Agnieszka Osińska

Mięśnie Dna Miednicy

po Porodzie
Wszystko co powinnaś wiedzieć dla lepszej
regeneracji i wzmocnienia.

Zawiera
11 ćwiczeń
opartych na
jodze
CZEŚĆ!
Cześć, nazywam się Agnieszka Osińska. Jestem nauczycielką jogi specjalizującą się w jodze w ciąży oraz po
porodzie, kwalifikowaną nauczycielką fertility jogi, czyli jogi wspierającej płodność kobiety oraz trenerką
mięśni dna miednicy. Poza tym jestem instruktorką hipnoporodu, czyli porodu w którym wykorzystuje się stan
głębokiego relaksu w celu łagodzenia bólu i lęków rodzącej. Prywatnie sama jestem mamą 4-letniej Marysi i
mam swoje doświadczenia związane z porodem, połogiem oraz wracaniem do równowagi.

Jestem założycielką bloga MamaBliss www.mamabliss.pl. Jest to bezpieczna przestrzeń dla kobiet w ciąży i po
porodzie, do tego, by zadbać o swoje ciało, a także samopoczucie. Na blogu edukuję oraz promuję łagodny,
przyjemny i bezpieczny ruch łączący jogę z ćwiczeniami wzmacniającymi core, czyli mięśnie głębokie brzucha i
mięśnie dna miednicy.

W swojej pracy i działalności online pomagam kobietom zadbać o ciało w ciąży, przygotować się fizycznie i
psychicznie do porodu, zregenerować ciało po porodzie oraz znaleźć równowagę, spokój i siłę w
macierzyństwie. Prowadzę zajęcia indywidualne, grupowe, warsztaty oraz bloga www.mamabliss.pl i kanał na
Youtubie MamaBliss. Joga daje nam mamą tak wiele możliwości, by zadbać o siebie holistycznie. Nie przestaje
mnie tym zachwycać.

Copyright MamaBliss
 Kursy i szkolenia, które
ukończyłam to m.in:

Joga jest moją pasją, a nauka o ciele i

ruchu niekończącą się drogą.
Towarzyszyła mi w ciąży, po urodzeniu
Marysi oraz każdego dnia aż do dzisiaj.
Dbam o komfort i bezpieczeństwo moich
podopiecznych nieustannie poszerzając
wiedzę.

200 hrYoga Alliance Yoga Teacher

Training na Malcie (Vinyasa Joga, Joga
Restoratywna)

Trening Mamy – trening medyczny po

porodzie: intensywne szkolenie dla
instruktorów i trenerów

65hr Yoga Alliance Prenatal and

Postnatal Yoga Teacher Training
Level 1 Fertility Yoga Teacher Training
by Anna Davis

Trening Mamy – trening medyczny po

porodzie: intensywne szkolenie dla
instruktorów i trenerów

Trening w ciąży – specjalistyczne

szkolenie dla trenerów

Poród to ruch, intensywny warsztat

szkoleniowy z położną Izabelą
Dembińską

Trening dla zdrowia mięśni dna

miednicy – szkolenie dla trenerów
Copyright MamaBliss
 Spis treści
1 WSTĘP

2 POWRÓT DO RÓWNOWAGI VERSUS POWRÓT DO FORMY

3 POZNAJ MIĘŚNIE DNA MIEDNICY

4 ZMIANY W CIĄŻY I PODCZAS PORODU

5 POCZUJ PRACĘ MIĘŚNI DNA MIEDNICY

6 JAK SPRAWDZIĆ, CZY PRAWIDŁOWO NAPINASZ I ROZLUŹNIASZ MDM

7 JAK EFEKTYWNIE I BEZPIECZNIE ĆWICZYĆ MDM

8 IZOLOWANE ĆWICZENIA DLA MDM

9 JOGA I TRENING FUNKCJONALNY DLA ZDROWIA MDM

10 JOGA DLA ZDROWYCH MDM - ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE

12 JOGA DLA ZDROWYCH MDM - ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE

13 KONTAKT

Copyright MamaBliss
 Wstęp

Mięśnie dna miednicy są niezwykle popularnym tematem. Niestety rozgłosowi i coraz większej liczbie
opracowań na ten temat towarzyszy tak samo duża liczba informacji, które potrafią być ze sobą
sprzeczne.

Zacznijmy od samej nazwy…jak one się poprawnie nazywają - mięśnie dna macicy, mięśnie Kegla, czy
mięśnie dna miednicy? Czy powstrzymywanie strumienia moczu to ćwiczenie tych mięśnie? Czy w
ogóle to są te mięśnie, czy może coś jeszcze innego? A co z akcesoriami do treningu dna miednicy,
takimi jak kulki gejszy, czy specjalne urządzenia - są bezpieczne i potrzebne? Ile razy dziennie i jakie
ćwiczenia robić ?

Spotykam kobiety po urodzeniu dziecka, które martwią się, w jakim „stanie” są ich mięśnie dna
miednicy. Chciałyby o nie zadbać, ale nie do końca więdzą w jaki sposób. Z drugiej strony czują, że
coś jest nie tak, bo być może mają problem z nietrzymaniem moczu albo czują, że są zbyt luźne w
środku po porodzie. Wiele z tych problemów jest normalnych, naturalnych i ma je więcej kobiet niż
by się mogło wydawać. Ale o nich nie mówimy. Bo się wstydzimy. Bo boimy się, że tylko my tak
mamy, może czasami czując się z tego powodu gorsze.

Bardzo lubię kiedy na moich warsztatach dotyczących mięśni dna miednicy, przychodzi moment, gdy
kobiety czują się bezpiecznie i zaczynają opowiadać swoje historie, problemy i okazują sobie
zrozumienie. Bo kobiece ciało po porodzie i zmiany jakie w nim zachodzą nie powinny być tematem
tabu. A wsparcie i zrozumienie innych kobiet, które borykają się z tymi samymi problemami
przynoszą ogromną ulgę.

I między innymi w takim duchu powstał ten ebook - z chęci dzielenia się wiedzą, poszerzania
świadomości na temat tej grupy mięśni i z chęci polepszenia jakości naszego poporodowego życia. I
nieważne, czy od porodu mineło 6-8 tygodni, czy rok-dwa. Ten e-book będzie pomocny dla każdej
kobiety.

Miłej lektury!

Copyright MamaBliss
 2. Zamieńmy powrót do formy na
powrót do równowagi
Marzy mi się, by zmieniło się popularne podejście “powrotu do formy” na “powrót do
równowagi” i szacunek dla kobiecego ciała i tego do czego jest zdolne.
Jednocześnie, by kobiety podeszły do siebie z większą troską, akceptacją i
opiekuńczością, dając sobie czas i przestrzeń na to, by poczuć się na nowo dobrze w
swoim ciele. Budując solidne podstawy, wzmacniając mięśnie głębokie brzucha i
mięśnie dna miednicy, dając sobie przyjemny i kojący ruch.
 3. Poznaj mięśnie dna miednicy
Czym są Twoje mięśnie dna miednicy
Prawidłowa nazwa mięśni, których dotyczy ten poradnik, to mięśnie dna miednicy (w skrócie
MDM). Mięśnie Kegla, o których tak często się słyszy nie istnieją. Kegel był lekarzem, który jako
pierwszy opracował zestaw ćwiczeń dla kobiet dla mięśni dna miednicy. Można mówić o
ćwiczeniach Kegla, ale o mięśniach dna miednicy.

Mięśnie dna miednicy najlepiej wyobrazić sobie jako podłogę dla naszych narządów znajdującą
się na dole miednicy. Tak naprawdę to bardzo złożona grupa mięśni, więzadeł, połączeń
nerwowych, powięzi i innych tkanek miękkich. Bez tej struktury nasze narządy wypadłyby pod
wpływem działania siły grawitacji. MDM rozciągają się od spojenia łonowego z przodu, do kości
ogonowej z tyłu. Wszerz przyczepiają się do guzów kulszowych, czyli tych dwóch kości w
pośladkach, na których siedzimy.

Główne warstwy mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy składają się z 3 głównych warstw:
zewnętrzna, tzw. zwieracze cewki moczowej i odbytu i są to mięśnie zależne od naszej woli,
łatwo je poczuć.
środkowa: tworzy kawałek ściany brzucha między gałęziami guzów kulszowych tuż pod kością
łonową. Tworzy więc ścianę, a nie dno.
wewnętrzna, głęboka tworzy ją mięsień dźwigacz odbytu. Nazywana też przeponą miednicy,
gdyż bierze udział w oddychaniu współgrając z przeponą oddechową. Praca tego mięśnia jest
najważniejsza, ale jednocześnie bardzo subtelna.

Mówiąc o ćwiczeniach mięśni dna miednicy mam na myśli ćwiczenia tej wewnętrznej, głębokiej
warstwy mięśni. To ona jest najważniejszym mięśniem odpowiedzialnym za prawidłowe
funkcjonowanie grupy mięśni dna miednicy, czyli np przeciwdziała problemom nietrzymania
moczu itp. I to na ten mięsień oddziałujemy, kiedy chcemy poprawić funkcję dna miednicy w
trakcie ćwiczeń.

Copyright MamaBliss
 Funkcje mięśni dna miednicy

MDM to bardzo ważna grupa mięśni dla naszego ciała. Warto wiedzieć, za co jest odpowiedzialna.

a) Stablizacja kręgosłupa i ciała w przestrzeni. MDM są częścią „Core”, na który składają się
również mięsień poprzeczny brzucha, przepona oddechowa, mięśnie wielodzielne na plecach.
Mięśnie te współpracują ze sobą stabilizując kręgosłup i miednicę.

b) Dźwiganie narządów podbrzusza, chroni je i podpiera.Układ moczowy, jelita oraz organy

rozrodcze są podtrzymywane przez mięśnie dna miednicy. Bez ich wsparcia osunęłyby się na dół
pod wpływem siły grawitacji

c) Procesy fizjologiczne, jak zapewnienie kontynencji (trzymania) moczu i stolca,

d) Wpływają na odżywienie nerwu sromowego, czym przyczyniają się do podniesienia libido i

odczuwania przyjemności podczas stosunku. Przeciążone, osłabione, ale i zbyt napięte mięśnie
dna miednicy będą słabiej przewodzić bodźce nerwowe, co przekłada się na mniejszą
przyjemność w trakcie stosunku. Zadbanie o odpowiednią ilość rozluźnienia i „odżywienia” dna
miednicy poprzez spokojny i swobodny oddech jest kluczowa, by mięśnie te w pełni spełniały
swoją funkcję.

Copyright MamaBliss
 4. Zmiany w ciąży i podczas porodu
Ciąża i poród to ogrom zmian w ciele kobiety
Ciąża przynosi naprawdę mnóstwo zmian w ciele kobiety. Choć jest to stan zupełnie naturalny dla
kobiecego ciała, nie znaczy, że zaraz po skończonej ciąży wszystko wraca do normy. 9 miesięcy to
bardzo długi czas na to, by ciało zmieniło swoje nawyki ruchowe, a z drugiej strony o niektórych
zapomniało, jak np korzystanie z mięśni brzucha. Sam poród również może przynieść nowe zmiany.
Dlatego Twoje ciało, w tym mięśnie dna miednicy, których dotyczy ten ebook potrzebują czasu,
regeneracji i powrotu do równowagi.

Zbyt osłabione lub zbyt napięte mdm po ciąży i porodzie

Do tego, by spełniać swoje funkcje (trzymania moczu, stolca i gazów, podtrzymywanie narządów
śródbrzusza) mięśnie dna miednicy muszą być elastyczne. To znaczy, że muszą być w stanie
wygenerować odpowiednią siłę skurczu. A co ważniejsze powinny to robić odruchowo, czyli bez
udziału naszej woli. Z kolei podczas wydalania konieczna jest umiejętność świadomego rozluźnienia
mięśni dna miednicy, dzięki czemu otwierają się otwory naszego ciała. Podczas seksu potrzebujemy
mięśni, które, z jednej strony, potrafią się rozluźnić i wpuścić członek do pochwy, a z drugiej, potrafią
generować efektywne skurcze podczas orgazmu.

Często po porodzie obserwuje się zaburzenia napięcia mdm. Nie ma znaczenia, czy poród odbył się
siłami natury, czy poprzez cesarskie cięcie. Już sama ciąża i konieczność utrzymywania rozsnącego
płodu jest dla mdm obciążająca.

Jeżeli mięśnie są osłabione i nie potrafią generować skurczu, nie są w stanie utrzymać we właściwym
miejscu narządów, czy zawartości pęcherza i jelit. Z kolei zbyt napięte mięśnie mogą utrudniać
wypróżnianie, powodować bóle i utrudniać lub uniemożliwiać współżycie seksualne.

Copyright MamaBliss
 Postawa i nawyki ruchowe mają znaczenie dla zdrowia i
równowagi mdm
Na sprawność mięśni dna miednicy wpływ ma nie tylko poród. Oczywiście sam pordód siłami natury
jest dodatkowo dla nich obciążający powdując ich rozciągnięcie i rozluźnienie. Ale jak dowiesz się z
tego ebooka, jeśli chcesz zadbać o mięśnie dna miednicy powinnaś zwrócić uwagę na wiele
elementów w ciele m.in. to jak stoisz, czy się garbisz, czy wypychasz miednicę to przodu, czy
chociażby jak oddychasz. I vice versa, bez sprawnych mięśni dna miednicy nasze całe ciało nie pracuje
jak należy. A jak już wspomniałam wcześniej 9 miesięcy to czas, w którym może dojść do zmiany
naszych nawyków ruchowych. I m.in. dlaczego zanim zaczniesz ciężkie treningi, czy bieganie ważne
byś skupiła się na odbudowaniu równowagi w ciele, w tym przywrócenie elastyczności i siły mięśni
dna miednicy

Nie można mieć zdrowego kręgosłupa i płaskiego, prawidłowo pracującego

brzucha bez wsparcia silnych i elastycznych mięśni dna miednicy.

Problemy jakie mogą wystąpić po porodzie

Problemy związane z nieprawidłowym działaniem mięśni dna miednicy są bardzo częste, co nie
znaczy, że nie powinno sie nimi przejmować. Mogą wynikać zarówno z osłabienia, jak i ze zbyt
dużego napięcia tych mięśni. Bo napięte mięśnie będą w rezultacie słabe. W związku z tym
pojawiają się zarówno u kobiet po porodzie naturalnym, jak i po cesarskim cięciu.

Problem nietrzymania moczu, który pojawia się w trakcie kichania, śmiechu, biegu,
podskoków. Nietrzymanie moczu podczas aktywności fizycznej jest bardzo powszechne. Jest
to niebezpieczny objaw, który należy skonsultować z fizjoterapeutką uroginekologiczną i
dostosować odpowiednie ćwiczenia ( w zależności, czy problem wynika z osłabienia, czy
wzmożonego napięcia dna miednicy).
Ból - ból może się pojawić w samej miednicy, poniżej pępka, w okolicy kości ogonowej, czy
kości krzyżowej. Ból pleców, szyi, również mogą być objawem dysfunkcji dna miednicy. Ból
może promieniować w dół do nóg, bioder, czy w górę do odcinka lędźwiowego.
Obniżenie narządów rodnych. W momencie, gdy mięśnie dna miednicy nie są w stanie
podtrzymywać narządów miednicy mniejszej, czyli pęcherza, macicy, jelita grubego może
dojść do ich osunięcia się w dół w stronę pochwy, czy odbytu.
Problemy z defekacją. Zatwardzenia, ból w trakcie wypróżniania, konieczność parcia na
toalecie, hemoroidy - to wszystko są objawy dysfunkcji dna miednicy.
Ból podczas stosunku seksualnego. Ból w trakcie stosunku może świadczyć o wzmożononym
napięciu dna miednicy.

Copyright MamaBliss
 Ważne!
Jeśli diagnozujesz u siebie którykolwiek z tych symptomów nie bój się - wszystkie podlegają
leczeniu pod okiem specjalisty. Najważniejsze to ich nie ignorować, ani nie diagnozować się
samej. Duża część tych przypadków może wynikać ze wzmożonego napięcia mięśni dna
miednicy, więc zamiast ćwiczeń przyda się im rozluźnianie. Czy potrzebujesz wzmocnienia, czy
rozluźnienia podpowie Ci fizjoterapeutka uroginekologiczna.

Copyright MamaBliss
 5. Poczuj pracę mięśni dna miednicy
Jedną z pierwszych rzeczy, do której bym Cię zachęcała to zbudowanie świadomości i kontrola
mięśni dna miednicy. Tak być wiedziała i czuła kiedy je angażujesz, kiedy rozluźniasz i umiała
rozróżnić te dwa stany.

Wizualizacje

Mięśni dna miednicy nie da się zobaczyć. Można je jedynie poczuć. To nie jest tak jak z innymi
mięśniami jak biceps, czy trceps, gdzie ich napięcie i rozluźnianie widać gołym okiem, ponieważ
poruszają koścmi ręki, do których są przyczepione. W przypadku mdm, praca z nimi jest znacznie
subtelniejsza, wymaga na początku skupienia.Bardzo pomocne są wizualizacje, których przykłady
podaję poniżej.

Przykładowa wizualizacja - Tampon

Wyobraź sobie, że w twojej pochwie znajduje się tampon. Pomyśl o tym, że pociągasz go za
sznureczek. A teraz mięśniami dna miednicy wykonaj ruch zaciśnięcia i podciągnięcia do
góry. Tak jak aby nie wypadł.

Przykładowa wizualizacja - Kwiat

Wyobraź sobie, że w wejściu do Twojej pochwy znajduje się pąk kwiatu. Zrób spokojny wdech
pozwalając, by płatki kwiatu rozwinęły się na zewnątrz. A następnie robiąc wydech wykonaj
napięcie i podciągnięcie mdm, tak jakbyś chciała schować płatki kwiatu wewnątrz pochwy i
zassać do środka. Wykonując kolejne wdechy pozwalaj, by płatki w pełni się rozwijały i na
wdechu aktywnie wsuwaj kwiat z powrotem do środka.

Copyright MamaBliss
 6. Jak sprawdzić, czy prawidłowo
napinasz i rozluźniasz mięśnie dna
miednicy?
Poniżej opisuję jeden ze sposobów jaki w domu możesz sprawdzić, czy prawidłowo angażujesz
mięśnie dna miednicy. Jednak jeśli masz taką możliwość, to po porodzie najelepiej gdyby
zbadała Cię fizjoterapeutka uroginekologiczna, która oceni szereg aspektów związanych z
działaniem mięśni dna miednicy.

Wykonując poniższe zadanie, zwróć uwagę zarówno na prawidłowe napięcie, jak i rozluźnienie
mięśni. Powinnaś poczuć różnicę między jednym a drugim. To ćwiczenie można wykonać
dopiero po skończonym połogu i wzycie u lekarza ginekologa.

Test palca:

Ułóż się wygodnie na plecach, ugnij kolana i odstaw stopy. Wprowadź do pochwy jeden palec.
Spróbuj teraz napiąć mięśnie dna miednicy wokół palca. Tak jakbyś go chciała ścisnąć. Przy
prawidłowym wykonaniu tego ruchu poczujesz ścieśnięcie i lekkie podciągnięcie do góry palca.
Następnie rozluźniej całkowicie. Spróbuj kolejnym razem utrzymać to napięcie 3-5 sekund. W
pierwsze tygodnie po połogu, możesz czuć ten ruch mniej, z czasem mięśnie zaczną się robić
coraz silniejsze.

Lusterko:

pozycji stojącej lub leżącej ustaw lusterko pomiędzy nogami tak żebyś widziała w nim swoje
krocze. Zrób wdech i na wydechu wykonaj napięcie i podciągnięcie dna miednicy do góry.
Wraz z tym ruchem środek krocza, czyli punkt między pochwą, a odbytem powinien się lekko
unieść do góry i do przodu, a odbyć zamknąć i wciągnąć w głąb ciała. Następnie zrób znowu
wdech i zaobserwuj rozluźnienie okolicy krocza.

Copyright MamaBliss
 7. Jak efektywnie i bezpiecznie
ćwiczyć mięśnie dna miednicy

2 sposoby ćwiczenia mięśni dna miednicy

w praktyce pojawiają się 2 sposoby ćwiczenia mięśni dna miednicy. Są to izolowane

spięcia i rozluźnienia mięśni dna miednicy oraz ćwiczenie ich w funkcjonalny
sposób, w ruchu.

Izolowane ćwiczenia, czyli typowe spięcia mdm mogą być doskonałym sposób, żeby
pobudzić mdm do pracy i poprawić ich świadomość w połogu, w pierwszych
tygodniach po porodzie. Wtedy gdy struktury mdm uległy wyraźnemu osłabieniu.

Druga metoda polega na angażowaniu tych mięśni w ruchu np w jodze. Wykonując

zwykłe czynności jak chodzenie, schylanie, podskoki nie zastanawiamy się przecież,
czy robimy je na wdechu. Nie wstajemy z krzesła z wydechem. Dlatego ważne, by
nauczyć te mięśnie pracować w ruchu. Ponadto mięśnie dna miednicy współpracują
z mięśniem poprzecznym brzucha, mięśniem wielodzielnym grzbietu oraz przeponą
oddechową. I tylko synergia między nimi spowoduje, że mdm będą silne i zdrowe, a
wszelkie problemy jak nietrzymanie moczu wyeliminowane. Dodatkowym bonusem
będzie ciało wolne od bólu i silny, zdrowy brzuch.

Copyright MamaBliss
 8. Izolowane ćwiczenia dla mdm
Izolowane ćwiczenia - aktywacja i rozluźnienie
Po pierwsze ważne, byś wiedziała, że nie każda kobieta po porodzie potrzebuje ćwiczyć
izolowane napięcie i rozluźnienia mięśni dna miednicy.

Mięśnie mogą być osłabione zarówno z powodu zbyt wysokiego napięcia, jak i z
osłabienia. Dlatego to fizjoterapeutka uroginekologiczna powinna ocenić, czy
potrzebujesz skupić się na rozluźnianiu, czy wzmacnianiu poprzez izolowane ćwiczenia.
Pokazuję to ćwiczenie jedynie byś wiedziała jak te mięśnie uruchomić i poczuć je.

Ćwiczenie - świadome aktywowanie mięśni dna miednicy

Połóż się na plecach, ręce ułóż wygodnie wzdłuż ciała lub na brzuchu, a nogi ugnij w
kolanach, stawiając stopy na szerokość bioder. Zrób wdech rozszerzając żebra na boki, a
następnie z wydechem zaciśnij i podciągnij dno miednicy do góry. Możesz wykorzystać
do tego wizualizację z tamponem. Wyobraź sobie, że zaciskając chcesz zbliżyć guzy
kulszowe do siebie (choć fizycznie to niemożliwe, ale mdm są do nich przyczepione, więc
zareagują na tę komendę). Jak mniej staraj się przy tym zaciskać pośladki. Ich aktywacja
będzie wtórna do aktywacji dna miednicy. Z wdechem rozluźnij dno miednicy.

Jeśli początkowo masz wrażenie, że nic się nie dzieje, nie martw się. To normalne na
początku po porodzie. Mięśnie po porodzie są osłabione i rozciągnięte, potrzebują czasu,
by wrócić do swojej sprawności. Koncentruj się na sile napięcia, a nie robieniu wielu
powtórzeń. Z czasem wydłużaj aktywację dna miednicy,utrzymując ją z kolejnymi
wdechami i wydechami. Przecież chcesz żeby pracowały niezależnie od tego, czy
bierzesz wdech czy wydech.

Ćwiczenie - świadome rozluźnianie mięśni dna miednicy

Ponownie Połóż się na plecach, ręce ułóż wygodnie wzdłuż ciała lub na brzuchu, a nogi
ugnij w kolanach, stawiając stopy na szerokość bioder. Skup się na oddechu. Rozluźnij
całkowicie brzuch, pośladki, mięśnie twarzy i szczękę. Poczuj jak oddech w spokojny i
niewymuszony sposób płynie w dół w stronę brzucha delikatnie go unosząc. Na wydechu
pozwalaj, by brzuch swobodnie opuścił się w dół. Niech oddech dzieje się naturalnie. Gdy
złapiesz już rytm, skieruj uwagę w stronę krocza i guzów kulszowych. Poczuj tam ruch
swojego oddechu. Wyobrażaj sobie, że z wdechem guzy kulszowe oddalają się od siebie,
a ptrzestrzeń między nimi zwiększa się. Na wydechu staraj się pozostawać z tą
przestrzenią.

Copyright MamaBliss
 8. Joga i trening funkcjonalny dla
zdrowia mięśni dna miednicy
Trening i Joga dla zdrowia mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy nie pracują w izolacji. MDM są częścią „Core”, na który
składają się również mięsień poprzeczny brzucha, przepona oddechowa, mięsień
wielodzielny na plecach oraz mięśnie dna miednicy. Mięśnie te współpracują ze
sobą stabilizując kręgosłup i miednicę. Wystarczy, że jeden z tych elementów nie
działa prawidłowo, by cała struktura została zaburzona, a mięśnie uległy osłabieniu.

Wyobraź sobie swój brzuch jako kanister, gdzie:

dno miednicy stanowi jego podłogę
przepona dach
mięsień poprzeczny brzucha i mięsień wielodzielny, są ścianami.

Copyright MamaBliss
 Na czym polega joga dla mdm?

Celem jogi dla mięśni dna miednicy jest nauka zaangażowania Core podczas
wykonywania ćwiczeń przy uważnej obserwacji oddechu i postawy ciała, które
są kluczowe dla odpowiedniego działania nie tylko mdm, ale również mięśni
brzucha.

Ważnymi elementami podczas wykonywanych pozycji oraz przejść między nimi są:
odpowiednia postawa ciała, a więc ćwiczenia wzmacniająco-rozluźniające
oddech przeponowy, czyli do dolnych łuków żeber
wzmacnianie i angażowanie mięśnia poprzecznego brzucha

Początkowo po porodzie ćwiczenia i pozycje są łatwiejsze i mniej obciążające, a

następnie zwiększa się ich intensywność.

Joga jest idealnym sposobem na pracę z mięśniami dna miednicy. Spokojny i

skoncentrowany na oddechu ruch, nie tylko jest przyjemny, ale przede wszystkim
bezpieczny i efektywny. Skupiając się na poprawności wykonywanych ruchów,
dajesz dużo dobra dla ciała, wzmacniając je od środka i regenerując.

Jak wyglądają zajęcia Mama Flow?

Prowadzę autorskie zajęcia Mama Flow prowadzone w atmosferze wsparcia i

akceptacji. Podczas zajęć zwracam szczególnie uwagę na:

naukę oddechu torem dolnożebrowym

ruchomość miednicy i postawę ciała
rozciąganie i rozluźnianie napięć w ciele, które mogą utrudniać pracę
mięśni głębokich np rozciąganie przywodzicieli, mięśni pośladków, pleców
bezpieczne wzmacnianie ciała przy zaangażowaniu oddechu i mięśni
głębokich brzucha
relaksacja i rozluźnianie dla utrzymywania równowagi i elastyczności
mięśni dna miednicy.

Wszystko połączone w przyjemne flow, po którym moje podopieczne

wychodzą zrelakoswane i zpoczuciem równowagi. Więcej o zajęciach
znajdziesz na mojej stronie www -> Kliknij i sprawdź

Copyright MamaBliss
 7. Joga dla zdrowych mięśni dna
miednicy- wzmacnianie
Ćwiczenia wzmacniające

1. Kot/krowa na łokciach. Staraj się łączyć ruch z

oddechem i odpowiednio na wdechu rozluźniaj a na
wydechu aktywuj mdm

Wydech
Wdech

Copyright MamaBliss
 Joga dla zdrowych mięśni dna
miednicy - wzmacnianie
Ćwiczenia wzmacniające

2. Bird Dog - przywodzenie kolan do łokci

Wydech
Wdech

Copyright MamaBliss
 Joga dla zdrowych mięśni dna
miednicy - wzmacnianie
Ćwiczenia wzmacniające

3. Klęk podparty do psa z głową w dół

Wydech
Wdech

Copyright MamaBliss
 Joga dla zdrowych mięśni dna
miednicy - wzmacnianie
Ćwiczenia wzmacniające

4. Zmodyfikowany półmostek. Staraj się mieć proste

plecy i ściskaj bloczek udami, by jescze lepiej aktywować
mięśdnie dna miednicy.

Wydech
Wdech

Copyright MamaBliss
 Joga dla zdrowych mięśni dna
miednicy - wzmacnianie
Ćwiczenia wzmacniające

5. Trudniejsze ćwiczenia. Unieś kolana nad biodra

ściskając bloczek między udami. Rękoma odpychaj od
siebie uda, a udami napieraj na ręce. Utrzymuj aktywne
dno miednicy i brzuch przez cały czas.

Copyright MamaBliss
 Joga dla zdrowych mięśni dna
miednicy - wzmacnianie
Ćwiczenia wzmacniające

6. Tadasana (pozycja góry) z bloczkiem między udami

do pozycji utkatasany (krzesełka). Wracając do stania
ściskaj bloczek dla lepszej aktywacji mdm.

Wydech
Wdech

Copyright MamaBliss
 Joga dla zdrowych mięśni dna
miednicy - rozluźnianie
Ćwiczenia rozluźniające

1 Pozycja gołębia. Pomaga rozluźnić mięśnie

pośladków oraz uda, co przekłada się na swobodniejszą
pracę mięśni dna miednicy. Wspaniale rozluźnia dół
pleców.

Wersja podstawowa Wersja zaawansowana

Copyright MamaBliss
 Joga dla zdrowych mięśni dna
miednicy - rozluźnianie
Ćwiczenia rozluźniające

2. Pozycja dziecka (balasana) . Pomaga rozluźnić

mięśnie pośladków oraz uda. Otwiera przestrzeń międzu
guzami kulszowymi. Oddychaj w niej spokojnie, zwracając
uwagę na guzy kulszowe, twarz oraz szczękę, by były
również rozluźnione.

Copyright MamaBliss
 Joga dla zdrowych mięśni dna
miednicy - rozluźnianie
Ćwiczenia rozluźniające

3 Supta Badha Konasana. ROzluźniając wnętrza ud i

obszar miednicy wpływa na rozluźnienie mdm. Oddychaj w
niej spokojnie skupiając się na otwieranie z wdechem i
odpuszczaniu z wydechem

Copyright MamaBliss
 Joga dla zdrowych mięśni dna
miednicy - rozluźnianie
Ćwiczenia rozluźniające

4. Apana Balasana (pozycja szczęśliwego dziecka).

Wygodnie odkładając plecy staraj się przyciągając kolana
po bokach ciała do podłogi. Odduchaj w stronę guzów
kulszowych

Copyright MamaBliss
 Joga dla zdrowych mięśni dna
miednicy - rozluźnianie
Ćwiczenia rozluźniające

5. Viparita Karani. Rozluźnia dół brzucha. Możesz ją

również wykonywać z nogami opartymi o ścianę.

Copyright MamaBliss
 agnieszka@mamabliss.pl

NAPISZ DO
MNIE

Potrzebujesz pomocy w powrocie do równowagi po ciąży?

Umów się na 20 minutową konsultację wstępną. Porozmawiamy o

Twoim problemie, wyzwaniach i potrzebach. A ja pokieruję Cię w
odpowiednią stronę. Wyjaśnię Ci, co dzieje się z Twoim ciałem i
wstępnie dobiorę odpowiednie i zalecenia i rozwiązania dla CIebie.

Konsultacje są bezpłatne i nie zobowiązują Cię do niczego.

Umow się na konsultację

BĄDŹMY W
KONTAKCIE

www.mamabliss.pl