Całkowita przemiana materii (CPM) to suma energii, któr

organizm wykorzystuje w ci gu dnia na podtrzymanie

podstawowych funkcji yciowych, takich jak oddychanie,
trawienie i prac serca. CPM jest zale na od wielu czynników,
takich jak płe , wiek, wag ciała, poziom aktywno ci zycznej
i ilo tkanki tłuszczowej. W praktyce CPM okre la si
poprzez pomiar ilo ci zu ytego tlenu lub wydalanych
produktów przemiany materii.
Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilo energii, któr
organizm potrzebuje na utrzymanie podstawowych funkcji
yciowych w stanie spoczynku. Oznacza to, e PPM
odpowiada za zu ycie energii przez organizm w ci gu doby,
gdyby my sp dzili j wył cznie w pozycji le cej. PPM jest
ci le zwi zana z ilo ci tkanki mi niowej i tłuszczowej oraz
wiekiem i płci .
Posiłki około treningowe powinny dostarcza odpowiedni
ilo energii oraz składników od ywczych, aby pomóc w
osi gni ciu najlepszych wyników podczas treningu. Przed
treningiem powinno si spo y lekki posiłek, zawieraj cy
w glowodany i białko, które zapewni organizmowi
odpowiedni ilo energii i pomog w regeneracji mi ni po
treningu. Przykładowymi posiłkami około treningowymi mog
by np. granola z bananem oraz masłem orzechowym,
owsianka z orzechami oraz owocami, nale niki z twarogiem
oraz d emem. Regeneracja w sporcie to proces naprawy i
odbudowy mi ni po intensywnym wysiłku zycznym. W
czasie treningu dochodzi do mikrourazów mi ni, które
nast pnie podczas regeneracji zostaj zreperowane i
zwi kszone w sił oraz obj to . Regeneracja jest niezwykle
wa nym elementem treningu, poniewa to wła nie w czasie
regeneracji organizm przystosowuje si do obci e i
przygotowuje do kolejnego wysiłku. Aby zapewni skuteczn
regeneracj , nale y zadba o odpowiedni ilo snu,
ż
ś
ę
ś
ć
ś
ż
ą
ę
ś
ć
ę
ć
ś
ż
ę
ą
ę
ą
ć
ę
ą
ę
ś
ę
ś
ę
ć
ż
ż
ś
ą
ś
ę
ą
ż
ż
ą
ę
ć
ę
ą
ż
ś
ć
ć
ż
ę
ą
ś
ą
ą
ż
ę
ż
ą
ś
fi
ż
ś
ć
ą
ż
ę
ć
ś
ś
ś
ć
ą
ś
ż
ć
ś
ą
ń
ę
ę
ą
fi
ś
ą
ą
ą
ą
ą
 stosowa odpowiednie techniki rozci gania i masa u, a tak e
dostarcza organizmowi odpowiedni ilo składników
od ywczych, takich jak białko i w glowodany.
Prawidłowe nawodnienie to proces, w którym dostarczamy
organizmowi odpowiedni ilo wody, aby zachowa
wła ciw równowag elektrolitow , zapewni wła ciwe
funkcjonowanie narz dów i zmniejszy ryzyko problemów
zdrowotnych zwi zanych z brakiem wody. U sportowców,
prawidłowe nawodnienie jest szczególnie wa ne, poniewa
podczas intensywnych treningów organizm traci du e ilo ci
wody i elektrolitów. Aby utrzyma wła ciwe nawodnienie,
sportowcy powinni regularnie pi wod lub napoje
izotoniczne, które zawieraj elektrolity i
w glowodany.Zalecana ilo płynów, które powinni my
spo ywa , zale y od indywidualnych potrzeb organizmu i
stopnia aktywno ci zycznej. W przypadku sportowców,
zalecane jest spo ywanie co najmniej 400-800 ml płynów na
godzin aktywno ci zycznej. W przypadku intensywnych
treningów lub zawodów, zaleca si spo ywanie co najmniej
600-1200 ml płynów na godzin , oraz minimum 2.5-3 litry
wody na dob .Je li chodzi o rodzaje płynów, to najlepszym
wyborem s napoje izotoniczne, które zawieraj elektrolity i
w glowodany. Napoje te pomagaj zast pi utracone
składniki mineralne oraz dostarczy organizmowi energi .
Woda mineralna, soki owocowe oraz herbaty ziołowe to
równie dobre ródła płynów, jednak nie zawieraj one
elektrolitów, które s wa ne dla zachowania równowagi
elektrolitowej. Cz stotliwo picia wody podczas treningu jest
równie wa na. Zalecane jest spo ywanie co 15-20 minut
małych ilo ci płynów, aby utrzyma stały poziom nawodnienia
organizmu.
Spo ywanie wi kszej ilo ci wody naraz nie jest zalecane,
poniewa mo e prowadzi do uczucia ci ko ci oł dka i
ę
ę
ż
ś
ż
ż
ż
ż
ę
ą
ć
ż
ć
ć
ś
ą
ż
ę
ż
ź
ę
ż
ś
ą
ś
ę
ś
ż
ą
fi
ę
fi
ą
ś
ż
ą
ć
ś
ś
ą
ć
ć
ś
ć
ę
ć
ć
ę
ą
ę
ż
ą
ć
ć
ą
ą
ś
ć
ę
ż
ą
ę
ś
ż
ć
ć
ć
ż
ś
ą
ż
ą
ś
ż
ś
ż
ą
ć
ę
ś
ż
ż
 zwi kszenia ryzyka dolegliwo ci oł dkowych. nawodnienie
to proces, w którym dostarczamy organizmowi odpowiedni
ilo wody, aby zachowa wła ciw równowag elektrolitow ,
zapewni wła ciwe funkcjonowanie narz dów i zmniejszy
ryzyko problemów zdrowotnych zwi zanych z brakiem wody.
Szczególne zalecenia konsumowania płynów zależą od
prowadzonego trybu życia, ilości dziennego wysiłku czy też
zapotrzebowania. Jeśli chodzi o nawodnienie, nie zważywszy
na to jaki tryb życia prowadzimy warto wyrobić sobie pewne
nawyki. Między innymi pić między posiłkami (min 30 min
przed i po, aby nie osłabiać pracy soków żołądkowych),
wypijać dziennie minimum 3 litry wody ( w przypadku
sportowców dodatkowo 1-1,5 litra dodatkowo podczas
każdego treningu).Warto też zwrócić uwagę na rodzaj wody
jaką pijemy, dobrze by było jeśli byłaby to woda
średniomineralizowana lub wysokomineralizowana gdyż
zapewnia nam regularną dostawę wapnia oraz magnezu. Jeśli
posiada sie problemy z wypijaniem takiej ilości płynów, warto
spróbować zamienić wode w butelce na tą w szklance, gdyż
pijąc wode ze szklanki jesteśmy w stanie wypić jej więcej.
Jeśli chodzi o nawodnienie sportowców istone jest również
nawodnienienie w trakcie zawodów, podczas których warto
wode zastąpić napojami izotonicznymi oraz w zależności od
potrzeb uzupełniać węglowodany poprzez picie lub płukanie
ust napojami węglowodanowymi np. Vitargo.
ś
ę
ć
ć
ś
ć
ś
ś
ż
ą
ą
ą
ą
ę
ć
ą
ą