 4 20 116 0
Đùi gà thịt và da 0 0 15 17 203 0
Cánh gà thịt và da 0 0 16 18 216 0
Chân gà thịt và da 0 0 12 18 180 0
Cổ gà thịt và da 0 0 26 14 290 0
Ức gà thịt 0 0 1 23 101 0
Da gà 0 0 32 13 340 0
Ba chỉ 0 0 21.5 16.5 259.5 0
Thăn lợn nạc 0 0 6 21 138 0
Thăn lợn nạc + mỡ 0 0 13 20 197 0
Thịt vai nạc 0 0 7 20 143 0
Thịt vai nạc + mỡ 0 0 18 17 230 0
Thịt chân lợn nạc + mỡ 0 0 19 17.5 241 0
Thịt sườn nạc + mỡ 0 0 23 15.5 269 0
Sữa tươi Vinamilk 4.2 0 2.3 3 49.5 0

TỔNG 0

Thành phần tính trên 100g

 THỨC ĂN NHIỀU
Lượng ăn
CHẤT BÉO TỐT
thực tế
Tên món ăn Carb Fiber Fat Protein Calories (g) Calories
Lạc 16 8 49 26 609 0
Đậu phụ rán 10 4 20 17 288 0
Cùi dừa 41 5 32 3 464 0
Hạt mắc ca 14 8 76 8 772 0
Hạt điều 33 3 44 8 560 0
Phô mai (Cheddar) 3 0 33 23 401 0
Hạt dẻ 49 0 1 4 221 0
Hạnh nhân 22 12 49 21 613 0
Hột é 44 38 31 16 519 0
Bơ President 0 0 77.5 0 697.5 0
Bơ đậu phộng 20 6 50 25 630 0
Mozzarella Cheese 3.1 0 17 28 277.4 0
Phô mai con bò cười 6.5 0 23.5 11 281.5 0
Dầu dừa/oliu 0 0 100 0 900 0

TỔNG 0

CÁC LOẠI RAU CỦ Thành phần tính trên 100g Lượng ăn

thực tế
Tên món ăn Carb Fiber Fat Protein Calories (g) Calories
Rau ngót 6 2.5 0 5.3 45.2 0
Rau bí 3.5 1.7 0 2.7 24.8 0
Su su 5 2 0 1 24 0
Củ dền (Beets) 10 3 0 2 48 0
Su hào 6 4 0 2 32 0
Súp lơ xanh (Broccoli) 7 3 0 3 40 0
Súp lơ trắng (Cauliflower) 5 3 0 2 28 0
Dưa chuột (Cucumber) 3 2 0 1 16 0
Cần tây (Celery) 3 2 0 1 16 0
Măng tây (Asparagus) 4 2 0 2 24 0
Rau muống 3.5 1 0 3 26 0
Cà chua 4 1 0 1 20 0
Cà rốt 10 3 0 1 44 0
Bí xanh 3 1 0 1 16 0
Cà tím (Eggplant) 10 3 0 0 40 0
Xà lách (Lettuce) 3 1 0 1 16 0
Nấm trắng 3 1 0 3 24 0
Củ đậu 9 0 0 0 36 0
Cải xoăn (Kale) 9 4 1 4 61 0
Rau chân vịt (Spinach) 4 2 0 3 28 0
Bí đỏ 7 1 0 1 32 0
Bầu 4 0 0 1 20 0
Cải bắp 6 3 0 1 28 0
Cải thảo 3 1 0 1 16 0
Giá đỗ 7.5 2 0 5.5 52 0
 TỔNG 0

Supp Thành phần tính trên 100g hoặc Serving Lượng ăn

thực tế
Tên Carb Fiber Fat Protein Calories (g) Calories
Casein Protein 9.5 1 2 76.2 360.8 0
Whey Protein Isolate 0 0 0 84 336 0
Multi Vitamin 0 0
Omega3 100 900 0
D3 0 0
BCAA 100 400 0

TỔNG 0

Thành phần tính trên số lượng tính bằng 1 bát/1 cái/1 hộp/1
Món ăn vặt Lượng ăn
đĩa
thực tế
Tên Carb Fiber Fat Protein Calories (g) Calories
Phở bò tái 55 1 12 20 408 0
Phở bò chín 55 1 15 19 431 0
Phở bò nạm 55 1 24 17 504 0
Phở bò gầu 55 1 30 15 550 0
Phở bò xào 55 1 26 22 542 0
Phở gà (ko da) 55 1 10 20 390 0
Phở gà (cả da) 55 1 14 18 418 0
Phở cuốn 8 0 3 3 71 0
Quẩy 8 0 6 0 86 0
Bún ốc 40 1 8 13 284 0
Bún riêu cua giò bò 40 1 11 15 319 0
Bún bò 40 1 4 16 260 0
Bún vịt 40 1 8 15 292 0
Bún ngan 40 1 8 15 292 0
Bún mọc 40 1 6 15 274 0
Miến lươn khô 25 1 10 12 238 0
Miến lươn xào 25 1 15 12 283 0
Miến lươn trộn 25 1 12 12 256 0
Bánh đa/Miến cá 25 1 10 16 254 0
Mì gói 50 0 33 10 537 0
Mì vằn thắn 25 1 6 17 222 0
Mì Spageti bò băm 40 1 10 18 322 0
Cháo tim gan bồ dục 30 1 6 12 222 0
Cháo gà 30 1 6 18 246 0
Cơm rang thập cẩm 60 1 25 20 545 0
Cơm rang dưa bò 60 1 20 20 500 0
Bánh mỳ thập cẩm 20 1 20 16 324 0
Bánh mỳ trứng 20 1 10 6 194 0
Bánh mỳ Donner 20 1 20 20 340 0
 Cháo sườn 30 0 8 10 232 0
Bún đậu 50 0 30 15 530 0
Xôi xéo ruốc 30 0 7 7 211 0
Xôi thập cẩm 30 0 20 20 380 0
Thịt xiên nướng 0 0 7 6 87 0
Bánh xèo nem lụi 5 0 10 5 130 0
Nộm thập cẩm 5 2 3 5 67 0
Bánh bột lọc 5 0 1 1 33 0
Bánh tráng trộn 5 0 4 5 76 0
Bánh tráng cuộn phô mai 5 0 7 5 103 0
Nem nướng 1 0 3 3 43 0
Khoai tây chiên 15 0 12 1 172 0
Nem chua rán 1 0 5 3 61 0
Bánh giò 20 0 10 14 226 0
Cơm gà nướng 50 1 25 40 585 0
Cơm lợn 50 1 15 22 423 0
Cơm bò 50 1 15 25 435 0
Cơm cari bò/gà/lơn 70 1 18 20 522 0
Bánh mỳ sốt vang 30 0 25 15 405 0
Bánh mỳ bít tết 40 0 35 30 595 0
Mỳ xào bò 50 1 50 20 730 0
Bánh cuốn 20 0 6 4 150 0
Bánh chuối 15 1 10 2 158 0
Bánh khoai 15 1 10 2 158 0
Bánh gối 5 0 10 3 122 0
Kem 15 0 5 5 125 0
Chè thập cẩm 15 0 5 4 121 0
Sữa đậu nành 10 1 5 10 125 0
Phô mai que 10 0 10 3 142 0
Caramen 3 0 3 3 51 0
Chân gà nướng 0 0 12 3 120 0
Chân gà xả ớt 0 0 9 3 93 0
Hoa quả dầm sữa chua 15 0 8 10 172 0
Sữa chua dầm cacao 20 0 6 10 174 0
Sữa chua 5.2 0 2.9 2.8 58.1 0
Sữa chua 5.2 0 2.9 2.8 58.1 0

TỔNG 0