147 Cwiczen Z Pilka Gimnastyczna

147 ćwiczeń
z piłką
gimnastyczną
1
##7#52#aMTU5MzcwNDNBMzc2NjY0Mw==
́
Copyright by 110 procent Agnieszka Peszek, 2020.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żaden fragment nie może być publikowa-

ny ani reprodukowany bez pisemnej zgody wydawcy.
Redakcja: Jolanta Przybylska

Zdjęcia: Andrzej Peszek
Skład: Agnieszka Peszek
Projekt graficzny: Konrad Rószkowski
ISBN: 978-83-956627-0-6
Pamiętaj. Każdy z nas jest inny. Ma swoje ograniczenia, które powodują,

że nie wszystkie ćwiczenia są dla każdego. Zanim zaczniesz trenować,
skonsultuj się z lekarzem.
Wydawca nie odpowiada za niekorzystne skutki, jakie mogą pojawić się
w konsekwencji wykonywania ćwiczeń zawartych w publikacji.
Wszystkie aktualne publikacje, pakiety, treningi online, znajdziesz na

stronie www.agnieszkapeszek.pl.
2
Plik zabezpieczony watermarkiem jawnym i niejawnym: 15937043A3766643
́ I
S P IS T R EŚC
10
ws t ę p
Dlaczego warto przeczytać tę książkę? Kilka słów o mnie i o
tym dlaczego warto ćwiczyć z piłką
str .
16
j a k ćwiczyć p r awidłowo?
Dowiedz się jak prawidłowo ćwiczyć, aby być coraz spraw-
niejszym i zdrowszym.
str.
30
ćwicz en ia w leżen iu n a
p le ca ch n a ziemi
str.
dociskanie piłki do kolan 30
spięcia brzucha z wyprostowanymi nogami 31
przenoszenie piłki z nogami do góry 32
przenoszenie piłki w pełnym zakresie 33
opuszczanie nogi z piłką nad głową 34
opuszczanie wyprostowanej nogi z piłką nad głową 35
trzymanie piłki między nogami na przedramionach 36
robaczek z opuszczaniem rąk 37
robaczek z opuszczaniem nóg 38
robaczek z opuszczanim nogi i ręki 39
robaczek z wyprostowanymi nogami z opuszczaniem rąk 40
robaczek z wyprostowanymi nogami z opuszczaniem nóg 41
robaczek z wyprostowanymi nogami z opuszczaniem nogi i ręki 42
pełne brzuchy z piłką w rękach 43
russion twist z piłką w rękach 44
wahadło z piłką między nogami 45
świeca z piłką między nogami 46
przyciąganie nóg do klatki z piłką w rękach 47
3
́ I
SPIS T R E ŚC
przyciąganie nóg do klatki z piłką między nogami 48
schodki z piłką w rękach 49
spięcia brzucha z nogami na piłce 50
spięcia brzucha po skosie z nogami na piłce 51
spięcia brzucha z piłką między nogami, z kątem prostym w kola-
nach 52
spięcia brzucha z piłką między stopami, nogi wyprostowane w kola-
nach 53
spięcia brzucha ze stopami na piłce i kolanami na zewnątrz 54
wahadło z nogami na piłce 55
russian twist z nogami na piłce 56
kółka z piłką między stopami 57
wznosy bioder z piłką uniesioną nad głową 58
wznosy wyprostowanej nogi z piłką uniesioną nad głową 59
wznosy bioder z ciałem w jednej linii 60
wznosy ugiętej nogi w oparciu o piłkę 61
wznosy wyprostowanej nogi w oparciu o piłkę 62
wznosy bioder z ugiętymi nogami 63
przyciąganie piłki do pośladków 64
ściskanie piłki kolanami 65
unoszenie bioder ze stopami na piłce i kolanami do zewnątrz 66
ściskanie piłki w leżeniu na plecach, z kolanami zgiętymi pod kątem
prostym 67
unoszenie bioder z piętami wbitymi w piłką 68
unoszenie bioder z piętami wbitymi w piłkę i uniesionymi rękoma
69
72
p ił ce na p lecach
str .
spięcia brzucha 72
spięcia brzucha z jedną ręka uniesioną 73
skręty wraz ze spięciem brzucha 74
skręty wraz z uniesieniem przeciwnej nogi 75
pełne brzuchy 76
russian twist 77
hip thrust 78
hip thrust jednonóż 79
unoszenie nogi w oparciu o piłkę 80
4
84
b r z u chu n a ziemi
str.
unoszenie piłki rękoma 84
unoszenie piłki rękoma z unoszeniem nóg 85
unoszenie piłki nogami 86
ściskani piłki nogami z ugiętymi kolanami 87
unoszenie piłki nogami z ugiętymi kolanami 88
ściskanie piłki wyprostowanymi nogami 89
92
ćwiczenia w leżeniu
na piłce na brzuchu
str .
ściąganie łopatek 92
ściąganie łopatek plus opad 93
unoszenie nóg 94
unoszenie jednej nogi 95
unoszenie ręki i nogi po skosie 96
unoszenie nóg i rąk 97
100
ćwiczenia z rękoma
str . na piłce
deska na przedramionach 100
deska na wyprostowanych rękach 101
przyciąganie nogi bokiem na przedramionach 102
pompki 103
przyciągani nogi dołem po skosie 104
unoszenie nogi w desce na przedramionach 105
unoszenie nogi w desce na wyprostowanych rękach 106
5
́ I
S P IS T R EŚC
pompki z piłką pod biodrami 107
wąskie pompki z piłką pod biodrami 108
bieg w podporze 109
turlanie piłki w desce 110
114
ćw icz en ia z n ogami n a
str . pił ce
deska z rękoma na podłodze 114
deska z rękoma na podłodze z unoszeniem nogi 115
wznosy bioder z wyprostowanymi nogami 116
przyciąganie piłki do klatki piersiowej 117
przyciąganie piłki do boku klatki piersiowej 118
dotykanie ręką do przeciwnego łokcia w dece 120
deska z rękoma na podłodze i jedną nogą na piłce 121
124
ćw icz en ia w klęku
str .
deska na przedramionach 124
turlanie piłki w desce na przedramionach 125
turlanie piłki na boki 126
przesuwanie piłki do tyłu w klęku podpartym 127
dociskanie piłki z nogą do boku 128
turlanie piłki po skosie do tyłu w klęku podpartym 129
niedźwiadek 130
niedźwiadek z jedną nogą prostą na piłce, a drugą kilka centymetrów
nad podłogą 131
niedźwiadek z przejściem do deski 132
pompka na kolanach 133
136
str .
ćw icz en ia w leżen iu
bo k ie m
unoszenie piłki nogami
unoszenie piłki rękoma
136
137
6
unoszenie nogi w podporze bokiem na piłce ze zgiętą nogą w kola-
nie 138
deska bokiem na piłce 139
podpór bokiem na piłce ze zgiętą nogą w kolanie 140
144
str .
ćw icz en ia w s tan iu
zgniatanie piłki nad głową 144

zgniatanie piłki ze zgięciem w łokciach 145
zgniatanie piłki z przodu 146
uginanie rąk z piłką z przodu 147
zgniatanie piłki za plecami 148
przysiad z piłką z przodu 149
przysiad z jedną nogą na piłce 150
przysiad na piłce 151
przysiad z piłką między nogami 152
przysiad z piłką nad głową 153
przysiad z dołu 154
przysiad z piłką nad głową plus deska 155
przysiad plus wyskok do góry 156
przysiad z obrotem z piłką przed sobą 157
przeskoki w przysiadzie szeroko wąsko 158
przysiad podrzut piłki 159
przysiad z wejściem na palce, z piłką nad głową 160
wykrok z piłką z przodu 161
wykrok z obrotem z piłką 162
przeskoki w wypadzie z piłką przed sobą 163
przeskoki w wykroku z piłką przed sobą 164
wykrok z nogą na piłce 165
przysiad z nogą na piłce 166
wykroki i zakroki z piłką nad głową 167
wypychanie piłki do boku 168
wypychanie piłki do przodu 169
wypychanie nogi do tyłu 170
unoszenie nogi w oparciu o piłkę 171
przenoszenie nogi w tył po skosie 172
thrustlery 174
lift z piłką z przodu 175
wiosłowanie w opadzie 176
180
ćw icz en ia p r zy ś cian ie
str .
dociskanie piłki w klęku podpartym 180
7
́ I
SPIS T R EŚC
dociskanie piłki z unoszeniem dłoni do łokcia 181
dociskanie piłki wraz z rotacją zewnętrzną barku 182
deska z dociskaniem piłki stopami 183
przysiad z piłką za plecami 184
przysiad na jednej nodze 185
unoszeni nogi z piłką na udzie 186
190
str .
r o z ciągan ie
leżenie na plecach z rękoma nad głową 190

otwieranie klatki z rękami do boku 191
leżenie na brzuchu 192
wypad z rękoma na piłce 193
wypad z piłką z przodu 194
niski przysiad z piłką z przodu 195
rozciąganie pleców w oparciu o piłkę 198
rozciąganie pleców w oparciu o piłkę po skosie 199
rozciąganie pleców w oparciu o piłkę 200
krążenia bioder w siedzeniu na piłce 201
szeroki siad i krążenie piłką od lewej do prawej 202
wypychanie piłki do przodu w szerokim siadzie 203
żaba z rękoma na piłce 204
206
str .
pla n y tr en in g owe
8
„Nie masz nastroju
na trening? Zmień
nastrój!”
9
WSTĘP
10
poznajmy się bliżej
Podwórko. Rower. Gra w palanta. Chodzenie po drzewach. Łyżwy na

jeziorze. Tak, w kilku żołnierskich słowach wyglądało moje dzieciństwo.
Ciągle w ruchu. Zawsze w biegu. W ciągu kilkudziesięciu kolejnych lat
bardzo wiele się zmieniło, ale jedna rzecz pozostała na zawsze. Ruch.
Bez niego moje życie straciłoby sens. Bez niego nie byłabym sobą. Jest
dla mnie narkotykiem, bez którego nie potrafię żyć. I szczerze powiem,
nie chcę.
Jako trener personalny staram się zarażać innych moją miłością do ak-
tywności fizycznych. Uwielbiam uczyć, jak ćwiczyć aby nie robić sobie
krzywdy, a ciało było coraz sprawniejsze.
Chciałabym również Tobie pokazać jak ćwiczyć prawidłowo i jak wiele
ćwiczeń można zrobić z piłką gimnastyczną.
Będąc osobą młodą, nie wyobrażamy sobie, że kiedyś ciężko będzie

nam wejść po schodach na 2 piętro czy wstać z łóżka. Jednak już teraz
powinnaś o tym myśleć i mając 20, 30 czy 40 lat, powinnaś zacząć
inwestować w siebie. Dlatego jeżeli nie jesteś jeszcze osobą aktywną,
zmień to.
Zacznij ćwiczyć regularnie. Na początku 1-2 razy w tygodniu. Obser-
wuj swoje ciało i zwiększaj ilość treningów. Jednak nie ograniczaj się
tylko do treningów. Chodź na spacery. Jeżeli masz możliwość zrezy-
gnuj z samochodu. W pracy zamiast wysyłać maile do koleżanki z za
ściany, pójdź do niej.
Pamiętaj, twoje ciało zostało zaprogramowane do ruchu. Korzystaj z

tego, a w gratisie otrzymasz sporą dawkę endorfin i sprawności.
Miłej lektury
pozdrawiam
Agnieszka
11
d la c z ego w ar to ćw iczy ć z
pi ł ką g im n as ty cz n ą?
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną niosą za sobą wiele korzyści. Zastana-
wiałaś się kiedyś na tym? Nie? Lecę z pomocą.
Ćwiczenia z piłką:
• wzmacniają mięśnie całego ciała, a w szczególności te odpowie-
dzialne za stabilną pozycję Twojego kręgosłupa.
• poprawiają równowagę.
• wspomagają walkę z nadliczbowymi kilogramami.
• poprawiają humor, a także pomagają zredukować stres dnia co-
dziennego.
Dodatkowo piłka to znakomite narzędzie do rozciągania.
ja k w y b rać
pi ł kę g im n as ty cz n ą?
W swoim studiu mam kilka piłek różnej wielkości, koloru i faktury. Ku-
pując piłkę kieruj się:
• wielkością. Ja mając 172 centymetry wzrostu wybieram dla sie-
bie piłkę 70-75. Z moich obserwacji podczas pracy z klientami,
mogę powiedzieć, że mając poniżej 165 cm wzrostu powinnaś
wybrać piłkę 65cm lub nawet 60 cm, powyżej 70-75.
• fakturą. Zdecydowanie polecam piłki matowe, najlepiej z deli-
katnymi wypustkami, dzięki temu nie będziesz się ślizgać.
• kolorem ;) może mało istotny aspekt, ale dużo fajnie się ćwiczy
na piłce w ulubionym kolorze lub pasującym do wystroju.
Kupując piłkę zwróć uwagę czy dołączona jest pompka. Po napompo-

waniu piłki nie wyrzucaj jej, bo może się przydać.
Jeżeli chodzi o stopień napompowania to zalecam napompować
praktycznie na maksa, ale nie aż, tak aby była jak kamień.
Jeżeli napompujesz za mocno, będzie Ci się niewygodnie ćwiczyło.
Z drugiej strony, jeżeli zostawisz niedopompowaną, może okazać się,
że niektóre ćwiczenia takie jak niedźwiadek, będą trudniejsze do zro-
bienia.
12
Z ACZ Y NA MY 1
2
3
13
Oto jest pytani e .
j ak ćwiczyć?
14
Często słyszę „od ćwiczeń bolą mnie kolana”, „nie
mogę robić deski, bo boli mnie później odcinek lę-
dźwiowy kręgosłupa”, „nie mogę robić ćwiczeń w
podporze, bo boli mnie od tego głowa”.
Też tak masz? A zastanawiałaś się dlaczego tak się
dzieje?
Na podstawie moich obserwacji mogę śmiało po-
wiedzieć, że w 90% przypadków jest to wynik złej
techniki.
Chodząc po różnych siłowniach nie raz widziałam,

jak ludzie robią nieprawnie ćwiczenia. I w większo-
ści są to te same błędy. Powtarzane po 100, 200 razy
w tygodniu.
Bo jeżeli chodzisz na siłownie 2 razy w tygodniu i na
każdym treningu zrobisz po 200 przysiadów, daje
Ci to w skali roku 10 800 przysiadów. A jeżeli robisz
je źle, to robisz swoim kolanom, plecom, biodrom
„niedźwiedzią przysługę”.
Dlatego w tym rozdziale znajdziesz najważniejsze

zasady prawidłowego treningu. Stosuj je nie tylko
w czasie treningu, ale również w życiu codziennym.
Dlaczego masz dbać o prawidłową technikę tylko na
siłowni, jak w ciągu dnia robisz kilkadziesiąt przy-
siadów np. siadasz i wstajesz z krzesła.
Oto mój zbiór zasad. Zapoznaj się, zapamiętaj i sto-
suj.
PS. niektóre zasady prezentowane są więcej niż raz,

pod różnym kątem. Nie jest to błąd. Wolę powtórzyć
je wiele razy, tak żebym miała pewność, że zapamię-
tasz.
15
ko n t r ol u j
u s t aw i e n ie kręgosł u p a
Nasz kręgosłup ma naturalne krzywizny. Tak nas stworzyła Matka Na-
tura, dlatego nie powinniśmy z tym walczyć. Naukę prawidłowego
ustawienia najlepiej zacząć od nauki prawidłowego stania.
Oto szybki kurs tej podstawowej pozycji:
1. stań na szerokość bioder. Przyklej duże palce, piętę i ze-
wnętrzną część stopy do podłogi.
2. napnij pośladki. Aby mocniej je poczuć oraz lepiej ustawić
kolana, pomyśl że między stopami masz kartkę papieru, którą chcesz
rozerwać stopami. Dzięki temu twoje kolana delikatnie zrotują się na
zewnątrz, a pośladki się napną.
3. usztywnij tułów. Zbliż żebra w stronę bioder. Napnij brzuch,
tak na 20-30% mocy.
16
4. ustaw prawidłowo barki. Rozstaw ręce do boku i zrotuj dłonie na
zewnątrz, tak aby wewnętrzną stroną były skierowane do góry. Nie zmie-
niając ustawienia barków i łopatek, ustaw ręce wzdłuż ciała, kciukami do
przodu.
5. wszystko w jednej linii. Na koniec skontroluj się z boku. Uszy, barki,

klatka piersiowa, środek miednicy, kolano i kostka mają być w jednej linii.
17
o dd y c haj p r z epon ą, a n ie
k l at ką pi e r s iow ą
Nie wiem czy wiesz, ale powinniśmy oddychać przeponą, a nie klatką
piersiową. Niestety nieprawidłowe oddychanie, jest dużym proble-
mem, dlatego warto je ćwiczyć.
Zacznij od prostego ćwiczenia w leżeniu:
1. połóż się na plecach na podłodze,
2. połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu,
3. zacznij powoli oddychać, tak aby ręka na brzuchu unosiła się, a ta
na klatce była nieruchomo.
4. przy wydechu staraj się nie wciągać brzuch, lecz obniżać żebra w
stronę bioder. (Tak, jak powinnaś robić podczas stania.)
18
o dd yc haj - z aw sze
Wiele osób podczas wykonywania ćwiczeń, szczególnie tych bardziej
wymagających, wstrzymuje oddech. Nie rób tego. Ćwiczenia robione
na bezdechu są dużo bardziej męczące.
napin aj br z u ch
Napinaj brzuch zawsze. Nie tylko gdy stoisz, ale również w pozycjach
przysiadu, wykroku, deski czy pompki. Praktycznie podczas każdego
ćwiczenia musisz spinasz brzuch. Aby móc wzmocnić ten efekt, za-
wsze zbliżaj żebra do bioder. Dzięki temu Twój kręgosłup będzie bez-
pieczny.
19
likw i d u j pr z epr osty
Kontroluj ustawienie łokci i kolan. Zarówno w życiu codziennym, jak
i podczas ćwiczeń, powinniśmy stać lub robić podpory na delikatnie
ugiętych kolanach lub łokciach, tak aby obciążać mięśnie, a nie stawy
czy ścięgna.
20
głowa prz e dłuż e n ie m krę gos ł u pa
Niezależnie od tego jakie wykonujesz ćwiczenie, głowa ma być prze-
dłużeniem kręgosłupa. Podczas ćwiczeń w staniu nie wysuwasz jej do
przodu. Podczas podporu nie zwieszaj jej, a w leżeniu nie wbijasz bro-
dy w klatkę piersiową.
Ćwicząc często zmieniamy kąt nachylenia kręgosłupa względem pod-
łoża, co oznacza, że musisz również zmienić ustawienie głowy, tak aby
cały czas była przedłużeniem kręgosłupa.
I ważna uwaga, jeżeli musisz skorygować swoją pozycję i popatrzeć
w lustro. Ale jak tylko będziesz wiedzieć, że wykonujesz prawidłowo
ćwiczenie, ustaw głowę poprawnie.
u st a w l ę dź wie pop ra w n ie
Jeżeli kiedykolwiek chodziłaś na zajęcia fitness, słyszałaś pewnie ha-
sło „lędźwie w podłogę”. Niestety jest to niezgodne z aktualną wiedzą
medyczną. Tak samo jak nasza głowa ma być naturalnie ułożona, tak
i lędźwie, mają być delikatnie wygięte. Wbijając lędźwie w podłogę,
wypłaszczasz je, a to nie jest fizjologiczne. Aby sprawdzić, czy masz
dobrze ustawione lędźwie, wykorzystaj swoją rękę.
Jeżeli:
• nie możesz wcisnąć ręki pod lędźwie, unieś je.
• ręka wchodzi bez problemu, obniż je.
• ręka wchodzi, ale z delikatnymi trudnościami, jest super.
21
r ot u j ko l an a n a zew n ątr z
Niestety większość ćwiczących boryka się z problemem uciekających
do środka kolan, co często wiąże się z brakiem napięcia w pośladkach.
Problem ten szczególnie widoczny jest przy przysiadach i wykrokach.
Jak sobie z tym radzić? Ćwicząc staraj się cały czas kontrolować ruch
swoich kolan. Jeżeli czujesz, że kolano leci Ci do środka, świadomie
zacznij wypychać je na zewnątrz. Rób ćwiczenia wolniej i dokładniej.
Oto kilka sposobów na poradzenie sobie z tym problemem:

• przy przysiadach załóż na kolanach gumę typu miniband. Robiąc
przysiad starasz się „rozerwać” gumę. Ruch ten wykonujesz zarów-
no, jak idziesz do dołu, jak i w górę.
• alternatywnie robiąc przysiad, możesz wyobrazić sobie, że mię-
dzy stopami masz kartkę papieru. Starasz się ją rozerwać. Dzięki
temu twoje kolana zrotują się na zewnątrz, z w gratisie dostaniesz
napięte pośladki.
• przy wykrokach/wypadach, montujesz gumę do mebla czy dra-
binek i nakładasz na nogę z przodu, tak aby guma ciągnęła Twoje
kolano do środka. Twoim zadaniem jest świadome oporowanie w
przeciwną stronę.
22
st opy p r z y kl ejon e
do pod ł o g i
Robiąc ćwiczenia w staniu musisz mieć całe stopy przyklejone do podłogi.
Aby tak się stało przyklej:
a. duży palce,
b. piętę,
c. zewnętrzną część stopy,
d. unieś delikatnie wewnętrzną część stopy.
Takie ustawienie przytrzymujesz przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Jeżeli w przysiadzie:
a. przechodzisz na palce, spróbuj stanąć szerzej
b. zapada Ci się wewnętrzna część stopy - wbijaj zewnętrz-
ną część stopy podczas wykonywania ćwiczenia.
Jeżeli zaś przechodzisz na palce przedniej nogi podczas wykroków lub
wypadów, staraj się mocniej przenosić ciężar ciała na tylną nogę lub stań
szerzej.
23
śc i ąg aj ł o p at k i
Większość ćwiczeń robimy ze ściągniętymi łopatkami, wyprostowany-
mi plecami tzn. z naturalnymi krzywiznami, nie przedprostowanymi.
Aby to zrobić - ściągnij łopatki do środka, a następnie w dół. Dzięki
temu plecy będą proste, a barki nie będą uciekać do przodu.
z g i n aj s i ę w b iod rach, a
ni e w t al ii
Zasada często ignorowana, a jednak bardzo ważna. Niezależnie jaki
ruch wykonujesz, staraj się zginać w biodrach, a nie w talii. Dzięki temu
Twój kręgosłup nie będzie narażony na przeciążenia.
24
pod s u m ow an ie
Niezależnie czy robisz przysiady, wykroki,

pompki czy wiosłowanie w opadzie, Twój
kręgosłup ma być zamurowany (poprzez na-
pięcie brzucha i pośladków), a ruch ma być
wykonywany kończynami, zgodnie z zasadą
„stability on top of mobility”, czyli budujemy
mobilność na stabilnym tułowiu.
Tylko tak ćwicząc, twój kręgosłup będzie ci
służył latami.
Na koniec jeszcze jedna rada. Ćwicz dla sie-

bie. Tylko dzięki temu będziesz czerpać z tre-
ningów największą radość.
25
zacz ynamy
26
no to lecimy
Czas przejść do ćwiczeń. Podzieliłam je na kilka grup, tak aby było Ci
łatwiej je znaleźć. Niezależnie jakie ćwiczenie wybierzesz, pamiętaj o
zasadach prawidłowego ćwiczenia.
Przy każdym ćwiczeniu znajdziesz informacje o tym jak zrobić dane
ćwiczenie oraz na co zwrócić uwagę.
Na końcu książki odnajdziesz kilka przykładów zestawów ćwiczeń z

wykorzystaniem piłki gimnastycznej.
Mam nadzieję, że dzięki tej książce pomogę Ci w treningach.

Jeżeli masz jakiekolwiek pytania pisz śmiało na:
• agnieszka@agnieszkapeszek.pl
lub
• na Facebooku szukaj @NoTimeToBeFitByAgnieszkaPeszek
No to lecimy,
miłego ćwiczenia
Agnieszka
27
n a p lecach
w l eżeniu
28
na plecach na ziemi
29
do c is kan ie pił k i d o kolan
Połóż się na podłodze. Piłkę oprzyj o uda, a dłonie połóż na piłce.
Mocno napnij brzuch i delikatnie oderwij łopatki od podłogi. Przez
cały czas wykonywania ćwiczenia dociskaj rękoma piłkę.
Wdech wykonujesz w pozycji wyjściowej, czyli w dolnej fazie. Wydech
zaczynasz robiąc spięcie i kontynuujesz, aż wrócisz do pozycji wyjścio-
wej.
Na co zwrócić uwagę?
• nie dociskaj brody do klatki piersiowej.
• jeżeli nie czujesz przy tym ćwiczeniu mięśni brzucha, zatrzymaj
się na kilka sekund w fazie spięcia, czyli gdy masz łopatki oderwa-
ne od podłogi.
• nie dociskaj lędźwi do podłogi.
30
spi ę c ia br z u cha
z w y pro st owa ny m i n og a m i
Połóż się na podłodze. Piłkę umieść między stopami, delikatnie ściska-
jąc ją nogami.
Ręce możesz ułożyć z tyłu głowy lub wzdłuż tułowia. Jeżeli trzymasz
ręce na głowie, nie ciągnij jej rękoma. Ruch masz wykonywać poprzez
spięcie brzucha.
Wykonaj spięcie brzucha, jednocześnie delikatnie odrywając łopatki
od podłogi.
wej.
się na kilka sekund w fazie spięcia, gdy masz łopatki oderwane
od podłogi.
• nie wbijaj lędźwi w podłogę.
31
pr z en os z e n i e pił k i
no g i - rę c e
Połóż się na podłodze. Włóż piłkę między stopy i i unieś ją w stronę
sufitu, tak aby znalazła się nad biodrami.
Mocno napnij brzuch, oderwij łopatki znad ziemi i ręce skieruj w stro-
nę piłki.
Wyjmij piłkę spomiędzy nóg i przenieś ją za głowę. Cały czas stopy
miej skierowane w stronę sufitu.
Znów zrób spięcie brzucha i odłóż piłkę między nogi.
Trzymając piłkę między stopami, wróć do pozycji wyjściowej, czyli do
leżenia z łopatkami na podłodze.
• nie przyciąga brody do mostka.
• cały czas mocno ściskaj piłkę stopami.
• w momencie gdy wkładasz i wyciągasz piłkę spomiędzy stóp,
odrywasz łopatki od ziemi.
• podczas ćwiczenia nogi w kolanach oraz ręce w łokciach mają
być wyprostowane.
32
pr z e n os z e n i e pił k i w
pe ł nym z akre sie
Połóż się na podłodze. Włóż piłkę między nogi, unieś ją w stronę sufitu,
tak aby była nad biodrami. Mocno napnij brzuch, oderwij łopatki znad
ziemi, ręce skieruj w stronę wyprostowanych nóg.
Zacznij powoli opuszczać nogi i ręce w stronę podłogi. Dojdź kilka
centymetrów nad podłogę, a następnie wróć do pozycji gdy ręce i
nogi skierowane są w stronę sufitu.
Wyjmij piłkę spomiędzy nóg i znowu zacznij opuszczać ręce i nogi w
stronę podłogi. Dojdź kilka centymetrów nad podłogę, a następnie
wróć do pozycji gdy ręce i nogi skierowane są w stronę sufitu.
Wdech wykonujesz mając ręce i nogi w stronę sufitu. Zaczynasz je
obniżać w stronę podłogi i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go,
aż wrócisz do pozycji wyjściowej.centymetrów nad podłogą zmień
kierunek.
• nie przyciąga brody do mostka.
• w momencie gdy wkładasz i wyciągasz piłkę spomiędzy stóp,
odrywasz łopatki.
• podczas ćwiczenia nogi w kolanach oraz ręce w łokciach mają
być wyprostowane.
33
o p u s z c z an i e u giętej n ogi
z pi ł ką n ad gł ow ą
Weź piłkę w ręce i połóż się na plecach. Piłkę trzymaj wyprostowanymi
w łokciach rękoma nad głową, kilka centymetrów nad podłogą.
Mając nogi zgięte pod kątem prostym w biodrach i kolanach, zacznij
opuszczać powoli jedną nogę w stronę podłogi. Zatrzymaj ją kilka
centymetrów nad podłogą. Przytrzymaj 1-2 sekundy i zacznij wracać
do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.
Wdech wykonujesz mając obydwie nogi zgięte. Zaczynasz obniżać
nogę i rozpoczynasz wydech. Kontynuuj go, aż wrócisz do pozycji
wyjściowej.
• cały czas mocno napinaj brzuch.
• nie ciągnij brody do mostka.
• nie wciskaj lędźwi w podłogę.
• jeżeli przeskakuje Ci w biodrze przy obniżaniu nogi, zatrzymaj ją.
kilka centymetrów przed tym miejscem.
34
o pu s zczan ie wy p rost owanej
n og i z piłk ą n ad głową
Weź piłkę w ręce i połóż się na plecach. Piłkę trzymaj wyprostowanymi
w łokciach rękoma nad głową kilka centymetrów nad podłogą.
Mając wyprostowane nogi skierowane w stronę sufitu, zacznij opusz-
czać powoli jedną nogę. Zatrzymaj ją kilka centymetrów nad podłogą.
Przytrzymaj 1-2 sekundy i zacznij wracać do pozycji wyjściowej. Zmień
nogę.
Wdech wykonujesz mając obydwie nogi skierowane w stronę sufitu.
Zaczynasz obniżać nogę i rozpoczynasz wydech. Kontynuuj go, aż
wrócisz do pozycji wyjściowej.
• cały czas mocno napinaj brzuch.
• cały czas trzymaj wyprostowane nogi w kolanach.
• nie ciągnij brody do mostka.
• nie wciskaj lędźwi w podłogę.
• jeżeli przeskakuje Ci w biodrze przy obniżaniu nogi, zatrzymaj ją
kilka centymetrów przed tym miejscem.
35
t rzyman ie piłki między
n og ami n a przedramionach
Siądź na podłodze. Wsadzasz piłkę między stopy, a nogi wyprostuj w
kolanach.
Oprzyj się na przedramionach.
Wykonaj wdech i unieś piłkę znad podłogi. W momencie unoszenia
zaczynasz wydech, w dolnej fazie przytrzymaj 2-3 sekundy, kontynu-
ujesz wydech aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Jeżeli jest za trudno, ugnij nogi w kolanach.
• plecy z naturalnymi krzywiznami.
• jeżeli przy tym ćwiczeniu boli Cię kręgosłup, zrezygnuj z jego wy-
konywania.
• nie przyciągaj kolan do klatki piersiowej.
36
robaczek z opuszczaniem rąk
Połóż się na plecach, z kolanami i biodrami zgiętymi pod kątem 90
stopni.
Oprzyj piłkę na kolanach, tak aby nie opierała się na brzuchu.
Mocno ściskaj piłkę rękoma i nogami.
Po 2-3 sekundach, gdy poczujesz napięcie brzucha, zacznij powoli
opuszczać jedną rękę do tyłu, nad głowę.
Gdy ręka będzie kilka centymetrów nad podłogą, zacznij powoli wra-
cać do pozycji wyjściowej. Następnie zmień rękę.
Wdech wykonujesz, gdy dwie ręce są na piłce. Opuszczasz rękę i za-
czynasz wydech. Kontynuujesz go aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• mocno dociskaj piłkę, zarówno nogami jak i rękoma.
37
robaczek
z opuszczaniem nóg
stopni.
opuszczać jedną nogę w kierunku podłogi.
Gdy noga będzie kilka centymetrów nad podłogą, zacznij powoli wra-
cać do pozycji wyjściowej. Następnie zmień nogę.
Wdech wykonujesz, gdy dwie nogi są na piłce. Opuszczasz nogę i za-
czynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• mocno dociskaj piłkę rękoma i nogami.
38
robaczek
z opu s zczan im nogi i ręki
stopni.
opuszczać prawą nogę i lewą rekę.
Gdy noga i ręka będą kilka centymetrów nad podłogą, zacznij powoli
wracać do pozycji wyjściowej. Następnie zmień nogę i rękę.
Wdech wykonujesz, gdy dwie nogi i ręce są oparte na piłce. Opusz-
czasz nogę oraz rękę i zaczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz
do pozycji wyjściowej.
• mocno dociskaj piłkę rękoma i nogami.
39
robaczek z wyprostowanymi
nogami z opuszczaniem rąk
Połóż się na plecach, z nogami wyprostowanymi w kolanach.
Oprzyj piłkę na nogach, tak aby nie opierała się na brzuchu.
Mocno ściśnij piłkę rękoma i nogami.
Po 2-3 sekundach, gdy poczujesz napięcie brzucha, powoli opuść jed-
ną rękę do tyłu, nad głowę.
Gdy ręka będzie kilka centymetrów nad podłogą, zacznij powoli wra-
cać do pozycji wyjściowej i zmień rękę.
Wdech wykonujesz, gdy dwie dotykają piłki. Opuszczasz rękę i zaczy-
nasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• mocno dociskaj piłkę.
40
robaczek z wyprostowanymi
nogami z opuszczaniem nóg
Po 2-3 sekundach, gdy poczujesz napięcie brzucha, powoli opuść jed-
ną nogę w stronę podłogi.
Gdy noga będzie kilka centymetrów nad podłogą, zacznij powoli wra-
cać do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Wdech wykonujesz, gdy dwie nogi dotykają piłki. Opuszczasz nogę i
zaczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
41
r o ba c z e k z wy pros t ow a nym i
n o g a mi z o pusz c z an ie m n og i i rę ki
Po 2-3 sekundach, gdy poczujesz napięcie brzucha, powoli opuść pra-
wą nogę i lewą rękę w stronę podłogi.
Gdy ręka i noga będą kilka centymetrów nad podłogą, zacznij wracać
do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę oraz rękę.
Wdech wykonujesz, gdy nogi i ręce są na piłce. Opuszczasz nogę oraz
rękę i zaczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyj-
ściowej.
• cały czas zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa w odcinku
lędźwiowym. Nie wbijaj lędźwi w podłogę.
42
pe ł n e br z u c hy
z pi ł ką w ręk ach
Weź piłkę w ręce i połóż się na plecach.
Napnij mocno brzuch i podnieś się do pełnego siadu cały czas mając
piłkę nad głową.
Wdech robisz na dole, czyli w pozycji wyjściowej. Mocno spinasz
brzuch, powoli zaczynasz siadać i robisz wydech. Kontynuujesz go, aż
• nie ciągnij rękoma. Ruch ma być ze spięcia brzucha, a nie wyrzu-
tu rąk.
• utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa.
• w górnej fazie ćwiczenia piłkę unieś nad głowę.
43
ru s s ion t w is t
z pi ł ką w rę k ach
Usiądź na podłodze, weź piłkę w ręce i delikatnie odchyl się do tyłu.
Zacznij powoli przenosić piłkę raz na prawą, a następnie na lewą stro-
nę.
Dla utrudnienia możesz podnieść nogi znad podłogi.
Staraj się jak najmniej skręcać w brzuch. Ruch ma być w barkach, nie
w talii.
Cały czas spokojnie oddychaj.
• mocno napinaj brzuch.
• nie pozwól, aby odcinek lędźwiowy oraz piersiowy ustawił się
nienaturalnie.
• kręć przede wszystkim barkami, a nie talią. Brzuch ma być zamu-
rowany.
44
wahad ł o
z pi ł ką m ię d z y n ogam i
Połóż się na plecach, włóż piłkę między stopy i unieś piłkę znad pod-
łogi.
Na początku możesz mieć nogi ugięte w kolanach. Jeżeli będzie za
łatwo, wyprostuj nogi.
Wyprostowane w łokciach ręce, połóż na podłodze po bokach, tak aby
wraz z ciałem tworzyły literę „T”.
Zacznij powoli przenosić piłkę z prawej na lewą stronę i z powrotem.
Wdech robisz mając piłkę u góry. Powoli opuszczasz piłkę na bok i za-
• cały czas dociskaj barki do podłogi. Nie pozwól, aby odrywały się
od podłogi.
• ściskaj piłkę nogami.
• nie dociskaj lędźwi do podłogi. Naturalne ustawienie kręgosłupa.
• biodra przyklejone do podłogi.
45
św iec a z p ił k ą
m ięd z y n o g ami
Połóż się na podłodze, włóż piłkę między stopy i unieś ją do góry.
Mając wyprostowane nogi w kolanach, zacznij powoli unosić biodra
znad podłogi.
Ruch ten wykonuj przez spięcie brzucha, a nie wyrzut bioder. Możesz
delikatnie podwijać miednicę, czyli kierować piłkę w stronę głowy.
Wdech robisz będąc w pozycji wyjściowej. Zaczynasz spinać brzuch i
powoli wykonujesz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji
wyjściowej.
• brzuch mocno napięty.
• nie napinaj się w barkach. Nie unoś ich. Górna część ciała ma być
rozluźniona.
• nie wyrzucaj nóg. Nie podskakuj. Ruch ma być ze spięcia brzucha.
• głowa leży na podłodze lub spoczywa na rękach.
46
przyciąganie nóg do klatki
z piłką w rękac h
Połóż się na plecach, weź piłkę w ręce i ustaw ją nad głową, kilka cen-
tymetrów nad podłogą. Napnij brzuch i przyciągnij kolana, jak najbli-
żej klatki piersiowej. Możesz delikatnie oderwać biodra znad podłogi.
Mając cały czas mocno napięty brzuch, powoli zacznij prostować nogi.
Mając nogi kilka centymetrów nad podłogą, przytrzymaj 2-3 sekundy i
wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech zrób mając kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. Zacznij
wydech i kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• nie dociskaj lędźwi do podłogi, mają mieć naturalną krzywiznę.
• cały czas mocno ściskaj piłkę rękoma.
• staraj się nie kłaść piłki na podłogę.
47
przyciąganie nóg do klatki
z piłką między nogami
Połóż się na plecach, wsadź piłkę między stopy i oprzyj się na przedra-
mionach.
Zegnij nogi w kolanach i biodrach pod kątem prostym.
Mocno napnij brzuch i powoli zacznij prostować nogi. Mając nogi wy-
prostowane przytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech zrób mając kolana ugięte pod kątem prostym. Zacznij prosto-
wać nogi, jednocześnie rozpoczynając wydech i kontynuujesz go, aż
• kręgosłup ustawiony w pozycji naturalnej.
• brzuch cały czas mocno napięty.
48
sc hod ki
z pi ł ką w ręk ach
Weź piłkę w ręce, połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi w
stronę sufitu.
Trzymając piłkę nad głową, kilka centymetrów nad podłogą, zacznij
powoli opuszczać nogi, tak jakbyś schodził po schodach.
Jak już dojdziesz kilka centymetrów nad podłogę, zacznij wracać.
Wdech robisz mając nogi u góry. Zaczynasz schodzić do dołu, jed-
nocześnie robiąc wydech. Kontynuujesz go, aż dojdziesz do pozycji
wyjściowej.
• mocno napięty brzuchu.
• ściskaj piłkę rękoma wyprostowanymi w łokciach, nie zmieniaj jej
ustawienie.
• podczas ćwiczenia nie wbijaj lędźwi w podłogę.
49
spi ęc ia br z u c ha z n ogam i
na p ił c e
Połóż się na podłodze, nogi umieść na piłce, tak aby był kąt prosty w
kolanach i biodrach.
Połóż ręce na potylicy, czyli z tyłu głowy.
Mocno napinając brzuch unieś łopatki znad podłogi.
Pozostań w tej pozycji 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech robisz leżąc z głową na podłodze. Unieś się do góry i zacznij
robić wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• nie dociskaj brody do mostka.
• nie ciągnij głowy rękoma. Uniesienie znad podłogi ma być siłą
mięśni brzucha.
• utrzymuj kręgosłup w pozycji naturalnej. Nie wbijaj lędźwi w
podłogę.
50
spięc ia brzucha po skosie
z n ogami n a piłce
Połóż się na podłodze, nogi ułóż na piłce, tak aby był kąt prosty w ko-
lanach i biodrach, z nogami na piłce.
Połóż ręce na potylicy, czyli z tyłu głowy.
Mocno napinając brzuch unieś łopatki znad podłogi.
Zacznij powoli wykonywać ruch skrętny, tak aby prawy łokieć skiero-
wać do lewego kolana. Przytrzymaj 1-2 sekundy i zmień stronę
Wdech robisz będąc w pozycji wyjściowej. Mocno napinasz brzuch,
wykonujesz skręt i zaczynasz wypuszczać powietrze. Kontynuujesz
wydech, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Podczas całego ćwiczenia, nie odkładasz łopatek na ziemię.
• nie dociskaj brody do mostka.
• nie ciągnij głowy rękoma. Uniesienie znad podłogi ma być siłą
mięśni.
• jeżeli podczas ćwiczenia boli Cię kręgosłup, nie rób. Możliwe że
Twój kręgosłup nie lubi ruchów skrętnych.
51
spi ę c ia brz uc ha z p ił k ą
m ię dz y no g a mi, z kąt e m p r os t ym
w ko l a na c h
Włóż piłkę między nogi i połóż się na plecach.
Unieś nogi z piłką, tak aby w kolanach i biodrach był kąt prosty.
Ułóż ręce z tyłu głowy, mocno napnij brzuch i delikatnie oderwij ło-
patki znad podłogi. Przytrzymaj pozycję 2-3 sekundy i wróć do pozycji
wyjściowej.
Wdech robisz w pozycji wyjściowej, czyli mając głowę na podłodze.
Zaczynasz robić spięcie i powoli rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz
go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• mocno napięty brzuch.
• nie przyciąga kolan do brzucha. Kolana mają być nad biodrami.
• mocno ściskaj piłkę stopami.
• nie ciągnij głowy rękoma.
52
spi ę c ia brz uc ha z p ił k ą m ię d zy
stopa mi, no g i wy pr os t ow a n e w
kola na c h
Włóż piłkę między nogi i połóż się na plecach.
Unieś nogi z piłką, tak aby w biodrach był kąt prosty, a nogi były wy-
prostowane w kolanach.
Ułóż ręce z tyłu głowy, mocno napnij brzuch i delikatnie oderwij ło-
patki znad podłogi.
Przytrzymaj chwilę mocno spięty brzuch i wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech robisz w pozycji wyjściowej, czyli mając głowę na podłodze.
Zaczynasz robić spięcie i powoli rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz
• nie przyciągaj piłki do brzucha. Piłka ma być nad biodrami.
53
spięcia brzucha ze stopami na
piłce i kolanami na zewnątrz
Połóż się na plecach na podłodze, a następnie ustaw nogi na piłce, tak
aby dotykały się spodnią stroną stóp.
Połóż ręce z tyłu na głowie.
Zacznij powoli odrywać łopatki znad podłogi przez spięcie brzucha.
Przytrzymaj 2-3 sekundy spięty brzuch i wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech robisz mając głowę na podłodze. Robisz spięcie i zaczynasz
wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• pośladki i brzuch cały czas napięte.
• nie ciagnij głowy rękoma.
54
wahad ł o
z n og am i n a pił ce
Połóż się na podłodze. Nogi ułóż na piłce, tak aby był kąt prosty w
Rozłóż wyprostowane w łokciach ręce na boki, tak aby wraz z barkami
tworzyły linię prostą.
Mocno napnij brzuch i zacznij powoli przenosić nogi na prawą stronę.
Dojdź kilka centymetrów nad podłogę, zatrzyma ruch, wróć do pozy-
cji wyjściowej i zmień stronę.
Wdech robisz w pozycji wyjściowej. Powoli opuszczasz nogi i zaczy-
nasz robić wydech.
Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Na co zwrócić uwagę:
• trzymaj barki przyklejone do ziemi.
• utrzymuj kręgosłup w pozycji naturalnej.
• brzuch cały czas mocno napięty.
• głowa leży na podłodze.
55
ru s s ian t w is t
z n og am i n a pił ce
Usiądź na podłodze i połóż nogi na piłkę. Mając mocno napięty
brzuch, delikatnie wychyl tułów do tyłu.
Zacznij powoli skręcać się na boki. Raz w prawo, raz w lewo. Ruch
skrętny jest w barkach, a nie w talii. Brzuch ma być zamurowany.
Wdech robisz patrząc na wprost. Rozpoczynasz wydech i zaczynasz
się skręcać. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• nie garb się. Utrzymuj kręgosłup w naturalnej pozycji.
• jeżeli boli Cię kręgosłup, przerwij ćwiczenie.
• skręcaj się w barkach, a nie talii.
56
kół ka z p ił ką
mię d z y s t o p a mi
Włóż piłkę między nogi i oprzyj się na przedramionach.
Unieś nogi z piłką, tak aby w kolanach i biodrach był kąt prosty.
Zacznij wykonywać kółka z piłką między nogami, czyli prostować i ugi-
nać nogi, jednocześnie wykonując delikatne ruchy na boki.
Wykonaj kilka ruchów w jedną stronę, a następnie zmień kierunek.
• nie garb się. Utrzymuj kręgosłup w naturalnej pozycji.
• nie przyciągaj kolan za mocno do brzucha.
57
wz n os y b io der z p ił k ą
un ies io n ą n ad gł ow ą
Unieś piłkę wyprostowanymi rękoma nad głowę, kilka centymetrów
nad podłogę.
Mając cały czas uniesione ręce, podnieś biodra.
Wykonuj ruch bioder do góry, poprzez spięcie pośladków.
Nie opuszczaj pośladków na podłogę.
Wdech wykonujesz mając biodra w dolnej fazie. Zaczynasz spinać
pośladki, unosić biodra i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż
• nie unoś bioder za wysoko. W najwyższej fazie, mają wraz z tuło-
wiem i udami tworzyć jedną linię.
• głowa leży na podłodze. Nie unosisz jej.
• piłka cały ma być nad podłogą w wyprostowanych rękach.
58
wznosy wyprostowanej nogi z
piłką uniesioną nad głową
Unieś piłkę wyprostowanymi rękoma nad głowę, kilka centymetrów
nad podłogę.
Mając cały czas uniesione ręce, podnieś biodra znad podłogi. Unieś
jedną nogę wyprostowaną w stronę sufitu.
Wykonuj ruch bioder do góry, poprzez spięcie pośladków, cały czas
kierując piętę w sufit.
Wdech wykonujesz mając biodra w dolnej fazie. Zaczynasz spinać po-
śladki, unosić biodra i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz, aż wrócisz
• piłka cały czas nad podłoga w wyprostowanych rękach.
• pięta skierowana w stronę sufitu.
59
wz n os y bi od er z ciał em
w j e d n ej l in ii
Połóż nogi na piłce i unieś biodra znad podłogi.
Mając cały czas uniesione biodra, wykonuj niewielki ruch góra dół.
Ręce mają być wzdłuż tułowia.
Napnij mocno pośladki i unieś biodra do góry.
Wdech wykonujesz mając biodra w dolnej fazie. Zaczynasz spinać
pośladki, unosić biodra i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż
• jeżeli jest za ciężko, rozłóż ręce mocniej do boków.
60
w z n os y ug iętej nogi w
o parciu o piłkę
Połóż się na podłodze. Postaw jedną stopę na piłce, a drugą ugiętą
skieruj w stronę sufitu.
Unieś biodra znad podłogi. Cały czas mając ugiętą nogę w kolanie
(chodzi o nogę na piłce), wypychaj biodra do góry. Ruch nogi jest pio-
nowy, nie po skosie.
Wdech wykonujesz mając biodra na dole. Zaczynasz spinać pośladki,
unosić biodra i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do
pozycji wyjściowej.
• kieruj piętę w stronę sufitu.
• cały czas mocno napinaj brzuch i pośladki.
• nie unoś głowy znad podłogi. Ma leżeć swobodnie na podłodze.
61
wznosy wyprostowanej nogi w
oparciu o piłkę
Połóż się na podłodze. Jedną nogę oprzyj na piłce, a drugą wyprosto-
waną skieruj w stronę sufitu.
Unieś biodra znad podłogi. Cały czas mając wyprostowaną nogę w
kolanie (chodzi o „wolną” nogę), wypychaj biodra do góry.
62
w z n os y bi od er
z u g i ęt y m i n ogami
Połóż stopy na piłce i unieś biodra znad podłogi.
Mając cały czas uniesione biodra, wykonuj niewielki ruch góra dół, po-
przez napięcie pośladków.
Ręce mają być wzdłuż tułowia.
• cały czas brzuch mocno napięty.
63
pr z y c iąg an ie p ił k i
do poś l ad ków
Połóż się na podłodze, a stopy postaw na piłce. Unieś biodra znad
podłogi.
Mając cały czas uniesione biodra, zacznij przyciągać piłkę do poślad-
ków.
Wdech robisz mając nogi wyprostowane. Zaczynasz przyciągać piłkę
do pośladków i powoli zaczynasz wydech. Kontynuujesz g,o aż wró-
cisz do pozycji wyjściowej.
64
ściskanie piłki
kolanami
Połóż się na plecach i włóż piłkę między kolana.
Unieś biodra znad podłogi i zacznij mocno ściskać piłkę udami. Przy-
trzymaj 2-4 sekundy w spięciu i rozluźnij. Jeżeli piłka będzie wypadała
możesz położyć się przy ścianie, tak aby piłka nie mogła uciec.
Wdech robisz mając pośladki rozluźnione, spinasz pośladki i zaczynasz
• mocno napinaj brzuch.
• nie wciskaj brody w mostek.
• cały czas napinaj pośladki.
• nie unoś bioder za wysoko.
65
u no sz e ni e bio de r ze s t op a m i
n a piłc e i ko l a na m i d o ze w n ąt r z
Połóż się na plecach na podłodze, a następnie ustaw nogi na piłce, tak
aby dotykały się spodnią stroną stóp.
Unieś biodra znad podłogi, poprzez napięcie pośladków.
Unosisz je do momentu, aż Twoje biodra nie stworzą z udami i tuło-
wiem linii prostej.
Wdech robisz mając pośladki w dolnej fazie. Robisz spięcie i zaczynasz
• nie opuszczaj pośladków do ziemi.
• cały czas napinaj brzuch.
• mocno spinaj pośladki.
• nie unoś głowy znad podłogi.
66
śc i sk a ni e pi łk i w l e że n iu
na ple c a c h, z ko l a n a m i zg ię t ym i
pod k ąt e m pro st ym
Połóż się na plecach. Włóż piłkę między stopy, tak aby stworzyć kąt
prosty w kolanach i biodrach.
Mając mocno napięty brzuch, zacznij ściskać piłkę nogami. Utrzymaj
pozycje 2-4 sekundy i rozluźnij.
Wdech robisz mając rozluźnione nogi. Zaczynasz ściskać piłkę i rozpo-
czynasz wydech. Kontynuujesz go, aż do pozycji wyjściowej.
• kolana nad biodrami.
• brzuch napięty.
• lędźwie naturalnie.
• głowa na podłodze.
67
unoszenie bioder z piętami
wbitymi w piłką
Połóż się na plecach i ułóż stopy na piłce, tak aby mieć kąt prosty w
Zacznij mocno wbijać pięty w piłkę i unieś biodra znad podłogi. Utrzy-
maj pozycje przez 5-15 sekund.
Wdech robisz mając biodra na podłodze. Podnosisz biodra znad pod-
łogi i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji
wyjściowej.
68
unoszenie bioder z piętami
wbitymi w piłkę i uniesionymi
rękoma
Połóż się na plecach i ułóż stopy na piłce, tak aby mieć kąt prosty w
kolanach i biodrach. Wyciągnij ręce w stronę sufitu.
Zacznij mocno wbijać pięty w piłkę i unieś biodra znad podłogi. Utrzy-
maj pozycje przez 5-15 sekund.
Wdech robisz mając biodra na podłodze. Podnosisz biodra znad pod-
łogi i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji
wyjściowej.
69
n a p lecach
w l eżeniu
n a p iłc e
70
na piłce na plecach
71
spięcia brzucha
Połóż się na piłce ze zgiętymi nogami w kolanach.
Ręce mogą być skrzyżowane za głową lub z przodu na klatce piersio-
wej.
od piłki.
wej.
Jeżeli chcesz sobie utrudnić, weź do rąk hantelka lub butelkę z wodą.
• nie zapieraj się o meble czy drabinki.
• delikatnie wychylaj się do tyłu. Dzięki temu Twój brzuch będzie
pracował w większym zakresie.
się na kilka sekund w fazie spięcia.
72
spi ęc ia br z u cha z jed n ą
rę ka u n ie s io ną
Połóż się na piłce. Jedną rękę połóż na potylicy, czyli tylnej części gło-
wy. Druga unieś do góry, w stronę sufitu.
od piłki.
zaczynasz robiąc spięcie i kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyj-
ściowej.
Jeżeli chcesz sobie utrudnić, weź do ręki hantelka lub butelkę z wodą.
73
sk ręty w raz ze spięciem
brzucha
Połóż się na piłce na plecach.
Obydwie ręce połóż na potylicy, czyli tylnej części głowy.
Zacznij powoli wykonywać skręt, kierując prawy łokieć w stronę lewe-
go biodra. Przytrzymaj chwilę w spięciu i zmień stronę.
wej.
• nie ciągnij głowy rękoma..
74
skręt y w raz z
u n ie sie nie m prz ec iw n ej n og i
Połóż się na piłce ze zgiętymi nogami w kolanach.
Obydwie ręce połóż na potylicy, czyli tylnej części głowy.
Zacznij powoli wykonywać skręt, kierując prawy łokieć w stronę lewe-
go kolana.
Przytrzymaj chwilę w spięciu i zmień stronę.
wej.
75
pełne brzuchy
Połóż się na plecach na piłce.
Napnij mocno brzuch i podnieś tułów, aż praktycznie usiądziesz na
piłce.
Podczas ćwiczenia ręce możesz mieć z tyłu głowy lub z przodu na
klatce piersiowej.
Wdech robisz na dole, czyli w pozycji wyjściowej. Idziesz do góry i za-
• nie ciągnij głowy rękoma, jeżeli trzymasz ręce na potylicy.
• nie dociskaj brody do klatki piersiowej
• nie zarzucaj rękoma. Ruch ma być z brzucha.
• nie garb się, gdy jesteś już w pozycji siedzącej.
76
russian tw ist
Połóż się na piłce na plecach, opierając się odcinkiem piersiowym krę-
gosłupa o piłkę.
Unieś biodra, tak aby wraz z brzuchem i udami tworzyły jedna linię.
Wyprostuj ręce w łokciach, spleć dłonie i unieś je w stronę sufitu.
Cały czas mając napięty brzuch i pośladki, nie opuszczając bioder, za-
cznij przenosić splecione dłonie na prawo i lewo.
Wdech wykonujesz mając ręce do góry. Zaczynasz robić skręt i rozpo-
• brzuch i pośladki cały czas mocno napięte.
• biodra cały czas uniesione.
77
hip thrust
Oprzyj się odcinkiem piersiowym o piłkę. Ustaw stopy w taki sposób,
aby były pod kolanami. Zacznij powoli spinać pośladki, jednocześnie
unosząc biodra do góry, aż z brzuchem i udami stworzą linię prostą.
Wdech robisz mając biodra na dole. Wykonujesz spięcie, unosisz po-
śladki do góry, jednocześnie rozpoczynając wydech. Kontynuujesz go,
aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• schodź z biodrami jak najbliżej podłogi.
• kolana pod stopami.
78
hip thrust jednonóż
Oprzyj się odcinkiem piersiowym o piłkę. Ustaw stopy w taki sposób,
aby były pod kolanami. Przyciągnij prawą nogi do klatki piersiowej.
Zacznij powoli spinać pośladki, jednocześnie unosząc biodra do góry.
Wytrzymaj w górnej fazie 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech robisz mając biodra na dole. Wykonujesz spięcie, unosisz po-
śladki do góry, jednocześnie rozpoczynając wydech. Kontynuujesz go,
Jeżeli piłka będzie ci uciekała, ustaw ją przy ścianie.
• schodź z biodrami, jak najbliżej podłogi.
• cały czas mocno przytulaj nogę rękoma.
79
un o s z en i e n o gi w oparciu
o p ił kę
Połóż się na piłce na plecach, opierając się odcinkiem piersiowym krę-
gosłupa o nią.
Unieś biodra, tak aby wraz z brzuchem i udami tworzyły jedna linię.
Cały czas mając napięty brzuch i pośladki, nie opuszczając bioder, za-
cznij unosić raz prawą, raz lewą nogę. Przytrzymaj pozycję z uniesioną
nogą 2-3 sekundy i zmień nogę.
Wdech robisz mając nogę na podłodze. Podnosisz nóg i zaczynasz wy-
dech. Kontynuujesz aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• brzuch i pośladki cały czas mocno napięte.
• biodra w jednej linii z udami i brzuchem.
80
81
w l eżeniu n a
br z uch u na
zi emi
82
na brzuchu na ziemi
83
un o s z en i e pi ł k i rękom a
Połóż się na brzuchu i weź piłkę w wyprostowane w łokciach ręce.
Ściągnij łopatki, delikatnie unieś piłkę znad podłogi.
Przytrzymaj piłkę 2-3 sekundy nad podłogą i wróć do pozycji wyjścio-
wej.
Wdech zrób mając piłkę na podłodze. Zacznij unosić piłkę i powoli
wykonuj wydech, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• głowa cały czas zwrócona w podłogę.
• mocno ściągnięte łopatki.
• nie odrywaj nóg od podłogi.
84
u n os z e n i e pi ł k i rękom a
z u n os z e n i e m n óg
Połóż się na brzuchu i weź piłkę w wyprostowane w łokciach ręce.
Ściągnij łopatki, delikatnie unieś piłkę znad podłogi. Jednocześnie
unieś nogi tak, aby oderwać uda od podłogi.
Przytrzymaj pozycję 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyj-
ściowej.
Wdech zrób mając piłkę i nogi na podłodze. Zacznij unosić piłkę oraz
nogi i powoli wykonuj wydech, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Jeżeli chcesz sobie utrudnić, nie odkładaj piłki i nóg na podłogę.
• mocno ściągaj łopatki.
• nogi proste w kolanach, a ręce w łokciach.
85
un o s z en i e pi ł k i n ogam i
Połóż się na brzuchu i włóż piłkę między stopy.
Napnij mocno pośladki i unieś piłkę znad podłogi, tak aby oderwać
uda od podłogi.
Przytrzymaj piłkę 2-3 sekundy nad podłogą, a następnie wróć do po-
zycji wyjściowej.
Wdech zrób mając piłkę na podłodze. Zacznij unosić piłkę i powoli
wykonuj wydech, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• mocno napinaj pośladki. To pod ich wpływem ich napięcia, mają
nogi unieść się znad podłogi.
• staraj się odrywać uda od podłogi.
• nogi cały czas wyprostowane w kolanach.
86
śc i s kan i e pi ł k i
w y p r os t ow any m i n ogam i
Połóż się na podłodze na brzuch i włóż piłkę między nogi.
Napnij pośladki, podnieś piłkę znad podłogi i zacznij mocno ściskać ją
stopami. Przytrzymaj 3-5 sekund nad podłogą i wróć do pozycji wyj-
ściowej.
Wdech robisz mając piłkę na podłodze. Unieś piłkę i zacznij powoli
robić wydech. Kontynuuj aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Jeżeli chcesz sobie utrudnić, nie odkładaj nóg na podłogę.
• nogi wyprostowane w kolanach przez cały czas wykonywania
ćwiczenia.
87
un o s z en i e pi ł k i n ogam i
z u g i ę t y m i ko lan am i
Połóż się na podłodze na brzuch i włóż piłkę między stopy.
Ugnij nogi w kolanach, napnij pośladki i oderwij uda znad podłogi.
Przytrzymaj 3-5 sekund nad podłogą i wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech robisz mając uda na podłodze. Unosisz piłkę i zaczynasz po-
woli robić wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
ćwiczenia.
88
ś c is k an i piłk i nogami
z ugiętymi kola nami
Połóż się na podłodze na brzuch i włóż piłkę między stopy.
Ugnij nogi w kolanach, mocno ściśnij piłkę i unieś nogi znad podłogi.
Przytrzymaj 3-5 sekund nad podłogą i wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech robisz mając nogi na podłodze. Ściskasz piłkę i zaczynasz po-
woli robić wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
ćwiczenia.
89
n a b rzuch u
w l eżeniu
n a p iłc e
90
na piłce na brzuchu
91
ściąganie łopatek
Połóż się na piłce na brzuchu. Nogi rozstaw szeroko, żeby nie stracić
równowagi.
Mając cały czas uniesiony tułów wysuń ręce, tak aby stanowiły prze-
dłużenie tułowia.
Następnie mocno ściągając łopatki i skieruj łokcie do tyłu. Przytrzymaj
2-3 sekundy w spięciu i wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech wykonujesz mając ręce wyciągnięte do przodu. Zaczynasz
ściągać łopatki i rozpoczynasz długi wydech. Kontynuujesz go aż wró-
cisz do pozycji wyjściowej.
• głowa przedłużeniem kręgosłupa.
• naturalne ustawienie kręgosłupa.
• mocno ściągaj łopatki do środka i w dół.
92
śc i ąg an ie ł op atek
z op ad em
Połóż się na piłce na brzuchu, tak aby ręce były skierowane w stronę
podłogi.
Nogi rozstaw szeroko, żeby nie stracić równowagi.
Mocno ściągnij łopatki, unieś tułów do góry i skieruj łokcie do tyłu.
Przytrzymaj 2-3 sekundy, a następnie zrób opad tułowia tak, aby twój
kręgosłup się zgarbił.
Wdech wykonujesz mając ręce do dołu Zaczynasz ściągać łopatki i
rozpoczynasz długi wydech. Kontynuujesz go aż wrócisz do pozycji
wyjściowej.
• naturalne ustawienie kręgosłupa.
• mocno ściągaj łopatki do środka i w dół.
93
unoszenie nóg
Połóż się na piłce, na brzuchu. Oprzyj ręce na podłodze. Mając stabilną
pozycję zacznij napinać pośladki, tak aby unieść nogi znad podłogi.
Chwilę przytrzymaj nogi w najwyższej pozycji i wróć do dołu.
Wdech robisz mając nogi na podłodze. Mocno spinasz pośladki i za-
czynasz powoli wydychać. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji
wyjściowej.
• unoszenie nóg ma być ze spięcia pośladków, a nie wyrzutu nóg.
• nogi wyprostowane w kolanach..
94
u n o s z en i e j ed n ej n ogi
Połóż się na piłce, na brzuchu. Oprzyj ręce na podłodze. Mając stabil-
ną pozycję zacznij napinać pośladki, tak aby unieść jedną nogę znad
podłogi.
Chwilę przytrzymaj ją w najwyższej pozycji i wróć do dołu. Zmień
nogę.
Wdech robisz mając nogi na podłodze. Mocno spinasz pośladki i za-
czynasz powoli wydychać. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji
wyjściowej.
• unoszenie nogi ma być ze spięcia pośladków, a nie wyrzutu nogi.
• nogi wyprostowane w kolanach.
95
unoszenie ręki i nogi
po skosie
Połóż się na piłce, na brzuchu. Oprzyj ręce i nogi na podłodze. Mając
stabilną pozycję zacznij napinać pośladki oraz ściągać łopatki, tak aby
unieść prawą nogę i lewą rękę znad podłogi.
Chwilę przytrzymaj nogę i rękę w najwyższej pozycji, wróć do dołu i
zmień nogę oraz rękę.
Wdech robisz mając nogi i ręce na podłodze. Mocno spinasz poślad-
ki, ściągasz łopatki i zaczynasz powoli wydychać. Kontynuujesz go, aż
96
unoszenie nóg i rąk
Połóż się na piłce, na brzuchu.
Oprzyj ręce i nogi na podłodze. Mając stabilną pozycję zacznij napinać
pośladki oraz ściągać łopatki, tak aby unieść nogi i ręce znad podłogi.
Wdech robisz mając nogi i ręce na podłodze. Mocno spinasz poślad-
ki, ściągasz łopatki i zaczynasz powoli wydychać. Kontynuujesz go, aż
• UWAŻAJ! Można polecieć na nos : )
97
z rękoma
n a p iłc e
98
ćwiczenia z rękoma
na piłce
99
d eska
n a przedramionach
Oprzyj się o piłkę na przedramionach. Nogi ustaw na podłodze na sze-
rokość bioder.
Napnij mocno brzuch oraz pośladki i unieś tułów do góry, tak aby wraz
z pośladkami i nogami tworzył linię prostą. Jeżeli utrzymanie ciała w
jednej linii jest za trudne i opadają lędźwie, unieś biodra trochę wyżej.
Przytrzymaj co najmniej 10 sekund. Z czasem staraj się wytrzymywać
dłużej. Cały czas spokojnie oddychaj.
• naturalne krzywizny kręgosłupa.
• nie opuszczaj bioder za nisko.
• cały czas aktywnie odpychaj się rękoma od piłki.
• łokcie pod barkami.
10 0
d e s ka
n a wypros towany ch rękach
Oprzyj się o piłkę rękoma. Nogi ustaw na podłodze na szerokość bio-
der.
Przytrzymaj co najmniej 10 sekund. Z czasem staraj się wytrzymywać
dłużej. Cały czas spokojnie oddychaj.
• brzuch i pośladki mocno napięte.
• ręce wyprostowane w łokciach, ale nie przeprostowane.
• nie opuszczaj bioder.
• aktywnie odpychaj się od piłki.
101
pr z y c iąg an ie n ogi b ok iem
na p r z e d ram ion ach
Oprzyj się na przedramionach na piłce.
Powoli zacznij przyciągać kolano do bocznej części klatki piersiowej.
Wykonuj ten ruch bardzo powoli. Nie pozwól, aby dochodziło do zgię-
cia w tali. Gdy uniesiesz kolano maksymalnie wysoko, zacznij powoli
wracać do pozycji wyjściowej. Ruch wykonuj raz prawą, raz lewą nogą
Wdech robisz mając dwie nogi na podłodze. Zaczynasz przyciągać ko-
lano do klatki piersiowej i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż
• kręgosłup ustawiony naturalnie.
• nie zginaj się w talii.
• aktywnie odpychaj się od piłki.
10 2
pompki
Połóż dłonie na piłce na szerokość barków. Nogi na podłodze.
Zacznij powoli uginać ręce w łokciach, mając cały czas mocno napięty
brzuch.
Wdech robisz mając wyprostowane ręce. Zaczynasz powoli uginać
ręce i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji
wyjściowej.
• cały czas aktywnie odpychaj się od piłki!
• ręce wyprostowane w łokciach w górnej fazie.
• WAŻNE: do tego ćwiczenia, musisz mieć mocno napompowaną
piłkę.
103
pr z y c iąg an i n ogi d oł em
po s ko s i e
z pośladkami i nogami tworzył linię prostą.
Mając mocno napięty brzuch i pośladki, zacznij powoli przyciągać
kolano w kierunku przeciwnego łokcia, a następnie wróć do pozycji
wyjściowe. Ruch wykonujesz raz prawą, raz lewą nogą.
Wdech robisz będąc w pozycji wyjściowej, czyli deski. Zaczynasz przy-
ciągać kolano do łokcia i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż
• nie pozwól, aby biodra ruszały się na boki.
10 4
un os z e n i e n o gi w d esce
na p r z ed ram ion ach
z pośladkami i nogami tworzył linię prostą.
Mając mocno napięty brzuch i pośladki, zacznij powoli unosić wypro-
stowaną nogę w kolanie. Ruch wykonujesz raz prawą, raz lewą nogę.
Wdech robisz będąc w pozycji wyjściowej, czyli deski. Zaczynasz pod-
nosić nogę i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do
• nie pozwól, aby bujało Cię na boki.
• ruch unoszenia nogi ma być poprzez napięcie pośladka, a nie wy-
rzut nóg.
105
u nos zen ie n ogi w desce na
w y pros tow anych rękach
Oprzyj dłonie na piłce, a nogi ustaw na podłodze. Podnieś biodra tak
aby całe ciało było w jednej lini.
Mając mocno napięty brzuch i pośladki, zacznij powoli unosić wypro-
stowaną nogę w kolanie. Ruch wykonujesz raz prawą, raz lewą nogą.
Wdech robisz będąc w pozycji wyjściowej, czyli deski. Zaczynasz pod-
nosić nogę i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do
• nie pozwól, aby bujało Cię na boki.
• uginaj delikatnie ręce w łokciach, żeby nie było przeprostów.
10 6
pom p ki z p ił ką
pod b iod ram i
Połóż się na piłce na brzuchu, tak abyś opierała się o nią biodrami.
Dłonie oprzyj na podłodze trochę szerzej niż na szerokość barków.
Napnij brzuch i zacznij uginać ręce w łokciach. Zejdź na kilka centy-
metrów nad podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech robisz mając wyprostowane ręce. Zaczynasz uginać łokcie i
rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyj-
ściowej.
• mocno napinaj brzuch i pośladki.
• nie zmieniaj krzywizn w kręgosłupie.
• głowa przedłużeniem tułowia.
107
wąs kie po m pk i z p ił k ą
po d b io d ram i
Połóż się na piłce na brzuchu, tak abyś opierała się o nią biodrami.
Dłonie ustaw na szerokość barków. Napnij brzuch i zacznij uginać ręce
w łokciach. Staraj się, aby łokcie szły jak najbliższej klatki piersiowej.
Zejdź jak najniżej i wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech robisz mając wyprostowane ręce. Zaczynasz uginać łokcie i za-
• łokcie blisko klatki piersiowej.
• kręgosłup naturalnie ustawiony.
10 8
bieg w podpo rz e
Połóż przedramiona na piłce, nogi ustaw na podłodze. Mocno napnij
brzuch i pośladki, tak aby całe ciało było w jednej linii. Jeżeli utrzyma-
nie bioder z naturalnym wygięciem kręgosłupa jest problematyczne,
ponieś delikatnie biodra.
Zacznij przyciągać kolana dołem, do klatki piersiowej. Raz prawe, raz
lewe.
• aktywnie odpychaj się od piłki przedramionami.
• mocno napinaj brzuch, tak aby nie ściągało Cię na boki.
• głowa przedłużeniem kręgosłupa, nie zwisa.
109
t u r l an i e p ił ki w d esce
Połóż przedramiona na piłce, nogi ustaw na podłodze. Mocno napnij
brzuch i pośladki, tak aby całe ciało było w jednej linii. Jeżeli utrzyma-
nie bioder z naturalnym wygięciem kręgosłupa jest problematyczne,
ponieś delikatnie biodra.
Zacznij powoli przesuwać pikę w przód i z powrotem.
Ruch jest tylko w rękach. Całe ciało jest zamurowane.
Wdech robisz mając piłkę pod barkami. Zaczynasz turlać piłkę do
przodu, jednocześnie robiąc wydech. Kontynuujesz go aż wrócisz do
• nie pozwól opadać lędźwiom.
11 0
111
z nog ami
n a p iłc e
11 2
ćwiczenia z nogami
na piłce
113
de s ka
z ręko m a n a p od ł od z e
Połóż ręce na podłodze na szerokość barków, a następnie umieść nogi
na piłce, tak aby dotykały ją piszczelami.
z pośladkami i nogami tworzyły linię prostą. Jeżeli utrzymanie ciała w
Przytrzymaj pozycję co najmniej 10 sekund. Z czasem staraj się wy-
trzymywać, jak najdłużej.
Chcesz aby było trudniej? Zmniejsz powierzchnię dotykania piłki, czyli
dotykaj ją samymi stopami.
• łokcie i dłonie mają być pod barkami.
• ręce cały czas delikatnie ugięte w łokciach, aby nie było przepro-
stów.
• naturalne krzywizny kręgosłupa. Nie zwieszaj głowy.
• nie opuszczaj bioder za nisko. Lepiej, żeby było niżej niż wyżej.
11 4
deska z rękoma na podłodze
z unoszeniem nogi
z pośladkami i nogami tworzyły linię prostą. Jeżeli utrzymanie ciała w
Zacznij powoli unosić jedną nogę znad piłki. Gdy wrócisz do pozycji
wyjściowej, zmień nogę.
Chcesz aby było trudniej? Zmniejsz powierzchnię dotykania piłki, czyli
dotykaj ją samymi stopami. Cały czas spokojnie oddychaj.
• ręce cały czas delikatnie ugięte w łokciach, aby nie było przepro-
stów.
115
wz n os y bi od er
z wypros towany mi nogami
na piłce, tak aby dotykały piszczelami.
Napnij mocno brzuch oraz pośladki i unieś biodra wysoko do góry, tak
aby wraz z tułowiem i nogami tworzyły trójkąt.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech wykonaj mając biodra nisko. Mocno napnij brzuch, pośladki,
zacznij unosić biodra do góry i rozpocznij wydychać. Kontynuujesz go,
Jeżeli chcesz utrudnić sobie, unieś pośladki tak aby praktycznie znala-
zły się nad głową.
• ręce cały czas delikatnie ugięte w łokciach.
• barki nad łokciami.
11 6
pr z yc iąg an ie p ił k i
d o kl at ki pi er siow ej
na piłce, tak aby dotykały piszczelami.
Napnij mocno brzuch oraz pośladki i zacznij przyciągać kolana do klat-
ki piersiowej, jednocześnie przesuwając piłkę.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech wykonaj mając całe ciało w jednej linii. Mocno napnij brzuch,
pośladki, przyciągnij kolana do klatki i zacznij powoli robić wydychać.
• nie obniżaj bioder za nisko.
117
przyc iąg an ie pił ki do boku
klatk i piers iowej
Napnij mocno brzuch oraz pośladki i zacznij przyciągać piłkę do bocz-
nej części klatki piersiowej.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
Wdech wykonaj mając całe ciało w jednej linii. Mocno napnij brzuch,
pośladki, zacznij przyciągać piłkę do boku klatki piersiowej jednocze-
śnie zacznij wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjścio-
wej.
• naturalne krzywizny kręgosłupa. Głowa przedłużeniem kręgosłu-
pa.
• nie obniżaj bioder za nisko.
11 8
119
do t ykan i e rę k ą
d o prz e c iwne go ł okc ia w d e c e
na piłce, tak aby dotykały jej piszczelami.
Zacznij powoli dotykać prawą dłonią do lewego łokcia i na odwrót.
• nie pozwalaj aby biodra uciekały do boku, gdy podnosisz rękę do
łokcia.
12 0
d es k a z rękoma na podł o-
d ze i jedn ą n ogą na piłce
na piłce, tak aby dotykały jej piszczelami.
Podnieś jedną wyprostowana nogę znad piłki.
Przytrzymaj pozycję co najmniej 10 sekund, a następnie zmień nogę.
• nie pozwalaj aby biodra uciekały do boku, gdy podnosisz nogę.
121
w kl ę ku
12 2
ćwiczenia w klęku
123
d eska
n a przedramionach
Uklęknij i oprzyj przedramiona na piłce. Obniż biodra, tak aby całe cia-
ło było w jednej linii.
Mając mocno napięty brzuch i pośladki przytrzymaj pozycję co naj-
mniej 20 sekund.
12 4
tu r l an i e p ił ki w d esce
na p r z e d ram ion ach
Mając mocno napięty brzuch i pośladki zacznij powoli turlać piłkę w
przód i z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wdech robisz będąc w pozycji wyjściowej. Zaczynasz turlać piłkę
przed siebie i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do
125
turlanie
piłki na boki
Mając mocno napięty brzuch i pośladki zacznij powoli turlać piłkę w
prawo i lewo.
Wdech robisz będąc w pozycji wyjściowej. Zaczynasz turlać piłkę w
prawą stronę i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do
• całe ciało w jednej linii.
• biodra nieruchomo. Nie zmieniają ustawienia.
12 6
pr z es u w an ie p ił k i d o ty ł u
w kl ęku p od p ar ty m
Ustaw się w klęku podpartym, tak aby kolana były pod biodrami, a
dłonie oraz łokcie pod barkami.
Połóż jedną stopę na piłce na wysokości bioder. Mając mocno napięty
brzuch i pośladki, zacznij przesuwać piłkę delikatnie do tyłu. Jak już
piłka będzie z tyłu, wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech robisz mając piłkę w pozycji wyjściowej. Zaczynasz przesuwać
piłkę do tyłu i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go aż wrócisz do
• napięty brzuch.
• delikatnie ugięte ręce w łokciach.
• biodra nieruchomo. Nie zmieniają ustawienia.
127
do c is kan ie pił k i
z n og ą d o b ok u
Połóż jedną nogę na piłce na wysokości bioder. Mając mocno napięty
brzuch i pośladki, zacznij mocno dociskać piłkę stopą.
Przytrzymaj 2-3 sekundy i rozluźnij.
Wdech robisz mając rozluźnioną nogę. Wykonujesz dociśnięcie i za-
• noga „dociskająca” prosta w kolanach.
• nie pozwól, aby twoje biodra przesuwały się na boki.
12 8
tu r l an i e p ił ki p o skosie
do tyłu
Połóż jedną nogę na piłce na wysokości bioder. Mając mocno napięty
brzuch i pośladki, zacznij przesuwać piłkę po skosie do tyłu. Jak już
piłka będzie z tyłu, wróć do pozycji wyjściowej.
Wdech robisz mając nogę na wysokości bioder. Zaczynasz powoli
przesuwać ją po skosie do tyłu i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz
• nie pozwól, aby twoje biodra przesuwały się na boki.
• noga na piłce wyprostowana w kolanie.
129
ni ed ź w i ad ek
przedramiona na piłce.
Mając mocno napięty brzuch i pośladki, unieś kolana znad podłogi i
wytrzymaj w pozycji co najmniej 10 sekund.
Staraj się wydłużyć ten czas do 30-60 sekund.
• biodra nieruchomo.
13 0
n i e d ź w i ad ek z n ogą
n a p ił c e
Połóż jedną nogę wyprostowaną w kolanie na piłce. Mając mocno na-
piety brzuch i pośladki, unieś „wolne” kolano znad podłogi i wytrzymaj
w pozycji co najmniej 10 sekund.
Staraj się wydłużyć ten czas do 30-60 sekund.
• biodra nieruchome.
131
ni ed ź w i ad ek z pr z ejściem
do d es ki
Mając mocno napięty brzuch i pośladki, unieś kolana znad podłogi,
przytrzymaj pozycje 2-3 sekundy, a następnie zacznij prostować nogi,
aby przejść do deski.
Wytrzymaj w deskę 2-3 sekundy i wróć do niedźwiadka. Płynnie prze-
chodź z deski do niedźwiadka. Cały czas spokojnie oddychaj.
• biodra nieruchomo.
• kolana przez cały czas nie dotykają ziemi.
13 2
pompka na kolanach
Mając mocno napięty brzuch i pośladki, ustaw ciało - od kolan po
czubek głowy, w jednej linii. Zacznij powoli uginać ręce w łokciach,
kierując je do tyłu.
Wdech robisz mając wyprostowane ręce. Zaczynasz uginać łokcie i za-
• łokcie kieruj do tyłu.
• nie opuszczaj lędźwi.
• ciało w jednej linii.
133
w l eżeniu
bo ki e m
13 4
bokiem
135
unoszenie
piłki nogami
Połóż się na boku i włóż piłkę między stopy. Ciało ustaw w jednej linii.
Możesz oprzeć się na przedramieniu lub całkowicie położyć na boku.
Mocno napnij pośladki i unieś piłkę znad podłogi. Nie uginaj nóg w
kolanach. Staraj się, jak najwyżej unieś piłkę.
Wdech robisz mając piłkę na podłodze. Wydech zaczynasz wraz z pod-
noszeniem piłki i kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• nie unoś tułowia.
13 6
unoszenie
piłki rękoma
Połóż się na boku i weź piłkę w ręce. Ciało ustaw w jednej linii.
Ściągnij łopatki, napnij brzuch i unieś piłkę znad podłogi. Nie uginaj
rąk w łokciach. Staraj się unieść piłkę, jak najwyżej.
Wdech robisz mając piłkę na podłodze. Wydech zaczynasz wraz z pod-
noszeniem piłki i kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• ręce wyprostowane w łokciach.
137
po dpór bok iem na pił ce
ze zgiętą n og ą w kol anie
Połóż prawe przedramię na piłce. Ugnij prawą nogę w kolanie, a resztę
ciała ustaw w linii. Lewą rękę połóż na biodrze lub z przodu na piłce.
Mocno napnij brzuch oraz pośladki i podnieś biodra z ziemi.
Przytrzymaj pozycję 15-30 sekund. Następnie zmień stronę.
Przez cały czas wykonywania ćwiczenia spokojnie oddychaj.
• ciało w jednej linii. Nie wysuwaj bioder do przodu ani do tyłu.
• mocno napięty brzuch i pośladki.
13 8
deska bokiem
na piłce
Połóż prawe przedramię na piłce i ustaw ciało w linii. Drugą rękę po-
łóż na piłce. Jeżeli czujesz się bardzo stabilnie, możesz położyć ją na
biodrze.
Możesz położyć stopę na stopę lub dać jedną do przodu.
Staraj się przytrzymać pozycję 15-30 sekund. Następnie zmień stronę.
Przez cały czas wykonywania ćwiczenia spokojnie oddychaj.
139
u n o sz e ni e no g i w p od p or ze
bok ie m na pi łc e ze zg ię t ą n og ą
w ko l a ni e
Połóż prawe przedramię na piłce. Ugnij prawą nogę w kolanie, a resztę
ciała ustaw w linii. Lewą rękę połóż na biodrze.
Zacznij powoli podnosić górną(lewą) nogę. Staraj się, aby ruch ten był
z pośladka.
Wdech robisz mając nogę na ziemi. Zaczynasz powoli ponosić nogę
do góry, jednocześnie rozpoczynając wydech. Kontynuujesz go, aż
Po wykonaniu serii na jedną nogę, zmień stronę.
• wykonuj ruch góra-dół, nie na boki.
14 0
141
w staniu
14 2
ćwiczenia w staniu
143
zgniatanie piłki
n ad głową
Stań na szerokość bioder z delikat-
nie ugiętymi kolanami.
Weź piłkę w ręce i unieś ją nad
głowę. Mając ściągnięte łopatki,
wyprostowane ręce w łokciach,
zacznij ściskać piłkę rękoma. Przy-
trzymaj 2-4 sekundy i rozluźnij.
Wdech zrób mając rozluźnione
ręce. Zaczynasz ściskać piłkę i roz-
poczynasz wydech. Kontynuujesz
go, aż wrócisz do pozycji wyjścio-
wej.
• łopatki ściągnięte.
• kręgosłup naturalnie ustawio-
ny.
• ręce delikatnie ugiete w łok-
ciach.
14 4
z g n i at an i e p ił k i
z e z g ię c i em w ł ok ciach
Stań na szerokość bioder z delikatnie ugiętymi kolanami.
Weź piłkę w ręce i unieś ją nad głowę. Mając ściągnięte łopatki, wypro-
stowane ręce w łokciach, zacznij ściskać piłkę rękoma, jednocześnie
uginając ręce w łokciach.
Wdech zrób będąc w pozycji wyjściowej, czyli mając piłkę skierowana
w stronę sufitu. Zaczynasz ściskać piłkę z jednoczesnym ugięciem rąk
w łokciach i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do
145
zgniatanie
piłki z prz odu
Weź piłkę w ręce i unieś ją przed siebie, na wysokość klatki piersiowej.
Mając ściągnięte łopatki, wyprostowane ręce w łokciach, zacznij ści-
skać piłkę rękoma. Przytrzymaj 2-4 sekundy i rozluźnij.
Wdech robisz mając rozluźnione ręce. Zaczynasz ściskać piłkę i rozpo-
14 6
uginanie rąk
z piłką z przodu
Weź piłkę w ręce i unieś ją przed siebie, na wysokość klatki piersiowej.
Mając ściągnięte łopatki, wyprostowane ręce w łokciach, zacznij ści-
skać piłkę rękoma, jednocześnie uginając ręce w łokciach.
Wdech zrób mając rozluźnione ręce. Zaczynasz uginać ręce w łokciach
i rozpoczynasz robienie wydechu. Kontynuujesz go, aż wrócisz do po-
zycji wyjściowej.
147
z gn i at an i e p ił k i
z a p l e c am i
Chwyć piłkę za plecami. Mając ściągnięte łopatki, wyprostowane ręce
w łokciach, zacznij ściskać piłkę rękoma. Przytrzymaj 2-4 sekundy i roz-
luźnij.
Wdech zrób mając rozluźnione ręce. Zaczynasz ściskać piłkę i rozpo-
Jeżeli chcesz, aby było trudniej, nie opieraj piłki o pośladki.
• kręgosłup naturalnie ustawiony. Zwróć szczególnie uwagę na od-
cinek lędźwiowy.
14 8
przys iad z piłką z przodu
Stań na szerokość bioder lub nieco szerzej.
Stopy ustaw równolegle lub odwiedź na zewnątrz do 30 stopni.
„Przyklej” stopy do podłogi całą powierzchnią. Pamiętaj o tym podczas
całego ruchu. NIE przechodzisz na palce, ani pięty.
Weź piłkę w ręce i przez cały czas wykonywania ćwiczenia trzymaj ją
przed sobą.
Napnij brzuch, pośladki, ściągnij łopatki.
Rozpoczynając ruch od zgięcia w biodrach, zrób przysiad.
Wdech wykonaj w pozycji wyjściowej, czyli na górze. Zaczynasz przy-
siad i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji
wyjściowej.
• nie zadzieraj głowy. Ma być przedłużeniem kręgosłupa.
• nie pozwalaj, aby kolana zapadały się do środka. Na żadnym eta-
pie ćwiczenia.
• nie zmieniaj krzywizn w kręgosłupie.
• staraj się schodzić do poziomu kolan.
149
pr z y s i ad z j ed n ą n ogą n a
pi ł c e
Stań na szerokość bioder lub nieco sze-
rzej.
Połóż jedną nogę na piłce, tak jakbyś
chciała na niej uklęknąć.
Zadbaj o prawidłowe krzywizny w krę-
gosłupie.
Zacznij powoli wykonywać przysiad,
rozpoczynając ruch od wypchnięcia
bioder do tyłu.
Wdech wykonujesz w pozycji wyjścio-
wej, czyli na górze. Zaczynasz przysiad
i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz
• nie zadzieraj głowy. Ma być przedłu-
żeniem kręgosłupa.
• kontroluj ustawienie kolana nogi, na
której stoisz. Nie pozwól, aby zapada-
ło się do środka.
• podczas przysiadu nie zmieniaj krzy-
wizn w kręgosłupie.
• cała stopa przyklejona do podłoża.
15 0
przysiad na piłce
Piłkę ustaw za sobą na podłodze. Możesz oprzeć ją o ścianę, żeby ni-
gdzie nie uciekła.
„Przyklej” je do podłogi całą powierzchnią. Pamiętaj o tym podczas ca-
łego ruchu. NIE przechodzisz na palce, ani pięty.
Zacznij powoli wykonywać przysiad, rozpoczynając ruch od wy-
pchnięcia bioder do tyłu. Idąc do dołu staraj się dotknąć pośladkami
piłki.
Ręce możesz trzymać przed sobą lub na biodrach.
Wdech wykonujesz w pozycji wyjściowej, czyli na górze. Zaczynasz
przysiad i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do po-
zycji wyjściowej.
• nie pozwalaj, aby kolana zapadały się do środka. Na żadnym eta-
pie ćwiczenia.
• podczas przysiadu nie zmieniaj krzywizn w kręgosłupie.
• staraj się schodzić tak nisko, aby usiąść na piłce.
• całe stopy przyklejona do podłoża.
151
przysiad z piłką
między nogami
Stań dużo szerzej niż na szerokość
bioder. Piłkę ustaw między noga-
mi.
Stopy mają być równolegle lub
odwiedzone na zewnątrz do 30
stopni.
„Przyklej” je do podłogi całą po-
wierzchnią. Pamiętaj o tym pod-
czas całego ruchu. NIE przechodź
na palce, ani pięty.
Napnij brzuch, pośladki, ściągnij
łopatki.
Zacznij powoli wykonywać przy-
siad, rozpoczynając ruch od wy-
pchnięcia bioder do tyłu.
Ręce możesz trzymać przed sobą
lub na biodrach.
Wdech wykonujesz w pozycji wyj-
ściowej, czyli na górze. Zaczynasz
przysiad i rozpoczynasz wydech.
Kontynuujesz go, aż wrócisz do
• nie zadzieraj głowy. Ma być
przedłużeniem kręgosłupa.
• nie pozwalaj, aby kolana zapa-
dały się do środka.
• podczas przysiadu nie zmie-
niaj krzywizn w kręgosłupie.
• staraj się schodzić do poziomu
kolan.
• stopy przyklejone całą po-
wierzchnią do podłogi.
15 2
przys iad z piłką nad głową
Stopy ustaw równolegle lub odwiedź na zewnątrz do 30 stopni. „Przy-
klej” je do podłogi całą powierzchnią. Pamiętaj o tym podczas całego
ruchu. NIE przechodzisz na palce, ani pięty.
Weź piłkę w ręce i przez cały czas wykonywania ćwiczenia, trzymaj ją
nad głową.
zycji wyjściowej.
• nie pozwalaj, aby kolana zapadały się do środka.
• stopy przyklejone całą powierzchnią do podłogi.
153
przysiad z dołu
Stań szerzej niż na szerokość bioder. Piłkę ustaw przed sobą, tak aby
twoje stopy i piłka tworzyły trójkąt równoboczny.
Oprzyj ręce na piłce i dociśnij ją.
Zacznij powoli schodzić do przysiadu. Pamiętaj, aby zacząć ruch od
wypchnięcia bioder do tyłu.
Po wykonaniu przysiadu, podnieś prawą rękę, następnie lewą i powoli
wstań.
zycji wyjściowej.
• cały czas mocno dociskaj piłkę.
• podnosząc rękę do góry, patrz na nią.
15 4
pr z y s i ad z pił k ą
n ad g ł ow ą plu s d esk a
Ćwiczenie to tak naprawdę składa się z dwóch ćwiczeń, które już zo-
stały opisane. Najpierw wykonaj przysiad z piłką nad głową.
Gdy będziesz w dolnej fazie przysiadu, połóż piłkę na podłodze i wy-
konaj deskę z rękoma na piłce. Przytrzymaj pozycję deski przez 3-5 se-
kund i płynnie przejdź do niskiego przysiadu. Wstań i zacznij ćwiczenie
od początku. Cały czas spokojnie oddychaj.
• nie zadzieraj głowy. Ma być przedłu-
żeniem kręgosłupa.
• nie pozwalaj, aby kolana zapadały się
do środka.
wizn w kręgosłupie.
• stopy przyklejone całą powierzchnią
do podłogi.
155
przysiad plus
wyskok do góry
Stań na szerokość bioder lub nieco
szerzej.
Stopy ustaw równolegle lub od-
wiedź na zewnątrz do 30 stopni.
„Przyklej” je do podłogi całą po-
wierzchnią.
Weź piłkę w ręce i przez cały czas
wykonywania ćwiczenia trzymaj ją
przed sobą.
Napnij brzuch, pośladki, ściągnij
łopatki.
Zacznij powoli wykonywać przy-
siad, rozpoczynając ruch od wy-
Gdy zejdziesz do dołu, mocno od-
bij się od ziemi i zrób wyskok. Pod-
czas wyskoku napnij mocno całe
ciało. Po wyskoku, płynnie przejdź
do niskiego przysiadu i znowu wy-
bij się do góry.
• nie zadzieraj głowy. Ma być
przedłużeniem kręgosłupa.
• nie pozwalaj, aby kolana zapa-
dały się do środka.
• podczas przysiadu nie zmie-
niaj krzywizn kręgosłupa.
• staraj się schodzić do poziomu
kolan.
• stopy przyklejone całą po-
wierzchnią do podłogi.
• płynnie przechodź z wyskoku
do przysiadu.
• kontroluj ustawienie stóp i ko-
lan po wyskoku.
15 6
przys iad z obrot em
z piłk ą przed sobą
Weź piłkę w ręce i stań na szerokość bioder lub nieco szerzej.
„Przyklej” je do podłogi całą powierzchnią.
Gdy wykonasz przysiad, mocno odbij się od ziemi i zrób obrót o 180
stopni. Płynnie przejdź do przysiadu.
• podczas przysiadu nie zmieniaj krzywizn kręgosłupa.
• staraj się schodzić co najmniej do poziomu kolan.
• płynnie przechodź z przysiadu do przysiadu.
157
pr z es ko ki w p r zy siad zie
szer oko w ąs ko
Stań na szerokość bioder z piłką w rękach przed sobą.
Stopy ustaw równolegle i „przyklej” je do podłogi całą powierzchnią.
Wykonaj przysiad, rozpoczynając ruch od wypchnięcia bioder do tyłu.
Po wykonaniu przysiadu na szerokość bioder przeskocz do szerokiego
przysiadu, a następnie wróć do węższego.
Im niższy będzie Twój przysiad, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
• płynnie przechodź z przysidu szerokiego do wąskiego i z powro-
tem.
• kontroluj ustawienie stóp i kolan po każdym przysiadzie.
15 8
przys iad podrzut piłki
klej” je do podłogi całą powierzchnią.
Weź piłkę w ręce i przez cały czas wykonywania ćwiczenia, trzymaj ją
przed sobą. Napnij brzuch, pośladki, ściągnij łopatki.
Gdy zejdziesz do dołu, podrzuć piłkę do góry. Szybko wyprostuj się
i wykonaj przysiad, tak aby złapać pikę gdy jesteś na dole i od razu
wyrzuć znowu do góry.
zycji wyjściowej.
• płynnie przechodź z przysidu szerokiego do wąskiego i z powro-
tem.
• kontroluj ustawienie stóp i kolan po każdym przysiadzie.
159
pr z y s i ad z wejściem n a
pal c e , z p ił ką n ad gł ow ą
Stań na szerokość bioder lub nieco sze-
rzej.
Stopy ustaw równolegle lub odwiedź
na zewnątrz do 30 stopni. „Przyklej” je
do podłogi całą powierzchnią.
Weź piłkę w ręce i przez cały czas wy-
konywania ćwiczenia, trzymaj ją nad
głową.
Wykonaj przysiad, rozpoczynając ruch
od wypchnięcia bioder do tyłu.
Po wykonaniu przysiadu, „wejdź” na
palce, a następnie płynnie przejdź do
przysiadu.
Wdech wykonujesz w pozycji wyjścio-
wej, czyli na górze. Zaczynasz przysiad
i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz
• nie zadzieraj głowy. Ma być przedłuże-
niem kręgosłupa.
• nie pozwalaj, aby kolana zapadały się
do środka.
wizn kręgosłupa.
• stopy przyklejone całą powierzchnią
do podłogi.
• płynnie przechodź z przysidu do wej-
ścia na palce i znowu do przysiadu.
• kontroluj ustawienie stóp i kolan po
każdym przysiadzie.
16 0
wy kr o k z p ił ką z p r zod u
Stań na szerokość bioder z piłką w rękach wyciągniętych przed sobą.
Przenieś powoli prawą nogę do przodu, tak aby obydwie nogi były
zgięte pod kątem prostym. Kolano nogi, która robi wykrok powinno
znajdować się przed linią palców stopy.
Po zejściu na kilka centymetrów nad podłogę, wróć do pozycji wyj-
ściowej i zmień nogę.
wykrok i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozy-
cji wyjściowej.
• jeżeli czujesz, że za mocno wyginasz kręgosłup w odcinku lędź-
wiowym, to zegnij się w biodrach. (Jak na zdjęciu po prawej stro-
nie).
• podczas wykonywanie ćwiczenia nie zmieniaj ułożenia bioder.
Cały czas mają być zwrócone do przodu. Nie skręcają się na boki.
• podczas wykonywania ćwiczenia nie zapominaj o napiętych po-
śladkach, brzuchu, ściągniętych łopatkach. Głowa przedłużeniem
kręgosłupa.
161
wykr o k z obr otem z pił k ą
Stań na szerokość bioder z piłką w rękach wyciągniętych przed sobą.
Przenieś powoli prawą nogę do przodu, tak aby obydwie nogi były
zgięte pod kątem prostym. Kolano nogi, która robi wykrok powinno
znajdować się przed linią palców stopy.
W momencie gdy robisz wykrok, wykonujesz przeniesienie piłki w
przeciwna stronę niż noga z przodu. Po skręcie wracasz do pozycji
wyjściowej i zmieniasz nogę.
Wdech wykonujesz w górnej fazie ćwiczenia. Robisz wykrok i zaczy-
wiowym to zegnij się w biodrach.
• podczas wykonywanie ćwiczenia nie zmieniaj ułożenie bioder.
kręgosłupa.
• skręcasz się w barkach, a nie w talii.
16 2
pr z e s ko ki w wy p ad z ie
z pi ł ką p r z e d sob ą
Chwyć piłkę dwoma rękami i stań na szerokość bioder. Napnij brzuch
i pośladki, a łopatki ściągnij.
Przenieś powoli jedną nogę do przodu. Kolano nogi, która robi wypad
powinno znajdować się przed linią palców stopy. Noga z tyłu jest wy-
prostowana.
Zejdź, jak najniżej i wykonaj dynamiczną zmianę nogi, czyli z przesko-
kiem.
wiowym, to zegnij się w biodrach.
• mocno napnij pośladki, brzuch.
• ściągnij łopatki.
• podczas wykonywanie ćwiczenia nie zmienij ułożenia bioder.
163
przes kok i w wy kroku
z piłk ą przed sobą
Chwyć piłkę dwoma rękami i stań na szerokość bioder. Napnij brzuch
i pośladki, a łopatki ściągnij.
Przenieś powoli jedną nogę do przodu. Kolano nogi, która robi wykrok
powinno znajdować się przed linią palców stopy. Obydwie nogi po-
winne być zgięte w kolanach pod kątem prostym.
Zejdź, jak najniżej i wykonaj dynamiczną zmianę nogi, czyli z przesko-
kiem.
• mocno napnij pośladki, brzuch.
• ściągnij łopatki.
16 4
w y kr o k z n o gą n a pił ce
Postaw piłkę za sobą. Oprzyj wierzchnią stronę prawej stopy na piłce.
Drugą ustaw z przodu.
Zacznij powoli iść z biodrami do tyłu, jednocześnie kierując kolano
nogi z tyłu do podłogi. Kontroluj ustawienie kolana z przodu, aby nie
przekraczało linii palców. Jeżeli masz za mało miejsca, przejdź nogą z
przodu dalej od piłki.
Wdech wykonujesz w górnej fazie ćwiczenia. Zaczynasz obniżać kola-
no w stronę podłogi i zaczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz
kręgosłupa.
165
przysiad z nogą
n a piłce
Stań na szerokość bioder. Ręce na biodrach, wzdłuż ciała lub przed
sobą. Ważne, abyś się nie garbiła.
Połóż nogę na piłkę, tak aby była wyprostowana w kolanie.
Zacznij powoli wykonywać przysiad na jednej nodze. Ruch zaczynaj
przez wypchnięcie bioder do tyłu.
Wdech wykonujesz w górnej fazie ćwiczenia. Robisz przysiad i zaczy-
• napięte pośladki i brzuchu.
• ściągnięte łopatkach.
16 6
w ykr o ki i z akr ok i
z pi ł ką n ad gł ow ą
Stań na szerokość bioder z piłką nad głową w wyprostowanych rę-
kach.
Zacznij powoli przenosić nogę do przodu, tak aby obydwie nogi były
zgięte w kolanach pod kątem prostym. Wytrzymaj w pozycji 2-3 se-
kundy i wrócić do pozycji wyjściowej.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zacznij przenosić nogę do tyłu.
Wytrzymaj w pozycji 2-3 sekundy i znów wrócić do pozycji wyjściowej.
Wdech wykonujesz w górnej fazie ćwiczenia. Zaczynasz robić wykrok
lub zakrok i rozpoczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do po-
zycji wyjściowej.
wiowym, to zegnij się w biodrach.
kręgosłupa.
• kontroluj ustawienie nogi z przodu podczas wykroku i zakroku.
167
Kolano nie może wychodzić przed linię palców.
wypyc han ie pił k i d o b ok u
Stań na szerokość bioder i postaw jedną stopę na piłce. Mocno napnij
brzuch oraz pośladki i zacznij powoli przesuwać piłkę do boku.
Wdech robisz będąc w pozycji wyjściowej. Zaczynasz powoli wypy-
chać piłkę do boku i zaczynasz wykonywać wydech. Kontynuujesz go,
powoli, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• noga na której stoisz lekko ugięta w kolanie.
• nie pozwól, aby kolano nogi na której stoisz, zapadało się do środ-
ka.
• cała stopa przyklejona do ziemi. Nie przechodź na palce.
• biodra zamurowane.
16 8
wypychanie piłki
do przodu
Stań na szerokość bioder, postaw piłkę przed sobą, a na niej jedną
stopę. Mocno napnij brzuch oraz pośladki i zacznij powoli przesuwać
piłkę do przodu. Wypychaj piłkę do momentu, aż wyprostujesz nogę
w kolanie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
chać piłkę do przodu i zaczynasz wykonywać wydech. . Kontynuujesz
go, powoli, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• noga na której stoisz, lekko ugięta w kolanie.
• biodra nieruchome.
• brzuch i pośladki napięte. Łopatki ściągnięte.
169
wypychanie nogi
d o tyłu
Stań na szerokość bioder, ustaw piłkę z tyłu i postaw na niej stopę.
Mocno napnij brzuch oraz pośladki i zacznij powoli przesuwać piłkę
do tyłu. Gdy wyprostujesz nogę w kolanie, zaczynasz wracać do po-
zycji wyjściowej.
chać piłkę do tyłu i zaczynasz wykonywać wydech. Kontynuujesz go,
• noga, na której stoisz, lekko ugięta w kolanie.
• nie wyginaj kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
• biodra zamurowane. Nie skręcaj się na boki.
17 0
un os z e n i e n o gi
w o parc iu o pił kę
Oprzyj ręce na piłce. Ściągnij łopatki i ustaw prawidłowo kręgosłup.
Mając napięty brzuch zacznij powoli unosić jedną nogę do tyłu. Staraj
się, aby ruch ten wychodził z pośladka. Ruch wykonuj do momentu, aż
noga wraz z tułowiem będzie tworzyła linię prostą.
Wdech robisz mając nogę na podłodze. Zaczynasz unosić nogę i roz-
poczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjścio-
wej.
Jeżeli chcesz sobie utrudnić, to nie odkładaj nogi na podłogę lub rób
pulsowanie, czyli mały zakres ruchu w górnej fazie ćwiczenia.
• nie zmieniaj ustawienia kręgosłupa. Szczególnie zwróć uwagę na
odcinek lędźwiowy.
• ruch wyprowadzaj z pośladka, a nie wyrzutu nogi..
• nie zwieszaj głowy. Ma być przedłużeniem kręgosłupa.
• nie skręcaj bioder.
171
pr z en os z e n i e n ogi
w t y ł p o s kosie
Oprzyj ręce na piłce. Ściągnij łopatki i ustaw prawidłowo kręgosłup.
Mając napięty brzuch, unieś nogę do góry, a następnie zacznij powoli
przenosić ją w tył po skosie. Staraj się, aby ruch ten wychodził z po-
śladka.
Wdech robisz mając nogę na podłodze. Zaczynasz unosić nogę i roz-
poczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjścio-
wej.
• nie zmieniaj ustawienia kręgosłupa.
• ruch wyprowadzaj z pośladka.
• nie zwieszaj głowy.
• nie skręcaj bioder.
17 2
173
thrustlery
klej” je do podłogi całą powierzchnią. Pamiętaj o tym podczas całego
ruchu. NIE przechodzisz na palce, ani pięty.
Zacznij wykonywać przysiad, jednocześnie pozwalając piłce spaść na
klatkę piersiową. Płynni wstań i unieś piłkę nad głowę.
Wdech robisz w pozycji wyjściowej, czyli w staniu z piłką nad głową.
Zaczynasz wydech i robisz przysiad. Kontynuujesz go, aż wrócisz do
• nie pozwalaj, aby kolana zapadały się do środka, na żadnym eta-
pie przysiadu.
• ruch w przysiadzie zaczynaj zawsze od wypychania bioder do
tyłu.
17 4
lift z piłką z przodu
Stań na szerokość bioder i unieś piłkę wyprostowanymi rękoma.
Zacznij powoli pochylać tułów poprzez zgięcie w biodrach, jednocze-
śnie unosząc nogę z tyłu. Tułów wraz z nogą, powinny tworzyć jed-
ną linię, przez całe ćwiczenie. Gdy tułów i noga będą prostopadle do
podłogi, wróć do pozycji wyjściowej.
Ruch do dołu jest powolny, powrót do pozycji wyjściowej dużo szyb-
szy.
Wdech wykonujesz w pozycji wyjściowej. Powoli wykonujesz ruch tu-
łowia do dołu i zaczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do
• napnij mocno brzuch i pośladki.
• ściągnięte łopatki podczas wykonywania całego ćwiczenia.
• noga, na której stoisz, delikatnie ugięta.
175
• wykonuj ćwiczenie powoli.
w i os łowan ie w opadzie
Stań na szerokość bioder z piłką w wyprostowanych rękach. Delikatnie
ugnij nogi w kolanach i zegnij się w biodrach.
Zacznij mocno ściskać piłkę rękoma, jednocześnie uginając ręce w
łokciach i przyciągając piłkę, jak najbliżej klatki piersiowej.
Wdech wykonujesz w pozycji wyjściowej, czyli gdy ręce są wyprosto-

wane w łokciach. Zaczynasz uginać łokcie i rozpoczynasz wydech.
• napnij mocno brzuch i pośladki.
• ściągnięte łopatki podczas wykonywania całego ćwiczenia.
• zgięcie w biodrach, a nie talii.
17 6
177
p rzy śc ianie
17 8
ćwiczenia przy
ścianie
179
d ociskanie piłki
w klęku podpartym
Ustaw się tyłem do ściany i przejdź do klęku podpartego. Ustaw piłkę
między pośladkami, a ścianą. Dłonie połóż tak, aby były pod barkami.
Napnij mocno brzuch i staraj się, jak najmocniej wbijać pośladki w pił-
kę. Przytrzymaj 10 sekund i rozluźnij.
Wdech robisz mając rozluźniony brzuch. Napinasz go mocno, wbijasz
pośladki w piłkę i zaczynasz wydech. Kontynuujesz go, aż wrócisz do
• dłonie pod barkami.
• ręce delikatnie ugięte w łokciach.
18 0
d o c is kan ie pił k i
z u no sz e ni e m dło n i d o ł okc ia
Ustaw się tyłem do ściany i przejdź do klęku podpartego.
Ustaw piłkę między pośladkami, a ścianą. Dłonie połóż tak, aby były
pod barkami.
Napnij mocno brzuch i staraj się jak najmocniej wbijać pośladki w pił-
kę.
Powoli zacznij unosić dłoń do przeciwnego łokcia. Wykonuj ruch bar-
dzo powoli.
Podnoś raz prawą, raz lewą ręką. Cały czas spokojnie oddychaj.
• przy podnoszeniu ręki, nie unoś barków. Mają być nieruchome.
• biodra mają być zamurowane.
181
do c is kan ie pił k i w raz z
ro t acj ą z e w n ętr z n ą b ar k u
Ustaw się tyłem do ściany i przejdź do klęku podpartego. Ustaw piłkę
między pośladkami, a ścianą. Dłonie połóż tak, aby były pod barkami.
Napnij mocno brzuch i staraj się, jak najmocniej wbijać pośladki w pił-
kę.
Połóż jedną rękę na potylicy, czyli tylnej części głowy. Cały czas doci-
skając piłkę, zacznij wykonywać obrót, tak aby w końcowej fazie ruchu
łokieć był skierowany w sufit. Ruch wykonuj bardzo powoli.
Wdech robisz w pozycji wyjściowej, czyli mając łokieć skierowany w
stronę podłogi. Zaczynasz powoli unosić łokieć w stronę sufitu i za-
• biodra cały czas nieruchome.
18 2
des ka z d oc isk an iem
pi ł ki s t o p am i
Połóż piłkę przy ścianie i ustaw się plecami do niej w klęku podpartym.
Ręce umieść pod barkami, cały czas delikatnie uginając je w łokciach.
Napnij brzuch oraz pośladki i postaw prawą, a następnie lewą nogę
na piłce.
Cały czas mocno kontroluj napięcie brzucha.
Spokojnie oddychaj. Przytrzymaj pozycję co najmniej 10 sekund.
Powoli zejdź z piłki.
• dłonie i łokcie pod barkami.
• naturalne ułożenie kręgosłupa
183
pr z y s i ad z pił k ą
z a p l e c am i
Ustaw piłkę za plecami, tak aby dotykała ściany.
Wysuń stopy do przodu. Napnij mocno brzuch oraz pośladki i zrób
przysiad.
Staraj się poruszać równolegle do ściany.
Wdech zrób mając wyprostowane nogi. Schodząc do dołu zaczynasz
• nogi na szerokość bioder lub trochę szerzej.
• ręce na biodrach lub wzdłuż ciała.
• schodź do poziomu kolan.
18 4
przysiad
na jednej nodze
Ustaw piłkę za plecami, tak aby dotykała ściany.
Wysuń stopy do przodu. Napnij mocno brzuch i pośladki, podnieś jed-
ną nogę przed siebie i zrób przysiad.
Staraj się poruszać równolegle do ściany.
Wdech zrób będąc u góry. Schodząc do dołu zaczynasz wydech. Kon-
tynuujesz go, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
• nogi na szerokość bioder lub trochę szerzej.
• schodzić pośladkami do poziomu kolan.
• ręce na biodrach lub wzdłuż ciała.
185
un o s z en i n o gi z pił k ą n a
ud z ie
Usiądź jak najbliżej ściany, tak aby całe plecy wraz z pośladkami doty-
kały ściany. Połóż piłkę na prawym udzie. Prawą rękę połóż na piłce od
góry, a drugą połóż z boku na podłodze.
Mając cały czas wyprostowaną nogę, unieś ją kilka centymetrów nad
podłogę.
Przytrzymaj 10-20 sekund i zmień nogę.
• siedź bardzo blisko ściany, tak aby całymi plecami dotykać ściany.
18 6
187
r o zci ąganie
18 8
rozciąganie
189
leż e n i e n a plecach
z ręko m a n ad gł ow ą
Połóż się na piłce na plecach. Ustaw nogi szeroko, aby zachować sta-
bilną pozycję. Ręce swobodnie zwisają nad głową.
Spokojnie oddychaj. Pozwól, aby rozciągnął Ci się brzuch.
Jak poczujesz się stabilnie, spróbuj w tej pozycji delikatnie bujać się
na boki.
Pozostań w pozycji leżącej co najmniej 30 sekund.
Wstawaj bardzo powoli i ostrożnie.
19 0
o t w ie ran i e klatk i
z rę kam i d o bok u
Połóż się na piłce na plecach. Ustaw nogi szeroko, aby zachować sta-
bilną pozycję. Ręce rozłóż na boki, wyprostowane w łokcach.
Spokojnie oddychaj. Pozwól aby rozciągnął Ci się brzuch oraz klatka
piersiowa.
Spróbuj w tej pozycji delikatnie bujać się na boki.
Pozostań w pozycji co najmniej 30 sekund.
Wstawaj bardzo powoli i ostrożnie.
191
leżenie na brzuchu
Połóż się na piłce na brzuch. Ustaw nogi szeroka, aby zachować sta-
bilną pozycję.
Spokojnie oddychaj. Pozwól, aby rozciągały Ci się plecy.
Spróbuj w tej pozycji delikatnie bujać się na boki.
Pozostań w pozycji co najmniej 30 sekund.
19 2
wy p ad z rę ko ma n a pił ce
Zrób wypad, czyli ugnij przednią nogę w kolanie do 90 stopni, a tylną
wyprostuj. Staraj się, aby kolano nogi z przodu, było nad kostką.
Ustaw piłkę z boku (gdy z przodu jest lewa noga, to po prawej stro-
nie) i oprzyj na niej dłonie. Delikatnie pulsuj, tzn kieruj biodra w stronę
podłogi.
Kontroluj ustawienie kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję 1-2 minuty i
zmień stronę.
193
wyp ad z pi ł ką z p r zod u
Weź piłkę w dwie ręce i trzymaj przed sobą mając cały czas wyprosto-
wane ręce w łokciach.
Zrób wypad, czyli ugnij przednią nogę w kolanie do 90 stopni, a tyl-
ną wyprostuj w kolanie. Staraj się, aby kolano nogi z przodu było nad
kostką.
Delikatnie pulsuj, tzn kieruj biodra w stronę podłogi.
Kontroluj ustawienie kręgosłupa.
Przytrzymaj pozycję 1-2 minuty i zmień stronę.
19 4
ni s ki p r z y s ia d z p ił k ą
z pr z o d u
Ustaw stopy szerzej niż na szerokość bioder. Połóż ręce na piłce i zejdź
do niskiego przysiadu. Ruch zacznij od zgięcia w biodrach.
Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki.
Staraj się cały czas delikatnie wypychać kolana na zewnątrz, wbijając
zewnętrzną część stopy w podłogę.
Zostań w tej pozycji co najmniej 1 minutę. Z czasem staraj się wydłu-
żać ten czas, aż dojdziesz do 10 minut.
195
19 6
197
rozciąganie pleców
w oparciu o piłkę
Uklęknij na podłodze i połóż dłonie na piłce. Zacznij powoli wypychać
piłkę do przodu. Zatrzymaj się w momencie, gdy ręce będą wyprosto-
wane, a biodra nad kolanami. Jeżeli możesz, schowaj głowę między
ręce.
Zwróć uwagę, aby ruch zgięcia był w biodrach, a nie talii. Przytrzymaj
pozycję 20-30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całość
3-5 razy.
19 8
r ozc iąg an ie pl eców w
o p arc iu o piłkę po skosie
Uklęknij na podłodze i połóż dłonie na piłce. Zacznij powoli wypychać
piłkę do przodu. Zatrzymaj się w momencie, gdy ręce będą wyprosto-
wane, a biodra nad kolanami. Jeżeli możesz, schowaj głowę między
ręce.
Zacznij powoli przesuwać piłkę w prawą stronę, aż zaczniesz czuć
mocne rozciąganie w bocznej części brzucha i plecach.
Zwróć uwagę, aby ruch zgięcia był w biodrach, a nie talii. Przytrzymaj
pozycję 20-30 sekund i zmień stronę. Powtórz całość 3-5 razy.
199
ro z c iąg an ie pleców
w oparc iu o pił kę
Stań na szerokość bioder i połóż dłonie na piłce. Zacznij powoli wypy-
chać piłkę do przodu, mając cały czas wyprostowane nogi w kolanach.
Jeżeli jest to niemożliwe, delikatnie ugnij je w kolanach. Wypchnij pił-
kę jak najdalej, tak aby wyprostować ręce w łokciach. Jeżeli możesz,
schowaj głowę między ręce. Zwróć uwagę, aby ruch zgięcia był w bio-
drach, a nie talii.
Przytrzymaj pozycję 20-30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
20 0
k rąż e n i a b io der
w s i e d z e n i u n a pił ce
Usiądź na piłce, z nogami szerzej niż na szerokość bioder. Mając cały
czas prawidłowo ustawiony kręgosłup i napięty brzuch, zacznij robić
krążenia bioder raz w prawą, raz w lewą stronę.
Wykonuj ćwiczenie przez 1-3 minuty.
201
szer oki s iad i k rążen ie
pi ł ką o d l e w ej d o praw ej
Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami. Ważne, aby były
wyprostowane w kolanach. Oprzyj dłonie na piłce i zacznij powoli ją
turlać raz w prawo, raz w lewo. Pamiętaj, aby cały czas mieć ściągnięte
łopatki. Nie garb się.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, dwie.
20 2
w y pychan ie pił ki do
przodu w s zerokim siadzie
Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami. Ważne, aby były
wyprostowane w kolanach. Oprzyj dłonie na piłce i zacznij powoli ją
turlać do przodu. Pamiętaj, aby cały czas mieć ściągnięte łopatki. Nie
garb się.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, dwie.
203
żaba
z rękoma na piłce
Połóż się na brzuchu, jak żaba, czyli nogi zgięte w biodrach i kolanach
do 90 stopni. Zadrzyj palce. Unieś tułów do góry i oprzyj dłonie na
piłce.
Delikatnie poruszaj biodrami przód tył. Aby mocniej poczuć rozciąga-
nie, spróbuj wypiąć pupę, jednocześnie delikatnie pogłębiając lordozę
lędźwiową.
20 4
to już koniec
Jeżeli tu dotarłaś to znaczy, że przeczytałaś już prawie całą książkę.
Mam nadzieję, że Ci się podobała.
Swoja opinię możesz wrzucić na mojego Fanpage
https://www.facebook.com/notimetobefitbyAgnieszkaPeszek/
W ostatnim rozdziale znajdziesz gotowe zestawy z użyciem omówio-

nych w tej książce ćwiczeń.
Pamiętaj, aby przed każdym treningiem zrobić rozgrzewkę.
pozdrawiam
Agnieszka
205
tre ningow e
p l any
20 6
plany treningowe
207
plan#1
ilość powtorzeń/
strona z opisem
nazwa ćwiczenia czas wykonywania ilość serii
ćwiczenia
ćwiczenia
dociskanie piłki do
15 powtórzeń 3 30
kolan
wznosy bioder z
ciałem w jednej 15 powtórzeń 3 60
linii
unoszenie piłki
15 powtórzeń 3 84
rękoma
wykrok z piłką z 15 powtórzeń na

3 161
przodu stronę
deska na
15-30 sekund 3 100
przedramionach
przysiad na piłce 15 powtórzeń 3 151
plan#2
ilość powtorzeń/
strona z opisem
ćwiczenia
ćwiczenia
robaczek z opusz- 15 powtórzeń na

3 39
czaniem nogi i ręki stronę
unoszenie bioder
15 powtórzeń 3 66
ze stopami na piłce
pełne brzuchy 15 powtórzeń 3 76
ściskanie piłki
15 powtórzeń 3 87
nogami
ściąganie łopatek 15 powtórzeń 3 92
przysiad z piłką za
15 powtórzeń 3 184
plecami
20 8
plan#3
ilość powtorzeń/
strona z opisem
ćwiczenia
ćwiczenia
russian twist 15 powtórzeń 3 44
hip thrust 15 powtórzeń 3 78
przyciaganie piłki do
klatki piersiowej
unoszenie nóg 15 powtórzeń 3 94
niedźwiadek 15-30 sekund 3 130
unoszenie nogi z 15 powtórzeń na

3 186
piłką na udzie stronę
plan#4
ilość powtorzeń/
strona z opisem
ćwiczenia
ćwiczenia
opuszczanie ugiętej
nogi z piłką nad 15 powtórzeń 3 34
głową
wznosy jednej 15 powtórzeń na

3 62
nogi stronę
ściskanie piłki
wyprostowanymi 15 powtórzeń 3 89
nogami
unoszenie nogi w
desce na przedra- 15 powtórzeń 3 105
mionach
unoszenie piłki 15 powtórzeń na

3 137
nogami stronę
przysiad z dołu 15 powtórzeń 3 154
209
plan#5
ilość powtorzeń/
strona z opisem
ćwiczenia
ćwiczenia
wahadło z piłka
15 powtórzeń 3 45
między nogami
przyciąganie piłki
15 powtórzeń 3 64
do pośladków
spięcia brzucha 15 powtórzeń 3 72
zgniatanie piłki
ze zgięciem w 15 powtórzeń 3 145
łokciach
15 powtorzeń na
wykrok z obrotem 3 162
stronę
wiosłowanie w
opadzie
plan#6
ilość powtorzeń/
strona z opisem
ćwiczenia
ćwiczenia
świeca z piłką mię-

15 powtórzeń 3 46
dzy nogami
unoszenie bioder
z piętami wbitymi 15 powtórzeń 3 69
w piłkę
niedźwiadek z
przejściem do 15 powtórzeń 3 132
deski
zgniatanie piłki za
plecami
przysiad z piłką
nad głową
dociskanie piłki z
unoszeniem dłoni 15 powtórzeń 3 181
do łokcia
21 0
plan#3
211

147 Cwiczen Z Pilka Gimnastyczna

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

147 Cwiczen Z Pilka Gimnastyczna

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

147 ćwiczeń

Copyright by 110 procent Agnieszka Peszek, 2020.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żaden fragment nie może być publikowa-

Redakcja: Jolanta Przybylska

Pamiętaj. Każdy z nas jest inny. Ma swoje ograniczenia, które powodują,

Wszystkie aktualne publikacje, pakiety, treningi online, znajdziesz na

zgniatanie piłki nad głową 144

leżenie na plecach z rękoma nad głową 190

Podwórko. Rower. Gra w palanta. Chodzenie po drzewach. Łyżwy na

Będąc osobą młodą, nie wyobrażamy sobie, że kiedyś ciężko będzie

Pamiętaj, twoje ciało zostało zaprogramowane do ruchu. Korzystaj z

Kupując piłkę zwróć uwagę czy dołączona jest pompka. Po napompo-

Chodząc po różnych siłowniach nie raz widziałam,

Dlatego w tym rozdziale znajdziesz najważniejsze

PS. niektóre zasady prezentowane są więcej niż raz,

5. wszystko w jednej linii. Na koniec skontroluj się z boku. Uszy, barki,

Oto kilka sposobów na poradzenie sobie z tym problemem:

Takie ustawienie przytrzymujesz przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Niezależnie czy robisz przysiady, wykroki,

Na koniec jeszcze jedna rada. Ćwicz dla sie-

Na końcu książki odnajdziesz kilka przykładów zestawów ćwiczeń z

Mam nadzieję, że dzięki tej książce pomogę Ci w treningach.

Wdech wykonujesz w pozycji wyjściowej, czyli gdy ręce są wyprosto-

W ostatnim rozdziale znajdziesz gotowe zestawy z użyciem omówio-

wykrok z piłką z 15 powtórzeń na

przysiad na piłce 15 powtórzeń 3 151

robaczek z opusz- 15 powtórzeń na

pełne brzuchy 15 powtórzeń 3 76

ściąganie łopatek 15 powtórzeń 3 92

russian twist 15 powtórzeń 3 44

hip thrust 15 powtórzeń 3 78

unoszenie nóg 15 powtórzeń 3 94

niedźwiadek 15-30 sekund 3 130

unoszenie nogi z 15 powtórzeń na

wznosy jednej 15 powtórzeń na

unoszenie piłki 15 powtórzeń na

przysiad z dołu 15 powtórzeń 3 154

spięcia brzucha 15 powtórzeń 3 72

świeca z piłką mię-

You might also like