‫‪ | Lily Fit‬ﻟﯿﻠﻲ ﻓﯿﺖ‬

‫‪@lilyfitnet‬‬

‫‪ ‬ا ﻗ ﺮأ ﻫ ﺎ ﻓ ﻲ ﺗ ﻮ ﻳ ﺘ ﺮ‬ ‫‪ 8‬ﺗﻐﺮﯾﺪة • ‪• 25-12-2020‬‬

‫‪ rattibha.com‬‬

‫ﻣﺎ ﻫ ﻲ ا ﻟ ﺤ ﺮ ﻛﺎ ت ا ﻷ ﺳﺎ ﺳ ﯿ ﺔ ) أ ﻧ ﻤﺎ ط ا ﻟ ﺤ ﺮ ﻛ ﺔ ( ﻟ ﻠ ﺠ ﺴ ﻢ و ا ﻟ ﺘ ﻲ ﯾ ﺠ ﺐ ﻋ ﻠ ﻰ ﻛ ﻞ ﺷ ﺨ ﺺ‬
‫ا ﻟ ﺘ ﻤ ﺮ ﯾ ﻦ ﻋ ﻠ ﻰ أ ﺳﺎ ﺳ ﻬﺎ ﺳ ﻮ ا ء ﻛﺎ ن ﺷ ﺨ ﺺ ﻋﺎ د ي أ و ر ﯾﺎ ﺿ ﻲ ﻣ ﺤ ﺘ ﺮ ف ؟‬

‫ﺳﺄ ذ ﻛ ﺮ ﻫﺎ و أ ﺷ ﺮ ﺣ ﻬﺎ ﺑ ﻌ ﺪ ﻗ ﺮ ا ء ة ﺑ ﻌ ﺾ ا ﻹ ﺟﺎ ﺑﺎ ت‬

‫أ ﻧ ﻤﺎ ط ا ﻟ ﺤ ﺮ ﻛ ﺔ ﻋ ﻨ ﺪ ا ﻹ ﻧ ﺴﺎ ن ﺗ ﺘ ﻀ ﻤ ﻦ ‪:‬‬
‫‪ -١‬اﻹﻧﺜﻨﺎء واﻟﺮﻓﻊ‬
‫‪Bend and lift‬‬

‫و ﻟ ﻬﺎ ﻧ ﻮ ﻋ ﯿ ﻦ ر ﺋ ﯿ ﺴ ﯿ ﯿ ﻦ‬
‫‪ Hip hinging‬وﺗﺴﺘﻬﺪف اﻷرداف واﻟﻬﺎﻣﯿﺰ‬
‫‪ Squating‬وﺗﺴﺘﻬﺪف اﻟﻜﻮادز واﻷرداف‬

‫ا ﻟ ﻤ ﺴ ﺆ و ل ﻋ ﻦ ﻫ ﺬ ه ا ﻟ ﺤ ﺮ ﻛﺎ ت ا ﻟ ﺠ ﺰ ء ا ﻷ ﺳ ﻔ ﻞ ﻣ ﻦ ا ﻟ ﺠ ﺴ ﻢ ﻋﺎ د ة‬
‫ﻓ ﻲ اﻟ ﺼ ﻮ ر ة ﻧ ﻼ ﺣ ﻆ اﻟﻔ ﺮ ق ﺑﯿ ﻦ اﻟ ﺴ ﻜ ﻮا ت واﻟ ﻬﯿﻨ ﺞ‬

‫‪Sorry image broken‬‬

 ‫ﻛﺄ ﻣ ﺜ ﻠ ﺔ ﻋ ﻠ ﻰ ﻧ ﻤ ﻂ ا ﻟ ﺴ ﻜ ﻮ ا ت ﻧ ﺮ ى ا ل‬
Front squat
Back squat
Bulgarian squat

‫و ﻛﺄ ﻣ ﺜ ﻠ ﺔ ﻋ ﻠ ﻰ ﻧ ﻤ ﻂ ا ﻟ ﻬ ﯿ ﻨ ﺞ ﻧ ﺮ ى ا ل‬
Deadlift
Hip thrust
Goodmornings

Sorry image broken

Sorry image broken

 ‫أ ﻧ ﻤﺎ ط ا ﻟ ﺤ ﺮ ﻛ ﺔ ﻋ ﻨ ﺪ ا ﻹ ﻧ ﺴﺎ ن‬
‫‪ - ٢‬ﺣ ﺮ ﻛﺎ ت ا ﻟ ﺮ ﺟ ﻞ ا ﻟ ﻮ ا ﺣ ﺪ ة‬
‫‪Single leg movements‬‬

‫ﻧ ﻔ ﺲ ا ﻟ ﻨ ﻤ ﻂ ا ﻷ و ل و ﻧ ﻔ ﺲ ا ﻟ ﻌ ﻀ ﻼ ت ا ﻟ ﻤ ﺸ ﻐ ﻠ ﺔ و ﻟ ﻜ ﻦ ﺑ ﺮ ﺟ ﻞ و ا ﺣ ﺪ ة ‪ ،‬أ ﺷ ﻬ ﺮ ﺗ ﻤﺎ ر ﯾ ﻨ ﻪ‬
‫‪Single leg deadlift‬‬
‫‪Split squat‬‬
‫‪Lunges‬‬
‫ﻃﺒًﻌﺎ ﻟﻬﺬه اﻟﺤﺮﻛﺎت ﻧﻘﻄﺔ إﺿﺎﻓﯿﺔ وﻫﻲ أﻧﻬﺎ ﺗﻔّﻌﻞ ﻋﻀﻼت ﻣﺴﺎﻋﺪة إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻻ‬
‫ﺗﺸﻐﻠﻬﺎ ﺣﺮﻛﺎت اﻟﺮﺟﻠﯿﻦ ﻣًﻌﺎ‪.‬‬

‫‪Sorry image broken‬‬

‫‪Sorry image broken‬‬

‫‪Sorry image broken‬‬

 ‫أ ﻧ ﻤﺎ ط ا ﻟ ﺤ ﺮ ﻛ ﺔ ﻋ ﻨ ﺪ ا ﻹ ﻧ ﺴﺎ ن ‪:‬‬
‫‪ -٣‬اﻟﺪﻓﻊ ﻟﻠﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي‬
‫‪Pushing‬‬

‫ﺻﺎ ا ﻟ ﺮ ﺋ ﺴ ﯿ ﻦ‬
‫ﺗﺘﻀﻤﻦ ﻏﺎﻟًﺒﺎ ﻋﻀﻼت اﻟﺪﻓﻊ اﻟﺼﺪر واﻟﺘﺮاي واﻷﻛﺘﺎف )ﺧﺼﻮ ً‬
‫ا ﻷ ﻣﺎ ﻣ ﻲ و ا ﻟ ﻨ ﺼ ﻔ ﻲ (‬
‫ﻫ ﻨﺎ أ ﻣ ﺜ ﻠ ﺔ ﻟ ﻠ ﺘ ﻤﺎ ر ﯾ ﻦ‬

‫‪Sorry image broken‬‬

‫أ ﻧ ﻤﺎ ط ا ﻟ ﺤ ﺮ ﻛ ﺔ ﻋ ﻨ ﺪ ا ﻹ ﻧ ﺴﺎ ن ‪:‬‬
‫‪ -٤‬اﻟﺴﺤﺐ ﻟﻠﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي‬
‫‪Pull movements‬‬

‫ﺗ ﺘ ﻀ ﻤ ﻦ ﻋ ﻀ ﻼ ت ا ﻟ ﻼ ﺗ ﺲ ) ا ﻟ ﺠ ﻮ ا ﻧ ﺢ ( و ا ﻟ ﺘ ﺮ ا ﺑ ﺰ ) ا ﻟ ﻤ ﺜ ﻠ ﺜﺎ ت ( و ا ﻟ ﺒﺎ ي و ا ﻟ ﺮ أ س‬
‫ا ﻟ ﺨ ﻠ ﻔ ﻲ ﺑﺎ ﻟ ﻜ ﺘ ﻒ ‪.‬‬

‫‪Sorry image broken‬‬

 ‫أ ﻧ ﻤﺎ ط ا ﻟ ﺤ ﺮ ﻛ ﺔ ﻋ ﻨ ﺪ ا ﻹ ﻧ ﺴﺎ ن ‪:‬‬
‫‪ - ٥‬ا ﻟ ﺤ ﺮ ﻛﺎ ت ا ﻻ ﻟ ﺘ ﻔﺎ ﻓ ﯿ ﺔ‬
‫‪Rotational movements‬‬

‫و ﻫ ﻲ ا ﻟ ﺤ ﺮ ﻛﺎ ت ا ﻟ ﺘ ﻲ ﺗ ﺘ ﻀ ﻤ ﻦ ﺣ ﺮ ﻛ ﺔ ا ﻟ ﺠ ﺬ ع ﺑ ﺸ ﻜ ﻞ ا ﻟ ﺘ ﻔﺎ ﻓ ﻲ ‪ ،‬ﺗ ﺘ ﻀ ﻤ ﻦ ﻋ ﻀ ﻼ ت‬
‫اﻟ ﻜ ﻮ ر واﻟ ﻈ ﻬ ﺮ ) ﺣ ﺴ ﺐ اﻟ ﺤ ﺮ ﻛ ﺔ (‪.‬‬

‫‪Sorry image broken‬‬

‫ﻣﺎ ذ ا ﻧ ﺴ ﺘ ﻔ ﯿ ﺪ ﻣ ﻦ ﻫ ﺬ ه ا ﻟ ﺘ ﺼ ﻨ ﯿ ﻔﺎ ت و ا ﻟ ﺸ ﺮ ح ؟‬
‫اﻟﻬﺪف ﻫﻮ أﻧﻚ أًﯾﺎ ﻛﻨﺖ وأًﯾﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻧﺸﺎﻃﺎﺗﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ وأﻫﺪاﻓﻚ‪ ،‬ﯾﺠﺐ اﻟﺘﻤﺮن‬
‫ﻋ ﻠ ﻰ أ ﺳﺎ س ﻫ ﺬ ه ا ﻷ ﻧ ﻤﺎ ط ﺑ ﺸ ﻜ ﻞ ﻣ ﺘ ﻜﺎ ﻣ ﻞ و ا ﻟ ﺘ ﻌﺎ ﻣ ﻞ ﻣ ﻊ ا ﻟ ﺠ ﺴ ﻢ ﻛ ﻮ ﺣ ﺪ ة و ا ﺣ ﺪ ة و ﻟ ﯿ ﺲ‬
‫ﻋ ﻀ ﻼ ت ﻣﻨﻔ ﺼﻠ ﺔ‪ .‬ﻷ ن اﻟ ﺠ ﺴ ﻢ ﯾ ﻌ ﻤ ﻞ ﻛ ﻮ ﺣ ﺪ ة وا ﺣ ﺪ ة ﻓ ﻲ ﺣ ﺮ ﻛﺘ ﻪ‪.‬‬

‫ﰎ اﻧﺸﺎء ﻫﺬه اﻟﺼﻔﺤﺎت ﻋﻦ ﻃﺮﯾﻖ ﺧﺪﻣﺔ رﺗﺒﻬﺎ‬

‫)‪(https://www.rattibha.com‬‬
‫إن ﳏﺘﻮﯾﺎت ﻫﺬه اﻟﺼﻔﺤﺎت‪ ،‬ﲟﺎ ﰲ ذﻟﻚ ﲨﯿﻊ اﻟﺼﻮر واﻟﻔﯿﺪﯾﻮﻫﺎت‬
‫واﳌﺮﻓﻘﺎت واﻟﻮﺻﻼت اﳋﺎرﺟﯿﺔ اﳌﻨﻘﻮﻟﺔ ﻣﻌﻬﺎ )ﯾﺸﺎر إﻟﯿﻬﺎ‬
‫ﳎﺘﻤﻌﺔ ﺑﺎﺳﻢ "ﻫﺬا اﳌﻨﺸﻮر"(‪ ،‬ﰎ اﻧﺸﺎؤﻫﺎ ﺑﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻃﻠﺐ‬
‫ﻣﺴﺘﺨﺪم‪/‬ﻣﺴﺘﺨﺪﻣﲔ ﻣﻦ ﻣﻮﻗﻊ ﺗﻮﯾﱰ‪ .‬ﺣﺴﺎب رﺗﺒﻬﺎ ﯾﻘﺪم ﺧﺪﻣﺔ‬
‫آﻟﯿﺔ‪ ،‬ﻣﻦ ﻏﲑ ﺗﺪﺧﻞ ﺑﺸﺮي‪ ،‬ﻟﻨﺴﺦ ﳏﺘﻮﯾﺎت اﻟﺘﻐﺮﯾﺪات ﻣﻦ ﻣﻮﻗﻊ‬
‫ﺗﻮﯾﱰ وﻧﺸﺮﻫﺎ ﺑﺄﺳﻠﻮب ﻣﻘﺎﱄ وﺗﻜﻮﯾﻦ ﺻﻔﺤﺎت ‪ PDF‬ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﻨﺸﺮ‬
 ‫واﻟﻄﺒﺎﻋﺔ‪ ،‬ﻋﻨﺪ ﻃﻠﺐ اﳌﺴﺘﺨﺪم‪/‬اﳌﺴﺘﺨﺪﻣﲔ‪ .‬وﯾﺮﺟﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ أن‬
‫اﻵراء وﲨﯿﻊ اﶈﺘﻮﯾﺎت اﻟﻮاردة ﰲ ﻫﺬا اﳌﻨﺸﻮر ﻫﻲ آراء‬
‫اﻟﻜﺎﺗﺐ وﻻ ﲤﺜﻞ ﺑﺎﻟﻀﺮورة آراء ﻣﻮﻗﻊ رﺗﺒﻬﺎ‪ .‬ﻣﻮﻗﻊ رﺗﺒﻬﺎ‪ ،‬ﻻ‬
‫ﯾﺘﺤﻤﻞ أي ﻣﺴﺆوﻟﯿﺔ ﻋﻦ أي ﺿﺮر أو ﳐﺎﻟﻔﺎت ﻷي ﻗﺎﻧﻮن ﻧﺎﲡﻪ ﻋﻦ‬
‫ﳏﺘﻮﯾﺎت ﻫﺬا اﳌﻨﺸﻮر‪.‬‬